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EXTRA N 3
SELECCiN DE YOGA JOURNAL ESPAA: 2,90 PORTUGAL CONT.: 3
,PARA PRINCIPIANTES
o====:
0-
5 asanas
poderosas
Paso a paso, ' . para aprovechar sus beneficios
I
1
,1
o o
Ir
3 MEDITACIONES
BSICAS
4.
por Jasan
Crandell
\...
Parte superior
elevada
y expandida
Columna
profundamente
arqueada
Parte inferior
de la espalda
estirada
R T,
"
I~ I~ I~ I~ Abdomen ligeramente inferio contraido
El
entre
y muecas
G,
De
e,
YOGAJOURNAL
(e
El Perro y Chaturanga
SI ALGUNA VEZ HAS ASISTIDO
pero cmo saber si los ests haciendo bien? Aprende los secretos de un flujo suave
posturas.
y
Perro Hacia Abajo una y otra vez. Conocida como lIna vinyasa, esta secuencia suc\e insertarse entre las posturas, haciendo repetidas aumentan que scan las ms en una clase de secuencias fluidas de la ligereza, la fuerza
la resistencia.
mueves en el perro Hacia Arriba y ljue la arljuees en el Perro Hacia Abajo, colocndola por ltimo en una postura neutra. Estas posturas del cuerpo, prcparndolo Chaturanga practicante,
y
para la siguiente postura. en ellas puede parecer lllla dura batalla. contn1idos al moverte
N()
en la parte inferior de la espalda al trabajar el Perro hacia Arriba buscando un alivio en el Perro Hacia Abajo) Estos frecuentes
YOGAJOURNAL
EL
PERRO
Y CHATURANGA
conciencia cn el vi en tre y la pelvis. Mete el cccix con una pequea retroversin de la pelvis y contrae suavemente el abdomen inferior (justo por debajo de! ombligo). E.stos dos actos son vitales cn la C:h:1tumnga y el Perro Cabeza Arriba porque estiran y soportan
CHATURANGA DANDASANA MODIFICADA
la parte baja de la espalda. Ahora, separa ]05 hombros de las orejas y junmlos bordes inferiores de
pueden
intimidarte movimientos,
de los 01110p1at05.Siente cmo este acto despierta la parte superior tu espalda mientras dilata tu pecho. Mira hacia delatHe mientras re1ajas las mandbulas, el entrecejo e incluen e! so la textUT:1de la respincill. Con las rodillas apoy"das "bajo el pecho mientms Ientml1ente suelo. mueve h"eia dclante y haci" doblas los cudos y peg"s 1"
evitarse si aprendes a alinearte hien te fortaleces para sentirte m:s de seguro ell todo clmovimiento
Jizaje ser ms firme. Cuando aprendas esta versin lnodificada de Chaturanga a permanecer y dediques tiempo inmvil justo por
Aujo. Ten en cuenta que si realizas estas posturas errneamente una y otra vez, puedes crear lesiones a largo plazo. sobre todo en las ,k'biles "rticnlaciones en
"
cncima del sudo, dcj~lIldo que tus brazos tiemblen, :H1l1lentars tu fuerz~L
del hombro y
y cuando
empieces a
Aprender estas posturas COIl detalle puede resultar muy difcil. sobre todo en una clase de secuencias -Auidas Cilla que el ritmo sude preceder lus sutiles entresijus de las posturas. De forma que al observar a tus compaeros moverse en Ch"tur"nga y en el Perro II"ei" i\b"jo. qUiZ8Ste sient"s presion"do a sUl11crgirte en las posturas para intentar mantener el mismo nivel
Ru
1St
permanecer durante ms ticmpo en e! Perro Cabeza Arrib". cre"rs una apertura en el pecho y la parte superior de la espalda, necesarias para dominar unas curvaturas de espalda ms complej"s. po para detenerte,
y
mitad superior de los brazos a ambos lados dcl cuerpo. Al mover cI pecho hacia delante y h"cia ahajo -y no solo hacia abajomantendrs los codos alineados por encima de las muecas y la arquitectura los hombros bajes. mantn natural de soporte de y los brnos. Cu"ndo las caderas "line"das y el pecho.
Date tiem-
recompensarre
y otro da, sin apretar las mandhulas o contener la respiracin; as controlars la Chaturanga y flotars sin esfuerzo durante el Perru C"bcz:J ;\rriba.
Siguc moviendo el pecho hacia y haci" abajo hasta que los brazos queden paralelos al suelu
que la clase, en vez de quedar como un solitario nefito. Pero te animo a que no caigas en esta tentacin. Por el contrario. te ruego (como hago con mis estudiantes) que bs aprendas despacio y las modifiques. En vez de 1anzarte
y
ISI ISI
EXPLORA TU CHATURANGA
Ponte a cuatro patas con las palmas de bs rnanos directamente varios centmetros por de las debajo de los hombros y las rodillas por dctds caderas. Apoya las espinillas y los empeines de los pies en el suelo. Se para los dedos y presio11:1la b"se de cada uno en el sucio para distribuir el peso del Cllcrpo superior. \ continuacin, centra tu
pero no m8S ab"jo (los bombros deben form"r un 811gulo aproximado de 90 grados). Permanece aqu durante cuatro respiraciones completas, sin apresurarte. Respira profundamente y rel"ja los msculos faciales mientras navegas por la dilicultad Si es demasiado de este momento. difcil, da marcha
IS' IS'
a sus movimientos
pasar por
alto sus aspcctos ms difciles, desarrolla estas posturas con finura y concicncia. En rcalidad, si te permitcs ser un novato estar un poco perdidoGa' o
-y
en vez de
c,"
(C/I
YOGAJOURNAl
El PERRO Y CHATURANGA
postura,
colapso. Si no puedes mantener la parte superior de los brazos en paralelo al suelo, sal de la postura levantndote en vez de apoyndote en el sucio, Tras un par de respiraciones C:haturanga modificada, el cuerpo h"ci" el suelo, I,uego adopr" la Balasana (Postura del NilO) para descansar un 1110l11C11to, A partir de la Postura del Nio, en la baja todo
apyate en manos y rodillas, Adopta la Chatur:mga modificada, Aotando por encima del suek unos seis centmetros. Luego pasa al Perro Hacia Arriba estirando los brazos y colocando rectmnente enfrente ec:1s. 1,os hombros los hombros dipor encima de las 11111 pueden acabar
Bcncficia porquc",
La Chaturanga modificada
Fortall'cl' y l'~tahiIiza I()~homhros, pcch(). hraz()s y alll!<JI1H.'11 Pn >Juce calor en el cuerp()
Ti.:
de la curvatura,
a lo largo de toda la longitud de la Esto es algo difcil en el e] peso de todo el Perro I lacia Arriba purque ests torso con los hrazos y las piernas. Pero no te desanimes -el Perro Haci" Arriba fortalece los hombros, los brazos y el abdomen, aunque tu curvatura de espa1da no el Perro Hacia esta informacin El hucso plvico o menos tu sea muy profunda, Antes de intentar Arriha, considera sobre anatoma. de tu cuerpo
tensara, as que mira hacia ahajo, hacia las manos, para comprobar dnde se encuentran los homhros y ajustar su posicin movindotc hacia delante o hacia atrs, Ahora que los brazos y los hombros estn bien alineados, ccntrartc la compresin pucdes en Lis piernas. Para evitar en la parte baja de la y alar-
Postura
Arriba
ForGllcce y estahiliza los hOl11hros, pecho, hrazos y ahdol1len Cultil'a la Anibililbd C(Jlllllllla de la
espalda en el Perro Hacia Arriba, mantn el sacro extendido gado. Para lo primcro, gira hacia dentro las piernas dirigiendo los lados externos de los muslos hacia el suelo y presionando los dedos
Contraindicacioncs
En amhas posturas I.esiones en las IllUilcGIS Sndrol11e del tnel carpiano Ll'siones en el homhro I)olor l'n b zona lumhar Lesionl's en los disC(}sintcrYl'rtchralcs
-y es ms
eentro de gr"vedad-,
Esto significa
que si no tiene el apoyo necesario, se inclinar hacia cI suelo. Aunque es frecuente trabajar duro la parte la clave para y las superior del euerpo para permanccer levantado, soportar tu peso en el Perro Hacia estahle la
gordos de los pies en el suelo, Para lo segundo, dirige el cccix hacia los talones con una retrovcrsin plvica -eomo del abdomen. nas, levantando hiciste en ChatuDespus de estos las espinillas y las
ranga- y contrae la parte inferior ajustes, alarga con fuerza las pierrodillas dd sucio. Cuando lo hagas,
YOGAJOURNAL
FI
PERRO
Y CHATURA\JGA
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b.O
O
Q) "'O
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Quizs ya te hayas dado cuenta de que hay bastantes posturas que deben su
procedente de la vaca es considerada sagrada. Incluso el polvo que levanta tras su paso o las marcas que deja sobre la tierra. El perro -a pesar de la popularidad actual de su postura- no comparte la misma fama en la India, donde muchos lo consideran un animal sucio y evitan el menor contacto. Pero aqu y alli existen viejas historias de alguien que am a un perro. un ejemplo famoso tiene lugar cerca del final de Mahabharata, la pica nacional monumental de la India. Eldios Indra invita al rey-hroe Yudhishthira al cielo si se desprende de su leal compaero canino. El rey lo rechaza, dicendo:
"NO
nombre a nuestros amigos los animales. Junto con el perro, las asanas incluyen otros mamferos (vaca, camello.
gato, caballo, len, mono, toro); pjaros (guila, cigOea, ganso, grulla, garza, gallo, paloma, perdiz); un pez y una rana; reptiles (cobra, cocodrilo, tortuga); y artrpodos (langosta, escorpin, lucirnaga)_ Incluso existe una postura que debe su nombre a un mitico monstruo marino, el makara, el capricornio del zodiaco hind, que es representado con las piernas y la cabeza de un venado y el cuerpo y la cola de un pescado .
