TEST DE COOPER.

¿En qué consiste?.

Muy simple de desarrollar.

Solo correr sin parar 12' y medir la distancia. Para que la prueba sea fiable, el atleta
deberá mantenerse en movimiento durante los 12 minutos, es decir puede disminuir el
ritmo de carrera y hasta caminar, pero si se detiene, se deberá cancelar el test.

¿Qué mide?

Nos otorga el máximo volumen de oxígeno en litros (VO2 max) que nuestro organismo
puede transportar en 1'.
A mayor VO2 mayor capacidad aeróbica

Tablas de medición del test:

http://www.portalfitness.com/test/cooper/tablas_Cooper.htm

TEST DE COURSE NAVETTE

También conocido como el Test de Leger-

Lambert

Objetivo:

Determinar la potencia aeróbica máxima.

Determinar el VO 2 máximo.

Se debe realizar 20 metros en forma continua al

ritmo que marca el magnetófono (según el protocolo
que corresponda). Al iniciar la señal el atleta deberá
correr hasta la línea contraria (20 metros), pisarla y
esperar escuchar la segunda señal para volver a
desplazarse, el deportista debe intentar seguir el
ritmo que marca el magnetófono que
progresivamente irá incrementando el ritmo de
carrera. El test finalizará en el momento que el
ejecutor no pueda pisar la línea en el momento que
lo marque el magnetófano.

A cada período rítmico lo denominaremos "palier" o

"período" y tiene una duración de 1 minuto, los
resultados se pueden determinar en la
correspondiente tabla de baremación.
Calculo del Volumen Máximo de Oxigeno

VO2 máximo = 5,857 x Velocidad (Km/h) – 19,458

Normas:

Se deberá pisar la línea señalada en cada uno de los desplazamientos,

de lo contrario la prueba debe ser cancelada. El atleta no podrá pisar la
siguiente línea sin escuchar antes la señal del magnetófono, la cual se
va incrementando a medida que los períodos aumentan. Cuando el
atleta se vea imposibilitado a seguir el ritmo del magnetófono, finalizará
la prueba y se anotará el último período o mitad de período escuchado

Material:

Pista 20 metros de ancho, magnetófono y cassette con la grabación del

protocolo del Test de Course Navette.

Karvonen un fisiólogo reconocido por sus estudios científicos a cerca

del consumo de oxígeno diseñó un test que toma en cuenta la
frecuencia cardíaca de reposo (FC cuando no hacemos ejercicio). Es
una alternativa interesante a la famosa fórmula 220-edad

En lugar de basarse en FCM toma en cuenta el % de VO2 máx.

Karvonen recomienda para la mejora de la capacidad aeróbica aplicar

la fórmula al 60 % del VO2 max

Isabel quiere mejorar la capacidad aeróbica siguiendo los consejos de

Karvonen

Fórmula de Karvonen
FC = (FCM - FC Reposo) * % esf + FC Reposo
Ejemplo: hombre de 20 años
FC = (200 - 70)*(60/100) + 70
148
 TEST DE LOS 15' DE BALKE

Objetivo:

Determinar el VO 2 máximo.

Se debe realizar cubrir la mayor distancia posible

durante 15 minutos. Una vez finalizada la prueba
procedemos a contabilizar los metros recorridos
para aplicar la fórmula y determinar el VO2 máximo.

Normas:

El ejecutante debe completar los 15 minutos, si se

detiene o no puede completar dicho lapso de
tiempo la prueba quedará cancelada.

Material:

Pista de Atletismo o terreno marcado cada 50 o 100

metros

Bájate el Siguiente Archivo en Excel para

calcular el VO2 máximo

Click Aquí

Calcula el test de Balke de los 15 minutos On line

Para estimar el VO2 máximo ingrese la distancia recorrida en los 15

minutos y presione el botón "Calcular"

La formula para calcular VO2 max ("Obsession for Running" by Frank Horwill) es:

VO2 max = (((Distancia Recorrida / 15) - 133) * 0.172) + 33.3

 Cuando
emprendemos un
plan de
entrenamiento es
de suma
importancia la
medición de la
frecuencia cardíaca
para saber si
estamos
entrenando
correctamente no
es lo mismo
entrenar al 60% de
la frecuencia
cárdiaca máxima
Calcular porcentaje de esfuerzo online que entrenar al 85%
de esta.
En este gráfico vemos verticalmente las pulsaciones y
horizontalmente las edades, para una buena elección de La elección de la
la intensidad del ejercicio (FC a entrenar) debemos tener FC al que debemos
en cuenta 2 variables: la edad y la intensidad del entrenar no es al
ejercicio azar, según nuestro
objetivo, optaremos
por una u otra
Zona Cardíaca de Seguridad (50 / 60 % )

