WSWF we Wrocawiu, doktor nauk wychowania fizycznego, dugoletni nauczyciel kultury fizycznej na wszystkich etapach edukacji, trener lekkiej

atletyki, autor wielu prac z zakresu rozwoju morfologicznego i motorycznego dzieci i modziey, uczestnik wieloletnich programw badawczych. Wspautor ustawy o kulturze fizycznej z 1996 roku. Zwolennik rozwoju sieci wyszych szk zawodowych, rozwoju bazy sportowo-rekreacyjnej, zwikszonej liczby wychowania fizycznego w szkoach i aktywnoci ruchowej caego spoeczestwa. Nauczyciel akademicki Kolegium Karkonoskiego w Jeleniej Grze, sekretarz generalny Karkonoskiego Towarzystwa Naukowego. Zwolennik aktywnego trybu ycia w kadym wieku.

MARIAN MICHALSKI absolwent

Marian Michalski

BIEGANIE DLA ZDROWIA I ZABAWY

PORADNIK DLA KADEGO

Jelenia Gra

2001

Wprowadzenie

Zasadnicz intencj i celem niniejszego podrcznika jest wyposaenie w podstawowy zasb wiedzy osb, ktre uprawiaj lub bd trenowa biegi wytrzymaociowe dla zdrowia i zabawy. Oglny zarys wiedzy o anatomii i fizjologii czowieka, stanowicy znaczn cz opracowania, powinien w dostatecznym stopniu pomc wiczcym zrozumie sens uprawiania biegw dugodystansowych. Aby rzeczywicie umoliwi zrozumienie zasady wiadomego i aktywnego udziau w biegach oraz innych czynnociach ruchowych, wysiek fizyczny ukazano jako wany czynnik rozwoju i funkcjonowania gwnych ukadw ciaa ludzkiego, to jest: ukadu ruchu (kociec, poczenia koci i minie), ukadu sercowo-naczyniowego, oddechowego, trawiennego, nerwowego, ukadu wydalniczego. Praca tych ukadw stanowi o oglnej wydolnoci organizmu czowieka. Biegi dugodystansowe wystpuj w roli naturalnego rodka kreujcego sprawne i harmonijne wspdziaanie wszystkich ukadw w okresie ich rozwoju i dojrzaoci biologicznej. Podobne, a moe jeszcze bardziej skuteczne oddziaywanie na organizm ludzki prawie w kadym etapie ycia ma uprawianie pywania oraz biegw narciarskich stylem klasycznym. Jednym z podstawowych czynnikw decydujcych o rozwoju biologicznym i sprawnoci fizycznej jest dobr poywienia, ktremu powicono rwnie wiele uwagi. Na tle budowy i funkcji poszczeglnych ukadw czowieka starano si ukaza zasadnicze pojcia z zakresu motorycznoci ludzkiej ze szczeglnym uwzgldnieniem wytrzymaoci oglnej i podstaw wytrzymaoci specjalnej. Priorytetowo potraktowano zasb materiau szkoleniowego (treningowego) dla populacji od wieku przedszkolnego, a do okresu poprodukcyjnego. Propozycja tygodniowych i rocznych planw treningowych wraz z przykadami rodkw ich realizacji uatwi maj dobr treci

i intensywnoci wykonywania wicze podczas jednostek treningowych. Zwrcono rwnie uwag na niebezpieczestwa, jakie nie moe uprawianie biegw dugodystansowych z pominiciem podstawowych zasad, jak: zasady zdrowotnoci, stopniowania trudnoci, systematycznoci. Jeden rozdzia podrcznika powicono profilaktyczno-zdrowotnej roli biegw dugodystansowych w walce z patologiami, ze sabociami wspczesnego czowieka. Przywoano pami o najwybitniejszych polskich biegaczach dugodystansowych, ktrzy zapisali si zotymi zgoskami na kartach historii polskiego i wiatowego sportu. Praca dedykowana jest Czytelnikom, ktrzy rozpoczn lub ju kontynuuj biegi wytrzymaociowe dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Wczenie si Czytelnikw do grona mionikw biegw dugich od 3 km do nawet 100 km nada moe ich yciu nowego impulsu, wiary w siebie i zadowolenia z pokonywania wasnych trudnoci yciowych a nawet chorb. Czytelniku! Biegajc, pomoesz sobie i innym. Jeli nie wczye si jeszcze do grona mionikw biegania, zrb to dzi lub jutro, rozpoczynajc od marszw, marszobiegw a nastpnie truchtu i lekkiego biegu. Czstotliwo przerw wypoczynkowych dostosuj do samopoczucia i reakcji wasnego organizmu na wysiek fizyczny. Po pewnym czasie organizm samorzutnie bdzie wyznacza ilo i jako wysiku, pozbawiajc kompleksw. Lektura poradnika pozwala bardziej pozna samego siebie, sprawdzi wasne moliwoci w zabawie biegowej lub walce sportowej. Bieganie dugodystansowe jest najprostsz i jedn z najzdrowszych form ruchu. Systematyczna praca biegowa zapewnia zdrowie, rado ycia i cigy kontakt z natur, ktrej jestemy czci. Pommy naszemu organizmowi w jego nieustannej walce o przetrwanie. Wypowiedzmy walk niszczcym czynnikom poprzez zwikszenie wytrzymaoci oglnej organizmu, prawidowy dobr poywienia i dbao o stae uzupenianie witamin, ktre gwarantuj bezpieczestwo przed niszczcymi dziaaniami wolnych rodnikw w organizmach ludzkich. [4]

1. Wybrane zagadnienia z anatomii

i fizjologii czowieka

Organizm ludzki jest skomplikowan biomaszyn, w ktrej kady element budowy ma wasn struktur i funkcj. Znaczne czci budowy ciaa ludzkiego stanowi funkcjonalne ukady cile wsppracujce ze sob. Warto wic chocia w oglnym zarysie pozna gwne ukady, jak: ukad ruchowy, nerwowy, ukad sercowonaczyniowy, oddechowy, pokarmowy i wydzielania wewntrznego. Pewne zakcenia wywoane rnymi czynnikami wewntrznymi i zewntrznymi objawiaj si podwyszon temperatur ciaa, saboci mini, zym samopoczuciem itp. Nierozwane postpowanie w dozowaniu dziaaniem ruchowym rwnie sygnalizowane jest przez nasz organizm poprzez kucie w boku, kucie minia sercowego lub przez znaczne ograniczenie wykonywania wdechu i wydechu. Zjawiska tego rodzaju nie naley lekceway, bowiem informuj one o tym, e intensywno wiczenia (np. biegu) jest zbyt dua w stosunku do moliwoci organizmu w danym czasie w okrelonych warunkach. Organizm wzywa do zmniejszenia natenia wicze lub prosi o dusze przerwy wypoczynkowe. Bywa i tak, e naley zasign porady lekarskiej najlepiej w przychodniach sportowo-lekarskich. Popiech w deniu do osignicia wysokiego stopnia wytrzymaoci oglnej i specjalnej jest zym doradc wiczcego. Organizm wymaga systematycznej, dugotrwaej pracy umiejtnie rozoonej na drodze rozwoju biologicznego i w okresie jego penej dojrzaoci.

1.1. Ukad ruchowy

Do gwnych elementw ukadu ruchowego zalicza si kociec, minie i struktury wizadowo-stawowe. [18]

KOCIEC Liczba elementw kostnych nie jest staa. Od momentu urodzenia do pnej staroci liczba ta ulega zmianom. Ciao noworodka posiada 270 elementw kostnych, przy zakoczeniu wzrastania 223, a z biegiem czasu dochodzi nawet do 206. Istotn rol odgrywa zjawisko przeksztacania si tkanki chrzstnej w tkank kostn. [18, 24]

Ryc. 1. Kociec: 1 rkoje mostka, 2 chrzstki ebrowe, 3 klatka piersiowa, 4 uk ebrowy, 5 krgosup, 6 ko miedniczna, 7 miednica wiksza, 8 miednica mniejsza, 9 spojenie onowe, 10 rzepka, 11 staw skokowo-goleniowy, 12 staw kolanowy, 13 staw biodrowy, 14 staw promieniowo-nadgarstkowy, 15 ko okciowa, 16 ko promieniowa, 17 ko krzyowa, 18 staw krzyowo-biodrowy, 19 krek midzykrgowy, 20 otwr dolny klatki piersiowej, 21 staw okciowy, 22 ko ramienna, 23 wyrostek mieczykowaty, 24 trzon mostka, 25 staw ramienny, 26 opatka, 27 obojczyk, 28 otwr grny klatki piersiowej
(Przedruk rycin: May atlas anatomiczny. Prof. dr med. Witold Sylwanowicz. Warszawa: PZWL 1984) [31]

Kada ko ma swj ksztat wasno i funkcj. Do koci przyczepione s minie, dziki ktrym mona wykonywa proste lub zoone dziaania ruchowe w obrbie krgosupa, klatki piersiowej, koczyn dolnych, doni i innych czci ciaa. Bardzo znaczne przyspieszenie wzrastania i rozrostu koci obserwuje si u dzieci w wieku 7-9 lat ycia oraz w okresie pokwitania, a zwaszcza w wieku 11-14 lat u dziewczt i 13-15 lat u chopcw. Nie naley w tych okresach rozwoju przekracza okrelonych norm fizjologicznych nacisku na tkank chrzstn, bowiem mona w ten sposb przypieszy proces kostnienia (ossyfikacji) przynasad i nasad koci dugich, co w kocowym efekcie doprowadzi moe do obnienia cech dugociowych, np. koczyn dolnych. wiczenia dynamiczne o umiarkowanej sile oddziaywania na tkank kostn dodatnio wpywaj na lepsze ukrwienie tkanki chrzstnej i kostnej, a przede wszystkim koci dugich. Dla biegacza nie bez znaczenia jest prawidowy rozwj koczyn dolnych. Dynamika wzrastania koczyn dolnych dominuje nad pozostaymi czciami dugociowymi ciaa ludzkiego (tuw, gowa, szyja) a do okoo 16 roku ycia chopcw i 14 roku ycia dziewczt. Std naley zadba o prawidowy rozwj cech dugociowych, a zwaszcza poprzez ograniczenie wicze skocznociowych i biegw po twardym podou oraz wicze z dwiganiem w pozycji stojc. Osiganie ostatecznych wymiarw elementw kostnych koczyn dolnych przebiega od koci stp, poprzez koci podudzia a po koci udowe. [37, 38] Zupenie w odwrotnej kolejnoci swoj dojrzao biologiczn osigaj koczyny grne. Grubo substancji zbitej koci, a zwaszcza ich trzonw, zwiksza si do okoo 35 roku ycia. Koci gromadz substancje mineralne, a ich skad uzaleniony jest od wieku, pci i higieny ycia. W przypadku zego, niedostatecznego odywiania organizm ludzki siga po brakujce mineray gromadzone w kociach. [15, 18] Nieodpowiedni tryb ycia (ze odywianie i brak aktywnoci ruchowej) moe prowadzi do stopniowego powikszania si jam szpikowych, a wic do znacznego zmniejszenia cian koci, co w konsekwencji czyni z koci dugich konstrukcj sab i amliw. W medycynie stan ten nazywany jest osteoporoz. Najczciej choroba ta uwidacznia si w wieku 48-50 lat u kobiet oraz w wieku 50-65 lat u mczyzn. Ukad kostny i wizadowo-stawowy napdzany jest si ukadu miniowego, wspartego bardzo wan prac systemu nerwowego.

MINIE Ciao czowieka posiada okoo 639 mini. Stanowi one prawie 40% cakowitej masy ciaa i s gwnym nonikiem energii (ryc. 2 i 3). U czowieka jeszcze w pitej dekadzie ycia moe w niewielkich ilo-ciach wzrasta liczba wkien miniowych. (Adams i De Ruck 1973)

Ryc. 2. Minie przd: 1 podgnykowe, 2 okrny ust, 3 okrny oka, 4 brzusiec czoowy m. potyliczno-czoowego, 5 skroniowy, 6 wacz, 7 mostkowo-obojczykowo-sutkowy, 8 szeroki szyi, 9 naramienny, 10 piersiowy wikszy, 11 ramienny, 12 ramienno-promieniowy, 13 skony zewntrzny brzucha, 14 obszerny boczny, 15 obszerny poredni, 16 rzepka, 17 obszerny przyrodkowy, 18 troczek dolny mini prostownikw, 19 troczek grny mini prostownikw, 20 prostownik palcw stopy dugi, 21 piszczelowy przedni, 22 minie strzakowe, 23 pasmo biodrowo-piszczelowe, 24 prosty uda, 25 krawiecki, 26 smuky, 27 przywodziciele uda, 28 napracz powizi szerokiej, 29 doniowy dugi, 30 skony wewntrzny brzucha, 31 zginacz nadgarstka okciowy, 32 palca maego, 33 kbu kciuka, 34 ramienno-promieniowy, 35 zginacz nadgarstka promieniowy, 36 pochewka m. prostego brzucha, 37 prosty brzucha, 38 dwugowy ramienia, 39 kruczoramienny, 40 piersiowy mniejszy, 41 midzyebrowe zewntrzne

Ryc. 3. Minie ty: 1 dwigacz opatki, 2 rwnolegoboczne, 3 prostownik grzbietu, 4 zbaty tylny, 5 poladkowy may, 6 gruszkowaty, 7 bliniacze, 8 czworoboczny uda, 9 dwugowy uda, 10 pcignisty, 11 pboniasty, 12 trjgowy ydki, 13 cigno pitowe (Achillesa), 14 guz pitowy, 15 poladkowy wielki, 16 poladkowy redni, 17 najszerszy gr zbietu, 18 prostownik dugi kciuka, 19 prostownik nadgarstka okciowy, 20 minie prostowniki nadgarstka promieniowe, 21 prostownik palcw, 22 okciowy, 23 trjgowy ramienia, 24 czworoboczny

Praca mini polega na zasadzie cignicia (jeden misie cignie w jedn stron, po czym drugi misie cignie w drug stron). A zatem, w przeciwiestwie do mini zginaczy, zawsze wystpuj minie prostowniki. Jedne i drugie grupy miniowe w jednakowym stopniu naley ksztatowa podczas zaj z wychowania fizycznego i szkolenia sportowego. Warto zapozna si z prac mini uda i mini ldwiowobiodrowych w czasie cyklu biegowego. I tak, misie czworogowy uda prostuje staw kolanowy, zgina staw biodrowy. W zginaniu stawu biodrowego bierze rwnie udzia staw biodrowo-ldwiowy. Grupa tylna mini uda, minie: dwugowy uda, pcignisty, smuky, krawiecki i inne zginaj staw kolanowy i jednoczenie prostuj staw biodrowy. Na podobnych zasadach biomechanicznych pracuj stopy. Podczas treningu nie naley zaniedbywa pracy nad si mini poladkowych (m. poladkowy wielki, m. poladkowy may i redni). Minie te bior udzia w odwodzeniu uda, skrcaj do wewntrz i na zewntrz, wspuczestnicz w prostowaniu stawu biodrowego oraz w skrcaniu podudzia a zarazem stopy. [8] Wykorzystanie tych funkcji wyranie manifestuje si podczas biegu po skosie stoku, podbiegu, podczas zmian kierunku biegu w naturalnych, niekiedy trudnych warunkach terenowych i pokonywania wiray na bieniach oklnych. Sia mini uzaleniona jest od dugoci, elastycznoci oraz gruboci, czyli przekroju poprzecznego minia, ktrego 1 cm2 moe wywoa od 6 do 12 kg siy. [24] Powierzchnia przekroju minia zdeterminowana jest iloci, a zwaszcza gruboci miofibryli, ktre w postaci wkienek kurczliwych wypeniaj wkno miniowe, a te z kolei s skadowymi wizki miniowej, ktra wraz z innymi wizkami stanowi o gruboci minia. [15, 18 i inni] Nadmierne stosowanie wicze siowych moe w konsekwencji prowadzi do przerostu roboczego mini (hipertrofii), ktrego skutki mog wywoywa ujemne rezultaty. Minie szkieletowe podlegaj kontroli mzgu i s pobudzane impulsami wychodzcymi z centralnego ukadu nerwowego (mzgu), std warto i wskazane jest, aby do kadej czynnoci ruchowej podchodzi wiadomie, w myl powiedzenia trenujc sprawno ng i rk, trenujesz mzg, ktry kieruje prac tych koczyn.

