ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN NIOS Y JVENES

Soy consciente de que el tema del que voy a hablar hoy, el entrenamiento de fuerza en nios, es un tema bastante controvertido, por lo que voy a andar con pies de plomo y todo lo que escribo lo hago basndome en evidencias cientficas publicadas en revistas y libros. Sin embargo, si una cosa tengo clara, es que el origen de la controversia a la que hago referencia, as como los prejuicios sobre este tema en concreto, son el resultado de, y cito textualmente de un artculo, la falta de actualizacin en conocimientos sobre el desarrollo motor y las bases metodolgicas del entrenamiento de fuerza. Esta falta de informacin se puede dar en entrenadores, mdicos, padres y deportistas de todo tipo que, normalmente, comparten una percepcin tradicional del entrenamiento de fuerza y lo relacionan con el culturista del gimnasio o el adulto deportista de halterofilia, grande y que levanta cantidades ingentes de peso. Pero a decir verdad, la fuerza resulta ser actualmente, segn la comunidad cientficodeportiva, una importante cualidad motriz tambin en la iniciacin deportiva (si no la que ms), que slo necesita lo mismo que necesitan otras cualidades motrices (resistencia, flexibilidad, velocidad) para su correcto entrenamiento: un conocimiento amplio sobre la fuerza y su desarrollo + conocimiento del deportista que se est entrenando + sentido comn!

Es ms, desde el punto de vista deportivo, la fuerza se considera la piedra angular del rendimiento y los resultados en competicin, por lo que se han realizado y se realizan infinidad de estudios sobre ella y, aunque hay muchos aspectos, sobre todo del entrenamiento avanzado de la fuerza, que se desconocen todava a pesar de todos esos estudios, lo que s se sabe con certeza es que tanto en actividades en las que la fuerza es un elemento indispensable para el xito de la tarea (halterofilia por ejemplo), como actividades en las que se manifiesta la velocidad en forma de fuerza-explosiva y fuerza dinmica mxima (judo, lucha, lanzamientos, saltos), y tambin en actividades en las que la fuerza no se considera un elemento determinante del rendimiento final como los deportes de resistencia (aunque siempre existira

el componente de fuerza-especial de ese deporte y en niveles de rendimiento deportivo siempre sera fundamental), el entrenamiento de fuerza es beneficioso y en ocasiones primordial (segn especialidades deportivas). A pesar de esto, hay quien todava se resiste a pensar que los ms jvenes y nios puedan beneficiarse de un entrenamiento de fuerza durante la iniciacin. Por ello, quiero profundizar un poco ms en puntos a favor del entrenamiento de la fuerza a un joven/nio: El entrenamiento de fuerza, por s mismo, es una actividad sana (como cualquier tipo de actividad fsica) que ayuda a mantener la forma fsica y el metabolismo en buen estado, ayuda a prevenir el sobrepeso, reduce la masa grasa a favor de la masa muscular, crea hbitos saludables, etc., etc., etc. Al contrario de la creencia general, el entrenamiento de fuerza no altera el crecimiento (no altera ni daa la placa epifisiaria) siempre y cuando se sigan las recomendaciones adecuadas. Es ms, existe mayor riesgo de este tipo de lesiones en deportes comnmente practicados como el tenis o la natacin. Un entrenamiento de fuerza adecuado, sumado a una dieta rica en calcio, maximiza la densidad sea en los nios y previene problemas futuros de osteoporosis gracias a la tensin y compresin sobre los huesos durante el ejercicio. Previene lesiones de tipo articular y muscular, as como lesiones por sobreuso: esto se debe a que fortalece ligamentos, tendones y huesos, mejora la capacidad del msculo para soportar cargas mayores y as como el desarrollo equilibrado de los msculos que rodean las articulaciones. Mejora la fuerza muscular general y la resistencia muscular, lo cual se traduce en una mayor capacidad de rendimiento en un deporte dado y variadas actividades recreacionales. Desde un enfoque ms educativo, un entrenamiento en estas edades no debe estar dirigido a la mejora fsica, sino tambin a la intelectual. El nio debe aprender cosas nuevas sobre su cuerpo, el funcionamiento de las mquinas y los pesos Es una oportunidad de trabajar diferentes contenidos mientras se favorece un ambiente de diversin. No existe un estado de forma inicial mnimo para empezar un programa de entrenamiento de fuerza, cualquier nio puede participar con las correspondientes adaptaciones individuales. El nico requisito es tener la suficiente madurez para entender, respetar y cumplir reglas y rdenes, adems de entender los riesgos inherentes a la propia actividad. En resumidas cuentas, el entrenamiento de fuerza no es slo posible a estas edades, sino que es muy recomendable. Poco a poco espero ir encandilando a aquellos ms reacios a pensar que este tipo de entrenamiento puede estar presente en la formacin de los nios, y es que no slo se han estudiado sus beneficios, sino tambin el momento adecuado para comenzarlo y cul sera la forma de llevarlo a cabo:

