Tabla de ejercicios y rutinas de gimnasio explicadas con imagenes animadas y descripcin de las tcnicas correctas para obtener resultados

rpidos.
En primer lugar se describir una tabla de ejercicios de musculacion y luego una tabla de ejercicios para adelgazar. Ambas tablas se pueden aplicar a la mayora de personas que deseen incrementar su musculatura o bajar de peso. Despus de dichas tablas, se explicarn varias rutinas de ejercicios que se aplican a condiciones especiales y que son muy tiles para personas con poco tiempo disponible, que no disponen del equipo necesario o que adolecen ciertas lesiones. Una adecuada tabla de ejercicios, incluye un entrenamiento para todos los musculos del cuerpo y una congruencia en las regiones del organismo que deben trabajarse, incluyendo los das de descanso necesarios. Toda tabla de ejercicios deber ser complementada con una nutricin adecuada y suplementos vitamnicos, de lo cual tambin hablaremos en otras pginas de este portal. Recuerda que todas las rutinas de gimnasio diseadas por un profesional, ya que de esa forma te aseguras resultados ptimos. tienen que ser

TABLA

DE

EJERCICIOS

DE

MUSCULACION realizar y

Antes de iniciar las diferentes rutinas de gimnasio, debers ejercicios de calentamiento.

Puedes hacer clic (pinchar) en las diferentes rutinas de gimnasio all encontrars una explicacin detallada e imgenes de los ejercicios que se describen en cada tabla.

Tabla de ejercicios para el dia 1: Rutinas de gimnasio para pecho: Press en banca inclinada. Press en banca declinada. Pectoral contractor Aperturas planas. Cada ejercicio lo realizars en series de 3, con 8-10 repeticiones y descansars de 45 segundos a un minuto entre cada ejecucin. Press de banca.

Rutinas de gimnasio para hombros: Press sentado anterior. Elevacin frontal con inclinacin.

Press sentado posterior.

Elevacin

frontal de pie

Ascenso lateral. En cada ejercicio realizars 3 series con 8-10 repeticiones para el press sentado posterior y anterior y de 10 repeticiones para la elevacin frontal y ascenso lateral.

Rutinas de gimnasio para triceps: Jalones en polea invertido

Jalones en polea

Press francs Realizars 3 series de cada ejercicio, con repeticiones de 15-20 para los jalones de polea y de diez para el press francs, siempre descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecucin.

Tabla de ejercicios para el da 2: Rutinas de gimnasio para muslos: Carro romano Extensin de piernas Curl femoral. Realizars 3 series de 10-15 repeticiones, descansando un entre cada ejecucin. minuto Sentadillas completas.

Rutinas de gimnasio para pantorillas: barra en hombros.

Elevacin de taln con

Elevacin de taln con barra en muslos. Realizars 3 series de por lo menos 15 repeticiones, descansando 45 segundos entre cada ejecucin.

Rutinas de gimnasio para abdomen:

Curl abdominal declinado

Curl abdominal declinado con desaceleracin Curl lateral declinado Elevacin de piernas

Laterales con mancuernas Realizars 3 series de por lo menos 10 repeticiones para los primeros 4 ejercicios y por lo menos 20 repeticiones para el ltimo. Debers descansar 45 segundos entre cada ejecucin.

Tabla de ejercicios para el da 3: Rutinas de gimnasio para espalda: Polea al pecho Polea tras-nuca

Remo en mquina Barra al mentn Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a minuto entre cada ejecucin. un

Rutinas de gimnasio para biceps: Curl con barra

Predicador con barra

Curl en martillo Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a minuto entre cada ejecucin.

un

Rutinas de gimnasio para antebrazo: supinacin Curl de antebrazo en pronacin

Curl de antebrazo en

Flexin-extensin lateral. Tres series de por lo menos 20 repeticiones para los dos primeros ejercicios y de 10 repeticiones para el ltimo, descansando 45 segundos entre cada ejecucin.

El siguiente paso, consiste en distribuir las diferentes rutinas de gimnasio en los dias de la semana. En general, la distribucin mas adecuada depende de tu disponibilidad de tiempo, pero se sugiere la siguiente:

LUNES

DIA 1

MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO O SIGUIENTE LUNES

DIA 2 DESCANSO DIA 3 DIA 1 DESCANSO DIA 2

Los siguientes dias, se continuaran rotando las diferentes tablas, siempre siguiendo el orden pre-establecido y dejando un da de descanso por cada dos tres dias de ejercicio. Todas las rutinas de gimnasio, no tienen que ser estrictas y puedes realizar ciertos cambios de acuerdo al tiempo disponible para cada semana. Toma como base la distribucin anterior y ajustala a tus propias necesidades. En el caso de ser principiante, debers comenzar con poco peso e irlo incrementando lentamente. La diferencia entre intermedios o avanzados, es el peso que levantes en cada repeticin. Adems los culturistas avanzados, podrn incluir o substituir algn ejercicio por otro, con el objetivo de variar un poco la tabla de ejercicios y hacerla menos montona. Como ya habiamos mencionado anteriormente, es recomendable entrenarse 5 veces a la semana, pero no de forma continua, para que el msculo se recupere adecuadamente. Debers incluir un da de descanso despus de realizar dos tres das de entrenamiento y de esta forma tu crecimiento muscular ser favorecido.

TABLA

DE

EJERCICIOS

PARA

ADELGAZAR

Antes de iniciar las diferentes rutinas de gimnasio, debers realizar movimientos de calentamiento iniciar el ejercicio de forma lenta.

Tabla de ejercicios para adelgazar (da 1): Caminar trotar: En una cinta para correr, caminadora al aire libre, durante por lo menos 30 minutos de forma continua. Es preferible que disminuyas la velocidad pero que cumplas con al menos 30 minutos de actividad continua, para de esa manera lograr adelgazar. Si eres principiante,podrs caminar o trotar un tiempo menor de la media hora y pronto logrars llegar a cumplir la meta.

