Tonificacin abdominal y lumbar de forma saludable

DISEO, IMPLEMENTACIN Y EVALUACIN DE RECURSOS TECNOLGICOS EN CIENCIAS DE LA ACTIVIDAD FSICA Y LA SALUD Profesor: Jos Manuel Aguilera Belinchn Alumna: Lydia Jan Esquinas

INDICE
1. Diseo del proceso. 2. Filmacin de la actividad. 3. Tratamiento de las imgenes. 4. Preparacin del vdeo. 5. Referencias Bibliogrficas

1. DISEO DEL PROCESO

Este vdeo ha sido realizado para ayudar a personas a que realicen tonificacin abdominal y lumbar de forma saludable, reconociendo as aspectos incorrectos o inadecuados en estos ejercicios. Los abdominales son el centro de fuerza del cuerpo y resultan esenciales para mantener buen estado la espalda, conservar la posicin correcta, buena respiracin rtmica, conservar la pelvis en su sitio evitando curvas exageradas de la columna vertebral, proteger los delicados rganos internos y mantenerlos en su sitio dentro de la cavidad abdominal

La musculatura abdominal suele estar con falta de tono muscular, mientras que la musculatura lumbar suele tener un excesivo tono, lo que conlleva a descompensaciones en la regin plvica y lumbar que desemboca hiperlordosis con problemas de citicas y sobrecargas lumbares. Una caracterstica de los abdominales es que, no se apoyan en huesos, tendones o ligamentos. Estn libres y es por ello de vital importancia mantenerlos fuertes.

Estos msculos son necesarios trabajarlos de forma correcta, para obtener los beneficios. Pero hay que tener cuidado pues no todo ejercicio es adecuado, puede resultar contradictorio, si no est bien hecho podremos causar daos en otras estructuras. Objetivos:

1. Aprender ejercicios saludables para tonificar abdominales y lumbares. 2. Reconocer ejercicios desfavorables o incorrectos para trabajar la musculatura abdominal y lumbar. 3. Fortalecer la musculatura y evitar posibles dolores de espalda o lesiones. 4. Tomar conciencia del hbito y de beneficios de realizar estos ejercicios. 5. Facilitar un aprendizaje autnomo

Variables de estudio: son los ejercicios saludables para tonificar abdominales superiores, inferiores, oblicuos y lumbares.

 Orden de ejercicios en el video: A travs de estudios electromiogrficos se ha observado que la zona superior del recto abdominal es muy sinergista, es decir, interviene siempre que trabajemos la zona abdominal, por el contrario la zona inferior del recto abdominal, se ve muy poco solicitada. Segn estas conclusiones es lgico empezar a trabajar por aquellas zonas que menos trabajan o intervienen, y dejar para la parte final las zonas ms sinergistas, que siempre van a estar presentes. El orden de trabajo debera ser entonces el siguiente:

ORDEN 1 2 3 4

EJERCICIO Abdominales inferiores Abdominales oblicuos Abdominales superiores Lumbares

Aspectos a tener en cuenta durante la ejecucin de los ejercicios:

Para realizar un trabajo de tonificacin con los ejercicios anteriores es importante seguir el principio fundamental de entrenamiento de progresin y sobrecarga, (ir aumentando las series y/o disminuyendo las repeticiones, las inclinaciones, las sobrecargas, o cambiando las palancas). La cabeza debe de estar relajada para no forzar la musculatura del cuello, para ello, la mirada la mantendremos en un ngulo de 45; mirando hacia arriba y adelante, quedando la barbilla separada del cuerpo. Las manos nunca las colocaremos detrs de la nuca. La columna realiza una flexin dorsal; bien elevndose del suelo las escpulas (s trabajamos la zona superior) o la zona lumbar (s trabajamos la zona inferior). Las piernas permanecern con las rodillas flexionadas, evitando as que la zona lumbar se arquee. Expulsar el aire siempre al realizar la fase concntrica. Cuando hagamos el mximo esfuerzo, debemos tener conciencia de expulsar todo el aire. La contraccin del abdomen produce presin abdominal, lo cual ayuda a eliminar el aire de los pulmones. Cuando elevamos la parte superior del tronco, la zona lumbar siempre quedara en contacto con la superficie, elevamos el tronco tan solo 30 grados. Si seguimos elevando el tronco, aunque el abdomen siga contrado, el responsable de esta ltima accin es el psoas.
4

1. Abdominales inferiores: trabajaremos la zona inferior del abdomen, sentados en la esterilla, con las rodillas flexionadas, brazos semiflexionados apoyados en el suelo, con una abertura igual o un poco mayor que la de los hombros, con la palma de la mano boca abajo apuntando las falanges a las piernas. Una vez en esta posicin correcta intentamos llevar las rodillas hacia el pecho, elevando la cadera y las rodillas poco del suelo y teniendo cuidado de no bajar las piernas hasta el suelo.

