No.

1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12

No.
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12

DIA UNO
EJERCICIO
CALENTAMIENTO: BICICLETA O ESCALADORA
ELEVACION DE TALONES SENTADO
LEG CURL ACOSTADO
LEG EXTENSION SENTADO
SENTADILLA LIBRE
REMO CON BARRA
JALONES EN "V"
PESO MUERTO -PSRCURL CON BARRA "Z"
CURL DE MARILLO CON MANCUERNAS
CURL DE MUECA
CARDIO: BICI O CAMINADORA O ESCALADORA O ESQUIADORA

DIA DOS
EJERCICIO
CALENTAMIENTO: BICICLETA O ESCALADORA
BENCH PRESS INCLINADO
BENCH PRESS ACOSTADO C/MANCUERNAS
PULLOWERS ACOSTADO CON BARRA
PRESS SENTADO CON BARRA
ELEVACION LATERAL INCLINADO
ENCOGIMIENTOS DE HOMBROS
PRESS CERRADO -ACOSTADOEXTENSION A LA FRENTE -ACOSTADOELEVACION DE RODILLAS EN APARATO
ELEVACION DE TRONCO EN TABLA
CARDIO: BICI O CAMINADORA O ESCALADORA O ESQUIADORA

SERIES REPETICIONES
PESO
1
15
3
25
5-10-15-20
3
15-12-10
20-30-35-40
3
15-12-10
20-30-35-40
3
15-12-10
5-10-15-20
3
15-12-10
3-5-8-10
3
15-12-10
30-35-40
3
15-12-10
5-10-15-20
3
12-10-8
3-5-9-12
3
12-10-8
20-25-30
3
15
6
1
20

SERIES REPETICIONES
PESO
1
15
3
15-12-10
2.5-5-7.5-10
3
15-12-10
12-14-16
3
15-12-10
3-6-9-12
3
12-10-10
3-6-9-12
3
10
20
3
10
16-18-20-22
3
15-12-10
2.5-5-10-15
3
12-10-8
0-2.5-3.5-5
3
15
3
15
1
20

No.
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
No.
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
No.
1
2
3
4
5
6
7
9
10
11
12

DIA UNO
EJERCICIO
CALENTAMIENTO: BICICLETA O ESCALADORA
PECK DECK SENTADO
BENCH PRESS INCLINADO
BENCH PRESS ACOSTADO C/MANCUERNAS
PULLOWERS CON BARRA
FONDOS
JALONES AL FRENTE CON BARRA
REMO EN POLEA
HIPEREXTENSIONES
JALONES INCLINADOS
FLEXION LATERAL EN BANCA

SERIES
1
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3

REPETICIONES
PESO
15
15-12-10
50-90-100-110
12-10-8
5-7.5-10-12.5
10-8-6
18-20-22
10-8-6
5-9-13-17
10 c/p
15-12-10
20-30-35-40
12-10-8
25-35-40-45
10 c/p
15
12
45-50-55
30
40

SERIES
1
3
3
3
3
4
3
3
3
3
3

REPETICIONES
PESO
15
25-20-15 50-100-110-120
25-20-15
5-10-15-20
15-12-10
20-35-40-45
15-12-10
20-35-40-45
15-12-10-8 5-10-15-20-25
12-10-10
40-60-80
12-10-10
20-35-50
12-10-10
20-40-55
20
20
15

SERIES
1
3
3
3
3
3
3
2
2

REPETICIONES
15
15-12-10
12-10-8
15-12-10
15-12-10
12-10-8
15-12-10
10
15

CARDIO: BICI O CAMINADORA O ESCALADORA O ESQUIADORA

DIA DOS
EJERCICIO
CALENTAMIENTO: BICICLETA O ESCALADORA
ELEVACION DE TALONES DE PIE
ELEVACION DE TALONES SENTADO
LEG CURL ACOSTADO
LEG EXTENSION SENTADO
SENTADILLA LIBRE
LEG PRESS-PIES ARRIBASENTADILLA HACK
SUPERSENTADILLA -ESPALDA AL RESPALDORODAMIENTO CON BARRA
CONTRACCION EN POLEA
CARDIO: BICI O CAMINADORA O ESCALADORA O ESQUIADORA

