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NUTRI-SITE, "Dittique Sport & Vie"

Mercredi 18 Juillet 2007

Les aliments anti-fatigue - 08-02 Votre foule est moins arienne qu laccoutume et le plaisir de courir prends des allures de chemins de croix, la fatigue vous guette ! Le moment est peut tre venue dadopter une stratgie coup de fouet en slectionnant les aliments qui vous rendront la pche et la chaussure lgre ! Un clbre philosophe disait juste titre ceci vos aliments sont vos premiers remdes . Ce prcepte est dautant plus vrai quune alimentation trie sur le volet, permet de traiter divers maux. Nous nous intresserons ici aux aliments quil faut privilgier en cas de coups de barre passager ou rcurrents chez les adeptes de la course pied.

L'actualit

Lalimentation sant Notre langage courant fait souvent rfrences des expressions alimentaires lorsque nous souhaitons faire ressortir telle qualit physique ou mentale chez une personne. Les exclamations suivantes comme avoir une pche denfer ou une sant de fer sont des expressions usuelles, souvent rptes inconsciemment, mais qui parfois prennent naissance dobservations simple et non fantaisiste. Bien sr lexception qui confirme la rgle savoir que manger souvent des frites na jamais donn la frite contrairement aux pomme de terre vapeur qui elles donnent la patate

Interview Rudy Gouy (Raids)

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Fatigue ou flemme ? En fonction de diffrents paramtres deffort, lentranement sportif entrane lapparition dune fatigue physique et/ou psychique plus ou moins marque, qui va de la simple courbature et au manque de motivation un puisement total voire la dpression. La fatigue prcdant lpuisement, il est primordial de rester vigilant sur la conduite tenir quand lon pratique de manire assidue la course pied (respect de plage de repos, continuit dans lentranement quilibre dittique etc) Sans dresser un tableau trop noir de la situation, il est toutefois difficile chez un sportif de diffrencier une flemme passagre dun tat de fatigue latent qui peut savrer tre le signe dun dbut de surentranement. Dans tous les cas la pratique rgulire du sport entretient un "hypermtabolisme" secondaire une sollicitation nergtique suprieur. Ce "moteur biologique" produit donc plus de toxines. Lacide du sportif ! Tout le monde a dj connu un moment donn dans sa pratique sportive, les affres des fameuses courbatures deffort vous savez quand les quadriceps brlent, se durcissent et ttanise! Et puis le lendemain ses fameux nuds douloureux dans les cuisses ou les mollets et qui vous donne une dmarche de cow-boys !. Cet tat dsagrable et la consquence dune accumulation de protons H+ qui fait suite la dgradation incomplte des divers carburants utiliss

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leffort (sucres, graisses, acides amins) et qui gnre lapparition de toxines (acide lactique, corps ctoniques, ammoniaque, ure, dbris cellulaires notamment musculaires) Lacidification importante (acidose) dans les cellules musculaires en cours deffort reste le facteur limitant de la performance dans les sports ou la filire anarobie est sollicite, comme ce peut tre le cas en course pied durant une comptition ou un cross hivernal. Cette dferlante de dchets mtaboliques oblige le sportif rduire son allure, voir le stopper, et prendre par la suite toute une srie de dispositions pour se dtoxiquer Une acidose persistante inhibe les systmes enzymatiques, fragilisent lintgrit de nos cellules, par engorgement cellulaire et effritement de la membrane, entrave fortement le droulement de la contraction musculaire et renforce ainsi les symptmes de fatigue. Gare aux stimulants ! Lalcool qui semble tre un bon remontant aprs une dure journe, ne fait quaccentuer la fatigue, car, loin dtre un stimulant, cest au contraire un dprsseur du systme nerveux central. Les produits contenant de la cafine masquent momentanment la sensation de fatigue mais absorbe en quantit excessive ils peuvent dsquilibrer le rythme de sommeil et gner lendormissement. A ce titre il est logique de souponner linstauration dun tat de surmenage, en cas de recours aux boissons cafines sur des priodes limites ! La prise dextrait de ginseng est ce titre prfrable. Afin de limiter toute fatigue inutile, une des solutions propose, rside dans le respect dune alimentation dominante alcaline qui repose sur la consommation, entre autre, de certains aliments dit ponge par leur caractre basique et dautres aux vertus roboratives ! Notion de base et dacide ! Quand dittique rime avec basique En dehors des considrations calorifiques et des normes qualitatives nutritionnelles incontournables, une autre approche dans la recherche dun quilibre alimentaire repose sur le respect de non-acidit du corps. Tout sportif soucieux de favoriser la rcupration post effort se doit de prparer le terrain en respectant une dmarche nutritionnelle approprie, oriente afin de faciliter la rcupration et doper naturellement les pouvoirs tampons du corps, face aux agressions que gnre la pratique sportive en gnrale, et la course pied en particulier. Petite cours de biologie Il existe 2 catgories complexes de systmes de tampons au sein mme du corps et qui interviennent constamment dans toutes les situations (pathologique chronique, inflammation, stresse physique et surmenage) : - Les tampons plasmatiques : reins, phosphate de los. - Les tampons globulaires : poumons, hmoglobine, bicarbonate, acide carbonique, phosphate bi- et monomtallique et protine. Dans une situation normale le corps prsente une lgre tendance alcaline, ncessaire laccomplissement optimale des diverses

