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Si necesita algn equipo o elemento de esta gua, para poder hacer los ejercicios, puede adquirirlos a travs de www.ejercicioencasa.com
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De pie, de cara al aparato, con las manos en el mango y los codos alineados con el cuerpo, efectuar una extensin de los antebrazos procurando no separar los codos del cuerpo. Exhalar al final del movimiento. Si usa bandas elsticas use las agarraderas de tal forma que las manos le queden en la misma posicin que se muestra en la grfica.
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Con este ejercicio trabajamos el trceps, se puede hacer con el agarre al revs; es decir, con las palmas hacia arriba trabajando la cabeza interior del trceps. Otra forma de hacerlo en con estribos en vez de el normal. Si usa bandas elsticas use las agarraderas de tal forma que las manos le queden en la misma posicin que se muestra en la grfica.
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Press francs
Acostado en un banco plano, sostenemos la barra Z con las palmas hacia arriba y, sin mover la parte del brazo superior (es decir, el bceps y trceps), movemos el antebrazo hasta bajar la barra a la frente. Sin separar los codos, subimos hasta la vertical. Este ejercicio se puede hacer igual pero con mancuernas, cogindolas con los pulgares mirando hacia nuestra cara.
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De pie y con el tronco ligeramente flexionado hacia delante, manteniendo la espalda recta, colocamos el brazo en horizontal y paralelo al cuerpo con el codo flexionado. Inspirar y efectuar una extensin del antebrazo. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio es excelente para congestionar el conjunto de trceps. Para un mejor resultado, puede ejecutarse en serie larga hasta alcanzar la sensacin de quemazn.
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Las manos apoyadas en el borde de un banco y los pies en otro en frente, quedando el cuerpo en el vaco, inspirar y efectuar una flexin de los antebrazos seguida de una extensin de los antebrazos. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio trabaja los trceps, pectorales y los deltoides anteriores. Puede colocarse un peso en los muslos. Puede usar dos superficies estables para hacer el ejercicio, si solo cuenta con una, puede apoyar los pies en el piso aunque baja el nivel de dificultad.
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Sentado en un banco bajo, cogemos una mancuerna con los pulgares hacia dentro y con el brazo estirado, como si furamos a hacer hombro, bajamos el antebrazo por detrs de nuestra cabeza sujetndonos la otra porcin del brazo con la mano libre.
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Este ejercicio se puede realizar con una sola mancuerna, cogindola con las dos manos y subiendo en lnea con nuestra cabeza. La mancuerna en este caso se debe agarrar de uno de los discos.
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De pie con la espalda recta y las piernas abiertas a la altura de los hombros, tambin se puede adelantar un pie con el fin de cargar menos la espalda. Sujetar la barra por delante de la cabeza, a la altura del cuello, con los antebrazos perpendiculares al suelo. Levantar los brazos manteniendo la presin en los hombros hasta que los brazos estn casi estirados por completo. Tomar aire durante el movimiento. Lentamente volver a la posicin inicial, expulsando el aire de los pulmones. Con este trabajas la porcin delantera del hombro.
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Sentado en un banco, con la espalda recta, situar la mancuerna a la altura de los hombros cogidas en pronacin. Inspirar y desarrollar hasta estirar los brazos verticalmente. Con este ejercicio solicitas la parte media, el trapecio, el serrato mayor y el trceps braquial.
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Elevaciones frontales
Con polea: de pie, con la espalda recta y de espaldas a la polea, pasamos esta por debajo de las piernas y tiramos de ella hasta que tengamos el agarre a la altura de los hombros. Sujetamos un segundo y bajamos.
Si no se dispone de multifuncional, este ejercicio se puede hacer con bandas elsticas. Si tiene bandas elsticas pero no tiene un manual de ejercicios, puede solicitarlo gratis en www.ejercicioencasa.com
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Con mancuernas: de forma alterna y con las mancuernas cogidas con las palmas hacia abajo, apoyndolas en los muslos, elevamos una mancuerna hasta la altura de los hombros con los codos semiflexionados y luego repetimos el movimiento con el otro brazo.
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Puede variar el agarre tomando la barra con las palmas hacia arriba. Puede hacer las elevaciones frontales de hombro usando dos mancuernas subindolas a la vez o alternadamente.
