TUE RYE: ele we] eT fa fi) fisica aNTitulo original: “Kondiéni Gymnastika” Copyright by Sportverlag, R.D, Alemana Traduccién para Editorial Stadium S.R.L. realizada por el prof. Luis Mendoza. Copyright (1986) de todas las ediciones en castellano (excepto Cuba) by EDITORIAL STADIUM S.R.L. Avda. Independencia 3124 1225 Buenos Aires — Repiiblica Argentina ISBN NO 950-531-081-1 Impreso en Argentina Printed in Argentina Queda hecho el depésito que previene la Ley 11.723 Este libro no puede reproducirse total o parcialmente por ningiin medio grafico, electrénico o mecdnico, incluyendo los sistemas de fotocopias, registro magnetofénico o de alimentacién de datos sin expreso conocimiento del Editor.PREFACIO La preocupacién por el ser humano es una de las caracteristicas particulares de nuestra doctrina politica. De ello se pretende esencialmente la basqueda del perfeccionamiento corporal junto al desarrollo de fuerzas creativas. Pero ello no deberia ser el tinico motivo. Una capacidad optima de rendimiento es no solo el reflejo del hombre sano sino que es también la condicién fundamental para una capacidad total de trabajo y para una actitud positiva en la vida. Una persona en buen estado fisico no se cansa tan rapido ante cargas fisicas y por ello estd en condiciones de brindar su capacidad maxima de trabajo. Muchas investigaciones demuestran que las perso- nas que realizan ejercicios fisicos, regular- mente obtienen mejores resultados en sus ocupaciones laborales, sufren menos en- fermedades y tienen menos accidentes de trabajo. Ello subraya la necesidad social de lograr condiciones en las que se posibilita un desarrollo corporal 6ptimo, a través de ejercicios fisicos, para todos los estratos de la poblacion. En nuestro pais ello se da mediante las diferentes formas de deporte de masas, El presente libro contiene una selec- cién de ejercicios gimnasticos elemen- tales, sin elementos ni aparatos, y tam- bién de aquellos ejercicios que son ejecu- tados en aparatos (Pared de rejas, banco de gimnasia) y con elementos (soga, bas- tén, mancuernas, medicinball). Todos los juegos estan clasificados segin su fun- cion fisiologica. Este libro esta pensado principalmente para profesores de educa- cidn fisica, instructores y entrenadores de distintas disciplinas deportivas. Simultd- neamente, también, puede ser de interés para un amplio espectro del pablico, co- mo guia para la prictica gimnistica en el hogar. Nosotros tomamos la clasificacion de los ejercicios desde el punto de vista de su funcién, la cual consideramos primaria- mente, y dejamos de lado otros aspectos formales de los movimientos gimnisticos segin las posibilidades geométricas del movimiento, Este procedimiento también determina una division de los ejercicios gimnasticos en cada capitulo en: ejerci cios en, movimiento, los cuales sirven pre- ponderantemente para la irrigacién y el calentamiento de todo el organismo, y que estan dirigidos a todo el aparato motor (ejercicios generales); ejercicios pa- ra la condici6n fisica, los cuales abarcan determinadas zonas (desde el punto de vista anatomico) y funciones (desde el punto de vista fisiolégico) del aparato motor (ejercicios especiales). Para facilitar el trabajo con el libro hemos completado la descripcién de los ejercicios mediante pequefios datos meto- dolégicos, los cuales estén pensados pri cipalmente para el trabajo con principi: tes y contienen los fundamentos mas importantes para la estructuracién de una clase de gimnasia. Ademas, se da una ayuda esencial al ejecutante mediante ins- 5trucciones cortas y precisas para la ejecu- cién de cada uno de los ejercicios gimnas- ticos. El mismo objetivo perseguimos con los ejemplos de clases de gimnasia de diferentes formas gimnasticas que hemos elaborado teniendo en cuenta la edad y la capacidad de rendimiento de los ejecu- tantes, Nosotros esperamos que este libro sea una ayuda itil para toda la educacién fisica y que, con ello, contribuya a una mayor divulgacion de la educacién fisica y el deporte como componentes de una forma de vida en el marco de nuestra propuesta ideoldgica. Los autores,CAPITULO 1 INTERPRETACION ACTUAL DE LA GIMNASIA Y DE SU IMPORTANCIA Gimnasia es un término que hoy en dia encuentra un empleo generalizado pero que de ningin modo es utilizado y explicado uniformemente. Seguidamente snrentaremos explicar el significado de ese término. En la antigua Grecia se entendia como gimnasia a la ‘totalidad de la educa- cién fisica en sus mas diversas formas, diferentemente ala actividad atlética, que caracterizaba exclusivamente la prepara ral) en combinacién con la misica (for- ‘macion intelectual) constituian el funda- mento de una educacion armoniosa de la juventud griega. Hoy en dia utilizamos, ivrese sentido, el concepto “educacion fisica” en lugar del término gimnasia. Esa palabra es empleada actualmente en un sentido mas estrecho. Ella se refiere f aquellas formas de ejercitacion fisica que son aplicadas con el objeto de un dptimo desarrollo estructural y funcional del organismo y que estan dirigidas a una participacion total del aparato motor con respecto a las caracteristicas cualitativas del movimiento (como capacidad ritmica, exactitud, flexibilidad, armonia, etc.). De cote modo, la gimnasia es solo uno de los componentes, si bien muy importante, de Te educacion fisica, Ella es importante para el deporte y para la terapia motriz. Fintre sus caracteristicas principales es de destacar que 4 través de ella se pretende lun efecto objetivo, seleccionado y anali- tico sobre la forma y funcion de! organis- mo (racionalidad, andlisis). Tales formas de ejercitacion fisica tie- nen una larga tradicion en la historia de la educacion fisica. Ya en la antigua China, hace aproximadamente 2700 afios, fue creado un sistema de ejescicios respirato- ios y corporales bajo la denominacion Kong - Fu (Artista - Hombre). Los ejerci- ios estaban ordenados estrictamente se gan su accion sobre las diferentes funcio- ee corporales, En la etapa moderna de la educacion fisica (siglo 19), donde el siste- ma de la gimnasia estaba construido prin- cipalmente segan la importancia anato- micofisiologica de los ejercicios, debe mencioharse, sobre todo, i sueca, Su fundador, P. H. Ling caracterizd a la gimnasia como una actividad que busca la formacion del cuerpo humano mediante ejercicios seleccionados, con el objetivo de Jograr una constitucion corpo- ral armOnica. En relacion a esta interpretacion del objeto de la gimnasia, nosotros quisiéra- ‘mos formular su funcion especifica actual més o menos asi: 1. Aseguramiento de un crecimiento armanico de todos los Organos, desarrollo especifico de grupos musculares aislados, aumento de la capacidad de rendimiento fisico, aumento Optimo y mantenimiento de la movilidad en todas las articulaciones y de la fuerza muscular, mejoramiento de 7coordinacién y equilibrio, ejercicios de percepcion ¥ de disposicion, que S& em- plean en las formas mis variadas, casi siempre en forma competitiva 0 en un 20. Los ejercicios de acondicionamiento fisico abarcan la amplia gama de Ejerci- cios Analiticos que estan dirigidos a la formacion de grupos ‘musculares particu- lares y al aumento de Ja movilidad de determinadas articulaciones. Ellos pueden ser empleados en diferente velocidad, vo- jamen e intensidad. Mediante el enlace ¥ combinacion de distintos ejercicios se puede aumentar el grado de dificultad con el objeto de alcanzar un dominio lo ‘mas acabado posible de todo el aparaio motor. Desde el punto de vista fisiold- gico, dominante en la clasificacion de los ejercicios de acondicionamiento fisico, re- sulta la siguiente division: Bjercicios de movilidad. Ejercicios de fuerza. Ejercicios de relajacion. ‘A ellos también se Je agregan otros ejercicios con efectos fisiolégicos especia- Jes, como por ejemplo ejercicios de equi- librio, ejercicios respiratorios ¥ gjercicios ales para la coordinaci6n neuro- muscular. En los diferentes capitulos nos ocuparemos mds detenidamente de estos ejercicios. Los