MANAGEMENT STRESS

(MANAJEMEN STRES)
A. Pengertian Stress
St res merupakan suat u respon adapt if individu t erhadap sit uasi yang dit erima
seseorang sebagai suatu tantangan atau ancaman keberadaannya.
Secara umum orang yang mengal ami st ress merasakan perasaan khawat ir,
t ekanan, l et ih, ket akut an, elat ed, depresi, cemas dan marah. Terdapat t iga aspek
gangguan seseorang yang mengalami st ress yait u gangguan dari aspek f isik, aspek
kognit if (pemikiran) dan aspek emosi. Gej al a f isik yang dialami seseorang yang st res
dit andai dengan denyut j ant ung yang t inggi dan t angan berkeringat , sakit kepal a, sesak
napas, nause or upset t ummy, const ipat ion, sakit punggung at au pundak, rushing
around, bekerj a berlama-l ama, t idak ada kont ak dengan rekan, f at ique, gangguan t idur
dan perubahan berat badan yang drast is. Secara aspek kognit if at au pikiran, st ress
dit andai dengan l upa akan sesuat u, sul it berkonsent rasi, cemas mengenai sesuat u hal ,
sulit unt uk memproses inf ormasi, dan mengemukakan pernyat aan-pernyat aan yang
negat if t erhadap diri sendiri. Dari aspek emosi, st ress dit andai dengan sikap mudah
marah, cemas dan cepat panik, ketakutan, sering menangis, dan mengalami peningkatan
konflik interpersonal.
B. Hal-Hal yang Menimbulkan Stress
Hal-hal yang dapat menimbul kan st rees disebut st ressor. Ancaman, kej adian at au
perubahan merupakan stresor. Terdapat dua t ipe st resor yait u st resor yang berasal dari
lingkungan internal dan lingkungan eksternal.

EXTERNAL STRESORS
Physical Environment misal nya kebisingan, cahaya yang berl ebihan, suhu udara yang
panas dan kondisi ruangan yang sempit.

Social Int eract ion misalnya mengalami t indakan yang kasar, korban sikap
berkuasa, menerima tindakan agrasif dari pihak lain dan mengalami kekerasan

Organisational, sit uai organisasi yang dapat menimbul kan st ress adalah adanya
peraturan yang terlalu, red tape,dan tekanan date line yang harus dipenuhi.

Perist iwa pent ing dal am hidup misalnya kel ahiran, kemat ian, kehi langan
pekerjaan, promosi, dan perubahan status perkawinan.
Kecerobohan kegiat an sehari-hari, misalnya rut init as bepergian dalam j arak j auh,
lupa menyimpan kunci, dan kerusakan mesin.
INTERNAL STRESSORS

St ressor int ernal dapat disebabkan adanya pemil ihan t erhadap gaya hidup yang
diwarnai dengan kecanduan minum minuman yang mengandung kaf ei n, kurang
tidur dan jadwal yang terlalu padat.

Pembicaraan pribadi yang negat ive, hal ini dit andai dengan pemikiran yang
pesimis, sering ,mengkritik diri sendiri dan melakukan analisis yang berlebihan.

Jebakan pemikiran, misal nya harapan yang t idak real ist is, t aking t hings
personal ly, t erlalu banyak yang dipikirkan at au t idak berpikir sama sekal i,
exaggeration dan berpikir kaku.