NO
O en O
CU
::
Q)
"-
quiero la
prosperidad si tengo que abandonar a una criatura que se dedica por completo a mi". A su vez, ei perro no es otro que Drama, el dios de la virtud, quien despus de escuchar estas palabras asume su verdadera forma y dice a Yudhishthra: "NO hay nadie en el cielo como t:'
.c
ti')
no contraig:ls los gltcos. Quizas te resulte difcil mantener los glteos relajados y las piernas firmes, pero si contracs los glteos. prcsionads la inferior de lo espalda_ 1.legados a este punto, lo nico '1ue ha de tocar el suelo son los empeines
Arriba.
junta los
de los hombros y las rodillas unos .wcm por detrs de las caderas. Realiza una inhalacin y suave, Cuando completa exhales. dobla hasta que la
ahajo y hacia atras y ohscrva cmo el pecho. Por ltimo. con la cabeza colocada directamente sohre los hombros. posterior
hombros.
los codos y haja el pecho baca el sucio (y hacia delante) parte superior de los brazos quede paralela al suelo. Inhala y estira los codos hasta que los homhros quedcn c()I(lcados directalllCnte sobre las muiecas. Sigue inhalando, llenando superior tus pulmones
y
Re< Tan
en la parte superior del cuerpo: I)rirnero. ohserva cmo se distribuye el peso en las manos y en las muecas. Est. concentrado en las muiiecas? l.ocalizado en un lado de la palma' o est completamente distribuido) Realiza los cambios necesarios en manos y br:lZos hasta que el peso est bien distribuido y no haya ninguna parte de las muecas estrcsada.
al lmite
Ru<
una curvatura sencilla y natural en el cuello cuando mires hacia arriba. 'ti-as tres o seis respiraciones en el Perro Caheza Arriba. coloca las rodillas en el suelo y pasa a la Postura del Ni;o.
de tu capacidad,
eleva la parte
dcl suelo. Exhala y \'ueh-e a ponerte a cuatro patas. o, como haccs en los Saludos al So!. realiza el Perro Cabeza Abajo. Practica estas posturas con insistcncia y comprobars cmo re resultan rns fciIl's caJa. vez. Cuando esto ocurra, felictate (con y
la Chae
Permanece en la postura cuando levantes. extiendas y Ib-cs el pecho haca delante. Eleva las clavculas como si fueran a sohresalir por cn~ cima de los hombros. omoplatos y desliza los hacia lo espalda. Como
e
D F.
humildad)
y empieza a levantarte
y lo que
es mejor
de
de la sensacin
Gas'
[fflcc
c.og
IG/M
10
YOGAJOURNAl
____
e---
Estiralos brazos
__
Levanta
el pecho
Alrgate
desde
la cintura
7
:e--Mantn las rodillas alineadas con los dedos de los pies
Ru,
C, CI DI
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YOGAJOURNAL
Postura
de la Silla
Aumenta tu fuerza y equilibrio con Utkatasana, cuclillas nada fciles
QUIZS TE RESULTE SORPRENDENTE
que se
Intcnso
hastante scneilla en apariencia: doblas las rodillas como si te fueras a sentar en una a Las rodillas
dentro
si lb imaginaria, por lu que en rcalidad acostumhramos lIamarla la Postura de la Silla. Pero cn vez de relajartc respaldn.la tus piernas. Utkatasana y apoyar tu cspalda en el requiere un apoyo por partc de para fortalecer
O deben sobrl'salir
hacia
ni hacia fuera
tnusJos, t:lI1to los cudriccps como los isquiotibiales, y los msculos erector spinae de la espalda. Estos msculos slIelen trahajarse desgarro en el gilllnasio
COIl
pesas. l\uestra asana de hoy pcro genera menos tensin y a largo plazo.
unas piernas fucrtes, y evita la prdida de lnasa como en el Saludo al Sol B en la pr:ctiea
y los pies
YOGAJOURNAl
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POSIURA
D~ LA SIllA
-~
1/
\shtanga. los pies y las rodillas se mantielll'1l jUlltos y las pahnas se presionan por cncima de la caheza. Otras tradiciones manticncn las piernas separadas, lo que hace el equilihrio ms fcil. y los hrazos hombros. ~;1iproparalelos. lo que genera menos rcnsiIll'l1los Fesora, Esthcr :vlyers de Toronto. crea quC' tina postura ms arnplia
ISE
~.
2
la pelvis equilihrada y centrada e,,"ndo las rodillas se dohlan)' los glteos hajan, mientras rnantienes al mismo tiempo el torso elevado y la columna esrirada. Para experimentar de la Montajia) el acto de la pelvis. con los pies ponte de pie en Tadasana (Postura separados a h altura de I:1scaderas. las rodillas relajadas y las manos en las caderas. \.oloea los dedos sobre las protul)cr:lllcias puntiagudas enfrente de los huesos de la cadera, las crestas iliaeas. e inclina la pelvis hacia delante y hacia atrs unas cuantas veces (movimiento de :tntc\'crsin y retroersin), Inclina la pelYis hacia delante moviendo el hueso pbic() hacia atrs, arco. A continuacin, pelvis hacia atds inclina la el meriendo cccix hacia dentro. Comprueha cmo tu ahdomen se contrae y constrie. Para cncontrar un e<uilihrio saludahle enrre esros dus estremos. realiza amhos movimientos peru con ms delicadeza. ,\lue\T SU;1VCl11cnte el cccix hacia delante micl1l ras mucvcs el hucso phico hacia atrs. Estos dos huesos parecen moverse clUllO hacia el otro y cncontrar punto de equilibrio Ull cuando la parte est:
Ise Ise
IS8 IS8
todo las mujeres, cuyas c;)ller~}s tienden a ser ms anchas que las de los hombrcs--. Por eso practico y enseo esta postura dc esta forma.
inferior de la espalda se alarga y se dl'SCOll1primc y cl abdomcn ilrmc, pero no tenso. Para sostencr la parte inferior de la espalda, hunde el ahdomen hacia denrro y hacia arriha. Nu contraigas los
PODER PLVICO
I.. regi6n plvica controla el flujo a de energJ por la (o!umna.
()ara
e e
D
FE
I()grar un Alijo prin10 de cllcrga.la pdvis Jehe estar COIl\'ClllCl1temcnte alineada. La idea es mantener
PUNTO DE EQUILIBRIO
Comprueha
CIIJO
msculos ahdominales;
por el
la parte inferior en un
dc la espalda se comprime
Gas1
"'"
!CIM;
"-
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YOGAJOURNAL
POSTURA
DF
I A
SILLA
altura de los homhros y los talones unos 20 o 25 cm de la pared. Mantn las rodillas ligeramente Acxion:das y las manos en los muslos. PresiOlW ]os pies contr:1 el suelo y estira la columna hasta la coronilla. Deja que la parte posrerior de la cabeza, los omop1atos y la parte posterior de la pelvis descansen contra la pared. Equilibra la pelvis -el cccix y el hueso pbico ',m de moverse el uno hacia el otro- de forma que
J:
Mantn hombros
presionando
suelo. Permanece :Hlu durante dos o tres respir:lcioncs, manteniendo estir:Hh la columna y la pelvis estahle, luego vuelve a la Postura de la :Vlontaa.
mantcnga
BIENVENIDA, GRAVEDAD
La Utkatasana es ms dificil cuanto m:s te acuclilles; ClIanto ms bajcs, ms tiene que trabajar
el cuerpo para contrarrestar la
hacia dentro y arriba. En una exhalacin, dobla las rodillas y baja los
13
lentamente
glteos. Estira
co1umna
y levanta que
gravedad. I\/lantener las piernas y el torso recto cuando-"b' nltcos los hajan rC4uicre mucha fuerza cn los msculos dc los muslos. As pues, la postura puede ser algo paradjica
para quienes tienen proh1cmt1S
ENCIENDE EL FUEGO
A contil1uacin, prueha la postura separmlo de la pared con una modificacin: extendiendo los hrazos hacia delante para facilitar un agradable contracquilibrio de la parte superior del cucrpo mientras los glteos bajan (foto 2). Permancce en esta versin de Utkatasana si tienes problemas en los homhros () la postura completa es demasiado intensa para ti. Para dio, ponte de pie con los pics separados a la altura dc las caderas. En una inhal:lcin, coloca los brazos enfrente de ti a la altura de los homhros, las palmas hacia
p1vica, con la parte posterior de la pelvis apoyada contra la pared. Dl'ja que las manos se deslicen hacia abajo, haci" las rodillas. Permanece tan relajado y elevado como puedas y sigue respi rando lenta y profundamente hajas. Cuando en que sientas verdadera mientnls dificultad alcances un plinto
de de
la rodilla
puede henchciar a una articulacin vulnerable, si te agachas dcmasiado podras da!';ar la rodilla, sohre todo si has sufrido una !csin. Las personas con prohlemas modificada de rodilla
deben pCfm:l1lCCCr en la versin ("Minisilla" o la versin las con apoyo en la pared de la t()to 1), y evitar dob1ar excesivamente rodillas. Para aumcntar la fuerza en los muslos, practica pritnero la Utkatasana contra una pared (t()to 1). Ponte de pie de espaldas a una pared, con los pies separados a la
pero no tensin, para y permanece en la postura durante dos () tres respiraciones, rdajall<.Io la cara, hombros y garganta. No hajes las caderas ms que las rodillas,
y
sohresalgan
ahajo. Extender los hrazos hacia delanre es m:s fcil que colocarlos por encima elc la cabeza. En una exhalacin. dobla las rodillas y baja los glteos hacia
de los pies. Para salir de la post lira, presiona 10s pies contra el sudo al inhalar, estira las piernas y suhe.