Es utilizada por aquellas personas que recién emprenden un plan de

entrenamiento cardiovascular. Es un trabajo suave donde la FC no se eleva
demasiado. Ej Isabel de 25 años al 55 % entrenaria a un ritmo de 110 ppm
(ver gráfico )
También es usado por los atletas para hacer trabajo regenerativo,
generalmente luego de un entrenamiento o de una semana de extenuante
Zona de manejo de peso (60 / 70 % )

Es utilizado para toda aquellas personas que quieran perder

peso, es aconsejable realizar actividades en esta intensidad
durante al menos 45 minutos, recordemos que los primeros 20
minutos de trabajo aeróbico se utiliza como combustible los
hidratos de carbono y luego de dicho período estos se
consumen y se comienza a quemar grasas

También puede utlizarse para mejora de la capacidad aeróbica

en aquellas personas que no llevan muchos meses de
entrenamiento
Zona aeróbica (70 / 80 % )

Es la mejor opción para quienes quieran mejorar la capacidad aeróbica

pulmonar, el entrenamiento debe durar al menos 20 minutos y practicarlo
entre 3 y 4 veces por semana
Zona umbral anaeróbica (80 / 90 %)

Mejora la capacidad anaeróbica queda restringida para personas con muchos

meses de entrenamiento, no la recomendamos para quienes recién empiezen
a realizar ejercicio físico
Zona de peligro (90 /100 %)

Exclusiva para atletas con años de entrenamiento, y con controles médicos

períodicos, los principiantes deben abstenerse completamente de realizar
ejercicios submáximos y máximos como el aquí descripto

A la hora de emprender un plan de entrenamiento para la mejora de la

capacidad cardiovascular o capacidad aeróbica, no es cuestión de salir
a correr a cualquier ritmo

La forma de poder controlar las intensidades del ejercicio, es muy

simple a través de la frecuencia cardíaca (FC), o pulsasiones que las
podemos tomar en la muñeca, en el cuello sobre la arteria carótida o
en el pecho.

Los tiempos de recuperación

Se establece como FCM (Frecuencia Cardíaca Máxima) el número

máximo de pulsasiones al que debemos llegar y va variando con la
edad, independientemente de la raza o sexo, ya sea en niños o adultos

la fórmula para establecer la FMC es:

FMC = 220 - edad

Ej. Isabel tiene 25 años (220 - 25) = 195. Entrenando a su máxima

capacidad llegaría a las 195 pulsasiones por minuto. No se
recomieda ir más allá de ese límite

Según a la intensidad que entrenemos obtendremos benficios

diferentes, no es lo mismo querer perder peso, que querer aumentar la
capacidad aeróbico, que aumentar la potencia aeróbica, o anaeróbica
 más información a cerca de que beneficios
obtenemos entrenado con frecuencias
cardíacas diferentes
Si estás empezando a entrenar nutrición y deportes.com te recomienda
que no te exijas demasiado y que entrenes a un 50 % de tu FCM,
aplica la fórmula o calculala on line
Puedes intercalar caminata con trote suave

Tablas comparativas para estimar la

recuperación cardiovascular luego de la
actividad física
Niveles óptimos de la frecuencia cardiaca 5
minutos luego de esfuerzos máximos

El método del control de las

pulsaciones después del
ejercicio es el método
indirecto para establecer el
nivel de la resistencia de
base. A pesar de las
imprecisiones causadas por
las desviaciones individuales
(número de pulsaciones de
reposo y máxima, influencias emocionales etc.)
podemos utilizar el tiempo en el final del esfuerzo y
la restauración a 100 pulsaciones/minuto como
orientación global.

La forma óptima para tomar las pulsaciones sería:

Una vez recién terminado el ejercicio sin demorar se

toma el pulso durante 15 segundos y dicho resultado
se multiplica por 4:
 Pulsaciones a los cinco minutos de haber acabado el esfuerzo
Por encima de 130 pulsaciones/minuto Mal
130-120 pulsaciones por minuto Suficiente
120-115 pulsaciones por minuto Satisfactorio
115-105 pulsaciones por minuto Muy bien
Por debajo de 100 pulsaciones por
Nivel alto rendimiento
minuto
Índices para la calidad de la frecuencia cardiaca posterior a esfuerzos máximos
(Böhmer y Cols 1975)

PESO EN KILOGRAMOS