Hambatan pribadi misalnya workaholic dan perfeksionis.
C. Tingkatan Stres
EUSTRESS
Eustress adalah st ress posit if yang t erj adi ket ika t ingkat an st ress cukup t inggi unt uk
memot ivasi agar bert indak unt uk mencapai sesuat u. Eust ress adalah st ress yang baik
yang menguntungkan kesehatan seperti latihan fisik atau mencapai promosi.
DISTRESS
Distress at au st ress negat ive t erj adi ket ika t ingkat an st ress t erl alu t inggi at au t erl alu
rendah dan t ubuh dan pikiran mulai menanggapi st ressor dengan negat ive. Dist ress di
l ain pihak merupak st ress yang menganggu kesehat an dan sering menyebabkan
ketidakseimbangan antara tuntutan stress dan kemampuan untuk memenuhi tuntutan.
Dengan demikian penanganan st ress dapat meningkat kan mot ivasi dan st imul us. Apabila
kita memiliki kemampuan untuk memenuhi tuntutan lingkungan, kita dapat menggunkan
stress dengan cara yang efektif
D. Tahapan Stress
Tahap ALARM STAGE
Apabil a anda mulai mengal ami kej adian yang , menyebabkan st ress at au Sesuat u yang
menyebabkan perubahan psikol ogi pada t ubuh anda. Pengalaman dan persepsi ini
menganggu keseimbangan badan dan t ubuh merespon st resor dengan segera dan
seefektif mungkin. Hal yang dapat terjadi akibat stres ini contohnya adalah :
EXAMPLES
l jantung peningkatan denyut jantung
l Pernapasan - peningkatan pernafasan
l Kulit - penurunan suhu badan
l Hormonal - peningakat an st imul asi dang en adrenal yang meni ngkat kan produksi
adrenal rush.
Tahap Resistensi
Pada t ahap ini t ubuh anda mencoba unt uk menyesuaikan dengan st ressor dengan
memulai proses dan memperbaiki kerusakan yang diakibat kan ol eh st ressor. Rekan dan
keluarga anda menget ahui perubahan sebel um anda melakukannya. Dengan demikian
pent ing unt uk menguj i akibat-akibat nya unt uk memast ikan bahwa anda t idak
berlebihan. Indikator perilaku dari tahap ini adalah kurang perhatian terhadap keluarga,
sekolah, kehidupan, wit hdrawal , perubahan kebiasaan makan, i nsomnis, hiperinsomnia,
kemarahan dan fatique.
Indikat or kognit if mel iput i kesul it an memecahkan masalah, binggung, mimpi buruk dan
hyper-vigilance. Indikat or emosi adal ah kesedihan, ket akut an, kecemasan, panik, guil t ,
agitation, depresi dan overwhelmed.
Tahap EXHAUSTION
Sel ama t ahap ini st rsor t idak di at ur dengan ef ekt if , t ubuh dan pikiran t idak
mampu untuk memperbaiki kerusakan. Contoh pada tahap ini adalah Digestive disorders,
menyerah, sakit kepala, tekanan darah naik, insomnis dan lepas kendali.
t erdapat dua t ipe st ress yait u st ress negat ive dan st ress posit if . St ress negat ive
menyebabkan t imbulnya kondisi-kondisi minor sepert i sakit kepala, masal ah digest ive,
keluhan penyakit kulit, insomnia dan ulcers.
Excessive, prol onged and unrelieved st ress dapat menimbulkan dampak buruk pada
kondisi mental, fisik dan kesehatan dan kesehatan spiritual.
St ress posist if dapat meningkat kan mot ivasi dan kepedul ain, menyediakan st imulasi
unt uk menangani sit uasi t ert ent u yang menant ang. St res j uga menyebabkan perasaan
pent ing dan adanya penghambat yang pent ing unt uk memeeprt ahankan diri apabila
konfrontasi mengancam situasi.
Bagaimana mengatur stress ?
Identifikasi penyebab stress
Buat pilihan yang dapat mengendalikan stres
Selesaikan masalah dan berelaksasi untuk mencegah tumbuhnya stres
Jalankan kebiasaan hidup sehat.
D. Rahasia Manejemen Stres

Melakukan perencanaan untuk setiap kegiatan

Tertawa

Beristirahat untul memulihkan energi

Latihan relaksasi pada lingkungan yang damai.
Dapatkan dukungan orang di sekitar seperti teman, keluarga, pihak-pihak
keagamaan, guru, atasan dan lain-lain.
E. Teknik-teknik manajemen Stres