Interview Pierre Gignoux (Ski Alpinisme)

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fonctions mtaboliques. Cet tat dquilibre reste nanmoins prcaire, tant divers produits trs ractifs et issus de multiples ractions mtaboliques, comme la respiration, la circulation et les contractions musculaires entre autre, abondent au sein mme du corps. La lutte est acharne pour maintenir un niveau alcalin surtout lorsque leffort physique sen mle ! Solution : lalimentation ponge Lalimentation peut influer sur lquilibre acido-basique du sang et de lurine voire des tissus. Certains aliments prsentes des qualits quil est bon de connatre lorsque lon veut aider ses muscles se dbarrasser de ses toxines. Les meilleurs aliments tampons se trouvent dans les laitages maigres (fromage blanc, yaourt, lait), en effets les composs extrait du lait permettent une trs bonne efficacit pour neutraliser le trop plein dacide aprs leffort condition de tolrer le lactose prsent dans la plupart de ses produits. Tous les agrumes malgr leur got acide en bouche possdent dans les rsidus quils produisent, des sources alcalines indniables (orange, citrons, pamplemousse etc). La plupart des lgumes participent aussi la neutralisation des acides mais la championne toute catgorie est notre bonne vieille patate ! Coup de projecteur sur la pomme de terre ... Plante de la famille des solanes qui contient une substance qui dtend les tissus et attnue leur inflammation, elle est galement adoucissante. La pomme de terre nouvelle, comprenez celle qui est rcolte entre mai et juillet, qui se consomme cuite et sans la peau, est riche en potassium et magnsium, deux sels minraux importants qui dtiennent un rle majeur dans la contraction et le relchement musculaire. Elle est aussi riche en lactoglobulines qui renforcent le systme immunitaire. Cest un aliment inclure souvent vos menus afin de retrouver le lendemain fracheur et dynamisme en vitant toutefois les cuissons avec des matires grasses ! Cest un aliment idal consommer toute lanne ! et la boisson Leau gazeuse riche en bicarbonate est avec le lait LA boisson antifatigue idale qui devrait faire partie de la panoplie du coureur pied. Sa richesse en bicarbonate naturel lui confre un fort potentiel tampon et sa biodisponibilit lui permet dagir vite. Attention cependant lutilisation des sels de bicarbonate de soude rajout la va-vite dans les ravitaillements. Cette technique utilise jadis par nombres de coureurs participer la survenue de trouble digestif important lors de comptitions. Vous pouvez en saupoudrer modrment sur beaucoup de vos prparations culinaires, cette recette de grand-mre connat toujours un franc succs dans les milieux sportif, on ne change pas une recette qui gagne ! Linfluence Pro acide des aliments Lacide benzoque (additif alimentaire) Lacide phosphorique (boisson au cola) Lacide oxalique (pinards)

