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(一)改善血脂肪:
從事重量訓練後對於高血壓與高血脂肪症可能有改善的功
效。
(二)預防運動傷害:
增強肌力與耐力後可預防運動傷害。許多下背痛者亦因腹肌
與背肌之肌力和柔軟度的改善而使病情好轉。
(三)增進心理健康:
體格強壯後,自我概念與身體形象皆有很大的改善。這對心
理健康有所助益。
(四)有助於減肥:
三、重量訓練之原則
(1) 次數(repetition)
(2) 強度(intensity)
(3) 最大反覆次數(repetition maximum,RM):它用以敘
述次數與強度間之關係,在一負荷(重量)下所能完成
最高之次數。如只能推舉一次(第二次舉不上)150 磅,
稱為 IRM。如改舉 120 磅則可舉五次(第六次舉不上)
則為 5RM。
(4) 回合(set)
:在不同休息時間後從事訓練的回合次。
(5) 總訓練量(total volume of work)
:即強度(重量)乘
以次數和回合的訓練總和。如推舉 100 磅,作 3 組次,
每組次 5 次則其總訓練量為 1500 磅(100╳3╳5)
。
(一) 超負荷原則(overload principle)
重量訓練最重要之原則,使用比平常高負荷的重量來刺激
肌肉細胞,使其適應成長增加力量而使細胞更為強壯。達到
肌肉超負荷的原則那一定要增加平常的總訓練量(total
volume)。
(1) 增加重量或阻力
(2) 增加次數或回合
沒有最佳與回合組合,但是 2-3 個回合加上每組次 5-10
次數的訓練,即可對肌肉造足夠的刺激而獲得良好之效果。
知道 1RM 之重量,利用 1RM 之 70-80﹪的重做 5-10 次數的
訓練。1RM 之重量為 100 公斤,那至少可推舉 80 公斤 5 次。
(二) 逐漸負荷訓練原則(principle of progressive
resistance exercise)
訓練過程當中,肌肉會變的愈來愈強壯。需要不斷增加負
荷(阻力)來促進肌肉的成長。開始從事重量訓練一肌肉群
時要做 3-5 個回合(set)
,每回合作 5RM。因此開始第一步是
要尋找每肌肉群 5RM 之重量。訓練一段時間後,肌肉會變得
愈有力,每回合的次數由 5RM 會增加至 10RM。增加至 10RM
時,便需要增加重量(負荷)再重新 5RM 之重量,反覆逐漸
增加負荷即為逐漸訓練原則,表一說明此訓練原則。
週別 1 4 7 10 13 16
重量(磅)50 50 60 60 70 70
次數: 5 10 5 10 5 10
回合: 4 4 4 4 4 4
(二)Oxford 系統
此系統之訓練順序與 De Lorme 和 Watkins 系統相反。
第一回合:10RM╳10
第二回合:3/4 10RM╳10
第三回合:1/2 10RM╳10
(三)金字塔式(Pyramid)系統
被健美者(body builder)採用。訓練一肌肉群時採用較輕負
荷(重量)
,許多回合(set)而每回合之次數由多變少後再增
加。開始從事較輕重量之訓練,其次數約為 12 次,而後每回
合逐漸增加重量,使次數減少至 3.4 次左右,然後在減輕重
量,使每回合之次數再增加。實施七回合之仰臥推舉,其次
數分別為 10,8,6,4,6,8,10。
(四) Tonnage 系統
採用高負荷(重量)次數少之方式,而且休息時間較短,訓
練一肌肉群時,採用 6-8 回合。他對肌肉之發展有很大之幫
助,但對於肌力之訓練效果較差,而且花費之時間較多。
如:仰臥推舉
第一回合:6 次(100 公斤)
第二回合:6 次(100 公斤)
第三回合:4 次(105 公斤)
第四回合:4 次(105 公斤)
