NUTRIO ESPORTIVA FCIL: Teoria e Prtica

Giovana Guido

NDICE
Item 1. INTRODUO 2. NUTRIENTES 2.1. MACRONUTRIENTES 2.1.1. Carboidratos 2.1.2. Protenas 2.1.3. Gorduras 2.2. MICRONUTRIENTES 2.2.1. Vitaminas 2.2.2. Minerais 2.3. OUTROS GRUPOS ALIMENTARES 2.3.1. Fibras 2.3.2. gua 2.3.3. Acares & Gorduras 3. CALCULE SEU GASTO CALRICO 4. ESTRUTURA DO CARDPIO IDEAL 5. ESQUEMA POR MODALIDADE ESPORTIVA 6. INSTRUES GERAIS 6.1. Ganhando massa muscular magra 6.2. Eliminando gordura corporal 7. ALIMENTOS-CHAVE NA DIETA 8. SUGESTES PR E PS-TREINO 9. O QUE COMER NOS INTERVALOS 10. HIDRATAO 11. DICAS DE REEDUCAO ALIMENTAR 12. SUPLEMENTOS 12.1. 12.2. Vitaminas & Minerais Protenas e Aminocidos Pgina 4 6 6 6 14 17 20 20 22 24 24 25 26 28 29 30 32 32 33 35 40 41 42 45 47 47 55
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12.3. 12.4. 12.5.

Energia e Carboidratos Emagrecedores/Queimadores/Termognicos Outros

66 69 77 80 94 97 97 103 111 117 123 127 135 142 148

13. EXEMPLOS DE CARDPIOS 14. LISTA DE COMPRAS 15. RECEITAS 15.1. 15.2. 15.3. 15.4. 15.5. 15.6. 15.7. 15.8. Vitaminas Saladas Ovos Bolos Pes Acompanhamentos Pratos principais Sanduches

16. DICAS DE SITES E LIVROS

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3. ALIMENTOS-CHAVE NA DIETA
Existem alguns alimentos to saudveis e to essenciais que eu no poderia deixar de cit-los aqui. Eles podem ser usados em qualquer tipo de dieta (o que ir mudar a quantidade indicada para cada objetivo) e, alm de fornecerem energia, fornecem nutrientes como: antioxidantes, fibras, gorduras boas, carboidratos de baixo ndice glicmico e protenas de alta qualidade. Consuma-os diariamente!

1. Leite desnatado Quem deixa de tomar leite no imagina o benefcio que est perdendo... Ele rico em gua, clcio, protenas de alta qualidade, vitamina A e D, fsforo, etc. Utilize pelo menos um copo grande de leite pela manh e um tarde e/ou noite. Acrescente tambm em seus lanches intermedirios iogurte, queijos brancos e requeijo. Lembrando: infelizmente, a gordura do leite a ruim (saturada), ento troque os laticnios pelas verses desnatados/light. Alm de hidratar ele fornece vrios outros nutrientes! S no indicado para quem tem intolerncia lactose ou alergia protena do leite de vaca. Nesses casos, a melhor soluo o leite de soja ou o de baixa lactose.

2. Banana Quem nunca viu os frequentadores de academia ou atletas com uma banana na mo? Parece ser o alimento preferido deles! No toa... A banana uma fruta rica em carboidratos, vitaminas do complexo B e potssio. tima opo para um lanche rpido, pois rica em energia, apesar de no ser muito calrica. Ficar mais rica ainda se misturada com algum cereal (aveia, granola, linhaa) e mel! timo lanche pr-treino!

3. Peixes Quem no gosta de peixes, melhor procurar alguma preparao ou espcie que o agrade pelo menos um pouco, afinal, ele uma carne riqussima, que s possui boas caractersticas. Comeando pelo fato de ser uma carne branca, leve e de fcil digesto. Sua gordura boa (raridade entre os alimentos de origem animal!) e necessria ao organismo. A protena do peixe facilmente digerida e utilizada. Se voc no consegue consumir pores de peixe pelo menos 3x/semana, faa uma suplementao com cpsulas de mega 3 (leo de peixe) 2x/dia.