ejercicios de movilidad contribu yen al mejoramiento mantenimiento de una movilidad Optima de las articulacio- vine, La movilidad articular depende no s6- fo de Ia forma de las superficies articulares, sino mucho més, de la tension ¥ clastici- dad de Jos mosculos y tendones que en- vuelven la articulacion. Por ello, ese teji- do muscular y conectivo debe ser elon- gado mediante un gran volumen de ejer cicios. * cravés de una elercitacion sistemati- 10 ca es posible aumentar significative Ia elasticidad de ese tejido. Nosotros dividimos jos ejercicios de movilidad segin el caracter de los movi- mientos en: Ejercicios dindmicos: son movimientos de balanceo donde la amplitud del mismo aumenta progresivamente. ‘Alli se alcanza tina elongacion maxima del tejido impli- cado, solo por un momento. La efectivi dad aumenta si, al alcanzar la amplitud ‘mixima de! balanceo, se pone a la vez en accion el grupo muscular sinergista corres: pondiente. Asi, los ejercicios de movili- Yad dindmicos se basan en el aprovecha- miento de la fuerza de inercia desarro- lada por el movimiento de determinados son fijaciones en posiciones de elongacion extrema durante un lapso determinado de tiempo. Ellos son ejecutados aprovechando el propio peso corporal, (ejercicios semipasivos) © con ayuda ajena (ejercicios pasivos). La Gfectividad de los ejercicios pasivos ¢ mayor. En la ejecucion de ejercicios de movili- dad es de esperar un resultado Optimo si fdlos son repetidos diariamente. La canti- ‘kad de repeticiones en series depende del grado de dificultad de los ejercicios. Entre cada serie deben ser ejecutados ejercicio: de relajacion 0 ejercicios de fuerza i mica. ‘Antes de ejecutar ejercicios de movil’ dad (ejercicios de elongacion). s¢ deb Jograr una buena irrigacibn sanguinea a tejido muscular mediante un calent miento intensivo, de modo que no produzcan lesiones musculares 0 tenc nosas. Es ventajoso combinar ejercicios fuerza y ejercicios de movilidad (tensi: muscular y elongacién del tejido) en de ejercicios, ya que asf log riot no solo una mayor efectividad, si también una ejercitacion més variada.CAPITULO 1 INTERPRETACION ACTUAL DE LA GIMNASIA Y DE SU IMPORTANCIA Gimnasia es un término que hoy en dia encuentra un empleo generalizado pero que de ningin modo es utilizado y explicado uniformemente. Seguidamente intentaremos explicar el significado de ese término, En la antigua Grecia se entendia como gimnasia a la totalidad de la educa- cién fisica en sus més diversas formas, diferentemente a la actividad atlética, que caracterizaba exclusivamente la prepara- cin para las competencias y las compe- tencias en si. Gimnasia (formacion corpo- ral) en combinacién con la misica (for- maci6n intelectual) constituian el funda- mento de una educacién armoniosa de la juventud griega. Hoy en déa utilizamos, en ese sentido, el concepto “educacion fisica” en lugar del término gimnasia. Esa palabra es empleada actualmente en un sentido més estrecho. Ella se refiere a aquellas formas de ejercitacién fisica que son aplicadas con el objeto de un Optimo desarrollo estructural y funcional del organismo y que estan dirigidas a una participacion total del aparato motor con respecto a las caracterfsticas cualitativas del movimiento (como capacidad ritmica, exactitud, flexibilidad, armonia, etc.), De este modo, la gimnasia es slo uno de los componentes, si bien muy importante, de la educacién fisica. Ella es importante para el deporte y para la terapia motriz. Entre sus caracteristicas principales es de destacar que a través de ella se pretende un efecto objetivo, seleccionado y anali- tico sobre la forma y funcién del organis- mo (racionalidad, andlisis). Tales formas de ejercitacién fisica tie- nen una larga tradicin en la historia de la educaci6n fisica. Ya en la antigua China, hace aproximadamente 2700 afios, fue creado un sistema de ejercicios respirato- rios y corporales bajo la denominacién Kong - Fu (Artista - Hombre). Los ejerci- cios estaban ordenados estrictamente se- gin su accién sobre las diferentes funcio- nes corporales, En la etapa modema de la educacion fisica (siglo 19), donde el siste- ma de la gimnasia estaba construido prin- cipalmente segin la importancia anat6- mico-fisiolégica de los ejercicios, debe mencioharse, sobre todo, la gimnasia sueca. Su fundador, P. H. Ling caracteriz6 a la gimnasia como una actividad que busca la formacién del cuerpo humano mediante ejercicios seleccionados, con el objetivo de lograr una constitucién corpo- ral arménica. En rlacion a esta interpretacion del objeto de la gimnasia, nosotros quisiéra- mos formular su funcion especifica actual més o menos asi: 1, Aseguramiento de un crecimiento arménico de todos los organos, desarrollo especifico de grupos musculares aislados, aumento de la capacidad de rendimiento fisico, aumento Optimo y mantenimiento de la movilidad en todas las articulaciones y de la fuerza muscular, mejoramiento de 7la coordinacion neuro-muscular, de la ac- tividad de los 6rganos internos, ete. 2. Compensacion de los defectos de crecimiento (y de postura) y de otros dafios de la civilizacién —los cuales son provocados por cargas unilaterales de tra- bajo— para asegurar una postura corporal correcta, 3. Preparacién del organismo para so- portar elevadas exigencias funcionales y motoras en el deporte o en el trabajo. Los ejercicios gimnasticos son introdu- cidos hoy en las formas més variadas de la educacion fisica. Ellos son sobre todo un componente permanente de las clases ge- nerales de educaci6n fisica y de rehabili- tacion, asi como de la educacién fisica escolar. En este ambito son empleados en la parte introductiva y preparatoria de la hora-de clase. En los tiltimos aflos aumen- 16 la necesidad, sobre todo en las perso- nas de mediana y avanzada edad, de participar en clases de gimnasia para el desarrollo del estado fisico y la salud, en las cuales los ejercicios gimnasticos fueran el contenido principal de toda la clase. Los deportistas no sdlo emplean los ejercicios gimnasticos para la preparacién fisica multilateral, sino también como medio especifico para el perfecciona- miento fisico, para el mejoramiento de la movilidad en determinadas articulaciones y para el desarrollo de determinados gru- pos musculares. Ellos logran, mediante esos ejercicios, condiciones fundamen- tales para la ejecucion acabada de elemen- tos técnicos (gimnasia especial del depor- tista). Otras formas de organizacién mencio- nables son la gimnasia recuperatoria, la gimnasia diaria en el hogar y la gimnasia para discapacitados. El empleo de ejerci- cios gimnasticos también es frecuente en jos bafios terapéuticos y en la curas. 8 Actualmente, la gimnasia para la condi- cién fisica se transforma cada vez mas en un componente del movimiento deporti- vo de masas. DENOMINACION Y DESCRIPCION DE LOS EJERCICIOS El lenguaje utilizado en esta traduc- cién para la denominacion y descripcion de los distintos ejercicios, o de alguno de sus elementos, no coincide en todos los casos con la terminologia propia de la gimnasia deportiva. Se ha procurado sim- plificar la descripcion de los movimientos para que los mismos puedan ser compren- didos facilmente también por personas poco familiarizadas con la educacién fisi- ca. Por este motivo es que han resultado algunas variaciones con respecto al texto original (en checoslovaco) de la edicién en idioma aleman. En la denominacién de las direcciones de los movimientos de balanceo y circun- duccién se procedié de la siguiente for- ma: Para todos los mévimientos de brazos delante y a los lados del cuerpo, el punto de referencia es siempre la posicién con brazos junto al cuerpo (brazos caidos), Por ejemplo, cuando, desde esa posicion, los brazos comienzan un balanceo hacia atrés y contintan en un movimiento cir- cular de 360°, éste se denomina “circun- duccién posterior” (0 circunduccién ha- cia atras). El movimiento en la direccién contraria se denomina “circunduccién an- terior” (0 circunduccién hacia adelante), © sea que lo que importa es el sentido del movimiento, cualquiera sea la posicin desde la que se inicie el mismo. La diferencia entre los salticados y los saltos se encuentra en la duracién de la fase de vuelo. El salticado se caracterizapor una fase de vuelo pequefia mientras que los saltos poseen una mis alta, pro- ducto de una aplicacion mucho mas in- tensa de la fuerza de piernas. TERMINOS ANATOMICOS ESPECI- FICOS Los términos anatémicos especificos utilizados frecuentemente por los autores son mencionados y explicados por separa- do en el punto 1.5. El lector debe familia- rizarse con esos términos para poder lue- go comprender rapidamente el desarrollo de los diferentes movimientos. 