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Personal Training Foundation Course

NDICE 01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 17 18 O PROFISSIONAL DE EXCELNCIA....1-21 MIOLOGIA....22-49 EXERCCIOS DE FORA...50-129 POPULAES ESPECIAIS.130-146 RESPOSTAS E ADAPTAES ..........147-160 PRESCRIO DE EXERCCIO.161-190 CORE TRAINING....................191-193 TREINO FUNCIONAL.............................194-201 PT SOLUTIONS....................................................202-209 ALONGAMENTOS ASSISTIDOS............................210-222 SPOTTING...........................................................223-227 RESISTNCIA MANUAL........................................228-246 VENDAS...............................................................247-266 PT EXPRESS........................................................267-278 MOTIVAO........................................................279-285 MEMBER INTERACTION.286-289 CPS/WELLNESS CHECK.290-300 FITNESS ASSESSMENT..301-329

BIBLIOGRAFIA330-331 GUIA DE ESTUDO (exame escrito)332-333 ASSESSMENT ALONGAMENTOS ASSISTIDOS..334-344 ASSESSMENT RESISTNCIA MANUAL..344-345 CASE STUDIES ASSESSMENT346 PT SESSION ASSESSMENT.347

Personal Training Foundation Course O Profissional de Excelncia

O Profissional de Excelncia Bem-vindo equipa Holmes Place! Como novo elemento desta equipa importante que se familiarize com as linhas orientadoras e polticas do Clube. Este manual foi concebido para lhe fornecer a informao bsica importante e necessria. No poder, contudo, responder a todas as questes que lhe iro surgir pelo caminho. O Gym Manager, o Activities Manager ou o Master Trainer poder responder a todas as suas dvidas. Esperamos que o tempo que passar connosco venha a ser agradvel e proveitoso. Desejamos-lhe o mximo sucesso nas suas aulas de estdios e sesses de treino no ginsio. Como profissional de fitness e fazendo parte duma equipa que se quer de sucesso, queremos encoraj-lo a partilhar connosco as suas sugestes de modo a ajudar a tornar o programa de fitness da Holmes Place o melhor possvel. Eis os valores de marca da Holmes Place: Acessibilidade Temos uma comunicao nossos scios...

aberta, clara e directa facilitando o com contacto dos

Confiana Acreditamos no que fazemos e nos resultados que podemos oferecer aos nossos scios... Experincia Temos os conhecimentos e a experincia necessrios para prestarmos sempre um servio de alta qualidade Autenticidade Somos honestos e frontais, tratamos os nossos scios como tratariamos os nossos amigos... Energia positiva Temos energia, dinamismo, proactividade e entusiasmo; temos um vivo interesse na forma como os scios utilizam as nossas instalaes e servios Compromisso Ouvimos os nossos scios e tratamo-los personalizadamente, ajudando-os a atingirem os resultados que pretendem Paixo Temos orgulho em vestir a camisola Holmes Place, tendo um sentimento de paixo e entrega no trabalho realizado Resultados Trabalhamos para que a empresa e scios atinjam os seus objectivos da mais rpida e melhor forma.

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CDIGO DE TICA Como concordante com os princpios da IDEA (International Association of Fitness Professionals) e com o Holmes Place Ibria, darei o meu melhor para: Proporcionar instruo qualificada a todos os participantes a. Avaliando o historial de sade e exerccio de todos os participantes e estabelecer objectivos individuais de boa forma (fitness) pelos menos farei todos os participantes preencherem o questionrio bsico de histria clnica. b. Oferecendo exerccios adaptados aos diferentes nveis de condio fsica ou condicionantes especficas (i.e., Demonstrao de baixo-impacto ou opes para principiantes) c. Introduzindo as novidades da pesquisa em cincia do exerccio nos programas de treino. d. Apresentando certificao em primeiros socorros e procedimentos de emergncia (CPR actualizado). e. Representado com rigor as minhas qualificaes e recomendado outros profissionais fora da minha esfera de especialidade. Proporcionar um ambiente de treino seguro. a. Contribuindo para que as instalaes estejam sempre limpas, comunicando qualquer anomalia e solicitando interveno do pessoal especializado. b. Contribuindo para o bom funcionamento do equipamento de acordo com as instrues do fabricante, comunicando qualquer anomalia e solicitando interveno do pessoal especializado. c. Estando a par dos procedimentos de emergncia definidos para todo o staff.

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3. Estar actualizado acerca das ltimas pesquisas sobre tcnicas de exerccio fsico a. Mantendo o processo de educao contnua. b. Cumprindo os requisitos nacionais de conhecimento tcnico na rea. c. Obtendo formao especfica para populaes especiais. 4. Ter o compromisso com a boa condio fsica como projecto de vida. a. Encorajando os participantes a seguir um programa de treino/actividade fsica regular. b. Seguindo os progresso dos participantes. c. Educando os participantes acerca dos benefcios do exerccio fsico e dum estilo de vida saudvel. 5. Respeitar os participantes e os colegas. a. Promovendo a troca de conhecimento e experincia com outros profissionais para benefcio dos participantes. b. No promovendo o descrdito de indivduos, organizaes ou instalaes atravs de comentrios ou atitudes. c. No discriminando (ex: por raa, credo, cor, sexo, idade, deficincia fsica ou nacionalidade). 6. Manter uma boa imagem profissional atravs da aparncia e conduta. a. Evitando prticas pouco saudveis como fumar ou abusar de outras substncias.

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Ex:

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Auto-avaliao Por favor responda s seguintes questes indicando a resposta correcta. Sou sempre pontual. Sim s vezes No

Nome Comunicao Sim Chego sempre a horas. Lembro-me sempre dos nomes dos novos participantes nas minhas aulas/gym Dou sempre informao adicional nas aulas/gym Sou sincero com os participantes e colegas. Nunca critico os colegas Nunca critico o clube, excepto para dar feedback ao manager Reajo s situaes com atitude positiva. Envolvo-me com facilidade com os participantes e os colegas Sinto-me confortvel com novos participantes. Recebo-os calorosamente Estou sempre disponvel depois das aulas/gym para qualquer esclarecimento. A minha linguagem corporal sempre aberta e amigvel s vezes No

Coreografia/Prescrio de Exerccio Sim Preparo sempre as minhas aulas/treinos. Avalio sempre as minhas aulas/treinos PT. Dou sempre opes de intensidade. Sou flexvel para me adaptar ao ambiente/disposio da aula/PT Cliente. No s vezes No

Capacidade de instruo Sim s vezes - Antecipo sempre o que se segue. - Uso dicas visuais para motivar os alunos. - Uso linguagem apropriada no tcnica. - Explico aos alunos/clientes o tempo e a intensidade que vai durar o esforo. - Respeito as fases de aprendizagem que os outros tm que passar at dominar os exerccios.

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Motivao Sim s vezes - Dou sempre feedbacks positivos. - Gosto de ensinar os principiantes. - A minha instruo consistente. - Estou sempre bem disposto e divertido com os participantes da aula. 3. Imagem Holmes Place

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A Holmes Place possui a reputao de ter excelentes tcnicos e excelentes equipamentos tanto no ginsio como nos estdios. Para manter esta reputao necessrio seguir os seguintes standards:

Uniformes A Holmes Place gere de forma profissional o negcio de proporcionar solues sob a forma de exerccio fsico sua comunidade. Deste modo a manuteno duma imagem profissional uma parte importante do seu sucesso enquanto PT/GT e da Holmes Place enquanto empresa. O uso de uniforme e de roupa adequada nas aulas de grupo so uma forma de projectar uma imagem profissional. Os scios gostam de ver e de interagir com tcnicos vestidos adequadamente. O uniforme para o ginsio consta do seguinte: (fornecido pela Holmes Place): - 2 T-shirt maioritariamente preta, com personal trainer escrito nas costa para ser usada nas sesses de treino personalizado, Reprogramaes (REP) e Fitnesse Assesment (FA). Existe um modelo para homem e um modelo para senhora. - 2 T-shirt maioritariamente vermelha para ser usada em Member Interaction e Orientao Inicial. - 2 Shorts para homem e para senhora e calas para senhora - O badge com nome do PT faz parte do uniforme e deve ser sempre usado quando est a trabalhar. O badge coloca-se na t-shirt do lado esquerdo do peito. Todos os PTs devem usar o badge da mesma forma. No so fornecidas meias com o uniforme mas recomenda-se que estas sejam pretas ou brancas, tendo que ser visveis. No so fornecidos tnis com o uniforme mas espera-se que o calado escolhido pelos PTs seja adequado sua actividade e que no seja de cores berrantes e que no condigam com o resto do uniforme. Este calado no deve ser usado na rua. Se for ter que ser lavado antes de voltar a ser usado no ginsio. O uniforme deve ter sempre um aspecto limpo e cuidado. No deve ser usado amarrotado ou com mau cheiro.

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Para utilizar nas aulas de grupo sugere-se: Nas aulas de Total Condicionamento; Step; Aerobica; Hidro as roupas devem ser justas para que se possa exemplificar a execuo tcnica sem margem de erro para os scios. Nas aulas de dana roupa funky Calado apropriado a cada modalidade . Este calado no deve ser usado na rua. Se for, deve ser lavado antes de voltar a ser utilizado nas aulas de grupo.

Todos os trainers (gym e estdios) devero sentir-se orgulhosos por envergar o uniforme e seguir as recomendaes pois tal significa que foram escolhidos entre muitos para fazer parte duma grande equipa.

Higiene pessoal Em simultneo com o bom aspecto do uniforme para manter uma aparncia profisssional necessrio ter uma boa higiene pessoal. A seguir ter uma lista de sugestes a seguir: Tome duche antes de ir trabalhar. Faa a barba antes de entrar ao trabalho No utilize doses excessivas de perfume, after shave ou desodorizante de cheiro intenso pois muitas pessoas so ultra sensveis ao cheiro e sentem-se incomodadas O cabelo deve estar seco, penteado e de aspecto limpo. As raparigas que tenham cabelo comprido devem prend-lo (elstico, gancho, etc). Para quem use maquilhagem esta ter que ser discreta As unhas no podem (nas raparigas) ultrapassar 2mm de comprimento de forma a no se tornarem agressivas no contacto com os seus clientes de PT. No devem ser pontiagudas. Nos homens so curtas e limpas. No devem usar-se peircings visveis excepo feita a brincos de pequena dimenso nas raparigas No so encorajadas tatuagens visveis No devem usar-se anis (mais do que um), pulseiras, pendentes e colares visveis por fora do uniforme. Porque estamos a trabalhar com pessoas todo o dia no nos podemos esquecer de lavar as mos frequentemente para evitar a propagao de germes.

Fumar A Holmes Place promove um estilo de vida saudvel, por isso no permitido fumar dentro do clube. de se evitar fumar nas na rea exterior envolvente ao clube. Tome medidas para ter um hlito fresco aps o acto de fumar.

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Estacionamento Sempre que possvel os colaboradores Holmes Place devem estacionar o carro o mais afastado possvel do clube, deixando assim vagos os lugares mais prximos para os scios. Relacionamentos profissionais Um dos aspectos de trabalhar num health clube so as emoes que se estabelecem entre os colaboradores e os scios. O Ginsio um local onde as pessoas vm para se sentirem melhor com elas prprias. importante que os colaboradores mantenham uma relao profissional com os colegas e com os scios. Seno a diviso entre amizade e colaborador pode ficar comprometida caso algo de negativo acontea na parte da amizade. Por isso os seguintes guidelines so importantes. Tenta evitar discusses pessoais com os scios. Se um cliente entra numa conversa longa e pessoal, a no ser que tenha a ver com o clube, tenta simpaticamente e profissionalmente levar a conversa para outro tema, ou tenta acab-la. No aceite ofertas dos clientes. No conviver com os clientes fora do trabalho, ou das funes de trabalho.

4. O que o ginsio? O que so os estdios?

...Os ginsios abriram ao pblico com equipamento de fitness com o objectivo no s de treinar a fora, tonificar, ganhar massa muscular como tambm o de manter a condio fsica. Aerobica, aulas de abdominais, coxas e glteos, ou actividades similares desenvolvidas em grandes complexos desportivos; No DIRIO DA REPUBLICA, N 227 de 28/09/1999, Decreto de Lei n 385/99 Na Holmes Place a realidade ligeiramente diferente, e assim o espao que designamos por ginsio define a zona onde esto situados os aparelhos de cardio vascular e de musculao. O restante espao designado por estdios e piscina. Todos sabemos que o verdadeiro motivo que leva as pessoas a procurar um health clube o de se sentirem melhor consigo mesmas e perder peso. Por esse motivo e tambm pela influncia dos media, as pessoas acreditam poder atingir os seus objectivos num health clube. Para o cidado vulgar, um ginsio um local cheio de mquinas e pesos que no conseguem levantar e lhes causam dores nas costas. Para ns, profissionais do ramo, as coisas no so bem assim porque ns sabemos que as mquinas que utilizamos so ferramentas seguras usadas como meio para atingir determinados fins. Portanto ns conhecemos a importncia do ginsio um local onde os objectivos podem ser atingidos em segurana.

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Numa perspectiva comercial em geral e na da Holmes Place em particular, o ginsio o corao da estrutura atravs dele que se desenrola todo o processo de venda a magnitude da estrutura, a presena dos instrutores em MI e dos Personal Trainers, os scios existentes treinando pode despoletar a vontade de aderir a um possvel novo scio e mudar-lhe a vida. Os estdios possuem o estigma de albergar aulas demasiado violentas, avanadas e energticas. No entanto ns sabemos que as aula de grupo so um excelente meio para motivar pessoas a exercitarem-se num meio seguro controlado pelo Group Trainer. 90% das pessoas declaram preferir exercitar-se em grupo - Club Business International by IHRSA, June 2000.

5. Funcionalidade tcnica do ginsio Abertura/ Fecho - procedimentos Abertura A abertura (arrumao dos colches, activao das passadeira, tvs, etc.) deve decorrer conforme os procedimentos de Abertura e Fecho. O ginsio tem que estar operacional hora de abertura do clube. Deste modo vital que a abertura se processe dentro do horrio previamente definido para tal, sem atrasos, garantindo a utilizao plena aos primeiros frequentadores. O ginsio tem que estar em perfeitas condies de utilizao e o PT que est de MI tem que estar disponvel para a sua misso, no pode estar a ultimar procedimentos de abertura j com scios a utilizar as instalaes. O checklist de abertura deve ser preenchido com rigor conferindo todos os itens. O espao para anotar anomalias deve ser utilizado se se verificar necessrio e no houver tempo para imediatamente colocar as ocorrncias tcnicas na folha de pedidos manuteno. Fecho Tal como para a abertura existe tambm um procedimento para o fecho. O encerramento das actividades verifica-se 30 minutos antes do encerramento do clube e avisado com antecedncia pelas Member Service atravs do sistema de som (tannoy). Todos os scios devem abandonar o ginsio 30 minutos antes do fecho para dar tempo ao enceramento do ginsio (15 minutos ou o tempo acordado em funo das dimenses deste), e do clube. No devem ser abertas excepes pois o atraso do scio no ginsio ir reflectir-se no seu atraso a sair do clube e consequentemente estamos a comprometer o horrio de sada dos nossos colegas.

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Agenda: CPS/ MI/ Reprogramao Telefnicos/Organizao de Dossier de Clientes PT

/PT/

FA/Contactos

Este o momento em que temos que falar dos inmeras tarefas e procedimentos que so necessrios levar a cabo num dia de trabalho.

A primeira visita do novo scio: Uma vez tornada scia, esta pessoa tem acesso utilizao das instalaes do clube (ginsio em regime autnomo; estdios aulas disponibilizadas no mapa de aulas mensal; piscina aulas no mapa de aulas mensal e piscina em regime livre; jacuzzi, sauna; banho turco; cacifo dirio e toalha pequena para treino, assim como a usufruir gratuitamente da sua primeira sesso de treino com apoio dum instrutor (OI) e de 3 horas grtis de estacionamento para alguns clubes) Durante a sua utilizao do ginsio em regime autnomo, todos os scios tm disponvel no ginsio um PT em situao de member interaction (MI) com a misso de lhes dar apoio. O PT dever focar-se em ajudar os scios que treinam sem o acompanhamento dum PT a tirar bom proveito do seu treino e assegurar que estes treinam de forma segura e correcta. Em MI o PT deve estar especialmente atento aos scios que visitam o ginsio pela primeira vez e faz-los sentirem-se bem-vindos e apoiados. Na primeira visita dum novo scio e enquanto no faz o seu primeiro programa de treino (OI) imperativo saber quais so as suas limitaes e ser conveniente conduzi-lo a um trabalho cardio vascular mais fcil de executar pelo scio e de controlar pelo PT que est de apoio a ginsio Deve ser explicado ao scio o motivo pelo qual dever executar esse treino at sua OI reforando que dessa forma ganhar mais resistncia para o treino futuro. Primeiro programa de treino - Comprimisso para o sucesso (CPS) A marcao do CPS deve seguir os procedimentos previamente definidos para o efeito. CPS consiste na anlise do perfil da pessoa (fsico, psquico, motivacional, social, econmico, familiar todas as informaes so importantes) e na definio do seu treino tendo em conta limitaes e objectivos. Divide-se em perfil (anlise da pessoa) e explicao do treino (no ser uma sesso para a pessoa sentir os efeitos do treino mas sim para saber decifrar o que lhe foi prescrito e saber utilizar as mquinas de forma correcta) Durante o CPS o PT veste a sua camisola vermelha e est disponvel para responder a outros scios sem contudo abandonar a pessoa que est a acompanhar. Em caso de necessidade dever chamar o colega em MI para que acompanhe a outra pessoa. fundamental prestar um servio de excelncia durante o CPS. Para o novo scio este PT poder tornar-se na sua referncia de confiana e mais tarde reverter numa situao de Personal Training.

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Nenhum scio poder fazer a seu CPS ou sequer treinar sem apresentar no clube um atestado mdico vlido. No h excepes para esta situao. NO CPS devem ser apresentadas todas as oportunidades de treino de que o clube dispe: aulas de grupo, cursos, Personal Training. Devem ser lembradas algumas recomendaes relativas ao calado por exemplo, e regras como a no utilizao de telemveis no ginsio. Deve ser reforado o facto do primeiro treino ser uma oferta feita pelo clube ao contrrio de futuros planos de treino que venham a ser solicitados pelo scio. Deve ser lembrado que a durao da sesso de treino deve andar volta dos 45 60 minutos e ter a durao do seu programa 6 a 8 semanas.

P: Que Tipo de informao dar? Quais as perguntas a fazer? R: Em relao ficha de treino: (onde a encontrar, como interpret-la, como preench-la e onde guard-la); ergometros (como lig-los, procedimentos de segurana, como ler o painel de informaes, como medir o treino (bpm, cansao); mquinas com resistncias (quais os msculos que se vai trabalhar, nome das mquinas, a numerao, a localizao das mesmas e o uso correcto com demonstrao. IMPORTANTE: no ensine exerccios que no so apropriados para as mquinas; Na parte dos alongamentos utilizar os Alongamentos Assistidos para todos os grupos musculares envolvidos no treino; Uma pequena explicao do grupo muscular que se est a alongar, a postura mais correcta e durante quanto tempo deve ser alongado. Todo este processo deve ser feito com a mxima concentrao, adaptando uma postura que permite a visualizao de todos os scios no ginsio (viso perifrica), isto porque se est a fazer uma OI e no um treino personalizado.

1. Member Interaction (MI):

Este um momento de grande importncia e um dos nossos focos. O Personal Trainer deve manter o contacto com os scios a todo o tempo, e estar atento a todos os scios. Tem que se manter o contacto com todas as pessoas presentes na sala. Apresentate ao scio, pergunta o nome, oferece a tua ajuda, recomenda e comenta o treino do scio. Todos os scios devem sentir que foram tocados por ti. Algumas palavras de motivao podem melhorar o dia do scio. Tem que se estar atento manuteno/limpeza do ginsio, tem que verificar a limpeza das mquinas, e manter os colches alinhados. Verificar as reas de responsabilidade. Fazer a contagem dos scios presentes na sala. Arrumar as fichas de treino. Tem que se ser dinmico, atento e disponvel.

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2. Personal Training: Quando um Personal Trainer est a dar uma sesso de treino, a sua ateno 100% virada para o scio 3. Reprogramao: uma sesso de treino personalizada, com o objectivo de reprogramar o treino do scio tendo em conta os novos objectivos do scio. Aps a sesso o scio deve estar capaz de treinar sozinho. A explicao das mquinas e dos exerccios deve ser completa no deixando qualquer dvida ao scio. Temos que prevalecer a segurana dos scios a todo o tempo. 4. Fitness Assessment (FA):

Um FA, ou avaliao fsica uma srie de testes com o objectivo de fazer uma avaliao da condio fsica geral do scio. Limpeza do office O office o nosso local de trabalho, e tem que estar sempre limpo. Sempre que se levam objectos para dentro do office (ex. carteiras, agendas, toalhas, etc) tm que ser deixados nos locais apropriados para tal. Cada instrutor responsvel pelas toalhas que leva para d Arrumao das fichas de treino As fichas de treino tm que ser arrumadas por ordem alfabtica, separando os homens das senhoras. Durante o MI o instrutor tem que manter as fichas no lugar certo e ordenadas. Arrumao e limpeza da sala (Ginsio) Durante o nosso MI temos que ter ateno arrumao do material de ginsio. Ter a certeza que todos os aparelhos esto limpos e arrumados, e que os colches esto alinhados, no caso de no estarem teremos que ser ns prprios a tratar disso. Contagem (gym, studios e piscina) A contagem do ginsio feita todas as meias horas. A contagem fundamental, para que no inicio de cada semana sejam feitas as estatsticas, permitindo assim aos scios ver quando o ginsio est mais ou menos cheio. A contagem dos estdios no menos importante, e tem que ser feita 10 min aps o incio da mesma, nunca esquecendo as aulas da piscina. Quando no for possvel fazer essa contagem, tem que se pedir ao instrutor (Group Trainer).

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Controlo do som Temos que estar atentos ao volume da msica na sala. Se detectarmos algo fora do normal teremos que comunicar ao manager de servio Controlo da temperatura Sempre que achar que existe um problema com a temperatura da sala, temos que comunicar directamente com a Service Manager (SM) ou Operations Manager (OP) que est de servio. reas de Responsabilidade Devido ao grande nmero de mquinas presentes na sala, temos uma necessidade constante de manuteno. Projectos/reas de responsabilidade sero atribudas aos colaboradores para verificarem o uso e a manuteno das mesmas. Quando notarem algo de errado devem juntamente com o departamento de manuteno resolverem o problema. O Gym Manager divide o ginsio em diferentes reas, cada rea ser atribuda a um instrutor que ir tomar conta da rea durante 30 dias. Aps esse tempo a rea de responsabilidade ir mudar. Tudo que for detectado como avaria (rudos, mau funcionamento, etc.) deve ser comunicado manuteno, com uma descrio da avaria. Essa comunicao feita no computador, num ficheiro prprio (que se encontra em rede) chamado pedidos de manuteno, onde se preenche a data, a mquina, o nmero da mesma, a avaria, etc. Alguns instrutores no tm reas de responsabilidade, quando esses detectarem avarias, devem comunicar ao instrutor responsvel por essa mesma rea.

6. PERSONAL TRAINER / FREE LANCER Sugestes para o sucesso Como Personal Trainer desejvel que proporcione aos scios um programa de treino eficaz. Um Personal Trainer de sucesso acompanhar os scios no seu programa Personal Training Solution; seguir e ensinar as linhas orientadoras dos programas de treino para melhor obteno de resultados a todos os scios assim como interagir com eles de modo a satisfazer as suas expectativas de apoio e ateno. O Gym Manager ajud-lo- a dar o seu melhor.

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Sugestes para o sucesso: 1. desejvel que o FI chegue ao office do departamento de fitness 10 minutos antes dos seus compromissos para ler o Fitness Memo Book, verificar se h mensagens para si, consultar o Member Track se necessrio, verificar a sua gaveta, etc. 2. desejvel que se comprometa com o objectivo das suas sesses de treino personalizado. 3. desejvel um elevado nvel de desempenho de interaco com os scios. 4. desejvel orientar os scios na utilizao do equipamento do ginsio no sentido de lhes proprocionar um programa de treino que lhe proprocione resultados. 5. desejvel que o equipamento do ginsio seja mantido em boa ordem e em boas condies de funcionamento; qualquer anomalia ou avaria deve ser comunicada de acordo com os procedimentos existentes no clube. 6. desejvel que o FL mantenha uma boa aparncia, limpa e cuidada, incluindo o calado de utilizao no ginsio (no devem ser tnis utilizados na rua). desejvel que os homens estejam sempre bem barbeados, e as mulheres de cabelo comprido com ele preso. desejvel que no exibam piercings e tatuagens, maquihagem e cores de cabelo no naturais. 7. desejvel que promovam as iniciativas do clube. 8. desejvel que promovam o clube duma maneira geral. 9. possvel solicitar ao Gym Manager/Master Trainer a avaliao do seu desempenho como Personal Trainer e/ou em Member Interaction para que este possa sempre melhorar.

7. Sugestes para o sucesso para Group Trainers Como Group Trainer orgulhar-se- por proporcionar aos scios da Holmes Place exerccio em grupo seguro e eficaz. Um Group trainer de sucesso encontrar o equilibrio entre treino e entretenimento; educar os scios de modo a que consigam obter por si resultados; proprocionar aos scios uma experincia memorvel que lhes d vontade de voltar O Activities Manager estar sempre presente para o ajudar a fazer o seu melhor.

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Estas so as recomendaes para o sucesso: 10. desejvel que chegue ao office do departamento de fitness 10 minutos antes do incio da aula para ter tempo de ler o fitness memo book, ficar a par das informaes da empresa, verificar a sua gaveta, e ir ao ginsio convidar os scios para a aula. 11. desejvel que esteja no estdio onde ir dar a aula 5 minutos antes da hora de incio da mesma, para preparar a msica e equipamento necessrio, receber os scios porta, dar-lhes as boas vindas tratando-os pelo nome e receber as senhas de participao na aula. Antes de inicar a aula dever apresentar-se dizendo o seu nome e explicar que aula aquela, em que consiste e se for o caso de que nvel/grau de dificuldade se trata. necessrio ter ateno aos participantes pela primeira vez e a algum com limitaes. No fim da aula desejvel despedir-se dos scios porta desejando-lhes que voltem, procurando saber se esto satisfeitos com a sua rotina de treino, se esto a alcanar os seus objectivos e inform-los acerca dos eventos do clube e/ou da empresa. 12. desejvel desempenhar um elevado nvel de instruo, dando opes e circulando pela aula. desejvel que o seu ciclo de instruo seja constantemente aplicado (CRC da BTS commend/recommend/commend reconhecimento do exerccio/conselhamento ou desafio/elogio pelo desempenho). 13. desejvel que a aulas comecem e acabem a horas. 14. desejvel que seja utilizada msica actualizada nas suas aulas. se a utilizao de msica com 32 bpms (recomendao da fitness em geral). Em aulas de Step a recomendao da AFFA Fitness Association of America) de 122-126 bpm. Outros aceitam 132 bpm se a tcnica e a segurana for assegurada. O da msica deve ser mantido dentro de limites razoveis. 15. desejvel promover as iniciativas desenvolvidas pelo clube. Recomendaindstria de (American & profissionais nvel sonoro

De forma a promover o bom funcionamento dos estdios a Holmes Place espera que os Group Trainers: 1. Assegurem que o equipamento deixado em bom estado e arrumado. 2. Informem de imediato qualquer avaria junto do Activities Manager, Gym Manager ou na ausncia destes, algum que os substitua. 3. Se assegurem de que todos os participantes nas aulas cumprem o sistema de senhas. Devolvendo recepo, no final da aula, todas as senhas ordenadas.

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4. Nas aulas de hidroginstica devem assegurar-se de que uma das pistas fica disponvel para os scios nadarem. Caso a aula esteja lotada (este nmero variar em funo do tamanho da piscina o clube definir quantos scios devero estar na aula para esta circunstncia). Quando a aula est lotada esta pista no existe tendo lugar apenas a aula.

8. Pontualidade indispensvel para a gesto perfeita da equipa que cada personal e group trainer se veja como pea fundamental dessa mesma equipa e que trabalhe para o seu bom funcionamento. Respeitar os compromissos e horrios uma atitude profissional. O departamento de fitness a soma dum grande nmero de instrutores que devem articular-se num forte esprito de equipa Desta forma da mxima importncia o respeito pela pontualidade em todos os compromissos relacionados com o ginsio e os estdios:

Abertura e Fecho do ginsio. Entrada na rota Orientaes Iniciais Sesses de Treino Personalizado Reunies Briefings Formaes Cumprimento dos horrios de incio e fim das aulas

recomendado que se chegue ao ginsio 10 minutos antes do horrio para consultar o memo book, consultar o MT se necessrio e organizar as coisas com calma.

Recomenda-se que se chegue para dar uma aula de estdio 15 minutos antes do horrio para consultar o fitness memo book, anunciar a aula e convidar scios no ginsio para fazer a mesma.

No caso de atraso sobre o horrio imprescindvel contactar o clube e avisar um manager.

Se o atraso se verifique 3 vezes o GT perder essa aula.

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O clube reserva-se o direito de cancelar uma aula ou hora de ginsio. 9. Substituies As substituies so da responsabilidade do Free Lancer. Relativamente s ferias sugerimos que sejam gozadas entre 15 de Julho e 15 de Setembro. Durante este perodo o nmero de scios que utilizam o clube diminui e o nmero de clientes PT tambm. O Mapa de Aulas apresenta-se mais reduzido. Gym Para solicitar uma substituio o PT deve preencher a folha de Pedido de Substituio onde devem constar as assinaturas de quem solicita a substituio e de quem substitui. S assim o pedido vlido. Se este procedimento no for seguido a responsabilidade de qualquer falha e/ou problema dele resultante so da responsabilidade do PT em Rota inicialmente. Pedidos de Substituio com 15 dias de antecedncia sobre a data de ocorrncia da ausncia do PT podero ser tratados pelo GM, GMT, ou algum com esta tarefa. Pedidos de substituio posteriores a este perodo sero sempre da responsabilidade do PT. Estdios Todos os GTs so responsveis pelas suas aulas. Para solicitar substituio para alguma das suas aulas devero preencher a folha de Pedido de Substituio onde devem constar as assinaturas de quem solicita a substituio e de quem substitui. S assim o pedido vlido. Se este procedimento no for seguido a responsabilidade de qualquer falha e/ou problema dele resultante so da responsabilidade do GT responsvel pela aula. Pedidos de Substituio com 15 dias de antecedncia sobre a data de ocorrncia da ausncia do GT podero ser tratados pelo AM, AMT, ou algum com esta tarefa. Pedidos de substituio posteriores a este perodo sero sempre da responsabilidade do GT. A prioridade para substituio de aulas sera sempre entre GTs que trabalhem para a Holmes Place. As folhas de Pedido de Substituio devero estar disponveis na Biblia do Gym/Estdios.

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10. Como Comunicar Fitness memo book Cada departamento tem um livro/dossier onde so colocadas todas as informaes teis e necessrios. Este livro/dossier est disponvel no office do departamento de fitness e deve ser visto todos os dias por todos os FLs . Sugere-se que todas as mensagens e informaes sejam assinadas e datadas de modo a que se perceba que a mensagem e informao foi lida e compreendida. Pigeon Hole

Existe uma espcie de caixa do correio para cada departamento localizada junto recepo. Estas caixas servem para comunicar entre departamentos. Nestas caixas (pigeon hole) so deixados documentos, informaes, fotocpias, etc. Conforme os procedimentos de cada departamento de fitness podero ou no ser deixados no pigeon hole do departamento de fitness recados para os instrutores. O pigeon hole deve ser visto todos os dias antes do shift e antes de sair do clube.

Gavetas ou arquivadores individuais

Conforme escolha dos departamentos de fitness os PTs e GTs encontraro blocos de gavetas ou arquivadores horizontais, um para cada que servem para guardar temporriamente informaes. So tambm uma forma de comunicao entre instrutores.

Informaes teis

Informaes teis, escritas, so uma boa forma de fazer circular a informao. So encontradas no fitness memo book.

Uso dos telefones

Todos os departamentos tm telefones/intercomunicadores com a lista das extenses internas. Existe uma regra de utilizao dos intercomunicadores que visa por um lado no interromper o trabalho dos colegas por outro a manuteno do bom ambiente. Os telefones no devero tocar mais do que 3 toques. Se o telefone no for atendido ao fim do 3 toque tal poder significar que o colega do outro lado est ocupado demais para atender naquele preciso momento ou que est ausente. Em qualquer um dos casos intil manter o telefone a tocar pois pode estar a ser incomodativo para os outros colegas.

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Mail interno

O correio electrnico tambm uma forma de fazer chegar informao e deve ser verificado diariamente.

Briefing

Forma de comunicao verbal e presencial com uma durao curta (15 min no mximo) onde podero ser abordados diversos assuntos.

11. Reunies Uma das melhores formas de comunicao entre colegas, de troca de ideias, de apresentao de propostas, de tomada conhecimento das tendncias do mercado, etc., atravs de reunies peridicas. muito importante que estas reunies entre instrutores sejam mantidas numa base regular. Sugere-se que os PTs as faam com periodicidade semanal e os GTs com periodicidade mensal. As reunies so moderadas por um Personal/Fitness Trainer nas reunies de PTs e por um Group Trainer nas reunies de Group Trainers. O Trainer que modera a reunio de PTs/GTs dever seguir os seguintes procedimentos:

Ter o documento assinado por todos os FLs presentes na reunio, solicitando a utilizao das instalaes para o desenrolar da reunio de PTs / GTs. Utilizao duma ordem de trabalhos (agenda) que servir de guio aos assuntos a debater. Esta agenda deve ficar fixada no board do fitness office. Elaborao da acta (minuta) da reunio que dever ficar disponvel para os colegas em 48 horas. Em cada nova reunio sero lidas as minutas da reunio anterior. Antes da minuta ser colocada no fitness memo book deve ser revista pelo GM.

Reunies de Personal Trainers (Gym Meeting) So tidas numa base semanal e normalmente no perodo 15:00 / 16:00 (perodo de menor movimento). sugerido que o dia da semana seja s 6 feiras mas fica ao critrio do que for mais conveniente para os PTs

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Reunies de Group Trainers (Activities Meeting) So tidas numa base mensal no perodo das 15:00 / 16:00 horas. Sugere-se a ultima 6 feira de cada ms podendo ser alterado em funo das convenincias dos Group Trainers. 12. Avaliao muito importante mantermo-nos actualizados acerca da evoluo da indstria de fitness mas tambm muito importante estarmos cientes da nossa prpria evoluo. O Gym Manager e o Activities Manager esto sempre disponveis para o ajudar a superar as suas dificuldades. Personal Trainers possvel solicitar a 5 colegas, a cada trimestre, a opinio deles por escrito acerca do seu desempenho. Poder igualmente solicitar uma reunio com o Gym Manager e Activities Manager e solicitar a sua opinio (os formulrios esto em anexo).

Group Trainers possvel solicitar ao Activities Manager a sua opinio por escrito acerca do seu desempenho. De acordo com o seu desempenho poder ter o reconhecimento da empresa e passar ao nvel de pagamento seguinte.

13. Honorrios Os honorrios so pagos por transferncia bancria. Os pagamentos aos Free Lancers so feitos a 30 dias. Todos os free lancers devero entregar o seu recibo verde no 7 dia de cada ms ao Gym/Activities Manager respectivamente. Este recibo refere-se ao servio prestado no ms anterior (ex: o recibo entregue no dia 7 de Maro refere-se ao trabalho prestado no ms de Fevereiro). Se o recibo no for entregue no prazo estipulado o pagamento deste valor sera atrasado um ms.

Gym O Personal Trainer dever registar o seu trabalho em suporte prprio (salary sheet) disponvel on-line. O prazo para o preenchimento da folha de salrio o ultimo dia do ms. Os documentos necessrios para a confirmao do trabalho desenvolvido (folhas de assinatura de clientes pt; CPSs; etc) devero ser disponibilizados de acordo com os procedimentos do ginsio. Caso contrrio no sero consideradas no pagamento daquele ms.

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Os salrios sero verificados entre o 1 e 2 dia til de cada ms. Apenas as sesses assinadas pelos respectivos clientes sero consideradas para efeitos de pagamento e registo de actividade. No 2 dia til de cada ms o Personal Trainer dever verificar a sua folha de salrio on-line para passar o seu recibo verde de acordo com os procedimentos do ginsio at ao 7 dia.

Estdios O Group Trainer dever registar o seu trabalho em suporte prprio (salary sheet) disponvel on-line. O prazo para o preenchimento da folha de salrio o ultimo dia do ms.

No 2 dia til de cada ms o Group Trainer dever verificar a sua folha de salrio online para passar o seu recibo verde de acordo com os procedimentos at ao 7 dia do ms.

14. Uso das instalaes Treino prprio Como colaborador prestador de servios da Holmes Place est ao seu alcance a utilizao das instalaes e equipamentos para treino prprio. Tem acesso frequncia de aulas de grupo e aos ginsio nas horas de menor movimento (off peak). Mesmo neste perodo os scios so utilizadores prioritrios. Excepcionalmente os Gym/Activities Managers podero autorizar o seu treino em horas de ponta desde que isso no colida com os interesses dos scios ou porque se verificou uma utilizao inferior ao normal. O Gym/Activities Manager confirmar com os outros managers essa permisso.

Uso dos estdios antes ou depois das aulas

Sempre que pretender utilizar um estdio para preparar a sua aula, ou para qualquer outra actividade dever solicitar a sua utilizao junto do Activities Manager.

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Uso dos computadores Existem computadores no office do departamento de fitness para executar as tarefas administativas relativas dinmica do departamento. A utilizao prioritria para tarefas directamente ligadas com a gesto do departamento e projectos do mesmo.devendo ser utilizados pelo Gym Manager, Activities Manager, Gym e Activities Manager Trainees e tambm fitness instructors com projectos do interesse do departamento. Quando no esto a ser usados por estas pessoas podero mediante autorizao dos responsveis de departamento ser utilizados por outros free lancers.

Uso dos telefones e telemveis O Clube um local muito agitado, com scios a requerer a ateno dos colaboradores, pedindo informaes. Para alm disto, os possveis scios (prospects) telefonam pedindo informaes e colocando questes. Tambm sabemos que podero acontecer situaes que criam a necessidade de contactar ou ser contactado por um parente ou amigo ou colega. Sugere-se contudo que estes contactos sejam mantidos dentro do nvel da absoluta necessidade. Duma forma geral as regras nesta matria so: Os telefones devem ser usados para assuntos profissionais relacionados com o clube. No devem ser usados para assuntos pessoais. Os telemveis no devem ser audveis durante o perodo de trabalho. proibida a utilizao de telemveis no ginsio e estdios (mesmo para os scios).

Amigos possvel convidar ocasionalmente um amigo seu para visitar as instalaes e/ou treinar (excepto nas horas de ponta). Basta para isso informar o manager que est de shift nesse dia.

Uso dos servios dos concessionrios Como colaborador free lancer da Holmes Place ter alguns benefcios (desconto) junto dos concessionrios: cabeleireiro, esttica, restaurante.

Se algum Free Lancer pretender treinar a qualquer hora, usufruir de estacionamento poder aderir como scio e beneficiar de todos os privilgios inerente a uma adeso. Esta adeso feita em condies mais vantajosas que se estendem ao seu/sua cnjuge durante o perodo em que for colaborador do Clube.

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15. Educao contnua/Biblioteca Como profissional de fitness aconselhvel que se actualize regularmente atravs de aces de formao, seminrios, convenes, workshops, etc. A Holmes Place investe na educao continua promovendo workshops internos. Ser sempre bem vindo s formaes relacionadas com a sua rea. H tambm disponvel material tcnico que pode consultar (livros, revistas, videos, etc.) na biblioteca do clube. Sempre que quiser consultar e/ou requisitar material do seu interesse dever faz-lo atravs dos procedimentos definidos para a utilizao da biblioteca em cada clube pelos Gym/Activities Managers.

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Msculos esquelticos principais

Figura 74. Msculos esquelticos principais.

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Descrio anatmica dos principais grupos musculares


Antes da exposio dos principais msculos esquelticos e nomeadamente das suas funes no demais relembrar algumas diferenas dos termos tcnicos correctos e aqueles utilizados na gria do dia-a-dia. Assim sendo, deve ter-se presente que em Anatomia quando se fala em brao no se fala em todo o membro superior mas sim na poro superior deste1. O mesmo acontece com o termo perna designa a poro inferior do membro inferior e no o seu todo2. Estas designaes, que muitas vezes se utilizam diariamente, comprometem o correcto estudo das funes musculares. No se devem confundir movimentos relativos ao brao (articulao escpulo-umeral) com movimentos do antebrao (articulao do cotovelo), movimentos da coxa (articulao coxo-femural) com movimentos da perna (articulao do joelho). Exemplos: 1. Flexo do brao - Designa o tipo de movimento em que todo o membro superior levantado ( movimento realizado num shoulder frontal raise); 2. Flexo do antebrao - Designa o tipo de movimento em que o antebrao se aproxima do brao (movimento realizado num bicipete curl); 3. Extenso da perna - Designa o tipo de movimento em que a parte inferior do membro inferior estica (movimento realizado num leg extension); 4. Extenso da coxa - designa o tipo de movimento em que todo o membro inferior elevado para trs (movimento realizado num trabalho de glteo).

O membro superior divide-se em brao e antebrao. O membro inferior divide-se em coxa e perna.

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Msculos do pescoo
Msculo esternocleidomastoideo (Musculus sternocleidomastoideus) Origem: Poro esternal: manbrio do esterno Poro clavicular: 1\3 interno da clavcula Insero: Crnio (no occipital e apfise mastoideia); Aco muscular: Flexo, rotao e flexo lateral da cabea.
1 Esternocleidomastoideo.

Msculos do trax e do membro superior


Msculo grande peitoral (Musculus pectoralis major) Divide-se em 3 pores: clavicular, esternal e condral. Origem: 2\3 internos do bordo anterior da Clavcula, esterno e 6 primeiras cartilagens costais Insero: goteira bicipital mero; Aco muscular: Aduo, rotao interna, aduo horizontal, flexo (poro clavicular) e extenso (poro condral, com o brao na posio de flexo mxima) do brao (Selley et all, 2003).
1- Grande peitoral.

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Pequeno peitoral (Musculus pectoralis minor) Encontra-se situado atrs do grande peitoral. A orientao das suas fibras oblqua dirigindo-se para cima e para fora. Origem: Caixa torcica (nos bordos superiores e faces externas da 3, 4 e 5 costela); Insero: Apfise coracide da omoplata; Aco muscular: depresso, abduo, rotao inferior da omoplata. tambm um msculo inspirador, elevando as costelas (origem e insero invertida).

1 - Pequeno peitoral. 2 Subclvio.

Grande dentado (Musculus serratus anterior) Msculo que se encontra localizado contra a parede lateral do trax. Origem: 1 a 10 costela (nas suas faces externas); Insero: Bordo interno da Omoplata; Aco muscular: Abduo, rotao superior, depresso da omoplata. Participa em movimentos de inspirao, elevando as costelas (origem e insero invertida).

1- Grande dentado.

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Supraespinhoso (Musculus supraspinatus) Origem: fossa supraespinhosa (omoplata); Insero: troquter (mero); Aco muscular: Abduo do brao. Msculo Infraespinhoso (Musculus infraspinatus) Origem: Fossa Infraespinhosa; Insero: Faceta mdia do Troquter (mero); Aco muscular: rotao externa do brao e extenso (Selley et all, 2003).

1 - Supraespinhoso. 2 - Infraespinhoso.

Grande redondo (Musculus teres major) Origem: ngulo inferior e bordo axilar da Omoplata; Insero: Goteira bicipital do mero; Aco muscular: Extenso e hiperextenso, Aduo e rotao interna do brao. Pequeno redondo (Musculus teres minor) Pequeno msculo, intimamente ligado com o msculo infraespinhoso. Origem: Fossa infraespinhosa (longo do bordo axilar); Insero: Troquiter; Aco muscular: Rotao externa do brao. De acordo com Selley et all (2003) tambm participa nos movimentos de aduo e extenso do brao.

1 - Grande redondo. 2 - Pequeno redondo.

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Esquema das origens/inseres dos msculos: 1. Grande redondo: 2. Supra-espinhoso; 3. Infra-espinhoso; 4. Pequeno redondo.

subescapular (Musculus subscapularis) Origem: Fossa Subescapular; Insero: mero (no troquino, situado na poro anterior da articulao escpulo- umeral); Aco muscular: Rotao interna do brao.

1- Sub-escapular.

O conjunto de msculos formado pelo Supraespinhoso, Infraespinhoso, Pequeno redondo e Subescapular designa-se de Coifa dos Rotadores. A sua particular importncia prende-se com a estabilizao da articulao escapulo-umeral (ombro). O msculo supraespinhoso apresenta a importante funo de no deixar a cabea do mero ser levada pela fora de gravidade e sair da cavidade glenide. Os msculos infraespinhoso e pequeno redondo funcionam como traves em movimentos de rotao interna do brao. Um exemplo muito comum o movimento de remate no andebol, claramente estes msculos vestem-se de traves (tendes) de modo a que o movimento seja controlado. (Horrigan et all, 1991).

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1- Deltide.

Msculo deltide (Musculus deltoideus) Msculo multipenado que d forma arredondada ao ombro e divide-se em 3 pores: anterior, mdia e posterior. Origem: Poro anterior: 1\3 externo do bordo anterior da clavcula; Poro Mdia: Acrmio; Poro Posterior: Espinha da Omoplata; Insero: Difise do mero; Aco muscular: 3 pores: abduo do brao; Deltide anterior: flexo, rotao interna e aduo horizontal do brao; Deltide Posterior: extenso e hiperextenso do brao, rotao externa e abduo horizontal do brao. A poro anterior do deltide est intimamente relacionada com o grande peitoral. Bicipete braquial (Musculus bicipetes brachii) Msculo constitudo por 2 pores: longa e curta. Origem: Longa poro: por cima da cavidade glenide da omoplata; Curta poro: apfise coracide; Insero: Rdio (tuberosidade bicipital); Aco muscular: Flexo do antebrao, supinao (quando o antebrao est em pronao) e auxilia o deltide na flexo do brao (biarticular).

1 - Bicipete braquial. A - longa poro. B - Curta poro.

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CoracoBraquial (Musculus coracobrachialis) Msculo que une anteriormente a omoplata com o mero Origem: Apfise coracide (omoplata); Insero: Difise do mero (sensivelmente a meio deste); Aco muscular: Flexo e aduo do brao. Braquial Anterior (Musculus brachialis) Msculo situado na poro inferior do mero, por detrs do bicipete braquial. Origem: Difise do mero; Insero: Cbito (apfise coronoideia); Aco muscular: Flexo do antebrao.

1 - Craco-braquial. 2 - Braquial anterior.

longo supinador ou Braqueo-Radial (Musculus brachioradialis) A orientao das fibras vertical e para baixo. Origem: mero (Acima do epicndilo); Insero: Rdio (apfise estilide); Aco muscular: Flexo do antebrao e Supinao (quando o antebrao est em pronao completa).

1- Longo supinador.

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Tricipete Braquial (Musculus tricipetes brachii) Msculo constitudo por 3 pores, que se renem num tendo comum: Longa poro, vasto externo e vasto interno. Origem: Longa Poro: abaixo da cavidade glenide da omoplata; Vasto Externo: Difise do mero; Vasto Interno: Difise do mero; Insero: Cbito (oleocrneo); Aco muscular: Extenso do antebrao. A longa poro actua na extenso e hiperextenso do brao e, segundo Selley et all (2003) tambm participa na abduo do brao.

1 - Longa poro. 2 - Vasto externo. 3 - Vasto interno.

