Gimnasztika

GIMNASZTIKA
Jegyzet az OKJ-s Sportszakember kpzs szmra 2010
Szerz:
Dr. Metzing Mikls

Egyetemi adjunktus Semmelweis Egyetem Testnevelsi s Sporttudomnyi Kar (TF)
A rajzokat, fnykpeket, videkat ksztette: Dr. Metzing Mikls
Szaklektor:
Dr. Hamar Pl (Phd.)

Tanszkvezet, habil. egyetemi docens Semmelweis Egyetem Testnevelsi s Sporttudomnyi Kar (TF)
Kszlt az nkormnyzati Minisztrium Sport Szakllamtitkrsg megbzsbl
TARTALOMJEGYZK 1. Fejezet 13
A GIMNASZTIKA FOGALMA, EREDETE, SZEREPE A TESTKULTRBAN 13 A gimnasztika alkalmazsnak sznterei, alkalmazsi terletei, alkalmazsnak kvetelmnyei 16 16 17
A gimnasztika fbb szinterei s alkalmazsi terletei
A gimnasztika alkalmazsval kapcsolatos kvetelmnyek s elvrsok A gimnasztika szerepe a versenysportban 18
1. A sportg-specifikus motoros kpessgek fejlesztsnek megalapozsa 2. A sportg-specifikus motoros kpessgek fejlesztse 3. A sportg-specifikus motoros kpessgek szinten tartsa 4. A bemelegts 5. A levezets 19 19 19 19
19
2. Fejezet
20
20
A GIMNASZTIKA MOZGS S GYAKORLATRENDSZERE A gimnasztika formlis gyakorlatrendszere 21 21
1. Termszetes gyakorlatok, eszkz nlkl s eszkzzel
2. Hatrozott formhoz kttt gyakorlatok, eszkz nlkl s eszkzzel A gimnasztika funkcionlis gyakorlatrendszere A motoros kpessgeket fejleszt gyakorlatok 22 23
21
1. Koordincis kpessgeket fejleszt gyakorlatok megjelensi formi 2. Kondicionlis kpessgeket fejleszt gyakorlatok megjelensi formi
23 24
3. zleti mozgkonysgot, hajlkonysgot fejleszt gyakorlatok megjelensi formi 24
3. Fejezet
26
ALAPFOGALMAK, ALAPISMERETEK 26
A gyakorlat fogalma, sszetevi, megjelensi formi
3
26
Az izmok agonista s antagonista tevkenysge Tartsos (statikus) alapforma fogalma Mozgsos (dinamikus) alapforma fogalma Statikus gyakorlat Dinamikus gyakorlat 27 27 27 27 26
26
27
A hatrozott formj gyakorlat A hatrozatlan formj gyakorlat
Folyamatosan ismtelhet, ciklikus, zrt gyakorlat Nyitott gyakorlat 28
28
Szimmetrikus s aszimmetrikus gyakorlat Erst hats, nyjthats, ernyeszt hats gyakorlat Az erst hats fogalma, megjelensi formi Statikus erst hats 29
28
28
Dinamikus erst hats, legyz s fkez erkifejts A nyjthats fogalma, megjelensi formi 29
29
Az aktv nyjts, aktv nyjthats, aktv nyjthats gyakorlat fogalma 30 A passzv nyjts, passzv nyjthats, passzv nyjthats gyakorlat fogalma Gyakorlat halmaz, gyakorlat sorozat, gyakorlat-lnc fogalma Gimnasztika gyakorlatok szerkezete 31 31 33 34 30 30
1. A gyakorlatszerkezet trbeli sszetevi 2. A gyakorlatszerkezet idbeli sszetevi 3. A gyakorlatszerkezet erbeli sszetevi alapjai 34
Egyszerstett izomtrkp alkalmazsa, gyakorlatelemzshez, a gyakorlatelemzs
4. Fejezet
44
44 45 45 45 45
A GIMNASZTIKA SZAKNYELVE
A szaknyelv jelentsge az edzi gyakorlatban Tartsos (statikus) gyakorlatelemek rendszere A statikus testhelyzetek rendszere Statikus testhelyzetek szakkifejezsei A test ftengelyei s skjai 47
Az egsz test helyzetre vonatkoz szakkifejezsek 1. Tmaszok 51 51
51
1.1. llsok (lbtmaszok) 1.1.1. Alaplls 1.1.2. Pihenj llsok 1.1.3. Zrtllsok 1.1.4. Nyitott llsok 1.1.5. Lbujjllsok 1.1.6. Talpllsok 1.1.7. Sarokllsok 1.1.8. Szgllsok 51 52 52 53 54 55 55 56
1.1.8.1. Szgllsok nyjtott kartartsokkal 1.1.8.2. Szgllsok klnbz vllv helyzetekkel 1.1.8.3. Szgllsok hajltott kartartsokkal 1.1.8.4. Szgllsok vegyes kartartsokkal
56 57 57 59 60
1.1.8.5. Szgllsok klnbz kz, fej s nyaktartsokkal 1.1.8.6. Szgllsok klnbz trzshelyzetekkel 1.1.9. Lp s kilpllsok 62 61
1.1.11. Hajltottllsok 1.1.10. Guggolllsok 1.1.12. Terpeszllsok
64 65 67 68
1.1.13. Tmadllsok s vdllsok 1.1.14. Lebegllsok 1.1.15. Mrlegllsok 1.2. Trdelsek 1.3. lsek 1.4. Fekvsek 1.5.1. Fekvtmaszok 1.5.2. Guggoltmaszok 1.5.3. Trdeltmaszok 1.5.4. Hidak 1.6. Kar- s kztmaszok 1.7. Egyb tmaszok 2. Fggsek 3. Vegyes helyzetek 92 95 89 90 91 72 74 77 80 80 84 86 70 71
1.5. Kar-, kz- s lbtmaszok
Testrszek helyzetre vonatkoz szakkifejezsek 1. Ujjtartsok 2. Kztartsok 3. Fogsmdok A fej s nyak helyzetei A vllv helyzetei 104 105 105 98 100 100 104
98
A lbfej s lbujjak helyzetei A kz s csuklzlet helyzetei
A gyakorlatsorozat szaknyelven trtn lersnak ltalnos szablyai, (szaklers) 106 Szaklers minta szabadgyakorlat-lnc szaknyelven trtn lersra 107
5. Fejezet
112
112
GIMNASZTIKA GYAKORLATOK BRZOLSA, SZAKLERSA A rajzrs alapelvei 112 112 115
Testbrzols, testarnyok
Mozgsbrzols, gyakorlatbrzols, szaklers
Lendtsek, emelsek, leengedsek, vezetsek brzolsa, szaklersa Ejtsek brzolsa s szaklersa 134 136 138 139 142 144 148 159 163
132
Emelkedsek, ereszkedsek brzolsa s szaklersa Hajltsok, nyjtsok brzolsa s szaklersa Trzsdnts brzolsa, szaklersa Dlsek brzolsa s szaklersa
Fordtsok, forgatsok brzolsa s szaklersa Krzsek brzolsa s szaklersa Helyzetcserk brzolsa s szaklersa Utnmozgsok brzolsa s szaklersa
Helyvltoztatsok, jrsok, futsok, utnz jrsok brzolsa, szaklersa 168 Kziszer gyakorlatok brzolsa, szaklersa Pros gyakorlatok brzolsa, szaklersa 173 175 177
A test helyzetnek meghatrozsa a szerhez viszonytva
6. Fejezet
179
GIMNASZTIKA GYAKORLATOK VARILSA, KOMBINLSA, A GYAKORLATVARILS LTALNOS SZEMPONTJAI A gyakorlatvarils s kombinls clja A gyakorlatvarils eszkzei 179 180 179 179
Gyakorlatvarils szabadgyakorlati alapformj gyakorlatokkal KONDICIONLS AZ RA KRL 180 180
A mdszer alkalmazsnak els lpsei A kondicionls az ra krl kiindul helyzetei Gyakorlatvaricik 2 testhelyzettel Gyakorlatvaricik 3 testhelyzettel Gyakorlatvaricik 4 testhelyzettel Gyakorlatvaricik 5 testhelyzettel 185 186 186 186
184
Gyakorlatvaricik 2 testhelyzettel, folyamatos tmenettel, gyakorlatlncban 187
7. Fejezet
189
189
A GIMNASZTIKA GYAKORLATOK TERVEZSI SZEMPONTJAI ltalnos gyakorlattervezsi szempontok 189
Kondicionlis s koordincis kpessgek fejlesztsnek szenzitv idszakai 191 Gyakorlatok intenzitsa s az energiaszolgltat rendszerek edzse 192
Kpessgek, dominns szervrendszerek, a fejlesztsi letkor, dominns mdszerek 192 Gyakorlat, gyakorlat-sorozat, gyakorlat-lnc idtartamnak meghatrozsa ismert temp s gyakorlatszm esetn 193
8. Fejezet
195
195
AZ LTALNOS BEMELEGTS A bemelegts clja 195
A bemelegts szerepe, jelentsge, hatsa A bemelegtsben alkalmazott terhels A bemelegts idtartama 195 195
195
Szervrendszerek felksztse a bemelegtsben 1. Az izomrendszer felksztse 2. Az zleti rendszer felksztse 196 196 197
196
3. A szv s keringsi rendszer felksztse 4. Az energiaszolgltat rendszerek felksztse 5. Az rzkszervek s idegrendszer felksztse A bemelegtsi terhels tervezse s ellenrzse Bemelegtsi pulzus clznjnak meghatrozsa A bemelegts terhels optimalizlsa 198
197 197 197 197
Az ltalnos bemelegts szerkezeti felptse, mozgsanyaga, sszelltsnak szempontjai 199 199 199
1. Gyakorlatblokk: Mrskelt nyjthats gyakorlatok 2. Gyakorlatblokk: Keringst fokoz, h termel gyakorlatok

9
3. Gyakorlatblokk: F nyjthats gyakorlatok
202 203
4. Gyakorlatblokk: Specilis keringst fokoz gyakorlatok 5. Gyakorlatblokk: Erst hats gyakorlatok Bemelegtsi terhels dinamika sszehasonlt diagram Bemelegtsben javasolt nyjthats gyakorlatok 204 203
204
9. Fejezet
210
ZLETI MOZGKONYSG HAJLKONYSG FEJLESZTSNEK MDSZEREI, STRETCHING TECHNIKK 210 210
Az zleti mozgsterjedelemmel kapcsolatos alapfogalmak, defincik
Az zleti mozgkonysgot, hajlkonysgot fejleszt gyakorlatok megjelensi formi 211 1. Statikus nyjthats gyakorlatok 2. Dinamikus nyjthats gyakorlatok 211 211
A nyjthats gyakorlatok kivlasztsnak s alkalmazsnak szempontjai 211 Az aktv statikus nyjtstechnika elnyei, s htrnyai A passzv statikus gravitcis nyjts elnyei s htrnyai 211 211
Sajt testrsz erejvel vgzett statikus nyjthats gyakorlatok elnyei s htrnyai 212 Trs segtsgvel vgzett statikus nyjthats gyakorlatok elnyei s htrnyai 212 Aktv dinamikus nyjthats gyakorlatok elnyei s htrnyai A passzv dinamikus nyjthats gyakorlatok elnyei s htrnyai Kombinlt nyjtstechnikk 212 212 212
A PNF stretching technika folyamata, szakaszai, alkalmazsnak mdszerei 213 1. A PNF stretching technika trsas formja A pihen id kalkullsa
10
213
215
2. A PNF stretching technika egyni formja
215
10. Fejezet
217
217 217 217
GYAKORLATVEZETSI MDSZEREK A GIMNASZTIKBAN A szakszer gyakorlatvezets ismrvei
Gyakorlat kzlsi-vezetsi mdszerek, az informcikzls mdjai Tanr/ edzi ltal trtn bemutats Tantvnnyal trtn bemutattats mdszere Egyszer/rvid szbankzls mdszere 218 219 219 217 218
Utastsokkal trtn kzls, vezets mdszere Folyamatos /non-stop/ vezetsi mdszerek
1. Az ptkez folyamatos gyakorlatvezetsi mdszer 220 3. Kvesd a tanrt/edzt vezetsi mdszer 220
219
2. 2. Az lland visszatr gyakorlatokkal trtn gyakorlatvezetsi mdszer
Klasszikus (magyarzattal kiegsztett) oktatsi, vezetsi mdszer A gyakorlatvezetsi mdszerek megvlasztsnak szempontjai Az utastsos gyakorlatvezetsi mdszer alkalmazsnak szablyai Pldk a kiindul helyzetek elrendelsre 223
220 221 221
11. Fejezet
CLGIMNASZTIKA
226
226 226 226
A clgimnasztika fogalma, rtelmezse
A clgimnasztika gyakorlatok alkalmazsnak sznterei A clgimnasztika tervezs elfelttelei 27226 Clspecifikumok elemzse 218
11
Az elemzs eredmnyeinek hasznostsa clgimnasztika gyakorlatok tervezse 229 A clgimnasztika gyakorlatok fajti 229 230
A clgimnasztika gyakorlatok, gyakorlatsorok jellemzi
A clgimnasztika gyakorlatok terhelsi sszetevinek meghatrozsa egy konkrt pldn keresztl 230
12
1. Fejezet
A GIMNASZTIKA FOGALMA, EREDETE, SZEREPE A TESTKULTRBAN
A gimnasztika, a jelen kor magyar testnevelsben s sportjban betlttt szerepnek meghatrozshoz, tisztznunk kell a gimnasztika fogalmt, rtelmezst s mai jelentst. Mg a legutbb megjelent magyar angol, angol magyar sztrak sem segtik az olvast a gimnasztika s torna szavak jelentsnek megklnbztetsben. Magyar angol kzisztr (Kis Lszl): torna = gymnastics, gimnasztika = gymnastics, Angol magyar kzisztr (Kis Lszl): gymnastics = torna, gimnasztika = torna!? A gimnasztika fogalmt, jelentstartalmnak mai rtelmezst, a sz eredeti jelentse, tartalma s annak vltozsaival tudjuk meghatrozni. A gimnasztika, a grg eredet gymnosz szbl szrmazik melynek jelentse meztelen s a feljegyzsek szerint arra utal, hogy az kori grgk testgyakorlataikat rszben fedetlen testtel ztk. Azokat a testgyakorlatokat, amelyeket a frfiak a palaisztrkban vagyis a birkzcsarnokokban, a gymnasionokban s stadionokban pentathlon szmaiknt mveltek, az auloszfutst, tvolugrst, diszkoszvetst, drdavetst, birkzst, valamint az sszetett avatsi prbkat, amely jszatbl, klvvsbl, vadszatbl s hasonl testgyakorlatokbl lltak kzs nven palesztriknak neveztk. A nk testgyakorlatait az orkhesztika jelentette, amely fknt tncokat s mozgsmvszeti formkat foglalt magba. A gyermekek testgyakorlatai fknt gyessgfejleszt jtkos feladatok s versengsek voltak. Az kori helln testkultrban a testgyakorlatok sszessgt gimnasztiknak neveztk. Az jkorban, a XIX szzadban a testgyakorlatok sszessge, szles tartalommal a klnbz nmet, svd dn testnevelsi rendszerekben jelentek meg. A nmet Ludvigh Jahn rendszerben, a szles rtelemben vett testnevels, a torna rendszereknt jelent meg. A gimnasztika s a torna sszefggsei, fogalmainak tisztzsa napjainkban is aktulis. A torna fogalma, a torna kialakulsa s fejldse sorn tartalmi vltozsokon ment keresztl. A torna korbban (XIX.sz.) tfog, szinte a testnevelsi rendszer fogalmval volt azonosthat (Jahn, Guths-Muts, Ling stb.), teht gyjt fogalma volt a testi gyakorlatok sszessgnek. Ksbb az tfog testnevelsi rendszerbl kivltak azok a mozgsrend13
szerek, amelyek mr egy viszonylag elklnthet mozgsformkbl lltak s elklnl szablyok kztt zettek (pl. "knny atltika", "nehz atltika" stb.). Ezekbl az elklnl mozgsrendszerekbl sportg-csoportok, fggetlen sportgak s versenyszmok keletkeztek. Ez a folyamat szinte napjainkig tartott. A Kmetyk Jnos s Kerezsi Endre tornarendszerben a torna gaiknt emlegetett akrobatikus torna, mvszi torna, ksbb nll sportgakk vltak sport akrobatika, ritmikus gimnasztika (korbban mvszi torna majd ritmikus sportgimnasztika) nven. A sporttorna is nllv vlt, hiszen minden ms sportgtl megklnbztet gyakorlatokkal s versenyszablyokkal rendelkezik, s nem fedi le azt az tfog tartalmat, amit korbban a torna ltalban. A sportgak klnvlsnak folyamatban a gimnasztika fogalma, illetve tartalma keveredik a torna fogalmval. A hagyomnyos szhasznlat is erre utal. A gimnasztika jegyzetek az 1970-es vektl mr gimnasztika s nem torna cmsz alatt jelennek meg. A mindennapi beszdben azonban mg napjainkban is hasznlatosak a kvetkez kifejezsek, mint a TV torna, tornaterem, tornara, vodstorna, tornatanr, gygytorna, talptorna, frisst torna, reggeli torna, st kzilabda-torna. A felsorolt kifejezsek valdi jelentsket illetve tartalmukat tekintve termszetesen nem szkthet le a tornavonatkozsokra. Klnsen nem a kzilabda torna kifejezs esetben, ahol az elzekben felsoroltaktl teljesen eltr jelentssel van dolgunk. A torna gait ma a frfitorna illetve ni torna, mint szakgak kpviselik. Azok az nllv vlt sportgak, amelyek rgen a torna gai fogalomkrbe tartoztak, ma tornajelleg sportgak kifejezssel illethetk. Mi maradt teht a torna gyjtfogalmnak tartalmbl? Megmaradt egy olyan mozgs s gyakorlatrendszer, amely az ltalnos s sokoldal fizikai kpzs eszkzrendszernek tekinthet, ami nem ms, mint a gimnasztika. A vizsgldsnak e logikai irnya a torna fogalmt, tartalmt a magyarorszgi megtlse szemszgbl prblja tisztzni. Ebbl a szempontbl a sporttornt nem kzvetlenl tmogat mozgsokat s gyakorlatokat, a "maradkot", amely tbb is s kevesebb is a torna mozgsanyagnl, a gimnasztika gyjtfogalmba sorolhatjuk. Kerezsi Endre (Torna III. a torna tanknyv harmadik ktete) megkzeltsben a torna sajt elkszt mozgsanyagaknt kezeli a gimnasztikt, br utal arra is, hogy az elkszt gyakorlatok mozgsanyagt hasonl cllal, mint a torna, ms sportgak is alkalmazhatjk. A mai rtelmezsnk szerint a gimnasztika, a testnevelsi jtkokkal egytt minden sportg elkszt mozgsanyagaknt alkalmazhat. Azok a gyakorlatok, amelyek az ltalnosan s sokoldalan kpz gyakorlatokhoz viszonytva a sportgak szempontjbl nzve specilis kpzshez is hozzjrulnak, sportgi clgimnasztiknak nevezzk. Az atltika, a torna, a labdargs, a kzilabda, az szs, a klnbz kzdsportok s ms sportgak clgimnasztikja, tulajdonkppen a gimnasztika mozgsrendszerben a
14
hd szerept tlti be az ltalnosan s sokoldalan alkalmazhat mozgsanyag s a sportgak mozgsanyaga, azaz a versenygyakorlatok kztt. Kerezsi Endre torna rendszerben, a f gyakorlatok mellett felsorolt szabadgyakorlati alapformj s termszetes gyakorlatok, csak tvolrl tmogatjk specilisan a sporttorna mozgstechnikinak oktatst, inkbb azok ltalnos elkszt szerepk hangslyozhat. Klnsen akkor igaz ez, ha a termszetes gyakorlatok cmsz alatt felsoroltak kztt jrsok, futsok, ugrsok mellett dobsok, hzsok-tolsok, emelsek s hordsok, kzdgyakorlatok, kszsok, mszsok stb. is szerepelnek. Ez ugyanakkor arra is bizonytk, hogy a gimnasztika nem egy sportg elktelezettje, hanem bizonyos szempontbl "sportg semleges", illetve minden sportg felhasznlhatja mozgsanyagt ltalnosan elkszt funkcival. A torna, nevezzk konkrtabban sporttornnak, ma egyni immanens sportg, amely fejldse sorn egy meghatrozott mozgsrendszert alaktott ki, amelyet egszben csak a tornra jellemz technikai, vgrehajtsbeli kritriumok jellemeznek. A mozgs clja s a teljestmny rtkelsnek alapja maga a mozgs tartalma (a klnbz nehzsgi fok elemek, gyakorlatok) s a mozgsok kivitelezsi mdja. A torna szablyknyve szablyozza a versenyzs feltteleit s gyakorlatokban alkalmazhat mozgsok, klnbz nehzsgi fok gyakorlatelemek krt s vgrehajtsi kritriumait. A torna s gimnasztika kapcsolata bemutatsnak pldjval meghatrozhatjuk a gimnasztika ms sportgakkal val kapcsolatt is. A gimnasztika nem sportg, ezrt nem a sportgi szablyok hatrozzk meg a gyakorlatok vgrehajtsi technikjt. A gimnasztika gyakorlatok vgrehajtsnak technikjt, szablyait, kritriumait s kvetelmnyeit, mindig a clul kitztt, az ember szervrendszereire kifejtett hatsok elrse diktlja. A torna s ms sportgak is, a versenyzs szempontjbl vizsglva sttuszukat inkbb cljellegek, ahol a versenyz felek a gyzelemre trekednek. A testnevels s rekrecis tevkenysgek szempontjbl pedig inkbb eszkz jellegek, ahol a sportgak mozgsanyagval trtn gyakorls az egszsgfejlesztst s megrzst clozzk meg. A gimnasztika minden alkalmazsi terleten s szintren eszkz jelleg. A gimnasztika mozgs s gyakorlat rendszere eszkzl szolgl a motoros kpessgek fejlesztsnek megalapozshoz, a kpessgek fejlesztshez s szinten tartshoz. Mai felfogsunk szerint a gimnasztika, a testkultrlis tevkenysgek rendszern bell egy olyan testgyakorlati g, amely az ember trzsfejldse sorn kialakult
15
alapvet mozgsmintkat rendszerezi, ezen mozgsok variciibl s kombinciibl sszelltott gyakorlatokkal - mint a fizikai kpzs eszkzrendszervel - az ember motoros kpessgeinek megalapozst, fejlesztst, szinten tartst clozza meg. A gimnasztika, korbbi formlis rendszert felvlt funkcionlis mozgs s gyakorlatrendszer eleve megjelli a gimnasztika testnevels s sportban betlttt helyt s szerept.
A gimnasztika alkalmazsnak sznterei, alkalmazsi terletei, alkalmazsnak kvetelmnyei Az utbbi vtizedekben a gimnasztika ltal gondozott tmakrk jelents fejldsen mentek keresztl. A fejlds irnyait fknt a testnevels s sporttudomny tern vgzett kutatsok hatrozzk meg. A gimnasztikban, mint az ltalnos motoros kpessgek fejlesztsnek gyakorlatval, sportg-specifikus motoros kpessgfejleszts elksztsvel foglalkoz testgyakorlati gban, nlklzhetetlen s folyamatos feladat a biomechanikai trvnyszersgek, funkcionlis anatmiai ismeretek, izomlettani, izommechanikai kutatsi eredmnyek integrlsa. A motoros kpessgek fejlesztse minden sportgban, az iskolai testnevelsben, a klnbz rekrecis tevkenysgformkban, tovbb a gimnasztika, mint tantrgy oktatsban is fontos szerepet tlt be. A gimnasztika fbb szinterei s alkalmazsi terletei: 1. Intzmnyes testnevels testnevelsi ra sportkri foglalkozs 2. Sport tmegsport versenysport - edzs 3. Rekreci wellness 4. Iskolskor eltti testnevels, vodai testnevels 5. Otthoni kondicionls A gimnasztika mozgs s gyakorlatrendszert az itt felsorolt szntereken, klnbz clok megvalstsra, klnbz hangslyokkal, az alkalmazsi terlet specilis kvetelmnyeinek alrendelve alkalmazzuk.
A gimnasztika alkalmazsval kapcsolatos kvetelmnyek s elvrsok Azok a sportszakemberek, testnevel tanrok, edzk kpesek a gimnasztikban rejl testkulturlis rtkek kzvettsre s megismertetsre, akik: ismerik a gimnasztika cl, feladat s eszkzrendszert, alkalmazsi terleteit;
16
kpesek a gimnasztika mozgsanyagt a szervezetre kifejtett hatsok feltrsa rdekben elemezni, ezzel megteremtve a motoros kpessgeket megalapoz, fejleszt, szinten tart, bemelegt s levezet gyakorlatok megtervezsnek alapjait; ismerik a gyakorlatvarils-, kombinls cljt s mdozatait; Ismerik, s kszsg szinten hasznljk a testnevels s sport minden terletn azonosan alkalmazott gimnasztika terminolgit; ismerik s alkalmazzk a testnevelsi ra-, illetve edzsvzlat ksztshez hasznos gyakorlatbrzolst, rajzrst; kpesek a gimnasztika mozgsanyagt technikailag helyesen, a megfelel hatskivlts ignyvel vgrehajtani, bemutatn; ismerik a gimnasztika gyakorlatok oktatsi, vezetsi, gyakoroltatsi mdszereit; kpesek a korosztlynak, elkpzettsgi, edzettsgi szintnek megfelel oktatsivezetsi-, gyakoroltatsi mdszerek kivlasztsra s alkalmazsra; ismerik a klnbz gyakorlatvezetsi mdszerek alkalmazsban rejl terhelsi, szablyozsi lehetsgeket; ismerik a testnevelsi ra, az edzs s a klnbz szervezett sportfoglalkozsok sorn alkalmazhat rendgyakorlati formkat: alakzatokat, alakzatkialaktsi megoldsokat; kpesek a korosztlynak, elkpzettsgnek s a clnak megfelel rendgyakorlati utastsokat s veznyszavakat hatrozott s kulturlt mdon alkalmazni; ismerik a gimnasztika, kondicionlsban betlttt szerept, a kondicionls alkalmazsi terleteit, szntereit az iskolai testnevelsben, a versenysportban s a klnbz rekrecis tevkenysgi formkban, az iskolskor eltti testnevelsben; ismerik a bemelegtsben, a levezetsben, a motoros kpessgek megalapozsban, fejlesztsben, szinten tartsban alkalmazhat mozgsok szervezetre kifejtett hatsait; a szervezetre kifejtett hatsok, edzselvek s mdszerek ismeretben kpesek a bemelegt s a levezet gyakorlatok, az er, az llkpessg, a gyorsasg, az zleti mozgkonysg, a hajlkonysg s a mozgskoordincis kpessgfejleszt gyakorlatok szakszer tervezsre s levezetsre, tekintettel az adott korosztlyra, elkpzettsgre, edzettsgi szintre s az alkalmazsi terlet specifikumaira; kpesek mrhet s tesztelhet kondicionl programok sszelltsra, a program hatkonysgnak ellenrzsre, rtkelsre; ismerik az ert, az llkpessget, a gyorsasgot, az zleti mozgkonysgot, a hajlkonysgot s a mozgskoordincit mr teszteket;
17
kpesek a kondicionl programokban szerepl gyakorlatok technikailag pontos, biztonsgos, hatsos bemutatsra s vgrehajtsra; ismerik a kondicionlsban alkalmazhat eszkzket, azok biztonsgos hasznlatt. ismerik a motorikus aktivits, a testgyakorls pozitv hatsait; ismerik a motorikus inaktivits, a testgyakorls hinyainak negatv hatsait; differenciltan kpesek alkalmazni a terhels s pihens helyes arnyait, az egszsgmegrzst, a j kzrzet kialaktst, valamint a cscsteljestmnyek elrst clz programokban; pldt mutatnak egszsges letmdjukkal, elktelezettsggel s felelssggel tartoznak tantvnyaik fejldsrt.
A gimnasztika szerepe a versenysportban A gimnasztika szerepe a versenysportban, mint a gimnasztika egyik legfontosabb alkalmazsi terletn, a kvetkezkben foglalhat ssze: A motoros kpessgek fejlesztsnek megalapozsa, ltalnosan s sokoldalan kpz gyakorlatok alkalmazsval, ahol a lehet legtbb gyakorlatvaricit alkalmazzuk, elksztve az egyes szervrendszereket az er, az llkpessg, a gyorsasg, az zleti mozgkonysg s hajlkonysg, tovbb a mozgskoordinci hatkony fejlesztsre, tekintettel az letkori sajtossgokra s a fejlesztsi lehetsgek szenzitv idszakaira (lsd: Gimnasztika gyakorlatok, gyakorlat sorozatok, gyakorlat-lncok ltalnos tervezsi szempontjai fejezet). Az edz feladata, - a sportgi kivlaszts utn - tantvnyai motoros kpessgeinek felmrse, s tesztelse. Ebben a folyamatban az edz, tulajdonkppen azt is felmri, hogy mennyire tmaszkodhat az iskolai testnevels ltal nyjtott ltalnos fizikai elkpzettsgre. Amennyiben a fizikai elkpzettsg nem biztostja a sportgra specializlt kpessgek fejlesztst, gy ezt a feladatot el kell vgeznie. A gimnasztika rendkvl gazdag mozgsanyaga, a gyakorlatvarilsi szempontok ismeretben, ehhez az elkerlhetetlen edzi feladathoz nyjt segtsget. 1. A sportg-specifikus motoros kpessgek fejlesztsnek megalapozsa, olyan sokoldalan kpz gyakorlatok alkalmazsval, ahol azokat a gyakorlatvaricikat alkalmazzuk, amelyek szerkezeti sszetevikben hasonltanak a sportgi mozgsanyagra, a sportgon belli versenyszmokra, technikai elemekre. Ezeket a gyakorlatokat sportg-specifikus clgimnasztikai gyakorlatoknak nevezzk. A sportgspecifikus elkszt, clgimnasztikai gyakorlatok az egyes szervrendszereket el18
ksztik az specilis er, a specilis llkpessg, a specilis gyorsasg, a specilis zleti mozgkonysg s hajlkonysg, tovbb a specilis mozgskoordinci hatkony fejlesztsre. Az letkori sajtossgok s a fejleszts szenzitv idszakainak figyelembevtele ebben a felksztsi idszakban is nagyon fontos. 2. A sportg-specifikus motoros kpessgek fejlesztse, olyan specilisan kpz gyakorlatok alkalmazsval, ahol azokat a gyakorlatvaricikat alkalmazzuk, amelyekben dominns szerepet kapnak a sportg-specifikus trbeli -, idbeli -, erbeli szszetevi, tovbb a gyakorlatok vgrehajtshoz rendelt terhelsi sszetevk, mint az alkalmazott ellenlls nagysga, az ismtlsek szma, a szrik szma, s a szrik kztti pihenidk mrtke. 3. A sportg-specifikus motoros kpessgek szinten tartsa, megrzse olyan specilisan kpz gyakorlatok alkalmazsval, ahol azokat a gyakorlatvaricikat alkalmazzuk, amelyekben tovbbra is jelen vannak a sportgra jellemz trbeli -, idbeli -, erbeli -, valamint a gyakorlatok specilis terhelsi sszetevi, amelyek hosszabb tvra is biztostjk az eredmnyes versenyzshez szksges motorikus kpessgeket. 4. A bemelegts, olyan gyakorlatok alkalmazsval, amelyek a szervezetet elksztik az edzsfeladatok eredmnyes vgrehajtsra, illetve a versenyzsre, tovbb cskkentik a srls eslyt. 5. A levezets, olyan izmokat elernyeszt, mrskelten nyjthats, tovbb alacsony intenzits futs, jrs gyakorlatok, amelyek elsegtik az izmok regenerldst, a keringsi rendszer csillaptst, a terhels hatsra felhalmozott gstermkek, salakanyagok, kirlst a szervezetbl, elsegtve a pihensi folyamatokat.
19
2. Fejezet
A GIMNASZTIKA MOZGS S GYAKORLATRENDSZERE
A gimnasztika gyakorlatrendszernek alapjt az ember termszetes mozgsai kpezik, vagyis olyan helyvltoztatssal s helyvltoztats nlkl vgzett mozgsmintk, alapvet mozgsformk, mint jrsok, futsok, ugrsok, dobsok, elkapsok, fogsok, emelsek, hordsok, hzsok, tolsok, mszsok, kszsok, tsek, rgsok. Az ember ezeket a mozgsokat klnbz cllal, szmtalan variciban s kombinciban alkalmazza lete sorn. Amikor a felsorolt mozgsokat tudatosan rendszerezett s tervezett mdon eszkzknt hasznljuk mozgskpessgeink fejlesztsre mr arrl a mozgsrendszerrl beszlhetnk, amit gimnasztiknak neveznk. A termszetes mozgsmintk mindegyike a test rszeinek egyszer mozdulataibl tevdnek ssze s rendezdnek egysges mozgss. Az egyes testrszek egyszer mozdulatai ebben az rtelemben a mozgsok pt elemei. A termszetes mozgsmintkat s alkot elemeit megjelensi formik, formajegyeik szerint rendszerezhetjk. Az gy ltrehozott mozgsrendszert a gimnasztika formlis rendszernek tekintjk. A mozgsokat a formai jegyek alapjn rendszerezhetjk: helyzet s helyvltoztats mdja szerint, testrszek szerint, a mozgsban rsztvev zletek szma szerint, kiindul helyzeteik, mozgsirnyuk, mozgsterjedelmk szerint, idtartamaik, tempjuk, tovbb vgrehajtsuk sebessge, illetve az alkalmazott szerek s eszkzk szerint. A mozgsokat a funkcionlis jegyek alapjn rendszerezhetjk: mozgstott izomcsoportok szerint, az izmokra kifejtett hatsok szerint, az izmok erkifejtsnek mdja szerint, a mozgstott energiaszolgltat rendszerek szerint.
A klnbz szempontok szerint rendszerezett mozgsok akkor vlnak gyakorlatokk, ha meghatrozzuk vgrehajtsuk feltteleit. Meghatrozzuk kiindul s befejez helyzetket, vgrehajtsuk mdjt, terhelsi sszeteviket. A gyakorlatokban mr megjelennek a k20
lnbz motoros kpessgek fejlesztsnek lehetsgei. Ha a gyakorlatokat a sportgi kpzsben, a motoros kpessgek fejlesztsben betlttt szerepk alapjn rendszerezzk, a gimnasztika funkcionlis rendszerrl beszlnk. A gimnasztika funkcionlis s formlis rendszere tfog kpet ad a testnevelsben, a rekrecis tevkenysgformkban s a sportban betlttt szereprl. A gimnasztika formlis gyakorlatrendszere 1. Termszetes gyakorlatok, eszkz nlkl s eszkzzel: 1.1 Jrs gyakorlatok 1.2 Futs gyakorlatok 1.3 Ugrs gyakorlatok 1.4 Dobs elkaps gyakorlatok 1.5 Emels leengeds gyakorlatok 1.6 Hzs tols - lks gyakorlatok 1.7 Hords gyakorlatok 1.8 ts rgs fejels gyakorlatok 1.9 Mszs fggeszkeds gyakorlatok 1.10 Kzdgyakorlatok 2. Hatrozott formhoz kttt gyakorlatok, eszkz nlkl s eszkzzel: 2.1 Szabadgyakorlatok 2.2 Trsas gyakorlatok: pros, hrmas, ngyes, csoportos gyakorlatok 2.3 Kziszer gyakorlatok 2.3.1 Kzislyz gyakorlatok 2.3.2 Fabot, vasbot, rd gyakorlatok 2.3.3 Felfjt s tmtt labda gyakorlatok 2.3.4 Ugrktl gyakorlatok 2.3.5 Gumiktl, expander gyakorlatok 2.3.6 Homokzsk gyakorlatok 2.3.7 Body-roll gyakorlatok 2.3.8 Sportgakban hasznlt egyb kziszer gyakorlatok 2.4 Egyb szergyakorlatok 2.4.1 Bordsfal, ltra, sima fal, mszfal gyakorlatok 2.4.2 Pad gyakorlatok 2.4.3 Zsmoly, sztepp lpcs, svdszekrny gyakorlatok 2.4.4 Ktl gyakorlatok 2.4.5 Trcss slyz gyakorlatok 2.4.6 Vzben hasznlhat eszkzkkel vgzett gyakorlatok
21
2.4.6 Kondicionl gpeken vgzett gyakorlatok (szabad s kttt plys, csigs szerkezet, izokinetikus, kardi) stb. 2.4.7 Kltri tereptrgyakkal, termszeti krnyezet elemeivel vgzett gyakorlatok, 2.4.8 Otthoni krnyezet trgyaival, eszkzeivel vgzett gyakorlatok. Gyakorlatilag minden olyan eszkz, szer hasznlhat melynek specilis tulajdonsgait, paramtereit (slyt, fogs mdjt, fellett, alakjt, kiterjedst, stb.) a biztonsgi szablyok betartsval, a motoros kpessgek fejlesztse rdekben hasznostani tudunk. A kpessgek fejlesztsben az eszkzzel vgrehajthat gyakorlatok krt teht bvthetjk, specilis cljaink elrse rdekben. Ha a formlis rendszerben bemutatott gyakorlatok kzvetlen s kzvetett cljt meghatrozzuk, gy azok a funkcionlis gyakorlatrendszer rszv vlnak. Pldul: bemelegt jrsok, futsok s szabadgyakorlatok zleti mozgkonysgot, hajlkonysgot fejleszt pros-gyakorlatok mozgskoordincit fejleszt fabot gyakorlatok er-llkpessget fejleszt slyz-gyakorlatok aerob llkpessget fejleszt futs, ugrs, szkdels gyakorlat kombincik anaerob llkpessget fejleszt futs, ugrs gyakorlatok ritmusrzket fejleszt lps, futs, ugrs kombincik egyensly rzket fejleszt padgyakorlatok gyorsert fejleszt tmtt labda gyakorlatok ritmusrzket fejleszt ugrktl gyakorlatok maximlis ert fejleszt trcss slyz gyakorlatok eradagolst szablyoz kpessget fejleszt dobsgyakorlatok tr id testrsz koordincit fejleszt szabadgyakorlatok tr id testrsz - szer koordincit fejleszt labda gyakorlatok er-llkpessget fejleszt bordsfal gyakorlatok zleti mozgkonysgot, hajlkonysgot fejleszt body-roll gyakorlatok.
A gimnasztika funkcionlis gyakorlatrendszere Fggen a sportolk felksztsnek folyamatban betlttt szerepktl, edzsben betlttt funkcijuktl, s gyakorlatokban megjelen dominns hatsoktl megklnbztetnk ltalnosan s sokoldalan kpz, s specilisan kpz gyakorlatokat. Meg kel jegyeznnk, hogy az ltalnosan s sokoldalan kpz gyakorlatok csoportjban termszetesen, minden gyakorlatnak konkrt clja van. Az ltalnosan kpz kifejezs csupn arra utal, hogy egy adott sportg szempontjbl, a gyakorlatok nem kzvetlenl jrulnak
22
hozz a sportgi kvetelmnyek ltal tmasztott kpessgfejlesztsi kvetelmnyekhez. Vagyis, a sportgak sszessge szempontjbl a gyakorlatok nem rendelkeznek egy sportg specilis kpessgfejlesztsi kvetelmnyek sszessgvel. A gyakorlatok azon halmaza, amelyek egyttesen hozzjrulnak az sszes motoros kpessg fejlesztsnek megalapozshoz, fejlesztshez sokoldalan kpz gyakorlatoknak nevezzk. Azok az ltalnosan s sokoldalan kpz gyakorlatok, amelyek szerkezeti sszeteviben, vgrehajtsi kritriumaiban megjelennek a sportgra, versenyszmra jellemz sszetevk specilisan kpz gyakorlatokk vlnak. Azon specilis gyakorlatok sszessge, amely egy konkrt sportg kpessgfejlesztsi kvetelmnyeinek megfelelnek, sportgi clgimnasztiknak nevezzk. Egy-egy sportg clgimnasztikjnak elemei egy ms sportg szempontjbl a sokoldalan kpz gyakorlatok krbe sorolhatk. Termszetesen vannak rokonszerkezet sportgak ahol tfedsek is lehetsgesek. Ha a gyakorlatokat az edzsen betlttt szerepk, s funkcijuk szerint rendszerezzk, megklnbztetnk: Bemelegt gyakorlatokat, Motoros kpessgek fejlesztst megalapoz, elkszt gyakorlatokat, Motoros kpessgek fejleszt, szinten tart gyakorlatok, Levezet, regenerl gyakorlatokat. A motoros kpessgeket fejleszt gyakorlatok 1. Koordincis kpessgeket fejleszt gyakorlatok 2. Kondicionlis kpessgeket fejleszt gyakorlatok 3. zleti mozgkonysgot, hajlkonysgot fejleszt gyakorlatok A hrom gyakorlatcsoportban a gyakorlatokat az egyes szervrendszerek rszvtelnek dominancija alapjn klnbztetjk meg egymstl. A koordincit fejleszt gyakorlatcsoportban az idegrendszer mkdsi sznvonala, a kondicionlis kpessgeket fejleszt gyakorlatcsoportban az izommunka s az energiaszogltat rendszerek rszvtelnek rszarnya dominl. Az zleti mozgkonysgot, hajlkonysgot fejleszt gyakorlatcsoportban a mozgshatrok nvelst befolysol s lehetv tev, az izom s zleti rendszer elasztikus s plasztikus elemeit illetve tulajdonsgait szablyoz rendszer dominl. 1. Koordincis kpessgeket fejleszt gyakorlatok megjelensi formi: 1.1 Egyensly rzket fejleszt gyakorlatok 1.1.1 Statikus egyensly rzket fejleszt gyakorlatok 1.1.2 Dinamikus egyensly rzket fejleszt gyakorlatok 1.2 Ritmusrzket fejleszt gyakorlatok 1.3 Eradagolst szablyoz kpessget fejleszt gyakorlatok;
23
1.4 Kinesztetikus rzkelst fejleszt gyakorlatok; 1.5 Trbeli tjkozdst fejleszt gyakorlatok; 1.6 Id- s temprzket fejleszt gyakorlatok; 1.7 Tr- id- test/rsz koordincit fejleszt gyakorlatok; 1.8 Tr- id- test/rsz- szer koordincit fejleszt gyakorlatok; 1.9 Izolcis (intramuszkulris) koordincit fejleszt gyakorlatok; 2. Kondicionlis kpessgeket fejleszt gyakorlatok megjelensi formi: 2.1 Erfejleszt gyakorlatok 2.1.1 Statikus ert fejleszt gyakorlatok 2.1.2 Dinamikus ert fejleszt gyakorlatok 2.1.2.1 Er-llkpessget fejleszt gyakorlatok 2.1.2.2 Gyorsert fejleszt gyakorlatok 2.1.2.3 Maximlis ert fejleszt gyakorlatok 2.1.2.4.Gyorser-llkpessget fejleszt gyakorlatok 2.2 llkpessget fejleszt gyakorlatok 2.2.1 Aerob llkpessget fejleszt gyakorlatok 2.2.2. Anaerob llkpessget fejleszt gyakorlatok 2.2.2.1 Tejsav felszaporods nlkli (alaktacid) gyakorlatok 2.2.2.2 Tejsav felszaporodssal jr (laktacid) gyakorlatok 2.2.2.3 Gyorsasgi llkpessget fejleszt gyakorlatok 2.3 Gyorsasg-fejleszt gyakorlatok; 2.3.1 Reakci gyorsasgot fejleszt gyakorlatok 2.3.2 Akcigyorsasgot fejleszt gyakorlatok 2.3.3.1 Mozdulatgyorsasgot fejleszt gyakorlatok 2.3.3.2 Helyzetvltoztat gyorsasgot fejleszt gyakorlatok 2.3.3.3 Helyvltoztat gyorsasgot fejleszt gyakorlatok 3. zleti mozgkonysgot, hajlkonysgot fejleszt gyakorlatok megjelensi formi: 3.1 Statikus nyjthats gyakorlatok 3.1.1 Aktv statikus nyjthats gyakorlatok 3.1.2 Passzv statikus nyjthats gyakorlatok 3.1.2.1 Gravitci segtsgvel vgzett statikus nyjthats gyakorlatok 3.1.2.2 Sajt testrsz erejvel vgzett statikus nyjthats gyakorlatok 3.1.2.3 Trs segtsgvel vgzett statikus nyjthats gyakorlatok 3.2 Dinamikus nyjthats gyakorlatok 3.2.1 Aktv dinamikus nyjthats gyakorlatok
24
3.2.2 Passzv dinamikus nyjthats gyakorlatok 3.2.2.1 Gravitci segtsgvel vgzett nyjthats gyakorlatok 3.2.2.2 Sajt testrsz erejvel vgzett dinamikus nyjthats gyakorlatok 3.2.2.3 Trs segtsgvel vgzett dinamikus nyjthats gyakorlatok
25
3. Fejezet
ALAPFOGALMAK, ALAPISMERETEK
A gyakorlat fogalma, sszetevi, megjelensi formi: Egy gyakorlat statikus s/vagy mozgsos alapformkbl tevdik ssze. Mind a statikus, mind a dinamikus alapformk htterben, az izmok sszehangolt mkdse ll. Az izmok agonista s antagonista tevkenysge Az izomcsoportok agonista vagy antagonista szerepkrben mkdnek. A gyakorlatok vgrehajtsa sorn az izmok reciprok beidegzsnek ksznheten az agonista izmok megrvidlsre, s aktv munkavgzsre kapnak parancsot, ezzel szinkronban, az antagonistk passzvan elernyednek, s megnylssal lehetv teszik az agonista izomcsoportok megrvidlst. A munkt vgz, a mozgs ltrejttben fszerepet jtsz izomcsoport mkdst agonista tevkenysgnek nevezzk. Amikor a mlytartsban tartott kzislyzt knykzleti hajltssal megemeljk, a knykzleti hajltk megrvidlve dolgoznak, a mozgs ltrejttben f szerepet jtszanak, vagyis agonista szerepkrben mkdnek. Ezzel egy idben, a knykzlet szlessgi forgstengelynek msik oldaln, a knykzleti feszt izmok elernyedve, passzv megnylssal vesznek rszt a mozgsban. Ezt az izomtevkenysget antagonista teveknysgnek nevezzk. Az izomtevkenysgben nincsenek elre kiosztott agonista illetve antagonista szerepek. Ha pldul a slyzt vllhoztartsbl magastartsba kinyomjuk, a knykfesztk lesznek a f munkavgz izmok, teht az agonistk, a knykzleti hajltk pedig az antagonistk. Az alapforma, alapvet mozgsforma, egyszer mozdulat, testhelyzet, egyszer gyakorlatelem egy gyakorlatnak legkisebb rsze. Tartsos (statikus) alapforma fogalma A tartsos alapformk a tmaszok s fggsek csoportjba tartoz olyan szimmetrikus testhelyzetek, amelyek egy alcsoport alaptpust kpviselik, pl. alaplls, terpeszlls, guggol lls, hajltott lls, guggoltmasz, trdels, trdeltmasz, nyjtottls, terpeszls, hasonfekvs, hanyattfekvs stb., amely helyzetekhez viszonytjuk a csoportba tartoz helyzetek variciit. A gyakorlatban a statikus alapformknak szmtalan varicijt alkalmazzuk (lsd, a statikus gyakorlatelemek szaknyelve fejezetnl).
26
Mozgsos (dinamikus) alapforma fogalma A mozgsos alapformk az izomer, vagy a gravitci, mint kls er hatsra ltrejv olyan egyszer, egyirny s befejezett mozdulatok, amelyek egy zletnek egy forgstengelyben jnnek ltre pl. karlendts, karemels, karhajlts, karnyjts, karfordts, alkarlendts, lblendts, lbemels, lbleengeds, trdhajlts, trdnyjts, lbfordts stb. A gyakorlatban a mozgsos alapformk szmtalanvaricijt, s egymssal kombinlt vltozatt, mint sszetett mozgsokat alkalmazzuk. Mind a statikus, mind a dinamikus alapforma, az izmokra kifejtett hatsuk szerint lehet erst hats, nyjthats, ernyeszt hats s egy izomcsoporton bell rvnyesl (intramuszkulris) koordincit fejleszt hats. A gyakorlat lehet statikus, s lehet dinamikus. Statikus gyakorlat: a kiindul helyzetbl a testrsz vagy az egsz test elmozdulsa utn a testrszt vagy az egsz testet tbb temen keresztl illetve tbb msodpercen keresztl megtartjuk. Pl. guggolllsbl emelkeds lebegllsba s a helyzet megtartsa 10mpig; guggoltmaszbl ugrs fekvtmaszba s a helyzet megtartsa 10 mp-ig; harntterpeszllsbl lbcssztatssal ereszkeds harnt sprgba, s a helyzet megtartsa 10 mp-ig; Dinamikus gyakorlat: az a gyakorlat, amely a kiindul helyzeten kvl legalbb kett mozgsos alapformt tartalmaz. Formai jegyek alapjn a gyakorlat lehet hatrozott formj s hatrozatlan formj. A hatrozott formj gyakorlat: olyan hatrozott formkhoz kttt gyakorlat, amely rszletesen meghatrozott kiindul helyzetbl, tbbnyire temekre bontott, meghatrozott terjedelm, irny gyakorlatelemekbl ll, meghatrozott tempra hajtjuk vgre, meghatrozott vgrehajtsi kritriumokkal. A hatrozatlan formj gyakorlat: olyan, ltalban termszetes mozgsmintkra pl gyakorlat, amely ll a kiindul helyzetbl s egy vagy tbb f feladatnak tekintett mozgsbl. A gyakorlatban meghatrozott mozgst nem bontjuk elemekre, temekre, a vgrehajtshoz nem diktlunk elre meghatrozott tempt, a mozgs terjedelmt, irnyt a gyakorlat befejez helyzetvel hatrozzuk meg, a vgrehajts mdjt, kisebb szablyok elrstl eltekintve, a tantvnyra bzzuk, szabadsgot adva a kreatv megoldsokhoz. Ha a termszetes mozgsmintkat, mint jrsok, futsok stb. tembeosztssal ltjuk el s egy meghatrozott temp diktlsra hajtjuk vgre a gyakorlat hatrozott formj gyakorlatt vlik. Bonyolultsgi foka illetve szerkezete szempontjbl a gyakorlat lehet egyszer, sszetett, tbbszrsen sszetett, komplex.
27
Folyamatosan ismtelhet, ciklikus, zrt gyakorlat A gyakorlat a folyamatos vgrehajthatsga alapjn lehet ciklikus, teht meglls nlkl ismtelhet, a gyakorlat hurokfilmszeren visszatr sajt kiindul helyzetbe, az ilyen gyakorlatot folyamatosan ismtelhet, zrt gyakorlatnak nevezzk. Nyitott gyakorlat Nyitott gyakorlatrl akkor beszlnk, amikor a gyakorlat nem tr vissza sajt kiindul helyzetbe, teht aciklikus, gy csak megszaktsokkal ismtelhet. Szimmetrikus s aszimmetrikus gyakorlat A gyakorlat a testrszek s az egsz test arnyos foglalkoztats szempontjbl lehet: szimmetrikus s aszimmetrikus. A szimmetrikus gyakorlatokat osztlyozhatjuk, szerkezeti s funkcionlis szempontbl. Az gy csoportostott gyakorlatok lehetnek szerkezetileg szimmetrikus gyakorlatok, s funkcionlisan szimmetrikus gyakorlatok. Mindkt gyakorlatfajta lehet egyidejleg s ksleltetetten szimmetrikus, valamint aszimmetrikus. Az a gyakorlat tekinthet szerkezetileg szimmetrikusnak, amelynek elemei, mozgsai s testhelyzetei a test bal s a jobb oldala szempontjbl tkrkpei egymsnak, teht a kar s lbmozgsok egyidejleg, azonos kiterjedsben mozognak elre, htra, lefel, flfel. Az a gyakorlat tekinthet funkcionlisan szimmetrikusnak, amelynek elemei a gyakorlat vgrehajtsnak folyamatban, egy idben, vagy a gyakorlat befejeztvel ksleltetve, de egyformn hasznlja mindkt oldal izomcsoportjait. A funkcionlisan szimmetrikus gyakorlat, az izom s zleti rendszerre kifejtett hats szempontjbl arnyos, egyenl mrtkben ersti vagy nyjtja a test bal s jobb oldali izomcsoportjait. Erst hats, nyjthats, ernyeszt hats gyakorlat A statikus s dinamikus gyakorlatok az izomrendszerre kifejtett hatsuk szerint lehetnek: dominnsan erst, dominnsan nyjt, dominnsan ernyeszt hats, s intermuszkulris koordincit fejleszt gyakorlatok. Az a gyakorlat, amelyben tbbfle hats jelenik meg s nincs meghatroz rszarnya sem az erst, sem a nyjthatsnak vegyes hats gyakorlatnak nevezzk. Az erst hats fogalma, megjelensi formi Az erst hatsrl akkor beszlnk, amikor egy izomcsoport egy kls ellenllssal, illetve ervel szemben ert fejt ki, mechanikai s lettani szempontbl munkt vgez, amely tevkenysg hozzjrulhat statikus vagy dinamikus erejnek fejlesztshez. Az erst hats lehet statikus s dinamikus. Statikus erst hats
28
Statikus erst hats akkor keletkezik, amikor az izom, statikus erkifejtse rvn egyenslyban van a kls ervel, illetve ellenllssal, gy nem tud ltrehozni, vagy nem akarunk ltrehozni mozgst. Az ilyen esetben az izom feszlse n, de hossza az erkifejts alatt nem vltozik, az izom kontrakci tpusa izometris. Dinamikus erst hats, legyz s fkez erkifejts Dinamikus erst hats akkor keletkezik, amikor az izom erkifejtse elmozdulst hoz ltre. A dinamikus erst hats, az izom erkifejtsnek mdjtl fggen keletkezhet legyz s fkez erkifejts eredmnyeknt. Az izom legyz erkifejtsi mdjrl akkor beszlnk, amikor az izom megrvidlve, nagyobb ert fejt ki mint a kls er illetve az ltala mozgatott kls ellenlls, gy hoz ltre elmozdulst, Pl. hasonfekvsbl tolds fekvtmaszba. Az izom, fkez erkiejtsi mdjrl akkor beszlnk, amikor az izom megnylva kisebb ert fejt ki, gy knyszerbl, vagy akaratlagosan megengedi a kls er rvnyeslst, annak mozgat hatst, vagyis az erkifejtsben rsztvev testrsz elmozdulst, Pl. fekvtmaszbl ereszkeds hasonfekvsbe. Legyz erkifejts esetn teht az izom hosszvltozsa rvidls, az izom kontrakci tpusa koncentrikus, a fkez erkifejts esetn az izom hosszvltozsa megnyls, az izom kontrakci tpusa: excentrikus. Ha egy izomcsoport legyz vagy fkez erkifejtse sorn a mozgatott testrsz s eszkz lland sebessggel mozog, az erkifejtst izokinetikus erkifejtsnek, a gyakorlatot izokinetikus gyakorlatnak nevezzk. Ha egy gyakorlatban a fkez erkifejts nagyon gyors s rvid excentrikus kontrakcival jr, majd azt kveten azonnali gyors legyz erkifejts, azaz koncentrikus kontrakci gyorstja testrszt, az erkifejtst plyometris erkifejtsnek, a gyakorlatot plyometris gyakorlatnak nevezzk, pl. mlybe ugrs azonnali gyors felugrssal; kt ellenttes irny gyors karlendts sszekapcsolsa; rgsokat bevezet mozdulat s a labda elrgsa; dobsokat bevezet elfeszts s "bernts" stb. A nyjthats fogalma, megjelensi formi Az izmokra, zletekre kifejtett nyjthats kivltsa mindig valamilyen er hatsra trtnik. Ezek az erk eredhetnek a klvilgbl, mint kls erk, s eredhetnek a testben mint bels erk. A testben bred erk az izomcsoportok erkifejtsnek eredmnyeknt jnnek ltre. Az egyes izomcsoportok hosszvltozsa, az adott zletekben elmozdulst hoznak ltre. Ha az gy ltrejtt mozgs kiterjedse az adott zletben olyan mrtk, hogy ez ltal az zleti mozgshatrok nvelhetk, dominns hatsnak a nyjthatst tekintjk. Azt a hatst, amikor egy kls er, vagy egy izomcsoport, egy msik izomcsoportot, az rintett zlet mozgshatrn megnyjt, s ezzel hozzjrul a mozgs terjedelmnek n29
velshez, nyjthatsnak nevezzk. A nyjthats lehet statikus, dinamikus, aktv s passzv. A statikus nyjts, statikus nyjthats, statikus nyjthats gyakorlat fogalma Amikor egy vagy tbb izomcsoportot, mozgs nlkl egy statikus helyzetben, tbb msodpercen keresztl a mozgshatron megnyjtott helyzetben megtartunk statikus nyjthatsrl beszlnk, a gyakorlatot statikus nyjthats gyakorlatnak nevezzk. A dinamikus nyjts, dinamikus nyjthats, dinamikus nyjthats gyakorlat Amikor a mozgshatrt lass, kzepes vagy gyors mozgssal rjk el, az rintett izomcsoportot csak egy pillanatra nyjtjuk meg, dinamikus nyjthatsrl beszlnk, a gyakorlatot dinamikus nyjthats gyakorlatnak nevezzk. Az aktv nyjts, aktv nyjthats, aktv nyjthats gyakorlat fogalma Amikor egy vagy tbb izomcsoportot, az agonista izomcsoportok erejvel, legyz erkifejtssel nyjtunk meg a mozgshatron, aktv nyjthatsrl beszlnk, a gyakorlatot aktv nyjthats gyakorlatnak nevezzk. Ha az aktv nyjthatst mozgssal, pldul lendtssel, hzssal, emelssel vagy utnmozgssal hozunk ltre, aktv dinamikus nyjtsrl, aktv dinamikus nyjthatsrl beszlnk, az ilyen gyakorlatot aktv dinamikus nyjthats gyakorlatnak nevezzk. A passzv nyjts, passzv nyjthats, passzv nyjthats gyakorlat fogalma Amikor egy vagy tbb izomcsoportot, az rintett zlet szempontjbl nzve kls ervel nyjtunk meg a mozgshatron, passzv nyjthatsrl beszlnk, a gyakorlatot passzv nyjthats gyakorlatnak nevezzk. Ha a passzv nyjthatst mozgssal, pldul a gravitci segtsgvel ejtssel, a trs mozgat erejvel, vagy az rintett izomcsoport s zlet szempontjbl nzve egy msik testrsznk mozgat erejvel hozzuk ltre, passzv dinamikus nyjtsrl, passzv dinamikus nyjthatsrl beszlnk, az ilyen gyakorlatot passzv dinamikus nyjthats gyakorlatnak nevezzk. A nyjthats gyakorlatok hozzjrulnak az zleti mozgshatrok nvelshez, gy alapjt kpezik az zleti mozgkonysg, hajlkonysg fejlesztsnek. Gyakorlat halmaz, gyakorlat sorozat, gyakorlat-lnc fogalma
Gyakorlat halmaz A gyakorlat halmaz olyan gyakorlatok sszessge, amelyben a gyakorlatok sem funkcijuk, sem szervezetre kifejtett hatsuk szempontjbl nem rendezettek.
Gyakorlat sorozat
30
A gyakorlat sorozat olyan gyakorlatok sszessge, amelyben a gyakorlatok, funkcijuk, vagy szervezetre kifejtett hatsuk szempontjbl rendezettek. Gyakorlat-lnc A gyakorlat-lnc olyan gyakorlat sorozat, amelyben az egyes gyakorlatok lncszeren kapcsoldnak egymshoz. A gyakorlat-lncban a gyakorlatok befejez helyzete megegyezik a kvetkez gyakorlat kiindul helyzetvel, gy a gyakorlat-lnc, a gyakorlatvezet szempontjbl folyamatos gyakorlatvezetsre, illetve folyamatos terhels alkalmazsra ad alkalmat. Gimnasztika gyakorlatok szerkezete A gimnasztika gyakorlatok tudatos alkalmazshoz elengedhetetlen a gyakorlatban rejl rtk, illetve tartalom ismerete. A gyakorlatok rtkt illetve tartalmt a szervrendszerekre kifejtett hats jelenti. A gyakorlatokkal akkor tudunk a tudatos mozgskpessgek fejlesztshez hozzjrulni, ha ismerjk a gyakorlat szerkezett s annak mkdst. A gyakorlat-szerkezet pontos ismerete megknnytheti a vgrehajtsi hibk felismerst s annak okait is. Minden mozgs, gyakorlat, gyakorlat sorozat, gyakorlat-lnc jellemezhet s elemezhet egy adott szerkezettel. A gyakorlatszerkezetnek vannak lthat s nem lthat elemei. A gyakorlat vgrehajtsa egy hromdimenzis trben, a klnbz kls erk s a gyakorlatot vgrehajt izomer-kifejtseinek klcsnhatsban zajlik, mikzben az id, mint egy negyedik dimenzi is jelen van. A mozgs illetve gyakorlatszerkezet teht hrom sszetev csoporttal, a trbeli, az idbeli s erbeli (dinamikai) sszetevkkel jellemezhet illetve vizsglhat. 1. 1.1 A gyakorlatszerkezet trbeli sszetevi A gyakorlat kiindul helyzet
Egy gyakorlat trbeli szerkezetnek vizsglatakor elszr a gyakorlat kiindul testhelyzett vesszk szemgyre. Meghatrozzuk, hogy a test, a testrszek a krnyez trgyakhoz, szerekhez, a gyakorlatban rsztvev trsakhoz viszonytva milyen helyzetben van. Pl. Kiindul helyzet: alaplls; kiindul helyzet: szglls magastarts; kiindul helyzet: terpeszlls httal a bordsfalnak; kiindul helyzet: bal harnthelyzetben bal harntterpeszlls, cspretarts a pad mellett. A kiindul helyzetben vizsglhatjuk a test slypontjt, a testrszek slypontjait, egymshoz viszonytott helyzetket, testrszek s zletek helyzett, az zleti szgeket. 1.2 A mozgs irnya Mozgs kzben vizsglhatjuk a test slypontjnak, a testrszek slypontjainak, az egsz test, s a testrszek mozgsnak irnyt.
31
Helyvltoztat s helyzetvltoztat mozgsokban a mozgs irnyt ltalban elre, htra, lefel, flfel, balra, jobbra, rzstos, balra-elre, htra-jobbra, irny megnevezsekkel hatrozzuk meg stb. Egy testrsz mozdulatnak irnyt az elzekben felsorolt f irnyok mellet az anatmiban hasznlatos kifejezsekkel is meghatrozhatjuk pl. hajlts, feszts irny kar-, lb-, trzsmozgs (flexi, extenzi), tvolts, kzelts irny kar-, lbmozgs, (abdukci, addukci), talpi hajlts irny-, lbhti hajlts irny- lbfejmozgs, 1.3 A mozgs terjedelme, a mozgs kiterjedse 1.3.1 Helyvltoztat mozgsokban a mozgs terjedelmt a megtett t hosszval mterben, vagy lpsszmban hatrozhatjuk meg, pl. 5 km jrs, 30 m futs, 5 m fggeszkeds, 16 lps, 1.3.2 Helyzetvltoztat mozgsokban, ahol a test lnyegben nem vgez halad mozgst, a mozgsban rsztvev testrszek zleti szgvltozsainak sszessge adja meg a mozgs terjedelmt, pl. alapllsbl ereszkeds guggolllsba, s emelkeds alapllsba, ahol a csp, a trd s a bokazletben, hajltsban s fesztsben mrhet a szgvltozs. 1.3.3 Mozdulat mozgsterjedelme egy testrsz ltal megtett t, illetve szgvltozs nagysg, amelyet egy zlet forgstengelye krl megtesz. Az zleti mozgsterjedelem meghatrozsban a kvetkez kifejezseket hasznlhatjuk: mlytartsbl karlendts mells kzptartsba, 90 fok mozgsterjedelmet jelent; alapllsbl bal lb lblendts vzszintes helyzetbe, 90 fok mozgsterjedelmet jelent; magastartsbl karkrzs elre, 360 fok mozgsterjedelmet jelent; terpeszllsbl trzshajlts elre a mozgshatrig; hanyattfekvsbl jobb lb lendts elre a mozgshatrig stb. Ha a mozgsterjedelmet a gyakorlat vgrehajtshoz tudatosan az zleti mozgshatrhoz viszonytva hatrozzuk meg, szablyozhatjuk az erst s nyjthatsok elrst. A nyjthats mindig a mozgshatr kzelben s annak vgpontjn jelenik meg, mg az erst hats a mozgshatrok kztt, a teljes terjedelemben ltrejn. A mozgsterjedelem lehet dinamikus s statikus, aktv s passzv. 1.4 A gyakorlat befejez helyzete A befejez helyzetben vizsglhatjuk test slypontjt, a testrszek slypontjait, egymshoz viszonytott helyzetket, testrszek s zletek helyzett, zleti szgeket, sszehasonlthatjuk a kiindul helyzethez kpest a mozgs illetve gyakorlat befejeztvel azok helyzete hogyan vltozott.
2. A gyakorlatszerkezet idbeli sszetevi 2.1 A gyakorlat Idtartama

