1.

MINIBLOQUES DE PROTENAS ( Equivale a 7 g de protena) Protenas Fuentes favorables - La mejor eleccin

1 minibloque (Peso en Arenque fresco Arenque sin sal Atn en aceite Atn en salmuera Atn fresco Bacalao Bacalao seco Caballa en salmuera Caballa fresca Calamar Cangrejo Carpa Carpa Dorada Esturin Gamba Hipogloso (Halibut) Huevos de esturin Huevos de Mjol Langosta Lenguado Lirio Lubina de cra Lubina salvaje Lucio Mejilln Merluza Mero Mjol Pagel Pez espada Pez gato Pez persa Pulpo Salmn ahumado Salmn en salmuera Salmn fresco Salmonete Sardinas Sardo Trucha Trucha de cra, filetes Vieira 1 minibloque (Peso en 45 35 30 30 30 35 25 35 40 50 40 35 35 35 35 50 40 25 20 45 40 30 30 40 40 60 40 40 45 35 45 45 45 65 30 35 40 45 35 35 50 35 45

Fuentes desfavorables Intentar evitar

1 minibloque (Peso en gr.)

Carne fresca Ancas de rana Avestruz (pechuga) Caracoles Ciervo Cordero (muslo y costilla) Pavo fiambre (pechuga) Pavo sin piel (pechuga) Pollo fiambre (pechuga) Pollo sin piel (pechuga) Ternera Quesos Feta Mozzarela de vaca (desnatada) Queso de cabra fresco Queso fresco Quesos light Requesn de bfala Requesn de oveja Requesn de vaca Huevos Cantidad Clara 2 Protena de Origen Vegetal Albndiga de Soja (unidadades) Hamburguesa de Soja Protena en polvo Perrito caliente de Soja (unidadades) Salchichas de Soja (unidadades) Pescado Abadejo Almejas Anchoa en aceite Anchoas Anguila de cra, filetes Anguila de ro Arenque ahumado Arenque ahumado Arenque escabechado Arenque escabechado 45 70 30 40 50 60 35 35 40 40 1 0.5 8 1 2 2 45 35 60 40 45 65 75 80 50 35 55 35 35 45 30 45 30 35

Carne fresca Caballo, con grasa Carne vacuna prensada, enlatada Cerdo, con grasa Chicharrones Conejo, muslo Cordero Gallina Ganso Hamburguesa Hamburguesa con queso Hamburguesa grande Kielbasa (salchicha alemana) Menudillos varios Mortadela Pat de hgado, de conejo Pat de pollo, de jamn Pato domstico Pavo con piel Perrito caliente (cerdo o ternera) 1 Perrito caliente (pavo o pollo) 1 Pollo con piel Salchicha de cerdo Salchichn Sobrasada Ternera picada Tocino Vacuno, con grasa Quesos Emmenthal 25 Queso de oveja curado 25 25 25 35 45 35 15 35 35 35 45 media media 60 30 50 55 60 35 35 unidad unidad 35 45 25 35 45 30 35

Fuentes Menos favorables Consumir 2-3 veces semana Carnes Avestruz Bacon de pavo (tiras) Caballo Cabrito Cecina, magra Cerdo Conejo, sin muslo Faisn Pavo sin piel, sin pechuga Perdiz Pollo sin piel, sin pechuga Vacuno 30 3 35 35 30 35 35 30 40 30 35 35 Jamn crudo desgrasado Jamn de York desgrasado Huevo (entero) Quesos Brie Camembert Gorgonzola Mozarela de bfala Parmesano Provolone Ricotta, desnatada 35 35 35 40 20 25 75 25 30 1

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H.de Carbono

2. MINIBLOQUES DE CARBOHIDRATOS ( Equivale a 9 g de carbohidratos ) Fuentes favorables - La mejor eleccin

1 minibloque (Peso en 1 minibloque (Peso en

Fuentes desfavorables Intentar evitar

1 minibloque (Peso en 1 minibloque (Peso en

Legumbres Altramuces Garbanzos Habas frescas Habas secas Judas Judas verdes Lentejas secas Hortalizas, tubrculos, hierbas Acelgas cortadas Albaricoques Alcachofas Arndanos Berenjenas Brcol Cebollas Ciruelas amarillas Ciruelas negras Ciruelas rojas Clementinas Col verde Col roja Coles de Bruselas Coliflor Endibia Ensalada: achicoria, lechuga Esprragos blancos Esprragos trigueros Frambuesas 300 130 360 175 350 290 160 125 85 85 70 360 335 215 330 330 1000 300 270 140 125 20 200 15 20 380 15