Rutinas de gimnasio para abdomen: Curl abdominal declinado

Curl abdominal

Curl abdominal declinado con desaceleracin Curl lateral declinado Elevacin de piernas

Extensin de piernas acostado Rotaciones laterales. Realizars 3 series de cada ejercicio,con por lo menos 10 repeticiones para los primeros cuatro y por lo menos 20 repeticiones para el quinto y sexto ejercicio. En cuanto a las rotaciones laterales,las realizars de forma continua por lo menos durante 5 minutos. Todos estos ejercicios, te ayudarn a tonificar los msculos abdominales para adelgazar rapidamente.

Tabla de ejercicios para adelgazar (da 2): Aerbicos baile: Puedes tomar clases de aerbicos o de baile en un gimnasio si prefieres realizarlo en casa,haz clic (pincha) en el siguiente enlace: rutinas de gimnasio para aerobicos

para que aprendas los pasos bsicos y los realices con tu msica favorita. La sesin de aerbicos o baile, deber durar una hora de forma continua, exepto si eres principiante, comenzando entonces con unos quince minutos y aumentando progresivamente hasta llegar a una hora. Esta es una de las mejores formas de adelgazar rapidamente.

Tabla de ejercicios para adelgazar (da 3): Bicicleta: En una bicicleta estacionaria o al aire libre durante por lo menos 30 minutos de forma continua. Es preferible que disminuyas la velocidad pero que cumplas con al menos los 30 minutos de actividad continua; a menos que seas principiante, en cuyo caso realizars el ejercicio durante un menor tiempo. Los ejercicios en bicicleta te ayudarn a tonificar los msculos de las piernas mientras logras adelgazar todo el cuerpo.

Rutinas de gimnasio para abdomen: Curl abdominal abdominal declinado abdominal declinado con desaceleracin lateral declinado Elevacin de piernas Extensin de piernas acostado Rotaciones laterales.

Curl Curl Curl

Realizars 3 series de cada ejercicio, con por lo menos 10 repeticiones para los primeros cuatro y por lo menos 20 repeticiones para el quinto y sexto ejercicio. En cuanto a las rotaciones laterales, las realizars de forma continua por lo menos durante 5 minutos. Luego el del da 2 dia 4 repetirs la tabla de ejercicios para adelgazar y el dia 5 repetirs la tabla de

ejercicios del da 1. Estas rutinas de gimnasio las realizars de lunes a viernes, descansando los sbados y domingos. Si adems de adelgazar, deseas eliminar la celulitis del cuerpo, es conveniente que incorpores a la rutina ya descrita, algunos de los ejercicios anti-celulitis segn la regin del cuerpo donde desees eliminarla. Para un plan completo de ejercicios contra la celulitis, solo sigue el siguiente enlace: Rutinas de gimnasio para la celulitis

RUTINA DE EJERCICIOS EN CONDICIONES ESPECIALES

A continuacin se describir una serie de rutinas de ejercicios especiales, que sern de mucha utilidad bajo ciertas circunstancias.

RUTINA DE EJERCICIOS RAPIDA (para musculacin)

RUTINA DE EJERCICIOS EN PADECIMIENTOS DE LA ESPALDA

RUTINA DE EJERCICIOS EN PADECIMIENTOS DE LA RODILLA

Para personas que disponen de un corto perodo de tiempo libre al da y desean una rutina de ejercicios

Para personas que padezcan de algun problema en la

Cuando existan lesiones de rodillas y se

de musculacin.

espalda, pero desean una rutina de ejercicios de musculacin

desee practicar una rutina de musculacin.

RUTINAS DE GIMNASIO PARA ADELGAZAR (Si padece de la espalda) RUTINA DE EJERCICIOS RAPIDA (para adelgazar)

Para personas que disponen de un corto perodo de tiempo libre al da y desean una rutina de ejercicios para adelgazar.

Para personas que sufren de alguna lesin en la espalda y desean una rutina de ejercicios para adelgazar.

Es sumamente importante que adems de una rutina adecuada de ejercicios, utilices una dieta profesional y adecuada a tus necesidades. Si deseas obtener tu dieta profesional completamente gratis, sigue el siguiente enlace: Dietas.

Ejercicios para pecho con rutinas y tablas gratis, imgenes en movimiento, tcnicas correctas y secretos para lograr resultados increibles.

Iniciaremos la descripcin detallada de cada uno de los entrenamientos para pecho, recordando que la clave est en la realizacin adecuada de cada uno de ellos y de esa forma (junto con los consejos de nutricin que puedes encontrar en este portal) tus resultados se acelerarn de manera impresionante. Ya sea que entrenes en los gimnasios o en tu casa, podrs obtener beneficio si los practicas con las tcnicas adecuadas, logrando resultados realmente sorprendentes. Si ests iniciando la prctica de ejercicio en gimnasios, es adecuado que tengas una rutina, para lo cual puedes seguir este enlace: gimnasios. Si deseas copiar algunas imgenes y colocarlas en tu pgina web, puedes realizarlo, solo te agradecera que incluyas un enlace activo a www.gimnasiototal.com, desde tu sitio web. Ejercicios para pecho: Press de banca (Coloca el cursor del "mouse" sobre cada imgen, para ver su movimiento)

Acostado en una banca plana, agarras la barra que esta colocada en su sostn (como se observa en el dibujo). Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantar el peso, inicia la flexin de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho, cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenders los brazos para llegar a la posicin con que iniciaste. Este es uno de los ejercicios para pecho mas comunmente recomendados en los gimnasios, ya que es fcil de realizar y trabajars todo el pectoral mayor.

en banca inclinada

Ejercicios para pecho:

Press

Colocado en una banca inclinada (generalmente a 45 grados), sostienes la barra que esta en su sostn. Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantar el peso, inicia la flexin de ambos brazos acercando el peso a tu pecho. Cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente subes a tu posicin inicial, siempre conservando una lnea recta al bajar y subir. De todos los ejercicios para pecho, este es uno de los que ms te har resaltar tus pectorales, ya que se trabaja principalmente, la regin superior del pectoral mayor. Ejercicios para pecho: Press en banca declinado

Acostado en una banca declinada, agarras la barra que esta colocada en su sostn. Al estar listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantarla, inicia la

flexin de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho, cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenders los brazos para llegar a la posicin original, siempre tratando de realizar un movimiento en lnea recta. Entrenars principalmente la regin inferior del pectoral mayor.

para pecho: Aperturas planas

Ejercicios

Acostado, con dos mancuernas sostenindolas en lnea recta con los hombros ( como se muestra en la imgen). Iniciars el movimiento alejando las mancuernas hasta que queden a ambos lados de tu cuerpo (como en posicin de "crucificado"). Luego por medio de la contraccin de ambos pectorales, acercars nuevamente las mancuernas como en el inicio. Recuerda que todos los ejercicios para pecho, debers realizarlos de la manera indicada para evitar lesiones a nivel de los hombros. Trabajars principalmente la regin lateral del pectoral mayor y el pectoral menor.

