Da 1

Desayuno 1 taza de cereal rico en fibras con taza de leche descremada, 1 naranja Refrigerio 3 cucharadas soperas de nueces; 1 manzana pequea Almuerzo Ensalada de pollo a la parrilla; 1 pancito integral Refrigerio 1 taza de yogur descremado con pasas Cena 5 onzas de salmn natural; 1 taza de brcoli al vapor; taza de arroz integral Refrigerio 1 taza de arndanos

Informacin nutricional: Desayuno: 267 caloras, 9g de protena, 54g de carbohidratos, 9g de fibra diettica, 2g de grasa (1 g de grasa saturada), 5mg de colesterol, 320mg de sodio Refrigerio: 148 caloras, 2g de protena, 17g de carbohidratos, 4g de fibra diettica, 9g de grasa (1 g de grasa saturada), 0mg de colesterol, 1mg de sodio Almuerzo: 464 caloras, 37g de protena, 28g de carbohidratos, 6g de fibra diettica, 23g de grasa (4g de grasa saturada), 86mg de colesterol, 493mg de sodio Refrigerio #2: 170 caloras, 13g de protena, 21g de carbohidratos, 0g de fibra diettica, 4g de grasa (3 g de grasa saturada), 15mg de colesterol, 172mg de sodio Cena: 319 caloras, 35g de protena, 30g de carbohidratos, 7g de fibra diettica, 7g de grasa (2g de grasa saturada), 66mg de colesterol, 484mg de sodio Refrigerio #3: 60 caloras, 1g de protena, 17g de carbohidratos, 6g de fibra diettica, 1g de grasa (0g de grasa saturada), 0mg de colesterol, 0mg de sodio Total de caloras diarias: 1.428 Desayuno Tortilla de claras de huevo; 1 rodaja de pan integral tostado Refrigerio

 taza de cereal integral; taza de almendras Almuerzo Hamburguesa vegetariana en pan de trigo integral; 1 manzana mediana Refrigerio 1 taza de requesn descremado; una taza de uvas Cena Pollo al albaricoque con judas verdes y almendras tostadas Refrigerio 1 manzana pequea Informacin nutricional: Desayuno: 359 caloras, 19g de protena, 20g de carbohidratos, 4g de fibra diettica, 25g de grasa (6 g de grasa saturada), 222mg de colesterol, 384mg de sodio Refrigerio #1: 297 caloras, 10g de protena, 28g de carbohidratos, 7g de fibra diettica, 19g de grasa (2g de grasa saturada) 0mg de colesterol, 80mg de sodio Almuerzo: 338 caloras, 18g de protena, 56g de carbohidratos, 11g de fibra diettica, 7g de grasa (1g de grasa saturada), 1mg de colesterol, 733mg de sodio Refrigerio #2: 150 caloras, 7g de protena, 32g de carbohidratos, 1g de fibra diettica, 1g de grasa (1g de grasa saturada), 5mg de colesterol, 213mg de sodio

Da 3
Desayuno 1 taza de avena con canela y sirope de arce Refrigerio 1 taza de requesn descremado; 1 taza de fresas en mitades Almuerzo Pan rabe integral (pita) relleno con 1 taza de vegetales salteados; 1 manzana mediana Refrigerio 1 taza de yogur descremado Cena Tortilla enrolada de pavo; taza de frijoles refritos Refrigerio 1 taza de arndanos