第五回合:2 次(110 公斤)
第六回合:2 次(110 公斤)
第七回合:1 次(115 公斤)
(五) Superset 系統
一回合之訓練用在主作用肌群後,馬上從事另一回合對拮抗
肌之訓練,其主作用肌與拮抗肌群訓練之平衡。每一肌群之
訓練介於 3-6 回合之間,每回合之次數為 8-10 次。
肱二頭肌(彎屈) 第一回合-8 次
肱三頭肌(伸直) 第一回合-8 次
如此每一肌群反覆 3-6 回合
(六) PTA(Pain-Torture Agony)系統
肌肉群只坐一回合,而每回合之次數在 8-12RM 之間,每次
要做到肌肉有掙扎顫抖,接近疲勞之狀態。訓練所花的時間
較短,對於剛開始接受重量訓練者的效果較大。
(七) 循環訓練系統
包括許多站的訓練。在一戰作一回合的訓練後即移到另一站
接受另一站之訓練,一直到所有之循環站結束。同樣負荷與
次數之條件下,完成所有站或一個回合或整個循環訓練(每
站做二或三回合)之時間長短來決定。循環訓練約有十站左
右,可依訓練人數,環境設備與需要做調整。
(八) 百分比系統
採用之重量與次數一最大肌力之百分比來決定。一個人最大
肌力為 100 公斤,則其所舉的百分比、重量和次數如下:
次數 1 2 2-3 3-4 4-5 5-6 6-7 7-8 8-10 12 以上
百分比(﹪) 95 93 90 85 83 80 78 75 70 65
重量(公斤) 95 93 90 85 83 80 78 75 70 65
* 最大肌力為 100 公斤
(九) 人工阻力系統
利用人工阻力(manual resistance)來訓練「下放」或負功
(negative work)的肌肉群。訓練過於強調上推或正功
(positive work),忽略「下放」有關肌肉群之訓練。下放肌
肉群之訓練次數在 6-12 次之間,原則上不超過 12 次,每回
合在 50-70 秒之間完成,可配合上舉動作一起實施,每次所
花時間為 6 秒,上舉 2 秒下放 4 秒,或在上舉 6-12 次疲勞後
再坐下放訓練。
五、從事重量訓練前的健康問題
-舉重量而短時閉氣會導致血壓急促上升,因此有下列健康問
題時應先經過醫師檢查同意後再實施。
(一) 高血壓患者或血管壁脆弱者:
重量訓練造成高昇之血壓可能會衝破血管。心舒壓超過
90mmHg 或心縮壓超過 140mmHg 應先請教醫師。
(二) 有心臟病患者:
手臂上舉重量和從事激烈重量訓練皆會造成心臟額外負荷。
重量訓練也被醫師當作復健用,但訓練計劃要個別被指導與
設計。
(三) 有疝氣者:避免從事重量訓練,重量訓練導致腹壓
上升也可能會擠破胃壁。
(四) 有下背痛者:
不正當之重量訓練也會惡化下背痛,有下背痛者於實施訓練
時宜注意姿勢及避免做過重之負荷。
六、 設計重量訓練計劃應考慮之要點
重量訓練之種類有許多種,只要依據重量訓練之原則皆會有
訓練效果。自己設計的訓練除了要考慮特殊的目的外,尚要
考慮可加以利用之器材。
(一) 訓練的目標:
(1) 訓練肌力或肌耐力:重量舉的愈重,次數便愈少;重
量舉的較輕,次數便會增加。重量重次數少之訓練偏向肌力
(動力)之增強,重量清次數多的訓練則強調增強肌耐力。
肌力與肌耐力之間具有延續性,訓練兩對立項目所使用的負
荷中量與次數則不相同,如何應用負荷與次數之變化來增強
肌力和肌耐力是重量訓練相當重要的觀念。
(2) 強調不同能量系統:ATP-PC 能量系統主要用在力量性
和動力性之活動,有氧能量系統主要使用於耐力性之活動。
重量訓練之設計主要在訓練人體這三方面(包括乳酸系統)
之能量系統。
要訓練 ATP-PC 能量系統,所使用之重量需要 1RM(最
大反覆次數)之 85-90﹪。重量訓練,只能舉幾下(3.4 下左
右)
,訓練重點偏向肌力之加強,而且很快便會耗盡體內之
