Pecho de Banca (bench press) 1.

Recustate planamente en la banca con tus pies firmes en el piso, rota tus hombros hacia atrs y saca el pecho. Extiende tus brazos para agarrar la barra un poco mas abiertos que tus hombres y aprietala. Con tus palmas levanta la barra y sostenla con tus brazos, depuse procede a bajar la barra hasta que casi toque tu pecho, para despus subirla devuelta para arriba hasta que tus brazos estn extendidos. Repite. (Este ejercicio puede ser realizado con un par de mancuernas (dumbbells) tambin)

Pecho de Banca Inclinada (Incline bench press) - Este ejercicio se realiza exactamente igual que el pecho de banca (pasos 1 y 2) arriba, excepto que este es en una banca inclinada. Repite (este ejercicio puede ser realizado con un par de mancuernas (dumbbells) tambin) Apertura Planas (flyers) Primero agarra un par de mancuernas no de mucho peso y acustate en la banca donde tu espalda, cabeza y glteos estn apoyados. Debes comenzar con los brazos estirados directamente arriba de tu pecho con las palmas de tus manos mirndose una con otra. Procede a bajar los brazos (con los codos levemente doblados) lentamente hacia los costados hasta sentir un estiramiento, entonces procede a levantar las mancuernas. Una vez arriba aprieta y detiene por un segundo Lunes - Pecho y Trceps Ejercicio Press de Banca Press de banca inclinada Series 4 2 Reps 12,10,10,10 10

Trceps

Ejercicio Parallelas Press Frances 3 3

Series 10

Reps Al fallo

Curl de Bceps con Barra - Para hacer este ejercicio, prate por delante de una barra con los pies separados a lo acho de tus hombros y con las palmas hacia fuera y los codos como a tus costados, entonces procede a sujetar la barra y empieza con tusbrazos y bceps extendidos, ahora aprieta la barra, jala aire y comienza a levantar la barra hacia tu pecho, sin mover los hombros o la espalda y con un movimiento controlado. Cuando llegues al tope de tu pecho, aprieta y detiene un momento antes de proceder a bajar la barra. Cuando ests bajando la barra hazlo despacio y soltando aire, hasta que tus bceps y brazos estn completamente extendidos, y as abras completado una repeticin.

Curl de Concentracin En un banco plano sintate en la orilla del banco con una posicin en la cual tus piernas estn abiertas y ampliamente separadas. Este ejercicio se realiza de brazo en brazo, primero uno y luego el otro, para comenzar a trabajar el bceps tienes que posicionar el codo sobre uno de tus muslos y tu otra mano sobre tu cadera. Ahora, obviamente con una mancuerna en la mano con tus palmas hacia arriba comienza a flexionar el bceps sin mover el codo hasta que la mancuerna casi tope en tu pecho. Recuerda hacer el movimiento despacio y siempre apretando fuerte la mancuerna cuando este haciendo el movimiento y aprieta y detiene un momento cuando ests en el tope. Recuerda no mover mucho los codos, o balancear todo tu cuerpo, por esto hace que el ejercicio pierda el enfoque y efectividad. Tienes que alternar los brazos. Por ejemplo cuando termines con 8 o 10 repeticiones de un brazo, descnsalo y trabaja el otro.

Triceps Press Frances - Recuesta tu espalda sobre una banca plana, y con la espalda bien horizontal al banco. Despus procede a agarrar la barra (EZ) con el peso adecuado y levantarla directamente arriba de tu pecho que ser la posicin inicial, para despus proceder a doblar o flexionar los antebrazos (de los codos a hacia arriba sin mover los hombros), para encima de tu cabeza sobre la frente, o un poquito atrs de tu cabeza como te sientas ms cmodo, despus empujar hacia arriba para terminar en la posicin inicial, y as abras completado una repeticin. Recuerda de hacer los movimientos en una forma controlada.

Jaln Con Barra en Polea - Para hacer este ejercicio debes comenzar por colocarte enfrente de la maquina con la polea para sujetar la barra con las 2 manos con un agarre de palma hacia abajo y con los pies casi completamente pegados uno al otro. Empieza con jalar y presionar la barra hacia abajo estirando la polea con tus brazos sin mover mucho los codos, al llegar a la parte de abajo detiene y aguanta un par de segundos antes de regresar a la posicin hacia arriba y bajar nuevamente. Bsicamente, el de subir y bajar la barra en polea presionando hacia abajo desde el pecho hasta la cintura, con un movimiento lento y controlado sin mover mucho el cuerpo, solo los brazos.