Ejercicios para pecho: Pectoral contractor

Sentado en la mquina de pectoral contractor que puedes encontrar en la mayora de los gimnasios y con la espalda recta, coloca los brazos y antebrazos como se muestra en la figura. Acerca ambas almohadillas del equipo por medio de un movimiento hacia el centro, de tal forma que dichas almohadillas casi se toquen entre s. Luego con un desplazamiento controlado, regresa a la posicin de inicio. Los ejercicios para pecho en la mquina de pectoral contractor, te harn trabajar principalmente las regiones laterales y medias del pectoral mayor y el pectoral menor. Si te entrenas en tu casa y no en gimnasios y no tienes un equipo para realizar este ejercicio, las aperturas planas pueden substituirlo.

Ejercicios para pecho: Fondos militares Lagartijas

Acostado "boca abajo", con las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo y separadas a la altura de los hombros y los dedos apuntndo hacia adelante. Las piernas rectas. Inicia el desplazamiento hacia arriba por medio de la extensin de ambos brazos hasta completar toda la extensin. Luego inicia el descenso hasta que la cara quede muy cerca del suelo para reiniciar nuevamente al ascenso. Los fondos militares pueden ser utilizados como uno de los primeros ejercicios para pecho dentro de tu rutina realizada en gimnasios, ya que se trabaja todo el pectoral y se prepara para ejercicios mas especficos.

Ejercicios para pecho: Pullover

Acostado de forma perpendicular sobre un banco plano y apoyando nicamente la mitad superior del tronco (ver figura), se sostiene una mancuerna con ambas manos y en uno de sus extremos. Se realiza el desplazamiento del peso hacia atrs, quedando por encima de la cabeza. Posteriormente se lleva la mancuerna hacia adelante.

El Pullover es uno de los mejores ejercicios para pecho, por de manera intensa el pectoral menor y la regin superior del pectoral mayor. Ejercicios para pecho: Press de banca con mancuernas

trabajar

Acostado en una banca plana, se sostienen dos mancuernas con las palmas mirando hacia los pies. El movimiento se inicia al doblar ambos brazos, llevando los pesos a ambos lados. Posteriormente se realiza la extensin con la consecuente elevacin hasta la posicin original. Entenars todo el pectoral mayor. Recuerda que todos los ejercicios para pecho que hemos descrito anteriormente, son aquellos que han demostrado mayor efectividad para hacer crecer tus musculos pectorales. Los ejercicios para pecho utilizando poleas en los gimnasios, pueden ser utilizados como una variante en una rutina, pero siempre debern ser incluidos por lo menos 3 de los ejercicios con peso muerto, como los que ya hemos descrito.

Describiremos de forma detallada, todos los ejercicios con pesas para hombros que han demostrado ser los ms efectivos para lograr aumentar y definir la musculatura. Intentaremos describir cada movimiento de la manera mas prctica posible y utilizando pesos libres, para que puedas realizar los ejercicios en casa; aunque tambin se mencionarn los equipos disponibles en tu gimnasio para determinado ejercicio, para los que realizan sus rutinas de pesas en un gimnasio. Si deseas copiar algunas imgenes y colocarlas en tu pgina web, puedes realizarlo, solo te agradecera

que incluyas un enlace activo a www.gimnasiototal.com, desde tu sitio web. EJERCICIOS PARA HOMBROS Ejercicios de pesas 1: Press Sentado Anterior (coloca el cursor del "mouse" sobre imgen, para ver su movimiento) cada

Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor que los hombros, eleva la barra hasta llevarla a la parte alta del pecho (ver imgen). Luego en esta posicin iniciars el movimiento con la elevacin del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza, pero siempre la barra quedar por adelante de la cabeza. Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente descenso del peso, hasta llegar a la posicin inicial. En un gimnasio podrs encontrar un equipo con soporte para la barra,para realizar este mismo ejercicio,en este caso iniciars con los brazos extendidos para soltar la pesa de su soporte y luego descenders por medio de la flexin de ambos brazos. Con este ejercicio entrenars principalmente la regin anterior del hombro y el trapecio. Ejercicios de pesas 2: Press Sentado Posterior

Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor que los hombros, eleva la barra hasta llevarla a la parte de atrs del cuello(ver imgen). Luego en esta posicin iniciars el movimiento con la elevacin del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza, pero siempre la barra quedar por atras de la cabeza.Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente descenso del peso, hasta llegar a la posicin inicial. En un gimnasio podrs encontrar un equipo con soporte para la barra para realizar este mismo ejercicio,en este caso iniciars con los brazos extendidos para soltar la pesa de su soporte y luego descenders por medio de la flexin de ambos brazos. Es una de las mejores rutinas de pesas para entrenar la regin posterior del hombro y el trapecio. Ejercicios sentado con mancuernas de pesas 3: Press

Sentado(a), agarra dos mancuernas y sostenlas como se muestra en la figura, luego elevars ambas mancuernas sobre la cabeza realizando un movimiento en arco (como que estuvieras dibujando unos parntesis con tus puos), ambas mancuernas casi chocaran o bien lo harn estando arriba de la cabeza, por ltimo desciendes ambos brazos realizando el mismo movimiento en arco hasta llegar a la posicin inicial. Con este ejercicio trabajars principalmente la regin anterior del hombro y el deltoides.