32
A gyakorlat-lnc, a gyakorlat, egy mozdulat idtartamn a kiindul helyzettl a befejez helyzetig eltelt idt rtjk. A gyakorlat idtartamt rban, percben, msodpercben mrjk. Egy gyakorlat idtartamnak meghatrozsa fontos terhelsi sszetev. 2.2 A gyakorlat tempja A mozgs, illetve a gyakorlat tempjt egy idtartamra es egyenl idegysgek szmval hatrozhatjuk meg. 60 ts/perc temp esetben egy idegysg illetve mozdulat, illetve mozgstem egy msodpercig tart, vagyis kt ts kztt eltelt id egy msodperccel egyenl. Ciklikus mozgsok esetben az egy perc alatt vgrehajtott mozgsciklusok szma jelenti a mozgs tempjt. Pl. jrs 60-as tempban, 60 lpst jelent egy perc alatt, futs 120-as tempban, 120 futlpst jelent egy perc alatt. Egy gyakorlat tempjt az egy perc alatt vgrehajtott mozgstemek szma jelenti. Egy gyakorlat vgrehajtshoz diktlhatunk egyenletes, nagyon lass, lass, kzepes, lnk, gyors, s nagyon gyors tempt. A gyakorlatvezets sorn leggyakrabban egyenletes tempt diktlunk, de diktlhatunk fokozatosan lassul, fokozatosan gyorsul tempt is. A gyakorlatok vgrehajtshoz hasznlhatjuk a zene ltal diktlt tempt is. A temp pontos meghatrozsval mrhetv, racionlisan s tudatosan vltoztathatv tehetjk a gyakorlat intenzitst. A tempt ilyen szempontbl terhelsi sszetevnek tekintjk. 2.3 A mozgs sebessge s sebessgvltozsai Egy gyakorlatok, gyakorlat sorozat, gyakorlat-lnc idbeli szerkezetnek fontos sszetevi a gyakorlat, illetve gyakorlatok vgrehajtsnak sebessge, sebessgvltozsai, amely megjelenhet lland, s vltoz sebessg, gyorsuls, lassuls formjban, a klnbz zleti szgszrakat alkot testrszek szgsebessgben, a szgsebessg vltozsiban, szggyorsulsban s szggyorsuls vltozsaiban. A gyakorlat idbeli szerkezetnek elemzsben az is fontos szerepet jtszhat, hogy mikor kezddnek, meddig tartanak az egyes sebessg vltozsok. A mozgs sebessgvltozsainak eredett az izmok klnbz sebessg sszehzdsaira s elernyedseire vezethetjk vissza. Gyakorlati szempontbl az edz szmra annak felismerse, hogy mely izomcsoportok hozzk ltre a test illetve a testrsz sebessg vltozsait, tmpontul szolglnak a gyakorlatokkal elrni kvnt hats tervezshez, tovbb a mozgshibk eredetnek megllaptshoz. 2.4 A mozgs s gyakorlat ritmusa A mozgsritmus klnbz idtartam idegysgekre vgrehajtott mozdulatok sorozata, amelyben klnbz intenzits erkifejtsek, mozgshangslyok vltakoznak egy meghatrozott idtartamon bell s ezek peridikusan ismtldnek. A klnbz ritmusmintk klnbz ritmuselemekbl tevdnek ssze. Megklnbztetnk egyszer s bonyolult, szablyos s szablytalan, szokvnyos s szokatlan ritmus mintkat. Gyakorlati szempontbl a ritmusnak igen nagy jelentsge van a helyes s eredmnyes mozgstechnika
33
kialaktsban s alkalmazsban. Ha az edz kpes felismerni a gyakorlatok pontos ritmust, alkalmas lehet a ritmusrzk fejlesztsre. 3. A gyakorlatszerkezet erbeli sszetevi Egy gyakorlat erbeli szerkezett az erkifejtsben rsztvev izmok, s mkdsket befolysol kls erk, mint a gravitci, a sajt testrsz, illetve egsz testnk slya, az alkalmazott szerek slya, a trs ellenereje klcsnhatsban vizsglhatjuk. Egy gyakorlat erbeli szerkezetnek elemzsvel trhatjuk fel a gyakorlat valdi rtkt, vagyis azt, hogy mely izomcsoportok kapnak erst, nyjt vagy ernyeszt hatst a gyakorlat vgrehajtsa sorn. A gyakorlat erbeli szerkezetnek elemzse sorn, tulajdonkppen a gyakorlat trbeli, s idbeli szerkezeti sszetevinek klcsnhatst vizsgljuk. A gyakorlatszerkezet ismeretben, s egy gynevezett egyszerstett izomtrkp segtsgvel megknnythetjk az edz szmra a gyakorlat vgrehajtsban rsztvev izmok szerepnek megrtst. A tudatos kpessgfejlesztshez, kpessgfejleszt programok tervezshez a gyakorlat izmokra kifejtett hatsainak ismerete alapvet kvetelmny. Egyszerstett izomtrkp alkalmazsa, gyakorlatelemzshez, a gyakorlatelemzs alapjai Az egyszerstett izomtrkpen feltntetett izomcsoportokba olyan izmok tartoznak, amelyek kzs funkciban dolgoznak egytt. Pldul: a biceps brachii, a brachialis a brachioradialis s a csuklhajltsban is rsztvev izmok is thidaljk a knykzlet szlessgi forgstengelyt. gy kzsen, klnbz mrtkben, de rszt vesznek a knykzleti hajltsban. Ezeket az izmokat azonos funkcijuk miatt kzs nven knykzleti hajltknak nevezzk. Az egyszerstett izomtrkpen az egyszerstst minden zlethez tartoz izomcsoportra rvnyestjk. Az izomcsoport nevben megjelenik az izomcsoport funkcija. A hajltk a hajltsrt, fesztk a fesztsrt, tvoltk a tvoltsrt, kzeltk a kzeltsrt dolgoznak. Ez az egyszersts megknnyti az edz szmra a mozgselemzs gyakorlati alkalmazst. A gyakorlatok, technikai elemek izmokra kifejtett hatsnak kidertshez az edznek azt kell vizsglnia, hogy mely zletekben jn ltre mozgs. A ltrejtt mozgs sorn, az adott zlet forgstengelyben milyen irnyba mozdul el a testrszt. A legyz s fkez erkifejts fogalmainak megrtsvel, az edz el tudja dnteni, hogy a mozgsban rsztvev izomcsoport milyen mdon vesznek rszt a mozgsban. Pldul ha alapllsbl ereszkednk guggoltmaszba (1. bra), lthatjuk, hogy a test kzepes tempban mozog lefel s alacsonyabb helyzetbe kerl. A gravitcinl lassabban mozgunk lefel, ebbl kvetkezik, hogy fkez erkifejts trtnik azokban az izmokban, amelyek a mozgst lehetv teszik. Azt is tudjuk, hogy a fkez erkifejtsben mkd izmok megnylva fejtenek ki ert. A csp-, s a trdzletben hajlts irny mozgs trtnik, teht a hajltst fogjk fkezni az zlethez kapcsold izmok.
34
ANTIGRAVITCIS IZMOK
Nyakfesztk Trzsfesztk
G
Csontok Izleti forgstengely Csontok
Cspizleti fesztk
Trdizleti fesztk
Talpi hajltk
Az antigravitcis izmok ellenttes irny, egyenl nagysg, emel jelleg statikus ert fejtenek ki a gravitci hzsirnyval szemben. Ha az antigravitcis izmok a gravitcinl kisebb, teht fkez ert fejtennek ki, vagy hirtelen elernyednnek a test lefel mozdulna el, az izleti szgszrat alkot testrszek pedig hajlts irnyban mozdulnnak el a boka, trd, csp, a gerinc s a nyakcsigolyk izleteiben.
3-4
1-2
3-4
1-2
1. bra A cspzlet szlessgi tengelye eltt a hajltk, a szlessgi tengely mgtt a fesztk helyezkednek el. Mivel a fkez erkifejts csak a megnyl izomcsoportban jhet ltre, tudhatjuk, hogy a fkezst a htul elhelyezked cspzleti fesztk vgzik el. A trdzlet szlessgi tengelye eltt a fesztk, mgtte a hajltk helyezkednek el. Trdzleti hajltskor a hajltk megrvidlnek, teht nem fkezhetik a hajltst, a fesztk viszont megnylva fkeznek. Az elemzs eredmnye az, hogy megtudtuk, hogy a cspzleti fesztkben s a trdzleti fesztk keletkezik az erst hats. A guggoltmaszbl emelkeds alapllsba mozgs legyz erkifejts eredmnyeknt jn ltre, itt a megrvidl izmok legyz erkifejtssel vgzik el a munkt. Az erst hats mindig a munkavgz izmokban keletkezik, gy, a mozgsnak ebben a fzisban ugyan azokban az izmokban, teht a cspzleti fesztkben s a trdzleti fesztkben keletkezik erst hats.
35
A fekvtmaszban vgzett ereszkeds (karhajlts) s tolds (nyjts) elemzse: Kiindul helyzet: fekvtmasz; Az erkifejts mdja: statikus; A statikus erkifejtben rsztvev izomcsoportok: talpi hajltk, trdfesztk, csphajltk, trzshajltk (hasizmok), nyakfesztk, csuklhajltk, knykzleti fesztk (karfesztk), vllzleti fesztk, vllzleti kzeltk, vllvi elrehzk (protraktorok), vllvi lehzk. (depresszorok) 1-2. tem: ereszkeds (karhajlts) hasonfekvsbe; Az erkifejts mdja: dinamikus fkez; A dinamikus fkez erkifejtben rsztvev izomcsoportok: talpi hajltk, csuklhajltk, knykzleti fesztk (karfesztk), vllzleti hajltk, vllzleti kzeltk, vllvi elrehzk (protraktorok), vllvi lehzk. 3-4. tem: tolds (karnyjts) fekvtmaszba; Az erkifejts mdja: dinamikus legyz; A dinamikus legyz erkifejtben rsztvev izomcsoportok: talpi hajltk, csuklhajltk, knykzleti fesztk (karfesztk), vllzleti hajltk, vllzleti kzeltk, vllvi elrehzk (protraktorok), vllvi lehzk. A ngy tem vgrehajtsa alatt, a test rgztett s egyenes helyzetnek megtartst a mozgs alatt felttelezve, a statikus erkifejts megmarad a trdfesztkben, csphajltkban, trzshajltkban (hasizmok) s a nyakfesztkbe. Akaratlagos izomtnus fokozssal a statikus erkifejtst kiterjeszthetjk a cspzleti fesztkre (szortsd ssze a farizmodat) s a cspzleti kzeltkre (szortsd ssze a bokd). Az emltett kt izomcsoport aktivizlsa nlkl is fenntarthat a test egyenes s rgztett helyzete, de a kiindul helyzetnl felsorolt izmok szksgszeren fejtenek ki a kls ervel szemben.
36
EGYSZERSTETT IZOMTRKP
Vllvi emelk Vllizleti tvoltk Csuklizleti tvoltk
Vllizleti kzeltk Trzsfordtk Trzshajltk
Vllvi lehzk Trzs oldalra hajltk Cspizleti tvoltk Cspizleti kzeltk