Mircoles Espalda y Bceps Ejercicio Dominadas Anchas Jalon Lateral Remo de Mancuerna Series 4 3 3 10 12 10 icio Curl de Barra Series 3 Reps 8-10 Reps

Bceps Dominadas Anchas (pull-ups) - El movimiento de dominadas comienza colgndote de un barra de dominadas con un agarre frontal (palmas hacia fuera) un poco mas ancho de tus hombros. Permite a tu cuerpo que cuelgue y jlate para arriba tal alto como puedas, y despus desciende a la posicin original. Este ejercicio puede ser practicado con agarre invertido (palmas hacia adentro) con agarre poco adentro de los hombros.

Jaln Lateral (Lat pulldown) - Agarra la barra de jaln lateral con tus manos un poco mas abiertas afuera de tus hombros con agarre frontal. Procede a sentarte con tus brazos extendidos sobre tu cabeza y jala la barra derecho hacia abajo a el tope te tu pecho, detente 1 segundo y retorna a la posicin original. Repite.

Remo de Mancuerna - Toma una mancuerna y colcala junto a un banco plano, despus coloca una rodilla sobre el banco, apoya la palma de tu mano sobre el banco. Despus toma la mancuerna con tu mano que tienes libre y estira completamente este brazo. Levanta la mancuerna hasta tu cadera con

un movimiento lento sin impulso, una vez que toque la mancuerna tu cadera comienza a descender el peso lentamente. Repite hasta tu numero de repeticiones es alcanzado. Despus, repite lo mismo pero con el otro brazo, alternando series.

Peso Muerto Rumano - Comienza de pie, con los pies ms o menos separados al ancho de tus hombros. Con las piernas rectas, agarra una barra con las palmas hacia dentro. Respira y aguanta la respiracin mientras te inclines hacia delante aventando tus caderas hacia atrs y dirigiendo la presin para los talones. Despus procede a inclinarte lentamente hasta que tu torso quede paralelo al suelo. Mueve la barra para abajo de los muslos hasta llegar mas o menos a la mitad debajo de tus rodillas. Siempre ten la posicin de tu espalda baja ligeramente arqueada. Realiza el movimiento viendo hacia el frente durante todo el ejercicio. Al llegar a la posicin ms baja por debajo de tus rodillas contina con tu espalda baja arqueada mientras levantas tu torso y mueves tus caderas al frente. Suelta el aire cuando levantes el peso de regreso que es la posicin ms alta y final. Repite.

Viernes - Piernas y Hombros Ejercicio Sentadilla Pressa de Maquina 45 Grados Series 3 4 10 12,10,10,10 Ejercicio Prensa Millitar Elevaciones Laterales Series 4 3 Reps 8-10 10 Reps

Hombros Sentadilla - Para realizar este ejercicio, es necesario hacerlo en las rackas de seguridad. De pie y con una separacin en los pies por fuera de los hombros y apuntando ligeramente hacia fuera para mejor balance. Ponte la barra apoyada sobre la parte superior del trapezoide (y no en el cuello) utilizado los hombros al mismo tiempo que sujetndola bien con una apertura mas ancha de tus hombros. La posicin inicial es estar de pie con la barra en la parte superior de tus hombros sobre el trapecio, y de ah proceder a descender despacio doblando las rodillas para bajar lentamente todo el cuerpo precisamente como si estuvieses a punto de sentarte en una silla. Las rodillas se deben abrir un poco hacia fuera y hacia delante, por lo que los glteos o pompas deben moverse hacia abajo y atrs. Es importante tener siempre la cabeza derecha y mirar al frente. Al alanzar esa posicin que es de 90 grados como estar sentado, procede a levantar el peso con las piernas al mismo tiempo que ests expulsando el aire hasta estar erguido

nuevamente. As abras completado la repetici

Prensa de Maquina - Esta press se hace en la maquina de prensa donde te sientas y procuras que los glteos no se despeguen de la silla cuando ests realizando el movimiento.Ahora, con las piernas y la espalda contra el respaldo remueve los candados laterales que sostienen el peso y detn el peso para empezar a flexionar hacia abajo doblando las rodillas para bajar la plataforma

hasta que las rodillas casi toquen tu abdomen y lleguen a un ngulo 75 grados.Despus procede a empujar la plataforma hacia arriba hasta llegar a la posicin inicial. Repeticin completo