Ejercicios de

pesas 4: Ascenso lateral

Sentado, agarra dos mancuernas de las que hay en un gimnasio y sostenlas a ambos lados de tu cuerpo con los brazos en completa extensin, despus eleva los brazos los lados hasta llegar a formar una "T". Desciende los brazos a la posicin original. Entre mas controlado realices el movimiento, mas entrenars el deltoides, que es el principal msculo que desarrollars.

Ejercicios de pesas 5: Elevacin frontal de pie

De pie, agarra una barra con pesas con las palmas de las manos hacia atrs y a la anchura de los hombros, eleva ambos brazos (sin doblarlos) hacia adelante, hasta la altura de los hombros, despus desciende de forma lenta hasta la posicin original. Este es uno de los mejores ejercicios para hombro que puedes practicar en tu gimnasio y trabajars principalmente la regin anterior.

Ejercicios de pesas 6: Elevacin frontal con inclinacin

Sentado en una banca con el respaldo inclinado a 45 grados, sostienes un peso colocando las manos a una anchura un poco mayor que los hombros. Despus realizars un descenso lento hasta que la barra toque o casi toque tus muslos e inmediatamente iniciars el ascenso a su posicin original. No debers doblar los brazos en ninguno de los dos movimientos. Para este ejercicio, puedes utilizar la

banca inclinada que hay en tu gimnasio y que usas para ejercitar el pecho. Entrenars principalmente la regin anterior del hombro.

Ejercicios de pesas 7: Ovalo con mancuernas

Acostado, agarra dos pesas y colocala a ambos lados de tu cuerpo (ver figura). Mueve ambas pesas hacia los lados y hacia arriba (como dibujando un ovalo completo) hasta chocarlas por arriba de tu cabeza. Realiza el movimiento contrario hacia los lados y hacia abajo, hasta llegar a la posicin original. Utiliza inicialmente las mancuernas con menor peso que encuentres en tu gimnasio para que aprendas el movimiento y a dominar el peso. Trabajars la regin anterior del hombro.

EJERCICIOS PARA BICEPS Ejercicios biceps 1: Predicador con barra

Sentado(a) en el banco Scott o banco para predicador,sostn una barra con pesas en la forma indicada en la grfica de arriba y luego flexiona los brazos a nivel de ambos codos, posteriormente regresa la barra a su posicin original pero sin dejarla caer de golpe. Con este ejercicio trabajars el biceps en toda su extensin. Los culturistas de mayor experiencia, debern realizar dicho ejercicio con flexin y extensin de los brazos de forma muy lenta. Ejercicios biceps 2: Curl concentracin con mancuerna

Sentado, se sostiene una mancuerna de forma vertical (como se observa en la imgen), apoyando el brazo en el muslo a la altura del codo.Se flexionar el brazo hasta levantar el peso y luego descenderemos de forma controlada hasta llegar a la posicin inicial. Recuerda que el movimiento es nicamente del brazo y no debers ayudarte por medio del balanceo del cuerpo. Se trabajar el biceps en toda su extensin. Ejercicios para biceps 3: Curl en martillo

Sentado (a), con una mancuerna en cada brazo, se flexiona un brazo mientra el otro se extiende de forma alterna. La mancuerna deber ser sostenida como lo indica la imgen (en forma de martillo), con lo cual se lograr entrenar de manera mas intensa la regin lateral del biceps. La espalda deber estar recta en todo momento. Ejercicios biceps 4: Curl con barra

De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, sosten una barra con pesas con el agarre hacia adelante (como se indica en el dibujo). Flexiona los brazos haciendo subir la barra hasta el pecho y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posicin original. Debes mantener tu postura recta durante todo el ejercicio. Los culturistas intermedios avanzados debern realizarlo recostados sobre una pared, para que los biceps trabajen mas intensamente en toda su extensin.

Ejercicios biceps 5: Predicador con mancuerna

Sentado en el banco para predicador o banco scott, se sostiene una mancuerna con la mano en lnea recta con respecto al antebrazo (tal y como se muestra en la imgen), luego extender el brazo bajando la mancuerna hasta tocar la almohadilla del predicador, inmediatamente despus y como si dicha almohadilla "quemara", se flexiona el brazo para regresarlo a su posicin inicial. Despus de terminar las repeticiones en un brazo, se continuar con el otro. Este ejercicio es para entrenar toda la extensin del biceps. Un movimiento de descenso y ascenso mas lento y controlado, ayuda a los culturistas mas avanzados, a lograr mayores resultados en fuerza y volumen.

EJERCICIOS PARA TRICEPS

Ejercicios Triceps 1: Press de banca con agarre cerrado

Acostado, se sostiene una barra con pesas por arriba del pecho colocando las manos aproximadamente en lnea recta a los lados de la cara (agarre cerrado). Luego se elever la barra hasta tener ambos brazos extendidos y posteriormente se descender la barra a su posicin inicial. Se trabaja sobre todo la regin lateral del triceps. Ejercicios Triceps 2: Extensiones con apoyo

Acostado(a), se eleva una mancuerna con el brazo totalmente extendido y se coloca el otro brazo como apoyo del primero, unos pocos centimetros por abajo del codo (segn como se muestra en el dibujo). Posteriormente se flexionar el brazo con un descenso de la mancuerna de forma lenta, para luego extender el brazo con la elevacin simpre lenta del peso. Despus de finalizar la serie de repeticiones para ese brazo, se continuar con el otro. El brazo de apoyo forzar a trabajar mas intensamente el triceps en toda su extensin y deber ser incluido en toda rutina para culturistas que deseen mayor incremento de este msculo. Ejercicios para triceps 3: Crossface

Acostado(a),se sostiene una mancuerna con el brazo extendido formando una "T",luego se flexiona el brazo de tal forma que la mancuerna "cruce a travs de la cara" (crossface), para luego volver a extender y llevar el peso a su posicin inicial. Al finalizar la serie de repeticiones para un brazo, se continuar con el otro. Debido a que la mancuerna se aproxima a la cara, debes tener cuidado de utilizar un peso que domines fcilmente, por lo que este ejercicio es nicamente recomendable para culturistas que ya han adquirido cierta fuerza y no para principiantes. Se entrena el triceps en toda su extensin. Ejercicios Triceps 4: Patadas traseras

De pie, apoyado en una banca tal y como se muestra en el dibujo, se sostiene una mancuerna con el brazo flexionado, para luego realizar un movimiento de extensin hacia atrs, intentando llegar a colocar el antebrazo en lnea recta con el brazo, regresando luego a la posicin inicial. Al finalizar la serie de repeticiones, se continuar con el otro brazo. Se entrena el musculo en su totalidad.