Csontok Mlysgi tengelyek Csontok
Lbfej kifel fordtk
Lbfej befel fordtk
A kzelt s tvolt izomcsoportok agonista - antagonista prban mkd izmok. Amikor a kzeltk rvidlve vagy megnylva fejtenek ki ert, a tvoltk passzvan megnylva vagy elernyedve vesznek rszt a mozgsban. Amikor a tvoltk rvidlve vagy megnylva fejtenek ki ert, a kzeltk passzvan megnylva vagy elernyedve vesznek rszt a mozgsban. A kzeltk s tvoltk is legyz, vagy fkez erkifejtssel, a mlysgi (anterio-poszterilis) tengely krl mozgatjk az zlethez kapcsold testrszeket. A kzeltk kzelts irnyban csak legyz, tvolts irnyban csak fkez ert fejthetnek ki a kls ervel szemben. A tvoltk tvolts irnyban csak legyz, kzelts irnyban csak fkez ert fejthetnek ki a kls ervel szemben.
2. bra
37
Nyakfesztk Nyakhajltk Knykizleti hajltk Csuklizleti hajltk Csuklizleti fesztk Knykizleti fesztk Trzshajltk Cspizleti hajltk Trdizleti fesztk Talpi hajltk
Csontok Szlessgi tengely Csontok
Trzsfesztk Cspizleti fesztk
Trdizleti hajltk
Lbhti hajltk
A hajlt s feszt izomcsoportok agonista - antagonista prban mkd izmok. Amikor a hajltk rvidlve vagy megnylva fejtenek ki ert, a fesztk passzvan megnylva vagy elernyedve vesznek rszt a mozgsban. Amikor a fesztk rvidlve vagy megnylva fejtenek ki ert, a hajltk passzvan megnylva vagy elernyedve vesznek rszt a mozgsban.
A hajltk s fesztk is legyz, vagy fkez erkifejtssel, a szlessgi (laterlis) tengely krl mozgatjk az izlethez kapcsold testrszeket. A hajltk hajlts irnyban csak legyz, feszts irnyba csak fkez ert fejthetnek ki a kls ervel szemben. A fesztk feszts irnyban csak legyz, hajlts irnyba csak fkez ert fejthetnek ki a kls ervel szemben.
3. bra
38
Vllvi elrehzk (protraktorok) Vllizleti Vllvi hajltk emelk (flexorok)(elevtorok) Vllvi htrahzk (retraktorok)
Vllvi lehzk (depresszorok) Nyak fesztk (extenzorok) Vllizleti fesztk (extenzorok) Vllizleti tvoltk (abduktorok)
4. bra
Vllizleti fesztk (extenzorok) Nyak hajltk (flexorok) Vllizleti hajltk (flexorok)
A vllvi elrehzk (protraktorok), s a vllvi htrahzk (retraktorok), agonista antagonista prban mkd izomcsoportok. Amikor az elrehz izomcsoportok rvidlve vagy megnylva fejtenek ki ert, a htrahzk passzvan megnylva vagy elernyedve vesznek rszt a mozgsban. Amikor a htrahz izomcsoportok rvidlve vagy megnylva fejtenek ki ert, az elrehzk passzvan megnylva vagy elernyedve vesznek rszt a mozgsban. Az elre s htrahz izomcsoportok legyz s fkez erkifejtskor is a szegy-kulcscsonti zlet hosszsgi forgstengelyben mozgatjk a vllvet elre (protrakci) vagy htra (retrakci). A vllvi elrehzk legyz erkifejtst csak elre irnyba, fkez erkifejtst csak htrahzs irnyba fejthetnek ki a kls ervel szemben.
39
A vllvi emelk (elevtorok), a vllvi lehzkkal (depresszorok), agonista antagonista prban mkd izomcsoportok. Amikor az emel izomcsoportok rvidlve vagy megnylva fejtenek ki ert, a lehzk passzvan megnylva vagy elernyedve vesznek rszt a mozgsban. Amikor a lehz izomcsoportok rvidlve vagy megnylva fejtenek ki ert, az emelk passzvan megnylva vagy elernyedve vesznek rszt a mozgsban. Az emel s lehz izomcsoportok legyz s fkez erkifejtskor is a szegy-kulcscsonti zlet mlysgi forgstengelyben mozgatjk a vllvet flfel (elevci) vagy lefel (depresszi). A vllvi emelk legyz erkifejtst csak emels irnyba, fkez erkifejtst csak lefel irnyba fejthetnek ki a kls ervel szemben.
40
DOMINNS STATIKUS ERST HATSOK A FEKVTMASZOKBAN Nyakfesztk Vllzleti fesztk Csuklhajltk Vllvi protraktorok Talpi Vllzleti kzeltk hajltk Knykfesztk Trzshajltk Trdfesztk Csphajltk Vllzleti fesztk
Vllzleti hajltk
Vllzleti fesztk
Vllzleti hajltk Vllvi retraktorok Nyakhajltk Talpi hajltk
Vllzleti fesztk Knykfeszt k Vllzleti kzeltk Trzsfesztk Jobb vllzleti kzeltk Vllzleti tvoltk A fekvtmaszokban statikus hzjelleg az erkifejts, kivve a nyakizmokat, ahol a statikus erkifejts,emel jelleg
5. bra
Cspfesztk
Bal cspkzeltk Jobb csptvoltk Trzs jobboldali hajltk
csuklzleti hajltk (flexor) csuklzleti fesztk (extenzor) knykzleti hajltk (flexor) knykzleti fesztk (extenzor)
41
Szlessgi tengelyt - ellrl bortjk Szlessgi tengelyt - htulrl bortjk Szlessgi tengelyt - ellrl bortjk Szlessgi tengelyt - htulrl bortjk
vllzleti hajltk (flexor) vllzleti fesztk (extenzor) vllzleti kzeltk (adduktor) vllzleti tvoltk (abduktor) vllvi elrehzk (protraktor) vllvi htrahzk (retraktor) vllvi emelk (elevtor) vllvi lehzk (depresszor) nyak elre hajltk (flexor) nyakfesztk (extenzor) nyak oldalra hajltk (flexor) fej fordtk (rottor) trzs (gerinc) hajltk (flexor) trzsfesztk (extenzor) trzs oldalra hajltk (flexor) trzsfordtk (rottor) cspzleti hajltk (flexor) cspzleti fesztk (extenzor) cspzleti kzeltk (adduktor) cspzleti tvoltk (abduktor) trdzleti hajltk (flexor) trdzleti fesztk (extenzor) bokazlet lbhti hajltk (dorzl flexor) bokazlet talpi hajltk (plantar flexor) kz s ujjhajltk (flexor) kz s ujjfesztk (extenzor) kzkzeltk (adduktor) kztvoltk (abduktor) alkar befel fordtk (medil rottor) alkar kifel fordtk (laterl rottor) felkar befel fordtk (medil rottor) felkar kifel fordtk (laterl rotator) comb befel fordtk (medil rottor) comb kifel fordtk (laterl rottor)
Szlessgi tengelyt - ellrl bortjk Szlessgi tengelyt - htulrl bortjk Mlysgi tengelyt - bellrl hidaljk t Mlysgi tengelyt - kvlrl hidaljk t Hosszsgi tengelyt - ellrl bortjk Hosszsgi tengelyt - htulrl bortjk Mlysgi tengelyt - fellrl hidaljk t Mlysgi tengelyt - alulrl hidaljk t Szlessgi tengelyt ellrl bortjk Szlessgi tengelyt - htulrl bortjk Mlysgi tengelyt - ellrl oldalrl Mlysgi tengelyt - kvlrl oldalrl htulrl Szlessgi tengelyt - ellrl bortjk Szlessgi tengelyt - htulrl bortjk Mlysgi tengelyt oldalrl hidaljk t Mlysgi tengelyt oldalrl elrl htulrl Szlessgi tengelyt - ellrl bortjk Szlessgi tengelyt - htulrl bortjk Mlysgi tengelyt - bellrl hidaljk t Mlysgi tengelyt - kvlrl hidaljk t Szlessgi tengelyt - htulrl bortjk Szlessgi tengelyt - ellrl bortjk Szlessgi tengelyt - ellrl bortjk Szlessgi tengelyt - htulrl bortjk Szlessgi tengelyt - ellrl bortjk Szlessgi tengelyt - htulrl bortjk Mlysgi tengelyt bellrl hidaljk t Mlysgi tengelyt bellrl hidaljk t Hosszsgi tengelyt kvlrl ellrl bellrl Hosszsgi tengelyt kvlrl htulrl bellrl Hosszsgi tengelyt kvlrl ellrl bellrl Hosszsgi tengelyt kvlrl htulrl bellrl Hosszsgi tengelyt kvlrl ellrl bellrl Hosszsgi tengelyt kvlrl htulrl bellrl
42
lbszr befel fordtk (medil rottor) lbszr kifel fordtk (laterl rottor) lbfej befel fordtk (inverter) lbfej kifel fordtk (everter)
Hosszsgi tengelyt kvlrl ellrl bellrl Hosszsgi tengelyt kvlrl htulrl bellrl Hosszsgi tengelyt bellrl Hosszsgi tengelyt kvlrl 6. bra
43
4. Fejezet
A GIMNASZTIKA SZAKNYELVE
A szaknyelv jelentsge az edzi gyakorlatban Ahogy minden szakmnak meg van a maga sajtos nyelvezete, gy a sport s testnevels terletn dolgoz szakemberek mindennapos gyakorlatban is jelen van egy, a terletre jellemz szhasznlat a sportszaknyelv. A sportszaknyelven bell a testnevelsnek, minden sportgnak s a nem sportgnak szmt gimnasztiknak is meg van a maga terlet-specifikus szaknyelve. A gimnasztika, mint ahogy ezt egy korbbi fejezetben emltettk, sportg semleges, ugyanakkor minden sportgnak alkalmazsra knlja mozgsrendszert. Ebbl fakad, hogy a gimnasztika szaknyelvt minden sportgban egysgesen kell alkalmazni, ez vonatkozik a bemelegtsben, a motoros kpessgek fejlesztsben alkalmazott gyakorlatok megnevezsre, az ott alkalmazott szakkifejezsek hasznlatra is. Az egysgesen hasznlt gimnasztika szaknyelv alapvet kvetelmny az edz s edz, edz s tantvny, s ltalban a sportszakemberek kommunikcijban. A gimnasztika szaknyelvt a trtnetileg kialakult azon szakszavak rendszerezett gyjtemnye kpezi, amelyek az ember lehetsges termszetes mozgsait, mozdulatait s azokbl sszelltott gyakorlatait nevezi meg a testnevels, a sport s a fizikai rekrecis tevkenysgek terletn. A jelenleg hasznlt gimnasztika szaknyelv nagy rsze hagyomnyosan elfogadott szakkifejezseket hasznl a sport s testnevels terletn, ugyanakkor, kveti a magyar nyelvhasznlat vltozsait s a nyelvhelyessg szablyait. A gimnasztika szaknyelv fejldst a sporttudomny fejldse is befolysolja. A testnevelsben s sportban a szaknyelv elsdleges funkcija az edz illetve testnevel ltal elrendelt gyakorlatok, mozgsos feladatok pontos meghatrozsban, a gyakorlatok vezetsben nyilvnul meg. Minden edztl, sportgtl fggetlenl, elvrhat, hogy a mozgsfeladatok meghatrozsban, a sportolk mozgatsban, rvid, vilgos, pontos, de a magyar nyelv szablyainak megfelel kifejezseket hasznljon. A szaknyelv rugalmas alkalmazsa ugyanakkor lehetv teszi a korosztlynak s elkpzettsgnek megfelel kifejezsek hasznlatt, klnsen olyan esetekben, amikor szerepjtkokhoz vagy utnz mozgsokhoz kapcsold kifeje44
zseket hasznlunk. Az oktatsi, kpzsi folyamatban trekedni kell arra, hogy tantvnyaink megrtsk s megtanuljk azokat a szakkifejezseket, amelyek egsz sportplyafutsukat vgig ksrik. A gimnasztika gyakorlatok tartsos (statikus) s mozgsos (dinamikus) gyakorlatelembl tevdnek ssze. A gimnasztika szaknyelvnek jobb megismershez s tanulmnyozshoz kln csoportban mutatjuk be a tartsos s kln a mozgsos gyakorlatelemeket. Tartsos (statikus) gyakorlatelemek rendszere A statikus testhelyzetek rendszere 1.Tmaszok 2. Fggsek 3. Vegyes helyzetek Mindhrom fcsoportba tartoz testhelyzetekben klnbz ujj, kz, s kartartsok valamint fogsmdok jelennek meg. Statikus testhelyzetek szakkifejezsei A statikus testhelyzetek kzs jellemzi: Minden statikus testhelyzet lerhat a helyzetet meghatroz trbeli, idbeli s erbeli, szerkezeti sszetevkkel. A trbeli jellemzkkel az egsz test helyzett, krnyezeti trgyakhoz, talajhoz, szerhez, trshoz viszonytott helyzett, az egyes testrszek egymshoz viszonytott s az egsz testhez viszonytott helyzett, az zletek helyzett, a fontosabb testpontok, mint a test s testrszek slypontjainak helyzett egymshoz viszonytott helyzetket rjuk le. A trbeli sszetevk meghatrozshoz ismernnk kell a test skjait, s a test tengelyeit. A test skjai s tengelyeinek helyzete a test trbeli elhelyezkedstl fggen vltozik a trben, de a testhez viszonytott helyzetk nem vltozik. Pldul a test szlessgi tengelye a klnbz llsokban, lsekben trdelsekben, hason s hanyattfekvsben prhuzamos a talajjal, mg oldalfekvsben s azokban a helyzetekben ahol a test oldalra hajltott vagy dnttt helyzetben van, a szlessgi tengely viszont merleges helyzetbe kerl a talajhoz viszonytva. Az izmok elhelyezkedse a test tengelyeihez viszonytva nem vltozik a testhelyzet megvltozsval, viszont a testhelyzet fenntartsban betlttt szerepk vltozhat. Pldul: ha a trzs, nyjtott lsben, a fgglegeshez viszonytva elre dnttt, akkor a trzs egyenes helyzett a trzs s a csp feszt izmai tartjk, mg htra dnttt helyzet megtartsban a hasizmok s a csp hajlt izmai vesznek rszt. A test ftengelyei s - az anatmiai alapllst figyelembe vve - azokkal prhuzamos zleti tengelyek ismerete is fontos szerepet tlt be a szaknyelvi kifejezsek
45
megrtse szempontjbl. Az egyes zleteken thalad kpzeletbeli egyenesek a testrszek mozgsainak forgstengelyl szolglnak. A statikus helyzetek tbbsgnek megtartsa kisebb vagy nagyobb erkifejtsekkel jrnak. Az zleti forgstengelyek helyzett is fontos figyelembe venni a statikus helyzetet fenntart, stabilizl izmok meghatrozsa szempontjbl. Ez azrt fontos, mert a helyzetet rgzt izomcsoportok ismeretvel gyakorlatainkat nem csak egy formlis rendszerbe sorolhatjuk be, hanem funkcionlis szempontbl az is meghatrozhat, hogy mely izomcsoportokra nzve lesz a gyakorlat, erst hats. Az idbeli szerkezeti sszetevk kzl csak az idtartam jellemzi a statikus testhelyzetet, vagyis mennyi ideig tartjuk testnket s testrszeinket egy adott helyzetben. A testhelyzet erbeli szerkezett azok a statikus izom erkifejtsek jellemzik, amelyek a testet s a testrszeket a kls erkkel, ellenllsokkal szemben adott helyzetben elmozduls nlkl megtartjk, illetve rgztik. A statikus helyzetek nll gyakorlatknt, a gyakorlatok kiindul, kzbls, s befejez helyzeteiknt jelenhetnek meg. Mivel a kiindul helyzet, egyben a test f s mellktengelyeinek helyzett is magba foglalja, segtsgkkel a mozgs f irnya mellett a testrszek mozgsirnyai is meghatrozhatk.
46
A TEST FTENGELYEI S SKJAI A test hosszsgi tengelye a test slypontjn s hosszanti kzpvonaln thalad, a fejtett s bokt sszekt kpzeletbeli egyenes. A test szlessgi tengelye a kt vllcscsot sszekt kpzeletbeli egyenes. A test mlysgi tengelye a hosszsgi s mlysgi tengely metszspontjn thalad kpzeletbeli egyenes. A test oldal irny mozgsskja (frontlis, laterlis) a kt vllcscson fgglegesen thalad sk, amely a testet mells s hts flre osztja. A test mlysgi irny (szagitlis) mozgsskja az oldalskra merleges sk, amely a testet jobb s bal flre osztja. A test vzszintes irny mozgsskja (harntsk) a talajjal prhuzamos sk, amely a testet fels s als flre osztja.
A TEST FTENGELYEI S SKJAI HOSSZSGI TENGELY ( Y, fggleges)
SZLESSGI TENGELY ( X, vzszintes) OLDALSK (Frontlis sk Laterlis sk)
MLYSGI TENGELY ( Z, vzszintes)
MLYSGI SK (Harnt sk, Szagitlis sk)
VZSZINTES SK (Horizontlis sk Tranzverzlis sk)
a,
b,
c,
d,
7. bra
47
A TEST SZLESSGI TENGELYEI HAJLTS S FESZTS IRNY MOZGSAI (ANATMIAI ALAPLLSBL NZVE)
nyak csigolyazleteiben nyakfeszts vllzleti feszts gerinc csigolyazleteiben trzs feszts knykzleti feszts cspzleti feszts csuklzleti feszts
nyak csigolyazleteiben nyakhajlts vllzleti hajlts gerinc csigolyazleteiben trzs hajlts knykzleti hajlts cspzleti hajlts csuklzleti hajlts
trdzleti hajlts
trdzleti feszts
bokazltben talpi hajlts
bokazltben lbhti hajlts
= szlessgi tengely, szemblnzetben brzolva = szlessgi tengely, oldalnzetben brzolva = zlet, amelyben nincs szlessgi tengely krli testrsz mozgs
8. bra
48
A TEST MLYSGI TENGELYEI TVOLTS S KZELTS IRNY MOZGSAI (ANATMIAI ALAPLLSBL NZVE)
nyak csigolyazleteiben nyakhajlts jobbra vllvi emels vllzleti tvolts
nyak csigolyazleteiben nyakhajlts balra vllvi emels vllzleti tvolts
vllvi lehzs
vllzleti kzelts
gerinc csigolyazleteiben trzshajlts jobbra csuklzleti tvolts cspzleti tvolts
csuklzleti kzelts
gerinc csigolyazleteiben trzshajlts balra csuklzleti tvolts cspzleti tvolts
= mlysgi tengely szembl nzetben brzolva = zlet, amelyben nincs mlysgi tengely krli testrsz mozgs
9. bra
cspzleti kzelts
49
A TEST HOSSZSGI TENGELYEI KIFEL S BEFEL IRNY FORGATS A VLLV ELRE S HTRAHZSA (ANATMIAI ALAPLLSBL NZVE)
nyak csigolyazleteiben nyak s fejfordts jobbra vllvi elrehzs vllzletben felkar befel fordts gerinc csigolyazleteiben trzsfordlts jobbra knykzletiben alkar befel fordts
nyak csigolyazleteiben nyak s fejfordts balra vllvi htrahzs vllzletben felkar kifel fordts gerinc csigolyazleteiben trzsfordts balra knykzletiben alkar kifel fordts
cspzletben comb kikefel fordts cspzletben comb befel fordts trdzletben lbszr befel fordts trdzletben lbszr kikefel fordts bokalzletben lbfej kifel fordts bokalzletben lbfej befel fordts
= zlet s testrsz, amelyben hosszsgi tengely krli testrsz mozgs lehetsges szemblnzetben brzolva = zlet, amelyben nincs hosszsgi tengely krli testrsz mozgs
10. bra
50
AZ EGSZ TEST HELYZETRE VONATKOZ SZAKKIFEJEZSEK 1. Tmaszok A test klnbz rszeivel s felleteivel tmaszkodhat a talajon vagy a szereken. A talajon, vagy hasonl felleten trtn tmaszok kzs jellemzje, hogy a test slypontja a tmaszkodsban rsztvev testrsz felett helyezkedik el. Szereken trtn tmaszok esetben a test slypontja lehet a tmaszkodsban rsztvev testrsz alatt is, pl. korlton az alkar tmasz, ahol a test slypontja a karfn tmaszkod alkar alatt helyezkedik el. Ezekben az esetekben a tmaszkodsban rsztvev testrsz slypontja van a tmaszfellet felett. Az emltett pldban az alkar s a felkar, vagyis az egsz kar slypontja a tmaszfellet felett helyezkedik el. Meg kell emltennk, hogy nhny esetben a test egy kzbls illetve olyan tmeneti helyzetben lehet a tmasz s fggs kztt, amelynek besorolsakor vagy a mr kialakult szhasznlatot kvetjk, vagy a testhelyzet definilsban alkalmazott elemek kiterjesztst kvetjk s nevezzk a helyzetet tmasznak vagy fggsnek. Az itt bemutatott statikus helyzetek megnevezsben, a vltozatok lersban a szaknyelv szemlytelen vltozatt alkalmazzuk, mint ahogy azt a gyakorlatok szaklersban, a kiindul helyzetek lersban tennnk. A helyzetek lershoz nem hasznltunk mozgsos szakkifejezseket, hiszen azokat a gyakorlatok kiindul helyzeteiknt kezeltk. Felhvjuk ugyanakkor a szaknyelv tanulmnyozi figyelmt arra, hogy a rajzos illusztrcik mellett, figyelmesen olvassk a helyzeteket ler rszleteket, szakkifejezseket, mivel azok a mozgsok megnevezshez s lershoz is segtsget nyjtanak. Pl. az olyan kifejezseket, mint kar hajltott helyzetben, bal lb ell, emelt helyzetben, trzs elre dnttt helyzetben stb. a mozgsok lersban karhajlts, bal lblendts elre, trzsdnts elre stb. mozgsos szakkifejezsek formjban rjuk le. 1.1.llsok (lbtmaszok) 1.1.1. Alaplls Olyan statikus testhelyzet ahol a test mindkt talpon s sarkon, a talajon tmaszkodik, a sarkak bell sszernek a lbfejek ell nyitottak kb. 45-60 fokos szgben helyezkednek el, a lbak trdzletben nyjtottak s zrtak, a csp s a medence norml kzphelyzetben, a trzs s a nyak fggleges helyzetben, a fej kzplls51
ban kiss emelt. Mindkt vll kiss htrahzott, mind kt kar a trzs mellett knykzletben nyjtott s fggleges helyzetben (mlytartsban) van, a felkar s az alkar kiss kifel fordtott, a csuklzlet kzpllsban, mindkt kz orstartsban nyjtott, az jjak zrt helyzetben vannak, a tenyerek befel, a comb fel nznek. Az alaplls megegyezik a vigyzz llssal. Az alapllsra jellemz mg a trd, a knyk s a trzsfeszt izmainak kismrtk, akaratlagos tnusfokozsa (1. bra).
alaplls
11. bra 1.1.2. Pihenj llsok A korbban rdott gimnasztika jegyzetekben a pihenj llst pontosan meghatrozott testhelyzetknt hatroztak meg, ltalban a mindenkori katonai rendgyakorlatok lersait kvetve. A gyakorlatban ltezett s ltezik, egy katonai, s egy testnevelsi rn alkalmazott pihenj llsforma. Mai kornak inkbb az felel meg, hogy a pihenj llsok klnbz formit tantvnyainkra bzzuk, hiszen a clunk egy, a tantvnyunk szmra knyelmes, pihentet llsforma elrendelse. Amit viszont clszer megkvetelni, hogy a pihenj-lls elrendelst kveten tantvnyaink ne hagyjk el helyket, ne vltoztassk meg ll helyzetket, ne ljenek le stb. Ha ugyan is a pihenj llsnl knyelmesebb helyzetbe akarjuk ket tartani, rendeljnk el lst, fekvst vagy tetszleges helyzetet ahol tantvnyaink elernyeszthetik izmaikat. 1.1.3. Zrtllsok A zrtllsok alaptpust zrtllsnak nevezzk (11.bra: a, b,). A zrtlls az alapllshoz nagyban hasonlatos statikus testhelyzet, csupn a lbfejek helyzete tr el az alapllshoz viszonytva. Zrtllsban a lbfejek bels felszne sszer. Mg az alapllsnak nincsenek vltozatai, a zrtllsnak sokfle vltozata ltezik. Zrtllsok kzs jellemzi: a lbfejek oldal vagy harnt irnyban zrtak, kls, bels vagy lbujj s sarok felli felsznk sszer, mindkt trd nyjtott. A zrtllsok vltozataival a legklnbfle kartartsok, kztartsok, trzs, nyak s fejhelyzetek kombinldhatnak. A zrtllsok megnevezsben az alaptpustl val eltrst mindig meg kell hatrozni, pl. zrtlls, oldals kzptarts; zrtlls trzs elre hajltott helyzet52
ben; zrtlls, tarkratarts, nyak htra hajltott helyzetben. Azt a zrtllst ahol a lbkeresztezs ltal a lbfejek kls felszne, teht a kls boka felli oldala r szsze, kls zrtllsnak nevezzk (11.bra: e). Ahol az egyik lb ell, a msik mgtte htul gy helyezkedik el, hogy az ell lv sarka a htul lv lbujjaival r szsze, teht a lbfejek harnt irnyban zrtak bal harnt-zrtllsnak (bal lb van ell) (11.bra: c), vagy jobb harnt-zrtllsnak (jobb lb van ell) (11.bra: d) nevezzk.
Zrtllsok
+ a, b, c,
+ d,
+ e,
12. bra 1.1.4. Nyitott llsok A nyitott llsokban a lbfejek a zrtllshoz viszonytva valamilyen irnyba nyitottak, az alapllshoz viszonytva pedig eltr mdon s mrtkben nyitottak. Megklnbztetnk ell nyitott, htul nyitott, balra s jobbra nyitott llsokat. Ell- nyitott llsokban a lbfejek kisebb vagy nagyobb szgben nyitottak mint az alapllsban meghatrozott szgtartomny, gy beszlhetnk ell mrskelten nyitott (12.bra: a, c) s ell maximlisan nyitott llsokrl (12.bra: b). Ezekben az ell nyitott llsokban rtelemszeren a lbfejek a saroknl zrtak. A htul-nyitott llsok a lbfejek sarok felli nyitott helyzetre utal llsok, ahol a lbak kztt csak annyi trkz van, amennyi a lbfejek hosszbl addik. A htul nyitott llsok esetben is, a lbfejek ltal bezrt szg alapjn megklnbztetnk mrskelten nyitott (45 foknl kisebb), kzepesen nyitott (45-60 fok) (12.bra: l, m), s maximlisan (mozgshatron) nyitott llsokat. A balra-nyitott llsokban a bal lbfej helyzete eltr a zrtllshoz viszonytott helyzettl gy, hogy vagy a lbujjak fell, vagy a sarok fell lesznek a lbfejek nyitott helyzetben, mikzben a jobb lbfej megtartja eredeti helyzett (a lbfej hosszsgi tengelye merleges a test szlessgi tengelyre (12.bra: d,e,f,). A jobbra nyitott-llsokban a jobb lbfej helyzete eltr a zrtllshoz viszonytott helyzettl gy, hogy vagy a lbujjak fell, vagy a sarok fell lesznek a lbfejek nyitott helyzetben, mikzben a bal lbfej megtartja eredeti helyzett (12.bra: g,h,i,). Az ell s htul nyitott, a balra vagy jobbra nyitott
53
helyzetekkel kombinldhatnak (12.bra:j,k, n, o, p, r,), ilyenkor az ell balra nyitott lls, htul balra nyitott lls, ell jobbra nyitott lls, htul jobbra nyitott lls, megnevezseket hasznljuk. A nyitott llsok estben is, ha a tbbi testrsz helyzete megegyezik az alapllsval csak a lbfej helyzetnek megfelel ell nyitott, htul nyitott, balra nyitott, jobbra nyitott lls szakkifejezst alkalmazzuk. A nyitott llsokkal a sokfle kartartsok, kztartsok, trzs, vll, nyak s fejhelyzetek kombinldhatnak. Ilyen estekben a nyitott llsok megnevezsben is mindig meg kell hatrozni a testrszek helyzetnek az alaptpusoktl eltr voltt, pl. htul-nyitott lls, magastarts; ell-nyitott lls trzs htra hajltott helyzetben; ell balra-nyitott lls, cspretarts.
+ a, b, c, d, e, f, g, h,
+ i, j, k,
l,
m,
o,
p,
r,
13. bra 1.1.5. Lbujjllsok A lbujjllsok alaptpust lbujjllsnak nevezzk. Lbujjllsban a test a lbujjak talpfelli rszn tmaszkodik a talajon, sem a talp sem a sarok nem rinti a talajt (13. bra: a, b,). A tbbi testrsz helyzete megegyezik az alapllsban lertakkal. A lbujjlls elfordulhat a lbujjak ells rszn spiccen (balett), s a lbujjak lbhti rszn, amelyek ritkbban elfordul llsok a sportban.
54
14. bra 1.1.6. Talpllsok A talpllsok alaptpust talpllsnak nevezzk. Talpllsban a test mindkt talpon s a lbujjak talpfelli rszn tmaszkodik a talajon, a sarok nem rinti a talajt (14. bra: a, b,). A tbbi testrsz helyzete megegyezik az alapllsban lertakkal. A talplls trtnhet csak a talpon trtn tmaszkodssal ahol a lbujjak emelt helyzetben vannak, s nem rintik a talajt, trtnhet a talp bels vagy kls rszn trtn tmaszkodssal is.
15. bra 1.1.7. Sarokllsok A sarokllsok alaptpust sarokllsnak nevezzk. Sarokllsban, a test mindkt sarkon tmaszkodik a talajon, a lbfej talpi rsze emelt helyzetben, nem rinti a talajt. A tbbi testrsz helyzete megegyezik az alapllsban lertakkal (15.bra). A saroklls trtnhet a lbfej illetve a lbujjak talpirny hajltsval s lbht irny fesztsvel is, de a talp nem rinti a talajt. A saroklls trtnhet a sarok bels als, vagy kls als rszn trtn tmaszkodssal is.
16. bra
55
1.1.8. Szgllsok A szgllsokat az alapllshoz viszonytva rhatjuk le. Nevt is az alapllstl eltr szgben elhelyezked testrszek miatt kapta. A szgllsok csoportja rendkvl sok vltozattal rendelkezik. A szgllsoknak nincs alaptpusa. Kzs jellemzjk az alapllssal megegyez lbhelyzet, s az alapllstl eltr testrszek helyzete. Ez azt jelenti teht, hogy a lb kivtelvel brmelyik testrsz, kz, kar, trzs, vllv, fej, nyak helyzete eltr az alapllsnl lert helyzettl, de a lb helyzete megegyezik azzal, szgllsnak nevezzk. 1.1.8.1. Szgllsok nyjtott kartartsokkal
a,
b,
c,
d,
e,
f,
h,
17. bra a, alaplls, b, szglls, mells rzstos mlytarts, c, szglls, mells kzptarts, d, szglls, mells rzstos magastarts, e, szglls, magastarts, f, szglls, hts rzstos mlytarts, g, szglls, hts kztarts, h, szglls, hts rzstos magastarts,
a,
b,
c,
d,
e,
f,
18. bra a, b, szglls, oldals kzptarts, c, szglls, oldals rzstos mlytarts, d, szglls, oldals rzstos magastarts, e, szglls, magastartsban karkeresztezs, f, szglls, mlytartsban karkeresztezs,
56
a,
b,
c,
d,
e,
f,
g,
h,
i,
j,
19. bra a,b, szglls, mells oldals rzstos mlytarts, c, szglls, mells oldals rzstos kzptarts, d,e, szglls, mells oldals rzstos magastarts, f,g, szglls, hts oldals rzstos mlytarts, h,i, szglls, hts oldals rzstos magastarts, j, szglls, hts oldals rzstos kzptarts. 1.1.8.2. Szgllsok klnbz vllv helyzetekkel
a,
b,
c,
d,
e,
f,
g,
h,
i,
20. bra a,b, szglls, mlytarts, vllv elrehzott helyzetben (protrakci), c,d, szglls, mlytarts, vllv htrahzott helyzetben (retrakci), e, alaplls, f,g, szglls, mlytarts, vllv emelt helyzetben (elevci), h,I, szglls, mlytarts, vllv elre lehzott helyzetben (depresszi), 1.1.8.3. Szgllsok hajltott kartartsokkal
a,
b,
c,
d,
e,
f,
g,
h,
i,
j,
k,
21. bra a, szglls, mlytartsban derkszgtarts, (alkar vzszintes), b, szglls, mlytartsban hegyesszgtarts, (alkar vzszintes), c, szglls, mells rzstos
57
mlytartsban derkszgtarts, d, szglls, mells kzptartsban derkszgtarts, (alkar fggleges), e, szglls, mells rzstos magastartsban derkszgtarts, f, szglls, magastartsban derkszgtarts, (alkar vzszintes), g, szglls, magastartsban hegyesszgtarts, h, szglls, hts rzstos mlytartsban derkszgtarts, i, szglls, hts rzstos mlytartsban hegyesszgtarts, j, szglls, hts kzptartsban derkszgtarts, (alkar fggleges), k, szglls, hts rzstos magastartsban tompaszgtarts.
a,
b,
c,
d,
e,
f,
g,
h,
22. bra a, szglls, mells kzptartsban vestarts, b, szglls, oldals rzstos mlytartsban hegyesszgtarts, c, szglls, oldals kzptartsban derkszgtarts (alkar fggleges), d, szglls, oldals kzptartsban tompaszgtarts, e, szglls, oldals rzstos magastartsban derkszgtarts, magastartsban vestarts, vestarts, f, szglls, mlytartsban vestarts, f, szglls, g, szglls, magastartsban keresztezett csuklval
a,
b,
c,
d,
e,
f,
g,
h,
23. bra a, szglls, mlytartsban kifel fordtott karral tompaszgtarts, b, szglls, mlytartsban kifel fordtott karral hegyesszgtarts c, szglls, oldals kzptartsban hegyesszgtarts d, szglls, vllratarts, e, szglls, mellheztarts, f, szglls, tarkratarts, g, szglls, fejretarts, h, szglls, cspretarts,
58
a,
b,
c,
d,
e,
f,
g,
h,
i,
j,
24. bra a, szglls, mells kzptartsban derkszgtarts, alkar s tenyr sszer, b, szglls, mells rzstos mlytartsban derkszgtarts, alkar s tenyr sszer, c, szglls, hts rzstos mlytartsban hegyesszgtarts, d, szglls, oldals kzptartsban fejheztarts, e, szglls, hts mlytartsban derkszgtarts alkarfogssal, f, szglls, mlytartsban tompaszgtarts keresztezett csuklval a trzs mgtt, g, szglls, mlytartsban derkszgtarts alkarfogssal a trzs mgtt, h, szglls, magastartsban vestarts, i, szglls, fggleges S tarts, j, szglls, mellheztarts, felfel nz zrt ujj s kztartssal. 1.1.8.4. Szgllsok vegyes kartartsokkal
+ + + + + + +
a,
b,
c,
d,
e,
f,
g,
h,
25. bra a, szglls bal kar magastarts, b, szglls bal kar hts rzstos, jobb kar mells rzstos mlytarts, c, szglls jobb kar mells kzptarts, d, szglls bal kar mells rzstos mlytarts, jobb kar mells rzstos magastarts, e,szglls, bal kar cspretarts, jobb kar magastarts, f,szglls, bal kar mells kzptarts, jobb kar fejheztarts, g, szglls, jobb kar mells rzstos mlytarts, bal kar fejretarts, h, szglls, jobb kar magastarts, bal kar oldals kzptarts.
59
a,
b,
c,
d,
e,
f,
g,
h,
26. bra a, szglls, jobb kar cspretarts, b, szglls, bal kar magastarts, jobb kar oldals rzstos mlytartsban hegyesszgtarts, c, szglls, bal oldals kzptarts, d, szglls, jobb oldals kzptarts, e,szglls, bal kar mlytartsban, tompaszgtarts, f, szglls, bal kar oldals rzstos magastartsban hegyesszgtarts, (*oldalskban fejretarts), jobb kar oldals rzstos magastarts, g, szglls,mlytarts, bal vll lehzott, jobb vll emelt helyzetben, h, szglls, bal kar mlytarts, jobb kar bal vllhoztartsban. 1.1.8.5. Szgllsok klnbz kz, fej s nyaktartsokkal
a,
b,
c,
d,
e,
f,
g,
h,
i,
j,
27. bra a, szglls, fej balra fordtott helyzetben, b, szglls, fej jobbra fordtott helyzetben, c, szglls, csukl hajltott helyzetben, d, szglls, csukl fesztett helyzetben, e, szglls, csukl hajltott helyzetben, elre nz tenyrrel, f, szg-
lls, csukl fesztett helyzetben, lefel nz tenyrrel, g, szglls, nyak elre hajltott helyzetben, h, szglls, nyak htra hajltott helyzetben, i, szglls, nyak balra hajltott helyzetben, j, szglls, nyak jobbra hajltott helyzetben.
60
1.1.8.6. Szgllsok klnbz trzshelyzetekkel
a,
b,
c,
d,
e,
f,
g,
h,
i,
28. bra a, szglls, trzs dombortott helyzetben, kar fggleges helyzetben, b, szglls, trzs elrehajltott helyzetben, kar fggleges helyzetben talajrintssel, c, szglls, trzs htrahajltott helyzetben, kar oldals kzptartsban, d, szglls, trzs jobbra hajltott helyzetben, balkar magas, jobbkar cspretartsban, e, szglls, trzs balra hajltott helyzetben, jobbkar tarkra, balkar cspretartsban, f, szglls, trzs elrednttt helyzetben, kar mells kzptartsban, g, szglls, trzs mrskelten (tompaszgben) elrednttt helyzetben, kar mells kzptartsban, h, szglls, trzs maximlis elrednttt helyzetben, kar mells kzptartsban, I, szglls, trzs elrednttt s homortott helyzetben, kar mells magastartsban.
a,
b,
c,
d,
e,
f,
g,
h,
i,
j,
29. bra a, szglls, trzs balra fordtott s elrehajltott helyzetben, kar magastartsban, b, szglls, trzs jobbra fordtott s htrahajltott helyzetben, kar magastartsban, c, szglls, trzs balra fordtott s dombortott helyzetben, kar magastartsban, d, szglls, trzs jobbra fordtott s dombortott helyzetben, kar tarkratartsban, e, szglls, trzs balra fordtott helyzetben, (kar mlytartsban), f, szglls, trzs jobbra fordtott helyzetben, kar oldals kzptartsban s htrahzott helyzetben, g, szglls, trzs balrafordtott helyzetben, fej jobbra fordtott helyzetben (*fej helyzete nem vltozik),(kar mlytartsban), h, szglls, trzs balrafordtott helyzetben, fej balrafordtott helyzetben i, szglls, trzs jobbra fordtott helyzetben, fej
61
balrafordtott helyzetben (*fej helyzete nem vltozik),(kar mlytartsban), j, szglls, trzs jobbra fordtott helyzetben, fej jobbra fordtott helyzetben.
+ + + + a, b, c, d, e, + f, g,
30. bra a, szglls, trzs elrednttt helyzetben, kar oldals kzptartsban, b, szglls, trzs elrednttt s balra fordtott helyzetben, kar oldals kzptartsban, c, szglls, trzs elrednttt s balrafordtott helyzetben, balkar mells, jobbkar tarkratartsban, d, szglls, trzs elrednttt s jobbra fordtott helyzetben, kar oldals kzptartsban, e, szglls, trzs elrednttt s jobbra fordtott helyzetben, kar oldals kzptartsban, f, szglls, trzs elrednttt s jobbra fordtott helyzetben, kar tarktartsban, helyzetben, kar tarktartsban. 1.1.9. Lp s kilpllsok A lp s kilpllsok kzs jellemzi: mindkt lb a talajon van, az egyik tmaszkodik, a msik csak rinti a talajt. A testsly a tmaszkod lbon van s mindig nyjtott, a talajt rint lb nyjtott vagy kis mrtkben hajltott, a test egyenslynak megtartsban csak kis mrtkben vesz rszt. A tbbi testrsz helyzete minden lehetsges vltozatban elfordulhat, ezt, mint eltr sajtossgot a helyzet pontos meghatrozshoz meg kell nevezni. g, szglls, trzs elrednttt s balra fordtott
+ a, b,
+ c, d, e, f,
31. bra
62
a, lehet: bal lplls ballb ell, lehet jobb kilplls jobb lb htul, bal lplls ballb htul, lehet: jobb kilplls jobb lb ell, c ellenkezleg, lplls ballb balra oldalt, lehet: jobb kilplls, ballb balra oldalt, jobb kilplls, ballb a jobb lb eltt keresztben.
b, lehet: d, mint a f,
c, lehet: bal
e, lehet: bal kilplls, jobb lb a ballb eltt keresztben,
A lp s kilplls megklnbztetshez teht ismernnk kell azt a testhelyzetet ahonnan a lp vagy kilplls kialakult. Ha a megelz testhelyzetbl az elmozduls utn a testslyt arra lbra helyezzk, amelynek teljes talpa a talajra kerl, kilpllsrl beszlnk (30.bra b,c,e,). Ha a megelz testhelyzetbl az elmozduls utn a testsly nem kerl az elmozdul lbra, s a helyben marad lbon marad a testsly, lpllsrl beszlnk (30. bra, a,d,).
+ a, b,
+ c,
+ d, e,
32. bra a, bal lplls, jobb lb htul*, (vagy: bal lplls, ballb ell*), plls, ballb ell, c, jobb kilplls, ballb htul, oldalt, e, jobb kilplls, ballb (balra) oldalt, (A * jellssel jelezzk, hogy mindkt helyzet meghatrozs j). Ha a fent bemutatott helyzeteket egy gyakorlat mozgsos rszeknt rjuk le pl. az aeset lersa: bal lbbal lps elre bal lpllsba. Az elmozdul lb nem dnti el minden esetben a helyzet elnevezst, ugyanis ugrssal is kerlhetnk lp vagy kilpllsba. Mivel az ugrs sorn mindkt lb elmozdul, szksgszeren az a lb is, amelyikre testsly kerl, a helyzetet kilpllsknt hatrozzuk meg. Pl. guggoltmaszbl ugrs bal kilpllsba, jobb lb lendtssel htra (32. bra,a,). Guggoltmaszbl ugrs elre jobb kilpllsba, ballb lendtssel htra (32. bra,b,). Guggoltmaszbl ugrs htra jobb kilpllsba, ballb lendtssel htra (32. bra,c,). Alapllsbl ugrs jobb kilpllsba, ballb lendtssel elre (32. bra,d,). b, jobb kild, bal lplls, ballb (balra)
63
+ a, b, c,
+ d,
33. bra 1.1.10. Hajltottllsok A hajltott llsok alaptpust hajltottllsnak nevezzk. Hajltottllsban a test mindkt talpon s sarkon tmaszkodik a talajon, a lbfejek ell 45 - 60 fokos szgben, htul a sarok zrt helyzetben, a trd a lbfej irnyba nz, mrskelten nyitott, 90 fokos szgben s hajltott helyzetben helyezkedik el. A trzs fggleges, a kar mlytartsban a kz orstartsban, az ujjak nyjtott s zrt helyzetben a comb mellett helyezkednek el. A hajltottllsok vltozataiban megtallhatjuk, a hajltott lls nyitott trddel, zrt lbbal s lbfejjel, emelt sarokkal, lbujjon tmasszal, oldal s harnt irny terpesztett lbbal s a felsoroltak egymssal val variciit. Jrhatnak az alaptpusnl lert eltr kar, kz vll trzs, nyak, fej helyzetekkel s ezek kombinciival. Az alaptpustl eltr sajtossgokat mindig meg kell nevezni.
90
120o
150
60
a,
b,
c,
d,
e,
f,
g,
h,
i,
34. bra a, hajltottlls, hajltott trddel, b, hajltottlls, nyitott trddel, c,d,e, hajltottlls, mrskelten (magas hajltottlls), f, mly hajltottlls, g, h, magas guggollls (tmenetet kpez a hajltott s
hajltottlls,talptmasszal, guggollls kztt)
i, guggollls.
64
+ a, b, c, d, e, f,
35. bra a, hajltottlls, talptmasszal, hajltottlls), hajltottlls, talptmasszal), b, hajltottlls, terpesztett lbbal, (terpeszc, hajltottlls, terpesztett lbbal s talptmasszal, (terpeszd, hajltottlls, terpesztett lbbal s kifel fordtott
trddel (terpesz-hajltottlls, kifel fordtott trddel), e, bal harnt-hajltottlls terpesztett lbbal (bal harntterpesz- hajltottlls f, hajltott lls, zrt trddel nyitott lbszrral. 1.1.11. Guggolllsok A guggolllsok alaptpust guggolllsnak nevezzk. A guguggolllsban a test mindkt talpon tmaszkodik a talajon, a lbfejek ell 45 60 fokos szgben nyitottak, htul a sarok zrt helyzetben van, s nem rinti a talajt. A trd a lbfej irnyba nz, mrskelten nyitott, s teljes mrtkben (mozgshatron) hajltott helyzetben helyezkedik el. A trzs fggleges, a kar mlytartsban, a kz orstartsban, az ujjak nyjtott s zrt helyzetben a comb mellett helyezkednek el. A guggolllsok fbb vltozatai: a guggolllls nyitott trddel, guggolllls zrt lbbal s lbfejjel, guggolllls teljes talptmasszal (sarok a talajon), guggolllls lbujjtmasszal, oldal s harnt irnyban terpesztett lbbal, pl. terpesz-guggollls, terpesz-guggollls nyitott trddel, bal harntterpesz- guggollls, (bal lb ell), jobb harntterpesz- guggollls (jobb lb ell) s a felsoroltak egymssal val varicii. Jrhatnak az alaptpusnl lert eltr kar, kz vll trzs, nyak, fej helyzeteinek variciival s ezek kombinciival. Az alaptpustl eltr sajtossgokat mindig meg kell nevezni.
65
+ + a, b, c, d, e, f, + g,
36. bra a, guggollls, b, guggollls, sarok a talajon s trdfogs, guggollls, trdkulcsolssal, d, zsugorguggollls, emelt c, zsugorsarokkal g,
(*talptmasszal), trdkulcsolssal, e, jobb guggollls, ballb htul nyjtott helyzetben a talajon, f, bal guggollls, jobb lb ell nyjtott helyzetben a talajon, bal guggollls, jobb lb ell (vzszintesen) emelt helyzetben.
+ a, b, c, d,
+ e,
37. bra a, bal guggollls, jobb lb oldalt nyjtott helyzetben a talajon, oldals kzptarts, b, jobb guggollls, ballb oldalt nyjtott helyzetben a talajon, bal kar oldals kzptarts(ban), jobb kar magastarts(ban), c, bal zsugor-guggollls, bal trdkulcsolssal, jobb lb ell (vzszintesen) emelt helyzetben, d, bal zsugorguggollls, emelt sarokkal, jobb lb ell (vzszintesen) emelt helyzetben, fogs a jobb lbszron, e, guggollls, terpesztett lbbal s nyitott trddel, kar a comb kztt (mlytartsban), (terpesz-guggollls nyitott trddel, kar a comb kztt (mlytartsban).
+ a, b, c,
+ d, e, f,
38. bra a, guggollls lbujj-tmasszal s nyitott trddel, oldals rzstos mlytarts, b, zsugor- guggollls, mells kzptarts, c, bal harnt- zsugor-guggollls, mells kzptarts d, jobb zsugor-guggollls, bal lbfej hti rsze tmaszkodik a talajon, tarkratarts e, zsugor-guggollls, sarokfogssal, f, guggollls lbujj tmaszszal, trdfogssal.
66
1.1.12. Terpeszllsok A terpeszllsok alaptpust terpeszllsnak nevezzk, ahol mindkt lb oldalskban,, vllszlessgben terpesztett, trdzletben nyjtott helyzetben helyezkedik el. A lbfej teljes talpi rszvel a talajon tmaszkodik. A testsly mindkt lbon arnyosan elosztott. A tbbi testrsz helyzete megegyezik az alapllsval. A terpeszlls vltozatok kzs jellemzje: a lb valamilyen skban s valamilyen irnyba terpesztett s a trd nyjtott. Az alaptpustl eltr sajtossgokat minden esetben meg kell hatrozni. Egyes vltozatok a trd s lbfej helyzett illeten, kzs vonsokat mutathatnak a tmad -, a vd - s a hajltott-llsokkal. Pl. Hajltottlls terpesztett lbbal, terpesz hajltottlls, terpeszlls hajltott trddel, mindhrom megnevezs ugyan azt a helyzetet rja le, s javaslatunk szerint mindhrom megfogalmazs megfelel a szaknyelvi s az ltalnos nyelvhelyessgi kritriumoknak. Pl. Terpeszlls, bal trd hajltott helyzetben, amely helyzet bal tmadllsknt is definilhat.
a,
b,
c,
d,
e,
f,
g,
h,
39. bra a,terpeszlls, b, terpeszlls, (perspektivikus brzolsban, rzstos oldalnzetben segdvonalakkal szemlltetve), c, terpeszlls, (perspektivikusan egyszerstett brzolsban,) d, szk terpeszlls, e, szles terpeszlls, f, szles terpeszlls a mozgshatron, g, terpeszlls, lb kifel fordtott helyzetben, h, ter-
peszlls, lb a mozgshatrig kifel fordtott helyzetben,
67
+ a, b,
+ c, d, e, f,
40. bra a, bal harntterpeszlls, d, jobb harntterpeszlls ell) b, jobb harntterpeszlls c, bal harntterpeszlls e, bal keresztterpeszlls (keresztterpeszlls, bal lb
f, jobb keresztterpeszlls (keresztterpeszlls, jobb lb ell).
1.1.13. Tmadllsok s vdllsok A tmad s vdllsoknak nincs alaptpusa. Mindkt llsfajtnak kzs jellemzi: a lb cspzletben, valamilyen skban terpesztett helyzetben van s az egyik lb mindig nyjtott. A testsly megtartsban, br mindkt lb rszt vesz, de annak nagyobb rszt, mind a tmadllsokban, mind a vdllsok esetben a hajltott lb tartja. Szaknyelvi lers szempontjbl, sem a tmad, sem a vdlls esetben nem kell kln utalst tenni, ha a trzs a nyjtott lb meghosszabbtsban helyezkedik el. Ha teht a trzs a nyjtott lb meghosszabbtsban elre, oldalra, vagy htrafel dnttt (a trzs egyenes, a gerinc, csigolyazleteiben rgztett), ezt a helyzettel jr sajtossgnak tekintjk. Mind a tmadllsok, mind a vdllsok esetben a mells, hts, bal oldals, jobb oldals kifejezseket hasznljuk aszerint, hogy a testnek melyik rsze nz a talaj fel (korbban rdott gimnasztika knyvek ezeket a kifejezseket nem tartalmazzk!). A tmad s vdllsok, br nagyban hasonltanak egymsra, mg sem kell ismernnk a megelz helyzetet, mint a lp s kilpllsok esetben. A f megklnbztet jegy a lbfejek helyzetben lthat. Tmadllsok esetben a test, mindkt lbfej talpi rsznek teljes terjedelmvel, teht a sarok is a talajon tmaszkodik. A vdllsokban az egyik lb talpi, vagy sarok rsze rinti a talajt, vagy mindkt lb talpi illetve sarok rsze a talajon tmaszkodik. A tmadllsokat a hajltott lbrl nevezzk el, a vdllsokat a lbfej sokfle lehetsges varicii miatt (nyjtott lb vagy a hajltott lb rinti, ell lv vagy htul lv lb rinti a talajt vagy tmaszkodik a talajon) rszletesebben kell lerni, illetve megnevezni.
68
+ a, b,
+ c, d,
41. bra a, bal mells tmadlls b, jobb mells tmadlls, mells kzptarts, c, jobb hts tmadlls, mells kzptarts, zstos mlytarts, d, bal hts tmadlls, mells r-
a,
b,
c,
d,
42. bra a, jobb oldals tmadlls, bal kar cspretartsban, jobb kar magastartsban, b, bal oldals tmadlls, trzs fggleges helyzetben, bal kar magastartsban, jobb kar oldals kzptartsban derkszgtarts, c, bal oldals tmadlls, oldals kzptarts, d, jobb oldals tmadlls, trzs fggleges helyzetben, bal kar oldals kzptartsban, jobb kar magastartsban.
+ a,
+ b, c,
+ d, e,
43. bra a, mells vdlls, bal lb htul rinti a talajt, magastarts; b, mells vdlls, bal lb ell hajltott, a sarok emelt helyzetben, hts rzstos mlytarts; c, bal oldals vdlls, jobb lb rinti a talajt, magastarts, d, hts vdlls, jobb lb ell rinti a talajt, mells rzstos mlytarts; e, jobb oldals vdlls, bal lb sarka rinti a talajt, cspretarts.
69
1.1.13. Lebegllsok. A lebegllsok kzs jellemzi: a test vagy a bal, vagy a jobb lbon tmaszkodik a talajon, a msik lb emelt helyzetben lehet ell, htul, oldalt s rzstos helyzetekben nyjtott, vagy hajltott, de rintheti a tmaszkod lbat is. A tmaszkod lb tbbnyire nyjtott, de kis mrtkben lehet hajltott is. A trzs, a tmaszkod lb meghosszabbtsban tbbnyire fgglegesen egyenes, vagy ves helyzetben van, amely helyzettl, az egyensly megtartsa rdekben kis mrtkben eltrhet. A lebegllsokat mindig a tmaszkod lbrl nevezzk el bal, vagy jobb lebegllsnak. Ha mindkt lb nyjtott, a tmaszkod lb teljes talpa s a sarok a talajon van, a trzs fggleges, s a kar mlytartsban van, a helyzetre jellemz sajtossgnak tekintjk. A sajtossgoktl val eltrst a szaklersban s a helyzet megnevezsben mindig meg kell hatrozni.
+ a,
+ b, c, d, e, f,
44. bra a, bal lebeglls, jobb lb ell a vzszintes alatt rzstosan emelt helyzetben, (*a lb helyzetnek meghatrozsra is rvnyesthetjk a kartartsoknl ismertetett elnevezseket, mint: mells, hts, oldals, rzstos, kzp, magas), pl. a, bal lebeglls, jobb lb mells rzstos mlytartsban. (korbban rdott gimnasztika knyvek ezt nem tartalmazzk!) b, jobb lebeglls, bal lb hts rzstos mlytartsban, c, bal lebeglls, jobb lb oldals kzptartsban, d, jobb lebeglls, bal lb oldals kzptartsban, e, bal lebeglls, jobb lb oldals rzstos magastartsban, f, jobb lebeglls, bal lb mells rzstos magastartsban.
70
+ + + + + d, e, f, g, h, i,
a,
b,
c,
45. bra a, bal lebeglls, jobb lb ell vzszintes, trdzletben derkszgben hajltott helyzetben, b, bal lebeglls, jobb lb ell vzszintes felett, emelt, trdzletben derkszgben hajltott helyzetben, c, bal lebeglls, jobb lb ell vzszintes, trdzletben hajltott helyzetben, jobb lb a bal trden, d. bal lebeglls, jobb lb htul, trdzlet derkszgben hajltott helyzetben, e, bal lebeglls, jobb lb oldalt vzszintes felett, trdzletben hajltott helyzetben, f, jobb lebeglls, bal lb oldalt vzszintes, trdzletben hajltott helyzetben, lb a jobb trden, g, jobb lebeglls, bal lb oldalt vzszintes, trdzletben hajltott helyzetben, jobb kzzel bal lbfogs, h, jobb lebeglls a talpon, bal lb hts rzstos mlytartsban, i, jobb lebeglls, bal lb oldals rzstos magastartsban, bal kzzel bal bokafogs, 1.1.14. Mrlegllsok. A mrlegllsok, a trzs s a tmaszkod lb egymshoz viszonytott helyzett kivve, megegyeznek a lebegllsoknl lertak jellemzivel s szaklersi szempontjaival. A mrlegllsok esetben a trzs az emelt lb meghosszabbtsban, vagy a lb helyzetvel vesen helyezkedik el. Ha a test ells rsze nz a talaj fel (mells) azt a helyzet sajtossgnak kell tekinteni, a meghatrozsban nem kell r kln utalni.
+
+ a, b, c, d,
46. bra a, jobb (mells) mrleglls, mlytarts, b, bal mrleglls, mells kzptarts, c, bal oldals mrleglls, mlytarts, d, jobb oldals mrleglls, mlytarts.
71
+ a, b, c, d,
47. bra a, bal hts mrleglls, mlytarts, ts, magastartsban, oldals kzptarts, b, jobb hts mrleglls, hts kzptard, jobb mrleglls, trzs a vzszintes felett c, bal mrleglls, trzs a vzszintes felett homortott, jobb lb hts rzstos
homortott, jobb lb hts rzstos mlytartsban, (kar) hts rzstos mlytarts.
a,
b,
c,
48. bra a, bal mrleglls hajltott trddel, trzs a vzszintes felett homortott, jobb lb hts rzstos magastartsban, a kar oldals kzptartsban htrahzott helyzetben (hts- oldals rzstos kzptarts), b, bal mrleglls, trzs a vzszintes felett homortott, jobb lb hajltott helyzetben, jobb lbfejfogssal, c, bal hts mrleglls, trzs htrahajltott helyzetben, cspretarts, d, bal mrleglls, trzs elrehajltott helyzetben, lbszrfogs, e, bal oldals mrleglls, trzs jobbrahajltott helyzetben, bal kar magastarts, jobb kar oldals kzptarts. 1.2. Trdelsek A trdelsek alaptpusa a trdels. A trdelsben a test mindkt trd s lbfej ells rszn tmaszkodik a talajon, a trd hajltott, a lbszr a combbal megkzelten derkszget zr be, a lbszr ells rsze a talaj fel nz. A tbbi testrsz helyzete megegyezik az alapllsnl lertakkal. A trdelsek csoportjban a comb, a lbszr s a lbfej helyzetei varildnak, s minden ms testrsz helyzetvel kombinldhatnak.
72
d,
+
e,
a,
b,
c,
d,
e,
f,
g,
h,
i,
49. bra a, trdels, b, trdels talptmasszal, c, trdels, csp kismrtkkel hajltott helyzetben, d, trdells, e, terpesz-trdells, magastarts, f, terpesz-trdels zrt lbfejjel, magastarts, g, trdells, trzs htradnttt helyzetben, h, terpesz-trdells, mells kzptarts i, trdells nyitott lbszrral.
+ + a, + b, + c, d, + e, + f,
50. bra a, bal (fl)trdels b, jobb trdels, c, jobb trdels, trzs elrednttt helyzetben, d, bal trdels, csp elretolt helyzetben, hts rzstos mlytarts, e, terpesztrdels, oldals kzptarts, f, bal harnt-terpesztrdels, jobb kar mells rzstos mly, bal kar hts rzstos mlytarts.
+ + a, b, + c, + d, e, +
51. bra a, bal trdels, jobb lb ell nyjtott helyzetben a talajon, b, jobb trdels, bal lb htul nyjtott helyzetben a talajon, c, bal trdells, jobb lb ell nyjtott helyzetben a talajon, d, bal trdels, jobb lb ell nyjtott s vzszintesen emelt helyzetben, e, bal trdels, jobb lb ell emelt s hajltott helyzetben, tarkratarts.
73
+ + a, b, c, d, e, f,
52. bra a, jobb trdels, bal lb oldalt nyjtott s vzszintesen emelt helyzetben, bal kzzel bal trdfogs, jobb kar oldals kzptarts, b, bal trdels, jobb lb oldalt nyjtott s vzszintesen emelt helyzetben, jobb kzzel jobb trdfogs, bal kar tarkratarts, c, bal trdells, jobb lb ell hajltott helyzetben a talajon, d, trdels, jobb lbszr emelt helyzetben, e, trdels, lbszr emelt helyzetben, mells rzstos mlytarts, f, trdels, trzs htradlt helyzetben.
+ + a, b, c, d, e, +
53. bra a, bal trdels, jobb lb oldalt nyjtott helyzetben a talajon, b, bal trdells, jobb lb oldalt nyjtott helyzetben a talajon, c, jobb trdells, bal lb htul nyjtott helyzetben a talajon, d, bal hts trdelmrleg, hts rzstos mlytarts e, jobb trdelmrleg, mells rzstos mlytarts. 1.3. lsek Az lsek alaptpusa a nyjtottls. Nyjtottlsben a test mindkt farpofn, illetve lgumn s a lb hts rszn tmaszkodik a talajon. A trd nyjtott, a trzs fggleges s nyjtott helyzetben a combbal derkszget zr be, a kar a trzs mellett, a kz tenyri felvel a comb mellett tmaszkodik a talajon, az ujjak elre nznek. Az lsek csoportjban az sszes varici kzs jellemzje, a farpofkon trtn tmaszkods. A tbbi testrsz varildik, s mindaddig, mg a farpofk valamelyik rsze a talajjal kontaktusba marad az lsek valamelyik alcsoportjba tartoz ls helyzetrl beszlhetnk.
74
a,
b,
c,
d,
e,
f,
54. bra a, nyjtottls, b, nyjtottls, (kz)tmasz htul, c, terpeszls tmasz htul, d, hajltottls, e, zsugorls trkulcsolssal, f, hajltottls nyitott trddel, comb a talajon, talpak sszernek, kz a trden,
a,
b,
c,
d,
e,
55. bra a, terpeszls hajltott trddel (terpesz-hajltottls), tmasz htul, nyjtottls, lb emelt helyzetben, lbfej fejmagassgban, tmasz htul, b, c,
hajltottls, trd vllmagassgban, tmasz htul, d, nyjtottls, lb emelt s terpesztett helyzetben, lbfej fejmagassgban, tmasz htul, e, terpeszls, oldals rzstos mlytartsban tmasz a csp vonalban.
+
a,
b,
c,
d,
e,
f,
56. bra a, lebegls, lbfej fejmagassgban, tarkratarts, fejmagassgban, oldals kzptartsban, trzs dombortott helyzetben, b, lebegls, hajltott
trddel (hajltott lebegls), trd vllmagassgban, c, terpesz-lebegls, lbfej d, hajltott-lebegls, trdkulcsolssal, f, e, zsugor-lebegls, mells kzptarts,
nyjtottls, jobb lb emelt helyzetben, tmasz htul.
75
a,
b,
c,
d,
e,
57. bra a, hajltottls nyitott trddel, kismrtk lbterpesztssel s talptmasszal (emelt sarokkal), magastarts, b, hajltottls nyitott trddel, sarok a combtnl, talpak sszernek, (pillangls), oldals rzstos mlytarts, c, trkls d, terpesz-hajltottls, comb s a lbszr kls rsze a talajon, kz a combon, e, terpesz-hajltottls, tmasz htul.
a,
b,
c,
d,
e,
f,
58. bra a, nyjtottls, trzs elrehajltott helyzetben, kztmasz a lbfej mellett a talajon, b, nyjtottls, trzs elrehajltott helyzetben, lbszrfogssal, c, nyjtottls, trzs elrednttt helyzetben, kztmasz a trd mellett a talajon, d, nyjtottls, trzs elrehajltott helyzetben, talpfogssal, e, gtls, bal lb ell, trzs elrehajltott helyzetben, bal lbfejrints, f, bal, hajltott oldalls, (hajltott ls a bal comb kls rszn), jobb lb oldalt hajltott helyzetben, magastarts.
+ e,
a,
b,
c,
d,
59. bra a, bal oldalls, jobb kar cspretartsban, b, bal oldalls, bal lb emelt helyzetben, jobb lb keresztben a bal lb eltt hajltott helyzetben a talajon, jobb kzzel fejfogs, c, bal oldalls, bal alkartmasz, jobb lb keresztben a bal lb eltt hajltott helyzetben a talajon, jobb kztmasz a trzs eltt a talajon, d, nyjtottls, jobb lb ell, bal lb keresztben a jobb lb felett, trd hajltott helyzetben, jobb talp a talajon, trzs balra fordtott, jobb kar a bal comb kls rszn, bal kar htul a csp mgtt,
76
kztmasz a talajon, e, nyjtottls, jobb lb ell, bal lb keresztben a jobb lb felett, trd hajltott helyzetben, jobb talp a talajon, mells kzptarts, 1.4. Fekvsek A hasonfekvs varicik alaptpusa a hasonfekvs. Ebben a helyzetben a test ells felszne (lbfej, lbszr, comb, medence, has mellkas,) szinte teljes terjedelmvel a talajon tmaszkodik. A lb zrt, trdzletben nyjtott helyzetben, ells felletvel tmaszkodik a talajon. Mindkt kar knykzletben hajltott, a felkar bels fellete a trzs oldalt rinti, mindkt kz a vll alatt, nyitott ujjtartssal, teljes tenyri felletvel tmaszkodik a talajon, a fej kiss emelt, az ll rinti a talajt. A hasonfekvsek csoportjban az sszes varici kzs jellemzje, a has s a medence ells rszn trtn tmaszkods. A tbbi testrsz helyzete varildhat, de mindaddig, amg a has vagy a medence ells rsze kontaktusba marad a talajjal, a hasonfekvsek valamelyik vltozatrl beszlhetnk. A hanyattfekvs varicik alaptpusa a hanyattfekvs. Ebben a helyzetben a test hts felszne (sarok, lbszr, comb, farpofk, medence ht, nyak, fej,) szinte teljes terjedelmvel a talajon tmaszkodik. A lb zrt, trdzletben nyjtott helyzetben, htuls felletvel tmaszkodik a talajon. Mindkt kar knykzletben nyjtott, s a trzs mellett helyezkedik el, mindkt kz nyitott ujjtartssal, teljes tenyri felletvel tmaszkodik a talajon, a fej htuls rszvel szintn a talajon tmaszkodik. A hanyattfekvsek csoportjban az sszes varici kzs jellemzje, a ht als szakasznak keresztcsonti rszn, vagy a ht kzps szakaszn trtn tmaszkods. A tbbi testrsz helyzete varildhat, de mindaddig, amg a keresztcsonti, vagy a ht kzps szakasza kontaktusba marad a talajjal, a hanyattfekvsek valamelyik vltozatrl beszlhetnk. Az oldalfekvseknek a bal oldalfekvs, illetve a jobb oldalfekvs a viszonytsi testhelyzete, teht alaptpusa. Az alaptpusban a test a bal, illetve jobb lb kls felletvel, a trzs a bal, illetve jobb oldals felletvel tmaszkodik a talajon. A lb zrt, trdzletben nyjtott helyzetben van, a medence norml kzpllsban helyezkedik el, a bal illetve jobb medencelapt a talajon tmaszkodik. Bal oldalfekvsben a balkar bels felletn, knykzletben nyjtott helyzetben tmaszkodik a talajon, a bal tenyr szintn a talajon van. A jobb kar knykzletben hajltott helyzetben a trzs eltt, nyitott ujjtartssal, teljes tenyri felletvel tmaszkodik a talajon.
77
a,
b,
c,
d,
60. bra a, hasonfekvs, b, hasonfekvs talptmasszal, c, hasonfekvs alkartmasszal, d, terpeszhasonfekvs.
a,
b,
c,
d,
e,
61. bra a, hasonfekvs, oldals kzptarts, b, terpeszhasonfekvs, trd hajltott helyzetben, c, hasonfekvs, trd hajltott helyzetben, d, hasonfekvs, trd hajltott helyzetben, lbfejfogssal, e, hasonfekvs, trd maximlisan hajltott helyzetben, lbfejfogssal.
a,
b,
c,
d,
62. bra a, hasonfekvs, trzs htrahajltott helyzetben, oldals kzptarts, hasonfekvs, lb emelt, trzs htrahajltott helyzetben, oldals kzptarts, tarts, d, hasonfekvs, trzs htrahajltott helyzetben, alkartmasszal. b, c,
hasonfekvs, lb emelt s terpesztett, trzs htrahajltott helyzetben, oldals kzp-
a,
b,
c,
d,
e,
63. bra a, hasonfekvs, trzs htrahajltott helyzetben, oldals kzptarts, hasonfekvs, lb emelt, trzs htrahajltott helyzetben, oldals kzptarts, tarts, d, hasonfekvs, trzs htrahajltott helyzetben, alkartmasszal. b, c,
hasonfekvs, lb emelt s terpesztett, trzs htrahajltott helyzetben, oldals kzp-
78
a,
b,
c,
d,
64. bra a, hanyattfekvs, b, terpesz-hanyattfekvs, c, hanyattfekvs, trd hajltott helyzetben, d, hanyattfekvs, a lb terpesztett, a trd hajltott helyzetben.
a,
b,
c,
d,
e,
f,
65. bra a, hanyattfekvs, lb fgglegesen emelt helyzetben, b, hanyattfekvs, lb fgglegesen emelt s trdzletben hajltott helyzetben, legesen emelt s terpesztett helyzetben, kulcsolssal, ltt.
+ a, b, c,
c, hanyattfekvs, lb fgg-
d, hanyattfekvs zsugorhelyzetben, trd-
e, hanyattfekvs, trzs dombortott, lb rzstosan emelt helyzetben, f, hanyattfekvs, lb emelt helyzetben, lbfej a fej f-
mells rzstos mlytarts,
+ d,
66. bra a, hanyattfekvs, lb emelt, cspben maximlisan hajltott s terpesztett helyzetben, fogs a lbfejen, b, hanyattfekvs, bal lb jobb lb fltt keresztben, trdzletben hajltott helyzetben a talajon, magastarts, c, hanyattfekvs, bal lb a jobb lb fltt keresztben a talajon, oldals kzptarts, jobb kzzel fogs a bal bokn, d, hanyattfekvs, lb emelt helyzetben, fogs a lbszron.
67. bra a, bal oldalfekvs, b, jobb oldalfekvs, c, bal oldalfekvs, lb jobb harntterpeszben, c, jobb oldalfekvs zsugorhelyzetben.
79
a,
b,
c,
+ a, + b, c, d
68. bra a, jobb oldalfekvs, lb bal harntterpeszben, trzs balra hajltott helyzetben, jobb kar fejretartsban, bal kz a trzs eltt tmasz a talajon, b, jobb oldalfekvs, jobb lb ell nyjtott helyzetben a talajon, merleges a trzsre, c, jobb oldalfekvs, bal lb fgglegesen emelt helyzetben, d, jobb oldalfekvs, bal lb emelt helyzetben, lbfej a fej fltt, bal kzzel bal bokafogs. 1.5 Kar-, kz- s lbtmaszok 1.5.1. Fekvtmaszok Fekvtmaszok minden varicijban a test kzen s a lbfej valamelyik rszn tmaszkodik a talajon. A guggoltmaszokkal s trdeltmaszokkal val rokonsguk, egy csoportba tartozsuk miatt elfordulhatnak olyan helyzetek ahol az alcsoportba tartozsuk megtlse nehzsgbe tkzhet. Aszerint, hogy a test mells, hts, vagy oldals rsze nz a talaj fel, megklnbztetnk mells fekvtmaszokat, hts fekvtmaszokat s oldals fekvtmaszokat. A mells fekvtmaszok esetben a mells megnevezs elhagyhat. Ebben a csoportban az alaptpust, a viszonytsi testhelyzetet egyszeren fekvtmasznak nevezzk. Fekvtmaszban, a kar vllszlessgben, nyjtott knykkel, elremutat s nyitott ujjakkal, a kz tenyri rszvel, a lbfej, talpnak ells rszvel s a lbujjakkal tmaszkodik a talajon. A test, a saroktl a fejig egy egyenesbe esik, a lb zrt, trdzletben nyjtott, a medence kzphelyzetben, a trzs egyenes s mells felvel a talaj fel nz, a fej a trzs meghosszabbtsban helyezkedik el. A kar a trzzsel derkszget zr be, gy a kztmasz a vllcscsokra bocsjtott kpzeletbeli fggleges egyenes el kerl. A hts fekvtmaszok alaptpusa a hts fekvtmasz. Hts fekvtmaszban, a kar vllszlessgben, nyjtott knykkel, htramutat s nyitott ujjakkal, a kz tenyri rszvel, a lbfej a sarok rszvel tmaszkodik a talajon. A test, a saroktl a fejig egy egyenesbe esik, a lb zrt, trdzletben nyjtott, a medence kzphelyzetben, a trzs egyenes s hts felvel a talaj fel nz, a fej a trzs meg80
hosszabbtsban helyezkedik el. A kar a trzzsel derkszget zr be, gy a kztmasz a vllcscsokra bocsjtott kpzeletbeli fggleges mg kerl. Az oldals fekvtmaszok alaptpusa a bal oldals fekvtmasz, s a jobb oldals fekvtmasz. Bal oldals fekvtmaszban, a bal kar nyjtott knykkel, kifel mutat s nyitott ujjakkal, a kz tenyri rszvel, a lbfej a bal boka kls rszvel tmaszkodik a talajon. A test, a saroktl a fejig egy egyenesbe esik, a lb zrt, trdzletben nyjtott, a medence kzphelyzetben, a trzs egyenes s bal oldals felvel a talaj fel nz, a fej a trzs meghosszabbtsban helyezkedik el. A bal kar a trzzsel derkszget zr be, gy a kztmasz a vllcscsokra bocsjtott kpzeletbeli fggleges egyenesen kvl kerl. Jobb kar a trzs mellett, knykzletben nyjtott, a kz nyjtott s zrt ujjtartssal a combon tmaszkodik. Mindhrom alaptpustl val eltrst meg kell nevezni.
a,
b,
c,
d,
69. bra a, fekvtmasz, b, hossz-fekvtmasz, c, rvid-fekvtmasz, d, fekvtmasz, tmasz a lbfej lbhti rszn.
a,
b,
c,
d,
e,
70. bra a, b, szles-fekvtmasz, tmasz a lbfej lbhti rszn c, d, zrt-fekvtmasz, tmasz a lbfej lbhti rszn. e, hajltott(kar) fekvtmasz, (fekvtmasz hajltott karral).
a,
b,
c,
d,
e,
71. bra a, fekvtmasz, trd hajltott helyzetben b, alkar-fekvtmasz, c, rvidfekvtmasz, trzs homortott, vllv htrahzott helyzetben, d, fekvtmasz, trzs homortott, vllv lehzott helyzetben, kztmasz a vll alatt, c, fekvtmasz, trzs homortott, vllv emelt helyzetben, kztmasz a vll alatt htranz ujjakkal.
81
a,
b,
c,
+ d,
e,
72. bra a, fekvtmasz, trzs dombortott helyzetben b, fekvtmasz, test cspzletben hajltott, csp emelt s htratolt helyzetben, kar a trzs meghosszabbtsban, c, alkar-fekvtmasz, csp emelt s htratolt helyzetben, d, fekvtmasz, trzs dombortott, kztmasz a vll alatt, jobb trd hajltott s elre emelt helyzetben, e, fekvtmasz, trdtmasszal, hajltott trddel, lbszr emelt helyzetben (trdeltmasz, csp nyjtott helyzetben, hajltott trddel, lbszr emelt helyzetben).
+
+ a, b, c, d,
73. bra a, fekvtmasz, jobb lb emelt helyzetben, b, terpesz-fekvtmasz, c, fekvtmasz, kar bal harnthelyzetben (bal kar ell), jobb kz htranz ujjakkal tmaszkodik a talajon, d, knyk-fekvtmasz, kz a tarkn.
+ + a, b, c, d,
74. bra a, balkar fekvtmasz, jobb kar cspretartsban, b, jobb hajltott-kar fekvtmasz, bal kar magastarts, c, magas-fekvtmasz, c, mly-fekvtmasz.
a,
b,
c,
d,
75. bra a, hts-fekvtmasz, b, hts hossz-fekvtmasz c,hts rvid-fekvtmasz, d, hts szles-fekvtmasz.

