Ejercicios de estiramientos

A continuacin vamos a ver los estiramientos que ms utilizamos en el baile, que pueden ser usados de forma dinmica para realizar un calentamiento, como de forma esttica para realizar un estiramiento al final del ejercicio. Un estiramiento siempre debe mantenerse unos segundos para que sea efectivo. Por supuesto si se realiza un estiramiento, por ejemplo, en una pierna, siempre deber realizarse en la otra pierna tambin. Recordamos que en un estiramiento no tenemos que forzar el msculo. Tenemos que estirar el msculo hasta su punto mximo, mantenernos, para que el estiramiento sea efectivo y aumentemos ese punto mximo, y relajar el msculo.

Estiramientos de las extremidades inferiores

Pie y tobillo
1. Pie/dedos del pie. Este estiramiento se realiza sentado y cruzando una pierna sobre la otra. Consiste en agarrarnos con una mano el tobillo y con la otra mano los dedos del pi y tirar de los dedos del pie hacia arriba, hacia la tibia, y despus hacia abajo.

Tenemos que notar resistencia en los msculos que rodean al tobillo. 2. Pie/tobillo. En la misma posicin que la anterior, este ejercicio consiste en girar el tobillo tanto en el sentido de las agujas del reloj como en el contrario.

Este ejercicio podramos realizarlo tambin de pi usando como fuerza externa el suelo en vez de la mano.

3. Pie/tobillo. De rodillas, con las manos por delante, tocando el suelo, y con la punta de los pies en contacto con el suelo, cargamos lentamente el peso hacia atrs y abajo. Es un ejercicio progresivo, en el cual tenemos que intentar conseguir sentarnos sobre los talones. Recordamos que no se hay que forzar al msculo a hacer algo sino llevarlo a su mxima resistencia el mayor tiempo posible y despus relajarlo.

Pierna- desde el tobillo a la rodilla

1. Tendn de Aquiles tumbado. Este primer ejercicio es muy efectivo para el estiramiento de los msculos posteriores de la pierna y el tendn de Aquiles. Tumbados y con la pierna derecha flexionada, estiramos la pierna izquierda y cuando alcance su punto mximo flexionamos la punta del pie hacia nuestro cuerpo, y como siempre, mantenemos unos segundos, relajamos y realizamos el ejercicio con la otra pierna.

2. Elevacin de pantorrillas. Con los pies paralelos y separados entre s, nos elevamos sobre la media punta del pie intentando mantenernos unos 10 segundos aproximadamente. Al igual que todos este es un ejercicio que podemos aumentar con la prctica, pudiendo aumentar aqu el tiempo de espera, que podramos llevarlo hasta 30 segundos.

3. Apertura de piernas. Este ejercicio requiere un grado considerable de flexibilidad de tronco y caderas; no se debe realizar si no se es razonablemente flexible. Sentados en el suelo separamos las piernas con un ngulo de 45 grados. Flexionamos el abdomen hacia adelante, inclinndonos hacia abajo, e intentamos agarrarnos la punta de los pies con las manos. A continuacin tiramos ligeramente hacia atrs.

4. Arrancada. De pie, con los pies uno delante del otro, separados unos 30-40 cm, desplazamos de forma lenta el peso hacia delante, flexionando la rodilla de la pierna de delante y manteniendo el taln del pie atrasado, como se ve en el dibujo. Debemos sentir resistencia en los msculos de la cara posterior de la pierna atrasada.

Muslo- desde la rodilla a la cadera.

1. Flexores de la pierna (tumbado). Tumbados boca arriba, levantamos una pierna y la agarramos con ambas manos por detrs de la rodilla, manteniendo la otra pierna recta. De forma suave estiramos las piernas que estamos sujetando y la llevamos hasta el pecho. Cambie de pierna y repita. Este ejercicio tambien estira los glteos.

2. Flexores de la pierna (sentado). Nos sentamos en el suelo con una pierna extendida hacia delante y con la otra pierna flexionada haciendo que la cara interna del pie toque la cara interna del muslo contrario. Nos inclinamos hacia adelante y hacia abajo (hacia la pierna estirada) con los brazos extendidos hacia el pie. Cambie de pierna y repita.

3. Estiramientos de los flexores de la pierna en sentadilla. Comenzamos de pie, flexionado hacia delante, con los pies planos sobre el suelo, las rodillas flexionadas y las manos tocando el suelo (si es posible). Cuando espiremos estiramos levemente las piernas. Si no acostumbra a realizar este estiramiento, no las intente estirar del todo; simplemente mantenga la posicin cuando sienta tensin. 4. Banda iliotibial. Sentados en el suelo, con la pierna derecha extendida por delante del cuerpo, cruce el pie izquierdo por encima de la pierna derecha y apyelo en el suelo (por fuera de la rodilla derecha). Cruce el brazo derecho y coloque el codo contra la cara externa de la rodilla izquierda. Empujamos suavemente a la derecha y mantenemos durante 30 segundos. Cambie de pierna y repita. 5. Ingle (sentado). Debemos saber que la ingle es el rea interna del muslo, no un msculo. El ms importante es el aductor. Este estiramiento requiere un cierto grado de flexibilidad. Sientese en el suelo y coloque las piernas de modo que las rodillas estn hacia fuera y las plantas de los pies se toquen una a otra. Apoye los codos contra las rodillas y empuje hacia abajo.

6. Aductor/ingle. Sentados en el suelo, manteniendo las piernas estiradas y abiertas tanto como sea posible. Flexionamos desde el abdomen y alcance el pie derecho con las dos manos. Mantngase contando aproximadamente 10 segundos y vuelva a la posicin de comienzo, haciendo aproximadamente 3 repeticiones por cada pierna.