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Acide phytique (crales compltes) Les chairs animales (acide urique) Les sucreries raffines en tout genre Le vinaigre (acide actique) Cest lattitude gnrale du sportif sur diffrent axe qui participe au caractre acidifiant ou alcalinisant de son organisme (exercice physique intense et rpt, absence de rcupration, sous hydratation, mauvaise habitudes alimentaires trop carnes ou sucres, pollution etc) Cependant Vous souhaitez diminuer naturellement les effets dltres dune acidose* tenace et rcurrente? Voici une liste titre pratique et non exhaustive daliments tendance alcalinisante* et leur contraire tendance acidifiante*. Cette liste peut tre utile pour tablir les collations daprs course ou tout simplement lorsque quil vous faut rtablir lquilibre acidobasique* dun organisme peu enclin faire de lexercice. Fruits alcalins -Orange * -Clmentine * -Mandarine * -Citron * -Pamplemousse* -Ananas * -Groseille * -Grenade * -Poire -Pomme -Raisin -Figue -Banane mre -Melon -Pastque -Fraise -Tomate * -Pche -Cerise -Datte -Amande sche Crales acides -Avoine -Bl complet -Farine blanche -Mas -Orge complet -Riz complet -Sarrasin -Seigle complet -Pain blanc -Pain complet -Ptes** -Semoule** -Farine de mas -Farine davoine -Fcule de pomme de terre Fruits acides -Abricot -Prune -Pruneaux -Noix sche -Noisette -Pistache Lgumes acides -Oseille -Poireau -Rhubarbe -Echalote -Oignon -Fves -Haricots secs -Lentilles sches -Pois cass -Soja Lgumes alcalins -Asperge -Aubergine -Brocoli -Cardon -Champignon -Chicore -Chou -Chou-fleur -Ciboulette -Citrouille -Concombre -Cornichon * -Courge -Courgette -Cresson -Endive -pinard -Haricot vert -Laitue -Mche -Poivron doux -Potiron -Radis -Scarole -Artichaut -Betterave -Carotte -Cleri -Rave -Chou de bruxelle -Navet (racine) -Panais -Persil -Pissenlit -Rutabaga -Salsifis -Petit pois frai -Chtaigne -Pomme de terre -Topinambour -Avocat -Olive

Produits laitiers alcalins -Lait de vache pour enfant -Fromage blanc -Yaourt crm

Produits laitiers acides -Beurre -Crme frache -St Paulin -Emmental -Chvre -Comt -Gruyre

Chair animale acide

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-Viande de buf -Cur de buf -Cervelle de buf -Volaille -Poissons -Crustacs

ufs -Jaune (alcalin) -Blanc (acide) Divers acides -Alcools -Cacao/chocolat -Condiments -Epices -Ptisserie -Sucre artificiel -coca-cola

Source mthode Kousmine *Aliments acides au got mais alcalins dans leurs rsidus digestifs. ** Une exprience mene par Roy Maughan, Paul Greenhaff luniversit dAberdeen dmontr quun apport important de glucides lents comme les ptes (60% de la ration ) 72 heures avant une comptition permettait aux volontaires de maintenir plus longtemps un effort dintensit maximale. *** Ne pas utiliser par les insuffisants rnaux

Exemple de tactique dittique La nutrition du sportif impose le respect de quelques prcautions pour liminer du mieux possible les toxines et lacidit crent par les fonctions physiologiques, que reprsente notamment la respiration, la circulation et les contraction musculaire et qui sont accentues par lexercice physique. En outre il faut veiller apporter grand soin son alimentation les jours prcdents une comptition afin de dsengorger son organisme afin de le rendre plus propre et apte contrecarrer les effets nfastes des lactates, de lure et de lammonium et lacide urique. Une cure dacides amins ramifis (valine leucine et isoleucine) sous forme de prparation synthtique, tous les soirs 3 jours avant lpreuve, permet en outre lpargne des protines musculaire comme substrat nergtique qui le cas chant augmenterait la formation de dchets acidifiants dans le sang tout en diminuant la formation de CPK (cratine phospho-kinase) qui est un marqueur des lsions musculaire induites par les chocs gnrs par la course pied.

En pratique De suite aprs un effort intense, long ou traumatisant la consommation dune boisson bicarbonate de type lait crm ou eau minrale badoit ou vichy est la premire des priorits. Ensuite lapport de fruits frais ou secs et/ou lgumes (pommes, orange, figues, carotte) qui vous apporteront des sucres et des minraux afin de combler les pertes par la sueur le tout sans gnrer de toxines supplmentaires. Ex de menu de rcupration - une botte dasperges pour activer llimination des dchets par voie urinaire - une boisson reminralisante comme une soupe ou potage de

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lgumes sale et saupoudre de levure de bire. - quelques pommes de terre vapeur pour reformer les stocks de glycogne et remonter les taux des neurotrasmetteurs (srotonine, noradrnaline, dopamine) responsable de fatigue crbrale avec lajout de brins de persil et filet dhuile dolive et de colza pour les acides gras essentiels et de vitamine C qui est un puissant antioxydant. - un laitage maigre type yaourt ou fromage blanc sucr au fructose pour le calcium et le pouvoir tampon quil vhicule. - une compote de fruits En fin de soire une tisane reminralisante et dtoxifiante sera la bienvenue (prle et frne) ainsi quune prparation base dacide amin ramifi (valine leucine et isoleucine) pendant les 48h qui suivent leffort pour limiter les courbatures dues lexcs dammonium, et activer les phnomnes biochimiques rparateurs. Les courbatures se font intense et traumatisante pensez aux produits suivant : sportenine (comprim), stimol (ampoule) ou arnica montana (dose de 30CH) tous disponible en pharmacie. La consommation de viande rouge saignante et reporter de 24 48h aprs leffort intense !