Informacin nutricional: Desayuno: 228 caloras, 8g de protena, 44g de carbohidratos, 4g de fibra diettica, 3g de grasa (1g de grasa saturada), 2mg de colesterol, 34mg de sodio Refrigerio #1: 209 caloras, 25g de protena, 24g de carbohidratos, 3g de fibra diettica, 4g de grasa (2g de grasa saturada), 20mg de colesterol, 842mg de sodio Almuerzo: 446 caloras, 13g de protena, 70g de carbohidratos, 11g de fibra diettica, 15g de grasa (2g de grasa saturada), 0mg de colesterol, 951mg de sodio Refrigerio #2: 194 caloras, 11g de protena, 31g de carbohidratos, 0g de fibra diettica, 3g de grasa (3g de grasa saturada), 11mg de colesterol, 150mg de sodio Cena: 347 caloras, 22g de protena, 53g de carbohidratos, 9g de fibra diettica, 5g de grasa (0g saturated), 22mg de colesterol, 2249 mg de sodio Refrigerio #3: 60 caloras, 1g de protena, 17g de carbohidratos, 6g de fibra diettica, 1g de grasa (0g de grasa saturada), 0mg de colesterol, 0mg de sodio Total de caloras diarias: 1.484 Nmeros que debera conocer (y niveles ptimos)

Presin sangunea (115/75) Tamao de la cintura (< mitad de su peso) Nivel de lipoprotena de alta densidad HDL (> 45) Nivel de lipoprotena de baja densidad LDL (< 100) Hormona estimulante de la tiroides TSH (< 2.5 mIU/L) Azcar en sangre en ayunas (< 95) Nivel de vitamina D en sangre (idealmente, >50 ng/l)

Exmenes que necesita

Colonoscopia: a los 50 aos y, luego, una vez cada 10 aos Examen de estrs: despus de los 50 aos Prueba de antgeno prosttico especfico PSA: todos los aos (debera ser <4ng/ml) (slo hombres) Densidad sea: cerca de la menopausia y a partir de entonces, cada 5 aos (slo mujeres) Cuello de tero: cada 3 aos (slo mujeres) Mamografa: todos los aos a partir de los 50 aos (slo mujeres)

Pruebas que puede hacer en el hogar Flexiones & abdominales: Cantidad que debera poder hacer en un minuto

Flexiones Edad 50-59 60-69 70-79 80-89 (hombres) 15-19 10-14 6-9 3-5

Flexiones Abdominales Abdominales (mujeres) 7-10 5-10 4-10 2-6 (hombres) 20-24 15-9 10-14 6-9 (mujeres) 15-19 10-14 7-9 4-6

Dr. Oz: Plan de salud de 6 meses

Mes 3: Redoble su ejercicio

En las culturas donde la gente vive vidas largas y sanas, la actividad fsica rigurosa es norma.

In English | Consejo de Oz: Intercambie las zapatillas de deporte con su compaero de ejercicios. Es menos probable que deje de cumplir con su caminata diaria juntos. Meses 5 y 6: Haga de la salud un hbito En las culturas donde la gente vive vidas largas y sanas, la actividad fsica rigurosa es norma. Ya est encaminado con los 30 minutos de caminata diaria que realiza desde el Da 1 de este Plan de 6 meses. Este mes, agregamos ejercicios para soportar peso, para ejercitar la flexibilidad y el equilibrio. Adems de los que se muestran a continuacin, revise todos los videos de ejercicio exclusivos del Dr. Oz. en ingls (Recuerde consultar con su mdico antes de empezar un nuevo programa de ejercicios).

Semana 1: Caminar Aumente su actividad aerbica apurando el paso de su caminata debera respirar con cierta dificultad y agregando 3.000 pasos ms cada da. Suprelo: Una caminata de 30 minutos se calcula en unos 4.000 pasos. Su objetivo deberan ser 10.000 pasos por da. Compre un podmetro para rastrear su avance.

Semana 2: Fuerza Agregue 10 minutos de un programa de entrenamiento de fuerza a su rutina. Empiece con las tijerillas y ms tarde agregue ejercicios para fortalecer sus hombros, brazos y piernas. Tijerillas: (Fortalece los abdominales y los muslos internos) Recostado de espaldas con sus manos detrs de la cabeza, levante sus piernas hasta un ngulo de 90 grados, dedos en punta, y luego haga tijeras atrs y adelante con sus piernas 20 veces, apartando sus rodillas dos pies por vez y luego volvindolas a su lugar.