YOGAJOURNAL
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POS
TU HA
DE
LA
SILLA
\,
Cambios de forma
ro
excepto que los pies se giraban hacia los arcos interiores sealando hacia las caderas. Muchas asanas cuentan con cientos de aos, mientras que otras son relativamente jvenes. la prctica fue esencialmente "reinventada" hace 70 aos por T.Krishnamacharya, que ense a K.Pattabhi Jois, B.K.S.Iyengar y T.K.V. esikachar. Sin su trabajo, es poco probable que el D yoga fuera tan popular como lOes hoy en el Occidente y que estuvieras leyendo ahora Yoga Journa/.
significa "silla", sino que se refiere a lOque es superior y tambin dificil.Literalmente, pues, significa Postura Superior,aunque muchos prefeririamos lIamarla Postura Dificil. La forma original de la Utkatasana fue descrita hace unos 300 aos por el autor annimo de Gheranda samhita, un manual clsico de hatha yoga. En aquellos dias, se trataba de unas cucllllas con los talones levantados del suelo y los glteos apoyados sobre ellos. la transformacin de la Utkatasana nos recuerda que las asanas cambian con el paso del tiempo. Algunas son
inventadas y remodeladas, otras a veces asumen el nom
o >b.O
'D ~
ro
Q)
Esfurzate
Quieres probar la Utkatasana original? Prepara un par de bloques. Ponte de pie con los pies separados a lo ancho de las caderas, luego exhala y ponte de cucllllas. Cuando dobles las rodillas, levanta los talones del suelo y baja los glteos hacia ellos. Te equilibrars sobre los talones. Coloca los bloques debajo de las espinillas para ayudarte a mantener el equilibrio. Coloca las manos en los muslos y presinalas la una contra la otra en Anjali Mudra (Sella del Saludo) enfrente del corazn. Permanece un minuto y luego ponte de pie en una inhalacin.
o (/)
ro
Q)
"-
bre de un progenitor fallecido. El manual Gheranda nos facilita un par de ejemplos. Alguna vez has odo hablar de Vrishasana (Postura del TOro)?Aunque te parezca
extrao, hace tiempo era una postura sentada -una
;,::
..o
o ti)
pierna en Virasana (Postura del Hroe), la otra en Baddha Konasana (Postura de la Mariposa)-. Garudasana (Postura del guila)ahora es un giro de pie, pero hace 300
el suelo. Cuando
equilibrada
el clIcrpo forme un ngulo hacia delame. Mantn una buena alineacin plviea, con el pecho elevado y la coronilla de la cabeza esri rada hacia el recho. Los
Re, roe
inclinado hacia delante. Recucrda que has de mercr el ahdomC\1 hacia dentro y hacia arriba, que has dc agachartc desde la articulacin coxofcmoral de la cadera, dohlar las rodillas dircctamentc por encima de los dedos de los pies y 3scntarte firmemcnte sohre los pies. ,\-lantn la cabeza alincada con la
COlUtnl13 para mirar
hacia arriba en la
presiona
hacia el sudo
co11105
pies, estirando
muslos han de esrar paralelos al suelo, respira l11ientr~)smantiencs la posttl ra durantc dos o tres respiraciones. presiona Para salir de ella, los pics hacia el suelo en
las piernas y relajando los brazos. Luego flexinate hacia delante ('!luna refrescante Uttanasana (Inclinacin de Pie Hacia Delante)
durante varias respiraciones.
una inhalacin y estira las piernas. Para realizar la postura complcra, ponte de pie con las piernas separadas a la alrura dc la GI<lcray
hacia delallte y
Recucrda ser paciente cOlltigo mismo y consstentc con ttl prctica. ~o te preocupes si la posttlra no te sale hien all)rincipio y re p~lrecce.'\rraii.a -('n rl'ali(I~1d. una de las rraducciones del nombre snscrito es Postura ExrGi~l . Cun el paso del ticmpo, progresars y
ser:1S
ligcramcnte
hacia ahajo.
coloca los hrazos por encima de la cabeza cuando inhalcs.las palmas una cnti'emc de la otra. Relaja los homhros hacia ahajo y mira hacia delante. En una cxhalacin, dohla las rodillas lentamcntc y haja los gltcos la pelvis hacia el suelo. mantenicndo
e e
o
F,
Gas'
0."
c."
(G/M 16 YOGAJOURNAL
___
,.
Levanta
el pecho
18
YOGAJOURNAl
nombre del arco (dhanu en sjnscrito), arma con la que un guerrero habilidoso y bien entrenado defenderse de su enemigo. La postura Dhanurasana
estira el cuerpo hacia atrs adquiriendo la forma de un arco cuando !as manos agarran los talones por detrs, formando la "cuerda" de la a"ma, Si esd bien becba, la Dhanurasall a es una estupenda postura para fortalecer la espalda y tambin evita la mala higiene postural de los hombros cados, Al arquear el cuerpo hacia atrs. ahrimos el pecho y estiramos con fuerza 1a parte anterior de los hombros y los cudriccps, una estupenda vacuna contra la inclinacin hacia delante en la que nos pasamos media vida. La prctica regular de esta postura Jj'uda a mantener Aexihlc la columna y contrarresta la tendencia de caminar C011105 hombros cados. Como otras inclinaciones hacia atrs, Dhanurasana es dinmica y energizante, El estiramientn de la parte frontal de! cuerpo aumenta e! Ruja de sangre en e! tracto digestivo y estimula la funcin estomacal, intestinal y reguladora del hgado, mientras que al contraer la parte posterior del cuerpo se estmulan los rifones y la glndulas adrenales, Pero puede ser tan vigorizante 4ue. si su~j'es insomnio, no debes practicarla a ltima hora del da.
c1 contrario,
Aunque agarrarse los tobillos y los pies forma parte de puede comprimir la espalda, Por este motivo, es
YOGAJOURNAl
19
como sca posible. l'"11bi<'n puedes modificar Dhanurasana levantando los hrazos hacia atds sin agarrane los tobillos o milizando una
clIerda. As que empieza COI1 las
Balasana (Postura del Nio) con los brazos estirados hacia delante,
y ccntra tu conciencia cn1a parte
delante.
dc los pies. i\'lade un estiramiento de hombros agarrndote las m3nos por detrs de la espalda
-111:1ntnulla Mmicrocurvatura" en
inferior de la espalda. sinticndo cmo la respiracin llega a las costillas posteriores y baja por las caderas hacia los talones. Descansa la cabeza, los brazos y los hombros. En una inhalacin. apyate sobre manos)' rodillas. Lucgo. en una exhalacin. alrgate hacia atrs en Adho l\lukh" Svan"san" (Postura Inhala esta
versioncs modificadas y permanece en ellas todo lo 'Juc neccsites. No te empei.cs en agarrarre los rabillos si presionas Rccucrda
Re< Tan
los codos-
cccix. LlI(,~ovuelvc a colocar las manos en el suelo a cada lado de los pies. )' pasa al Perro Hacia Abajo. Repite del otro lado. HACIA DELANTE.
las rodillas
o la parte inferior de la cspalda. 'Jue el Yoga Sutra de durante d que Patanjali la gua clsica compilada aproximadamente scgundo siglo a.
Ru. 'SE
c.- establcee
Y.<1lkhd,
una vez sohre rodillas y manos y exhala en Balasana. repitiendo serie de posturas durantc cinco o seis veces. sincronizando los movimicntos con la respiracin. Luego pasa a i\njancyas:1na (Postura de la Media Lun,,) p"ra abrir la parte frontal de los muslos. Desde el Perro h"eia t\bajo. coloca el pie dereeho ms hacia delante. entre las manos. con los dedos de los pies paralelos a los dedos de la mano. Coloca las manos en las caderas y baja la pelvis para que la rodilla de enfrente se doble haci"
una asana dc yoga debe tener dos cualidadcs: sthira quc suelen traducirsc como -tirmcza" )' "comodidad". Si no te sientes firmc y cmodo en
C'sta
versin preparatoria
que no requiera
'S8 'S8
agarrarse los tobillos. Tmbate boca "b"jo con las piemas separadas la misma distancia quc las caderas. y los brazos a los lados. las p"lmas hacia abajo. Dobla las rodillas para que las espinillas queden perpendieulares al suelo. y luego b'anmlas plantas de los pies. Exhala por eompleto. En una inhalacin. eleva la cabeza. hombros)' parte superior de la espalda todo lo 'Jue puedas sin dejar de sentirte cn1lXlo y mantn el
'S8
'S8
postllr~).() en
cualquier otra. realiza tina versin ms sencilla. Desafiate. pero no te fucrces ms de la cuenta.
e e
o
F.