82
+ a, b, c, d,
76. bra a, hts zrt-fekvtmasz, b, hts-fekvtmasz homortott trzzsel, c, hts alkar-fekvtmasz, d, hts-fekvtmasz, jobb trd hajltott helyzetben.
+ a, b, c, d, e,
77. bra a, hts terpesz-fekvtmasz, b, hts-fekvtmasz hajltott trddel, c, htsfekvtmasz, jobb lb fgglegesen emelt helyzetben, d, hts mly-fekvtmasz, d, hts magas-fekvtmasz.
a,
b,
c,
d,
e,
78. bra a, bal oldals-fekvtmasz, b, jobb oldals-fekvtmasz, c, jobb oldalsfekvtmasz, kztmasz a vll alatt, bal kar cspretartsban, b, jobb oldals rvidfekvtmasz, bal kar cspretartsban, d, jobb oldals hossz-fekvtmasz, bal kar cspretartsban.
a,
b,
c,
d,
79. bra a, jobb oldals-fekvtmasz, mindkt kar a trzs eltt a talajon tmaszkodik, vllv emelt, trzs balra hajltott, bal lb emelt helyzetben, b, jobb oldalsfekvtmasz, mindkt kar a trzs eltt a talajon tmaszkodik, vllv lehzott, trzs
83
balra hajltott, bal lb emelt helyzetben, c, jobb oldals-fekvtmasz, mindkt kar a trzs eltt a talajon tmaszkodik, vllv lehzott, trzs balra hajltott helyzetben, d, bal oldals-fekvtmasz, mindkt kar a trzs eltt a talajon tmaszkodik, vllv emelt, trzs jobbra hajltott, jobb lb trdzletben hajltott s a bal lb eltt tmaszkodik a talajon. 1.5.2. Guggoltmaszok A guggoltmaszok variciiban a test a kzen s a lbfej valamelyik rszn tmaszkodik a talajon. Aszerint, hogy a test mells, hts, vagy oldals rsze nz a talaj fel, megklnbztetnk mells guggoltmaszokat, hts guggoltmaszokat s oldals guggoltmaszokat. A mells guggoltmaszok esetben a mells megnevezst nem hasznljuk. A guggoltmaszok csoportjban a guggoltmasz az alaptpus, amely helyzethez viszonytjuk a tbbi vltozatot. A guggoltmaszban, a kar vllszlessgben, nyjtott knykkel, elremutat s nyitott ujjakkal, a kz tenyri rszvel, a lbfej, talpnak ells rszvel s a lbujjakkal tmaszkodik a talajon. A test cspzletben hajltott, a trzs elre hajltott, a lb zrt, a trd hegyesszgben hajltott, a fej, a gerincoszlop s a nyak vhez kpest kiss emelt helyzetben van. A hts s oldals guggoltmaszok esetben a kar, illetve a kztmasz trzshz viszonytott helyzete s helye vltozik. Hts guggoltmaszok esetben a kz a trzs mgtt, oldals guggoltmaszok esetn a trzs mellett balra, vagy jobbra tmaszkodik a talajon. A hts, s oldals guggoltmaszok esetben nem klnbztetnk meg alaptpust, ezeket a helyzeteket guggoltmaszhoz viszonytott eltr sajtossgaiknak megfelelen nevezzk meg, illetve rjuk le.
a,
b,
c,
d,
e,
f,
g,
h,
80. bra a, guggoltmasz, cspretartsban, pesz- guggoltmasz,

84
b, guggoltmasz egyenes trzzsel,
c, hts-
guggoltmasz, c, bal oldalsguggoltmasz, bal kar hajltott helyzetben, jobb kar d, jobb oldalsguggoltmasz, balkar cspretartsban, f, h, terguggoltmasz, kar hajltott helyzetben, g, guggoltmasz, nyitott trddel,
+ + a, b, c, d, e,
5.
81. bra a, bal guggoltmasz, jobb lb oldalt hajltott helyzetben, b, bal oldalsguggoltmasz nyitott trddel, jobb kar cspretartsban, c, guggoltmasz lbfejtmasszal, egyenes trzzsel, d, bal guggoltmasz, e, jobb guggoltmasz, bal lb htul emelt helyzetben,
+ + a, b, c, d, e, f,
82. bra a, alkar- guggoltmasz, b, jobb guggoltmasz, bal lb oldalt emelt helyzetben, c, bal hts- guggoltmasz, jobb lb ell emelt helyzetben, guggoltmasz nyitott trddel, ben, d, jobb htse, guggoltmasz, bal lb ell emelt helyzetben, lbfej fejmagassgban,
f, bal guggoltmasz, jobb lb oldalt emelt helyzet-
+ a, b,
+ c,
+ d, e,
83. bra a, bal guggoltmasz lbfej tmasszal, jobb lb ell hajltott helyzetben, guggoltmasz teljes talptmasszal, jobb lb oldalt a talajon, guggoltmasz, bal lb oldalt emelt helyzetben, a talajon, b, bal c, jobb
d, jobb guggoltmasz, bal lb a
bal kar mellett ell a talajon, e, bal guggoltmasz, a trzs egyenes, jobb lb oldalt
85
+ + a, b, + c, + d, e, f, +
84. bra a, jobb guggoltmasz, jobb lb kvl a jobb kar mellett, b, jobb guggoltmasz, jobb lb kvl a jobb kar mellett, jobb vll a jobb trd alatt, jobb karral jobb lbszr kulcsols, c, hts guggoltmasz, jobb lb ell hajltott, bal lb lbfej tmasz a csp alatt, d, hossz- guggoltmasz, e, terpeszguggoltmasz, kar a lb kztt, kztmasz, htranz ujjakkal a sarok mgtt, f, bal guggoltmasz, jobb lb htul emelt s hajltott helyzetben, jobb kztmasz ell, bal kar oldals kzptartsban. 1.5.3. Trdeltmaszok A trdeltmaszok variciiban a test kzen, a trden s a lbfej lbhti, vagy talpi rszn tmaszkodik a talajon. Aszerint, hogy a test mells, hts, vagy oldals rsze nz a talaj fel, megklnbztetnk mells trdeltmaszokat, hts trdeltmaszokat s oldals trdeltmaszokat. A mells trdeltmaszok esetben a mells megnevezst nem hasznljuk. A trdeltmaszok csoportjban a trdeltmasz az alaptpus, amely helyzethez viszonytjuk a tbbi vltozatot. A trdeltmaszban, a kar vllszlessgben, a talajra merlegesen, nyjtott knykkel, elremutat s nyitott ujjakkal, a kz tenyri rszvel, a lbfej a lbhti rszvel s a lbujjak ells rszvel tmaszkodik a talajon. A test cspzletben hajltott, a trzs egyenes, megkzelten prhuzamos a talajjal, a lb zrt, a trd derkszgben hajltott, a comb merleges a talajra, a fej a trzs meghosszabbtsban kiss emelt helyzetben van. A hts s oldals trdeltmaszok esetben a kar, illetve a kztmasz trzshz viszonytott helyzete s helye vltozik. Hts trdeltmaszok esetben a kz a trzs mgtt, oldals trdeltmaszok esetn a trzs mellett balra, vagy jobbra tmaszkodik a talajon, ennek megfelelen a tbbi testrsz helyzete is vltozik. A hts, s oldals trdeltmaszok esetben nem klnbztetnk meg alaptpust, ezeket a helyzeteket a trdeltmaszhoz viszonytott eltr sajtossgaiknak megfelelen nevezzk meg, illetve rjuk le.
86
a,
b,
c,
d,
e,
f,
85. bra a, trdeltmasz, b, trdeltmasz, csphtratolt helyzetben, c, trdeltmasz, kar hajltott helyzetben, d, trdeltmasz, trzs homortott helyzetben, e, trdeltmasz, trzs dombortott helyzetben, f, trdeltmasz, lssel a sarkakon, kar a trzs mellett, kztmasszal a lbszr mellett a talajon,
a,
b,
c,
d,
e,
f,
86. bra a, hts trdeltmasz, b, bal oldals trdeltmasz nyitott trddel, jobb kar mlytartsban, c,d, trdeltmasz nyitott trddel, ls a sarkon, e, trdeltmasz, nyitott lbszrral s lssel a talajon, trzs htra dnttt helyzetben, kar hts rzstos magastartsban, kz, htranz ujjakkal a talajon, f, trdeltmasz knyktmasszal s fejretartssal, (knyk-trdeltmasz).
a,
b,
c,
d,
e,
87. bra a, trdeltmasz alkartmasszal, csp htrahzott helyzetben, b, trdeltmasz, trzs elrednttt helyzetben, a kar nyjtott knykkel a talajon tmaszkodik, c, trdeltmasz, csp htrahzott, trzs elrednttt helyzetben, a kar nyjtott knykkel a talajon tmaszkodik, d, terpesz-trdeltmasz, trzs elrednttt helyzetben, a kar nyjtott knykkel a talajon tmaszkodik, e, trdeltmasz, lbszr emelt helyzetben, a kar hajltott, kz htranz ujjakkal tmaszkodik a talajon.
87
+ a,
+ b, c,
+ d,
+ e,
88. bra a, bal trdeltmasz, b, jobb hts- trdeltmasz, c, bal hts- trdeltmasz, jobb lb ell nyjtott helyzetben a talajon, talajon. d, bal trdeltmasz, jobb lb ell nyjtott helyzetben a talajon, e, bal trdeltmasz, jobb lb oldalt nyjtott helyzetben a
+ a, b, c, d, e,
89. bra b, jobb oldals- trdeltmasz, bal lb vzszintesen emelt helyzetben, bal kar oldals kzptarts, b, bal trdeltmasz, jobb lb oldalt nyjtott helyzetben a talajon, trzs elrednttt helyzetben, kar magastartsban kz a talajon, c, bal hts- trdeltmasz, ls a bal sarkon, jobb lb ell hajltott helyzetben a talajon, d, hts- trdeltmasz, trzs htrahajltott helyzetben, e, hts- trdeltmasz, ls a sarkon, trzs htrahajltott helyzetben, alkartmasz a talajon, fej rinti a talajt.
+ a, b, c, d, + e,
90. bra a, bal trdeltmasz, jobb lb oldalt nyjtott helyzetben a talajon, b, bal trdeltmasz, ls a bal sarkon, trzs elrednttt helyzetben, kar oldals rzstos magastartsban, kztmasszal a talajon, jobb lb oldalt nyjtott helyzetben a talajon, c, terpesz- trdeltmasz alkar tmasszal, bal lbszr fgglegesen emelt helyzetben, jobb lb oldalt nyjtott helyzetben a talajon, s emelet helyzetben.
88
d, bal hts- trdeltmasz, jobb
lb ell nyjtott s emelet helyzetben, e, jobb trdeltmasz, bal lb htul nyjtott
+ + a, b, + c, d, + e, +
91. bra a, jobb trdeltmasz, bal lb htul nyjtott helyzetben a talajon, b, bal trdeltmasz, csp elretolt helyzetben, c, bal trdeltmasz, jobb lb oldalt nyjtott helyzetben a talajon, trzs elrednttt helyzetben, kar magastartsban a talajon tmaszkodik, d, bal trdeltmasz, jobb lb htul emelt s hajltott helyzetben, bal kar magastartsban, e, bal trdeltmasz, ls a bal sarkon, jobb lb ell nyjtott helyzetben a talajon, trzs elre dnttt helyzetben, tmasz hajltott karral, kztmasszal a trd vonalban. 1.5.4. Hidak A hidak olyan kz- s lbtmaszok, ahol a test vszeren helyezkedik el a tmaszkod kz vagy alkar, s a lb talpi rsze fltt. A testsly fels s als vgtagokon megosztott. A hidak azon vltozataiban, amelyekben a test hti rsze nz a talaj fel, teht a talajhoz viszonytva a test hts helyzetben van, hts hdnak nevezzk. A tradicionlis terminolgia felfogs szerint a hidak esetben a hts helyzet termszetes, ezrt a htskifejezs elhagyhat.
a,
b,
c,
d,
e,
92. bra a, hd, b, hd terpesztett lbbal, c, hd hajltott cspvel s trddel, d, alkarhd, e, alkarhd, hajltott trddel. Tekintettel arra, hogy a test vszer helyzete a kz s lbtmasz fltt mells helyzetben is megvalsulhat (87. bra), s ezek a helyzetek nem jelentek meg korbbi rendszerekben, legalbbis besorolsukban nem foglaltak llst, clszer volt megtallnunk helyket a jelenleg ismertetett rendszerben. Ezek a kz- s lbtma89
szok sem a guggol- sem a trdel-, sem a fekvtmaszok csoportjba sem voltak besorolhatk. Az itt bemutatott helyzetek leginkbb egy fordtott hdhoz hasonltanak, ezrt ezt az alcsoportot a hidak csoportjba soroltuk s megklnbztetsl mells hdnak elneveztk el. A 82.bra a, b, c, d, e, f, pontjaiban lthat helyzetek teht a mells hidak klnbz varicii.
a,
b,
c,
d,
e,
f,
93. bra a, mells hd, b, mells hd, kar fggleges, c, mellshd talptmasszal, d, mellshd lbfejtmasszal, e, mellshd hajltott trddel, vll fggleges helyzetben, f, mellshd talptmasszal s hajltott karral. 1.6. Kar- s kztmaszok A kartmaszokban a test a kar valamelyik rszn, a kzen, a felkaron, vagy az alkaron, tmaszkodik a talajon vagy ms szeren. Ha tmaszban a kar nyjtott, a test egyenes s a szerhez viszonytott helyzete mells, teht a test ells felszne nz a szer fel, a helyzetet egyszeren tmasznak nevezzk. A tmasz, a szerhez viszonytott helyzete szerint lehet hts s oldals, bal harnt s jobb harnt helyzet is.
a,
b,
c,
d,
e,
f,
94. bra a, tmasz a szekrnyen, b, htstmasz a szekrnyen, c, harnthelyzetben tmasz a szekrnyen, d, alkartmasz a szekrnyen, e, hajltott tmasz (hajltott kar tmasz) a szekrnyen, alkar fggleges helyzetben lb emelt, trdzletben hajltott helyzetben. f, felkartmasz a szekrnyen,
90
a,
b,
c,
d,
e,
f,
g,
95. bra a, tmasz-ltarts, karral, d, kzlls, karral. 1.7. Egyb tmaszok Az egyb tmaszok csoportjban azok a tmaszhelyzetek jelennek meg, amelyekben a test az elzekben bemutatott csoportokba nem voltak besorolhatak. b, terpesz-tmasz-ltarts, c, zsugorkzlls, hajltott e, alkarkzlls, f, tmaszmrleg, g, tmaszmrleg hajltott
a,
b,
c,
d,
e,
f,
g,
h,
96. bra a, zsugor-fejlls, b, fejlls cspben hajltott testtel s hajltott trddel, c, fejlls d, alkar-fejlls, e, fejlls, lb terpesztett helyzetben, (terpesz-fejlls) f, fejlls cspben hajltott testtel, g, fej-lb hd, kz a combon, g, fej-lb hd, trd hajltott helyzetbe, kz a combon.
a,
b,
c,
d,
e,
f,
g,
97. bra a, tarklls b, tarklls cspben hajltott testtel s hajltott trddel, c, tarklls nyjtott kartmasszal, d, zsugor-tarklls, e, tarklls cspben hajltott test91
tel, lb vzszintes helyzetben, f, szabad-tarklls, mells rzstos mlytarts, tark s lbfejtmasz a fej mgtt a talajon, bokafogssal.
g,
+ a, b, c,
98. bra a, tarklls cspben hajltott testtel, kztmasszal a fej mellett a talajon, b, tarktmasz lbfejtmasszal a fej mgtt a talajon, csp a fej fltt, trd a fej mellet hajltott helyzetben, fogs a lbszron, c, szabad-tarklls, jobb lbfogssal.
+ a, b,
+ c, d,
99. bra a, oldalsprga, b, jobb harntsprga, c, bal harntsprga, trzs elre dnttt helyzetben, d, jobb harntsprga, bal lb hajltott helyzetben, fogs a bal lbszron. 2. Fggsek Fggsekben a test, fkppen a kz s az ujjak kzvetlen kzvettsvel van kontaktusban a szerrel, de a lb s ms testrszek is szerepet jtszhatnak egy fggs helyzet megtartsban. A fggsek kzs jellemzje, hogy a test slypontja a fggst fenntart testrsz alatt helyezkedik el. A fggsek alaptpust egyszeren fggsnek nevezzk. A fggsben a fogs a tenyr helyzete szerint felsfogs (tenyr elre nz), az ujjak helyzete szerint madrfogs, a kezek egymstl val tvolsga szerint vllszles. A test a fogsponttl a sarokig egy egyenesbe esik, a lb zrt. Azok a fggsek, amelyek ettl valamilyen mdon eltrnek, azok lerst az eltr sajtossg megnevezsvel kell meghatrozni.
92
a,
b,
c,
d,
e,
f,
g,
h,
100. bra a,b, fggs, c, fggs alsfogssal, d, hajltott fggs, fogs homlok magassgban, (fggs hajltott karral), e, hajltott fggs, fogs lmagassgban, f, htsfggs, g, harntfggs, bal kar ell, jobb kar htul vlltvolsgra, h, harntfggs, zrtfogssal.
a, b,
c,
d,
e,
,f
g,
101. bra a, mellsfggs, (fggs, szemben a bordsfallal), b, htsfggs, (fggs, httal a bordsfalnak), c, htsfggs, d, mellsfggs, e, htsfggs, szlesfogs, f, htsfggs, szkfogs, g, mellsfggs, zrtfogs.
93
a,
b,
c,
d,
e,
f,
g,
h,
i,
102. bra a, htsfggs, keresztfogssal, b, mellsfggs, lb htraemelt helyzetben, c, htsfggs, lb vzszintesen emelt helyzetben, d, mellsfggs, lb htraemelt s trdzletben hajltott helyzetben, e, htsfggs, csp s lb emelt helyzetben, trd vllmagassgban, s hajltott helyzetben, f, htsfggs, lb vzszintesen emelt, s trdzletben hajltott helyzetben, g, htsfggs, csp s lb emelt helyzetben, lbfejjel fogspont rints, h, htsfggs hts oldalhelyzetben, i, mellsfggs, jobb kar knykzletben hajltott, jobb kzzel fogs a legfels fokon, bal kar knykzletben hajltott helyzetben, bal kzzel fogs fejmagassgban, lb terpesztett helyzetben.
a,
b,
c,
d,
e,
f,
g,
h,
103. bra a, zsugorlefggs, s-lefggs, b, keresztfggs, c, lebegfggs, d, lefggs, e, htf, hts-lefggs cspben hajltott testtel, lbfej a fej alatt, g, mells
fggmrleg, h, hts fggmrleg.