Jak ju wczeniej wspomniano, rdem energii s komrki miniowe pobudzane impulsami wychodzcymi z centralnego ukadu nerwowego. Centralny ukad nerwowy tworz mzg i rdze krgowy. Mzg odbiera informacj i wysya rozkazy do odpowiednich czci ciaa. Impuls dociera do zakoczenia wkna nerwowego, czyli do miejsca, gdzie zakoczenie nerwu styka si z bon minia; ten odcinek nerwu zwany jest synaps. [19 i inni] Przekanikiem za pobudzenia jest substancja o nazwie acetylocholina. Substancja ta wywouje depolaryzacj elektryczn bony komrki miniowej, ktrej zewntrzna powierzchnia ma adunek dodatni, a wewntrzna ujemny. Tak pobudzona komrka miniowa za porednictwem acetylocholiny uwalnia jony wapnia. Ich stenie w komrce aktywuje system kurczliwy komrki i powoduje skurcz. Zjawisko to zaliczamy do najwaniejszych podczas pracy mini. Skurcz minia wywoany jest interakcj dwch rodzajw biaek kurczliwych, to jest aktyny i miozyny, i wanie zmiana przestrzenna pooenia tych biaek prowadzi do zmian dugoci, czyli do skrcenia wkien miniowych. [15, 19] Mechanizm ten pracuje normalnie wwczas, kiedy zaopatrywanie w tlen jest adekwatne do potrzeb pracujcych mini w okrelonych warunkach. Misie pracujcy czerpie energi z krwi, a w razie potrzeby ze zgromadzonego jako glikogenu (wielocukru) materiau energetycznego. Kiedy we krwi zabraknie glikogenu, pracujcy organizm siga do zasobw innych mini, a w ostatecznoci korzysta z zasobw glikogenowych zmagazynowanych w wtrobie. [15, 17, 19] Jak z tego wynika, organizm ludzki posiada wiele moliwoci samoregulacyjnych i samoobronnych w okresach krytycznych, zwaszcza wwczas, kiedy poda nonikw energii z zewntrz jest niewystarczajca. Niedostateczna poda tlenu dla mini w efekcie prowadzi do wytworzenia kwasu mlekowego, ktry w postaci mleczanu przenika do krwi i ogranicza zdolno pracy wkien miniowych. Nie wgbiajc si w szczegowe rozwaania nad moliwociami wydolnociowymi organizmw, mona stwierdzi, e najczciej posugujemy si miernikami, m.in. liczb stenia mleczanu w litrze krwi (m mol/l). Bieg wytrzymaociowy u dorosych realizowany metod cig przy poziomie 4 m mol/l odbywa si na puapie tlenowym. Bieg zdrowotny nie powinien przekracza tego wskanika progu przemian tlenowych (aerobowych).

10

Osobnik w wieku 16-19 lat, trenujcy biegi wytrzymaociowe, ww. poziom mleczanu uzyskuje podczas biegu na dystansie ok. 10 km przy ok. 170 skurczw serca na minut. Stopie wytrenowania w tej mierze ma kolosalne znaczenie. Idzie o to, aby organizm mg pobiera moliwie du ilo tlenu w cigu 1 minuty w przeliczeniu na 1 kg masy ciaa. Dobrze jest, jeli organizm osobnika, np. dorosego, przy czstoci ttna 170-180 pobiera powyej 5 litrw tlenu w cigu minuty (VO2 /max 5 l/min). Zdaniem wielu autorw, zapotrzebowanie tlenowe organizmw wzrasta wraz z intensywnoci pracy oraz bardzo uzalenione jest od indywidualnych waciwoci organizmu. Czsto wyraa si je w relacji zapotrzebowania mini na tlen a dostarczan iloci tlenu do mini podczas pracy. Niekorzystn rnic pomidzy zapotrzebowaniem pracujcych mini na tlen a jego poda nazywamy dugiem tlenowym.

1.2. Ukad sercowo-naczyniowy i oddechowy

Serce jest narzdem miniowym, a jego masa u dorosego osobnika pci mskiej wynosi od 270-390 g, a u kobiet od 250-300 g (ryc. 4); posiada dwie komory i dwa przedsionki. Pomidzy lew komor a lewym przedsionkiem znajduje si zastawka dwudzielna. Pomidzy praw komor a prawym przedsionkiem znajduje si zastawka trjdzielna. Zastawki zbudowane s z tkanki cznej. Krew spywa do komr poprzez ww. zastawki podczas rozkurczw komr a skurczw przedsionkw. Podczas skurczw komr zastawki za pomoc strun cignistych przytwierdzonych do mini brodawkowych wsierdzia zamykaj ujcia do przedsionkw. Wwczas krew utlenowana z lewej komory wysyana jest poprzez aort do caego organizmu. Krew ylna podczas skurczu wyrzucana jest do pnia pucnego, a std do pcherzykw pucnych poprzez ttnic pucn praw i lew. Kade puco posiada okoo 300 mln. pcherzykw pucnych. W czasie wdechu organizm ludzki odzyskuje potrzebne iloci tlenu (O2) i wydziela podczas wydechu niepotrzebny dwutlenek wgla (CO2). W czasie duych wysikw moe wystpi dysproporcja midzy popytem a poda tlenu wwczas centralny ukad nerwowy zmusza minie oddechowe do zwikszonej pracy. Podobne zjawisko moe wystpi na duych wysokociach n.p.m., kiedy to organizm zwikszon iloci oddechw zwiksza pobr tlenu.

11

Dla lepszego zrozumienia procesu oddychania warto (za prof. Eugeniuszem Mitkiewskim) [19] przytoczy spostrzeenia, z ktrych wynika, e midzy produkcj dwutlenku wgla a pochanianiem tlenu istniej cise zalenoci podczas utleniania w komrkach. W tkankach krew nabiera dwutlenku wgla, a oddaje tlen, a w pucach zjawisko to ksztatuje si zupenie odwrotnie: krew oddaje do wntrza pcherzykw dwutlenek wgla, a pobiera tlen. Wydolno tlenowa organizmu skorelowana jest z wydolnoci ukadu oddechowego i zaley rwnie od sposobu waciwego oddychania, a te z kolei od uksztatowania m.in. mini biorcych udzia we wdechu i wydechu. Zdaniem wielu autorw [9, 15, 17, 18, 19] spokojny wdech angauje tylko niektre minie, jak midzyebrowe zewntrzne, midzychrzstkowe i przepon. Ju podczas gbokiego wdechu angauj si dodatkowo do pracy misie mostkowo-obojczykowo-sutkowy, zbaty przedni i tylny, piersiowy wikszy i mniejszy, najwikszy grzbietu, czworoboczny, rwnolegoboczny, dwigacz opatki, minie pochye szyi, dwigacze eber, a ponadto m. krtani, garda i twarzy. Trening systemu oddechowego nie znalaz jeszcze swego nalenego miejsca w licznych opracowaniach dotyczcych szkolenia sportowego.

Ryc. 4. Serce: 1 ttnica pucna prawa, 2 yy ramienno-gowowe, 3 pie ramienno-gowowy, 4 wizado ttnicze, 5 ttnica szyjna wsplna lewa, 6 ttnica podobojczykowa lewa, 7 uk aorty, 8 przedsionek lewy, 9 ttnica pucna lewa, 10 yy pucne lewe, 11 ttnica i ya wiecowa, 12 jama osierdzia, 13 worek osierdziowy, 14 zastawka pksiycowata aorty, 15 patek zastawki dwudzielnej, 16 struny cigniste, 17 misie sercowy, 18 komora lewa, 19 minie brodawkowate, 20 przegroda serca, 21 koniuszek serca, 22 aorta, 23 komora prawa, 24 ya gwna dolna, 25 patek zastawki trjdzielnej, 26 przedsionek prawy, 27 zastawka pnia pucnego, 28 ya gwna grna, 29 yy pucne prawe, 30 pie pucny

12

Wydech odbywa si automatycznie. Maksymalny wydech moe z czasem treningu sta si sterowalnym. Gbszy wydech zezwala pucom pobiera wicej tlenu i usuwa znaczniejsz ilo dwutlenku wgla. Organizm zachowuje cise relacje w poborze tlenu i wydalaniu dwutlenku wgla. W akcie wydechowym bior udzia minie klatki piersiowej, do ktrych zalicza si minie ebrowe wewntrzne, misie trjktny mostka, najszerszy grzbietu, zbaty tylny dolny, minie ldwi oraz minie brzucha. [15, 18, 19] Badania wykazay, e wraz z rozwojem psychofizycznym i czasem treningu biegowego zachodz istotne zrnicowania w tempie rozwoju obwodu klatki piersiowej, obwodu maksymalnego wdechu i obwodu maksymalnego wydechu. Gboki wdech i maksymalny wydech jest miernikiem wentylacji puc. Przecitnie na kady metr kwadratowy powierzchni ciaa ludzkiego przypada od 2,5 l do 2,8 litra powietrza. Podczas spokojnego wdechu puca pobieraj zaledwie 500 ml. powietrza atmosferycznego i mniej wicej tyle samo wydychaj. A zatem rezerwy wdechu s bardzo znaczne i naley z nich umiejtnie i ekonomicznie korzysta. Skromna wiedza na temat ksztacenia tych cech by moe zania poziom wynikw w dyscyplinach sportowych typowo wytrzymaociowych. rednia pojemno yciowa puc u mczyzn ksztatuje si na poziomie 5,5 litra, a u kobiet ok. 4,5 litra (tab. 1). W czasie intensywnego wysiku wystpuje dua czstotliwo skurczw serca na minut. Liczba ta dochodzi do 200 i wicej skurczw w cigu minuty, toczc w tym czasie od 30-40 litrw krwi, a puca wentyluj od 120-140 litrw powietrza (Pleifer 1971). Serce dorosego czowieka w warunkach spoczynku toczy w cigu jednego skurczu od 60-80 ml. krwi, czyli ok. 5 litrw w cigu jednej minuty. W wytrenowanym organimie serce wykonuje mniejsz liczb pracy, ale bardziej efektywn. Pojemno wyrzutowa krwi jednego skurczu jest o wiele wiksza w stosunku do serca osb nie uprawiajcych adnych dyscyplin sportu, wymagajcych duego potencjau wytrzymaociowego. Wielu znanych sportowcw charakteryzuje niska liczba skurczw serca na minut. Czsto dochodzi ona do 42 i mniej skurczw serca w czasie spoczynku. Bezruch lub znacznie ograniczona aktywno ruchowa jest zasadniczym powodem osabienia minia sercowego, wywoanego brakiem dotlenienia wasnych mini serca, w konsekwencji take innych grup miniowych oraz mzgu.

13

Tab. 1. Pojemno yciowa puc w litrach (wedug N. Wolaskiego)

Wiek (lata) 4,5 5,5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20

chopcy 1,046 1,082 1,223 1,410 1,626 1,811 1,967 2,250 2,498 2,846 3,208 3,847 4,202 4,465 4,690 4,800 5,200

dziewczta 0,920 1,058 1,135 1,266 1,452 1,663 1,830 2,074 2,356 2,529 2,813 3,031 3,134 3,134 3,198 3,900 4,300

Bardzo czsto o tym stanie serca informuje nasz organizm bl gowy lub kucie serca proszc w ten sposb o pomoc i zmian trybu ycia. Ale to wcale nie znaczy, e trzeba nagle zwikszy aktywno nie zasigajc porad lekarzy medycyny i specjalistw wysiku fizycznego. Pocztkowych adeptw biegania wytrzymaociowego moe niepokoi te wystpujcy bl w boku. Bl ten moe wystpi wwczas, kiedy obcienia prac treningow jeszcze przekraczaj moliwoci organizmu. Trzeba wwczas zmniejszy wymagania w stosunku do organizmu. Zdaniem fizjologw to zjawisko wywoane jest zbyt gwatownym toczeniem krwi ze ledziony i wtroby do ukadu krwiononego. [15, 19] Tylko systematyczny trening wsparty zasad stopniowania trudnoci zapobiec moe tym przykrym zjawiskom. Organizm ludzki nie toleruje gwatownych zmian natenia pracy, a tym bardziej, jeli do takich zmian nie jest przygotowany pod wzgldem fizycznym i psychicznym. Kolejnym istotnym dla wydolnoci organizmu jest ukad pokarmowy.

14

1.3. Ukad pokarmowy i wydzielania wewntrznego

Nie ma sprawnego i wydolnego organizmu ludzkiego bez prawidowo funkcjonujcego przewodu pokarmowego. Jego dugo ma okoo 450 cm, a wewntrzna ciana tego kanau wycielona jest bon luzow i posiada bardzo liczne fady. [6, 14 i inni] Pokarm z otoczenia pobierany jest przez jam ustn, a nastpnie przez gardo i przeyk wdruje do odka. Wan rol odgrywa ucie pokarmu. Sia nacisku zbw trzonowych dochodzi do 150 kg, a siekaczy od 15 do 40 kg. Po wstpnej obrbce pokarmu nastpuje mechaniczne przesuwanie do odka (fala perystaltyczna). Nage nagromadzenie pokarmu i pynw, czsto gazowanych, powodowa moe wzrost cinienia odkowego, co w konsekwencji prowadzi do tzw. odbijania, wyrzucania pokarmu do jamy ustnej. Medycyna zarejestrowaa jeszcze inne dolegliwoci powodujce odbijanie pokarmu, wskazujc na wystpowanie uchyku (wklsy i wypuky) w przeyku lub schorzenia zwieraczy przeyku. [14, 17, 18] Przecitna pojemno odka dorosego osobnika wynosi 1,5 l, ale wzrosn moe nawet do 6 litrw i wicej. Z odka pokarm przechodzi do dwunastnicy, a std do dalszych odcinkw jelita cienkiego. Zasadnicz funkcj jelita cienkiego jest wchanianie skadnikw pokarmowych. Dokonuje si ono poprzez ok. 400 m2 pofadowa powierzchni jelita. Jelito cienkie jest silnie unaczynione ttnicami i bardzo dobrze unerwione (neurony rdcienne). Motorem napdowym jest acetylocholina a hamujcym noradrenalina. [14] Niedomagania jelita cienkiego przekazywane s poprzez nerwy i rdze do wzgrza mzgowego, wywoujc w wiadomoci czowieka wraenie wewntrzne w postaci blu, ucisku, godu itp. Zaburzenia perystaltyczne jelita cienkiego, zdaniem lekarzy, prowadzi mog do nadmiernego wydzielania pynu i elektrolitw w postaci pynnych stolcw. Tego rodzaju schorzenia nie omijaj sportowcw, ktrych ambicja i ch zdobywania zwycistw nie idzie w parze z wytrenowaniem organizmu pod wzgldem wydolnociowym i emocjonalnym. Kocowy odcinek przewodu pokarmowego stanowi jelito grube (ok. 1,3 m. dugoci). Swoj aktywno motoryczn, podobnie jak jelito cienkie, zawdzicza impulsom pyncym z rdzenia krgowego. Bardzo czsto wystpuj zakcenia wywoane stanami zapalnymi, ktre w konsekwencji prowadz do wszelkiego rodzaju za-

15

Ryc. 5. Trzewa szyi, jamy piersiowej i brzusznej po usuniciu ciany przedniej: 1 przeyk, 2 tchawica, 3 ya szyjna wewntrzna lewa, 4 ya ramienno-gowowa prawa, 5 ya podobojczykowa lewa, 6 pat grny puca lewego, 7 pie pucny, 8 serce, 9 pat dolny puca lewego, 10 zachyek ebrowoprzeponowy, 11 odek, 12 ledziona, 13 okrnica poprzeczna, 14 jelito cienkie, 15 okrnica esowata, 16 pcher z moczowy, 17 jelito lepe (ktnica), 18 okrnica wstpujca, 19 pchrzyk ciowy, 20 wtroba, 21 przepona, 22 pat dolny puca prawego, 23 pat rodkowy puca prawego, 24 uszka serca, 25 pat grny puca prawego, 26 aorta (ttnica gwna), 27 ya gwna grna, 28 krta

16

1.4. Charakterystyka liczbowa rozwoju fizycznego dziewczt i chopcw w wieku 3-19 lat
W poniszej tabeli zastawiono dla celw porwnawczych wielkoci rednich cech budowy ciaa dzieci i modziey warszawskiej z lat 1979-1981.
Tab. 2. Charakterystyka liczbowa rozwoju fizycznego dziewczt i chopcw w wieku 3-19 lat (wybrane cechy budowy ciaa)
Wiek (lata) Wysoko ciaa (cm) Dugo k. dolnych (cm) Szeroko barkowa (cm) Szeroko bioder (cm) Obwd kl. piers. pacha (cm) Masa ciaa (w kg)

M 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 99,9 103,1 110,6 116,9 123,0 129,1 134,2 139,3 145,4 150,4 158,0 162,8 171,1 175,1 176,2 178,5

98,7

M 45,9

46,0 50,3 52,6 57,0 60,5 64,2 68,3 71,8 75,8 79,6 82,2 84,0 84,6 84,9 85,9 85,2 85,8

M 22,1 23,2 24,2 25,2 26,4 27,7 28,6 29,5 30,9 31,9 33,4 34,6 36,7 37,8 38,8 38,9 39,0

22,0 23,1 23,7 25,1 26,0 27,1 28,4 29,4 30,6 31,7 33,2 33,9 34,4 34,8 35,2 34,5 34,6

M 16,0 16,8 17,4 18,0 18,8 19,4 20,1 20,8 21,9 22,5 23,6 24,5 25,8 26,3 26,6 27,3 27,4

15,8 16,6 16,8 17,8 18,5 19,2 19,9 20,9 21,6 23,0 24,4 25,2 55,9 26,3 26,3 26,5 26,6

M 16,6 17,3 19,6 21,8 24,8 27,9 30,5 33,3 39,5 42,1 46,8 51,8 60,0 63,4 67,4 68,8 69,2

15,9 16,5 18,9 22,0 23,9 26,1 29,4 32,7 37,0 41,5 46,5 50,7 54,4 55,7 57,4 58,9 58,6

53,4 51,7 54,5 53,7 55,6 54,2 57,5 57,5 59,2 57,5 61,8 59,4 63,2 61,6 65,6 62,9 70,6 66,3 71,1 67,9 73,9 69,8 76,4 72,6 81,0 72,7 82,2 73,6 85,3 74,1 86,6 75,4 87,2 76,6

101,2 49,8 109,2 52,9 116,3 56,9 121,7 60,7 126,7 64,9 133,7 68,0 139,2 71,6 145,7 75,7 152,0 78,5 156,8 83,5 160,1 86,1 162,3 90,4 163,5 91,4 164,3 92,3 163,6 92,6 164,2 93,2

19* 178,6

Legenda: M pe mska pe eska Dane: Ochrona rozwoju dziecka w zdrowiu i chorobie. PAN 1987 r. * dane z innych publikacji

Dane oglnopolskie i regionalne mona znale w ksice autorstwa Ryszarda Przewdy i Romana Trzeniowskiego pt. Sprawno fizyczna polskiej modziey w wietle bada z roku 1988. W-wa: Wyd. AWF 1996.