Ancneo (Musculus anconeus) Pequeno msculo triangular da face posterior do cotovelo. Origem: mero (epicndilo); Insero: Cbito; Aco muscular: Extenso do antebrao.
1- Ancnio.

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Msculos dorsais superficiais


Msculo trapzio (Musculus trapezius) o mais superficial dos msculos do dorso. Divide-se em 3 pores: superior (fibras descendem desde a origem at omoplata e clavcula), mdio (fibras horizontais) e inferior (fibras ascendem desde a coluna vertebral at espinha da omoplata). Origem: Crnio (Occipital) e coluna vertebral (nas apfises espinhosas da 7 vrtebra cervical at D12); Insero: Espinha da Omoplata, Acrmio e 1\3 externo da face anterior da clavcula. Aco muscular: 3 pores: aduo das omoplatas; Trapzio Superior e Inferior: rotao superior das omoplatas; Trapzio Superior: elevao das omoplatas; Trapzio Inferior: Depresso das omoplatas; Origem e Insero Invertida: extenso e rotao do pescoo.

1- Trapzio.

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Grande Dorsal (Musculus latissimus dorsi) Msculo triangular, parcialmente coberto pelo trapzio, que se estende desde a zona lombar at ao brao. Origem: Apfises espinhosas das vrtebras desde D6 a L5; Crista Sagrada; Crista Ilaca; Insero: Goteira Bicipital do mero Aco muscular: Extenso e hiperextenso do brao, aduo e rotao interna do brao. Extenso e hiperextenso do tronco (pouco preponderante).
1- Grande dorsal.

Esquema das origens e inseres dos msculos: 1. Trapzio; 2. Grande dorsal.

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Msculos das goteiras vertebrais


Msculo grande rombide (Musculus rhomboideus major) e Msculo pequeno rombide (Musculus rhomboideus minor) Origem: Coluna vertebral (nas apfises espinhosas da 7 vrtebra cervical e das 5 primeiras vrtebras dorsais); Insero: Omoplata (no bordo espinhal); Aco muscular: Aduo, elevao e rotao inferior das omoplatas.

Msculo angular da omoplata (Musculus levator scapulae) Origem: Coluna vertebral (vrtebra cervicais C2 a C5); Insero: ngulo superior da Omoplata; Aco muscular: elevao, aduo e rotao inferior da omoplata. Flexo lateral e rotao do pescoo (O\I INVERTIDA);

1 - Grande rombide. 2 - Pequeno rombide. 3 - Angular da omoplata.

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Massa comum ou Msculo sacro-lio-lombar (Musculus erector spinae) Na regio dorsal, a massa comum d origem a 3 msculos, um externo (Msculo lio-costal) e 2 internos (Msculo longo dorsal do trax e Transversrio). Origem: Coluna vertebral (nas apfises espinhosas das vrtebras lombares, crista sagrada e tuberosidade ilaca); Aco muscular: Extenso da coluna, flexo lateral e rotao da mesma. Msculo longo dorsal do trax (Musculus longissimus thoracis) Origem: Poro interna da massa comum; Insero: Coluna vertebral (nas apfises espinhosas e transversas das vrtebras dorsais e apfises transversas das vrtebras lombares) e costelas (na fase externa ); Aco muscular: A mesma que a da massa comum. Msculo lio-costal (Musculus iliocostalis) Origem: Poro externa da massa comum; Insero: Coluna vertebral (nas apfises transversas das 5 ltimas vrtebras cervicais) e costelas (parte posterior de todas as 12 costelas); Aco muscular: A mesma que a da massa comum.

1 - Massa comum. 2 - Longo dorsal do trax.

1- lio-costal.

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Feixe curto espinhoso Origem: vrtice da apfise transversa; Insero: Base da apfise espinhosa da 3 vrtebra situada acima; Aco muscular: A mesma que a da massa comum.

1- Feixe curto espinhoso.

Msculo Complicado da espinha (Musculus multifidus) constitudo pelo conjunto de todos os feixes curtos espinhosos. Estende-se desde a massa comum at xis. Origem: Vrtice de todas as apfises transversas; Insero: Base da todas as apfises espinhosas; Aco muscular: A mesma que a da massa comum.

1- Multifidus.

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Msculos da Parede Antero Lateral do Abdmen (MPALA)


Msculo transverso do abdmen (Musculus transversus abdominis) Encontra-se situado por dentro do pequeno oblquo. A orientao das suas fibras horizontal. Origem: Crista ilaca, arcada crural e apfises transversas das vrtebras lombares; Inseres: bordo externo do recto abdominal e bacia no pbis e snfise pbica (atravs do tendo conjunto3), espinha do pbis e crista pectnea, 6 ltimas costelas e cartilagens costais.. Aco muscular: A sua contraco desenvolve uma tenso que empurra as vsceras para dentro, sendo o principal responsvel pela manuteno de uma presso intra-abdominal adequada. Actua nos mecanismos de mico, de defeco , de vmito e do parto. tambm um msculo expirador, tem participao preponderante na expirao forada.

1- Transverso.

A orientao das suas fibras horizontal.

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Msculo grande oblquo do abdmen (Musculus obliquus externus abdominis) A orientao das suas fibras oblqua (para a frente e para baixo). Origem: Crista liaca, arcada crural e pbis; Insero: 5 12 costela; Aco muscular: Flexo, flexo homolateral, rotao do tronco (lado contrrio) e retroverso (origem e insero invertida).

1- Grande oblquo.

Msculo pequeno oblquo do abdmen (Musculus obliquus internus abdominis) Encontra-se situado por dentro do grande oblquo, a orientao das suas fibras perpendicular s do grande oblquo. Origem: Arcada crural, crista ilaca e pbis; Insero: bordo inferior das 4 ltimas costelas e cartilagens costais; Aco muscular: flexo, flexo homolateral, rotao (mesmo lado) e retroverso (o\i invertida).
1- Pequeno oblquo. Nota: Num movimento de rotao a aco de contraco do grande oblquo e do pequeno oblquo oposta. Numa rotao do tronco para o lado esquerdo contrai o pequeno oblquo esquerdo e o grande oblquo direito.

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Msculo Grande recto abdominal (Musculus rectus abdominis) A orientao das suas fibras vertical. Origem: Pbis; Insero: Caixa torcica (apndice xifide e 5, 6 e 7 cartilagens costais); Aco muscular: Flexo e flexo lateral do tronco, retroverso com origem e insero invertida.

1- Recto abdominal. 2 - Linha Alba.

Msculos da parede superior do abdmen


Diafragma (Diaphragma) Msculo achatado que separa a cavidade torcica da cavidade abdominal. Possui orifcios que do passagem ao esfago, aorta e veia cava inferior. Os orifcios da veia cava inferior e da aorta no so influenciados pela contraco muscular mas o do esfago diminui o seu dimetro. Origem: Parede torcica; Insero: Apndice xifode, 6 ltimas costelas, quadrado dos lombos, psoas e ilaco e coluna vertebral; Aco muscular: Principal msculo inspirador, faz depresso do pavimento do trax (Selley et all, 2003).

A - Orifcio veia cava inferior. B - Orifcio artico. C - Orifcio esofgico.

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Msculos da parede posterior do abdmen


Msculo Grande psoas (Musculus psoas major) A orientao das fibras oblqua, para baixo. Origem: Coluna vertebral (na 12 vrtebra dorsal e 4 primeiras lombares e, nos discos intervertebrais que separam estas vrtebras); Insero: Pequeno trocnter do fmur; Aco muscular: Flexo, flexo homolateral e rotao externa da coxo-fmural. Anteverso, Flexo e flexo lateral do tronco (O\I invertida). Msculo ilaco (Musculus iliacus) Origem: Fossa ilaca interna; Insero: Pequeno trocnter do fmur; Aco muscular: Flexo, flexo homolateral e rotao externa da coxo-fmural. Anteverso (O\I invertida).

1- Psoas. 2 - Ilaco. 3 - Pequeno psoas.

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Msculo quadrado dos lombos (Musculus quadratus lumborum) Encontra-se situado de cada lado da coluna vertebral, entre a 12 costela e a crista ilaca. A orientao das suas fibras vertical (de baixo para cima). Origem: Bacia (Crista ilaca); Insero: 12 costela e apfises transversas das 4 primeiras vrtebras lombares; Aco muscular: Flexo lateral da coluna. Elevao lateral da bacia (O\I invertida).
1- Quadrado dos lombos.

Msculos da Cintura Plvica


Msculo grande glteo (Musculus gluteus maximus) o mais superficial e volumoso dos msculos glteos. A orientao das suas fibras oblqua, dirigindo-se para baixo e para fora. Origem: Sacro, cccix, fossa ilaca externa e parte posterior da crista ilaca; Insero: Trifurcao da Linha spera do Fmur, junto ao grande trocanter; Aco muscular: Extenso e hiperextenso, rotao externa e abduo da coxa. Retroverso (O\I invertida).

1- Grande glteo.

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Msculo mdio glteo (Musculus gluteus medius) Msculo triangular que se encontra coberto parcialmente pelo grande glteo. Origem: Poro mdia da fossa ilaca externa; Insero: Grande trocanter do Fmur; Aco muscular: Abduo, rotao interna da coxofmural.

1- Mdio glteo.

Msculo pequeno glteo (Musculus gluteus minimus) Msculo mais pequeno e profundo dos glteos. Origem: fossa ilaca externa; Insero: Grande trocanter do Fmur; Aco muscular: Abduo, flexo e rotao interna da coxo-fmural.

1- Pequeno glteo.

Esquema das origens/inseres dos msculos: 1. Grande glteo; 2. Mdio glteo; 3. Pequeno glteo.

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Msculos da coxa

Msculos ntero- externos da coxa


Msculo costureiro (Musculus sartorius) Origem: Espinha ilaca; Insero: Tuberosidade interna da tbia. A insero feita por intermdio de um tendo comum ao semitendinoso e ao recto interno, designando-se este conjunto por p de pato; Aco muscular: Flexo da coxa, abduo e rotao externa da coxa e rotao interna da perna.

1- costureiro.

Msculo tensor da fascia lata (Musculus tensor fasciae latae) A orientao das suas fibras vertical, dirigindo-se para baixo e para trs. Origem: Crista ilaca e espinha ilaca; Insero: Tuberosidade externa da Tbia, atravs da fita de Massiat4; Aco muscular: Rotao externa do joelho (com este flectido), rotao interna, abduo e flexo da coxa.

1- Tensor da fascia lata. 2 - Fita de Massiat. 3 - Vasto intermdio ou crural.

Lmina aponevrtica resultante da fuso das aponevroses femural e gltea com as fibras tendinosas do tensor da fascia lata. Tambm se pode designar como fita lio-tibial.

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Msculo Quadricipete crural (Musculus quadriceps femoris) Constitudo por 4 pores: Recto femural (mais superficial), vasto lateral (vasto externo), vasto medial (vasto interno) e vasto intermdio ou crural (situado por baixo dos vastos). Pores: Msculo recto femural (Musculus rectus femoris) Origem: Espinha ilaca. Msculo vasto lateral (Musculus vastus lateralis) Origem: Linha spera do Fmur. Msculo vasto medial (Musculus vastus medialis) Origem: Linha spera do Fmur.
1- Costureiro. 2 - Recto femural. 3 - Vasto lateral. 4 - Vasto medial. 5 - Tendo do quadricep.

Msculo vasto intermdio ou crural (Musculus vastus intermedius) Origem: Difise do fmur. Insero: As 4 pores renem-se num tendo comum, que se insere na rtula e na tuberosidade anterior da tbia; Aco muscular: O quadricpete responsvel pela extenso da perna. O recto femural participa na flexo da coxa.

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Esquema das origens/inseres dos msculos: 1. Costureiro; 2. Tensor da fascia lata; 3. Recto femural; 4. Vasto lateral; 5. Vasto medial; 6. Vasto intermdio ou crural.

Msculos internos da coxa


Msculo pequeno adutor (Musculus addutor brevis) Origem: Pbis e tuberosidade isquitica; Insero: linha spera do Fmur por cima do cndilo interno; Aco muscular: Aduo e rotao externa da coxa. Participa tambm na flexo da anca (Selley et all, 2003). Msculo mdio adutor (Musculus addutor longus) o mais superficial dos adutores. A orientao das suas fibras oblqua, dirigindo-se para baixo, para fora e para trs. Origem: Pbis e tuberosidade isquitica; Insero: linha spera do Fmur por cima do cndilo interno; Aco muscular: Aduo e rotao externa da coxa. Participa tambm na flexo da anca (Selley et all, 2003).

1- Pequeno adutor. 2 - Mdio adutor.

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Msculo grande adutor (musculus addutor magnus) o mais desenvolvido dos adutores, encontrando-se atrs do pequeno e do mdio adutor. A orientao das suas fibras oblqua, dirigindo-se para baixo, para fora e para trs. Origem: Pbis e tuberosidade isquitica; Insero: linha spera do Fmur por cima do cndilo interno Aco muscular: Aduo, extenso e rotao externa da coxa. (Selley et all, 2003)

1- Grande adutor.

Msculo pectneo ( Musculus pectineus) A orientao das fibras oblqua, dirigindo-se para baixo, para fora e para trs. Origem: Pbis e crista pectnea; Insero: Abaixo do pequeno trocanter; Aco muscular: Aduo e flexo da coxo-fmural.

1- Pectneo.

Msculo grcil ou recto interno (Musculus gracilis) A orientao das fibras vertical, para baixo. Origem: Pbis; Insero: Tuberosidade interna da Tbia (na extremidade superior), por intermdio do p de pato; Aco muscular: Aduo da coxo-fmural e flexo da perna (biarticular).

1- Grcil ou recto interno.

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MIOLOGIA

Msculos posteriores da coxa


Msculo Bicpete crural (Musculus bicipetes femoris) constitudo: Pela longa poro (origem: Tuberosidade Isquitica); E pela curta poro (origem: Linha spera do Fmur); Insero: Perneo (ambas as pores); Aco muscular: Flexo e rotao externa da perna, extenso e hiperextenso da coxa (a longa poro). Retroverso (O\I invertida). Msculo semitendinoso (Musculus semitendinosus) Origem: Tuberosidade Isquitica (por intermdio de um tendo comum longa poro); Insero: Tuberosidade Interna da Tbia (na extremidade superior), por intermdio do p de pato; Aco muscular: Flexo e rotao interna da perna, extenso e hiperextenso da coxa. Retroverso (O\I invertida). Msculo semimembranoso (Musculus semimembranosus) Msculo mais profundo da regio posterior. Origem: Tuberosidade Isquitica; Insero: Tuberosidade Interna da Tbia; Aco muscular: Flexo e rotao interna da perna, extenso e hiperextenso da coxa. Retroverso (O\I invertida).

1 - Longa poro bicipete crural. 2 - Curta poro bicipete crural. 3 Semitendinoso. 4 Semimembranoso.

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MIOLOGIA

Esquema das origens/inseres dos msculos: 1. Longa poro do bicipete crural; 2. Curta poro do bicipete crural; 3. Semitendinoso; 4. Semimembranoso.

Msculos da perna

Msculos anteriores da perna


Msculo tibial anterior (Musculus tibialis anterior) Origem: Fase externa da difise da Tbia e ligamento intersseo; Insero: 1 cuneiforme e 1 Metatarso; Aco muscular: Dorsi flexo. Participa tambm na inverso e rotao interna do p.

1- Tibial anterior.

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MIOLOGIA

Msculos posteriores da perna


Msculo Tricipete sural (Musculus tricipetes surae) O tricipete sural constitudo por 3 msculos: O gmeo interno, o gmeo externo e o solear. Estes 3 msculos apresentam, em baixo, um tendo comum o tendo de Aquiles, o qual se insere no calcneo. Msculo gmeos (Musculus gastronemius) Os gmeos distinguem-se em interno e externo. Origem: Por cima dos cndilos fmurais; Insero: Calcneo (atravs do tendo de Aquiles); Aco muscular: Flexo plantar, inverso e rotao interna do p. Participa tambm no movimento de flexo da perna (biarticular).

1- Gmeos.

Msculo solear (Musculus soleus) Msculo situado frente dos gmeos (numa vista anterior), logo mais profundo. Origem: Pernio, tbia e ligamento intersseo; Insero: Calcneo (atravs do tendo de Aquiles); Aco muscular: Flexo plantar (sobretudo quando a perna se encontra flectida). Participa tambm na inverso e rotao interna do p.

1- Solear.

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MIOLOGIA

Msculo Popliteu (Musculus popliteus) A orientao das suas fibras oblqua, dirigindo-se para baixo e para dentro. Origem: Cndilo externo do Fmur; Insero: Face posterior da difise da Tbia; Aco muscular: Flexo e rotao interna da perna.

1 Popliteu.

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EXERCCIOS DE FORA

Exerccios de fora para as pernas Leg Press (Prensa de pernas)


Movimento: Fase concntrica extenso da coxa femoral e extenso da perna Fase excntrica flexo da coxa femoral e flexo da perna

Exerccio poli articular Inicio fim (fase concntrica) Fim incio (fase excntrica)

MSCULOS: Principais: Quadricipete e glteos. Secundrios: Isquio-tibiais

POSIO INICIAL: Sentado, ps largura dos ombros posicionados a meio da placa, joelhos a 90, abdominal ligeiramente contrado. FASE CONCNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo fazer fora, afastando o banco do apoio dos ps. No final do movimento os joelhos encontram-se quase em extenso. FASE EXCNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada at a um ponto mximo sem que o peso assente. PRINCIPAIS ERROS: Executar o movimento numa amplitude reduzida; banco desajustado, de modo a que os joelhos no faam 90; esticar os joelhos na fase final concntrica, desalinhar os joelhos (com os ps).

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EXERCCIOS DE FORA

Leg Extension (extenso da perna)

Movimento: Fase concntrica extenso da perna Fase excntrica flexo da perna

Exerccio mono articular

Inicio fim (fase concntrica)

Fim incio (fase excntrica)

MSCULOS: Principais: Quadricipete. (recto femoral, vasto externo, interno, mdio) Secundrios:

POSIO INICIAL: Sentado, ps largura dos ombros, joelhos alinhados com o eixo de rotao, abdominal ligeiramente contrado, almofada apoiada por cima da articulao do tornozelo. FASE CONCNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo executar extenso total do joelho. As pontas do p apontam para o tecto no final. FASE EXCNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo baixar de forma controlada as pernas. PRINCIPAIS ERROS: Mau alinhamento joelho\eixo de rotao; mau ajuste da almofada no tornozelo.

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EXERCCIOS DE FORA

Leg Curl (flexo da perna)

Movimento: Fase concntrica flexo da perna Fase excntrica extenso da perna

Exerccio mono articular

Inicio fim (fase concntrica)

Fim incio (fase excntrica)

MSCULOS: Principais: Isquiotibiais (Bicep crural, semitendinoso e semimembranoso). Secundrios: costureiro, gracilis, gmeos, popliteo,

POSIO INICIAL: Sentado, ps largura dos ombros, joelhos alinhados com o eixo de rotao, abdominal ligeiramente contrado, almofada apoiada por baixo da articulao do tornozelo. FASE CONCNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo executar flexo total do joelho. Ps em dorsiflexo. FASE EXCNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo subir de forma controlada as pernas. PRINCIPAIS ERROS: Mau alinhamento joelho/eixo de rotao; mau ajuste da almofada no tornozelo; arquear as costas durante o movimento.

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EXERCCIOS DE FORA

Machine Leg Abduction (Abduo na mquina)


Movimento: Fase concntrica abduo da coxa femoral Fase excntrica aduo da coxa femoral

Exerccio mono articular

Inicio fim (fase concntrica)

Fim incio (fase excntrica)

MSCULOS: Principais: Abdutores (grande glteo, mdio glteo pequeno glteo) Secundrios: costureira, tensor da fscia lata

POSIO INICIAL: Sentado, ps a meio do respectivo apoio, joelhos no limite da almofada lateral, abdominal ligeiramente contrado, costas direitas, mos nas pegas laterais. FASE CONCNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo afastar as pernas atravs de uma abduo das mesmas. A fora direccionada de modo a que sejam os joelhos a provocarem a deslocao. FASE EXCNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo ir aproximando de forma controlada as pernas do ponto inicial. PRINCIPAIS ERROS: Encosto desajustado, ficando os joelhos fora do limite do apoio; ps muito em baixo; arquear as costas durante o movimento.

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EXERCCIOS DE FORA

Machine Leg Adduction (aduo na mquina)


Movimento: Fase concntrica aduo da coxa femoral Fase excntrica abduo da coxa femoral

Exerccio mono articular

Inicio fim (fase concntrica)

Fim incio (fase excntrica)

MSCULOS: Principais: Adutores (grande adutor, mdio adutor e pequeno adutor) Secundrios: gracilis e pectneo

POSIO INICIAL: Sentada, ps a meio do respectivo apoio, joelhos no limite da almofada lateral, abdominal ligeiramente contrado, costas direitas, mos nas pegas laterais. FASE CONCNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo afastar as pernas atravs de uma aduo das mesmas. A fora direccionada de modo a que sejam os joelhos a provocarem a deslocao. FASE EXCNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo ir aproximando de forma controlada as pernas do ponto inicial. PRINCIPAIS ERROS: Encosto desajustado, ficando os joelhos fora do limite do apoio; ps muito em baixo; avanar as costas durante o movimento.

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EXERCCIOS DE FORA

Glute Master (extenso da coxa femoral)

Movimento: Fase concntrica extenso da coxa femoral Fase excntrica flexo da coxa femoral

Exerccio mono articular

Inicio fim (fase concntrica)

Fim incio (fase excntrica)

MSCULOS: Principais: Grande glteo, Bicep crural (poro longa), semitendinoso, semimembranoso Secundrios:

POSIO INICIAL: De p, uma perna apoiada no cho da mquina, a outra perna com o joelho flectido, apoiado na almofada da mquina, abdominal ligeiramente contrado, costas direitas, mos apoiadas e cabea no alinhamento da coluna. FASE CONCNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo realizar uma extenso da coxo-femoral. FASE EXCNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo descer a perna, controlando o mesmo movimento, sem no entanto permitir que o peso levantado bata no restante. PRINCIPAIS ERROS: Flectir em demasia a perna na fase concntrica, amplitude reduzida, acentuamento da lordose lombar e posio da cabea..

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EXERCCIOS DE FORA

Multipower Squat (agachamento no multipower)


Movimento: Fase concntrica extenso da coxa femoral e extenso da perna Fase excntrica flexo da coxa femoral e flexo da perna

Exerccio poli articular

Inicio fim (fase excntrica)

Fim incio (fase concntrica)

MSCULOS: Principais: quadricipete e glteos Secundrios: isquio-tibiais e grande adutor

POSIO INICIAL: Em p, ps largura dos ombros, joelhos ligeiramente flectidos, costas direitas, barra sobre os trapzios, ligeiramente acima do deltide posterior, abdominal contrado, coluna neutra. FASE EXCNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo descer, flectindo os joelhos sem que estes ultrapassem a linha limite do p, inclinar ligeiramente o tronco frente, colocando a bacia para trs, como se fosse sentar. FASE CONCNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo voltar posio inicial empurrando o cho, produzindo uma maior fora abdominal ao longo da subida. PRINCIPAIS ERROS: Inclinar em demasia o tronco, executar o movimento numa amplitude reduzida, fazer os joelhos ultrapassar a linha imaginria dos dedos dos ps e trancar o joelho no final da fase excntrica.

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EXERCCIOS DE FORA

Multipower Lunges (lunges no multipower)


Movimento: Fase concntrica extenso da coxa femoral e extenso da perna Fase excntrica flexo da coxa femoral e flexo da perna

Exerccio poli articular

Inicio fim (fase excntrica)

Fim incio (fase concntrica)

MSCULOS: Principais: Quadricipete (perna da frente), glteos e isquio-tibiais (perna de trs) Secundrios: grande adutor

POSIO INICIAL: Em p, pernas afastadas uma da outra, alinhadas com a bacia, joelhos ligeiramente flectidos, costas direitas, barra sobre os trapzios, ligeiramente acima do deltide posterior, abdominal contrado, perna de trs apoiada sobre a ponta do p. FASE EXCNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo descer, flectir o joelho da frente mantendo-o alinhado com o calcanhar e aproximar o joelho da perna de trs do cho. A perna da frente e a coxa de trs devem estar perpendiculares ao cho no final do movimento. FASE CONCNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo voltar posio inicial empurrando o cho, produzindo uma maior fora abdominal ao longo da subida. PRINCIPAIS ERROS: Inclinar em demasia o tronco, executar o movimento numa amplitude reduzida, desalinhamento entre joelho e calcanhar da perna da frente, aproximao do calcanhar, da perna de trs, ao cho.

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EXERCCIOS DE FORA

Barbell Squat (Agachamento com barra)


Movimento: Fase concntrica extenso da coxa femoral e extenso da perna Fase excntrica flexo da coxa femoral e flexo da perna

Exerccio poli articular

Inicio fim (fase excntrica)

Fim incio (fase concntrica)

MSCULOS: Principais: quadricipete e glteos Secundrios: isquio-tibiais, grande adutor

POSIO INICIAL: Em p, ps largura dos ombros, joelhos ligeiramente flectidos, costas direitas, barra sobre os trapzios, ligeiramente acima do deltide posterior, abdominal contrado, coluna neutra. FASE EXCNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo descer, flectido os joelhos sem que estes ultrapassem a linha limite do p, inclinar ligeiramente o tronco frente, colocando a bacia para trs, como se fosse sentar. FASE CONCNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo voltar posio inicial empurrando o cho, produzindo uma maior fora abdominal ao longo da subida. PRINCIPAIS ERROS: Inclinar em demasia o tronco, executar o movimento numa amplitude reduzida, fazer os joelhos ultrapassar a linha imaginria dos dedos dos ps, e tranc-los no final da fase concntrica.

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EXERCCIOS DE FORA

Power Lunges (lunges dinmicos)


Movimento: Fase concntrica extenso da coxa femoral e extenso da perna Fase excntrica flexo da coxa femoral e flexo da perna

Exerccio poli articular

Inicio fim (fase excntrica)

Fim incio (fase concntrica)

MSCULOS: Principais: Quadricipete (perna da frente), glteos e isquio-tibiais (perna de trs) Secundrios: grande adutor

POSIO INICIAL: Em p, pernas afastadas uma da outra a largura dos ombros, alinhadas com a bacia, joelhos ligeiramente flectidos, costas direitas, halteres ao lado do corpo, abdominal contrado, perna de trs apoiada sobre a ponta do p. FASE EXCNTRICA: Avana uma perna para frente numa linha recta, inspirar e ao mesmo tempo descer, flectir o joelho da frente mantendo-o alinhado com o calcanhar e aproximar o joelho da perna de trs do cho. A perna da frente e a coxa de trs devem estar perpendiculares ao cho no final do movimento. FASE CONCNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo subir empurrando o cho, produzindo uma maior fora abdominal ao longo da subida. Quando estiver em cima volta a perna da frente ao lado da perna de trs na posio inicial. Repete com a outra perna. PRINCIPAIS ERROS: Inclinar em demasia o tronco, executar o movimento numa amplitude reduzida, desalinhamento entre joelho e calcanhar da perna da frente, avanar em demasia o joelho acima do p, aproximao do calcanhar da perna de trs ao cho.

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EXERCCIOS DE FORA

Dumbbells Squat (agachamento com halteres)

Movimento: Fase concntrica extenso da coxa femoral e extenso da perna Fase excntrica flexo da coxa femoral e flexo da perna

Exerccio poli articular Inicio fim (fase excntrica) Fim incio (fase concntrica)

MSCULOS: Principais: quadricipete e glteos Secundrios: isquio-tibiais, grande adutor

POSIO INICIAL: Em p, ps largura dos ombros, joelhos ligeiramente flectidos, costas direitas, barra sobre os trapzios, ligeiramente acima do deltide posterior, abdominal contrado, coluna neutra. FASE EXCNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo descer, flectido os joelhos sem que estes ultrapassem a linha limite do p, inclinar ligeiramente o tronco frente, colocando a bacia para trs, como se fosse sentar. FASE CONCNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo voltar posio inicial empurrando o cho, produzindo uma maior fora abdominal ao longo da subida. PRINCIPAIS ERROS: Inclinar em demasia o tronco, executar o movimento numa amplitude reduzida, fazer os joelhos ultrapassar a linha imaginria dos dedos dos ps.

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EXERCCIOS DE FORA

Dumbbell Calf raise (elevao de gmeos com haltere)


Movimento: Fase concntrica flexo plantar Fase excntrica dorsi flexo

Exerccio mono articular

Inicio fim (fase concntrica)

Fim incio (fase excntrica)

MSCULOS: Principais: tricipete sural (gmeos) Secundrios:

POSIO INICIAL: Em p apoiado com uma mo, a outra agarra um haltere, costas direitas, abdominal contrado, ps apenas apoiados pela poro anterior, joelhos quase em extenso. FASE CONCNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo realizar uma flexo plantar com o p (subir o calcanhar). FASE EXCNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo descer o mximo possvel de modo alongar ao mximo o musculo a trabalhar. PRINCIPAIS ERROS: Flectir os joelhos durante o movimento, amplitude reduzida, fazer fora com a mo que est a ajudar no equilbrio.

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EXERCCIOS DE FORA

Floor Hip Extension (extenso da coxa femoral)


Movimento: Fase concntrica extenso da coxa femoral Fase excntrica flexo da coxa femoral

Exerccio mono articular

Inicio fim (fase concntrica)

Fim incio (fase excntrica)

MSCULOS: Principais: grande glteo Secundrios: isquio-tibiais e grande adutor

POSIO INICIAL: No cho em 3 apoios (2 braos e um joelho), costas direitas, cabea alinhada com as costas, bacia nivelada, joelho de apoio mesmo por baixo da bacia, uma perna suspensa e esticada para trs com ponta do p apontar para baixo, abdominal contrado. FASE CONCNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo realizar uma extenso da coxa femoral. FASE EXCNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo descer a perna, controlando o mesmo movimento at a posio inicial (sem o p tocar no cho). PRINCIPAIS ERROS: Flectir em demasia o p.

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EXERCCIOS DE FORA

PEITORAL

63

3
m q u i n a s

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EXERCCIOS DE FORA

Exerccios de fora para o Peitoral Machine Chest Press (press de peito na mquina)
Movimento: Fase concntrica aduo horizontal do brao e extenso do antebrao Fase excntrica abduo horizontal do brao e flexo do antebrao Exerccio poli articular

Incio fim (fase concntrica)

Fim incio (fase excntrica)

MSCULOS: Principais: Grande Peitoral, principalmente poro externa. Secundrios: Deltide anterior, tricipete.

POSIO INICIAL: Sentado, costas bem apoiadas, pegas alinhadas a meio do peito, ps fazem fora contra o cho, olhar em frente, abdominal ligeiramente contrado. FASE CONCNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo executar uma aduo horizontal dos braos com extenso quase total dos cotovelos. FASE EXCNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo flectir, de forma controlada, os braos, at sentir o peito a alongar, nunca deixar o peso pousar. PRINCIPAIS ERROS: Banco muito em baixo ou muito em cima; cotovelos descados; afastar as costas do apoio;

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EXERCCIOS DE FORA

Incline Chest Press (press de peito inclinado)

Movimento: Fase concntrica aduo horizontal do brao e extenso do antebrao Fase excntrica abduo horizontal do brao e flexo do antebrao Exerccio poli articular

Incio fim (fase concntrica)

Fim incio (fase excntrica)

MSCULOS: Principais: Grande Peitoral, principalmente poro external e clavicular e deltide anterior. Secundrios: Tricipete.

POSIO INICIAL: Sentado, costas bem apoiadas, pegas alinhadas a meio do peito, ps fazem fora contra o cho, olhar em frente, abdominal ligeiramente contrado. FASE CONCNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo executar uma aduo dos braos com extenso quase total dos cotovelos. FASE EXCNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo flectir, de forma controlada, os braos, at sentir o peito a alongar, nunca deixar o peso pousar. PRINCIPAIS ERROS: Banco muito em baixo ou muito em cima; cotovelos descados ou muito subidos; afastar a cabea do apoio;

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EXERCCIOS DE FORA

Incline Chest Press (press de peito inclinado pega curta)

Movimento: Fase concntrica flexo do brao e extenso do antebrao Fase excntrica extenso do brao e flexo do antebrao Exerccio poli articular

Incio fim (fase concntrica)

Fim incio (fase excntrica)

MSCULOS: Principais: Grande Peitoral, principalmente poro interno e clavicular , tricipete. Secundrios: Deltide anterior.

POSIO INICIAL: Sentado, costas bem apoiadas, pegas alinhadas a meio do peito, ps fazem fora contra o cho, olhar em frente, abdominal ligeiramente contrado. FASE CONCNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo executar uma aduo dos braos com extenso quase total dos cotovelos. FASE EXCNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo flectir, de forma controlada, os braos, at sentir o peito a alongar, nunca deixar o peso pousar. PRINCIPAIS ERROS: Banco muito em baixo ou muito em cima; cotovelos afastados para os lados; afastar a cabea do apoio;

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EXERCCIOS DE FORA

Pectoral Machine (pec deck na mquina)


Movimento: Fase concntrica aduo horizontal do brao Fase excntrica abduo horizontal do brao

Exerccio mono articular

Incio fim (fase concntrica)

Fim incio (fase excntrica)

MSCULOS: Principal: Grande peitoral, principalmente poro mais interior Secundrio: Coraco braquial

POSIO INICIAL: Sentado, costas bem apoiadas, ps fazem fora contra o cho, olhar em frente, abdominal ligeiramente contrado, braos paralelos ao cho. FASE CONCNTRICA: Expirar ao mesmo tempo executar uma aduo dos braos at que os braos da mquina se toquem. FASE EXCNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo afastar, de forma controlada, os braos, at sentir o peito a alongar. PRINCIPAIS ERROS: Banco muito em baixo ou muito em cima; afastar as costas ou os ombros do apoio; fazer fora com as mos e no com os cotovelos.

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EXERCCIOS DE FORA

Parallel Dips (fundos nas barras paralelas)

Movimento: Fase concntrica flexo do brao e extenso do antebrao Fase excntrica extenso do brao e flexo do antebrao

Exerccio poli articular

Incio fim (fase concntrica)

Fim incio (fase excntrica)

MSCULOS: Principal: Grande peitoral e tricipete Secundrio: Deltide anterior

POSIO INICIAL: Apoio sobre as 2 barras paralelas, mos nas pegas e braos esticados, abdominal ligeiramente contrado, tronco ligeiramente frente das mos. FASE EXCNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo realizar uma flexo dos cotovelos tentando aproximar com um ngulo dos braos a menos de 90. FASE CONCNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo esticar os cotovelos para cima. PRINCIPAIS ERROS: Pouca amplitude do movimento; M postura na cervical e balanar o corpo.

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3
c a b o s

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EXERCCIOS DE FORA

Cable Crossover (crossover para o peito)

Movimento: Fase concntrica aduo do brao Fase excntrica abduo do brao

Exerccio mono articular

Incio fim (fase concntrica)

Fim incio (fase excntrica)

MSCULOS: Principais: Grande peitoral, principalmente as pores inferior (condral) e interior, Secundrios; Pequeno peitoral

POSIO INICIAL: Em p, ps largura dos ombros, joelhos ligeiramente flectidos, olhar em frente, abdominal ligeiramente contrado, costas ligeiramente inclinadas frente. FASE CONCNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo executar uma aduo dos braos, mantendo durante todo o movimento a mesma flexo dos cotovelos. FASE EXCNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo afastar, de forma controlada, os braos, at o peito alongar. PRINCIPAIS ERROS: Flectir os cotovelos; curvar as costas; descoordenao entre braos.

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3
p e s o s l i v r e s

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EXERCCIOS DE FORA

Bench Chest press (supino plano)

Movimento: Fase concntrica aduo horizontal do brao e extenso do antebrao Fase excntrica abduo horizontal do brao e flexo do antebrao

Exerccio poli articular Incio fim (fase excntrica) Fim incio (fase concntrica)

MSCULOS: Principais: Grande peitoral, principalmente a poro external Secundrios; Deltide anterior, tricipete e pequeno peitoral

POSIO INICIAL: Deitado num banco horizontal, costas bem apoiadas, abdominal ligeiramente contrado, mos na barra com os braos num ngulo de 90 (cotovelos abaixo das mos), barra alinhada a meio do peito. FASE EXCNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo descer a barra de forma controlada, sempre com os cotovelos direccionados para fora, at a barra se encontrar a um punho do peito. FASE CONCNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo afastar a barra do peito, no final os cotovelos encontram-se quase em extenso. PRINCIPAIS ERROS: Braos tortos; bater com a barra no peito; pegas desajustadas; pulsos muito dobrados, acentuar da curvatura lombar.

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EXERCCIOS DE FORA

Dumbbel Bench Chest press (supino plano com halteres)

Movimento: Fase concntrica aduo horizontal do brao e extenso do antebrao Fase excntrica abduo horizontal do brao e flexo do antebrao

Exerccio poli articular Incio fim (fase excntrica) Fim incio (fase concntrica)

MSCULOS: Principais: Grande peitoral, principalmente a poro external, Secundrios; Tricipete e deltide anterior

POSIO INICIAL: Deitado num banco horizontal, costas bem apoiadas, abdominal ligeiramente contrado, mos largura dos ombros, halteres alinhados a meio do peito. FASE EXCNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada os halteres, sempre com os antebraos perpendiculares ao cho, at sentir o peito a alongar. FASE CONCNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo executar uma aduo dos braos com extenso dos cotovelos, no final os halteres tocam-se. PRINCIPAIS ERROS: Oscilao do antebrao; halteres desalinhados; acentuar da curvatura lombar; amplitude reduzida.

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EXERCCIOS DE FORA

Dumbbell Incline Press (Supino inclinado 15 com halteres)

Movimento: Fase concntrica aduo horizontal do brao e extenso do antebrao Fase excntrica abduo horizontal do brao e flexo do antebrao

Exerccio poli articular

Incio fim (fase excntrica)

Fim incio (fase concntrica)

MSCULOS:
Principais: Grande Peitoral, principalmente poro external e clavicular e deltide anterior. Secundrios: Tricipete.

POSIO INICIAL: Deitado num banco, costas bem apoiadas, abdominal ligeiramente contrado, braos quase em extenso, halteres juntos. FASE EXCNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada os halteres, sempre com os antebraos perpendiculares ao cho, at sentir o peito a alongar. FASE CONCNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo executar uma aduo dos braos com extenso dos cotovelos, no final os halteres tocam-se. PRINCIPAIS ERROS: Oscilao do antebrao; halteres desalinhados; acentuar da curvatura lombar; amplitude reduzida

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EXERCCIOS DE FORA

Dumbbell Incline Press (Supino inclinado 30 com halteres)

Movimento: Fase concntrica aduo horizontal do brao e extenso do antebrao Fase excntrica abduo horizontal do brao e flexo do antebrao

Exerccio poli articular

Incio fim (fase excntrica)

Fim incio (fase concntrica)

MSCULOS:
Principais: Grande Peitoral, principalmente poro external e clavicular, e deltide anterior. Secundrios: Tricipete.

POSIO INICIAL: Deitada num banco, costas bem apoiadas, abdominal ligeiramente contrado, braos quase em extenso, halteres juntos. FASE CONCNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo executar uma aduo dos braos com extenso dos cotovelos, no final os halteres tocam-se. FASE EXCNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada os halteres, sempre com os antebraos perpendiculares ao cho, at sentir o peito a alongar. PRINCIPAIS ERROS: Oscilao do antebrao; halteres desalinhados; acentuar da curvatura lombar; amplitude reduzida.

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EXERCCIOS DE FORA

Dumbbell Flyes (aberturas planas)


Movimento: Fase concntrica Aduo horizontal do brao Fase excntrica Abduo horizontal do brao

Exerccio mono articular

Incio fim (fase excntrica)

Fim incio (fase concntrica)

Msculos:
Principais: Grande Peitoral, principalmente poro mais interior. Secundrios: Deltide anterior.

POSIO INICIAL: Deitado, costas bem apoiadas, olhar em frente, abdominal ligeiramente contrado, cotovelos ligeiramente flectidos. FASE EXCNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo afastar, de forma controlada, os braos, at sentir o peito a alongar. FASE CONCNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo executar uma aduo dos braos, mantendo durante todo o movimento a mesma flexo dos cotovelos. PRINCIPAIS ERROS: Flectir os cotovelos; curvar as costas e descoordenao entre braos.

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EXERCCIOS DE FORA

Dumbbell Incline Flyes (aberturas inclinadas)


Movimento: Fase concntrica aduo horizontal do brao Fase excntrica abduo horizontal do brao

Exerccio mono articular

Incio fim (fase excntrica)

Fim incio (fase concntrica)

MSCULOS:
Principais: Grande Peitoral, principalmente poro mais interior. Secundrios: Deltide anterior

POSIO INICIAL: Deitado com o banco inclinado (15 ou 30), costas bem apoiadas, olhar para cima, abdominal ligeiramente contrado, cotovelos ligeiramente flectidos. Pode executar com 45 ngulo (este ngulo comea a solicitar mais o deltide anterior) FASE CONCNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo executar uma aduo dos braos, mantendo durante todo o movimento a mesma flexo dos cotovelos. FASE EXCNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo afastar, de forma controlada, os braos, at sentir o peito a alongar. PRINCIPAIS ERROS: Flectir os cotovelos; curvar as costas e descoordenao entre braos.

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3
P e s o c o r p o r a l

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EXERCCIOS DE FORA

Push Ups (Flexes de brao)


Movimento: Fase concntrica abuo horizontal do brao e extenso do antebrao Fase excntrica abduo horizontal do brao e flexo do antebrao

Exerccio poli articular Incio fim (fase excntrica) Fim incio (fase concntrica)

MSCULOS: Principais: Grande peitoral, principalmente a poro externa. Secundrios; Tricipete e deltide anterior,

POSIO INICIAL: Deitado com a barriga para baixo apoiando as mos afastadas para os lados (em linha com os cotovelos e peito e sobre as ponta dos ps (opo; joelhos), todo o corpo alinhado (cabea alinhado com a coluna, anca estvel, pernas esticadas com uma pequena flexo e p afastados a largura da anca) e os braos flectidos com um ngulo de 90. FASE EXCNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo descer flectindo os braos, corpo alinhado, sempre com os cotovelos direccionados para fora, e parar com os braos flectidos com um ngulo de 90. FASE CONCNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo esticar os braos levando o tronco para cima e ao mesmo tempo manter todo o corpo estvel sem oscilaes. no final os cotovelos encontram-se quase em extenso. PRINCIPAIS ERROS: No ter o corpo estvel; cabea cada; cabea em hiperextenso; ombros encolhidos; arquear a zona lombar; assegurar a respirao.

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EXERCCIOS DE FORA

Bench Dips (Fundos entre 2 bancos)


Movimento: Fase concntrica flexo do brao e extenso do antebrao Fase excntrica extenso do brao e flexo do antebrao

Exerccio poli articular

Incio fim (fase excntrica)

Fim incio (fase concntrica)

MSCULOS: Principais: Grande peitoral, principalmente a poro inferior e tricipete Secundrios; Deltide anterior

POSIO INICIAL: Apoiado sobre 2 bancos, ou seja, mos num banco, cotovelos virados para o lados (45) e ps no outro banco posicionado em frente, braos flectidos menos de 90. Abdominal ligeiramente contrado, tronco ligeiramente afastado dos braos. FASE EXCNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo realizar uma flexo dos cotovelos tentando aproximar ao mximo a anca do cho. FASE CONCNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo esticar os cotovelos, durante todo o movimento as pernas permanecem em extenso (ligeira flexo dos joelhos). Opo de diminuir a dificuldade de flectir mais os joelhos. PRINCIPAIS ERROS: ; Pouca amplitude de movimento; fazer fora com as pernas; accessiva flexo da cabea.

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EXERCCIOS DE FORA

COSTAS

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3
m q u i n a s

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EXERCCIOS DE FORA

Exerccios de Fora para Costas Lat Pulldown (Puxador a frente)


Movimento: Fase concntrica aduo do brao e flexo do antebrao Fase excntrica abduo do brao e extenso do antebrao Exerccio poli articular

Incio fim (fase concntrica)

Fim incio (fase excntrica)

MSCULOS: Principais: Grande dorsal, grande redondo e trapzio (pores mdio e inferior) Secundrios: Bicipete e rombides

POSIO INICIAL: Sentado, tronco ligeiramente inclinado atrs, abdominal ligeiramente contrado, peito para fora, braos esticados, mos bem afastadas. FASE CONCNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo puxar os cotovelos para baixo e para trs, aproximando a barra da poro superior do peito. FASE EXCNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo afastar a barra do peito, esticado os cotovelos, mantendo sempre a mesma inclinao das costas. PRINCIPAIS ERROS: Oscilar o tronco na subida; flectir em demasia os cotovelos; executar o movimento numa amplitude reduzida; descer a barra at barriga.

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EXERCCIOS DE FORA

Lat pulldown reverse grip (Puxador com pega invertida)


Movimento: Fase concntrica extenso do brao e flexo do antebrao Fase excntrica flexo do brao e extenso do antebrao Exerccio poli articular

Incio fim (fase concntrica)

Fim incio (fase excntrica)

MSCULOS: Principais: Grande dorsal, grande redondo e trapzio (pores mdio e inferior) Secundrios: Bicipete, romboides, deltide posterior, tricipete (longa poro)

POSIO INICIAL: Sentado, tronco ligeiramente inclinado atrs, abdominal ligeiramente contrado, peito para fora, braos quase esticados, mos em pronao e afastadas largura dos ombros. FASE CONCNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo puxar os cotovelos para baixo e para trs encostado ao corpo, aproximando a barra da poro superior do peito. FASE EXCNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo afastar do peito, esticando os cotovelos, mantendo sempre a mesma inclinao das costas. PRINCIPAIS ERROS: Oscilar o tronco na subida, flectir em demasia os cotovelos, executar o movimento numa amplitude reduzida, descer a barra at barriga.

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EXERCCIOS DE FORA

Vertical Traction (puxador dorsal)


Movimento: Fase concntrica aduo do brao e flexo do antebrao Fase excntrica abduo do brao e extenso do antebrao

Exerccio poli articular Incio fim (fase concntrica) Fim incio (fase excntrica)

MSCULOS: Principais Grande dorsal, grande redondo e trapzio (pores mdio e inferior) Secundrios: Bicipete, rombides e tricipete braquial (longa poro)

POSIO INICIAL: Sentado, tronco ligeiramente inclinado atrs, abdominal ligeiramente contrado, peito para fora, braos esticados, mos bem afastadas. FASE CONCNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo puxar os cotovelos para baixo e para trs, aproximando a barra da poro superior do peito. FASE EXCNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo afastar a barra do peito, esticado os cotovelos, mantendo sempre a mesma inclinao das costas. PRINCIPAIS ERROS: Oscilar o tronco na subida; flectir em demasia os cotovelos; executar o movimento numa amplitude reduzida; descer a barra at barriga.

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EXERCCIOS DE FORA

Pull Down (puxador dorsal)

Movimento: Fase concntrica aduo do brao e flexo do antebrao Fase excntrica abduo do brao e extenso do antebrao

Exerccio poli articular

Incio fim (fase concntrica)

Fim incio (fase excntrica)

MSCULOS: Principais Grande dorsal, grande redondo e trapzio (pores mdio e inferior) Secundrios: Bicipete e rombides

POSIO INICIAL: Sentado, tronco ligeiramente inclinado atrs, abdominal ligeiramente contrado, peito para fora, braos esticados, mos bem afastadas. FASE CONCNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo puxar os cotovelos para baixo e para trs, aproximando a barra da poro superior do peito. FASE EXCNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo afastar a barra do peito, esticado os cotovelos, mantendo sempre a mesma inclinao das costas. PRINCIPAIS ERROS: Oscilar o tronco na subida; flectir em demasia os cotovelos; executar o movimento numa amplitude reduzida; descer a barra at barriga.