1.1. CLASIFICACION DE LOS EJERCICIOS GIMNASTICOS DESDE EL PUNTO DE VISTA FISIOLOGICO En la practica de la educacién fisica es conveniente diferenciar dos formas basi- cas de ejercicios gimnisticos teniendo en cuenta su caracter, funcién e importancia en una clase de gimnasia: EJERCICIOS EN MOVIMIENTO (EJERCICIOS EN LA LOCOMOCION) Y EJERCICOS PARA EL ACONDICIONAMIENTO FISICO Los ejercicios en movimiento son los que realizamos casi siempre al comienzo él la clase. Su funcién consiste en prepa- rar al ejecutante para el trabajo subsi- guiente, calentar el organismo y condu- cirlo a un estado funcional éptimo. Entre ellos contamos el calentamiento de la musculatura, la preparacin para el traba- jo de todos los érganos internos, especial- mente los sistemas circulatorio y respira- torio, y también el sistema nervioso (fun- cién fisiolégica). En el aspecto psicoldgico, esos ejerci- cios en movimiento deben provocar una sensacion agradable, en el ejecutante, de- ben despertar su atencion y dirigir su _ concentracion hacia la ejercitacion (fun- cion psicologica). Estas funciones limitadas de los ejerci- cios en movimiento también determinan su caracter. En la mayoria de los casos son ejercicios aislados y en complejo, dominados ténicamente por los ejecutan- tes y en los cuales éstos pueden aplicar sus destrezas motoras y su habilidad. Con ello no se dice que los ejércicios en movimiento estan limitados a un pequefio cimulo de ejercicios estereotipicamente repetidos (caminar, correr, gatear, etc.), sino todo lo contrario. El efecto éptimo solo es logrado cuando el conductor de la clase introduce permanentemente nuevos enlaces y combinaciones de los elementos bisicos, de acuerdo a ta capacidad de rendimiento de los ejecutantes. La dispo- sicién de los ejecutantes hacia la priictica gimnastica es mayor cuando se les otorga la posibilidad de probar y fijar sus destre- zas una y otra vez. Con ello se eleva el significado y el atractivo de los ejercicios. El contenido de los ejercicios son distin- tos elementos del caminar, trotar, correr, saltar, arrastrarse y del superar obstacu- los, ejercicios de destreza, ejercicios de 9coordinacién y equilibrio, ejercicios de percepcién y de disposicién, que se em- plean en las formas mas variadas, casi siempre en forma competitiva o en un juego. Los ejercicios de acondicionamiento fisico abarcan la amplia gama de Bjerci- cios Analiticos que estan dirigidos a la formacion de grupos musculares particu- lares y al aumento de la movilidad de determinadas articulaciones. Ellos pueden ser empleados en diferente velocidad, vo- lumen e intensidad. Mediante el enlace y combinacién de distintos ejercicios se puede aumentar el grado de dificultad con el objeto de alcanzar un dominio lo mis acabado posible de todo el aparato motor. Desde el punto de vista fisiolé- gico, dominante en la clasificacién’ de los ejercicios de acondicionamiento fisico, re- sulta la siguiente division: Ejercicios de movilidad.- Ejercicios de fuerza. Bercicios de relajacion. A ellos también se le agregan otros ejercicios con efectos fisiolégicos especia- les, como por ejemplo ejercicios de equi- librio, ejercicios respiratorios y ejercicios especiales para la’coordinacién neuro- muscular, En los diferentes capitulos nos ocuparemos mds detenidamente de estos ejercicios. Los ejercicios de movilidad contribu- yen al mejoramiento y mantenimiento de una movilidad Optima de las articulacio- nes, La movilidad articular depende no s6- lo de la forma de las superficies articulares, sino mucho mis, de la tensi6n y elastici- dad de los musculos y tendones que en- vuelven la articulacién. Por ello, ese teji- do muscular y conectivo debe ser elon- gado mediante un gran volumen de ejer- cicios. A través de una ejercitacion sistemati- 10 ca es posible aumentar significative la elasticidad de ese tejido. Nosotros dividimos los ejercicios de movilidad segin el carécter de los movi- mientos en: Ejercicios dindmicos: son movimientos de balanceo donde la amplitud del mismo aumenta progresivamente. Alli se alcanza una elongacién maxima del tejido impli- cado, solo por un momento. La efectivi- dad aumenta si, al alcanzar la amplitud maxima del balanceo, se pone a la vez en accion el grupo muscular sinergista corres- pondiente. Asi, los ejercicios de movili- dad dindmicos se basan en el aprovecha- miento de la fuerza de inercia desarro- llada por el movimiento de determinados segmentos corporales. Ejercicios estaticos: son fijaciones en posiciones de elongacion extrema durante un lapso determinado de tiempo. Ellos son ejecutados aprovechando el propio peso corporal (ejercicios semipasivos) o con ayuda ajena (ejercicios pasivos). La efectividad de los ejercicios pasivos es mayor. En la ejecucion de ejercicios de movili- dad es de esperar un resultado dptimo si ellos son repetidos diariamente. La canti- dad de repeticiones en series depende del grado de dificultad de los ejercicios. Entre cada serie deben ser ejecutados ejercicios de relajacién o ejercicios de fuerza dind- mica, Antes de ejecutar ejercicios de movili- dad (ejercicios de elongacién), se debe lograr una buena irrigacién sanguinea del tejido muscular mediante un calenta- miento intensivo, de modo que no se produzcan lesiones musculares 0 tendi- nosas, Es ventajoso combinar ejercicios de fuerza y ejercicios de movilidad (tensién muscular y elongacidn del tejido) en el programa de ejercicios, ya que asi logra- mos no sélo una mayor efectividad, sino también una ejercitacin més variada.a You have either reached 2 page thts unevalale fer vowing or reached your ievina tit for his book.a You have either reached 2 page thts unevalale fer vowing or reached your ievina tit for his book.palancas del cuerpo se modifican por el crecimiento de los huesos largos y ello tiene como consecuencia una disminucion de la coordinacion motora. Desde el pun- to de vista anatémico-fisioldgico, el apara- to motor puede ser sometido ahora a exigencias més altas. Los ejercicios de postura, que estin dirigidos a la postura corporal correcta y que contribuyen al fortalecimiento de la musculatura, tienen la mayor importancia. En las personas de mediana edad apa- recen diferencias en la capacidad de rendi- miento fisico y en la experiencia motora que determinan decisivamente no sdlo la seleccién de los ejercicios, sino también la organizacién de la hora de clase. Para ello no es necesario limitar la amplitud de los ejercicios, sélo se debe controlar correcta- mente la intensidad y reducirla correspon- dientemente al aumento de la edad. En la ejercitacion con personas de avanzada edad se debe tener en cuenta que sus movimientos son mis lentos y menos exactos y coordinados, a la vez que su movilidad es limitada. La carga fisica dependerd del estado de salud, de la edad y de la constitucion fisica, asi como de las actividades deportivas ante- riores. Desde el punto de vista de los cambios internos del organismo los ejercicios gim- nasticos son apropiados, sobre todo para el mantenimiento de la movilidad articu- lar y de la columna vertebral, asi como para el mejoramiento del estado muscular, de la coordinacién motriz, de la econo- mia de movimientos y del estado general. No apropiados son los ejercicios que im- plican una aplicacién de fuerza muy gran- de y aquellos que exigen una detencién