CALIENTA
EL CUERPO
Como Dhanurasana requiere un fucrte estiramiento (le los homhros. columna y muslos. calienta estas ~n.'as adecuadamente. Empieza en
20
YOGAJOURNAl
POSTURA
DEL
ARCO
cuello estirado hasta la coronilla. Permanece ah y cuando exhales, levanta los pies ms hacia el techo. No te preocupes si no levantas dcmasiado los mus1os, simplcmente hazlo lo mejor que puedas. Permanece ah durante dos o tres respiraciones, mientras sigues levantando la espalda superior y los pies. Mantn estirada la pane inferior de la espalda llevando la respiracin hacia la cintura. Luego reljate y descansa.
en una
inhalacin, separa el taln derecho de los glteos, utilizando este acto para ayudane a levantar la eaheza y el homhro derecho del suelo y doblar el cuerpo hacia atrs todo lo que puedas sin dejar de sentirte cmodo. 1v1 ientras sujetas un tobillo, estira la otra pierna y brazo, presionndolos contra el suelo para estabilizane en la postura. Si necesitas apoyo debajo de las caderas, tmbate sobre una manta doblada.
glteos, dejando que este acto eche los hombros levante la cabeza y el pecho del suelo. Cntrate en levantar las
YOGAJOURNAl
21
pos
I UKA lJl::L
AtiCe
nuestras "flechas" en el mundo que nos rodea. Otra imagen del arco muy conocida se encuentra en Murdaka Upanishad, 2, 2.1; una referencia a las cabezas
rapadas de aigunos ascetas indios. Aqui se nos dice que el arco es igual que el "gran arma" del mantra Om; el arco, "formado tico o "encarnado" por la meditacin" (el jva-atman), es nuestro Yo autn y el ojo del toro es la
que una asana deba su nombre a un arma de guerra. Pero la guerra ha servido como imagen central de la enseanza
o el Yo "grande" (parama-atman).
O
Q)
C\J
>.
es como una guerra en la literatura india espiritual se encuentra en el Bhagavad Gita (Cancin del Seor).
-a
Las enseanzas toman la forma de un dilogo entre el guerrero Arjona y el auriga Krishna, que en realidad es la forma terrestre del dios hind Vishu. Estn en el campo de batalla justo antes de emprender El campo de batalla representa una lucha fratricida. nuestras vidas. El gue-
de distanCia y que nuestras maas de arquero que desear, pero debemos intentarlo sin
4=
O (/) O
C\J
no estn
todava desarrolladas.
'+=
rrero personifica a! alumno de yoga, luchador y cuestionador; el conductor de su carroza es el profesor, que en
Ejercicio con Om
Durante unos minutos, sintate en una postura cmda, cie-
Q)
"-
realidad es nuestro Yo autntico. Vishu suele representarse con un arco en las manos. Este arco, llamado sharnga (literalmente, "hecho con cuernos"), representa el origen
rra los ojos y cntrate en tu respiracin. En cada exhalacin, susurra suavemente Om, estirando la M todo lo que puedas.
Luego descansa un instante antes de la siguiente inhalacin,
..o
(/)
costillas y los muslos del suelo, y asienta el hueso phieo y los de las caderas. Flexiona los pies y levanta las plantas hacia el techo, de forma que las rodillas y la mayor parte de los muslos se separen del suelo. Mantn el cuello estirado, levantando la coronilla hacia el techo. Mira hacia arriba, pero no eches la caheza hacia atrs. Si te duele el cuello, no mires hacia arriba, sino hacia delante. EQUiliBRIO perfeccionado
N
la postura y permanece
ah durante
dos o cinco respiraciones, mientras sigues elevando el pecho y los pies, y permaneces fijo en el sudo con el hueso pbico y los de la cadera. Presiona las cspinillas contra las
manos para ayudarte a
la espalda, as que deja las pieroas lo suficientemente abiertas como para sentirte cmodo. No obstante, no las separes mucho, porque esto tambin puede conlprimir la espalda. Intcnta, pues. mantener las piernas paralelas.
13
I
~~~ I
Auo
elcv~H'el
espalda estirada todo lo que puedas llevando la respiracin a la parte de atrs de la cintura y ensanchando parte de atrs de la pelvis. Siente como se abre despacio entre las costillas cuando inhalas. Siente el estiramiento de la columna
con tu respiracin. y sal de la postura
MANTN
LA FIRMEZA
Sea cual sea la versin que hagas, recuerda que debes equilibrar el esfuerzo necesario para mantener tirante tu arco con la relajacin necesaria para evitar comprimir la espalda. 1ntenta centrartc en mantener la firmeza y la comodidad mientras haces todo lo que puedes
para alc1J1zar tu propia versin
la
Ise
Despus de que hayas ayuda de la correa, puedes intentar realizar la postura completa. Al principio, practica inhalando
arriha, creando
de
hacia
toda la espalda.
la postura. No te preocupes por lograr una figura perfecta. Por el contrario, la Postura de Arco ha de sentirse estimulante y libre.
de
22
YOGAJOURNAL
de movimientos de ca1cntamiento que se combinan con la respiracin, de tal manera que cuando el cuerpo se abre o hay lIna extcnsin. se inspira. Y clIando el cuerpo se cierra o fkxior13. se espira. El reto es realizar la secuencia con atcncin y coordinacin, de tal modo que se convierta en meditacin en movimiento (Sur ya lVamaJ'car o Saludo al Sol). 4
paso: En la prctica
de las asanas
o posturas de yoga. el cuerpo y la mente aprenden a .ser conscientes, dirigiendo la atencin :llas partes ms pequeas del primero (-]c manera qUl' Ja segunda aprende a estar atenta, a la
vez que se obtiene una gran agudeza mental. Se presentan siete tipos de posturas: hoca arriba (supinas). boca ahajo '(pl'Onas), abdolninales, sentadas, de pie, de equilibrio, invertidas. Esras posturas se realizan lentamente con atencin y consciencia de la respiracin. Cada una se ejecuta de acuerdo con
5U
1<Js
buena iniciacin
la unin de pares opuestos. j\.kditacin en movimiento. 2
Integrar correctamente los elementos del yoga es esencial para iniciarte en una experiencia que puede ser transformadora. Estas son las claves de Yoga Center
paso:
profundizar en su conciencia corporal hasta que puede activar ciertas partes del cuervo mientras a la vez suelta otras. Este estado de prctica es un reto para los principiantes. 6 paso: Para poder entrar en un proceso de relajacin profunda el estudiante tendr;: que aprender a abandonar roda la tensin muscular mientras se manriene consciente, sin entregarse a la tentacin del sue11o.As descuhre una nueva dimensin de una
72
con el
paso:
suave y profundamente
cdades muy avanzadas. Existcn algu~ nas nociones o pasos hsicos que un alumno novel encontrad en un buen curso para principiantes: 1Q
equilibrada; as la energa vital (prana) puede fluir sin obstrucciones, aquietando la mente, hacindola receptiva
y
paso:
l1UCV:l
un estado meditativo. Se aprende a respirar conscientemente jarse. disolver la ansiedad y devolver la calma y atencin al cllerpo y la mente. La respiracin abdominal es la prctica hsica y ms importante para un principiante, a partir de la cllal se podrn desarrollar las otras prcticas respiratorias de pranayama.
actitudes y valores que les despierten una consigo mismos y con su existencia. Lo que importa es la experiencia, no el resultado. Se pone ('nfasis en escuchar el cuerpo y prestar atencin a los sentimientos. Se busca la cualidad y no la cantidad de los movimientos. Por ello ha es sol, :Jctiv;(hd; y fha, lun;l, quietud. Hatha:
ciencia dd cucrpo,la rcspiracin, la relajacin y la quietud mental l)'Udan a alcanzar una experiencia de conexin o unin entre el cuerpo, la l11enteyel presente que para algunos se convierte en una experiencia transformadora.
3~paso:
YOGAJOURNAl
23
\,
Mantn ambos
R~
OSE OSE OSE OSE OSE
e e
D
Alarga superior
el torso frontal
desde
24
YOGAJOURNAL
la postura Jal1l1 Sirsasana. tienc linos interesantes beneficios fsicos: estira los tl'ndones de las corvas, los gemelos y la espalda inferior; ahre las caderas y las rodillas; estimula Pero
SIIS
y emocionales:
aumentando
aparte de la muscular.
CULTIVA LA PACIENCIA
Como otras posturas en las que se flcxiona el cuerpo hacia dclante.Jal1u Sirsasana es relajante y rcstauradora. disminuye el rit-
\ ~~~l~~"~~~ ~ ~ ~~~,
apuntar hacia arriba
YOGAJOURNAL 2S
FlEXIN
HACIA
J:LANT:=
5EN lADO
descritos
en cJ sahio
Yoga Sutra
de Patanjali. Una actitud de total honestid3d es crtic3 p3ra alcanzar esta postura de humildad. que inelina la caheza sobrc la rodilla. Si separ3s tu ego de la postura. y eres sincero sohre tu estado. podrs
progresar con seguridad yefi-
y la
En snserito.jtlll//
lla. y sirsa, cabeza, por lo que csta postura suele traducirsc como Postura de Cabeza a Rodilla. Pero pucde dar lugar a cquivocaciones
Bcncficia porquC-..