18

2. Odywianie

Do bardzo wanych waciwoci czowieka zaliczamy przemian materii, ktr najprociej mona sprowadzi do dwch przejaww, a mianowicie: rozpadu zwizkw, podczas ktrych wyzwala si energia potrzebna do pracy i ycia, oraz budowy nowych zwizkw ze zwizkw bardziej prostych. Tym przejawom towarzysz biokatalizatory w postaci fermentw i hormonw. W czasie ycia czowieka stopniowej wymianie podlegaj wszystkie tkanki, cznie z tkank kostn, oprcz tkanki nerwowej, chocia ostatnimi czasy zdania na ten temat s podzielone. Czas wymiany dla kadego rodzaju tkanek jest inny. Powszechnie znan prawd jest, e natenie przemian w organimie ludzkim uzalenione jest od wieku, pci, aktywnoci ruchowej, przebytych chorb i stanu zdrowia. Najnisz przemian materii obserwuje si w czasie snu. Wanym czynnikiem determinujcym stopie przemiany materii jest strefa klimatyczna. W strefie ciepej przemiana jest nisza w stosunku do strefy umiarkowanej. Podwyszon przemian materii w stosunku do ww. stref zauwaa si w klimacie zimnym. [14, 15, 17, 19]. U dorosego, zdrowego czowieka przemiana podstawowa materii wymaga ok. 1680 kcal. Podczas przemiany podstawowej jeden kg ciaa zuytkuje 1 kcal w cigu godziny. W cigu doby osobnik o masie ciaa 70 kg potrzebuje 1 70 24 = 1680 kcal. U dzieci do 14 roku ycia przemiana podstawowa posiada wysze parametry, bowiem organizm dziecicy zuytkuje od 1,2 kcal do 1,4 kcal na jeden kilogram ciaa w cigu jednej godziny. U ludzi w wieku poprodukcyjnym, po ukoczeniu 65 roku ycia, podstawowy wskanik przemiany materii jest niszy i ksztatuje si na poziomie niszym ni 1 kcal na godzin na jeden kilogram ciaa. Najwyszy bezporedni wpyw na przemian materii ma biako (40%), tuszcze (10%), i wglowodany (6%). Nie naley myli tego z iloci wyzwolonej energii ze spalania przez organizm ww. komponentw, o czym bdzie mowa w dalszej czci tego rozdziau.

19

Dominujcy wpyw na przemian materii ma praca miniowa. redni wydatek energetyczny podczas czynnoci np. mycia si, golenia, ubierania si, pobierania posiku itp. wynosi od 350380 kcal u mczyzn. Przecitny pracownik umysowy w cigu jednej godziny pracy ma zapotrzebowanie od 32-35 kcal na godzin. Podczas 8 godzin pracy zuywa 8 32 = 256 kcal. Dobowe zapotrzebowanie mczyzn o wadze 70 kg wynosi ok. 2486 kcal, ale brukarz, kamieniarz, lub grnik w cigu 6-godzinnej pracy potrzebowaby ok. 4010 kcal. Mona atwo obliczy cakowite zuycie energetyczne sumujce: wielkoci podstawowej przemiany materii (1680 kcal), energii zuytej na mycie, ubieranie si itd. (350 kcal) oraz energii zuytej podczas pracy (1980 kcal). Wydatek energetyczny sportowca podczas treningu odbytego w czasie np. ok. 2 godz. ksztatuje si na poziomie ok. 1400 kcal. Oczywistym jest, e ilo wydatku energetycznego uzaleniona jest od intensywnoci treningu, wysokoci temperatury otoczenia, uksztatowania terenu, stopnia wytrenowania, samopoczucia oraz stanu zdrowia i masy ciaa wiczcego. Przecitny biegacz, pokonujc dystans np. 5000 m, zuywa dodatkowo ok. 25,5 kcal w cigu jednej minuty. Pokonujc dystans w czasie 14 min jego dodatkowy wydatek energetyczny wynisby ok. 360 kcal. Cech charakterystyczn w biegach dugodystansowych jest m.in. to, e wraz ze zwikszeniem dystansu biegowego wydatek energetyczny (dodatkowy) maleje. [19] I tak, ju na dystansie 10 km wspczynnik ten maleje do 23,8 kcal, a na dystansie maratonu (42195 m) wynosi ok. 20,5 kcal (czas pokonania trasy 2 godz. 15 min). Uczeni wykazali, e malejca tendencja intensywnoci przemian energetycznych zachowuje si do 20 roku ycia. Nastpnie uksztatowany poziom utrzymuje si do okoo 40 roku ycia. Po osigniciu 40 roku ycia intensywno przemian energetycznych maleje. Stopie i wielko tego negatywnego zjawiska uzaleniona jest od stanu zdrowia, wydolnoci, umiejtnoci treningu i w ogle od aktywnoci ruchowej czowieka oraz jego higieny ycia. Rwnie powierzchnia ciaa dostarczy moe wiele ciekawych informacji o moliwociach termoregulacyjnych. Badania wykazay, e 1 m2 powierzchni ciaa ludzkiego w cigu doby wymaga ok. 1100 kcal.

20

Wedug wzoru Isakssona:

PC = P + dH + 1 100
gdzie: PC powierzchnia ciaa
P masa ciaa w kilogramach L wysoko ciaa w cm dH rnica wysokoci ciaa w stosunku do 160 cm

mona z atwoci obliczy powierzchni ciaa. Klasyfikacja powierzchni ciaa osb dorosych (w m2):
mczyni bardzo maa maa rednia dua bardzo dua do 1,67 od 1,68 do 1,72 od 1,73 do 1,83 od 1,84 do 1,89 powyej 1,89 kobiety do 1,50 1,51-1,54 1,55-1,61 1,62-1,65 powyej 1,65

Wedug Eugeniusza Mitkiewskiego [19] wielko oglnej przemiany materii w cigu doby, w zalenoci od charakteru pracy, przedstawia si nastpujco: 1. Pracownik biurowy 2200-2400 kcal 2. Praca w pozycji siedzcej wymagajca umiarkowanego ruchu 2600-2800 kcal 3. Umiarkowana praca wymagajca stania, chodzenia 2800-3000 kcal 4. Intensywna praca miniowa (tokarz, lusarz) obrbka rczna 3400-4000 kcal 5. Cika praca fizyczna (np. ciela) 3800-4000 kcal. 6. Bardzo cika praca fizyczna (kamieniarz, kosiarz, adowacz) 5000-7000 kcal. Bilans energetyczny jest zrwnowaony, jeli wartoci energetyczne spoytego poywienia rwnaj si wartoci energetycznej wydatkowanej energii np. podczas pracy, treningu, udziau w zawodach itp. Pokrycie strat energetycznych oraz materiaowych daje tre poywienia. Poywienie musi zapewni potrzebn energi oraz nieodzowne skadniki mineralne do odbudowy zuytych tkanek i ko-

21

mrek. Jeli poywienie nie bdzie dostarczao niezbdnych skadnikw, wwczas organizm siga musi do zgromadzonych rezerw. Zjawisko to zauwaalne jest w przypadku niedoywienia lub zego doboru treci spoywanych pokarmw. Bardzo wyranym miernikiem bilansu energetycznego jest wielko masy ciaa, ktr warto czsto sprawdza. Organizm ludzki jest przygotowany na ewentualne braki energetyczne, bowiem posiada zmagazynowane w miniach i wtrobie zapasy energetyczne w postaci wielocukru zwanego glikogenem. Nadto zapasy energetyczne s rwnie zmagazynowane w tkankach tuszczowych. W organimie dorosego czowieka jest okoo 500 g glikogenu, z czego 200 g w wtrobie i 300 g w miniach. [19] W razie potrzeby organizm czerpie zapasy przede wszystkim z tych zasobw, ale najpierw z rezerw w miniach.

2.1. rda energii

Gwnym rdem energii s wglowodany (cukrowce) i zazwyczaj pokrywaj one od 55-60% potrzeb energetycznych czowieka. Znajduj si gwnie w zboach, ziemniakach, burakach, trzcinie cukrowej, grochu, fasoli, pieczywie, owocach i mleku. Najmniej energii organizm potrzebuje do wchaniania cukrw prostych, jak glukozy, fruktozy i galaktozy, bowiem nie ulegaj one hydrolizie, rozkadowi, a bezporednio trafiaj do krwi. Ich gwnym dostarczycielem dla organizmu s owoce. Bardzo charakterystyczn cech tych cukrw prostych jest to, e tylko glukoza pozostaje w krcej krwi, za fruktoza zuywana jest w tkankach, a galaktoza zamienia si w wtrobie na glikogen. [14, 15, 19] Std wniosek, e przed startem najbardziej skutecznym energetycznie jest glukoza (cukier gronowy) i fruktoza (cukier owocowy). Jeden gram wglowodanw wyzwala 4,1 kcal brutto (4,0 kcal netto). Dwucukry, ktre otrzymywane s przede wszystkim z burakw cukrowych i trzciny, zwane sacharoz, aby wnikn do krwi musz najpierw ulec hydrolizie, a wic rozpadowi na glukoz i fruktoz, co wymaga czasu i dodatkowej porcji energii wydatkowanej przez organizm. Podobnie cukier mleczny (laktoza) hydrolizuje na glukoz i galaktoz. Cukier sodowy (maltoza) rwnie nie wnika bezporednio do krwi, lecz najpierw ulega hydrolizie, gdy kada czstka maltozy zbudowana jest z dwch czstek glukozy, ktre to organizm

22

musi rozbi na pojedyncze czstki, aby zdolne byy do wchonicia przez krew. Wielocukry zawarte s w warzywach, grzybach, owocach, fasolach. Nieprzyswajalnym wglowodanem jest bonnik celuloza, niemniej ma on bardzo due znaczenie w pracy jelit, gdy wzmaga ich perystaltyk, bez ktrej papka pokarmowa nie mogaby przemieszcza si w ukadzie pokarmowym. Warto zapamita rwnie, e wglowodany s gwnym dostarczycielem energii dla pracy mzgu, ktry nie czerpie w ogle energii ze spalania tuszczw. W przypadku braku wglowodanw organizm glukoz produkuje z biaek. Dzienne racje pokarmowe powinny zawiera od 400-500 g produktw zboowych. Dodatek do tych racji powinny stanowi saatki jarzynowe, a od czasu do czasu groch i fasola. Waciwy stosunek cukrw prostych do zoonych w racjach pokarmowych oscylowa powinien w granicach 36% do 64% na korzy wielocukrw. Biaka mona zaliczy do najwaniejszych, gdy dostarczaj aminokwasw, z ktrych organizm odbudowuje zuyte tkanki u dorosych, a buduje tkanki u dzieci i modziey. Ponadto su one do produkcji hemoglobiny, enzymw i hormonw oraz cia odpornociowych. Biaka w przeciwiestwie do tuszczw i cukrw nie s magazynowane w organimie zatem musz by cigle dostarczane z zewntrz. Nadmiar biaek w organimie jest spalany. Jeden gram biaka wyzwala 4,1 kcal brutto (4 kcal netto). Ciao dorosego czowieka zawiera okoo 10-18 kg biaka. Nadmiar biaka w organimie jest szkodliwy, bowiem moe wywoywa zaburzenia metaboliczne, a ich bezporedni przyczyn jest przecienie wtroby i nerek. Wszystkie nieodzowne aminokwasy s zawarte w miniach zwierzcych. Biaka rolinne pozbawione s niektrych aminokwasw. [4, 15, 19] Osobnicy w okresie wzrastania, uprawiajcy sport jak i pracujcy fizycznie, powinni spoywa zarwno biaka zwierzce jak i rolinne, ale w odpowiednich proporcjach. Dzienna racja biaka u przecitnego czowieka wynosi: 1-1,5 g na jeden kg masy ciaa, u sportowca od 2-2,5 g/1 kg, kobiety ciarnej 2,5-3g/1 kg, a u dziecka 2,83,2 g/1 kg masy ciaa. Norma dzienna biaka u ludzi uprawiajcych sport wyczynowo powinna skada si z 2/3 biaka zwierzcego i 1/3 biaka rolinnego.

23

Rodzaj uprawianej dyscypliny sportowej w tym przypadku jest bardzo istotny. Zasadniczym rdem biaek zwierzcych jest miso, drb, ryby, jaja, sery i mleko. [4, 5 i inni]
Ilo biaek w 100 g masy:
1. Misa: wieprzowina 11,5 g cielcina 14 g woowina 16 g baranina 13 g flaki 16 g ozr 13 g wtroba 20 g pucka 13 g kiebasa 13-18 g szynka 23 g 2. Drb: g 14 g indyk 16 g kaczka 14 g kura 15 g 3. Ryby: karp 10 g dorsz 16 g szproty 15 g szczupak 11 g 4. Jaja 11 g 5. Mleko i sery: mleko w proszku 26 g, ser ptusty 39 g ser chudy 28 g

Biaka rolinne zawarte s gwnie w mce, kaszy, ziemniakach, fasoli, grochu, chlebie i soi.
Ilo biaek w 100 g masy:
chleb ytni 4,5 g chleb pszenny 6,8 g kasza 7-8,5 g mka 10 g groch 24 g fasola 23 g soja 35 g

Produkty zboowe maj mniej biaek, niemniej s bardzo wanym skadnikiem odywczym, chociaby z uwagi na posiadane witaminy. Zapotrzebowanie dobowe na biako (mczyni): umiarkowana praca 80 g, w tym 30-50 g biaka zwierzcego, cika praca fizyczna 90-100 g, w tym 35-65 g biaka zwierzcego, sportowcy 150-210 g, w tym 65 g biaka zwierzcego. TUSZCZE s na og cikostrawne i najduej przebywaj w odku. Jeden gram tuszczu wyzwala 9,3 kcal brutto (9,0 kcal netto). Tuszcze zwierzce nadmierne ich spoywanie podnosi poziom cholesterolu we krwi, nasila krzepliwo krwi, rwnie powoduje zmiany miadycowe ttnic, a te schorzenia nowotworowe niektrych narzdw, jak sutka i jelita grubego. [4] Tuszcze rolinne s nieodzowne dla organizmu ludzkiego z uwagi na du zawarto kwasw nienasyconych, ktre do niedawna nazywano witamin F. S one wane dla zachowania zdro-

24

wia, a sam organizm nie wytwarza ich. Maj ogromny wpyw na przemian materii w skrze oraz na funkcj ukadu nerwowego. Peni wan rol regulatora iloci cholesterolu w jego wdrwce we krwi i wdrwce we krwi do poszczeglnych tkanek. Ogem tuszcze powinny pokrywa od 25-35% zapotrzebowania energetycznego organizmu ludzkiego. Zawarto tuszczw w 100 g masy: maso wiee 82,5 g; oleje 100 g; wieprzowina 39 g; mleko w proszku 26,7 g; mleko pene 3,7 g; mleko odtuszczone 0,2 g; jajo 10,2 g; orzechy 33 g; czekolada orzechowa 52 g; mak 40 g. Materiay rdowe podaj, e norma dobowa sportowca na skadniki pokarmowe na 1 kg masy ciaa powinna by nastpujca: biaka 2,1-2,3 g tuszcze 2,0-2,1 g wglowodany 10,5-11 g. rednio na 1 kg masy ciaa przypadoby od 70-75 kcal. W niektrych publikacjach fachowych zawarte s dane stwierdzajce, e zapotrzebowanie kaloryczne dugodystansowca wynosi ok. 79 kcal na kg masy ciaa. Skoro bya mowa o cholesterolu, to warto wiedzie, e wrd pokarmw najwicej cholesterolu znajduje si kolejno w mzgu, trzustce, tku jaj, male, wtrobie, ostrygach, cielcinie, wieprzowinie i mleku. Mleko chude w stosunku do mleka penego posiada sze razy mniej cholesterolu. Zapotrzebowanie dobowe na tuszcze: praca umiarkowana 75-100 g cika praca 110-155 g sportowcy 150-200 g.