Ejercicios Triceps 5: Jalones en Polea

De pie, utilizando un equipo con polea, se colocan las manos en pronacin (con las palmas hacia abajo), sosteniendo firmemente la barra recta que se utiliza para el equipo de polea. Las manos estarn en lnea recta o ligeramente por adentro de los hombros y se formar un ngulo de 90 grados entre el brazo y el antebrazo.Luego se extendern los brazos con el consiguiente movimiento hacia abajo hasta casi tocarse los muslos con la barra. Posteriormente, flexionas los brazos hasta llevarlos a la posicin inicial. Con este ejercicio se entrena principalmente la cabeza lateral del triceps. Una variante de este ejercicio, es cuando sostienes la barra de la polea con las manos en supinacin (con las palmas hacia arriba) y realizas el mismo movimiento antes descrito. En este caso, trabajars principalmente la cabeza medial. Ejercicios Triceps 6: Jalon en polea invertido

De pie, agarrando la barra de la polea tal y como se muestra en la imgen, extenders todo el brazo hasta llevar el antebrazo en lnea recta con el brazo. Luego regresars lentamente a la posicin original. Recuerda que el movimiento es nicamente del antebrazo, permaneciendo los brazos en la misma posicin y sin ayudarte del impulso del cuerpo. Entrenars el triceps en su totalidad. Debido a su posicin (un poco incmoda para principiantes y fcil de realizar movimientos inadecuados), es preferible que sea ejecutado por culturistas intermedios o avanzados.

Ejercicios Triceps 7: Extensiones encima de la cabeza

Sentado(a) de manos uno de los

pie (como tu prefieras), extremos de una

se

agarra

con

ambas

mancuerna y se coloca por atras de la cabeza, luego extenderemos ambos brazos con elevacin del peso hasta llevarlo por encima de la cabeza. Posteriormente, realizaremos la flexin de los brazos con el consiguiente descenso de la mancuerna hasta su posicin original. Recuerda nicamente realizar el movimiento con los antebrazos, manteniendo fijos los brazos. Se entrenar el msculo en toda su extensin.

Ejercicios Triceps

8: Press francs

Acostado, se sostiene una barra con pesas con las manos en lnea recta con los hombros y los brazos en extensin mxima (ver imgen). Luego flexionaremos los brazos hacia atrs, hasta colocar los antebrazos a 90 grados con respecto a los brazos. Posteriormente se realiza la flexin para llevar el peso hacia adelante, como originalmente iniciamos. Se entrenar el msculo en toda su extensin.

Ejercicios Triceps

9: Fondos entre bancos

Coloca dos bancos de forma paralela, a una distancia suficiente para colocar las palmas de la mano en un banco y los talones en el otro (ver dibujo). Una vez en la posicin indicada,debers flexionar tus brazos, con lo que todo tu cuerpo descender. Cuando alcances la posicin mas baja, extiende los brazos para ascender y llegar a la posicin inicial. Se entrenar principalmente la cabeza medial del triceps. Debido a que este ejercicio requiere mucha fuerza para dominar el peso del cuerpo, es recomendable para culturistas avanzados. Los culturistas intermedios, podrn realizarlo siempre y cuando su peso corporal no sea tan alto. Una variante para principiantes o culturistas intermedios con peso corporal alto, consiste en colocar las palmas de las manos en un banco y los talones de ambos pies en el suelo piso, realizndo el mismo movimiento antes descrito.

Se entiende por culturista, a toda aquella persona (hombre o mujer) que realizan ejercicios gimnsticos con el objetivo principal de incrementar o definir su musculatura. Para fines de este portal, se consideran culturistas principiantes,aquellos que han iniciado la prctica de ejercicios de musculacin;culturistas intermedios, aquellos que tienen un tiempo promedio de 6 meses de prctica regular de musculacin, y culturistas avanzados, lo que tienen un promedio mayor de 6 meses de prctica regular.
Ejercicios para piernas: Sentadillas completas

De pie, sosteniendo una barra con pesas a nivel de los hombros. Manteniendo la espalda recta, descenderemos el cuerpo por medio de la flexin de ambas rodillas, llegando lo mas abajo posible sin despegar la planta de los pies del suelo. Posteriormente ascenderemos a la posicin inicial, siempre con la espalda recta. Las sentadillas completas es uno de los mejores ejercicios fisicos para piernas, pero debido al peso que debe soportar la espalda y la probabilidad de lesiones si no se realiza adecuadamente, es preferible que sea practicado con poco peso en un inicio y no realizarlo si se padece de problemas en la espalda. Los musculos que entrenars, son tanto los de la regin anterior como posterior de los muslos.

Ejercicios para piernas: Media Sentadilla

De pie, sosteniendo una barra con pesas entre los hombros y manteniendo la espalda recta, flexionas las rodillas descendiendo el cuerpo hasta quedar sentado en una banca e inmediatamente despus, inicias el ascenso del cuerpo hasta quedar de pie nuevamente. Es importante que el tiempo que estes sentado sea mnimo y que te hagas la idea como si en la banca existiera un "resorte", que inmediatamente te sientas te impulsa hacia arriba (observa el dibujo en movimiento para que comprendas mejor). Los ejercicios para piernas como la media sentadilla, entrenarn tanto la regin anterior como posterior de tus muslos, constituyendo uno de los mejores ejercicios fisicos para ejercitar el muslo en su totalidad. Ejercicios para piernas: Carro romano

Sentado (a) en el carro romano, coloca tus pies separados a nivel de ambas caderas o ligeramente por afuera de estas y a una altura medio o superior de la plataforma del equipo. Flexionars tus rodillas para

descender el peso y una vez llegues al punto mas bajo,inicia la extensin y elevacin del peso hasta llegar a la casi completa extensin e inmediatamente reiniciar el movimiento de descenso. Este es uno de los ejercicios para piernas que puede hacerte trabajar tus gluteos en la medida que desciendas mas el peso. Entrenars tanto la regin anterior como posterior de los muslos.

