Universidad Nacional de Lujn

PROFESORADO EN EDUCACIN FSICA CTEDRA DE BIOMECNICA PROF. D. MAUBECN AO 2012 ALUMNA SARA ORTIZ LPEZ

ACTIVIDAD FSICA PARA EMBARAZADAS

Beneficios para el embarazo

La prctica de ejercicios o de algn deporte aerbico es muy

beneficioso durante todo el embarazo y el postparto. Son muchas las razones para asegurar que la actividad fsica es muy recomendable durante el embarazo:

Previene y reduce problemas

del embarazo: La actividad fsica es muy beneficiosa ya que te ayuda a prevenir o reducir la aparicin de estras y varices, a prevenir o mejorar la constipacin, la hipertensin y a reducir muchos dolores frecuentes en el embarazo como el dolor de espalda. Evita el aumento exagerado de peso: La gimnasia durante el embarazo te ayuda quemar las caloras que no necesitas para tu beb, lo que hace que no aumentes exageradamente de peso.

Beneficios para el embarazo

Levanta tu autoestima: Los

ejercicios mejoran tu circulacin, tu tonicidad muscular, te dan ms flexibilidad, ms resistencia y te devuelven la figura ms rpidamente una vez que tu beb haya nacido. Esto te har sentir ms segura de ti porque lucirs mejor y te sentirs esplndida. Te prepara para el parto: El parto va a requerir muchas energas y si ests en forma lo podrs sobrellevar mejor. Adems te recuperars mucho ms rpido en le postparto.

Beneficios para el embarazo

Reduce el estrs y las tensiones: Todas las preocupaciones, las

ansiedades y los cambios del estado de nimo que el embarazo trae aparejado son los culpables del estrs y las tensiones que son perjudiciales para ti y para tu beb, ya que provocan contracturas musculares, dolores de cabeza y espalda. La actividad fsica tambin es muy til en estos casos ya que te har sentir mejor.

Te ayuda a dormir mejor:

Otros de los beneficios de la actividad fsica es que te har dormir mejor. Mientras el embarazo va evolucionando tu sueo ir desapareciendo porque no podrs encontrar una posicin cmoda para dormir. El ejercicio te cansar lo suficiente como para caer en la cama y dormir de corrido toda la noche.

Apto mdico
Es imprescindible que antes de que la mujer

embarazada comience un programa de ejercicio fsico, consulte con su mdico, para confirmar que no existe ninguna contradiccin o anomala que impida a la gestante realizar normalmente actividad fsica de carcter moderado. Encontramos en este permiso mdico un elemento que otorga tranquilidad al profesional a cargo de la actividad (si lo hubiese) y de la propia embarazada si el ejercicio fsico se lleva a cabo de forma autnoma.

Precauciones
La prctica de ejercicio fsico durante el embarazo, puede

provocar algunos riesgos que deben ser tenidos en cuenta: Isquemia fetal(falta de oxigenacin adecuada): Se produce una redistribucin del volumen plasmtico hacia la piel y los msculos en actividad, disminuyendo la vascularizacin del tero, que puede comprometer al feto. Hipoglucemia (disminucin de la cifra de glucosa en sangre) Hipertermia fetal (elevacin de la temperatura corporal): Que de producirse al inicio del embarazo podra tener efecto teratognico (produccin de malformaciones) con la aparicin de defectos del tubo neural (que se cierra habitualmente entre los das 23-28 de gestacin) y en los ltimos meses del embarazo se ha asociado con retraso del crecimiento intrauterino.

Contraindicaciones
Debe excluirse de la prctica de ejercicio fsico a aquellas

mujeres que presenten enfermedad renal, cardiaca (isqumica o valvular) o infeccin aguda, embarazo mltiple, preeclampsia, placenta previa, crvix incompetente o cerclaje, rotura precoz de membranas, parto prematuro, sangrado vaginal, sospecha de distress fetal o retraso del crecimiento intrauterino. Otras contraindicaciones relativas son la hipertensin arterial no controlada, arritmia cardiaca, anemia moderada o severa, diabetes mal controlada, enfermedad pulmonar pulmonar, obesidad o delgadez excesiva, tabaquismo, ingesta de alcohol, embarazo mltiple y antecedentes de prematuridad. Por ello es tan importante consultar siempre con un especialista.

Actividades fsicas recomendadas

Caminar: Las caminatas a un paso de

20 a 30 minutos por kilmetro son buenas para antes, durante y despus del embarazo. No se requiere estar en forma para comenzar con las caminatas, as que esta etapa puede ser la ocasin ideal para empezar. Una vez que comiences a estar en forma podrs ir aumentando la velocidad gradualmente. Elongacin: La elongacin es ideal para mejorar la flexibilidad, tonificar los msculos y mejorar el equilibrio corporal y la circulacin, con muy poco impacto en las articulaciones. Esto la hace una de las prcticas ms recomendadas por cualquier profesional.