2.2. Biokatalizatory i regulatory

Biokatalizatory speniaj bardzo wan rol w procesie przemiany materii. Zaliczamy do nich witaminy, hormony, fermenty. Witaminy nie s materiaem energetycznym, lecz wystpuj jako m.in. skadowe biokatalizatorw biorcych udzia w reakcjach zachodzcych w czasie przemiany materii. Ich pochodzenie jest zazwyczaj zewntrzne, czyli pozaustrojowe. Nie wszystkie witaminy znajduj si w komrkach. Jedne s rozpuszczalne w wodzie (B, K, C, H, P), inne rozpuszczaj si w tuszczach (A, D, E, K, F). Wyniki bada naukowych niezbicie dowodz, e zdrowie ludzkie uzalenione jest m.in. od iloci spoywanych witamin. Ich nieodpowiednia

25

ilo w organimie pozwala szkodliwym zwizkom, a zwaszcza wolnym rodnikom niszczy struktury ukadu naczyniowo-sercowego i osabia narzdy wydzielania wewntrznego. [4 i inni] Witaminy rozpuszczalne w tuszczach Witamina A (akserofitol) w znacznych ilociach znajduje si w tuszczu wtroby ryb, male mietankowym oraz rolinach. Niedobr witaminy A przejawia si w zjawisku zahamowania wzrastania (witamina wzrostu P. Karlson 1967), osabieniu odpornoci, rogowaceniu gaki ocznej, lepocie zmierzchowej tzw. kurzej lepocie, le gojcych si ran, ysieniu plackowatym, trdziku i zaburzeniach skry. Witamina D (kalcyferol) w znacznie czystej postaci wystpuje w male, jajkach, tranie i rybach morskich. Bierze udzia we wchanianiu wapnia i w transporcie fosforanw w cewkach nerkowych, ktre z pynw ustrojowych przedostaj si do koci. Wap i fosforany s wchaniane do krwi na caej dugoci jelita cienkiego. Dzienne zapotrzebowanie dorosego czowieka na witamin D wynosi ok. 0,004 mg, za dzieci 0,02 mg. Niedobr witaminy D powoduje u dzieci krzywic. Witamina atwo poddawana jest nawietleniu promieniami wietlnymi, co przypiesza metabolizm wapnia i fosforu. Energia wietlna jest zatem wanym czynnikiem wychowania fizycznego dziecka, a zwaszcza rozwoju jego koca i odpornoci na urazy mechaniczne. Nadmiar witaminy D moe by powodem nadmiernego odkadania si wapnia w naczyniach krwiononych (ylaki), w nerkach (kamienie) oraz moe upoledzi przewd pokarmowy, a porednio zahamowa wzrastanie organizmu. Witamina E (tokoferol) znajduje si w oleju z kiekw pszenicy, tuszczu ososia, makreli i sardynek, zielonych jarzynach, orzechach, jajach, male, nasionach i w oleju z oliwek, sonecznikowym i kukurydzianym. Jej dzienne zapotrzebowanie u dorosego czowieka wynosi 5 mg. Bardzo wan rol spenia w centralnym gruczole, jakim jest przysadka mzgowa, chroni inne witaminy przed nadmiernym utlenianiem. Wypowiada walk niszczcym naczynia krwionone wolnym rodnikom. Brak witaminy E powodowa moe choroby miadycowe, zawa serca, obumieranie podw u kobiet ciarnych oraz obumieranie

26

jder u mczyzn. [4] Jej brak moe znacznie obniy odporno organizmu. Zdaniem bardzo wielu uczonych istnieje pilna potrzeba uzupenienia witaminy E w codziennych racjach poywienia. Najnowsze odkrycia medyczne przyczyniy si do zmiany pogldw co do potrzeb ilociowych witamin, w ktre naley wyposay organizm wspczesnego czowieka. Wedug naukowcw amerykaskich adna dzienna racja poywienia nie zawiera tyle witaminy E, ktra zapobiegaaby nowotworom, chorobom serca i podwyszaaby odporno organizmu. Witamin E nazwano doskonaym obroc organizmu przed staroci, bowiem odmadza ttnice, ukad odpornociowy, zmniejsza ryzyko zawau serca. Doroli powinni codziennie w czasie dobowych posikw przyjmowa 3-4 tabletki witaminy E (1 tab. 100 mg), dzieci do 14 roku ycia 1 tabletk na dob. [4] Witamina K (fillochinon) odgrywa wan rol w krzepliwoci krwi. Niedobr raczej nie wystpuje, gdy jej zapotrzebowanie dla organizmu zabezpiecza flora jelitowa. Pobierana jest z pokarmami rolinnymi (zielone czci rolin) i wytwarzana przez bakterie pasoytnicze w przewodzie pokarmowym. Witamina K jest zwizkiem chemicznym, ktry jest nieodzowny do wytworzenia w wtrobie substancji zwanej protombin, ktra bierze udzia w krzepniciu krwi. [19 i inni]

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie zalicza si witaminy: B, C, P, H. Wedug najnowszych bada witamina B skada si z kilkunastu zwizkw. E. Mitkowski do grupy witamin B zaliczy witaminy B1, B2, PP, B6, B12, H, K, kwas foliowy i inne. Z ostatnich bada wynika, e szczeglnie aktywne w spowalnianiu starzenia si s witaminy B1, B6 i kwas foliowy. Oto cytat wypowiedzi zawartej w publikacji [41]: Nie ma powodu, aby nie bra witamin z grupy B. Skutki ich niedoboru mog by katastrofalne, podczas gdy niebezpieczestwo przedawkowania praktycznie nie istnieje. Zwizki wchodzce do witaminy z grupy B s obecne w kadej komrce i bior udzia w reakcjach i wzrocie jej masy. Witamina B1 (anenryna) peni wan rol w tworzeniu i ochronie osonek me-

27

linowych w nerwach. Jej brak powoduje upoledzenie czucia, poraenia nerwowe, niewydolno krenia, chudnicie i obrzki. [4] Czerpie si j ze spoywania drody, otrb ziarna (chleb razowy), misa i podrobw. Dawka dzienna witaminy B1 wynosi ok. 2 mg na dob. Witamina B2. Wystpuje w dostatecznej iloci w codziennym poywieniu (ok. 2 mg na dob). Jej brak powoduje anemi, zaburzenia rozwojowe podu, zaburzenia skry, bony luzowej i mzgu. Uczeni dowiedli, e witamina B6 wesp z kwasem foliowym tworz skuteczn bro przeciw uszkodzeniom naczy krwiononych, zawaom serca, udarom mzgu. [4] Dotyczy to przede wszystkim osb w wieku rednim i starszym. Dzienna dawka witaminy B6 powinna wynosi 3 mg. Witamina B6 wystpuje w owocach morza, ziemniakach, suszonych liwkach i produktach penoziarnistych. Kwas foliowy jego brak powodowa moe anemi, osabienie odpornoci, zapalenia wielonerwowe oraz tombocytopni. Wedug P. Karlsona (1967) ww. stany powoduje raczej ze wykorzystanie kwasu foliowego przez organizm ni jego brak. Bogactwem kwasu foliowego s warzywa liciaste. Bez odpowiednich iloci tego zwizku wchodzcego w skad witamin grupy B, nie mona mwi o zachowaniu modoci. Wedug najnowszej wiedzy ju dawka 0,4-1mg kwasu foliowego na dob moe skutecznie uchroni nasz organizm przed zawaem serca, zaburzeniami psychicznymi i udarem mzgu. Zdaniem naukowcw kwas foliowy jest bardziej skuteczny od witaminy B6 i B12. [4] Zbadano rwnie, e kwas foliowy posiada zdolnoci hamowania rozwoju nowotworu nawet w stadium zaawansowanym. Witamina B12 wystpuje wycznie w produktach pochodzenia zwierzcego (ryby, drb, miso, nabia). W codziennym poywieniu z zawartoci produktw zwierzcych znajduje si odpowiednia dla organizmu dawka witaminy B12. Jednak zdaniem niektrych uczonych amerykaskich [4] ju od 50 roku ycia naley dodatkowo uzupenia witamin B12 (od 0,5-1 mg na dob), najlepiej w poczeniu z innymi witaminami. Nieodpowiednia ilo witaminy B12 moe by przyczyn obnienia sprawnoci umysowej, zaburze dziaania mzgu, anemii, niedokrwistoci zoliwej, obnienia zdolnoci wchaniania witamin przez ukad pokarmowy. Wszelkie dobowe dawkowanie witamin powinno odbywa si w konsultacji z lekarzem medycyny.

28

Witamina C wystpuje obficie w naturalnych produktach, a zwaszcza w owocach i warzywach (sodkiej papryce, truskawkach, brukselce, owocach kiwi, pomidorach). Dzienna dawka zabezpieczajca w odpowiedni ilo witaminy C ksztatuje si w iloci od (0,25-1g). Brak witaminy C powoduje procesy gnilne, zapalenie dzise, uszkodzenia naczy krwiononych. Skutecznie przeciwdziaa m.in: utlenianiu, niekorzystnej frakcji LDL cholesterolu, odkadaniu zogw tuszczu w ttnicach, skurczowi naczy wiecowych, chorobom dzise, chorobom oczu (zama), chorobom nowotworowym. Pomaga w: regulacji cinienia krwi, utrzymaniu korzystnej frakcji HDL cholesterolu, regulacji ukadw odpornociowych, utrzymaniu odpowiedniej iloci glutationu (zwizek przeciwdziaajcy wolnym rodnikom przyspieszajcym utlenianie). Czsto mona spotka si z powiedzeniem, e czowiek zaczyna si starze z chwil urodzenia. By moe jest w tym stwierdzeniu duo prawdy, ale ma ona charakter relatywny, bowiem kady czowiek stanowi pewn odrbno w swojej strukturze anatomicznej i funkcjonalnej. Wpyw na to maj przede wszystkim czynniki wrodzone (endogenne). Proces starzenia si dotyczy obydwu czynnikw, ktre ze sob cile wspdziaaj. Waciwe wspdziaanie powinno zadba o to, aby organizm ludzki by wyposaony w odpowiedni kondycj fizyczn i psychiczn w kadym okresie ycia tak, eby przydzielony przez natur limit ycia ok. 120 lat, by moliwie jak najlepiej wykorzystany. Dlatego obok ruchu, jako najtaszego rodka zdrowia i najtaszego lekarstwa, cywilizowany wiat stawia na wielkie dobrodziejstwa, jakimi s witaminy wkomponowane w higieniczny styl ycia. W budowie i funkcji poszczeglnych ukadw organizmu ludzkiego wan rol odgrywa gospodarka mineralna, w skad ktrej m.in. wchodz: elazo, mied, potas, wap, sd, siarka, fosfor i chrom. Wedug W. Z. Traczyka (1989) napd pompy sodowo-potasowej wie okoo 30% metabolizmu komrkowego. Odpowiedni stosunek kationw sodu do fosforu decyduje m.in. o pobudliwoci komrek.

29

One z kolei wymagaj staego dopywu tlenu i substancji energetycznych do komrek oraz staego odprowadzania produktw rozpadu. Naukowcy dowodz, e wystarczy zmiana jednego czynnika, aby nastpia dysharmonia w funkcjonowaniu pompy sodowo-potasowej. Obnienie temperatury lub zatrzymanie dopywu tlenu moe spowodowa wyrwnanie stenia wapnia i sodu, a wic do wyrwnania potencjaw elektrycznych pomidzy wntrzem a otoczeniem komrki. To z kolei moe doprowadzi do ograniczenia lub cakowitego zatrzymania pracy mini biorcych w tym czasie udzia w danej czynnoci ruchowej. Do grupy tych mini zaliczamy minie poprzeczne prkowane, zwane inaczej szkieletowymi. W organizmie ludzkim wystpuje cise wspdziaanie hormonw, witamin i soli mineralnych. Ich ilo uzalenia jako wspdziaania. Nadmiar lub przekroczenie granicznych wielkoci fizjologicznych moe wywoa pewne zakcenia w rodowisku wewntrznym organizmu (homeostaza). Gwnym wrogiem prawidowych relacji wyej wymienionych skadnikw jest ze odywianie si, stresogenny tryb ycia, pracy, nauki oraz skaone rodowisko, w jakim przebywa czowiek. Skaenie przenosi si poprzez powietrze, wod i gleb, a porednio przez roliny, zboa i spoywanie misa zwierzcego. Przede wszystkim urbanizacja oraz brak odpowiedniej troski o naturalne rodowisko, ktre nas otacza, jest powodem wci nowych chorb i obniania si wskanikw umieralnoci wrd dzieci i ludzi w wieku rednim. Ochrona rodowiska, odpowiedni higieniczny tryb ycia wsparty du doz czynnoci ruchowych oraz witaminy, a szczeglnie E, C, B, beta karotenu i kwasu foliowego zapewni ludzkoci dusz modo, sprawno fizyczn i psychiczn.

2.3. Specyfika odywiania biegaczy rednio i dugodystansowych

Podstawowe zasady zdrowego odywiania sportowcw mona okreli nastpujco: dobiera pokarmy o bardzo maej zawartoci tuszczw wystpujcych w misie, drobiu i produktach mlecznych,

30

 unika tuszczw w zjeczaej postaci (utlenionych), czsto wystpujcych w ciasteczkach i innych wypiekach, jak krakersy i odgrzewane dania misne, nie je smaonego misa, unika konserw i wd gazowanych, dobiera pokarm wysokowitaminowy, dobiera pokarm wysokokaloryczny, unika alkoholu i nikotyny, je ryby, a szczeglnie ososie, makrele i sardynki zawierajce kwasy tuszczowe (przeciwutleniacze), je warzywa i owoce, uzupenia dodatkowo pokarm w witaminy E, C, beta karoten oraz kwas foliowy (dotyczy osb majcych 40 lat i wicej). Zdaniem uczonych, tuszcze nasycone wystpujce w misie (wieprzowina, woowina, baranina, drb) i produktach mlecznych s bardzo szkodliwe i s sprawcami nieszcz ludzkich objawiajcych si w chorobach ttnic, zwikszonej iloci cholesterolu (frakcji LDL) we krwi, zatorw, zawaw serca i udarw mzgu. Powoduj rwnie zakcenia w gospodarce hormonalnej i sprzyjaj powstawaniu chorb nowotworowych sutka, prostaty i jelita grubego.[4] Najlepszy tuszcz do smaenia i saatek, to olej z oliwek, z orzechw i olej makadamowy. Podczas przyrzdzania misa na grilu i opiekania przy wysokich temperaturach powstaj zwizki chemiczne zwane aminami i heterocyklinami (HCH) o silnych waciwociach mutagennych, powodujcych powstawanie niszczycielskich dla organizmu wolnych rodnikw. Rwnie zwizki azotowe stosowane powszechnie w produkcji rnych przetworw misnych maj szkodliwy wpyw na organizm. Skutecznym przeciwdziaaniem wyej wymienionym zagroeniom wynikajcym z czstego spoywania tuszczw nasyconych jest rwnolege spoywanie produktw z du zawartoci jarzyn, owocw, herbaty, maych iloci czerwonego wina (2 0,5 szklanki na dob) oraz preparatw witaminowo-mineralnych lub witamin E, C, A i beta karotenu. [4] Jeli ju kto lubi miso, powinien je przygotowywa gotujc lub duszc, albo przyrzdzajc je w kuchence mikrofalowej. Miso nie moe by gwnym skadnikiem posikw. Naukowcy s zgodni co do tego, e umiarkowane iloci alkoholu nie s przeciwwskazane dla dorosego zdrowego organizmu, a szczeglnie zaywanie czerwonego wina posiadajcego zdolnoci obniania ryzyka

31

zawau serca. Due iloci wina spoywane w cigu doby powodowa mog marsko wtroby, podobnie jak zaywanie wikszych iloci innych alkoholi. Spoywanie duych dawek alkoholu wywouje rwnie zaburzenia w ukadzie nerwowym, a zatem ujemnie wpywa na kondycj ruchw, czyli na zestrojenie poszczeglnych acuchw ruchowych przejawiajcych si m.in. podczas biegu. Alkohol niszczy biako (cina) i powoduje osabienie napicia miniowego, a szczeglnie w obrbie staww. Mimo e 1 gram alkoholu (C2H5OH) wyzwala podczas spalania 7 kcal, to jednak te kalorie nie s rdem energii dla pracy miniowej. Nawet nadmiar piwa z alkoholem moe powodowa niekorzystne zmiany napi miniowych oraz powodowa odkadanie tkanki tuszczowej, ktra stanowi zbdny balast dla biegacza. NIKOTYNA Najlepiej nie pali tytoniu. Nikotyna ma wpyw na ograniczenie kwanego soku odkowego, co w konsekwencji powodowa moe rozwj wrzodw odka i dwunastnicy. Ju ogln tajemnic jest, e palenie papierosw sprzyja chorobie raka puc i ukadu pokarmowego, o czym czsto przypominaj palaczom media. Osoba palca tyto naraa wasne zdrowie i osb z jej otoczenia. Nikotyna niszczco wpywa na witamin A, a porednio na wzrastanie organizmw dzieci i modziey. adna osoba, a zwaszcza uprawiajca sport, nie powinna zaywa tytoniu. KOFEINA Zdania na temat wpywu kofeiny na ukad trawienny i dziaalno gruczow odkowych oraz na ukad nerwowy s podzielone. Wedug niektrych naukowcw kawa bezkofeinowa i kawa kofeinowa w podobnym stopniu oddziaywuj na wydzielanie odkowe. Dowiadczenia wykazay, e kofeina wstrzyknita bezporednio do krwi wzmaga wydzielanie odkowe i wywouje wrzody w luzwce odka. Badania innych autorw z kolei wykazay, e kofeina wzmaga aktywno mylow mzgu. [4, 14, 19] Bardzo istotnym czynnikiem wpywajcym na sprawne funkcjonowanie ukadu nerwowego i utrzymanie wysokiej formy jest waciwy wskanik zawartoci cukru we krwi. Brak zapasw wglowodanowych w organizmie zawodnika lub trenujcego moe by

32

przyczyn zakcenia koordynacji, spadku kondycji, a czsto te utraty wiadomoci. Kiedy przebywaem na mecie biegu grskiego podczas Pucharu wiata (Alpy woskie 1992 r.), byem wiadkiem ww. zachowa czci zawodnikw i zawodniczek. Brak cukru w odpowiedniej proporcji we krwi by nawet przyczyn do specyficznych zachowa przed i po pokonaniu mety (obieganie sdziw, widzw nawet przed pokonaniem linii mety, oczywicie podwiadomie). Dotyczy to zachowa juniorw i seniorw. Bardzo trudne podbiegi poczone z pogod deszczow spowodoway przekroczenie granicznych moliwoci startujcych. Nie jestem zwolennikiem biegw grskich organizowanych dla dzieci, juniorw i juniorek! Nadmiar wglowodanw ponad aktualne zapotrzebowanie te moe negatywnie wpywa na funkcjonowanie organizmu. Zalecenia dietetyczne wskazuj na to, aby grna granica spoycia wglowodanw nie przekroczya 25 dkg. Optymalna relacja cukrw zoonych do cukrw prostych (patrz chemia organiczna) powinna wynosi jak 36% do 64%. (P. Karlson 1967) Wszelkie nadwyki biaek, tuszczw i wglowodanw w organizmach ludzkich najczciej odkadane s w postaci tkanki tuszczowej. Zatem okresowe pomiary fadu skrno-miniowego na brzuchu, pod opatk, na ramieniu i udzie sta si powinny rwnie przedmiotem kontroli. Obok witamin rol biokatalizatorw peni rwnie gospodarka mineralna ciaa ludzkiego, w skad ktrej wchodz m.in.: elazo (pozyskiwane najczciej z wtroby, nerek, misa, jaj, drobiu, rolin strczkowych). Nadmiar elaza w organizmie jest szkodliwy, norma dzienna wynosi 20 mg. mied (wystpujca w warzywach, wtrobie, rybach, zboach i owocach) potas (wystpujcy w owocach, warzywach, ziemniakach itp.) wap (wystpujcy w mleku, serach, jogurtach), norma dzienna 1,5-2 g sd (sl kuchenna warto wiedzie, e normalne codzienne racje pokarmowe s a nadto zasobne w sl, aby dodatkowo uzupenia racje pokarmowe) siarka (wystarczajco zaopatruj racje spoywanego biaka)