prolongada de la respiracién. Los ejerci- cios que estén asociados a un descenso profundo de la cabeza por debajo de las demds partes del cuerpo (flexién frontal del tronco, vertical de brazos) deben ser dejados de lado. 1.3. INDICACIONES SOBRE ORGANIZACION Y METODOLOGIA Cuando se realizan ejercicios en movi- miento (ejercicios en locomocién) todos los ejecutantes deben encontrarse perma- nentemente en movimiento, por lo cual son ejecutados sobre la marcha o al trote en circulo. El conductor de la clase se mueve en el sentido de carrera opuesto al del grupo, dando sus instrucciones duran- te la carrera y limiténdose a un minimo. La eleccién de la forma de los ejercicios en movimiento dependeré de la edad y capacidad de rendimiento de los ejecutan- tes. Con niffos pequefios utilizamos sobre todo formas jugadas y competitivas, con los jovenes y adultos exigimos ejercicios que deben conducir a un rendimiento determinado. Siempre hay que estar pre- venido de no emplear ejercicios muy simi- lares, es conveniente variar repetidamente el tipo y forma de los ejercicios. Los ejercicios de acondicionamiento fisico deben ser explicados y demos- trados. La explicacién tiene que ser breve y clara, lo mejor es que el ejercicio sea mostrado al mismo tiempo que se lo esté explicando. El conductor de la clase tiene que ubicarse de modo tal que pueda ser visto por todos los ejecutantes, lo mas conveniente es ubicarse en un lugar sobre- elevado (por ejemplo sobre una mesa) 0 sobre uno de los laterales (aproximada- mente en el medio) del gimnasio. Los 13ejercicios son mostrados siempre “en es- pejo”. El ritmo y velocidad de la ejercitacién son clegidos segin el caricter del movi- miento y el objetivo preestablecido, Se ha demostrado positivo variar la velocidad tanto en el transcurso de la ejecucién de un ejercicio, como durante un complejo de ejercicios. Ello no séto contribuye a una mayor atenciOn y participacién de los ejecutantes, sino que también mejora la * sensibilidad para un trabajo muscular cua- litativamente diferenciado. El ritmo y ve- locidad de la ejecucién serin dirigidas mediante el comando verbal pero no me- diante el simple “conteo”. El comando verbal puede influenciar la ejecucién de los ejercicios, su direccién, duracién y calidad. La eleccion de un acompafla- miento musical también es muy apropia- da. Para realizar ejercicios de condicién fisica, los ejecutantes pueden separarse libremente en el espacio manteniendo dis- tancia de brazos unos de otros, pueden ubicarse en filas, en lugares vacios o en formas organizativas similares, las cuales son necesarias para garantizar la seguridad durante la ejecucion de los ejercicios. Las formaciones circulares son apropiadas pa- fa grupos pequefios y también para gru- pos de adultos que ya dominan los ejerci- cios. 1.4. POSICIONES INICIALES Y TIPO Y FORMA DE EJECUCION DE ALGUNOS EJERCICIOS ELEMENTALES La ejecuci6n correcta de los ejercicios gimndsticos es una condicién indispen- sable para obtener un efecto fisiolégico Optimo, Un error aparentemente insignifi- cante que el ejecutante realice conciente © inconcientemente puede disminuir el efecto del ejercicio. Por ello es tan im- portante que cada ejecutante domine las posiciones iniciales y los ejercicios ele- mentales, para luego utilizarlos acabada- mente en las sucesiones y combinaciones de ejercicios. 1. Posicion bas ica (parado con pies abiertos). La posicién basica es mds venta- ~ josa que la de parado con pies juntos porque al pasar a la posicién de cuclillas se pueden mantener mejor las rodillas jun- tas y el peso del cuerpo se recarga sobre la parte externa de la planta de los pies. Los pies mantienen una separacién de 2 a 3 cm entre si para asegurar una mayor 14 estabilidad. El cuerpo estd erguido, la cabeza levantada, el ment6n alto forman- do un Angulo recto con el lado anterior del cuello, los hombros estén colocados un poco hacia atris-abajo. El pecho esta ex- tendido, la musculatura abdominal tensio- nada. Se debe evitar una posicion de lordosis en la columna vertebral y las rodillas tampoco deben estar excesiva- mente extendidas. o - 7 z 72. Parado con piernas abiertas a los lados. El peso corporal esta distribuido sobre ambas piernas por igual, las puntas de los pies apuntan hacia adelante. Con esta posicion se logra una gran estabilidad para la ejecucion de determinadas flexio- nes y rotaciones de tronco. 3. Posicion de cuclillas: Rodillas y pies juntos, talones levantados. El tronco per- manece erecto (sin inclinacién anterior), la pelvis se mantiene en una posicién estable tensionando los miisculos del ab- domen y los gliiteos. 4. Arrodillado con piernas separadas. El tronco y los muslos forman una linea perpendicular al piso, muslos y piernas forman un dngulo recto, los pies apoya- dos con todo el empeine. La parte supe- rior de la pelvis es rotada hacia atras y la parte inferior hacia adelante. La leve sepa- racion de piernas es necesaria para la estabilizacion. 5. Arrodillado sobre una pierna y con Ja otra pierna flexionada delante del cuer- po (posicién de paso). Esta posicidn i: cial, que aumenta el efecto de determina- dos movimientos, es utilizada sobre todo para ejercicios en una sola direccién, Se estd arrodillado sobre una pierna, la otra pierna se apoya delante del cuerpo flexio- nada en 90°, el pie se apoya sobre toda la planta o es colocado sagitalmente. En este caso, s6lo las puntas de los dedos contac-. tan con el piso. 6. Sentado sobre los talones (de rodi- Ilas). Partiendo de la posicién de arrodilla- dos nos sentamos sobre los talones, los pies pueden estar extendidos o flexiona- dos. Esta posicién se emplea sobre todo para la fijacion de 1a pelvis en los ejerci- cios de postura para los nifios. 7. Sentado con piernas extendidas. El tronco se encuentra erguido o levemente inclinado hacia adelante, Pecho hacia afuera, cadera extendida. Pies algo flexio- nados, piernas extendidas, la corva apoya sobre el piso. Los brazos se colocan junto al cuerpo, perpendiculares al piso, apo- yando las palmas de las manos junto a la cadera con los dedos hacia adelante. 8. Sentado con piernas abiertas. Pier- nas abiertas en dngulo de 90°, pies leve- mente flexionados. 9. Sentado con piernas flexionadas. Las piernas se colocan flexionadas delante del cuerpo, las rodillas juntas y los pies apoyan con toda la planta en el piso, lo més cerca posible de los gliiteos. El resto del cuerpo mantiene la misma posicion que en sentado con piernas abiertas. 10. Sentado con piernas cruzadas. El ejecutante se encuentra sentado con las piernas flexionadas y cruzadas delante del cuerpo, las rodillas son Ievadas lo mas cerca posible del piso, el tronco se en- cuentra erguido 11. Sentado, pierna derecha flexionada y pierna izquierda extendida. La pierna Ah ROLLa You have either reached 2 page thts unevalale fer vowing or reached your ievina tit for his book.hasta quedar paralelo con respecto al piso, los brazos se mantienen extendidos en la misma linea, lo cual eleva el efecto tensor de los misculos dorsales, la cabeza se mantiene en la prolongacién de la linea de la espalda, las rodillas permanecen totalmente extendidas. 21. Flexion profunda del tronco con brazos extendidos. Este es un ejercicio destacable para el mantenimiento de la movilidad de la columna vertebral y para la elongacién de los misculos posteriores del musio y de los masculos de la cadera. La cabeza flexionada y llevada lo mas cerca posible de las rodillas, los brazos se mantienen relajados. 22. Ereccion (descenso) escalonada del tronco. El movimiento se realiza muy lentamente, vértebra por vértebra. 23. Toma de peso adelante, atras y lateral, con el cuerpo extendido. Ambos pies se apoyan sobre toda la planta. La pierna extendida, el tronco, cabeza y los brazos extendidos hacia arriba forman una linea recta. La columna vertebral debe encontrarse lo menos encorvada po- sible en la zona lumbar. La linea de los hombros y la de la pelvis se mantienen paralelas entre si en el plano frontal. 