4. Mel Apesar de ser calrico (1 colher de sopa tem quase 100 kcal), ele altamente indicado para dietas cujo objetivo o ganho de peso e rendimento. Fonte de carboidrato de alto ndice glicmico (e rico em vitaminas e minerais), o mel consegue fornecer um aporte de energia sem ser considerado um alimento com calorias vazias (como o acar branco, refrigerantes, etc.). Consuma-o em seus shakes, cereais, com frutas ou at mesmo passando no po integral.

5. Aveia Carboidrato de baixo ndice glicmico, ou seja, demora mais para virar glicose no sangue e evita acmulo de gordura. A aveia indispensvel na mesa dos esportistas. Rica em energia, fibras, vitaminas e minerais, a aveia consegue enriquecer qualquer preparao e torn-la mais saudvel como bolos, panquecas, omeletes, sopas, etc. Utilize no pr-treino ou antes de dormir para que a energia seja mais prolongada.
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ndice Glicmico

Os carboidratos ingeridos entram na corrente sangunea com diferentes velocidades. O ndice glicmico nos mostra a velocidade com que cada alimento ir virar glicose sangunea aps serem ingeridos, comparado com a glicose pura ou po branco. Quanto mais alto o ndice glicmico, maior ser a secreo de insulina. Quando um indivduo passa o dia todo consumindo alimentos de alto ndice glicmico, haver picos de insulina a todo o momento, o que facilitar acmulo de gordura localizada. Como visto, antes do exerccio, deve-se priorizar o consumo de carboidratos de mdio a baixo ndice glicmico e aps o exerccio, alto ndice glicmico.

A seguir, confira alguns alimentos de alto ndice glicmico (> que 85): ALIMENTO Po Branco Bolacha cream cracker Bolo Cornflakes Batata assada Batata frita Fub de milho Mandioca Glicose Mel Acar Fonte: FAO/WHO, 1998. NDICE GLICMICO 101 99 87 119 121 107 98 115 138 104 87

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Agora, confira os de moderado ndice glicmico (60-85): ALIMENTO Msli Banana Po integral Suco de laranja Manga Macarro Feijo cozido Batata doce Chocolate Pipoca Fonte: FAO/WHO, 1998. NDICE GLICMICO 80 83 75 74 80 64 69 77 84 79

E, por ltimo, os de baixo ndice glicmico (<60): ALIMENTO Ma Pera Iogurte Leite integral Leite desnatado Gro-de-bico Lentilha Nozes e castanhas Frutose Fonte: FAO/WHO, 1998. NDICE GLICMICO 60 54 48 39 46 47 38 21 32

Contedo de carboidratos

Confira a seguir uma tabela com algumas fontes de carboidratos e a quantidade mdia presente em cada um. Essa tabela pode servir de base para que voc possa organizar suas refeies e fazer um clculo aproximado de quantos gramas de carboidratos voc est consumindo durante o dia. Boas fontes de carboidratos para o exerccio: ALIMENTO Frutas Ma Melancia 1 unidade mdia 1 fatia mdia 21 11 QUANTIDADE CARBOIDRATOS (g)

Vegetais Milho enlatado Ervilha xcara xcara 15 13

Pes Po integral Po srio 2 fatias 2 fatias 25 29

Cereais Granola Aveia 1 colher de sopa 1 colher de sopa 11 10

Massas e Amidos Batata assada Batata doce assada 1 unidade pequena 1 unidade pequena 15 16

Fonte: Adaptado de Kleiner, 1998.