Pour une sant de fer croquez du foie ! Chez les sportifs de nombreux phnomnes peuvent provoquer une diminution des rserves en fer et augmenter dautant plus les risques danmie (fatigue). Leffort intense, la sudation, laltitude, la destruction rpte des globules rouges due aux contraintes mcaniques imposes par la course pied, un rgime strict et vgtalien etc.. Le foie est laliment aux vertus roboratives et antitoxiques par excellence, il est labat le plus prcieux car riche en vitamine du groupe B (B1, B2, B6, B12) et en vitamine A, C et phosphore. Il contient surtout du fer hminique biodisponible qui est un oligolment incontournable dans le transport de loxygne vers muscles. La vitamine B12 quil le constitue est ncessaire la croissance et la division des cellules ainsi qu la formation des fameux globules rouges. Lhmoglobine outre son pouvoir tampon de type globulaire efficace (voir plus haut) est un pigment qui est dpendant de sa composition en fer. Cette protine permet le transport de lO2 des poumons vers les tissus. On peut donc aisment constater quune carence martiale (fer) ou anmie ferriprive puisse avoir des consquences sur ltat de forme des adeptes de la course pied, notamment chez les femmes qui connaissent des pertes menstruelles rgulires, les rendant de surcrot plus sensible ce type de fatigue.

Lintrt de la rcupration active ... Sitt la comptition termine ou suite un entranement intense il est recommand de pratiquer un retour au calme actif de lordre de 10 mn 15 mn (marche, footing lent ou stretching par ex.) afin de rtablir, entre autre, lquilibre acido-basique de lorganisme. Le cur tant un gros consommateurs de lactates, le fait dactiver de faon modrer la circulation sanguine contribue le nourrir pleinement et dvacuer une grande partie des poisons accumuls dans vos cellules musculaires.

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La dure dlimination de lactate est diminue dun tiers lors dune rcupration active par rapport une rcupration passive ! et du sauna Lusage du sauna, raison de 2 fois par semaine maximum, favorise la rcupration grce llimination de la sueur via les glandes sudoripares. Ce phnomne de surchauffe de temprature cutane puis centrale conduits au dcrassage et llimination des lactates et autres dchets mtaboliques comme lacide urique il entrane galement un relchement de la musculature ce qui agit favorablement sur tous les tats de contractures musculaires simple myofibrose, douleurs rachidiennes dorigine musculaire entre autre (prokop 1980). 20 40g de sueur est limine par minutes passes au sauna! Rgle dor pour suer plus efficacement : boire peu juste avant, jamais pendant, beaucoup aprs !

Les aides Les prparations pour boisson de leffort retardent laccumulation des dchets que le catabolisme des acides amins provoque au sein des tissus musculaire. Les incitations publicitaires vantant les mrites de tel ou tel produit nergtique deffort ou de rcupration sont lgion, sachez cependant les utiliser avec modration. Il sont certes incontournables pour la pratique sportive mais leur grande richesse en sucre de surcrot raffin produit galement de lacidit pour les muscles, donc utiliser bon escient ! Conclusion : Cest assurment dans la qualit de la ration applique au quotidien que lon peut mettre en exergue les vertus de lalimentation alcaline pour le sportif, et cest par le respect strict de lapplication de cette dernire, dans les moments cl de la prvention pr- et postcomptitive, que sont action savre la plus efficace pour tous ceux qui pratique de manire intensive ou rgulire la course pied. Les rgles alimentaires jouent un rle incontournable dans le sport et notamment dans la rcupration, elles peuvent aider viter le spectre du dopage. Cest en ce sens quil est utile de connatre un temps soit peu les aliments qui apportent naturellement du bien-tre vos muscles.

Principales bibliographies consultes : - Denis Rich (1998) Guide nutritionnel des sports dendurance 2ime dition - Edition Vigot - Jeannie Longo (2002) Vivre en forme - Edition Anne carrire - Catherine Pageaux- Didier Magman- Denis Rich (1990) - Une nouvelle chance pour le sport - Edition sport et vie - Frederique Chivat- Franoise Hoint-Pradier- Phillipe Verger- lisa Vergne - aliments, sant aliments danger - Slection du readers Digest - A.-F. Creff- L.Berard - Dittique sportive 4ime Edition - Masson - Denis Rich- Didier Chos (2002) - Dittique et micronutrition du sportif - Edition Vigot - Bourre J.M (1995) - La dittique de la performance - dition Odile Jacob, Paris

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