94
a,
b,
c,
d,
e,
104. bra a, trdlefggs, b, trdlefggs, trzs emelt helyzetben, fej trdmagassgban, tarkratarts, tartsban, 3. Vegyes helyzetek A vegyes helyzetekben a tmaszok s fggsek kombinldnak. A fekvfggsek, fggtmaszok, fggllsok a vegyes helyzetek csoportjba tartoz olyan statikus helyzetek ahol a test egyenslyi helyzett a fggsben, s a tmaszkodsban rsztvev testrszek biztostjk. c, cspnfggs, d, lbfejlefggs, e, jobbkar-fggs, bal kar mly-
a,
b,
c,
d,
105. bra a, mells fekvfggs lbszrtmasz a szekrnyen, b, hts fekvfggs lbfejtmasz a szekrnyen, c, mells fekvfggs rzstos padon, d, hts fekvfggs rzstos padon,
95
a,
b,
c,
d,
106. bra a, mells fekvfggs, kar hajltott helyzetben, lbszrtmasz a szekrnyen, b, hts fekvfggs, kar hajltott helyzetben, lbfejtmasz a szekrnyen, c, mells fekvfggs, hajltott karral, rzstos padon, d, hts fekvfggs, hajltott trddel, rzstos padon,
4 2 a, b, c, d, e, f, g, h, i,
107. bra a, mells fgglls, terpesztett lbbal, vllmagassgban alsfogs, b, mells fgglls a msodik fokon, vllmagassgban zrtfogs, c, mells fekvfggs alsfogssal, lb a talajon, d, mells fgglls, guggol helyzetben, lb a bordsfalon, e, mells fgglls, hajltott karral vllmagas fogs a legfels fokon, f, mells fgglls, bal lb a talajon, jobb lb cspmagassgban, fejmagas fogs, g, mells fgglls a negyedik fokon, mellmagas fogs, h, jobb harnthelyzetben fgglls, lb terpesztett helyzetben, jobb lb a bordsfalon, jobb kzzel vllmagas fogs, bal kar oldals kzptartsba, i, hts fgglls, fejmagas fogs.
96
a,
b,
c,
d,
e,
f,
108. bra a, combtmasz a szekrnyen, sarok beakasztva a bordsfalba, a trzs fggleges helyzetben, tarkratarts, b, combtmasz a szekrnyen, sarok beakasztva a bordsfalba, a trzs vzszintes helyzetben, tarkratarts, c, hts fekvfggs, trd s lbfej beakasztva, d, mells oldalhelyzetben, hajltottls a ferdepadon, trd s lbfej beakasztva, tarkratarts, knyk a trdnl, e, mells fgglls, trd derkszgben hajltott helyzetben, rintmagas fogs, f, mells fgglls, fejmagas fogs, trzs dombortott, csp hajltott s htratolt helyzetben.
a,
b,
c,
d,
e,
f,
109. bra a, bal harnthelyzetben fggtmasz, bal kar fggsben, bal kz rint magas fogs, jobb kar mlytartsban tmaszban a KTK (Kiegszt Torna Kszlet) kereten, b, mells oldalhelyzetben (szemben a bordsfallal) fggtmasz, jobb kar mells rzstos magastartsban fggsben, fogs a bordsfalon, bal kar mlytartsban tmaszban a KTK (Kiegszt Torna Kszlet) kereten, c, zszl, harnthelyzetben fggtmasz, oldals rzstos magastartsban szles fogssal, jobb kar alul, jobb kz alsfogsban, bal kz felsfogsban, d, hts oldal helyzetben lbfej97
lefggs, trzs vzszintesen emelt s hajltott helyzetben, bokarints, e, cspnfggs, trd hajltott helyzetben, mells rzstos magastarts, f, trdfggs, lbfej beakasztva, trzs vzszintesen emelt helyzetben, mells rzstos magastarts.
a,
b,
c,
d,
e,
f,
110. bra a, hts fggtmasz, a test cspzletben hajltott, magastartsban fogs a bordsfalon, lb vzszintesen, talptmasz a szekrnyen, b, hts fggtmasz, a test cspzletben tompaszgben hajltott, a csp elretolt helyzetben, magastartsban fogs a bordsfalon, lbszrtmasz a szekrnyen, c, hts zsugorlefggs, d, hts lefggs, a test cspzletben hajltott, lb vzszintes helyzetben, e, hts lefggsben talptmasz a talajon, a test cspzletben hajltott, a lb fggleges helyzetben, f, hts fggmrleg fejtmasszal a bordsfalon (fej a bordsfalhoz fesztett), a test cspzletben nyjtott, a lb vzszintes helyzetben. Testrszek helyzetre vonatkoz szakkifejezsek 1. Ujjtartsok: lehetnek termszetes, nyjtott-zrt, nyitott, klbeszortott, ujjfzs, s ezek kombincii.
a,
b,
c,
d,
111. bra
98
a, termszetes ujjtarts, b,c, nyjtott-zrt ujjtarts, d, mindkt kzen nyjtott-zrt ujjtarts, tenyr sszer, lefel nz ujjakkal, e, mindkt kzen nyjtott-zrt ujjtarts, tenyr sszer, felfel nz ujjakkal.
a,
b,
c,
d,
112. bra a, nyitott ujjtarts, b, nyitott ujjtarts tmaszban, elre nz ujjakkal, c, nyitott ujjtarts tmaszban, htra nz ujjakkal, d, nyitott ujjtarts tmaszban, kifel nz ujjakkal.
a,
b,
c,
d,
113. bra a, klbeszortott ujjtarts b, klbeszortott ujjtarts tmaszban, c, nyitott ujjtarts tmaszban, d, htra nz hvelykujjal ell ngy ujjal zrt ujjtarts, tmasszal a talajon.
a,
b,
c,
d,
e,
114. bra a, ujjfzs lefel nz nyitott tenyrrel, b, ujjfzs felfel nz nyitott tenyrrel, c, d, ujjfzs befel nz hajltott tenyrrel, e, csuklkeresztezssel ujjfzs, befel nz nyitott tenyrrel, 2. Kztartsok: a tenyr helyzete szerint lehetnek, fels, als, ors, fordtott s ezek varicii.
99
a,
b,
c,
d, ,
f,
115. bra a, fels kztarts (oldals kzptartsban, tenyr lefel nz), b, fels kztarts (oldals mlytartsban, tenyr htra nz), c, fels kztarts (magastartsban, tenyr elre nz), d, als kztarts (oldals kzptartsban, tenyr felfel nz), e, als kztarts (mlytartsban, tenyr elre nz), f, als kztarts (magastartsban, tenyr htra nz),
a,
b,
c,
d, ,
f,
116. bra a, ors kztarts (oldals kzptartsban, tenyr elre nz), b,c, ors kztarts (mlytartsban, tenyr befel nz), d, ors kztarts (magastartsban, tenyr befel nz), e, fordtott kztarts (mlytartsban, tenyr kifel nz), f, fordtott kztarts (magastartsban, tenyr kifel nz), 3. Fogsmdok 3.1. Fogsmdok a tenyr helyzete szerint lehetnek: felsfogs, alsfogs, orsfogs, fordtott fogs s vegyes fogsok. 3.2. Fogsmdok a kezek egymstl val tvolsga szerint lehet: vllszles fogs (rendes fogs), trtfogs (szlesfogs), szkfogs, zrtfogs, keresztfogs. 3.3. Fogsmdok az ujjak helyzete szerint lehet: madrfogs, teljesfogs, befogs. Madrfogsban a hvelykujj az egyik oldalrl, a msik ngy ujj vele szemben a msik oldalrl fogja szert. Teljesfogsban mind az t ujj egyms mellett, egy oldalrl fogja a szert. Befogsban a csukl hajltott helyzetben, az ujjak madrfogsban gy fogja a szert, hogy a fogsban a kzt is segthessen a fogsban.
100
A fogsmdot termszetesnek vesszk, ha a szert vllszlesen, fels s madrfogssal fogjuk. Ebben az esetben nem szksges a fogsmdot rszletesen lerni, br a fogsmd rszletes meghatrozsval azok szmra is egyrtelmv tesszk azt, akik kevsb jratosak a szaknyelv egyszerst alkalmazsban.
a,
b,
c,
d,
e,
f,
117. bra a, rd mlytartsban, vllszles, fels madrfogs, b, rd magastartsban, vllszles, fels madrfogs, c, rd mlytartsban, trtfogs, (fels madrfogs), d, rd mlytartsban, szkfogs, (fels madrfogs), e, rd mlytartsban, zrtfogs, (fels madrfogs), f, rd mlytartsban, keresztfogs, (fels madrfogs).
a,
b,
c,
d,
118. bra a, rd mlytartsban, alsfogs, (vllszles, als madrfogs), b, rd mlytartsban, alsfogs, (vllszles, als madrfogs), c, rd mlytartsban, zrt keresztfogssal, alsfogs, d, rd mlytartsban, keresztfogssal, alsfogs,
a,
b,
c,
d,
119. bra a, rd mlytartsban a jobb kzben, orsfogs, b, rd magastartsban, kar bal harnthelyzetben, (bal kar ell), szkfogsban orsfogs, a, rd mlytartsban a jobb kzben, fordtott fogs, d, rd magastartsban s szlesfogsban fordtott fogs.
101
a,
b,
c,
d,
120. bra a, slyz mlytartsban, felsfogs, b, slyz mlytartsban, alsfogs, c, slyz mlytartsban orsfogs, d, slyz mlytartsban fordtott fogs,
a,
b,
c,
d,
e,
f,
121. bra a, rd mlytartsban, bal kzzel felsfogs, jobb kzzel alsfogs, b, rd magastartsban, bal kzzel felsfogs, jobb kzzel alsfogs, c, rd mlytartsban, bal kzzel felsfogs, jobb kzzel fordtott fogs, d, rd magastartsban, bal kzzel felsfogs, jobb kzzel fordtott fogs, e, rd magastartsban, bal kzzel alsfogs, jobb kzzel fordtott fogs, f, rd a test jobboldaln, vzszintes helyzetben, cspmagassgban, jobb kar mlytartsban, jobb kzzel orsfogs a rdon, bal kar a test eltt keresztben, bal kzzel orsfogs.
a,
b,
c,
d,
e,
122. bra a,b, bal harnthelyzetben terpeszlls a pad mellet, bal kzzel alsfogs a pad kzelebbi szln, jobb kzzel felsfogs, a pad tvolabbi szln, c, bal harnthelyzetben terpeszlls a bordsfal mellet, bal kzzel alsfogs cspmagassgban, jobb kar magastartsban, jobb kzzel felsfogs a bordsfalon, d, jobb kzzel befogs a rdon, e, magastartsban teljesfogs.
102
A fogsmdot egy gyakorlat vgrehajtsa kzben sokfle mdon vltoztathatjuk, ha a bal vagy a jobb kzzel, vagy akr mindkt kzzel egyszerre elengedjk a szert, majd egy msik fogsmddal visszafogva folytatjuk a gyakorlatot. A gyakorlat kzben a fogsmd gy is vltozhat, hogy a szert egyik kzzel sem engedjk el (123. bra).
a,
b,
c,
d,
e,
f,
123. bra a, a rudat a kiindul helyzetben szles- s felsfogssal fogjuk, b,c, a bot emelse kzben a fogsmd mg nem vltozik csak a bot s a kar helyzete, d,e, a vlltfordts kzben a fogsmd alsfogsra vltozik, f, a bot a vlltfordts befejeztvel megrkezik a test mg, ahol a fogs mdja, mlytartsban szles- s alsfogs. A kiindul helyzetbe trtn visszatrskor az alsfogs ismt felsfogsra vltozik. A bottartsok nhny specilis esetben specilisan rvidtett szakkifejezst alkalmazunk. Oktatsuk sorn termszetesen, elszr rszletesen hatrozzuk meg a bot helyzett, s a fogs mdjt, csak azutn alkalmazzuk a rvidtett vltozatokat (124. bra).
a,
b,
c,
d,
124. bra a, bot mlytartsban, b, bot hts mlytartsban, c, bot hts mlytartsban alsfogs, d, zrtlls, mlytarts, bot a jobb kzben.
a,
b,
c,
125. bra a, bot jobb mlytartsban, (bal kar knykzletben hajltott a trzs eltt, bal kzzel botfogs a jobb vll eltt fordtott fogssal), b, bot jobb hts mlytartsban, (bal
103
kar knykzletben hajltott a fej mgtt, , bal kzzel botfogs a jobb vll mgtt fordtott fogssal), c, bot bal magastartsban, (jobb kar knykzletben hajltott a trzs eltt, jobb kzzel botfogs a bal vll eltt orsfogssal).
126. bra
127. bra
104
128. bra
129. bra
105
A GYAKORLATSOROZAT SZAKNYELVEN TRTN LERSNAK LTALNOS SZABLYAI (SZAKLERS) A gyakorlat csoportnak, gyakorlat-lncnak fcmet kell adni, a cmben a gyakorlat tartalmra, cljra, vagy a szervezetre kifejtett hatsra kell utalni. Clszer megnevezni a clcsoportot, vagy/s a korosztly, akiknek a gyakorlatokat sznjuk. A cmben feltntethetjk a gyakorlatok fajtjt esetleg az alkalmazott szereket.
A gyakorlatcsoportot ltalban kisebb funkcionlis egysgekre tagoljuk, ezeknek a kisebb gyakorlatcsoportoknak alcmet adunk, az alcmben, hasonlan a fcmhez, megjelljk annak a tartalmt, funkcijt stb. A hatrozott formj, temtartsra vgrehajtott gyakorlatokat sorszmmal ltjuk el, alcmet adunk a gyakorlatnak, s a meghatrozott formai kvetelmnyeknek megfelelen, temenknt lerjuk. Az temszm csoportnak, illetve egy temnek lersban a magyar nyelvhelyessg, s bizonyos konvencik betartsval a helyzeteket s mozgsokat pontosan, az ismert szakkifejezsekkel nevezzk meg. A szaklersnak egyrtelm tmpontot kell adnia az edz, illetve a testnevel kollgknak a gyakorlatok vgrehajtsrl.
Cm: pl. ltalnos bemelegts labdargknak. Alcmek: 1. gyakorlat blokk Mrskelt nyjthats gyakorlatok 1. gyakorlat: nyjthats a trdzleti hajltkra. Kiindul helyzet: terpeszlls, oldals kzptarts. 1-2. tem: trzshajlts elre s bokafogs, 3-4. tem: trzshzs a lb kz, 5-7. tem: mozgssznet, 8. tem: trzsemels kiindul helyzetbe;
106
2. gyakorlat: nyjthats a cspzleti kzelt izmokra 3. gyakorlat: 2. gyakorlat blokk : Keringsfokoz gyakorlatok: A gyakorlatok lersa A kiindul helyzet megnevezse: A testhelyzet megnevezse, szerhez*, trshoz viszonytott helyzete*, Kartarts*, kztarts*, trzshelyzet*, vllv helyzete*, lb*, lbfej helyzete*, o Egsz test, testrsz/ek mozgsnak megnevezse, o Egyidej mozgsok megnevezse (s, -val, -vel) o Az egsz test, testrsz/ek mozgsnak irnya, rkezsnek helye*, befejez helyzete* o Az egsz test, testrsz/ek mozgsnak kiterjedse*, terjedelme, ismtelt vagy utnmozgsainak szma*, o Az egsz test, testrsz/ek mozgsnak befejez helyzete; o Mozgstem, temcsoport megismtlsnek, s/vagy ellenkez irnyba trtn vgrehajtsnak lersa, Az egsz gyakorlat megismtlsnek szma (pl. 1-8 tem 4x) s/vagy ellenkez irnyba trtn vgrehajtsnak lersa (pl. az 1-8 tem ellenkezleg, az 1-16 tem 2x). Szaklers minta szabadgyakorlat-lnc szaknyelven trtn lersra (a szabadgyakorlat-lnc rajza lsd,..bra) Kiindul helyzet: terpeszlls, tarkratarts. 1-8 tem: mozgssznet; 1. gyakorlat: 1-2. tem: trzshajlts elre (aktv mozgshatrig); 3. tem: fogs a lbszron s trzshzs a lb fel (passzv mozgshatrig) 4-6. tem: mozgssznet; 7-8. tem: trzsemels kiindul helyzetbe.
Mozgstem, temcsoport sorszmnak megnevezse,
107
2. gyakorlat: 1-2. tem: trzshajlts htra; 3-4. tem: karnyjts oldals kzptartsba; 5-7. tem: trzsdnts elre (vzszintes helyzetben); 8. tem: ugrs guggoltmaszba. 3. gyakorlat: 1. tem: ugrs fekvtmaszba; 2. tem: cspemelssel csptols htra, trzsdnts elre s saroknyoms a talajra (vllzlet a mozgshatron); 3-4. tem: mozgssznet (aktv-passzv statikus mozgshatron); 5. tem: ugrs guggoltmaszba; 6. tem: emelkeds szgllsba, ujjfzssel karlendts magastartsba s karhzs htra (az aktv zleti mozgsterjedelem hatrig); 7-8. tem: mozgssznet (aktv vllzleti mozgshatron). 4. gyakorlat: 1. tem: ballb lendts balra (zleti mozgshatrig); 2. tem: jobbkarkrzs felfel; 3. tem: mozgssznet balkarkrzs felfel; 4. tem: karlendts magastartsba; 5-8. tem: az 1-4. tem ellenkezleg. 5. gyakorlat 1-2. tem: jobb lbcssztats jobbra terpeszllsba, trzshajlts balra s balkar leengeds cspretartsba; 3. tem: mozgssznet (mozgshatron); 4. tem: trzsnyjts (terpeszllsba) balkarlendtssel magastartsba; 5-6. tem: trzshajlts jobbra jobb kar leengedssel cspretartsba; 7. tem: mozgssznet (IM hatron); 8. tem: ugrs guggoltmaszba.
108
6. gyakorlat 1-2. tem: guruls htra tarkllsba kztmasszal a cspn; 3-4. tem: mozgssznet; 5-6. tem: guruls elre terpeszlsbe trzshajlts elre, karkrzssel htra s bokafogssal trzshzs a lbhoz; 7-8. tem: lbzrssal ereszkeds hanyattfekvsbe karleengedssel oldals kzptartsba. 7. gyakorlat 1. tem: emelkeds zsugorlsbe s trdkulcsols; 2. tem: ereszkeds hanyattfekvsbe karlendtssel oldals kzptartsba (tenyr a talajon); 3. tem: emelkeds lebeglsbe karlendtssel mells oldals rzstos kzptartsba s vissza oldals kzptartsba; 4. tem: mint 2. tem; 5. tem: mint 1. tem; 6. tem: mint 2. s 4. tem; 7. tem: mint 3. tem; 8. tem: lb s karleengeds nyjtottlsbe kztmasszal htul a talajon. 8. gyakorlat 1-2. tem: emelkeds hts fekvtmaszba; 3-4. tem: ereszkeds nyjtottlsbe, kztmasszal htul a talajon; 5. tem: emelkeds hts fekvtmaszba s bal lb lendts elre trdhajltssal; 6. tem: mint 3-4. tem; 7. tem: mint 5. tem ellenkezleg (jobb lbbal); 8. tem: mint a 3-4. tem. 9. gyakorlat 1-2. tem: lbvezets balra s ereszkeds hasonfekvsbe; 3. tem: ugrs guggoltmaszba; 4. tem: felugrs karlendtssel magastartsba; 5. tem: ereszkeds guggoltmaszba; 6. tem: emelkeds szgllsba, karlendtssel oldals kzptartsba;
109
7. tem: felugrs karkrzssel lefel; 8. tem: rkezs terpeszllsba, karlendtssel oldals kzptartsba. 10. gyakorlat 1. tem: ugrs alapllsba s 900-os fordulattal balra ugrs terpeszllsba, karlendtssel oldals kzptartsba; 2. tem: mint 1. tem; 3. tem: mint 1. tem; 4. tem: mint 1. tem; 5-8. tem: mint 1-4. tem ellenkezleg (jobbra fordulattal). 11. gyakorlat 1. tem: ugrs guggoltmaszba; 2. tem: ugrs s ereszkeds hasonfekvsbe; 3. tem: lb s trzslendts htra homortott helyzetbe karnyjtssal s karlendtssel oldals kzptartsba; 4. tem: ereszkeds hasonfekvsbe; 5. tem: mint 3. tem; 6. tem: karhajlts tarkratartsba; 7. tem: karnyjts oldals kzptartsba; 8. tem: mint a 4. tem. 12. gyakorlat 1. tem: szkkens bal guggoltmaszba (jobb lb htul nyjtott helyzetben); 2. tem: emelkeds bal lebegllsba jobb lb lendtssel elre s karlendts mells kzptartsba; 3. tem: jobb lb lendtssel htra, ereszkeds bal guggoltmaszba; 4. tem: jobb lb zrssal a balhoz, ereszkeds hasonfekvsbe; 5. tem: mint 1. tem ellenkezleg; 6. tem: mint 2. tem ellenkezleg; 7. tem: 1. s 5. tem; 8. tem: emelkeds alapllsba.
110
130. bra
Tovbbi pldkat lsd a gyakorlatok rajzrsa, szaklersa fejezetnl!
111
5. Fejezet
GIMNASZTIKA GYAKORLATOK BRZOLSA, SZAKLERSA
A rajzrs jelentsge A rajzrs, mint a gyakorlatbrzols egyszer mdja, vtizedek ta jelen van a testnevel tanr s edzkpzs tananyagban. Jelentsge, rszben egyszersgben s kzrthetsgben, msrszt gyakorlatiassgban rejlik. A rajzrs s rajzolvass az edz illetve testnevel szmra olyan, mint a zensz szmra a kottars s kottaolvass. A rajzrs egy gynevezett nonverblis kommunikcis eszkz, melynek ismerete megknnyti szakmai anyagok gyjtst s cserjt, a gyakorlatok vizulis megjelentse thidalhatja a szaknyelvi, vagy akr idegen nyelvi ismeretek hinybl fakad nehzsgeket. A mai technika, a klnbz digitlis felvev s lejtsz kszlkek szles vlasztka, s hozzfrhetsge ellenre, a rajzrs megrizte jelentsgt. Ahogy az informcik rott szban, knyv alakban trtn trolsa, gy a gyakorlatok rajzalakban trtn brzolsa is brhol lehetv teszi annak olvasst s tanulmnyozst. A rajzrs segtsgvel vizulisan jl ttekinthet edzsvzlatot kszthetnk, ahol a bemelegtst s a klnbz kpessgfejleszt gyakorlatokat s gyakorlatsorokat lnyegesen kisebb terjedelm, akr kzben tarthat lapokon is brzolhatjuk. A rajzrs a szaknyelv tanulmnyozst is nagyban segti, illetve a szaknyelven trtn gyakorlat lersokat knnyebben rthetv teszi, gy a szaknyelv s rajzrs klcsnsen kiegsztik, pontostjk egymst. E fejezetben bemutatott rajzrs jelrendszere alapnak tekinthet, nem terjed ki minden rszletre, de az edz szmra lehetv teszi annak gyakorlati alkalmazst. Az itt bemutatott rajzrst, a szksges kiegsztsekkel minden edz sajt sportgra is adaptlhatja, gy a spotg-specifikus gyakorlatok brzolsval lehetv tve a sportgon belli szakmai kommunikci fejlesztst. A rajzrs alapelvei: Testbrzols, testarnyok A gyakorlatbrzols a gyakorlatban megjelen mozgsok, mozdulatok, jellemz testhelyzeteinek lerajzolsval, a testhelyzetek megfelel sorrendbe lltsval trtnik. A testet alkot testrszeket, mint a kar (alkar, felkar), vll, lb lbszr, comb mindig egyenes vonallal, mg a kz, lbfej, nyak, trzs estben - annak egyenes vagy hajltott helyzettl fggen - egyenes vagy grbe (ves) vonallal, tovbb a fejet krvonallal brzoljuk. lltlban azokat a testhelyzeteket rajzoljuk le, amelyek egy - egy mozdulat
112
kiindul s befejez helyzetei, ahol a mozgs brzolsa a kt testhelyzet illetve testrszek kztt megtett utat illetve mozgsterjedelmet jelenti. A gyakorlatbrzolshoz klnbz szimblumokat, jeleket s szmokat alkalmazunk. A rajzrsban alkalmazott testarnyok szemlltetsre ngyzethls htteret alkalmaztunk. A rajzrs tanulsa, gyakorlsa kezdetn a ngyzethls fzet alkalmazst javasoljuk.
RAJZRS
TESTBRZOLS vllv fej nyak trzs
TESTARNYOK zleti pontok forgstengelyek
vllzlet knykzlet csuklzlet
felkar alkar kz
nyakcsigolyk szegy-kulccsonti zlet cspzlet
comb trdzlet lbszr lbfej bokazlet
131/a. bra
131/b. bra A ngyzethl egy ngyzett vehetjk egysgnyi terletnek, gy a talajvonaltl szmtva a test mrett hat egysgnek, a fejet egy egysgnek, a talajvonal alatt a lbfejet szintn egy egysgnek vehetjk. A trzs, a nyak, a vllv, a felkar az alkar, a comb a lbszr, tovbb a lbfej talpi s sarok rsze mreteit az 131. bra mutatja be. A jobb szemlltets rdekben az zleti pontokat, amely a mozgsok tengelyei, amelyek egyben a testrszek forgstengelyeit is jelentik, kiemelten brzoltuk. Az zleti pontok megrajzolsa a gyakorlati alkalmazs sorn nem szksges. A jobb szemlltets rdekben az egyes testrszeket klnbz sznnel brzoltuk (132/a. 133/a. 134/a. bra). A gyakorlati alkalmazs sorn az brzolt testmretek a jobb helykihasznls rdekben, a felre cskkenthetk (132/b. 133/b. 134/b. bra).
113
+ + +
+ a, b, c, d, e, f, g, h, i, j, k,
132/a. bra
132/b. bra
a,
b,
c,
d,
e,
f,
g,
h,
i,
133/a. bra
133/b. bra
114
a,
b,
c,
d,
e,
f,
134/a. bra
134/b. bra
J O B JOBBRA IRNY B O L D A L B A L O BALRA IRNY L D A L
HTRA IRNY
ELRE IRNY
135. bra Mozgsbrzols, gyakorlatbrzols, szaklers A gyakorlatbrzolst mindig a talajt jelz vonal megrajzolsval kezdjk. Azt a testrszt, amelyiket a talajvonalra vagy a talajvonal al rajzoljuk azt a talajon tmaszkodnak tekintjk, amelyik testrszt a vonal fl rajzoljuk az nincs kzvetlen rintkezsben a talajjal. 1. A gyakorlat brzolshoz megrajzoljuk a gyakorlat kiindul helyzett. 2. Megvlasztjuk, a szemlltets szempontjbl a legmegfelelbb nzetet (ellnzet, oldalnzet, ritkbban htulnzet), amelyben a gyakorlatban elfordul moz115
dulatok kiindul s befejez helyzeteit brzoljuk. Az gy lerajzolt testhelyzetek, a gyakorlatot leginkbb jellemz mozgsfzisait, illetve mozgstemeit jelentik. Ha egy gyakorlaton bell ell s oldalnzetben is brzolunk testhelyzetek, ezltal mozgsokat, ez nem jelent fordulatot. A fordulatot, a talajvonal felett, a fordulat mrtktl fggen, pl. 45, 90, 180, 360 jelekkel brzoljuk s a vonatkoz kt testhelyzet rajza kztt helyezzk el, vagyis ahonnan a fordulat elindul s ahol a fordulat befejezdik. 3. Ha a rajzbl nem llapthat meg a jobb illetve bal vgtag, gy pluszjelet - +rajzolunk a jobb lb illetve a jobb kar jellsre. Ebbl egyrtelmen kvetkezik, hogy a jelletlen vgtag mindig a bal. 4. A gyakorlat tembeosztst a talajt jelz vonal alatt brzoljuk. A testhelyzetek rajza al eggyel kezdd szmokat runk abban a sorrendben, ahogy azok a gyakorlatban egyms utn kvetkeznek (136. bra, 137. bra).
136. bra Nhny kivteltl eltekintve, az els temszmot a msodik testhelyzet al rjuk. Teht nem a rajzok sorrendjt sorszmozzuk, hanem a mozgsok sorrendjt. A gyakorlat kiindul helyzete az tembeoszts szempontjbl ugyanis a nulla pontnak tekinthet. Ez azt jelenti, hogy a gyakorlat megkezdstl az els mozgstem befejezsig eltelt idt s megtett utat a gyakorlat kiindul helyzettl szmtjuk, s a mozgssorban kvetkez testhelyzetben fejezzk be. Ezrt rjuk az els temszmot a msodik testhelyzet rajza al.
137. bra
116
5. Ha a gyakorlatban egy testhelyzet tbbszr fordul el, azt az esetek tbbsgben, nem kell jra lerajzolni, hanem a mozgs sorrend betartsval, az temeket elvlaszt vessz elhelyezsvel, a sorrendben kvetkez temszmot a mr megrajzolt testhelyzet alatt kell elhelyezni (138. bra, 139. bra).
138. bra Szaklers: (138. bra) Kiindul helyzet: szglls, oldals kzptarts. 1. tem: ereszkeds guggoltmaszba; 2. tem: emelkeds szgllsba, karlendtssel oldals kzptartsba. 6. Az egyes mozgstemeket illetve mozgstem csoportokat vesszvel vlasztjuk el egymstl. A msodik, s a tbbi mozgstemet a sorrendben kvetkez mozgst befejez testhelyzet rajza alatt helyezzk el (139. bra). 7. A gyakorlatrajz olvassakor, gy egy testhelyzet alatt klnbz szmokat is tallhatunk. A gyakorlat rajzrsakor a vesszt ezrt az temszm lersa utn mindig ki kell tenni. Olvasskor teht a vessz utn, a sorrendben kvetkez temszm elszr jobbra keresend, de ha olyan testhelyzetben fejezdik be a kvetkez mozgs, amit mr korbban egyszer lerajzoltunk gy az olvasssal visszafel haladva, balra is megtallhatjuk (9. bra).
1, 3
139. bra
117
8. Az utols temszmot, folyamatosan ismtelhet gyakorlat esetn, ahol a gyakorlat kiindul helyzet megegyezik a gyakorlat befejez helyzetvel, a kiindul helyzet al rjuk. Ha a gyakorlatot nem tervezzk megismtelni, gy az utols temszm az utols testhelyzet al kerl (139. bra). . 9. A gyakorlatok tervezett ismtlsnek szmt, az utols testhelyzettl jobbra, a talajt jelz vonal al rjuk. Az ismtlsek szmt a tervezett ismtls szmval s a szorzs jelvel brzoljuk (pl. 2x, 4x, 8x, stb.).
1,3
8x
140. bra Szaklers: (140. bra) Kiindul helyzet: szglls, oldals kzptarts. 1. tem: ereszkeds guggoltmaszba; 2. tem: ugrs htra fekvtmaszba; 3. tem: ugrs guggoltmaszba; 4. tem: emelkeds kiindul helyzetbe. A ngytem gyakorlat ismtlse 8x 10. Ha a gyakorlat, az ismtlsszm nlkli eredeti hossza alatt (2-tem gyakorlat esetn a kt tem alatt, 4-tem gyakorlat esetn ngy, 8-tem gyakorlat eset nyolc tem alatt) nem szimmetrikus viszont azt szimmetrikuss akarjuk tenni, gy a + jelet alkalmazzuk s azt az utols testhelyzet rajztl jobbra, a talajt jelz vonal al rjuk.
118
141. bra Szaklers: (141. bra) Kiindul helyzet: terpeszlls. 1. tem: trzshajlts balra, bal kar hajltssal cspretartsba, jobb kar hajltssal tarkratartsba; 2. tem: trzsnyjts s karleengeds kiindul helyzetbe; 3-4. tem: az 1-2. tem ellenkezleg. 11. Az eredetileg tervezett gyakorlatot tbbfle kpen ismtelhetjk. A gyakorlatra vonatkoz ismtlsszm (pl. 4x), s az ellenkez irny vgrehajtsi jel (+) sorrendjt clunk fggvnyben, klnbz sorrendben alkalmazhatjuk pl. 4x,+, vagy +,4x jelek alkalmazsval. Egy nem szimmetrikus, 4-tem gyakorlat esetn a 4x,+ jel jelentse: a gyakorlatot elszr ngyszer ismteljk, majd a gyakorlatban ellenkez irnyba is vgrehajthat rszeket (csak a balra illetve jobbrairnyra vonatkozik!) a gyakorlat tbbi rszvel egytt megismteljk ngyszer. gy a gyakorlat sszes temeinek szma 32 lesz.
+ 4 1,3 2
4x, +
142. bra Szaklers: (142. bra) Kiindul helyzet: szglls, oldals kzptarts; 1. tem: jobb lb lendtssel htra, ugrs bal guggoltmaszba; 2. tem: Bal lb zrs a jobb lbhoz fekvtmaszba; 3. tem: bal lbbal lps elre bal guggoltmaszba; 4. tem: ugrs szgllsba, karlendtssel oldals kzptartsba;
119
A ngytem gyakorlat ismtlse 4x; A 16 tem megismtlse ellenkezleg. Egy 8-tem, nem szimmetrikus gyakorlat estben a +,2x jel jelentse: a gyakorlatot vgre kell hajtani ellenkezleg, majd meg kell ismtelni az addig elvgzett gyakorlatot mg ktszer. gy a gyakorlat sszes temeinek szma 32 lesz.
+ 8 1,3,5,7 2,4,6
+, 2x
143. bra Szaklers: (143. bra) Kiindul helyzet: szglls, oldals kzptarts; 1. tem: ereszkeds guggoltmaszba; 2. tem:, ugrs htra fekvtmaszba s bal lb lendts htra; 3. tem: lbzrssal ugrs guggoltmaszba; 4. tem: mint a 2. tem; 5. tem: mint a 3. tem; 6. tem: mint a 2. tem; 7. tem: mint a 3. tem; 8. tem: emelkeds szgllsba, karlendtssel oldals kzptartsba; A nyolctem gyakorlat ismtlse ellenkezleg; A 16 tem megismtlse 2x. 12. A gyakorlaton bell statikus elemeket is brzolhatunk pl. a (2-3), (6-7), a (27) jelekkel ahol a zrjelbe tett temszm csoport azt jelli, hogy hny szmolsig, mennyi temen keresztl, illetve mennyi ideig tartjuk az gy jellt helyzetet. Ezt a jelet is a talajt jelz vonal alatt alkalmazzuk. Ez a jel fontos lehet a gyakorlaton belli statikus nyjthats, a statikus erst hats vagy a statikus egyenslyi helyzetek tervezsre illetve hangslyozsra.
120
4,8
1, (2-3)
5, (6-7)
4x
144. bra Szaklers: (144. bra) Kiindul helyzet: nyjtottls tmasz htul; 1. tem: emelkeds hts fekvtmaszba; 2-3. tem: mozgssznet; 4. tem: ereszkeds nyjtottlsbe, tmasz htul; 5. tem: trzshajlts elre, s tenyrrel talajrints a boka mellett; 6-7. tem: mozgssznet; 8. tem: trzsemels nyjtottlsbe, tmasz htul; A nyolctem gyakorlat ismtlse 4x. A 14. brn lthat gyakorlat 2-3. temben a statikusan erst hats htsfekvtmaszt kt temen keresztl, a statikusan nyjthats nyjtottlst elrehajltott trzzsel a 6-7. temben, szintn kt temen keresztl tartjuk. 13. A gyakorlaton bell utnmozgssal vgrehajtott elemeket is brzolhatunk pl. a 2x, 3x, 7x stb. jelek alkalmazsval aszerint, hogy egy testhelyzetben s a megclzott zletben az utnmozgst, (kis kiterjeds oda-vissza mozgs) hnyszor kvnjuk megismtelni. Ezt a jelet is a talajt jelz vonal alatt, s egy kiegszt vzszintes hullmvonallal a talajvonal felett, az adott zlethez rajzolva alkalmazzuk. Ez a jel fontos lehet a gyakorlaton belli dinamikus nyjthats, illetve a dinamikus erst hatsok brzolsra.
121
4,8
1,2x
5,2x
4x
145. bra Szaklers: (145. bra) Kiindul helyzet: alaplls; 1. tem: trzshajlts elre talajrintssel; 2-3. tem: utnmozgs (a cspzletben) 2x; 4. tem: trzsemels alapllsba; 5. tem: ereszkeds guggoltmaszba; 6-7. tem: rugzs 2x; 8. tem: emelkeds alapllsba; A nyolctem gyakorlat ismtlse 4x. 14. A gyakorlatokat klnbz tempban hajthatjuk vgre. Ha feltntetjk a gyakorlat tempjt, rzkeltethetjk a gyakorlat dinamikjt, ezzel rszben a gyakorlat vgrehajtsnak intenzitst, s az egyes mozgsok klnbz sebessggel trtn vgrehajtst is. Pl. temp: 60 ts/perc (60 b/m) ami pl. a 2., 3., s 4. temben vgrehajtott trzsmozgsok esetn kisebb sebessg, mint a teljes terjedelm karkrzsek (360 fok). A 7. temben vgrehajtott trzsmozgst nagyobb sebessggel kell vgrehajtani, mint a 2., 3., s 4. temben vgrehajtott trzsmozgsokat, a mozgsterjedelem klnbzsge miatt, mikzben a gyakorlat vgrehajtshoz alkalmazott temp vltozatlan.
122
Temp = 60 /p
4,8
3,7
4x
146. bra Szaklers: (146. bra) Kiindul helyzet: szglls, magastarts; 1. tem: karkrzs elre; 2. tem: trzsdnts elre; 3. tem: trzshajlts elre talajrintssel; 4. tem: trzsemels szgllsba, karlendtssel magastartsba; 5. tem: karkrzs htra; 6. tem: trzshajlts htra, karlendtssel oldals kzptartsba; 7. tem: trzshajlts elre talajrintssel; 8. tem: trzsemels szgllsba, karlendtssel magastartsba; A nyolctem gyakorlat ismtlse 4x. A temp s a gyakorlat temszmnak ismeretben viszont pontosan meg tudjuk hatrozni a gyakorlat idtartamt. Egy tem, kt szmols kztt eltelt idt jelenti, 60-as tempnl ez egy msodperc idtartamot jelent. Teht ha egy 8tem gyakorlatot 60-as tempban hajtunk vgre, a gyakorlat idtartam 8 mp lesz. Ha ezt a 8-tem gyakorlatot 8x ismteljk meg, a gyakorlat az ismtlsek szmval egytt 64 mp-ig tart. 15. A gyakorlaton bell brzolni tudjuk a gyakorlatrszek sebessgt, lass, kzepes vagy gyors tempjt is. Ha az eredetileg megadott tempnl lassbb tempj rszeket terveznk, azt a rajzrsban a kt szm kz tett ktjellel brzoljuk pl.: 1-2, 3-4, 2-7.
123
Temp = 60 /p
3-4, 7-8
1-2
5-6
4x
147. bra Szaklers: (147. bra) Kiindul helyzet: fekvtmasz; 1-2. tem: ereszkeds hajltott kar fekvtmaszba; 3-4. tem: emelkeds fekvtmaszba; 5-6. tem: cspleengeds, trzshajlts htra, karfordts kifel s vllv emels; 7-8. tem: cspemels s trzsnyjts kiindul helyzetbe; A nyolctem gyakorlat ismtlse 4x. Az 1-2 jel teht azt jelenti, hogy a mozgst kt temre folyamatosan kell vgrehajtani, 60-as szmolsi tempt figyelembe vve gy az adott mozgs kett msodpercig tart. Ha ugyanazt a gyakorlatot, ugyan olyan tembeosztssal 120-as tempban hajtjuk vgre, az azt jelenti, hogy a gyakorlat vgrehajtsi sebessgt megduplztuk, a gyakorlat idtartama a felre cskkent. Az 1-7 rsjel esetben nagyon lass mozgst brzoltunk. Itt a mozgs, a kiindul helyzetbl elindulva 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 szmols alatt ri el, folyamatos mozgssal a rajzban brzolt befejez helyzett, teht 60-as temp alkalmazsa esetn 7 msodpercet vett ignybe (148. bra).
124
Temp = 60 /p
A. B. C.
8 7-8 5-8
1-7 1 1-4
4x 4x 4x
148. bra Szaklers: (148. bra, A varici) Kiindul helyzet: szglls, oldals rzstos magastarts; 1-7. tem: karleengedssel oldals kzptartson t, ereszkeds guggoltmaszba; 8. tem: emelkeds kiindul helyzetbe; A nyolctem gyakorlat ismtlse 4x.
Szaklers: (148. bra, B varici) Kiindul helyzet: szglls, oldals rzstos magastarts; 1. tem: karlendtssel oldals kzptartson t, ereszkeds guggoltmaszba; 2 - 8. tem: emelkeds kiindul helyzetbe; A nyolctem gyakorlat ismtlse 4x.
Szaklers: (148. bra, C varici) Kiindul helyzet: szglls, oldals rzstos magastarts; 1-4. tem: karleengedssel oldals kzptartson t, ereszkeds guggoltmaszba; 5 - 8. tem: emelkeds kiindul helyzetbe; A nyolctem gyakorlat ismtlse 4x. 16. Ha a gyakorlaton bell az eredeti tempnl jelentsen gyorsabb tempban illetve sebessggel vgrehajtott mozgsokat terveznk, gy rszletesebben rajzoljuk meg a gyakorlatrsz egyes fzisait, a talajvonal alatt ves vonallal sszektjk
125
ket s egy temet hagyunk a vgrehajtsukra. Ezt az temszmot az ves vonal al rjuk.
Temp = 60 /p
4, 7 - 8
5-6
4x
149. bra Szaklers: (149. bra) Kiindul helyzet: alaplls; 1. tem: karlendts mells kzptartsba s (vissza) mlytartsba; 2. tem: karlendts magastartsba; 3. tem: karlendts mells kzptartsba s (vissza) magastartsba; 4. tem: karlendts mlytartsba; 5-6. tem: ereszkeds guggoltmaszba; 7-8. tem: emelkeds kiindul helyzetbe; A nyolctem gyakorlat ismtlse 4x. Ha ezeket a gyorsabb mozgsokat felugrs utn a levegben vgezzk el, pl. egy tem alatt kt befejezett karkrzst hajtunk vgre a 2x jelet a karkrzst jelz krvhez helyezzk el s az adott temszmot pedig a talajvonal al.
126
2x Temp = 60 /p
5 - 6, 8
1-2
3 - 4, 7
4x
150. bra Szaklers: (150. bra) Kiindul helyzet: terpeszlls, oldals kzptarts; 1-2. tem: felugrs s lbzrs, karkrzssel lefel ktszer, rkezs oldals kzptartssal szgllsba; 3-4. tem: ereszkeds guggoltmaszba; 5-6. tem: ugrs kiindul helyzetbe; 7. tem: ugrs guggoltmaszba; 8. tem: ugrs kiindul helyzetbe; A nyolctem gyakorlat ismtlse 4x. Ha a felugrst kveten, a replsi szakasz alatt kt befejezett karlendtst hajtunk vgre, pl. mlytartsbl magastartsba, majd rgtn visszalendtst mlytartsba, a levegben vgrehajtott s befejezett helyzeteket lerajzoljuk, a talajvonal al pedig azt az egy temszmot rjuk, amely temre ezt a gyors mozgst vgrehajtottuk.
127
Temp = 60 /p
5 - 6, 8
1-2
3 - 4, 7
4x
151. bra Szaklers: (151. bra) Kiindul helyzet: terpeszlls; 1-2. tem: felugrs s lbzrs, karlendtssel oldals kzptartson t tapssal a fej fltt s karlendtssel oldals kzptartson t tapssal a combon, s rkezs terpeszllsba, karlendtssel oldals kzptartsba; 3-4. tem: ugrs guggoltmaszba; 5-6. tem: ugrs kiindul helyzetbe; 7. tem: ugrs guggoltmaszba; 8. tem: ugrs kiindul helyzetbe; A nyolctem gyakorlat ismtlse 4x. 17. A gyakorlatokban a lpst s az ugrst is megklnbztetjk egymstl. A lpst, illetve kilpst, irnynak megfelelen mindig jellni kell. A lps jele az irnyt jelz egyenes nyl.
128
+, 8x
8x, +
152. bra Szaklers: (152. bra) Kiindul helyzet: alaplls;
153. bra
1. tem: bal lbbal lps balra terpeszllsba, karlendtssel oldals kzptartsba; 2. tem: bal lbbal lps vissza kiindul helyzetbe; 3-4. tem: az 1-2. tem ellenkezleg; A ngytem gyakorlat ismtlse 8x.
Szaklers: (153. bra) Kiindul helyzet: alaplls; 1. tem: bal lbbal lps balra terpeszllsba, karlendtssel oldals kzptartsba; 2. tem: jobb lbzrs a bal lbhoz vissza kiindul helyzetbe; A kttem gyakorlat ismtlse 8x; A 16 tem megismtlse ellenkezleg. Az ugrst csak akkor jelljk, ha ugrs kzben az egsz test elre, htra vagy oldalra halad, ennek jele az irnyt jelz ves nyl.
129
A. B.
2 2
1 1
+, 50x 25x, +
154. bra Szaklers: (154. bra A varici) Kiindul helyzet: hajltottlls; 1. tem: ugrs elre szgllsba karlendtssel mells kzptartsba; 2. tem: ugrs htra kiindul helyzetbe; 3-4. tem: az 1-2. tem ellenkezleg; A ngytem gyakorlat ismtlse 50x. Megjegyzs: a + jel jelentse a talajt jelz vonal alatt, az utols rajztl jobbra, az esetek tbbsgben a gyakorlatban brzolt balra mozgs irnyt jobbra, a jobbra mozgs irnyt balra vltoztatja. Nhny olyan esetben, amikor a gyakorlatban nem szerepel balra, vagy jobbra irny mozgs, vagy aszimmetrikus testhelyzet, a + jelet az elre s htra mozgs irny, ellenkez irnyra vltoztatsra is hasznlhatjuk. gy, a 3. temre az ugrst htrafel, a 4. temre az ugrst elre kell elvgezni. Szaklers: (154. bra B varici) Kiindul helyzet: hajltottlls; 1. tem: ugrs elre szgllsba karlendtssel mells kzptartsba; 2. tem: ugrs htra kiindul helyzetbe; A kttem gyakorlat ismtlse 25x; A gyakorlat ismtlse ellenkezleg 25x. Ha egy olyan helyzetbl mozdulunk el, ahol a lb zrt helyzetben van, teht a rajz zrt lbbal brzolja az ugrs eltti helyzetet, az rkezst brzol helyzetben viszont a lb nyitott, illetve terpesztett helyzetbe kerl, nem alkalmazunk ugrst brzol jelet, az ugrst magtl rtetdnek tekintjk.
130
8x
155. bra Szaklers: (155. bra) Kiindul helyzet: alaplls; 1. tem: ugrs terpeszllsba karlendtssel oldals kzptartsba; 2. tem: ugrs kiindul helyzetbe; A kttem gyakorlat ismtlse 8x. Az ugrsokat gyakran balra vagy jobbra fordulatokkal hajtjuk vgre. A fordulat hossztengely krli terjedelmt, az ltalban 90o, 180o, 360o terjedelmet, a megfelel szmmal s a fokjel elhelyezsvel, a kt testhelyzet kz helyezzk el.
90o
4x,+
156. bra Szaklers: (156. bra) Kiindul helyzet: alaplls; 1. tem: ugrs 90o-os fordulattal balra terpeszllsba, karlendtssel oldals kzptartsba; 2. tem: ugrs kiindul helyzetbe; A kttem gyakorlat ismtlse 4x; A nyolc tem megismtlse ellenkezleg.
131
90
+90
+,4x
157. bra Szaklers: (157. bra) Kiindul helyzet: alaplls; 1. tem: ugrs 90o-os fordulattal balra terpeszllsba, karlendtssel oldals kzptartsba; 2. tem: ugrs 90o-os fordulattal jobbra kiindul helyzetbe; 3-4. tem: az 1-2. tem ellenkezleg; A ngytem gyakorlat ismtlse 4x.
90
90
+,4x
158. bra Szaklers: (158. bra) Kiindul helyzet: alaplls; 1. tem: ugrs 90o-os fordulattal balra terpeszllsba, karlendtssel oldals kzptartsba; 2. tem: ugrs 90o-os fordulattal balra kiindul helyzetbe; 3-4. tem: mint a 1 - 2. tem; A ngytem gyakorlat ismtlse ellenkezleg; A ngytem gyakorlat megismtlse 4x.
Lendtsek, emelsek, leengedsek, vezetsek brzolsa, szaklersa A lendts valamely testrsz lnk tempj, gyorst erkifejtssel ltrehozott mozgsa. A lendtett testrszt kiindul helyzetbl felgyorstjuk, majd befejez helyzethez kzeledve fkez erkifejtssel hirtelen meglltjuk. A kt, vagy tbb, kis kiterje132
ds, ellenttes irny lendts sszekapcsolst lebegtetsnek nevezzk. A rajzrsban, ha a gyakorlathoz nem rendelnk pontosan meghatrozott tempjelzst, ltalban egy temnyi idtartammal brzoljuk. Szaklersban, ha a lendtssel mozgatott testrszt ugyanolyan sebessggel mozgatjuk vissza elz helyzetbe, szintn a lendts kifejezst hasznljuk.
A. 2 B. 3 - 4
1 1-2
+,4x 2x,+
159. bra Szaklers: (159. bra A varici) Kiindul helyzet: szglls magastarts; 1. tem: jobb lb lendts elre karlendtssel mells kzptartsba; 2. tem: jobb lb s karlendts kiindul helyzetbe; 3-4. tem: az 1-2. tem ellenkezleg; A ngytem gyakorlat megismtlse 4x.
Szaklers: (159. bra B varici) Kiindul helyzet: szglls magastarts; 1-2. tem: jobb lb emels elre karleengedssel mells kzptartsba; 3 -4. tem: jobb lb s karleengeds kiindul helyzetbe; A ngytem gyakorlat megismtlse 2x; A nyolc tem megismtlse ellenkezleg.
Az emels valamely testrsz flfel irnyul, kzepes vagy kzepesnl lassbb tempj, lland sebessggel s legyz erkifejtssel ltrehozott mozgsa. Az emelseket a rajzrsban, ha a gyakorlathoz nem rendelnk pontosan meghatrozott tempjelzst, ltalban kett vagy tbb temnyi idtartammal brzoljuk. Szaklersban, ha az emelssel mozgatott testrszt ugyanolyan sebessggel mozgatjuk vissza elz helyzetbe, a leengeds kifejezst hasznljuk. A leengeds valamely
133
testrsz lefel irnyul, kzepes tempj, lland sebessggel s fkez erkifejtssel ltrehozott mozgsa. A kt, vagy tbb, kis kiterjeds, ellenttes irny emels s leengeds sszekapcsolst kzepes, vagy lass tempj lebegtetsnek nevezzk. A vezets, valamely testrsz vzszintes skban trtn kzepes vagy kzepesnl lassbb tempj, lland sebessggel s legyz erkifejtssel ltrehozott mozgsa. Az vezetseket a rajzrsban, ha a gyakorlathoz nem rendelnk pontosan meghatrozott tempjelzst, ltalban kett vagy tbb temnyi idtartammal brzoljuk. Szaklersban, ha a vezetssel mozgatott testrszt ugyanolyan sebessggel mozgatjuk vissza elz helyzetbe, szintn a vezets kifejezst hasznljuk.
A. B.
5-8 1
1-4 2
4x
160. bra Szaklers: (160. bra A varici) Kiindul helyzet: terpeszlls, oldals kzptarts; 1-4. tem: karvezets mells kzptartsba; 5-8. tem: karvezets, oldals kzptartsba;
Szaklers: (160. bra B varici) Kiindul helyzet: terpeszlls, oldals kzptarts; 1. tem: karlendts mells kzptartsba; 2. tem: karlendts, oldals kzptartsba; A kttem gyakorlat megismtlse 4x.
Ejtsek brzolsa s szaklersa Az ejts valamely testrsz zuhansszer mozgsa, ahol a testrszt egy izomcsoport erkifejtsnek megszntetse, illetve elernyesztse utn a gravitci gyorstja. A rajzrsban, ha a gyakorlathoz nem rendelnk pontosan meghatrozott tempjelzst, ltalban egy temnyi idtartammal brzoljuk. Szaklersban, ha az ejtssel
134
mozgatott testrszt ugyanolyan sebessggel mozgatjuk vissza elz helyzetbe, a lendts kifejezst hasznljuk. A lefel lendts s az ejts megklnbztetsre hasznljuk a gravitcis gyorsulshoz (g) viszonytott jelet. Ha a testrsz gyorsulsa egyenl a gravitcis gyorsulssal, akkor mozgst ejtsnek tekintjk, a rajzhoz mellkelt jells: 1 tem = g. Ha a testrsz gyorsulsa nagyobb a gravitcis gyorsulsnl, akkor mozgst lendtsnek tekintjk, a rajzhoz mellkelt jells: 1 tem > g. Ha a testrsz gyorsulsa kisebb a gravitcis gyorsulsnl, akkor a mozgst leengedsnek tekintjk, a rajzhoz mellkelt jells: 1 tem < g.
A testrsz 1 temre es gyorsulsa = g
2,4,8
5,7
161. bra Szaklers: (161. bra) Kiindul helyzet: szglls oldals kzptarts; 1. tem: bal kar ejts mlytartsba; 2. tem: bal kar lendts oldals kzptartsba; 3. tem: jobb kar ejts mlytartsba; 4. tem: jobb kar lendts oldals kzptartsba; 5. tem: karejts mlytartsba; 6. tem: vll lendts flfel; 7. tem: vllejts; 8. tem: karlendts oldals kzptartsba.
135
A. B. C.
2-4 2-4 2-4
1= g 1< g 1> g
162. bra Szaklers: (162. bra, Atemvarici) Kiindul helyzet: szglls oldals kzptarts; 1. tem: karejts mlytartsba; 2-4. tem: karemels oldals kzptartsba.
Szaklers: (162. bra, Btemvarici) Kiindul helyzet: szglls oldals kzptarts; 1. tem: karleengeds mlytartsba; 2-4. tem: karemels oldals kzptartsba.
Szaklers: (162. bra, Ctemvarici) Kiindul helyzet: szglls oldals kzptarts; 1. tem: karlendts mlytartsba; 2-4. tem: karemels oldals kzptartsba.
Emelkedsek, ereszkedsek brzolsa s szaklersa Az emelkeds az egsz test flfel irnyul, lland sebessggel s legyz erkifejtssel ltrehozott mozgsa ahol, a kiindul helyzethez kpest a test slypontja magasabb helyzetbe kerl. Az emelkedseket a rajzrsban, egy, kett vagy tbb temnyi idtartammal brzoljuk. Szaklersban, ha az emelkedssel mozgatott test ugyanolyan sebessggel mozog vissza elz helyzetbe, az ereszkeds kifejezst hasznljuk. Az ereszkeds az egsz test lefel irnyul, lland sebessggel s fkez erkifejtssel ltrehozott mozgsa. Az emelkeds s ereszkeds kifejezs hasznlhat sszefoglal kifejezsknt is, amikor tbb testrszt egyidejleg emelnk (emelkeds), vagy egyidejleg leengednk (ereszkeds).
136
2,7 - 8
1,
163. bra Szaklers: (163. bra) Kiindul helyzet: guggoltmasz; 1. tem: emelkeds szgllsba, karlendtssel oldals kzptartsba; 2. tem: ereszkeds guggoltmaszba; 3-6. tem: emelkeds bal mrlegllsba, karemelssel oldals kzptartsba; 7-8. tem: ereszkeds guggoltmaszba; A nyolctem gyakorlat ismtlse ellenkezleg; A tizenhat tem megismtlse 2x.
3-4
164. bra Szaklers: (164. bra) Kiindul helyzet: hasonfekvs; 1-2. tem: emelkeds (tolds) fekvtmaszba; 3-4. tem: ereszkeds hasonfekvsbe.
3-4
165. bra Szaklers: (165. bra) Kiindul helyzet: terpeszhanyattfekvs; 1-2. tem: emelkeds hajltott lebeglsbe, karemelssel oldals kzptartsba; 3-4. tem: ereszkeds terpeszhanyattfekvsbe.
137
3-6
+,2x
1-2
1-2
Hajltsok, nyjtsok brzolsa s szaklersa A hajlts olyan mozgs, amely egy zlet szlessgi tengelyben jn ltre, ahol az zleti szgszrakat alkot testrszek kzelednek egymshoz, pl. knykhajlts (karhajlts) esetn az alkar s a felkar, trdhajlts (lbhajlts) esetn a lbszr s a comb, csuklhajlts esetn a kz s az alkar, gerincoszlop csigolyazleteiben trtn trzshajlts esetn a trzs als s fels rsze. Megjegyezzk, hogy a trzshajlts elre kifejezs hagyomnyos rtelemben a cspzleti hajltst is magba foglalja, ezrt a gerinc csigolyazleteire lokalizlt hajltst dombortsnak nevezzk. A nyjtst, mint mozgst kifejez szakkifejezst a hajltott helyzetbl val visszatrs kifejezsre hasznljuk. A nyjts olyan mozgs, amely egy zlet szlessgi tengelyben jn ltre, ahol az zleti szgszrakat alkot testrszek tvolodnak egymstl, pl. knyknyjts (karnyjts) esetn az alkar s a felkar, trdnyjts (lbnyjts) esetn a lbszr s a comb, csuklnyjts esetn (feszts) a kz s az alkar, gerincoszlop csigolyazleteiben trtn trzsnyjts esetn a trzs als s fels rsze. Megjegyezzk, hogy a gerinc csigolyazleteire lokalizlt nyjtst a trzs egyenestse kifejezseknt hasznljuk, a trzs egyenes helyzetbl trtn feszts irny mozgst htrahajltsnak, nhny esetben pedig homortsnak nevezzk.
2,4,6,8
166. bra Szaklers: (166. bra) Kiindul helyzet: alaplls; 1. tem: trzsdomborts; 2. tem: trzsnyjts; 3. tem: trzshomorts; 4. tem: trzsnyjts; 5. tem: trzshajlts elre talajrintssel; 6. tem: trzsnyjts alapllsba; 7. tem: trzshajlts htra, karlendtssel oldals kzptartsba; 8. tem: trzsnyjts alapllsba.
138
A trzs s nyak oldalra hajltsa a csigolyazletek mlysgi tengelyben (szagitlis tengely) jn ltre. Trzsdnts brzolsa, szaklersa A dnts szakkifejezst olyan trzsmozgsok esetben hasznljuk, amikor a gerincoszlop csigolyazletei rgztettek, a trzset egyenes helyzetben tartjk s a mozgs a cspzletben jn ltre. A trzsdnts, irnyt tekintve lehet elre, htra s oldalra, de minden esetben lefel. Az elre s htra trzsdnts forgstengelye a cspzlet szlessgi tengelye, az oldalra dnts forgstengelye a bal s a jobboldali cspzlet mlysgi tengelye. Mivel a trzsdnts kifejezst a flfel mozgsok esetben nem hasznljuk, az elre, htra, vagy oldalra dnttt trzs visszafel mozgst tbbnyire emelsnek, gyors mozgs esetn lendtsnek is nevezhetjk.
2,4,7-8
5-6
167. bra Szaklers: (167. bra) Kiindul helyzet: alaplls; 1. tem: trzsdnts elre vzszintes fl, rzstos helyzetbe, s karlendts mells kzptartsba; 2. tem: trzslendts kiindul helyzetbe; 3. tem: trzsdnts elre karlendtssel mells kzptartsba; 4. tem: trzslendts kiindul helyzetbe; 5 -6. tem: trzsdnts elre vzszintes al, rzstos helyzetbe, s karemels mells kzptartsba; 7-8. tem: trzsemels kiindul helyzetbe.
139
3 - 4, 7 - 8
1-2
5-6
168. bra Szaklers: (168. bra) Kiindul helyzet: trdels, csp mrskelten hajltott helyzetben; 1-2. tem: trzsdnts htra; 3-4. tem: trzsemels kiindul helyzetbe; 5-6. tem: trzsdnts elre karemelssel hts rzstos mlytartsba; 7-8. tem: trzsemels kiindul helyzetbe.
+ 3 - 4, 7 - 8
+ 1-2
+ 5-6
169. bra Szaklers: (169. bra) Kiindul helyzet: bal tmadlls, jobb lb htul, trzs fggleges helyzetben; 1-2. tem: trzsdnts elre, karemelssel mells kzptartsba; 3-4. tem: trzsemels kiindul helyzetbe; 5 - 6. tem: trzsdnts htra karemelssel mells kzptartsba s jobb trd hajlts; 7-8. tem: emelkeds kiindul helyzetbe.
140
3 - 4, 7 - 8
1-2
5-6
170. bra Szaklers: (170. bra) Kiindul helyzet: nyjtottls, tarkratarts; 1-2. tem: trzsdnts elre; 3-4. tem: trzsemels kiindul helyzetbe; 5-6. tem: trzsdnts htra rzstos helyzetbe; 7-8. tem: trzsemels kiindul helyzetbe.
5-8
1-4
171. bra Szaklers: (171. bra) Kiindul helyzet: hanyattfekvs, tarkratarts, lb a bordsfal als fokba beakasztva; 1-4. tem: trzsemels fggleges helyzetbe; 5-8. tem: trzsdnts htra kiindul helyzetbe.
172. bra Szaklers: (172. bra) Temp: kzepes Kiindul helyzet: terpeszlls, oldals kzptarts; 1. tem: trzsdnts elre; 2. tem: trzsemels kiindul helyzetbe.
141
3 - 4, 7 - 8
1-2
5-6
173. bra Szaklers: (173. bra) Kiindul helyzet: terpeszlls, magastarts; 1-2. tem: trzsdnts balra, karleengedssel oldals kzptartsba s trdhajlts bal oldals tmadllsba; 3-4. tem: emelkeds kiindul helyzetbe; 5-6. tem: trzsdnts jobbra, karleengedssel oldals kzptartsba s trdhajlts jobb oldals tmadllsba; 7-8. tem: emelkeds kiindul helyzetbe.
Dlsek brzolsa s szaklersa A dlsek a test olyan essszer mozgsai, ahol egy egyenslyban lv testhelyzetbl elmozdulva a testet a gravitci gyorstja lefel mikzben a tmaszkod testrsz s a talaj kpezi a mozgs tengelyt. A dls kzben a test lehet nyjtott s klnbz zletekben hajltott helyzetben is. A dls kzben a testrszek klnbz mozgsokat is vgezhetnek. Nhny esetben a dls kzben a test mozgsa nem essszer, hanem egy izomcsoport ltal fkezett (pl. 48. bra)
1-2
174. bra Szaklers: (174. bra) Kiindul helyzet: trdels; 1-2. tem: dls elre trdeltmaszon t hajltottkaru fekvtmaszba; 3. tem: ugrs guggoltmaszba; 4. tem: trdleengeds a talajra s emelkeds trdelsbe.
142
3-4
1- 2
175. bra Szaklers: (175. bra) Kiindul helyzet: guggoltmasz; 1-2. tem: trd s cspnyjtssal dls elre hajltottkaru fekvtmaszon t hasonfekvsbe; 3 4. tem: ugrs guggoltmaszba.
7-8
1 - 2,(3 - 4)
5-6
176. bra Szaklers: (176. bra) Kiindul helyzet: alaplls; 1-2. tem: dls elre hajltottkar fekvtmaszba; 3-4. tem: mozgssznet; 5-6. tem: ugrs guggoltmaszba; 7-8. tem: emelkeds kiindul helyzetbe.
3-4
1-2
177. bra Szaklers: (177. bra) Kiindul helyzet: nyjtottls, mells kzptarts; 1-2. tem: trzsdnts htra s dls htra hanyattfekvsbe lbemelssel fggleges helyzetbe; 3-4. tem: dls vissza kiindul helyzetbe.
143
3-4
1-2
178. bra Szaklers: (178. bra) Kiindul helyzet: trdels; 1-2. tem: dls htra rzstos helyzetbe, karemelssel mells kzptartsba; 3-4. tem: emelkeds kiindul helyzetbe.
1-4
5-8
179. bra Szaklers: (179. bra) Kiindul helyzet: alaplls; 1-4. tem: cspben hajltott testtel dls htra, s nyjtottlsen t guruls htra tarkllsba, karemelssel mells rzstos mlytartsba; 5-8. tem: dls elre, gurulssal elre s guggolllson t, emelkeds kiindul helyzetbe.
Fordtsok, forgatsok brzolsa s szaklersa A fordts szakkifejezst olyan mozgsok esetben hasznljuk, amikor egy testrsz mozgsa a sajt hosszsgi forgstengelyben jn ltre. A fordts irnya, a kar (alkar, felkar), s a lb esetben lehet befel, vagy kifel, mg a trzs s a fej esetben, balra vagy jobbra. A befel s kifel fordts irnyt a test anatmiai alapllshoz viszonytott helyzetbl kiindulva hatrozhatjuk meg. Ha a karral befel fordtst vgznk, a knykzlet ells rsze a trzs fel fordul, ha kifel vgznk karfordtst a knyk htuls rsze fordul a trzs fel. Lbfordts befel mozgs esetn a trd ells rsze a test kzpvonala, illetve a test hosszsgi tengelye fel fordul, mg kifel fordtskor a trd ellenkez irnyba fordul. A fejfordts s a trzsfordts
144
irnynak meghatrozsra a balra s jobbra irny-meghatroz kifejezseket alkalmazzuk. Kt, vagy tbb ellenttes irny fordts sszekapcsolsa, illetve folyamatos vgrehajtsa esetn a mozgst forgatsnak nevezzk.
3 - 4,7 - 8
1 - 2, + 5 - 6
180. bra Szaklers: (180. bra) Kiindul helyzet: terpeszlls; 1-2. tem: trzsfordts balra, karemelssel tarkratartsba; 3-4. tem: trzsfordts kiindul helyzetbe; 5-6. tem: trzsfordts jobbra, karemelssel tarkratartsba; 7-8. tem: trzsfordts kiindul helyzetbe; A 8-tem gyakorlat ismtlse ellenkezleg.
+ 4
+ 1,3
+ 2 +
181. bra Szaklers: (181. bra) Kiindul helyzet: bal harntterpeszlls; 1. tem: trzsfordts jobbra, karlendtssel oldals kzptartsba; 2. tem: trzsfordts balra; 3. tem: trzsfordts jobbra; 4. tem: trzsfordts kiindul helyzetbe; A 4-tem gyakorlat ismtlse ellenkezleg.
145
3 - 4,7 - 8
1 - 2,
5-6
182. bra Szaklers: (182. bra) Kiindul helyzet: terpeszlls; 1-2. tem: balra trzsfordtsban trzshajlts elre, talajrintssel; 3-4. tem: trzsemels kiindul helyzetbe; 5 - 6. tem: jobbra trzsfordtsban trzshajlts htra, karemelssel magastartsba; 7-8. tem: trzsfordts kiindul helyzetbe; A 8-tem gyakorlat ismtlse ellenkezleg.
3 - 4, 7 - 8
1 - 2, +5 - 6
183. bra Szaklers: (183. bra) Kiindul helyzet: terpeszlls; 1-2. tem: balra trzsfordtsban trzsdnts elre, karemelssel tarkratartsba; 3-4. tem: trzsemels kiindul helyzetbe. 5-6. tem: jobbra trzsfordtsban trzsdnts elre, karemelssel tarkratartsba; 7-8. tem: trzsemels kiindul helyzetbe; A 8-tem gyakorlat ismtlse ellenkezleg.
146
4,8
1,3,6
2,5,7
184. bra Szaklers: (184. bra) Kiindul helyzet: hanyattfekvs trd hajltott helyzetben, slyz mells kzptartsban; 1. tem: karfordts kifel s slyzlendts mells kzptartsba; 2. tem: karfordts befel; 3. tem: karfordts kifel; 4. tem: slyzlendts kiindul helyzetbe; 5. tem: karfordts befel s slyzlendts mells kzptartsba; 6. tem: karfordts kifel; 7. tem: karfordts befel; 8. tem: slyzlendts kiindul helyzetbe.
2,4,6,8
1,3
5,7
185. bra Szaklers: (185. bra) Kiindul helyzet: zrtlls, als kztarts (tenyr elrenz) 1. tem: ugrs hajltott terpeszllsba, lb s karfordtssal befel; 2. tem: ugrs kiindul helyzetbe; 3. tem: ugrs hajltott terpeszllsba, lb s karfordtssal befel; 4. tem: ugrs kiindul helyzetbe; 5. tem: ugrs hajltott terpeszllsba, lb s karfordtssal kifel; 6. tem: ugrs kiindul helyzetbe; 7. tem: ugrs hajltott terpeszllsba, lb s karfordtssal kifel; 8. tem: ugrs kiindul helyzetbe.
147
Krzsek brzolsa s szaklersa A krzs egy testrsz olyan krszer mozgsa, amely egy vagy tbb zletben egynl tbb forgstengely krl jn ltre. A krv jelet ahhoz a testrszhez, illetve zlethez kell elhelyezni, amely testrsz a krzst vgzi, illetve amely zletben a krzs ltrejn (186. bra).
186. bra
8
X a, X b, X c, X d,
187. bra a, tlcsrkrzs (az egsz kar, kis kiterjeds krzse) elre, b, alkarkrzs elre, c, kzkrzs elre, d, nyolcas karkrzs elre,
148
1 - 4,+ 5 - 8 a,
4x, + 4x b,
4x, c,
4x
4x, + 4x d,
188. bra Szaklers: (188/a. bra) Kiindul helyzet: terpeszlls, trzs elre hajltott helyzetben, tarkratarts; 1-4. tem: trzskrzs balra; 5-8. tem: trzskrzs jobbra.
Szaklers: (188/b. bra) Kiindul helyzet: trdeltmasz; 1-4. tem: fejkrzs balra 4x; 5-8. tem: fejkrzs jobbra 4x. Szaklers: (188/c. bra) Kiindul helyzet: szglls, vllv emelt helyzetben; 1-4. tem: vllv krzs htra 4x; 5-8. tem: vllv krzs elre 4x. Szaklers: (188/d. bra) Kiindul helyzet: szglls, vllv emelt helyzetben; 1-4. tem: vllv krzs lefel elre 4x; 5-8. tem: vllv krzs lefel htra 4x;
149
4x, + 4x a,
4x, + 4x b,
189. bra Szaklers: (189/a. bra) Kiindul helyzet: nyjtottls tmasz htul, lb emelt helyzetben; 1-4. tem: lbfejkrzs balra 4x; 5-8. tem: lbfejkrzs jobbra 4x. Szaklers: (189/b. bra) Kiindul helyzet: nyjtottls tmasz htul, lb emelt helyzetben; 1-4. tem: lbkrzs jobbra 4x; 5-8. tem: lbkrzs balra 4x. A karkrzsek irnynak meghatrozsnl mindig a kezd firnyt kell figyelembe venni. Az irnyt meghatroz kifejezsnek egyrtelmv kell tennie a karkrzs megindtsnak irnyt, ugyanakkor ki kell zrnia egy msik irnyba trtn vgrehajts rtelmezst. Egy folyamatban lv karkrzs megfigyelsekor, a kiindul helyzet ismerete nlkl nem tudnnk eldnteni a krzs irnyt. Amit ltunk, hogy a kar mozog elre, majd felfel, htra, majd lefel s ez ismtldik. Ha a karkrzs alapllsbl (mlytartsbl), vagy szglls, magastartsbl elre indul el, a karkrzs irnyt az elre irnymeghatrozs teszi egyrtelmv. Jl lehet a mlytartsbl indtott karkrzs az ra jrsval ellenttes, a magastartsbl elre indtott karkrzs az ra jrsval megegyez irny.
150
(+)
1-2 a,
2x b,
1-4 c,
4x d,
190. bra Szaklers: (190/a. bra) Kiindul helyzet: alaplls; 1-2. tem: karkrzs elre (kt temen keresztl).
Szaklers: (190/b. bra) Kiindul helyzet: szglls, magastarts; 1-2. tem: karkrzs elre 2x.
Szaklers: (190/c. bra) Kiindul helyzet: szglls, magastarts; 1-4. tem: bal kar krzs elre (ngy temen keresztl).
Szaklers: (190/d. bra) Kiindul helyzet: alaplls; 1-2. tem: jobb kar krzs elre 4x.
151
(+)
1-2 a,
2x b,
1-4 c,
4x d,
191. bra Szaklers: (191/a. bra) Kiindul helyzet: alaplls; 1-2. tem: karkrzs htra (kt temen keresztl).
Szaklers: (191/b. bra) Kiindul helyzet: szglls, magastarts; 1-2. tem: karkrzs htra 2x.
Szaklers: (191/c. bra) Kiindul helyzet: szglls, magastarts; 1-4. tem: bal kar krzs htra (ngy temen keresztl).
Szaklers: (191/d. bra) Kiindul helyzet: alaplls; 1-2. tem: jobb kar krzs htra 4x.
152
1-2 a,
2x b,
1-4 c,
4x, d,
4x e,
192. bra Szaklers: (192/a. bra) Kiindul helyzet: szglls, mells kzptarts; 1-2. tem: karkrzs felfel (kt temen keresztl).
Szaklers: (192/b. bra) Kiindul helyzet: szglls, hts kzptarts; 1-2. tem: karkrzs felfel 2x.
Szaklers: (192/c. bra) Kiindul helyzet: szglls, oldals kzptarts; 1-4. tem: bal kar krzs flfel (ngy temen keresztl).
Szaklers: (192/d. bra) Kiindul helyzet: szglls, oldals kzptarts; 1-2. tem: jobb kar krzs flfel 4x.
Szaklers: (192/e. bra) Kiindul helyzet: szglls, oldals kzptarts; 1-2. tem: karkrzs flfel 4x.
153
1-2 a,
2x b,
1-4 c,
4x, d,
4x e,
193. bra Szaklers: (193/a. bra) Kiindul helyzet: szglls, mells kzptarts; 1-2. tem: karkrzs lefel (kt temen keresztl).
Szaklers: (193/b. bra) Kiindul helyzet: szglls, hts kzptarts; 1-2. tem: karkrzs lefel 2x.
Szaklers: (193/c. bra) Kiindul helyzet: szglls, oldals kzptarts; 1-4. tem: bal kar krzs lefel (ngy temen keresztl);
Szaklers: (193/d. bra) Kiindul helyzet: szglls, oldals kzptarts; 1-2. tem: jobb kar krzs lefel 4x.
Szaklers: (193/e. bra) Kiindul helyzet: szglls, oldals kzptarts; 1-2. tem: karkrzs lefel 4x.
154
1 - 2, + 3 - 4 a,
2x, + 2x b,
1 - 4, + 5 - 8 c,
4x, + 4x d,
194. bra Szaklers: (194/a. bra) Kiindul helyzet: alaplls; 1-2. tem: karkrzs balra (kt temen keresztl); 3-4. tem: karkrzs jobbra (kt temen keresztl).
Szaklers: (194/b. bra) Kiindul helyzet: szglls, magastarts; 1-2. tem: karkrzs balra 2x; 3 - 4. tem: karkrzs jobbra 2x.
Szaklers: (194/c. bra) Kiindul helyzet: alaplls; 1-4. tem: bal kar krzs, kifel balra (ngy temen keresztl); 5-8. tem: jobb kar krzs, kifel jobbra (ngy temen keresztl);
Szaklers: (194/d. bra) Kiindul helyzet: alaplls; 1-4. tem: jobb kar krzs, befel balra 4x; 5-8. tem: bal kar krzs, befel jobbra 4x.
155
1 - 2, + 3 - 4 a,
2x, + 2x b,
1 - 4, + 5 - 8 c,
4x, + 4x d,
195. bra Szaklers: (195/a. bra) Kiindul helyzet: alaplls; 1-2. tem: karkrzs jobbra (kt temen keresztl); 3-4. tem: karkrzs balra (kt temen keresztl).
Szaklers: (195/b. bra) Kiindul helyzet: szglls, magastarts; 1-2. tem: karkrzs jobbra 2x; 3-4. tem: karkrzs balra 2x.
Szaklers: (195/c. bra) Kiindul helyzet: alaplls; 1-4. tem: jobb kar krzs, kifel balra (ngy temen keresztl); 5-8. tem: jobb kar krzs, kifel jobbra (ngy temen keresztl).
Szaklers: (195/d. bra) Kiindul helyzet: alaplls; 1-4. tem: jobb kar krzs, kifel (jobbra) 4x; 5-8. tem: bal kar krzs, kifel (balra) 4x.
156
1 - 2, + 3 - 4 a,
2x, + 2x b,
1 - 4, + 5 - 8 c,
4x, + 4x d,
196. bra Szaklers: (196/a. bra) Kiindul helyzet: alaplls; 1-2. tem: karkrzs befel (kt temen keresztl); 3-4. tem: karkrzs kifel (kt temen keresztl).
Szaklers: (196/b. bra) Kiindul helyzet: szglls, magastarts; 1-2. tem: karkrzs befel 2x; 3-4. tem: karkrzs kifel 2x.
Szaklers: (196/c. bra) Kiindul helyzet: szglls, magastarts; 1-4. tem: karkrzs kifel (ngy temen keresztl); 5-8. tem: karkrzs, befel (ngy temen keresztl).
Szaklers: (196/d. bra) Kiindul helyzet: szglls, magastarts; 1-4. tem: karkrzs, kifel 4x; 5-8. tem: karkrzs, befel 4x.
157
4x, + 4x a,
4x, + 4x b,
1 - 4, + 5 - 8 c,
197. bra Szaklers: (197/a. bra) Kiindul helyzet: szglls, bal kar magastartsban; 1-4. tem: malomkrzs elre 4x; 5-8. tem: malomkrzs kifel htra 4x.
Szaklers: (197/b. bra) Kiindul helyzet: szglls, magastarts; 1-4. tem: ellenttes karkrzs (bal kar elre, jobb kar htra) 4x; 5-8. tem: ellenttes karkrzs ellenkez irnyba 4x;
Szaklers: (197/c. bra) Kiindul helyzet: szglls, bal kar magastartsban; 1-4. tem: ellenttes karkrzs (bal kar elre, jobb kar htra) 4x; 5-8. tem: ellenttes karkrzs ellenkez irnyba 4x. A + jel egsz gyakorlatra vonatkoz jelentst mr korbban bemutattuk, amikor a talajt jelz vonal alatt az utols rajztl jobbra helyeztk el. Azokban a gyakorlatokban a balra irnyt jobbra, a jobbra irnyt balra-irnyra vltoztatta. Amikor a + jelet kzvetlenl a testhelyzetet brzol rajz, illetve a talajt jelz vonal alatt helyezzk el a + jel jelentse csak arra testhelyzetre korltozdik, amely alatt azt elhelyeztk. Ezen esetek tbbsgben is a balra, illetve jobbra irnyul mozgsokat vltoztatja ellenkez irnyv. Nhny esetben viszont, pl. az elre, htra, illetve a befel, kifel irnyok (65./a,b,c,d, bra) ellenkez irnyra vltoztatsra is alkalmazhatjuk, ha az a gyakorlat rtelmezst nem zavarja.
158
Helyzetcserk brzolsa s szaklersa A helyzetcsere, kartarts csere, lbtarts csere, kifejezseket aszimmetrikus testhelyzetekre, tbbnyire a lb s kar helyzetnek olyan egyidej mozgsaira hasznljuk ahol, a bal lb illetve a bal kar, a jobb lb illetve a jobb kar helyzetre cserl. A helyzetcsere jellsre az ves, vagy egyenes vonalat alkalmazzuk, kt nyllal a vonal vgn, amelyet tbbnyire az rintett testrszekhez, vagy a talajt jelz vonal alatt brzoljuk. A helyzetcserket gyakran kiegsztjk az ismtlsek szmval s a szorzs jelvel, amely jeleket az aktulis testhelyzet alatt helyezzk el.
+ 2 a, 1 + 4x 8x b,
198. bra Szaklers: (198/a. bra) Kiindul helyzet: bal guggoltmasz jobb lb htul (nyjtott helyzetben) a talajon; 1. tem: ugrs jobb guggoltmaszba, bal lb lendtssel htra a talajra; 2. tem: lbtarts cservel ugrs kiindul helyzetbe; A kttem gyakorlat ismtlse 4x.
Szaklers: (198/b. bra) Kiindul helyzet: bal guggoltmasz jobb lb htul (nyjtott helyzetben) a talajon; 1-8. tem: lbtarts csere 8x. Megjegyzs: A 198/a. s a 198/b. brn bemutatott gyakorlat csak az brzols mdjban, s a szaklersban klnbz, a gyakorlat vgrehajtsa szempontjbl egyforma.
159
+ + 4,8 a, + 1, 2x,5 2x 8
+ + 1,6x b,
199. bra Szaklers: (199/a. bra) Kiindul helyzet: bal guggoltmasz jobb lb htul (nyjtott helyzetben) a talajon; 1. tem: ugrs jobb guggoltmaszba, bal lb lendtssel htra s trdhajlts; 2-3. tem: lbtarts csere 2x; 4. tem: lbtarts cservel ugrs kiindul helyzetbe; 5. tem: mint az 1. tem; 6-7. tem: lbtarts csere 2x; 8. tem: lbtarts cservel ugrs kiindul helyzetbe.
Szaklers: (199/b. bra) Kiindul helyzet: bal hts guggoltmasz jobb lb ell vzszintesen emelt (s nyjtott) helyzetben; 1. tem: lbtarts csere s bal lb lendts fejmagassgba; 2-7. tem: lbtarts csere 6x; 8. tem: lbtarts cservel szkkens kiindul helyzetbe.
+ + 8 1 6x +
200. bra Szaklers: (200. bra) Kiindul helyzet: hasonfekvs, oldals kzptarts; 1. tem: trzshajlts htra, jobb lb lendtssel htra; 2 - 7 tem: lbtarts csere 6x; 8. tem: trzsnyjts s jobb lb lendts kiindul helyzetbe; A nyolctem gyakorlat megismtlse ellenkezleg.
160
Temp: 60 ts/perc + 20x a, 1 b, + 2x 60x
20x c
201. bra Szaklers: (201/a. bra) Kiindul helyzet: nyjtottls tmasz htul; 1-20. tem: lbemels rzstos helyzetbe s lblendts harnt terpeszbe (jobb lb alul) s lbtarts csere 20x.
Szaklers: (201/b. bra) Kiindul helyzet: hanyattfekvs trzs dombortott, lb emelt s harntirnyban terpesztett helyzetben (jobb lb fll), mells rzstos mlytarts; 1. tem: lbtarts csere 2x; A gyakorlat ismtlse 60x, 60-as tempban.
Szaklers: (201/c. bra) Kiindul helyzet: jobb guggoltmasz, bal lb oldalt vzszintesen emelt helyzetben; Lbtarts csere 2x; A gyakorlat ismtlse 60x.
161
+ +
+ 60x a, 1 percig b, 10x c,
202. bra Szaklers: (202/a. bra) Kiindul helyzet: fekvtmasz, jobb lb emelt helyzetben; Lbtarts csere 60x.
Szaklers: (202/b. bra) Kiindul helyzet: hanyattfekvs, lb fgglegesen emelt s harntirnyban terpesztett helyzetben, mells rzstos mly, jobb kar rzstos magastartsban; 1. tem: lbtarts csere 2x; Lb- s kartarts csere 1 percig folyamatosan.
Szaklers: (202/c. bra) Kiindul helyzet: fekvtmasz, bal kar ell kzpen, a jobb kar a bal kar mgtt, htra nz jakkal tmasz a talajon; Szkkenssel a kzen, kartarts csere 10x.
4x
5,7
6,8
203. bra Szaklers: (203. bra) Kiindul helyzet: bal guggollls, jobb lb oldalt (nyjtott helyzetben) a talajon, oldals kzptarts; 1-4. tem: szkkenssel lbtarts csere 4x; 5. tem: testsly thelyezssel helyzetcsere jobb guggolllsba; 6. tem: testsly thelyezssel helyzetcsere bal guggolllsba; 7. tem: testsly thelyezssel helyzetcsere jobb guggolllsba; 8. tem: testsly thelyezssel helyzetcsere bal guggolllsba.
162
+ + + 8 1 6x + +
204. bra Szaklers: (204. bra) Kiindul helyzet: szglls, mells kzptarts; 1. tem: bal kar lendts mells rzstos mly, jobb kar lendts mells rzstos magastartsba, s bal lb lendts htra trdhajltssal, 2-7. tem: szkkenssel lb- s kartarts csere 6x; 8. tem: lb- s karlendts kiindul helyzetbe. A nyolctem gyakorlat megismtlse ellenkezleg.
Utnmozgsok brzolsa s szaklersa Brmely testrsz kt, vagy tbb, kis kiterjeds, ellenttes irny mozdulatnak szszekapcsolst lnk, kzepes, vagy lass tempban az zleti mozgsterjedelem brmely szakaszn utnmozgsnak nevezzk. Az utnmozgs jele a rajzrsban a vzszintes hullmvonal, amit az rintett zlethez kell elhelyezni a mozgs megindtst jelz nyllal kiegsztve. Az utnmozgsok szmt a szorzs jellel kiegsztve az rintett testhelyzet, illetve a talajt jelz vonal alatt kell elhelyezni.
163
A. B.
4,8 4,8
1, 2x 3x
5, 2x 3x
205. bra Szaklers: (205. bra) A varici Kiindul helyzet: guggollls; 1. tem: trdnyjts s trzshajlts elre talajrintssel; 2-3. tem: (cspzletben) utnmozgs elre 2x; 4. tem: ereszkeds kiindul helyzetbe; 5. tem: emelkeds szgllsba s trzshajlts htra, karlendtssel oldals kzptartsba, 6-7. tem: csp- s vllzletben utnmozgs htra 2x; 8. tem: ereszkeds kiindul helyzetbe.
Szaklers: (205. bra) B varici Kiindul helyzet: guggollls; 1-3. tem: trdnyjts s trzshajlts elre 3x, talajrintssel; 4. tem: ereszkeds kiindul helyzetbe; 5-7. tem: emelkeds szgllsba s trzshajlts htra 3x, karlendtssel oldals kzptartsba s karhzs htra 3x, 8. tem: ereszkeds kiindul helyzetbe. Megjegyzs: Az A s B varici szaklersa klnbzik, br a gyakorlat vgrehajtst azonosnak tekinthetjk. Az A varici, br pontosabban rja le a gyakorlatot megjegyezzk, hogy a korbban megjelent gimnasztika knyvekben a B variciban bemutatott, egyszerstett brzolsi md s szaklers tallhat.
164
4,8
1,2x
5,2x
206. bra Szaklers: (206. bra) Kiindul helyzet: hanyattfekvs; 1. tem: lbemels a fej fl; 2-3. tem: lbhzs a trzs fel 2x; 4. tem: lbleengeds kiindul helyzetbe; 5. tem: lbemels a fej fl fogssal a lbszron; 6-7. tem: karral lbhzs a trzs fel 2x; 8. tem: lblengeds kiindul helyzetbe.
4,8
1,2x
5,2x
207. bra Szaklers: (207. bra) Kiindul helyzet: alaplls; 1. tem: karlendts mells rzstos mlytartsba; 2-3. tem: karlebegtets 2x; 4. tem: karlendts kiindul helyzetbe; 5. tem: karlendts mells kzptartsba; 6-7. tem: karlebegtets 2x; 8. tem: karlendts kiindul helyzetbe.
165
4x
5,2x a,
4x b,
4x
208. bra Szaklers: (208/a. bra) Kiindul helyzet: szglls magastarts; 1-4. tem: karhzs htra 4x; 5. tem: karlendts htsrzstos mlytartsba; 6-7. tem: karhzs htra 2x; 8. tem: karlendts kiindul helyzetbe. Szaklers: (208/b. bra) Kiindul helyzet: szglls hts kzptarts; 1-4. tem: karhzs htra 4x; 5-8. tem: karlendts hts rzstos magastartsba s karhzs htra 4x.
166
4x a,
4x
4x b,
4x
209. bra Szaklers: (209/a. bra) Kiindul helyzet: szglls, vllv emelt helyzetben; 1-4. tem: vllv hzs htra 4x; 5-8. tem: vllv hzs flfel 4x. Szaklers: (209/b. bra) Kiindul helyzet: szglls, vllv lehzott helyzetben; 1-4. tem: vllv hzs htra 4x; 5-8. tem: vllv hzs lefel 4x.
10x a,
10x b,
10x c,
210. bra Szaklers: (210/a. bra) Kiindul helyzet: nyjtottls, trzs elrehajltott helyzetben, kztmasszal a boka mellett a talajon; Trzshajlts elre s utnmozgs elre 10x. Szaklers: (210/b. bra) Kiindul helyzet: nyjtottls, trzs elrednttt helyzetben, kztmasszal a trd mellett a talajon; trzsdnts elre s utnmozgs 10x. Szaklers: (210/c. bra) Kiindul helyzet: nyjtottls, trzs elrednttt helyzetben s talpfogs; trzshzs a lbhoz s utnmozgs elre 10x.
167
10x a,
10x b,
211. bra Szaklers: (211/a. bra) Kiindul helyzet: fekvtmasz, vll lehzott, trzs homortott, csp lefel tolt helyzetben; csptols lefel s utnmozgs 10x. Szaklers: (211/b. bra) Kiindul helyzet: fekvtmasz, csp emelt s htratolt helyzetben; csptols htra, csp-, vll- s bokazletben utnmozgs 10x.
Helyvltoztatsok, jrsok, futsok, utnz jrsok brzolsa, szaklersa A helyvltoztatsoknak szmtalan megjelensi formjt ismerjk. brzolsukat, terjedelmi korltozsok miatt jelen jegyzetben nem tudjuk bemutatni, de a mr bemutatott statikus helyzetek s mozgsos gyakorlatelemek rajzrsa segtsgvel ezt mindenki sajt maga is megoldhatja. A ciklus helyvltoztat mozgsok esetben elegend a mozgs valamely jellemz fzist megrajzolni s a mr ismert irny s egyb jelekkel kiegsztve brzolni.
+ + + a, b,
+ + + c, + + d, e, + +
212. bra (212/a. bra) jrs elre; (212/b. bra) hajltott llsban jrs elre; (212/c. bra) guggol llsban jrs elre; (212/d. bra) trdelsben jrs elre; (212/e. bra) futs elre.
168
a,
b,
c,
d,
e,
213. bra (213/a. bra) rkajrs elre; (213/b. bra) snta rka jrs elre; (213/c. bra) fkajrs elre; (213/d. bra) pkjrs; (213/e. bra) rkjrs.
180
180
180
180 +
a,
b,
c,
d,
214. bra (214/a. bra) talpjrs elre, tapsra 180 fokos fordulattal balra talpjrs htra; (214/b. bra) talpjrs balra, tapsra 180 fokos fordulattal balra talpjrs jobbra; (214/c. bra) sarokjrs htra cspretartssal, tapsra 180 fokos fordulattal balra talpjrs elre, karnyjtssal mlytartsba; (214/d. bra) keresztlpssel jrs balra.
360 + a, b, + 180 c,
215. bra (215/a. bra) trdeltmaszban jrs elre; (215/b. bra) hts fekvtmaszban jrs elre, tapsra 360 fokos fordulattal balra, jrs elre; (215/c. bra) fekvtmaszban jrs elre, tapsra 180 fokos fordulattal balra, jrs htra.
216. bra (216. bra.) Kiindul helyzet: nyjtottls, trzs elrehajltott helyzetben, kztmasz a trd mellett a talajon. Cspemelssel, csptolssal s lbcssztatsokkal elre, hts fekvtmaszon t, folyamatos halads elre.
169
217. bra (217. bra.) Kiindul helyzet: nyjtottls, tmasz htul. Cspemelssel, csphzssal s lbcssztatsokkal htra, folyamatos halads htra. Az albbi nhny pldban olyan gyakorlatokat is bemutatunk, ahol ciklikus mozgsokat hatrozott formj gyakorlatknt, tembeosztssal alkalmazzuk.
+ +
+ + 1 a, 8x,+ +
+ +
1 b,
+,2x
218. bra Szaklers: (218/a. bra) Kiindul helyzet: alaplls; 1. tem: bal lbbal lps elre, jobb lbbal lps elre; 8 temen keresztl jrs elre, 8 temen keresztl jrs htra. Szaklers: (218/b. bra) Kiindul helyzet: alaplls; 1. tem: bal lbbal lps elre; 2. tem: jobb lbbal lps elre; 3. tem: bal lbbal lps htra; 4. tem: jobb lbbal lps htra; A ngytem gyakorlat 2x.
170
+ +
+ A. B. C. 1 8x,+ x 1000 m pihen: 10mp, 20x
10 mp,
219. bra Szaklers: (219. bra) A varici Kiindul helyzet: alaplls; 1. tem: bal lbbal futlps elre, jobb lbbal futlps elre; 8 temen keresztl futs elre, 8 temen keresztl futs htra. Szaklers: (219. bra) B varici Kiindul helyzet: alaplls; 1000 mter futs elre. Szaklers: (219. bra) C varici Kiindul helyzet: alaplls; Gyakorlat: 10 mter futs elre, pihen 10 mp, a gyakorlat ismtlse 20x.
171
+ +
+ A. B. 1 4x, + 4x 8x,+ 8x
220. bra Szaklers: (220. bra) A varici Kiindul helyzet: alaplls; 1. tem: 2 futlps htra; 8 temen keresztl futs htra, 8 temen keresztl futs elre. Szaklers: (220. bra) B varici Kiindul helyzet: alaplls; 4 futlps htra, ngy futlps elre; A 8-tem gyakorlat ismtlse 8x.
Temp: 120 ts/perc + + + + 8x + 8x 8x +
+ +
221. bra Szaklers: (221. bra) Helyben jrs 8 temen keresztl, helyben futs 8 temen keresztl, A gyakorlat ismtlse 8x. Egy tem = bal s jobb lb lps.
172
+ + + + 8x 8x 8x + + + + + + + +
222. bra Szaklers: (222. bra) Helyben jrs 8 temen keresztl, (egy tem = bal s jobb lb lps). helyben galoppszkdels 8 temen keresztl (egy tem = galoppszkdels a jobb s bal lbon). A gyakorlat ismtlse 8x.
+ + 1 2 x
223. bra Szaklers: (223. bra) Kiindul helyzet: Alaplls; 1. tem: ereszkeds guggoltmaszba, s szkkens elre bal lebegllsba, jobb lbszrlendtssel htra; 2. tem: szkkens elre guggoltmaszba, s szkkens elre jobb lebegllsba, bal lbszrlendtssel htra; A kttem gyakorlat folyamatos ismtlse Meghatrozatlan ismtlsszmban.
Kziszer gyakorlatok brzolsa, szaklersa A kziszer gyakorlatokban, mint slyz-, bot-, rd-, labda-, gumiktl-, ugrktl gyakorlatok, vagy egyb kziszer gyakorlatokban megjelen mozgsok brzolsa lnyegben megegyezik a szabadgyakorlatokval csupn a hasznlt kziszert kell a mozgsban rsztvev testrsszel egytt lerajzolni. Szaklersukban a tartott, illetve mozgatott kziszerre utalva kell a helyzetet, illetve a mozgst megnevezi.
173
2,4,7 - 8
5-6
224. bra Szaklers: (224. bra) Kiindul helyzet: Szglls, labda mlytartsban; 1. tem: labdalendts mells kzptartsba; 2. tem: labdalendts kiindul helyzetbe; 3. tem: ugrs terpeszllsba; 4. tem: ugrs kiindul helyzetbe; 5-6. tem: labdaemels magastartsba; 7-8. tem: labdaleengeds kiindul helyzetbe.
4, 8
1, 3, 5, 7
2, +6
225. bra Szaklers: (225. bra) Kiindul helyzet: Szglls, bot mells oldals rzstos mlytartsban; 1. tem: botlendts oldals rzstos magastartsba; 2. tem: botlendts bal karral oldals kzptartsba, s jobb kar lendts oldals kzptartsba; 3. tem: bot s karlendts oldals rzstos magastartsba; 4. tem: botlendts kiindul helyzetbe; 5. tem: mint a 3. tem; 6. tem: mint a 4. tem ellenkezleg; 7. tem: mint a 2. tem; 8. tem: botlendts kiindul helyzetbe.
174
3-4
1- 2
20x
226. bra Szaklers: (226. bra) Kiindul helyzet: Terpeszlls, gumiktl a lb rgztve, oldals rzstos mlytartsban fogs a gumiktlen; 1-2. tem: gumiktlhzs oldals rzstos magastartsba; 3-4. tem: karleengeds kiindul helyzetbe; A ngytem gyakorlat ismtlse 20x.
20x
227. bra Szaklers: (227. bra) Kiindul helyzet: Hanyattfekvs, kar mlytartsban, s derkszgben hajltott helyzetben, slyz a kzben orsfogs; 1. tem: slyztols mells kzptartsba; 2. tem: slyzleengeds kiindul helyzetbe; A kttem gyakorlat ismtlse 20x.
Pros gyakorlatok brzolsa, szaklersa A pros gyakorlatokban megjelen helyzetek s mozgsok brzolsa megegyezik a szabadgyakorlatokval a rsztvevket viszont A illetve B megjellssel megklnbztetjk egymstl. A szaklersban az A s B sportol mozgsait a szaknyelv alkalmazsnak szablyai szerint kln-kln lerjuk. A + jelet az eddig bemutatott jelentsnek megfelelen alkalmazzuk, de jelentst kiterjesztjk a szerepcsere jellsre.
175
7-8
1 - 2, (3 - 6)
228. bra Szaklers: (228. bra) Kiindul helyzet: A s B egymsnak oldalt terpeszlls, oldals rzstos mlytartsban bels kzzel kzfogs; 1-2. tem: karlendtssel oldals kzptartsba s a bels karral vllfogssal, trzsdnts elre; 3-6. tem: mozgssznet; 7-8. tem: trzsemels kiindul helyzetbe.
A B
3-4
1-2
10x, +
229. bra Szaklers: (229. bra) Kiindul helyzet: A- guggol tmasz, fogs B bokjn, B- Aval szemben nyjtottls; 1-2. tem: A ugrs terpesz-fekvtmaszba; B trzsleengeds htra hanyattfekvsbe; 3-4. tem: visszatrs kiindul helyzetbe; A ngytem gyakorlat ismtlse 10x. A gyakorlat megismtlse szerepcservel.
Pad s bordsfal gyakorlatok brzolsa, szaklersa A pad gyakorlatok illusztrlshoz a padot ell vagy oldalnzetben brzoljuk, s megtartjuk a rajzrs eddig bemutatott minden elemt. A jobb helykihasznls rdekben a pad mindkt oldalt hasznlhatjuk a gyakorlatok brzolshoz olyan gyakorlatok esetben is, ahol egybknt nem kerlnk t a gyakorlat sorn a pad msik oldalra. A padgyakorlatok szaklersban j elemknt jelentkezik a kiindul helyzet megnevezsben, a test szerhez viszonytott helyzetnek meghatrozsa. A test szerhez viszonytott
176
helyzett a bordsfal gyakorlatok esetben is meg kell hatrozni. A bordsfal gyakorlatok rajzrsban is, hasonlan a padgyakorlatokhoz, a szer mindkt oldalt hasznlhatjuk.
TEST HELYZETNEK MEGHATROZSA A SZERHEZ VISZONYTVA
szlessgi tengely hosszsgi tengely
hosszsgi tengely hosszsgi tengely
A szerek fskja szemb lnzetben A test oldalskja oldalnzetben
A szerek f skja oldalnzetben A test oldalskja szemb lnzetben
Bordsfal, szekrny, pad, zsmoly s ms szerek esetben is a szer f skjhoz s a benne elhelyezked hosszsgi tengelyhez viszonytjuk a test oldalskjt, ahol a test szlessgi tengelye adja a tmpontot a test szerhez viszonytott helyzetnek meghatrozshoz. Ha a test oldalskja s szlessgi tengelye prhuzamos vagy egybeesik a szer f skjval, illetve annak hosssszsgi tengelyvel, akkor a test szerhez viszonytott helyzett oldalhelyzetnek nevezzk. Ha a test oldalskja s szlessgi tengelye mer leges a szer f skjra s annak hosszsgi tengelyre, akkor a testszerhez viszonytott helyzett harnthelyzetnek nevezzk. Az oldalhelyzet lehet: mells oldalhelyzet, hts oldalhelyzet, bal oldals s jobb oldals oldalhalyzet. A harnthelyzet lehet: bal harnthelyzet, jobb harnthelyzet, tovbb, mells s hts harnthelyzet.
230. bra
177
a,
b,
c,
d,
e,
231. bra a, mells harnthelyzetben alaplls a pad mgtt; b, mells oldalhelyzetben alaplls a pad bal oldaln; c, harnthelyzetben alaplls a padon; d, oldalhelyzetben alaplls a padon, arccal a ..; e, hts oldalhelyzetben alaplls a pad jobb oldaln; f, hts harnthelyzetben alaplls a pad eltt.
a,
b,
c,
d,
e,
232. bra a, bal harnthelyzetben alaplls; b, bal harnthelyzetben alaplls a padon; c jobb harnthelyzetben alaplls; d, mells oldalhelyzetben alaplls a pad jobb oldaln; e, oldalhelyzetben alaplls a padon arccal a ; f, hts oldalhelyzetben alaplls a pad bal oldaln.
178
6. Fejezet
GIMNASZTIKA GYAKORLATOK VARILSA, KOMBINLSA, A GYAKORLATVARILS LTALNOS SZEMPONTJAI
Egy gyakorlat, gyakorlatlnc, gyakorlat sorozat, szerkezeti s terhelsi sszetevinek sokfle mdon trtn megvltoztatst, gyakorlatvarilsnak nevezzk. Gyakorlatok variciinak egymssal trtn variciit gyakorlatkombinlsnak nevezzk. A gyakorlatvarils s kombinls clja: 1. A szervezetre kifejtett sokoldal, ltalnos s specilis hatsok elrsn keresztl, a motoros kpessgek fejlesztse. 2. A klnbz szervrendszerekre kifejtett hatsok fokozsa, cskkentse, megfelel adagolsa, vagy a hats megvltoztatsa. 3. A terhels, a fejlesztsi clnak megfelel terjedelmnek s intenzitsnak kialaktsa, vltoztatsa. 4. Az edzs, a testnevelsi ra s egyb kondicionlssal kapcsolatos sportfoglalkozsok vltozatoss ttele. 5. A mozgs s gyakorlat repertor fejlesztse. A gyakorlatvarils eszkzei: 1. A variland gyakorlat, gyakorlat-lnc, szerkezeti sszetevi 1.1 Varicik a trbeli szerkezet sszetevivel 1.1.1 A gyakorlat kiindul helyzetvel 1.1.2 A mozgs irnyval 1.1.3 A mozgs terjedelmvel 1.1.4 A gyakorlat befejez helyzetvel 1.2 Varicik az idbeli szerkezet sszetevivel 1.2.1 A gyakorlat idtartamval 1.2.2 A gyakorlat tempjval 1.2.3 A gyakorlatban szerepl mozgsok sebessgvel, gyorstsokkal, lasstsokkal 1.2.4 A gyakorlat ritmusval, ritmusmintkkal, ritmusszerkezetvel 2. A variland gyakorlat, gyakorlat-lnc, terhelsi sszetevi 2.1 Varicik az alkalmazhat ellenllsok nagysgval 2.2 Varicik az ismtlsek szmval 2.3 Varicik a szrik szmval 2.4 Varicik a pihenidkkel 3. Varicik a klnbz szerekkel
179
Gyakorlatvarils szabadgyakorlati alapformj gyakorlatokkal A szabadgyakorlati alapformj gyakorlatok varilsi lehetsgeit a kondicionls az ra krl elnevezs mdszer segtsgvel mutatjuk be. A mdszer hossz tv felksztsi program rszeknt alkalmazhat, logikus rendszerben, szemlletes mdon mutatja be a gyakorlatvarilsi lehetsgeket. A mdszer logikja tmpontokat adhat a termszetes gyakorlatok varilshoz is. KONDICIONLS AZ RA KRL A kondicionls az ra krl egy gyakorlatvarilsi mdszer, amely segtsgvel rendszerezett mdon, jtkos formban, a kreativits mobilizlsval fejleszthetjk a klnbz motoros kpessgeket. Megfelel jrtassggal tantvnyainkat gy tudjuk bevonni a gyakorlsba, hogy maguk is kreatv mdon, rszesei vlhatnak a gyakorlatok varilsban. Hasznlhatjk, s tovbbszhetik egyms tleteit, gy jabb s jabb varicis irnyokat jellhetnek trsaik szmra. A mdszer alapja a kiindul helyzetek jl megszerkesztett sorrendje, amely lehetv teszi a grdlkeny tmenetet az egyes gyakorlatcsoportok kztt. A 12 ra llsnak s jrsnak megfelelen, minden kiindul helyzetbl akr egy rn keresztl, meglls nlkl varilhatjuk a gyakorlatokat folyamatosan, s meglls nlkl ttrhetnk a kvetkez kiindul helyzetbe, ahol jabb rnyi gyakorlatvaricit vgezhetnk el. A kiindul helyzetek sorrendje lehetv teszi azt is, hogy gyakorlatainkat csak a megadott helyzetek felhasznlsval variljuk. A kondicionls az ra krl rendszerben bemutatott kiindul helyzeteket ms helyzetekre is cserlhetjk, de felttelknt megszabhatjuk, hogy egy tem alatt lehessen trni a kvetkezre. Termszetesen a kiindulhelyzetenknti egy-egy rnyi gyakorl idt szimbolikus rtelemben hasznljuk. A gyakorlatvaricik ismtlsszmt, a gyakorls idtartamt, tempjt, intenzitst a szerint vlasszuk meg, hogy melyik motoros kpessget akarjuk fejleszteni, hogy mely szervrendszerekre akarunk dominns hatst gyakorolni. A mdszer alkalmazsnak els lpsei: 1. A 12 kiindul helyzet helyes vgrehajtsnak megtantsa. 4-es nyitott vonalalakzatban, flkr vagy kralakzatban, a bemutats utn elrendeljk a helyzetek vgrehajtst, ellenrizzk a pontos vgrehajtst. - A tanulk tapsra 4 tem alatt, lass tempban szmolva helyezkednek el az egyes kiindul helyzetekben a pontossgra trekedve, koordincifejlesztsi cllal - A tanulk tapsra 4 temenknt, kzepes tempban szmolva helyezkednek el az egyes kiindul helyzetekben a pontossgra trekedve, koordincifejlesztsi cllal
180
- A tanulk tapsra 2 temenknt, kzepes tempban szmolva helyezkednek el az egyes kiindul helyzetekben a pontossgra trekedve, koordincifejlesztsi cllal - A tanulk tapsra 1 temenknt, kzepes tempban szmolva helyezkednek el az egyes kiindul helyzetekben a pontossgra trekedve, koordincifejlesztsi cllal - A tanulk tapsra 1 temenknt, lnk tempban szmolva helyezkednek el az egyes kiindul helyzetekben a pontossgra trekedve, koordincifejlesztsi, reagls s helyzetvltoztat gyorsasg-fejlesztsi cllal 2. Oszolj veznyszval, vagy valamilyen hangjelzssel elrendeljk az alakzat elhagyst. A tanulkat egy elre meghatrozott terletnek, klnbz pontjaira irnytjuk. Pl. Figyelem! Futs a bordsfalhoz, indulj! Figyelem! 0 ra helyzetbe futs vissza, indulj! (pontossg, koordinci, hely s helyzetvltoztat gyorsasgfejlesztsi cllal). A bemutatott plda mintjra 0 rtl kezdve, az ra jrsval megegyez irnyba nhnyszor vgigjrjuk, begyakoroltatjuk, a helyzetek gyors elfoglalst s azok sorrendjt. A kt egymst kvet testhelyzet vltoztats kztt klnbz helyvltoztat mozgsokat, feladatokat s klnbz tvolsgokat hatrozhatunk meg. 3. Oszolj veznyszval, vagy valamilyen hangjelzssel hasonlan az 2. pontban lertakkal, elrendeljk az alakzat elhagyst, de a tanulk ekkor mg nem tudjk, hogy melyik testhelyzetbe kell visszatrnik. Vletlenszer sorrendben haladunk az egyes testhelyzetek elfoglalsval. - Oszolj! Futs a talajterleten kvlre, 1 ra helyzetbe vissza. indulj! - Oszolj! Futs a talajterleten kvlre, 10 ra helyzetbe vissza. indulj! - Oszolj! Futs a talajterleten kvlre, 2 ra helyzetbe vissza. indulj! - Oszolj! Futs a talajterleten kvlre, 4 ra helyzetbe vissza. indulj! - Oszolj! Futs a talajterleten kvlre, 7 ra helyzetbe vissza. indulj! - Oszolj! Futs a talajterleten kvlre, 6 ra helyzetbe vissza. indulj! 4. Helyben, az alakzaton bell, vletlenszer sorrendben rendeljk el a helyzetek elfoglalst, s egyre gyorsabban adjuk ki az utastsokat. 5. Kt egymst kvet kiindul helyzetbl sszelltott, 2-tem gyakorlatokkal folytatjuk a gyakorlst. Figyelem! 0 ra! 1 ra! 0 ra! 1 ra! 0 ra! 1 ra! 0 ra! 1 ra! temtartssal tovbb! 1, 2, 1, 2 6. Hrom egymst kvet kiindul helyzetbl sszelltott, 4-tem gyakorlatokkal folytatjuk a gyakorlst. Figyelem! 0 ra! (a kiindul helyzet) 1 ra! (els tem), 2
181
ra! (msodik tem), 1 ra! (harmadik tem) 0 ra! (negyedik tem, vissza a kiindul helyzetbe), temtartssal tovbb! 1, 2, 3, 4, . 7. Kett-, hrom-, ngy egymst kvet kiindul helyzetbl sszelltott, 8-tem gyakorlatokkal folytatjuk a gyakorlst. Figyelem! 0 ra! 1 ra! 2 ra! 3 ra! 2 ra! 3 ra! 2 ra! 1 ra! 0 ra! temtartssal tovbb! 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8,. 8. 8-tem gyakorlatok tovbbi varicis lehetsgei: 4-tem gyakorlatok 2 testhelyzettel, 4-tem gyakorlatok 3 testhelyzettel, 8-tem gyakorlatok 2 testhelyzettel, 8-tem gyakorlatok 3 testhelyzettel, 8-tem gyakorlatok 4 testhelyzettel, 8-tem gyakorlatok 5 testhelyzettel, 8-tem gyakorlatok 6 klnbz testhelyzettel. 9. Az egyes kiindul helyzetekbl egyszer 2-tem, majd 4- s 8-tem egyszer gyakorlatvaricikkal folytatjuk a gyakorlst. Klnbz varicis mintkat mutatunk be az egyes gyakorlatcsoportokon bell, majd szempontokat, szablyokat, illetve megktseket hatrozunk meg a tanulk szmra. Ilyen megktsek vonatkozhatnak, a gyakorlatban szerepl mozgsfajtkra, mozgs irnyokra, mozgsterjedelmekre, kombincikra, dominns hatsokra. Ha a gyakorls sorn a tanulk tletei kimerl flben vannak, jabb mintkat mutatunk be, j tleteket adva folytatjuk a gyakorlst. A szablyok megtartsa mellett, a tanulk kreatv megoldsait megdicsrve, motivljuk ket egyre tbb mozgsforma alkalmazsra. A tanulk szmra, ltalnos szablyknt a gyakorls sorn megszabhatjuk, hogy a gyakorlat folyamatosan ismtelhet s szimmetrikus legyen, tovbb, hogy az a gyakorlat, amely korbban mr elfordult nem ismtelhet. Pldk, a klnbz megktsek elrsra, kritriumok megszabsra: csak szimmetrikus, nyjtott karmozgsok szerepelhetnek a gyakorlatban; csak aszimmetrikus, nyjtott karmozgsok szerepelhetnek a gyakorlatban; csak szimmetrikus, hajltott karmozgsok szerepelhetnek a gyakorlatban; csak aszimmetrikus, hajltott karmozgsok szerepelhetnek a gyakorlatban; csak vegyes karmozgsok szerepelhetnek a gyakorlatban; csak karkrzsek szerepelhetnek a gyakorlatban; csak karlendtsek szerepelhetnek a gyakorlatban; csak karemelsek s leengedsek szerepelhetnek a gyakorlatban; csak karlendtsek s karkrzsek szerepelhetnek a gyakorlatban; csak trzsmozgsok szerepelhetnek a gyakorlatban;
182
csak trzshajltsok s karmozgsok szerepelhetnek a gyakorlatban; csak lbmozgsok szerepelhetnek a gyakorlatban; csak szkdelsek s ugrsok szerepelhetnek a gyakorlatban; lpsek, helyben jrsok, helyben futsok szerepelhetnek a gyakorlatban; jrsok, futsok irnyvltoztatsokkal, szerepelhetnek a gyakorlatban; mozgsterjedelem vltoztatsokkal szerepelhetnek a gyakorlatban; lps, jrs, futs varicik
kzepes temp dominljon a gyakorlatban; lass temp dominljon a gyakorlatban; gyors temp dominljon a gyakorlatban; temp s sebessg kombincik szerepeljenek a gyakorlatban; mozgssznet (statikus helyzet) dominljon a gyakorlatban; utnmozgsok dominljanak a gyakorlatban;
Pldk a klnbz hatskivltsok meghatrozshoz: dinamikus erst hats alkalmazsa meghatrozott izomcsoportokra; statikus erst hats alkalmazsa meghatrozott izomcsoportokra; legyz erkifejtsi md dominljon; fkez erkifejtsi md dominljon; dinamikus nyjthats dominljon meghatrozott izomcsoportra; statikus nyjthats dominljon meghatrozott izomcsoportra; egyenslyrzk fejleszt hats dominljon; ritmusrzk fejleszt hats dominljon; eradagolst szablyoz kpessg fejleszt hats dominljon; tr, id testrsz koordincit fejleszt hats dominljon; tr, id testrsz, szer koordincit fejleszt hats dominljon;
A felsorolt varicik alkalmazsnak krt klnbz szerekkel s trsas gyakorlatok formjban tovbb bvthetjk.
183
A kondicionls az ra krl kiindul helyzetei: 0 ra = alaplls; 1 ra = terpeszlls, oldals kzptarts; 2 ra = guggoltmasz; 3 ra = fekvtmasz; 4 ra = hasonfekvs; 5 (a) ra = bal oldalfekvs, 5 (b) ra = jobb oldalfekvs; 6 ra = terpesz-hanyattfekvs, magastarts; 7 (a) ra = bal oldalls, jobb lb keresztben a bal lb eltt, hajltott helyzetben, 7 (b) ra = jobb oldalls, bal lb keresztben a jobb lb eltt, hajltott helyzetben; 8 ra = terpeszls tmasz htul, 9 ra = trdeltmasz; 10 ra = trdels, mells kzptarts; 11 (a) ra = bal guggoltmasz, jobb lb htul, 11 (b) ra = jobb guggoltmasz, bal lb htul; 12 ra = alaplls.
234. bra
184
235. bra
Gyakorlat Gyakorlatvaricik 2 testhelyzettel:
236. bra
185
Gyakorlat Gyakorlatvaricik 3 testhelyzettel:
237. bra Gyakorlat Gyakorlatvaricik 4 testhelyzettel:
238. bra Gyakorlat Gyakorlatvaricik 5 testhelyzettel
239. bra
186
Gyakorlatvaricik 2 testhelyzettel, testhelyzettel folyamatos tmenettel, gyakorlat-lncban gyakorlat Minden gyakorlat t A varicijt 3x ismteljk, majd ttrnk a B varicira. A B varicival folytatjuk a gyakorlatot, ahol az eredeti gyakorlatnak negyedik ismtlse azzal vltozik, hogy annak 8. temben, mozgssznet kzbeiktatsval kerlnk a kvetkez gyakorlat kiindul helyzetbe. gy folyamatosan, megszakts nlkl trnk t az j gyakorlatra.
240. bra Gyakorlatvaricik 3 testhelyzettel, testhelyzettel folyamatos tmenettel gyakorlat-lncban gyakorlat Minden gyakorlat A varicijt 3x ismteljk, a B varicival folytatva a gyakorlatot, ami az eredeti gyakorlatnak negyedik ismtlse azzal a vltozatssal, hogy annak 8. temben, mozgssznet kzbeiktatsval kerlnk a kvetkez gyakorlat kiindul helyzetbe, lyzetbe, ahonnan jabb gyakorlatot vgezhetnk el megszakts nlkl, folyamatosan.
241. bra
187
Gyakorlatvaricik 4 testhelyzettel, testhelyzettel folyamatos tmenettel gyakorlat-lncban gyakorlat Minden inden gyakorlat A varicijt 3x ismteljk, a B varicival folytatva a gyakorlatot, ami az eredeti gyakorlatnak negyedik ismtlse azzal a vltozatssal, hogy annak 8. temben, mozgssznet kzbeiktatsval kerlnk a kvetkez gyakorlat kiindul helyzetbe, ahonnan jabb gyakorlatot vgezhetnk el megszakts nlkl, folyamatosan. folyam
242. bra Gyakorlatvaricik varicik 5 testhelyzettel, testhelyzettel folyamatos tmenettel gyakorlat-lncban gyakorlat Gyakorlat-lncknt lncknt alkalmazhat gyakorlatok, ahol minden gyakorlat A varicijt 3x ismteljk, a B varicival folytatva a gyakorlatot, ami az eredeti gyakorlatnak negyedik ismtlse azzal a vltozatssal, hogy annak 8. temben, mozgssznet kzbeiktatsval kerlnk a kvetkez gyakorlat kiindul helyzetbe, ahonnan jabb gyakorlatot vgezhetnk el megszakts nlkl, folyamatosan.
243. bra
188
7. Fejezet
A GIMNASZTIKA GYAKORLATOK TERVEZSI SZEMPONTJAI
Minden motoros kpessget fejleszt rvid-, kzp-, vagy hossz tv felksztsi terv alapjt gyakorlatok, klnbz mdon rendezett gyakorlat sorozatok, illetve gyakorlat-lncok kpezik. A klnbz programokban megjelen gyakorlatok tervezsi szempontjait a fejlesztsi clok hatrozok meg. gy a gyakorlattervezsnek vannak ltalnos s specilis szempontjai. Az ltalnos gyakorlattervezsi szempontok tbbnyire minden sportgi gyakorlatprogram ksztsnl figyelembe veendk, mg a specilis gyakorlattervezsi szempontokat az adott sportg, illetve versenyszm specifikumainak kell alrendelni. Az ltalnos bemelegtssel s az zleti mozgkonysg fejlesztsvel kapcsolatos tervezsi szempontokat rszletesen trgyaljuk a jegyzet ide vonatkoz fejezeteiben. A gimnasztika formlis s funkcionlis gyakorlatrendszerben (a jegyzet 2. fejezete) bemutattuk azt a gazdag mozgsanyagot, amit a gyakorlatprogramok tervezshez, a klnbz motoros kpessgek fejlesztsnek megalapozshoz, fejlesztshez, illetve szinten tartshoz alkalmazhatunk. ltalnos gyakorlattervezsi szempontok: 1. A gyakorlatprogram cljnak meghatrozsa 1.1 A megclzott motoros kpessgek fejlesztsnek meglapozsa 1.2 A megclzott motoros kpessgek fejlesztse (lsd, a gimnasztika funkcionlis gyakorlatrendszere) 1.3 A megclzott motoros kpessgek szinten tartsa 2. Az letkori sajtossgok, a motoros kpessgek fejlesztse szenzitv idsszakainak figyelembevtele (lsd, 1. tblzat,) a kpessgek s dominns szervrendszerek, a fejlesztsi letkor s dominns mdszerek figyelembevtele (3. tblzat) 2.1 Az egyni vagy csoportnak szl gyakorlatprogram tervezsnek sajtossgai 2.2 A korcsoport felkszltsgi szintje, aktulis kondicionlis llapotnak figyelembe vtele
189
2.3 2.4 2.5
A A A
gyakorlatprogram gyakorlatprogram gyakorlatprogram
megkezdse vgrehajtsa vgrehajtsa
eltt
alkalmazott
szintfelmr ellenrz ellenrz
gyakorlattesztek kivlasztsa. kzben utn alkalmazott alkalmazott gyakorlattesztek kivlasztsa. gyakorlattesztek kivlasztsa. 3. A fejlesztsi cl megvalstshoz szksges mozgs s gyakorlatanyag kivlasztsa, a gimnasztika formlis s funkcionlis gyakorlatrendszere ltal knlt lehetsgekbl 3.1 A test arnyos s szimmetrikus foglakoztatsa 3.2 Az agonista s antagonista izomcsoportok kztti egyensly megtartsa vagy helyrelltsa 3.3 A sportgi specilis kpzsbl fakad arnytalansgok helyrelltsa 3.4 A sportg-specifikus kvetelmnyek figyelembe vtele clgimnasztika gyakorlatok tervezsnl 3.5 A gyakorlatokhoz kzvetlenl kapcsold terhelsi sszetevk meghatrozsa, a gyakorlatok intenzitsnak tervezse, az energiaszolgltat rendszerek edzse szempontjbl (lsd 2. tblzat). 3.5.1 Az alkalmazott ellenllsok nagysgnak tervezse 3.5.2 Az Ismtlsszmok, sorozatszmok, tervezse 3.5.3 A pihensi idk tervezse 3.5.4 A gyakorlatok vgrehajtsi tempjnak, sebessgnek tervezse 3.5.5 A gyakorlat sorozatok vgrehajtsi idtartamnak tervezse (pl. bemelegtsnl) 3.5.6 A gyakorlat-lncok vgrehajtsi idtartamnak tervezse (pl. 4. tblzat) 3.5.7 A gyakorlatok vgrehajtsi kritriumainak tervezse 4. A krnyezeti felttelek, lehetsgek, figyelembe vtele 5. Trgyi eszkzk, szerek alkalmazsi lehetsgeinek felttelei
190
Koordincis s kondicionlis kpessgek fejlesztsnek szenzitv idszakai

