PRCTICA PROGRAMADA PARA LA AGORAFOBIA MANUAL DEL PACIENTE (4 y ltima parte)

____________________________________________________________ INDICE A- Haciendo frente a las sensaciones de activacin del cuerpo (I) B- Haciendo frente a las sensaciones de activacin del cuerpo (II) C- Haciendo frente a las sensaciones de activacin del cuerpo (III) D- Diez reglas para recordar en caso de pnico. E- Superando los retrocesos ocasionales F- Resumen: Afrontando las sensaciones de activacin del cuerpo. G- Recuperando su vida normal H- Resumen final A.- HACIENDO FRENTE A LAS SENSACIONES DE ACTIVACION DEL CUERPO (I) Como ya se mencion, las sensaciones de pnico iniciaron "de ninguna parte". Despus, el miedo se asoci a lugares o situaciones parecidas a donde el pnico se haba presentado antes. Las reacciones de miedo se alimentaron con pensamientos inquietantes que produjo la persona al percibir las sensaciones de activacin del cuerpo por el miedo, (corazn acelerado, cambios en la respiracin), etc. Estos pensamientos lo asustaban ms, y por lo tanto, aumentaban las respuestas corporales de su miedo. As, la persona aprendi a SENTIR MIEDO A SENTIR SU MIEDO. Este miedo condicionado (aprendido) a su propio miedo, perder fuerza con bastante rapidez, si se acepta la reaccin corporal del miedo como algo natural sin complicaciones innecesarias. El mejor consejo -y el ms difcil de seguir- es "DEJALO QUE SUCEDA Y ESPERA A QUE PASE". La prctica por etapas hace improbables los ataques de pnico, pero, naturalmente, ocurrir algo de miedo y cambio corporal. A fin de cuentas, todo el mundo siente cuando se activan sus procesos corporales (como cuando se hace ejercicio fsico o se experimentan emociones intensas).

Para recuperarse de la agorafobia es necesario aceptar que existirn estas sensaciones corporales y hacerles frente, sin huir, sin darse por vencido y sin generar complicaciones innecesarias.

Pregunta del texto A.

CUL DE LOS SIGUIENTES FACTORES ES PROBABLE QUE CAUSE UN ATAQUE DE PNICO O CONTRIBUYA AL MISMO? a) La reaccin de miedo condicionado a ciertos lugares. b) La preocupacin por sensaciones extraas durante la prctica. c) Pensar que el miedo va a ser incontrolable. d) Todos stos.

Respuesta de la pregunta A.
a) LA REACCIN DE MIEDO CONDICIONADO A CIERTOS LUGARES. Respuesta incompleta. La reaccin de miedo condicionado a ciertos lugares es probable que ayude a desencadenar sensaciones de pnico, pero hay otras que tambin contribuyen a ello. b) LA PREOCUPACIN POR SENSACIONES EXTRAAS DURANTE LA PRCTICA. Respuesta incompleta. La preocupacin por sensaciones extraas empeora a menudo las sensaciones de pnico, pero hay otras cosas que tambin estn implicadas. c) PENSAR QUE EL MIEDO VA A SER INCONTROLABLE. Respuesta incompleta. Pensar que el miedo va a ser incontrolable empeora ciertamente las sensaciones de pnico, aunque hay otras cosas que tambin estn implicadas. CORRECTO. d) TODOS STOS. Cada una de las cosas descritas puede tener un papel en la produccin de una ataque de pnico.