Ejercicios para piernas: Extensin de

piernas

Sentado(a) en la mquina para extensin, se colocan ambos pies por abajo de los rodillos y procedemos a elevar las piernas. La espalda puede permanecer recta o ligeramente inclinada hacia atrs para hacer contrapeso. Por ltimo, desciende las piernas con desplazamiento controlado a su posicin original. Este es uno de los ejercicios para piernas que an sin la mquina para extensin, puedes realizar en tu casa. Solo coloca una mancuerna de forma vertical y aprisionada por ambos pies, el movimiento es el mismo ya descrito y el efecto es similar en ambos ejercicios fisicos. Entrenars la parte anterior de los muslos, es decir el msculo cuadriceps femoral.

Ejercicios para piernas: Curl femoral

Acostado (a) boca abajo sobre una colchoneta o una banca con declinacin (como la observada en la imagen). Colocas una mancuerna de forma vertical y la sostienes com ambos pies (un amigo tuyo puede ayudarte a colocarla). Empiezas el desplazamiento elevando las piernas hacia adelante por medio de la flexin en rodilla. Por ltimo, descenders la mancuerna con desplazamiento controlado. Este es otro de los ejercicios fisicos para piernas que puedes realizar en un equipo para curl de piernas en tu gimnasio, y aunque es mas comodo realizarlo en dicho equipo, el control del desplazamiento es mucho mejor si lo realizas con mancuerna. Mi consejo es que si tienes un amigo que te ayude, sera preferible realizarlo con mancuernas; pero si asistes solo al gimnasio, utiliza el equipo de curl. Entrenars la regin posterior de los muslos. Ejercicios para piernas: Zancadas con barra

De pie, sostienes una barra con pesas entre tus hombros. Los pies separados a la anchura de los hombros. Da un paso largo hacia adelante con una pierna y, mientras vas apoyando el pie adelantado dobla ambas rodillas manteniendo la espalda recta. Posteriormente regresa a la posicin inicial y realiza de nuevo el movimiento con la otra pierna. Trabajars los msculos de la regin anterior y posterior de los muslos y los glteos. Recuerda que en la mayora de los ejercicios fisicos para piernas, debers mantener la espalda recta para evitar lesiones.

Ejercicios para piernas: Peso

muerto

De pie, sosteniendo una barra con pesas con el agarre hacia adentro y los pies separados a la anchura de los hombros. Inclnate hacia adelante (sin doblar las rodillas), llevando las caderas hacia atrs y sintiendo la presin en los talones. Posteriormente regresars a la posicin original. Con el peso muerto trabajars la regin posterior del muslo y los glteos.

Hasta aqu,hemos descrito los principales ejercicios para las piernas. Aquellos que han demostrado ser mas efectivos para hipertrofiar tu musculatura. Pero tambin existe otra serie de rutinas y ejercicios de piernas que se utilizan con otros objetivos, por ejemplo, si deseas eliminar la celulitis en muslos puedes seguir la siguiente rutina: ejercicios piernas. Veamos ahora, los ejercicios para pantorillas:

Ejercicios fisicos para pantorillas: Elevacin de taln con barra en hombros

De pie, colocando el tercio anterior de los pies sobre un soporte a una altura de por lo menos 10 cms., con un peso colocado encima de los hombros. Baja los talones lo mas que puedas(sentirs la contraccin de los gemelos) y luego eleva tu cuerpo utilizando solo los pies hasta llegar a la posicin mas alta. Una variante es utilizar el equipo para tal propsito, en cuyo caso la diferencia ser que no necesitars la barra con pesas, ya que solo colocas los hombros abajo de los acolchonados del equipo y el resto del movimiento es igual. Las ventajas de ambos ejercicios fisicos es que, utilizando una barra el peso se ejerce exactamente en lnea recta del desplazamiento realizado, por lo que con menos peso realizars un esfuerzo mayor; la ventaja de utilizar el equipo adems de la comodidad, es el mayor equilibrio durante su realizacin. Entrenars los gemelos. Ejercicios fisicos para pantorillas: Elevacin de taln con barra en muslos

Sentado, coloca el tercio anterior de los pies sobre un altura suficiente para una flexin

soporte

con

adecuada de ambos talones. Coloca encima de tus muslos un peso (como se aprecia en la foto). Luego elevars los talones lo mas alto que puedas y posteriormente los descenderas tambin lo mas bajo que puedas, repitiendo la accin. Trabajars los musculos de las pantorrillas (gemelos).

Ejercicios fisicos para

pantorillas: Elevacin de taln con mancuerna

De pie, coloca el tercio anterior de los pies sobre un soporte con altura suficiente para una flexin adecuada de ambos talones y sosten con una mano la mancuerna (como se observa en la foto) y con la otra apoyala en una pared para guardar el equilibrio. Realiza la elevacin del taln lo mas arriba posible y luego el descenso lo mas abajo posible, repitiendo la accin. Luego realiza lo mismo con el otro pie Msculos a entrenar: Gemelos.

Ejercicios para abdomen (abdominales) con imgenes en movimiento y explicacin detallada de las tcnicas correctas.
Si quieres tener unos musculos del abdomen bien definidos y marcados, son necesarios 3 consejos: 1) Realiza los ejercicios para abdomen que aqu te mostramos y fijate bien en la forma correcta de ejecutarlos. 2) Disminuye la grasa que se acumula en el abdomen: para esto tienes que realizar ejercicios para adelgazar como caminar, trotar, aerbicos, nadar, bailar, etc. 3) Lleva una dieta baja en grasas. En este portal, podrs encontrar todo lo necesario para tener msculos abdominales envidiables, y si deseas ejercitar otras partes del cuerpo, puedes seguir este enlace: Ejercicio. Recuerda que todas las imgenes las puedes observar de forma dinmica si colocas el cursor del "mouse" sobre cada una de ellas. Ejercicios para abdomen: Curl abdominal

Acostado sobre una banca, coloca ambos brazos a los lados de tu cabeza y contrae los msculos abdominales para elevar la mitad superior del tronco. Una elevacin adecuada es como se muestra en la imgen. Luego desciende el tronco hasta tocar la superficie en que estas acostado, pero inmediatamente despus inicia el nuevo movimiento.