Fruta Fresas Granadas Grosella Guindas Hinojo Kivi Limones Litchi Macedonia al natural Mandarinas Manzanas Melones de invierno Melones de verano Membrillos Menta Naranjas Nsperos Pasiflora (fruta de la pasin) Pepinos Peras Pimientos amarillos y rojos Pimientos verdes Pia Pomelo Sanda Setas comunes Tomates de ensalada Uva 170 50 135 90 1000 100 400 50 120 50 90 180 120 140 170 115 150 160 500 100 130 150 90 145 250 1000 300 60

Legumbres Guisantes en lata, escurridos Guisantes frescos Guisantes secos Hortalizas Calabaza Maz Patata asada Patatas Patatas fritas Remolacha Zanahorias Fruta Albaricoques deshidratados Albaricoques secos Castaas Castaas secas Cerezas confitadas Ciruelas secas Dtiles Higos frescos Higos secos Kaki Mango Manzanas deshidratadas Papaya Pasas Peras confitadas Pltanos Cereales y derivados 20 15 10 15 15 Arroz Arroz integral Bastoncitos de pan Cracker salado Harina de centeno Harina de maz 10 Harina de maz cocido Harina de trigo duro Harina de trigo duro integral Pan Pan al aceite Pan de centeno Pan de leche Pan integral Pasta al huevo Pasta de smola Pasta de smola cocida Smola Tostadas Tostadas integrales

Dulces 80 Azcar 8 140 Barquillo baado de 20 Barquillos Bizcochas integrales Bizcochos 10 1 Bollos 250 Chocolate 30 Confitados 35 Costrada 30 Crema de avellanas 30 Croissant 225 Cucurucho de helado 120 Fructosa galleta y crema Golosinas Helada de nata 10 Helado de castaa 15 Helado de chocolate 25 Helado de leche 15 Mermelada 15 Miel 15 Panettone 15 Pasta de almendras 80 Polo de naranja 15 Saboyanos 55 Turrn de almendra 15 70 10 Bebidas Peso (g) 130 10 Cerveza 10 Cola 60 Naranjada Superalcholicas (whisky, Vino 10 15 15 10 15 10 40 15 15 15 15 20 15 20 10 10 30 10 10 15 Zumos de Fruta Zumo de albaricoque Zumo de naranja Zumo de pera Zumo de uva 60 100 60 50 8 15 10 15 10 15 20 10 15 15 15.5 30 10 45 10 35 35 35 45 15 8 15 15 25 15 15

Fuentes Menos favorables Consumir 2-3 veces semana Hortalizas, tubrculos, hierbas Achicoria roja Achicoria verde Calabacines Conserva de tomate Espinacas, tambin congeladas Jaramago o diente de len Nabos Puerros Rbanos Tomate triturado Tomates maduros Tomates pelados, en lata. Trufa negra Zumo de tomate 550 1000 640 45 300 250 240 170 500 300 250 300 1000 300 Cereales Peso crudo (g) Peso Avena Cebada en grano Copos de centeno Gachas Harina de cebada

180 100 100 30 120

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Lpidos

3. MINIBLOQUES DE GRASA (Equivale a 1,5 g de grasa)

1 minibloque (Peso en 1 minibloque (Peso en

Fuentes favorables - La mejor eleccin Anacardos (unidades) Cacahuetes (unidades) Aguacate 6 Almendras (unidades) Avellanas (unidades) Nueces de macadamia (unidades) Nueces frescas (unidades) Nueces secas (unidades) Aceite de oliva Aceito de oliva extra virgen Aceitunas negras (unidades) Aceitunas verdes (unidades) Piones (unidades) Pistachos (unidades)

Fuentes menos favorables Consumir con moderacin

3 Mayonesa light 6 Aceite de cacahuete 6 Aceite de ssamo 3

6 1.5 1.5

Fuentes desfavorables Intentar

3 evitar. 1 2.5 2 1.5 Manteca 1.5 Tocino 3 Mayonesa 3 Margarina 8 Aceite, otros tipos 6 Nata

2 1.5 2 2 1.5 4

4-ALIMENTOS DE COMPOSICIN MIXTA (40-30-30)

1 BLOQUE (Peso en gr.) 1 BLOQUE (Peso en gr.)

Fuentes favorables - La mejor eleccin

Leche de vaca semidesnatada Yogur natural semidesnatado Soja Judas, harina Brotes Leche Tempeh 40 300 240 45 32

Fuentes menos favorables Consumir con moderacin

200 Germen de trigo 200 Tortellini frescos Tortellini secos 15 20 15

Tofu

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