ATP-PC 能量所以在每個組次(set)之間要有 2-3 分鐘之休息。
同樣的肌肉訓練要連續做幾個組次。
要訓練乳酸能量系統,便要持續高強度的負荷 1-2 分
鐘,因此要選擇的重量(或負荷)約為 65-80﹪左右,使重量
稍微減輕而次數增加幾下,但卻會產生大量之乳酸。在每組
次(set)之間的休息時間約為一分鐘,這樣乳酸便未能完全
被排除,接下去之訓練便會特別強調乳酸之適應,同樣肌肉
群之訓練要連續做幾個組次。
要訓練有氧能量系統,所選擇之重量約為 1RM 之 30-60
﹪左右,低負荷可使次數增加許多,這樣之訓練偏向機耐力
之加強。於每個組次之間休息要很短暫約 20-30 秒,因為以
前之訓練並未累積太多之乳酸,這樣的訓練方法常於循環重
量訓練(circuit training)被使用。同樣之肌肉訓練可以連續做幾
個回合。
(3) 健美與減少體脂肪:訓練目的如果是要改善體型和
減少脂肪,採用循環重量訓練,便可消耗更多之熱量和脂肪,
增加肌肉改善身體外型。
目標是為健美和顯著增加肌肉質量,訓練重點要放在肌
肉之增加與肌肉之增大。強調身體 6-8 個主要肌肉群,每個
肌肉群每此做 4-5 個組次,找出 5RM 之重量以此為開始訓練
之負荷,直到可做 10 個次數後再加重量,此增加之重量為可
做 5 次的重量,如此反覆 5-10 次數間的重量調整,這樣幾個
月後便可以顯著增加肌力和肌肉質量,使身體相當健美,這
種方法叫肌肉增大法(bulk-up method)
。
肌肉質量增大後,許多健美者右希望將其修整,因此使
用整修法(razoring techniques)將增大肌肉修飾使其更具形
狀這種方法採用各種較輕重量(負荷)次數較多且高速收縮
的運動,使肌肉群增加其耐力,而變的更具線條。當利用這
種方法達到較理想身材後,便可再恢復肌肉增大法的訓練方
式,如此肌肉增大法與修整法交替應用,便可使身材更趨於
完美。
(二) 肌肉收縮之種類
肌肉之收縮方式有三種,等長收縮、等張收縮和等速收縮
(isokinetic contraction)
,等張收縮又分成等張向心(isotonic
concentric)和離心(isotonic eccentric)收縮。
等張向心收縮(左)時重量朝向身體而肌肉纖維縮短(肱二
頭肌)。等張離心收縮時(右),重量放回原點(遠離身體)
肱二頭肌協助將重量放下,肌纖維是被拉長的。
等長收縮是肌肉用力時,組力或重量大於最大肌力而導致肌
肉長度沒有改變或關節與肌肉沒有產生移動。
等素收縮是在一固定速度下(120°/秒或 180°/秒)
,肌肉用
力時只有收縮(變短)沒有被拉長的動作,它需要在特殊之
設備下才能實施,控制肌肉收縮之速度,訓練儀器或設備(向
Cybex 或 Hydra-Gym)依運動者施力大小而調整其阻力
(accommodating resistance),用最大力量作運動,阻力便會
增加,儀器能允許之範圍下做快速度移動。較小之力量作運
動,阻力便會減低,儀器所定的速度移動。
(三) 訓練之方法
等長訓練法、等張訓練法和等速訓練法,這三種訓練到底哪
種較佳,等張與等速訓練法對肌力與動力增強方面之比較。
訓練方式也要考慮到底有沒有器材或儀器被利用。等長訓練
並不普遍被採用,只能當作補助訓練,而不能當作主要的肌
力訓練。而有關等張與等速之訓練效果之研究結果又不一
致,但可以說等張和等速訓練在增強肌力、肌耐力和增強肌
肉質量皆有相當不錯之效果。Thistle 等人(1967)比較三種
訓練之方法之效果,等速訓練後總作業能力(肌耐力)增加
35﹪,肌力增加 47﹪,這效果彼等張訓練(肌耐力增加 28﹪,
肌力增加 47﹪)為佳。等速或等張訓練皆優於等長訓練(肌
耐力增加 9﹪,肌力增加 14﹪)。
項目/訓練方法 等張 等張 等速