Elevacin de taln Sentado - Una vez en la maquina coloca los pies en la posicin correcta sobre la plataforma para comenzar a elevar los talones, recuerda mantener el torso erguido. Coloca los pies en la plataforma de manera que estos puedan moverse libremente el taln y logres empujar el peso con la punta y empeine de tus pies en un movimiento de sube y baja. Recuerda hacer el movimiento lentamente y respirar y aguantar un segundo en la parte de arriba del movimiento. Repite hasta completar tus repeticiones

Rutina de Ejercicios A Sentadilla Pesada Prensa de Banca Remo Invertido Lagartijas (push-ups) Abdominal reversada

Series 5 5 3 3 3

Reps 5 5 fallo fallo 12

Rutina de Ejercicios B Sentadilla Pesada Press millitar Peso Muerto

Series 5 5 1

Reps 5 5 5 Fallo 30 seg.

Press Blanca \1 juego de 12 repeticiones (calentamiento)

1 juego de 10 repeticiones (calentamiento) 1 juego de 8 repeticiones (Peso pesado) 1 juego de 8 repeticiones (Peso pesado) Sentadilla con Peso: 1 set de 12 repeticiones (calentamiento) 1 set de 10 repeticiones (calentamiento) 1 juego de 8 repeticiones (Peso pesado) 1 juego de 8 repeticiones (Peso pesado) Peso Muerto Rumano: 1 set de 12 repeticiones (calentamiento) 1 set de 10 repeticiones (calentamiento) 1 juego de 8 repeticiones (Peso pesado) 1 juego de 8 repeticiones (Peso pesado) Press Militar: 3 series de 10 repeticiones (peso moderado)

Dominadas / chin-ups 3 Puente statico / tabla 3

Pecho / Hombros Ejercicio Press de Banca Prensa Militar Series 2 2 Reps 10 10

Ejercicio Peso Muerto Rumano Jalon Lateral

Series 2 2

Reps 12 12

Espalda Bceps / Trceps Ejercicio Curl de Barra Press Frances Series 2 2 Reps 10 10 Ejercicio Prensa de Maquina Abdominales Series 2 2 Reps 12 20

Pienas / Abdominales Como esta rutina para principiantes es corta, se recomineda hacerla por 3 semanas antes de cambiar a otra rutina mas especifica. Comidas Con Alto Contenido De Protenas Huevos Clara de huevo Pechugas de pollo Pechugas de Pavo Jamn Carne roja (bistec, costillas sin grasa) Pescado (atn, tuna, salmn) Protena en polvo (licuados) Protena en dulce (barritas con protenas) TOP 10 Vegetales (verduras) 1. Papa 2. espinaca 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. zanahoria Brcoli Chncharos Jitomate Alcachofa esprragos Ejotes Comida Con Alto Contenido Carbohidratos Papas (cosidas, azadas, o pur de papa) Camotes Avena Trigo (pan) Arroz Frijoles, Habichuelas Pan (bolillo) Pasta Todos los vegetales verdes Todos los cereales (corn flanes) TOP 10 Frutas 1. Papaya 2. Fresas 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. Mandarinas Mangos Chabacanos Persimo Duraznos Sandia Pina Comidas Con Alto Contenido De Grasas Saludables y Necesarias

Aceite de oliva Aceite de flor de calabaza Nueces Aguacates Almendras Pistachos

10. Lechuga

10. Manzanas

Press militar

Primero sintate en el banco agarra la barra con las manos ms o menos separadas a la anchura de los hombros y con las manos hacia fuera. Procede a bajar la barra hasta la parte trasera de tu cabeza, inclina tu cabeza un poca hacia delante y sube la barra hacia arriba hasta que tus brazos estn completamente extendidos que ser la posicin inicial. Ah habras completado una repeticin.

Press Sentado Primero sintate espalda, suelo y los Agarra un par de hombros. Las manteniendo los hacia fuera y la Respira mientras cabeza y expulsa el controlada

Con Mancuerna en un banco que tenga respaldo y apoya tu manteniendo los pies apoyados sobre el abdominales duros. mancuernas que queden al frente de los manos en lnea con los hombros. Siempre hombros echados hacia atrs, el pecho columna con su arco natural. subes el peso directamente sobre la formando un arco. Aguanta la posicin aire al bajar el peso en forma como siempre

Elevaciones Laterales En posicin de pie, y con tus pies separados en lnea con los hombros. Agarra un par de mancuernas con las palmas hacia abajo colcalas a tus constados. Procede a levantar las mancuernas con los brazos rectos hacia los constados del cuerpo hasta alcanzar la altura de los hombros, despus en de forma controlada procede a bajar las mancuernas a la posicin inicial. (no olvides respirar