太極拳對身體各部姿 勢的要求

分類：修煉太極拳應具備的常識

2007/09/06 08:47

一、頭部
1 練拳時，頭要正直，不低頭，不仰面，不左右歪斜，轉動時要自然平正，要
防止搖頭晃腦。
2 練拳時，面部肌肉要自然放鬆，不要故意做出一些怪樣；應當隨著主要的手
或足轉動，定式時，目光應視前方。
3 舌尖輕抵上顎，刺激腮腺使口腔津液分泌較多，可以隨時潤喉，唾液含有六、
七種酶，咽入胃臟，有利消化。
4 始終要用鼻呼吸，鼻毛粘膜能防止污物吸入肺部，又能調節濕度；呼吸要自
然，動作熟練後，可以逐漸做到呼吸與動作配合。
5 頷要微向內收，不可向前仰起，也不可內收過多，以免引起呼吸不暢，而影
響「虛領頂勁」和「拔背」的姿勢。
6 耳朵是血管、神經密集敏感區，亦為宗脈之所聚，練拳時，耳要靜聽身後，兼
顧左右，隨百會穴的虛領頂勁，耳尖也虛領直豎，但耳根須鬆沉，使之上下對
稱，結合神舒體靜，聽覺自然靈敏。
7 頂頭懸，要虛虛領起，若有若無，不可硬往上頂，可高度發揮對人體平衡的
控制作用，對全身有提綱挈領作用，並由於下頷連帶微向內收，對呼吸順遂和
內氣潛轉也有極大關係。
8 百會穴與會陰穴上下一條線，而啞門穴則與長強穴相呼應，「虛領頂勁」是頭
對脊柱的平衡作用，頸椎則起調節作用；太極拳把脊柱的彈性活動稱作「身弓」，
武式以腰為弓把，大椎和尾閭為弓梢，陳式則把弓梢的大椎往上延伸到頸椎第
一節的啞門穴，以增加其調節度和爆發力。

二、上肢部
1 手臂能否鬆柔圓活，關鍵在於肩關節能不能鬆開；肩關節充分鬆沉圓活後，
手臂的伸縮、升降、纏繞，就能自然地如風吹楊柳，活潑毫無滯礙。
2 初練先從全身和肩關節放鬆上著想，日久後，就要從沉著上著想（肩關節則
沉肩），使內勁由鬆柔趨於沉著，手臂極為輕靈圓活，但又極為柔軟沉重；這
樣，手臂就會逐漸增強「剛柔內含」富於彈性和韌性的掤勁；掤勁的質量越高，
推手時發揮沾黏貼隨的作用越大，就容易用肘部和手掌去牽動對方的重心，破
壞對方的平衡。
3 兩膊相繫：每勢定式時，肩與胯要成一垂直線，兩肩鬆沉微向前合，兩肩骨
節似有一線貫通，交互牽引，相互呼應；這樣，舒展中就有團聚之意，加強了
掤勁和合力作用。
4「肘不貼肋」是使肘部有回旋的餘地，「肘不離肋」是便於保護兩肋、兩腰；抬肘
胸背部肌肉群就不能鬆沉，氣往上浮，就會破壞垂肩和含胸拔背，從而連帶破
壞了「氣沉丹田」；亦即只有在「沉肩垂肘」的前提下，才能加強「坐腕」的作用；
而每勢定式時，肘尖要和膝關節上下相呼應，兩肘在前後、左右、上下也要互相
呼應合住勁。
5 腕部如果鬆懈無掤勁，手背必然也沒有掤勁，推手時就容易被對方拿住手腕
而被制；因此，在手臂伸縮、升降、纏繞過程中，腕部既不要強硬，也不要軟弱，
而是柔活有韌性地運轉；推手中，當控制對方勁路時，也必須「坐腕」，才能「搭
手如落橧」，把對方勁路控制好，進而「放勁如摔杯」那樣乾脆利索。
6 練太極拳時不斷地旋腕和坐腕，對這個腕部橈動脈管（俗稱氣口）和內臟器
官功能的加強，可以起到防病治病作用的；而腕部的纏繞圓轉，也是解脫對方
使用反筋背骨、分筋挫骨、按脈截脈等擒拿方法，而不致受制於人。
7 初學拳時，出掌和收掌都應以自然舒展為主，掌心也不要做成窩形；功夫較
深時，手掌的虛實就應當與整體動作的虛實變換相結合；如手未前伸時，手掌
微帶窩形，蓄而不張，這是虛掌；而在前伸的過程中，由於螺旋似的旋轉前伸，
逐漸舒展，使意勁貫注於指尖，即逐漸減少窩形，以致近於消失，這叫做由虛
而實；反之由實而虛亦然。
8 鈎手也稱吊手，是一種擒拿的手法，起到叼、拿、鎖、扣的作用；太極拳的擒拿
法是以膜、脈、筋、穴為目的物，運用節、拿、抓、閉的手法，由揉摩推量覓得其點，
不局限於反筋背骨，並發展為以拿對方的勁路，使對方不得活變，進而乘勢借
力為主；至於腕指間要有抓、拿、捋、纏之功，身步上要有提、攔、貼、空之能，以
及硬叼、軟闖之訣，則與其他拳種的拿法要求相同。