"\rira lo~tl'ndOl1l"
mscul(),
porque
si eres capaz
dc inclinarte
totalmente sobrepasar
de la lOf'l":I. dl'
resultarte
dc la ...p:l11hm-ilbs y
cxtremadamente
e inelinarte hacia delante. algo casi imposihle. Para que esta postura te resulte accesihlc dcsde d principio, probahlemcnte necesites unos apoyos: una manta doblada para eb'ar la peh-is y una cucrda para agarrarte los pics. Es perfectamcnte
sentirse impaciente
rs la cabeza en la espinilla. En su gua elsica, Ligbt on Yoga, B.K .S. lyengar dice que "primero hay que apoyar 13frcnte. luego la nariz. luego los labios. y por ltimo la barbilla en la rodilla derecha. El nomhre Postura dc Cabeza a
Illente
.11
Ayuda
;} b digt'stin
"'" as
normal
,\Ii\il
y algo frustrado
Rodilla sugiere quc la caheza ha de apoyarse en la rodilla, lo que induce a doblar la cspalda. Pero. "si doblas la parte haja dc la espalda prcsionars demasiado los discos intervertebralcs -escribeJudith
y los ...ntomas
Contrai ndicacioncs
( :(}l1traindicaciones Le,ilJI1 o dolor en la rodilla
elllllucho
y
unas piernas
Hanson Lasater sobre la aS3na que llama Postura de Caheza Fuera de la Rodilla en su libro 30 Posturas esenciales de yoga-o Es muy importante que este movimiento realicc inclinando se la pelvis hacia
.\"flla
26
YOGAJOURNAl
F-L::XIN
1ACIA
DELANTE
SENTADO
de la espalda", aclara Ilanson. ()ara evitar prol)lemas en esta zona. recuerda que la postura neutra para la zona lumhar es un arco cncavo. tvlantn esta curva natural en la zona inferior de la espalda inclinando primero la pelvis hacia delante y dejando que la eolumna
le siga a cuntinuacin.
para que te sirva de apoyo. Sintate recto. coloca las manos en las e'Kk:ras, )' eudralas hacia delante, enfrente de la hahiraein. FIc,iona el pie izquierdo, con los hacia el dedos y la rodilla sealando
]\'1antn una actitud de honestidad. curiosidad y exploracin precavida cuando IcTantcs la Illano izquierda del suelo y la derecha de la pierna, )' estires los dos brazos hacia el pie izquierdo. Si no puedes alcanzar
el pie con
techo. Baja la pel\'is cuando exhales y estira la columna hacia arriba cuando co1oqucs la mano derecha en el suelo por detrs de ti. Gira el torso ligeramente hacia la izquierda
cuerda"
su alrededor
a1l1!)()Sextremos.
~ilantn la cara y la garganta relajadas, los hombros distendidos yel cuello alineado con la columna
cuano() te alargllcs lentamente
PRIMERO. CALENTAR
Como Janu Sirsasana es un fuerte estiramiento para la espalda y un
ligero giro, suele practicarse por lo
y coloca la mano derecha por fuera de la pierna izquierda, meima del muslo, rodilla, pamorrilla, te sicntas ms cmodo. o donde
so-
hre la pierna izquierda. Flexiona los codos hacia fuera para expandir las cla\'iculas y no colapsar la espalda.
general allinal de una clase, despus de que el cuerpo haya sido calentado. Preprate con varias series de Saludos al Sol y sigue con una postura de pie que abra las caderas. como Virabhadrasana 1I (Guerrero y una 11); un giro de pie, como 'Ihkonasana (Postura del Tringulo); inclinacin de pie hacia dclante,
CNTRATE EN EL ESTIRAMIENTO
Inhala y estira la columna. exhala y mu\'ete luego hacia delante a
SIENTE LA RESPIRACiN
Deja que la sensacin en la parte posterior determine Mantn de la pierna estirada el alcance de la postura. implicados los msculos de
partir de las caderas, inclinando hacia delame el sacro y llevando hacia atds el hueso pbico. :\0 te o"ides de mantener la curva natural de tu espalda inferior euan00 deslices suavemente la mano derecha por fuera de [a pierna izquierda. hacia el dedo meique.
la pierna estirada, llevando la rtula yel cu;drieeps hacia las caderas. No dejes que la pierna estirada sobresalga hacia la izquierda. Cuando aleanees el "Imire" de resistencia, para, respira e invita a tus msculos
como Prasarita Padottanasana (De Flexin Hacia Delante De Pie, con las Piernas muy Separadas). Luego sintate y prepara las caderas con Baddha Konasana (Postura del Angulo Inclinado) de Bharadvaja). Empieza sentndore dos piernas mfrente en el borde de ti. Utiliza de una manta doblada y estira las las manos para asentar firmemente 10s glteos, y no los muslos, en la manta. Flexiona la rodilla derecha y lleva el taln del pie derecho hacia la ingle izquierda, colodndolo todo lo dentro que puedas (figura 1). Deja que la rodilla derecha do blada se separe de la cadera y caiga hacia el sucio. Si no puedes rozar el sucio. coloca un hloque () manta doblada por debajo de la rodilla y energiza la (Giro espalda con Rharadvajasana
YOGAJOURNAl
27
FLEXION
HACIA
DELANTE
SENIADO
Devocin a lo divino
y svadhyaya (autoestudio), mente, respectivamente. pasa por el campo material-que duhkha (sufrimiento
C'O
Adems de
las cuatro
existencial)-,
Ishvara pranidhana
-que es eterno, inmutable, y la fuente de sukha (alegria)-. 5e nos pide abandonar lo que sabemos y navegar por lo desconocido. Es una poderosa prueba de nuestra shradd-
los actos al gran Maestro ... Es decir, abandono de todo anhelo despuS de los frutos de un acto". Quizs te suene esta frase de algo si has iedo el Bhagavad Gita: "Tienes derecho a tus actos, pero nunca a los frutos de tus actos" (2.47), dice la deidad encarnada Krishna, anticipndose a Vyasa. En este texto, Ishvara pranidhana
t),()
O
"O
Q)
C'O
>.
~ O
(f)
ha (fe) en las enseanzas del yoga. Qu es exactamente Significa "devocin Ishvara pranidhana? Pranidhana pranidhana implica
o dedicacin".
en una medi-
es conocido como karma yoga. Por lo general, nuestros actos estn dirigidos por nuestro ego autocentrado, que anhela recompensas. Patanjali nos ensea que un comportamento asi nos aliena de nuestro
tacin. Ish Significa "maestro, regulador," y vara quiere decir "elegir". As pues, Ishvara se puede traducir como el seor supremo, ei YOeegido.
:::
C'O
Q)
..o
"-
ti)
como Krishna
a relajarse. Centra
tu ",encin
en el
l11u<.:\'e
debajo del pie (figura 2). Cuando te hayas Aexionado por colllpleto, permanece as y haz
JO
nucstra tendencia
por ciento".
de "dar eliJO
En definitiva.es1:
respira-
indicada para quienes son incapaces de relajarse porque cuanto ms "trabajes" cnla intcncin de dejane llevar. peor lo har:is. De este modo. resulta todo un descuhrimiento ver cmo la forma de profundizar en esta postura es haciendo menos. S honesto sohre dnde ests
en cada momento, ten paciencia.
ciones profundas e intenta que desaparezca la tensin. Para salir de la postura, coloca las manos a lo largo de las caderas y 3lrgalas hacia atrs y hacia arriba suavemente. Repite tolla la serie del otro lado. Si puedes sentarte recto y cmodo en el suelo. de forma quc IIna lnea imaginaria desde el ombligo hasta el pubis quede pcrpendieular al suelo. prueba a realizar la postura sin la manta.
.. "' .1 e
'1
y se relaja con caJa exhalacin. quizs dejndote profundizar un poco ms en la postura. Lleva tu respiracin al interior del torso, los isquiotihiales tirantez. o donde sientas
....
LIBERA TENSIONES
Si puedes sujetane los pies sin la ientras a)'uda de una cuerda. tira del dedo mel1iqlle del pie hacia ti. sigues profundizando continua
lV1
respira. y deja que tu cucrpo se desdoble. Siente cmo las actitudes y las pdclicas quc utilizas para
liberar la resistencia en los isquioti biales pueden a)'udarte a liberarte de orras tensiones indeseadas en tu "illa. Pues la realizacin de Janu Sirsasana nos ensea el delicado arte dc dejarse IIcvar para liberar la
tensin del cuerpo
en la postura.
musl()s y mantllla cahez~) alineada con la columna)' Si pucdes. ag:rratc la muiicca por
y de la mcntc .
28
YOGAJOURNAL
\..
columna
Brazo y rodilla presionando __ el uno contra la otra cuando la espalda la circunferencia profundamente El giro se inicia en la regin del ombligo de se estira
Glteos apoyados
bien en el suelo
YOGA)OURNAl 29
SEOR
DE
LOS
PECES
e---
.... ~
-
.,'
)
LAS POSTURAS DEL YOGA
suelen
la orilla escuchaba quieto y atento. Cuando Shiva se dio cuenta de que el pez hahia aprendido lo hendijo yoga, el
"
su pnicrica nos ayude a alcanzar algunos de sus atrihutos hericos. La historia del pcz latsyendra es una exaltacin l las virtudes de la concentracin yel sosiego,
y,
como rvIatsyendra,
I~ I
" I
11
Seoor de los Peces. El pez tom entonces un;] forma divina, fue
l
con
frecucncia, una hermosa parbola del poder transformador del yog". De acucrdo con b antigua historia, la deidad hind Shiva estaha en una isla explicando los 111isterios de] yoga a su consorte Parvati. Un pez que haha cerca de
La tracficin yogui atrihuye a este giro, llamado Paripurna rvIatsyendrasana (Postura Completa del 5ef;or de los Peces) unos beneficios tan importantes que es
30
YOGAJOURNAL
suaves asan as que aporten sangre a los msculos 4uc flexibilizan y estiran la columna. como GatoVaca. Tamhin te ayudad realizar algunas posturas que alivien las caderas. como Ihddha Kon:lsana (Postura del Angulo Inelinado). tendones dc la (Pos-
y fle\ihilicenlos
y despierta
dalini shakti.la energa femcnina durmiente enrollada en la base de ]a columna en forma de serpiente. Ardha :Vlatsyendr3Sana (\-tedia Postura del Sl'fior de los Peces) es una norsin sll~n'edc este giro. Cuando se realiza correctamcnte. este profundo giro scntado tiene el poder de transformar tu columna. Aumenta la capacidad rotacional dc la misma. estimula el Aujo sanguneo entre los discos. as como la fuerza y flexibilidad en los msculos ercctorcs de la espalda, los peque\os mscuLa los quc sujetan la columna. internos, y
estiran
tura Cabeza a Rodilla) y Supta (Postura de Inelinacin Mano a Dedo Gordo). Unas cuantas rondas de Saludos al Sol. ,'inculando el movimiento con
y mente.