10 11 12 13 14 15 16 16
%
17 17
% 50
Kpessg/letkor
Koordincis kpessgek Tr/id/test/rszkoordinci Egyenslyrzk Test/rsz-,eszkzkoordinci Trbeli tjkozds Ritmusrzk Eradagols szablyozs zleti mozgkonysg Reagls gyorsasg Mozdulatgyorsasg Frekvencia gyorsasg Helyzetvltoztat gyorsasg Helyvltoztat gyorsasg Kondicionlis kpessgek Aerob llkpessg Anaerob llkpessg Relatv er (test/rsz) Er-llkpessg Gyorser Maximlis er
Szervrendszerek fejlettsge 6 18 ves kor kztt

10 11 12 13 14 15 letkor Organikus fejlds % Idegrendszer csont/izomrendszer Nemi/hormon rendszer
% % % % % % % % % %
90 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 30 5 1. tblzat
191
50 10
55 20
75 30 90
18
%
18
Gyakorlatok intenzitsa s az energiaszolgltat rendszerek edzse Idtartam 1. 2. 3. 4. 5. 1 - 10 mp 10 - 120 mp 2 6 perc 6 30 perc 30 < Intenzits maximlis maximlis szubmaximlis kzepes alacsony Energiarendszer ATP - CP Anaerob tejsav Anaerob tejsav Aerb tejsav Aerb
Istvnfi nyomn
Anaerob rszarny 100 95 % 90 -80 % 70 40 % 40 10 % 5%
Aerob rszarny 05% 10 20 % 30 60 % 60 90 % 95 %
2. tblzat Kpessgek, dominns szervrendszerek, a fejlesztsi letkor, dominns mdszerek Kpessg gyessg Er Relatv er Abszolt er llkpessg Aerb Anaerb Gyorsasg dominns szervrendszerek Idegrendszer Izomrendszer Szv s keringsi rendszer Ideg - izomrendszer a fejlesztsi letkor 4 13 v 6 12 v 12 18 v 5 13 v 13 18 v 8 12 v 13 18 v
Istvnfi nyomn
dominns mdszerek Sokfle mozgs, klnbz varicik jtkos formban Dinamikus gyakorlatok Testsllyal Szerrel (terhels terjedelme) (terhels intenzitsa) Gyors mozgsok Intenzv sprintek
3. tblzat
192
Gyakorlat, gyakorlat-sorozat gyakorlat-lnc idtartamnak meghatrozsa ismert temp s gyakorlatszm esetn gyakorlatszm gyakorlatszm gyakorlatszm idtartam/s idtartam/s idtartam/s temszm temszm temszm TEMP TEMP TEMP
40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76
8 24 288 77 8 24 149,6 114 8 24 101,1 8 24 281 78 8 24 147,7 115 8 24 100,2 8 24 274,3 79 8 24 145,8 116 8 24 99,31 8 24 267,9 80 8 24 144 117 8 24 98,46 8 24 261,8 81 8 24 142,2 118 8 24 97,63 8 24 256 82 8 24 140,5 119 8 24 96,81 8 24 250,4 83 8 24 138,8 120 8 24 96 8 24 245,1 84 8 24 137,1 121 8 24 95,21 8 24 240 85 8 24 135,5 122 8 24 94,43 8 24 235,1 86 8 24 134 123 8 24 93,66 8 24 230,4 87 8 24 132,4 124 8 24 92,9 8 24 225,9 88 8 24 130,9 125 8 24 92,16 8 24 221,5 89 8 24 129,4 126 8 24 91,43 8 24 217,4 90 8 24 128 127 8 24 90,71 8 24 213,3 91 8 24 126,6 128 8 24 90 8 24 209,5 92 8 24 125,2 129 8 24 89,3 8 24 205,7 93 8 24 123,9 130 8 24 88,62 8 24 202,1 94 8 24 122,6 131 8 24 87,94 8 24 198,6 95 8 24 121,3 132 8 24 87,27 8 24 195,3 96 8 24 120 133 8 24 86,62 8 24 164,6 97 8 24 118,8 134 8 24 85,97 8 24 188,9 98 8 24 117,6 135 8 24 85,33 8 24 185,8 99 8 24 116,4 136 8 24 84,71 8 24 182,9 100 8 24 115,2 137 8 24 84,09 8 24 180 101 8 24 114,1 138 8 24 83,48 8 24 177,2 102 8 24 112,9 139 8 24 82,88 8 24 174,5 103 8 24 111,8 140 8 24 82,29 8 24 171,9 104 8 24 110,8 141 8 24 82,29 8 24 169,4 105 8 24 109,7 142 8 24 81,13 8 24 167 106 8 24 108,7 143 8 24 80,56 8 24 164,6 107 8 24 107,7 144 8 24 80 8 24 160 108 8 24 106,7 145 8 24 79,45 8 24 162,3 109 8 24 105,7 146 8 24 78,9 8 24 157,8 110 8 24 104,7 147 8 24 78,37 8 24 155,7 111 8 24 103,8 148 8 24 77,84 8 24 153,6 112 8 24 102,9 149 8 24 77,32 8 24 151,6 113 8 24 101,9 150 8 24 76,8 LARGO = 40 - 60 b/m - LARGETTO = 60 - 66 b/m - ADAGIO = 66 - 76 b/m ANDANTE = 76 - 108 b/m - MODERATO = 108 - 120 b/m ALLEGRO = 120 - 168 b/m PRESTO = 168 - 208 b/m
A tblzatban 8-tembl ll gyakorlatszerkezetet vettnk alapul. 4. tblzat