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EXERCCIOS DE FORA

Upper Row (remada horizontal)

Movimento: Fase concntrica abduo horizontal do brao e flexo do antebrao Fase excntrica Aduo horizontal do brao e extenso do antebrao

Exerccio poli articular

Incio fim (fase concntrica)

Fim incio (fase excntrica)

MSCULOS: Principais: Grande Dorsal, rombides, deltide posterior e trapzio Secundrios: Bicep Braquial

POSIO INICIAL: Sentado, peito todo apoiado no encosto, abdominal ligeiramente contrado, braos esticados, mos bem afastadas a agarrar nas pegas, cotovelos elevados ao nvel dos ombros. FASE CONCNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo puxar os cotovelos para trs, de modo a que as omoplatas de toquem. FASE EXCNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo esticar de forma controlada os cotovelos, estes nunca chegam a esticar totalmente. PRINCIPAIS ERROS: Oscilar o tronco na fase concntrica, executar o movimento numa amplitude reduzida, avanar muito o tronco na fase excntrica.

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EXERCCIOS DE FORA

Low Row (remada baixa)


Movimento: Fase concntrica extenso do brao e flexo do antebrao Fase excntrica flexo do brao e extenso do antebrao

Exerccio poli articular

Incio fim (fase concntrica)

Fim incio (fase excntrica)

MSCULOS: Principais: grande dorsal, grande redondo e trapzio Secundrios: rombides, deltide posterior e bicipete braquial

POSIO INICIAL: Sentado, peito apoiado no encosto, abdominal ligeiramente contrado, braos esticados, mos a agarrar nas pegas, cotovelos junto ao corpo. FASE CONCNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo puxar os cotovelos o mximo para trs sempre junto ao corpo. FASE EXCNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo esticar de forma controlada os cotovelos, estes nunca chegam a esticar totalmente. PRINCIPAIS ERROS: Oscilar o tronco na fase concntrica, executar o movimento num amplitude reduzida, avanar muito o tronco na fase excntrica.

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EXERCCIOS DE FORA

Chin-ups (elevaes)
Movimento: Fase concntrica aduo do brao e flexo do antebrao Fase excntrica abduo do brao e extenso do antebrao Exerccio poli articular

Incio fim (fase concntrica)

Fim incio (fase excntrica)

MSCULOS: Principais: Grande Dorsal e Grande Redondo Secundrios: Trapzio (parte inferior), Rombides, Bicep Braquial

POSIO INICIAL: Joelhos apoiados na plataforma, braos esticados, mos no limite exterior da pega, abdominal ligeiramente contrado, costas direitas, olhar em frente. FASE CONCNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo subir na vertical tentando aproximar ao mximo os cotovelos do tronco. FASE EXCNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada, mantendo o corpo sempre na vertical, esticando quase na totalidade os braos no final. PRINCIPAIS ERROS: Oscilar o tronco na subida, distncia entre mos, executar o movimento numa amplitude reduzida.

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EXERCCIOS DE FORA

Close grip Chin-ups (elevaes com pega curta)


Movimento: Fase concntrica extenso do brao e flexo do antebrao Fase excntrica flexo do brao e extenso do antebrao Exerccio poli articular

Incio fim (fase concntrica)

Fim incio (fase excntrica)

MSCULOS: Principais: grande dorsal, grande redondo e trapzio Secundrios: rombides, deltide posterior e bicipete braquial

POSIO INICIAL: Joelho apoiados na plataforma, braos esticados, mos no limite exterior da pega, abdominal ligeiramente contrado, costas direitas, olhar em frente. FASE CONCNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo subir na vertical tentando aproximar ao mximo os cotovelos do tronco. FASE EXCNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada, mantendo o corpo sempre na vertical, esticando quase na totalidade os braos no final. PRINCIPAIS ERROS: Oscilar o tronco na subida, distncia entre mos, executar o movimento numa amplitude reduzida.

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EXERCCIOS DE FORA

Back Extension (extenso lombares)

Movimento: Fase concntrica extenso do tronco Fase excntrica flexo do tronco Exerccio mono articular

Incio fim (fase concntrica)

Fim incio (fase excntrica)

MSCULOS: Principais: Massa comum, iliocostal, longo dorsal do trax e multifidus Secundrios: Grande dorsal

POSIO INICIAL: Sentado, ps nos apoios, braos cruzados ao peito, costas direitas, abdominal ligeiramente contrado. FASE CONCNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo realizar uma extenso do tronco o mximo atrs que conseguir. FASE EXCNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo aproximar as costas do ponto de partida, sempre de forma controlada. PRINCIPAIS ERROS: ; Pouca amplitude do movimento, levantar as ancas durante o movimento e hiperextenso/hiperflexo da zona cervical.

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3
p e s o s l i v r e s

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EXERCCIOS DE FORA

Barbell Bent Row (remada baixa com barra)


Movimento: Fase concntrica extenso do brao e flexo do antebrao Fase excntrica flexo do brao e extenso do antebrao Exerccio poli articular

Incio fim (fase concntrica)

Fim incio (fase excntrica)

MSCULOS: Principais: grande dorsal, grande redondo deltide posterior, trapzio e rombides Secundrios:, bicipete braquial

POSIO INICIAL: Ps largura dos ombros, joelhos ligeiramente flectidos, tronco inclinado 45 frente, cabea posicionada no prolongamento da coluna, braos esticados perpendicular ao solo. FASE CONCNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo puxar a barra em direco ao umbigo, os cotovelos permanecerem sempre junto ao tronco. FASE EXCNTRICA: Insprirar e ao mesmo tempo fazer descer a barra de forma controlada at os braos se encontrarem de novo perpendicular ao solo. PRINCIPAIS ERROS: Oscilar o tronco na subida, mos muito afastadas, executar o movimento numa amplitude reduzida, esticar os joelhos na subida e manter a cervical em hiperextenso.

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EXERCCIOS DE FORA

One-arm dumbbell row (remada com halter)


Movimento: Fase concntrica extenso do brao e flexo do antebrao Fase excntrica flexo do brao e extenso do antebrao Exerccio poli articular Incio fim (fase concntrica) Fim incio (fase excntrica)

MSCULOS: Principais: grande dorsal, grande redondo, trapzio, deltide posterior e rombides Secundrios: bicipete braquial

POSIO INICIAL: Ps largura dos ombros, joelhos ligeiramente flectidos, tronco inclinado 45 frente, cabea posicionada no prolongamento da coluna, braos esticados perpendicular ao solo. FASE CONCNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo puxar a barra em direco ao umbigo, os cotovelos permanecerem sempre junto ao tronco. FASE EXCNTRICA: Insprirar e ao mesmo tempo fazer descer a barra de forma controlada at os braos se encontrarem de novo perpendicular ao solo. PRINCIPAIS ERROS: Oscilar o tronco na subida, mos muito afastadas, executar o movimento numa amplitude reduzida, esticar os joelhos na subida e manter a cervical em hiperextenso.

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EXERCCIOS DE FORA

Dumbbell Pullover (pullover com halter)

Movimento: Fase concntrica extenso do brao Fase excntrica flexo do brao

Exerccio mono articular

Incio fim (fase excntrica)

Fim incio (fase concntrica)

MSCULOS: Principais: grande dorsal, grande redondo, grande peitoral e grande dentado Secundrios: , pequeno peitoral, rombides e tricipete (longa poro)

POSIO INICIAL: Deitado num banco, ps apoiados no cho, agarrar com as 2 mos um haltere, posicionar os braos perpendicularmente ao cho, abdominal ligeiramente contrado. FASE EXCNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo descer por trs da cabea a flectir os braos de forma controlada, aumentando se necessrio a flexo dos cotovelos de modo a que o movimento no seja desconfortvel. FASE CONCNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo levantar o haltere atravs de uma extenso dos braos, at que estes estejam numa posio perpendicular ao cho. PRINCIPAIS ERROS: Oscilar o tronco na descida, flectir em demasia os cotovelos, executar o movimento numa amplitude reduzida, descer o haltere at barriga. (Este exerccio pode ser para o grupo muscular do peitoral.)

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3
p e s o c o r p o r a l

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EXERCCIOS DE FORA

Back Hyperextension (hiperextenso do tronco)

Apoio com cotovelos (nvel 1)


Movimento: Fase concntrica hiper extenso do tronco Fase excntrica flexo do tronco Exerccio mono articular

Incio fim (fase concntrica)

Fim incio (fase excntrica)

Braos estendidos ao longo do corpo (nvel 2)


Movimento: Fase concntrica hiper extenso do tronco Fase excntrica flexo do tronco Exerccio mono articular

Incio fim (fase concntrica)

Fim incio (fase excntrica)

Braos elevados com o movimento (nvel 3)

Movimento: Fase concntrica hiper extenso do tronco Fase excntrica flexo do tronco Exerccio mono articular

Incio fim (fase concntrica)

Fim incio (fase excntrica)

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EXERCCIOS DE FORA

MSCULOS: Principais: Massa comum, iliocostal, longo dorsal do trax e multifidus Secundrios: Grande dorsal

POSIO INICIAL: Deitado, abdominal ligeiramente contrado, cabea no prolongamento da coluna, olhar para baixo. FASE CONCNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo realizar uma hiperextenso controlado. FASE EXCNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo descer o tronco at ao ponto de partida, sempre de forma controlada. PRINCIPAIS ERROS: ; Pouca amplitude do movimento, movimento brusco, hiperextenso da cervical (olhar para frente).

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EXERCCIOS DE FORA

CINTURA ESCAPULAR

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3
m q u i n a s

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EXERCCIOS DE FORA

Exerccio de Fora para a Cintura Escapular (ombros) Machine Shoulder Press (press de ombros)
Movimento: Fase concntrica abduo do brao e extenso do antebrao Fase excntrica aduo do brao e flexo do antebrao Exerccio poli articular

Incio fim (fase concntrica)

Fim incio (fase excntrica)

MSCULOS: Principais: Deltides anterior e medio e trapzio Secundrios: Poro clavicular do grande peitoral e tricipete braquial e grande dentado

POSIO INICIAL: Pegas alinhadas com os ombros, costas apoiadas, ps a pressionarem o solo, abdominal ligeiramente contrado. FASE CONCNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo executar abduo dos ombros e extenso quase total dos antebraos. FASE EXCNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo flectir os antebraos, aproximando os cotovelos do tronco, as pegas devem descer sem que o peso levantado bata no restante. PRINCIPAIS ERROS: Arquear as costas no final do movimento; banco muito baixo ou muito elevado.

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EXERCCIOS DE FORA

Machine Lateral Raise (elevaes laterais na mquina)


Movimento: Fase concntrica abduo do brao Fase excntrica aduo do brao

Exerccio mono articular

Incio fim (fase concntrica)

Fim incio (fase excntrica)

MSCULOS: Principais: Deltides anterior e medio Secundrios: Supra-espinoso e trapzio (se subir acima do nvel do ombro)

POSIO INICIAL: Sentada, Ps largura dos ombros, joelhos ligeiramente flectidos, costas direitas encostadas a banco, abdominal ligeiramente contrado, braos com ngulo de 90 encostados a almofada da mquina. FASE CONCNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo executar abduo simultnea dos braos, cotovelos quase em extenso, subida at sensivelmente a altura dos ombros. FASE EXCNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada os braos at posio inicial. PRINCIPAIS ERROS: Arquear as costas durante o movimento; esticar os braos durante o movimento; executar o movimento numa amplitude reduzida.

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3
c a b o s

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EXERCCIOS DE FORA

Pulley Upright Row (remada alta com cabo)


Movimento: Fase concntrica abduo do brao e flexo do antebrao Fase excntrica Aduo do brao e extenso do antebrao

Exerccio poli articular

Incio fim (fase concntrica)

Fim incio (fase excntrica)

MSCULOS: Principais: Trapzio, deltides anterior e mdia. Secundrios: Bicipete braquial, braquial anterior e braqueo radial (longo supinador).

POSIO INICIAL: Em p, ps na largura dos ombros, joelhos ligeiramente flectidos, costas direitas, braos ao lado do tronco, abdominal ligeiramente contrado. FASE CONCNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo elevar os cotovelos at que a barra esteja altura do peito. Os cotovelos encontram-se sempre acima da linha das mos e junto ao corpo. FASE EXCNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo baixar os braos de forma controlada at posio inicial, sempre com o abdominal contrado. PRINCIPAIS ERROS: Oscilar o tronco, executar o movimento numa amplitude reduzida, elevar as mos e no os cotovelos, descoordenao entre os dois braos.

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3
P e s o s L i v r e s

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EXERCCIOS DE FORA

Dumbbell shoulder press (press de ombros com halteres)


Movimento: Fase concntrica abduo do brao e extenso do antebrao Fase excntrica aduo do brao e flexo do antebrao

Exerccio poli articular

Incio fim (fase concntrica)

Fim incio (fase excntrica)

MSCULOS: Principais: Deltides, trapzio superior, Secundrios: tricipete, grande dentado, poro clavicular(superior) do grande peitoral

POSIO INICIAL: Sentado, costas direitas, ps a pressionarem o solo, abdominal ligeiramente contrado. Halteres nas mos, braos com ngulo de 90, halteres ao nvel das orelhas. FASE CONCNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo executar abduo do ombro e extenso quase total dos cotovelos, de modo a que os halteres se toquem por cima da cabea. FASE EXCNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo flectir os braos, aproximando os cotovelos do tronco. Todo o movimento executado no plano frontal. PRINCIPAIS ERROS: Arquear as costas no final do movimento, afastar os braos do plano frontal, falta de coordenao dos braos.

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EXERCCIOS DE FORA

Dumbbell lateral raise (elevao lateral com halteres)


Movimento: Fase concntrica abduo do brao Fase excntrica aduo do brao

Exerccio mono articular

Incio fim (fase concntrica)

Fim incio (fase excntrica)

MSCULOS: Principais: Deltides anterior e media Secundrios: Trapzio e supra-espinoso

POSIO INICIAL: Ps largura dos ombros, joelhos ligeiramente flectidos, costas direitas, abdominal ligeiramente contrado, braos ao lado do corpo. FASE CONCNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo executar abduo simultnea dos braos, cotovelos quase em extenso, subida at sensivelmente a altura dos olhos. FASE EXCNTRICA: Inspirar e ao mesmo temo descer de forma controlada os braos at posio inicial. PRINCIPAIS ERROS: Arquear as costas durante o movimento, esticar os braos durante o movimento, executar o movimento numa amplitude reduzida.

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EXERCCIOS DE FORA

Dumbbell front raise (elevao frontal com halteres)


Movimento: Fase concntrica flexo do brao Fase excntrica Extenso do brao

Exerccio mono articular

Incio fim (fase concntrica)

Fim incio (fase excntrica)

MSCULOS: Principais: Deltides anterior Secundrios: Poro superior do peito, Coraco-braquial e bicipete braquial.

POSIO INICIAL: Ps largura dos ombros, joelhos ligeiramente flectidos, costas direitas, abdominal ligeiramente contrado, mos em pronao frente do corpo. FASE CONCNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo executar flexo simultnea da gleno-umeral, cotovelos quase em extenso, subida at sensivelmente a altura dos olhos. FASE EXCNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada os braos at posio inicial. PRINCIPAIS ERROS: Arquear as cotas durante o movimento (balanar), esticar os braos durante o movimento, executar o movimento numa amplitude reduzida.

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EXERCCIOS DE FORA

Dumbbell reverse flyes (vos com halteres)


Movimento: Fase concntrica Abduo horizontal do brao Fase excntrica Aduo horizontal do brao

Exerccio mono articular

Incio fim (fase concntrica)

Fim incio (fase excntrica)

MSCULOS: Principais: deltides posterior e mdio, pequeno redondo, infra-espinhoso, trapzio Secundrios: rombides e deltide anterior.

POSIO INICIAL: De p, ps largura dos ombros, costas dobradas quase 90, abdominal ligeiramente contrado, braos a frente das pernas e cabea alinhado com a coluna. FASE CONCNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo executar abduo simultnea dos braos, cotovelos quase em extenso, subir o mximo que conseguir. FASE EXCNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada os braos at posio inicial. PRINCIPAIS ERROS: Oscilar demasiado as costas durante o movimento, executar o movimento numa amplitude reduzida, e manter a zona cervical em hiperextenso.

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EXERCCIOS DE FORA

Dumbbell reverse flyes (vos com halteres)


Movimento: Fase concntrica abduo horizontal do brao Fase excntrica aduo do horizontal brao

Exerccio mono articular

Incio fim (fase concntrica)

Fim incio (fase excntrica)

MSCULOS: Principais: deltides posterior e mdio, pequeno redondo, infra-espinhoso, trapzio Secundrios: rombides e deltide anterior

POSIO INICIAL: Sentado, ps juntos, costas ligeiramente dobradas, abdominal ligeiramente contrado, braos por baixo das pernas. FASE CONCNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo executar abduo simultnea dos braos, cotovelos quase em extenso, subir o mximo que conseguir. FASE EXCNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada os braos at posio inicial. PRINCIPAIS ERROS: Oscilar demasiado as costas durante o movimento, executar o movimento numa amplitude reduzida, e manter a zona cervical em hiperextenso.

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EXERCCIOS DE FORA

Dumbbell lying lateral raise (elevao lateral deitado)


Movimento: Fase concntrica abduo do brao Fase excntrica aduo do brao

Exerccio mono articular

Incio fim (fase concntrica)

Fim incio (fase excntrica)

MSCULOS: Principais: Deltides mdio e posterior Secundrios: Trapzio

POSIO INICIAL: Deitado, pernas juntas, joelhos apoiados no banco, costas direitas, Apoiado com um brao, abdominal ligeiramente contrado. FASE CONCNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo executar uma abduo do brao com haltere, cotovelos quase em extenso, subir o mximo que conseguir. FASE EXCNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada o brao at frente da perna. PRINCIPAIS ERROS:

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EXERCCIOS DE FORA

Oscilar demasiado as costas durante o movimento, executar o movimento numa amplitude reduzida. Dumbbell external rotator cuff (rotadores da coifa com halteres)
Movimento: Fase concntrica rotao externa do brao Fase excntrica rotao interna do brao

Exerccio mono articular

Inicio fim (fase concntrica)

Fim incio (fase excntrica)

MSCULOS: Principais: Subescapular, supra-espinhoso, infra-espinhoso e pequeno redondo Secundrios:

POSIO INICIAL: Sentado, ps apoiados no cho, pernas flectidas, costas direitas, brao com ngulo de 90, braos em abduo com cotovelos ao nvel dos ombros, halteres nas mos, abdominais contrados. FASE CONCNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo executar uma rotao externa dos braos simultaneamente, parar at os halteres ficam alinhados com as orelhas. FASE EXCNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo executar uma rotao interna de forma controlada at a posio inicial. PRINCIPAIS ERROS: Balanar as costas, deixar os cotovelos descerem durante a fase concntrica, fazer a rotao externa em demasia.

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EXERCCIOS DE FORA

Barbell Wide Grip Upright row (remada alta com barra com pega larga)
Movimento: Fase concntrica abduo do brao e flexo do antebrao Fase excntrica aduo do brao e extenso do antebrao

Exerccio poli articular

Incio fim (fase concntrica)

Fim incio (fase excntrica)

MSCULOS: Principais: deltides anterior, mdio e posterior, trapzio e bicep braquial Secundrios: Bicipete braquial, braquial anterior e Braqueo radial.

POSIO INICIAL: Em p, ps largura dos ombros, joelhos ligeiramente flectidos, costas direitas, braos ao lado do tronco, mos largura dos ombros e abdominal ligeiramente contrado. FASE CONCNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo elevar os cotovelos at que a barra esteja altura do peito. Os cotovelos encontram-se sempre acima da linha das mos e junto ao corpo. FASE EXCNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo baixar os braos de forma controlada at posio inicial, sempre com o abdominal contrado. PRINCIPAIS ERROS:

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EXERCCIOS DE FORA

Oscilar o tronco, executar o movimento numa amplitude reduzida, elevar as mos e no os cotovelos, descoordenao entre os dois braos. Barbell Close Grip Upright row (remada alta com barra com pega curta)
Movimento: Fase concntrica abduo do brao e flexo do antebrao Fase excntrica aduo do brao e extenso do antebrao

Exerccio poli articular

Incio fim (fase concntrica)

Fim incio (fase excntrica)

MSCULOS: Principais: trapzio, deltides mdio e posterior Secundrios: deltide anterior, bicipete braquial e braqueo radial.

POSIO INICIAL: Em p, ps largura dos ombros, joelhos ligeiramente flectidos, costas direitas, braos ao lado do tronco, mos menos que largura dos ombros e abdominal ligeiramente contrado. FASE CONCNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo elevar os cotovelos at que a barra esteja altura do peito. Os cotovelos encontram-se sempre acima da linha das mos e junto ao corpo. FASE EXCNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo baixar os braos de forma controlada at posio inicial, sempre com o abdominal contrado.

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EXERCCIOS DE FORA

PRINCIPAIS ERROS: Oscilar o tronco, executar o movimento numa amplitude reduzida, elevar as mos e no os cotovelos, descoordenao entre os dois braos.

BICIPETE

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3
m q u i n a s

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EXERCCIOS DE FORA

Exerccios de Fora para os Bicipetes Machine Bicep Curl (Bicipete Curl na mquina)
Movimento: Fase concntrica flexo do antebrao Fase excntrica extenso do antebrao

Exerccio mono articular

Incio fim (fase concntrica)

Fim incio (fase excntrica)

MSCULOS: Principais: Bicipete Braquial Secundrios: Braquial anterior

POSIO INICIAL: Sentado, ps largura dos ombros, costas bem apoiadas, braos esticados ao lado do corpo, pegas nas mos com pega em supinao. FASE CONCNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo realizar uma flexo do antebrao, mantendo sempre os cotovelos juntos ao corpo, o movimento termina um pouco acima dos 45. FASE EXCNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada os braos at posio inicial. PRINCIPAIS ERROS: Flectir aos pulsos na parte final da fase concntrica; mover os cotovelos durante o movimento; balanar com a cabea.

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3
c a b o s

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EXERCCIOS DE FORA

Cable Bicep Curl (Bicipete curl com cabo)


Movimento: Fase concntrica flexo do antebrao Fase excntrica extenso do antebrao

Exerccio mono articular

Incio fim (fase concntrica)

Fim incio (fase excntrica)

MSCULOS: Principais: Bicep Braquial Secundrios: Braquial anterior e braquio radial

POSIO INICIAL: Em p, ps largura dos ombros, joelhos ligeiramente flectidos, braos ao lado do corpo, barra nas mos com pega em supinao. FASE CONCNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo realizar uma flexo de antebrao, mantendo sempre os cotovelos juntos ao corpo. O movimento termina um pouco acima dos 45. FASE EXCNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada os braos at posio inicial. PRINCIPAIS ERROS: Na fase concntrica tocar com barra no peito; flectir aos pulsos na parte final da fase concntrica; mover os cotovelos durante o movimento, oscilar o tronco.

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3
p e s o s l i v r e s

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EXERCCIOS DE FORA

Barbell Curl (Bicipete curl com barra)

Movimento: Fase concntrica flexo do antebrao Fase excntrica extenso do antebrao Exerccio mono articular Movimento Isolado

Incio fim (fase concntrica)

Fim incio (fase excntrica)

MSCULOS: Principais: Bicipete Braquial Secundrios: Braquial anterior e braqueo-radial

POSIO INICIAL: Em p, ps largura dos ombros, joelhos ligeiramente flectidos, braos ao lado do corpo, barra nas mos largura dos ombros com pega em supinao. FASE CONCNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo realizar uma flexo de antebrao, mantendo sempre os cotovelos juntos ao corpo. O movimento termina um pouco acima dos 45. FASE EXCNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada os braos at posio inicial. PRINCIPAIS ERROS: Na fase concntrica tocar com barra no peito; flectir aos pulsos na parte final da fase concntrica; mover os cotovelos durante o movimento, oscilar o tronco.

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EXERCCIOS DE FORA

Scott Curl (Bicipete curl scott)


Movimento: Fase concntrica flexo do antebrao Fase excntrica extenso do antebrao

Exerccio mono articular Movimento Isolado

Incio fim (fase concntrica)

Fim incio (fase excntrica)

MSCULOS: Principais: Bicipete Braquial Secundrios: Braquial anterior e braqueo-radial

POSIO INICIAL: Sentada no banco scott, ps largura dos ombros, braos apoiados com largura dos ombros, barra nas mos com largura dos ombros com pega em supinao. FASE CONCNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo realizar uma flexo de antebrao, mantendo sempre os braos apoiados no banco. O movimento termina um pouco acima dos 45 sem flectir os pulsos. FASE EXCNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada os braos at posio inicial. PRINCIPAIS ERROS: Flectir aos pulsos na parte final da fase concntrica; balanar com a cabea; curvar as costas, e descansar a barra nos cotovelos (ao realizar uma flexo exagerada do antebrao)..

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EXERCCIOS DE FORA

Dumbbell Bicep Curl (Bicipete Curl com halteres) Msculos:


Movimento: Fase concntrica flexo do antebrao Fase excntrica extenso do antebrao

Exerccio mono articular

Incio fim (fase concntrica)

Fim incio (fase excntrica)

MSCULOS: Principais: Bicipete Braquial Secundrios: braquial anterior e braqueo-radial

POSIO INICIAL: Em p, ps largura dos ombros, joelhos ligeiramente flectidos, braos ao lado do corpo, haltere em cada mo com pega em supinao. FASE CONCNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo realizar uma flexo de antebrao, mantendo sempre os cotovelos juntos ao corpo. O movimento termina um pouco acima dos 45. FASE EXCNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada os braos at posio inicial. PRINCIPAIS ERROS: Na fase concntrica tocar com os halteres no peito/ombro; mover os cotovelos durante o movimento, oscilar o tronco; no segurar os halteres com firmeza.

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EXERCCIOS DE FORA

Dumbbell Alternating Bicep Curl (Bicpites Curl com halteres alternado)


Movimento: Fase concntrica flexo do antebrao Fase excntrica extenso do antebrao

Exerccio mono articular

Incio fim (fase concntrica)

Fim incio (fase excntrica)

MSCULOS: Principais: Bicipete Braquial Secundrios: braquial anterior e braqueo-radial

POSIO INICIAL: Em p, ps largura dos ombros, joelhos ligeiramente flectidos, braos ao lado do corpo, haltere em cada mo com pega em supinao. FASE CONCNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo realizar uma flexo de antebrao alternando cada brao, mantendo sempre os cotovelos juntos ao corpo. O movimento termina um pouco acima dos 45.executar cada brao mantendo o outro parado na posio inicial. FASE EXCNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada o brao at posio inicial. PRINCIPAIS ERROS: Na fase concntrica tocar com os halteres no peito; mover os cotovelos durante o movimento, oscilar o tronco; no segurar os halteres com firmeza. Mover um brao antes de terminar o outro.

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EXERCCIOS DE FORA

Hammer Bicep Curl (Bicipete Curl Martelo com halteres)


Movimento: Fase concntrica flexo do antebrao Fase excntrica extenso do antebrao

Exerccio mono articular

Incio fim (fase concntrica)

Fim incio (fase excntrica)

MSCULOS: Principais: Braquio radial Secundrios: Bicipete braquial e braqueo-anterior

POSIO INICIAL: Em p, ps largura dos ombros, joelhos ligeiramente flectidos, braos ao lado do corpo, haltere em cada mo com pegas viradas para dentro. FASE CONCNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo realizar uma flexo de antebrao, mantendo sempre os cotovelos juntos ao corpo. O movimento termina um pouco acima dos 45. FASE EXCNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada os braos at posio inicial. PRINCIPAIS ERROS: Na fase concntrica tocar com os halteres no peito; mover os cotovelos durante o movimento, oscilar o tronco; no segurar firme nos halteres.

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EXERCCIOS DE FORA

Concetration Curl (Bicipete curl cencentrado com haltere)

Movimento: Fase concntrica flexo do antebrao Fase excntrica extenso do antebrao

Exerccio mono articular Movimento Isolado Incio fim (fase concntrica) Fim incio (fase excntrica)

MSCULOS: Principais: Bicipete braquial Secundrios: Braqueo-anterior

POSIO INICIAL: Sentado, ps mais de que largura dos ombros, cotovelo encostado na parte interior da coxa com o brao em extenso, haltere na mo com pega em supinao. FASE CONCNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo realizar uma flexo de antebrao, mantendo sempre o cotovelo junto a coxa. O movimento termina um pouco acima dos 45. FASE EXCNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada o brao at posio inicial. PRINCIPAIS ERROS: Na fase concntrica tocar com os halteres no ombro; afastar o cotovelo da coxa durante o movimento, oscilar o ombro; no segurar firme nos halteres.

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EXERCCIOS DE FORA

TRICIPETE

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EXERCCIOS DE FORA

Exerccios de Fora para os Tricipetes Parallel Bar Dips (fundos nas barras paralelas)

Movimento: Fase concntrica Flexo do brao e hiperextenso do antebrao Fase excntrica Hiperextenso do brao e flexo do antebrao

Exerccio poli articular

Inicio fim (fase excntrica)

Fim incio (fase concntrica)

MSCULOS: Principais: Tricipete braquial Secundrios: Ancneo, grande peitoral (poro inferior) e deltide anterior e coraco-braquial.

POSIO INICIAL: Apoia sobre as 2 barras paralelas, mos nas pegas e braos esticados, abdominal ligeiramente contrado, tronco ligeiramente a frente das mos. FASE EXCNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo realizar uma flexo dos cotovelos tentando aproximar com um ngulo dos braos at 90. FASE CONCNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo esticar os braos para cima voltando a posio inicial. PRINCIPAIS ERROS: Pouca amplitude do movimento; M postura na cervical e balanar o corpo.

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EXERCCIOS DE FORA

Machine Tricep Extension (extenso de tricipete na mquina)


Movimento: Fase concntrica extenso do antebrao Fase excntrica flexo do antebrao

Exerccio mono articular

Inicio fim (fase concntrica)

Fim incio (fase excntrica)

MSCULOS: Principais: Tricipete braquial Secundrios: Ancneo

POSIO INICIAL: Sentado, ps largura dos ombros, costas bem apoiadas, ps fazem fora contra o cho, olhar em frente, abdominal ligeiramente contrado, mos nas pegas. FASE CONCNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo esticar os braos para baixar fazendo uma extenso total. FASE EXCNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo realizar uma flexo dos antebraos tentando aproximar com um ngulo dos braos a 45. PRINCIPAIS ERROS: Pouca amplitude do movimento; M postura na cervical; mover os cotovelos durante do movimento.

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EXERCCIOS DE FORA

Pushdown (extenso de tricipete com cabo)


Movimento: Fase concntrica extenso do antebrao Fase excntrica flexo do antebrao

Exerccio mono articular

Inicio fim (fase concntrica)

Fim incio (fase excntrica)

MSCULOS: Principais: Tricipete braquial Secundrios: Ancneo

POSIO INICIAL: Em p, ps largura dos ombros, joelhos ligeiramente flectidos, abdominal ligeiramente contrado, costas direitas, braos ao longo do corpo. FASE CONCNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo realizar uma extenso simultnea dos antebraos, mantendo o resto do brao imvel, ou seja, com os cotovelos junto ao corpo. FASE EXCNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo flectir os antebraos o mximo possvel, sem que faa movimentos com os braos. Durante todo o movimento s o antebrao se movimenta. PRINCIPAIS ERROS: Mover os cotovelos durante o movimento, pouca amplitude do movimento; oscilar o tronco; elevao dos ombros durante o movimento.

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EXERCCIOS DE FORA

Dumbbell Extension (extenso com halteres)

Movimento: Fase concntrica extenso do antebrao Fase excntrica flexo do antebrao

Exerccio mono articular

Inicio fim (fase excntrica)

Fim incio (fase concntrica)

MSCULOS: Principais: Tricipete braquial Secundrios: Ancneo

POSIO INICIAL: Deitado, costas bem apoiadas, abdominal ligeiramente contrado, braos perpendiculares ao solo, halteres nas mos com as palmas das mos virados para dentro. FASE EXCNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo realizar uma flexo simultnea dos antebraos, mantendo o resto do brao imvel, esta fase termina assim que os halteres ficam ao lado da cabea. FASE CONCNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo esticar os braos at posio inicial durante todo o movimento s o antebrao se movimenta. PRINCIPAIS ERROS: Mover os cotovelos durante o movimento; pouca amplitude do movimento; no segurar firme nos halteres.

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EXERCCIOS DE FORA

Dumbbell Overhead Extension (Press Francs com halter)


Movimento: Fase concntrica extenso do antebrao Fase excntrica flexo do antebrao

Exerccio mono articular

Inicio fim (fase excntrica)

Fim incio (fase concntrica)

MSCULOS: Principais: Tricipete braquial Secundrios: Ancneo

POSIO INICIAL: Sentado, costas direitas, abdominal ligeiramente contrado, braos ao lado da cabea, halteres nas mos. FASE EXCNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo realizar uma flexo simultnea dos antebraos, mantendo o resto do brao imvel. FASE CONCNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo esticar os braos at posio inicial.

PRINCIPAIS ERROS: Mover os cotovelos durante o movimento, oscilar o tronco (zona lombar).

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EXERCCIOS DE FORA

1 Arm Dumbbell Overhead Extension (Press Francs unilateral com halter)

Movimento: Fase concntrica extenso do antebrao Fase excntrica flexo do antebrao

Exerccio mono articular

Inicio fim (fase excntrica)

Fim incio (fase concntrica)

MSCULOS: Principais Tricipete braquial Secundrios: Ancneo

POSIO INICIAL: Sentado, costas direitas, abdominal ligeiramente contrado, braos ao lado da cabea, haltere na mo. Repetir o outro brao. FASE EXCNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo realizar uma flexo simultnea do antebrao, mantendo o resto do brao imvel. FASE CONCNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo esticar o brao at posio inicial. PRINCIPAIS ERROS: Mover o cotovelo durante o movimento, oscilar o tronco; baixar a cabea forando o pescoo.

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EXERCCIOS DE FORA

Dumbbell Tricep Kickback (tricep kickback com halter)

Movimento: Fase concntrica extenso do antebrao Fase excntrica flexo do antebrao

Exerccio mono articular

Inicio fim (fase concntrica)

Fim incio (fase excntrica)

MSCULOS: Principais: Tricipete braquial Secundrios: Ancneo

POSIO INICIAL: Inclinada sobre um brao, um joelho e uma mo apoiados sobre o banco, joelho da outra perna ligeiramente flectido, abdominal ligeiramente contrado, cotovelo flectido junto ao corpo. FASE CONCNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo realizar uma extenso do antebrao, mantendo o resto do brao imvel, ou seja, com o cotovelo junto ao corpo. FASE EXCNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo flectir o antebrao o mximo possvel, sem movimentar o brao. Durante todo o movimento s o antebrao se movimenta. PRINCIPAIS ERROS: Mover o cotovelo durante o movimento; pouca amplitude do movimento; oscilar o tronco; baixar a cabea.

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EXERCCIOS DE FORA

Tricep bench press (supino plano para tricipetes)


Movimento: Fase concntrica Flexo do brao e extenso do antebrao Fase excntrica Extenso do brao e flexo do antebrao

Exerccio mono articular

Inicio fim (fase excntrica)

Fim incio (fase concntrica)

MSCULOS: Principais: Tricipete braquial e grande peitoral (poro external) Secundrios: Deltide anterior

POSIO INICIAL: Deitado num banco horizontal, costas bem apoiadas, abdominal ligeiramente contrado, mos largura dos ombros, barra alinhada a meio do peito. FASE EXCNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlar a barra, sempre com os cotovelos direccionados para fora, at a barra se encontrar a um punho da parte entre o peito e abdomen. FASE CONCNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo afastar a barra do peito, no final os cotovelos encontram-se quase em extenso. PRINCIPAIS ERROS: Braos tortos; bater com a barra no peito; barra em direco a barriga ou em direco a parte superior do peito; pegas desajustadas; pulsos muito dobrados, acentuar da curvatura lombar.

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EXERCCIOS DE FORA

Barbell extension (Extenso com barra testa)


Movimento: Fase concntrica extenso do antebrao Fase excntrica flexo do antebrao

Exerccio mono articular

Inicio fim (fase excntrica)

Fim incio (fase concntrica)

MSCULOS: Principais: Tricipete braquial Secundrios: Ancneo

POSIO INICIAL: Deitado, costas bem apoiadas, abdominal ligeiramente contrado, braos perpendiculares ao solo, barra nas mos. FASE EXCNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo realizar uma flexo simultnea dos antebraos, mantendo o resto do brao imvel, esta fase termina assim que a barra se aproxime da testa do executante. FASE CONCNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo esticar os braos at posio inicial, durante todo o movimento s o antebrao se movimenta. PRINCIPAIS ERROS: Mover os cotovelos durante o movimento; pouca amplitude do movimento.

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EXERCCIOS DE FORA

Bench Dips (fundos entre 2 bancos)


Movimento: Fase concntrica hiperextenso do do brao e flexo doantebrao Fase excntrica flexo do brao e extenso do antebrao

Exerccio mono articular

Inicio fim (fase excntrica)

Fim incio (fase concntrica)

MSCULOS: Principais: Tricipete Secundrios: Ancneo, grande peitoral (poro inferior), deltide anterior

POSIO INICIAL: Apoiado sobre 2 bancos, ou seja, mos num banco, cotovelos virados para trs e ps no outro banco posicionado em frente, braos flectidos esticados. Abdominal ligeiramente contrado, tronco ligeiramente afastado dos braos. FASE EXCNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo realizar uma flexo dos cotovelos tentando aproximar ao ngulo de 90 do brao FASE CONCNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo esticar os cotovelos, durante todo o movimento as pernas permanecem em extenso (ligeira flexo dos joelhos). Opo de diminuir a dificuldade de flectir mais os joelhos. PRINCIPAIS ERROS: Pouca amplitude de movimento; fazer fora com as pernas; accessivo flexo da cabea.

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EXERCCIOS DE FORA

ABDOMINAL

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3
m q u i n a s

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EXERCCIOS DE FORA

Exerccios de Fora para os Abdominais Abdominal Curl (Abdominais na mquina)

Movimento: Fase concntrica flexo do tronco Fase excntrica extenso do tronco

Exerccio poli articular (vrtebras)

Incio fim (fase concntrica)

Fim incio (fase excntrica)

MSCULOS: Principais: Recto abdominal, , Secundrios: Grande oblquo, recto femoral e tensor da fscia lata

POSIO INICIAL: Sentada, mos agarram nos apoios, costas direitas, abdominal ligeiramente contrado. FASE CONCNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo realizar uma flexo do tronco. FASE EXCNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo voltar a posio inicial de forma controlada. PRINCIPAIS ERROS: ; Pouca amplitude do movimento; fazer fora com ombros e braos, e hiperextenso/hiperflexo cervical.

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3
p e s o c o r p o r a l

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EXERCCIOS DE FORA

Abdominal crunch (abdominais parciais)


Movimento: Fase concntrica flexo da coluna vertebral Fase excntrica extenso da coluna vertebral

Exerccio poli articular (vrtebras)

Incio fim (fase concntrica)

Fim incio (fase excntrica)

MSCULOS: Principais: Recto abdominal Secundrios: Grande oblquo e pequeno obliquo.

POSIO INICIAL: Deitado, mos ao lado da cabea, cabea alinhada com a coluna, espao de um punho entre o queixo e o tronco, abdominal ligeiramente contrado (contraco do transverso do abdmen). FASE CONCNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo realizar uma flexo da coluna vertebral. FASE EXCNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo voltar a posio inicial de forma controlada. PRINCIPAIS ERROS: ; Pouca amplitude do movimento; fazer fora com o pescoo, arquear a zona lombar na fase excntrica.

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EXERCCIOS DE FORA

Reverse crunch (abdominais parciais invertidos)


Movimento: Fase concntrica flexo da coxa femoral Fase excntrica extenso da coxa femoral

Exerccio poli articular (vrtebras)

Incio fim (fase concntrica)

Fim incio (fase excntrica)

MSCULOS: Principais: Grande Oblquo, recto abdominal Secundrios: Psoas, recto femoral e tensor da fscia lata

POSIO INICIAL: Deitado, pernas elevadas com a coxa/anca 90 e perna/coxa 90. Braos no cho ao longo do tronco. FASE CONCNTRICA: Expirar e ao mesmo tempo realizar uma flexo da coxa (joelhos em direco do peito). FASE EXCNTRICA: Inspirar e ao mesmo tempo voltar a posio inicial de forma controlada. PRINCIPAIS ERROS: ; Pouca amplitude do movimento; arquear a zona lombar na fase excntrica.

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EXERCCIOS DE FORA

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4
ndice

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POPULAES ESPECIAIS

Idosos Artrite Hipertenso Diabetes Asma Grvidas Osteoporose

IDOSOS
Alteraes associadas com o envelhecimento Fc repouso Fc mxima Dbito cardaco Presso arterial rep/ex Consumo oxignio Capacidade vital Tempo de reaco Fora Massa ssea Flexibilidade Massa magra % massa gorda Tolerncia glucose Tempo de recuperao Sem alterao Diminui Diminui Aumenta Diminui Diminui Aumenta Diminui Diminui Diminui Diminui Aumenta Diminui Aumenta

Alteraes da funo neuromuscular Reduo das capacidades: Fora mxima (<30 40 %, entre os 30\80 anos); Potncia (fora rpida); Velocidade; Flexibilidade; Preciso dos movimentos; Perca de fora acentuada nos membros inferiores; Alteraes do tecido muscular Perda de fibras e diminuio do volume; Mais evidente fibras tipo II; Alteraes Hormonais Maior nas hormonas sexuais (>homens); Diminuio das hormonas anablicas (crescimento, testosterona); Aumento das hormonas com efeito catablico (cortisol);

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POPULAES ESPECIAIS

Alteraes Neurais Alterao no processo de coordenao intra e intermuscular; <da capacidade da actividade reflexa; Lentido de processamento de informao sensrio-motora nos nveis mais elevados do sistema nervoso central; Perda de unidades motoras (principal factor de perda de fora); Razes para a prtica de actividade fsica Para se sentirem bem Promover a estimulao mental Benefcios sociais. Autonomia Funcional Aumento de fora, coordenao, equilbrio, flexibilidade, entre outros. Efeitos do treino de fora Indivduos idosos sujeitos a treino de fora (8-18 semanas) de intensidade mdia e elevada (60 a 85%)aumentavam a fora e sofriam hipertrofia (Pezarat, 1999); Verificou-se que apenas o treino de grande intensidade aumentava a fora muscular e a forma das fibras do tipo II; Prescrio de exerccio Exerccio cardiovascular Formas de trabalho Evitar excessivo stress ortopdico Andar - utilizar somente o peso corporal Bicicleta/actividades aquticas - privilegiar Manter as actividades acessveis, convenientes e divertidas. Intensidade Aumento ligeiro e progressivo 30 minutos acumulados mostram-se benficos Durao longa e intensidade elevada podem causar problemas musculares ou cardacos Muitos idosos usam medicao para a presso arterial. Durao & frequncia 30 min Contnuo ou acumulado melhor aumentar o volume do que a intensidade No esquecer que treinam todos os dias - lida de casa, jardinagem... Prescrio de exerccio Treino com resistncias Benefcios Desenvolver a condio fsica; Prevenir quedas (Neural); Aumentar mobilidade; Contrariar fragilidade muscular; Aumentar a independncia funcional;

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POPULAES ESPECIAIS

Intensidade 1 srie de 8-10 exerccios englobando todos os grandes grupos musculares 10-15 repeties RPE 7 Aumentar o nmero de repeties, depois sim aumentar o peso Se for um retorno a trabalho de fora, comear com 50% da carga. Frequncia & durao 2 x por semana 48h de descanso entre treinos Durao mxima 60min Mdia 20-30 min por sesso Guidelines Monitorizar com cuidado as 1s sesses Manter a carga ligeira nas 1s 8 semanas Concentrar mais na tcnica Manter os padres de respirao Sem movimentos balsticos Utilizar amplitudes sem dor Exerccios poliarticulares Preferncia s Mquinas;

ARTRITE
Tipos de artrite Osteoartrose Doena degenerativa das articulaes Localizada Aparece primeiro como um dficit na cartilagem articular: Dor e rigidez; Articulaes dos joelhos, coluna, ancas, mos e ps; Resultado inevitvel do envelhecimento, surge provavelmente entre os 50 e os 60 anos. Afecta mais mulheres que homens; Artrite reumatide Doena inflamatria Pode manifestar-se em mais de uma articulao O sistema imunitrio ataca o tecido da articulao. Dor, sensibilidade, inchao e rigidez das articulaes afectadas; Articulaes dos dedos, mos so as mais vulgares. Ps, cotovelos, ombros e joelhos podem aparecer tambm doridas e inchadas; Afecta tanto homens como mulheres com idades compreendidas entre os 25 e os 50 anos. Afecta cerca de 3 vezes mais mulheres que homens;

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POPULAES ESPECIAIS

Benefcios do exerccio Melhora a condio cardiovascular Melhora a condio muscular Melhora a flexibilidade e sade Diminui os efeitos do sedentarismo. Consideraes Proteger as articulaes Baixo impacto Evitar escadas/corrida se existirem problemas na anca ou joelho Condicionar os msculos em primeiro lugar Componentes fundamentais sero a flexibilidade e amplitude de movimento Calado com sistema de absoro de impacto. Programao Baixa intensidade/durao no inicio Se necessrio acumular exerccio durante o dia Estabelecer objectivos de tempo ao invs de distncia Aquecimento e alongamentos essenciais Alternar entre exerccios com impacto e sem impacto Plano de treino de fora Evitar exerccios que provoquem dor nas horas seguintes ao treino. Exerccio aerbio Actividades que envolvem grandes massas musculares RPE 4-7 3-5 x por semana 5-30 min de durao, comeando devagar nfase ao tempo no intensidade Treino com resistncias Em circuito Pesos livres Mquinas Elsticos e Dynabands 2-3 x por semana 2-3 repeties at 10-12. Flexibilidade Alongamentos 1-2 sesses por dia. Neuromuscular/funcional Melhorar o andar e o equilbrio Melhorar as actividades dirias usar actividades especficas.

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POPULAES ESPECIAIS

Consideraes especiais Dor/inchao podem diminuir a performance Evitar treinos de manh com pessoas AR Evitar alongar articulaes instveis Exerccios intensos so desaconselhados A depresso pode constituir um obstculo.

HIPERTROFIA afeco sem sintomas, na qual a elevao anormal da presso dentro das artrias aumenta o risco de perturbaes como AVC, ruptura de um aneurisma, insuficincia cardaca, enfarte do miocrdio e leses do rim! Definio Assassino silencioso Presso arterial >140/90 ou que estejam a tomar anti-hipertensores A prevalncia aumenta com idade Mais comum nos homens Negros>brancos Homens e mulheres com P.A.>160/95 so mais propensos a falha cardaca.