ALARGA
LA COLUMNA
y durante
el giro.
una versin
de pierna estirada de la
postura (foto superior) y cntrate en estos tres actos clave: estirar la columna. girar desde dentro hacia afuer:I, y respirar. Elnpieza scndndotc en el sucio COIl las dos picrnas cstiradas. dcreeha. colocando dclmuslo la izquicrdo. y dobla la rodilla la plonta del tan ecrea del
r'\ O
dohles el torso
comprimen y
el torso
alternativamente
se considera que aumentan la circulacin el1 esas zonas. En ArJha i\1atsyendrasana. intestinos. men ligcramcnte, el estmago, estimulando
pie derecho en el suelo por fuera muslo como plled~ls, Con las ma nos agarradas. !llantn la espinilla derecha rodilla. justo por dehajo de la
y riil0lles se compri-
digestin y climinacin. mientras que los hombros. caderas y cuello se estiran maravillosarncnte. CALENTANDO ,\ntes de intentar realizar cual quier giro. es muy importante que realices ejercicios de ealen~ tamicnto: Imagina que estrujas Ulla esponja seca y lo entcnders pcrfecranlentc. Preprate con unas
Utiliza ese acto para abrg:lr la colulllna, estirndotc hast; la coronilla de la cabeza mientras asientas hien los glteos. Enulla inhalacin.lennta la basc del crneo. manteniendo la barbilla pa ralela al suelo. En una c,halacin. ';; el pcso dc las caderas hacia el
homhros
relajados y hajos
YOGAJOURNAl
31
SEOR
OE
lOS
PECES
mancce aqu durante tres o cinco respiraciones cortas y profundas. luego librate poco a poco CIluna exhalacin tambin y repire del otro lado. el dedo pulgar Al juntar las manos. asegrate
Iklldlcia
porquc ...
y la
crear un espacio
entre las vrtehras mientras reali,\hn..' b:-'l:o ... illas y el pecho r E ... inmb la dige ...icJIl r r dilllinaci'1Il
de cambiar
b columna
ESPIRAL DE ENERGA
Para realizar la postura completa. adopta la "ersin de la pierna estirada descrita anteriormcnte. A partir de aqu. dobla la rodilla izquierda y coloca el raln izquierdo por detrs de la cadera derecha. Seala con la rodilla derecha hacia el techo. Entrelaza los dcdos y agarra la espinilla derecha justo por dehajo de la rodilla. utilizando ese acto para estirar todo el torso. En tu mente, imagina)' dibuja los cuatro lados de las costillas -las frontales, las posteriores, las de la e in
COlltrai lldicaciollCS
I.c ...luu,'s en l't)llllllna i
l'n la csp;dda
en ]a tripa para que el omhligo se gire primero y muevas gradualmente la columna. Piensa en la columna como el eje central de
1':11lhara/{)
los brazos para "dar la "uelta" al cuerpo. Por el contrario. inicia el giro desde el centro, desde dentro hacia afucra. mientras permaneces asentado en los glteos. No y empujes con la cabeza; mantn el cuello alineado con la columna la harbilla paralela al suelo. Para profundizar en la posrura, lIe,'a el hacia fuera de la el codo codo izquierdo
tenta levantar/as profundamente. Te resultar ms fcil hacer/o del lado derecho de la columna. pero no has de descuidar el izquierdo. Permanece centrado en b'antar toda la circunferencia de las
columna. Ahora afinzate a travs de los glteos y le"anta la coronilla de la cabeza. relajando los hombros y separndolos do rtmicamcnte dentro de las orejas. Con la y girando desde de tu cuerpo
interior dicten clIando girar ms en vez de forzar la columna. Cuando suficiente. tu cuerpo haya girado lo coloca el codo izquier-
32
YOGAJOURNAL
SF:NOR
Di:
LOS
PFCF:S
\.
fuente y, como dice vyasa, revelar el alma suprema. El segundo aspecto es el estudio de escrituras sagra-
das. Cules? Patanjali estaba pensando seguramente en su propia compilacin de versos en el Yoga Sutra,
pero quizs tambin en libros como el Bhagavad Gita o los Vedas. La finalidad no era hacer acopio de ideas intelectuales, sino utilizar el material como un espejo para un auto-estudio intenso. En la actualidad tenemos
acceso a muchos libros y escuelas de pensamiento, tanto occidentales como orientales, antiguas y modernas, asi que nuestras posibilidades svadhyaya son infinitas. para este segundo aspecto de
pendientes. Cada acto contiene a los otros dos: tapas, por ejemplo, no solo nos prepara para svandhaya, sino que tambin es un medio para el auto-estudio. Svadhyaya significa literalmente "recitar, repetir o enu-
merarse a uno mismo." La cuestin es: recitar, repetir o enumerar qu? De acuerdo con Vyasa, un comentarista del siglo V sobre el Yoga Sutra, svadhyaya implica la "repeticin de un mantra sagrado, la sagrada sllaba Om, sobre Moksha, o la libertad
Asi pues, Svadhyaya tiene dos aspectos. El primero es la recitacin de mantras. patanjali hizo particular nfasis en el mantra Om, que es el simbolo del Yo o del Seor ms alto. Recitando este sonido, podemos sintonizar con su
susurra un largo y lento Om. Repite durante 10 o 15 respiraciones, sintiendo el sonido reverberar en tu crneo y extenderse por el cuerpo.
do por fuera dd muslo derecho y utiliza este acto para que la columna se gire ms an. Pennanece aqu durante cinco respiraciones lentas y profundas, luego lihrate poco ~poco en una exhaiacin y repite dd otro lado.
un solo lado del cuerpo, como son el golf o d tenis. Para solucionar estos desequilibrius empezar con cllado posturalcs ms dificil puede resu1tarte de gran ayuda y realizar la postura dos veces () mantenerla cI doble de tiempo. Los principiantes suelen poner-
CORRIGE DESEQUILlBRIOS
No es raro descubrir que Ardha !vIatsyendrasalla es ms sCllcilla dc un lado que de utro, generalmente porque la mayora de nosotros tendemos a favorecer nuestro brazo dominante, de fort11~] que no
utilizamos nuestro cuerpo de una
es poder
relajarse en el giro. Asegrate de relajar la mirada -incluso cerrar los ojos- mientras te centras cn tu respiracin y sientes la postura relajarse ligeramente en una inhalacin y prufundizarse Concntrate profunda
CI1
manera simtrica a1 cien por cien. Esta tendencia puede verse ms pronunciada en las personas que practican acrividades de giros de
y disfruta de esta
tranquilidad
y C01110
YOGAJOURNAL
33
PADMASANA
Debes pOder hacer dos cosas: sentarte en Baddha Konasana (Postura del ngulo Abierto) fcilmente, con las rodillas casi tocando el suelo, y adoptar la Padmasar," sin sentir dolor en rodillas o tobillos. Sintate en el suelo. DOblando la rodilla derecha y girando hacia afuera el muslo derecho, sujtate la espinilla con la mano derecha y el taln con la izquierda. No agarres la parte supenor o lateral del pie, ya que pOdras forzar los ligamentos de los toblilos cuando coloques la pierna en la postura. Cuando exhales, coloca el taln derecho por encima del muslo interior izquierdo para que 18 planta del pie derecho se gire hacia arribil, doblando minimamente el tobillo. Si te sientes cmodo,
haz lo mismo con la pierna izquierda, colocando el pie izquierdo por enClrna del rnuslo demcho. Si la Padmasana es nueva para ti, mantn durante 15 segundos, y luego repite con la pierna Izquierda por debajo de la derecha. Llegar un momento en que puedas mantenerla 2 minutos de cada lado NO la practiques si ests rehabilltndote de un tobillo o rodilla, o SI al hacerla Sientes tlrrr, Incomodidad o dolor en o alrededor de las articulaciones. CUJndo ests en Padmasana, comprueba SI hay una ligera diferencie entre las alturils de las rodillas. Una rodilla suele estar un poco ms alta que la olra. No es un problerna, salvo que la diferencia
SGa
Baddha KOnasana
(POSTURADELNGULO ABIERTO) Sintate en el suelo con las piernas estiradas enfrente de ti. Para conseguir que la pelvis est recta hacia arriba o se incline ligeramente hacia adelante en vez de rodar hacia atrs, sintate sobre una manta o dos. Doblando las rodillas y girando hacia afuera los muslos, coloca los pies hacia la pelvis. Junta las plantas de los pies y apoya los dedos rneiques en el suelo. La distancia de los pies con relacin a la pelvIS varia cada vez que practicas la Baddha Konasana, do forma que cada vez trabajas partes ligeramente diferentes de la articulacin de la cadera. Asienta los glteos, alarga la columna y mantn la postura de 1 a 5 minutos.
Prasarita padottanasana
(FLEXIONHACIA ADELANTECON LAS PIERNASSEPARADAS) De pie, con los pies separados a un metro y medio de distancia y ligeramente girados hacia adentro, coloca las manos en las caderas, justo donde los muslos se unen al torso. Inhala y luego, en una exhalacin, flexlnate hacia adelante a la altura de las caderas, manteniendo las curvas naturales de la columna. Cuando el torso descienda hacia el suelo, lleva las manos a los tobillos y deja que la coronilla de la cabeza toque el suelo. Mantn la postura durante S o 7 respiraciones, y luego incorprate en una inhalacin.