三、軀幹部
1 凡是運用化勁的手法，都離不開含胸的輔助，李亦畬所謂：「上於兩膊相繫；
緊要全在胸中腰間運化」，含胸即是胸部的「蓄勢」，是推手時化而後發，蓄發相
變的關鍵（含胸有利化勁，拔背則有利卷勁和放勁）。
2 胸的虛實管兩手，胸微內含，兩鎖骨鬆沉，動作時左右胸肌交替地變換虛實，
弧形旋轉，就能夠正確而有效地發揮「上於兩膊相繫」的攻防作用和虛實變換；
而下肢虛腿要與含胸「相吸相繫」，使上下對稱，這樣虛腿便靈活而不致偏浮。
3「力由脊發」實際上是肩和背的肌肉一齊配合用力，而不是一部分肌肉孤立地
用力；而「含胸拔背」的姿勢要自然，胸背部肌肉的鬆沉不能故意用力做作，加
強鍛鍊這部分肌肉和骨節，使脊椎骨有力和富於彈性，其好處有四：（1）起著
支撐體重的作用。（2）在「主宰於腰」的前提下，同腰部聯合起來帶動四肢運動，
使全身「一動無有不動」。 （3）維持姿勢和動作的正確性，保持軀幹正直。（4）
在發勁技巧上同腰脊聯合起來，起到使內勁起於腳跟，通於脊背，形於手指，
因此說：「力由脊發」、「腰脊為第一主宰」 。
4 氣沉丹田在放勁時，有助於穩定重心，增強兩足力量，使下盤穩固，利用地
面反作用力，加大爆發力，使「發勁沉著鬆靜；專注一方」。而脊柱的鬆沉直豎 ，
是整體蓄勢的關鍵，「蓄而後發」決不可形成下蹲作勢的斷續之病，這是蓄發相
變時應該注意的問題。
5 初學拳時，首先要注意腰部的放鬆，在放鬆的基礎上來注意直和沉，腰部的
鬆沉直對身體直立時的重心穩定可以起到一定的作用；而要做好腰部的鬆沉直，
需要有鬆胯、屈膝的配合，因為腰部肌肉大部分的起止點相距較近，肌肉較短，
槓桿及力學作用不大，而下肢的膝關節和胯關節的關節構造堅固，肌肉起止點
距離較長，肌肉也粗大得多，槓桿作用也強；另屈膝時，大腿後部肌肉處於鬆
弛狀態，這可使骨盆活動，胯關節轉動靈活，也可保證腰骶關節轉動自然靈活；
所以腰腿力量的配合運用，在練拳或推手時都能發揮極大作用，拳論有云：「有
不得機，不得勢處，其病必於腰腿求之」 。
6 太極拳首重身法，因此總的虛實在腰部，次在胸；腰部在動作時左右腰隙交
替抽換來分虛實，腰隙管兩腿，腰隙實的一面，下邊的腿也實，腰隙虛的一面，
下邊的腿也虛，但仍需貫徹「實中有虛，虛中有實」的原則，使實不佔煞而偏沉，
虛非無意而偏浮。
7「斂臀」使整個脊柱下端的尾骨內斂和沉著，如臀不內斂，尾骨後凸，不正中，
則會使發勁成為偏向一邊的手臂勁，這種勁會失去平衡，不能專注一方，因為
它不是發於腿，主宰於腰脊的整體勁。
8 臀部的技擊作用為應付背後近身的敵方，或移步進身將臀部貼住對方小腹，
配合手法，俯身將臀部上挑，使對方從我背後前翻倒地；臀部也可乘勢猛坐身
後敵方的髖部或膝部，使之倒地；惟須注意動作的螺旋形，貼身時突然微微一
轉，容易使對方失去平衡而倒地。