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Sentado en un banco, bajar la barra por detrs de la cabeza hasta la altura de las orejas aproximadamente y subirla. La subida debe ser ms rpida que la bajada. Este ejercicio trabaja el deltoides, trapecio, braquial y serrato mayor. Puede hacer este ejercicio con bandas elsticas o con mancuernas. Puede consultarnos cmo hacerlo en el foro de www.ejercicioencasa.com bsicamente es hacer el mismo movimiento pero con una mancuerna en cada mano para el caso de las mancuernas, o si va a usar bandas elsticas debe sentarse en una silla o banca, pisar la banda con el pie y tomar una agarradera con cada mano.
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Con el tronco flexionado hacia delante y la espalda recta, elevamos los brazos hacia los lados como si hiciramos el movimiento de un pjaro. Los codos deben estar semiflexionados, al igual que las piernas.
Este ejercicio puede hacerse tambin con bandas elsticas tubulares. Si quiere saber cmo, puede preguntarnos en el foro de www.ejercicioencasa.com
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Elevaciones laterales
La posicin 2 solo se debe hacer con bajo peso, de lo contrario se debe subir hasta el niel de la posicin 1 y 3hassubissolamente
De pie, con las piernas ligeramente separadas, la espalda recta y los brazos paralelos al cuerpo, elevar los brazos hasta la horizontal manteniendo los codos ligeramente flexionados. Regresar a la posicin de partida.
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Encogimiento de hombros
De pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros. Mirada al frente, mantener el pecho fuera y los hombros hacia atrs. Agarrar una barra con las manos algo ms separadas que los hombros, y los brazos extendidos de manera que la barra descanse sobre los muslos.
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Tomar aire mientras se elevan los hombros lo ms arriba posible, expulsar el aire al llegar arriba. No doblar los codos al subir los hombros. Mantener la posicin ms alta durante uno o dos segundos antes de volver a bajar los hombros al punto de partida. Este ejercicio puede realizarse tambin con mancuernas o mquina especfica
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www.ejercicioencasa.com Ejecucin Teniendo en cuenta todo lo anterior es tiempo de detallar la ejecucin de los ejercicios destinados a proveernos de unos brazos imponentes o espectaculares segn nuestros objetivos.
Sentado, con una mancuerna en cada mano y cogidas en semipronacin, inspirar y flexionar los antebrazos hacia los brazos efectuando una rotacin externa de la mueca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal. Finalizar el movimiento elevando los codos, espirar al final del movimiento. Este ejercicio solicita los msculos supinador largo, braquial anterior, bceps braquial, deltoides anterior y en menor grado el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor. www.ejercicioencasa.com Pgina 21
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Sentado, con una mancuerna cogida en supinacin (palma hacia arriba) y el codo apoyado en la cara interna del muslo, inspirar y efectuar una flexin del antebrazo. Espirar al final del esfuerzo. Este ejercicio de aislamiento permite el control del movimiento en amplitud, velocidad y rectitud. Trabaja, principalmente el bceps y el braquial anterior.
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Sentado, tomar la mancuerna en semipronacin, es decir, con el dedo pulgar hacia arriba y al igual que en el resto de ejercicios anteriores flexionar el antebrazo y espirar al final del ejercicio. Este ejercicio sirve para alargar el msculo.
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Es muy parecido al de mancuernas cogiendo los estribos de la polea con una mano en supinacin (palma hacia arriba) efectas el movimiento de antebrazos hacia y espiras al final del movimiento. Este ejercicio localiza el esfuerzo sobre el bceps adems de favorecer una intensa congestin del msculo. Si no cuenta con un multifuncional con polea baja puede trabajar este ejercicio con bandas elsticas tubulares
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De pie con la espalda bien recta, si eres de los que no pueden estarse quietos con la espalda apyate contra una pared e intenta no mover los omoplatos, coges la barra con las palmas hacia arriba con una separacin aproximada como la de tus hombros. Flexionas los antebrazos hasta llegar arriba, luego bajas soltando el aire poco a poco. www.ejercicioencasa.com Pgina 25
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Sentado o de pie en el banco Scott, con el pecho y codos apoyados contra el banco y sin separarlos, inspiramos y movemos la parte del antebrazo hacia los hombros y luego, al final del movimiento, bajamos soltando el aire hasta estirar los brazos casi por completo.
