.:ULTRA LUNCH: AID1:.

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< B Vitamins >
ビタミン
炭水化物、脂肪、タンパク質の三大栄養素をサポートし、エネルギー代謝と抗酸化
作用をスムーズにすることが主な役割。
ビタミンB群:栄養の代謝をつかさどる身体運動の基礎になるビタミン。
- 炭水化物や脂肪が分解されてエネルギー(アデノシン三リン酸:ATP)が作られます
が、そのエネルギー代謝過程で欠かせない働きを担うのが、ビタミンB1/B2、ナイ
アシン(B3)、パントテン酸といったビタミンB群です 。
不足すると、効率的にエネルギーを作り出せず、酸化した(壊れた)細胞や組織を修
復するためのアミノ酸やタンパク質をつくることができません。
サプリでの摂取よりも普段の食事からビタミンをとるように努めておいた方が、
レース本番に口にするサプリの効用を上げることにつながるし、何よりサプリは常
用するとサプリ慣れといって高度濃縮されたサプリ以外の通常食からの吸収効率が
下がります。
ビタミンB1を豊富に含む食材
豚肉、レバー、うなぎ、かつお、鮭、大豆、落花生や大豆などの豆類
ビタミンB2を豊富に含む食材
納豆、アーモンド、牛レバー、卵
ビタミンB12について
菜食のデメリットとしてビタミンB12の不足がよく取り沙汰されます。欠乏症とし
て貧血や睡眠障害などが挙げられています。が、水溶性ビタミンながら体内貯蔵が
長期可能なビタミンB12の欠乏症にはあまり神経質にならなくても良いように思い
ます。完全菜食主義者の方で不足が気になられるであれば海苔やニュートリショナ
ルイーストなどから補給できます(諸説あり)。
マグネシウム / カルシウム
マグネシウム: ビタミンBとよく連携されるミネラルです。ほかにも約300種類の酵
素、ホルモンを活性化させる働きがあります。
カルシウムとマグネシウムは血液中に2:1のバランスで存在し、このバランスが大
きく崩れると筋肉の働きがスムーズでなくなり、けいれんが起こる原因ともなりま
す。攣りとも関係がありそうです。マグネシウムとカルシウムはともにとるように
心がけたいです。
マグネシウムを豊富に含む食材
豆類、藻類、ナッツ、小麦胚芽
カルシウムを豊富に含む食材
乳製品、煮干魚、ナッツ、小松菜、切り干し大根

.:ULTRA LUNCH: AID1:."
< HACKING >
- ULTRA LUNCHシリーズがめざす方向性。
栄養素の役割、およびそれらが本当に役に立っていることだけは認識しておきたい。
でも、「この献立の栄養素はxxxだから、今日はoooがvvvグラム足りない。。」と
いうような楽しくない食事の取り方になってしまうことを避けたいと思っています。
ULTRA LUNCHは、必要量の何倍何十倍も摂れてしまうサプリに頼ることなく、
無理のない楽しい食事を普段から摂ることでスポーツをより自然に楽しめるように
なりたい。この気持ちで座学会イベントをはじめました。
HACKING #1
-ちゃんと食べていれば、そうそう栄養は不足するものではないコツ(ハック)は、「先人の知恵をいいとこ取りする」です。
☆アーユルヴェーダ
一食六味:甘味、塩味、酸味、苦味、辛味、渋味をすべて摂る。
実際、六味を揃えると食事にたいする物足りなさ食べたりなさを感じることが減る
ように思います。
運用においては、苦味/渋味がネックになります。そんな時、「野菜の皮も食べ
る」「スパイスを積極的に使う」という技でクリアできます。
☆マクロビオティック
一物全体:それぞれ一つの全体としてバランスがとれている。全てをいただく。
実際よく知られるように、野菜の皮と身の間にビタミンとミネラルが集中している
ことが多いです。穀物も、精白されていないものだと上記の苦味、渋味をとるのに
効率的です。
身土不二:自分の土地の旬のものをいただく。
これを常に追求することは無理ですが、スーパーでの買い物の際に「身土不二でき
るかな?」と考えて食材を選ぶのはちょっとしたゲーム性があって面白いものです。
☆本膳
一汁三菜:ごはん、汁もの、おかず三品。おかずは調理法をそれぞれ変えて。
必然的に多くの食材を取り込むことになり、栄養不足を防ぐことができます。
焼きもの、煮もの、生もの、揚げもの、蒸しもの、、、食事のたびにいちいち全部
作り分けていたら大変ですが、常備菜をうまく取り入れると捗ります。

これらは、実は外食時でもあまり難しくなく取り入れられるテクニックだと思いま
す。

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