Signal Breath

Mendengarkan musik untuk berelaksasi

Visualisasi

Stretching
Cara-cara mengurangi stress lingkungan :
Pengorganisasian lingkungan yang buruk dapat menjadi penyebab stress yang utama
Apabil a li ngkungan diorganisir dengan baik dan menyenangkan, kemudian dapat
membantu mengurangi stres dan meningkatkan produkstivitas.
Beberapa orang yang mengal ami st res memerl ukan l ingkungan yang t enang namun orang
yang lain memerlukan lingkungan yang ramai untuk menaggulangi stres.
Peningakatan kualitas udara
Ban smoking
Buka jendela
Gunakan alat yang memproses ionisasi
Simpan tumbuhan dalam ruangan
Penerangan yang buruk dapat menyebabkan kerusakan mat a, misal nya cahaya yang
t erl alu t erang dan meningkat kan f at igue. Fluorescent l ight ing can al so be t iring apabila
cahaya masuk langsung ke mat a. Dengan demil ian anda menget ahui bahwa cahaya
merupakan hal yang penting.
Coba lakukan bekerj a dekat j endela at au gunakan bol a l ampu spekt rum pada
l ampu bel aj ar anda. Anda mungkin akan m, enemukan bahwa hal ini merupakan upaya
peningkayan kualitas lingkungan kerja.
Dekorasi dan kerapihan
Ruang kerja yang kacau dan berantakan dapat menambah stress.
Jangan terlalu dogmatis, jagalah area kerja anda tetap rapi.
Dekorasilah ruangan dengan kalem dan dekorasi yang menyenangkan.
Lat ar bel akang ruangan yang gaduh sepanaj ang hari dapat menyebabkan
kepekaan, tensi yang naik, sakit kepala dan hilangnya konsentrasi.
Hal-hal di atas dapat diselesaikan dengan cara :
Gunakan ruangan yang tenang ketika memerlukan konsentrasi
Gunakan head set
Gunakan pendekat an yang persuat if . Mint al ah unt uk mengecil kan vol ume musik at au
gunakan headphones.
Pent ing bagi seseorang unt uk merasakan cukup dalam hal ruang kerj a dan di
rumah.
It is import ant f or people t o f eel t hat t hey have suf f icient personal space at work and
at home.
Apabil a t idak t erdapat ruang pribadi, anda dapat membawa barang-barang pribadi
seperti tanaman dari foto-foto orang yang anda cintai.
Bat asi ruangan anda dengan f urnit ure, gordin, at au pembat as l ainnya apabil a anda
memerlukan ruangan.
Int i melakukan mediat asi adal ah menenangkan pikiran dengan konsent rasi yang
menyeluruh pada suatu hal.
Tidak sepert i hipnosis yang mengedepankan pengal aman yang pasif , medit asi merupakan
proses akt if yang mencari pemikiran t ent ang hal yang ada dil uar diri anda dengan
konsentrasi pada seluruh bagian mental
Jagal ah t ubuh nada agar t et ap rel aks. Hal ini dapat dit empuh dengan posisi yang
memungkinkan anda nyaman dalam selang waktu tertentu (20-30 menit).
Fokuskan perhatian pada pernapasan anda.
Konsentrasikan pada keluar masuknya udara pada hitungan 0-9
Bayangkan Visualisasi perubahan angka pada setiap napas.
Alt ernat if nya, visual isasikan kesehat an dan relaksasi dal am t ubuh anda when you
inhale, and stress or pain flowing out when you exhale.
Fokuskan pada Objek.
Focusing on an object
Focus penuh pada objek yang dicobakan.
Look at it in immense det ail unt uk masuk dal am medit asi uj ikan dal am perubahan
bentuk, perbedaan warna, tekstur, suhu dan pergerakan objek.
Obj ek yang dimaksud dalam penguj ian i ni misal nya bunga dan mengikut i rancangan.
Dengan demikian anda dapat menggunakan obj ek l ain yang ef ekt if sepert i al arm j am,
lampu belajar,
Obj ect s of t en used are f lowers, or f l owing designs. However you can use ot her obj ect s
equally effectively (e.g. alarm clocks, desk lamps, or even coffee mugs!)
Banyak orang yang senang berkonsentrasi pada suara. Contoh klasik adalah ucapan
sansekerta sepert i Om yang berart i kesempurnaan.
Cipt akan ment al yang menyenangkan dan t empat yang relax dalam pikiran anda.
Libat kan seluruh indra anda dalam imaj inasi, sepert i l ihat l ah t empat , dengarkan suara,
cium aroma, rasakan suhu dan rasakan hembusan angin. Nikmat i t empat anda berada
dalam pikiran anda.
Konsep 3A
The 3 A s

Pilih:
Hapuslah sumber-sumber st ress dengan mengubah sesuat u. Gunakan pemecahan
masalah, komunikasi langsung, organisasi, perencanaan dan manajemen waktu.