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Los msculos de la espalda no se ven cuando se posa ante el espejo y por eso muchos no le prestan mayor atencin, pero una espalda amplia y en forma de V demuestra potencia, masculinidad y que te tomas en serio tu entrenamiento. Si quieres un torso bien formado no basta con entrenar brazos, hombros y pecho, debes dedicarle suficiente atencin a tu espalda.
Al realizar ejercicios para la espalda debes considerar incluirlos dentro de un programa coherente para el desarrollo muscular, es apropiado entrenar pecho y espalda con la misma intensidad y frecuencia para lograr equilibrio entre grupos musculares de acciones opuestas.
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Ejecucin
Colgado de la barra fija y con las manos muy separadas, inspiramos y levantamos nuestro cuerpo hasta casi tocar la barra con la barbilla. Hay otro modo de hacerlo que es por detrs de la nuca. Trabaja el conjunto de msculos de la espalda pero exige un poco de fuerza. Adems, trabaja el bceps braquial, braquial anterior, el supinador largo y el pectoral mayor.
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Colgado de la barra, con las palmas hacia arriba y los brazos separados como el ancho de nuestros hombros, inspiramos y levantamos nuestro peso hasta tocar con los hombros en la barra. Con este ejercicio trabajamos sobre todo el dorsal ancho, el redondo mayor asociando un trabajo intenso al bceps y braquial anterior.
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Polea al pecho
Sentado frente al aparato de poleas y con las piernas fijadas, cogemos la barra en pronacin (manos hacia abajo) bastante separadas y tiramos de la barra hasta nuestro pecho, ensanchando el mismo y llevando los codos hacia atrs. Sirve para desarrollar la espalda en grosor. Trabaja principalmente las fibras superiores y centrales del dorsal ancho. Otra modalidad de este ejercicio es usando, en vez de una barra, los estribos y al llegar al pecho separarlos un poco.
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Es igual que el anterior salvo que la barra debe bajar por detrs de nuestra cabeza. Es para desarrollar la espalda en anchura y trabaja los dorsales anchos, y los redondos mayores. Tambin son usados los antebrazos y los bceps en menor medida.
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De pie, frente a la mquina de polea y con la barra cogida en pronacin, ponemos los brazos extendidos y las manos separadas una distancia igual a los hombros. Con la espalda fija y la banda abdominal contrada, llevamos la barra hasta los muslos manteniendo los brazos extendidos pero ligeramente flexionados los codos. Sirve para trabajar el dorsal ancho y refuerza el redondo mayor y la porcin larga del trceps. Recuerde que todos los ejercicios de polea pueden ser sustituidos por ejercicios con bandas elsticas tubulares, en caso de no tener un multifuncional.
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Sentado de cara al aparato de remo bajo, cogemos el agarre estrecho o los estribos e inspiramos llevando el agarre hasta nuestro pecho con los codos hacia atrs. Este ejercicio tambin se puede hacer con la barra de jalones tras nuca abriendo bastante el agarre. Sirve para trabajar la espalda en grosor y localiza el esfuerzo en el dorsal ancho y en el redondo mayor, haz posterior del deltoides, el bceps, braquial anterior. Este ejercicio se puede hacer con bandas elsticas tubulares. Para esto debes sentarte en el piso y usar el ancla de puerta en la parte ms baja posible.
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La mancuerna cogida con una mano en semipronacin. Permanecemos apoyados con la rodilla y una mano en un banco plano con la espalda fija. Tiramos con la mancuerna llevando el codo bien atrs pero siempre manteniendo la espalda fija. Sirve para trabajar el dorsal ancho, redondo mayor, haz posterior del deltoides y, al final de la contraccin, el trapecio y el romboides.
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De pie, con las rodillas flexionadas, la barra pasando entre las piernas, y la espalda bien recta apoyada en el aparato, inspiramos y levantamos el peso hasta nuestro pecho. Trabaja el dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoides posterior, los flexores del brazo, as como el trapecio y romboides. Este ejercicio se puede hacer con banco inclinado y tomando un par de mancuernas.