171.5. RESUMEN SOBRE LA DENOMINACION DE LOS MUSCULOS Y SOBRE TERMINOS ESPECIFICOS DE ANATOMIA Denominacion de las direcciones de movimiento en las articulaciones: Flexion: es un movimiento en la linea frontal horizontal de la articulacién. El Angulo entre las dos partes dseas méviles se reduce (por ejemplo: flexion frontal del tronco). Extension: es un movimiento en la linea frontal horizontal de la articulacion. El dngulo entre las dos partes Oseas movi- les se acrecienta, (por ejemplo: extension del tronco, extensién posterior de brazos). Abduccién: es un movimiento lateral del plano horizontal de la articulacién con alejamiento del eje medio (por ejem- plo: elevacién lateral de brazos). Aduccién: es un movimiento lateral del plano horizontal de la articulacion con aproximaci6n al eje medio (por ejem- plo: descenso lateral de brazos partiendo de una posicién con brazos elevados). Rotaci6n: es un movimiento alrededor del eje principal del hueso (por ejemplo: rotacion de brazos, del tronco, del pie). Circunduccién: es un movimiento combinado en el que el extremo libre del hueso describe un circulo y el hueso completo se mueve en el espacio de un cono, (por ejemplo: circunduccién del tronco, de las manos, de piernas). NOTA Denominacién de los masculos desde el punto de vista de su funcién: Sinergistas: son los misculos que ac- tian conjuntamente en la ejecucién de ejercicios determinados (por ejemplo: pa- ra una flexidn de cadera actéan conjunta- mente el psoas iliaco, el recto anterior del cuadriceps, el misculo pectineo, el sarto- rio, el aductor corto, el aductor largo y el tensor de la fascia lata). Antagonistas: son los masculos que actéan alternadamente en forma contraria en un movimiento, (por ejemplo: los miasculos abdominales y dorsales que mantienen el tronco erecto). Fijadores (estabilizadores): son los misculos que fijan Ios huesos en una posicion determinada impidiendo que otros mdsculos provoquen un movimien- to de los mismos (por ejemplo: cuando los misculos abdominales fijan la pelvis, permiten que el misculo psoas iliaco realice un movimiento en la articulacién de la cadera). Limitadores: son los misculos que de- limitan los movimientos y con ello hacen que el movimiento de una articulacién se produzca en una direccién determinada (por ejemplo: el biceps crural limita la elevacién anterior de las piernas; ello es una flexion en la cadera con extension de rodillas). Entre todos los ejercicios que son ofrecidos a continuacion, hemos seleccionado algunos de ellos cuyo dominio represente, para cualquier ejecutante, un criterio de vatoracién de su condicién fisica como dptima. Estos ejercicios estiin impresos en niimeros més gruesos. A continuacién informamos en detalle los ejercicios evaluativos incluidos en esta obra: Capitulo 2: 122, 136, 144, 157, 158, 167, 197, 207, 212, 216, 233, 236, 244, 249, 252, 264, 285, 291, 296, 303, 305, 307, 313, 323, 347, 365, 379, 388, 390, 402, 406, 431, 452, 453, 456, 460, 465, 474, 479, 480. Capitulo 3: Capitulo 4: Capitulo $: Capitulo 6: Capitulo 7: Capitulo 8: Capitulo 9: 18 3, 4, 25, 32, 33, 34. 26, 35, 37, 42, 48, 63. 17, 34, 38. 2,3, 4, 6, 7, 36, 53, $7, 66. 32, 39, 57, 68. 122, 126, 129, 133, 144, 151, 155, 167, 185. 9, 15, 23, 27, 29, 36, 40, 43, 44, 47, 51, 53, 57, 64, 70, 71, 72, 85, 90.CAPITULO 2 / EJERCICIOS INDIVIDUALES SIN ELEMENTOS Los ejercicios aistados sin elementos se realizan sobre todo en las clases de educa- cidn fisica en la escuela, en el campo de la educacion fisica general y en la gimnasia de rehabilitaci6n y principalmente, en la parte introductiva o preparatoria de la hora de clase. Este tipo de ejercicios es especialmente apropiado para los jovenes y para los principiantes con insuficiente movilidad. Mediante combinaciones de ejercicios, aumento del nimero de repeticiones y variaciones del ritmo de ejecucion pode- mos llevar a cabo una clase de alta efecti- vidad que satisfaga incluso la capacidad de rendimiento de ejecutantes mds ade- Jantados. Durante la ejecucién de los ejercicios Preparatorios sin elementos es imprescin- » dible prestar atencion a la mayor exacti- tud posible del movimiento, porque solo de ese modo se lograra la efectividad buscada. Un proceso racional exige que no slo el conductor de la clase, sino también los mismos ejecutantes, conoz- can el valor fisiolégico de los ejercicios, para asi ejecutarlos en forma consciente. Ello es al mismo tiempo una condicién fundamental para la participacion real en la ejercitacién, lo cual debe ser desperta- do en los jévenes. La variacion en los ejercicios gimnésti- cos sin aparatos se logra no sélo mediante Ja exigencia de una ejecucion exacta de cada uno, sino también y especialmente mediante formas competitivas, ejercicios especiales de control, ejercicios sumamen- te dificiles, etc. Los ejercicios gimnasticos sin elemen- tos son utilizados hoy en dia en todas las clases de educacién fisica general, asi como también en el entrenamiento depor- ‘tivo, donde son un componente impor- tante de la formacién fisica general y especial del atleta (gimnasia utilitaria de los nadadores y gimnastas), y en diferen- tes formas de gimnasia compensatoria (gimnasia post-lesiones, gimnasia de man- tenimiento, etc.). Mediante nuestra clasificacién de* los ejercicios segan su valor fisiolégico quere- mos facilitar el trabajo de los profesores en la seleccién de los mismos. Sélo pocos ejercicios actian sobre una zona limitada del cuerpo, normalmente tienen un efecto bastante amplio. El ordenamiento de los ejercicios en los capitulos siguientes esti hecho segin la accién fisiologica domi- nante de cada uno de ellos sobre el organismo. Clasificacion de los ejercicios sin ele- mentos: 1, Ejercicios locomotivos Caminar Correr Saltar Arrastrarse Ejercicios de reacciéna You have either reached 2 page thts unevalale fer vowing or reached your ievina tit for his book.a You have either reached 2 page thts unevalale fer vowing or reached your ievina tit for his book.a You have either reached 2 page thts unevalale fer vowing or reached your ievina tit for his book.a You have either reached 2 page thts unevalale fer vowing or reached your ievina tit for his book.a You have either reached 2 page thts unevalale fer vowing or reached your ievina tit for his book.a You have either reached 2 page thts unevalale fer vowing or reached your ievina tit for his book.a You have either reached 2 page thts unevalale fer vowing or reached your ievina tit for his book.a You have either reached 2 page thts unevalale fer vowing or reached your ievina tit for his book.a You have either reached 2 page thts unevalale fer vowing or reached your ievina tit for his book.a You have either reached 2 page thts unevalale fer vowing or reached your ievina tit for his book.a You have either reached 2 page thts unevalale fer vowing or reached your ievina tit for his book.a You have either reached 2 page thts unevalale fer vowing or reached your ievina tit for his book.a You have either reached 2 page thts unevalale fer vowing or reached your ievina tit for his book.21.4. ARRASTRARSE Los ejercicios de arrastrarse son reali- zados principalmente con nifios en la parte introductoria de la clase. Aqui par- ticipan simultaneamente los brazos, las piernas y el tronco, pero la exigencia no es demasiado grande para cada uno de los grupos musculares. El arrastrarse tiene un efecto muy positivo sobre la movilidad de la columna vertebral y contribuye al fortalecimiento de los misculos de la espalda y de los miembros. Este tipo de ejercicios también propi- cia un buen clima de trabajo y hace mas alegre la ejercitacion. 86. Caminar en cuadrupedia. 87. Caminar en posicién de banco: a) Hacia adelante. b) Hacia atras. 88. Arrastrarse decibito ventral. 89. Arrastrarse deciibito lateral. 90. Caminar en cuadrupedia con brazos en media flexion: a) Hacia adelante. b) Hacia atrés. 91. Caminar en cuadrupedia de espaldas (cangrejo): a) Hacia adelante. b) Hacia atris. 92. Caminar con las manos arrastrando las piernas. 