33

 fosfor (wystpuje m.in. w serze i rolinach strczkowych, w ziarnach bobu, grochu i fasoli) magnez (wystpuje w otrbach, migdaach, orzechach woskich, ziemnych, dyni, w pestkach dyni, patkach pszennych itp.). Bardzo wane s proporcje dodatkowego stosowania wapnia. Jeli kto bierze dodatkowo okoo 1,2 g wapnia dziennie, to musi dodatkowo wzi okoo 600 mg magnezu. Zbyt dua ilo wapnia w stosunku do pobranej iloci magnezu moe powodowa wiksz krzepliwo krwi, co czsto prowadzi do udaru mzgu lub zawau serca. [4] Niski poziom magnezu we krwi moe powodowa rozwj nadcinienia ttniczego. Bardzo istotnym czynnikiem w ksztatowaniu i efektywnym eksploatowaniu organizmu w zakresie siy, szybkoci i wytrzymaoci jest waciwy dobr spoywanego pokarmu. Dobr poywienia jeszcze wikszego znaczenia nabiera w okresie startowym. Jeeli wiczcy zamierza trenowa (ksztatowa szybko tempwki szybkociowe, przyspieszenia), wwczas jadospis wzbogaca naley o pokarm zawierajcy biako zwierzce i fosfor, niekoniecznie w postaci misa, gdy z powodzeniem mog biaka zwierzce zastpi sery, mleko i jaja. Trening siy oglnej i siy specjalnej ma inne wymogi doboru jadospisu. Pokarm koniecznie wzbogaca si biakiem zwierzcym lub ciastami biakowymi, a te czekoladami biakowymi. Po duym wysiku zaleca si mleko w proszku. Zgoa odmienn receptur jadospisu stosuje si dla biegaczy dugich dystansw. Zdecydowanie wicej naley podawa wglowodanw z szerokim asortymentem suszonych moreli, liwek, winogron, cukrw i miodu. Jednak trzeba mie cigle na uwadze, aby nie przekroczy dopuszczalnej normy! Czsto zawodnicy pij mid w postaci rozpuszczonej w przegotowanej wodzie. Wszelkie zaywanie odywek, mieszanek witaminowo biakowych bez konsultacji ze specjalistami zdrowego ywienia jest niewskazane. Wysiek fizyczny danego osobnika wymaga nie tylko przygotowania motorycznego i psychicznego, ale te prawidowego doboru treci posikw. Dobr spoywanych pokarmw uzalenia si od formy treningu, czekajcego startu w danej konkurencji lub dyscyplinie sportu.

34

Dietetycy sportowi zalecaj, aby co najmniej na trzy dni przed duym wysikiem startowym lub sprawdzianem i co najmniej 3 dni po ich zakoczeniu ograniczy spoycie cikostrawnych posikw. Zalecaj, aby po duym wysiku wzbogaca pokarm o biaka, witaminy i pyny. Zaraz po starcie lub treningu organizm nie jest zdolny do sprawnego przyswajania pokarmu. Organizm potrzebuje okoo 60 minut czasu, eby krew zaja nalene jej miejsce w odpowiednich narzdach (magazynach krwi) i moga spenia naleycie swoj funkcj. Wanym jest rwnie czas startu lub treningu, bowiem od tego uzalenia si rwnie dobr, jako i ilo spoywanego pokarmu podczas niadania, obiadu, kolacji. Wan rol odgrywa te czas przebywania (trawienia) poszczeglnych treci posikw w ukadzie pokarmowym. I tak: 1-2 godz. herbata, kakao, bulion, jajka gotowane na mikko. 2-3 godz. kakao z mlekiem, jaja na twardo, mleko, jajecznica, ryba duszona. 3-4 godz. jarzyny gotowane lub duszone, kalafiory, szparagi, jagody, chleb, kompot z owocw, kura gotowana, woowina gotowana. 4-5 godz. befsztyk smaony, smaona cielcina i wieprzowina, saata z ogrkw, rzodkiewka, jabka, piecze woowa, dziczyzna, ledzie solone, purre z grochu, duszona fasola i bb. Reasumujc dotychczasowe rozwaania z zakresu budowy i funkcjonowania struktury wybranych ukadw organizmw ludzkich, staraem si w moliwie przystpny sposb przedstawi niektre aktualne opinie i pogldy naukowcw w kraju i za granic na tematy zwizane z rozwojem cech budowy ciaa, funkcj poszczeglnych ukadw, znaczenia jakoci spoywanych pokarmw, zagroe wynikajcych ze zej higieny ycia, profilaktyki i walki ze wspczesnymi chorobami ukadu sercowo-naczyniowego poprzez m.in. stosowanie niektrych witamin. Dalsz cz poradnika powica si zagadnieniom motorycznoci i jej roli w rozwoju i ksztatowaniu wydolnoci jako nieodzownej waciwoci zdrowego organizmu w nauce, pracy i sporcie.

35

3. Wybrane zagadnienia

z motorycznoci czowieka

Motoryczno ludzka dotyczy kadego elementu sfery ruchowej, czci lub caoci ciaa czowieka w czasie i przestrzeni. Temu zjawisku towarzysz wszystkie pozostae ukady, a zwaszcza ukad miniowo-nerwowy, sercowo-naczyniowy, oddychania, trawienny i wydalniczy. Dziaanie ruchowe, m.in. bieg jest zwizane z ruchami zginania, uginania, przenoszenia (wahada), odbicia i lotu. Tym czynnociom pomaga potencja energetyczny, odpowiednia doza obszernoci, ruchomoci w stawach, zharmonizowanie poszczeglnych aktw ruchowych, wytrzymao i ch uczestniczenia w biegu. Czowiek nie rodzi si z umiejtnoci chodzenia, a tym bardziej biegania. Dopiero wraz z rozwojem biologicznym nabywa umiejtnoci chodzenia (ok. 1 roku ycia), a z bieganiem dobrze sobie radzi ok. 5 roku ycia. Wraz z czasem wzrastania, rnicowania i dojrzewania nastpuje rozwj i doskonalenie si ruchw nabytych (warunkowych), czsto o bardzo duej zoonoci. Aby uzyska wysoki poziom umiejtnoci ruchowej o znacznej zoonoci, potrzebna jest ingerencja zewntrzna rodzicw, trenera lub nauczyciela wychowania fizycznego. Pozostawienie swobody dla rozwoju organizmu, z rwnoczesnym oczywicie rozwojem cech sprawnoci fizycznej, nie prowadzi do doskonaoci ruchowej ciaa ludzkiego, a szczeglnie do penego rozwoju uzdolnie ruchowych. Bardzo istotnym czynnikiem kreujcym mistrzostwo ruchowe jest zaangaowanie umysowe, uczuciowe i emocjonalne wiczcego podczas treningu. Motywy takiego dziaania doskonal si wraz ze wzrostem wiadomoci z zakresu potrzeby doboru wicze ruchowych i samokontroli nad efektami pracy nad sob. Pozwalaj rwnie dobiera metody pracy prowadzce do wykorzystania rezerw motorycznych i budowy ciaa. Kady okres ycia czowieka wymaga innych zabiegw ruchowych, adekwatnych do poziomu rozwoju fizjologicznego. Zaniedbania w obszarze rozwoju sprawnoci ruchowej w wieku dziecicym i modzieczym bardzo niekorzystnie wpywaj na po-

36

ziom rozwoju caego organizmu, tak pod wzgldem fizycznym jak i umysowym. Nie jest to odkrywcze stwierdzenie, gdy ju wiele o tych waciwociach wiedziano nawet w staroytnej Grecji i innych pastwach. Motoryczno ludzka nie dotyczy tylko sfery ruchowej majcej swoje odbicie w sporcie. Swoim zakresem obejmuje rwnie dziaania wystpujce w pracy produkcyjnej, w wojsku, sztuce i jzyku sw wyraonym mimik, gestem, tacem lub ruchem ramion, gowy itp. We wczesnym dziecistwie bywa tak, e ekspresja ruchowa w znacznej czci zastpuje mow dziecka (H. Gniewkowski 1967). Wraz z rozwojem psychofizycznym organizm ludzki wykonuje ruchy o coraz wikszej zoonoci. Prawie kady organizm ludzki posiada inne moliwoci ruchowe. Wan rol speniaj predyspozycje motoryczne wyraajce si potencjaem siy, szybkoci, wytrzymaoci oraz takimi wasnociami, jak: uzdolnienia ruchowe, pami ruchowa oraz sposobem i umiejtnociami zachowania si w danych sytuacjach ruchowych. Wielk trudno pocztkujcym biegaczom sprawia sama technika biegu. Wymaga ona od biegncego posiadania umiejtnoci rozlunienia mini koczyny bdcej w tylnym i przednim wymachu (wahadle). Brak takiej umiejtnoci nie pozwala na efektywny i ekonomiczny bieg, a co gorsze, powoduje przedwczesne zmczenie. Takiej sprawnoci ruchowej nabywa si z czasem treningu. Dla lepszego zrozumienia motorycznoci czowieka, naleaoby pokrtce scharakteryzowa waniejsze jej cechy. Trzeba rwnie zastrzec, e w bogatej literaturze fachowej mona spotka si z wieloma definicjami rnych poj z zakresu motorycznoci. Sdz wic, e wskazane byoby, aby Urzd Kultury Fizycznej i Sportu powoa zesp naukowcw do opracowania rekomendacji i standardw poj kultury fizycznej, schematw treningowych dla poszczeglnych grup wiekowych.

3.1. Sia
W literaturze sia najczciej wyraana jest jako zdolno nerwowo miniowa organizmu do pokonania zewntrznego lub wewntrznego oporu. [3, 7, 8, 9, 11, 12 i inni] O wielkoci siy minia decyduje ilo miofibryli i kapilarw przypadajca na jedno wkno miniowe. Jeden cm2 przekroju poprzecznego wkna miniowego moe pokona opr o wielkoci 6-12 kg.

37

Rwnie o wielkoci siy mini decyduje koordynacja midzyminiowa oraz koordynacja jednostek nerwowo miniowych biorcych bezporedni udzia w wykonywaniu jakiego zadania ruchowego. Du rol odgrywa te wielko reakcji impulsu dziaajcego na misie. Podczas niewielkiego wysiku fizycznego organizm ludzki uaktywnia tylko okoo 30% swojego potencjau motorycznego. Stosowanie maych lub tych samych obcie w cigu duszego czasu nie powoduje przyrostu siy. [3] Tylko odpowiednio dobrana zwikszona wielko bodcw do okrelonego stopnia wytrenowania moe da podany efekt pracy nad ksztatowaniem jakiej partii miniowej organizmu lub jego wikszoci. Zawsze si okrelonych mini budowa naley na wczeniej uzyskanej drodze treningu siy oglnej. [3, 7, 8, 9, 11, 22, 39 i inni] Sia oglna odnosi si do pracy nad ksztatowaniem lub pobudzaniem do rozwoju prawie wszystkich grup miniowych organizmu. W odniesieniu do rocznego planu treningowego akcent na rozwj siy oglnej kadzie si w okresie przygotowawczym. Dla osb trenujcych przede wszystkim pod wynik sportowy, okres przygotowawczy wypeniony jest rodkami wyrabiajcymi wanie si ogln i wytrzymao ogln. Najczciej realizacja tych zada m.in. dla biegaczy dugodystansowych odbywa si w przedziale czasowym od 15 listopada do 30 kwietnia kadego roku kalendarzowego. Rwnie i biegacze dla zdrowia i zabawy wyej wymieniony okres powinni powici wyrabianiu powyszych zdolnoci motorycznych, ktre stanowi fundament pod przysz prac, a zwaszcza ukierunkowan na dan dyscyplin sportu. Oto kilka przykadw rozwoju i ksztatowania siy oglnej: wiczenia w pokonywaniu oporu wasnego ciaa (przysiady, wypady, podskoki, uniki, wieloskoki, podpory, zwisy, uginanie ramion w podporze lec przodem itp.), wiczenia ze wspwiczcym (pokonywanie oporu stawianego przez partnera), pokonywanie ciaru ciaa partnera, pchanie, ucisk, cig, gniecenie itp., wiczenia z przyborami (skakanki, awki, hantle, piki lekarskie, ekspandery); w terenie mona wykorzystywa kamienie, kawaki drewna. W wieku powyej 16 lat kobiet i 17 lat mczyzn mona wykorzysta inne szeroko dostpne ju rodki treningu siy, do ktrych zaliczamy rnego rodzaju atlasy i inne urzdzenia. Ostronie naley

38

korzysta ze sztangi z uwagi na przecienie krgosupa. Raczej sztang wykorzystywa do wicze w pozycjach izolowanych, najczciej w pozycji lec na aweczce. Innym rodkiem ksztatujcym si biegacza jest pokonywanie oporu stawianego przez rzeb terenu (bieg pod gr, bieg po gbokim niegu). Stosuje si take bieg w wodzie oraz wszelkie wiczenia oglnego rozwoju rwnie w rodowisku wodnym. wiczenia siowe powinny by poprzedzone co najmniej 30 min. rozgrzewk z elementami wicze szybkociowych. Rozgrzewka polega na przygotowaniu wszystkich partii miniowych i na uaktywnieniu ukadu neuro-miniowego organizmu. Pod koniec rozgrzewki stosowa wiczenia gibkociowe (dopuszczalna ruchomo w stawach) i wiczenia rozcigajce z wytrzymaniem do 20 sekund w danej pozycji ciaa lub jego czci. Tego rodzaju zabiegi pozwol na uniknicie przykrych kontuzji, ktre mog wystpowa w postaci naderwania przyczepw mini lub torebek stawowych. Unika zasadniczego bdu, a mianowicie wicze rozcigajcych na pocztku rozgrzewki! Dla praktyki ksztatowania i rozwoju siy wane jest okrelenie wielkoci dopuszczalnych obcie. Wedug J. Raczka [25] obcienia maksymalne dla dzieci do 10 roku ycia nie powinny przekracza 1/3 masy ciaa wiczcego, a w wieku 13 lat 1/2 masy ciaa. Drog analogii mona przyj, e np. dla 16-latka maksymalne obcienie nie powinno przekroczy 75% jego masy ciaa. Zaleca si du ostrono w stosowaniu wicze siowych, bowiem biegacz ma wiele innych naturalnych moliwoci ksztatowania siy bez stosowania maksymalnych obcie, np. ze sztang, ktra moe wicej zaszkodzi ni pomc, jeli zastosowanie jej bdzie nierozwane i bez kontroli specjalistycznej. Skoro jestemy jeszcze przy omawianiu siy oglnej, warto zaznaczy, e jest ona wiodc zdolnoci motorycznoci ludzkiej. Z bada wynika, e w zasadzie tylko sia dodatnio koreluje z innymi czciami budowy ciaa, w tym nawet z gruboci tkanki tuszczowej. Do okoo 16. roku ycia rozwj siy dominuje nad rozwojem mocy, ktra wyraa si w wyzwoleniu siy w jak najkrtszym czasie. [3, 25, 33 i inni] U dziewczt zjawisko to obserwuje si ok. 1,5-2 lat wczeniej ni u chopcw. W dostpnej literaturze mona spotka si z okreleniem i definicjami innych rodzajw siy poza ogln si [27, 33, 34], jak:

39

 Sia absolutna wyraona w zdolnoci organizmu do wyzwolenia maksymalnej siy bez uwzgldnienia masy ciaa danego osobnika. Sia wzgldna wyraona w ilorazie wynikajcym ze stosunku siy absolutnej i masy danego osobnika. Sia maksymalna najczciej definiowana jako wyzwolenie najwikszego potencjau siy miniowej, jaki moe osign ukad neurominiowy danego organizmu. Wytrzymao siowa wyraona jako zdolno organizmu do wykonywania pracy miniowej przez duszy czas. Sia specyficzna (specjalna) jest to rodzaj siy neurominiowej przyporzdkowany specyfice i charakterowi uprawianej dyscypliny sportu lub konkurencji (np. biegi krtkie, biegi rednie, biegi dugie, biegi bardzo dugie, biegi przeajowe, biegi grskie). Biegi na orientacj wymagaj odmiennej siy specjalnej. Cz z wymienionych biegw, jak bieg przeajowy i bieg na orientacj, maj podobne wymogi co do potencjau siy specjalnej danego osobnika. Si ogln mona ksztatowa poprzez ju wczeniej wskazane rodki oraz, najczciej, poprzez trening obwodowy (od 8-12 rnych wicze wyrabiajcych si ogln). Si specjaln ksztatujemy poprzez dobr takich wicze, ktre rozwijaj si mini bezporednio biorcych udzia w wykonywaniu np. biegu oraz w caej jego strukturze. Dotyczy to siy mini biorcych udzia we wszystkich fazach kroku biegowego i wspdziaajcych mini innych czci ciaa. W biegach wytrzymaociowych dla zdrowia i zabawy dobr treci treningowej z akcentem na rozwj i ksztatowanie siy musi mie charakter raczej zabawowy i zadaniowy, std nie widz potrzeby proponowania wicze specjalnych z wykorzystaniem rodkw treningowych, takich jak: sztangi, kamizelki z obcieniem, cignicia na lejcach opon, itp. wiczenia tego rodzaju pozostawiam tym, ktrzy zawodniczo specjalizuj si w biegach dugodystansowych. Zainteresowanych odsyam do literatury Sport wyczynowy lub innych publikacji, jak: Sprawno specjalna w lekkiej atletyce autorstwa Zenona Wanego. [3, 33, 34, 41 i inni] lub do Przewodnika wicze gimnastycznych od A do Z opracowanego przez Jzefa Kocjasza.