DIA TRES
EJERCICIO
CALENTAMIENTO: BICICLETA O ESCALADORA
ELEVACION LATERAL
PRESS ARNOLD
JALONES A LA CARA
TIRON EN POLEA
EXTENSION SENTADO C/BARRA ROMANA
CURL SCOTT p/r
CURL INVERTIDO
CURL DE MUECA
FINAL 2/11/12
CARDIO: BICI O CAMINADORA O ESCALADORA O ESQUIADORA

PESO
3-4-6-8
6-8-10-12
25-35-40-45
20-30-35-40
1-3-5-7
1-2-3-4
5-7-9
9

50-90-100-110

50-100-110-120

No.
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
No.
1
2
4
5
6
7
8
9
10
No.
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
No.
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10

DIA UNO
EJERCICIO
CALENTAMIENTO: BICICLETA O ESCALADORA
PECK DECK SENTADO
BENCH PRESS
BENCH PRESS INCLINADO C/MANCUERNAS
BENCH PRESS DECLINADO C/MANCUERNAS
EXTENSION ACOSTADO
EXTENSION SENTADO
FONDOS P/TRICEPS
ELEVACION DE TRONCO EM TABLA INCL.
ELEVACION DE PIERNAS EN APARATO
JALON
DIA DOS
EJERCICIO
CALENTAMIENTO: BICICLETA O ESCALADORA
ELEVACION DE TALONES DE PIE
LEG EXTENSION SENTADO
LEG CURL ACOSTADO
LEG PRESS-PIES ARRIBASENTADILLA LIBRE
CONTRACCION EN POLEAA
ELEVACION DE PIERNAS SENTADO
JALON
DIA TRES
EJERCICIO
CALENTAMIENTO: BICICLETA O ESCALADORA
JALONES DORSAL
DOMINADAS AL FRENTE
REMO EN POLEA AGARRE ABIERTO
REMO CON BARRA
EXTENSION SENTADO P/ESPALDA BAJA
CURL CON BARRA
CURL SCOTT CON MANCUERNA
CURL INVERTIDO
CURL DE MUECAA
ELEVACION DE TRONCO AIRE
JALON
DIA CUATRO
EJERCICIO
CALENTAMIENTO: BICICLETA O ESCALADORA
ELEVACION LATERAL
PRESS SENTADO C/RESPALDO
ELEVACION LATERAL INCLINADO
PRESS SENTADO CON MANCUERNA LIBRE
REMO DE PIE
ENCOGIMIENTO DE HOMBRES
ELEVACION DE TRONCO LATERAL C/PESO
AB SUING LATERAL
JALON

SERIES
1
3
5
5
5
4
4
4
4
4
4

REPETICIONES
15
15
15-12-10-12-15
15-12-10-12-15
15-12-10-12-15
15-12-10-10
15-12-10-10
15-12-10-10
15
15
15

SERIES
1
4
5
5
5
5
4
4
4

REPETICIONES
15
25-20-15-15
15-12-10-12-15
15-12-10-12-15
15-12-10-12-15
15-12-10-12-15
15
15
15

SERIES
1
3
4
5
5
4
5
4
3
3
4
4

REPETICIONES
15
12-15
10
15-12-10-12-15
15-12-10-12-15
10
15-12-10-12-15
15-12-10-10
10
15
15
15

SERIES
1
3
5
4
4
5
4
3
3
4

REPETICIONES
15
12-15
15-12-10-12-15
15-12-10-10
15-12-10-10
15-12-10-12-15
12
20
30
15

FECHA DE INICIO

11/12/2011

PESO
50-60-70
7.5-12.5-17.5-15-10
12-14-16-16-14
10-12-14-14-12
0-1-2.5-3.5
0-1-2-3
0-5-10-15
1
30
PESO
110-120-130-140
30-40-50-45-35
30-40-50-45-35
40-50-60-60-50
15-20-25-22.5-17.5
15
30
PESO
15-20-25
20-30-40-35-25
5-7.5-10-9-6
15-20-25-30
4-6-8-7-5
3-4-6-8
2-4-6
2-4-6
30
PESO
5-10-15
0-1-2.5-2.5-1
6-8-10-12
6-8-10-12
5-7.5-10-8-6
5-10-15-20
5

16 10-12
15
15
15

16
25 7, 5
25
40
40
120

20
35
10

12
2.5
30
6
6