B.- HACIENDO FRENTE A LAS SENSACIONES DE ACTIVACION DEL CUERPO (II)

Al principio, la agorafobia fue descrita como el miedo de salir solo fuera de casa. Igualmente importante es el miedo a que los sntomas de miedo sean incontrolables: el miedo al miedo. Por esta razn, una parte esencial de la prctica debe consistir en hacer deliberadamente cosas que produzcan algo de miedo con el fin de practicar una relacin ms tolerante de la persona con su miedo. Esto no significa que haya que llegar a un pnico total, pero s quiere decir que la prctica ms til supone hacer cosas que produzcan las sensaciones de la activacin del cuerpo, hacer frente a stas, aceptndolas y seguir adelante. Practicar cosas que no producen ningn miedo -a fin de asegurarse- es tambin til. Sin embargo, sta no es la forma de progresar realmente. Es importante recordar que uno de los fines de la prctica es APRENDER UNA NUEVA ACTITUD MENTAL hacia las sensaciones del cuerpo. Esta actitud significa no intentar evitarlas a toda costa, sino salir a su encuentro. Usted debe hacer frente a las sensaciones de la activacin corporal tanto como le sea posible, ya sea a travs del ejercicio fsico o de la activacin de los estados emocionales naturales como el miedo o el jbilo.

Pregunta del texto B.

QU DIRA USTED QUE LE PRODUCIR MS PROGRESO? a) Hacer algo nuevo sin ningn problema la primera vez. b) Intentar algo nuevo aunque tenga que retroceder debido a la tensin. c) Hacer algo nuevo a pesar de experimentar un poco de miedo al principio. d) Hacer algo nuevo, pero terminar en un estado de pnico total.

Respuesta de la pregunta B.
a) HACER ALGO NUEVO SIN NINGN PROBLEMA LA PRIMERA VEZ. Esto es alentador, pero no significa necesariamente que siempre ser as de fcil. Adems, puede que no sienta confianza en volver a hacerlo cuando no se encuentre en condiciones ptimas. b) INTENTAR ALGO NUEVO AUNQUE TENGA QUE RETROCEDER DEBIDO A LA TENSIN. Esto no es una seal de progreso, al contrario. Es probable que esto haga que la agorafobia empeore. CORRECTO. c) HACER ALGO NUEVO A PESAR DE EXPERIMENTAR UN POCO DE MIEDO AL PRINCIPIO. Cuando puede hacer esto, usted sabe que est progresando tanto en lo que puede hacer, como en afrontar el miedo. d) HACER ALGO NUEVO, PERO TERMINAR EN UN ESTADO DE PNICO TOTAL. Esto podra ser un paso adelante o un paso atrs, dependiendo de si puede hacerlo pronto de nuevo con menos pnico. En general, deber evitar el abandonar una situacin cuando est todava en un estado de pnico.

C.- HACIENDO FRENTE A LAS SENSACIONES DE ACTIVACION DEL CUERPO (III)

Suponga que se encuentra en la calle practicando, cuando repentinamente se siente atemorizado por una extraa sensacin. NO VAYA INMEDIATAMENTE A CASA. Intente encontrar algn sitio para descansar, sintese en algn sitio, retroceda un pequeo trecho, haga algo que le ayude a permanecer cerca del lugar donde ha comenzado la sensacin. Recurdese a s mismo que son simplemente sensaciones corporales desagradables que usted ya esperaba de todos modos. No pueden hacerle dao. No significan que algo terrible vaya a ocurrir. NO OCURRIR. No se engae pensando de ese modo. Con el tiempo las sensaciones irn disminuyendo. Aunque entonces usted ya podra regresar a su casa, sera mejor que continuara practicando durante un rato antes de hacerlo. Afortunadamente, una vez que el pnico se ha presentado y ha desaparecido, no es probable que vuelva durante algn tiempo. Por esta razn, usted puede conseguir a veces que un ataque de pnico sea una ocasin para seguir progresando. La regla de oro es: NO ABANDONES NUNCA UNA SITUACIN HASTA QUE EL MIEDO HAYA DISMINUIDO.

Pregunta del texto C.

SI SE SIENTE ASUSTADO EN UNA TIENDA, QUE SERA LO MEJOR? a) Intentar quitarse el miedo de encima. b) Llegar a casa lo antes posible. c) Ir a otra tienda. d) Permanecer all hasta que el miedo disminuya. Quedarse all hasta que se encuentre mejor.