Factores de Risco Perder peso; Consumo de lcool limitado; Aumentar a actividade aerbia para 30-45 min por dia; Diminuir o consumo de sal (sdio); Assegurar a ingesto de Ca e Mg (DDR); Deixar de fumar; Diminuio da quantidade de gordura saturada na dieta; Hipertenso Hipertenso sistlica isolada: sistlica >140 e diastlica < 90; Elevao da presso deve-se: Corao bombeia sangue com + fora e aumenta o volume de sangue enviado em cada batimento; Grandes artrias perdem a flexibilidade normal e tornam-se rgidas, no expandindo quando o corao bombeia sangue (idosos, arteriosclerose); Incremento do afluxo de lquido ao sistema circulatrio, (rins funcionam mal e no so capazes de eliminar sal e gua em quantidade suficiente) resultando no aumento do volume sanguneo e consequente presso; Sistema nervoso simptico eleva a presso arterial, quando o organismo reage perante uma ameaa; Hipertenso primria ou essencial: causa desconhecida (90%); Hipertenso secundria: causa conhecida, pode ser renal (5-10%), perturbaes hormonais ou uso de certos frmacos (1-2%); Afecta os seguintes orgos; crebro, retina, aorta, corao e rins;

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POPULAES ESPECIAIS

COMO DETERMINAR: Depois de uma pessoa ter estado sentada ou deitada durante 5 minutos; 2 medies no mesmo dia e 2 medies em diferentes dias; Exerccio e hipertensos Treino de resistncia ajuda a reduzir a tenso arterial Diminui tambm o risco de aumento da P.A. que se d com a idade Modo/frequncia/intensidade do exerccio o mesmo para grupos de baixo risco Manter a intensidade baixa para maximizar a descidas na P.A. Monitorizar sempre Evitar exerccios acima da cabea ou cabea para baixo; Evitar manobra de valsalva Evitar exerccios muito intensos Evitar exerccios em isometria Evitar alternncia membros superiores\inferiores Em qualquer nvel de Hipertenso, o risco de aparecimento de problemas cardacos acrescido; Prescrio (ACSM): Grandes msculos; Trabalho arobio; 3-7 x semana; 20-60 minutos; 50\85% vo2 mximo (40-70% apresenta >resultados que intensidades elevadas); Treino em circuito, muitas repeties e poucas cargas;

DIABETES
6 causa de morte nos Estados Unidos, responsvel por mais 21 mil mortes em 2001. 18 milhes de Americanos so diabticos. (THE PHYSICIAN AND SPORTSMEDICINE JOURNAL) Tipos de diabetes Tipo1 - insulina dependentes Tipo2 - no insulina-dependentes. Gestacional diabetes

DIABETES MELLITUS Conjunto de doenas metablicas Enfraquecimento na capacidade de metabolizar acares e gorduras, resultando no aumento da concentrao de glicose (hiperglicmia) e lpidos (hiperlipidmia) Envolvimento multissistmico (olhos, corao, vasos sanguneos, rins, SN) Critrios de diagnstico: Sintomas e glicmia casual > 200mg/dL (11.1mmol/L) Glicmia em jejum > 126mg/dL (7.0 mmol/L) Glicmia de 2 horas em teste de tolerncia glucose > 200mg/dL

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POPULAES ESPECIAIS

O Bsico da Diabetes A Diabetes ocorre quando a glicose sangunea (glicemia) apresenta nveis elevados. necessrio existir glicose no sangue para manter o corpo a funcionar normalmente (energia). Nveis elevados de glicose no sangue no so saudveis. VALORES NORMAIS DE GLICMIA Nas pessoas sem diabetes o nvel de glucose rpida inferior a 110 mg/dl Aps uma refeio a glicmia no excede os 140 mg/dl; Se o nvel de glucose rpida de 125 mg/dl ou superior, e/ou aumenta para mais de 200 mg/dl aps uma refeio, o diagnstico de diabetes; Pessoas que tm os nveis de glicmia entre o normal e os valores de diabtico, diz-se terem "tolerncia reduzida glucose", condio essa que aumenta a probabilidade de vir a desenvolver diabetes no futuro. Problemas de Sade associados diabetes: Doena arterial coronariana; Doena cerebrovasculares; Hipertenso arterial; Doena vascular perifrica; Retinopatia diabtica; Nefropatia diabtica (danificao dos vasos sang. Rins); Neuropatia perifrica (doena dos nervos responsveis pela sensibilidade e controlo muscular) lceras no p; Neuropatia autnoma (afecta nervos autnomos, agindo sobre orgos internos. Ex.corao);

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POPULAES ESPECIAIS

Tipo de diabetes

Caractersticas Outro nome Proporo Idade Desenvolvimento Histria familiar Necessidade de insulina Insulina pancretica Gordura

Tipo 1 Juvenil -10% <30 Rpido Pouco comum Sempre Nenhuma ou muito pouca Normal

Tipo2 Adulta -90% >40 Lento Comum Comum mas nem sempre Normal ou demais Geralmente obesos

Diabetes Gestacional: Surge com a gravidez uma resistncia insulina; Nos Estados Unidos, afecta cerca de 3-6% das grvidas; Todos os mecanismos que permitem manter a tolerncia glicose normal so afectados; Diminui a sensibilidade insulina, a assimilao de glicose pelos msculos e orgos tambm diminui e a produo de glicose heptica decresce; Relativo a prescrio o treino similar ao aplicado no diabetes II, tendo em conta o facto de estar grvida; 3 Workshop Internacional\Conferncia em Diabetes Mellitus Gestacional:o exerccio uma das terapias que ajuda a controlar a hiperglicmia; FISIOLOGIA Pncreas: formado por cidos e ilhotas de Langerhans; Ilhotas de langerhans: Alfa e Beta; Alfa glucagon (hiperglicmia); Beta Insulina (hipoglicmia); Insulina: Regula o metabolismo corporal total de glicose, excepo do crebro; A oxidao de glicose e das gorduras mantida atravs de um aumento de captao celular de glicose;

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POPULAES ESPECIAIS

FISIOLOGIA - INSULINA INFLUNCIA SOBRE O METABOLISMO DAS GORDURAS: Assim que os nveis de glicemia aumentam (aps refeio), insulina libertada, transportando a glicose excessiva para dentro das clulas adiposas; Na ausncia de insulina, observa-se uma mobilizao predominante dos cidos gordos que so utilizados no lugar do acar; Nota: no s o aumento da glicmia, mas tambm nveis elevados de aminocidos no sangue fazem aumentar a secreo de insulina! Num exerccio de intensidade e durao cada vez maiores, os nveis circulantes de glicmia e de insulina diminuem progressivamente. Este processo induz a produo de glicose heptica e sensibiliza o fgado para os efeitos da glucagon e adrenalina (aumento da glicmia atravs da glicogenlise e gliconeognese); A supresso de insulina pelas catecolaminas, que proporcional intensidade do exerccio, ajuda a explicar o porqu da hipoglicmia que ocorre com refeies ricas em glicose antes do exerccio, deixa de ser observada quando se consome glicose durante o exerccio; medida que a produo de insulina decresce em exerccios de longa durao, mais energia deriva da mobilizao e do metabolismo dos cidos gordos livres; Ateno: Com o aumento da glicmia e sem insulina, verifica-se uma reduo da absoro de gua, com uma menor captao de glicose pelas clulas; O diabtico fica a depender em grande parte do metabolismo das gorduras, o que vai produzir um excesso de cidos cetnicos, resultando uma acidose! Em casos extremos o ph cai, resultando num coma diabtico; Antagonista da insulina. Funo de elevar o nvel da glicose sangunea e exercer um efeito hiperglicmico. Estimula a glicogenlise e gliconeognese no fgado, depois a glicose lanada no sangue; tipo 1- sintomas Urinar com frequncia Sede Extrema irritao Rpida perda de peso Fraqueza e fadiga Irritabilidade Nuseas Vmitos. tipo 1 Orientaes Bsicas Ingerir 15-30 g de hidratos a cada 30 min de exerccio intenso; Lanche rico de Hidratos aps exerccio; Reduo da dose de insulina; No exercitar na zona injectada por insulina, na hora que precede a mesma; Evitar exerccio ao final da tarde;

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POPULAES ESPECIAIS

Efeitos da doena na resposta ao exerccio As respostas dependem: Medicao Nvel de glucose no sangue antes do exerccio Quantidade de comida ingerida e a hora Grau de complicao da doena Intensidade, durao e tipo de exerccio. Ateno!! Os portadores da doena devem estar sob adequado controlo antes de comear um programa de exerccio Uma insuficiente quantidade de insulina antes do exerccio pode comprometer o transporte de glucose para os msculos. Benefcios Tipo1 Melhora a sensibilidade insulina/ baixa a medicao Diminuio da gordura corporal Melhora condio fsica Melhora flexibilidade e fora Diminui a presso arterial Diminui o risco de doenas coronrias Reduo de stress Melhor bem estar psicolgico (auto-estima) Previne o aparecimento da Diabetes tipo 2. Efeitos - Tipo2 Resistncia significativa s aces da insulina; Secreo de insulina anormal; Nveis de insulina plasmticos normais a elevados; Benefcios Tipo2 Aumento da tolerncia glucose Diminuio da gordura corporal Diminuio da presso arterial Diminuio do risco de doenas cardacas Melhoria da resposta insulina via oral Melhoria da quantidade de lpidos no sangue e de lipoprotenas Diminuio da glucose sangunea. Consideraes para um programa Individualizado Considerar a ingesto de alimentos durante a sesso de treino Cada hora de exerccio necessita de 15 gr de carbohidratos Exerccios vigorosos podem requerer at 15-30 gr de carbohidratos/hora. Precaues Tenham sempre por perto uma fonte de hidratos de carbono O consumo de gua importante Se possvel colocar uma identificao Evitem o exerccio tarde.

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POPULAES ESPECIAIS

Trabalho cardiovascular 50-90% FCM Monitorizar sempre o RPE 4-7 dias por semana 20-60 min por sesso Iniciados devem comear com 10-15min Actividades de baixo impacto. Treino de fora 2 x por semana 8-10 exerccios 10-15 repeties Aumentar a intensidade atravs das repeties. Progresso Concentrar na frequncia e durao da actividade fsica ao invs da intensidade.

ASMA
Um problema respiratrio caracterizado por: Hiperirritabilidade das vias respiratrias pulmonares (tosse e falta de ar); Respirao com dificuldade (dispneia); Respirao fraca acompanhada por assobio; Causada por: Espasmos musculares nos msculos volta dos brnquios Inchao das clulas produtoras de muco nos brnquios Excessiva segregao de muco.

Gatilhos Reaces alrgicas Exerccio Aspirina P Poluentes Emoes. Para muitos asmticos o exerccio constitui um poderoso estmulo para a broncoconstrio;

Asma induzida por exerccio Normalmente ocorre nos primeiros 5 a 15 minutos ou 5-10 minutos aps o exerccio Cerca de 80% dos asmticos sente, comparado com 3-4% dos no asmticos Est normalmente associado inspirao de grandes volumes de ar frio. Relacionada com: Tipo de exerccio Intervalo de tempo aps ltimo treino

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POPULAES ESPECIAIS

Intervalo de tempo entre a ltima medicao Temperatura e humidade do ar inspirado A corrida causa mais ataques que o ciclismo e a natao Os ataques esto associados com exerccios de longa durao e extenuantes Durante o exerccio a libertao das catecolaminas produzem um efeito de relaxamento sobre o msculo liso das vias respiratrias pulmonares. A broncodilatao normal tanto em asmticos como nas restantes pessoas; No asmtico a broncodilatao seguida por um broncoespasmo, secreo de de mucose excessiva e broncoconstrio;

O broncoespasmo induzido pelo exerccio diminui quando o exerccio realizado num ambiente hmido, independentemente da temperatura do ar Exerccio aerbio Tem de ter medicao A natao o modo preferencial Pelo menos 5 minutos de aquecimento 1-2 sesses, 3-7 dias por semana 30 minutos por sesso (iniciantes) RPE 4/6 Monitorizar a dispneia Enfatizar a progresso atravs da durao em vez da intensidade. Treino de fora Carga baixa, elevado nmero de repeties 2-3 dias por semana Repouso at restabelecimento completo entre as sries. Linhas de orientao O RPE e a dispneia so as melhores formas de controlo do exerccio Muitos dos asmticos no conseguem atingir uma frequncia cardaca de treino mas mostram melhoramentos a nvel fisiolgico A bomba deve acompanhar todo o treino e usada ao primeiro sinal de assobio Os asmticos treinam melhor ao inicio da manh. O treino no cura a condio, mas consegue aumentar a reserva do fluxo areo pulmonar e reduzir o trabalho ventilatrio por potencializar a broncodilatao durante o exerccio; No inverno ou perodos de mau tempo, o asmtico deve exercitar-se em recintos fechados; O broncoespasmo induzido pelo exerccio diminui quando o exerccio realizado num ambiente hmido, idependentemente da temperatura do ar;

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POPULAES ESPECIAIS

GRVIDAS
A segurana da me e da criana no podem ser postas em causa. Consideraes Relaxina Presso arterial Intensidade Sindroma hipotensivo de supinao FC de repouso Respirao Postura Relaxina Ajuda ao nascimento amolecimento ligamentos/tendes/cartilagem Devemos evitar alongar demais o cliente Evitar cargas muito fortes No comprometer a zona plvica e lombar Presso arterial e Fc repouso Monitorizar sempre A FCR aumenta Evitar exerccios acima da cabea Evitar manobra de valsalva Evitar exerccios muito intensos Evitar exerccios isometricos Evitar alternncia membros superiores\inferiores Presso arterial diferente do normal, aconselhar visita ao mdico. Intensidade 145 BPM ou 75% da Fc mx, sempre pela mais baixa RPE </= 7. Sindroma hipotensivo definido pela presso do beb sobre a veia cava, complicando o retorno venoso Evitar exerccios em supinao aps o 1 trimestre Alteraes posturais Distise abdominal Zona lombar rgida e dorida Mudana do centro de gravidade Acentuao da lordose Cifose Zona perneal frgil Peitos descados.

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POPULAES ESPECIAIS

Benefcios do exerccio Melhoria da condio fsica Melhor recuperao do parto Benefcios psicolgicos Nascimento mais fcil Menor aumento de peso Reduo das dores lombares durante a gravidez Melhor circulao sangunea Equilbrio postural Msculos perneais mais fortes. Recomendaes de exerccio 3x por semana Evitar exerccios em supinao aps o 1 trimestre Diminua a intensidade sempre que observe dificuldade em realizar o exerccio Terminar o treino quando a cliente est cansada no somente quando est exausta Exerccios sem a interveno do peso oferecem menos risco me (calistnicos) Os exerccios onde o peso utilizado podem continuar desde que no haja risco para a me ou beb. Recomendaes de exerccio II Evitem colocar em risco o equilbrio da me, em especial no 3 trimestre Evitar exerccios que forcem e traumatizem a regio abdominal Assegurar que a cliente ingere suficiente quantidade de calorias No sobreaquecer - 38C Quando parar... Sangramento vaginal Dores abdominais/peito Inchao anormal das mos, ps e cara Dores de cabea persistentes e agudas Tonturas Comportamento anormal do beb Zona avermelhada e dorida nas pernas. Quando pararII Dores na zona pbica ou ancas Dor/ardor ao urinar Descarga vaginal irritante Temperatura oral superior a 38 Nuseas/vmitos persistentes Contraces uterinas Palpitaes Falta de ar

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POPULAES ESPECIAIS

Programao de exerccio PAR-Q completo Medir a presso arterial Saber se h contra-indicaes (qualquer uma) Saber em que trimestre se encontra Se a cliente for sedentria comear apenas no 2 trimestre Exerccio moderado. O programa de treino Aquecimento -5 mins CV - 20 a 30 mins RPE 7 ou 145 bpm Treino de fora - incidncia sobre msculos posturais 2 sries de 15-20 reps Regresso calma - 5 mins Alongamentos - estticos Tcnicas de relaxamento e respirao Clientes ps-parto Fortalecer os msculos posturais Relaxina permanece entre 3-6 meses aps o parto Verificar a distise abdominal Aps cesariana, no realizar trabalho abdominal at o desconforto desaparecer Evitar exerccios que levem produo de cido lctico Evitar a exausto da cliente. Clientes ps-parto II No fazer exerccio nas 6 semanas seguintes ao parto - se for normal! 10 semanas para cesariana No fazer exerccio sem autorizao mdica Comear com exerccio moderado Comear por 15 min e aumentar gradualmente.

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POPULAES ESPECIAIS

OSTEOPOROSE
DEFINIO OSTEOPOROSE: Doena dos ossos Densidade e qualidade do osso so reduzidas Enfraquecimento do esqueleto Aumento do risco de sofrer fracturas, particularmente na zona do pulso, coluna e colo do fmur. Muitas vezes referida como a epidemia silenciosa. A osteoporose tendencialmente considerada como uma doena de mulheres mais velhas, podendo de facto, atingir mulheres de 25 anos. Risco de se sofrer uma fractura devido osteoporose: Mulheres: entre 30% - 40% Homens: cerca de 13% VALORES: At -1

Normal Osteopnia Osteoporose Osteoporose severa

De -1 a -2,5 Menos de -2,5

Menos de -2,5 mais fractura

CAUSAS Envelhecimento o osso torna-se mais fino Menopausa no h produo de estrogneo Ooforectomia remoo dos ovrios Uma dieta pobre em clcio Certas doenas hormonais ou tratamento prolongado com corticosterides hormona que controla a utilizao dos nutrientes e a excreo de sais minerais e gua na urina Imobilizao prolongada DIAGNSTICO Esta doena diagnostica-se atravs de sintomas e por radiografia aos ossos. Em alguns casos, ser tambm necessrio fazer anlises ao sangue e uma biopsia do osso. Em muitos casos, o primeiro sinal uma fractura em consequncia de uma pequena queda que no produziria qualquer fractura num jovem adulto.

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POPULAES ESPECIAIS

PREVENO NUTRIO Uma boa nutrio essencial para a construo de ossos saudveis! O clcio importante para uma boa composio ssea, e a maneira correcta para atingir os nveis adequados atravs de uma dieta equilibrada, que inclua todo o tipo de nutrientes. Um dfice em vitamina D tambm comum numa populao idosa, aumentando igualmente o risco de fracturas. Para manter os nveis de vitamina D normais, nada melhor do que comer alimentos ricos em vitamina D, tomar suplementos em vitamina D, bem como a exposio regular luz solar. O lcool, se consumido moderadamente, pode proporcionar benefcios massa ssea. Mas, se consumido em demasia, pode prejudicar o osso, por reduzir a sua densidade. O tabaco desaconselhvel, pois deteriora o osso, e os fumadores possuem uma maior robabilidade de uma fractura do que os no fumadores. EXERCCIO A actividade fsica durante a infncia e adolescncia est ligada positivamente com a densidade ssea. Pessoas que tenham uma densidade ssea baixa devem fazer exerccios com resistncia, impacto e de suporte do peso do corpo. No osso, existe uma dinmica constante de deposio, criada pelos osteoblastos (clulas produtoras do tecido sseo), e de remoo, atravs dos osteoclastos (clulas que absorvem o osso). Esta dinmica tem de manter-se em equlibrio, o que no acontece nos casos de osteoporose: o processo de remoo o mais frequente. Ento, temos de contrariar este processo... Os exerccios com resistncia, impacto e suporte do peso do corpo vo criar uma tenso muscular que vai ser automaticamente aplicada no osso, estimulando a actividade osteoblstica (processo de criao e remodelao ssea). TRATAMENTO O tecido sseo, uma vez perdido, no poder facilmente ser reposto, mas possvel diminuir o ritmo de novas perdas por meio de medidas preventivas. O objectivo dos tratamentos impedir o desenvolvimento da osteoporose e impedir uma perda adicional do osso, a fim de diminuir o risco de fractura. RESUMO A osteoporose uma doena dos ossos cuja sua densidade muito baixa. As mulheres tm mais probabilidade de sofrer desta doena. Pode ser derivada de uma alimentao pouco equilibrada, da idade, doenas ou tratamentos feitos. Uma dieta de rica em clcio e em vitamina D so essenciais para uns ossos saudveis. O exerccio com impacto e de suporte do peso do corpo, para criar tenso muscular, sendo esta aplicada no osso, aumentando o n. osteoblastos. A grande maioria das mquinas podem ser usadas, desde que com conta, peso e medida para no aumentar o risco de fractura. H vrios tipos de tratamento, que embora no curem, diminuem o risco de fractura.

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Conceitos

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RESPOSTAS E ADAPTAES AO EXERCCIO FSICO

O exerccio fsico caracteriza-se por ser uma situao que retira o organismo da sua homeostase (equilbrio interno), pois implica o aumento instantneo das necessidades energticas da musculatura solicitada e consequentemente do organismo como um todo. Resposta ou adaptao aguda

Processo de desorganizao interna desencadeado pela aplicao de um estmulo. So alteraes que ocorrem durante o esforo e apenas se manifestam durante o mesmo ou nos momentos seguintes. Ocorrem tanto em indivduos treinados, como no treinados.

Adaptao (crnica):

Processo de reorganizao interna necessrio aquisio de uma capacidade de resposta mais adequada a um estmulo externo. So alteraes que vo surgindo lentamente pelo treino repetido, e que, tornam o indivduo mais apto a responder a determinado tipo de esforo. Estas alteraes geradas pelo treino constituem uma nova situao biolgica. Quando o treino pra elas podem perder-se conforme o grau da adaptao. Fadiga: Reduo temporria da capacidade de trabalho do organismo humano, aps aplicao de uma carga de treino RESPOSTA DURANTE O EXERCCIO. Recuperao: Processo de reorganizao interna que tem como objectivo o restabelecimento da homeostase RESPOSTA PS EXERCCIO. Supercompensao: o resultado de uma adaptao bem sucedida, permitindo uma resposta a um determinado estmulo de nvel superior ao nvel inicial. RESULTA DA APLICAO DE ESTMULOS SUCESSIVOS ADAPTAO.

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RESPOSTAS E ADAPTAES AO EXERCCIO FSICO

Fig. 1 - Curva Carga e Adaptao

2.Respostas e Adaptaes

2.1. Cardiorespiratrias

a) Frequncia Cardaca respostas: - Ndulo sinusal (regulao intrnseca da frequncia cardaca); - Actividade simptica (regulao extrnseca da frequncia cardaca); - Aumenta proporcionalmente ao esforo aerbio; - Esforo mximo: ao VO2 mximo corresponde a FC mxima; - Esforo sub-mximo: Steady state da frequncia cardaca; - Anaerobiose aumento desproporcionado da frequncia cardaca; - Resposta antecipatria da frequncia cardaca (adrenalina).

a1) Frequncia Cardaca - adaptaes: - A frequncia cardaca diminui para a mesma intensidade de esforo; - Critrio mais utilizado para controlar a intensidade do esforo; - FC repouso diminui.

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repouso.

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RESPOSTAS E ADAPTAES AO EXERCCIO FSICO

CONCEITOS: Ndulo sinusal: comanda intrinsecamente a Frequncia Cardaca uma vez que o responsvel pela despolarizao do corao. Se no sofrer influncias externas a Frequncia Cardaca vai corresponder s Frequncia Cardaca de

Actividade simptica: Durante o esforo aumenta a actividade do Sistema Nervoso Simptico e diminui a do Parassimptico. Steady state: Momento a partir do qual a Frequncia Cardaca estabiliza. Quanto mais intenso for o esforo mais tempo se demora a atingir o steady state. FC Adaptaes: medida que melhora a capacidade aerbia a Frequncia Cardaca diminui para uma mesma intensidade de esforo devido s adaptaes, devido s adaptaes cardacas que vo surgindo e que possibilitam um maior volume sistlico.

b) Volume Sistlico - respostas: Retorno venoso, resistncias perifricas, estado inotrpico do miocrdio (regulao intrnseca do Volume Sistlico); Actividade simptica (regulao extrnseca do Volume Sistlico); Volume Sistlico aumenta Retorno venoso ou resistncia vascular perifrica ; Aumenta paralelamente intensidade do esforo at 50% do VO2 mx.

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-

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RESPOSTAS E ADAPTAES AO EXERCCIO FSICO

b1) Volume Sistlico - adaptaes: Treino + volmia + retorno venoso (repouso) Maior distenso cavidades cardacas + Volume Sistlico. Para tirar partido do aumento do retorno venoso o corao tem que manter a sua distensibilidade!
O Volume Sistlico aumenta paralelamente intensidade do esforo, embora s at 50% do VO2 mx., porque com o aumento da Frequncia Cardaca o encurtamento do ciclo cardaco deve-se sobretudo diminuio do tempo diastlico, diminuindo assim o tempo de enchimento ventricular. Neste momento o Dbito Cardaco aumenta apenas custa do aumento da Frequncia Cardaca. O volume sistlico de repouso relaciona-se com a superfcie corporal. Homens: 70 a 80ml Mulheres: 50 a 75ml

c) Dbito Cardaco - respostas:


DC = FC x VS (regulao intrnseca); SN simptico (regulao extrnseca): Fora de contraco do corao; Frequncia Cardaca; Excitabilidade do corao; Conduo do estmulo.

c1) Dbito Cardaco - adaptaes:


O Dbito Cardaco o factor limitativo do VO2mx.; O Dbito Cardaco necessrio para uma intensidade do esforo representa uma menor percentagem do DC mximo.

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RESPOSTAS E ADAPTAES AO EXERCCIO FSICO

d) Presso Arterial respostas: - Exerccios gerais dinmicos: Presso Arterial Sistlica em funo do Dbito Cardaco; Presso Arterial Diastlica = ou ; - Esforos sub-mximos (intensidade constante): Presso Arterial atinge um steady state; - Exerccios de fora: Presso intra torcica; Presso fluxo sanguneo da musculatura solicitada; Presso Arterial. Numa 1 fase existe um aumento da resistncia vascular perifrica total porque no existe vasodilatao (a actividade do Sistema Nervoso Simptico ainda no reagiu solicitao do volume de sangue solicitado). Um esforo isomtrico com apenas 25% da fora isomtrica mxima implica um aumento bastante pronunciado. d1) Presso Arterial - adaptaes: Presso Arterial ; Resistncia vascular perifrica .

Adaptaes: Normotensos resposta discreta aps o esforo (3mmHg); Hipertensos resposta um pouco mais pronunciada.

e) Respostas Ventilatrias: - ventilao por minuto (5 a 6 litros at 150 litros); - Ventilao minuto = F x VC; - presso mdia da artria pulmonar; - recrutamento e distenso dos vasos pulmonares; - resistncia vascular; - Melhoria da perfuso nas regies superiores do pulmo.

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respiratria.

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RESPOSTAS E ADAPTAES AO EXERCCIO FSICO

A ventilao aumenta de forma proporcional intensidade do exerccio at 60% VO2mx. A partir deste ponto a ventilao aumenta de forma mais rpida que o consumo de O2, embora proporcionalmente produo de CO2. Ventilao minuto = F x VC: no incio do esforo aumenta custa do volume sistlico. Em esforos intensos o aumento deve-se predominantemente ao aumento da frequncia

e1) Adaptaes Ventilatrias: A ventilao em esforos aerbios sub mximos menor (menor produo de lactato); fora e resistncia dos msculos respiratrios; Melhoria da economia ventilatria; hemoglobina.

Ventilao mxima e de repouso no parecem ser alteradas pelo treino.

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RESPOSTAS E ADAPTAES AO EXERCCIO FSICO

Quadro resumo: Frequncia Volume Dbito Cardaca Sistlico Cardaco Resistncia Vascular Perifrica Presso Arterial

Exerccio

Respostas ao ex.

PAS

Dinmico Respostas ao Esttico Respostas ao ex. com cargas adicionais Adaptaes ex.

=/

<%

2.Respostas e Adaptaes 2.2. Neuromusculares Treino Aerbio respostas:

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RESPOSTAS E ADAPTAES AO EXERCCIO FSICO

- Aumento da temperatura corporal; - Aumento do tnus muscular (stress pr competitivo); - Vasodilatao capilar; - A-V O2 (diferena arterio-venosa de oxignio); - Captao de glucose (diabticos).

Treino Aerbio adaptaes: - Da rede capilar; - Mioglobina; - Mitocndrias; - Actividade enzimtica das vias aerbias; - Armazenar glicognio; - VO2 do msculo.

Uma das razes dos ganhos de VO2 proporcionados pelo exerccio regular o aumento da capilarizao dos msculos treinados (pode ir at aos 40% - atletas de endurance). As mitocndrias aumentam em nmero e em tamanho de onde resulta o aumento da actividade enzimtica das vias aerbias que so intramitocondriais (B-oxidao; ciclo de krebs; respirao celular). Neste sentido aumenta tambm a capacidade de metabolizao dos lpidos e assim alguma economia do glicognio muscular. O aumento da capacidade de armazenar glicognio pode ser quase o dobro em indivduos treinados.

Treino Anaerbio respostas:

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RESPOSTAS E ADAPTAES AO EXERCCIO FSICO

- Diminuio do ATP no msculo; - Diminuio da creatina fosfato; - Aumento da creatina livre no msculo; - Diminuio do pH; - Produo e acumulao de lactato. Treino Anaerbio adaptaes: - Actividade enzimtica das vias anaerbias lctica e alctica; - Capacidade dos sistemas tampo; - Tolerncia a elevadas concentraes de lactato.

Treino Fora respostas: - Aumento da temperatura corporal; - Encurtamento do msculo; - Vasodilatao da musculatura solicitada; - Hipertrofia transitria; - Degradao das pontes cruzadas (efeito catablico);

Treino Fora adaptaes: - Melhoria da coordenao intermuscular (2 semanas); - Melhoria da frequncia de activao das UM (coordenao intramuscular - 6 a 8 semanas); - Converso das fibras hbridas; - Hipertrofia muscular; - Hiperplasia muscular.

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RESPOSTAS E ADAPTAES AO EXERCCIO FSICO

CONCEITOS: Hipertrofia transitria: aumento transitrio do permetro das zonas exercitadas atravs da acumulao de lquidos no interestcio muscular (circulao sangunea) Inibio autognica: trabalho de inervao integrada dos 3 tipos de grupos musculares (agonista, antagonista e sinergista) controlado pelo Sistema Nervoso Central. Converso das fibras: o factor gentico o mais importante apesar de se saber que o treino intenso pode modificar moderadamente as fibras hbridas por terem caractersticas dos 3 tipos de fibras. Hiperplasia: est provado que pode existir dependendo da carga de treino. No se traduz num aumento significativo da rea de seco transversal do msculo. (Goneya et al. (1985), Kawakami et al. (1995); Yamada et al. (1989), Larson e Tesch (1986)) 2.Respostas e Adaptaes

2.2. Respostas Metablicas

Fig. 2 - Tempo de entrada em aco das vias anaerbias e aerbias de produo de energia.

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5
no msculo.

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RESPOSTAS E ADAPTAES AO EXERCCIO FSICO

Quando aumenta a intensidade do esforo a produo de energia aerbia demora a adaptar-se nova intensidade, at l a energia fornecida de forma anaerbia. Vermelho Via anaerbia alctica: resposta imediata para a manuteno da concentrao de ATP

Azul Via Glicoltica: responde no apenas quando a via aerbia no consegue produzir ATP velocidade requerida pela intensidade do esforo. Entra em aco por volta dos 55 a 60% do VO2mx. Significa que a partir destas intensidades comea a existir produo de lactato e passagem deste para o sangue. OBLA (onset of blood lactate acumulation) momento a partir do qual o aumento de lactato no sangue exponencial. A durao do esforo menor e o substrato energtico utilizado o acar. Verde Via aerbia (fosforilao oxidativa): Intensidade moderada e o esforo so de longa durao. O substrato energtico dominante os lpidos.

Fig. 3 Domnios de Intensidade Metablica.

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RESPOSTAS E ADAPTAES AO EXERCCIO FSICO

Limiar Anaerbio produo de lactato e remoo esto em Steady state 1,1 repouso 2,2 ou +; EE mximo ou OBLA momento a partir do qual deixa de existir equilbrio entre a produo e a remoo de lactato (a produo aumenta de forma exponencial).

Fig. 4 - Dbito de O2 ps exerccio (EPOC exercise post oxygen consumption).

Ressntese de ATP e Pcr; Metabolizao do lactato; Reconstituio das reservas de O2 (mio e hemoglobina); Remoo do CO2 acumulado; Taxas de metabolismo basal e cardiorespiratrias aumentadas.

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glicognio;

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RESPOSTAS E ADAPTAES AO EXERCCIO FSICO

Aps o exerccio pesado identificamos 3 fases: 1) Declnio (rpido 30) no consumo de O2 reposio da actividade aerbia; 2) Declnio lento (15) custo energtico da remoo do lactato, parte deste reconvertido em 3) Elevao da taxa de metabolismo basal que pode permanecer por 36horas aps o esforo (metabolizao lipdica aumentada).

2.Respostas e Adaptaes
2.2. Adaptaes Metablicas

Via Anaerbia Alctica: - Reservas de Pcr; - Capacidade de mobilizao das reservas de Pcr; - Da actividade enzimtica (creatina kinase).

Via Anaerbia Lctica:

- Tolerncia ao cido lctico /acidez; - Melhoria dos sistemas de tamponamento (HCO3); - da actividade enzimtica (fosfofrutokinase, so 12 reaces). Via Aerbia: - Capacidade de captao, fixao e transporte de O2; - Capacidade de utilizao do O2 na clula; - Capacidade de metabolizao dos lpidos.

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RESPOSTAS E ADAPTAES AO EXERCCIO FSICO

3. Monotorizao das Respostas e Adaptaes

Respostas anormais ao exerccio:

- Ausncia de respostas normais; - Aumento da PAD (20mmHg); - Dores no associadas ao trabalho que est a ser executado; - Inflamao das articulaes; - Tonturas, nuseas (intensidades baixas); - Sede excessiva.
As adaptaes traduzem o grau de eficcia do programa de treino realizado (objectivos). Quando as adaptaes no acontecem: A prescrio de treino pode no estar a ser a mais correcta (especificidade do treino); Especificidade do cliente (pode no estar algo bem com o cliente).

4. Bibliografia ASTRAND P., et all (2006) - Tratado de Fisiologia do Trabalho, 4 edio, Artmed. BARATA T., (1997) Actividade Fsica e Medicina Moderna, Ed. por Europress. BRUM P., FORJAZ C., TINUCCI T., NEGRO C., (2004) Adaptaes agudas e crnicas do exerccio fsico no sistema cardiovascular in Ver. Paul. Educ. Fs., So Paulo, v.18, p.21 31, Ago., Ed. Por Escola de Educao Fsica e Esporte da USP. CORREIA P. (2003) Anatomofisiologia, TomoII - Funo Neuromuscular, Edies FMH WILMORE J., COSTILL D., (1999) Physiology of Sport and Exercise, Second Edition, Ed. Por Human Kinetics.

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PRESCRIO DE EXERCCIO

O que Prescrio de exerccio? A INTEGRAO BEM-SUCEDIDA DA CINCIA DO EXERCCIO COM AS TCNICAS COMPORTAMENTAIS QUE RESULTAM EM ADESO A LONGO PRAZO AO PROGRAMA E NA OBTENO DOS OBJECTIVOS DO INDIVDUO (ACSM, 2000).
O uso sistemtico de actividades fsicas de modo a promover adaptaes e mudanas numa variedade de factores de sade, fitness e psicolgicos. Do ponto de vista do Personal Training h que ter em conta o balano equilibrado entre o que o cliente quer e o que necessita.

Prescrio de Exerccio racional: 3 elementos chave para atingir resultados:

CONHECIMENTO

APLICAO PRTICA

PRINCPIOS DE TREINO

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Modelo de prescrio centrado no indivduo

Fora

Cardio vascular

ROM

Estilo de vida

Postura Sade

Nutrio

Psicolgico

Core Stability

Modelo utilizado para prescrio de exerccios Interaco dos 8 elementos chaves de modo a atingir o nvel de sade Balanos desfavorveis so criados quando se d demasiado nfase a um ou mais dos elementos chaves, com custos a nvel da sade Este modelo questiona qualquer programa de exerccios que prescrito s custas da sade pessoal.

PRINCPIOS DO TREINO Sntese dos princpios de treino Os princpios de treino regem o modo como se prescreve exerccios A compreenso anatmica e psicolgica possibilita-nos a aplicao dos princpios especficos de treino de modo a atingir os resultados desejados Os resultados s podem ser atingidos se soubermos como uma resposta ou adaptao pudero afectar positivamente o nosso organismo imperativo que um Personal Trainer monitorize as respostas e as adaptaes.

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Princpios de treino
Princpio da Resposta: um simples estimulo provoca alteraes momentneas na qumica orgnica ou no sistema funcional (ex: aumento da FC quando o cliente comea a correr) Princpio da Adaptao: As mudanas orgnicas a longo termo resultam da exposio contnua a estmulos(ex: diminuio da FC em repouso como reultado do treino CV). As cargas de treino determinam um certo grau de adaptao. Para se obter uma nova melhoria necessrio aumentar a intensidade do treino. Princpio da Sobrecarga : O exerccio s promove modificaes no organismo se for executado com durao e intensidade suficiente para gerar processos de adaptao. A adaptao s ocorre se o stress a que determinado sistema for sujeito exceder a sua capacidade funcional actual. A intensidade deve aumentar progressivamente e de treino para treino. Pode ser ao nvel de repeties, sries, carga,... Princpio da Progresso: No decurso do treino, e de treino para treino as cargas variam de um mnimo a um mximo e devem ser sempre adequadas, ou seja, corresponder s possibilidades individuais e no provocar um esgotamento. A progresso deve ocorrer gradualmente, atravs da repetio sistemtica do esforo, com um aumento constante do seu volume e intensidade, de acordo com as possibilidades funcionais do organismo. Princpio da Reversibilidade: um sistema funcional que no sujeito de forma regular a estmulos, volta ao seu estado inicial (ex. um msculo hipertrofiado regressa ao estado pr treino de no se mantiver um trabalho contnuo) Princpio da Especificidade /SAID (Specific Adaptation to a Imposed Demand): As adaptaes s ocorrem num sistema/rgo sujeito a um estmulo e s em proporo directa natureza desse mesmo estmulo. Os estmulos devem ter um caracter dirigido para objectivos concretos e especficos da actividade a realizar. Periodizao Envolve organizar o volume de treino, a intensidade do esforo, os tempos de pausa, as fases de manuteno e de recuperao,... de modo a trabalhar determinado aspecto durante determinado perodo, no descurando os restantes aspectos existentes. Uma vez decididos os objectivos necessrio elaborar o programa, o qual envolve as seguintes variveis: N de treinos semanais Seleco de exerccios Sequncia de exerccios

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Seleco das cargas Determinao das repeties Determinao das sries Tempo de intervalo e recuperao

Critrios de seleco e organizao dos exerccios


Fase de acumulao: fase de treino em que se d um incremento no volume de treino Fase de intensificao: fase de treino em que se d um incremento na intensidade de treino Periodizao inversa: quando se d uma relao inversa entre volume e intensidade. As repeties continuam altas a uma intensidade baixa, baixando medida que a intensidade aumenta Periodizao alternada: concepo que envolve alternar treinos com grande volume treinos com alta intensidade com

CONSIDERAES EM RELAO AO CLIENTE Antes de qualquer programa de treino h que reunir algumas informaes em relao ao cliente, ou seja, fazer uma anamnese: Passado desportivo Objectivos Condio fsica actual Preferncias Conhecimentos Motivao Tempo disponvel

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Como aplicar os princpios de treino aos clientes?


Ter SEMPRE em conta o balano equilibrado entre o que o cliente quer e o que necessita, orientando e informando o cliente Ex: se um cliente com cifose pretende aumentar o tamanho do peitoral o PT deve educ-lo de modo a mostrar-lhe que o seu objectivo dever ser trabalhar a postura (nomeadamente zona dorsal) Perguntar a verdadeira razo para o objectivo traado, percebendo as suas razes (autoconfiana, cpia de algum que tem como dolo,...)

Precisamos de perguntar: Porque que precisa de mudar? O que que entende por ficar em forma ? Que partes do corpo quer mais trabalhar? Tem algum objectivo especfico? Existe algum objectivo que sempre tenha querido atingir? Tem algum ideal de como desejaria ficar em termos de aparncia? J alguma vez apresentou este estado desejvel?

Depois de obter todas as informaes, relativo ao que querem e necessitam, devemos seleccionar o melhor mtodo de modo a atingir os seus objectivos. Utilizar objectivos SMART com os clientes: S = Specific (especfico) M = Measurable (mensurveis) A = Achievable but challenging (atingveis mas desafiantes) R = Regularly reviewed (regularmente revistos) T = Timed (temporais)

Princpios do estabelecimento de objectivos


Specific (especfico) Os objectivos devem ser especficos em termos de estado, capacidade ou performance Objectivos especficos permitem que tanto o Personal Trainer como o cliente se foquem Os objectivos tm de ser compreendidos tanto pelo Personal Trainer como pelo cliente

Measurable (mensurveis) Os objectivos devem ser quantificveis. A progresso em relao a um objectivo deve ser medida dando-se feedback em relao mesma Precisamos de saber quanto que o objectivo atingido. Tal s possvel se tivermos um ponto de partida com o qual comparar a progresso

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Achievable but challenging (atingveis mas desafiantes) Se um objectivo demasiado ambicioso e como tal difcil de atingir isso pode ser desmotivante pois o cliente nunca ter um gostinho do sucesso Se um objectivo demasiado fcil de atingir isso no motivante porque atingir objectivos demasiados fceis no contribui para um aumento da auto-estima Os psiclogos sugerem que objectivos que tenham 50% de possibilidades de ser atingidos so os melhores para motivar

Regularly reviewed (regularmente revistos) Progressos em relao a um determinado objectivo devem ser regularmente avaliados para manter os nveis de motivao Os objectivos devem ser restabelecidos consoante os progressos. Se no existirem progressos devem fazer-se alguns ajustes na planificao Os objectivos devem permitir ser restabelecidos sempre que existirem mudanas significativas como seja doena, leso, problemas familiares,...Isto significa que se devem criar estratgias flexveis de modo a lidar com problemas (mudanas)

Timed (temporais) Um deadline deve ser definido para cada objectivo, pois caso contrrio perde-se focus e

direco Objectivos a longo prazo devem ser suportados por outros a curto e mdio prazo (periodizao)

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TREINO DE FORA
O que fora? Fora o maior poder de contraco que um msculo ou conjunto de msculos conseguem gerar. Wilmore & Costill (1994) Existem diversos tipos de fora que podem ser utilizados para treinar um cliente. Necessitamos de ter presente como que isso pode afectar um cliente antes de se fazer a seleco do tipo de treino a realizar

Formas de manifestao da Fora:


Dinamica: contraces que ocorrem na presena de diferentes nveis de tenso muscular e de velocidade articular Limite: A capacidade de exceder os nveis normais de fora absoluta Mximal: O pico de fora que o sistema neuromuscular capaz de produzir numa nica contraco mxima voluntria, independentemente do tempo de execuo. Relativa: O mximo de fora que os msculos conseguem produzir ,proporcionalmente ao peso total do corpo Absoluta: A quantidade mxima de fora que os msculos conseguem produzir, independentemente do peso corporal e do tempo de desenvolvimento da fora Optimal: A quantidade de fora necessria para uma performance mxima, na qual a produo de fora adicional no intervm na melhoria dessa mesma performance Fora de resistncia: a capacidade de produzir contraces musculares durante um extenso perodo de tempo Fora inicial: A capacidade do msculo de continuar a desenvolver fora no principio do movimento Explosiva: A capacidade do msculo de continuar a desenvolver a fora apartir da fora inicial Reactiva: A capacidade do msculo de mudar de trabalho excntrico para trabalho concntrico.

(Paul Chek, Programme Design Correspondence Course Notes, 1995)

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Tipos de contraco muscular:


Contraco Excntrica quando a tenso desenvolvida pelo msculo inferior resistncia que este tem de vencer, existe um alongamento do msculo. Este tipo de aco ocorre na fase negativa (excntrica) da maioria dos exerccios de treino de fora (ex: fase descendente do Bicep Curl). Resistncia > Fora Contraco Concntrica quando a tenso desenvolvida pelo msculo superior resistncia que este tem de vencer, os msculos envolvidos encurtam. Este tipo de aco ocorre na fase positiva (concntrica) da maioria dos exerccios de treino de fora (ex: fase de empurrar no Chest Press). Resistncia < Fora Contraco Isomtrica (ou esttica) quando a tenso desenvolvida igual resistncia que o msculo tem de vencer, no existe movimento, o comprimento das fibras mantm-se inalterado. Este tipo de aco muscular ocorre quando se pretende exercer fora contra uma resistncia inamovvel , como uma parede. Resistncia = Fora

Variveis que afectam a concepo do programa de Fora


Depois de se entenderem as diferenas entre os diversos tipos de fora necessrio ter em conta as seguintes variveis: Repeties Sries Carga descanso Tempo/ Rcios Seleco dos exerccios Protocolos de repeties

Categorias de adaptao muscular


Antes de se considerar as diferentes variveis, h que relembrar que existem 3 categorias de adaptaes musculares: Morfolgica/anatmica (forma e tamanho) Neurolgica (recrutamento das unidades motoras) Metablica/Bioqumica (Mudanas na dinamica energtica)

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desejadas

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Devem-se considerar diferentes variveis de modo a proporcionar estes 3 tipos de adaptaes

TABELAS DAS REPETIES

1 R E P S Neurolgico 6 12 22 20+

100% 85% Morfolgico 75% Metablico 60%

I N T E N S I D A D E

Repeties
A tabela de repeties mostra qual o n de reps desejada para os diferentes tipos de adaptaes musculares % 1 RM 100%-85% 85%-75% 75%-60% N REPS 1-6 6-12 12-20+ EFEITOS Adaptaes neurolgicas (ganhos de fora) Adaptaes morfolgicas (tamanho/ forma) Adaptaes metablicas

Esta tabela generalista, podendo-se no entanto verificar alteraes consoante o grupo muscular, a gentica do cliente, a motivao, a experincia, o nvel de condio fsica, tipo de desporto praticado, entre outros.

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Sries

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Reps

1 3 5 7 9 11 13 15+ (5-12) (2-4) Sries Alto Baixo

Existe uma relao inversa entre sries e reps Para iniciantes o volume de treino no tem de ser alto, devido aos ganhos iniciais de fora que resultam da adaptao neurolgica. Os iniciantes devem comear com 1-2 sries nas primeiras 6-8 semanas Quando se atingir o nvel inicial de fora os iniciantes devem ser direccionados para um treino mais especfico, onde a escolha das sries, das reps e do descanso passam a ter um papel mais significativo Para se manter a qualidade do treino no se devem executar mais de 20 a 25 sries por sesso de treino Se se der o caso de overtraining, ento o n de sries deve ser diminudo mas no a intensidade

Carga
A carga est directamente relacionada com a quantidade de tenso colocada no msculo, sendo uma componente essencial tanto no desenvolvimento da hipertrofia como da fora Paul check, Programme design correspondence course(1995). A maioria das intensidades dever ser estabelecida de acordo com os 100% de 1RM. A maior parte dos programas para iniciantes utiliza de 10reps at o mximo, o que um ponto de partida aceitvel. Cada srie realizada at ao ponto de fatiga muscular ou de falha/perda da tcnica de execuo. Para se atingirem os resultados mximos devem-se aplicar mtodos avanados de carga Programa linear: A aplicao do aumento progressivo da intensidade. medida que a progresso feita o volume de treino tem de diminuir. Os nveis de fora tm tendncia para aumentar e os de hipertrofia estagnam. O overtraining deve ser uma preocupao constante Saltar Carga: A mudana de intensidade e do volume a tempos intermitentes de modo a manter o desenvolvimento hipertrfico e neurolgico. O overtraining (sobretreino) reduzido devido variao do treino, mas a gesto da intensidade e do volume bastante especfica e por vezes difcil de planear

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Carga em sistema de onda: realizado quando se intercala sries com grandes cargas e sries com pequenas cargas, de modo a estimular o SN. Na srie mais pesada o SN tem de recrutar o maior n de UMs possvel, enquanto que na srie com pequenas cargas o esforo aparenta ser bastante menos e a carga muito leve em relao fora total e ao peso corporal.

A escolha das sries e da carga tem sempre de ter em conta o indivduo Com cargas de 85% a 100% 1RM, as mudanas no SN so: Aumento do impulso nervoso para o msculo Aumento da sincronizao das UMs Diminuio ou mesmo total inibio dos mecanismos de proteco muscular (FNMs e OTGs)

Tempo
O Tempo uma das tcnicas mais usuais para aumentar a intensidade A durao do estmulo muito importante para o desenvolvimento da fora Velocidades lentas de 3 a 10 segs colocam o sistema muscular sobre tenso, o que ajuda o desenvolvimento da hipertrofia e da fora Paul Chek, programme Design Correspondence Course (1995) Para manter um estado optimal de fora cada srie no deve demorar mais de 60 segs, pois o stress no sistema energtico torna-o mais aerbio e a fatiga diminui a capacidade de manter a tenso muscular desejada Quando se utiliza o treino de alta intensidade deve-se tentar que a velocidade de contraco seja a maior possvel, mesmo que a carga seja deslocada lentamente (devido ao enorme peso). Este tipo de trabalho ir provocar um maior recrutamento de unidades motoras, e ir fazer com que haja um aumento da taxa inicial de produo de fora.