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12.2. Protenas e Aminocidos

WHEY PROTEIN

Conhecida tambm como protena do soro do leite, a whey protein altamente digervel e rapidamente absorvida pelo organismo, aumentando a produo de protenas no sangue e tecidos. Alm disso, possui funes antimicrobianas, anti-hipertensivas, reguladoras da funo imune e atua como fator de crescimento (ganho de massa muscular magra). A whey protein rica, principalmente, nos aminocidos lisina, leucina, triptofano, cistena e isoleucina. O benefcio sobre o ganho de massa magra est relacionado principalmente leucina (importante desencadeadora da sntese proteica). A whey protein um dos suplementos mais populares entre os esportistas e os atletas, devido ao fato de ser uma protena de excelente qualidade e muito difundida no meio esportivo. Nmeros: 100g de concentrado proteico do soro do leite possui, em mdia, 414 kcal, 80g de protenas, 7g de gordura e 8g de carboidratos. A verso isolada totalmente isenta de carboidratos, gordura e lactose. A verso hidrolisada possui composio semelhante, a diferena que suas partculas so pr-digeridas. Como visto anteriormente, a prtica de exerccios fsicos requer uma maior ingesto de protenas, o que se deve a uma maior utilizao de aminocidos como fonte de energia e construo de msculos, ento, a incluso de protenas do soro do leite na dieta mostrou aumentar os nveis de aminocidos circulantes e melhorou a reparao de tecidos. Considerando tambm que o exerccio fsico intenso causa depresso imunolgica, produo de radicais livres e catabolismo proteico, e que as protenas do soro
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do leite agem estimulando o sistema imune, algumas fraes so antioxidantes e elas impedem o catabolismo devido sua rpida digesto e assimilao, de se esperar que sua ao seja benfica ao organismo antes e aps os exerccios.

Suplementao A ingesto de protenas de rpida absoro aps o exerccio favorece a recuperao e aumento da massa muscular. Quanto menor o intervalo entre o trmino da atividade e a ingesto proteica, melhor ser a resposta anablica ao exerccio.

BCAA

Os tecidos musculares so formados por duas protenas principais: actina e miosina. Os componentes mais importantes destas duas protenas so a leucina, isoleucina e valina, chamados de aminocidos de cadeia ramificada (BCAAs). Os BCAAs representam aproximadamente 35% dos aminocidos essenciais contidos nas protenas musculares. Esta contribuio os torna importantes na construo muscular e mais fornecimento de energia para as clulas musculares. Considere isso: os BCAAs representam aproximadamente um tero do total de aminocidos presentes na musculatura! Mais ainda, eles so essenciais para todas as reaes de formao de tecido muscular e tm sido usados at em atletas de alto nvel em provas de resistncia aerbia. Os trs aminocidos de cadeia ramificada so: leucina, isoleucina e valina. Eles so essenciais, o que significa que voc deve obter as quantidades adequadas atravs da dieta. Todas as clulas de seu corpo precisam deles para sintetizar protena, incluindo protenas musculares e enzimas necessrias ao processo de liberao de energia. O que significa que os BCAAs so parte essencial tanto no processo de construo muscular quanto nos processos de produo de energia. Esses aminocidos possuem caractersticas anablicas e anti-catablicas, alm de competirem com o triptofano no crebro pela passagem na barreira sangue-crebro
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podendo, desta forma, atenuar a fadiga central, diminuindo assim a produo de serotonina e possveis efeitos de relaxamento e fadiga durante exerccio. Suplementao A ingesto regular de BCAA ajuda a manter o corpo em um estado de equilbrio nitrogenado positivo. Neste estado, seu corpo constri muito mais msculos e queima mais gordura. Estudos mostraram que atletas que consumiram BCAAs extras, apresentaram uma reduo maior de gordura corporal. A suplementao de BCAA evitaria que a reserva muscular de aminocidos fosse usada, diminuindo o catabolismo e ajudando, assim, na hipertrofia. Devido musculatura ser to rica em BCAAs, eles so requisitados pelo organismo durante momentos de estresse ou intenso exerccio. Vrios estudos realizados com atletas sugerem que a suplementao de BCAAs, antes ou imediatamente aps o exerccio, pode estimular a sntese proteica e diminuir a quebra de tecido muscular. Isso parece ocorrer devido ao fato de a suplementao com BCAAs suprir as necessidades dietticas destes aminocidos, preservando os estoques musculares. Siga a quantidade de cpsulas indicada no rtulo (de 2-3 cpsulas/dia). Novas tendncias apontam que a leucina isolada a responsvel por todos os efeitos alegados aos BCAAs. Conforme podemos verificar, j existem suplementos s de leucina no mercado, que tambm mostram excelentes resultados. Ento, se voc j usurio de BCAA ou j foi, pode partir para a suplementao de leucina.