YOGAJOURNAL
37
PASCHIMOTTANASANA
Para evitar lesiones en las Inclinaciones hacia adelante cuando ests sentado, incluida la Paschimottanasana, hazla inclinando la pelvis, no
la columna, hacia adelante. La pelvis debe girar con facilidad hacia los muslos, liJ parte postenor de la pelvis debe inclinarse hacia el suelo, y tienes que sentir el alargamiento de los msculos
isquiotibiales en mitad de los muslos (no por detrs de las rodillas), en los glteos o en la parte inferior de la espalda.
Si
te
han diagnosticado
una hernia
discal
sientes dolor en los gll'teos y/o en las piernas, eVita estas flexiones hasta que consultes con un profesional y profesor de yoga con expenencia. Si
te dan el visto bueno, sonalizadas sigue sus indicaciones TamJin per-
con atencin.
has de evitar
estas Inclinaciones SI la parte Inferior de la espalda se echa hacia atrs cuando te Inclinas hacia adelante; esto quiere decrr que ests realizando la flexin a partir de la columna y no de la pelvis Si la pelvis y el sacro se mueven hiJcia delante en PiJschimottanasana, probablemente hAS proce-
dido con seguridad en las flexlones hacia adelante cuando ests sentado. Pero si la pelviS y el sacro van hacia atl s cuando te doblas tlacla delante --{) si el pecho se colapsa, los hombros se hunden y la
parte superior de la columna se encorva excesiva-
mente-, deberias reali7ar ms trabajo preparatorio, ya que es un gran indicativo de que la columna se mueve pero la pelviS no.
Uttanasana
(FLEXIONHACIA ADELANTE DE PIE) De pie, pies separados unos 25 cm y bordes externos de los pies paralelos. En una exhalacin, dobla las articulaciones de la cadera para que el torso se pegue a los muslos. Tmate los tobillos o lleva la punta de los dedos al suelo, cerca de
11
los dedos de los pies. Si no llegas a tocar el suelo, coloca los dedos en un bloque. Relaja el cuello, inclina la coronilla hacia el suelo, y mantn la postura de 5 o 20 respiraciones. Inhala para elevarte, agitando los brazos por encima de la cabeza cuando te incorpores. Luego, en una exhalacin, lleva las manos en
una postura de oracin a la altura del corazn.
38
YOGAJOURNAL
11
MARICHYASANA
comprueba
111
que la columna. Para ello, sintate en Dandasana (Postura del Bastn) con la columna recta y las piernas alargadas frente a tI. Carga tu peso en el borde frontal de los glteos para que la pelVIS y la parte Inferior de la columna no se deslicen haCIa atrs. Intenta mantener esta alineacin a lo largo de la postura. Luego, fiexiona la rodilla derecha hacia el pecho, colocando la planta del pie en el suelo, cerca del glteo derecho. En una exhalacin, abraza la pierna derecha con el brazo Izquierdo y desliza la pierna izqUierda y el lado Izquierdo de la pelvis hacia adelante No mantengas la pelVISfila cuando gires la columna, ya que separaras el sacro del ilium; lo que relajara excesivamente
18
Imagina que tu pelvis es la vrtebra ms Inferior; debe girar para no lesionar los ligamentos que unen el I,um con el sacro Cuando ests seguro de haber entendido el movimiento, puedes girar ms, recolocndote para completar la postura tradicional
Las precauciones de la Marichyasana 111 son apli-
De pie, con los pies separados a un metro, gira el pie derecho hacia afuera a 90 grados y el izquierdo ligeramente hacia adentro. Cuando exhales, dobla la rodilla derecha hacia el dedo meique del pie derecho hasta que la espinilla est perpendicular al suelo y el muslo paralelo al suelo. nhala de nuevo; cuando exhales, flexlnate desde las caderas para que torso se incline hacia la pierna derecha, lleva los dedos de la mano derecha al suelo por detrs del pie derecho y alarga el brazo Izquierdo por enCima de la cabeza, creando una lnea larga desde el taln hasta la punta de los dedos de las manos. Gira suavemente el torso haCia el techo y mantn la postura durante 5 o 10 respiraciones. Sal en una Inhalacin, y repite del otro lado
I
cables a la mayorla de los dems giros sentado. EVita estas posturJS 51sufres dolor agudo sacro iliaco, y consulta con un profesional para crear un programa de asanas que puedas practicar con seguridad. Si tienes la regla, ests a punto de tenerla o ests embarazada, quizs tengas que eVltarla. Los ligamentos estn ms d,stend,dos durante los cambios hormonales, lo que supone un nesga de leSiones.
parsvakonasana
(POSruRA DELNGULOLATERAl)
el izquierdo haCia adentro Espira, flexionando tu rodilla derecha haCia el meique del pie derecho, hasta que la espinilla quede perpendicular al suelo. Gira la cadera para traer el torso haCIa la pierna derecha, coloca la mano derecha en el suelo, detrs del pie derecho, y alarga e brazo izquierdo sobre la cabeza. Gira el tronco haCia arnba y mantn la postura de 5 a 10 respiraciones vuelve a la postura IniCial con una inspiracin, y repite
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CHATURANGA DANDASANA
Para evitar daras en las articulaciones hombro durante la Chaturanga baja las escpulas (omplatos) cintura y jntalas ligeramente, del los muslos y piernas activas, presionando y separndolas de las manos mientras Que Dandasana, hacia la sobre todo
presionas al mismo tiempo los fmures (huesos del muslo) hacia la parte posterior de los iSQuiotibiales, y levantando posterior de los muslos. la parte
en los bordes inferiores. Adems, baja la parte superior del hmero (hueso del brazo superior) firmemente hacia la cintura y gira el brazo hacia afuera, de forma Que los codos se peguen al torso. Deberas sentir como si la cabeza del hmero en el hombro se levantara hacia el techo y luego bajara hacia la cintura. Por ltimo, asegrate de Que los antebrazos estn perpendiculares a unas alineacin del hombro y
pasado menos de tres meses desde Que has dado a luz. Si no puedes evitar Que lOS omplatos se muevan hacia las orejas y Que
sus bordes internos inferiores se separen de la columna, te puede venir bien practicar unas versiones modificadas de la postura.
Salvo Que puedas mover los omplatos hacia las caderas y los bordes internos los unos hacia los otros, tendrs problemas al estabilizar la articulacin y corrers ms riesgo de sufrir un dara.
no solo a los hombros, y si piensas de esta forma evitars daras. Contrae los msculos abdominales para sujetar tu centro cuando
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mente estirados, y los omplatos hacia abajo. Gira las cabezas de los huesos del brazo superior primero hacia el techo y luego hacia las caderas. Crea una linea recta desde los talones hasta la punta de la cabeza presionando hacia atrs con los pies, implicando a los msculos frontales e intenores de los muslos y elevando el abdomen hacia la columna. Cuando exhales, baja despacio hacia el suelo. Cuando empieces a perder la alineacin en los brazos y en los omplatos, coloca las rodillas en el suelo, y luego baja el torso hasta que los brazos supenores queden casi paralelos al suelo.
brazos en la Postura de ia Tabla, el cinturn sujetar el peso de las costillas inferiores, ayudndote a crear la alineacin adecuada en los hombros sin crear tensin.
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jar la mente lo {mico que consigues es distraccin e inseguridad. As pues. pUt:des conseguir esa sensacin de felicidad y plenitud si tu mente se resiste a ello de forma natural? Aunque no te parezca tan sencillo. existen varias formas de lograrlo, cada una de las cuales alcanza diferentes niveles de alegra y conciencia. E/ estado Illeditativo, que tiene Jugar de forma espontnea. se encuentra en primer lugar. Se da cuando te implicas en algo que ~egusta. ya sea la prctica del yoga. la contemplacin de los pjaros () hacer el amor. Esa actividad tramluiliza tu mente sin necesidad de realizar ningn esfuerzo. est ahsorta en clmomcnto que est:is viviendo y abierta a un elevado sentido del ser. Aunque puede resultar muy satisfactorio. cs una experiencia mcditativa menos profunda que las dems. ya que parte de tu atencin se centra en la actividad
realizada y la aleja de la verdadera fuente de la hendicin; sude durar lo que dura la actividad. La meditacin intenciondda est en segundo lugar. Suele implicar el cambio postural fsico: has de sentarte (o caminar) y permanecer en silcncio para relajar la mente () disociarb de su estado nonnal de actividad. P~)ra conseguirlo. debes ccntrarte en un ohjeto como un mantra o tu respiracin. o en la "conciencia" de tus pensamientos sin implicarre en ellos. Si alguna vez has intentado meditar de forrna intencionada. puedes haber percibido que la mente -al menos al prim.:ipio- se resiste a dio. Tiene mCllos que ver con tu temperamento Ljuecon tu cerebro. que prefiere evitar est~l tranquilidad mental. El Tautra, que es ~l11tcriora Patanjali. viene a continuacin. Esta tradicin ofrece algunas alternati\Tas poderosas a las prcticas de mediContin/a pJg 46
Alegrepuedey:1.)'udarte aes como pl,eno: 3: cons. :guirlo. Sin cmbargo, por el motivo que sea.