93. Caminar con las manos arrastrando las piernas, de espaldas. 2.1.5. EJERCICIOS DE REACCION Los ejercicios de reaccién abarcan ele- mentos del caminar, correr, arrastrarse, saltar y combinaciones de estos ejercicios. De todos modos tienen su tarea especifica y ella es la elevacién de la capacidad de reaccién a diferentes estimulos y el entre- namiento de la capacidad para ejecutar movimientos breves con la mayor rapidez posible. En la parte inicial de la clase contribuyen a aumentar la atencion de los ejecutantes. La simplicidad, velocidad y posibilidades de variacion de este tipo de ejercicios hacen que la ejercitacion sea mas alegre, mejora la disposicion de los ejecutantes y estimula fa motivacion de 33a You have either reached 2 page thts unevalale fer vowing or reached your ievina tit for his book.a You have either reached 2 page thts unevalale fer vowing or reached your ievina tit for his book.a You have either reached 2 page thts unevalale fer vowing or reached your ievina tit for his book.TRAE oe 97. Los ejecutantes corren libremente en el gimnasio y a una orden determinada realizan rapidamente los siguientes ejerci- cios: a un silbido: ir a cuclillas; a una palmada: caminar a paso largo; dos silbi- dos: saltos con piernas juntas hacia ade- lante; dos palmadas: caminar en cuadru- pedia. 98. Los ejecutantes estan divididos en grupos y se mueven libremente en el gimnasio: a un silbido los ejecutantes se ordenan lo més répidamente posible de- 98 v.10 36 tras del lider de su grupo (en hilera, en Ifnea o en hilera doble). 99. Igual a 98 pero a una sefial los ejecu- tantes realizan el ejercicio que ejecuta el lider de grupo (cuclillas, sentarse, apoyo de manos, balanza, vertical de brazos, etc). 100. Igual, a una sefial los ejecutantes se ordenan en una forma determinada: un silbido: en linea simple; 2 silbidos: linea doble; una palmada: en fila; 2 palmadas: en doble fila.a You have either reached 2 page thts unevalale fer vowing or reached your ievina tit for his book.a You have either reached 2 page thts unevalale fer vowing or reached your ievina tit for his book.a You have either reached 2 page thts unevalale fer vowing or reached your ievina tit for his book.se * ® 107. Posicion basica, brazos extendidos arriba, palmas hacia adentro: elevar alter- nadamente el hombro derecho y el iz- quierdo. 108. Posicién basica, brazos junto al cuer- po: circunduccién de hombros hacia ade- lante y hacia atras: a) Simultaneamente. b) Alternadamente. 109, Posicion basica, brazos junto al cuer- ‘1, Circunduccién de brazos con leve flexion de rodillas y flexion frontal del tronco. 2. Circunduccién de brazos hacia ade- lante con flexion frontal del tronco. 3. Circunduccién de brazos hacia ade- lante en punta de pies. Ejercicios para la articulacion del hombro 110. Posicin bisica, brazos extendidos adelante con palmas hacia abajo: 1. Leve flexién de rodillas (amortigua- cién) y balanceo de los brazos hacia atrés, palmas hacia arriba. 2. Balanceo de brazos hacia adelante, palmas de las manos hacia abajo. 39a You have either reached 2 page thts unevalale fer vowing or reached your ievina tit for his book.a You have either reached 2 page thts unevalale fer vowing or reached your ievina tit for his book.a You have either reached 2 page thts unevalale fer vowing or reached your ievina tit for his book.43a You have either reached 2 page thts unevalale fer vowing or reached your ievina tit for his book.a You have either reached 2 page thts unevalale fer vowing or reached your ievina tit for his book.a You have either reached 2 page thts unevalale fer vowing or reached your ievina tit for his book.Ta e si 2 y se » “Aine ie syentlla You have either reached 2 page thts unevalale fer vowing or reached your ievina tit for his book.a You have either reached 2 page thts unevalale fer vowing or reached your ievina tit for his book.a You have either reached 2 page thts unevalale fer vowing or reached your ievina tit for his book.168 162. Sentado con piernas flexionadas y manos tomando la planta de los pies por el lado de afuera: 1. Extension de la piema derecha hacia adelante-arriba. 2. Extension de la pierna izquierda hacia adelante-arriba y flexion de la pierna derecha (siempre sin soltar los pies). 163. Sentado con piernas cruzadas y to- mando la punta de los pies con las manos: 1, Extension de las piernas y flexion del tronco hacia adelante. 2. Erguir el tronco y flexion de piernas volviendo a la posicién inicial (siempre sin soltar los pies). 164. Sentado con piernas extendidas, tronco inclinado marcadamente hacia adelante y brazos extendidos adelante: 1. Rotaci6n del tronco a la izquierda con circunduccién del brazo izquierdo junto al cuerpo y vuelta a la posicion inicial. 2. Rotacién del tronco a 1a derecha con circunduccién del brazo derecho junto al cuerpo y vuelta a la posicién inicial. 165. Sentado con piernas abiertas exten- didas y manos sobre los hombros. 1. Flexién profunda de tronco tocan- do el piso con los antebrazos. 2. Extensién del tronco y manos a los hombros. 166. Sentado con piernas abiertas exten- didas y flexi6n frontal del tronco, toman- do la planta de los pies con las manos por la cara interna: 1. Flexion profunda del tronco (tiran- do con los brazos para llevar el tronco lo mis abajo posible). 2. Erguirse sin soltar ios pies. 167, Apoyo de nuca con los pies tocando el piso por detris de la cabeza (piernas extendidas): 1. Flexionar las rodillas hasta tocar la cabeza dejando los pies siempre en contacto con el piso. 2. Volver a la posici6n inicial. 168, Sentado con piernas flexionadas y manos tomando las pantorrillas inmedia- tamente debajo de la rodilla: 1. Rol atris hasta apoyar sobre los hombros. Sia You have either reached 2 page thts unevalale fer vowing or reached your ievina tit for his book.a You have either reached 2 page thts unevalale fer vowing or reached your ievina tit for his book.a You have either reached 2 page thts unevalale fer vowing or reached your ievina tit for his book.1. Flexion lateral del tronco a 1a iz- quierda y tocar el piso con la mano izquierda. 2, Enderezar el tronco y llevar la mano izquierda nuevamente a la nuca. 3 y 4. Lo mismo en el sentido opuesto. 185. Sentado con piernas cruzadas y bra- zos extendidos (horizontales) a los lados: 1. Inclinar el tronco lo més posible hacia la izquierda (la columna verte- bral toma la forma de una S, los brazos mantienen su posicion inicial). 2. Suave rebote del movimiento de inclinaci6n del tronco. 3 y 4. Lo mismo en el sentido opuesto. Flexion, extension o flexion lateral de la columna vertebral en combinacion con movimientos de rotacion, 186. Parado con piernas abiertas y brazos extendidos horizontales a los lados: 1, Flexion lateral del tronco a la iz- quierda. 2. Flexion frontal del tronco sobre el lado izquierdo. 3. Vuelta a flexién lateral del tronco sobre ese mismo lado. 4. Enderezar el tronco volviendo a la posicion inicial. 5 a8. Lo mismo en el sentido opuesto. Con este ejercicio se fortifican los mitscu- los de sostén y los misculos abdominales oblicuos simulténeamente. 187. Parado con piernas abiertas y brazos extendidos horizontales a los lados: 1. Flexién frontal profunda del tronco sobre el lado izquierdo tocando el piso con la mano derecha. 2. Enderezar el tronco volviendo a la posiciOn inicial. 3 y 4. Lo mismo en el sentido opuesto. 188, Parado en Angulo con piernas abier- tas (tronco horizontal): 1, Rotacién del tronco hacia la iz- quierda acompafiando el movimiento con los brazos extendidos a los lados del cuerpo. 2. Rebote del movimiento de rotacién y con el brazo izquierdo. 3. Rotacién del tronco a la derecha hasta la posicién inicial. 4 a6. Lo mismo en el sentido opuesto. Variante: lo mismo en posicion de banco. 189. Parado con piemnas abiertas y brazos extendidos arriba: 1, Flexi6n lateral profunda a la iz- quierda, 55a You have either reached 2 page thts unevalale fer vowing or reached your ievina tit for his book.a You have either reached 2 page thts unevalale fer vowing or reached your ievina tit for his book.a You have either reached 2 page thts unevalale fer vowing or reached your ievina tit for his book.2. Insistencia activa en la rotacion. 