Este tipo de treino ajudar a: Reduzir o tempo para o recrutamento mximo de UMs Melhorar a sincronizao das UMs Desenvolver qualidades de movimento semelhante ao gesto desportivo da maioria dos desportos

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Guidelines para a regulao do Tempo Fora 3-18 segs (1-6 reps) (1:0:2) Tamanho 36-72 segs (6-12 reps) (2:0:4) Endurance 48-80 segs (12-20 reps) (2:0:2)

tambm importante o rcio da sequncia de cada repetio (ex: , 2/2, 2/4,...)

Fase concntrica, fase de pausa, fase excntrica Cada repetio deve ter o mesmo tempo de execuo Segurana, respirao e e execuo tcnica correcta so factores determinantes para a velocidade de execuo de cada repetio

Descanso
A adaptao influenciada fortemente pelo tempo que atribudo ao descanso; Perodos de descanso so uma das reas chave que permitem que exista adaptao Cada cliente um caso, mas regra geral quando maior for o seu tamanho corporal mais longo deve ser o perodo de descanso Fleck & Kramer (1987) O tipo de treino realizado ditar quando tempo dever ter o descanso, pois diferentes sistemas necessitam de tempos de recuperao distintos Quanto mais alta for a intensidade mais longo sero os perodos de descanso de modo a permitir a recuperao neurolgica O descanso vital especialmente na aprendizagem de capacidades motoras, pois a fatiga ir retardar a melhoria da performance O descanso puder tambm ser utilizado para manipular o tipo de treino. Ex: um treino de tolerncia acumulao de lactato, onde se pretende recuperao incompleta, no permitindo que os subprodutos metablicos sejam catabolizados e obrigando o cliente a continuar a execuo da performance desportiva A manipulao dos perodos de descanso pode ser um excelente modo de aplicao de um novo estmulo ao programa de exerccio

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DESCANSO INADEQUADO Impossibilidade de manter o nvel optimal de tenso muscular Alterao do recrutamento das fibras desejadas Acumulao de subprodutos metablicos (cido lctico) Fadiga psicolgica Regresso das capacidades motoras, associada a fadiga neurolgica

DEMASIADO DESCANSO A ateno e o focus do cliente ser alterado Aumento do risco de leso aps perodos de descanso prolongados Reduco da facilitao/estimulao do SN, levando a uma diminuio da performance nas sries seguintes Necessidade de um novo aquecimento, associado perda da temperatura corporal

Variveis de Treino

Fora Mxima Recrutar o n mximo de unidades motoras simultaneamente 85% - 100% 6-1 3-5 3 - 5 min 1/2 5-7

Potncia

Hipertrofia

Resistncia

Objectivo

Recrutar o n mximo Aumento da tolerncia de UMs com Depleo energtica fadiga das fibras de velocidade de total contraco lenta execuo mxima 30% - 90% Varivel 4-6 2 - 5 min 1/1 5-7 75% - 85% 12 - 6 3-6 1-3 min 2/4 6 - 10 60% - 75% 20 - 12 2-3 30-45 segs 2/2-2/3 7 - 12 1 os grandes grupos musculares com possibilidade de alternncia 24 - 48 h

% da 1RM Repeties N de Sries Descanso Velocidade de Execuo Exerccios por Sesso Sequncia de Exerccios Descanso entre as sesses

1 os grandes grupos 1 os grandes grupos 1 os grandes grupos musculares com musculares com musculares sem a possibilidade de possibilidade de possibilidade de alternncia alternncia alternncia 24 - 48 h 24 - 48 h 48 - 72h

Quadro 12. Protocolos de Treino para os diferentes tipos de trabalho.


Nota:

Estas indicaes so apenas guidelines. H que levar tambm em conta outros factores como seja a gentica, a motivao para treinar, a experincia, a condio fsica actual, os exerccios utilizados, entre outros. Repare-se tambm que no trabalho de potncia o n de reps no consistente com a % 1RM este tipo de treino pressupe a manuteno da mesma cadncia durante o mais longo perodo de tempo possvel pelo que o n de reps a realizar sempre inferior ao n mximo que se conseguiria.

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Seleco de exerccios
A maioria dos profissionais de fitness concordar que qualquer pessoa que comece um programa de exerccios necessita de um ponto de partida Um programa bem fundado e desenvolvido dar ao cliente uma base slida a partir da qual se desenvolver As reas chave num principio de um programa de exerccios so a fora e a estabilizao das zonas corporais que estabilizao o corpo assim como daquelas que esto mais sujeitas a leso

Pontos fracos de um principiante Esqueleto axial Plvis Joelhos Ombros e articulaes escapulares Fraquezas individuais Leses prvias/antigas Se um novo cliente pretende desenvolver peito e costas, a fase inicial do trabalho deve fortalecer a coifa dos rotadores, assim como os msculos do ombro e da escpula Os pontos fracos podem tambm ser estabelecidos em comparao com outros msculos envolvidos no exerccio.

Exemplo: Tipicamente a zona lombar ser o ponto fraco durante um agachamento, independentemente de quanto forte ou estvel ela for. Tal deve-se ao facto de que os msculos dos membros inferiores responsveis pelo movimento so maiores e mais fortes que os msculos da regio lombar. Como resultado os msculos das pernas estaro limitados pela carga que a zona lombar consegue suportar e estabilizar. Se se pretender desenvolver as pernas com menos desafio para a regio lombar ento um exerccio de prensa ser mais indicado, pois a zona lombar tem maior suporte. No entanto, este exerccio deve ser visto como menos benfico para a zona lombar pois no promove um melhoramento da condio fsica geral do cliente como o agachamento o faria.

Em qualquer programa base os grupos musculares maiores devem ser os 1s a serem trabalhados, de modo a preparar msculos, ligamentos, tendes e articulaes para as prximas fases de treino

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Os exerccios poli-articulares devem ser executados 1 pois so mais funcionais e permitem maior benefcio para um iniciante, devido exactamente sua aco poli-articular Todos os msculos devem ser trabalhados na maior variedade de ngulos de modo a facilitar mais tarde ngulos especficos de treino As adaptaes de fora ocorrem em ngulos especficos de movimento pelo que todos os ngulos em redor de uma articulao devem ser utilizados na fase inicial As diferenas individuais iro ditar a durao da fase inicial, baseando-se esta no nvel de experincia, no nvel de capacidades fiscas e tcnicas, na especificidade desportiva necessria, na reabilitao de uma leso e nas diferentes adaptaes conseguidas

Consideraes anatmicas para a seleco de exerccios

Direco das fibras musculares Plano de movimento da articulao. Amplitude de movimento da articulao ( Range Of Motion - ROM). Flexibilidade da articulao Posio da articulao (retraco/protraco) Coordenao do movimento Se se puder avaliar que determinada funo foi conseguida ento possivelmente estar-se- pronto para progredir Para um cliente puder progredir o PT precisa de avaliar que o mesmo tem melhor controle, que melhorou a tcnica, que o ROM aumentou e que a estabilizao maior. Quando tal se verificar o cliente deve progredir pqara o prximo nvel e sempre de acordo com os seus objectivos A progresso deve ser ao nvel da carga? Das reps? Das sries? Do tempo? Mudana de mtodo? A posio, apesar de algumas vezes pouco considerada, uma das melhores maneiras de conseguir progredir.

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Exemplo: progresso de exerccio via mudanas de posio

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Notas do diagrama anterior

1. Scott curl: cotovelos, trax, plvis e joelhos esto apoiados e as costas no sofrem tenso 2. Curl inclinado: As costas e a plvis esto apoiadas e o ngulo de gravidade mudou

3. Curl sentado: A plvis est apoiada mas as costas no e como tal existe maior necessidade de estabilizao do core

4. Curl em p: No existe apoio aumentando assim a necessidade global de estabilizao corporal 5. Ajoelhado numa Swiss ball: Destabilizao do corpo e grande presso na estabilidade do core

H que ter bastante cuidado aquando da progresso em determinado exerccio, sobretudo se se utilizar uma Swiss ball A utilizao prtica da Swiss ball bastante difcil e geralmente a progresso realizada demasiadamente rpido Para se tirar o maior partido da Swiss ball devemo-nos assegurar que o cliente tem estabilizao suficiente

Seleco do protocolo
Com a seleco do protocolo pode-se variar tanto a intensidade como o volume, de modo a permitir que o corpo reaja respondendo e adaptando-se a um novo estmulo A seleco de protocolo por vezes utilizada sem a correcta aplicao variar, por variadas razes Os objectivos do cliente devero estar sempre em 1 lugar e o treino no precisa de variedade se a planificao for feita atempadamente de acordo com o que se pretende alcanar

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Seleco dos tipos de protocolo:


Sries em pirmide Super slow sets Super sets Compound sets Matrix sets Circuitos Drop sets Treino excntrico

Sries em pirmide
Utiliza o princpio de que quando a carga sobe as reps diminuem at que o limite da capacidade funcional seja atingido. A srie depois repetida em sentido inverso, atingindo a capacidade funcional em cada srie Vantagens: cria fatiga completa no msculo treinado, aumenta o impulso nervoso. Bom como srie final Desvantagens: treino muito duro, difcil de manter a tcnica, o PT necessita de conhecer previamente a capacidade funcional e psicolgica do cliente

Exemplo Srie 1: 12 x 75% Srie 2: 10 x 85%, Srie 3: 8 x 95% Srie 4 :10 x 85%, Srie 5: 12 x 75%.

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Matrix sets ou 21s


Utiliza o princpio de realizar sries com fases concntricas e excntricas com baixo ROM seguidas finalmente de um fase com ROM mximo Vantagens: Aumento do impulso nervoso, aumento da fora em diferentes fases da contraco. Bom como srie final de modo a criar fatiga funcional completa Desvantagens: elevado n de reps para o desenvolvimento da fora, demasiado duro para manter uma boa tcnica de execuo, aumento da fadiga muscular, muita necessidade de tcnicas de spotting Mtodo: Atingir a fadiga funcional no final de cada srie

Circuitos
Utiliza o princpio de um circuito de exerccios, sendo normalmente utilizado uma mquina/exerccio para cada um dos principais grupos musculares. Vantagens: divertido, variado e como tal previne a monotonia, grande volume de treino, ptimo para cross training e promove melhoria da condio fsica geral Desvantagens: Complexo de planear. Deve-se evitar deficiente retorno venoso e tambm que o msculo trabalhado na estao anterior iniba o exerccio seguinte. Ex: num circuito em que o 1 grupo trabalhado o peito e o ltimo seja o tricep, se forem feitos 2 circuitos o tricep em fadiga pode impedir um bom trabalho do peitoral Mtodo: seleccionar exerccios uns a seguir aos outros de modo a criar um treino equilibrado. Os pontos chaves a considerar so os objectivos do cliente (os quais ditaro a escolha de exerccios), o tempo de execuo em cada estao, as pausas ou os descansos activos e a quantidade de trabalho cardiovascular a incluir no treino

Super slow sets


Utiliza o princpio de aumentar o tempo de execuo de cada rep e como tal aumentar o tempo de tenso sobre cada msculo Vantagens: A velocidade lenta de cada rep permite melhor controle da execuo sendo ideal para reabilitao depois de uma leso. Ajuda tambm a identificar tcnicas deficientes, melhora as tcnicas de spotting e indicado para preveno de leses Desvantagens: Um treino lento pode ser aborrecido, o volume de treino diminui assim como as cargas utilizadas, o que puder comprometer os ganhos mximos de fora pretendidos Mtodo: Diminuir o tempo de execuo das fases concntrica e excntrica. O tempo de execuo de cada rep esto dependentes dos objectivos individuais, da carga e das reps. No mais de 2 sries por exerccio

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Super sets

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Utiliza o princpio de executar 2 , normalmente trabalhando agonista/antagonista, sem descanso entre os 2 Vantagens: aumento do volume e da intensidades do treino, aumento do endurance muscular local, possibilidade de equilibrar o trabalho de uma sesso de treino entre agonista e antagonista Desvantagens: Difcil de realizar num ginsio movimentado a menos que se utilize MR, a fatiga progressiva pode comprometer a tcnica Mtodo: para agonista/antagonista utilizar grupos musculares opostos. Ex. peito/costas, quadriceps/isquiotibiais, tricep/bicep

Compound sets
Utiliza o princpio semelhante ao protocolo das super sries mas trabalhando sempre o mesmo grupo muscular Vantagens: aumento do volume e da intensidade do treino, aumento do endurance muscular local. Desvantagens: Difcil de realizar num ginsio movimentado a menos que se utilize MR, a fadiga progressiva pode comprometer a tcnica Mtodo: trabalhar o mesmo grupo muscular mas utilizando-se exerccios diferentes. Ex: para peitoral Chest Press seguido de aberturas planas

Treino excntrico ou sries negativas


Utiliza o princpio de criar exausto na fase de contraco excntrica aps falha da fora concntrica Vantagens: Se a tenso muscular for mais prolongada por mais 1,3 do que usual isso traduzse em melhores ganhos de hipertrofia, melhor transio da fora concntrica para a fora excntrica, ideal para transpor plateaus de estagnao da fora, ajuda na preveno de leses e melhorar a habilidade de desacelerar os membros. Desvantagens: necessita de longos perodos de recuperao ps treino, com o aumento da intensidade aumenta tambm a necessidade de spotting assim como o DOMS**

**

DOMS (Delayed onset muscle soreness) Dor muscular de inicio retardado que ocorre de doze a vinte e quatro horas aps a realizao de exerccio fsico. Resulta normalmente de contraces excntricas.Pode tambm designar-se de SRDM ( Sensao retardada de desconforto muscular)

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Mtodos: falha concntrica a 70% 1RM: Slow reps: acrescentar 2-3 reps com a mesma carga, 2-3 sries Forced reps: acrescentar 15% da carga, acrescentar 2-3 reps, 2-3 sries Supra sets 1: 110%-120% para 4-6 reps, 4-6 sries, 4-5 mins descanso, 8-10 segs reps. Supra sets 2: 125%-140% para 2-3 reps, 5-6 sries, 4-5 mins descanso, 4-6 segs reps.

Drop sets
Utiliza o princpio de atingir a capacidade funcional em cada srie para em seguida retirar carga com o mnimo descanso entre sries Vantagens: recrutamento de mais fibras musculares aps a falha mecnica inicial, optimo para sries finais, cria fadiga completa no msculo solicitado Desvantagens: necessita de longos perodos de recuperao ps treino, com o aumento da intensidade aumenta tambm a necessidade de spotting assim como o DOMS Mtodo: 1 srie a 100%, 2 srie a 80-85%, 3 srie a 65-70%. As reps completadas para cada srie dependem de cada cliente

O PT deve-se certificar que a fadiga atingida em cada srie e que o tempo de descanso entre cada srie no possibilita a recuperao total

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PRESCRIO DE EXERCCIO

TREINO CARDIOVASCULAR
Monitorizao da intensidade do exerccio 1) % da FCMx. predio do valor de frequncia cardaca mxima FCMx. (Tanaka) 208 (0,7 x Idade) FC treino (Karvonen) (FCM - FCR ) x % Intensidade +FCR Nota: a equao (FCM FC repouso) designa-se de FC reserva

2) Escala subjectiva de esforo (RPE) 0 0.5 1 1.5 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Extremamente forte Forte Muito forte Moderado Fraco Muito fraco Nada

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3) Talk Test O mtodo do Talk teste (teste da fala) um teste subjectivo mas bastante til para determinar a zona de conforto num esforo aerbico. O Personal Trainer deve inquirir o cliente sobre qual o nvel global do esforo que est a sentir numa escala de 0 a 10 (substitui a antiga: 6 a 20), no entanto deve tambm ter sempre presente de que o RPE uma escala de esforo subjectiva e como tal depende muito da percepo de esforo de cada indivduo e da sua capacidade de resistir dor.

Que adaptaes se podem esperar do treino cardiovascular?


As adaptaes ocorrem em diferentes sistemas, traduzindo-se depois em mudanas na performance Cardiovascular: tamanho do corao, volume sistlico, FC, dbito cardaco, capilarizao, circulao sangunea, PA e volume sanguneo Respiratrias: Volume pulmonar, frequncia respiratria, ventilao pulomonar, difuso pulmonar, diferena arterial-venosa de O2 Metablicas:, quantidade de mioglobina, tamanho das mitocndrias, actividade das enzimas oxidativas, reservas de carbohidratos Neurolgicas e musculares: tipo de fibra muscular recrutadas, sincronizao das UMs e hipertrofia selectiva Functional: melhorias a nvel da performance (resistncia fadiga e melhoria do gesto desportivo), do transporte de O2, da remoo dos subprodutos do metabolismo celular, da homeostasia em repouso e em esforo, das mudanas na dinmica energtica (gorduras, glicose, etc...)

Qual a melhor maneira de queimar gordura?

Muitas so as formas de conseguirmos atingir o objectivo acima apresentado, a diferena pode residir no tempo e esforo para l chegar; Para se conseguir perda de peso com um cliente mais importante trabalhar com uma percentagem elevada de utilizao de gorduras ou com um total de calorias gastas? Durante um exerccio prolongado de baixa intensidade (50% VO2 mx) o metabolismo lipdico responsvel por uma grande % do dispndio energtico; A gordura queima 3 a 5 calorias/min num exerccio de baixa intensidade Durante um exerccio prolongado de alta intensidade (80%> VO2 mx) a gordura produz uma pequena % do dispndio energtico Num exerccio de alta intensidade a % de gordura utilizada menor mas o dispndio energtico de 7 a 9 calorias/min

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medida que um exerccio se torna mais intenso, menos gordura utilizada por cada caloria gasta mas o n total de calorias conseguidas no final do exerccio atravs da queima de gorduras superior Num estudo de Melby (1998) que comparou as calorias utilizadas durante o exerccio constatou-se o seguinte:

Calorias usadas durante o exerccio: Aerbio=210 Anaerbio=650 Calorias adicionais usadas 2 horas depois: Aerbio =25 Anaerbio =150 Calorias adicionais usadas 3 a 15 horas depois: Aerbio =0 Anaerbio =260

Os benefcios ps exerccio de um treino muito intenso so significativos No descanso a recuperao realizada sobretudo pela utilizao das reservas de gordura at 60% para reabastecer ps exerccio.

Hickson (1993) descobriu que a predominncia do substrato energtico utilizado durante o exerccio no tem um papel importante na perda de gordura. As evidncias sugerem que a perda de gordura pode ocorrer num treino de alta intensidades, apesar da fonte energtica utilizada durante o exerccio serem os carbohidratos Existem vrios mtodos de treino quer aerbio quer anaerbio Existem 2 variveis distintas para o treino CV: velocidade e distancia A distancia envolve o desenvolvimento de uma base aerbia para condio fsica geral Velocidade est obviamente ligada melhoria da velocidade A intensidade tambm uma varivel importante e pode ir desde uma intensidade baixa at alta intensidade, ou at uma fase mais psicolgica envolvendo o treino no limiar de tolerncia ao lactato

Tipos de treino cardiovascular:


a ) Contnuo uniforme b ) Intervalado c ) Fartlek d ) Tolerncia ao lactato

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a ) Contnuo uniforme
Com durao > 30 minutos Intensidade sub-mxima, podendo ser mantida durante longos perodos de tempo. A progresso geralmente feita atravs do aumento da durao do treino. O objectivo do mtodo de treino Contnuo Uniforme o melhoramento do sistema cardiovascular com um trabalho de intensidade / velocidade moderada. Torna-se assim indicado para trabalho de base para atletas ou iniciantes que se debatem com a exigncia de trabalho de alta intensidade.

Existem 2 variveis:

1.Variante intensiva: 50%-85%, durao entre 30min a 60min


Intensidade elevada, dirigida a atletas que desejam treinar o mais perto possvel do limiar anaerbio. Intensidades baixas so mais indicadas para indivduos que apresentem uma m forma fsica, podendo manter assim um ritmo confortvel. 2. Variante extensiva: 30%-75%, durao entre 30min a 2 horas O objectivo o mesmo que se aplica ao tipo de treino anterior, apenas a durao do treino mais longa. ptimo para pessoas destreinadas que gostam de fazer longos passeios ao fim de semana . Benefcios deste tipo de treino: A intensidade sub-mxima til para iniciantes ou para clientes que desejam perder peso: Menos impacto para as articulaes devido a intensidade baixa ou moderada Aumento dos nveis de endurance Reduo da percentagem de massa gorda Hipertrofia do msculo cardaco Aumento do volume sanguneo Disciplina mental para o trabalho bsico de endurance

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A intensidade neste tipo de treino est dependente da gentica do cliente assim como o seu grau de condio fsica geral, sendo que o steady state se traduz pela mxima intensidade que o cliente consegue manter durante prolongados perodos de tempo. Esta varia de pessoa para pessoa. Ex: um maratonista consegue manter um steady state a 13km/h enquanto que um cliente sedentrio consegue manter o seu steady state a 5.5km/h Um mtodo para estabelecer o steady state passa por utilizar no mais de 7, o talk test, observar a postura durante a durao total do exerccio, perguntar ao cliente como se sente assim como assegurar que a FC se encontra entre 50% a 75% da FC de reserva

b ) Treino intervalado
O treino intervalado tem vindo a ser usado por vrios atletas de competio com o objectivo de conseguirem melhorar a sua performance Utiliza o principio de treinar no esforo mximo ou perto do mximo por um determinado perodo de tempo, seguindo-se imediatamente um perodo de pausa/descanso Apesar do treino intervalado puder ser demasiado especfico para o tipo de clientes que nos aparece (devido grande intensidade), puder-se- utilizar um treino intervalado modificado, em que a intensidade controlada pelo cliente Ocorrem adaptaes significativas tanto no tecido central como no perifrico, podendo ser manipuladas quer para o sistema aerbio como anaerbio

Tipos de treino 1) Intervalado Estruturado: O objectivo aperfeioar aspectos especficos de determinada modalidade, muito estruturado, o rcio dos tempos de esforo e intervalos de descanso previamente definido.

2) Fitness intervals: Para ganhos especficos a nvel de fitness, aplicvel a pessoas destreinadas ou entusiastas do fitness, estruturado mas o esforo solicitado pode ser alterado de modo a adaptar-se ao cliente. O PT controla a durao e a frequncia dos intervalos mas a intensidade estabelecida de acordo com o feedback dado pelo cliente 3) Intervalado espontneo: O indivduo encorajado a aumentar a velocidade durante um determinado perodo de tempo ou distncia. espontneo no existe uma estrutura preestabelecida.

importante que quando se programa um treino intervalado se tenha sempre presente um objectivo, e que esse objectivo seja especfico para determinado cliente

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O tipo de treino Fitness intervals mais especfico para a maioria dos nossos clientes do que o mtodo Intervalado expontneo, pese embora o facto de que o mtodo Intervalado espontneo ser bastante eficaz para clientes destreinados ou para clientes que querem puxar um pouco mais.

Benefcios deste tipo de treino: Variedade de intensidades dependendo do indivduo, sendo normalmente mais alta que o exerccio prolongado com steady state Maior queima calrica por unidade de tempo Treino variado no transmitindo monotonia ao cliente Pode trabalhar tanto o sistema aerbio como anaerbio, dependendo da intensidade e dos perodos de pausa escolhidos Pode optimizar resultados tanto num cliente destreinado como num altamente treinado Para alguns clientes pode ser mais efectivo para a reduo de massa gorda do que o mtodo continuo uniforme (Tremblay, 1994). ptimo desafio psicolgico e como tal, pode aumentar a motivao Reduz o potencial de leso por excesso de uso Providencia a concentrao e o focos O trabalho a grande intensidade e com elevado nvel de fatiga acarreta benefcios neurolgicos para movimentos padro (gestos desportivos) e para o trabalho de core stability

Como estabelecer o nvel adequado para o cliente? Estabelecer zonas de treino entre 40%-85% (Frmula Karvonen) Utilizar um cardio- frequencimtro. Utilizar a escala de Borg RPE entre 3-7. Utilizar um ponto de partida seguro e progredir depois para intensidades mais elevadas Educar o cliente mas manter sempre a cautela

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RCIO DURAO

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GUIDELINES PARA TREINO INTERVALADO Fitness intervals para sistema aerbio 1:1 esforo/descanso 3-5 minutos para esforo, 4-6 RPE 3-5 minutos para recuperao, 2-3 RPE Controlada pelo atleta Depende do tempo disponvel, do nvel de CFG e dos objectivos.

INTENSIDADE FREQUNCIA

Fitness intervals para sistema anaerbio RCIO DURAO INTENSIDADE FREQUNCIA 1:3 esforo/descanso 30-90 segundos para esforo, 7-10 RPE 130 4 minutos para recuperao, 2-3 RPE Controlada pelo atleta Depende do tempo disponvel, do nvel de CFG e dos objectivos.

Intervalado estruturado para sistema aerbio RCIO DURAO INTENSIDADE FREQUNCIA 1:1 esforo/descanso 3-5 minutos para esforo, 4-6 RPE 3-5 minutos para recuperao, 2-3 RPE 80-85% da FCMx ou do VO2 Mx Depende do tempo disponvel, do nvel de CFG e dos objectivos.

Intervalado estruturado para sistema anaerbio n1 RCIO DURAO INTENSIDADE FREQUNCIA 1:3 esforo/descanso 30-90 segundos para esforo intervalado 130 430 para recuperao intervalado 80-85% da FCMx ou do VO2 Mx Depende do tempo disponvel, do nvel de CFG e dos objectivos.

Intervalado estruturado para sistema anaerbio n1 RCIO DURAO INTENSIDADE FREQUNCIA 1:2 esforo/descanso 30-90 segundos para esforo intervalado 1-2 minutos para recuperao intervalado Mais alta que 90% da FCMx ou do VO2 Mx Depende do tempo disponvel, do nvel de CFG e dos objectivos.

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c ) Fartlek Training
Fartlek deriva de uma palavra sueca e significa speed play. Pensa-se que tenha sido desenvolvido pelos corredores escandinavos e germnicos por volta de 1930. Envolve alternar velocidades lentas e rpidas durante o treino Alm da velocidade tambm o recurso inclinaes e declinaes um aspecto importante deste tipo de treino, e tambm o tipo de terreno onde realiza-se a corrida. O nvel de intensidades do treino pode ser organizado ou ento ser estabelecido consoante o feedback do cliente

Benefcios A utilizao de diferentes velocidades pode ser til para corredores que necessitam de estabelecer diferentes ritmos durante uma corrida Trabalha tanto o sistema aerbio como anaerbio Pode ser aplicado a clientes destreinados

Exemplo de uma sesso de Fartlek planeada

Distncia 300 metros 100 metros 300 metros 100 metros 600 metros 150 metros 50 metros

Intensidade Moderada Intenso lenta/moderada Intenso Lenta Moderada Sprint

% do Mx 60%-70% 80%-90% 60%-70% 80%-90% 50%-60% 70%-80% 90%-100%

TREINO DO ESTADO ESTACIONRIO MXIMO OU OBLA O OBLA definido como o ponto a partir do qual um aumento da intensidade se traduz numa impossibilidade do organismo em remover o cido lctico; A produo de cido lctico ocorre no msculo e a sua remoo d-se via sistema cardiocirculatrio; A formao do lactato (C3 H5 O3 -), a partir do cido lctico (cido muito fraco), implica o aparecimento do io de hidrognio (H+), o qual responsvel pela diminuio do ph muscular, causando a sensao de ardor no msculo. A acumulao excessiva de H+, causada pelo lactato, ir eventualmente causar a paragem da actividade muscular.

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PRESCRIO DE EXERCCIO

Treino do ROM (Range of Motion) O PT deve estar consciente das respostas e adaptaes que ocorrem como resultado das mudanas fisiolgicas do organismo Mudanas estruturais das articulaes, dos tendes, dos ligamentos e dos msculos devem ser monitorizadas de perto, de modo a assegurar que as respostas e as adaptaes ao exerccio so as desejadas ROM, planos de movimento, desequilbrios musculares, leses, reabilitao ps leso so todas variantes da prescrio de exerccio O ideal de qualquer programa tornar o cliente mais forte e sobretudo mais saudvel Alguns mtodos de treino no promovem a sade, devido sua natureza repetitiva e de longa durao. Ex: um treino de maratona coloca uma massiva sobrecarga nas articulaes A compreenso do organismo pois bastante importante para promover uma programao segura e eficaz

Pontos chaves para a prescrio de exerccio: Range of motion da articulao Postura Planos de movimento Desequilibros musculares (fora, leses e fraquezas) Musculatura Flexibilidade Exigncias desportivas Exigncias dirias

Consideraes a ter em conta Estar atento para o programa certo para a pessoa errada Ser que o programa de treino ajuda, muda ou ignora fraquezas para o ROM? Que estratgias de interveno pode empregar? O que o cliente quer no est de acordo com o que ele precisa medida que um cliente progride o mesmo acontece com o seu corpo e o ROM aumenta consideravelmente Ganhos de flexibilidade e de ROM regridem rapidamente se no forem continuamente estimulados Clientes que regressam de frias, ou que tiveram uma leso sofrero sempre de uma diminuio da sua flexibilidade e como tal do seu ROM

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CORE TRAINING

O Que o Core?
constitudo pelas articulaes da regio lombar e do plvis, e os msculos que os controlam. Porque importante? O Core estabelece a plataforma para a postura vertical; Crucial para estar de p e para qualquer movimento dos membros ou do tronco; a regio do corpo a registar ndices de degenerao mais rpidos; 8 em 10 pessoas iro procurar ajuda de um profissional de sade devido s dores nas costas; Estes msculos no movem a coluna, estabilizam-na; Previnem que as vrtebras deslizem umas sobre as outras, o que danifica os discos; O lugar a focar mesmo abaixo do umbigo; Puxar o abdmen para dentro faz activar ambos os msculos; O Transverso do Abdomen pode ser sentido 1 cm para dentro da crista ilaca; O Multifidus pode ser transversa/espinhosa); sentido 0.5 cm ao lado da coluna (entre a apfise

O Diafragma e o Soalho Plvico so tambm importantes no Core Conditioning; Juntos formam o cilndro abdominal

Diafragma

TVA

Multifidus

Soalho Pelvico 191

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CORE TRAINING

Tambm conhecidos por unidade interna; A unidade interna permite aumentar a presso dentro do abdomen, o que tambm confere rigidez coluna; O Diafragma e o Soalho Plvico esto, provavelmente, j fortalecidos; A coluna neutra a melhor postura para receber tenses/cargas; Mostra que os msculos esto equilibrados; A curvatura interna (lordose) da regio lombar deve ter a largura da mo; Ligeira curva externa (cifose) da coluna torxica; Cabea e pescoo directamente alinhados sobre o tronco; Necessidade de demonstrar coluna neutra; Para activar o Core, manter o abdomen puxado para dentro na regio abaixo do umbigo; Manter os msculos do core contrados a 30% da sua fora mxima.

Todos estes exerccios solicitam a contraco do Transverso e da unidade interna que por sua vez estabilizam a coluna Pratique o seu prprio Core conditioning

CRUNCHES
Trabalham principalmente o Recto Abdominal e os Oblquos Variaes: Twisting Crunches que accionam os Oblquos

PRANCHA
Trabalha os msculos posturais e os estabilizadores do tronco, e solicita os abdominais superficiais e profundos

SIDE PLANK
Um excelente Core Conditioner

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CORE TRAINING

LEG DROPS / SINGLE LEG LOWER


Trabalha os abdominais com nfase na regio inferior

Teste de fora: Abdominais Inferiores Teste mximo baixar os membros inferiores em extenso em direco ao cho 45 do cho uma boa fora 10 do cho uma fora muito boa At ao cho uma excelente fora

Teste dos Abdominais Superiores Joelhos flectidos, crunch com os braos cruzados sobre o peito Mos por trs das orelhas bom Mos acima da cabea excelente Algumas pessoas podero ter dificuldade em equilibrar-se porque o peso do tronco maior do que o das pernas

Teste de fora: Abdominais Superiores Para passar este teste dever executar o crunch at cima com a regio lombar curvada.

TESTES DE ABDOMINAIS Teste dos Abdominais (regio inferior) Estes msculos podem ser sentidos por dentro das cristas pelvicas Ficam tensos quando se tosse

Teste do Transverso do Abdomen Contrair o Soalho Plvico enquanto se puxa o abdmen para dentro, acciona o Transverso do Abdomen Teste dos Oblquos e Abdominais (regio inferior) Encostar a regio lombar ao cho faz contrair os oblquos e aumenta a intensidade da contraco Para uma contraco ainda maior, elevar e baixar as pernas ao mesmo tempo.

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FUNCTIONAL TRAINING

A melhor forma de prescrever exerccio dentro do mundo de personal training...

Treino funcional
O que treino funcional?

O treino funcional exige uma integrao do equilbrio e da estabilizao muscular intrnseca durante a produo da fora e usa frequentemente movimentos em cadeia cintica fechada. Douglas Brook (1997) O que a diferena de treino funcional e treino convencional (tradicional)? importante treino funcional? Treino funcional para todos? Quando que aplicamos treino funcional? Com que um exerccio isolado funcional? Quando que utilizamos movimentos isolados no dia a dia? Qual o desporto que utiliza puramente aces isolados? Quando na vida que usamos a perna executar uma extenso sozinho, quando as coxas e costas esto a ser apoiados?

Existe alguns benefcios com aces isoladas:


Reabilitao: Especialistas prescreve exerccios isolados (extenso da perna para fortalecer o vastos medial) Exerccios isolados em conjunto com movimentos funcionais. Hoje em dia os especialistas esto virados para recuperao funcional.

Diferenas e progresses Aumentar o valor do movimento Estabilidade Halteres e Fitballs Halteres requer mais sinergia de que barras ou mquinas Mais versatilidade, imita aces especificas Fitballs diminuiu estabilidade aumentando fraqueza de equilbrio. Este trabalho uma melhoria estabilidade e aumentar a sinergia entre os msculos e estabilizadores do core.

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FUNCTIONAL TRAINING

Exemplo: tentar executar um flexo de brao com cada mo e p em cima de bolas de basquete. Vai estar ocupado em utilizar toda energia em focar no equilbrio e nota que a fraqueza de fora e endurance.

The Bodybuilder (culturista)


Quanto peso levanta no supino? 150? 180? Agachamento no multipower? 230? 300? Puxador? 110? 150? Quanto que levanta deitado sobre uma bola ou em p com cabo? Agachamento com barra ou halteres? Puxador sentado na bola ou em p?

A base mais importante

Progresso
Movement Focus +

Mquina Agachamento

Agachamento multipower

Agachamento Com Barra

Agachamento com Halteres

Agachamento Pliomtrico

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FUNCTIONAL TRAINING

Sempre que temos exerccios mais instveis, o nosso Focus na execuo do Movimento (Exerccio) deve aumentar, pois a dificuldade tcnica e a dificuldade em manter o equilbrio tambm aumentam de maneira proporcional. A progresso aproxima-se aos movimentos necessrios do dia a dia.

Planos de movimento

Sagital Flexo & Extenso Dorsi flexo & Flexo Plantar Hiperextenso

Frontal Abduco & Aduo Flexo lateral Inverso & everso elevao & depresso

Horizontal (Transversal) Rotao Interna & Externa Pronao & Supinao

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FUNCTIONAL TRAINING

Qual funcional?

Situaes reais no dia a dia

Exerccio 1 : Exerccios funcionais para esta situao real. 1. Mostrar os exerccios 2. Explicar com chegar a cada exerccio 3. Mostrar progresso para cada exerccios 4. Explicar o porqu destes exerccios Exerccio 2 : Exerccios funcionais para esta situao real.

1.Mostrar os exerccios 2.Explicar com chegar a cada exerccio 3.Mostrar progresso para cada exerccios 4.Explicar o porqu destes exerccios

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FUNCTIONAL TRAINING

Exerccios funcionais
Cross over em p com cabos

Bicep curl com cabo sobre uma perna sobre um noodle (rolo comprido de esferovite)

Pullover cabo sobre os joelhos sobre um noodle (rolo comprido de esferovite)

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FUNCTIONAL TRAINING

Press de ombro com cabos em p

Step up com cabos

Puxador com cabos em p

Remada com cabo em p

Chest press com cabo em p com rotao

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FUNCTIONAL TRAINING

Combinao de press e remar com cabos em p

Leg extension com cabo em p

Lumbarjack chop com cabo em p e ps juntos

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FUNCTIONAL TRAINING

Lumbarjack chop ascendente com cabo em p e ps juntos

Exerccio com cabo sobre uma perna Press de peito Elevao frontal

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PERSONAL TRAINING SOLUTIONS

Apresentao das Solues

Estrutura Personal Training


Melhor estruturao Melhor organizao Resultados mais eficientes Mais variedade Mais especializao e conhecimentos Mais valor

Para o scio Maior especificao de objectivos Mais variedade por onde escolher Aumento da qualidade do servio...

PT menu
Definio de Soluo: Resposta Explicao Resoluo de um problema, mistrio, caminho de sada

8 solues
Cobrem maior parte dos objectivos dos scios Possibilidade dos scios escolherem a soluo que mais se lhes adequa Menu num restaurante

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Reshape

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PERSONAL TRAINING SOLUTIONS

O que que o Holmes Place apresenta?

Em que consiste: Actua na condio fsica geral, aumenta a massa muscular (hipertrofia), fora muscular e resistncia muscular. A quem se destina: para quem procura um corpo definido Mais-valia do PT: Garante um treino diversificado de forma a trabalhar todos os grupos musculares

Reduce
Em que consiste: perder massa cardiovascular. gorda ou manter o peso ideal e melhorar a resistncia

A quem se destina: Para quem deseja emagrecer. Mais-valia do PT: Prescreve exerccios especficos para perder massa gorda, aliada reavaliao permanente da performance da pessoa.

Rehabilitate
Em que consiste: ajuda a prevenir e a controlar doenas como a osteoporose e a diabetes. A quem se destina: para quem deseja melhorar o seu estilo de vida habitualmente associado a uma doena. Mais-valia do PT: Assegura que so tomados os devidos cuidados de sade.

Refresh
Aprendizagem em natao / Aperfeioar em natao / Pool training (hidro ginstica) Em que consiste: Aprendizagem e Aperfeioamento da tcnica de natao. A quem se destina: A quem quer aperfeioar a tcnica ou aprender a nadar. Ou pessoas muito debilitadas, sem fora para usar mquinas ou movimentar-se fora de gua. Tambm indicado para quem tem fobia da gua. Mais valia do PT: Promove um trabalho funcional ( semelhana da fisioterapia), base de exerccios que simulam na medida do possvel os movimentos do dia-a-dia, com benefcios claros para quem apresenta dificuldades como, por exemplo, em andar.

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Replay

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PERSONAL TRAINING SOLUTIONS

Em que consiste: melhorar performances desportivas A quem se destina: para pessoas que j pratiquem actividades desportivas como Ciclismo, Corrida, Tnis, Golfe ou Esqui. Mais-valia do PT: orientado para a resistncia cardiovascular e muscular, aperfeioa a coordenao, mobilidade, flexibilidade, agilidade e reflexos.

Resist
Em que consiste: transmisso de tcnicas de preveno e auto-defesa para usar em caso de ataque inesperado. Torna-o capaz de lidar com a agressividade real e ajuda-o a desenvolver a sua condio fsica. A quem se destina: qualquer pessoa que se queira prevenir ataques inesperados e de violncia Mais-valia do PT: simula assaltos de forma a ensinar como agir em situaes em concreto. Transmite truques para imobilizar o assaltante ou como usar os seus objectos pessoais em sua defesa.

Realign
Em que consiste: desenvolve o equilbrio e a simetria do corpo, melhorando a postura e a coordenao. A quem se destina: para quem necessita de reduzir o stress e dores na costas, bem como melhorar a postura. Mais-valia do PT: uso da tcnica de Pilates, disciplina privilegiada no desenvolvimento do equilbrio e da coordenao.

ReStart
Em que consiste: duas consultas mensais (passando a apenas 1 aps 3 meses), com o objectivo de conhecer os hbitos alimentares do aluno e favorecer uma reeducao alimentar por forma a atingir os objectivos a que se prope. Muitas vezes em paralelo com outra PT Solution. A quem se destina: Quem deseje perder ou ganhar peso, melhorando os hbitos alimentares. Mais valia do PT: Aconselhamento nutricional altamente qualificado.

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Templates

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OPERAES TCNICAS

Cada Soluo tem uma prescrio de exerccio estruturada (Template) Cada Template composto de um programa de 10 sesses (uma folha)

Cada sesso de treino obedece a uma prescrio de exerccio pr-estabelecida...

General Health & Fitness


Template 1 Para clientes sedentrios (ou inactivos h mais de 6 meses) e que no tem um objectivo especifico.

Template 2 Para clientes activos h mais de 6 meses e que pretendem manter a sua condio fsica actual. Para clientes que j completaram o Template 1. Template 3 Para clientes que j completaram o Template 2 e que pretendem manter a sua condio fsica actual.

Aps o trmino de todas as sesses do Template 3 e se o cliente pretender continuar com o General Health & Fitness deve repetir o Template 3 on going.

Nota : cada Template contempla um programa de 10 sesses.

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Template 1

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Hipertrophy

O Template 1 comum ao de Muscular Resistance e ao de Strength. Aplica-se a clientes sedentrios (ou inactivos h mais de 6 meses) e que tm como objectivo especifico ganhos de massa muscular, de fora ou de resistncia muscular. Template 2 Para clientes activos h mais de 6 meses ou que j completaram o Template 1 e cujo objectivo aumentar a massa muscular. O Personal Trainer deve decidir se o cliente est preparado para comear o Template 2. Se no, o cliente deve repetir o Template 1. Template 3 Para clientes que j terminaram o Template 2 e cujo objectivo aumentar a massa muscular. Aps o trmino de todas as sesses do Template 3 e se o cliente pretender continuar com o Hipertrophy deve repetir o Template 2, depois o Template 3 e assim sucessivamente.

Strength
Template 2 Para clientes activos h mais de 6 meses ou que j completaram o Template 1 e cujo objectivo aumentar a fora muscular. O Personal Trainer deve decidir se o cliente est preparado para comear o Template 2. Se no, o cliente deve repetir o Template 1. Template 3 Para clientes que j terminaram o Template 2 e cujo objectivo aumentar a fora muscular. Aps o trmino de todas as sesses do Template 3 e se o cliente pretender continuar com o Strenght deve repetir o Template 2, depois o Template 3 e assim sucessivamente.

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Template 2

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Muscular Resistance

Para clientes activos h mais de 6 meses ou que j completaram o Template 1 e cujo objectivo aumentar a resistncia muscular. O Personal Trainer deve decidir se o cliente est preparado para comear o Template 2. Se no, o cliente deve repetir o Template 1. Template 3 Para clientes que j terminaram o Template 2 e cujo objectivo aumentar a resistncia muscular. Aps o trmino de todas as sesses do Template 3 e se o cliente pretender continuar com o Muscular Resistance deve repetir o Template 2, depois o Template 3 e assim sucessivamente.

Reduce
Template 1 Para clientes sedentrios (ou inactivos h mais de 6 meses) e que tm um objectivo diminuir a percentagem de massa gorda. Template 2 Para clientes activos h mais de 6 meses ou que j completaram o Template 1 e cujo objectivo diminuir a percentagem de massa gorda. O Personal Trainer deve decidir se o cliente est preparado para comear o Template 2. Se no, o cliente deve repetir o Template 1. Template 3 Para clientes que j terminaram o Template 2 e cujo objectivo diminuir a percentagem de massa gorda. Aps o trmino de todas as sesses do Template 3 e se o cliente pretender continuar com o Reduce deve repetir o Template 2, depois o Template 3 e assim sucessivamente.

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Personal Trainers
Oportunidades Cada PT tem de ser certificado nas seguintes Solues: REshape REduce

Cada PT pode optar por ser certificado nas seguintes Solues: REfresh (S para Personal Trainers certificados em Natao) Replay (ski, tnis, corrida, cycling e golf) Resist (PT com formao de artes marciais) REhabilitate (Older Adult, Osteoporosis & Diabetes) Ps 2 meses com Personal Trainers nvel 1 REalign (S para Personal Trainers nvel 2 e certificados em Pilates) Curso Pr e Ps parto (para clientes grvidas)

NOTA: Todos as PT Solutions tm exames tericos e prticos. Os PTs que queiram ser certificados nestas Solues tm de fazer a formao dada pelo Holmes Place e passar nos exames

Contedo ficheiros PTs 1. Par-Q do Cliente 2. Contracto do cliente (fica dentro do Par-Q) 3. Folha de asssinaturas do cliente 4. Template do Solution 5. Folha com 10 sesses de treino

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PERSONAL TRAINING SOLUTIONS

Procedimentos de Personal Training Point of Sale (novo scio) O Consultor aplica o needs analysis; O Consultor guia o Prospect na escolha da melhor Soluo; Depois da venda da Soluo o consultor escolhe o PT; O Consultor escolhe o PT da lista de qualificaes de Personal Training; Ex: Se um novo scio escolhe Realign o PT tem se ser certificado em Pilates; Se o Consultor tiver dvidas deve dirigir-se a um PT; O scio tem de efectuar o pagamento na recepo; O pagamento pode ser em dinheiro, multibanco, visa ou cheque; No permitido pagar com cheques pr-datados. Personal Training Procedures Scios actuais Qualquer scio pode adquirir uma Soluo Personal Training; Deve contactar um PT de seu agrado ou qualquer um que esteja disponvel; O PT deve sugerir a Soluo mais adequada; da responsabilidade do PT aconselhar o scio a escolher a Soluo mais adequada aos seus objectivos; O scio tem de efectuar o pagamento na recepo; O pagamento pode ser em dinheiro, multibanco, visa ou cheque; No permitido pagar com cheques pr-datados.

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ASSISTED STRETCHING

Assisted Stretching
(alongamentos assistidos e flexibilidade)

Definio Flexibilidade Alves (1998), citando Zatsiorsky (1966), afirma que a Flexibilidade pode ser definida como a faculdade de efectuar movimentos de grande amplitude. O mesmo autor cita Bouchard, ao definir a flexibilidade como a qualidade que permite a um segmento deslocar-se com a amplitude mxima, o que pressupe permitir a explorao mxima da articulao. Importa referir que a Flexibilidade no existe como uma caracterstica geral, mas antes especfica de uma determinada articulao e sua funo. Benefcios de um treino de Flexibilidade

Reduo do risco de leses Aumento da eficincia biomecnica Aumento da extensibilidade dos msculos Aumento da coordenao entre grupos musculares Diminui a rigidez muscular ps-exerccio Reabilitao Relaxamento, reduo do stress e aumento da conscincia corporal

Consideraes da Flexibilidade

Elstico vs Plstico efeitos temporrios/duradouros Mecnica do Reflexo Miottico Contra-indicaes - populaes especiais Como saber que msculo alongar?

Flexibilidade VS Alongamento (Assisted Stretching) Flexibilidade e alongamento so 2 tipos de trabalho diferentes, como a seguir se distingue: Flexibilidade Forma de trabalhar que visa obter um aumento da amplitude de um arco de movimento (ROM) superior ao original Alongamento Forma de trabalho que visa manter os nveis de flexibilidade e realizar movimentos de ROM normal com o mnimo de restrio fsica possvel Factores Neuromusculares Para que o sistema nervoso controle adequadamente os mov. dos msculos esquelticos, deve receber uma retroalimentao sensorial contnua do msculo que est em contraco. Essa retroalimentao inclui informaes referentes tenso desenvolvida pelo msculo e uma avaliao do comprimento muscular. Essas informaes so dadas por 3 Factores principais: Fusos Neuromusculares; Orgos tendinosos de Golgi (OTGs); Receptores Articulares.