2. Abdominales oblicuos: tonificamos oblicuos tumbado en supino (boca arriba). Una pierna con la rodilla flexionada y apoyado el pie en el suelo, mientras que la otra pierna tambin se flexiona la rodilla pero se apoya con el tobillo en la rodilla de la pierna contraria. Un brazo extendido en el suelo a 90 grados del tronco y el otro brazo flexionando el codo, apoyando la mano en oreja. Una vez en esta posicin, elevamos el tronco intentado tocar el brazo flexionado con la rodilla elevada, donde la zona lumbar siempre queda en contacto con la superficie, elevando el tronco tan solo 30 grados

3. Abdominales superiores: trabajamos la zona superior en supino, con las dos piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, los brazos los mantenemos en cruzados apoyados en el pecho. En esta posicin inicial, elevamos la parte superior del tronco, con la zona lumbar siempre en contacto con la superficie, elevamos el tronco tan solo 30 grados y la mirada la mantendremos en un ngulo de 45; mirando hacia arriba y adelante, quedando la barbilla separada del cuerpo.

4. Lumbares: tonificamos la zona lumbar en pronacin (tumbado boca abajo), con la mirada al suelo a una altura de un puo, los brazos extendidos al igual que las piernas. En esta posicin elevamos un poco del suelo (entre 15 y 20 ) un brazo y una pierna contraria el brazo levantado simultneamente, elevando as un poco cadera y tronco

 Planning de trabajo:

DESCRIPCIN Eleccin del tema del trabajo Buscar informacin Seleccin de los ejercicios para tonificar de forma saludable. Elaboracin del documento Word Grabacin del video Editar los videos y fotografas Montaje del video(Software Movie Maker) Subir el video y el documento a la wiki

FECHA 30 Enero 30 Enero 30 Enero 2 Febrero 8 Febrero 15 Febrero 20 Febrero 22 Febrero

2. FILMACIN DE LA ACTIVIDAD La filmacin de los ejercicios en vdeo la he realizado en un gimnasio de Jan (Arcadia) con ayuda de una compaera que da clases en este mismo gimnasio que se encarg de grabar con la cmara. . Los materiales que he utilizado han sido: Sala multiusos con espejos y suelo antideslizante 1 esterilla Ropa deportiva: mayas, camiseta tirantes, zapatillas Cmara de fotos digital Canon Ixus 9515.

En esta sala, realizamos los ejercicios en una esterilla, siguiendo el orden anteriormente indicado, haciendo cada ejercicio de forma saludable, para despus ejecutarlo con los errores ms comunes, que implican un mal desarrollo del trabajo. Entre video y video, tambin realizbamos capturas de imgenes, en las que incidamos en aquellos aspectos en los que debemos poner especial inters.

3. TRATAMIENTO DE LAS IMGENES Todas las diapositivas que aparecen en el video las dise previamente con el programa Paint, guardndolas en formato jpg, para despus incorporarlas al programa Movie Maker. Las fui cortando segn lo que me interesaba, resaltando con flechas blancas, crculos rojos y cruces, donde hay que prestar atencin para apreciar si la ejecucin es correcta o inadecuada. Al grabar los videos con la cmara se guardan en formato AVI, y al pasarlos a Movie Maker los convierte en Mwv, con lo que tuve que usar el programa convert, para poder trabajar con ellos en Youtube, ya que se requiere Mp4.

4. PREPARACIN DEL VDEO (FEEDBACK).

Para la realizacin de este video he utilizado el programa Movie Maker. En primer lugar insert las fotos, despus los videos, luego las transiciones de video, y por ltimo los ttulos en la diapositivas delante y en la misma. Para terminar incorpor una cancin y como me faltaba, la repet incorporndola de nuevo y mezclndola para que no se notara el corte. Para comprobar los posibles errores he visionado el video varias veces y para finalizar lo he guardado.

Me surgi un problema, no poda guardar el proyecto del movie maker, por un error en la configuracin de mi porttil, por lo que tuve que ir a un ciber a realizar el movie maker de nuevo.

5. REFERENCIAS BIBLIOGRFICAS

http://www.online-convert.com/es http://www.juntadeandalucia.es/averroes/emilioprados/EF/Abdominales/los_abd ominales.htm http://arizaeducacionfisica.blogspot.com.es/2009/10/abdominalessaludables.html "Entrenamiento Abdominal". Javier Angulo Fernndez. "Gua de la musculacin, descripcin anatmica" Frederic Delavier.
7

"Fisiologa del ejercicio y el esfuerzo" Jack H. Wilmore, David L. Costill. "Abdominales perfectos - Gua completa". Domingo Snchez.