3 y 4. Igual movimiento en el sentido opuesto. El estar sentado posibilita la fijacion de la pelvis de modo que sélo se produzca una rotacion de la columna vertebral. Greunduccién de la columna vertebral 204, Parado con piernas abiertas con los brazos extendidos arriba, manos tomadas, circunducci6n del tronco comenzando ha- cia la izquierda-atras (idem hacia la dere- cha-atris) y describiendo con las manos un “espiral” sobre la cabeza. 205. Parado con piernas abiertas y flexién profunda del tronco sobre la pierna dere- cha tocando el pie derecho con ambas manos: 1, Elevacién lateral del tronco. 2. Describir un gran circulo perpendi- cular al piso con el cuerpo, apoyando el movimiento con los brazos. 3. Flexién frontal profunda del tronco sobre el lado izquierdo, tocando el pie izquierdo con las manos. 4, Rebote en la flexion. 5 a 8. Igual movimiento en el sentido ‘opuesto. 206. Parado con piernas abiertas y flexion lateral profunda del tronco a la derecha, brazos extendidos arriba: balanceo pen- dular del tronco (flexionado) hacia iz- quierda y derecha, acompafiando el movi- miento con los brazos. Los movimientos de péndulo del tronco Jos ejecutamos en forma de balanceo. El impulso se da en la fase inicial del movi- miento. Este termina mediante la resisten- cia ofrecida por el cuerpo. Los brazos apoyan los balanceos del cuerpo. 207. Parado con piernas abiertas y flexion lateral profunda del tronco hacia la dere- cha, brazos extendidos sobre la cabeza: 1. Circunduccién del tronco comen- zando hacia abajo (en el plano perpen- dicular), los brazos apoyan el balanceo del cuerpo. . 2. Pasar a la flexi6n lateral profunda a la izquierda. 3 y 4. Igual movimiento en el sentido contrario. 359a You have either reached 2 page thts unevalale fer vowing or reached your ievina tit for his book.a You have either reached 2 page thts unevalale fer vowing or reached your ievina tit for his book.a You have either reached 2 page thts unevalale fer vowing or reached your ievina tit for his book.Movimientos de circunduccién de la pel- vis alrededor del eje perpendicular 217. Parado con piernas separadas cruza- das, la izquierda adelante, brazos extendi- dos horizontales a los lados: 1. Elevacion de la rodilla derecha y conduccién de esa pierna hacia adelan- te y ala izquierda realizando un cuarto de giro hacia ese lado sobre la pierna izquierda (apoyo) para luego apoyar el pie derecho a la izquierda de la pierna de apoyo. 2. Igual movimiento en el sentido opuesto. 218. Posicion basica con los brazos junto al cuerpo: a) 1 y 2. Dos salticados con rotacion de 1a pelvis hacia la derecha. 3 y 4. Dos salticados rotando la pelvis hacia la izquierda. alt 220 * } 218 b) 1. Salticado con rotacién de la pelyis a la derecha y balanceo de los brazos hacia la izquierda. 2. Salticado con rotacién de la pelvis a la izquierda y balanceo de los brazos hacia la derecha, on este ejercicio se aumenta simulta- neamente la fuerza dindmica de las pier- nas, 219. Sentado con piernas juntas flexiona- das y manos agarrando las pantorrillas cerca de las rodillas: desplazarse hacia adelante y atris mediante movimientos de la pelvis hacia izquierda y derecha alterna- damente. Variante: igual movimiento en la posicion de sentado con piernas exten- didas adelante y brazos relajados extendi- dos adelante. Movimientos de circunduccién de la pel- vis 220. Parado con piernas abiertas y brazos extendidos horizontales a los lados: cir- cunduccién de la pelvis comenzando ha- cia adelante, luego en arco hacia la iz- quierda y la derecha alternadamente. Va- riante: a) Igual movimiento comenzando 63a You have either reached 2 page thts unevalale fer vowing or reached your ievina tit for his book.a You have either reached 2 page thts unevalale fer vowing or reached your ievina tit for his book.a You have either reached 2 page thts unevalale fer vowing or reached your ievina tit for his book.2. Acercar la rodilla al pecho. 3. Bajar la pierna soltando las manos y dejando los brazos junto al cuerpo. Igual movimiento con la otra pierna. 231. Posicién de banco: 1. Elevar la piemna izquierda atrés y el brazo derecho adelante. 2. Vuelta a la posicién de banco. 3 y 4. Igual movimiento en sentido inverso. 232. Posicién de banco: 1. Levantar del piso la pierna izquierda flexionada y bajar la cabeza (espalda encorvada, “lomo de gato”). 2. Extender y elevar la piema izquier- da hacia atras levantando simultanea- mente la cabeza. 3. Rebote del movimiento de la pierna izquierda. 4, Bajar la pierna izquierda colocando la cabeza y la espalda derechas. 5 a 8. Iguales movimientos con la otra pierna, 233. Posicién de banco: 1. Extender la pierna izquierda hacia atras sentandose simulténeamente so- bre el talon derecho (transporte del peso corporal). 2. evar la pierna izquierda en semi- circulo hacia adelante, hasta quedar entre los brazos. 3. Llevar la pierna izquierda en semi- circulo nuevamente hacia atras, sen- tandose sobre el talon derecho. 4. Volver a la posicion de banco. 5 a 8. Iguales movimientos con la piema opuesta. 234. Posicién de banco: 1, Elevar la pierna izquierda flexionada atrés tomando el pie con la mano izquierda. 2. Traccionar acercando el pie a la cabeza. 3. Volver a la posicion de banco. 4 a 6. Igual movimiento con la otra pierna. 67a You have either reached 2 page thts unevalale fer vowing or reached your ievina tit for his book.a You have either reached 2 page thts unevalale fer vowing or reached your ievina tit for his book.a You have either reached 2 page thts unevalale fer vowing or reached your ievina tit for his book.1. Pasar a posicion de vallas (izquierda adelante) con flexién profunda del tronco hacia adelante y tocando el pie izquierdo con ambas manos. 2. Levantarse y volver a la posicién inicial. igual movimiento hacia el lado opuesto. 249. Sentado en posicién de vallas, pierna izquierda adelante y brazos extendidos arriba: 1. Flexion profunda del tronco hasta tocar la rodilla izquierda con la frente, 2. Elevar el tronco. 3. Flexién del tronco hacia atrs y ala derecha tocando el talon derecho con el codo derecho, los brazos se mantie- nen extendidos (elevados) a los lados del cuerpo. 4. Enderezar nuevamente el tronco extendiendo los brazos arriba. Iguales movimientos en el sentido puesto. 250. Parado con piernas bien abiertas y brazos extendidos horizontales a los la- dos: 1. Un cuarto de giro a la izquierda y sentarse en la posicion de vallas con la pierna izquierda adelante. 2. Pararse y realizar un cuarto de giro a la derecha, elevando los brazos hasta quedar horizontales, extendidos a los lados. 3 y 4. Igual movimiento hacia el lado opuesto. A wavés de este ejercicio se fortifican simultaneamente los missculos de las ex- tremidades inferiores. 251. Sentado en posicién de vallas con la pierna derecha adelante y los brazos ex- tendidos arriba: 1. Elevar las piemas Uevando Ia iz- quierda hacia adelante (cruzando bajo la pierna derecha) y quedando sentado en equilibrio. 2. Cruzar la pierna izquierda sobre la derecha. 3. Volver a sentarse en la posicion de vallas, pero con la pierna izquierda adelante, brazos extendidos arriba. Con este ejercicio se fortifican simulta- neamente los mi:sculos abdominales. 252. Sentado con piemnas juntas flexio- nadas, la mano derecha agarra la rodilla derecha y la izquierda el tobillo derecho: a) Acercar la pantorrilla derecha al pecho (tirando con los brazos). b) El dedo mayor del pie toca la frente. 