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De pie, de cara a la barra, cogemos la barra con las palmas hacia abajo y con los brazos estirados, con una anchura aproximadamente como la de nuestros hombros. Enderezamos la parte lumbar y abdominal y levantamos la espalda haciendo tensin en la parte lumbar.
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De pie con las piernas ligeramente separadas, la espalda bien recta, la barra cogida en pronacin y las manos bastante juntas, inspiramos y levantamos la barra hasta el cuello llevando los codos hacia arriba. Este ejercicio solicita los trapecios, principalmente su porcin superior, as como los deltoides, los angulares del omoplato, los bceps, los msculos de los antebrazos y los glteos.
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Nos situamos de pie, con las piernas ligeramente separadas y de cara a la barra, con las manos separadas al ancho de los hombros y las palmas hacia abajo. Encogemos los hombros como si furamos a tocar con el hombro la oreja, manteniendo esa posicin un segundo y volviendo a la inicial. Desarrolla la porcin larga del trapecio y principalmente su haz occipito-clavicular, as como el angular del omoplato.
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Igual que el anterior, pero se usan mancuernas, ponindolas al lado de las piernas y realizando el mismo movimiento
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Para la mayora de nosotros el entrenamiento de piernas es pesado, doloroso, difcil y muchas veces lo hacemos de mala gana o lo dejamos de lado, pero si queremos lograr un cuerpo simtrico con la forma apropiada es necesario prestarle tanta o mas atencin a los ejercicios dedicados a esta zona del cuerpo. Quienes no entrenan las piernas suelen mostrar una figura desproporcionada con un gran volumen en el torso y brazos, quiz un abdomen plano pero unas piernas que dan pena de lo delgadas que son en ese conjunto; inclusive algunos aficionados al culturismo descuidan el entrenamiento del tren inferior de su cuerpo sin lograr nunca la anhelada forma.
Ejercicios y sus objetivos Las piernas bien desarrolladas son algo difcil de encontrar, usualmente se debe a que para poder darle un estimulo eficaz a los cudriceps, parte posterior de las piernas, glteos y pantorrillas se necesita entrenar con los ejercicios adecuados y con la intensidad necesaria que ha muchas personas les cuesta mucho alcanzar. No digo que sea imposible, solo que se requiere mayor dedicacin y esfuerzo, la verdad es que el entrenamiento de piernas es el mas difcil de realizar pero que proporciona muchas satisfacciones en la medida en que vemos nuestros esfuerzos recompensados.
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Zancadas o Lunges
De pie, con los pies ligeramente separados, una mancuerna en cada mano y los brazos relajados, miramos al frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una zancada hacia adelante manteniendo el tronco lo mas recto posible; durante la zancada, el muslo desplazado hacia adelante debe estabilizarse en la horizontal. Regresar a la posicin inicial. Este ejercicio puede realizarse con mancuernas en cada mano o con una barra apoyada sobre los trapecios, se recomienda comenzar con pesos muy ligeros ya que el movimiento exige un muy buen manejo del equilibrio. www.ejercicioencasa.com Pgina 41
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Sentadilla
De pie, con los pies ligeramente separados, una barra apoyada en nuestra parte alta de la espalda, miramos al frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una flexin de muslos. Cuando el fmur alcanza la horizontal, realizamos una extensin de piernas para volver al principio. Trabajamos sobretodo el cuadriceps y glteos.
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Sentadilla frontal
Idntico al anterior pero con la barra apoyada en la parte delantera de los hombros y cogida por nuestras manos cruzadas. Es mejor si usamos una madera o dos pesas para apoyar en ellas los talones y no perder el equilibrio.
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Sentado en la mquina con las manos agarrando el asiento, inspiramos y levantamos el peso hasta estar en lnea con la cintura. Est indicado para principiantes para coger fuerza y hacer ms tarde movimientos tcnicos y complicados.
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Acostado boca abajo con las manos en los agarres, las piernas extendidas y los tobillos ajustados en los cojines, efectuamos la flexin de las piernas intentando tocar los glteos con los pies. Se trabaja el conjunto de isquiotibiales y los gemelos y en profundidad el msculo poplteo.
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De pie, con el tronco apoyado en el soporte y la rodilla fijada, inspiramos y la flexionamos, tocando con el taln en el glteo. Solicita el conjunto de isquiotibiales y bceps femoral, y en menor medida los gemelos. Como es difcil tener un multifuncional que tenga este equipo, lo puede hacer con la polea baja o con las correas para pies. Tambin puede usar bandas elsticas.