Semana 3: Flexibilidad Esta semana, empiece cada da con una sesin de estiramiento de 10 minutos. La flexibilidad es clave para asegurarse de que no se lastime a medida que aumenta su actividad fsica. Estire su pecho, espalda, abdominales, caderas y tendones. Entrecruzado: (Para estirar la espalda, los abdominales y las caderas) Sintese con sus piernas cruzadas frente a usted. Manteniendo su torso erguido y su espalda derecha, coloque su mano derecha sobre su pierna izquierda y su mano izquierda sobre la colchoneta detrs de usted, y suavemente gire a la izquierda. Mantenga 10 segundos, luego cambie de lado. Haga este estiramiento dos veces en cada lado.

Semana 4: Equilibrio Nuestro sentido del equilibrio est coordinado por tres cosas nuestra propiocepcin (nuestro cerebro que nos dice dnde nos ubicamos en el espacio), nuestra visin y nuestra audicin. A medida que envejecemos, nuestra capacidad de integrar las seales de estos tres sistemas disminuye. Pero apenas lleva unos minutos por da ponerla a punto. Equilibrio en una pierna: Prese junto a una silla, levante una pierna y vea durante cunto tiempo puede permanecer parado sin apoyar ese pie en el piso. Ahora, repita el ejercicio con los ojos cerrados Dr. Oz: Plan de salud de 6 meses

Mes 4: Maneje su estrs

En las culturas donde la gente vive vidas largas y sanas, la actividad fsica rigurosa es norma.

In English | Consejo de Oz: Entre los factores estresantes principales en nuestras vidas se cuentan las Tareas Fastidiosas no Terminadas (yo las llamo TFT). Intente identificar las TFT de su vida y luego resulvase a componerlas para que no se tornen en una constante fuente de ansiedad.

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El estrs es bueno. El estrs es malo. Entonces, cul de los dos es? Ambos. Los hechos estresantes elevan nuestra adrenalina, concentran nuestro pensamiento y nos ayudan a tomar decisiones instantneas (como esquivar un auto que se aproxima). Pero el estrs crnico un jefe excesivamente controlador, un adolescente problemtico puede poner a nuestros cuerpos en un estado hiperalerta a largo plazo, y disminuir as nuestra inmunidad hasta volvernos susceptibles a la enfermedad. Sin embargo, puede entrenar su cuerpo para responder ms positivamente al estrs. Empiece con estos ejercicios.

Respiracin profunda Recustese horizontal sobre el piso, con una mano en su vientre y otra en su pecho. Tome una respiracin profunda mientras empuja su vientre hacia afuera hasta contar 5. Luego, exhale lentamente hasta contar 7, empujando su ombligo hacia dentro para sacar todo el aire. Respire de esta forma 5 minutos diarios.

Meditacin Si ha seguido la Lista Diaria, ya habr meditado todos los das, quiz en forma de oracin. Para este ejercicio, el objetivo es despejar su mente de todas las distracciones. Sintese en silencio y repita una palabra (como ohm) una y otra vez. Respire de manera uniforme. Dr. Oz: Plan de salud de 6 meses

Meses 5 y 6: Haga de la salud un hbito

En las culturas donde la gente vive vidas largas y sanas, la actividad fsica rigurosa es norma.
In English | Consejo de Oz: Aumente su actividad sexual. Las parejas que hacen ms el amor y aumentan de una a dos veces por semana aumentan tres aos su longevidad.

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Mes 5: Una de las mejores formas de tomar las riendas de su salud es definir claramente lo que usted quiere de la vida.