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Fusos Neuromusculares
Funcionam como um detector do comprimento do msculo e um importante controlador do

tnus muscular.
Inseridos no tecido conjuntivo paralelamente c/ as fibras musculares. So encontrados em grande quantidade na maioria dos msculos locomotores. So sensveis ao alongamento do msculo. Quando estimulados emitem um impulso nervoso

que informa a medula sobre o grau e a velocidade do alongamento.


Responsveis por activar um mecanismo de proteco do msculo que consiste na contraco

muscular do agonista logo aps ter sido detectado o alongamento REFLEXO MIOTTICO.
Se a mobilizao do segmento for muito rpida desencadeia um reflexo Miottico rpido. Se

for lenta e progressiva o Reflexo Miottico vai adquirir um caracter de tonicidade muscular e instala-se progressivamente.

rgos Tendinosos de Golgi (OTGs) Os rgos tendinosos de Golgi monitorizam no tendo a tenso produzida pela contraco muscular. Localizam-se no tendo e esto em srie com as fibras musculares. Servem de dispositivos de segurana que ajudam a impedir a fora excessiva durante a contraco muscular, permitindo inibir ou relaxar um msculo. Quando activados levam inibio do msculo agonista e excitao do msculo antagonista REFLEXO MIOTTICO INVERSO.

Receptores Articulares

So responsveis pela informao relativa ao estado, posio e movimento das articulaes. Tm caracter preventivo e de proteco no que se refere a possveis leses.
Tipos de alongamento Passivo Passivo - quando o ROM Trainer). obtido pela interveno de uma fora externa (ex:Personal

Dois tipos: PPR (Passive Physiologic Range of Motion) O alongamento feito dentro do ROM normal da articulao. PPS (Passive Physiologic Stretching) - composto de movimentos alm do ROM normal numa tentativa de atingir o ROM mximo. Tipos de alongamento - Activo Activo - produzido utilizando foras internas como resultado da contraco muscular exclusiva do antagonista (do msculo a alongar). Dois tipos: Alongamentos activos livres ocorrem quando os msculos antagonistas produzem fora sem aplicao de uma fora externa

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Amplitude de Movimento Activa inclui os movimentos para alm do ROM normal, e produzido pela contraco voluntria de determinados msculos.

Checklist para um alongamento profissional Verificar a Amplitude de Movimento (ROM). Assegurar que o cliente est relaxado (utilizar tcnicas de relaxamento no caso de no estar). Colocar SEMPRE uma toalha entre o PT e o cliente. O alongamento ter assim um caracter mais profissional. Manter sempre o contacto com o cliente. Obter feedback do cliente. Assegurar sempre que a zona plvica est estabilizada. O corpo do PT deve estar bem equilibrado na fase dos alongamentos. As transies entre alongamentos devem ser suaves. Cada PT deve desenvolver um conjunto de alongamentos e tcnicas de modo a providenciar ao cliente o melhor servio. Cada conjunto de alongamentos deve ser especifico para cada sesso de treino. O alongamento deve ser to individualizado como o resto da concepo do treino, assim tcnicas como o PNF (s no caso de PTs certificados) podem ser utilizadas com determinados clientes, mas no todos. Aspectos fsicos e psicolgicos do Assisted Strectch (AS) A parte da sesso de treino onde se tem mais contacto com o cliente. O relacionamento com o cliente tem tendncia para melhorar na fase de AS (atravs de feedback regular, etc...). As capacidades de comunicao, o ganho de confiana e o alivio de stress so mais patentes durante a fase de AS. Fazer o cliente sentir-se seguro e assegurar que o alongamento adequado, preciso, suave e que promove um final relaxante da sesso. Fazer o cliente sentir-se bem fsica e mentalmente. Contra-indicaes (assisted stretching) Pr Parto ou Ps Parto (3 a 6 meses) Cliente com uma desordem neuromuscular especfica (referir qual) Osteoporose Leso dos tecidos e/ou ligamentos da zona a alongar Leso ssea local Cirurgia recente perto ou na zona a alongar.

Contra-indicaes (treino de flexibilidade) Depois de um treino hipertrfico ou fora (anula ou diminui a aco dos neurotransmissores). S alongamento passivo (assisted stretching) suave p/ relaxar (20 cada musculo trabalhado).

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Exerccios de alongamentos para os principais grupos musculares Grupo muscular Gmeos Alongamento Principal Alongamento Alternativo 1

Alongamento Alternativo 2

Movimento: Flexo plantar e flexo da perna. Impingments: tendo de Aquiles, posterior do joelho.

Grupo muscular Soleares Alongamento Principal

Alongamento Alternativo
Movimento: flexo plantar (com perna flectida) Impingments: tendo de Aquiles, posterior do joelho.

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Grupo muscular Posterior da Coxa (Isquiotibiais) Alongamento Principal Opo: fixar a perna

Alongamento Alternativo

Movimento: flexo da perna, extenso da coxa, rotao externa da coxa Impingments: posterior do joelho, crista ilico.

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Grupo muscular Glteo (alongando tambm a zona lombar) Alongamento Principal Opo: fixar a perna

Alongamento Alternativo

Movimento: Extenso da coxa, rotao externa da coxa, abduo da coxa Impingment s: Joelho, crista ilaco, coluna vertebral

Grupo muscular Abdutores Alongamento Principal

Alongamento Alternativo
Movimento: Abduo da coxa, rotao externa da coxa, extenso da coxa, flexo da coxa Impingments: Joelho, crista ilaco, coluna vertebral

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Grupo muscular Adutores Alongamento Principal Opo: colocar a frente

Alongamento Alternativo
Movimento: Aduo da coxa, rotao interna da coxa Impingments: Crista ilaco, joelho

Grupo muscular Quadricipedes Alongamento Principal

Alongamento Alternativo
Movimento: Extenso da perna e flexo da coxa Impingments: Joelho, coluna vertebral

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Grupo muscular Grande Peitoral Alongamento Principal

Alongamento Alternativo

Movimento: Aduo horizontal do brao, aduo e rotao interno do brao Impingments: Articulao do ombro, cotovelos, coluna

Grupo muscular Grande Dorsal Alongamento Principal Opo:

Alongamento Alternativo
Movimento: Aduo, extenso, hiper extenso e rotao interno do brao Impingments: Articulao do ombro, coluna vertebral

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ASSISTED STRETCHING

Grupo muscular Rombides Alongamento Principal Opo: utilizar toalha

Alongamento Alternativo 2

Opo: passar por cima

Movimento: aduo, elevao, rotao das omoplatas Impingments: Articulao dos ombros, coluna vertebral, cotovelos

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ASSISTED STRETCHING

Grupo muscular Deltide Anterior Alongamento Principal

Alongamento Alternativo 1

Movimento: Flexo do brao e rotao do brao Impingments: Articulao do ombro, cotovelo, coluna vertebral

Nota: os braos esto semi-flectidos

Grupo muscular Tricipete Braquial Alongamento Principal

Alongamento Alternativo 1

Movimento: Extenso do antebrao, extenso de brao Impingments: Cotovelo e articulao do ombro

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ASSISTED STRETCHING

Grupo muscular Bicipete braquial Alongamento Principal

Alongamento Alternativo

Movimento: flexo e supinaao de antebrao Impingments: cotovelo e articulao do ombro

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ASSISTED STRETCHING

Grupo muscular Lombares Alongamento Principal

Alongamento Alternativo 1

Alongamento Alternativo 2

Movimento: Extenso, flexo lateral e rotao do tronco

Alongamento Alternativo 3
Impingments: Coluna vertebral, crista ilaco.

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Nota:

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Aquando da realizao de uma sequncia de alongamentos o Personal Trainer deve ter sempre presente: Efectividade dos alongamentos (se a tcnica utilizada a correcta, se o RPE atingido o desejvel e se o tempo do alongamento no mnimo de 20 segundos); Se o contacto entre o Personal Trainer e o cliente profissional (ateno s No Go Zones); Se o cliente se encontra numa posio estvel e segura; Se as transies entre alongamentos so suaves; Se a postura do Personal Trainer a mais profissional possvel (O Personal Trainer no se pode nunca esquecer que alm do seu cliente tambm outros scios do Clube o esto a observar). Se o cliente no consegue de efectuar um alongamento (falta de ROM, mobilidade, patologia postural ou problema neuromuscular), selecciona as alternativas desse alongamento. PT Solutions (60 minutos) Deve alongar sempre o cliente numa sesso de 60 minutos. Pelo menos os msculos que foram trabalhados. PT Express (30 minutos) O Personal Trainer pode optar de deixar o cliente alongar sozinho aps uma sesso de 30 minutos. Assim o Personal Trainer pode rentabilizar o tempo do treino e focar no objectivo principal do cliente.

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SPOTTING

Porqu o spotting?
Tcnica; Segurana; Preveno de leses; Profissionalismo; Educao.

Quando utilizado?
Tempo; Repeties; Sries; Postura; Alinhamento corporal; Amplitude de Movimento (ROM); Respirao.

Como?
3 tipos de spotting: Visual; Verbal; Toque.

Visual Verificar a amplitude de movimento, postura, tempo, alinhamento corporal, etc.. Demonstraes; Encorajamento visuall

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Verbal

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SPOTTING

Instrues breves e claras em relao a: Tcnica; Postura; Tempo; Visualizaes; Correces; Feedback positivo.

Toque Firme; Perguntar primeiro; Ter em ateno onde o toque; no go zones; Usar se for absolutamente necessrio; S se existir uma base de confiana. Amplitude de movimento; Relembrar a postura correcta; Segurana.

Postura de Personal Training nas mquinas de cardiovascular


Aquando da execuo de um exerccio num ergmetro, por parte de um cliente, o Personal Trainer deve seguir algumas linhas de orientao em relao sua posio e postura: Focos constante no seu cliente; Adaptao de uma postura que lhe permita monitorizar o painel de comandos de cada um dos ergmetros; Manter sempre uma posio erecta e profissional (ex: no se encostar mquina, no cruzar os ps, no colocar um p ou mo de apoio na mquina, etc..); Colocar-se de modo a que o cliente consiga manter o olhar no horizonte e ao mesmo tempo consiga ver o Personal Trainer, sem que para isso tenha de olhar para o lado.

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Remo

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SPOTTING

OU Pode optar em colocar o p a frente ou atrs do cliente..

Cross Trainer

OU
Se tiver que utilizar um cross trainer que fique entre outros 2 e que estejam ocupados, pode ficar a frente da mquina.

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No Step

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SPOTTING

Na Bicicleta

Bicicleta horizontal

Bicicleta vertical

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SPOTTING

Na passadeira

Nota: Se tiver que utilizar uma mquina que fique entre outros 2 e que estejam ocupados, pode ficar a frente do mesmo (step, passadeira, cross trainer e bicicleta).

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Definio:

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MANUAL RESISTANCE

Uso da fora do Personal Trainer de modo a variar a resistncia, facilitando o trabalho efectuado pelo cliente.

Vantagens da Manual Resistance


Melhora a relao PT/cliente; No necessita de equipamento; Fcil de aplicar na forma de super-srie; Resistncia pode variar durante uma srie; ptimo para clientes com pouca fora, populaes especiais ou em reabilitao; O PT pode determinar o ngulo, ROM (amplitude do movimento) em todos os exerccios; Pode ser efectuado trabalho uni ou bilateral; Pode-se facilmente trabalhar isoladamente a fase excntrica ou concntrica; Pode ser utilizado para trabalhar diversos grupos musculares previamente exercitados (pr-

fatiga), atravs dos exerccios mais bsicos;

Limitaes da MR
A MR pode ser uma tcnica invasiva, necessrio extrema ateno relativamente a clientes que

se sentem pouco vontade com contactos;


Maior probabilidade de leso por parte do PT atravs do stress fsico acumulado; No pode ser quantificado com preciso; A pr-fatiga de um msculo, por vezes essencial para aplicar MR; A comunicao entre PT/cliente muito importante; O PT pode colocar em causa a sua prpria postura ao aplicar a MR.

Porqu utilizar MR
Desenvolver uma relao prxima com o cliente; Proporcionar uma maior variedade numa sesso de Personal Training; Como forma de compensao, quando as mquinas se encontram ocupadas; Providenciar exerccios especficos para populaes especiais, em reabilitao, principiantes ou

clientes fisicamente fracos.

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MANUAL RESISTANCE

Como aplicar MR
Certificar que o cliente sabe o que o PT ir fazer; Explicar como os exerccios devem ser executados e evidenciar os aspectos importantes que o

PT deseja observar no cliente (demonstrar);


Assegurar que tanto o cliente como o PT mantm uma postura neutra, sem desconforto; Ensinar os exerccios, tal como faria para qualquer outro exerccio normal, fornecendo comandos

verbais durante todo o tempo;


Controlar a respirao do cliente. Reforar uma respirao normal durante a execuo dos

exerccios
Controlar todos os movimentos durante os exerccios; Manter o ROM na sua totalidade, durante cada repetio; Manter um movimento controlado tanto na fase concntrica como na excntrica; Manter sempre uma resistncia constante, a no ser que seja feito o oposto, de forma

deliberada;
Manter sempre o equilbrio, quando usar exerccios que impliquem uma movimentao de todo o

corpo como contra-peso;


Pr-fatigar grandes grupos musculares, especialmente se est a trabalhar com um cliente muito

forte ou competitivo.

Quando no usar MR
Clientes que se tornam competitivos; Quando a sua utilizao possa colocar em causa a integridade fsica do cliente ou do prprio PT Quando o cliente apresenta uma limitao que o impea de executar o exerccio; Quando o cliente se apresente transpirado, impedindo uma pega firme para a execuo de

determinado movimento;
Quando o PT encontra-se cansado.

Aspectos importantes na utilizao de MR


Assegurar que se est a trabalhar o msculo que se deseja; A MR pode ser divertida e pode ser inserida em qualquer plano de treino, em qualquer altura; A MR provoca cansao, por isso h que planear muito bem o dia, no aplic-la em todas as

sesses, com todos os clientes. Desenvolver tcnicas prprias;


Nunca esquecer: ser que os riscos se sobrepem aos benefcios?

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MANUAL RESISTANCE

Exerccios de Manual Resistance para os principais grupos musculares Exerccio Extenso da coxa (grande glteo)
Exerccio Principal (fase inicial) Exerccio principal (fase final)

Exerccio alternativo 1 (fase inicial)

Exerccio alternativo 1 (fase final)

Exerccio alternativo 2 (fase inicial)

Exerccio alternativo 2 (fase final)

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MANUAL RESISTANCE

Exerccio alternativo 3 (fase inicial)

Exerccio alternativo 3 (fase final

Opo: pode ser feito em p

Exerccio Abdutores (tensor da fascia lata, grande, mdio e pequeno glteo, costureiro)
Exerccio Principal (fase inicial) Exerccio principal (fase final)

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MANUAL RESISTANCE

Exerccio alternativo 1 (fase inicial)

Exerccio alternativo 1 (fase final)

Exerccio alternativo 2 (fase inicial)

Exerccio alternativo 2 (fase final)

Opo. Pode ficar de frente

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MANUAL RESISTANCE

Exerccio Adutores (grande, mdio e pequeno adutor, grcil e pectneo)


Exerccio Principal (fase inicial) Exerccio principal (fase final)

Exerccio alternativo 1 (fase inicial)

Exerccio alternativo 1 (fase final)

Exerccio alternativo 2 (fase inicial)

Exerccio alternativo 2 (fase final)

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MANUAL RESISTANCE

Exerccio Leg Curl (Posterior da Coxa) (isquiotibiais)


Exerccio Principal (fase inicial) Exerccio principal (fase final)

Exerccio alternativo 1 (fase inicial)

Exerccio alternativo 1 (fase final)

Exerccio alternativo 2 (fase inicial)

Exerccio alternativo 2 (fase final)

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MANUAL RESISTANCE

Exerccio Leg Extension (quadricipetes)


Exerccio Principal (fase inicial) Exerccio principal (fase final)

Exerccio alternativo (fase inicial)

Exerccio alternativo (fase final)

Exerccio Supino Plano (grande peitoral)


Exerccio Principal (fase inicial) Exerccio principal (fase final)

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MANUAL RESISTANCE

Exerccio alternativo (fase inicial)

Exerccio alternativo (fase final)

Exerccio Peck Deck (grande peitoral)


Exerccio Principal (fase inicial) Exerccio principal (fase final)

Exerccio alternativo (fase inicial)

Exerccio alternativo (fase final)

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MANUAL RESISTANCE

Exerccio Low Row (grande dorsal, rombides e trapzio)


Exerccio Principal (fase inicial) Exerccio principal (fase final)

Exerccio alternativo (fase inicial)

Exerccio alternativo (fase final)

Exerccio Upper Row (romboides, deltoide posterior, trapzio)


Exerccio Principal (fase inicial) Exerccio principal (fase final)

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MANUAL RESISTANCE

Exerccio alternativo (fase inicial)

Exerccio alternativo (fase final)

Opo: em p

Exerccio Pullover (grande dorsal, grande peitoral, grande dentado)


Exerccio Principal (fase inicial) Exerccio principal (fase final)

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MANUAL RESISTANCE

Exerccio alternativo (fase inicial)

Exerccio alternativo (fase final)

Exerccio Up Right Row (remada alta) (deltides, trapzio)


Exerccio Principal (fase inicial) Exerccio principal (fase final)

Exerccio alternativo 1 (fase inicial)

Exerccio alternativo 1 (fase final)

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MANUAL RESISTANCE

Exerccio Elevao Frontal (deltide anterior)


Exerccio Principal (fase inicial) Exerccio principal (fase final)

Exerccio alternativo 1 (fase inicial)

Exerccio alternativo 1 (fase final)

Exerccio alternativo 2 (fase inicial)

Exerccio alternativo 2 (fase final)

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MANUAL RESISTANCE

Exerccio Elevao lateral (deltides)


Exerccio Principal (fase inicial) Exerccio principal (fase final)

Opo: se o cliente for mais alto, pode colocar a frente

Exerccio alternativo (fase inicial)

Exerccio alternativo (fase final)

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MANUAL RESISTANCE

Exerccio Bicep Curl (Bicpite Braquial)


Exerccio Principal (fase inicial) Exerccio principal (fase final)

Exerccio alternativo 1 (fase inicial)

Exerccio alternativo 1 (fase final)

Exerccio Tricep Extension (tricipite Braquial)


Exerccio Principal (fase inicial) Exerccio principal (fase final)

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MANUAL RESISTANCE

Exerccio alternativo 1 (fase inicial)

Exerccio alternativo 1 (fase final)

Exerccio Abdominais (recto abdominal, oblquos, transverso)


Exerccio Principal (fase inicial) Exerccio principal (fase final)

Exerccio alternativo 1 (fase inicial)

Exerccio alternativo 1 (fase final)

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MANUAL RESISTANCE

Exerccio Hiper Extenso do tronco (lombares)


Exerccio Iniciante (fase inicial) Exerccio Iniciante (fase final)

Exerccio Intermdio (fase inicial)

Exerccio Intermdio (fase final)

Exerccio Avanado (fase inicial)

Exerccio Avanado (fase final)

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MANUAL RESISTANCE

Todos os exerccios de Manual Resistance podem ser feitos isoladamente durante um treino. O Personal Trainer pode no entanto utilizar as diferentes tcnicas que conhece e p-las em prtica em sistema de Compound Sets (srie composta) ou Super Sets (super srie) nas mquinas com resistncias, sem que para tal o cliente necessite de mudar de posio ou lugar (Ver exemplos de conjugaes mquinas/Manual Resistance). Conjugaes de exerccios mquinas / exerccios de Manual Resistance

Exemplo 1 Mquina de Bicep Curl com Manual Resistance (tricep extension)

Exemplo 2 Mquina de Upper Back com Manual Resistance (Pec Deck)

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MANUAL RESISTANCE

Exemplo 3 Mquina de Delts com Manual Resistance (Frontal Raise)

Exemplo 4 Mquina de Chest Press com Low Row (Manual Resistance)

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Objectivos:

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Atendimento Telefnico

Sensibilizao para a importncia do contacto telefnico para Personal Trainers. Desenvolver ferramentas para aumentar a eficcia no contacto telefnico. Para comear no te podes esquecer que Todas as pessoas so scias do Clube. Vo estar em diferentes situaes: scios recentes, scios com pouca ou nenhuma utilizao, scios satisfeitos, scios insatisfeitos, etc Todos sem excepo se inscreveram com o objectivo de melhorar a sua qualidade de vida atravs do exerccio fsico. O nosso papel fundamental para que os objectivos dos scios sejam alcanados! Toda a informao tem que ficar registada no MSI.

Contacto Telefnico 5 Fases: 1. Preparao 2. Saudao e Apresentao 3. Motivo e Marcao 4. Objeces 5. Confirmar e Agradecer

Preparao: Algumas dicas antes de comear * O telefone o teu maior amigo, no tenhas medo dele! * O objectivo do teu telefonema marcar um dia e uma hora para o scio vir ao Clube ter contigo. * Informa-te bem acerca do scio! Consulta o MemberTrack, fala com o consultor que fez a adeso, o Member Account * Utiliza um bom tom de voz. Trata pelo nome (se possvel). * Escuta com ateno e interesse tudo aquilo que o scio te diz. * O teu discurso tem que ser claro e objectivo. * Tens que estar perto do computador, ter contigo a agenda e se necessrio um script. * Quantifica! Quantas marcaes quero fazer hoje? * Sorri! Coloca-te num estado de concentrao e boa disposio.

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* Coloca intensidade nas tuas chamadas. * Cada chamada que vais fazer uma interrupo para o scio. Tem ateno hora! Saudao e Apresentao - Script: Bom dia/tarde/noite, estou a falar com o Sr.(a) _____? Se Sim - O meu nome ________ e estou a ligar do Holmes ________ (1 nome)? Como est ? Se No - O meu nome ________ e estou a ligar do Holmes poderei falar com o(a) Sr.(a) ______ ? - Muito obrigado(a)! Motivo e Marcao: Scios recentes Antes de ligar v o historial que est registado em MT. O scio est espera do teu telefonema, que deve acontecer poucos dias depois da data da sua inscrio ou da data em que pretende comear. A receptividade ao teu telefonema grande! Assume a marcao! fundamental no dar a ideia que a tua agenda est vazia e totalmente ao dispor do scio Motivo e Marcao Script: Na sequncia da sua inscrio no nosso Clube estou a ligar-lhe para marcar o seu Holmes Place Wellness Check (explicar o que se necessrio). Gostaria de saber se tem disponibilidade para marcarmos ento a sua avaliao fsica para...

Place _________ . Posso trat-lo por

Place _________ . A que horas

Duas opes para: - De manh ou de tarde? - 4 ou 5 feira? - A hora, deixe-me ver a minha agenda tenho disponibilidade s 17:30 e s 19:00. Qual prefere? - Perfeito! Motivo e Marcao: Scios com pouca ou nenhuma utilizao - ATENO !!! Antes de ligar v o historial que est registado em MSI. Se te parecer que pode ser um scio desafiante pede ajuda. O scio NO est espera do telefonema. A receptividade pode variar. - Estou a ligar-lhe porque reparei que o Sr.(a) tem vindo muito pouco ou nunca veio ao Clube! - Existe alguma razo em especial para esta ausncia? Nesta altura podem vir objeces que tm a ver c/ o scio ou com alguma coisa que o desagradou no Clube / servio / etc...

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importante saber exactamente o motivo e tentar sempre arranjar a melhor soluo para o scio. Confirmar e Agradecer: fundamental fazer um resumo final da marcao: - Sr.(a) ______ , 4 feira, dia 15, pelas 19:00 horas estou no Clube sua espera. Depois de se equipar suba/desa p/ o ginsio e l estarei. Caso no possa comparecer agradeo que me informe com alguma antecedncia para poder fazer a gesto da minha agenda. O meu telefone __________ . Estamos combinados? Obrigado(a) e at 4 feira! Colocar informao em MSI. Objeces: Devemos lidar com as objeces de uma forma natural. Lembra-te do seguinte: * Nunca esqueas o objectivo do telefonema. * Se no for possvel marcar deixa o processo do teu lado - tu voltas a ligar e no o contrrio. * Faz perguntas. Quando perguntamos eles mudam o focus para a pergunta pois tm que responder. * No ests a telefonar PORQUE TENS mas sim PORQUE QUERES genuinamente ajudar essa pessoa. * um servio que o scio tem direito. * No tenho tempo! Importante voltar a explicar o que vai acontecer contedo e durao. fundamental saber qual situao actual do scio.

Objeces: Caso a objeco no tenha nada a ver com o motivo do teu telefonema, deves ouvir o scio e explicar que vais transmitir a sua situao ao departamento em causa para que possa ser dado o respectivo seguimento. De seguida certifica-te que o fazes que passas o assunto ao Departamento em causa.

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Walk the Talk!!

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Objeces: Nunca Aparecem... Todas as pessoas so diferentes e como tal no existe nenhuma frmula que garanta eficcia a 100%. No entanto, se reparares que as tuas marcaes nunca aparecem rev o seguinte: * Ests a dar disponibilidade total da tua agenda ao scio? * Ests a confirmar a tempo as tuas marcaes? * Ests a criar compromisso? (vou estar no clube sua espera) * No te esqueas que todos os telefonemas so uma interrupo para as pessoas; possivelmente no conseguiste cativar a ateno do scio e transmitir a importncia de vir ao Clube ter contigo. * Podem estar a pensar que lhe vais tomar muito tempo - por vezes necessrio explicar o contedo das sesses e a sua durao. fundamental que PRATIQUES no terreno e que INVISTAS no sentido de te tornares cada dia mais capaz, mais competente, mais eficiente, cada vez mais prximo da perfeio!

Se foste to longe que no consegues dar mais um passo ento fizeste metade do caminho que s capaz de andar. Provrbio da Gronelndia

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PORQU?

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Abordagem e Comunicao Objectivos: Identificar vrias formas de abordagem na comunicao Desenvolver tcnicas de comunicao eficazes Identificar e aplicar as melhores estratgias na abordagem aos scios

A comunicao eficaz entre Personal Trainers e scios o incio de uma relao forte e bem sucedida. Relaes Slidas com Scios Originam: RESULTADOS SATISFAO RECEITA REFERNCIAS reas a Considerar: Expresso Corporal Caractersticas Pessoais Timing Estratgias Verbais Observao Personalizao Alternativas Feedback Funo Misso

Expresso Corporal Na abordagem inicial ao scio devemos considerar o seguinte: A minha EXPRESSO CORPORAL Positiva e Confiante, Postura, Modo de andar Simpatia, Sorriso, Disponibilidade Decidida, Contacto Visual, Velocidade Caractersticas Pessoais (do scio) Idade Sexo Aparncia Fsica DISC Movimentao

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Timing

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Respeitar o treino dos scios e aguardar o momento certo. Exemplos: Scio a treinar com headphones e sem estabelecer contacto visual Scio a correr com velocidade na passadeira Scio a treinar na zona de pesos livres c/ muita intensidade Mais exemplos?

Estratgias Verbais Tudo bem? - Qual ser a resposta previsvel? Iniciar o discurso com perguntas abertas. Bom dia, o meu nome _______ . Como posso ajud-lo? Boa tarde. Gostaria de ajud-la. Qual exactamente o objectivo do seu treino? Com que frequncia tinha planeado inicialmente treinar? Tem cumprido esse objectivo?

Observao Estar atento * Aniversrio * Nome dos Filhos * Passatempos * Patologias, etc Mais sugestes? Anotaes so essenciais para follow up posterior.

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Personalizao Ol. Bom dia. Como est? Viva! Bom dia! Passou bem?

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Cada scio uma pessoa diferente. Trat-lo de modo especial contribui para a sua satisfao! Criar diferentes tipos de cumprimentos. Exemplo:

Porqu? O tratamento personalizado melhora a qualidade do atendimento.

Alternativas Alternativas na forma de Abordagem: CORRECO - Oportuna e bem fundamentada aumenta a credibilidade do Personal Trainer.

SURPRESA Funciona sempre. Proporciona proximidade entre o Personal Trainer e o Scio.

FEEDBACK (a seguir)

Feedback O QUE ? dar ao scio informaes sobre o seu desempenho. Corrigir erros com Feedback Construtivo. O Personal Trainer no quer ter razo Quer que os scios melhorem com o seu erro, que mudem e se desenvolvam! Ajudar o scio a melhorar o desempenho, atravs de informao e de AJUDA. O Feedback mostra interesse e refora os laos entre Personal Trainer e scios. Exemplos: Reparei que est mais magra desde que iniciou os treinos. Os exerccios melhoraram a sua flexibilidade. espantoso como em apenas 2 meses melhorou tanto a sua performance. Parabns.

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* * * * * *

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Ento como devo dar feedback construtivo e ajudar o scio a melhorar? O mais prximo possvel da situao. No MI ou num TREINO de PT Refira o que viu e no deduza porqus (ausncia de preconceito) Pergunte se pode sugerir algo diferente no treino Oia, Oia Perguntas, perguntas Assuma um compromisso

Funo O que exactamente o meu trabalho? SOU PERSONAL TRAINER, qualificado para garantir, eficcia, segurana e personalizao dos treinos de todos os scios do Clube.

IM THE SPECIAL ONE! J. M.

Misso Qual a minha Misso? AJUDAR o maior nmero possvel de pessoas!

O SUCESSO DOS NOSSOS SCIOS O NOSSO SUCESSO! DICAS Uma m notcia Alguns Personal Trainers com as maiores carteiras de clientes no so necessariamente melhores tecnicamente mas sim os melhores na comunicao. Numa fase inicial, as competncias relacionais contam mais que as tcnicas, no entanto, estas so fundamentais para prestar a melhor ajuda possvel. E uma boa notcia Sempre procurei a fora e a confiana fora de mim, mas elas vm de dentro. Sempre l estiveram. Anne Freud

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O Que ? Para quem? Como Vender?

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Personal Training

Personal Training o Que ? Treino Personalizado Servio 5 Estrelas Determinao de Objectivos Alcanar Resultados

Treino Personalizado: 1 para 1 Eficcia Segurana Profissionalismo

Servio 5 Estrelas: Atitude Pontualidade Imagem (Brand Yourself)

Determinao de Objectivos: Avaliao Fsica Prazos Reavaliaes Peridicas

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Encorajamento Feedback Reconhecimento

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Alcanar Resultados:

Personal Training Para Quem? Perca de Peso Hipertrofia muscular Reabilitao muscular Resistncia Cardiovascular Despiste de Stress Bem estar, etc

Personal Training SALES

Anlise da Pessoa Comunicao Marketing O Processo Sales

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DISC

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Anlise da Pessoa:

(D) Directivo

(I) Influenciador

Determinado Confiante Objectivo Aperto de mo firme Sem rodeios

Pede a nossa opinio Divertido Adora Rir Fcil empatia Muito social

Orientao para as TAREFAS

Orientao para as PESSOAS

(S) Sereno

(C) Cauteloso

Fala Baixinho Necessita segurana Necessita ateno No arrisca

Muitas questes Necessita respostas Datas e factos Tempo para decidir Pormenores Desconfiado Orientao para as TAREFAS

Orientao para as PESSOAS

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Comunicao:

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Uma Dana a Dois. Impacto das Primeira Frases. O que me despertaria ateno a mim? Perguntas Abertas com um Tom Positivo (p/ abrir portas) energia, novidade, esperana. Exemplos? ACREDITAR fundamental Transmitir Confiana Condio ou Objeco. Exemplos? Solues? a base de todo o processo de venda! EMPATIA!!!!!!!!!!!

Marketing: Brand Yourself Torna-te uma imagem de marca

Cria a procura pelos teus servios

Faz com que o mercado confie em ti

Define-te como um especialista

Torna-te conhecido como um inovador

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O Processo Sales: Vender simplesmente educar, informar e motivar um indivduo para a compra de um produto ou servio.

Existem sempre 2 intervenientes neste processo: Potencial Cliente que necessita de ajuda

Personal Trainer o agente da mudana

Como ser a Venda Perfeita ? ... Fazer com que o cliente deseje ser ajudado ...!

Os 3 Princpios bsicos para dominar a arte da venda: O Conhecimento Total do Produto ou Servio As Tcnicas e Estratgias de Ajudar o Cliente

A Atitude Emocional entusistica e Objectivos Motivacionais

O Processo Sales 5 Fases: H 5 passos/fases fundamentais p/ qualquer processo de Sales: Fase 1 - Ateno: captar a ateno do scio estabelecer empatia ( criar empatia, conquistar).

Fase 2 - Interesse: descobrir o(s) seu(s) interesse(s) principal(ais). Needs Analysys phase = Descoberta dos interesses, necessidades e do objectivo principal do scio atravs do desenvolvimento de uma relao de confiana.

Fase 3 - Apresentao: Apresentao da soluo ideal atravs da tcnica : Problema/Necessidade + Benefcio + Emoo + Concordncia

Fase 4 - Desejo: criar no scio o desejo de obter a soluo apresentada.

Fase 5 - Fecho: a habilidade e confiana para fechar no momento.

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O Processo Sales a Pirmide:

5% Fecho

20% Soluo

25% Necessidades

50% Rapport

O Processo Sales 8 Etapas do ciclo: 1. 2. 3. 4. 5. PROCURAR NOVOS CLIENTES PERMANENTEMENTE = SER PROACTIVO TER SUCESSO NO CONTACTO INICIAL = ESTABELECER EMPATIA INICIAL AVALIAR NECESSIDADES = DETERMINAR / DESCOBRIR OU CRIAR OBJECTIVOS APRESENTAR A MELHOR SOLUO = MODALIDADE DE PERSONAL TRAINING ! APRESENTAR A MELHOR OPO DE CONDIES DE ADESO (at chegar a + vantajosa) DD 60 3 x semana, DD 60 2 x semana, ... ACREDITAR COM PAIXO NO VALOR DO SEU TRABALHO P/ ULTRAPASSAR OBJECES FECHAR NO MOMENTO _ AGORA A MELHOR OPORTUNIDADE!

6. 7.

SEE IT! BELIVE IT! ACHIEVE IT! No h sonhos impossveis. Apenas uma percepo limitada do que possvel. Beth Mende Conny

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Objectivos:

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Apreenso de ferramentas prticas para a gesto diria

Melhorar o controlo da agenda Time Management

Desenvolver formas de aumentar a carteira de clientes

Saber tratar suspenses e cancelamentos

Vantagens de uma boa Gesto da Carteira de Clientes: Reteno

Maior eficincia e rentabilizao

Gesto do tempo

Maior profissionalismo

Aumento do vencimento

rea a considerar: Tarefas

Objectivos

Reteno

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Tarefas:

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Organizao de agenda (MI; WC; Sesses PT; reunies; briefings)

Telefonemas de confirmao de treinos

Elaborao planos de treino antecipadamente

Controlo do Wellness Check

Responsabilidades atribudas pelo GM (horas de projecto)

Formao contnua (crditos; credibilidade tcnica)

Objectivos: Ferramentas para angariar novos clientes: WC (taxa de converso) MI Clientes antigos Bases de dados / Baixa utilizao

Reteno: Ser confiante (antecipar barreiras) Superar expectativas dos scios (planeamento real de objectivos e partilha/compromisso com o cliente) Aposta na formao contnua / inovar e personalizar treino Conhecer aspectos pessoais importantes (datas de aniversrio; famlia; acontecimentos pessoais...) Se queres ser interessante, interessa-te! Promover participao de eventos conjuntos CRIAR RELAO!

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Importncia do Dbito Directo (DD): Rendimento do Personal Trainer

Rendimento da Empresa

Estabilidade do Target Individual e Equipa

nica Forma de Crescimento Sustentado

Reteno: Ser confiante (antecipar barreiras) Superar expectativas dos scios (planeamento real de objectivos e partilha/compromisso com o cliente) Aposta na formao contnua / inovar e personalizar treino Conhecer aspectos pessoais importantes (datas de aniversrio; famlia; acontecimentos pessoais...) Se queres ser interessante, interessa-te! Promover participao de eventos conjuntos CRIAR RELAO!

Importncia do Dbito Directo (DD): Rendimento do Personal Trainer

Rendimento da Empresa

Estabilidade do Target Individual e Equipa

nica Forma de Crescimento Sustentado

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VENDAS PERSONAL TRAINING

Importncia do Dbito Directo (DD): Como aumentar o DD?

Evitar Cancelamentos e Suspenses COMO?

Cancelamento de PT - sugestes: Deve ser recebido: 1 pelo Personal Trainer 2 pelo Gym Manager Porqu? Inicialmente o contrato foi feito com PT; dever ser terminado tambm. uma oportunidade p/ saber porque o cliente pretende deixar o servio e aprender com isso. Cancelamento de PT como deve ser atendido sugestes: 1. Directamente na recepo pelo PT, quando o pedido feito pelo scio 2. Directamente na recepo pelo Gym Manager quando pedido pelo scio 3. Realizar um telefonema, pelo PT e/ou Gym Manager, para marcar uma pequena reunio com o scio 4. Entregar um Questionrio de Sada (pelo Gym Manager) - sempre que possvel presencial Cancelamento de PT Motivos: Doena Insatisfao Financeiro Mudana de Residncia/Local de trabalho

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Cancelamento de PT DOENA: Saber o que o scio tem para procurar solues SOLUES Algumas situaes patolgicas podem ser tratadas no clube. Sempre que necessrio o PT ou Master Trainer devero entrar em contacto com o mdico Passagem para o Aconselhamento Alimentar se vai parar de praticar exerccio assim no vai perder a forma.

Cancelamento de PT INSATISFAO: No gostou do Servio e/ou Personal Trainer SOLUES Trocar de PT, pedir uma segunda oportunidade ao cliente com outro PT Oferecer uma sesso com outro colega e reavaliar objectivos Cancelamento de PT FINANCEIRO: Scio est com dificuldades financeiras SOLUES Passagem para o PT Maintenance (1x, 2x ms) Passagem para o Aconselhamento Alimentar, se vai parar de praticar exerccio assim no vai perder a forma. Saber qual a verdadeira razo, para averiguar se a situao temporria ou definitiva Como evitar as Suspenses? Saber com antecedncia as frias dos scios Planear com antecedncia as suas prprias frias Criar um calendrio anual com esta informao ( especialmente p/ Julho, Agosto, Setembro e Dezembro)

VANTAGEM: Vamos de frias e continuamos a receber.

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VENDAS PERSONAL TRAINING

Como evitar as Suspenses?

Compensar as sesses antes e depois das frias. Antes para treinar um pouco mais, uma vez que a seguir vai ter um perodo mais calmo... Depois para compensar os maus momentos das frias e combater a preguia que se instalou... Marcar frias em momentos diferentes dos scios e passar as sesses para um colega PT. Concordam?

CONCLUSES

Sempre que um cliente adere ao servio de PERSONAL TRAINING tem uma expectativa. Se a sua percepo do servio no excede a sua expectativa, o cliente desiste. Antes do scio cancelar pergunta-lhe sempre qual era o seu objectivo de treino? Conseguiu alcan-lo? Por fim, perguntar-lhe se, depois de tanto esforo, vai agora deixar ou vai optar por um dos servios alternativos para perder tudo aquilo que custou tanto a conquistar?! NUNCA ESQUECER: existe sempre uma alternativa - Aconselhamento Alimentar ou Maintenance.

Conhece os teus limites mas nunca os aceites. Annimo

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O Dilema

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PT EXPRESS

Aumentar a assiduidade ao exerccio atravs de uma forma eficiente e em pouco tempo com Personal Training.

Estilo de vida cada vez mais exigente. Disponibilidade para treinar um problema. Mais de 90% das pessoas no utilizam um programa estruturado. 30-50% das pessoas que aderem ao ginsio desistem. Durao de almoo 1 hora. Acordar 1 hora mais cedo. Maioria dos nosso scios perdem motivao e interesse. Resposta tpica: Isto montono e quero mais variedade

Conselho?
3 x semana 20 minutos actividade vigorosa (ACSM) Quem d nfase ao bem estar (Wellness), preocupado em ser mais activo. Bem estar serve para maioria das pessoas. Fitness pode ser limitativo como palavra. LEI UNIVERSAL: As pessoas continuam a fazer as coisas de que gostam.

Com que frequncia e quanto tempo?


Quantidade de tempo e a melhor forma? Quanto tempo a pessoas perdem no ginsio? Quanto mais eficincia ao ter um PT? Mais exerccio melhor? Qual o mnimo aceitvel / efectivo de quantidade de tempo? Quantos Protocolos existem? 1 hora de treino a nica forma?

Pergunta? O que ns conseguimos fazer em 30 minutos? Como que promovemos sesses de 30 minutos?

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NAUTILUS.

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PT EXPRESS

Arthur Jones criou o sistema Nautilus nos anos 70. 1 srie em circuito de 8-12 mquinas. 1 srie por exerccio. 2 segundos concntrico, 4 segundos excntrico. 8-12 reps por srie at fadiga muscular. Treinos de fora c/ durao de 15-25 mins. 8 sries de 8 (48 segs) reps com 30-60 segs descanso. 12 sries de 12 (72 segs.) reps com 30-60 segs. descanso.

BODYBUILDING Focar em isolar os grupos musculares. 1-20 Sries por grupo muscular! Repeties de 1-100! Frequncia de 3 a 5 por semana (1 grupo por semana). Cadncia de repeties de 2-15 segs. Perodo de descanso de 10-600 segs.

Treinos de 2 horas. Nasceu Split Routines. Dividir o dia (Same day split). Manh 1 Grupo Muscular /tarde 1 Grupo Muscular manh: Pernas tarde: Ombros manh: Peito manh: Costa tarde: Biceps tarde: Triceps

Dividir grupos por dia (Days Split) 2 grupos musculares por dia de treino Dia 1 Peito & Triceps Dia 2 Costas & Biceps Dia 3 Pernas & Ombros

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seg Peito Triceps

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PT EXPRESS

Plano semanal (microciclo).

ter

qua

qui

sex

sb

dom

costas biceps

pernas delts

peito triceps

costas biceps

Programa mensal (mesociclo). segunda peito triceps Segunda Pernas Ombros Segunda Peito Triceps Segunda Peito triceps Tera Tera Tera tera quarta Costa Biceps Quarta Peito Triceps Quarta Pernas Ombros Quarta Costas Ombros quinta Perna Ombros Quinta Costas Biceps Quinta Peito Triceps Quinta Peito Triceps sexta Peito Triceps Sexta Pernas Ombros Sexta Costas biceps Sexta Pernas Ombros Sbado Sbado Sbado sbado domingo Costas Biceps Domingo Costas Biceps Domingo Pernas Ombros Domingo Costas biceps

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Ombros Triceps Segunda

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PT EXPRESS

Grupos fracos para 2 x sem. segunda tera quarta Costas Peito Tera Peito Biceps Segunda Tera Quarta Ombros Triceps Quarta

quinta Ombros Triceps Quinta Pernas Costas Quinta

sexta Pernas Biceps Sexta

sbado

domingo Ombros Triceps

Sbado Ombros Triceps

Domingo

Sexta

Sbado

Domingo

Costas Biceps Segunda Tera

Pernas Ombros Quarta

Peito Triceps Quinta Sexta Sbado

Ombros Triceps Domingo

Peito Biceps ACSM.

Costas Ombros

Pernas Triceps

Ombros triceps

Frequncia 2-3 sesses por semana. 1 srie por exerccio. 1 exerccio poli-articular por grupo muscular. 8-12 repeties por srie. 1-3 srie induz hipertrofia. Guidelines de treino de fora

FISIOLOGIA necessrio um estmulo para induzir uma resposta desejada. O estmulo necessita ser alinhado com o objectivo, aplicado correctamente e ser apropriado para o cliente. necessrio ter uma alimentao equilibrada. A resposta pode e deve (se bem aplicado) encaminhar para uma adaptao. Para que uma adaptao ocorra, necessrio haver uma recuperao adequada (descanso). O ESTMULO O OBJECTIVO E NO O TEMPO....

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PT EXPRESS

ESPECIFICIDADE. Que sistema energtico que queremos estimular? Qual o protocolo mais apropriado para o meu cliente? O meu cliente precisa de Mobilidade, Estabilidade, Fora, Potncia? Que nvel de treino Cardiovascular necessita? Como que a disponibilidade, interesse, motivao e educao do meu cliente? Tenho que fazer tudo numa sesso? Como que a semana do meu cliente em relao actividade fsica? QUAL A MELHOR ESTRATGIA A TOMAR?

COMPONENTES CHAVE. Aquecimento especfico. Deve preparar para o que se segue.(exemplos: CV na bicicleta, 1 srie de 15 reps no supino para treino de peito no supino) Sesso alvo. Deve incluir: MR - exerccios, sries, reps, descanso, cadncia, intensidade. CV - cardio, mquinas, RPE, FC zona alvo, retorno calma. Circuito - combinar CV com MR, sequncia deve ser segura e prescrita apropriadamente. Retorno calma - reduzir a FC ao nvel normal e remover os produtos do metabolismo. Possibilitar aos msculos regressar ao comprimento normal. Alongar os que foram trabalhados.

Formato PT EXPRESS (30 minutos.) Criar um template. Prescrever correctamente (Exerccio, Srie, Reps, Cadncia, Descanso). Ser especfico e claro na resposta desejada da sesso. Queremos um resultado! Estar atento ao tempo do treino (cronmetro). Criar urgncia relevante ao cliente (Dirigir a sesso). Sequncia efectiva de exerccios conjuntamente c/ transies mnimas (Bola, MR, peso corporal, mquinas,)

FERRAMENTAS Elsticos Fitball Plataformas equilbrio MR Bancos Mquinas Pesos livres Cardio/Circuito Livres ou presos em equipamento Tamanho correcto, BW ou c/ pesos Aumentar solicitao do core Mos, toalha ou Bodybar Ponto fulcral para 4-6 + exerccios Superset com MR Opes infinitas Amplitude semelhante em cada gym

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PT EXPRESS

EFICINCIA ESPACIAL Utilizar mquinas que possuam versatibilidade de posies! 2-3 exerccios em cada pea de equipamento Multi-modalidade. (Chest Press, MR row na bola, Elevaes, elevaes laterais c/elsticos) Exerccios em Superset Trabalho c/ pesos livres na Fitball funciona muito bem! Utilizar bancos: MR Chest Press, Bench Dips, MR Side Raises

PT EXPRESS 1 MQUINA FIXA. PESO LIVRE. STABILITY BALL. Chest Press Supino plano com halteres Supino com halteres na Fitball

Chest Press Lunges com halteres Remada Unilateral nos cabos e na Fitball Leg Press Elevaes Laterais com halteres Vos na Fitball Lumberjack chop nos cabos Abdominal Crunch na Fitball

Aumento progressivo da exigncia neuromuscular, core stability, planos de movimento e dispndio energtico

PT EXPRESS 2. LEG PRESS. FLEXO DA PERNA C/ FITBALL. LUNGES.MULTI-DIRECIONAIS Fora, core stability, equilbrio e propriocepo eficincia de tempo e espao, trabalha toda a parte inferior do corpo e tem grande transfer funcional para o quotidiano

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PT EXPRESS 3

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PT EXPRESS

GRUPO POR GRUPO. Msculos grandes p/msculos pequenos Pernas, dorsal, peitoral, ombros, braos, Core Dorsal, peitoral, ombros, braos, Pernas, Core Sries de 60 segs (10reps a 6 segs/15reps a 4 segs). 30 segs transio/alongamento/recuperao. (unidade 90 segs). Sries de 12-15 exerccios num periodo de 20 mins Grupo por grupo. Aquecimento CV X-trainer 5 mins. Leg press Lunges Upper back Pulldown Chest press Chest Incline Shoulder Press Elevao Lateral Biceps Curls Tricep Press Abdominal crunch Extenso do tronco 1 x 15 1 x 15 1 x 15 1 x 15 1 x 15 1 x 15 1 x 15 1 x 15 1 x 15 1 x 15 1 x 15 1 x 15

20-23 mins.