Recuerda que todos los ejercicios para abdomen,deben ser realizados de forma continua hasta terminar el nmero de repeticiones. Con este entrenamiento, trabajars principalmente la regin superior de los rectos abdominales (regin superior del abdomen). Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado

Acostado (a) sobre una banca declinada y con los brazos entrecruzados sobre el pecho. Procedes a la contraccin de los musculos abdominales para elevar todo el tronco hasta aproximadamente unos 45 grados. Luego desciendes de forma controlada hasta tocar la superficie en que estas acostado e inmediatamente despus inicia el nuevo movimiento de ascenso. Los ejercicios para abdomen como ste, deben ser realizados con la espalda recta. Los musculos abdominales implicados son principalmente la regin superior de los rectos abdominales (zona superior del abdomen). Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado con desaceleracin

Sentado (a), en una banca declinada con los brazos entrecruzados sobre el pecho. Descenders el tronco hacia atrs y al llegar aproximadamente a 45 grados, iniciars el movimiento de ascenso hacia adelante hasta que llegues a la posicin inicial. La espalda deber mantenerse recta en todo momento y la mirada al frente. Todo entrenamiento de abdominales, deber tomar en cuenta el curl invertido como parte de la rutina de ejercicios para abdomen, ya que la desaceleracin que se produce es una de las mejores formas de estimular el fortalecimiento de la regin superior, media e inferior de los msculos abdominales. Ejercicios para abdomen: Flexin de piernas en banca

Sentado (a) con la espalda ligeramente inclinada hacia atrs apoyandote con los brazos (ver dibujo), las piernas extendidas. Inicia la flexin de ambas rodillas, acercando los muslos a tu abdomen. Luego extiende ambas rodillas hasta llegar a la posicin original.

Recuerda que los diferentes ejercicios para abdomen, te harn trabajar diferentes musculos abdominales y por lo tanto debes seleccionar una rutina que cubra todos ellos. En este caso entrenars principalmente los abdominales inferiores. Ejercicios para abdomen: Elevacin de piernas

Acostado (a), con ambas manos agarrando el extremo de la banca, proceders a elevar ambas piernas, las cuales debern mantenerse rectas durante todo el movimiento. Una vez arriba, descenders las piernas con desplazamiento controlado hasta la posicin horizontal. Este es uno de los ejercicios para abdomen que mejor entrenan la regin inferior de los abdominales, ya que incluye movimiento de desaceleracin.

Ejercicios para abdomen: Laterales con mancuernas

De pie, agarra dos mancuernas y con la espalda recta. Iniciars

colcalas a ambos lados de tu cuerpo

con la flexin de uno de los lados del tronco hasta llegar lo mas abajo posible sin flexionar las rodillas. Luego flexionars el otro lado del tronco, realizando el mismo movimiento y asi consecutivamente. Este es uno de los ejercicios para abdomen lateral, entrenando principalmente los oblicuos externos. Ejercicios para abdomen: Extensin de piernas acostado

Acostado (a), con las rodillas flexionadas como se muestra en la imgen. Empezaremos con la extensin de ambas piernas hasta desplazarlas hacia adelante. Una vez llevadas a su extensin mxima posible, iniciamos la flexin con ayuda de la contraccin de los musculos abdominales, llegando a la posicin original. Es importante recordar que todos los ejercicios para abdomen, deben ser realizados de forma continua hasta terminar el nmero de repeticiones. Entrenars principalmente la regin inferior de los abdominales. Ejercicios para abdomen: Curl lateral declinado

Acostado (a) en una banca declinada, elevars el tronco por medio de la contraccin de los musculos abdominales pero con rotacin hacia uno de los lados hasta colocarte en posicin sentado. Luego descenders hasta tocar la superficie en donde te encuentras acostado e inmediatamente sientas dicha superficie,elevars de nuevo el tronco con rotacin hacia el otro lado,hasta colocarte en posicin sentado. De todos los ejercicios para abdomen, este es uno de los mas completos, ya que entrenars tanto los rectos abdominales en toda su extensin como los oblicuos externos. Ejercicios para abdomen: Rotaciones laterales

Sentado con una barra colocada por atrs del cuello y sostenida por ambas manos en los extremos,realiza una rotacin a uno y otro lado de forma continua. Debers mantener la espalda recta. Puedes utilizar una barra sin peso con peso ligero,realizando el movimiento durante un tiempo determinado(por ejemplo 5 10 minutos), tiempo durante el cual se mantendrn contraidos los abdominales. No olvides incluir en tu rutina de abdominales, uno de los ejercicios para abdomen lateral como el descrito, ya que frecuentemente olvidamos entrenar los oblicuos externos. Ejercicios para abdomen: Manos-pies Acostado

Acostado (a), con los brazos y piernas extendidos, trataremos de tocar la punta de los pies con los dedos de las manos por medio de la flexin a nivel del tronco. Posteriormente, volveremos a la posicin inicial para reiniciar el movimiento. La espalda deber permanecer recta, ya que la fuerza se ejercer a nivel de los abdominales. Entrenars tanto la regin superior como inferior de los rectos abdominales.

Ejercicios para espalda de culturismo, con imgenes en movimiento de las tcnicas correctas y rutinas gratis para obtener resultados sorprendentes.

Ejercicios para espalda: Polea tras-nuca

Sentado(a) en el equipo con poleas, se agarra la barra con los brazos extendidos (como se muestra en la figura) y luego se hala hacia abajo por medio de la flexin de ambos brazos, de tal forma que la barra se acerque o toque el cuello por la parte de atrs. Luego vamos extendiendo los brazos hacia arriba con un movimiento controlado (sin soltar la barra de un solo), hasta la extensin completa. Un error comn consiste en ayudarnos agachando la cabeza y flexionando el tronco durante el descenso, lo cual debemos evitar. Siempre mantendras la espalda recta. Este es uno de los ejercicios para espalda que no debe faltar en la rutina de culturismo desde

principiantes hasta avanzados, ya que es fcil de ejecutar y puedes incrementar de peso rpidamente. Los principales msculos que entrenars son los de la regin superior y media de la espalda.