40

3.2. Szybko
Szybko jest to zdolno motoryczna organizmu do pokonywania czynnoci ruchowej w jak najkrtszym czasie. W biegach dugich szybko ma zastosowanie w kocowych odcinkach trasy biegowej zwanej finiszem. Szybko biegow rozwija mona metod powtrzeniow. Polega ona na pokonywaniu krtkich odcinkw np. 30-40-50 m moliwie z maksymaln prdkoci, niekoniecznie z przekroczeniem granicznych moliwoci. Po wykonaniu wiczenia lub serii wicze organizm naley doprowadzi do optymalnego wypoczynku, czyli do takiego stanu, w ktrym ttno po wysiku wrci do poziomuwyjciowego. Wiele bada wskazuje, e najlepszym wiekiem do rozwoju, pobudzenia i ksztatowania biegowych zdolnoci szybkociowych u dziewczt jest wiek 13-14 lat, za u chopcw wiek pomidzy 15-17 rokiem ycia. [11, 24 i inni] W rozwoju szybkoci wanym elementem jest czas reakcji na bodziec. Utrzymanie lub obnienie czasu reakcji wymaga wielu wicze specjalistycznych. W ostatnich czasach obserwuje si, e cz sprinterw nawet po przekroczeniu wieku 30 lat osiga doskonae rezultaty w biegu na 100, 200 lub 400 m. Dla utrzymania zdrowotnej konwencji treningu biegw dugich zalecabym stosowanie chocia raz w tygodniu wicze szybkociowych w formie szybkich przebieek na dugoci 50-60-80 m z si ok. 80%, a po pewnym czasie odcinki trasy zwikszy do 150 m. Dzieciom i modziey do 17 roku ycia z powodzeniem mog wystarczy biegi szybkociowe na odcinkach 30-50 metrowych w zmiennych warunkach terenowych. Atrakcyjn metod treningow dla dzieci i modziey s zabawy i gry biene, gonitwy, gry zespoowe, zbiegi z maych pochyoci z wiatrem. Jednak najbardziej bezpieczny dla rozwijajcego si organizmu oraz dla osb dorosych, a zwaszcza pocztkujcych biegaczy, jest bieg o maej intensywnoci i wykonywany w czasie nie krtszym ni 3 min. [25] Podobny pogld reprezentuj i teoretycy, i praktycy kultury fizycznej, ktrym przede wszystkim na wzgldzie ley poziom oglnej wydolnoci organizmw wiczcych, a nie wynik sportowy, ktry czsto jest sukcesemkrtkotrwaym. Koczc krtkie rozwaania nad szybkoci biegow naley stwierdzi, e zdolno ta w duej mierze jest wrodzona i w niewielkim stopniu mona ingerowa w jej jako. W odrnieniu od szyb-

41

koci, bardziej podatn na rozwj i ksztatowanie poprzez trening jest wytrzymao. Prawidowy rozwj organizmu i odpowiedni trening moe zwikszy wytrzymao organizmu nawet kilkakrotnie.

3.3. Wytrzymao
Kady organizm, wykonujc jak prac, po pewnym czasie odczuwa zmczenie. Czas wystpowania zmczenia u kadego moe by inny. Zmczenie moe by fizyczne, umysowe, wzrokowe, czuciowe i psychiczne. U biegacza najczciej wystpuje zmczenie fizyczne wynikajce ze zmczenia caego ukadu ruchowego. Wystpowa te moe zmczenie psychiczne. Jego podoem czsto bywa ch zwycistwa, odpowiedzialno za wynik, obawa przed porak ze sabszymi, utrata punktw dla druyny itp. Czas pojawienia si pierwszych oznak zmczenia jest miar wytrzymaoci organizmu w wykonywaniu dugotrwaego wysiku. [7, 8, 9, 12, 22 i inni] W odniesieniu do wytrzymaoci biegowej stopie zmczenia uzalenia si od pracy ukadw sercowo-naczyniowego i oddechowego. One zapewniaj miniom warunki do dugotrwaego wysiku. Wskanikiem wydolnoci organizmu biegacza dugodystansowego jest maksymalna ilo zuytego tlenu na 1 kg masy ciaa w cigu 1 minuty (VO2max)/min. Badania wskazuj na to, e trenujcy biegi wytrzymaociowe ciesz si duo wikszym maksymalnym poborem tlenu w jednostce czasu w stosunku do osb nietrenujcych. [9, 14, 22, 30, 38, 39 i inni] Z kolei poda maksymalnej iloci tlenu adekwatna jest do wysiku fizycznego, ktry ma cisy zwizek z objtoci wyrzutow serca. Objto wyrzutowa serca u dorosego (zdrowego) mczyzny w spoczynku wynosi ok. 60-80 ml krwi w cigu minuty, czyli w cigu minuty serce pompuje do ttnic okoo 5-6 litrw krwi. [15, 19, 25, 30, 37] Wedug St. Kozowskiego [15] ju przy akcji serca 140 skurczw na minut jego maksymalna objto wyrzutowa moe wynosi 40 l krwi. Pracy mini potrzebny jest tlen. Podczas spoczynku ilo powietrza wdychanego do pcherzykw pucnych przecitnie wynosi od 6-8 litrw na minut, a podczas biegu lub innej pracy moe wzrosn do 120 i wicej litrw na minut. [15] U wytrenowanego osobnika pcherzyki pucne mog przekaza do krwi od 5 do ponad 6 litrw tlenu w cigu minuty. [15, 33, 37]

42

Odniosem si do dwch wanych ukadw, gdy ich rola w treningu wytrzymaociowym jest dominujca. Pod wpywem treningu doskonali si rwnie regulacja nerwowa obwodowego krenia krwi, co z kolei skuteczniej dotlenia minie biorce udzia w biegu. W tym te tkwi tajemnica ksztatowania wytrzymaoci specjalnej waciwej dla danej dyscypliny sportu. Praca miniowa ma cisy zwizek z zuyciem energii, ktrej te naley powici kilka uwag. Gwnym skadnikiem energii dla pracy miniowej jest kwas adenozynotrjfosforowy ATP. W chwili, kiedy brakuje w miniu ATP nastpuje jego resynteza (odnowa). Towarzysz jej reakcje chemiczne tlenowe i beztlenowe. Jest to bardzo zoony cykl przemian, ktry stoi na stray niezniszczalnoci mechanizmw pracy miniowej. Najgroniejszym przeciwnikiem pracy miniowej jest produkt zwany kwasem mlekowym. Zdaniem wielu autorw [3, 9, 15, 19, 33, 37 i inni] przekroczenie kilkakrotne norm kwasu mlekowego we krwi moe spowodowa zatrzymanie pracy okrelonych grup miniowych. Przemiany beztlenowe maj tendencj do gromadzenia produktw przemiany materii (rozkadu), ktre powinny by wydalane podczas pracy. Czsto te musz by wydalane po pracy, ale przy zuyciu dodatkowej porcji tlenu, ktrej wczeniej zabrako organizmowi. T dodatkow ilo zuywanego tlenu uczeni nazywaj dugiem tlenowym. [15 i inni] Ostatnie badania wielu fizjologw i biochemikw wskazuj na prawdopodobiestwo wystpowania innych, poza kwasem mlekowym, jeszcze skadnikw ograniczajcych prac miniow. Tylko mdra praca treningowa wsparta zasad systematycznoci i dostosowaniem obcie i objtoci treningowej do moliwoci wiczcych moe ograniczy i przeciwdziaa ww. negatywnym przemianom pracy miniowej wiczcego. Oprcz wicze biegowych nie naley zaniedbywa sprawnoci oglnej, ktr z powodzeniem mona doskonali poprzez uczestnictwo w zajciach pywania, gier sportowych, gimnastyki, tacw, narciarstwa i innych dyscyplin sportu. One bowiem skutecznie bd towarzyszyy rozwojowi siy oglnej, oglnej wytrzymaoci biegowej i koordynacji ruchowej. Sia oglna i wytrzymao oglna s podstaw do pracy nad wytrzymaoci specjaln biegaczy dugodystansowych. Trzeba si

43

zgodzi z krytyk obecnego systemu wychowania fizycznego w szkoach podstawowych rednich i wyszych. Zdaniem J. Raczka: W dalszym cigu panuje przesadnie ostrony i nieuzasadniony wzgldami fizjologicznymi stosunek do stosowania obcie wytrzymaociowych. Z bada przeprowadzonych w wielu krajach, take w Polsce, wynika jednoznacznie, e rozwijanie tej zdolnoci zgodnie z potrzebami i moliwociami dzieci i modziey moe mie kapitalne znaczenie dla poprawienia oglnego stanu biologicznego wspczesnej populacji szkolnej [25]; i dalej czytamy: Dugoletnie niedocenianie w naszym kraju oglnowiatowych tendencji w zakresie ksztatowania wytrzymaoci dzieci i modziey szkolnej musiao w konsekwencji rzutowa na zahamowanie rozwoju oraz niepowodzenia w sportach wytrzymaociowych. T. Bompa [3 i inni] sugeruje, aby ksztatowanie wytrzymaoci uj w pewne normy czasowe stanowice kolejne etapy rozwoju czowieka. Poprzeczka wymogw stawianych organizmowi ludzkiemu musi sukcesywnie wzrasta w cigu dugich lat. W ksztatowaniu, a raczej w pobudzaniu rozwoju wytrzymaoci, naley uzbroi si w cierpliwo. Do okoo 16 roku ycia populacji naley zadba o oglny rozwj, o dobry fundament pod przysz budow w wieku 17-18 lat podstaw wytrzymaoci specjalnej, a w wieku 19 i wicej lat dopiero rozpocz prac nad wytrzymaoci specjaln. Kady kolejny okres ycia i treningu bdzie dyktowa inny dobr i jako obcie. Przedwczesne wyegzekwowanie od organizmw w wieku dorastania maksymalnych moliwoci nie sprzyja rozwojowi wydolnoci wiczcego. Haso: wszystko w swoim czasie ma w tej mierze diametralne znaczenie. Sowa te mona kierowa nie tylko do tych, ktrzy samodzielnie trenuj, ale te do nauczycieli wychowania fizycznego i trenerw. Wytrzymao oglna jest jedn z form wytrzymaoci organizmu. Wedug wielu autorw wytrzymao oglna okrelana jest jako zdolno organizmu do wykonywania dugotrwaej pracy o umiarkowanej intensywnoci bez obniania wydolnoci, przy zaangaowaniu duej iloci grup miniowych. [3, 9, 12, 22, 33 i inni] Przekadajc formu wytrzymaoci na jzyk praktyki biegowej mona powiedzie, e najpierw naley zadba o rozwj podstawowych zdolnoci (cech) motorycznoci osobniczej, adekwatnie do rozwoju biologicznego zadba o dobre podoe siowe, szybkociowe, wytrzymaociowe i koordynacyjne. Oglna wytrzymao w perspek-

44

tywie kilkunastu lat rozwoju (do okoo 16 roku ycia dziewczt i 17 lat chopcw), zapewni musi optymalne podstawy do ksztatowania wytrzymaoci ukierunkowanej, czyli rozwoju podstaw wytrzymaoci specjalnej. Zatem na bazie wszechstronnej aktywnoci ruchowej, budowanej w czasie kilkunastu lat, przystpi naley do ksztatowania tych grup miniowych, ktre bezporednio lub porednio bra bd udzia w dziaaniu ruchowym, w tym przypadku w biegu. Zgodnie z pogldami T. Bompy [3] ksztatowanie podstaw wytrzymaoci specjalnej jako wyszej formy budowy wytrzymaoci powinno rozpocz si w przedziale wiekowym 17-18 lat ycia czowieka. Sdzi naley, e pogld ten wyrasta z przejaww okresu, w ktrym nastpuje kocowe dostrajanie si organizmu ludzkiego do peni dojrzaoci biologicznej w sensie anatomicznym i fizjologicznym. Zdolno do wysikw tlenowych wzrasta z wiekiem a do ok. 18 roku ycia. W tym bowiem dopiero wieku organizm ludzki osiga zblione wartoci do uzyskiwanych u ludzi dorosych. [3] Std wiek 17-18 lat jest odpowiednim okresem ycia, w ktrym mona ju rozwija podstawy wytrzymaoci specjalnej, stosujc obcienia zblione do maksymalnych moliwoci, a rwnie je przekraczajc. Jednak przekraczanie progu tlenowego, tj. przy ok. 180 skurczach serca na minut, nie powinno przekracza 20% pracy nad wytrzymaoci biegow. Ksztatowanie podstaw wytrzymaoci specjalnej dokonuje si stosujc metod interwaow polegajc na tym, e po fazie obcie (np. tempwki 600 m) nie ma penego wypoczynku i na pewnym dugu tlenowym wykonuje si nastpn seri biegu lub innych dziaa ruchowych. Istot jest przystosowanie si organizmu do zwikszonych wymaga wysikowych. Podstawowym sposobem badania natenia wicze moe by pomiar ttna w cigu 10 sekund. Jeli liczba skurczw serca wyniesie np. 25, to znaczy, e praca wykonywana bya na poziomie 150 skurczw serca na minut, czyli na poziomie tlenowym. Dla jednych osb praca taka bdzie miaa charakter redniego obcienia, dla innych za (pocztkujcych) bdzie sprawiaa wiele kopotw. Wraz z rozwojem organizmu, nawet bez treningu, zachodz zmiany w anatomii ukadu sercowo-naczyniowego cinienia ttniczego krwi, a zatem i czstoci ttna. Wraz z wiekiem maleje ttno, a wzrasta cinienie. Warto

45

wic za autorami [17] przedstawi tabelarycznie (tab. 3) rozwj czstoci ttna i cinienia krwi.
Tab. 3. Czsto ttna (wg Lyona) i cinienie krwi ttniczej (wg Haggertyego) w modyfikacji autora Lp. Wiek Pe Czsto skur. serca/min. Cinienie ttnicze krwi skurczowe rozkurczowe

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14

noworodek 6 miesicy 1 rok 2 lata 3-4 lata 5-6 lat 7-8 lat 9-10 lat 10-11 lat 11-12 lat 13-14 lat 15-16 lat 17-18 Doroli

M/ M/ M/ M/ M/ M/ M/ M/ M/ M M M M M/

70-170 (120) 80-160 (120) 80-160 (120) 80-130 (110) 80-120 (100) 75-115 (100) 70-110 (90) 70-110 (90) 68-108 (88) 65-105 (85) 70-110 (90) 60-100 (80) 65-105 (85) 55-95 (75) 60-100 (80) 50-90 (70) 55-95 (75) 68-78 (73)

80 (+16) 89 (+29) 96 (+30) 99 (+3) 99 (+25) 94 (+14) 100 (+15) 107 (+16) 111 (+17) 113 (+18) 113 (+19) 115 (+19) 115 (+20) 118 (+20) 116 (+20) 120 (+22) 118 (+23) 120 (+20)

46 (+16) 60 (+10) 66 (+25) 64 (+25) 66 (+23) 55 (+9) 56 (+8) 57 (+9) 58 (+10) 59 (+10) 59 (+12) 60 (+10) 60 (+12) 65 (+10) 66 (+12) 75 (+8) 74 (+6) 80 (+10)

Zblianie si do granicy przekroczenia moliwoci w czasie pracy jest pewnym sposobem na przyzwyczajenie (adaptacj) naszego organizmu do pokonywania wikszych obcie. Z czasem puap ten staje si punktem wyjciowym do budowy jeszcze wikszej wydolnoci. Podczas treningu biegowego dugodystansowcy dziel dystans na rwne odcinki i stawiaj sobie wysze wymagania, zmniejszajc limity czasowe podczas ich pokonywania. Zblianie si do rekordowych czasw lub minimalne ich przekraczanie (w zalenoci od okresu treningowego) jest prostym sposobem na budow podstaw wytrzymaoci specjalnej. Trzeba jednak pamita, e nie wolno przekroczy 25% limitu treningu biegowego na prac w granicach progu tlenowego, tj. przy ttnie od 180-190 skurczw serca na minut.