Respuesta de la pregunta C.
a) INTENTAR QUITARSE EL MIEDO DE ENCIMA. Si, por supuesto que debera hacer esto, pero la pregunta apuntaba hacia algo ms especfico. b) LLEGAR A CASA LO ANTES POSIBLE. Regresar a casa inmediatamente puede hacer que la evitacin sea ms probable la prxima vez, porque usted ha APRENDIDO que solamente despus de regresar a casa disminuye el miedo. c) IR A OTRA TIENDA. Esto de ir a otra tienda puede ayudar, siempre que est cerca. Existe, sin embargo, el peligro de que usted aprenda a temer y evitar la primera tienda. CORRECTO. d) PERMANECER ALL HASTA QUE SE ENCUENTRE MEJOR. Si es posible qudese all hasta que el miedo disminuya. Esto puede hacerle ms fcil el afrontarlo la prxima vez.

D.- DIEZ REGLAS PARA RECORDAR EN CASO DE PNICO Cuando comienza el pnico, el pensar con sensatez se detiene. Usted no puede depender de ser capaz de pensar con claridad en ese momento. Por esta razn, antes de practicar, debe leer con atencin las 10 reglas que se dan a continuacin, de forma que queden claras en su mente. Cuando sienta pnico, LALAS DE NUEVO. DIEZ REGLAS PARA ENFRENTARSE AL PANICO: 1. Recuerde que las sensaciones no son ms que una exageracin de las reacciones corporales normales ante el estrs. 2. Las sensaciones no son dainas ni peligrosas, solamente desagradables. No puede ocurrir nada peor. 3. Aada pensamientos tranquilizadores y detenga los pensamientos que lo asustan sobre lo que est ocurriendo y en que puede desembocar. 4. Observe qu es lo que realmente est ocurriendo en su cuerpo ahora mismo y evite adelantar lo que puede llegar a ocurrir. 5. Espere y dle tiempo al miedo para que desaparezca. No lo combata ni huya de l, simplemente acptelo. 6. Observe que una vez que le aade pensamientos tranquilizadores y deja de aadirle pensamientos angustiosos el miedo comienza a desvanecerse por s mismo. 7. Recuerde que la clave de los ejercicios prcticos es aprender a enfrentarse con el miedo sin evitarlo, as que la presencia de miedo es una oportunidad para avanzar. 8. Piense en los progresos que ha ido consiguiendo hasta ahora a pesar de las dificultades. Piense lo reconfortante que ser cuando haya superado esta poca 9. Cuando empiece a encontrarse mejor, mire a su alrededor y planee lo prximo que har. 10. Cuando est preparado para continuar, comience de una forma tranquila y relajada. No hay necesidad de sobre-exigirse o de atosigarse. Es una buena idea hacer una copia de la lista corta, que ofrecemos a continuacin, y llevarla consigo para leerla en el momento adecuado. Si encuentra otras ideas que puedan ayudarle, adalas a la lista,

D.- DIEZ REGLAS PARA RECORDAR EN CASO DE PNICO (Continuacin) A continuacin ofrecemos una versin reducida de las 10 reglas. Estn diseadas para que sirvan como recordatorios. Primero, lea otra vez todas las reglas COMPLETAS, despus lea la forma corta y compruebe que puede recordarlas. 1. Las sensaciones son reacciones corporales normales. 2. No son dainas. 3. Aada pensamientos tranquilizadores, no angustiosos. 4. Describa qu es lo que est ocurriendo. 5. Espere a que pase el miedo. 6. Observe cuando se desvanece. 7. La presencia de miedo es una oportunidad para avanzar. 8. Piense en los progresos logrados. 9. Programe lo prximo que har. 10. Comience de nuevo lentamente.