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De pie, con los pies ligeramente separados y la barra apoyada en nuestros trapecios, efectuamos una flexin de la parte superior del tronco, implicando el femoral en el movimiento.
www.ejercicioencasa.com apoyada. Este ejercicio trabaja el conjunto de abductores y es excelente para definir el interior de los muslos.
Ahora corresponde el turno a los msculos del pecho dando prioridad al pectoral mayor porque es el que nos da el efecto de un pecho voluminoso, tonificado y erguido. Cuando ejecutamos ejercicios para el pecho tambin trabajamos otros msculos aparte del pectoral mayor, entran en juego el pectoral menor, los serratos, el coracobraquial, msculos de los brazos y de los hombros; por tanto al realizar una rutina para entrenar pecho es necesaria la concentracin y el cuidado en la tcnica de ejecucin.
Ejercicios y sus objetivos Se trata de conseguir un pecho voluminoso que destaque y sea prominente, aplicaremos los ejercicios bsicos para lograrlo; la mejor manera de conseguir masa muscular es mediante movimientos bsicos y pesados, escoge 3 o 4 ejercicios y realiza 3 o 4 series de 12 repeticiones. Trabaja siempre todas las zonas de los msculos dando variedad a los ngulos y movimientos de los ejercicios para obtener un desarrollo armnico.
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Ejecucin
Acostado en banco plano, con los glteos en contacto con el banco y los pies en el suelo, coger la barra con las manos en pronacin y separadas con una longitud mayor que los hombros. Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiracin.
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Al igual que el anterior pero con el agarre mas cerrado, de 10 a 40cm, segn la flexibilidad. Se trabaja la parte de surco esternal y el trceps.
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Al igual que el press de banca pero con la diferencia de sentarte en un banco inclinado. Con este trabajas la parte superior del pecho, dando la sensacin de un pecho de mayor tamao.
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Es tambin muy parecido a los anteriores, pero en un banco declinado. Es decir, la cabeza est ms baja que las rodillas, trabajando la parte inferior del pecho. Trabajan tambin el trceps y el hombro.
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Apoyado de cara al suelo, con los brazos estirados, las manos separadas a la anchura de los hombros y los pies juntos, inspiramos y bajamos nuestro peso. Debemos mantener recto todo el cuerpo hasta casi tocar con el suelo. Luego empujamos hasta conseguir la posicin inicial.
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Fondos en paralelas
Apoyado en las paralelas, con los brazos estirados y las piernas cruzadas, bajamos manteniendo los antebrazos estables. Este ejercicio trabaja el estiramiento del pectoral.
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Es igual que los tres primeros press pero cogiendo dos mancuernas y elevndolas hasta casi tocar una con la otra. Sirve para trabajar mejor la parte interior del pecho.
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Acostado sobre un banco plano y con las mancuernas cogidas con las palmas hacia arriba, abrimos poco a poco los brazos hasta la lnea horizontal con los hombros, provocando un estiramiento del pectoral al bajar los codos. Poco a poco subimos hasta la posicin inicial. Este ejercicio trabaja la parte de los pectorales mayores ms cercana al hombro.
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Cruces en poleas
De pie, con las piernas ligeramente separadas y con el tronco un poco inclinado, cogemos los estribos de las dos poleas con las palmas hacia abajo como si furamos una cruz. Bajamos los brazos hasta cruzar uno con el otro. Este ejercicio funciona mejor al final de las sesiones y con series altas. Este ejercicio puede hacerse con bandas elsticas tubulares.
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Estirado en un banco, boca arriba, coger una mancuerna con las dos manos y estirar los brazos colocndola frente a nuestro pecho. Bajamos lentamente con los brazos estirados hasta que la mancuerna llegue a la lnea con la cabeza. Cuando el peso sea alto flexionaremos los codos. Luego, la levantamos de nuevo usando el dorsal todo lo que podamos.
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Este ejercicio implica el grosor del pectoral, el trceps y el dorsal ancho, as como los serratos mayores, el romboide y el pectoral menor. Este mismo ejercicio se puede realizar con una barra corta bajando con los brazos completamente estirados.
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