Ejercicios para espalda: Polea al pecho

Sentado(a) en el equipo con poleas con ligera inclinacin del cuerpo hacia atrs, se agarra la barra con los brazos extendidos (como se muestra en el dibujo) y luego se hala hacia abajo por medio de la flexin de ambos brazos, de tal forma que la barra se acerque o toque el pecho. Luego vamos extendiendo los brazos hacia arriba con un movimiento controlado (sin soltar la barra de un solo), hasta la extensin completa. La inclinacin del cuerpo hacia atrs deber ser siempre la misma, tanto en el movimiento de descenso como en el ascenso, ya que la fuerza la realizars en los msculos de la espalda y no debers dominar el peso por medio de una inclinacin mayor del cuerpo. Si esto te sucede, es preferible que disminuyas el peso y realices un mejor ejercicio. La regin de la espalda que entrenars son las que llamamos "aletas" y que incluyen los msculos redondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho.

Ejercicios para

espalda: Remo en mquina

Sientate en la mquina de remo y ajusta la posicin para extender por completo los brazos. Realiza la flexin de ambos brazos hasta que las muecas esten alineadas con el pecho. Posteriormente regresars a la posicin original de forma lenta y controlada. Recuerda que en la mayora de los ejercicios para espalda, la clave esta en realizar el desplazamiento sin ayuda del peso del cuerpo, para que de esa forma trabajen los msculos que estamos ejercitando. La regin de la espalda que entrenars son las que llamamos "aletas" y que incluyen los msculos redondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho.

Ejercicios para espalda: Remo inclinado con barra

De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, agarra una barra colocndo las manos a una anchura mayor que la de los hombros y las palmas hacia adentro; las rodillas ligeramente flexionadas. El desplazamiento comienza con la extensin de ambos brazos hacia adelante pero con ligera tendencia descendente para luego realizar la flexin y acercar la barra al pecho con un desplazamiento ascendente. Los principales msculos implicados son el redondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho, siendo muy buen entrenamiento para las "aletas". Si vas a participar en una competencia de culturismo, debers practicar todos los ejercicios que hemos descrito para las "aletas", ya que es una zona que ampliar tu espalda grandemente.

Ejercicios para espalda: Barra al mentn

De pie, agarra una pesa con las manos colocadas a la anchura de los hombros y las palmas hacia adentro. Eleva el peso en lnea recta hacia el mentn y acrcalo lo mas posible a ste, para luego iniciar el descenso y repetir el levantamiento. Este es uno de los ejercicios para espalda que no debe faltar en toda rutina de culturismo, ya que es especfico para ejercitar principalmente el trapecio. Ejercicios para espalda: Remo en polea

Sentado(a), en un equipo con polea baja, coloca los pies en las plataformas de tal manera que tus rodillas esten ligeramente flexionadas. Agarra la barra que esta conectada con el cable a las poleas e inclnate ligeramente hacia adelante (ver figura); en esta posicin iniciars el desplazamiento por medio de la flexin de ambos brazos hacia atrs acercando las manos al pecho y al mismo tiempo enderezando la espalda y sacando el pecho. Por ltimo, realizars un movimiento de extensin controlada hasta la posicin original. Los ejercicios para espalda como el anterior,requieren cierta prctica para realizarlos de forma adecuada, por lo que puedes iniciar con un menor peso y cuando domines el movimiento, incrementar el peso. Ejercitars principalmente las "aletas" (dorsal ancho, redondo mayor e infraespinoso).

Ejercicios para espalda: Dominadas

EJERCICIOS PARA ANTEBRAZO

Ejercicos Antebrazo 1: Curl de antebrazo en supinacin

Sentado,con los antebrazos apoyados en los muslos,sostenemos una barra con las palmas de las manos hacia arriba (supinacin) y flexionamos las muecas hacia arriba, luego descendemos el peso a la posicin inicial, para comenzar nuevamente la flexin; y as consecutivamente. Recuerda que nicamente realizars el movimiento a nivel de las muecas y no debers levantar los antebrazos de los muslos durante cada ejecucin. Con este ejercicio el culturista trabajar la regin anterior de los antebrazos. Ejercicios Antebrazo 2: Curl de antebrazo en pronacin:

Sentado,con los antebrazos apoyados en los muslos,sostenemos una barra con las palmas de las manos hacia abajo (pronacin), extendemos las muecas hacia arriba elevando el peso, para luego descenderlo con el desplazamiento contrario. Recuerda que nicamente realizars el movimiento a nivel de las muecas y no debers levantar los antebrazos de los muslos durante cada ejercicio. Con este ejercicio el culturista trabajar la regin posterior de los antebrazos. Ejercicios Antebrazo 3: Curl invertido para antebrazo

De pie, sosteniendo una barra con las palmas de las manos hacia atrs, levantamos el peso hacia adelante con una flexin de ambos codos, realizando el movimiento nicamente a nivel de antebrazos sin mover los brazos. Luego descenderemos la barra de forma lenta hasta su posicin inicial, siempre con desplazamiento solo de los antebrazos. Todo culturista debera incluir este ejercicio, ya que es uno de los mejores para trabajar la regin posterior del antebrazo. Ejercicios Antebrazo 4: flexin-extensin lateral

Sentado (a), sostenemos una barra sin peso o con mnimo peso y apoyamos nuestro antebrazo en el muslo, realizamos el movimiento de flexin (hacia abajo) y extensin (hacia arriba) de la mueca. Trabajars los lados del antebrazo. Este ejercicio es ideal para todo culturista que desee incrementar el grosor y la fuerza del antebrazo, ya que es una zona que frecuentemente no se entrena. Es importante que todo culturista incluya en su rutina de antebrazo, por lo menos un ejercicio para la regin anterior, otro para la regin posterior y por ltimo uno para las regiones laterales.