器材經費 較便宜 很少 最貴
每次訓練所花的時間 最多 最少 多
動作範圍肌力之獲得 佳 最差 最佳
受傷機率 最多 少 最少
技巧增進 優 差 最優
肌肉酸痛 最多 少 最少
特殊動作適應性 佳 差 最佳
肌肉增強 佳 較差 最佳
肌耐力增強 佳 較差 最佳
七、 實施重量訓練時應注意之安全顧慮
重量訓練是相當安全的運動,如能考慮下列幾個要點,肌力
訓練較不會意外事件發生:
(一)要學習正確的呼吸。激烈的負荷用力階段,一般正常
反應會有短暫的閉氣現象,藉此穩定胸腔而使肌肉群有穩固
的支點來用力,閉氣用力之時間過長則會產生一些安全問
題,脫腸疝氣會產生努責現象(valsalva phenomenon)而在胸
部和腹部急速增加壓力,導致心臟血液回流減少,最後回到
腦部血流液減少,最後回到腦部血液亦減少,因而引起暈厥
或頭暈。
要減低這些負面之作用,將重量上舉用力時要吐氣,而將重
量放下時用口和鼻一起吸氣(阻力減低或用力拉向自己時吸
氣)
,不要閉氣太久,呼吸儘量保持正常。
(二)使用可移動之重量器材時,應有個助手或同伴相助,
以免發生意外。
(三)使用可移動之重量器材時一定要將鐵片鎖緊,以免運
動時不幸脫落壓到自己或別人。
(四) 於重量訓練前的熱身活動要做 5-10 分左右之伸展
操,以伸展全身肌肉關節。
(五) 開始從事重量訓練時,要利用較輕的重量學習正確
的使用技巧後,再逐漸增加重量。
(六) 慢慢地放下重量,如快速由上舉部位將重量放下,
會造成肌肉急速收縮(拮抗肌)來抵住下放重量,有時
會造成肌肉拉傷或酸痛。緩慢放回會增加另一肌群之阻
力亦有助於訓練。一次舉放時間為六秒,上舉為 2 秒而
下放時為 4 秒。
(七) 訓練過之肌肉,要有休息時間來恢復其能源或成長
適應,除考慮每回合之間要有適當時間之休息外,也不
必連日訓練相同之肌肉群。一日訓練一日休息的交替訓
練方式亦很符合激烈-輕鬆(hard-easy)的訓練原則。如
週 1,3,5 訓練上半身肌肉,而週 2,4,6 訓練下半身。
訓練亦不致於使肌肉過於疲勞,而使肌肉於訓練時能保
持新鮮狀態。
不同負荷訓練後每回合間之休息時間:
(1)85-90﹪ 1RM (高重量,ATP-PC 系統)休息 2-3 分
左右
(2)70-80﹪ 1RM (高負荷,乳酸系統)休息 1 分左右
(3)40-60﹪ 1RM (清負荷,有氧系統)休息 30 秒左右
(八) 主作用肌和拮抗肌之訓練要均衡,不要只訓練主作
用肌群(如股四頭肌),而忽略相對的拮抗肌群(後腿
肌)
,當兩肌群之肌力比率不平衡或相差過多時,易造成
意外傷害,所以主作用肌與拮抗肌應兼顧訓練。
八、 重量訓練實例
開始從事重量訓練者請參閱下列步驟之說明,以期達到最佳
效果。
(一) 仔細考慮自己想要訓練之肌肉群,基本上有九個主
要肌肉群是比較受關切的(1)胸部(2)背部(3)肩部
(4)上臂伸肌(肱三頭肌)
(5)上臂屈肌(肱二頭肌)
(6)腹肌(7)股四頭肌(8)後腿肌(9)小腳肌。
(二) 選擇能訓練某肌群之運動項目,最好選擇能訓練多
種肌肉之運動。採用之運動項目為(1)仰臥推舉(2)
背後下拉(3)屈膝半蹲(4)站立側平舉(5)舉踵(6)
站立彎舉(7)坐式過頭推舉(8)屈腹起坐。
(三) 開始運動時,先以較輕的重量作負荷以便學習較正
確的技巧和姿勢,經過一、二個星期之適應期後找出
。
5RM(最大反覆次數)之重量(約 1RM85﹪之重量)
(四) 表二之訓練順序作 8 個運動回合的訓練,由於這種
設計是連續訓練不同之肌肉群。因此,每個運動之間並
不需要太長之休息大約休息 30 秒就夠了。
(五) 每日訓練 3 個回合左右,每個回合之間休息 2-3 分
鐘。每週訓練 3 天。
(六) 每一個運動可以可以輕鬆做完 3 回合,每回合 10