CREATINA

Ao contrrio da maioria dos suplementos, a creatina tem sido muito estudada. Estes estudos mostram que ela produz melhoras significativas nos esportes que necessitam de fora e potncia, como: musculao, levantamento de peso, remo, ciclismo de alta velocidade e os de curta distncia (sprints). A creatina, ento, proporciona um ganho de fora e energia e, consequentemente, aumento na massa magra. Uma parte desse ganho inicial corresponde gua que se acumula no interior das clulas musculares, junto com a creatina.
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A creatina um peptdeo (formada pelos aminocidos arginina, glicina e metionina) produzido no fgado e rins. Cerca de 95% da creatina transportada pelo sangue para ser armazenada nos msculos, corao e outras clulas. No interior das clulas musculares, a creatina transformada em um composto: creatina fosfato CP. A CP serve como uma pequena fonte de energia, suficiente para alguns segundos de ao. Assim, a CP serve de energia para movimentos curtos, intensos e rpidos. A suplementao com creatina no desenvolve msculos diretamente, porm, ela faz com que voc treine mais intensamente e consiga forar mais nos exerccios e isso se traduz em ganhos musculares.

Suplementao

A creatina que ingerimos diariamente com as carnes no suficiente para intensificar os treinos. Enquanto estiver suplementando creatina, assegure-se de beber gua em quantidade extra, pois isso evitar cibras e resduos nos rins. No pense que manter doses altas de creatina ir lhe trazer mais benefcios ainda. O excesso ser eliminado ou armazenado com mais gua corporal, tirando a definio dos seus msculos e podendo aumentar sua presso arterial. O excesso de creatina tambm pode causar diarreia (carregamento de gua em excesso para o intestino) e cibras. Como o efeito da creatina no momentneo, o horrio em que voc ir tom-la no interfere. A melhor opo seria aps o treino com alguma bebida ou alimento fonte de carboidrato simples (o carboidrato estimula a liberao de insulina, o que ir melhorar a absoro em at 60%!). J a cafena parece ter o efeito contrrio: interfere de maneira negativa na absoro da creatina, ento, evite bebidas e alimentos com cafena (chocolate, refrigerantes base de cola, ch verde, ch preto, ch mate, bebidas energticas, etc.).

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Exemplos de cardpio

Ex. 4 Ganho de massa magra Homem mdio de 25 anos

TOTAL: 3500 kcal Desjejum 1 xcara (ch) de granola com 1 copo (requeijo) de leite desnatado + 1 mamo papaia picado + 1 colher (sopa) de mel 1 fatia de queijo branco Suplementao: Polivitamnico e mineral 21% de PTN, 63% de CHO e 16% de LP

Lanche 1 250 ml de leite desnatado + 100 ml de caf c/ adoante + 1 fruta (bolo no mximo 2x/semana)

Lanche 2 250 ml de leite desnatado + 100 ml de caf com adoante + 1 lanche natural (2 fatias de po integral com pat de atum feito c/ maionese light ou queijo cottage)

Almoo 2 colheres grandes de arroz integral com 2 conchas de feijo Batata doce ou Inglesa (revezar) 1 unidade G Salada variada (sugesto: alface, tomate, cenoura e palmito). Temperar com sal e azeite
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1 fil ou bife M grelhado 1 copo grande de suco de frutas 1 fruta (sorvete ou doce no mximo 2x/semana alternar dias em que comeu bolo de manh) Lanche da tarde 1 barrinha de cereais ou 1 fruta 40g de Whey Protein + 40g de maltodextrina + 250 ml de extrato de soja light 6 unidades de oleaginosas grandes (castanhas, nozes, amndoas, amendoim, pistache, etc.)