Pregntese: Tiene algunas pasiones sin explotar? Cules? Cules son? Qu le retiene? Haga la Prueba de la Ameba: Dibuje una caja con una ameba adentro. La caja es su trabajo, y la ameba es usted. Cunto de su ameba yace fuera de la caja? Tiene intereses fuera del trabajo? Cules? Mes 6: Ensmblelo Felicitaciones! Ha recorrido con xito cinco meses del plan; ahora es momento de ver cun bien lo ha hecho. Vuelva a tomar los exmenes relativos a los nmeros de salud del Mes 2. (Pida a su mdico que vuelva a analizar su HDL/LDL, presin sangunea y niveles de azcar en sangre). Si ha seguido este plan, los valores deberan haber mejorado considerablemente. Lista de verificacin del sexto mes:

Nmero del podmetro (pasos por da) Cantidad de flexiones Cantidad de abdominales Prueba del equilibrio: segundos (por lo menos 15) durante los cuales mantiene el equilibrio en cada pierna Prueba del corazn/los pulmones: distancia en yardas (por lo menos 600) que puede caminar en 6 minutos

English | Todos los das tomamos ms de 200 decisiones relacionadas a la comida, a menudo sin tan siquiera pensarlo. Es medioda? Debe ser momento de almorzar. Mi plato est vaco? Entonces, ya debo haber terminado de comer. Estos indicadores externos presentes en nuestro ambiente el reloj, el plato vaco guan nuestros hbitos alimenticios de modos que pasan casi inadvertidos. El problema al confiar en estos indicadores externos es que casi todos ellos, que incluyen la visibilidad, conveniencia y atractivo de la comida, nos incitan a comer un poco ms de lo que de otro modo comeramos. Nadie se va a dormir delgado y se despierta con 50 libras de ms. James O. Hill, Ph.D., profesor de Medicina en la University of Colorado School of Medicine, seala que la mayora de las personas aumentan de peso al comer solamente entre 100 y 200 caloras adicionales por da. El truco consiste en realizar cambios sutiles en nuestro ambiente cambios que reduzcan esas 100 a 200 caloras diarias, de modo que modifiquemos gradualmente nuestros hbitos alimentarios y perdamos peso. Despus de todo, la mejor dieta es aquella que uno no sabe que est siguiendo. Pruebe estos sencillos consejos: 1. Incluya una fruta y una verdura en el almuerzo y en la cena. 2. No consuma alimentos blancos en la cena.

3. Utilice la regla del medio plato (llene la mitad de su plato con verduras). 4. Consuma un refrigerio dulce o salado por la tarde, pero solo si antes comi un pedazo de fruta fresca. 5. Beba un vaso de agua antes de cada comida o refrigerio. 6. Respete la regla del dos para restaurantes: limtese a dos elecciones, adems del plato principal. 7. Nunca coma frente al televisor. 8. Coma un pedazo de fruta cuando va para el trabajo. 9. Guarde los postres para los fines de semana. 10. Congele la mitad de lo que cocine, y guarde la otra mitad.

Esculpa su cintura
Incluir determinados alimentos en su dieta diaria le ayudarn mantener tu salud.

Si no puede abrocharse el pantaln, tiene problemas. Los latinos tienden a acumular grasa en el abdomen el peor tipo de grasa hacindolos parecer una manzana. La diabetes a la que los latinos son ms propensos, los ataques cardacos, los derrames cerebrales, los clculos biliares y la demencia estn relacionados con una cintura grande. "La grasa abdominal produce sustancias dainas para el corazn y las arterias, y dificulta el accionar de la insulina", dice el Dr. Francisco Lopez-Jimenez, de la Clnica Mayo. Si la insulina no funciona, el nivel de azcar en sangre aumenta y puede provocar una mala circulacin, deprimir el sistema inmune y producir diabetes. Nada aplana ese estmago ms rpidamente que la actividad fsica regular combinada con una dieta saludable. Las investigaciones llevadas a cabo en nuestro laboratorio han demostrado que los regmenes con actividad fsica reducen rpidamente la grasa de la panza, indica Jos R. Fernndez, Ph.D, profesor adjunto de Ciencias de la Nutricin en la Universidad de Alabama, Birmingham, que investiga la obesidad y las condiciones metablicas. Sin embargo, los estudios muestran que algunos alimentos son especialmente efectivos para desterrar la grasa del abdomen. Para evitar los antojos y domesticar esa panza, aprovisinese de las siguientes delicias que reducen la cintura y satisfacen. Recuerde que todos los alimentos deben comerse en porciones moderadas: bueno es lo bueno, pero no lo demasiado. Si bien cada uno de los siguientes alimentos es saludable, la prdida de peso y de grasa abdominal ocurre slo si se reduce el consumo total de caloras diarias.