46

Kady z nas, wykonujc jak now czynno ruchow, np. malowanie lub tapetowanie cian, piowanie drewna lub metalu, zbieranie runa lenego, a nawet zrywanie owocw z drzew, po krtkim czasie pracy odczuje pewne zmczenie, najczciej mini koczyn grnych, mini szyi lub tuowia. Wynikiem szybkiego zmczenia jest wczeniejszy brak wicze zwizanych z wykonywaniem danej czynnoci, std i brak wytrzymaoci siowej, czsto te techniki wykonywania pracy fizycznej. Po upywie kilku lub kilkunastu tygodni dany osobnik nie odczuwa zmczenia mimo nawet zwikszonego tempa pracy. Biegacz dugodystansowy moe rwnie szybko mczy si podczas zespoowych gier sportowych lub pywania, kiedy bardzo rzadko uczestniczy w tych zajciach. Kada dyscyplina lub konkurencja sportowa wymaga innej wytrzymaoci dostosowanej do specyfiki dziaa ruchowych. Systemy treningowe nie s jeszcze optymalne dla kadego trenujcego, gdy zazwyczaj odnosz si do pewnej zbiorowoci osb objtych danym systemem treningowym. Kady czowiek jest inny, std trening powinien by dostosowany do waciwoci anatomiczno-fizjologicznych jednostki a nie zespou osb. Coraz wicej mona korzysta z poradni sportowo-lekarskich. Wyniki wydolnociowe organizmu s drogowskazem do dalszej pracy nad sob. Sukcesywna budowa wytrzymaoci biegowej, gwarantujca osiganie waciwych parametrw tlenowych i beztlenowych w wieku rozwojowym, daje szans na rozwj wytrzymaoci specjalnej w okresie penej dojrzaoci biologicznej. Wytrzymao specjaln biegow powinno si ksztatowa w wieku 19 i wicej lat u mczyzn, a u kobiet przecitnie o 1,5 roku wczeniej, ze wzgldu na szybszy rozwj biologiczny. Cech t ksztatuje si w oparciu o metod intertreningow zwan intensywn metod interwaow. [25] Gwn cech tej metody jest stosowanie wysikw o wysokiej intensywnoci przy ok. 180 skurczach serca na minut. Wydua si czas wypoczynku, a zmniejsza liczb powtrze (tempwek). Pragn przypomnie, e ten rodzaj pracy powinien dotyczy tylko tych, ktrzy trenuj wyczynowo w sekcjach biegowych pod kontrol trenerw i lekarzy medycyny sportowej. Trenujcy dla zdrowia i relaksu powinni ograniczy si tylko do biegw na puapie maej i redniej intensywnoci pracy tj. 130-170 skurczw serca na minut, nie wliczajc ewentualnego finiszu podczas rekreacyjnego udziau w biegu dugodystansowym.

47

4. rodki i metody rozwoju

i ksztatowania wytrzymaoci biegowej

4.1. Dzieci w wieku 3-5 lat

Wiek 3-5 lat ycia to ciekawy i wany okres rozwoju psychofizycznego dziewczt i chopcw. Nie obserwuje si znaczcych rnic w tempie wzrastania organizmu w obrbie obu pci. Wraz z rozwojem cech budowy ciaa w zauwaalny sposb doskonal si rwnie cechy i waciwoci motoryczne oraz procesy poznawcze z zakresu umiejtnoci spostrzegania, mylenia, mowy, pamici i uwagi. Dzieci 3-letnie nie posiadaj jeszcze nawyku adnego chodzenia i biegania. T umiejtno nabywaj dopiero w wieku 5 lat. Dziecko picioletnie szybko przyswaja sobie nowe ruchy i potrafi znacznie lepiej ni 3-4 latek czy je w bardziej zoone dziaania ruchowe. Naturalne formy biegania czsto przypominaj ju technik biegania dorosych. Mona zaobserwowa wzgldn koordynacj pracy koczyn dolnych i grnych. Dokadniejsze obserwacje wskazuj jednak na du rnorodno genetycznych uwarunkowa dzieci omawianego okresu ycia. Naley tu wspomnie o ruchliwoci, uzdolnieniach ruchowych, wydolnoci a nawet szybkoci reagowania na bodce w postaci gwizdka, klanicia w donie itp. Dziecko picioletnie potrafi w cigu dnia pokona wiele kilometrw kierujc wasnym wysikiem podczas zabaw, gonitw i innych prostych form ruchu lokomocyjnego, wyznaczajc sobie przerwy wypoczynkowe. Doroli, a zwaszcza rodzice i nauczyciele, powinni zwraca uwag na prawidowo ustawienia stp podczas chodu i biegu. Proponowane formy ruchu: spacery z dziemi poczone z obserwacj rolin i zwierzt 2 w tygodniu po ok. 25-30 minut z jedn lub dwiema przerwami wypoczynkowymi, zabawy biene w terenie z udziaem rodzicw, starszego rodzestwa lub opiekunw 3 w tygodniu po ok. 30 min. Spacerujc z dziemi po bezpiecznym terenie nie naley krpowa ich naturalnych ruchw rk i ng poprzez trzymanie dziecka za ra-

48

mi. Naley uczy rwnolegego stawiania stp i rwnolegego prowadzenia kolan z jednoczesnym naprzemianstronnym ruchem ramion lekko ugitych w stawach okciowych. Uczy wdechu i wydechu ustami i nosem (jednoczenie i oddzielnie). W czasie biegu dziecko powinno patrze ok. 10 m przed siebie, gow trzyma na przedueniu tuowia, nie odchylon ani do przodu, ani te do tyu. Bieg wykonuje si na zewntrznej czci rdstopia a nie z pity, jak to bywa przy marszu chodzie. Unika szkodliwych dla zdrowia wszelkich skokw, przeskokw, podskokw na twardym podou! Wskazane jest, co najmniej dwa razy w tygodniu: pywanie, wiczenia i zabawy w wodzie (ok. 25-30 min). Naley prowadzi cig korekt i nauk samokorekty poprawnej postawy (gowa na przedueniu tuowia, profil nosa na wysokoci mostka, klatka piersiowa lekko wypuka, brzuch wcignity). Piciolatka mona ju nauczy poprawnego chodu i poprawnego biegu oraz troski o swj wygld.

4.2. Dzieci w wieku 6-9 lat

Poziom rozwoju fizycznego, umysowego i dostosowania spoecznego dziecka 6-letniego spowodowa, e ju wkrtce zostanie przesunity wiek dojrzaoci szkolnej z 7. do 6. roku ycia. Zatem okres ycia dzieci w wieku 6-9 lat bdzie stanowi pocztkowe ogniwo edukacji w Polsce. Na tym etapie edukacji wszelkie oddziaywanie na rozwj psychofizyczny, a w tym na rozwj wytrzymaoci, mona prowadzi w grupach koedukacyjnych. Nadal naley mie na uwadze przyspieszone wzrastanie na dugoci i delikatny kociec ze znaczn iloci tkanki chrzstnej oraz saby rozwj mini. W cigu trzech lat przyrost w wysokoci ciaa u dzieci wynosi przecitnie 17,4 cm, a masa ciaa tylko o ok. 8 kg. Jeszcze sabo rozwinity jest misie sercowy. Dziki duemu przekrojowi naczy krwiononych i czstotliwoci skurczw serca (ponad 90 na minut) i duej liczbie oddechw (24/min) dostarcza si dostatecznie wiele tlenu i poywienia dla pracujcego organizmu. Trudno jeszcze mwi o jakimkolwiek treningu wytrzymaoci biegowej, gdy i ten okres ycia dzieci naley wypeni jak najwiksz liczb wszechstronnych wicze oglnorozwojowych w formie zabaw, gier ruchowych, tacw, pywania, gier terenowych i innych sportw dostosowanych do wieku i rozwoju fizjologicznego dziecka.

49

Dzieci w pierwszych trzech latach nauki s podatne na wszelkie zabiegi dydaktyczne w szkole. Bardzo chtnie poddaj si wci nowym wymogom i dobrze spostrzegaj efekty swojej pracy. Dziecko coraz wicej interesuje si otaczajcymi rzeczami i zjawiskami. Jednak rodzice i nauczyciele musz pomaga dziecku odrnia to, co jest istotne, od tego, co nie jest istotne. Dziecko mczy monotonno dziaania, std napicia i koncentracja w czasie wykonywania dziaa musz by krtkotrwae. Czsto ju pod koniec pierwszej klasy nauczyciel staje si jedynym wzorcem naladowania i zaufania. Dobrze zorganizowany proces nauczania czyni z zaj lekcyjnych wspania przygod przepenion radoci i sympati do nauczyciela, a w pniejszym okresie rwnie do kolegw, koleanek i do zespou klasowego. Etap nauczania pocztkowego jest najwaniejszym ogniwem dydaktycznym w caej edukacji yciowej czowieka. Braki wychowawcze i brak nawykw starannoci w pisaniu, mwieniu i liczeniu mog by rdem niepowodze w dalszych etapach edukacji. Sdz, e wspczesna szkoa jeszcze zbyt mao docenia wag edukacji na etapie nauczania pocztkowego. Bardzo czsto lek-

50

cewaony jest te rozwj sportowoci fizycznej poprzez spychanie zaj wychowania fizycznego na korytarz, do izb lekcyjnych, oraz prowadzenie ich przez nauczycieli bez przygotowania kierunkowego. Aby wzorowo oddziaywa na rozwj fizyczny i sprawno motoryczn, trzeba przede wszystkim pozna dzieci, okreli ich rozwj morfologiczny (wysoko ciaa, masa ciaa) oraz poziom rozwoju sprawnoci wedug dostpnych testw lub wasnych obserwacji, chociaby umiejtnoci chodu, biegu, czenia biegu z wykonywaniem rzutu, skoku, przysiadu lub wyskoku. Jasno postawiony cel sprzyja prawidowoci wykonania dziaania ruchowego, naley zwraca umiejtnie uwag na bdy, gdy czste uwagi wobec innych dzieci mog zniechci do pracy nad usuwaniem wad postpowania ruchowego. Dziecku w wieku 6-9 lat sukcesywnie stawia wysze wymagania. Obserwacje dowodz, e dziecko omawianego okresu moe w cigu tygodnia pokona biegiem kilkanacie kilometrw, samorzutnie wyznaczajc sobie przerwy wypoczynkowe. Zanianie wymogw stawianych przez szko w zakresie intensywnoci wicze w stosunku do narzuconej sobie przez uczniw pracy moe zniechci do wicze na zajciach obowizkowych. Wytrzymao, a zwaszcza jej dozowanie ma bardzo due znaczenie dydaktyczne dla dalszego rozwoju fizycznego i sprawnoci motorycznej organizmu. Temu zagadnieniu wspczesna kultura fizyczna stawia wyzwanie. Nie bjmy si zamiany biegw krtkich, np. do 300 m, na biegi na dystansie 600-1000 m dla dziewczt i chopcw w wieku 6-9 lat, ale biegu za liderem, aby intensywno bya na puapie pracy tlenowej i nie pozwalaa na przerost chci nad moliwociami ukadu wydolnociowego organizmu. Dzieci w wieku 6-9 lat powinny wykonywa wiele uytkowych form ruchowych tak, aby wpyway one na wszechstronny rozwj motoryczny tj. si, szybko, koordynacj, zwinno, gibko. Realizacja tych celw jest moliwa przy zastosowaniu rnorodnoci zabaw, gier ruchowych, mini sportw adekwatnych do poziomu rozwoju fizjologicznego i wydolnoci organizmw. Bardzo istotnym elementem dydaktycznym jest waciwy dobr wielkoci i wagi sprztu, wykorzystywanego podczas wicze ruchowych. U dzieci 6-7 letnich w prowadzeniu zaj ruchowych przewaa jeszcze metoda zabawowo-naladowcza.

51

rodki ksztatowania wytrzymaoci chd, bieg, zabawy 1. Gry ruchowe z elementami wspzawodnictwa zespoowego (dzieci 8-9 lat), wykonywanie rnych kombinacji ruchowych z przyborem, pikami, szarfami, pokonywaniem przeszkd. wiczenia z zastosowaniem rzutu, skoku, przeplatania, chwytania, toczenia, przewrotu, wspinania. Ze wszech miar wskazane s wiczenia na czworakach, pywanie oraz zabawy i gry ruchowe, ktre obok walorw ruchowych speniaj bardzo wane ogniwo ksztatowania rl spoecznych, takich jak poczucie sprawiedliwoci, przestrzeganie zasad, koleestwo, wspdziaanie i wspodpowiedzialno. Konieczny jest waciwy dobr zabaw i gier o rnym charakterze oddziaywania na rozwj szybkoci, siy wytrzymaoci i gibkoci organizmw dziecicych. Najwaciwszym miejscem zabaw i gier ruchowych jest otwarta przestrze. Tylko zajcia w terenie daj gwarancj realizacji jednego z gwnych celw wychowania fizycznego, a mianowicie hartowania i dostosowywania dzieci do pracy w zmiennych warunkach klimatycznych. 2. Prawidowa realizacja zaj wychowania fizycznego (3 w tygodniu po 1 godzinie lekcyjnej 45 min, co drugi dzie zaj szkolnych). 3. Obowizkowe pywanie (nauka pywania, wiczenia ksztatujce w wodzie), raz w tygodniu 30-45 minut dla uczniw klas drugich (8 lat). Zajcia wedug toku lekcyjnego dla dzieci kl. 1-3 w ramach zaj wychowania fizycznego.

4.3. Dzieci w wieku 10-11 lat

Dziesiciolatki przecitnie s wysze od siedmiolatkw o okoo 22 cm i wa wicej o ok. 12 kg. W wieku 10-11 lat u dzieci korzystnie zmienia si struktura budowy ciaa na korzy ruchw bardziej skoordynowanych. Wzrasta zapotrzebowanie na czynnoci ruchowe. Jest ot dobry wiek na nauk bardziej skomplikowanych ewolucji ruchowych, a zwaszcza zwizanych z nauk pywania, uprawiania gimnastyki artystycznej, taca, jazdy figurowej na ywach, wrotkach i yworolkach oraz wszelkich zabaw i gier ruchowych. Nieliczna liczba dziewczt, a szczeglnie w wieku 11 lat, wchodzi w okres dojrzaoci pciowej, i ten odsetek dziewczt wymaga od ro-

52

dzicw i opiekunw innego spojrzenia na dobr obcie prac zwizan z uprawianiem biegw lub innych wicze ruchowych w okresie menstruacji. rodki wprowadzajce do biegania dugodystansowego: X Marsze w ramach wycieczek do atrakcyjnych miejsc 4-6 km, ok. 3 km/godz. Podczas co najmniej 3-ch przerw wypoczynkowych (do ok. 10 min) stosowa wiczenia lub zabawy z odcieniem ng i krgosupa (pozycje lec latem na trawie), popraw ekwipunku, zgadywaniki terenowe itp. X Podczas marszu zwikszamy wymogi co do techniki stawiania krokw, wyprowadzania nogi wykrocznej z biodra a nie z podudzia, stawiania stopy z pity poprzez rdstopie i palce. Prbujemy zmian tempa i dugoci stawianych krokw. X Wsplne spacery w gronie rodzinnym do parku, terenu zalesionego, wzdu rzeki sta si powinny podstaw do przyszych samodzielnych form ruchu wykonywanych przez dzieci i modzie. Czas wycieczki 1-2 godziny w zalenoci od warunkw i czasu. X Zamiana marszw w marszobiegi. Forma ruchu polegajca na pokonywaniu pewnych odlegoci marszem i biegiem ok. 2/3 trasy marszu i 1/3 biegu ok. 6,5-7 min na km, np. 300 metrw marszu, 100 m lekkim biegiem, cznie np. 1200 m. Marszobiegi powinny odbywa si za liderem (rodzic lub opiekun). X Biegi za liderem (maa intensywno 6,5-7 min/km, stosowa przerwy wypoczynkowe aktywne (dystanse 600, 800, 1000, 1200, 2000 m). X Gry terenowe wymagajce pokonania pewnych przeszkd. X Bieg cigy o maej intensywnoci 6,5 min/km po wyznaczonej ptli prowadzcej drogami lub ciekami biegncymi wrd drzew i zieleni. Po pewnym czasie wyduy ptl i obserwowa reakcje organizmu i jego stan zmczenia po jej pokonaniu na puapie poprzedniej intensywnoci pracy (ttno ok. 130 skurczw serca na minut). X Wskazane jest, aby na kadej obowizkowej lekcji zaj wychowania fizycznego uczniowie odbywali co najmniej jeden bieg cigy od 3-5 min o maej intensywnoci (ttno ok. 120-130 skurczw na minut).

53

4.4. Dzieci w wieku 12-13 lat

Wiek 12-13 lat to okres harmonii rozwojowej, zwaszcza u chopcw. Dobry wiek dzieci do nauki podstaw techniki nie tylko biegw, ale prawie wszystkich dyscyplin sportowych, przeto warto powici kilka uwag samej technice biegania. Bieg rni si od marszu momentem lotu, jaki zachowuje biegncy podczas cyklicznej pracy koczyn dolnych. Cykl ruchowy kroku biegowego najoglniej podzieli mona na faz tylnego odbicia (oporu), tylnego wahada (wymachu), pionu, przedniego wahada i przedniego odbicia (oporu). [27] Podczas odbicia (tylnego) nastpuje peny wyprost nogi odbijajcej w stawie kolanowym i biodrowym. W czasie wahada nastpi powinno pene rozlunienie mini, a szczeglnie koczyny dolnej. Te dwa elementy decyduj o efektywnoci biegu.

P L L

L P
Rys. 1. Tylne odbicie (faza tylnego oporu prawej koczyny dolnej) L koczyna dolna lewa P koczyna dolna prawa

Rys. 2. Faza lotu po odbiciu prawej koczyny dolnej

P L P

P L
Rys. 3. Pionizacja nogi wymachowej dolnej prawej

P L
Rys. 4. Wymach k. dolnej prawej (faza odbicie k. dolnej lewej)

54

Zdaniem praktykw rozlunienie nogi wolnej polega na: a) penym zgiciu w stawie kolanowym nogi wymachowej w chwili, gdy udo nogi mija udo koczyny podporowej, b) wyranym opuszczeniu biodra w stron nogi wymachowej w momencie pionizacji tak, aby kolano nogi wymachowej znalazo si poniej kolana koczyny podporowej.