30 - 40 minutos antes do treino... 500 ml de gua com 30g de maltodextrina

Durante o treino Ps-treino

gua vontade

30g de Whey Protein + 30g de maltodextrina + 15g de Glutamina + gua 4 torradas integrais com manteiga de amendoim 1 xcara (ch) de salada de frutas com aveia

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Ex. 5 Ganho de massa Praticante de musculao e lutador de jiu jitsu

Total: 3500 kcal/dia: 19% de Protenas, 66% de Carboidratos e 15% de Gorduras Desjejum 2 copos de leite desnatado batidos c/ fruta + 3 colheres (sopa) de aveia ou cereal 4 fatias de po integral com manteiga (1 delas com mel)

Lanche da manh Shake de Hipercalrico + 1 colher (sobremesa) de TCM

Almoo Arroz e feijo vontade 1 unidade G de batata doce ou inglesa ou mandioca (revezar) 1 ovo + 1 bife ou fil de unidade G Salada vontade temperada com azeite de oliva e limo/vinagre 1 poro grande de fruta + 1 copo de suco de frutas sem acar

Lanche da tarde Shake de Hipercalrico + 1 colher (sobremesa) de TCM

Lanche da tarde 2 pr-treino

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2 copos de leite desnatado + fruta + 3 colheres de sopa de granola ou cereal

Durante o treino musculao

600 ml de gua com 4 colheres (sopa) de maltodextrina

Ps-treino

30g de whey protein + 20g de malto

1 fruta + 3 cpsulas de BCAA

Durante o treino de jiu jitsu

600 ml de gua com 4 colheres (sopa) de maltodextrina

Refeio ps-treino (antes de dormir) 30g de whey protein + 20g de malto + 15g de glutamina 1 fruta + 3 cpsulas de BCAA 1 unidade G de batata doce ou batata inglesa ou mandioca (variar)

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RECEITAS
Agora vou dar algumas dicas em relao a preparaes culinrias. Procurei focar em algumas coisas simples e fceis de fazer no dia-a-dia e algumas outras receitas mais elaboradas para que voc prepare (ou sua me, tia, av, etc.) quando quiser variar um pouco seu cardpio! As receitas podem ser usadas por qualquer pessoa e no possuem contraindicao, porm, muitas delas so calricas, sendo mais indicadas para atletas e praticantes de atividade fsica intensa ou moderada. Escrevam-me contando quais gostaram mais e tambm se no gostaram de alguma.

3.1. Vitaminas

VITAMINA DA FORA Ingredientes: - 1 copo pequeno de extrato de soja - copo de suco de uva sem acar - 1 banana picada - 4 amndoas ou 2 castanhas do Par - 1 colher de (sopa) de grmen de trigo ou linhaa - 1 colher (sopa) de protena de soja em p ou whey protein
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Rendimento: 1 copo grande Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome gelado.

VITAMINA DE IOGURTE COM FRUTAS Ingredientes: - 200 ml de leite desnatado gelado - 1 banana picada - 200g de morango picados - 1 colher (sopa) de mel - 100 ml de iogurte light natural ou de morango - 1 colher de sopa de aveia ou quinua

Rendimento: 2 copos grandes Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome gelado.

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VITAMINA LIGHT DE FRUTAS Ingredientes: - 2 colheres de sopa de leite em p desnatado - 1 fatia de mamo - ma descascada - Suco de 1 laranja - Adoante

Rendimento: 1 copo grande Modo de preparo: Bata tudo no liquidificador com 1 ou 2 pedras de gelo. Sirva.

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