次以上時,便要再增加重量,約增加 2 至 5 公斤左右,
使次數再回到 5RM。本例是以 3 個回合,次數由 5 增加
到 10 後便要增加負荷,但要的重量訓練計劃因目標不同
其回合數及次數可能稍微有所不同,比如回合數增加到
4,而次數 8RM 增加到 12RM 時再增加重量。
訓練之順序:
(1) 仰臥推舉-胸肌
(2) 背後下拉-背肌
(3) 屈膝半蹲-股四頭肌和後腿肌(大腿)
(4) 站立側平舉-肩肌
(5) 舉踵-小腿肌
(6) 站立彎舉-肱二頭肌(前臂)
(7) 坐式過頭推舉-肱三頭肌(後臂)
(8) 屈腹起坐-腹肌
重量訓練為各項目之運動選手開發奪標之潛能,使人類顛峰
之體能表現不斷地前推進,因為它是增進運動能力不可獲缺
的訓練方法。
一.肌力與肌耐力的重量訓練:
肌力與肌耐力對日常生活的工作與活動量具有莫大的影響,人具
有結實的肌肉和良好的肌力與肌耐力,對所從事的工作一定更有效
率,給人有充滿活力之感覺。所以如何有效的藉著重量訓練來增強肌
力與肌耐力是使人關切的問題。
二.重量訓練的好處:
(1)可降低心臟的危險性
(2)預防運動傷害
(3)增進心理健康
(4)有助於減肥
(5)用於復健
三.重量訓練的原則:
(1)次數:(REPETITION):在一重量負荷下所作的次數
(2)強度:(INTENSITY):重量或阻力
(3)最大反覆次數:(REPETITION MAXIMAM):RM 敘述次數與強度關
(4)回合:(SET):在不同休息時間後所從事訓練的回合次數
(5)總量訓練:(TOTAL VOLUME OF WORK):即強度(重量)乘以次數和回
合的訓練總合。
要達到肌肉超負荷原則,一定要增加平常的總訓練量。
(1)增加重量或阻力
(2)增加次數或回合
(二) 逐 漸 負 荷 訓 練 原 則 (PRINCIPLE OF PROGRESSIVE
RESISTANCE EXERCISE)
在訓練過程中,肌肉會變得愈來愈強壯。因此要不斷增加負
擔(阻力)來促進肌肉的成長。
週別 1 4 7 10 13 16
重量(磅) 50 50 60 60 70 70
次數 5 10 5 10 5 10
回合 4 4 4 4 4 4
逐漸負荷訓練原則表示當肌肉逐漸強壯時,便不斷的增加阻力加
以次激,使肌肉不斷獲得力量。
(三) 訓練順序原則:
訓練須按這個原則來安排合理的步驟與程序,才不致於在訓練過
程中因某部位的肌肉之疲憊而影響訓練之能力。
第一回合的十個肌群運動項目中,須 10 個項目循序做完後休
息,再做第二回,再做第三回合
相同肌肉群,先做三個回合,(回合中有休息),再做第二肌
群運動,亦是三回合,再做第三個運動,直到第十個肌肉運動。
重量訓練系統(SYSTEM)
三.金字塔形式(PYRAMID SYSTEM)
採用輕負擔(重量) 。實施許多回合,每回合之次數由多變少後,
再增多。由較輕之重量訓練 12 次,而後每回合逐漸增加重量,而使次
數逐漸減少至 3~4 次後,再減輕重量,使每回合三次數增加。
1 2 . 1 0 . 8 . 6 . 4 . 6 . 8 . 1 0 . 1 2 (9 回合)
四. TONNAGE SYSTEM
採取重量負荷少次數之方式,休息時間較短,訓練一肌肉群
採用 6~8 回合。
肌力
肌耐力
時間較多
1 回合 : 6次 100KG
2 回合 : 6次 100KG
3 回合 : 4次 105KG
4 回合 : 4次 105KG
5 回合 : 2次 110KG
6 回合 : 2次 110KG
7 回合 : 1次 115KG
五. TESUPERSET SYSM
訓練主作用肌群後,馬上從事擷抗肌群之訓練。每一肌群介
於 3~6 回合之間,每回合次數十次。
肱二頭肌(彎屈)一回合 8~10 次