7. Sentadilla de ingle. En este ejercicio podemos utilizar una pared como soporte para la espalda. De pie adoptamos la posicin de sentadilla, los talones estn ligeramente separados, la punta de los pies dirigida un poco hacia fuera y las rodillas por encima del dedo gordo. Mantngase sobre la punta de los pies y coloque los brazos de forma que los codos queden tocando la cara interna de las rodillas. Flexinese de manera ligera hacia delante y empuje con cuidado hacia fuera con los codos 8. Estiramiento de los cudriceps. Aqu vamos a estirar el cudriceps (musculo situado en la cara anterior del mslo) y los msculos que flexionan la cadera. De pie sobre una pierna, flexionamos la rodilla de la pierna contraria por detrs del cuerpo agarrando el pie con la otra mano (rodilla derecha con mano izquierda o viceversa) . Tenemos que mantener la espalda erguida.

Estiramientos para la regin lumbar y el tronco

1. Rodillas al pecho (tumbado). Es uno de los estiramientos ms recomendado para la gente con dolor lumbar. Tumbados boca arriba, flexionamos las rodillas y sujetamos las piernas, en un punto, por detrs de los muslos. Tire de las rodillas hacia el pecho y despegue ligeramente las caderas del suelo. Existe una variante para este ejercicio en el cual, no flexionamos las dos piernas como en el anterior, sino que flexionamos solo una y esta vez la agarramos en un punto por delante del muslo, a la altura de la rodilla.

2. Cuerpo completo. Tumbados boca arriba con las piernas extendidas hacia abajo y los brazos extendidos hacia arriba, trate de alargar todo el cuerpo, estirando las piernas tan lejos como pueda alcanzar mientras extiende los brazos en direccin opuesta.

3. Espalda plana (de pie). De pie, mantenemos las piernas estiradas y las manos a los costados. Flexinese hacia delante desde las caderas, deslizando las manos hacia abajo hasta colocarlas sobre las rodillas, manteniendo la espalda plana. 4. Arco atrs. Tumbados boca abajo y coloque las manos a la altura de los hombros. Extienda lentamente los brazos mientras eleva la parte superior del cuerpo y la cabeza hacia atrs. Deje la parte inferior del cuerpo plana sobre el suelo. En el pico del estiramiento, la espalda debe formar un ligero arco. 5. Torsin tumbada. Tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas, y los pies juntos y planos sobre el suelo. Mantenemos los pies en el mismo lugar y giramos la parte inferior del cuerpo hacia la derecha, hasta que la pierna derecha toque el suelo. La pierna izquierda simplemente descansa sobre la derecha. Mantenga el estiramiento y , a continuacin, gire todo el recorrido hacia el lado izquierdo.

6. Arqueamiento de espalda. Adopte una posicin a cuatro patas en el suelo. Comience con la espalda en una posicin ms o menos recta y paralela al suelo antes de realizar con ella un arco redondeado hacia arriba

7. Flexin lateral (de pie). De pie, extienda los brazos hacia arriba y ponga las manos juntas por encima de la cabeza. Flexinese desde las caderas hacia la izquierda y abajo. Mantenga, vuelva a la posicin de comienzo y flexinese hacia la izquierda. 8. Puente. Tmbese boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo. Con la espalda en contacto con el suelo para sostenerse, despegue las caderas del suelo y mantngase durante 10 segundos.

Estiramientos para la parte superior del cuerpo

En este apartado veremos un rea del cuerpo llamada manguito de los rotadores, que es un rea de la zona de los hombros compuesta por 4 msculos diferentes.
1. Manguito de los rotadores (anterior). De pie, extienda ambos brazos por detrs de la espalda y agarre las manos orientando las palmas hacia fuera. Debe sentir presin ya que los omoplatos se desplazan uno hacia el otro. Puede conseguir un estiramiento adicional flexionndose desde el abdomen y elevando los brazos.

2. Manguito de los rotadores (posterior). De pie, coloque un brazo cruzando el pecho, agarre el codo con la mano opuesta y tire del brazo cruzando el pecho tirando de este hacia abajo. Tambin puede, alternativamente, tirar cruzndolo primero y despus hacia abajo. Cambie las posiciones y repita.

3. Manguito de los rotadores (parte inferior). De pie, coloque el codo derecho por detrs de la cabeza, el brazo flexionado, y la mano en el centro de la espalda entre los omoplatos. Utilice la otra mano para tirar del codo hacia la izquierda. Cambie las posiciones y repita.

4. Parte superior de la espalda. De pie, con los pies alineados a la altura de los hombros, y a unos 90 cm de una barra u otra estructura fija, como puede ser una mesa o incluso una silla. Inclnese hacia delante y agarre la barra con ambas manos y arquee la espalda en una posicin de balanceo hacia atrs. 5. Traccin de codo. Ponga el brazo izquierdo por detrs de la espalda en una posicin flexionada, agrrelo con la mano derecha, y tire del codo cruzando la lnea media de la espalda. Si no puede alcanzar el codo con la mano opuesta, hgalo con la mueca en su lugar. Cambie de lado y repita. 6. Hombro sobre la cabeza. De pie, eleve ambos brazos y enlace las manos por encima de la cabeza. Estire hacia arriba y atrs hasta el punto en que los codos queden detrs de las orejas. Mantenga durante 30 segundos, o tres periodos de 10 segundos y relaje. 7. Inclinacin hacia atrs (sentado). Sentados en una silla con respaldo rgido que llegue aproximadamente hasta la mitad de la espalda. Entrelace las manos y pngalas detrs de la cabeza. Inclnese hacia atrs y mueva los brazos hacia atrs al mismo tiempo.

Estiramientos de la cabeza
Para los estiramientos laterales del cuello, rodeamos la cabeza con la mano derecha y tiramos de la cabeza hacia abajo, y viceversa.