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lo consigues. Quizs
pienses que no tienes el temperamcnto adecuado, o simplemente que no Cllcntas con el tiempo necesario para hacer/o. Pero aparte dc todas las excusas que encuentres, tambin sabes que lo ltimo que quiere hacer
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MEDITACION
PARA
RELAJAR
LA
MENTE
Qu es el Tantra?
telar), su significado expandir) y tra (instrumento). entenderse
vivir en el mundo pOdan exaltarse al mismo tiempo. La finalidad ltima del Tantra es capacitamos para ser una expresin vtal, alegre y segura de nuestra fuente creadora: una continuacin infinita de la verdad, belleza y buen augurio.
de texto, sistema,
literal procede de la raz tan (extender o Por consiguiente, el Tantra podria o instrumento El enfoque
tntrico se utiliza para todos los aspectos de tu vida y de tu propio yo, para ayudarte a vencer tOdas las limitaciones, cas, psicolgicas y espirituales. Las prcticas tntricas fisi-
incluyen con-
los dos orificios y sube y baja como dos lineas separadas. Empieza por sentir O visualizar la respiracin subiendo por los onficios para alcanzar el centro de tu cerebro o tercer ojo. Las dos lneas de respiracin forman una V invertida. Sigue observando estas dos corrientes subiendo y bajando
la kundalin (energa espiritual), astrologia, herbologa, varias formas de prcticas devocionarias variedad de tcnicas especificas. El yoga tantra y el clsico se diferencian tanto en su o rituales, y una infinita
por los orificios. A los pocos minutos, sers ms sensible y percibiras una sensacin de energia o iuz que se desprende de tu respiracin. Poco a poco, experimentars la relacin
enfoque como en su finalidad. En el yoga clsico, el objetivo principal es relajar la mente. como Patanjali dice en el Vaga Sutra, "vaga chitta vritti Nirodha", o "La finalidad del yoga es el cese de la fluctuacin de la mente". LO hacemos para aislar
entre esta energia o luz y el tercer ojo. Estas ligeras corrientes alimentan, nutren y activan tu centro del cerebro medio.
nuestra naturaleza ms elevada (purusha) de cualquier otra cosa (prakriti). En el Tantra, se pone menos nfasis en la mente y ms en la transformacin tu experiencia de la energa. Esto se debe a que
En la ltima prctica, sers consciente de una presencia o un suave resplandor de luz en el tercer ojo. Deja que la mente y el cuerpo y todas las limitaciones se mezclen sin esfuerzo, en esa presencia dentro del tercer ojo, mientras permaneces consciente del movimiento de tu respiracin. En ese espacio, descubrirs
en tu campo de energa (pranic). "De la misma forma en que una puerta se abre con una llave, un yogui abre la puerta a la liberacin con el Kundalini/Shakti (poder espiritual sin limites),"
un sublime sentido de tu ser total emergiendo en la presencia y paz universales. Permanece as todo el tiempo que desees. Para terminar la prctica, frtate las manos y coioca las
afirma el Pradipika vaga Hatha. LOSvidentes tntricos creian que la experiencia espiritual y
En vez de o separarla
armonizan
entre
y la mente
octivo cercbro intuitiva abrirte lo Infiniro.
con
las enseanzas
un centro
il11ovcrsc~
que ponen asociando dinmica en con a
de pranayama. esfuerzo.
y la visin
a una experiencia
directa
fsicamcnte
un orificio.
clla: repartiendo
tu respiracin a lo de cnerga o
profundamcnte.
fsica y al
afccto al cuerpo
como orificio
prcticas
el Alijo entre
una preparacin
est equilihrado.
los dos
una prctica
regular de medit::Jcin.
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..
descubren que los sentimientos de rahia y frustrdcin persisten. Cmo no sucumbir ellos y manteluchar por la ner tu motivacin p~trJ justicia? De la misma forma. cuando tu rnatrimonio est rompindose, cmo asumir el cnfado,la amargura y la culpabilidad mientras te mantienl"S firme en lo que crees que es correcto, sohre uxlo cuando hay niiios por medio? Una estudianre me dijo en una ocasin que cuando finaliz slI111editacin. dcscuhri6 quc se senta indignada y que haba 3urnentado su fijacin sohre el malsimo comportamienro que haba tenido con db SlI ex mmido. Un homhre lleno de dcsespl>ranza desde qUl' su mujer le dejt')por otro. llevndose a sus dos hijo, me pr<'brunr6 si p()Ja irse a GlS-:1. ~Quizsnecesite itntidepresivos. no meditacin". Una posibilidad para los ml~litado res que dl'~an Ixoccsitr sus expcriencias de hostilidad es la prctica Je la fl.'C{JOciliacin. Con fiecuencia.la gente que realiza esta prctica constata
una reduccin en su espiral emocional. Sobre todo, ante las dificultades matrimoniales y las circunstancias familiares. han descubierto que tras el tr.1hajo constante, la meditacin de la fl.'Conciliacinles }}apennitido seguir adelante con sus vidas.
respuesta a los comentarios de un dirigente poltico. "1'\0 les deseo nada bueno", comenta otro COI1 un tono triste, avergonzado ante sus propias reacciones. "Simplemente soy incapaz de practicar la amabilidad con estas personas", aade un tercero. En los ltimos ail0s. muchos practicantes de mooiracin ~ han enfrentando con
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este tipo de emociones en sul ucha para encontrar la paz mental. 1,as dificultades con un compailero de trabajo. la traicin de un amigo. una ruptura dolorosa o una situacin familiar njus ta. crean sentimient()s similares de ira. disgusto y rencor entre mis alumnos. Con f;'ecucllcia. estos estuJi:mres I11C preguntan qu deben hacer cuando su hostilidad persiste a pesar de las horas de prctica llleditativa y repetidos intent{)s de perdn. Incluso los alumnos ms entrenados a \'l'CL"S
RESTAURA
LO SAGRADO
Reconciliacin significa restaurar para armonizar lo sagrado. 'f:1mhin es reconciliar tus ideales con la realidad. Cuando practicas la reconciliacin,
l'SC
doloros~ls entre t )' otro, y en vez de dejar que tu corazn se cierre al otro, intentas alinear mente y cor~lznpara incluirlc tal y como es. Tu bienestar tiene un coste tremen do clIando cierras nI camzn a los de
Contina pJg. 50
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MEDITA
POR LA PAZ
y reconciliacin.
NO te desani-
mes. ES un tiempo ideal para inclinar tu corazn hacia valores ms profundos, que llegarn con el tiempo y la prctica.
Que se reconcilien todos los cnyuges, amantes y parejas. Que se reconcilien Que se reconcilien Que se reconciiien Que se reconcilien Que se reconcilien Que se reconcilien Que se reconcilien Que se reconcilien todos los amigos y enemigos. todos los profesores y estudiantes. y sus miembros.
Repite cada frase tres veces a medida que avanzas en tu prctica. Cuando te enfrentes a una situacin dificil que se
todos los paises y sus habitantes. todas las naciones en guerra. todas las razas y religiones. todas las gentes del mundo. todas las personas con el mundo.
relacione con una frase especifica, quizs te resulte til repetir simplemente esa frase una y otra vez. fuertes, y lo que sientes no tiene
m:ls. En el
cegartl'
~cg:lrsc
sumergida en
meses, incapaz
d enfado
durante varios
l(ls :t"untos
eran en realida(llas cosas. (:uando la verdad del momento fue aceptada. pudieron trabajar con cada una de sus situaciones de forma que les proporcionaran paz interior. Pudieron reconciliarse C(ln indepcnJem:i:1 de que sus antagonistas participasen en el proceso, jy eso result estupendo! UN LUGAR DE INICIO 1,;)reconciliacin no es un punto y hna: es un lugar de inicio para conti nuar liberando e1corazn. El D:llai Lama emana dicho scn timiento. I.a mujer
4UC
esdec..:rivo
Jc gestionar
de su divorcio: luchaba por perdonar a slll11arido. aunque este s~ua asumiendo un patrn de comporramit'nto
daino. Al final se dio cuenta de que
esperanza. Un profesor lo dice as: ":'\0 esperes un mejor pasado." Por ltimo. cerrar tu corazn a los dems - en un
intento dc evitar admitir
SCfl"S
no estaha progrl'samlu porque t()(l.n;a SL'b'lla esperando que l camhiara. r\ travs de la prctica de b reconciliacin pudo aceptarle tal y como era. y negociar un acuerdo de divorcio que evitara el sufrimiento a sus hijos. Otro estudiante. para su gran asomhro. volvi a conectar con su esposa cuando reconcili :llgunas dincult:H.lcs en "u personalidad. Otra
perS()n3
qu<.: t. como
los dems
Ull
comportamiento
pide quc sicnras tus propias emociones. 1,;1 prctica de la reconciliacin 110
implica resign:lcin ni derrorislll(). Por
el contrm'io, C::iel deseo de cOllectarse con la unicidad sagrada dc ese momento a })l'sar
divorciarse de su l11~lrido es capaz ahora de experimcntar momentos de amabilidad hacia l como otro ser "al que desco felicidad-. La reconciliacin facilita que hrote amahilidad en
el cor:Izn.
de cualquier diferencia.
r enccmtrar
situacin,
alimentada por los ahusos de su padre. mientras que otra descubri 4lK' en realidad poda tolerar. e incluso respetar. a un supervisor en su trabajo que antes le parl'ca intolerahlc. En ninguno de estos ejemplos los alumnos manifestaron selltimicntos de compasi<'111 o amabilidad haci:J la otra persona, si no qUt' C-:1cb uno experiment la liheracin de la tensin interior que haha estado bloqueando una aceptacin de la verdad de cmo
ACEPTA
LA VERDAD
Esto no yuiere decir que tengas que aprobar In que es inapropiado ni rechazarlo apasionadamente en pro de lo que crees que eS correcto. Es el reslX'to reAejado por el Dalai I.ama cuando ~c refiere a los chinos como "mis amigos. los encmigos". Una de mis estudiantes estuvo
no nos afe-
rremos a nuestras ideas o pll11tos de vista. teniendo en CUenta 4UC el odio slo conquista odio. Te deseo que te receH1cilies con quienes tienes dificultades en tu vida. Dest'() que todos los seres del mundo se reconcilien.
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