E.- SUPERANDO LOS RETROCESOS OCASIONALES

Casi nadie se recupera de la agorafobia sin tener por lo menos un contratiempo. Las sensaciones varan, a veces de un da para otro, y lo que usted logr ayer puede parecerle imposible de hacer hoy. Incluso en esta situacin, usted puede estar progresando. Lo que cuenta es cmo se enfrenta a cualquier sensacin que experimente. As pues, lo poco conseguido en un mal da, puede ser ms valioso que lo mucho conseguido en un buen da. La mayora de las personas creen que sus peores retrocesos se producen despus de pnicos severos, especialmente si huyeron antes de que el miedo comenzara a disminuir. Si esto ocurre, y usted siente que est retrocediendo hasta el primer paso, no abandone. Simplemente intntelo de nuevo al da siguiente, cuando ya est ms tranquilo. Si hace esto, comprobar que el retroceso puede superarse bastante pronto. Prevea que no debe abandonar el intento cuando las cosas se pongan muy negras, y que sin embargo, sus recuperaciones son muy importantes.

Pregunta del texto E.

EST USTED EN UN AUTOBS. ENTR EN ESTADO DE PNICO, SE ENCUENTRA CON QUE EST BAJANDO ANTES DE LO QUE HABA PLANEADO. USTED DEBE: a) Forzarse a s mismo a abordar el prximo autobs. b) Intentarlo de nuevo tan pronto como sea posible, una vez que est ms tranquilo. c) Intentar una tarea intermedia ms fcil. d) Todas son vlidas.

Respuesta de la pregunta E.
a) FORZARSE A S MISMO A ABORDAR EL PRXIMO AUTOBS. Esto funciona algunas veces, pero otras puede ser peligroso. Si vuelve a ocurrir lo mismo, cada vez ser ms difcil practicarlo. Es mejor no forzarse demasiado. CORRECTO. b) INTENTARLO DE NUEVO TAN PRONTO COMO SEA POSIBLE, CUANDO EST MS TRANQUILO. Naturalmente, usted debe intentar, en primer lugar, permanecer en el autobs. Sin embargo, si ya se baj, ser mejor que lo intente cuando est ms calmado. c) INTENTAR UNA TAREA INTERMEDIA MS FCIL. Esta es una posibilidad, pero hay algo ms que se debe hacer primero. d) TODAS CON VLIDAS. No. Algunas no son aconsejables.

F.- RESUMEN: AFRONTANDO LAS SENSACIONES DE ACTIVACION DEL CUERPO 1. Espere que ocurra algo que le produzca miedo, fomente que el miedo ocurra a veces y aprenda formas de hacerle frente. 2. Intente permanecer en o cerca del lugar donde comenz el miedo. Descanse en algn sitio y espere a que pase. 3. Retroceda despacio un pequeo tramo si es necesario, pero no huya. 4. Recuerde las diez reglas para combatir el pnico. 5. Cuando el miedo disminuya, continu practicando si es posible. 6. Si tiene que volver a casa antes de que el miedo desaparezca, intente regresar pronto a la situacin que ha dejado. 7. Algunos retrocesos son inevitables. Tngalo en cuenta y no abandone.

Pregunta del texto F.

EL MEJOR MTODO PARA ENFRENTARSE AL PNICO DURANTE LA PRCTICA ES: a) Continuar la prctica sin detenerse. b) Dejar que ocurra y esperar a que pase. c) Ir a casa y relajarse. d) Tomarse un tranquilizante lo antes posible.

Respuesta de la pregunta F.
a) CONTINUAR LA PRCTICA SIN DETENDERSE. Esto puede servir, pero existe el riesgo de que el miedo aumente hasta el punto de que lo nico posible sea volverse a casa. CORRECTO. b) DEJAR QUE OCURRA Y ESPERAR A QUE PASE. Este es el mejor procedimiento, aunque se necesita mucha constancia para aprender a hacerlo. c) IR A CASA Y RELAJARSE. No. Debe evitarse en la medida de lo posible. Si se va a su casa, repita la prctica LO MS PRONTO POSIBLE, UNA VEZ QUE EST MS CALMADO, o bien intente un paso intermedio algo ms fcil. d) TOMARSE UN TRANQUILIZANTE LO ANTES POSIBLE. Es poco probable que esto tenga un efecto lo suficientemente rpido como para ayudar de inmediato.