四、下肢部
1 推手時化勁的順遂，重心的調整，方向、力點、角度的變換，主要也在腰襠的
變換，兩手與胸間的運化僅居於次要的地位；推手時能掌握「人不知我，我獨知
人」的技巧，腰襠勁的變換是一個重要的因素；發勁時，尤須襠勁下足，重心下
沉而勁往前發，內勁才能沉著透達。
2 胯關節是調整腰腿動作的關鍵，以腰部為軸心的微微轉動時，骨盤也連帶地
在微微轉動，因此，轉腰實際上是轉腰胯，由於胯部負擔上體的重量，胯關節
的鬆開要比肩關節的鬆開要多一段鍛鍊的時間；經常做彎腰、壓腿（壓膝節、壓
胯根）和高踢腿的基本功，可以幫助胯關節的鬆開，提高其靈活性和柔韌性。
3「足來提膝」是以腿破腿之法，是護襠、護臁骨之法，是對付撩陰腿、尅膝腿的
攻防兼備的方法；「近便加膝」指的是膝蓋上頂，裏外撇膝和跪膝，起到用膝打
擊和使用跌法的作用；陳式太極拳的推手方法，雙方前足也在互相粘化，力求
增強腿力和使觸覺靈敏，為配合手法使用跌法打好基本功，也能起到用撇膝打
動對方樁步和跪膝使對方身體不穩的作用。
4 定式時，膝關節要有微向內扣之意，兩膝前後或左右互相呼應，配合襠撐開
撐圓，把襠勁合住，這叫做「合中寓開」，使得下體沉著有力，襠部也能保護得
住；前足弓出踏實時，膝尖不可超出腳尖，以免失去平衡，也不宜膝尖與小腿
成垂直線，這樣會影響到下一動作的靈活性；因此，凡前足弓出，膝關節應略
向前伸越出垂直線，而以不超出腳尖為度。
5「手進三分，足進七分」，「勝在進步佔勢，不敗在退步避鋒」；太極拳的上肢
動作，是以手領肘，以肘領膊的；下肢是以足領膝，以膝領股的；其關鍵全在
於手指尖、足趾尖輕輕領住手足運行，不可犯硬，犯硬則不能輕靈；胸腹也要隨
手足運轉，上下相隨，一氣貫通；當足尖正對前方時，雙手的指向也須對向前
方，視線也集中在前方，這也是「上下相隨」 、
「專注一方」的要求，目的在使上 下
左右的動向一致，加強周身團聚的合力作用。
6 初學太極拳時，應該多從鬆開關節著想，特別是胸脊和腰脊的鬆開與貫串尤
為重要，腰脊命門穴為全身重心所在，是調節全身動作的關鍵，時刻注意命門
穴的鬆沉和微微旋轉來帶動軀幹和四肢的活動，這叫做「源動腰脊轉股肱」；胸
背部左右 24 根肋骨要節節往下鬆沉，由外往前合，這有助於在呼氣時，隨著膈
肌下降，氣沉丹田，帶脈從而也極為充實。
7 每勢定式時，周身一齊合住勁，各關節對稱地左右合住，上下對齊，開則俱
開，開中有合，合則俱合，合中有開，在整個拳套一開一合，一虛一實的運轉
中，關節在肌肉和韌帶的牽動下，得到時鬆時緊和有規律的適量運動。
上面列舉的身體各部姿勢的要求，是貫串在整套太極拳動作之中的，它們是
互相聯繫、互相制約的，某一部分姿勢不正確，就會影響到其他部分姿勢的正確；
也就是說，要在手型手法、步型步法、身法和眼神等基本功夫上打好基礎，經過
反復練習，逐漸在連貫動作中把各部位姿勢都能恰當地配合，掌握動作中的速
度、路線和方法，就可以逐漸達到立身中正安舒，動作連貫靈活，上下相隨，周
身協調，由生到熟，熟能生巧，這是逐步提高技術的必然過程。
為了使學者便於檢查與記憶，特將各部位姿勢的要求歸納如下：
1 心靜用意，身正體鬆。2 由鬆入柔，柔中寓剛。3 弧形螺旋，中正圓轉。
4 源動腰脊，勁貫四梢。5 三尖六合，上下一線。6 虛領頂勁，氣沉丹田。
7 含胸拔背，落胯塌腰。8 垂肩沉肘，坐腕舒指。9 屈膝圓襠，骶骨有力。
10 眼隨手轉，步隨身換。11 速度均勻，輕沉兼備。12 內動外發，呼吸協調。
13 意動形隨，勢完意連。