193
A tblzat segtsgvel pontosan tervezhetjk egy gyakorlat, gyakorlat-sorozat illetve gyakorlat-lnc teljes idtartamt. Mivel a gyakorlatsorozat vgrehajtsnak idtartamra es sszes temszm ismert, a terhels intenzitsa jl szablyozhat. A 8 temen bell klnbz tartalm s hats alapformk variciit s kombinciit tervezhetjk aszerint, hogy milyen motoros kpessgfejlesztsi irnyt clzunk meg. A tblzatbl tovbb az is kiolvashat, hogy egy 24 gyakorlatbl ll sorozat, 8tem gyakorlatok esetn sszesen 196 temet jelent. Ha a gyakorlatsorozatot pl. 64 b/m tempban hajtjuk vgre, az pontosan 180 mp-ig, teht 3 percig tart. Ha ugyan ezt a gyakorlat sorozatot 96 b/m tempban hajtjuk vgre, az idtartam 120 mp-re teht 2 percre cskken. A temp vltoztatsval a terhels intenzitst, a fokozatossg vgrehajts elve figyelembevtelvel, tudatosan tudjuk vltoztatni. Ha a pulzusmrssel is prosul, pontosan meg tudjuk hatrozni a
gyakorlatsorozat keringsi rendszerre kifejtett hatst. A terhels gy mrhetv, ellenrizhetv s egynre szabhatv is vlik.
194
8. Fejezet
AZ LTALNOS BEMELEGTS
A bemelegts a szervezet nyugalmi llapotbl val fokozatos tvezetse egy terhelses llapotba. A bemelegts clja, a tanul/sportol fizikai s pszichikai felksztse a testnevelsi ra-, edzs-, vagy versenyterhels optimlis elviselsre, a jobb teljestmny elrse, az izom s zleti srlsek eslyeinek cskkentse. A bemelegts szerepe, jelentsge, hatsa Az emberi szervezet nyugalmi llapotban vagy alacsony intenzits mozgstevkenysg kzben, teljestkpessgnek alig egyharmadt hasznlja ki. - A szv ritkbban hzdik ssze, - a vrkerings cskkent mrtk, - az erek viszkozitsa nem megfelel, - a lgzs felsznes, - az izmok zletek merevek, hidegek, korltozott mozgs kiterjedsek, vrelltsuk nem megfelel, - az idegrendszeri kzpontok s a perifris idegplyk kevsb ingerelhetek. A szervezet ilyen llapotban, krosods illetve srls nlkl, nagy intenzits fizikai terhelssel jr sporttevkenysgre nem alkalmas. A nvekv intenzits mozgsok hatsra a szervezet: - energia felhasznlsa nvekszik, - az izmok hmrsklete emelkedik, - a hajszlerek kitgulnak, - a szvmkds s a lgzs fokozdik, a pulzusszm emelkedik, - az energiaszolgltat rendszerek alkalmazkodnak a terhels fokozdshoz, illetve biztostjk a fokozd terhelshez a megfelel mennyisg energit, - a szervezetben vgbemen biokmiai folyamatok felgyorsulnak, - az idegrendszer ingerelhetsge javul, ennek eredmnyeknt a mozgskoordinci javul, A bemelegtsben alkalmazott terhels A bemelegts alatt, a szervezetnek fokozatosan nvekv, optimlis terhelsre van szksge. Az optimlis terhels megtallsa, klnsen egy csoport bemelegtse esetben nem knny feladat, de trekedni kell r. A bemelegts knnyen mrhet elemeinek mrse, mint az intenzits mrtkre utal pulzusszm, az egyes funkcionlis gyakorlatcsoportok idtartama, rszarnya az egsz bemelegts idtartamn bell, a gyakorlat varicik s kombincik szmnak racionalizlsa, segthet az egynre, illetve csoportra szabott terhels optimalizlsban. A bemelegts alatt a fokozatosan nvekv terhels elvt kell kvetni. A bemelegts idtartama A fokozatosan nvekv, optimlis terhels mellett, a bemelegts idtartamt optimalizlni kell az adott klimatikus viszonyok kztt. Az optimlis idtartam betartst a bemelegtend szervrendszerek lettani szksgletei diktljk. A bemelegts idtartamnak meghatrozsban a bemelegtst vezet tanrnak/edznek, illetve az egyni bemelegtst vgz tanulnak/sportolnak nem egy formlis szempontokat figyelembevev idtartam beosztst kell kvetnie. Hibs szemllet s gyakori jelensg, amikor a testnevel, a testnevelsi ra rvidsgre (45) hivatkozva nem fordt elegend idt a bemelegtsre. Ugyancsak eltlend az a 195
gyakorlat, amikor az edz olyan csoportot kld el bemelegteni, akiket mg nem tantott meg a bemelegtsben alkalmazhat gyakorlatokra, a gyakorlatok helyes sorrendjnek alkalmazsra, dinamikjra, a megfelel intenzits elrsre. Az ltalnos bemelegts teljes idtartamnak beosztsa minimum 1. Mrskelt nyjthats gyakorlatblokk 2. Keringst fokoz, htermel gyakorlatblokk 3. F nyjthats gyakorlatblokk 4. Specilis keringst fokoz gyakorlatblokk 5. Erst hats gyakorlatblokk sszesen 1 perc 3 perc 5 perc 2 perc 1 perc 12 perc 5. tblzat Az idtartam minimuma, maximuma, vagy kzparnyosa fgg a napszaktl (reggel hoszszabb, mint dlutn s az esti rkban), a klimatikus viszonyoktl (hidegben hosszabb, mint melegben), a bemelegtst megelz tevkenysgformktl s azok intenzitstl (passzv megelz tevkenysg esetn hosszabb). Egy teljes rtk bemelegts ltalnos (lettani szempontok dominlnak), s specilis (az ra/edzs f rsze tartalmnak specilis kvetelmnyei dominlnak) rszbl ll. Az ltalnos bemelegtsben a szervezet nagyobb terhelsre val felksztst az izomrendszer, zleti rendszer, a szv s keringsi rendszer, az energiaszolgltat rendszerek, az rzkszervek s idegrendszer egyttmkdsnek, s klcsnhatsainak ismeretben kell megoldani. Az ltalnos bemelegts idtartamt az egyes szervrendszerek lettani szksgletei diktljk. Az ltalnos bemelegts teht az lettani szempontoknak alrendelt bemelegts, mg a specilis, az lettani httrrel biztostott, sportgi kvetelmnyeknek megfelel bemelegtsi forma. A specilis bemelegtsnek az ltalnos bemelegtsre kell plnie, azt kiegsztve, annak folytatsaknt kell lefolynia. Szervrendszerek felksztse a bemelegtsben 1. Az izomrendszer felksztse Az izomrendszer felksztst fokozatosan nvekv terhels izommunkval, az izmok merev nyugalmi tnusnak oldsval, az izmok s ez ltal az egsz test hmrskletnek emelsvel, a szv s vzizmok fokozott vr s oxign elltsval rjk el. Az olyan izom tulajdonsgok, mint az sszehzdsi s elernyedsi kpessg (kontraktilits), rugalmassg (elaszticits), ingerelhetsg (irritabilits), nyjthatsg (extenzibilits) javulnak, alkalmass vlnak a hatkony munkavgzsre. 2. Az zleti rendszer felksztse Az zleti rendszer felksztst az zleti felsznek olajozsa, az aktv s passzv zleti mozgsterjedelmek fokozatos nvelse, a korbban fejleszt nyjtsokkal mr megszerzett mozgsterjedelem elrse jelenti. Passzv llapotban, a mozgst lehetv tev zleteink zleti felsznei szrazak. A szraz felsznek olajozshoz lass, majd kzepes intenzits mozgsokkal jrulhatunk hozz. Az zleti felsznek mechanikus ingerlse megindtja a synovilis folyadk kivlasztdst, amely folyadk jelenti az zlet szmra az olajat, hozzjrulva az zletek sima, grdlkeny mozgshoz. 196 tlag 1,30 4 perc 6,30 perc 2,30perc 1,30 perc 16 perc maximum 2 perc 5 perc 8 perc 3 perc 2 perc 20 erc
3. A szv s keringsi rendszer felksztse A szv s keringsi rendszer felksztst, egy nyugalmi aerob llapotbl, vagyis a relatv nyugalmi pulzusszmrl indulva, a maximlis terhelses pulzus 40-50 %-ig trtn fokozatos emelse jelenti. 4. Az energiaszolgltat rendszerek felksztse Az energiaszolgltat rendszerek az izomrendszer s a keringsi rendszer felksztsvel egyidejleg mobilizldnak. Ha az izomrendszer s a keringsi rendszer terhelse fokozatosan emelked, a mozgshoz szksges energiaszolgltats optimlis. 5. Az rzkszervek s idegrendszer felksztse Az rzkszervek s idegrendszer felksztst a sokfle irnyvltoztatssal jr hely s helyzetvltoztat mozgssal rjk el. A bemelegtsi terhels tervezse s ellenrzse A mindennapok gyakorlatban a bemelegtsben alkalmazott terhelst pulzusmrssel ellenrizhetjk. Karvonen mdszer segtsgvel a bemelegts terhelst tervezhetjk is. A mdszer eredetileg az aerob llkpessg fejlesztse sorn kvetend terhelsi tartomny, az gynevezett clzna meghatrozsra szletett. Karvonen mdszerrel meghatrozhatjuk azt a pulzusszmban kifejezett terhelsi tartomnyt, illetve clznt, amit a bemelegts alatt el kell rnnk. A mdszer figyelembe veszi az letkort s az edzettsgi llapotot (a nyugalmi pulzus rtk a kondicionlis llapot mutatja), gy a mdszer egynre szabhat. A mdszer 15 ves kortl alkalmazhat. Bemelegtsi pulzus clznjnak meghatrozsa MAXIMLIS TERHELSI PULZUSRTK KALKULLS: 220 - LETKOR 220 20 = 200 MUNKAPULZUS RTK KALKULLS: MAX. PULZUS NYUGALMI PULZUS 200 70 = 130 ts/perc BEMELEGTS PULZUSRTK KALKULLS: MUNKAPULZUS x 0.4 + NYUGALMI PULZUS = a terhelsi clzna als hatra 130 x 0.4 = 52 + 70 = 122 ts/perc MUNKAPULZUS x 0.5 + NYUGALMI PULZUS = a terhelsi clzna fels hatra 130 x 0.5 = 65 + 70 = 135 ts/perc AERB LLKPESSG FEJLESZTSHEZ MUNKAPULZUS x 0.6 + NYUGALMI PULZUS = a terhelsi clzna als hatra 130 x 0.6 = 78 + 70 = 148 ts/perc MUNKAPULZUS x 0.8 + NYUGALMI PULZUS = a terhelsi clzna fels hatra 130 x 0.8 = 104 + 70 = 174 ts/perc
197
ANAERB LLKPESSG FEJLESZTSHEZ MUNKAPULZUS x 0.9 + NYUGALMI PULZUS = a terhelsi clzna als hatra 130 x 0.9 = 117 + 70 = 187 ts/perc MUNKAPULZUS x 1.0 + NYUGALMI PULZUS = a terhelsi clzna fels hatra 130 x 1.0 = 130 + 70 = 200 ts/perc 6. tblzat A pldban egy 20 ves, 70 ts/perc nyugalmi pulzussal (reggeli bredskor mrt) rendelkez szemlyt adtunk meg. A nyugalmi pulzust hrom egymst kvet, norml fizikai s pszichikai terhels nap reggeln, breds utn, egy percig kell mrni. A hrom mrsi adat tlagt kell alkalmazni a kpletben. A kalkulls eredmnyeknt azt ltjuk, hogy az rintett sportol bemelegtsi clznja, pulzusszmban kifejezve 122 s 135 ts/perc. Ez a pulzus tartomny, a maximlis terhelsi pulzus 40 50 %-t (0,4 s 0,5 szorz) jelenti. A bemelegts terhels optimalizlsa A bemelegts terhels optimalizlsa egy tanulsi folyamat eredmnyeknt lehetsges, ahol az edz mrhetv teszi a bemelegts folyamatt, s folyamatosan ellenrzi tantvnyai reakciit. A bemelegtsben alkalmazott terhels optimalizlsa a bemelegtsre fordtott idtartam optimlis magvlasztsval van klcsnhatsban. Ha a bemelegtsre sznt, egybknt jl megvlasztott mozgsanyagot tl rvid id alatt akarjuk elvgeztetni, megnhet a srls veszly, mivel az intenzits tl nagy lesz. A kerings fokoz futsok, elrugaszkodsok, sebessgvltozsok tl srn kvetkeznek egyms utn, a mozgsok tl gyorsak, a gyakorlatvezetsben alkalmazott temp tl gyors. Az izom kontrakcik nagy sebessge izomsrlseket okozhat, az energiaszolgltat rendszerek felkszletlenek a gyors energiaszolgltatsra, szr kellemetlen fjdalmakat okozva a mj krnykn. Ilyenkor a tantvny gy rzi meg kell llnia, pihenni. Az a bemelegts, amely fradst okoz, egy rosszul megvlasztott terhels miatt van, ami nem lehet clunk a bemelegtssel. Ha bemelegts kzben tantvnyunk pulzusa tartsan az aerob llkpessg-fejleszt tartomnyba jut, vagy elri az anaerob terhelsi tartomnyt, biztosra vehetjk, hogy rosszul vlasztottuk meg a terhels intenzitst. Az ilyen eseteket pulzus ellenrzssel, a terhelst a kalkullt bemelegtsi clznhoz igaztva kikszblhetjk. Ha a bemelegts alatt a pulzusellenrzst gyakran elvgezzk, mikzben a pulzus szmot a kalkullt clznhoz kzeltjk, teht menet kzben vltoztatjuk a gyakorlatvezetsben alkalmazott tempt, fokozatosan kerlnk kzelebb az optimlis bemelegtsi terhelshez. Ha a bemelegtsre sznt, egybknt szintn jl megvlasztott mozgsanyagot tl hossz id alatt vgeztetjk el, nem csak az edzsidbl vesznk el indokolatlanul rtkes perceket, de tantvnyaink energiival sem gazdlkodunk clszeren. A bemelegtsre fordtott id az edzsnek rtkes rsze, nem rvidthet s nem hosszabbthat indokolatlanul, vesztesgek nlkl. Az optimlis terhels megismershez tbbszri pulzus ellenrzssel juthatunk kzelebb. Tantvnyaink terhelsi clznjt Karvonen kplet segtsgvel meg kell hatroznunk, hogy a bemelegts kzben mrt pulzust viszonytani tudjuk az egyni clznikhoz. A clzna als s fels hatrt, 10 mp pulzusmrsi idt figyelembe vve, hattal elosztva megkapjuk a 10 mp-re kalkullt rtkeket. Tantvnyainkat clszer megismertetni a sajt, 10 mp-re kalkullt rtkekkel (pl. 20 - 23 ts), a mrst kveten gy azonnal tudjuk, s k is 198
tudjk hogyan reagltak a terhelsre. Pulzusmr ra segtsgvel a mrsi hiba is kikszblhet. Ha pulzusmr rval nem rendelkeznk, 10 -15 %-os mrsi hiba eslyvel kell szmolnunk. Egy teljes rtk bemelegts befejeztvel a jtkony lettani hats krlbell a bemelegts idtartamval arnyos ideig fenntarthat. Ha annl hosszabb ideig pihenre knyszerlnk, vagyis ha valamilyen oknl fogva nem folytathatjuk az edzst, vagy nem kezdhetjk meg a versenyzst, kompenzl keringsfokoz gyakorlatokkal fenn kell tartanunk a bemelegts eredmnyeknt elrt testhmrskletet, nyjthats gyakorlatokkal az elrt zleti mozgsterjedelmeket. Ha a knyszerpihen idtartama a 30 percet meghaladja meg kell ismtelni a bemelegtst. Ilyen esetben az egyes funkcionlis gyakorlatblokk idtartamait kis mrtkben rvidthetjk. Az ltalnos bemelegts szerkezeti felptse, mozgsanyaga, sszelltsnak szempontjai Az ltalnos bemelegtst t egymsra pl, funkcionlis gyakorlatblokkra tagoljuk. 1. Gyakorlatblokk: Mrskelt nyjthats gyakorlatok Idtartam: 1-2 perc Cl: a boka, trd s cspzletet thidal izomcsoportok merev tnusnak oldsa, alacsony intenzits, mrskelten nyjthats gyakorlatokkal, elksztve az izmokat a keringst fokoz futs, szkdels, ugrs gyakorlatokra. Ezek az izomcsoportok a talpi hajltk, a lbhti hajltk, a trdzleti hajltk s fesztk, a cspzleti hajltk s feszt, kzeltk s tvoltk a lbon helyezkednek el. A mrskelt nyjt hats alkalmazsa az emltett izmokra azrt fontos, mert a lb izmai, minden egyes elrugaszkods sorn hirtelen megrvidlnek (koncentrikus kontrakci), amely rvidlst egy gyors megnylsi szakasz elz meg. A gyors megnylsi szakasz (excentrikus kontrakci) beindthatja az izom vdekez reflexeit, a nyjtsi reflexet (stretch reflex). A nyjtsi reflex hatsra az izom a megnylst kveten hirtelen sszehzdik, ami az izom srlst okozhatja, ha azon a hosszon az izom mg nem dolgozott. A srls elkerlse rdekben az elrugaszkodsban rsztvev izmokat mrskelt intenzits, lass kzepes tempj mozgssal bevezetett mdon, statikusan nyjtjuk meg. A nyjthats helyzetet 6-10 msodpercig megtartjuk, azon a hosszon nyjtjuk meg az izmot, amely hosszon a futs s ugrsok sorn majd hasznljuk. A 6-10 msodpercig tart mrskelt intenzits nyjts alatt van ideje az izomnak alkalmazkodni a nyjtsi ingerhez, elkerlve nyjtsi reflex (stretch reflex) nem kvnt hatsait. Gyakorlatok: passzv gravitcis nyjtsok, aktv statikus, sajt testrsz erejvel ltrehozott passzv nyjthats gyakorlatok, s ezek kombincii. Tancsok: A ktelezen megnyjtand izmok, a talpi hajltk a lbhti hajltk, a trdzleti hajltk s fesztk, a cspzleti hajltk s feszt, kzeltk s tvoltk megnyjtst clszer kombinlni a trzs, a kar, a nyak izmainak mrskelt intenzits nyjtsaival. A kombinlt nyjt hats helyzeteket csak akkor alkalmazzuk, amikor tantvnyaink pontosan kpesek az alaphelyzetek vgrehajtsra. 2. Gyakorlatblokk: Keringst fokoz, h termel gyakorlatok Idtartam: 3-5 perc Cl: az energiaszolgltat rendszer fokozatos mobilizlsa, a test hmrskletnek emelse, a pulzusszm fokozatos nvelsvel a bemelegts terhelsi clzna elrse s clznban tartsa. Az izom s zleti rendszer elksztse a nyjthats gyakorlatokra, a mozgsterjedelem nvelsre. Az zleti felsznek olajozsa. 199
Gyakorlatok: A keringst fokoz, h termel gyakorlatokat hrom egymsra pl, egymst elkszt, fokozatosan nvekv intenzits gyakorlat csoportra osztjuk. 2.1 Jrs varicik (60 120 mp) A jrsok gyakorlatokban olyan jrsmdokat kell a megfelel sorrendben alkalmazni, amelyek a lass, kzepes, lnk, gyors tempban fokozatosan emelik a keringsi rendszer, az izom s zleti rendszer terhelst. A jrsvaricik vgn a pulzusnak, el kell rnie a kalkullt terhelsi clzna als hatrt (40%). Javasolt jrsmd varicik: helyben jrs befel, kifel fordtott lbbal, trdlendtssel elre, lbszrlendtssel htra, halad jrs talpon, sarkon, talp kls s bels ln, Jrs utnlpsekkel, keresztlpsekkel ell s htul keresztezett lbbal, kilpsekkel balra - jobbra, lpshossz vltoztatssal, nagylpsekkel, tmad s vdllsok sorozatval, jrs hajltott llsban, boka, lbszr s combfogssal, tapssal, a klnbz ritmust kvet lpskombincikkal, ritmusvltsokkal,
Nem javasolt: mly guggolllsban jrs, Irnyvaricik: A jrs varicikban a boka, trd- s cspzleti izmokat a lehet legtbb irnyban s zleti szgben hasznlni kell. A haladsi irnyt - elre, htra, balra, jobbra, szlalomban, cikk-cakk vonalban, negyed, fl s egsz fordulatokkal a hosszsgi tengely krl balra s jobbra, rvid krven a balkar s jobbkar krl elre s htra srn kell vltoztatni. A jrsirny gyakori vltoztatsval az rzkszervek elksztse trtnik, mint a trbeli tjkozd kpessg jobb sznvonalrt felels centrlis s perifris lts, a dinamikus egyenslyrzkrt felels egyenslyi szerv. Javaslat: a jrsmdok gyakori vltoztatsval egy idej irnyvltoztatst s a mrskelt intenzits nyjtsok folytatst javasoljuk, kiterjesztve a csuklzlet hajlt s feszt izmaira, a karhajlt- s feszt izmaira, a vllzleti hajltkra, fesztkre, kzelt s tvoltkra, a vllv emel s lehz izmaira, a vllvi protraktorokra s retraktorokra, trzs s a nyak hajlt s feszt izmaira. A jrs gyakorlatok kzben teht folytatjuk az els gyakorlatblokkban megkezdett mrskelt nyjtsok alkalmazst. 2.2 Futs varicik (60 90 mp) A futsgyakorlatokban olyan futsmdokat kell a megfelel sorrendben alkalmazni, amelyek a lass, kzepes, lnk, gyors temp alkalmazsval folytatjk, s fokozatosan emelik a keringsi rendszer, az izom s zleti rendszer, jrsokhoz viszonytott terhelst. Ebben a gyakorlat blokkban folytatdik a htermels, a test hmrskletnek emelkedse s megjelenhet a verejtkezs. A futsvaricik vgn a pulzusnak meg kell kzeltenie a kalkullt terhelsi clzna fels hatrt (45 50 %). Javasolt futsmd varicik: helyben futs befel, kifel fordtott lbbal, tapos futs, trdlendtssel elre, kifel (tvolts irnyba), befel (kzelts irnyba), lbszrlendtssel htra s elre, Futs keresztlpsekkel ell s htul keresztezett lbbal, kilpsekkel balra - jobbra, lpshossz vltoztatssal, szkkensekkel, nyjtott lblendtsekkel elre, htra, oldalra, klnbz ritmust kvet futskombincikkal, ritmusvltsokkal, talajrintssel bal, jobb s mindkt kzzel 200
Irnyvaricik: A futs varicikban hasonlan a jrs varicikhoz, a boka, trd s cspzleti izmokat a lehet legtbb irnyban s zleti szgben hasznlni kell. A haladsi irnyt - elre, htra, balra, jobbra, szlalomban, cikk-cakk vonalban, negyed, fl s egsz fordulatokkal a hosszsgi tengely krl balra s jobbra, rvid krven a balkar s jobbkar krl elre s htra srn kell vltoztatni. A futsirny gyakori s egyre gyorsabb vltoztatsval az rzkszervek elksztse is folytatdik. A futs varicikat kombinljuk dinamikus karlendtsekkel minden irnyba, karkrzseket, trzs, vll, s a fej mozgsaival. Javaslat: a futsmdok gyakori vltoztatsval az egy idej irnyvltoztatst, s a dinamikus kar, trzs, fej, mozgskombincik vltoztatst. Nem javasoljuk a nagyon gyors indulsokat s hirtelen megllsokat, sprinteket. Ezek a mozgsok a msodik keringst fokoz blokkban, a f nyjthats gyakorlatok blokkja utn kvetkezhetnek, miutn az izmok s zletek elrtk azokat a mozgshatrokat, ahol az izom, hmrskletnl s elasztikus tulajdonsgainl fogva biztonsgosan kpes a gyors izom kontrakcikra. 2.3 Ugrs, szkdels varicik (60 90 mp) Ebben a gyakorlatblokkban olyan ugrs s szkdels mdokat kell a megfelel sorrendben alkalmazni, amelyek a kzepes, lnk, gyors temp alkalmazsval folytatjk, s fokozatosan emelik a keringsi rendszer, az izom s zleti rendszer, futsokhoz viszonytott terhelst. Ebben a blokkban a htermels, a test hmrskletnek emelkedse el kell, hogy rje azt a szintet, amely optimlis bels klmt knl a kvetkez gyakorlatban alkalmazand valdi izomnyjtsokhoz. Hszablyz rendszernk mkdsnek ksznheten megjelenik az optimlis mrtk verejtkezs, ami egyik jele a helyesen alkalmazott terhelsnek. Az ugrs s szkdels varicik vgn a pulzusnak el kell rnie a kalkullt terhelsi clzna fels hatrt (50 %). Javasolt ugrsmd varicik: elszr kis majd kzepes intenzits s terjedelm ugrsok helyben kt lbon, alapllsban s ugrsokkal oldal-, harnt-, kereszt- s hajltott terpeszllsokba, kifel s befel fordtott lbbal kombinlva, helyben a bal s jobb lbon (2-4 ismtlsszmban, klnbz ritmust kvet ugrskombincikkal, ritmusvltsokkal, haladssal kt lbon, teljes talprl majd a talp ells rszrl elrugaszkodva, ugrsokkal oldal-, harnt-, kereszt- s hajltott terpeszllsokba, kifel s befel fordtott lbbal kombinlva, klnbz ritmust kvet ugrskombincikkal, ritmusvltsokkal, szkkensek, ugrsok bal s jobb lbon 2-4 ismtls szmban, Galoppszkdelsek, indin szkdelsek minden vltozata kzepes s lnk tempban, klnbz ritmust kvet szkdels-kombincikkal, ritmusvltsokkal,
Irnyvaricik: Az ugrs varicikban, hasonlan a futs varicikhoz, a boka, trd s cspzleti izmokat a lehet legtbb irnyban s zleti szgben hasznlni kell. A haladsi irnyt - elre, htra, balra, jobbra, szlalomban, cikk-cakk vonalban, negyed, fl s egsz fordulatokkal a hosszsgi tengely krl balra s jobbra, rvid krven a balkar s jobbkar krl elre s htra srn kell vltoztatni. A futs varicikat kombinljuk dinamikus karlendtsekkel minden irnyba, karkrzseket, trzs, vll, s a fej mozgsaival.
201
Javaslat: az ugrsmdok gyakori vltoztatsval vltoztassuk meg az ugrs, illetve szkdelsek irnyt, minden ugrsvltozatot ms kar, trzs, fej, mozgskombincikkal kapcsoljuk ssze. Nem javasoljuk a nagyon intenzv, explozv elrugaszkodsokat, a mly guggol llsbl indtott ismtelt elugrsokat, a mly guggol llsba trtn rkezseket. Ezek a mozgsok a msodik keringst fokoz blokkban, a f nyjthats gyakorlatok blokkja utn megjelenhetnek, ha specilis, sportgi elkszt gyakorlatknt, az adott sportgi kvetelmnyek szksgess teszik. 3. Gyakorlatblokk: F nyjthats gyakorlatok Idtartam: 5-8 perc Cl: Minden izomcsoport megnyjtsval, minden zlet mozgsterjedelmnek nvelse arra a szintre, amit a korbbi zleti mozgkonysg, hajlkonysg-fejleszt programok eredmnyeknt elrt. A gyakorlatblokk vgre aktualizljuk tantvnyunk zleti mozgkonysgt, ahol minden izomcsoport a legnagyobb terjedelemben, j hatsfokkal, gazdasgosan s koordinltan kpes dolgozni. Gyakorlatok: Az utbbi vtizedek, izomlettani kutatsai eredmnyeknt a bemelegtsben korbban alkalmazott, lendtssel bevezetett s utnmozgsokkal vgrehajtott dinamikus nyjtsokat csak a statikus nyjtsok utn clszer alkalmazni. A dinamikus nyjtsok els nyjtsingerknt trtn alkalmazsa mg a meleg izomra nzve is srlsveszlyt jelenthet. A kutatsok sorn bebizonyosodott, hogy gyorst erkifejtssel, teht lendlettel, nagyobb sebessg mozgsokkal elrt mozgshatrokon az izomban a gyors megnylsra beindul az izom vdekez reflexe. A gyors megnylsra rzkeny rzkelk, az izomhasban elhelyezked izomors s az inakban elhelyezked Golgi szerv, mint proprioceptorok, rzkelik a gyors hosszvltozst. Ezt a hosszvltozst az izomra nzve veszlyknt lik meg, beindul a myotatikus reflex, melynek hatsra az izom hirtelen gyors sszehzdsra kap parancsot. Az akaratlagos izomnyjtsi szndk, illetve az edzi utastsra vgrehajtott dinamikus izomnyjts konfliktusba kerl a vdekez mechanizmussal. Ez a kt ellenttes irny folyamat okozhatja az izom mikro-srlseit, slyosabb esetben az izom szakadst. A kisebb izomrost-srlseket az edzst kvet napon izomlzknt izomfjdalmak formjban rzkeljk. A bemelegtssel ezek a fjdalmak enyhlnek, esetleg elmlnak, de ismtelten roszszul alkalmazott nyjtstechnikkkal jabb mikro-srlsek keletkeznek, amelyek jabb regenerldsa nyomn hegszvetek kpzdnek, amelyek az izom sszehzd s elernyed kpessgt, az izom elasztikus tulajdonsgait rontjk. A folyamatosan rosszul alkalmazott nyjtstechnikk a bemelegtsben, nagyban ronthatjk az izommunka hatsfokt, az edzsen s versenyen a nagy terhelsnek kitett izmoknak komoly srlseket okozhat. Az edz felelssgt hangslyozzuk, amikor a bemelegtsnek e szakaszrl rszletesebben beszlnk. Msik oka a statikus nyjtsok elnyben rszestsnek a dinamikus nyjtsokkal szemben, az hogy a dinamikus nyjtsok csak egy-egy pillanatra nyjtjk meg az izmot, amikor a mozgatott testrsz elri az zleti mozgshatrt, utna a nyjthats megsznik, amit egy jabb pillanatnyi nyjts kvet. A kutatsok azt is bizonytottk, hogy az izomnak legalbb 6-10 mp-re van szksge, hogy alkalmazkodjon a nyjtsi ingerhez, hogy a kvnt hosszt elrje. Ezrt javasoljuk a bemelegtsben a lass vagy kzepes tempban diktlt 8tem gyakorlatokat. Videoklipek a dinamikus s statikus nyjts szemlltetsre: kattintson az ikonra!
202
trdhajlt nyjtsa.avi
trzs oldalra hajlt-vllzleti kzeltk.avi
trzsfesztk+trdhajltk.avi
vllzleti kzeltk, protraktorok-1.avi
vllzleti kzeltk, protraktorok-2.avi
Felmerlhet az a krds, hogy szksg van e egyltaln az utnmozgsos gyakorlatokra. A vlasz igen, hiszen azok az utnmozgsos gyakorlatokat, amelyeket nem a mozgshatron, az izomnyjts szndkval vgznk erst hatsak, j hatsfok htermel gyakorlatok, a bemelegtsben alkalmazhatak. Felmerlhet az a krds is, hogy szksg van e dinamikus nyjthats gyakorlatokra. A vlasz igen, hiszen az l sportszitucik dnt tbbsgben zleti mozgsterjedelmeinket dinamikus mozgsformkban hasznljuk. Ezrt azt javasoljuk, hogy a dinamikus nyjtsokat a specilis bemelegtsben alkalmazzuk, azzal a megktssel, hogy azokat a mozgsterjedelmeket, amelyeket dinamikus gyakorlatokkal, specilis sportgra jellemz mozgsokkal akarunk elrni mr lass mozgssal bevezetett statikus nyjtsokkal mr elrtk, s ott az izmot nyjthatsban tartottuk. Ha az edzsen vagy a versenyen vrhatan, vagy elre tudottan az izmot olyan hosszon, gyorsan, nagyervel, s hirtelen ri nyjthats, amelyre nem ksztettk fl, az emltet okok miatt, izom-srls kvetkezik be. Tekintettel arra, hogy a statikus nyjtsok a dinamikus nyjtsokkal sszehasonltva kisebb pulzus szmon zajlanak, ezrt, 90-120 msodpercenknt keringst fokoz futs, ugrs varicikat kell bepteni a kb. 8 percig tart gyakorlatblokkba. A 8 perc idtartamot alapul vve a pulzustment gyakorlatokat 3-4x, 20-30 msodpercig tart idtartamokra kell tervezni. A keringst fokoz, htermel blokkban elrt pulzus szmot teht a kalkullt pulzusznban kell tartani. Ha ennek ellenre a pulzus ellenrzs sorn a pulzus a clzna als hatrrtke al sllyed vagy a pulzust fenntart gyakorlatok srsgt vagy azok intenzitst kell nvelni. A statikus nyjtstechnikk kzl elssorban a passzv, sajt izomer segtsgvel ltrehozott, s a gravitcis nyjtsokat s ezek kombinciit alkalmazzuk. Ha a testhelyzet lehetv teszi, aktv statikus nyjtsok is kapcsolhatunk a testhelyzethez. Javaslat: Elszr a nyjtsok alaphelyzeteit kell megtantanunk, hogy a bemelegtsben a leghatkonyabb alkalmazhassuk. Amikor tantvnyaink mr jl ismerik a megszokott gyakorlatokat, egyre tbb nyjtskombincit alkalmazhatunk. A nyjts kombincik alkalmazsnl fontos, hogy az elsdlegesen megclzott izmokra kifejtett hatst ne gyengtse a hozzkapcsolt gyakorlatrsz. Az izomnyjtst mindig jl kontrolllhat, stabil helyzetben vgezzk. Nem javasoljuk a prban vgzett nyjtsokat a szerepcserbl fakad idvesztesg s a nem kellen kontrollhat nyjts-intenzits miatt. A bemelegts szint nyjtsokhoz a sajt izomer, a gravitcis nyjtsok esetben a sajt testsly elegend. 4. Gyakorlatblokk: Specilis keringst fokoz gyakorlatok Idtartam: 2-3 perc Cl: Ebben a gyakorlatcsoportban futsokhoz, ugrsokhoz s ezek kombincihoz ktd sportg-specifikus mozgsokat, technikai elem imitcikat alkalmazunk, a nyjt hats gyakorlatblokk utn lecskkent pulzusszm emelsre, a keringsi rendszer frisstsre. Mg az els keringst fokoz gyakorlat-blokkban a fokozatosan nvekv terhelst, ebben a gyakorlatblokkban a vltoz intenzits, sportg-specifikus szitucikhoz hasonlatos terhelst alkalmazunk. Ebben a gyakorlat-blokkban ismt el kell rni a pulzus clzna fels hatrt. 5. Gyakorlatblokk: Erst hats gyakorlatok Idtartam: 1-2 perc 203
Cl: kzepes intenzits terhelssel, loklis keringsfokozs a trzs-, a kar-, a vllzlet-, s a vllv izomcsoportjaiban. Az els s msodik keringsfokoz gyakorlat-blokkban, fknt a lb izomcsoportjaihoz kapcsolhat gyakorlatok, egyben a lb izmaira nzve erst hatsak is. A trzs s a fels vgtag izmainak terhelse, a keringsfokoz gyakorlatokkal val kombincik ellenre sem ri el azt az intenzitsi fokozatot, amely megfelelen elkszten a szban forg izmokat. Ezrt van szksg a dominnsan erst hats gyakorlatok alkalmazsra az ltalnos bemelegts utols szakaszban. Gyakorlatok: A trzs, a kar, hajlt s feszt, a vllzlet hajlt, feszt, kzelt s tvolt, a vllv emel, lehz, protraktor s retraktor izomcsoportjainak erst hats gyakorlatokkal trtn terhelse 6 10 ismtlsszmban, az ismtlsszmon bell lass, kzepes s gyors tempban. A bemelegts terhelsi dinamikjnak elemzshez a bemelegts kzben mrt pulzus adatokra van szksgnk. Az 1. brn, 20 percig tart klnbz dinamikj bemelegts diagramokat hasonltottunk ssze. Azt tekintjk j terhels dinamiknak, amelyben az egyn kalkullt bemelegtsi clznjhoz viszonytva a jrs variciktl kezdve az utols gyakorlat blokkig a pulzus rtkek a clznban helyezkednek el. Bemelegtsi terhels dinamika sszehasonlt diagram
244.
bra
BEMELEGTSBEN JAVASOLT NYJTHATS GYAKORLATOK
245.
bra
204
Nyjthats: a, trdhajltk; b, trdhajltk, trzsfesztk, nyakfesztk; c, trdhajltk, talpi hajltk, trzsfesztk, cspfesztk; d, trdhajltk, trzsfesztk, cspfesztk, nyakfesztk, lbhti hajltk;
246.
bra
Nyjthats: a, bal trdhajltk, s talpi hajltk, jobb cspkzeltk; b, jobb trdhajltk, s talpi hajltk, bal cspkzeltk; c, jobb trdhajltk, cspfesztk, mindkt oldali cspkzeltk, trzsfesztk, bal vllvi retraktorok, vllvi lehzk, vllzleti kzeltk; d, bal trdhajltk, cspfesztk, mindkt oldali cspkzeltk, trzsfesztk, jobb vllvi retraktorok, vllvi lehzk, vllzleti kzeltk;
247.
bra
Nyjthats: a, jobb trdhajltk, talpi hajltk, cspfesztk; b, bal trdhajltk, talpi hajltk, cspfesztk; c, jobb csphajltk, csukl s knykhajltk, vllvi lehzk, bal cspfesztk, talpi hajltk; d, bal csphajltk, csukl s knykhajltk, vllvi lehzk, jobb cspfesztk, talpi hajltk;
248.
bra b, d,
Nyjthats: a, jobb s bal cspkzeltk, bal cspfesztk, bal csukl hajltk; cspkzeltk, cspfesztk; c, csphajltk, cspkzeltk, trzs balra hajltk; csphajltk, cspkzeltk, trzs jobbra hajltk;
205
249.
bra
Nyjthats: a, jobb csphajltk, jobb vllvi retraktorok s vzszintes tvoltk, jobb csuklfesztk, bal cspfesztk; b, jobb csphajltk, bal cspfesztk, baloldali nyakhajltk, bal csuklhajltk; c, trdfesztk, lbhti hajltk; vllzleti hajltk, knykhajltk; d, hasizmok (trzshajltk), csphajltk, vllzleti hajltk, knykhajltk, vllvi protraktorok, csuklhajltk, lbhti hajltk;
250.
bra
Nyjthats: a, cspkzeltk; b, cspkzeltk cspfesztk, trzsfesztk; c, jobb trdfesztk, lbhti hajltk, cspkzeltk, bal trdhajltk s talpi hajltk; d, hasizmok (trzshajltk), bal csphajltk, trdfesztk, lbhti hajltk;
251.
bra
Nyjthats: a - b, cspfesztk, trzsfesztk, talpi hajltk, cspkzeltk, nyakfesztk; c, csp fesztk, talpi hajltk; d, bal cspfesztk;
252.
bra
Nyjthats: a, trdfesztk, lbhti hajltk, jobb vllvi lehzk, vllzlet kzeltk, knykfesztk; b, trdfesztk, lbhti hajltk, csuklhajltk; c, trdfesztk, lbhti hajltk; d, trdfesztk, lbhti hajltk, lbujj fesztk; 206
253.
bra
Nyjthats: a, bal csptvoltk s cspfesztk, trzsfordtk, bal vllvi protraktorok s vzszintes kzeltk; b, jobb cspfesztk s csptvoltk, trzsfordtk, jobb vllvi protraktorok s vzszintes kzeltk; c, jobb csptvoltk s cspfesztk, trzs fordtk, nyak balra fordtk; d, bal csptvoltk s cspfesztk, jobb cspkzeltk, csuklhajltk;
254.
bra
Nyjthats: a, hasizmok, csphajltk, nyakhajltk; b, hasizmok, csphajltk, nyakhajltk, csukl s knykzleti hajltk; c hasizmok, csphajltk, nyakhajltk, csukl s knykzleti hajltk; d, bal csptvoltk s cspfesztk, jobb cspkzeltk, csuklhajltk;
255.
bra
Nyjthats: a, vllvi emelk; b, vllvi emelk, trdfeszt, lbujj hajltk, nyakhajltk; c, bal trdfesztk, bal lbhti hajltk, bal csp hajltk; d, jobb csptvoltk, jobboldali trzshajltk, jobb vllzleti kzeltk s vllvi lehzk; e, bal csptvoltk, baloldali trzshajltk, bal vllzleti kzeltk s vllvi lehzk;
207
256.
bra
Nyjthats: a, vllvi retraktorok; b, vllvi retraktorok; c, vllvi protraktorok, vllzleti hajltk, csuklhajltk; d, vllvi protraktorok, vllzleti hajltk, csuklhajltk, nyakhajltk;
257.
bra
Nyjthats: a, vllvi retraktorok, trzsfesztk; b, vllvi retraktorok, trzsfesztk; c, jobb vllvi retraktorok, vzszintes tvoltk, trzsfordtk; d, jobb vllvi retraktorok, vzszintes tvoltk, trzsfordtk, jobb cspkzeltk;
258.
bra
Nyjthats: a, bal vllvi retraktorok, vzszintes tvoltk, trzsfordtk, baloldali cspkzeltk, jobb csuklhajltk; b, bal vllvi retraktorok, vzszintes tvoltk, trzsfordtk, bal cspkzeltk; c, bal vllvi protraktorok, vzszintes kzeltk, trzsfordtk, bal cspkzeltk, jobb csuklhajltk; d, jobb vllvi protraktorok, vzszintes kzeltk, trzsfordtk, jobb cspkzeltk, bal csuklhajltk;
259.
bra
Nyjthats: a, vllvi emelk; b, vllvi lehzk; c, vllzleti fesztk, csp fesztk; d, vllzleti fesztk, knykfesztk, csp fesztk; 208
260.
bra vzszintes d, vllvi
b, vllzleti Nyjthats: a, vllzleti vzszintes kzeltk, csuklhajltk; kzeltk, csuklhajltk; c, vllzleti vzszintes kzeltk, csuklhajltk; retraktorok;
261.
bra
Nyjthats: a, vllzleti hajltk, trzsfesztk, nyakfesztk; b, vllzleti hajltk, trzsfesztk, trdfesztk, cspfesztk, lbhti hajltk, csuklfesztk; c, trzsfesztk, nyakfesztk, cspfesztk; d, csuklfesztk; Tervez sablon ltalnos bemelegtshez (lsd. Mellklet a CD-n)
209
9. Fejezet
ZLETI MOZGKONYSG HAJLKONYSG FEJLESZTSNEK MDSZEREI, STRETCHING TECHNIKK
Nyjthats gyakorlatok alkalmazsa az zleti mozgkonysg, hajlkonysg fejlesztsben Az zleti mozgsterjedelemmel kapcsolatos rtelmezshez tanulmnyozza a 262. brt. alapfogalmak, defincik
IZLETI MOZGSTERJEDELEM (IMT)

Passzv Dinamikus MT Passzv Statikus MT (5 mp.) Aktv Dinamikus MT Feszts rny mozgsterjedelem a cspizletben
Aktv Statikus MT (5 mp.) Hajlts rny mozgsterjedelem Fejlesztsi cl a a cspizletben passzv tartomny 135 aktivizlsa, 45 az aktv mozgsterjedelem nvelse, A csip izlet hajlts s feszits irny aktv s passzv vgpontja kztti legnagyobb terjedelemet, nyjthats amit aktv izomer kifejtssel s gyakorlatokkal mozgssal rnk el, TELJES AKTV DINAMIKUS MOZGSTERJEDELEMNEK 180 ADMT(csh-csf) nevezzk A cspizlet hajlts irny aktv statikus s aktv dinamikus mozgsterjedelmnek ltrehozsban a csp izleti hajlt izomcsoport rvidlssel s aktv er kifejtssel, a csp izleti feszt izomcsoport elernyedssel s megnylssal vesz rszt. A cspizlet feszts irny aktv statikus s aktv dinamikus mozgsterjedelmnek ltrehozsban a csp izleti feszt izomcsoport rvidlssel s aktv er kifejtssel, a cspizleti hajlt izomcsoport elernyedssel s megnylssal vesz rszt. A passzv statikus s dinamikus mozgsterjedelem hatrait kls er segtsgvel rhetjk el (trs segtsgvel).
Rvidtsek: IMT = zleti mozgsterjedelem; MT = mozgsterjedelem 262. bra