G.- RECUPERANDO SU VIDA NORMAL Muchas gente se encuentra con que sus dificultades para salir de casa les ha separado progresivamente de amistades, actividades sociales y otras salidas que acostumbraban a disfrutar. Por esta razn, se instalan en una rutina que se centra en el hogar y que no deja tiempo para nada ms. Una parte esencial de la recuperacin, consiste en cambiar esta rutina completamente y disponer tiempo para desarrollar actividades fuera de casa. Debe comenzar a visitar amigos, apuntarse a actividades, clubes, clases y, lo mejor de todo, encontrar un trabajo. Estas no son cosas para dejar para ms tarde, sino formas de ayudarse a usted mismo ahora. Esto le proporcionar oportunidad de practicar el salir de casa y encontrarse con la gente, aparte de la satisfaccin personal. Intente siempre utilizar las visitas o salidas como prcticas mediante variaciones y extensiones de lo que est haciendo. Puede hacer cualquier cosa, desde ir a una tienda algo alejada, como salir solo, o viajar con otras personas o amigos. Cuando salir ya ha dejado de ser algo que se evita y es ahora una oportunidad para practicar, usted habr dado el paso ms importante para recuperar su calidad de vida normal.

Pregunta del texto G.

UN TRABAJO O INTERS EXTERNO ES IMPORTANTE PORQUE: a) Proporciona una prctica regular de salir de casa. b) Es una fuente de satisfaccin fuera de casa. c) El encontrarse con nuevas situaciones y gente ayuda a romper el hbito de evitar. d) Todos los anteriores.

Respuesta de la pregunta G.
a) PROPORCIONA UNA PRCTICA REGULAR DE SALIR DE CASA. Esta razn es muy importante aunque tambin hay otras. b) ES UNA FUENTE DE SATISFACCIN FUERA DE CASA. Este aspecto es un aspecto importante de un trabajo o inters externo, pero hay otros efectos ms directos que son tan importantes como ste. c) EL ENCONTRARSE CON NUEVAS SITUACIONES Y GENTE AYUDA A ROMPER EL HBITO DE EVITAR. Esta es una de las importantes ventajas de un trabajo o inters externo, aunque existen otros aspectos importantes. CORRECTO. d) TODOS LOS ANTERIORES. Muchas razones diferentes se van sumando para hacer muy importante el hecho de tener un trabajo o algn inters fuera de casa. Estos son objetivos importantes.

H.- RESUMEN FINAL 1. La prctica de enfrentarse a las situaciones que usted teme le ayudar a recobrar la confianza que haba perdido. Es muy importante practicar regularmente, aunque sea durante periodos muy cortos de tiempo cada vez. Sin embargo, son mejores los perodos largos de prctica. 2. Empiece practicando con las situaciones ms fciles de la lista, que ahora mismo est evitando. Pase a la prxima situacin cuando la haya completado con xito la primera. 3. Las sensaciones de pnico se pueden producir de vez en cuando, pero es importante que les haga frente sin escapar. Recuerde que aprender a enfrentarse al miedo, en lugar de evitarlo, ES EL OBJETIVO PRINCIPAL DEL TRATAMIENTO. No obstante, si en alguna ocasin escapa de una situacin productora de miedo, vuelva a la misma LO MAS PRONTO POSIBLE, una vez que est ms tranquilo. 4. A veces, puede parecerle que no progresa tan rpido como quisiera, e incluso sufrir retrocesos ocasionales. No se preocupe, con una prctica regular conseguir superar sus dificultades a la larga.