71a You have either reached 2 page thts unevalale fer vowing or reached your ievina tit for his book.a You have either reached 2 page thts unevalale fer vowing or reached your ievina tit for his book.a You have either reached 2 page thts unevalale fer vowing or reached your ievina tit for his book.la ejercitacion; en el trabajo con nifios y mujeres se deben elegir, al principio, posi- ciones mis faciles, (por ejemplo: haciendo ejecutar determinados ejercicios en posi- cién de banco y no en apoyo de brazos) Los ejecutantes deben adoptar una co- recta posicién de apoyo, las claviculas tienen que quedar en una misma linea y la cabeza no debe “resbalar” entre los hombros, porque de ese modo se trabaja con los misculos interclaviculares disten- didos y ello no es bueno para una postura corporal correcta. Los ejercicios de fuerza se ejecutan en series, o sea varias series del mismo ejercicio, repetidos varias veces. El néimero de repeticiones en una serie es aumentado sistemdticamente de acuerdo a la capacidad de rendimiento de los ejecutantes, En las pausas entre serie y serie se debe aflojar, relajar, la muscula- tura. Cintura escapular Los ejercicios estan dirigidos al mascu- lo triceps braquial, al masculo deltoides y al mésculo pectoral mayor (zona de la clavicula). . 264. Parado con piernas abiertas y brazos + horizontales extendidos a los lados: 1. Bajar los brazos hasta quedar junto al cuerpo. 2. Elevar los brazos, extendidos lateral- mente hasta quedar en “V”. 3. Bajar los brazos hasta la posicién inicial. Con este ejercicio aumentamos simulta- neamente la movilidad del hombro, sobre todo para el movimiento de abduccién. Si eecutamos el ejercicio a ritmo veloz, con detencion repentina en determinadas po- siciones, desarrollamos la fuerza dinamica de brazos. También se lo puede utilizar como ejercicio de control, ejecutandolo con mancuernas de 2 Kg. (hombres 30 veces, musjeres 15). 265. Posicién de banco: avanzar con las manos lo mas posible (los pies permane- cen en su lugar). Variante: lo mismo en apoyo de brazos. on este ejercicio también se fortalece intensivamente la musculatura abdominal. 266. Posicién basica con brazos a los lados del cuerpo: 1. Dejarse caer al apoyo de brazos en flexion. 2. Extension de brazos. 3. Retroceder con las manos a la posi- cion de parado, con flexién profunda de tronco. 4, Erguir el tronco dejando los brazos relajados a los lados, 7Sa You have either reached 2 page thts unevalale fer vowing or reached your ievina tit for his book.a You have either reached 2 page thts unevalale fer vowing or reached your ievina tit for his book.a You have either reached 2 page thts unevalale fer vowing or reached your ievina tit for his book.1. Flexion de brazos, 2. Extension de brazos. 285. Apoyo de brazos con piernas amplia- mente abiertas: 1a 4, Continua flexién y extensién de brazos con hiperextensi6n y flexién de Ta columna vertebral respectivamente, de modo que la cabeza describra un circulo en el plano perpendicular (hombres 12 veces, mujeres 6 veces). 286. Apoyo de brazos: 1, Flexion de brazos y elevacion de la pierna izquierda extendida. 2. Extension de brazos y descenso de la pierna. 3 y 4. Igual movimiento con la otra pierna, 287. Sentado sobre los talones, con el tronco flexionado y los brazos extendidos adelante, las manos apoyadas en el piso: 1. Desplazar el tronco hacia adelante pasando al apoyo de brazos en flexién y elevando la pierna izquierda ex- tendida. 2. Volver a la posicion inicial, 3 y 4. Lo mismo en el sentido contra- tio. 288. Apoyo de brazos en flexién con piernas abiertas: 1, Extension del brazo izquierdo con rotacion de tronco a la derecha, ele- vando el brazo derecho lateralmente hasta quedar perpendicular al piso (palma de la mano hacia adelante). 2. Bajar el brazo y volver a la posicion inicial. 3 y 4. Igual movimiento hacia el lado opuesto. 289. Apoyo de brazos en flexin: rechazo simultaneo de brazos y piernas y dar una palmada con las manos (varias veces suce- sivas). 290. Apoyo de brazos de espaldas: 1. Flexién de brazos, 2. Extension de brazos. Estos ejercicios fortifican simultanea- mente el muisculo dorsal largo y sélo son apropiados para los hombres. 291. Apoyo lateral sobre el brazo izquier- do con piernas cruzadas: 1, Flexionar el brazo izquierdo. 2. Extender el brazo izquierdo. Lo mismo sobre el brazo derecho. Este ejercicio es sélo para los hombres (3 veces), 719a You have either reached 2 page thts unevalale fer vowing or reached your ievina tit for his book.a You have either reached 2 page thts unevalale fer vowing or reached your ievina tit for his book.a You have either reached 2 page thts unevalale fer vowing or reached your ievina tit for his book.1. Extender el brazo izquierdo obli- cuamente hacia arriba y el derecho oblicuamente hacia abajo. 2. Circunduccién de brazos hacia ade- lante. 3. Vuelta a la posicién inicial. 4 a 6. Igual movimiento en el sentido opuesto. 299. Sentado con piernas juntas flexiona- das y brazos junto al cuerpo: 1. Llevar las manos a la nuca. 2. Extender los brazos arriba con las palmas hacia adelante. 3. Circunduccién con los brazos hacia afuera. 4. Llevar nuevamente las manos a la nuca. 5. Flexion frontal del tronco con bra- zos extendidos adelante y tocando el piso con las manos. 300. Sentado con la pierna izquierda ex- tendida y la derecha flexionada, brazos arriba con palmas hacia adelante y los dedos juntos por sobre la cabeza: 1 y 2. Descenso lento de los brazos flexionados (90°) a los lados (mante- niendo el dngulo de flexién y presio- nando los antebrazos hacia atr4s). 3 y 4. Elevacién lenta de los brazos hasta la posicién inicial. 5. Flexion frontal profunda del tronco con los brazos adelante, tocando el pie con las manos. 6. Insistencia activa en la flexion del tronco. 7 -y 8. Erguir el tronco volviendo a la posici6n inicial. Igual movimiento con la pierna dere- cha extendida y la izquierda flexio- nada. 301. Sentado con piernas juntas extendi- das y brazos flexionados en 90°, el iz- quierdo sobre la cabeza y el derecho detras de la espalda: 1 y 2 Cambiar la posicion de los brazos. 3 y 4, Nuevo cambio de la posicion de los brazos. 5 y 6. Flexion frontal profunda del tronco agarrando las pantorrillas y traccionar con los brazos hacia ade- lante. Ty 8. Vuelta a la posicion inicial. 302. Parado con piernas abiertas y brazos horizontales flexionados (manos al pe- cho): 1. Rotacién del tronco hacia la dere- cha extendiendo el brazo derecho ha- cia atrés-arriba con la palma de la mano hacia arriba. 83a You have either reached 2 page thts unevalale fer vowing or reached your ievina tit for his book.a You have either reached 2 page thts unevalale fer vowing or reached your ievina tit for his book.do los brazos (izquierdo sobre dere- cho) extendidos abajo. 3 y 4. Igual movimiento en el sentido contrario. 310. Posicion de gateo con los brazos delante del cuerpo y manos apoyadas en el piso: 1. Despegarse del piso con las manos y separar los brazos. 2. Acercar el pecho al piso (en forma de rebote). 3. Rechazo de brazos y volver a jun- tarlos. 4, Acercar el pecho al piso. 311. Posicién de gateo con los brazos delante del cuerpo: 1a 4, Caminar sobre las manos hacia la izquierda, impulsindose con el tronco. 5 a 8. Caminar de vuelta a la posicién inicial en la misma forma. 9 a 16, Lo mismo hacia el lado de- techo. 312. Posicién de gateo con brazos delante del cuerpo: 1, Rechazo de brazos y doblar el tron- co lo més posible hacia la izquierda. 2., Amortiguar con el tronco. 3. Rechazo de brazos y volver a la posicién inicial. 4. Amortiguar con el tronco. 5a 8. Lo mismo hacia el otro lado. 313. Posicién de banco: 1. Extension de las piernas (manos y pies permanecen en su lugar, desplazar el peso del cuerpo hacia atrds y apoyar toda la planta de los pies). 2. Insistencia activa del tronco hacia abajo. 3. Vuelta a la posicion de banco. Debido a que en los ejercicios 310 a 313 las manos estén apoyadas en el piso, el efecto fisiolégico de los mismos radica en la elongacién de los misculos lumbares y pectorales. 314, Dectbito ventral con los brazos ex- tendidos adelante oblicuamente (en V) y las palmas de las manos apoyadas en el piso: 1. Levantar el tronco del piso median- te hiperextension de la columna. 2. Lievar las manos a la nuca. 3. Extender los brazos adelante-arriba. 4, Volver a la posicion inicial. 315, Decibito ventral, apoyando la frente sobre las manos: + + z 3201 2 7 33° 3