Cundo empezar el entrenamiento de fuerza? A qu edad?

Hace pocos aos atrs, no se recomendaba este tipo de entrenamiento hasta las ltimas fases de la adolescencia (alrededor de los 16-18 aos), sin embargo los ltimos estudios nos hablan de edades bien distintas, ms tempranas. Desde una perspectiva lgica, deberamos empezar con este tipo de entrenamiento cuando, el deportista/nio/joven, est en la fase ms propicia (fase sensible) para ello. Pues bien, los estudios referentes a las fases sensibles de los jvenes/nios nos dicen que, dicha fase sensible, de forma general, se produce entre los 12-17 aos en hombres y 10-13 aos en mujeres, y adems, que los mayores crecimientos relativos de fuerza se producen dos aos antes y un ao despus del pico mximo de crecimiento. Segn esto, qu sentido tiene ser tan conservadores hasta los 16-17 aos, censurando el entrenamiento de fuerza, cuando a estas edades justamente finaliza la fase sensible del trabajo de fuerza? Algunos autores, como Gilles Cometti, nos dan pistas incluso del momento exacto para comenzar el entrenamiento sistemtico de fuerza: cuando se produzca el primer incremento de estatura significativo (realizando medidas cada 6 meses).

Cmo tiene que ser el entrenamiento de fuerza?

En definitiva, el entrenamiento de fuerza tiene beneficios casi a cualquier edad, incluso ha habido estudios con nios de 6-7 aos (con volmenes e intensidades mnimas, y mtodos adaptados), ya que el factor clave para determinar si el entrenamiento ser beneficioso o perjudicial es el propio entrenador y los medios y mtodos que utilice. Ya he comentado anteriormente que en el entrenamiento de las diferentes capacidades, se ha de ser prudente y actuar con sentido comn y en base a los aportes metodolgicos de la comunidad cientfica. Aspectos importantes a la hora de planificar y llevar a cabo entrenamientos de fuerza con nios/jvenes:

Es de gran importancia que tanto el entrenador/profesor, como el deportista/alumno tengan un conocimiento preciso tcnica de ejecucin de los ejercicios (uno para poder ensear y el otro para poder llevar a cabo el ejercicio con total seguridad): Es por ello, que el deportista/alumno debe aprender y automatizar correctamente la tcnica antes de poder utilizar cargas de entrenamiento. As mismo, ste tiene que estar lo suficientemente preparado para aceptar y entender las instrucciones del entrenador/profesor (suficiente madurez y responsabilidad), de lo contrario es preferible esperar y no empezar el entrenamiento de fuerza hasta que ello suceda. Por descontado, el entrenador/profesor debe conocer la tcnica y la progresin pedaggica para su la correcta enseanza de la tcnica de cada ejercicio, as como las estrategias y mtodos ms adecuados para favorecer el aprendizaje de su pupilo. * Quiz es por estos motivos por los que ciertos entrenadores con falta de formacin evitan este tipo de entrenamiento, o en el peor de los casos, lo llevan a cabo de forma incorrecta.

Hay que tener presente la combinacin del entrenamiento de fuerza con el de amplitud de movimiento, de las dos formas siguientes: Ejecutando los ejercicios siempre con mximo recorrido articular y rango de movimiento. Utilizando ejercicios de movilidad articular y flexibilidad, antes, durante y despus del entrenamiento de fuerza.