Aquecimento CV Remo Vertical Traction Chest Press Low Row PecK Deck Remada Alta Elevao Frontal Tricep Extension Biceps Scott Abductor Adductor Abdominal Curl Extenso do Tronco

5 mins.

1 x 15 1 x 15 1 x 15 1 x 15 1 x 15 1 x 15 1 x 15 1 x 15 1 x 15 1 x 15 1 x 15 1 x 15

20-23 mins.

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PT EXPRESS 4

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PT EXPRESS

CICLO TREM SUPERIOR-CORE-TREM INFERIOR. Aumento da exigncia vascular Maior desafio para o SN Pode provocar FC de trabalho mais altas Aumenta a sensao de variedade e o focus Menor intensidade por cada parte do corpo 4-5 ciclos num periodo de 20 mins

PT EXPRESS 4 (cont.) CICLO TS-CORE-TI . Chest Press Lumberjack chop Leg Press Upper Back Abdominais Obliquos Agachamento Shoulder Press Crunch Invertido Lunges Dinmicos Vos Abdominal Crunches Bons-dias 1 x 15 1 x 15 1 x 15 1 x 15 1 x 15 1 x 15 1 x 15 1 x 15 1 x15 1 x 15 1 x 15 1 x 15

4-5 ciclos num periodo de 20 mins

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PT EXPRESS 5

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PT EXPRESS

CARDIO-RESISTNCIA-CARDIO. CARDIO 3 MINUTOS 3 SRIES DE EXERCCIOS DE RESISTNCIA 430 Baseado na teoria do circuito, bom dispndio calrico, utilizao de diferentes sist.energticos, rpido e variado,mantem a FC,menos aumento do VO2, razoveis mudanas na composio corporal. 4 ciclos num periodo de 30 mins

CARDIO-RESISTNCIA-CARDIO. X Trainer 3 minutos Leg Press 1 x 15 Chest Press 1 x 15 Upper Back 1 x 15 Remo 3 minutos Lunges 1 x 15 Aberturas c/ halteres 1 x 15 Vertical Traction 1 x 15 Passadeira 3 minutos Shoulder Press 1 x 15 Tricep Kickbacks 1 x 15 Bicep Curl nos cabos 1 x 15 Step 3 minutos Lying Reverse Crunches 1 x 15 Abdominal Crunches 1 x 15 Extenso do Tronco 1 x 15

PT EXPRESS 6. STRETCH AS YOU GO. ALONGAMENTOS DE 30 SEGS DEPOIS DE COMPLETAR O TREINO DE UM GRUPO MUSCULAR. USO DO ALONGAMENTO ACTIVO DURANTE OS 30 SEGS DE DESCANSO. (STRETCH AND MOVE). A prioridade manter o R.O.M. e evitar o encurtamento muscular a longo prazo. No existe necessariamente o periodo de relaxamento no final da sesso.

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PT EXPRESS 7

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PT EXPRESS

SOLUO DE CARDIO PARA 30 MINS. 1 x 27 minutos 2 x 13 minutos 3 x 9 minutos 4 x 630 5 x 5 minutos 6 x 430 O tempo restante utilizado para alongar os principais msculos envolvidos, nomeadamente os flexores da anca, isquiotibiais, gmeos

PT EXPRESS 8 COMPOUND SETS 2 exerccios do mesmo grupo muscular /grupos musculares antagonistas, sem descanso SUPER SETS 2 exerccios grupos musculares antagonistas, sem descanso TRI SETS 3 exerccios sem descanso GIANT SETS 4 exerccios sem descanso Aumento da exigncia vascular Maior desafio para o SN Pode provocar FC de trabalho mais altas Aumenta a sensao de variedade e o focus Baseado na teoria do treino em circuito

Indicadores Essenciais A 1 parte inclui aquecimento A parte final inclui retorno calma Alongar no meio ou no fim. Usar cardio-frequncimetro Usar escala Borg RPE 0-10 Hidratar o cliente durante a sesso Providenciar uma toalha Target na: Tcnica Respirao Estabilidade Intensidade Contnuo Uniforme Steady Climb Pirmide Intervalado expontneo Fartlek Intervalado estruturado Rcios esforo/descanso 1:1 1:2 1:3 Usar cardio-frequncimetro para regular a intensidade do treino

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RESUMINDO.

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PT EXPRESS

Precrever correctamente. Estamos a treinar com que objectivo? Saber que resultados se pretende. Como vou medir os resultados? Estabelecer e preencher um template. Modo, exerccios, sries, reps, tempo, descanso, intensidade. Estabeleeer a sequncia de exercs c/ optimizao do tempo e espao. Onde e o qu? Seleccionar ferramentas: Bola, elsticos, MR, BW, FW, CV. Criar urgncia e focus para a sesso. Encouragar o cliente para chegar a horas! Manter-se atento s variveis do treino (utilizar um cronmetro se necessrio) Planear planos A, B e C. Assegurar uma baixa da intensidade no final da sesso

Plano 30 mins (exemplo)


Um homem de 30 anos que requer fora, estabilidade e melhorar a postura 1:00 1:05 Aquecimento 4 minutos a 60% FCmx. Sris de 10 reps a 6segs mais 30 segs descanso. o 1 set por exerccio Leg Press Leg Curl na Fitball Multi Directional Lunges Alongar quads e isquiotibiais Supino com haltere na Fitball Alongar peitoral Remada Baixa na Fitball Gravitron com pegas paralelas Alongar dorsal Shoulder Press com haltere na Fitball Extenso do Tronco Exerccios para TVA Alongar deltide e lombar

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CASE STUDY

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PT EXPRESS

Um iniciante quer treinar nos 30 minutos que tem de almoo. Nunca treinou antes e verificou-se que a sua CFG abaixo da mdia. Tem como objectivo correr sem ficar esgotado e aumentar a fora e o tnus muscular. Tem uma postura ciftica e os isquiotibiais fracos. Uma cliente com mais de 2 anos de experincia de treino regular quer um circuito com pesos para aumentar a resistncia muscular e a fora do core. Tem treinado regularmente mas recentemente sente uma dor no ombro aps exerccios tipo press. Ela quer treinar o corpo todo. Um cliente que treina hipertrofia sente uma falha a nvel de condio fsica e sente que isso o est a impedir de progredir. Quer tambm secar um bocado. .Prescreve um treino cardiovascular e de resistncia de 30 minutos que o faa parecer menos massudo e mais fit!

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MOTIVAO E ESTABELECER OBJECTIVOS

Mdulo 14: Motivao e Estabelecer Objectivos


Estabelecimento de objectivos, providenciar feedback, reforar progressos e lidar com problemas O que motivao? Qualquer processo psicolgico ou fisiolgico que faz com que ns faamos algo ou no. Ex: Ter fome uma forma de motivao Medo, raiva ou amor so formas de motivao. Reconhecimento por parte da sociedade motivao Auto-estima motivao Para estar motivado, uma pessoa precisa perspectivar um estado desejado (objectivo). Motivado Vs Motivador Todos ns estamos motivados Seremos todos motivadores...? Caractersticas duma pessoa motivada Sabe para onde se dirige (perseguindo um objectivo explcito) Sabe onde est em relao a esse objectivo explcito (i.e., tem feedbacks relativo aos seus progressos) Os seus objectivos so constantes e fortes (a pessoa refora as suas conquistas) No deixa obstculos impedir-lhe de atingir os objectivos (i.e. lida com a situao) Objectivos, feedback, reforo e lidar com os problemas so as 4 dimenses da motivao (metfora da jardinagem semear, criar e colher) Caractersticas de um motivador capaz capaz capaz capaz atingido) capaz de de de de estabelecer objectivos reforar esses objectivos providenciar feedback em relao a esses objectivos desenvolver estratgias para lidar com problemas (i.e. quando o objectivo no

de realizar todos os passos enumerados acima de forma afectiva e consistente

Estabelecimento de objectivos para o cliente Providenciar direco e estrutura para um programa de exerccios Estabelecimento de objectivos (S.M.A.R.T.) Specific (Especficos) Measurable (Mensurveis) Achievable but challenging (Atingveis mas Desafiantes) Regularly reviewed (Regularmente revistos feedback) Timed (Temporais deadline previsto)

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MOTIVAO E ESTABELECER OBJECTIVOS

Objectivos especficos Os objectivos devem ser referidos em relao a um estado especifico (de condio fsica, de desempenho desportivo,...). Estar em melhor forma no especifico. conseguir correr 5km especifico. Os objectivos necessitam de ser percebidos claramente pelo instrutor e cliente. Objectivos mensurveis Objectivos devem ser objectivamente (no subjectivamente) quantificveis. Estar em melhor forma no mensurvel. conseguir correr 5km mensurvel. Se o objectivo no mensurvel, os progressos verificados no podem ser medidos e o feedback no pode ser transmitido. Se o objectivo no mensurvel podemos no saber se o cliente j o atingiu. Objectivos atingveis mas desafiantes No conseguir atingir objectivos demasiados audazes desmotivante. Atingir facilmente um objectivo demasiado fcil no motivante. Atingir um objectivo demasiado fcil no providencia auto-estima ou confiana. Psiclogos sugerem que uma chance de sucesso de 50/50 bastante motivante. Objectivos Regularmente revistos (feedback) Progressos em relao a um determinado objectivo devem ser regularmente avaliados para manter os nveis de motivao. Os objectivos devem ser restabelecidos consoante os progressos. Os objectivos devem ser restabelecidos sempre que existirem mudanas significativas como seja doena, leso, problemas familiares, entre outros... Objectivos temporais Um deadline deve ser definido para cada objectivo (periodizao). No estabelecer um deadline pode levar leva a que no exista qualquer aco em relao ao objectivo. Objectivos a longo prazo devem ser suportados por outros a curto e mdio prazo. Alm do S.M.A.R.T., os objectivos tambm devem ser: flexveis Curto ou a longo prazo Orientados por um processo e/ou resultados Controlados Registados (escritos)

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Flexveis

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MOTIVAO E ESTABELECER OBJECTIVOS

Ser flexvel permite pequenas variaes (ex: cliente tem como objectivo treinar 3xsem mas uma das semanas treinou s 2). Evitar mentalidades demasiados inflexveis (ex: se faltar uma sesso vou estar a deitar tudo por gua abaixo). Curto ou a longo prazo Longo prazo (ex: perder 20 kg num ano). Curto prazo (ex: perder 2 kg por ms). Atingindo objectivos a curto prazo leva a que seja mais fcil atingir os a longo prazo. Objectivos a longo prazo devem ser suportados por outros a curto e mdio prazo. Orientados por um processo e/ou resultados Para perder 24kg num ano necessrio perder 2 kg por ms. Para que tal acontea deve treinar 3xsem e diminuir a ingesto de gorduras (estabelecimento de objectivos atravs de um processo). O estabelecimento de objectivos atravs de um processo muita vezes mais eficaz do que o estabelecimento de objectivos atravs de resultados (ex: perder 2 kg/ms) - mais facilmente controlvel! Controlados Possivelmente a caracterstica mais importante do processo de estabelecimento de objectivos. Um objectivo de perder 6kg de massa gorda em 3 meses no controlvel. Um objectivo de aumentar a actividade fsica para 3xsem e no comer sobremesa refeio controlvel e pode levar perda dos 6kg. Registados (escritos) Pesquisas sugerem que objectivos escritos so mais facilmente atingveis do que objectivos falados. Escrever SEMPRE os objectivos do cliente na sua folha de treino

Preparar o cliente para o sucesso Insucesso em atingir os objectivos levar quase sempre os clientes de encontro desmotivao. Leve-o a visualizar todo o sucesso que ir alcanar.

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Feedback

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MOTIVAO E ESTABELECER OBJECTIVOS

Providenciar informao relativamente ao estado actual do cliente em relao ao seu objectivo Feedback informao que nos recebemos sobre o resultado de determinada aco. Sem feedback adequado no se sabe se se atingiu o que estava programado. Para que o feedback seja til 2 condies devem ser cumpridas: 1) o cliente tem de ter uma ideia clara do objectivo que pretende alcanar 2) O cliente ou o PT devem ser capazes de detectar a diferena entre o estado actual e o objectivo pretendido O papel do feedback Motivador e recompensatrio por vezes dizer que a distncia entre o estado actual e o objectivo est a ficar mais reduzido - feedback pode por si s ser uma recompensa e altamente motivador. Uma ferramenta de instruo um exerccio s pode ser efecientemente aprendido com um feedback apropriado .Feedbacks tm que ter um modelo de comparao, perante o qual as pessoas possam medir as suas performances. Como confirmao de progressos um cliente pode no estar ciente que progrediu. Confirmao constante das mudanas uma parte importante do reforo da motivao.. Como providenciar feedback motivacional Feedback positivo - ex: o cliente est a progredir para o seu objectivo, pode ser altamente motivador. Feedback negativo ex: o cliente no est a progredir como desejado, pode ser altamente desmotivador. Comunicar as novidades na forma mais positiva possvel (feedback positivo das ms notcias) Feedback negativo deve ser sempre ensanduichado entre dois feedbacks positivos. (Todas as nuvens tm um contorno prateado). Ex:., a sua postura e aparncia melhoraram, e apesar da sua massa gorda ter-se mantido, voc est claramente fitter e com um maior controle da sua dieta e estilo de vida, podemos esperar melhorias graduais nesse sentido Feedback negativo (quando dado com sensatez) muitas vezes mais motivador que no dar nenhum. Este pode ser interno ou externo

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Reforo

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MOTIVAO E ESTABELECER OBJECTIVOS

O uso sistemtico de factores capazes de motivar um cliente a continuar com PT. Reforar algo o seu fortalecimento, normalmente com o intuito de o proteger. Como PTs ns usamos reforos para: Fortalecer a vontade de treinar dos scios Aumentar a confiana nas suas prprias capacidades Proteg-los de todos os factores externos que os possam impedir de cumprir o acima referido. Proteger o investimento deles em ns e o oposto.

Reforo externo Reconhecimento verbal dos progressos (encorajamento e elogios) Recompensas (ex: T-shirts) Alcanar objectivos pr-definidos (ex:correr 10km) Reforo externo pode levar ao reforo interno. Reforo interno Auto-estima Confiana Orgulho Diverso Melhoria do humor Lidar com problemascom problemas O que fazer quando tudo no est a seguir de acordo com o planeado Previne desmotivao Deve ser pr-planeado para ser eficaz

Focado no problema usado quando se consegue resolver o problema (ex: pistas visuais para reduzir a quantidade de comida ingerida) Focado nas emoes usado quando s se consegue mudar a maneira de ver o problema (ex: referir o regresso ao fumar no como um falhano mas sim como um periodo de sucesso sem o fazer) Estratgias simples a serem usadas com um cliente desmotivado Relembr-los de quanto sucesso tiveram no passado. Dizer-lhes que ns e outras pessoas acreditamos que eles conseguiro atingir os objectivos. Falar-lhes de outras pessoas que estiveram na mesma situao. Sugerir uma reformulao nos objectivos a curto prazo para acomodar um perodo difcil.

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MOTIVAO E ESTABELECER OBJECTIVOS

Treinar os seus clientes a utilizarem estas estratgias Ex: sugerir que escrevam todas as suas futuras sesses de treino na sua agenda (problema focado, comportamental) Ex: falar sozinho eu j fiz isto antes, eu consigo fazer agora (problema focado, cognitivo) Ex: envolver amigos tu disseste-me que ias ver o teu PT todas as semanas (problema focado, comportamental) Ex: s porque falhei antes, no quer dizer que falharei agora (emoo focada, cognitivo) Ex: um cigarro no faz de mim um fumador, apenas uma pessoa que fumou um cigarro (emoo focada, cognitivo) Como motivar o cliente a treinar sem PT Dizer ao cliente em que dias eles devem treinar, fazer com que eles escrevam na agenda, isso far com que: Garantir um descanso adequado entre as sesses de treino. Desviar o membro das horas de ponta do ginsio. Encoraj-los a virem ao ginsio quando estamos em MI. Sugerir ao membro para manter um registo dos treinos no queremos que alterem o padro. Encoraj-los para que toda as sesses de treino estejam orientadas por objectivos. Como descobrir o que motiva os clientes Perguntar-lhes a maior parte das pessoas sabe o que as motiva. Eles podem saber o qu, mas no sabem como ns sabemos as estratgias. Os clientes tm uma ideia das estratgias que podem funcionar ou no. No tentar adivinhar, perguntar ao cliente a melhor forma de o motivar. Adaptar o estilo motivacional conforme o cliente. (Ex: 30 anos de idade, ex-comando, pode no querer empatia. Ex: 50 anos de idade, livreiro, pode no querer disciplina). Relembrar o que pode ser altamente motivador par um cliente pode ser bastante desmotivador para outro. No tentar adivinhar perguntar ao cliente o que o motiva. Princpios da adeso e assiduidade ao exerccio

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MOTIVAO E ESTABELECER OBJECTIVOS

s pessoas fazem mais daquilo que gostam. As pessoas fazem mais do que lhes pode dar maior benefcios. As pessoas fazem mais do que lhes faz sentir bem. As pessoas faro qualquer coisa que lhes faa parecer bem (ex: percepo dela por parte de outros)

Fazer com que o treino seja divertido e bem orientado em relao a resultado Assegurar que o cliente sai ao p de ti a sentir-se bem Se fizer o acima referido com os clientes, tambm o PT gostar mais do seu trabalho, sentir-se melhor por isso e ser mais bem sucedido.

Reviso deste modulo Ajudar os clientes a estabelecer objectivos a curo, mdio e longo prazo (S.M.A.R.T.) os quais devem tambm ser flexveis e controlveis Regist-los, evidenciar a importncia de registar os progressos e manter os objectivos flexveis e controlveis. Dar feedback constante positivo/negativo/positivo (tcnica da sanduche) Reforar os sucessos dos teus clientes Criar estratgias para lidar com os problemas Fazer com que o treino seja divertido e bem orientado em relao a resultado Assegurar que o cliente se sinta sempre bem

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99%

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MOTIVAO E ESTABELECER OBJECTIVOS

Member Interaction Histria do M.I. O que faziamos floating supervising


100%
93% 99% 97% 94% 90% 98% 94%

QF QB DC
65% 60% 52% 52% 48% 48% 40%

90% 80% 70% 60% 50% 40% 30% 20%


1 0% 35%

10% 0% Sim

7% 1 % 1 % 3%

6% 2%

6%

No

Sim

No

Sim

No

Sim

No

Pergunta 1

Pergunta 2

Pergunta 3

Pergunta 4

O que estamos a fazer member interaction


Grafico Geral Equipa % - Junho

100,00% 90,00% 80,00% 70,00% 60,00% 50,00% 40,00% 30,00%

96,30% 88,89% 81,48% 81,48%

96,30%

sim no

18,52%
20,00% 10,00% 0,00%
1 - O Instrut or Apresent ou-se ?

18,52% 11,11% 3,70%


2 - Pergunt ou o seu nome ? 3 - Foi simptico e at encioso?

3,70%
4 - Recebeu algum feedback pelo seu treino 5 - Achou o instructor dinamico e activo ? ?

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MOTIVAO E ESTABELECER OBJECTIVOS

Avaliao do M.I. Mas o que estamos a fazer ser o suficiente? Atrition Mdia 2004 no HP 5 Out - 2,6 % Mdia 2005 no HP 5 Out - 4,92 % Sero estas as principais razes de cancelamento?

Temos de melhorar a penetrao do M.I. Novo Conceito - Assertividade Assertividade adj de assertivo Incisivo; Diferena entre Justeza e Justia

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MOTIVAO E ESTABELECER OBJECTIVOS

Justia

Justeza

O que estamos fazer?

40 scios no gym 10 esto a treinar em pares 15 esto na passadeira a correr 5 so habituais 10 scios que no conhecemos nem nunca vimos no gym

Quais so as nossas escolhas actuais? O que ento fazer MI no HP? 40 scios no gym 10 esto a treinar em pares 15 esto na passadeira a correr 5 so habituais 10 scios que no conhecemos nem nunca vimos no gym

So estas 10 pessoas que so a nossa prioridade

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E tambm

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MOTIVAO E ESTABELECER OBJECTIVOS

Porqu so a nossa prioridade? Um apoio inicial numa nova etapa Inibio do scio em relao a um espao desconhecido Dar segurana aos scios A conquista da confiana dos nossos scios

Diminuir o Atrittion Aumentar a reteno

Onde estamos MI ocasional MI que apenas toca os que j esto tocados MI picar os pontos do giving a hand

Onde queremos estar e o que precisamos de fazer Um MI forte ao nvel de empatia Um MI que crie relaes pessoais Um MI que crie razes na relao scio-instrutor

Quanto melhor for o nosso MI maior ser o nosso sucesso Menos cancelamentos melhor attrition Incremento dos resultados financeiros diferentes nveis de presso

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WELLNESS CHECK

Acreditar que a sade no tem preo!

CONTEUDOS/ AGENDA

Definio Oportunidades Conceito e estrutura Price presentation Definio Objectivo: Apostar na Preveno O nosso objectivo melhorarmos o nvel de sade dos nossos scios diagnosticando prematuramente situaes que podem criar risco. Definio de Wellness check: O Wellness Check tem por finalidade avaliar o estado de sade do nosso scio em qualquer idade da sua vida. Para o efeito, dispomos e pomos disposio dos scios, exames de diagnstico, observao e parecer profissional adequados a qualquer situao. Para ACREDITAR no projecto WELLNESS CHECK Traduo de Termo

Health Club = Clube de Sade Um termo que passar a entrar sempre no nosso discurso. O Consultor como mdico Visualizem uma consulta ao vosso mdico, como ele vos trata, a linguagem que utiliza, os seus gestos onde o seu focus so vocs. Visualizem agora um prospect sentado vossa frente: Se o nosso focus for ajudar o prospect e se o nosso discurso for genuno, o prospect inconscientemente vai associar o nosso comportamento, o nosso discurso a algo familiar o seu mdico Ganhamos automaticamente a sua confiana. O Consultor como scio Estimado scio pratique desporto, mas esteja seguro que voc tem condio fsica para o fazer.

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WELLNESS CHECK

Deixe-nos observ-lo e no se preocupe, uma vasta equipa de profissionais do Holmes Place, foi recrutada e formada para cuidar do seu bem mais precioso: A sua sade, a sua VIDA. OPORTUNIDADES

Oportunidades Wellness Check > Reteno dos scios > Obteno de reffs Aumento do NCV para o SC (aumentando os 60 na JF) Aumento da qualidade do servio prestado Valorizao e Credibilizao do nosso prprio trabalho como SC preocupao com a sade dos scios

Incio Julho 07 - Incio da comercializao do Wellness Check a todos os novos scios

CONCEITO WELLNESS CHECK Comercializao de 2 sesses Wellness Check (2 x 30 cada) obrigatoriamente includas na adeso Sesses realizadas no 5 e no 11 ms Pagamento por DD no 4 ms 10 ms Preo da sesso (1 x 30`= 30 e a outra sesso de 30 oferta) X 2 Apenas a sesso de cardioscan tem o Valor unitrio de 30 cada. ESTRUTURA 1 sesso 30 min Peso Permetro da cintura Flexibilidade Presso arterial Massa gorda Teste cardiovascular Cardio scan Questionrio alimentar ESTRUTURA 2 sesso 30 min Entrega de relatrio e interpretao Nova ficha de treino (realizar alguns reajustes no programa) Upseling PT Solues -Upselling de AA/Suplementao

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WELLNESS CHECK

A induo ao wellness Check feita no TOUR A Comunicao da obrigatoriedade do wellness Check aos Prospects pelo SC feita no Price Presentation

Grelha para Apresentao dos Preos _ Prospect quer Horrio TOTAL Opo 1 * Horrio TOTAL Livre Transito

ADESO TOP

2 a 6 Feira Sbados Domingos e Feriados NOTA: Dar sempre correcto?

Das 7h as 22h ou 23h Das 9h as 20h Das 10 as 18h

para TODOS os Clubes em Portugal

as + valias da Adeso TOP e perguntar : Esta a sua opo,

* CONDIES DE ADESO: MAIS USUAL = SEMPRE que o Prospect TENHA Condies Corporate ou Joint Corporate ou Joint IND INSCRIO INICIAL Nr 1. _ Valor Base para Adeso INDIVIDUAL 250 Nr. 2 _ Valor mensalidade INDIVIDUAL para adeso TOP Nr. 4Opo A : PACK 10 sesses = 420 (* Valor unitrio igua,l mas com flexibilidade de alterao de marcaes ) SEMPRE: Nr. 6 _ VALOR INSCRIO HOJE !! ( presso de fecho no POS ) CPS Inlcui PT Extress 2X 30 Nr. 3 _ Valor mensalidade CORPORATE ou JOINT para adeso TOP + 5 por DD p/ Toalha de banho Nr. 5 Opo B: Por DD/Ms = 182 (c/ mensalidade) ( * Valor unitrio igual, mas em prestaes mensais mais suaves )

MENSALIDADE X 12

PERSONAL TRAINING PT ( Reshape) 1 x semana 60 Min. 3 meses

NOTA: Vamos ento tratar j da sua inscrio?

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WELLNESS CHECK

PT Express 2x 30 POS -1/7/2007 As duas sesses de PT POS vo sofrer alteraes de estrutura: 1 sesso de 30 = 1 sesso de wellness check 2 sesso =CPS 60 com interpretao dos dados da 1 sesso 3 sesso de 30 = sesso de PT express pura. Isto permite que os servios estejam alinhados. Todos os novos clientes devero ter WC Todos os que adquirirem o PT express no POS Todos os que comprem PT e que se compromentam de imediato a X por semana em DD ou Pack (o scio beneficia mas so as 2 sesses de 30 min oferta do PT que recebe as sesses vindas da rea comercial) No devero existir outros. PAGAMENTOS a PT PT Express 2x 30 1 sesso de 30 2 sesso =CPS 60 3 sesso de 30 Nas sesses de Welness Check 0,5 de Hora de MI por sesso dada* 2 referente ao 5 Ms O mesmo se repete para o 11 ms. Cdigos Todos os cdigos de comments, subscriptions e reports seo enviados directamente s membership

Ajudar acreditar !

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WELLNESS CHECK

SCRIPT Holmes Place WELLNESS CHECK Program TOUR (da cadeira at ao GYM) 1. O Joo sabe que actualmente j no obrigatrio apresentar um Atestado mdico para praticar exerccio fsico?

- Sim, sabia (o Joo est muito bem informado ) - No sabia (falar sobre termo de responsabilidade) Joo, concorda comigo que fundamental saber como est a sua condio fsica para podermos definir objectivos e o programa que melhor se adequa a si. Tempo de espera e obtm concordncia. 2. O Joo costuma fazer um check up com regularidade? - Sim (passar p/ 3.) - No (passar p/4) 3. Com que frequncia?.... Independente da resposta acima: ptimo, tenho ento algo muito interessante para lhe oferecer.

No GYM: Por isso que faz parte da sua adeso o Holmes Place Welness Check Program, onde vai fazer a sua avaliao fsica com um profissional de sade da nossa equipa 2x por ano e agora no incio tambm (explicar CPS e apresentar PT Express) Price Presentation Aps a apresentao de mensalidade, PT, inscrio inicial e presso de fecho POS (CPS + 2 sesses de PT 30 (1 WC+ 2 PT30) includas na sua incrio inicial de 65) +, apresentamos as sesses de wellness check obrigatrias para todos os novos scios no 5 e 11 meses.

. essencial saber o estado da sua sade ao longo da sua estadia aqui connosco, concorda? - Sim - No (ver objeces) Por isso que temos ao seu dispor a realizao de dois check up anuais obrigatrios a que chamamos Holmes Place Wellness Check Program cuja finalidade avaliar a sua condio fsica.

O Joo no 5 e 11 ms vai fazer a sua sesso de Wellness check que inclui: (adaptar o nosso discurso necessidade especfica do scio, tocar na dor ex: o scio quer perder peso tenho a barriga gorda/ salientar o exame permetro da cintura)

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WELLNESS CHECK

Peso % de massa gorda Permetro da cintura Presso arterial Flexibilidade Teste cardiovascular E o mais importante, que recebe tambm uma avaliao que mede o seu nvel de fitness, stress e um electrocardiograma no clnico de despiste. Questionrio alimentar

E ns oferecemos-lhe uma outra sesso onde o Personal Trainer lhe: Entrega um relatrio e a sua interpretao Dicas de treino (sem que seja um novo programa) Solues Aconselhamento Alimentar/Suplementao.

6. O que me diz? Este check up tem um valor simblico de 30 . caro. (se respondeu SIM na questo 2. perguntas quanto costuma pagar?) Joo repare, s o cardio Scan (electrocardiograma) tem esse valor e o Joo leva a sua sade a srio? Correcto? Este investimento na sua sade realizado no 4 e 10 ms da sua utilizao no nosso clube (de sade) por DD. S daqui a 4 meses que acontece o primeiro pagamento. Possveis Objeces Eu sou mesmo obrigado a fazer estes dois check ups? Sim, eles so fundamentas para atingir os seus objectivos e por isso apenas possvel aderir ao Holmes Place com estas avaliaes. pois acreditamos que faro toda a diferena para o atingir dos seus objectivos. Se eu no os quiser fazer no posso inscrever-me aqui? Poder sim mas adquirindo Personal Training por DD 1 ou mais vezes por semana agora! Mas tenho que pagar agora? Agora apenas a mensalidade e a inscrio inicial. S faz este pequeno grande investimento no 4 ms da sua utilizao e depois no 10 ms. Argumento para uma objeco mais resistente. Est a investir de forma faseada (60/12 meses/30dias = 0,16 p/ dia).

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WELLNESS CHECK

Holmes Place Welness Check Program script - PT

Joiners, a partir de 1 de Julho que adquirem 2 sesses de PT 30 no POS (CPS+2 Pt 30), passam a usufruir das mesmas da seguinte forma: Sesso 1 = 30 min. em substituio da 1 sesso de PT30 ( o scio pode treinar neste dia se fizer muita questo mas sem programa). Script sesso 1: esta uma sesso avaliativa pelo que iremos apenas recolher alguns dados seus com o objectivo de depois prescrever o melhor programa de treino. Serve ainda para comparar com as avaliaes que realizaremos no 5 e 11 Ms. A interpretao dos dados do teste sob a forma de relatrio, acontece na prxima reunio de 60 min, onde iremos definir tb o seu programa. A interpretao e apresentao de todos os testes natural excepto: Cardio scan: Importa dizer que este aparelho um instrumento de despiste e no um meio de diagnstico como o Electrocardiograma. Em caso de algum desvio detectado recomendamos a consulta de um mdico especialista. Questionrio alimentar: Visa efectuar uma anlise da sua rotina e hbitos alimentares para posterior recomendao de alimentao e suplementao caso necessrio. Esta recomendao acontece na prxima sesso. Sesso 2 = 60 min = CPS + apresentao do relatrio Script sesso 2: Nesta sesso utilizaremos o questionrio do CPS para traar os objectivos do scio, apresentar a soluo mais indicada e elaborar a seu programa de treino. Tambm, nesta sesso que iremos fazer um apanhado/recapitulao dos resultados dos indicadores genricos recolhidos na sesso anterior (peso, massa gorda, tenso art., flexibilidade, permetro da cintura e teste cardiovascular) assim como uma interpretao do Cardio Scan e devidas recomendaes (entrega do relatrio com todos os dados recolhidos). Nota importante: Nesta anlise/interpretao deveremos incluir referncias ao nvel alimentar, ou seja, sensibilizar o scio para hbitos alimentares saudveis e imprescindveis na obteno de resultados. Sesso 3 = 30 min = Sesso de PT 30 Script sesso 3: esta uma sesso onde iremos mostrar ao scio o nosso servio de excelncia, ou seja, o scio ter a possibilidade de experimentar o servio de PT em formato Express.

Notas: As 3 sesses tm que se realizar num espao de 30 dias mximo sendo ideal 2 semanas. As duas primeiras sesses devem ser mais seguidas podendo at ser no dia seguinte. Joiners que adiram ao PT por DD ou Pack tm acesso s duas sesses de 30 min, oferta do PT que recebe o novo cliente do dep. Comercial. Esperamos que no existam outros mas se existirem tero apenas direito a uma nica sesso = CPS = 60min e depois as sesses de WC no 5 e 11 meses. Holmes Place Wellness Check 5 Ms aps adeso, o scio tem direito a mais 2 sesses personalizadas de 30 min:

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WELLNESS CHECK

Sesso 1 = 30 min., esta uma sesso avaliativa pelo que iremos recolher os mesmos dados da 1 sesso realizada 5 meses (peso, massa gorda, tenso arterial, flexibilidade, permetro da cintura e teste cardiovascular, cardio scan e novo questionrio alimentar) com o objectivo de comparar/avaliar resultados. Sesso 2 = 30 min., esta uma sesso interpretativa dos resultados j obtidos (entrega do relatrio) e, se necessrio, uma sesso de definio de novos objectivos, para isso deveremos preencher uma nova ficha de treino com pequenos reajustes no plano de treino (incluso de 2 a 3 exerccios novos ou alterao do mtodo de treino ou alterao da intensidade do treino cardiovascular). 11 Ms aps adeso, o scio tem direito a mais 2 sesses personalizadas de 30 min: Sesso 1 = 30 min., esta uma sesso avaliativa pelo que iremos recolher os mesmos dados da 1 sesso realizada h 5 e h 11 meses (peso, massa gorda, tenso arterial, flexibilidade, permetro da cintura e teste cardiovascular, cardio scan e novo questionrio alimentar) com o objectivo de comparar/avaliar resultados. Sesso 2 = 30 min., esta uma sesso interpretativa dos resultados j obtidos (entrega do relatrio) e, se necessrio, uma sesso de definio de novos objectivos, para isso deveremos preencher uma nova ficha de treino com pequenos reajustes no plano de treino (incluso de 2 a 3 exerccios novos ou alterao do mtodo de treino ou alterao da intensidade do treino cardiovascular).

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Data Peso % MG

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WELLNESS CHECK

N de scio ____Nome ________________________ Data de Nascimento ____ / ____ / _____

1ms (30) __ / __ / __ _____ kg ______ % ______ cm ____ / ____ ______ cm ______ ______ % ______ bpm

5ms (30) __ / __ / __ _____ kg ______ % ______ cm ____ / ____ ______ cm ______ ______ % ______ bpm

11ms (30) __ / __ / __ _____ kg ______ % ______ cm ____ / ____ ______ cm ______ ______ % ______ bpm

Permetro da Cintura TA Flexibilidade Teste Cardiovascular % stress FC Fit Level Score

Questionrio Alimentar 1
Acordar Hora : __________ Pequeno Almoo Hora/local :________ Alimentos habitualmente ingeridos: _______________________________________________ __________________________________________________________________________ ___ Meio da manh Hora/local :________ Alimentos habitualmente ingeridos: _______________________________________________ Almoo Hora/local :________ Alimentos habitualmente ingeridos: _______________________________________________ __________________________________________________________________________ ___ Meio da tarde Hora/local :________ Alimentos habitualmente ingeridos: _______________________________________________ Jantar Hora/local :________ Alimentos habitualmente ingeridos:________________________________________________ __________________________________________________________________________ ___ Ceia Hora/local :________ Alimentos habitualmente ingeridos: _______________________________________________ Toma ou j tomou suplementos alimentares?_________________________________________

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WELLNESS CHECK

Questionrio Alimentar 2
J fez Aconselhamento Alimentar? _________________________________________ Desde que comeou a treinar mudou os seus hbitos alimentares?________________________ _________________________________________________________________________ Come antes de treinar? A que horas? O que come?____________________________________ _________________________________________________________________________ Toma ou j tomou suplementos alimentares?_________________________________________
Frequncia de consumo de alimentos (por dia, semana, etc.): Arroz/massa Cereais Po Frutos Oleaginosos Fruta Vegetais Sopa Leguminosas Leite Iogurte Queijo Ovos Peixe Marisco Carnes Prod. Charcutaria Gordura Vegetal Gordura Animal Accar Caf Refrigerantes Prod. pastelaria gua Compotas/mel Sumos Chocolates Doces lcool

Questionrio Alimentar 3
J fez Aconselhamento Alimentar? _________________________________________ CPNs (Critical Nutrition Points): Que quantidade de gua bebe por dia? _____________________________________________ O que come antes de treinar?_____________________________________________________ O que come aps o treino? _______________________________________________________ O que bebe/come durante o treino? ________________________________________________ Come alguma coisa depois de jantar? ______________________________________________ Come fruta diariamente? Que quantidade?___________________________________________ Com que frequncia come peixe?__________________________________________________ Tem o hbito de comer frutos oleaginosos?__________________________________________ Come sopa a todas as refeies?___________________________________________________ Ingere alimentos ricos em Hidratos de Carbono? Com que frequncia e que quantidade? ______ _____________________________________________________________________________ Que tipo de protena consume mais frequentemente? Quantas vezes por dia?_______________ _____________________________________________________________________________

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WELLNESS CHECK

Relatrio / Observaes WC1

Personal Trainer ______________________

Relatrio / Observaes WC2

Personal Trainer ______________________

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Conceito

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AVALIAO FSICA

A AF uma avaliao da condio fsica geral de um determinado indivduo. Consta de uma bateria de testes, com os quais se pretende medir e avaliar diversos critrios como sejam a: 1. Composio corporal; 2. Resistncia cardiovascular; 3. Fora e resistncia muscular; 4. Flexibilidade. Miguel lucena Objectivos da AF 1. Informar e sensibilizar o scio para o seu nvel de condio fsica; 2. Obter informao relevante para a prescrio do programa de treino, adaptado aos pontos fortes e fracos do indivduo; 3. Compilar informao que fornea um ponto de partida e possibilite um seguimento do programa de treino, de modo a que se possa verificar a sua eficcia; 4. Motivar o scio pela determinao de objectivos coerentes e atingveis. Miguel lucena Princpios bsicos e linhas de orientao geral Pontos de referncia Os pontos de referncia antropomtricos so, na sua generalidade, salincias sseas facilmente identificveis por palpao, ou locais determinados a partir de projeces daqueles pontos e de fcil acesso (ex: umbigo).

O avaliador deve detectar os pontos com os dedos indicadores, tendo o cuidado de no puxar a pele, e marclos com um lpis dermogrfico ou caneta de feltro fina. Aps a marcao deve confirmar-se sempre a sua exactido.

Figura 196. Alguns dos mais importantes pontos de referncia antropmetricos.

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AVALIAO FSICA

Indivduo a Avaliar O indivduo a avaliar uma das variveis mais importantes, pelo que deve estar perfeitamente ciente do que vai acontecer. importante informar previamente o sujeito acerca dos pontos de referncia e das medies que se pretendem obter (respeitando o espao ntimo do avaliado quer aquando da marcao quer no momento de obteno da(s) medida(s). O comportamento do avaliador deve ser tranquilizante e confiante de modo a que o indivduo se sinta vontade. Os procedimentos da avaliao no devem ser apressados (deve-se tentar reduzir os factores de stress e ansiedade). O avaliado deve seguir algumas regras bsicas:

1. Deve usar equipamento desportivo adequado, leve e confortvel, de preferncia de 2 peas; 2. Dever estar com a digesto completa, entre 2 a 3 horas aps a ltima refeio; Migcena 3. No dever realizar exerccio de intensidade moderada ou elevada nas 12 horas que precedem a realizao da avaliao; 4. Deve beber muitos lquidos nas 24 horas que precedem a avaliao, de modo a assegurar os nveis de hidratao (a ingesto de lquidos s dever ser realizada at 1 hora antes da avaliao, no devendo ultrapassar os 500 ml); 5. No dever consumir lcool nas 24 horas que precedem a realizao da avaliao; 6. Dever evitar fumar ou consumir estimulantes, (chs, cafs), nas 12 horas prvias realizao da avaliao; 7. No caso de estar a tomar alguma medicao, no dever interromper a mesma; 8. Na noite anterior aos testes, o indivduo deve ter uma boa noite de descanso (entre 6 a 8 horas de sono).

Ordem das Diferentes Avaliaes A ordem pela qual diferentes avaliaes so efectuadas pode ter influncia significativa nos resultados das mesmas. Quando se realiza mais que uma avaliao, deve-se ter em conta as componentes de performance fsica que se vo avaliar. Miguel lucena As avaliaes de composio corporal devem anteceder as avaliaes de endurance cardio-respiratrio, seguindo-se as avaliaes musculares e, por fim, as de flexibilidade. Caso esta ordem no seja respeitada, umas avaliaes vo influenciar as outras.

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AVALIAO FSICA

Exemplo: uma avaliao de fora (que provoca alteraes da frequncia cardaca), ir prejudicar uma futura avaliao cardio-respiratria, principalmente em testes submximos. Uma avaliao cardio-respiratria antes de uma avaliao de composio corporal, tambm no indicada, devido aos nveis de desidratao que esta provoca. Se o protocolo de testes envolve medidas em repouso, (presso arterial, frequncia cardaca em repouso, anlises sanguneas, etc...), estas devem ser efectuadas antes dos testes. Miguel lucena Segundo o ASCM, a ordem dever ser a seguinte: 1. Presso arterial e frequncia cardaca em repouso; 2. ndice de massa corporal e percentagem (%) de massa gorda; 3. Pregas de adiposidade; 4. Permetros; 5. Teste de condio cardio-respiratria (VO2 mx); 6. Hand Grip test; 7. Abdominais (Partial Curl Ups); 8. Extenses de braos (Push Ups); 9. Sit & Reach Test. Miguel lucena Os Testes de Fora (para clculo de 1RM) devero ser realizados num dia diferente.

PA e FC Repouso Para medir a Presso Arterial e o pulso em repouso senta-se o indivduo durante 5 minutos, seguidamente coloca-se o Omron no pulso esquerdo com a mo em supinao. O brao deve estar todo apoiado e, se possvel altura do corao. O indivduo deve estar descontrado, com o brao relaxado e sem firmar a mo e no deve falar durante a medio.

Estatura A estatura apresenta variaes dirias, sendo normal haver uma diminuio de 1% ao longo do dia. Para a medio da altura dever-se- utilizar um Antropmetro1.

instrumento constitudo essencialmente por uma haste metlica graduada de zero a 2.10 metros. Sobre a haste graduada desliza um cursor, a que se pode fixar uma rgua que fica numa posio perpendicular em relao haste. A rgua movimenta-se com o cursor de cima para baixo. A leitura feita na haste graduada, dentro da janela do cursor, devendo o zero ficar colocado no solo.

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A altura total a distncia do vrtex (ponto superior do crnio) ao solo. O indivduo deve estar descalo e usando pouca roupa no momento da medio, para que seja visvel a posio do seu corpo. Deve estar numa posio erecta sobre uma superfcie lisa. A cabea deve estar orientada segundo o plano horizontal. Os calcanhares devem estar unidos e as pontas dos ps afastadas aproximadamente 60 (o ajuste dos ps depende da posio dos joelhos que, preferencialmente, devem estar em contacto). O peso deve estar distribudo sobre os dois ps. Deve-se ajudar o indivduo a adoptar uma posio erecta fazendo uma ligeira presso lombar com a mo direita e apoiando a mo esquerda na regio esternal. Simultaneamente faz-se uma ligeira traco na zona cervical. A mo esquerda colocada debaixo do queixo enquanto a mo direita coloca a haste mvel do antropmetro sobre o vrtex, fazendo presso suficiente para comprimir o cabelo. Sempre que possvel, pede-se ao avaliado que faa uma inspirao profunda durante o momento da mensurao. A medida deve ser arredondada at ao milmetro (0,1 cm).

Massa corporal (Peso) O impacto da gravidade, da fadiga e da tenso neuromuscular acarretam, no mesmo indivduo, variaes importantes ao longo do dia variao diurna do peso. No caso de um adulto essa variao pode ser na ordem dos 2 kg. Os valores mais estveis so os que se obtm de manh em jejum (para efeitos de comparao entre AFs a medida deve ser tomada sempre mesma hora). Miguel lucena Antes de proceder mensurao do peso, o avaliador deve aferir a balana e colocar-se de frente para o indivduo que vai medir. Este coloca-se no centro da plataforma da balana com o peso bem distribudo sobre os ps e olhando em frente. Deve estar descalo e com roupas leves.

ndice de massa corporal (IMC ) e percentagem de massa gorda O IMC utilizado para avaliar o peso relativamente altura (total peso (KG)/quadrado altura (metros). Os problemas de sade relacionados com a obesidade aumentam com um IMC superior a 25 (considera-se obesidade quando acima dos 30 kg/m2). O IMC pode ser dividido em 2 categorias: 1. Massa corporal magra (composta por msculos, rgos, fluidos internos, etc...); 2. Massa corporal gorda (massa de gordura ou tecido adiposo). Classificao
2

IMC (Kg/m2)

Em ingls BMI: Body Mass Index.

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Abaixo do normal < 18.5 Normal 18.5 24.9 Excesso de peso 25 29.9 Obesidade nvel I 30 34.9 Obesidade nvel II 35 39.9 Extremamente obeso 40 (Adapatado de NSCA, 2004)

Quadro 36. Classificao dos nveis de obesidade em relao ao IMC. Percentagem (%) de Massa Gorda Corresponde ao valor da % de massa gorda obtido atravs de um aparelho, como por exemplo, balanas com bio-impedncia (Tanita).

Este tipo de instrumentos fazem a avaliao da MG a partir da estimao da resistncia do organismo passagem de uma corrente elctrica. Apesar do seu uso estar bastante difundido em Health Clubs, a utilizao de aparelhos com bioimpedncia requer o cumprimento de algumas regras bsicas: No realizar exerccio fsico nas 24h que precedem a avaliao; No estar no perodo menstrual; Estar em jejum ou pelo menos 4h sem comer e beber (digesto completa); No ingerir diurticos (ch, caf); No beber lcool 48h antes; Bexiga vazia (urinar antes); Durante a medio retirar todos os metais (pulseiras, fios, brincos, etc.). O valor ideal pode variar por indivduo mas, normalmente, a regra ser: Homens ( aos 20 anos) 10%, acrescendo 1% por cada 3 anos; Mulheres (aos 20 anos) 18%, acrescendo 1% por cada 3 anos.

Valores muito reduzidos de massa gorda acarretam diversos problemas:

Dificuldades no funcionamento do SNC; Atrasos na maturao e crescimento; Problemas no ciclo hormonal feminino; Perturbaes na produo endgena de colesterol; Afectao da fisiologia e integridade das membranas celulares;

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Diminuio do transporte de vitaminas A, D, E e K (lipossolveis).

Assim sendo os valores mnimos tidos como saudveis so: Homens 3-5% MG; Mulheres 12% MG.

Somatotipologia Cada indivduo tem determinadas caractersticas fisiolgicas e morfolgicas, pelo que devem ser seleccionados exerccios especficos para cada tipo fsico. Dependendo do predomnio de tecido adiposo, de msculos ou de ossos, a classificao divide-se em 3 somattipos distintos: ectomorfo, mesomorfo e endomorfo. Ectomorfo (esteticamente magro) Miguel lucena ..... o tipo de corpo que apresenta predomnio das formas lineares e frgeis. Mostra maior superfcie em relao massa corporal e como tal predominam os ossos sobre o tecido adiposo e os msculos. As pessoas com este tipo de corpo so magras por natureza. Migu

Figura 197.

Mesomorfo (visivelmente musculoso) Neste tipo de corpo a massa muscular predomina sobre o tecido adiposo e os ossos. Apresenta maior densidade e desenvolvimento msculo-esqueltico.

Figura 198. . Endomorfo (geneticamente flcido)

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As pessoas com o corpo endomorfo apresentam massa flcida e formas arredondadas. Tendem a aumentar de peso e, geralmente, possuem maior quantidade de gordura sobre os msculos e os ossos. Miguel lucena

Figura 199.