Hindari
Hil angkan sit uasi st ress seseorang at au gambarkan bagaimana unt uk pert ama
kal inya anda sampai dit empat t ersebut . Remove onesel f f rom t he st ressf ul
sit uat ion or f iguring out how not t o get t here in t he f irst pl ace. Let go, say no ,
delegate.

Accept:
Terima bahwa situasi yang ada adalah kondisi stress penuh dan berdayakanlah diri
anda dengan demikian anda dapat sepakat dengan hal ini.
Stres
Kit a sering mendengar t ent ang st res sebagai sesuat u akibat yang negat if dal am
kehidupan yang modern ini. Orang st res dari kelebihan kerj a, ket idakamanan kerj a,
kebanyakan inf ormasi, dan peningkat an bagian kehidupan. Kej adian ini menyebabkan
distress

t ingkat f isiol ogi, psikol ogi, dan penyimpangan peril aku dari f ungsi kesehat an.
Terdapat juga sisi positif dari stres, disebut eustress, yang mengarah kepada kesehatan,
posit if , mengembangkan hasil dari kej adian st res dan respon st res. Uestress adalah
pengal aman st res dal am sikap yang t idak berl ebih-l ebihan (moderat ), cukup unt uk akt if
dan memot ivasi orang yang mana mereka dapat mencapai t uj uan, perubahan dal am
l ingkungannya, dan berhasil dal am hidupnya. Dengan kat a l ain, kit a but uh beberapa
st res unt uk bert ahan. Bagaimanapun, kebanyakan penel it i memf okuskan pada distress,
karena itu secara signifikan berkenaan dengan keadaan organisasi.
Stressors: Penyebab dari Stres
St ressors, penyebab dari st res, t ermasuk banyaknya l ingkungan organisasi yang
menempat kan permint aan f isik dan emosi dari seseorang. Terdapat banyaknya st ressors
dal am organisasi dan akt ivit as kehidupan lainnya. Gambar 1 mencat at empat (4) t ipe
ut ama pekerj aan yang berhubungan dengan st ressor: physi cal envi ronment , rol e
related, interpersonal, dan organizational stressors.
Gambar 1

Akibat dan Sebab dari Stres
Work-related
Stressors
Physical environment
stressors
Role-related
stressors

Individual
differences

Stress

Consequences of
Distress
Physiological

Heart disease

Ulcers

High blood pressure

Headaches

Sleep disturbances

Physical Environment Stressors
Beberapa st ressors, sepert i suara bising, gelapnya cahaya, dan perlindungan bahaya
dit emukan dal am lingkungan kerj a f isik. Sepert i cont oh, suat u st udi pada pekerj a t ekst il
di dal am pabrik yang bising, dit emukan bahwa t ingkat st res mereka mul ai berkurang
ketika diberikan alat pelindung telinga (ear protectors).
Role-Related Stressors
Role-rel at ed st ressors t ermasuk kondisi dimana pegawai memil i ki kesulit an pemahaman,
rekonsil iasi , at au kinerj a dari berbagai peran dalam hidupnya. Bagian ut ama dari role
related-stressors adalah role conflict, role ambiguity, work load, dan task control.
Interpersonal Stressors
Interpersonal stressors t ermasuk di dal amnya supervisi/ pengawasan yang t idak ef ekt if ,
pol it ik kant or (of f i ce pol i t i cs), dan konf l ik l ainnya yang berhubungan dengan orang-
orang. Dit ambahkan j uga ini t ermasuk j uga sexual harrasment , workpl ace vi ol ence,
workplace bullying.
Organizational Stressors
Organi zat i onal st ressors dapat dat ang dari berbagai bent uk. Merger dan akusisi biasanya
meningkatkan organi zat i onal st ressors, dan banyak bent uk l ainnya dari perubahan
organisasi. Begit u j uga dengan downsizing (pengurangan j uml ah pegawai) yang benar-
benar membuat stres yang tinggi karena akan kehilangan pekerjaannya.
Nonwork Stressors
Pekerj aan biasanya kebanyakan merupakan t ingkat st res yang t inggi dalam kehidupan
kita, tetapi sebenarnya tidak hanya itu saja.
Tiga (3) bagian ut ama dari nonwork st ressors adalah t i me based, st rai n based, dan rol e
behavior conflict.
This document was created with Win2PDF available at http://www.win2pdf.com.
The unregistered version of Win2PDF is for evaluation or non-commercial use only.