TEMA 4

Componentes del entrenamiento

El entrenamiento deportivo es un proceso pedagógico de guía, para la

elevación del nivel de capacidad del organismo del deportista; para
que se pueda cumplir un objetivo determinado

ENTRENAMIENTO DEPORTIVO ADAPTACIÓN BIOLÓGICA

Objetivo Contenidos/medios Métodos

de entrenamiento de entrenamiento de entrenamiento

Intensidad del Duración del

estímulo estímulo

Carga de entrenamiento

Densidad del Volumen del

estímulo estímulo

Frecuencia del estímulo

EJEMPLO

Mandamos 5 series de 1000 m. a un alumno de 14 años en natación con 5 minutos

de descanso entre serie y serie. Suponemos que cada 1000 m. tarda 15´ en hacerlo

Volumen: 5000m. o 75´+20´

Densidad: 1: 0.33

Carga interna => Adaptación. Fenómenos que se producen en este

proceso de adaptación
Carga externa => Volumen, Intensidad y Densidad de la carga. Dato
cuantitativo que deriva de los componentes de las cargas
Carga de entrenamiento => Es el producto de una se ((¡¡¡falta!!!))
COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTO

• Volumen de entrenamiento
Cantidad total de actividad ejecutada en entrenamiento. Cuantitativo
Se mide en: - Tiempo o duración total (segundos, minutos...) es lo
que unifica
- Distancia cubierta (metros cubiertos) o carga elevada
por unidad de
tiempo (kg.)
- Número de repeticiones de un ejercicio o elemento
técnico ejecutado
en un tiempo dado
Hay dos tipos de volúmenes
Relativo: Sumando también los tiempos de intercambio de
actividad
Absoluto: Suma de las tres tareas para cada individuo

• Intensidad del entrenamiento (%)

Componente cualitativo del entrenamiento, trabajo ejecutado en un
periodo determinado de tiempo. Ej. tomándose las pulsaciones
A más trabajo realizado por unidad de tiempo, mayor será la
intensidad
Se cuantifica mediante: - Altura, amplitud (m) deportes de
lanzamiento y saltos
- Velocidad (m/sg) deportes de velocidad
- Magnitud de carga (kg/kgm/watios) actividades
de
resistencia
Se puede tomar la intensidad en función de la fuerza utilizada, la
resistencia y la frecuencia de pulso por minuto (frecuencia cardiaca)
Actualmente a nivel de resistencia se evalúa por el lactato

MÉTODO DE LA FREC. CARDIACA PARA HALLAR LA INT. TOTAL DE UN ETTO.

Intensidad total (IT) = ∑ (IP*VE)

∑ (VE)
PI => Porcentaje de Intensidad Total
VE => Volumen del entrenamiento
EJEMPLO
Frecuencia cardiaca máxima del deportista: 200puls/min
Ejercicio Fc/min
A 110
B 120
Calcular el IP con la ecuación de arriba
IT (A)= (110*100) = 55% IT (B)= (120*100) = 60%
200 200
Ejercicio IP VE IP*VE
A 55% 25´ 1375
B 66% 5´ 300
. . . .
. . . .
J x x x
77´ 5490

Intensidad total = 5490 =71% (intensidad muy baja debido a que la primera actividad es
77 muy larga y poco intensa)
 Intensidad

En la dinámica de los esfuerzos y refiriéndose a la intensidad habrá que

tener en cuenta lo siguientes factores

1. Duración de la unidad de entrenamiento

2. Magnitud de las cargas y las repeticiones
3. Repetición de los intervalos
4. Número de unidades de entrenamiento en una sesión de
entrenamiento o en un ciclo
5. Estado de desarrollo del deportista

El volumen se expresa generalmente en segundos

La intensidad en % con respecto a su mejor marca
La carga es la unión de ambas

VOLUMEN x INTENSIDAD = CARGA

Para mejorar la técnica, ha de hacerse a una intensidad del 90% en

adelante

EJEMPLO:
Mejor marca de un deportista en 300m. = 38sg
Hace repeticiones a 40 sg
Con una regla de 3 inversa, se demuestra que está trabajando al 95%

EJEMPLOS
Tarea A: 10 rep. en 30 seg cada repetición al 80% de Intensidad con 2´ de recuperación
Intensidad: 80% Volumen: 23´ (30” por repetición mas 9 recuperaciones)
Tarea B: Arrancada: 5x5x50kg x 2 min.= 1250 kg
Squat: 5x10x150kg x 3 min.= 7500kg Aquí el volumen se mide en
Pectoral 6x6x70kg x 2min.= 2520 kg kilogramos
Hombro 4x10x40kg x 2 min.= 1600 kg
Intensidad ¿? Volumen: 12870kg
Tarea C: Carrera continúa al 70% de Intensidad durante 30 min.
Intensidad: 70% Volumen: 30´

• Densidad de entrenamiento
Relación tiempo y descanso
 Está íntimamente ligado a la Intensidad

EJEMPLO
Si esta entrenando durante 2´ y descansa 1´ en cada serie su densidad de etto. es 1:05
El primer dígito siempre ha de ser 1
Si en el caso anterior descansara 2´ la densidad seria 1:1

• Frecuencia de entrenamiento
Es la relación entre los días de entrenamiento y los de descanso

EJEMPLO
Si entrena un día y descansa otro su frecuencia será de 1:1
Si por el contrario entrena 2 días y descansa 4 su frecuencia será 2:4
Primero se muestran los días de entrenamiento y después los de descanso

PRACTICA
Hallar la carga de entrenamiento en :

Mejor marca

1. 8 x 200m. x 25 seg x 3min/rec 23 sg

2. 20 saltos de 40 cm (0.5 sg x salto) 60 cm
3. 30 rep. pectoral 70 kg (0.8 sg x alzada) 100 kg.
4. 50 tiros a portería (0.2 sg x tiro)

VOLUMEN

Tarea Repeticion Tiempo Total Intensidad Carga

es
1* 8 25 200 92 % 184
2 20 0.5 10 66.67% 6.66
3 30 0.8 24 70% 16.8
4 50 0.2 10 95% 9.5

TOTAL 244 216.96

*En la tarea número 1 el tiempo de recuperación no se tiene en cuenta

Si dividimos el la carga entre el tiempo que ha estado realizando tareas nos

dará ≈ 88% lo cual si es próximo a la competición nos indica que estamos
trabajando por debajo de lo que deberíamos