Actividades fsicas recomendadas

Natacin: La natacin ayuda a mantenerte en forma, a

tonificar todos los msculos, particularmente en brazos y piernas, sin forzarlos violentamente como en otras actividades. Adems es un excelente ejercicio cardiovascular que te hace sentir ms cmoda, especialmente durante el ltimo trimestre, ya que el agua soportar tu peso. La nica recomendacin importante es que debes tener cuidado de no zambullirte durante el segundo y tercer trimestre para evitar resbalones por el cambio de tu centro de gravedad y para que tu panza no golpee directamente sobre el agua.

Actividades fsicas recomendadas

elongacin, la prctica de yoga es recomendada para mejorar la flexibilidad, el equilibrio corporal y la circulacin, entre otros beneficios. Bicicleta: Lo ideal es la bicicleta fija para evitar el riesgo de cadas, golpes y rebotes en la zona pelviana. Se la recomienda nicamente si ya entrenabas. Es importante no sobre exigirte e ingerir muchos lquidos para compensar la prdida de agua producida por la transpiracin. Tenis: Slo se recomienda una prctica de tenis moderada pero si ya venas practicando desde antes del embarazo. Debes tener cuidado porque pueden aparecer problemas con tu equilibrio y en las frenadas repentinas, especialmente luego del segundo trimestre, cuando tu centro de gravedad cambia.
Yoga: Al igual que la

Actividades fsicas recomendadas

Paddle: Al igual que el tenis slo se recomienda una prctica de paddle

moderada, pero si ya lo venas haciendo desde antes del embarazo. Debes tener cuidado ya que pueden aparecer problemas con tu equilibrio y en las frenadas repentinas, especialmente luego del segundo trimestre, cuando tu centro de gravedad cambia. Tai-chi-chuan: La prctica de Tai-chi-chuan es ideal para mejorar el ritmo respiratorio, la postura y eliminar dolores y tensiones. Adems, al igual que el yoga, ayuda a mejorar la flexibilidad y a tonificar los msculos de una manera progresiva y natural.

Golf: Se recomienda el golf nicamente como ejercicio recreativo, ya

que no brinda ningn beneficio cardiovascular. Adems puede resultar dificultosa su prctica durante el embarazo avanzado por el cambio del esquema corporal y del centro de gravedad.

Ejercicios para hacer en casa durante el embarazo

A CONTINUACIN VAMOS A MOSTRAR ALGUNOS EJERCICIOS SENCILLOS PARA REALIZAR EN CASA DURANTE EL EMBARAZO

De pie, con las piernas separadas y las rodillas semi flexionadas, extender hacia arriba primero un brazo y luego el otro. Repetir el ejercicio durante 2 o 3 minutos. Beneficios de este ejercicio: Abre la caja torcica dndole ms lugar al beb y ms aire a la mam, aliviando los dolores de costillas o ahogamiento que pueda sentir la embarazada.

Ms lugar para el beb, ms aire para la mam

De pie, con la espalda y piernas rectas y las manos en la cintura, elevar los talones del suelo por dos segundos aproximadamente. Hacer dos series de 15 repeticiones. Beneficios de este ejercicio: Mejora la circulacin en miembros inferiores reduciendo la sensacin de pesadez en las piernas y los calambres.

Mejor circulacin

De pie, con la espalda recta, las manos en la cintura, las piernas separadas y las rodillas semi flexionadas, mover la pelvis hacia adelante y hacia atrs llevando la cadera a la lnea media sin hiper extender la zona lumbar. Repetir el ejercicio durante 2 o 3 minutos

Beneficios de este ejercicio: Relaja la zona lumbar, afloja el piso pelviano y la pelvis en general, relaja tambin el glteo mayor, que en algunos casos se contractura provocando dolor en el nervio citico. Adems, contribuye a que el beb se acomode en una mejor posicin.

Movimientos plvicos relajantes

En cuadrupedia, manteniendo los antebrazos y rodillas apoyadas en una colchoneta o base firme y cmoda, llevar la pelvis hacia un lado y hacia el otro con movimientos suaves y pendulares. Repetir el ejercicio durante 2 o 3 minutos.

Beneficios de este ejercicio: Afloja la zona lumbar, el nervio citico y ayuda a que el beb se acomode en el canal de parto. Justamente por esta razn, este ejercicio suele practicarse tambin con la ayuda de las obsttricas durante el trabajo de parto.

Ms beneficios para la zona lumbar

Acostada boca arriba sobre una colchoneta o base firme y cmoda, con las rodillas al pecho y las manos sostenindolas, balancearse lentamente hacia un lado y hacia el otro sin que las rodillas toquen el piso y manteniendo la columna apoyada en la colchoneta. Repetir el ejercicio durante 2 o 3 minutos Beneficios de este ejercicio: Masajea la zona lumbar aflojando la cintura y relajando tambin la columna en general hasta los hombros.

Relax para la cintura y la columna

Espero que les haya gustado

FIN!