210
Az zleti mozgkonysgot, hajlkonysgot fejleszt gyakorlatok megjelensi formi: 1. Statikus nyjthats gyakorlatok 1.1. Aktv statikus nyjthats gyakorlatok; 1.2 Passzv statikus nyjthats gyakorlatok; 1.2.1 Gravitci segtsgvel vgzett statikus nyjthats gyakorlatok; 1.2.2 Sajt testrsz erejvel vgzett statikus nyjthats gyakorlatok; 1.2.3 Trs segtsgvel vgzett statikus nyjthats gyakorlatok; 2. Dinamikus nyjthats gyakorlatok 2.1 Aktv dinamikus nyjthats gyakorlatok; 2.2 Passzv dinamikus nyjthats gyakorlatok; 2.2.1 Gravitci segtsgvel vgzett nyjthats gyakorlatok; 2.2.2 Sajt testrsz erejvel vgzett dinamikus nyjthats gyakorlatok; 2.2.3 Trs segtsgvel vgzett dinamikus nyjthats gyakorlatok; (Ezeket a tradicionlis izomnyjtsi formkat, a nyjthats fogalmt az alapfogalmak cm fejezetben mr definiltuk). A nyjthats gyakorlatok alkalmazsnak clja az aktv zleti mozgkonysg fejlesztse, vagy szinten tartsa. Az aktv zleti mozgkonysg fejlesztshez illetve szinten tartshoz mind a hagyomnyos nyjtstechnikk, mind a kombinlt nyjts technikk, klnbz mrtkben jrulhatnak hozz. A nyjthats gyakorlatok kivlasztsnak s alkalmazsnak szempontjai: 1. A fejlesztsi cl 2. Az elrni kvnt mozgsterjedelem nagysga 3. Az elrt mozgsterjedelem fenntarthatsga 4. A fejleszts biztonsgossga Minden nyjtstechniknak megvannak az elnyei s htrnyai. Clszer teht megvizsglni ezeket az elnyket s htrnyokat, s cljainknak a legmegfelelbb nyjtstechnikkat kivlasztani. Az aktv statikus nyjtstechnika elnyei, s htrnyai: Elnyei, hogy a sportol sajt izomerejnek mobilizlsval rheti el a nyjthatst, gy a nyjts jl kontrolllhat, teht biztonsgos. Msik elnye, hogy a statikus ert az agonista izomcsoport generlja az zlet msik oldaln elhelyezked antagonista izomcsoport nyjtshoz, gy az zlet krli izmok loklis htermelse fokozdik. Ha kis mrtkben is, de az agonista izom tevkenysge erst hatsnak szmit, mivel a mozgshatron megjelen antagonista izmok ellenllsval szemben fejt ki ert s tart fenn nyjthats helyzetet. Htrnya, hogy zleti mozgkonysgfejleszt hatsa csekly. Ezt a technikt a bemelegtsben, ott is passzv technikkkal kombinlva javasoljuk alkalmazni. A passzv statikus gravitcis nyjts elnyei s htrnyai: Elnye, hogy a nyjtshoz szksges er a bemelegts szint nyjtshoz mindig adott, hiszen a test, illetve testrsz slyt mindig hasznlhatjuk. A mozgsterjedelem fejleszts szint nvelse nhny testhelyzet kivtelvel, csak kiegszt szerekkel, illetve azok slyval lehetsges. A nagyobb slyokkal vgzet gravitcis nyjts ezrt nem szmthat biztonsgosnak. Az olyan testhelyzetek, mint pldul az oldal s harnt-sprgkhoz kzeli helyzetek, a hts lefggs a gyrn, a hts helyzetben htsfggs a bordsfalon, a megnyjtott izomcsoportok szmra a test teljes slya fejleszt hats is lehet.
211
Sajt testrsz erejvel vgzett statikus nyjthats gyakorlatok elnyei s htrnyai: Elnyei, hogy a sportol sajt izomerejnek mobilizlsval elrt nyjthats jl kontrollhat, teht biztonsgos. Egy bizonyos mozgsterjedelmi szintig fejleszt hats is lehet. A nyjtsra megclzott izom s zleti egysg szempontjbl a nyjthats passzv ugyan, mivel egy ms testrsz (mint kls er) ereje hozza ltre a nyjthatst, a sportol ennek ellenre aktivizlja annak a msik testrsznek izomcsoportjait, ami bizonyos htermelssel is jr. A bemelegtsben a leginkbb javasolt nyjtstechnika. Trs segtsgvel vgzett statikus nyjthats gyakorlatok elnyei s htrnyai: Ha a nyjtshoz a trs kpzett, s kell felelssggel vesz rszt a kzs munkban, ez a nyjtsforma fejleszt hats, eredmnyesen nvelheti a passzv mozgsterjedelmet. Ha a trs erre a kzs nyjtsra nincs kellen felksztve, bekvetkezhet az izom tlnyjtsa. A szerepcserk idvesztesget halmoznak fel, ezrt a bemelegtsben val alkalmazst nem javasoljuk. A bemelegts szint nyjtshoz elg a sajt er, amely jl szablyozhat. Aktv dinamikus nyjthats gyakorlatok elnyei s htrnyai: Az aktv dinamikus nyjtsokkal nagy kiterjeds, de csak pillanatnyi nyjthatsokat rhetnk el. Ha lass, kzepes sebessg mozgssal s kzepes erkifejtssel vezetjk be a nyjtst alig rhetnk el nagyobb mozgsterjedelmet, mint az aktv statikus nyjtssal, igaz hogy a helyi hgenerls nagyobb, ami kedvez az izom s zleti krnyezetnek. A nagyobb mozgsterjedelmet lendtssel, gyorst erkifejtssel, gyorstott utnmozgsokkal rhetjk el, ami viszont beindthatja az izom vdekez reflext a stretch reflexet. A sportg-specifikus szitucikban viszont az aktv dinamikus mozgsterjedelmeinket, az aktv dinamikus mozgkonysgunkat hasznljuk, ezrt az ltalnos bemelegts utn, a specilis bemelegts rszeknt, mindig alkalmazzunk sportmozgsokat imitl aktv dinamikus nyjtsokat. A passzv dinamikus nyjthats gyakorlatok elnyei s htrnyai: A hagyomnyos nyjtstechnikk kzl a trsas, passzv dinamikus nyjtsokkal rhet el a legnagyobb mozgsterjedelem. Ha a trs jl kpzett, s jl kommunikl partnervel, jl vlasztja meg a nyjtshoz szksges optimlis ert s sebessget ami lass vagy kzepesnl ne legyen nagyobb fejleszthet az zleti mozgkonysg. Ennek a nyjtstechniknak a legnagyobb htrnya, hogy nehz a nyjtshoz szksges optimlis ert s sebessget megtallni. A stretch reflex okozta izomfjdalmak kialakulsa, a srlsek elfordulsa leggyakrabban a trsas, passzv dinamikus nyjtsok alkalmazsa sorn keletkezik. Kombinlt nyjtstechnikk: A kombinlt nyjtstechnikk lass dinamikus s statikus nyjtselemekbl llnak. Az utbbi vtizedekben, a stretching s izomlettani kutatsok eredmnyeknt olyan nyjtstechnikk alakultak ki s lettek npszerek, amely az elnykbl a legtbbet, htrnyokbl a legkevesebbet tartalmazzk. Az Ilyen mdszerek kzl az un. P.N.F (Proprioceptiv, Neuromuszkulris Facilitcio) stretching technika az, amelyet a sportban taln legeredmnyesebben alkalmazhatunk. A mdszert, a megjelense ta tbbfle vltozatban alkalmazzk, s tbbfle elnevezssel illetik, pl. cotractrelax, hold-relax, slow reversal, slow reversal-hold, slow reversal-hold-relax, stretch-drain repeated contractions (RC), resistive stretch, agonistic reversal nyjtsok. A PNF technika lnyege, a megnyjtsra sznt izom manipullsn alapul, vagyis, hogyan lehet eredmnyesen megnyjtani az izmot, hogy elkerljk a stretch reflex nem kvnt hatsait. A stretch reflex akkor indul be, ha az izmot tl gyorsan, vagy tl nagy ervel akarjuk megnyjtani.
212
A gyors megnylsra rzkeny rzkelk, a proprioceptorok, az izomhasban elhelyezked izomors s az inakban elhelyezked Golgi szerv, ugyanis rzkelik a gyors hosszvltozst s beindul az un. myotatikus reflex, melynek hatsra az izom hirtelen gyors sszehzdsra kap parancsot. Ha tovbbra is nyjtsban tartjuk az izmot, s ha az izom vibrlni, remegni kezd, egyrtelm figyelmeztetst kaptunk arrl, hogy a vdekez mechanizmus beindult. Ez a jelensg srlst okozhat az izomban, ilyenkor pihentessk az izmot s ksbb prblkozzunk jra egy jobban megvlasztott eradagolssal. Ha a jelensg megismtldik, arra a napra mr ugyanazt az izmot ne nyjtsuk tovbb, s vgezznk hirtelen nyjthatssal jr mozgsokat. Ha jl vlasztottuk meg az ert s az idtartamot a nyjtshoz, ha jl alkalmazzuk a PNF stretching technikt, a myotatikus reflex olyan gyenge jelet kld a megnyjtott terletre, hogy az izmot nyjtsban tarthatjuk akr 30 40 msodpercig is. A vdekez mechanizmus msodik reflexve ugyanis egy gtl reflex, amely megakadlyozza az izom megrvidlst. Az PNF technika alkalmazsban az izom manipullsa azt jelenti, hogy a megnyjtsra kiszemelt izmot elszr egy statikus erkifejtsnek tesszk ki, amely izometris kontrakcival jr. Ezutn az izmot elernyesztjk, majd lass mozgssal s erkifejtssel bevezetett statikus nyjtsnak tesszk ki, ezutn nyjtsban tartjuk. A PNF stretching technika folyamata, szakaszai, alkalmazsnak mdszerei 1. A PNF stretching technika trsas formja A az edz szerepben, B a sportol szerepben Clzott izomcsoport: trdzleti hajltk
A 1. B a, b, c, d,
263. bra 263/a, B elhelyezkedik hanyattfekvsben, 263/b, B megemeli bal lbt az aktv statikus mozgshatrig, 263/c, A elhelyezkedik stabil kiindul helyzetben, enyhe lbnyomssal B lbn rzkeli a trdhajltk kezdeti ellenllst, 263/d, A elhelyezi B bal lbnak sarkt a jobb vllgdrben s mindketten stabil kiindul helyzetben felkszlnek a nyjtsra, A rviden kzli a nyjts folyamatnak szakaszait s kri, B figyelmes kzremkdst.
213
2.
e,
f,
264. bra
g,
h,
264/e Az izometris kontrakci szakasza (6-10 mp): A fokozatosan nvekv statikus ert fejt ki B lbra, B lbt a fej irnyba nyomja, mikzben B fokozatosan nvekv,ellenttes irny, ugyan akkora ellenert fejt ki A vllra, gy B trdhajltiban ltrejn az izometris kontrakci. Az izom szmra ez egy kezdeti erkifejtssel jr elnyjtst jelent, kis mrtkben ingerli a proprioceptorokat, mikzben az izomban h termeldik, ami megfelel klmt biztost a nyjtshoz. 264/f A relaxci szakasza (6-10) mp: A s B megsznteti a statikus erkifejtst, megsznik az izometris kontrakci, B trdhajltiban, B az elernyesztett terletre koncentrl, mikzben A megtartja B lbt ugyanabban a helyzetben s segt az ernyesztsben. 264/g A lass, folyamatos mozgssal fokozd erkifejtssel nyomja B nyjtott lbt s megkzelti B csphajlts irny mozgshatrt, vrja B jelzst a mozgs meglltsra. B rzi a nyjthats fokozdst, amikor rzi, hogy a tovbbi nyjts elrn, vagy tlpn a fjdalom kszbt, hatrozott jelzst ad a megllsra. 264/h A statikus nyjtsban tarts szakasza (10-50 mp): A az erkifejts mrtkt megtartva, az elviselhet mozgshatron stabilizlja B lbt, mikzben B figyeli, hogy szlel-e vibrlst, illetve remegst a megnyjtott izomban s szablyos lgzssel vrja a kvetkez gyakorlat fzist. Ezzel befejezdtt a PNF stretching technika els ciklusa. A msodik ciklus abban a helyzetben folytatdik, ahol az els ciklus befejezdtt.
3.
i,
265/i, j, k, A lassan leksri B lbt a talajra.
j,
265. bra
k,
A 3 fzisbl ll ciklust, meglls nlkl legalbb 2x megismteljk. Ezt tekintjk az els szrinak. Fggen az edzstervtl, a szrik kztt pihent tartunk s elvgezzk a msodik, esetleg a harmadik szrit is, majd ttrnk a msik lb trhajltinak nyjtsra. Olyan gyakorlatokban ahol mindkt vgtagon egy idben hajtunk vgre nyjtst, a szrik befejeztvel ttrnk egy kvetkez izomcsoport nyjtsra.
214
A pihen id kalkullsa: A pihenid, hozzvetlegesen megegyezik a folyamatosan elvgzett ciklusok, teht a munkafzisok idtartamval. Az albbi pldban egy kt szribl ll, szrinknt kt ciklusbl ll gyakorlat, pihenidejnek kalkullst mutatjuk be. 1. ciklus idtartama: 8mp izometris kontrakci + 8mp ernyesztsi szakasz + 16 mp statikus nyjtsi szakasz = 32 mp 2. ciklus idtartama: 8mp izometris kontrakci + 8mp ernyesztsi szakasz + 16 mp statikus nyjtsi szakasz = 32 mp A kt ciklusbl ll els szria idtartama = 64 mp A pihenid az els s msodik szria kztt 64 mp lesz A msodik szria idtartama, ugyanilyen munka-fzis idtartamokkal szmolva szintn 64 mp. A progresszv terhels elvt kvetve a terhelsi sszetevk kzl a nyjtshoz alkalmazott er nagysgt, a statikus nyjts-fzis idtartamt, a ciklusok szmt s a szrik szmt nvelhetjk. A ciklusok els s msodik fzisnak idtartamt, teht az izometris kontrakci, s az ernyesztsi szakasz idtartamt nem kell vltoztatni. Clzott izomcsoport: trzsfesztk, (kisebb mrtkben trdzleti hajltk, csp kzeltk)
a,
b,
c,
d,
266. bra 266.bra/a A s B elhelyezkednek a kiindul helyzetbe, A a trzs elrehajltsval az aktv statikus mozgshatron vrja a nyjts els fzist. 266.bra/b A s B ellenkez irny, egyenl nagysg erkifejtssel elvgzi a ciklus els fzist, az izometris kontrakci szakaszt. 266.bra/c A s B elvgzi a relaxcis szakaszt. 266.bra/d A s B elvgzi a lass mozgssal bevezetett statikus nyjts szakaszt. 2. A PNF stretching technika egyni formja A PNF streching technika trs nlkl, egyni formban is elvgezhet. Az egyni PNF fzisai, a megclzott izomcsoport szempontjbl megegyeznek a trsas PNF techniknl lertakkal. Olyan kiindul helyzetet kell vlasztani, amelyben helyvltoztats nlkl alkalmazhat mind a hrom munkafzis.
215
a,
b,
c,
267. bra 267.bra/a, A sportol nyjtott lsbl indulva felteszi a jobb lbt a zsmolyra, lbval 6-10 msodpercig, lefel irny statikus ert fejt ki a zsmolyra s ltrehozza az izometris kontrakcit a trdhajlt, s cspfeszt izomcsoportokban. 267.bra/b, Fogssal a lbon, lbt kiss tehermentesti s elsegti a clzott izomcsoportok elernyesztst 6-10 msodpercig. 267.bra/c, a karizmok segtsgvel trzst a jobb lba fel hzza, elrve a mg kibrhat nyjthatst, 10-50 msodpercig megtartja testhelyzett, s a passzv statikus mozgsterjedelem hatrn fenntartja a statikus nyjtst. Mivel az egyni PNF alkalmazsa egy ideig elegend az zleti mozgkonysg fejlesztshez javasoljuk, hogy a trsas PNF alkalmazsa eltt, tantsuk meg tantvnyainknak azokat a kiindul helyzeteket, amelyekben a PNF technika mindhrom fzisa folyamatosan, kell erteljessggel elvgezhet. A bemelegtsben alkalmazott statikus nyjthats helyzetek legtbbje alkalmas az egyni PNF technika alkalmazsra. Az egyni PNF elnye, hogy a nyjtshoz alkalmazott er jl szablyozhat, tovbb tantvnyaink felelssgtudatnak fejldsvel megteremtjk a nagyobb felelssget ignyl trsas technika alkalmazsnak elfeltteleit. Az albbi ikonokra kattintva tanulmnyozhatja a PNF stretching technika alkalmazst.
PNF-trdhajltk-trsas.avi
PNF-vllvi emelk (elevtotrok).avi
PNF-cspfesztk.avi
PNF-csphajltk.avi
PNF-cspkzeltk.avi
PNF-csptvoltk.avi
PNF-trdfesztk.avi
PNF-vllvi lehzk (depresszorok).avi
216
10. Fejezet
GYAKORLATVEZETSI MDSZEREK A GIMNASZTIKBAN
A szakszer gyakorlatvezets ismrvei: Hatrozott kills, irnyt kpessg, pontos feladat meghatrozs, pontos szaknyelvi ismeretek, motivltsg, figyelmet felkelt s brentart, a tantvnyt motivlni kpes, a vgrehajtst segt attitd, pozitv megerstsekre, dicsretre pl, de ignyes, a hibajavtsban kvetkezetes magatarts. Gyakorlat kzlsi-vezetsi mdszerek, az informcikzls mdjai 1. Vizulis/megmutats mdszerei 1. 1 Tanri/edzi bemutats 1.2. Tantvnnyal trtn bemutattats 2. Verblis mdszerek 2. 1. Egyszer/rvid szbankzls 2.2. Utastsokkal trtn kzls 3. Vegyes/kombinlt mdszerek Szban kzls + megmutats /edz, tanr/ Szban kzls + imitlt megmutats /edz, tanr/ Szban kzls + bemutattats /edz, tanr, tantvny/ Utasts +megmutats /edz, tanr/ Utasts + imitlt megmutats /edz, tanr/ 4. Folyamatos /non-stop/ vezetsi mdszerek 1. ptkez 2. lland visszatr gyakorlat 3. Kvesd a tanrt/edzt 5. Klasszikus (magyarzattal kiegsztett) oktatsi, vezetsi mdszer. Tanr/edzi ltal trtn bemutats A tanr/edz elhelyezkedik a gyakorlat kiindulhelyzetben s bemutatja a gyakorlatot. A gyakorlatvezet a csoportjval szemben elhelyezkedve mutasson tkrkpet gy ugyan abba az irnyban mozog mint tantvnyai, segtve ket a gyakorlat vgrehajtsban. A tkrkp megmutats alkalmazsa sok gyakorlst ignyel a 217
gyakorlatvezet rszrl. A nehzsget az okozhatja, hogy amikor az edz csoportjval egy trzshajltst vgeztet balra, maga jobbra hajltja trzst, tovbb balra trzshajltsra ad utastst. Ha a teremben tkr ll rendelkezsre a tkrkpmutats elhagyhat. Ilyenkor az edz a csoportnak httal, a tkrrel szemben llva mutatja a gyakorlatot, ugyanakkor ellenrizheti tantvnyai s sajt vgrehajtsnak minsgt. Az oldalskban lezajl mozgsokat tbbnyire szembl nzetben mutassuk meg, de a mozgstants kezdetn, a mozgsterjedelmek jobb rzkeltetse cljbl az elre s htra irnyul mozgsokat is bemutathatjuk oldalnzetben. A bemutats sorn a gyakorlat termszetnek megfelel ritmusban s tempban, a vgrehajts-technikai s mozgsterjedelmi kritriumoknak megfelelen kell a gyakorlatot megmutatni. A bemutats mdszere minden korosztly esetben eredmnyesen alkalmazhat. A mdszernek azonban az iskolskor eltti testnevelsben, s a 6-8 vesek esetben kitntetett szerepe van, a gyermek utnzssal tanul legknnyebben mozgsokat. Tantvnnyal trtn bemutattats mdszere A mdszert csak akkor alkalmazhatjuk, ha biztosan tudjuk tantvnyunkrl, hogy kpes a gyakorlatot technikailag helyesen bemutatni. A bemutatsra kijellt tanult olyan helyre lltsuk, hogy a csoport minden tagja jl lthassa. A bemutats minsgvel kapcsolatos kritriumok dnten megegyeznek a tanr ltal trtn bemutatssal, kivve a tkrkpet. Egyszer/rvid szbankzls mdszere A mdszert csak egyszer szerkezet, jl ismert, rvid id alatt kzlhet gyakorlatok esetben alkalmazzuk. Pl. Kiindulhelyzet terpeszlls, az els hrom tem, szkdels 3x alapllsban, 4. tem: ugrs kiindulhelyzetbe! Tevkenysg sorrend egyszer/rvid szbankzls mdszer esetn. 1. A kiindulhelyzet megnevezse, 2. Az tem, sorszmnak illetve az temszm csoport megnevezse, 3. A gyakorlat kzlse temenknt, ahol elszr a test/rsz mozgsnak nevt, irnyt, terjedelmt majd befejez helyzett hatrozzuk meg. Ha a gyakorlatot a szimmetrikus hats elrse rdekben ellenkez oldalra, vagy ellenkez vgtaggal is el kell vgezni, ellenkezleg is kifejezssel utalunk a vgre hajtsra. 4. A kiindulhelyzet elrendelse veznyszval: Pl. hasonfekvsbe le! 5. A gyakorlat megindtsa gyakorlat rajta veznyszval. 218
Utastsokkal trtn kzls, vezets mdszere A mdszer mind egyszer mind bonyolult gyakorlatok esetn alkalmazhat. A gyakorlatkzls nyelvezete a felszlt mdra pl. A mdszer nagy elnye, hogy a gyakorlat kzlse s rszeinek azonnali vgrehajtatsa miatt jelentsen cskkenthet a holtid, tovbb a megrts azonnal ellenrizhet. Tevkenysg sorrend utastsos mdszer esetn: 1. A kiindulhelyzet elrendelse utastssal vagy veznyszval, Pl. Utastssal: Ugorjatok terpeszllsba, lendtstek a kart oldals kzptartsba! Ez a kiindulhelyzet. Veznyszval: Terpeszllsba ugorj! Oldals kzptartsba fel! sszevont veznyszval: Oldals kzptartssal terpeszllsba ugorj! Ez a kiindulhelyzet. 2. A gyakorlat temenknti, temcsoportonknti utastsokkal trtn elrendelse, ahol az utastsokban elszr a mozgs neve, a mozgs irnya, a mozgs terjedelme, majd befejez helyzete jelenik meg. 3. Az tem sorszma az utasts vgrehajt rszeknt jelenik meg. Pl. Hajltstok a trzseteket elre s fogjtok meg a bal boktokat 1, hzztok a trzseteket kzel a bal lbatokhoz 2, tartstok meg ezt a helyzetet 5 temen keresztl, 3, 4, 5, 6, 7,! emeljtek a trzseteket kiindulhelyzetbe, 8! 4. Ha a gyakorlatot a szimmetrikus hats elrse rdekben ellenkez oldalra, az ellenkez irnyba, vagy ellenkez vgtaggal is el kell vgezni, a vgezztek el a gyakorlatot ellenkezleg is, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8,! utastst kell adni. 5. A gyakorlat megindtsa gyakorlat folyamatosan rajta veznyszval trtnik. A gyakorlatvezets tovbbi lpseihez lsd Az utastsos gyakorlatvezetsi mdszer alkalmazsnak szablyai cm fejezetet. Folyamatos /non-stop/ vezetsi mdszerek 1. Az ptkez folyamatos gyakorlatvezetsi mdszer sorn jlismert, s egyszer szerkezet gyakorlatokat kapcsolunk ssze. Megindtunk egy egyszer gyakorlatot, egyszer, ismtld mozdulatokat kapcsolunk az alapgyakorlathoz, majd megfelel ismtls utn mindig jabb mozgsokat ptnk hozz s cserlnk le ms mozgsokra. Az alapgyakorlatot kell szm ismtlsszm, varici s kombinci utn meglls nlkl j alapgyakorlatra cserljk, s az tmenet rajta veznyszval ttrnk a kvetkez gyakorlatsorozatra. Clszer egy elre megtervezett vzra, knnyen sszekapcsolhat kiindul helyzetekre felpteni a gyakorlatsort. A 219
kondicionls az ra krl mdszerben bemutatott kiindul helyzetek sorrendje j alapot nyjthatnak az ptkez gyakorlatvezetsi mdszer alkalmazshoz. Ezt a gyakorlatvezetsi mdszert javasoljuk a bemelegts keringst fokoz, jrs, futs, ugrsvaricik vezetsre. 2. Az lland visszatr gyakorlatokkal trtn gyakorlatvezetsi mdszer alkalmazsa sorn, minden j gyakorlat kzlse s elrendelse eltt, a knnyebb tmenet rdekben egy egyszer, s visszatr gyakorlatot alkalmazunk. Pl. helyben futs indulj! a kvetkez gyakorlat terpeszllsban trzshajlts elre s trzsemels kiindul helyzetbe, j gyakorlat rajta!, a megfelel ismtlsszm utn, visszatr gyakorlat rajta! A visszatr gyakorlat dominns hatsa fokozhatja vagy cskkentheti a gyakorlatsorozat ltal kivltott sszterhelst, ezltal nemcsak a folyamatos vgrehajtst knnytheti, hanem funkcionlis szerepet is betlthet. 3. Kvesd a tanrt/edzt vezetsi mdszer alkalmazsa egy elzetesen megkoreograflt s megtanult gyakorlatlncot felttelez a gyakorlatvezet rszrl. A vgrehajts folyamatossga biztostsa rdekben a gyakorlatok ismtlsszmt jl kiszmthatv s knnyen kvethetv kell tenni a rsztvevk szmra. A folyamatos vgrehajts kzben a temp s ritmus megtartsval a gyakorlatvezetnek elre kzlnie kell a vrhat irnyvltoztatsokat s az alapgyakorlatokhoz kapcsold varicikat. A sznes s lvezetes gyakorlatvezets, a folyamatos tempdiktls mellett folyamatos kommunikcit is ignyel a gyakorlatvezet rszrl. Ez a gyakorlatvezetsi mdszer nagy felkszltsget s sok gyakorlst ignyel. Klasszikus (magyarzattal kiegsztett) oktatsi, vezetsi mdszer Ezt a mdszert akkor alkalmazzuk, amikor egy gyakorlat a tantvnyok szmra ismeretlen elemeket tartalmaz. Pldul, ha a trzsdnts egy ngytem gyakorlatnak nem csupn egy eleme, de nem is ismert annak helyes technikai vgrehajtsa a tantvnyok szmra, a klasszikus, magyarzattal kiegsztett oktatsi, vezetsi mdszert alkalmazzuk. Ebben az esetben az elem helyes vgrehajtsi technikjt rvid magyarzattal egsztjk ki. Az j elemet tulajdonkppen megtantjuk, a megrtst megismtelt vgrehajtatssal ellenrizzk, kijavtjuk a hibkat, s csak ezutn rendeljk el a gyakorlat folyamatos vgrehajtst. Ezt a mdszert clszer alkalmazni akkor is, amikor a szabadgyakorlatok legegyszerbb elemeit, a gyakorlatok kiindul helyzeteit, alapformit kezdjk tantani. 220
E mdszer alkalmas az egyszer izolcis gyakorlatok oktatsra is, ahol az izomtnus akaratlagos vltoztatst, az egyes izomcsoportok megfesztst s elernyesztst magyarzattal kapcsoljuk ssze. A gyakorlatvezetsi mdszerek megvlasztsnak szempontjai A gyakorlatvezetsi mdszer megvlasztsa fgg: - a gyakoroltats cljtl (pl. bemelegts, levezets, kpessgfejleszts, mozgstants), - a csoport sszetteltl (homogn, heterogn), - a gyakorlsban rsztvevk szmtl, letkortl, az letkori sajtossgoktl, - a tantvnyok elkpzettsgtl, a rsztvevk gyakorlat repertorjtl, szaknyelvi elkpzettsgtl, a fizikai elkpzettsgtl, kondicionlis llapottl, - a gyakorlatok bonyolultsgi foktl, szerkezettl, ismertsgtl, - az elrend terhels intenzitstl, az idkihasznls foktl, a tervezett fizikai aktivits s a holtidk arnytl, - a rendelkezsre ll terlet nagysgtl, - a klimatikus viszonyoktl. Az utastsos gyakorlatvezetsi mdszer alkalmazsnak szablyai 1. Alaktson ki a gyakorlshoz megfelel alakzatot, alkalmazzon rvid veznyszavakat, s utastsokat! 2. Megnyeren s hatrozottan vonja magra tantvnyai figyelmt! 3. Rendelje el a gyakorlat kiindul helyzett! Pl. Ugorjatok terpeszllsba, lendtstek a karotokat oldals kzptartsba! Ez a kiindul helyzet. 4. Ellenrizze a vgrehajtst! Ha a vgrehajts hibs, pontatlan, vagy lass, javtsa a hibkat, bztasson gyorsabb vgrehajtsra! 5. Rendelje el a gyakorlat vgrehajtst temenknt, hasznljon szemlyhez szl rvid utastsokat! Pl. Hajltstok a trzseteket balra, emeljtek a jobb karotokat magastartsba, a bal karotokat engedjtek le cspretartsba, 1-2! Emeljtek a trzseteket kiindul helyzetbe, 3-4! Vgezztek el a gyakorlatot ellenkezleg is, 5-6, kiindul helyzet 7-8!
221
6. Segtse a helyes vgrehajtst az utastssal egyidej bemutatssal vagy imitlt megmutatssal! A bemutats vagy imitlt megmutats sorn mutasson a csoportnak tkrkpet! 7. Ellenrizze a vgrehajts pontossgt, s azonnal javtsa a durva vgrehajtsi hibkat! 8. Rendelje el veznyszval a gyakorlat folyamatos vgrehajtst! Pl. Gyakorlat folyamatosan rajta! 9. Folyamatosan megfelelen! Elszr: irnyszavakat s/vagy az temsorrendnek megfelel segt kifejezseket alkalmazzon, pl. balrahajlts, 2, vissza, 4, jobbra, 6, kiindul helyzet, 8! Trjen t a szmolssal trtn tempdiktlsra! Folytassa egyb hangadssal, tapssal, csettintssel stb. 10. A gyakorlat megindtsakor, a tempdiktls kzben mr olyan testhelyzetben lljon, hogy tantvnyai mozgsra tudjon figyelni, s tantvnyai jl kvethessk utastsait (ne maradjon fekve, lve stb.). 11. Terjedjen ki figyelme az egsz csoportra! Helyt gy vlassza meg, hogy mindenkit lsson! 12. Lehetleg addig ne vltoztassa meg helyt, amg a csoport tbbsge nem kpes a gyakorlat folyamatos vgrehajtsra! 13. A folyamatos vgrehajts kialakulsa utn, ha szksges VLTOZTASSA helyt, ha gy jobban tudja az egynt segteni a folyamatos vgrehajts elsajttsban. 14. Legyen hatrozott, tartsa folyamatos mozgsban tantvnyait, prblja elkerlni a gyakorlat jrakezdst. 15. Javtsa a vgrehajts ltalnos, csoportos, majd egynileg elkvetett hibit! 16. Hibajavts kzben is folyamatosan diktljon tempt, hibajavts cljbl csak vgs esetben lltsa meg a gyakorlst. 17. Motivljon, sztnzzn, trekedjen a dicsretre, a pozitv megerstsekre pl gyakorlatvezetsre! 18. Adjon rvid instrukcikat, utaljon a gyakorlat legfontosabb hatsaira! 19. Megfelel ismtlsszm utn ksztse el a gyakorlat meglltst, majd veznyszval lltsa meg a gyakorlatot! 20. Pl. utoljra, 2, 3, 4, 5, 6, ht, s elg! 21. Rendelje el a kvetkez gyakorlat kiindul helyzett! 222 diktljon tempt a gyakorlat cljnak s termszetnek
22. Az utols gyakorlat utn rviden rtkelje tantvnyai tevkenysgt. Pldk a kiindul helyzetek elrendelsre A A kiindul helyzet megnevezse 1 Alaplls B A kiindul helyzet elrendelse UTASTSSAL lljatok alapllsba! Ez a kiindul helyzet C A kiindul helyzet elrendelse VEZNYSZVAL Vigyzz!
Terpeszlls, oldals kzptarts
Ugorjatok terpeszllsba, emeljtek a karotokat oldals kzptartsba! Ez a kiindul helyzet
Terpeszllsba ugorj! Oldals kzptartsba fel!
Guggoltmasz
4 5
Hasonfekvs Trdels, cspretarts
a) Ugorjatok guggoltmaszba! b) Helyezkedjetek el guggoltmaszba! Ez a kiindul helyzet Helyezkedjetek el hasonfekvsbe! Ez a kiindul helyzet Helyezkedjetek el trdelsbe, tegytek a kezetek cspre! Ez a kiindul helyzet
Guggoltmaszba le!
Hasonfekvsbe le! Cspretartssal trdelsbe le!
Szglls cspretarts
lljatok szgllsba a) Vigyzz! Cspre! cspretartssal! Ez a kiindul b) Vigyzz! helyzet Cspretartsba fel!
Terpeszlls
Ugorjatok terpeszllsba! Ez a Terpeszllsba ugorj! kiindul helyzet
223
Bal guggoltmasz, jobb lb htul (nyjtva)

+
a) Ugorjatok b) Ereszkedjetek c) Helyezkedjetek el bal guggoltmaszba! Nyjtstok a jobb lbatokat htra! Ez a kiindul helyzet Helyezkedjetek el hasonfekvsbe! Nyjtstok Emeljtek Lendtstek a karotokat oldals kzptartsba! Ez a kiindul helyzet Helyezkedjetek el bal trdelsbe! (Jobb lbbal lpjetek elre s hajltstok a trdeteket!) Emeljtek a karotokat mells kzptartsba! Ez a kiindul helyzet
Jobb lb nyjtssal htra, bal guggoltmaszba le!
Hasonfekvs, oldals kzptarts
a) Oldals kzptartssal, hasonfekvsbe le! b) Hasonfekvsbe le! Oldals kzptartsba fel! a) Jobb lb ell hajltott helyzetben, bal trdelsbe le! Mells kzptartsba fel! b) Mells kzptartssal bal trdelsbe le!
10
Bal trdels, mells kzptarts
11 Szglls, hts rzstos mlytarts
a) lljatok szgllsba, hts a) Vigyzz! Hts rzstos rzstos mlytartssal! mlytartsba fel! b) lljatok szgllsba, emeljtek a karotokat hts rzstos mlytartsba! Ez a kiindul helyzet a) Ugorjatok terpeszllsba, emeljtek a karotokat magastartsba! b) Karemelssel magastartsba, ugorjatok terpeszllsba! Ez a kiindul helyzet a) Terpeszllsba ugorj! ) Magastartsba fel! b) Magastartssal terpeszllsba ugorj!
12 Terpeszlls, magastarts
13 Jobb guggoltmasz, bal lb htul (nyjtva)

+
a) Ugorjatok Bal lb nyjtssal htra, b) Ereszkedjetek jobb guggoltmaszba le! c) Helyezkedjetek el jobb guggoltmaszba! Nyjtstok a bal lbatokat htra! Ez a kiindul helyzet Helyezkedjetek el a) Magastartssal hasonfekvsbe! Emeljtek a hasonfekvsbe le! karotokat magastartsba! Ez b) Hasonfekvsbe le! a kiindul helyzet Magastartsba fel!
14 Hasonfekvs magastarts
224
15 Jobb trdels (bal lb ell hajltott helyzetben), tarkratarts
Helyezkedjetek el bal trdelsbe! (Jobb lbbal lpjetek elre s hajltstok a trdeteket!), Emeljtek a karotokat tarkratartsba! Ez a kiindul helyzet a) lljatok szgllsba, mells rzstos mlytartssal! b) lljatok szgllsba, emeljtek a karotokat mells rzstos mlytartsba! Ez a kiindul helyzet a) Ugorjatok terpeszllsba! Emeljtek a karotokat tarkratartsba! b) Tarkratartssal ugorjatok terpeszllsba! Ez a kiindul helyzet c) Ugorjatok d) Ereszkedjetek c) Helyezkedjetek el bal terpesz- guggoltmaszba! Ez a kiindul helyzet a) Helyezkedjetek el terpeszhasonfekvsbe! Nyjtstok Emeljtek Lendtstek a karotokat oldals kzptartsba! Ez a kiindul helyzet Helyezkedjetek el trdellsbe! Ez a kiindul helyzet
a) Bal lb ell hajltott helyzetben, jobb trdelsbe le! Tarkratartsba fel! b) Tarkratartssal jobb trdelsbe le!
16 Szglls, mells rzstos mlytarts
c) Vigyzz! Mells rzstos mlytartsba fel!
17 Terpeszlls, tarkratarts
a) Terpeszllsba ugorj! Tarkratartsba fel! b) Tarkratartssal terpeszllsba ugorj!
18 Terpeszguggoltmasz
Terpesz- guggoltmaszba le!
19 Terpeszhasonfekvs, oldals kzptarts
a) Terpesz-hasonfekvbe le! Oldals kzptartsba fel! b) Oldals kzptartssal Terpesz-hasonfekvbe le!
20 Trdells
a) Trdellsbe le!
268. bra
225
11. Fejezet
CLGIMNASZTIKA
A clgimnasztika fogalma, rtelmezse: Egy sportg eredmnyes zshez szksges kondicionlis s koordincis kpessgeket, valamint zleti mozgkonysgot specilisan fejleszt s szinten tart gyakorlatok sszessgt sportgi clgimnasztiknak, azaz sportg-specifikus motoros kpessgfejlesztsnek nevezzk. A clgimnasztika gyakorlatok alkalmazsnak sznterei: 1. iskolskor eltti testnevels 2. iskolai testnevels 3. versenysport A motoros kpzs s kpessgfejleszts egymsra plse ltalnos s sokoldal motoros Specilis, sportg-specifikus motoros kpzs, kpessgfejleszts kpzs, kpessgfejleszts ltalnos, alapoz kpzs sportgi alapoz, fejleszt, szinten tart 269. bra Ahogy a specilis kpzs az ltalnosra, gy a specilis gyakorlatok is az ltalnosan s sokoldalan fejleszt gyakorlatokra plnek. Ez az llts gy rtend, hogy az ltalnosan fejleszt gyakorlatok, gyakorlatokk formlhatk. Itt kell kihangslyoznunk azt is, hogy az ltalnosan fejleszt gyakorlatok csoportjain bell, miden egyes gyakorlattal konkrt clokat kell elrnik. Teht minden egyes alapformnak, az alapformkbl felpl gyakorlatoknak, egymstl eltr szerkezetk lvn ms s ms a szervezetre kifejtett hatsuk. A mozgsszerkezeti klnbsgek a mozgsban rszt vev izomcsoportok szmra klnbz erst, nyjt s ernyeszt hatst, tovbb ms s ms intramuszkulris s intermuszkulris koordincit jelentenek. A konkrt cllal tervezett gyakorlatok termszetesen mg nem felttlenl jelentik egy sportg szemszgbl nzve a sportg-specifikus hatsok kivltst. Egy adott sportg clspecifikumait a rjuk jellemz teljestmny sszetevk meghatrozsval trhatjuk fel. A clgimnasztika tervezs elfelttelei 1. Elemezni kell a gimnasztika mozgsanyagt a gyakorlatok szervezetre kifejtett hatsait, hogy feltrjuk a gyakorlatokban rejl kpessgfejlesztsi lehetsgeket. 226 gyakorlatsorok szerkezetk megvltoztatsval, terhelsi sszetevik mdostsval a sportgi kvnalmaknak megfelel specilis
- A klnbz erkifejtsi mdokkal jellemezhet erst hatsokat, - A kls vagy bels er ltal ltrehozott nyjt hatsokat, ernyeszt hatsokat, - Egy izomcsoporton belli (intramuszkulris) s kinetikus lncban mkd izomcsoportok (intermuszkulris) koordincijt, a gyakorlatok a szervezet energiaszolgltat rendszereire kifejtett hatsit, (anaerob, alaktacid, laktacid, aerob). 2. Elemezni kell az adott sportg eredmnyes zsnek kvetelmnyeit: - A sportg profil-jellemzket, a felhalmozott tapasztalatokat, a sportg fejldsi tendenciit, - A sportg teljestmnyszerkezett: A mozgstechnikk szerkezeti sszetevinek klcsnhatsait, verseny s jtkszitucikat, akcikat, elemkapcsolatokat, gyakorlat kapcsolatokat, a terhels szerkezett, dimenziit, a jtk a versenyszablyok adta lehetsgeket, krnyezeti tnyezk teljestmnyt befolysol szerept, verseny s edzs eszkzk, szerek specifikumait. Clspecifikumok elemzse: mozgstechnikk szerkezeti elemzse; mozgsszitucik elemzse (tornban pl. az elemek sszekapcsolsa, az sszefgg gyakorlat vgrehajtsa), gyakorlatsor vagy gyakorlatlnc elemzse; terhelsi szerkezet elemzse; versenyszablyok ltal meghatrozott kvetelmnyek s lehetsgek elemzse; kzvetlen krnyezeti tnyezk befolysol szerepnek elemzse (szerek, kiegszt szerek, kisegt eszkzk, talaj, sznyeg stb. minsge). A mozgstechnikk, mint ahogy az egyszer gimnasztikai alapformk s gyakorlatok is trbeli, idbeli, dinamikai szerkezeti sszetevik szerint elemezhetk. A trbeli sszetevk elemzse terjedjen ki: az egsz test, a testrszek, a fontos testpontok (zleti pontok mint forgstengelyek, a test s a testrszek slypontjai) trben elfoglalt helyzetre a mozgs kiindul- s befejez helyzeteiben; az egsz test mozgsnak irnyra, a testrszek, az zleti forgstengelyek krli elmozdulsainak irnyaira, a klnbz irny elmozdulsok egymshoz val viszonyra (a test mozgsnak f irnya s a testrszek relatv irnyaira) s az irnyvltozsokra; 227
az egsz test s a testrszek kiindul- s befejez helyzeteik kztt megtett tjra, kiterjedsre, a megtett tszakaszok ismtlsnek szmra.
Az idbeli sszetevk elemzse terjedjen ki: az egsz test, a testrszek statikus helyzetei megtartsnak idtartamaira a gyakorlat kiindul-, kzbls s befejez helyzeteiben; az egsz test s a testrszek ltal megtett utak idtartamaira; az idtartamok egymshoz val viszonyra, a gyakorlat tempjra; a test s a testrszek elmozdulsainak idtartamain belli sebessg vltozsokra, a gyorsulsok s a lassulsok kezdetre s idtartamaira, azok rszarnyaira s gravitcis gyorsulshoz val viszonyukra; a gyakorlatok ritmusszerkezetre. a testben bred, bels erk s a klvilgbl szrmaz (gravitci, szerek, trs, ergpek stb.) erk, illetve ellenllsok klcsnhatsaira; a dominns szerepet vllal f mozgat izmok, a velk egyttmkd szinergista izmok, a stabilizl izmok krre s ezek antagonistira; az izmok munkavgzsbe val bekapcsoldsuk s kilpsk sorrendjre; az izmok erkifejtsnek nagysgra, mdjaira, azok statikus, illetve dinamikus, a dinamikus erkifejtsen bell a legyz, illetve fkez, enged voltra, az izmok hosszvltozsaira, az izom kontrakci tpusaira. Klnsen fontos, hogy felismerjk a hrom szerkezeti sszetev egymssal val klcsnhatsait is. Ha a klcsnhatsokat felismerve elemezzk az ltalnos kpessgfejlesztsben alkalmazott gyakorlatainkat, pontosan megtudjuk, hogy mely szerkezeti sszetevket kell megvltoztatni ahhoz, hogy azok specilis gyakorlatokk vljanak. Msfell, ha ugyanilyen szempontok alapjn elemezzk a clba vett mozgstechnikkat, pontosan ki tudjuk derteni az elsajttsukhoz szksges adekvt kpessgeket. A ktirny elemzs eredmnyeit sszevetve tulajdonkppen hidat vertnk az ltalnosan kpz gyakorlatok s a sportgi specilis kpessgfejleszts kztt. (Mai felfogsunk szerint a gimnasztiknak ez az egyik legfontosabb szerepe.) Az eddigiek alapjn kimondhatjuk, hogy az a legjobb clgimnasztika gyakorlat, amelynek sszes szerkezeti sszetevje megegyezik a clba vett mozgs technikjnak szerkezeti sszetevivel. Ez a gyakorlat azonban nem ms, mint maga a technikai elem. Ebbl az kvetkezhetne, 228 A dinamikai/erbeli szerkezet elemzse terjedjen ki:
hogy az egyes technikai elemekhez szksges specilis kpessgek fejlesztst magval a technikai elem gyakorlsval is elrhetjk. Azt is tudjuk ugyanakkor, hogy a mozgs tkletes vgrehajtshoz szksges sszes motorikus felttel egy idben ritkn tallhat meg a sportolban. Ezrt az elem globlis vgrehajtsval trtn gyakorls sorn a kinetikus lnc gyenge pontjai gyengk maradnak. Gyakran ltunk olyan eseteket, amikor az zleti mozgkonysg hinyt egy msik felttel tlslyval, pldul ervel igyekszik kompenzlni a gyakorl. Ebbl viszont az kvetkezik, hogy a technikai elem rszmozdulatokra bontsa a legtbb esetben szksges. A rszmozdulatoknak kln-kln viszont szerkezeti sszetevikben hasonltaniuk kell a clmozgs megfelel rszleteire. A mozgs technikai rszleteit tartalmaz clgimnasztika gyakorlatokat rvezet gyakorlatoknak nevezzk. A rvezet gyakorlatok vgzsekor fontos meghatroznunk a vgrehajts minsgi, illetve technikai kritriumait. Felksztsi programokban a specilis elkszt, kiegszt s rvezet gyakorlatokat clszer egy egymsra pl nehzsgi sorba rendezni. Egy sportg sszes technikai elemnek tanulshoz szksges specilis elkszt- s rvezet gyakorlatainak megtervezsvel megalkottuk az adott sportg clgimnasztikjt. Az elemzs eredmnyeinek hasznostsa clgimnasztika gyakorlatok tervezse - ltalnos mozgsmintk (jrsok, futsok, ugrsok, dobsok, tsek, rgsok, emelsek, hordsok, mszsok, kszsok, hzsok, tolsok stb.) szerkezeti sszetevinek megvltoztatsa. - Hatrozott formj eszkzzel (trsas, kzi, egyb-szer gyakorlatok) s eszkz nlkl (szabad gyakorlatok) vgzett gyakorlatok szerkezeti sszetevinek talaktsa. A gyakorlatok terhelsi sszetevkkel val elltsa a sportg specilis kvetelmnyeinek megfelelen. - A clgimnasztika gyakorlatok egymsra ptse: oktat, gyakoroltat algoritmusokba rendezse. - Clgimnasztika gyakorlatok specilis szitucikban trtn gyakoroltatsa a szitucik varilsval. A clgimnasztika gyakorlatok fajti - Specilis kondicionlis kpessgeket megalapoz, fejleszt, - Specilis koordincis kpessgeket megalapoz, fejleszt: mozgstechnika tanulst elkszt, rvezet a technika csiszolst elsegt, 229
- Specilis hajlkonysgot, izleti mozgkonysgot fejleszt, - Specilis motoros kpessgeket komplexen fejleszt gyakorlatok. A clgimnasztika gyakorlatok, gyakorlatsorok jellemzi Mozgsszerkezeti hasonlsg a clgimnasztika gyakorlat s a clba vett mozgstechnika kztt. - Trbeli, idbeli, dinamikai szerkezeti hasonlsg a gyakorlsi szitucik s a mrkzs, a verseny, illetve a versenyszmok szitucii kztt. - Terhelsi szerkezet hasonlsg (ellenlls nagysg, ismtls s szriaszm, pihen idk, terjedelem intenzits) a gyakorlsi szitucik s a verseny szitucik kztt. A clgimnasztika gyakorlatok alkalmazsa az edzsen/testnevelsi rn - Az edzs/testnevelsi ra elkszt rszben az ltalnos s specilis bemelegts rszeknt, - Az edzs/testnevelsi ra f rszben specilis kpessgfejlesztsknt, -Specilis kiegszt feladatknt, mini kredzsszeren. A clgimnasztika gyakorlatok terhelsi sszetevinek meghatrozsa egy konkrt pldn keresztl: (Pldaknt a torna clgimnasztikjbl mertnk) A terhelsi sszetevk meghatrozsakor abbl indulhatunk ki, hogy a tornagyakorlatok vgrehajtsakor mindig a testnk (testrszeink) tmegt kell mozgatnunk (emelnnk, gyorstanunk, fkeznnk vagy egy statikus helyzetben rgztennk). A tornban relatv erre van szksg, mikzben mindenfajta erkifejtsi md elfordul. A clgyakorlatokban az ellenlls nagysgaknt tbbnyire a testtmegnek s a testrszek tmegnek megfelel slynagysgot kell figyelembe venni a tervezsnl. Az iskolai tornaoktatsban ezt a tanulk testtmegnek figyelembe vtelvel, mg a versenytornban a testrszekre helyezett arnyos tmegnvel slyvekkel rhetjk el. Az ergpek, egyb kziszerek, fknt trcss slyzk, kzislyzk s klnbz ellenlls gumiktl kombincik alkalmazsakor is, a legyzend ellenlls nagysgok meghatrozsa sorn is a clmozgsban szerepl ellenlls nagysgok az irnyadk. Fejllsbl kzllsba toldshoz egy 40 kg-os tanul szmra kb. 35 kg-os slyz kinyomsa elegend slynagysg. Termszetesen az letkori sajtossgokat mindig tartsuk szem eltt. Ismtlsszmok, idtartamok megllaptsa A gyorsert ignyl gyakorlatok esetben a 4-8 ismtlsszmot alkalmazhatjuk, mg 230
azokban a gyakorlatokban, ahol relatve csekly ellenllsokat kell lekzdennk, az ismtlsek maximumt az sszefgg gyakorlatok teljes idtartama alatt vgrehajthat ismtlsek szmban hatrozhatjuk meg. A versenytornban a korlt, a nyjt, a l, a gyr s a felemskorlt gyakorlatok idtartama 30-40 mp kztt mozog. A talaj gyakorlatok s a gerenda gyakorlatok idtartamt a szablyok eleve 50-70 mp, illetve 1.30 mp-ben hatrozzk meg. Teht a gyakorlatok mindegyike anaerob krlmnyek kztt zajlik, azaz a szervezet anaerob energiaszolgltat rendszereit edzi. Az iskolai tornban, ha elrjuk tantvnyainknak a tbb elembl ll gyakorlat bemutatst is, gy az ehhez szksges specilis anaerob llkpessget is fejlesztennk kell. Ebbl a kvetkez feladatok addnak. Amg a torna elemek elkszt s kiegszt clgyakorlatait gyakoroltatjuk, az ismtlsszmokat az idtartammal egytt clszer meghatrozni. Pldul 30 mp alatt minl tbbet, vagy fordtva gy, hogy a 10 ismtlsszm vgrehajtsa 30 mp-ig tartson, ahol az eradagols szablyozsval, pldul az egyenletes sebessggel vgrehajtott emel-fkez erkifejtsi mdokat kombinljuk. Korlt gyakorlatokhoz szksges specilis er s llkpessg fejlesztsre a kvetkez plda szolglhat. Ttelezzk fel, hogy egy tbb elembl ll, kb. 30 mp-ig tart korlt gyakorlat megtantsa a clunk. A gyakorlat a kvetkez elemeket tartalmazza elre nem meghatrozott sszektsben: Alaplendletek tmaszban s felkarfggsben, saslendletek elre s htra, felkarbillens, tmaszba lendls elre vagy htra, vetdsi vagy kanyarlati leugrs. A feladatsor gyakorlatai: 1. fekvtmaszban a testhelyzet rgztse 30 mp-ig, 2. hts fekvtmaszban a testhelyzet rgztse 30 mp-ig, 3. mint az 1., mly fekvtmaszban 30 mp-ig, 4. mint a 2., hts mly fekvtmaszban 30 mp-ig, 5. fekvtmaszban csp leengeds s emels 15-15x 30 mp-ig, 6. fekvtmaszban csp ejts s emels 15-15x 30 mp-ig, 7. hts fekvtmaszban csp leengeds s emels 15-15x 30 mp-ig, 8. hts fekvtmaszban csp ejts s emels 15-15x 30 mp-ig, 9 -10. mint az 5-6., mly fekvtmaszban 30 mp-ig, 11-12., mint a 7-8., mly hts fekvtmaszban 30 mp-ig, 13. fekvtmaszban tmlzs 30 mp-ig, 14. hts fekvtmaszban tmlzs 30 mp-ig, 231
15-16. a 14-15. gyakorlat mly fekvtmaszban 30 mp-ig, 17. fekvtmaszban nyjtott knykkel vllbl ereszkeds s emelkeds 30 mp-ig, 18. hts fekvtmaszban, mint a 17. 30 mp-ig, 19-20. a 17-18., mly fekvtmaszban 30 mp-ig, 21. fekvtmaszbl 180-os fordulat hts fekvtmaszba s fordulat tovbb mells fekvtmaszba, majd folyamatosan ellenkezleg is 30 mp-ig, 22. a 21. csp leengedssel s emelssel kombinlva 30 mp-ig, 23. a 21. csp ejtssel s emelssel kombinlva 30 mp-ig, 24. trdel fekvtmaszban karhajlts-nyjts 4x a lehet leggyorsabban, 25. mint a 24., magas fekvtmaszban 4x, 26. mint a 24., mly fekvtmaszban 4x, 27-29. a 24-26., 30 mp-ig, 30-35. a 24-29., hts fekvtmaszban, 36. fekvtmaszban karhajlts-nyjts 4x, fordulat hts fekvtmaszba 4x s csp leengeds s emels 4x folyamatosan 30 mp-ig, 37-72. az 1-36. rvid fekvtmaszban.
Terjedelmi okokbl most nem soroltuk fel egy teljes feladatsor sszes elkszt, kiegszt, rvezet s f gyakorlat elemeit, csak nhnyat a feladatsor elejrl, elssorban a terhelsi sszetevk s a lpsnagysgok rzkeltetsre. Lthat, hogy a 30 mp-ig tart terhelst konstansnak vettk s a fokozatokban tanult elemek kombinciival tltttk ki ezt az idtartamot. Ezt az elvet vgig kvetve a tanul fokozatosan jut el egy korlt-specifikus anaerob llkpessg megszerzshez.
A pldban bemutatott szempontok ms sportgra is alkalmazhatk lehetnek.
232
FELHASZNLT IRODALOM
1. Erds Istvn: Gimnasztika. Magyar Testnevelsi Egyetem, Budapest, 1992 2. Istvnfi Csaba: Training Theory and Methodology. From Principle to Practice. Hungarian University of Physical Education, Budapest, Hungary, 1977 3. Kerezsi Endre: Torna I. ktet. Tanknyvkiad, Budapest, 1953 4. Kerezsi Endre: Torna III. ktet. Tanknyvkiad, Budapest, 1980 5. Metzing Mikls: Gimnasztika (Segdanyag gimnasztika vizsghoz). Testnevelsi Egyetem Tovbbkpz Intzet, TFTI, Budapest, 2007
233
Bemelegts
Nv: letkor: Kondicionlis llapot: Becslt: nagyon gyenge, gyenge, kzepes, j, nagyon j, kitn , Tesztelt: Sport/versenyszm: Nyugalmi pulzus: Munkapulzus (kalkullt): Munkapulzus (mrt): Kalkullt terhelses pulzus Bemelegtsi pulzus Als hatr: ts/perc ....ts/10 mp Bemelegtsi pulzus Fels hatr: . ts/perc . ts/10 mp Aerob terhelsi pulzus Als hatr: . ts/perc ts/10 mp Aerob terhelsi pulzus Fels hatr: . ts/perc .. ts/10 mp Anaerob terhelsi pulzus Als hatr: . ts/perc ts/10 mp Anaerob terhelsi pulzus Fels hatr: . ts/perc .. ts/10 mp Csoport letkor tlag:.................................. Bemelegtsi pulzus tlag Als hatr: . ts/perc .. ts/10 mp Bemelegtsi pulzus tlag Fels hatr: . ts/perc . ts/10 mp Aerob terhelsi pulzus tlag Als hatr: . ts/perc ts/10 mp Aerob terhelsi pulzus tlag Fels hatr: . ts/perc .. ts/10 mp Anaerob terhelsi pulzus tlag Als hatr: . ts/perc ts/10 mp Anaerob terhelsi pulzus tlag Fels hatr: . ts/perc . ts/10 mp
Bemelegts
Mrskelten nyjthats gyakorlatblokk (1 2 perc) Alakzatok kialaktshoz, alakzatvltoztatsokhoz alkalmazott veznyszavak, utastsok: Vezetsi mdszer
idtartam
I.
Gyakorlatok (rajz, tembeoszts, temp)
Alkalmazott szaknyelvi lers
Pulzus ellenrzs
Hats izomcsoport
II. Htermel, keringst fokoz gyakorlatblokk (3 5 perc) jrs, futs, szkdels, ugrs varicikkal, Alakzatok kialaktshoz, alakzatvltoztatsokhoz alkalmazott veznyszavak, utastsok: JRSMD VARICIK IRNYVARICIK KAR-TRZS mozgskombincik (rajz, tembeoszts, temp) 1 Vezetsi mdszer
Idtartam 1-2-perc Pulzus ellenrzs
Bemelegts
Hats
II. Keringsfokoz, htermel gyakorlatblokk jrs, futs, ugrs s egyb mozgsokkal (3 5 perc) Alakzatok kialaktshoz, alakzatvltoztatsokhoz alkalmazott veznyszavak, utastsok: Gyakorlatok (rajz, tembeoszts, temp) FUTSMD VARICIK IRNYVARICIK KAR-TRZS mozgskombincik 9 Alkalmazott szaknyelvi lers Hats
Pulzus ellenrzs
Bemelegts
10
11
12
13
14
15
16
Vezetsi mdszer
idtartam
II. Keringsfokoz, htermel gyakorlatblokk jrs, futs, ugrs s egyb mozgsokkal (3 5 perc) Alakzatok kialaktshoz, alakzatvltoztatsokhoz alkalmazott veznyszavak, utastsok: Gyakorlatok (rajz, tembeoszts, temp) FUTSMD VARICIK IRNYVARICIK KAR-TRZS mozgskombincik 9 Alkalmazott szaknyelvi lers Hats
Pulzus ellenrzs
Bemelegts
10
11
12
13
14
15
16
Vezetsi mdszer
idtartam
II. Keringsfokoz, htermel gyakorlatblokk jrs, futs, ugrs s egyb mozgsokkal (3 5 perc) Alakzatok kialaktshoz, alakzatvltoztatsokhoz alkalmazott veznyszavak, utastsok: Gyakorlatok (rajz, tembeoszts, temp) UGRSMD VARICIK IRNYVARICIK KAR-TRZS mozgskombincik 9 Alkalmazott szaknyelvi lers Hats
Pulzus ellenrzs
Bemelegts
10
11
12
13
14
15
16
Vezetsi mdszer
idtartam
Bemelegts
F nyjthats gyakorlatblokk (5 8 perc) Alakzatok kialaktshoz, alakzatvltoztatsokhoz alkalmazott veznyszavak, utastsok: III. Vezetsi mdszer
idtartam
Statikus nyjthats gyakorlatok (rajz, tembeoszts, temp) 1
Pulzus ellenrzs
Hats izomcsoport
Bemelegts
idtartam
Pulzus ellenrzs
Hats izomcsoport
10
11
12
13
14
15
16
Bemelegts
idtartam
Pulzus ellenrzs
Hats izomcsoport
18
19
20
21
22
23
24
Bemelegts
IV. Keringsfokoz gyakorlatblokk Sportg-specifikus futs, ugrs s egyb mozgsokkal (2 3 perc) Alakzatok kialaktshoz, alakzatvltoztatsokhoz alkalmazott veznyszavak, utastsok: Vezetsi mdszer
idtartam
Pulzus ellenrzs
Hats
Bemelegts
II. Keringsfokoz, htermel gyakorlatblokk jrs, futs, ugrs s egyb mozgsokkal (3 5 perc) Alakzatok kialaktshoz, alakzatvltoztatsokhoz alkalmazott veznyszavak, utastsok: Vezetsi mdszer
idtartam
Pulzus ellenrzs
Hats
Bemelegts
V. Erst hats gyakorlatblokk Trzs, kar, vllizmokat rint mozgsokkal (1 2 perc) Alakzatok kialaktshoz, alakzatvltoztatsokhoz alkalmazott veznyszavak, utastsok: Vezetsi mdszer
idtartam
Pulzus ellenrzs
Hats izomcsoport

Gimnasztika

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Gimnasztika

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

GIMNASZTIKA

Jegyzet az OKJ-s Sportszakember kpzs szmra 2010

Dr. Metzing Mikls

A rajzokat, fnykpeket, videkat ksztette: Dr. Metzing Mikls

Dr. Hamar Pl (Phd.)

Kszlt az nkormnyzati Minisztrium Sport Szakllamtitkrsg megbzsbl

A gimnasztika fbb szinterei s alkalmazsi terletei

A gimnasztika alkalmazsval kapcsolatos kvetelmnyek s elvrsok A gimnasztika szerepe a versenysportban 18

A GIMNASZTIKA MOZGS S GYAKORLATRENDSZERE A gimnasztika formlis gyakorlatrendszere 21 21

1. Termszetes gyakorlatok, eszkz nlkl s eszkzzel

3. zleti mozgkonysgot, hajlkonysgot fejleszt gyakorlatok megjelensi formi 24

A hatrozott formj gyakorlat A hatrozatlan formj gyakorlat

Folyamatosan ismtelhet, ciklikus, zrt gyakorlat Nyitott gyakorlat 28

Egyszerstett izomtrkp alkalmazsa, gyakorlatelemzshez, a gyakorlatelemzs

Az egsz test helyzetre vonatkoz szakkifejezsek 1. Tmaszok 51 51

1.1.11. Hajltottllsok 1.1.10. Guggolllsok 1.1.12. Terpeszllsok

1.5. Kar-, kz- s lbtmaszok

A lbfej s lbujjak helyzetei A kz s csuklzlet helyzetei

GIMNASZTIKA GYAKORLATOK BRZOLSA, SZAKLERSA A rajzrs alapelvei 112 112 115

Mozgsbrzols, gyakorlatbrzols, szaklers

A test helyzetnek meghatrozsa a szerhez viszonytva

Gyakorlatvarils szabadgyakorlati alapformj gyakorlatokkal KONDICIONLS AZ RA KRL 180 180

Gyakorlatvaricik 2 testhelyzettel, folyamatos tmenettel, gyakorlatlncban 187

Gyakorlatvaricik 3 testhelyzettel, folyamatos tmenettel, gyakorlatlncban 187

Gyakorlatvaricik 4 testhelyzettel, folyamatos tmenettel, gyakorlatlncban 188

Gyakorlatvaricik 5 testhelyzettel, folyamatos tmenettel, gyakorlatlncban 188

A GIMNASZTIKA GYAKORLATOK TERVEZSI SZEMPONTJAI ltalnos gyakorlattervezsi szempontok 189

AZ LTALNOS BEMELEGTS A bemelegts clja 195

197 197 197 197

1. Gyakorlatblokk: Mrskelt nyjthats gyakorlatok 2. Gyakorlatblokk: Keringst fokoz, h termel gyakorlatok

3. Gyakorlatblokk: F nyjthats gyakorlatok

ZLETI MOZGKONYSG HAJLKONYSG FEJLESZTSNEK MDSZEREI, STRETCHING TECHNIKK 210 210

Az zleti mozgsterjedelemmel kapcsolatos alapfogalmak, defincik

2. A PNF stretching technika egyni formja

GYAKORLATVEZETSI MDSZEREK A GIMNASZTIKBAN A szakszer gyakorlatvezets ismrvei

Utastsokkal trtn kzls, vezets mdszere Folyamatos /non-stop/ vezetsi mdszerek

2. 2. Az lland visszatr gyakorlatokkal trtn gyakorlatvezetsi mdszer

220 221 221

A clgimnasztika fogalma, rtelmezse

A clgimnasztika gyakorlatok, gyakorlatsorok jellemzi

2. A gyakorlatszerkezet idbeli sszetevi 2.1 A gyakorlat Idtartama

Csontok Izleti forgstengely Csontok

Vllizleti kzeltk Trzsfordtk Trzshajltk

Vllvi lehzk Trzs oldalra hajltk Cspizleti tvoltk Cspizleti kzeltk

Lbfej kifel fordtk

Lbfej befel fordtk

Trzsfesztk Cspizleti fesztk

Vllizleti fesztk (extenzorok) Nyak hajltk (flexorok) Vllizleti hajltk (flexorok)

Vllzleti hajltk Vllvi retraktorok Nyakhajltk Talpi hajltk

Bal cspkzeltk Jobb csptvoltk Trzs jobboldali hajltk

SZLESSGI TENGELY ( X, vzszintes) OLDALSK (Frontlis sk Laterlis sk)

MLYSGI TENGELY ( Z, vzszintes)

MLYSGI SK (Harnt sk, Szagitlis sk)

VZSZINTES SK (Horizontlis sk Tranzverzlis sk)

bokazltben talpi hajlts

bokazltben lbhti hajlts

nyak csigolyazleteiben nyakhajlts jobbra vllvi emels vllzleti tvolts

nyak csigolyazleteiben nyakhajlts balra vllvi emels vllzleti tvolts

gerinc csigolyazleteiben trzshajlts jobbra csuklzleti tvolts cspzleti tvolts

gerinc csigolyazleteiben trzshajlts balra csuklzleti tvolts cspzleti tvolts

1.1.8.6. Szgllsok klnbz trzshelyzetekkel

e, lehet: bal kilplls, jobb lb a ballb eltt keresztben,

hajltottlls,talptmasszal, guggollls kztt)

peszlls, lb a mozgshatrig kifel fordtott helyzetben,