Los nios no son adultos en miniatura, as pues, tendremos que utilizar instrumentos y maquinas para el entrenamiento de fuerza que estn adaptadas a ellos. De igual manera, no es aceptable disminuir el volumen y la intensidad del entrenamiento de un adulto y aplicarlo a los nios. Como recomendacin general, nunca se deber entrenar 2 das seguidos, ni tampoco ms de 3 das a la semana. Lo ideal sera es 1-2 das por semana en etapas iniciales y ms adelante aumentar a 2-3 por semana. Las intensidades bajas (40-50 %), con progresiones de cargas suaves, constantes y progresivas sern la base de la programacin hasta etapas de desarrollo ms avanzadas (especializacin deportiva). La sesin tipo debern tener una estructura de 2-3 ejercicios principales + 2-3 ejercicios complementarios, en los que se realizarn 1-3 series por ejercicio y 6-15 repeticiones por serie (segn nivel y progresin). Se tendr en cuenta que el tiempo total de trabajo no supere los 30-45 minutos. No olvidar nunca la importancia de un buen calentamiento general y especfico de la actividad antes de empezar la parte principal de la sesin.

 Los ejercicios multi-articulares (sentadillas, arrancadas modificadas, enviones y prensas), pueden y deben formar parte del programa, siempre priorizando el aprendizaje tcnico previo a levantar pesos de entrenamiento.

Otras consideraciones
Como hemos visto, las pautas para el entrenamiento con jvenes y nios estn bien definidas, por tanto, depende del educador o entrenador propiciar un ambiente de entrenamiento seguro y supervisado, a la vez que divertido y entretenido (recordar el principio de variabilidad y cambiar los ejercicios, el n de repeticiones, los pesos: evitar aburrimiento). En este sentido, los diarios de entrenamiento individualizados ayudan al nio a establecer metas propias, alejndose de la competicin con sus compaeros, y a centrarse en su propia progresin, por lo que resulta una herramienta interesante como elemento motivacional y hacen al alumno partcipe en mayor medida. Hay dos palabras claves que hay que extraer de este texto y que tienen que estar presente en cualquier entrenamiento de fuerza: la calidad de instruccin y el ritmo de progresin controlado. Siempre es mejor subestimar las capacidades del nio y aumentar de forma gradual la intensidad y el volumen del entrenamiento, antes que correr el riesgo de producir cualquier tipo de lesin. Y por ltimo, hay que tener muy presente la progresin de los diferentes tipos de fuerza en la planificacin anual del entrenamiento. No decidir trabajar la fuerza especial (explosiva, reactiva) antes de haber trabajado las otras fases previas de la fuerza que forman la base de la preparacin.

Avisos - Recordatorios
No dar por sentado que el entrenamiento con pesos naturales (propio peso) y los juegos de fuerza son medios ms seguros y adecuados de entrenamiento de la fuerza. Este tipo de actividades y ejercicios a veces resultan en cargas demasiado elevadas para un trabajo seguro y controlado de la fuerza (por ejemplo: cargar con compaeros de diferente peso a la espalda e incluso hacer fondos simples puede suponer un esfuerzo del 90% de la fuerza mxima de un nio). No utilizar nunca test de 1RM con jvenes o nios ya que estn contraindicados hasta en personas adultas. Existen otro tipo de pruebas para valorar la fuerza (ecuaciones regresivas de Brzycki) que no suponen un riesgo para la salud del nio, siempre y cuando se realice el calentamiento y la preparacin previa necesaria. Recordad, los nios preadolescentes deben mejorar fuerza por factores neurolgicos y no por los hipertrficos. Si no se respetan las medidas de seguridad adecuadas puede ocasionarse graves lesiones en estas edades. Una de las mayores preocupaciones es la lesin por repeticin en los tejidos blandos, sobre todo en la zona lumbar y los hombros, evitar las sobrecargas de estas zonas con posturas y posiciones desaconsejadas.

BIBLIOGRAFA
Entrenamiento con nios y jvenes: aplicacin al rendimiento deportivo - Francisco Javier Pastor Navarro La fuerza: entrenamiento para jvenes - Antonio Vasconselos Raposo La iniciacin deportiva y el deporte escolar - Domingo Blzquez Snchez Bases de la programacin del entrenamiento de fuerza - Juan Jos Gonzlez Badillo y

Juan Ribas Serna

El entrenamiento de la fuerza: bases tericas y prcticas - Renato Manno Entrenamiento De La Fuerza - Lee Brown Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento fsico - Thomas R.

Baechle y Roger W. Earle

La fuerza muscular: aspectos metodolgicos - Carmelo Bosco