_______________________________ Dse el gusto: Bueno para su panza Una manzana por da Uno de los mejores alimentos que una persona con cuerpo con forma de manzana puede comer es manzanas. Una investigacin de la Universidad Estatal de Ro de Janeiro, Brasil, indica que la gente que come el equivalente a tres manzanas o peras por da (300g 10,5 onzas) tiene pancitas ms chatas que las que no incorporan fruta fresca a sus dietas, y son menos propensos a desarrollar diabetes y enfermedades cardiovasculares. Aun cuando no se coma tres, las manzanas y las peras estn llenas de antioxidantes que combaten las enfermedades y son ricas en fibra, por lo que es ms probable que se sienta satisfecho y, naturalmente, coma menos. Frutos secos para usted Le sorprendera saber que las almendras, los manes o los piones, que contienen gran cantidad de caloras, pueden ayudarlo a bajar de peso? Es verdad. Muchas de las caloras de los frutos secos pasan por nuestro cuerpo sin ser absorbidas. Los piones, especialmente, tienen un efecto modelador del cuerpo al reducir la grasa abdominal, segn los investigadores de la compaa Lipid Nutrition, de los Pases Bajos. Y los frutos secos estn repletos de fibra, grasas monosaturadas buenas para su organismo y nutrientes. Ol al aceite de oliva Investigadores del Hospital Universitario Reina Sofa, en Crdoba, Espaa, descubrieron que la gente con dietas ricas en grasa monosaturadas (como el aceite de oliva), adelgaza ms la zona de la cintura. El aceite de oliva tambin lo har sentir satisfecho ms rpidamente, por lo que comer menos. Delicioso yogur Los cientficos de la Universidad de Tennessee compararon dos grupos de personas con dietas similares, excepto que un grupo consuma 1100 mg de calcio a partir de tres porciones diarias de yogur. Despus de 12 semanas, el grupo del yogur perdi ms peso y tenan la cintura ms estrecha. Consejo: El yogur saborizado aun los tipo light frecuentemente tiene jarabe de maz con alto contenido de fructosa, que est relacionada con la obesidad. Compre yogur natural, descremado y agrguele fruta fresca. Hgase vegetariano Coma ms frutas y verduras; pese menos. Los investigadores de la Universidad de So Paulo, en Brasil, descubrieron que, despus de seis meses, un aumento de 100g (3,5 onzas) en el consumo de frutas se asociaba con una reduccin de 300g (10,5 onzas) en el peso corporal. Las verduras son an ms reductoras: un aumento de 100g en el consumo de verduras se asoci con una prdida de peso de 500g/17,5 onzas. _________________________ Evtelo: Malo para su panza Recorte los siguientes alimentos para mantenerse en forma. Gaseosas American Journal of Public Health informa que las personas que toman

muchos refrescos no dietticos incorporan ms caloras diarias y pesan ms que los que evitan las bebidas gaseosas azucaradas. Grasa artificiales Tire la margarina, las papas fritas y la mercadera horneada envasada que contengan grasas artificiales a la basura. La grasa trans eleva los niveles de colesterol y contribuye al desarrollo de la enfermedad coronaria, y un estudio reciente de la Facultad de Medicina de la Universidad Wake Forest demuestra que la grasa trans produce aumento de peso abdominal, an en una dieta de bajas caloras. Sin embargo, todas las grasas producen aumento de peso por igual. Carne Un estudio de la Universidad Brigham Young realizado a 284 mujeres muestra que las que coman ms de 9,5 onzas de carne por da tenan casi el doble de probabilidades de ser obesas que las que coman menos de 5,7 onzas