肱三頭肌(伸直)一回合 8~10 次
每一肌群反覆 3~6 回合
六. PTA(PAIN-TORTURE AGONY)SYSTEM
七. 循環訓練系統
包括許多站的訓練,即在一站做一回合的訓練後,即移至
另一站接受另一站(另一肌群)的訓練,直到所有站結束。
八.百分比系統
以大肌肉百分比來決定
次數 1 2 2~3 3~4 4~5 5~6 6~7 7~8 8~10
百分比% 95 93 90 85 83 80 78 75 70
重量kg 95 93 90 85 83 80 78 75 70
最大肌力為 100KG
九.人工阻力系統
主要特色為利用人工阻力來訓練下放或負功的肌肉群。
從事重量訓練前的健康問題
一. 高血壓患者或血管壁脆弱者:
血壓的升高會衝破血管,心舒張壓超過 90mmHg,心收縮壓
超過 140mmHg,應先請教醫師。
二. 有心臟病患者:
手臂上舉重量和從事激烈重量訓練皆會造成心臟額外負
擔。雖然重量訓練也被當做復健用,但須各別指導。
三. 有疝氣(脫腸,胃壁不佳者):
應避免從事重量訓練,因腹壓上升也有可能會擠破胃壁。
四. 下背痛者:
宜注意姿態及避免作過重的負擔(荷) 。
設計重量訓練計畫應考慮之要點:
一. 訓練目標
訓練肌力或肌耐力---重量舉得愈重,次數愈少,反之,重量舉
得愈輕,次數便會增加
重量重 次數少-肌力之增強
重量輕 次數多-肌耐力之增強
二. 強調不同能量系統
ATP-PC 1 RM 85~90% 3~4 休息 2~3 分鐘
無氧 65~80% 8~12 休息 1~2 分鐘
有氧 30~60% 12 以上 休息 20~30 秒
三. 健美與減少體脂肪
改善體形與減少脂肪 -循環重量訓練健美或顯著增加肌肉質
量-肌力之增加肌肉之增大
肌肉收縮的種類
等長收縮 肌肉用力時,阻力與重量大於最大肌力而導致於肌肉長度
沒有改變或關節與肌肉沒有產生移動。
等張收縮 分成等張(肱二頭肌縮短)向心和離心(肱三頭肌拉長)收縮
等速收縮 在一固定速度下,肌肉用力時只有收縮(變短),沒有被拉
長的動作,必須在特殊的裝備下才能實施。
等速收縮的阻力可藉由儀器設備加以調整
等張收縮其動作範圍每個角度之阻力是不同的。
訓練的方法:
等張訓練---.輔助性訓練不能當作主要的肌力訓練。
等速與等張的比較:相同方法
等速:肌耐力35% 肌力47%
等張:肌耐力28% 肌力29%
等張肌耐力9% 耐力14%
項目 等張 等長 等速
訓練方法
器材經費 便宜 少 貴+
訓練時間 多++ 少 多
肌力的獲得 佳 差 佳++
受傷機率 多++ 少 最少
技巧增進 優 差 優++
肌肉酸痛 多++ 少 少-
特殊動作適應性 佳 差 佳++
肌力增強 佳 差- 佳++
肌耐力增強 佳 差- 佳++
實施重量訓練時應注意之安全顧慮:
(一)學習正確的呼吸
(二)使用可移動器材時,應有助手或同伴協助,以免發生意外。
(三)使用可移動器材時,一定要將鐵片鎖緊。
(四)熱身運動以 5-10 分鐘左右之伸展操,以伸展全身之關節。
(五)利用較輕重量學習正確的使用技巧後,再逐漸增加重量。
(六)快速的由上舉部位將重量放下,會造成肌肉急速收縮(擷抗肌)來抵
住下放重量,會造成肌肉拉傷或酸痛。(上舉 2,下放 4)
(七)須有適當之休息(隔日訓練)
(八)不要忽略擷抗肌,當主作用肌群與擷抗肌群不平均時,易造成意
外。
重量訓練實例:
(一)想訓練的肌肉群
胸部、背部、肩部、上臂伸肌(肱三頭肌) 、上臂屈肌(肱二頭肌)、
腹肌、股四頭肌、後腿肌、小腿肌
(二)選擇多種肌肉之運動
(三)先以較輕之重量作負荷以便出合適、正確的技巧和姿勢。
(四)如果以上表之設計則不須有太長的休息時間。
(六)仰臥推舉、背後下拉、屈膝半蹲、站立側平舉、拳踵、站立側舉、
坐式過頭推舉、屈腹起坐。