Pregas de Adiposidade Aproximadamente 50% da gordura corporal de localizao subcutnea. As pregas de adiposidade so medidas locais dos depsitos de gordura contidos no tecido celular subcutneo. Visam avaliar, indirectamente, a quantidade de gordura, sendo utilizadas em frmulas para determinar a percentagem total de gordura de um indivduo. Utiliza-se um adipmetro - instrumento de preciso e sujeito a normas de construo universalmente estabelecidas. A presso pontas sobre a pele deve ser de 10 mg/cm2, o que uma caracterstica de preciso importante e deve permitir leituras at dcimas de milmetro. As pregas de adiposidade so as medidas antropomtricas em que existe menor preciso e garantia, pelo que os locais de medio devem ser correctamente marcados (caneta, marcador,...). A sua medio em indivduos muito obesos pode tornarse extremamente difcil porque: de ser usadas porque: difcil a seleco e palpao dos locais sseos; Nem sempre possvel descolar a prega do tecido subjacente; Maior variabilidade na medio de pregas de maior espessura (profundidade em que so colocadas as pontas do adipmetro);

das

Figura 200. Adipmetro.

Protocolo de medio
As pregas devero ser medidas no lado direito do corpo do indivduo, para que exista padronizao.

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Com o indicador e o polegar, o avaliador pina o corpo do avaliado, de forma a criar uma prega (destacando-a do tecido muscular) que tenha duas camadas de pele e duas camadas de gordura. A prega feita exactamente na zona onde se marcou o ponto de referncia (com um X). O msculo nunca deve fazer parte desta prega3. De seguida coloca-se o adipmetro 1 cm abaixo da zona onde se destacou a prega (parte distal) e a uma profundidade que no deve ultrapassar o nvel dos dedos. No se deve retirar a mo que segura a prega durante a medio. O adipmetro deve ser colocado a 900 em relao superfcie de pele (marca da prega), com a face marcada virada para o avaliador para que este consiga fazer uma correcta leitura do valor. O registo do valor da prega feito 2 segundos aps se largar o gatilho do adipmetro. O intervalo de tempo entre medies da mesma prega deve ser no mnimo de 15 p segundos (para permitir a recuperao da espessura e textura da pele), sendo que as recomendaes do ACSM aconselham a medio de todas as pregas antes de qualquer repetio. Miguel lucena Devem-se realizar 2 ou 3 medies, sendo que a margem de erro mxima entre 2 medies consecutivas de 1mm a 2mm. As pregas a medir variam consoante o sexo, assim: 1. Homens: peitoral, abdominal e crural; 2. Mulheres: tricipital, suprailaca e crural.

Figura 201. Medio de uma prega de adiposidade.

Marcao dos pontos de referncia Acromial Ponto mais superior do acrmio que fica no
3

Se tiver dvidas se est a agarrar msculo ou no, o avaliador pode pedir ao sujeito para fazer uma ligeira contraco se a prega fugir sinal de que o tecido muscular estava a influenciar a medio.

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alinhamento da sua poro mais lateral. O avaliador deve colocar-se atrs do avaliado e percorrer a espinha da omoplata com os dedos (ou rolando uma caneta), at ao bordo mais externo e lateral do acrmio. Para ter a certeza que est na parte mais lateral e externa deve sentir o dedo (ou caneta) cair. Mantendo o dedo nessa posio deve-se marcar a poro mais superior e lateral do acrmio.

Figura 202. Ponto Acromial. Radial Ponto mais proximal e lateral da cabea do rdio. O avaliador deve percorrer com os dedos, de cima para baixo, a regio lateral do cotovelo at encontrar a linha articular entre o mero e a cabea do rdio. A localizao correcta pode ser confirmada com uma ligeira rotao do antebrao, a qual provoca a rotao da cabea do mero.

Figura 203. Ponto Radial. Mid-Acromial-Radial

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Ponto situado a meia distncia entre o ponto acromial e o ponto radial. A melhor forma de obter a meia distncia entre os 2 pontos atravs da utilizao de um segmmetro. No caso de s existir fita mtrica deve ter-se ateno para esta no se ajustar curvatura do brao.

Figura 204. Ponto Mid-Acromial-Radial. Ponto Subescapular Ponto situado imediatamente abaixo do ngulo inferior da omoplata. O avaliador deve palpar o ngulo inferior com o dedo polegar esquerdo. Se houver dificuldade em encontrar o ponto pode-se pedir ao avaliado para: 1. colocar a mo na regio lombar e com a palma virada para fora; 2. Flectir o antebrao e puxar o cotovelo para trs. Figura 205. Ponto Subescapular.

Ponto Iliocristal (Suprailaco) Ponto mais superior e lateral da Crista Ilaca,

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situado na linha mid-axilar. A linha mid-axilar uma linha imaginria traada da cavidade axilar at ao ponto trocantrico. O avaliado deve: 1. ter o brao direito em abduo horizontal; 2. ter a mo direita sobre o ombro esquerdo. O avaliador deve pressionar de cima para baixo a regio da bacia de forma a localizar a poro mais superior e lateral da Crista Ilaca.

Figura 206. Ponto Iliocristal (Suprailaco).

Marcao das pregas Apesar dos locais de medio variarem um pouco consoante a bibliografia, o ideal seria a existncia de coerncia desses parmetros.

Neste Manual de Curso seguem-se as indicaes do ISAK (Internacional Society for the Advancement of Kinanthropometry), organismo de referncia em Antropometria, cujo centro de aco o estudo dos critrios de medio e sua uniformidade.

Prega Peitoral (SKPTL)

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Tirada:

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Prega oblqua

No homem - a meia distncia entre o mamilo direito e a prega axilar anterior; Na mulher - um pouco mais acima, a 2/3 daquela distncia. O indivduo deve estar em posio anatmica.

Figura 207. Prega Peitoral. Prega Abdominal (SKABD) Prega vertical Deve ser medida com a musculatura abdominal relaxada, entre a linha de Spiegel e a linha mdia abdominal e a 5 cm direita do omphalion (cicatriz umbilical). Normalmente coincide com a zona de maior proeminncia abdominal.

O indivduo deve estar em posio anatmica.

Figura 208. Prega Abdominal.

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Prega iliocristal (Suprailaca) Prega oblqua (de fora para dentro e de cima para baixo, paralelamente ao ngulo natural da Crista Ilaca). Miguel lucena Na linha midaxilar imediatamente acima do ponto iliocristal. A escolha destas referncias morfolgicas (linha midaxilar e bordo superior da Crista Ilaca) devese ao facto de ambas serem de fcil acesso.

Figura 209. Prega Suprailaca.

Prega Tricipital (SKTRI) Prega vertical Medida ao nvel do ponto mid-AcromialRadial, na linha mdia do msculo. O indivduo deve estar em posio anatmica com os membros superiores naturalmente pendentes ao lado do tronco e sem contraco do msculo tricipital. Miguel lucena

Figura 210. Prega Tricipital.

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Prega Subescapular (SKSES) Prega oblqua (de dentro para fora e de cima para baixo). Tirada 2 cm abaixo do ponto Subescapular. Deve-se utilizar a fita mtrica para medir a distncia de 2 cm, devendo colocar-se a fita numa posio obliqua em relao ao ponto Subescapular (num ngulo de 450). O indivduo deve estar em posio anatmica com os membros superiores naturalmente pendentes ao lado do tronco.

Figura 211. Prega Subescapular.

Prega Bicipital (SKBIC) Prega vertical Tirada ao nvel do ponto mid-AcromialRadial, na linha mdia do msculo. A linha mdia uma linha imaginria que vai da prega axilar ao ponto mdio da articulao do cotovelo. O indivduo deve estar em posio anatmica com os membros superiores naturalmente pendentes ao lado do tronco e sem contraco do msculo bicipital.

Figura 212. Prega Bicipital.

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Prega Crural (SKCRL)


Prega vertical Tirada a meia distncia entre a prega inguinal e a patela (a prega inguinal a prega de pele que se forma quando a coxa se flecte sobre o tronco). Deve-se evitar que a fita mtrica acompanhe a curvatura da coxa. Devido dificuldade em destacar esta prega existem alternativas para a sua obteno: 1. O observado senta-se com a perna a 900 e os braos pendentes ao longo do tronco; 2. Senta-se na ponta da cadeira colocando as mos por baixo da coxa levantando-a e

diminuindo assim a tenso da pele; 3. O indivduo agarra a prega, com as duas mos. Prega Geminal (SKGML) Prega vertical Tirada no mximo volume geminal na face interna da perna, com o p sobre uma cadeira ou caixa de modo que a coxa e a perna faam um ngulo recto. Figura 213. Prega Crural4

Figura 214. Prega Geminal.

O avaliado deve estar sentado (no o est por impossibilidade da figura).

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Permetros Conceito

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Os permetros correspondem a medidas circulares tiradas no plano horizontal, perpendiculares ao eixo sagital do segmento que se quer medir. So medidas da totalidade do segmento, isto , do osso, msculo e tecido adiposo. So utilizadas em estudos de proporcionalidade e simetria e possibilitam calcular principalmente a massa muscular, realizar uma anlise somatotipolgica, alm de diversos ndices relacionados com a sade. Aquando da medio de permetros h que se observar algumas regras bsicas: 1. A fita mtrica deve ser inextensvel; 2. Deve-se circundar com a fita o segmento que vai ser medido; 3. As medidas so arredondadas at ao milmetro; 4. Registam-se 2 a 3 medies; 5. O limite de tolerncia de 1 cm; 6. Detalhe importante ser a perfeita orientao horizontal da fita mtrica em relao ao solo (ou seja paralelamente a este). A tenso que se exerce na fita permite normalmente que esta fique em contacto com a pele em toda a superfcie que vais ser medida. As excepes incluem os locais cuja anatomia local impea que tal acontea (ex: permetro do brao com contraco).

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Permetro da Cintura

Medido na parte mais estreita do tronco (entre o bordo inferior da grelha costal e a Crista ilaca), aps uma expirao normal. O bordo inferior da grelha costal facilmente identificado se se pedir ao avaliado para fazer uma flexo lateral do tronco. O avaliador deve colocar-se frente em relao ao indivduo.

Figura 215. Permetro da Cintura.

Permetro do abdmen

Medido ao nvel do umbigo com a musculatura abdominal relaxada. Se os movimentos respiratrios interferirem com a medio pode-se ter que pedir ao observado que suspenda a respirao momentaneamente. O avaliador deve colocar-se frente em relao ao indivduo.

Figura 216. Permetro do abdmen.

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Permetro da Anca Medido ao nvel do maior volume glteo. Miguel Lucena Pode-se solicitar ao avaliado para cruzar os braos sobre o peito ou para manter o membro superior direito em abduo horizontal. O avaliador deve colocar-se de lado em relao ao indivduo.

Figura 217. Permetro da Anca.

Permetro Mesoesternal (PMSL) Medido ao nvel do ponto mesoesternal. O observador deve colocar-se de frente em relao ao observado. Este deve elevar ligeiramente os braos para permitir o envolvimento do trax com a fita, colocando-os em seguida na posio anatmica. A medio feita no fim de uma expirao normal.

Figura 208. Permetro Mesoesternal.

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Permetro Subglteo (PSGL) Medido imediatamente abaixo da prega gltea. O indivduo deve estar com os membros inferiores ligeiramente afastados ( 10cm). O observador coloca-se lateralmente em relao ao observado.

Figura 209. Permetro Subglteo. Permetro Crural (PCRL) lucena Medido ao nvel da maior circunferncia da coxa. O indivduo deve estar de p com os membros inferiores ligeiramente afastados ( 10cm). O observador deve colocar-se lateralmente em relao ao observado.

Figura 210. Permetro Crural. Permetro Geminal (PGML) Medido na zona de maior volume geminal. O indivduo deve estar de p em cima de um banco com os membros inferiores ligeiramente afastados ( 10cm). A leitura feita na parte lateral externa da perna.

Figura 211. Permetro Geminal.

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Permetro do Brao sem Contraco (PBRS) Medido ao nvel do ponto Mid-Acromial-Radial. O indivduo deve estar em posio anatmica mas com as palmas das mos viradas para as coxas. Desloca-se a fita mtrica perpendicularmente ao eixo longitudinal do brao.

Figura 212. Permetro do Brao.

Permetro do Brao com Contraco (PBRC) Medido no mximo volume bicipital no momento de uma contraco isomtrica. O brao e antebrao devem formar um ngulo de 90. A leitura feita na parte lateral externa. Figura 213. Permetro do Brao com Contraco.

ndice cintura-anca O padro de distribuio de gordura reconhecido como um importante factor de predio dos riscos de sade associados obesidade. Indivduos com mais gordura ao nvel de tronco (padro andride), particularmente na zona abdominal, tm maior risco de hipertenso, diabetes tipo II, hiperlipidmia,... Miguel Lucena

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Indivduos com mais deposio de gordura ao nvel das extremidades (padro ginide) correm menos riscos.

Figura 214. Padres ginide e andride.

O padro ginide, ou em forma de pra, caracterstico do sexo feminino. O padro andride, ou em forma de ma, caracterstico do sexo masculino. O ICA (diviso da circunferncia da cintura pela circunferncia da anca) utilizado como um simples modo de determinar o padro de deposio de gordura. Os riscos de sade aumentam com o ICA, de acordo com o sexo e a idade. Idade < 60 Homem > 0,94 Mulher >0,82

Testes de mx.)

Quadro 37. Valores de risco do ICA.

Condio Cardio-respiratria (VO2

Entende-se por VO2 mx a quantidade de oxignio que pode ser captado, fixado, transportado e utilizado pelo organismo durante um esforo mximo. Este parmetro traduz a denominada potncia aerbia. Para a determinao do VO2 mx. so utilizadas provas ergomtricas, nas quais se pode calcular o VO2 mx. directamente atravs da anlise de gases, ou indirectamente, fazendo-se uma estimativa deste valor, atravs de equaes de predio. A classificao dos protocolos pode ser feita com base na intensidade e durao do teste ou no modo de administrao da carga. No primeiro caso os testes podem ser sub-mximos, mximos ou supra-mximos. No segundo caso podem ser de carga constante ou progressiva. Enquanto que nos testes mximos se mede o VO2 mx., nos testes sub-mximos estima-se o VO2 mx. Assim os primeiros tornam-se mais precisos que os segundos. Miguel lucena

Os testes sub-mximos assentam nos seguintes princpios:

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1. Para diferentes etapas de intensidade de trabalho obtm-se valores de frequncia cardaca estveis (steady-state); 2. A existncia de uma relao linear entre a frequncia cardaca e o aporte de oxignio; Miguel lucena 3. A frequncia cardaca mxima para uma determinada idade uniforme. Segurana Nem todos os scios podem ser avaliados. Nalguns casos, os protocolos tm de ser adaptados, como no caso de indivduos com patologias cardacas. Embora no sejam comuns os acidentes em indivduos submetidos a esforos ergomtricos realizados em laboratrio e no terreno, devem ser observadas algumas normas, de forma a minimizar os riscos. Assim, existem critrios de rejeio e critrios de interrupo de testes ergomtricos. Critrios de rejeio Exemplos de contra-indicaes absolutas: 1. Uma alterao significativa e recente do ECG em repouso, sugerindo enfarte ou outra patologia cardaca aguda; 2. Enfarte do miocrdio com complicaes recentes (excepto quando o indivduo se encontrar em situao estvel e sem dores); 3. Angina instvel; 4. Arritmia arterial no tratada, que comprometa as funes cardacas; 5. Insuficincia cardaca; 6. Embolias pulmonares ou sistmicas recentes; 7. Infeces agudas; 8. Stress emocional significativo (psicose). Exemplos de contra-indicaes relativas: Miguel lucena 1. Valores de presso arterial sistlica em repouso superiores a 200 mmHg ou diastlica em repouso superiores a 115 mmHg; 2. Doenas metablicas no tratadas (Diabetes, etc.); 3. Doenas crnicas infecciosas (Mononucleose, Hepatite, Sida, etc...); 4. Patologias neuromusculares, msculo-esquelticas, ou reumatides, que possam ser agravadas pelo exerccio;

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5. Gravidez em estado avanado ou gravidez complicada. Critrios de interrupo de testes ergomtricos: Os critrios de interrupo dos testes para adultos aparentemente saudveis so os seguintes: 1. Incio de angina ou sintomas que indiquem angina (ex: dores no peito, cansao excessivo, etc...); 2. Queda significativa na presso arterial sistlica, ou uma incapacidade da mesma subir com o aumento da intensidade da avaliao; 3. Subida excessiva da presso arterial: presso sistlica superior a 260 mmHg ou diastlica superior a 115 mmHg.; 4. Sinais de confuso, vertigem, palidez, nuseas ou pele fria e hmida; 5. Ausncia de aumento da frequncia cardaca face a aumentos de intensidade na avaliao; 6. Alteraes evidentes e/ou bruscas da frequncia cardaca; 7. Manifestaes fsicas (descoordenao) ou verbais de fadiga considervel. Miguel lucena Teste Astrand (cicloergmetro) O intervalo de tempo normal para a realizao deste teste de 6 minutos, embora possa ser prolongado por mais 3 a 4 minutos. O objectivo do teste atingir um steady-state (equilbrio entre o trabalho produzido e o oxignio consumido), de frequncia cardaca entre o 5 e o 6 minuto, no podendo esta diferir mais de 5 batimentos por minuto. No caso da diferena ser superior, prolonga-se o teste at que a diferena da frequncia cardaca nos dois ltimos minutos no difira mais de 5 Bpm, mas no ultrapassando o tempo limite j referido. A mdia da frequncia cardaca no ltimo minuto e a carga utilizada, do o valor de VO2 mx. Atravs de monogramas e tabelas, consegue-se estimar o valor absoluto e qualitativo do VO2 mx. A frequncia cardaca em steady-state dever estar situada entre as 120 e as 150 Bpm, caso contrrio a prova dever ser repetida numa outra data. Normalmente, uma incorrecta determinao de carga para avaliao a razo de no se encontrar um valor de steady-state neste intervalo. Factores como o nvel de treino, a idade e a familiarizao com o equipamento devero ser levados em considerao na escolha da carga da avaliao.

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ProtocoloMiguel lucena 1. Regulao do ergmetro (altura do assento, etc...) e colocao do cardio-frequencimetro para medio da FC aquando do esforo; 2. Fixar a cadncia em 50 rpm; 3. Regular o ergmetro com carga para o primeiro minuto de aquecimento (75w); 4. Regular o ergmetro com a carga seleccionada para a avaliao (150w para homens e 100w para senhoras); 5. Iniciar o teste registando a frequncia cardaca no fim de cada minuto;

6. Verificar se a frequncia cardaca est em steady-state ( entre o 5 e o 6 minuto); 7. Finalizar o teste com um repouso activo, (cargas iguais s de aquecimento), at que a frequncia cardaca seja igual ou inferior a 100 Bpm. Teste One Mile Walk Teste sub-mximo para clculo estimado do VO2 mx, efectuado na passadeira (pressupe que o avaliado j esteja familiarizado com o ergmetro e que tenha uma tcnica correcta). Protocolo 1. Ao indivduo deve ser colocado um cardio-frequencimetro para medio da sua frequncia cardaca aquando do esforo; 2. O indivduo pode escolher a velocidade a que deseja realizar o teste, podendo esta ser alterada em qualquer altura (para + ou -); 3. O teste ser SEMPRE realizado a passo e no corrida; 4. O teste termina quando a distncia total percorrida atingir uma milha (1610 mts); 5. Os valores a tomar nota sero a FC final e o tempo total do teste; 6. O indivduo deve realizar um cool-down no mnimo de 2 minutos.

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Resistncia e fora muscular Testes de resistncia muscular A resistncia muscular a capacidade de um grupo muscular se contrair por um perodo de tempo suficiente para causar fadiga muscular ou para manter uma percentagem especfica de contraco voluntria mxima por um perodo prolongado de tempo. A fora e a resistncia esto intimamente relacionadas: ao aumentar uma normalmente melhora-se a outra. Partial Curl Ups Trata-se de um teste concebido para medir a resistncia muscular dos msculos da parede abdominal, em que se realizam o mximo de repeties possveis num minuto. ProtocoloMiguel O indivduo deve adoptar uma posio inicial em: 1. Posio de decbito dorsal; 2. Membros inferiores flectidos (90 graus); 3. Membros superiores com 2 opes: a. Flectidos e mos nas orelhas ou; b. Esticados ao longo do tronco (sempre tocando no cho). A nvel de execuo e posio final deve-se realizar uma elevao do tronco at atingir o mximo de 30 graus. No caso de se escolher a 2 opo da posio inicial (mos no cho) estas devem, segundo o ACSM, alcanar um ponto 8 cm frente (no caso de avaliados com 45 anos) ou 12 cm (no caso de terem < 45 anos).

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Push Ups Protocolo

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Teste concebido para medir a fora de resistncia do tronco e membros superiores.

Realizar a flexo dos cotovelos at que estes fiquem ao nvel dos ombros, voltando posio inicial realizando a extenso dos cotovelos. Mede-se o nmero de repeties correctas realizadas num minuto (devendo o peito atingir uma distncia mnima do solo da altura de um punho). Para as mulheres este teste deve sofrer modificaes na posio inicial, sendo o apoio feito nos joelhos.

Figura 215. Posio inicial e final do teste de Push Ups (Homens).

Figura 216. Posio inicial e final do teste de Push Ups (Mulheres).

Testes de Fora Hand grip Test

Protocolo 1. O dinammetro deve ser regulado para que a haste regulvel fique apoiada na zona da falanginha da mo dominante; 2. O indivduo deve colocar o dinammetro ao longo do corpo, verticalmente; Miguel lucena 3. Colocar o ponteiro no ponto zero da escala; 4. O indivduo deve fechar a mo com o mximo de fora possvel;

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AVALIAO FSICA

5. As diferentes medies devem ter um intervalo de repouso mnimo de 1 minuto e mximo de 2 minutos. Registam-se 2 medies para cada mo.

Figura 217. Correcta colocao de um dinammetro.

Supino Plano e Prensa Pernas ProtocoloMiguel lucena O teste deve ser iniciado com uma srie de aquecimento composta por 15 a 20 repeties com uma intensidade mdia (Rpe 6 a 7). Todas as sries devem ter uma carga em que o indivduo no consiga fazer mais de 12 a 13 repeties. Todas as repeties de cada srie devem ser efectuadas na maior amplitude articular possvel; quando isso deixar de acontecer d-se o teste por concludo devido a falha muscular. A velocidade deve ser de 2 segs na fase concntrica e 2 segs na fase excntrica. Toma-se nota do nmero de repeties e da carga total.

Flexibilidade Sit & Reach O objectivo desta avaliao consiste em determinar a flexibilidade da zona lombar e da articulao coxo-femural. Protocolo O indivduo deve estar sentado, sobre o colcho, com os ps descalos (separados cerca de 2530cm), e apoiados na parede anterior da caixa de avaliao. As pernas devem estar estendidas, (mas no hiper-estendidas), nunca devendo ser flectidas.

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AVALIAO FSICA

O ngulo entre o p e as pernas dever ser de 90.

A caixa deve estar apoiada para no deslizar. Miguel lucena Nesta posio o indivduo deve ser encorajado a expirar medida que flecte lentamente para a frente, evitando movimentos bruscos, rpidos e fortes, nunca atingindo o limite da dor. As mos deslizam, paralelas, ao longo da superfcie numerada da caixa de avaliao, empurrando a rgua de marcao. A posio de mxima flexo dever ser mantida por 2 segundos. O ideal ser avaliar uma perna de cada vez para verificar a simetria.

Figura 218. Posio inicial e final do teste de Sit & Reach.

Finalizao da Avaliao Fsica A finalizao da bateria de testes pressupe um perodo de cool down (ex: alongamentos) para normalizao dos valores de frequncia cardaca assim como para relaxamento.

Deve ser incutida a necessidade de uma nova realizao de AF (num perodo mximo de 2 meses) para comparao de valores e sua respectiva progresso.

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AVALIAO FSICA

Nome: Miguel lucena Data nascimento:

1. Presso Arterial: FC Repouso:

mmHg

2. Altura: Peso: Massa gorda: IMC (ou BMI):

cm

4. Pregas subcutneas: 3. ndice cintura/anca: Cintura: Anca: (Homem/Mulher) Peitoral/Tricipital: Abd/suprailaca: Crural

5. One Mile Walk (1610 metros) Tempo final: FC final:

6. Hand Grip test: Direita: Esquerda: Total:

7. Endurance Muscular: Partial Curl ups: Push ups:

8. Sit & Reach: 1 tentativa: 2 tentativa: 3 tentativa: Melhor:

Instrutor: _________________

Data:

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BIBLIOGRAFIA

Referncias bibliogrficas:
Academia das Cincias de Lisboa - Dicionrio da Lngua Portuguesa Contempornea. Verbo. 2001. American Counsil on Exercise Personal Trainer Manual, The Resource for Fitness Instructors. Reebok University Press. 1995. APDP (Associao Protectora dos Diabticos de Portugal) Viver com a Diabetes. Climepsi Editores. 2003. ASCM ASCMs guidelines for exercise testing & prescription. 6th Ed. 2000. Miguel lucena ASCM Research manual for ASCMs guidelines for exercise testing & prescription. 4th Ed. 2001. Barata, Themudo Actividade fsica e medicina moderna. Europress. 1997. Miguel lucena Barata, Themudo J.L. Mexa-se...pela sua sade. Publicaes D.Quixote. 2003. Miguel lucena Cantarella, Virginia Bones and muscles: An Illustrated Anatomy. Wolf Fly Press. Castelo, J. et al - Metodologia do treino desportivo. FMH Edies. Coleman, Vernon Tudo o que deve saber acerca da Artrite. Ed. Livros do Brasil Lisboa. Esperana Pina, J.A - Anatomia Humana da Locomoo. Lidel.1999. Garganta, Rui Guia prtico de avaliao fsica em ginsios, academias e health clubs. Manz produes. 2003. Moreno, A - Anatomofisiologia. Edies FMH. Miguel lucena NSCA Essentials of strength training & conditioning. 2nd Ed. Human Kinetics. 2003. Miguel
lucena

NSCA NSCAS Essentials of Personal training. Human Kinetics. 2004. Revista Sade e Bem Estar. Represse Edies especializadas, Lda. Silva, Ceclia e martins, Lusa - Revista Pais & Filhos, Motorpress Lisboa. Tavares, C - O treino de fora para todos. Manz Produes. 2003.

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- Prescrio de exerccio em Health Club. Manz

Tavares, V Temas de Prtica Mdica - Osteoporose e Educao do Doente. Medisa, Edies e divulgaes cientficas, Lda. 2004. Tony Sephton B.Sc. & ACE - Holmes Place Academy Personal Trainer Continuing Education Modules. Holmesplace. 2003. Valdivielso, Fernando Navarro - La resistencia. Coleccin Entrenamiento Deportivo, Gymnos Editorial. Vieira, F; Fragoso, I Manual de Curso de Creditao em Antropometria. Edies FMH. M Walker, R. Enciclopdia do Corpo Humano. Ed. Civilizao. 2002. SUSANA K. HILLMAN, (2003). PRIMAL PICTURES INTERACTIVE FUNCTIONAL ANATOMY , www.primalpictures.com; PEZARAT, P., PASCOAL, A., ARMADA, P., ESPANHA, M. (2000). ANATOMOFISIOLOGIA ESTUDOS PRTICOS. CRUZ QUEBRADA: EDIOES FMH; PEZARAT, P. & PASCOAL, P. (1994). PAREDE ABDOMINAL: CARACTERIZAO ANATMICA E FUNCIONAL. CRUZ QUEBRADA: EDIES FMH; DELAVIER, F. (2000). GUIA DOS MOVIMENTOS DE MUSCULAO. FRANA: DITIONS VIGOT; PEARL, B. (2000). TRATADO GENERAL DE LA MUSCULACIN. USA: EDITORIAL PAIDOTRIBO; PEZARAT, P. (2003). ANATOMOFISIOLOGIA : TOMO II. CRUZ QUEBRADA: FMH EDIES; MAHLER, D. ET ALL. (2000). DIRECTRIZES DO ACSM PARA OS TESTES DE ESFORO E SUA PRESCRIO. RIO DE JANEIRO: EDITORA GUANABARA KOOGAN S.A.;

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PT ASSESSMENTS (AVALIAES SUMATIVAS)

Procedimentos para os PT Assessments Treinos de preparao de ______ a _______. Assessments de _______ a ______

Assessments : Personal Trainer Certificao 5 Assessments: 1 2 3 4 5 Exame Escrito Assisted Stretching Manual Resistance Case Studies PT Session 80% 80% 80% 80% 80%

Duas oportunidades para cada assessment. Existe um tempo limite para a certificao - 3 semanas. Se falhar a 2 oportunidade em qualquer dos assessments, ter repetir mdulos da formao. necessrio passar nos 5 assessments para obter a certificao de Personal Trainer Holmes Place. 1. Exame Escrito (90 minutos) O Exame escrito realizado no Training Academy em Alvalade. Dia _____ de ___________ : ____________

Nota para passar: 80% O Exame escrito consiste de: Escolha multipla Respostas escritas Prescrio de treino (PT 60 minutos) (se falhar, tem a 2 oportunidade). O 2 exame escrito diferente (40%)!

(vale 20% da nota final)

Tem uma guia de estudo. Ser seleccionado perguntas para o exame escrito. necessrio passar neste assessment para continuar. 2. Assisted Stretching (60 minutos) 2 partes individual & sequncia Individual mostrar os alongamentos e as alternativas 80% Sequncia mostrar a sequncia perante um tempo limite: 12 min a 15 min.80% (se falhar, tem a 2 oportunidade).

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PT ASSESSMENTS (AVALIAES SUMATIVAS)

3. Manual Resistance (60 minutos) 2 partes individual & sequncia Individual mostrar os exerccios de MR e alternativas 80% Sequncia mostrar a sequncia de MR perante um tempo limite:15 min a 20 min. 80% (se falhar, tem a 2 oportunidade). 4. Case Studies ( 60 mins.) Anlise de 3 casos de estudo diferentes. O Assessment oral. necessrio passar os 3 casos com 80%. 5. PT Session ( 60 mins.) Sesso de PT de 60 min. a um membro do staff. Nota para passar: 80% Este o ltimo assessment para completar a certificao. (se falhar, tem a 2 oportunidade). NOTA: Necessrio escolher um membro do staff para a realizao deste assessment (AS,MR, PT session) Se no for bem sucedido nesta certificao, pode repetir passados 2 meses integrando numa formao para um novo grupo e continuar a trabalhar no gym como MI & OI Trainer. Regras: os treinos para AS e MR deveram ser feitos nos estdios e a sesso de PT no gym. No devero usar a farda ao treinar e ao fazer os assessments.

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PT ASSESSMENTS (AVALIAES SUMATIVAS)

Guia de estuda (exame escrito) 1. Quais so as variveis que afectam a concepo do programa de Fora: 2. O RPE (Rate of Percieved Exertion Escala de Esforo) foi alterado para 0-10. Qual foi o anterior? 3. Quais so os 3 elementos chave para atingir resultados: 4. Qual (ou quais so) a(s) forma(s) de reduzir a massa adiposa? 5. O meio mais efectivo para um obeso que deseja perder a barriga :

6. A periodizao diz respeito organizao da forma e do contedo do programa de treino, com vista a alcanar um objectivo ou a melhorar um aspecto da condio fsica de um indivduo (normalmente mantendo os outros). O programa de treino deve ser organizado segundo:
7. Antes de estabelecer qualquer programa de treino necessrio reunir algumas informaes em relao ao cliente. Mencione quais so? 8. Quais so as variveis que afectam a concepo do programa de Fora? 9. Qual formula correcta de Tanaka?

10. Qual a intensidade percentual para um treino de adaptao morfolgico? 11. Qual a intensidade percentual para um treino de adaptao neurolgico?

12. Qual a intensidade percentual para um treino de adaptao metablica?

13. Qual a sequncia de exerccios recomendada para um treino de hipertrofia para os ombros?

14. Qual a sequncia de exerccios recomendada para um treino de hipertrofia para o peitoral?

15. Qual a sequncia recomendada para um treino com cargas (musculao)?

16. Qual a definio de princpio de progresso:

17. Qual a definio de princpio de sobrecarga:

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PT ASSESSMENTS (AVALIAES SUMATIVAS)

18. Qual a definio de princpio de adaptao:

19. Qual a definio de princpio de reversibilidade:

20. Qual a definio de princpio de especificidade:

21. Qual a definio de princpio de resposta: 22. Qual a definio de Matrix (21s):

23. Qual a definio de Srie lenta (Super Slow sets):

24. Qual a definio de Descendentes (drop sets) ?

25. Qual a definio de Super sries (super sets) ?

26. Qual a definio de Negativas (negatives) ?

27. Qual a definio de Srie composta (compound sets) ?

28. Qual a definio de Circuito (circuit) ?

29. Qual a definio de Pirmide ? 30. Qual a contraco feita na fase ascendente do movimento de um puxador dorsal?

31. Que tipo de contraco feita na fase ascendente do movimento de um agachamento?

32. Que tipo de contraco feita na fase ascendente do movimento de uma elevao frontal?

33. Que tipo de contraco feita na fase descendente do movimento de um leg extension?

34. Que tipo de contraco feita na fase ascendente do movimento de um pullover?

35. Que tipo de contraco feita na fase descendente do movimento de um abdominal crunch?

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PT ASSESSMENTS (AVALIAES SUMATIVAS)

36. Que tipo de contraco feita na fase ascendente do movimento de um extenso lombar?

37. Que tipo de contraco feita na fase descendente do movimento de um leg curl?

38. Que tipo de contraco feita na fase ascendente do movimento de um leg press?

39. Que tipo de contraco feita na fase descendente do movimento de um press francs?

40. Que tipo de contraco feita na fase ascendente do movimento de um flexo lateral?

41. Que tipo de contraco feita na fase descendente do movimento de um bicep concentrado?

42. Que tipo de contraco feita na fase ascendente do movimento de um supino inclinado?

43. Que tipo de contraco feita na fase descendente do movimento de uma remada alta?

44. Que tipo de contraco feita na fase ascendente do movimento de um supino plano?

45. Que tipo de contraco feita na fase descendente do movimento de uma remada baixa?

46. Que tipo de contraco feita na fase ascendente do movimento de um lunge?

47. Que tipo de contraco feita na fase descendente do movimento de um kickback?

48. Que tipo de contraco feita na fase puxar do movimento de um upper back?

49. Que tipo de contraco feita no exerccio de prancha?

50. Que tipo de contraco feita na fase descendente do movimento de um agachamento?

51. Que tipo de contraco feita na fase de abduo na mquina de abdutores?

52. Que tipo de contraco feita na fase de aduo na mquina de adutores?

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PT ASSESSMENTS (AVALIAES SUMATIVAS)

53. Qual a contraco feita na fase descendente no press nuca?

54. Quais so os movimentos no plano frontal ? 55. Quais so os movimentos no plano transversal? 56. Quais so os movimentos no plano sagital? 57. Quais so os movimentos no plano transversal e no plano sagital? 58. Quais so os movimentos no plano frontal e no plano transversal? 59. Quais so os movimentos no plano sagital e no plano frontal? 60. Qual o plano de movimento em que trabalhamos no exerccio do agachamento? 61. Qual o plano de movimento em que trabalhamos no exerccio do leg curl? 62. Qual o plano de movimento em que trabalhamos no exerccio do leg extension? 63. Qual o plano de movimento em que trabalhamos no exerccio de elevao lateral? 64. Qual o plano de movimento em que trabalhamos no exerccio do puxador dorsal? 65. Qual o plano de movimento em que trabalhamos no exerccio de press nuca? 66. Qual o plano de movimento em que trabalhamos no exerccio do chest press? 67. Qual o plano de movimento em que trabalhamos no exerccio do upper back? 68. Qual o plano de movimento em que trabalhamos no exerccio dos abdutores? 69. Qual o plano de movimento em que trabalhamos no exerccio do abdominal crunch? 70. Qual o plano de movimento em que trabalhamos no exerccio do rotadores da coifa em p? 71. Qual o plano de movimento em que trabalhamos no exerccio do bicep curl? 72. Qual o plano de movimento em que trabalhamos no exerccio do lunge?

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PT ASSESSMENTS (AVALIAES SUMATIVAS)

73. Qual o plano de movimento em que trabalhamos no exerccio dos adutores? 74. Qual o plano de movimento em que trabalhamos no exerccio do lumbarjack chop? 75. Qual o plano de movimento em que trabalhamos no exerccio do kickback? 76. Qual o plano de movimento em que trabalhamos no exerccio de elevao frontal? 77. Qual o plano de movimento em que trabalhamos no exerccio do low row? 78. Qual o plano de movimento em que trabalhamos no exerccio do tricep press? 79. Qual a adaptao cardiovascular que est incorrecto para uma populao normal?

80. Qual a definio de Mtodo Continuo Uniforme? 81. Qual a definio de Mtodo Intervalado? 82. Quais so as diferenas entre os mtodos contnuos e os mtodos intervalados?
83. Quais so os tipos de treino cardiovascular?

84. Que adaptaes se podem esperar do treino cardiovascular?

85. Os fusos neuromusculares:

86. O Alongamento ____________ produzido utilizando foras internas como resultado da contraco muscular exclusiva do antagonista.

87. Quais so as contra-indicaes de Assisted Stretching ? 88. Quais so os 3 factores neuromusculares ?

89. Quais so os benefcios de flexibilidade?

90. Quais so as diferenas entre flexibilidade e alongamentos?

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PT ASSESSMENTS (AVALIAES SUMATIVAS)

91. Os fusos neuromusculares:

92. Os rgos Tendinosos de Golgi (OTGs) ;

93. Os receptores articulares:

94. O Alongamento Passivo ;

95. O Alongamento Activo ;

96. O Alongamento ____________ produzido utilizando foras internas como resultado da contraco muscular exclusiva do antagonista.

97. O template 1 de Reshape General Health & Fitness para; 98. O template 2 de Reshape General Health & Fitness para; 99. O template 3 de Reshape General Health & Fitness para; 100. O template 1 de Reshape Hipertrofia para; 101. O template 2 de Reshape Hipertrofia para; 102. O template 3 de Reshape Hipertrofia para; 103. O template 1 de Reshape Fora para; 104. O template 2 de Reshape Fora para; 105. O template 3 de Reshape Fora para; 106. O Reshape tem como objectivo ajudar o cliente a; 107. O cliente que quer aumentar a resistncia muscular e que inactivo h mais de 2 anos, qual seria o template indicado?

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PT ASSESSMENTS (AVALIAES SUMATIVAS)

108. O cliente que quer aumentar massa muscular e que activo h mais de 2 anos, qual seria o template indicado? 109. Mencione 3 PT Solutions (exclundo o Reshape e Reduce) e indique o objectivo de cada um. 110. Quais so os 4 dimenses de Motivao?

111. Como que se motiva o cliente a treinar sem PT? 112. Quais so as caractersticas de um motivador?

113. Quando que no se deve utilizar o manual resistance?

114. Quais so as vantagens do treino de manual resistance ?

115. Quais so as 3 categorias de adaptaes musculares ?

116. Como que se aplica manual resistance?

117. O que que significa SMART?

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PT ASSESSMENTS (AVALIAES SUMATIVAS)

Planos e movimentos
118.Qual o movimento indicado do tronco?

119.Qual o movimento indicado da mo?

120.Qual o movimento indicado do p?

121.Qual o movimento indicado do brao?

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PT ASSESSMENTS (AVALIAES SUMATIVAS)

122.Qual o plano de movimento indicado?

123.Qual o plano de movimento indicado?

124.Qual o plano de movimento indicado?

125.Qual o movimento indicado do p?

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PT ASSESSMENTS (AVALIAES SUMATIVAS)

126.Qual o movimento indicado da coxa femoral?

127.Qual o movimento indicado da perna?

128.Qual o movimento indicado da coxa femoral?

129.Qual o movimento indicado da mo?

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PT ASSESSMENTS (AVALIAES SUMATIVAS)

130.Qual o movimento indicado do antebrao?

2. Personal Training Assisted Stretching Assessment Assisted Stretching Individual 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. KPIs 80% aprovao. pedido AS escolhido pelo master trainer. So pedidos as alternativas para cada alongamento pelo o master trainer O candidato necessita demonstrar os 14 alongamentos de AS. O candidato tem que dizer a funo do msculo a ser alongado. O candidato tem que dizer qual a limitao (impingement) do msculo a ser alongado. Nota com menos de 80% (reporvao) ter que repetir aps 48 horas.

(Key Performance Indicators) indicadores de empenho. Function. Indicar verbalmente qual so as 2 aces do msculo a ser alongado. ROM . Verificar a amplitude de movimento e trabalhar (alongar) dentro da mesma Impingements. Contra-indicaes (limitaes) que possam existirem ao nvel muscular, articular ou sseo (responder verbalmente). Stretch. Executar o alongamento de forma correcta com postura adequada Stability. PT em perfeito equilbrio, de forma a transmitir segurana a cliente e este tambm deve estar estabilizado RPE. Escala subjectiva de esforo de 0-10. O cliente deve sentir o alongamento no 6/7 com excepo dos lombares 4/5 e soleares 2/3

KPIs O candidato tem que ter 60% mnimo para cada KPI para passar. Assisted Stretching Sequence 1. Tem que ter o min. 12 minutos para passar. 2. Tem que ter o max. 15 minutos para passar. 3.Os 13 alongamentos devem ser apresentados dentro da sequencia. (podem escolher entre os soleares ou bceps, no necessrio serem os 2 ) 4. 80% para passar. 5. Nota menos de 80% ter que repetir aps 48 horas. 6. Se esquecer de uma perna ou brao na passa. 7. Se esquecer de um alongamento na passa (13).

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PT ASSESSMENTS (AVALIAES SUMATIVAS)

Stretch. Alongamento correcto a ser executado no cliente Client Stability. Postura do cliente mantida ( comprometida) enquanto alongado. Posture of trainer. Postura profissional, costas direitas, joelho no cho, etc e postura estvel em equilbrio. Contact. Manter durante toda a sequncia o contacto visual, verbal c/ o cliente p/ se assegurar que este se encontra bem e que o alongamento est a ser eficaz. Smoothness. Durante a transio de alongamento, o PT deve mudar a sua posio o mnimo de vezes possvel, assim como o cliente e a transio deve ser suave e cuidadosa. RPE. Escala subjectiva de esforo de 0-10.o cliente deve sentir o alongamento no 6/7 com excepo dos lombares 4/5 e soleares 2/3 Time. O tempo mnimo em cada alongamento deve ser de 20 segundos.

KPIs O candidato tem que ter 60% mnimo para cada KPI para passar. 3. Personal Training Manual Resistance Assessment Manual Resistance Individual assessment 1. pedido ao candidato pelo master trainer demonstrar exerccios de Manual Resistance. 2. pedido ao candidate pelo master trainer demonstrar a alternativa de cada exerccio de MR. 3. necessrio demonstrar o mnimo de 10 exerccios de MR escolhido pelo master trainer. 4. Se for necessrio, o Master trainer pode pedir mais exerccios de MR. 5. 80% para aprovao. 6. Nota com menos de 80%(reporvao 79%) ter que repetir aps 48 horas.

Knowledge. O candidate deve saber executar o movimento (o musculo a trabalhar) e saber explic-lo ao cliente. Correct exercise. O exerccio deve ser correcto e trabalhar correctamente em todas as fases- (concentrica e excentrica). Clients posture. O cliente deve estar em posies estveis e em segurana. Trainer posture. O PT deve adoptar postura profissional e estvel de forma a executar o movimento correctamente e a promover a Resistncia apropriada sem colocar em risco a sua integridade fsica. Verbal content. Deve sempre corrigir e dar dicas educativas do seu cliente (verbal, visual e tctil). RPE. Deve sempre ter conhecimento do esforo do seu cliente para trabalhar dentro do mdio forte, forte (6/7)

KPIs O candidato tem que ter 60% mnimo para cada KPI para passar.

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PT ASSESSMENTS (AVALIAES SUMATIVAS)

Manual Resistance Sequence 1. O candidato deve prescrever um treino com exerccios de manual resistance e de uma forma lgica (grandes grupos/ pequenos grupos e core) Se no for lgica no passa. 2. O candidato deve mostrar 12 exerccios. 3. O candidato deve incluir todos os grupos musculares principais com exerccios de manual resistance. 4.O treino deve ser realizado entre 15 minutos mnimo e 20 minutos mximo. 5.Se forem mostrados 11 exerccios, o candidato reprova. Se forem mostrados 13 exerccios, no avaliado o 13. Se o 13 for uns dos principais grupos e que esse grupo no esteja nos 12 exerccios, o candidato reprova. 6. A nota menos de 80% ter que repetir aps 48 horas. 7. Se esquecer de uma perna ou brao na passa. 8. Se esquecer de um grupo muscular principal, na passa.

Minimum Muscles in sequence: 2 leg exercises / 1 chest exercise / 1 upper back exercise / 1 shoulder exercise 1 bicep exercise / 1 tricep exercise / 1 abdominal exercise / 1 low back exercise Movement. O movimento para cada msculo a trabalhar deve ser correcto. Technique. A tcnica quer do PT e do cliente devem estar perfeitas. Effectiveness. O movimento tem de ser vlido para ser eficaz. Trabalhar em toda a amplitude, fases concntricas e excntricas devem estar presentes. Progression. A resistncia deve ser gradual e deve ser eficaz com indicao atravs do RPE. Safety O cliente no pode colocar em causa a sua integridade fsica. RPE saber em que ponto se encontra o esforo do cliente 0-10. Deve estar entre 6/7.

KPIs O candidato tem que ter 60% mnimo para cada KPI para passar.

Personal Training Case Studies Objectives 1. Os conhecimentos do candidate sobre prescrio de exerccio. 2. 3 Case Studies com uma durao de 20 minutos cada. 3. O candidato l cada caso e so feitos perguntas pelo avaliador. 4. necessrio de desenvolver estratgias (solues) em relao aos factores de cada caso. 5. No se deve dar pistas ao candidato facilitando as respostas. 6. 80% para passar por cada caso de estudo. 7.Os 3 casos em conjunto tem que ter 80% mnimo. 8. Se o candidate no passar, tem que repetir aps 48 horas.

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PT ASSESSMENTS (AVALIAES SUMATIVAS)

5. Personal Training Session Assessment 1.O candidato deve prescrever um treino de 60 minutos. 2.O treino deve incluir aquecimento, cardio fitness, fora e assisted stretching (s necessrio os alongar pelo menos os msculos que foram trabalhados). 3.A prescrio tem que ser do PT solutions. Pode ser do Reshape 2 ou 3 (general health & fitness) ou Reduce 2 ou 3. O Master trainer deve decidir qual ser o template e sesso. 4.A prescrio tem que incluir pelo menos 1 exerccios de Manual Resistance. 5.estructuro do tempo: Menos de 55 mins. No passa 55-58mins. 58-60 mins. 60-62mins. Over 62 mins. Desconta 5 pontos correcto Desconta 10 pontos no passa

6. 80% para aprovao. 7. Nota com menos de 80% (reprovao 79%) ter que repetir aps 48 horas.

Knowledge. O PT deve explicar o exerccio e funcionamento da mquina ou exerccio explicar o porqu daquele exerccio e/ou o que trabalha. Correct use. O exerccio est correcto como o equipamento e todas tcnicas de PT (MR,AS,RPE). Safety. No coloca em causa a segurana do cliente e a sua prpria tambm. Supervision. Deve estar como o mximo de ateno a todos os erros do cliente e corrigi-los, 100% focado. PT Posture. Postura profissional durante toda a sesso, no de deve apoiar nas mquinas, cruzar os braos ou pernas ou ter as mos nos bolsos. Spot. Utilizar tcnicas de spotting para corrigir e motivar o cliente. RPE. Deve saber qual o esforo que o seu cliente est a sentir e trabalhar dentro dos objectivos da sesso e do cliente.

KPIs O candidato tem que ter 60% mnimo para cada KPI para passar.

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