L P L L P P

P
Rys. 6. Przednie odbicie (oporu) przed momentem pionizacji k. dolnej lewej bdcej jeszcze w tylnym zamachu

Rys. 5. Faza lotu po odbiciu z koczyny dolnej lewej

Pionowe wahania rodka cikoci ciaa biegacza na rednie i dugie dystanse wynosi od 8-12 cm, u dzieci i modziey od 6-18 cm. W fazie przedniego oporu koczyna jest lekko ugita w stawie kolanowym speniajc w ten sposb rol amortyzatora ldowania. Stopa koczyny dolnej podporowej stawiana jest na zewntrz krawdzi rdstopia. Podczas biegw na rednich i dugich dystansach koczyny grne s ugite w stawach okciowych pod ktem ok. 90o i wykonuj znacznie mniej obszerne ruchy ni podczas biegw na dystansach krtkich (100-400 m). Dugo kroku uzalenia si od techniki wykonania poszczeglnych faz kroku biegowego, siy odbicia, dugoci koczyn dolnych, wieku i stopnia wytrenowania. Najczciej spotykane bdy podczas biegu [27]: odchylanie gowy w ty, zbyt due pochylenie tuowia ku przodowi, rotacje tuowia na boki, nierwnolege ustawianie stp do kierunku biegu, brak uoenia stopy na zewntrznych krawdziach,

55

P P L L

P L

L P L P Rys. 7. Krok zamachowy (dwa kroki) L P P

niskie unoszenie stopy w momencie tylnego wahada, brak rozlunienia mini nogi wymachowej. Technika startu w biegach rednich i dugich Biegacz ustawia si w wykroku, nogi lekko zgite. Noga wykroczna dotyka linii startowej, noga zakroczna ustawiona ok. 1-1,5 dugoci stopy od pity nogi wykrocznej, stopy uoone rwnolegle do kierunku biegu. Ciar ciaa spoczywa na nodze wykrocznej. Ramiona ugite w stawach okciowych pod ktem ok. 90o. Tuw pochylony do przodu, rami przeciwne do nogi wykrocznej wysunite do przodu, za drugie do tyu. Gowa na przedueniu tuowia, wzrok skierowany w d okoo 2 m przed siebie. Specjalici z zakresu biegw dugodystansowych zalecaj, aby podczas startu wysokiego (pwysokiego) nog wykroczn bya noga silniejsza. [26] Takie subtelnoci techniczne naley raczej pozostawi zawodnikom wyczynowym, gdy chodzi tu o to, aby dynamicz-

56

ny start zapewni dogodn pozycj biegu na pocztkowej czci dystansu i pozwoli na realizacj wasnej taktyki biegu. Biegi rednie i dugie nie s konkurencjami trudnymi pod wzgldem technicznym. Naley opanowa kilka elementw, jak start (pwysoki), krok biegowy (dugo i efektywno uoenia ciaa biegacza w poszczeglnych fazach kroku biegowego), wytrzymao tempow i finisz. W zasadzie jest to doskonalenie naturalnych form ruchu wsparte wiczeniami dajcymi wiksz doz harmonii ruchowej przy moliwie maej utracie energii. Uprawiajc biegi z myl o udziale w zawodach trenujcy musi mie rwnie na uwadze rozkad wasnych si (moliwoci na okrelonych odcinkach trasy biegowej). Dotyczy to biegu w oparciu o wasn regulacj tempa, czyli czasu pokonywania okrelonych dugoci pozwalajcych na realizacj postawionych sobie zaoe taktycznych. Sztuki tej nabywaj zawodnicy z biegiem czasu, w ktrym realizuj dugofalowy plan treningowy i podczas kolejnych startw na zawodach sportowych. Tych umiejtnoci nie posiada jeszcze modzie w wieku 12-13 lat, gdy biegi wytrzymaociowe odgrywaj jeszcze rol rodka wychowania fizycznego ksztatujcego ogln wydolno organizmu, jako skadow rozwoju sprawnoci dziecka. Podobnie jak w poprzednim przedziale wiekowym i w tym okresie powinno si wprowadza element wytrzymaoci biegowej (np. bieg cigy 4-6 minutowy o maej intensywnoci podczas kadych zaj z wychowania fizycznego w szkole). Mona te stosowa bieg powtarzany, tj. 2 3 lub 4 min. z aktywn przerw wypoczynkow ok. 7 min. Wszelkie biegi krtkie podczas maych gier odbywaj si na puapie beztlenowym i nie su dobrze rozwijajcemu si organizmowi dziecka w tym wieku (okres pokwitaniowy). Wyznaczanie intensywnoci jest wskazane, gdy bieg nie wywoujcy znamion zmczenia jest tylko zabiegiem technicznym. [3 i inni] W wieku 12-13 lat wyranie zaznacza si dymorfizm pciowy. Znaczna cz dziewczt wchodzi w okres dojrzaoci pciowej. Nastpuje dua dynamika przyrostu wysokoci i masy ciaa (dziewczta 12-13 lat, chopcy 13-15 lat). Umiejtne dozowanie rozwojem sprawnoci fizycznej w kadym z tych okresw pozwala na agodniejszy przebieg rozwoju w okresie przedpokwitaniowym i pokwitaniowym.

57

Dziewczta w wieku 13 lat s z reguy wysze od swoich rwienikw pci mskiej. W tym czasie mog wystpi pewne zakcenia w rytmie pracy serca oraz w ogle sprawnoci i wydolnoci organizmw. Bardziej wytrenowane organizmy pod wzgldem sportowym lepiej znosz okres pokwitania i mniej s naraone na wszelkiego rodzaju dysfunkcje, jak wadliwa postawa ciaa, skrzywienie krgosupa, zapadnita klatka piersiowa, niech do uprawiania dziaa ruchowych itp.
Przykadowa jednostka treningowa wytrzymaoci biegowej dla dzieci w wieku 11-12 lat W skad jednostki treningowej wchodz trzy zasadnicze czci: rozgrzewka, cz gwna, cz kocowa. X Rozgrzewka 20-25 min w zalenoci od temperatury otoczenia i akcentu treningowego, ma charakter biegowo-gimnastyczny, trucht ok. 2 km przeplatany wiczeniami oglnorozwojowymi koczyn dolnych, koczyn grnych, wdechu i wydechu, tuowia (mini brzucha, grzbietu i poladkw), czenie wicze koczyn dolnych z wiczeniami ramion (podskoki z ruchami ramion, wieloskok, podskoki i rzuty). W kocowej czci rozgrzewki stosujemy wiczenia rozcigajce, gibkociowe (np. wypady, skony, wznosy koczyn dolnych, wiczenia mini zginaczy i prostownikw, biodra, staww kolanowych, czyli minia czworogowego uda (patrz ksika autora Syen-H. Slyeborn pt. Stretching. Tumaczenie z jzyka niemieckiego Anny Ciszewskiej. Warszawa: SiT 1989). [29] wiczenia rozcigajce naley wykonywa z maksymalnym rozcigniciem mini w cigu 20-30 sekund wytrzymania w danej pozycji. Przykady: [29] 1. Zgit w kolanie nog praw chwyci praw rk za podbicie i mocno przycign pit do poladkw; w przedniej czci uda wystpi uczucie rozcigania (wytrzyma 20-30 sek.). 2. Z pozycji klku prostego odchylamy tuw podpierajc si z tyu rkami. Biodra wypchn w przd. W przedniej czci ud powinno by odczuwalne rozcignicie (wytrzyma 20-30 sek.). 3. Leenie tyem przycignicie kolana ugitej nogi do klatki piersiowej nie unoszc gowy z podoa, wytrzyma 20 sek., po czym zmiana pociganego kolana (wytrzyma 20 sek.).

58

4. Z leenia tyem maksymalny rozkrok, wznos ng do gry, wytrzyma 20-30 sek. 5. Gboki wypad w przd, kolano nogi zakrocznej proste, rce oparte o nog wykroczn ugit pod ktem 90o (wytrzyma 20 sek.) To samo wiczenie z oparciem nogi wykrocznej o kamie, skarp, aweczk itp. 6. Dociskanie stp stojc z oparciem palcami ng o przyrzd na wysokoci 3-5 cm od podoa. Zakoczy kocow cz rozgrzewki wiczeniami w pozycji zwisw, wytrzyma 20-30 sek. Odcienie krgosupa jest bardzo wanym zabiegiem w procesie treningu. wiczenia ksztatujce w czci rozgrzewki wykonywa przynajmniej w 40% w pozycjach izolowanych (lec, klczc i w klku podpartym). X Cz gwna 30-45 min. Bieg metod cig, rednia intensywno 130-144 skurczw serca na minut. (ok. 24 skurczw serca w cigu 10 sekund). Teren paskicieki lene. lub a) bieg powtarzany 3 8 min. z aktywn przerw wypoczynkow do 12 min. lub b) bieg powtarzany 3 5 min. z przerw aktywn 10 min. (ttno 130140/min.) lub

59

c) bieg powtarzany 3 4 min. z przerw aktywn 10 min. (ttno 140150/min.). Zwraca uwag na technik biegu. wiczy rytm wdechu i wydechu, np. w cigu 3 krokw wdech, nastpne 3 kroki wydech, albo 4 kroki wdech 4 kroki wydech. X Cz kocowa 10-15 min. Trucht, wiczenia rozluniajce, zwisy z wytrzymaniem do 20 sek. lub duej. Trening zakoczy w domu lub klubie ciepym natryskiem. W okresie pnej wiosny, lata i wczesnej jesieni zaleca si 2-minutowe przebieki na boso (sprawdzi podoe). Moe by te spacer po podou utwardzonym wirem lub drobnymi kamykami. Naturalny masa podeszwy stp tonizujco wpywa na ustrj czowieka i ma nawet waciwoci regulujce tonizujce i poprawiajce prac narzdw wewntrznych. Czstotliwo treningu wytrzymaociowego (dugodystansowego) powinna wynosi co najmniej 2-3 razy w tygodniu. Metoda biegu ciga lub zmienna. Dugo dystansu od 2-5 km. Metoda ciga praca na puapie maej intensywnoci 120-130 skurczw serca na minut. Mona biega po terenie o zmiennej konfiguracji (1/3 teren paski, 1/3 lekkie podbiegi, 1/3 zbiegi) czyli po terenie pofadowanym, cieki lene lub obok lasu. Metoda zmienna: bieg ze zmian tempa, np. wiczcy biegnie 5 min. odcinek 800 m po czym dalszy dystans 800 m pokonuje w czasie 6 minut lub duej w zalenoci od stopnia zaawansowania i samopoczucia. Sdz, e grny puap dugoci trasy biegowej dla 11-12-latkw na jednym treningu nie powinien przekracza 6 km dla chopcw i ok. 5 km dla dziewczt (teren paski), w terenie lekko pofadowanym od 1,5-2 km. Zaleca si duo gier terenowych i atletyk terenow.

4.5. Dzieci i modzie w wieku 14-16 lat

Przecitnie wiek pokwitania (dojrzewania pciowego) trwa okoo 5 lat. Okres pokwitania rozpoczyna si ok. 10-11 roku ycia dla dziewczt i ok. 12-13 roku ycia dla chopcw. Omawiany okres ycia charakteryzuje dua zmienno w dynamice rozwoju i dojrzaoci biologicznej w obrbie obu pci. Rwnie due zrnicowanie w tempie przemian zauwaa si w rozwoju populacji jednej pci. Znaczny odsetek dziewczt w wieku 15-16 lat ycia ma poza sob gwatowne tempo wzrastania i rnicowania

60

elementw budowy ciaa, gdzie chopcy w tym wieku wymagaj jeszcze sporo troski ze strony rodzicw i wychowawcw. Czas przechodzenia dziewczt z dziecistwa do dorosoci jest przecitnie o dwa lata wczeniejszy ni u chopcw. Wchodzenie w wiat ludzi dorosych osb w okresie popokwitaniowym wymaga profilaktycznych dziaa uwiadamiajcych. Wystpuje potrzeba indywidualnego stosowania zabiegw wychowawczych i motorycznych bowiem zrnicowanie procesw rozwojowych jest wci due. Zakres i tre zabiegw ruchowych, uzalenia si od tego, czy wiczenia maj charakter kontynuacji z poprzednich etapw rozwoju, czy te stanowi nowe zadania wymagajce wikszego potencjau wysikowego ze strony organizmu. Jeli na tym etapie systematyczny bieg dugodystansowy ma mie charakter pocztkowy, wwczas stopniowo naley realizowa wyznaczone zadania dla wieku 12-13 lat, jednak nie duej, ni przez okres jednego roku. Nie naley zapomina o zrnicowanym charakterze wicze majcych wpyw na wszechstronny rozwj psychofizyczny, a szczeglnie na rozwj wytrzymaoci oglnej i koordynacji. Jeli kto aktywnie uczestniczy w rnych formach ruchowych, jak mini gry zespoowe, pywanie, taniec lub sporty zimowe moe z powodzeniem skrci okres przygotowawczy organizmu do biegania wytrzymaociowego. Do 16 roku ycia kade dziecko i modzieniec powinien i tak uczestniczy w rnych formach aktywnoci ruchowej, ktre s podstaw harmonijnego rozwoju organizmu i jego wydolnoci fizycznej. Prawidowe uczestnictwo w kulturze fizycznej opartej o zasad wszechstronnoci i zdrowotnoci daje gwarancj waciwego przygotowania do podjcia pracy zwizanej z przyszym ksztaceniem podstaw wytrzymaoci specjalnej. T prac zazwyczaj rozpoczyna si w wieku 16-17 lat ycia. Z uwagi na bardzo dynamiczny okres wzrastania chopcw w wieku pomidzy 13,5 a 14,5 rokiem ycia, naley ostronie zwiksza natenie wicze, jednoczenie kontrolujc zachowanie si organizmu w czasie ich wykonywania oraz po ich zakoczeniu. Miernikiem moe by liczba wykonanych wicze lub pokonanie okrelonego odcinka trasy biegowej w cile okrelonym czasie. Wanym miernikiem jest czas, w ktrym ttno organizmu dochodzi do poziomu wyjciowego (przed wysikiem). Jeli zauway si, e ttno przed wysikiem wynosi np. 78 skurczw na minut, a po tempwce np. 600 m 140 skurczw na min. (praca na puapie tleno-

61

wym) i czas dochodzenia ttna po wysiku do stanu wyjciowego wynosi np. 7 min., wwczas moemy mie pewno, e organizm nasz jest na dobrym poziomie wytrenowania i waciwie znosi naoone na niego zadanie biegowe. Ttno moe by zwikszone po kadej porcji wykonywanych ruchw. Wiadomo, e kady organizm jest inny i inaczej reaguje na wysiek. Rwnie czas odnowy (restytucji) jest zrnicowany. Std czas wypoczynku i dochodzenia do stanu wyjciowego u rnych osb jest inny. Uwaga dotyczy pracy w cigu caego roku, a ju szczeglnie w miesicu wrzeniu, kiedy uczniowie wracaj z wakacji z rnym bagaem wydolnoci i sprawnoci ruchowej. Czsto te w okresie pokwitania, o ktrym ju bya mowa, niektrzy uczniowie wracaj z wakacji duo wysi i o wikszej masie ciaa. W drugim tygodniu nauki w szkole wskazane s sprawdziany. Dla mionikw biegania dugodystansowego mona zaproponowa nastpujce testy: Bieg na dystansie 600-800 m dla dziewczt i 1000 m dla chopcw. Zmierzy ttno przed biegiem i 7 minut po biegu (15 sek. 4). Bieg w czasie 6 lub 12 minut na bieni lub ptli biegowej na utwardzonym gruncie. Zmierzy ttno przed biegiem i 5-7 minut po biegu (15 sek. 4). Prba czynnociowa Ruffiera wedug wzoru: [6 i inni] JR = (P + P1 + P2) 200 10

P warto ttna w spoczynku P1 ttno bezporednio po przysiadach P2 ttno po 1 minucie wypoczynku

Sposb przeprowadzenia prby: Przed przystpieniem do prby czynnociowej naley zmierzy ttno (15 sek. 4), czyli w cigu minuty wykona 30 przysiadw z wyrzutem ramion w przd w cigu 1 minuty. Po zakoczeniu dokona pomiaru ttna (liczonego przez 15 sek. 4) w spoczynku i po 1 minucie wypoczynku.

62

Wskaniki oceny wytrzymaoci wg Ruffiera Poziom przystosowania ukadu sercowo-naczyniowego do wysiku (wskaniki Ruffiera): bardzo dobry 0,0 dobry 0,1-0,5 redni 5,1-10,0 saby 10,1-15,0 Bieg w cigu 12 min. (Test K. Coopera)
Tab. 4. Normy testu K. Coopera (w: [25])

Wiek Ocena Bardzo dobra Dobra Zadowalajca Dostateczna 14 2950 2750 2350 1950

Chopcy 15 3000 2800 2400 2000 1400 16 3050 2850 2450 2050 1450

Dziewczta 14 2750 2550 2150 1750 1150 15 2800 2600 2200 1800 1200 16 2900 2650 2250 1850 1250

Uwagi

Niedostateczna 1350

Tab. 5. Test 12-minutowy K.H. Cooprea dla dzieci (za J. Raczkiem w: [6]) Ocena Pe Wiek w latach 11 12 13 14 15 16

Dz. Ch. Sabo Dz. Ch. rednio Dz. Ch. Dobrze Dz. Ch. B. dobrze Dz. Ch. Doskonale Dz. Ch.

B. sabo

mniej ni w ocenie sabej 1000 1200 1600 1800 2000 2200 2400 2600 2600 2800 1050 1250 1650 1850 2050 2250 2450 2650 2650 2850 1100 1300 1700 1900 2100 2300 2500 2700 2700 2900 1150 1350 1750 1950 2150 2350 2550 2750 2750 2950 1200 1400 1800 2000 2200 2400 2600 2800 2800 3000 1250 1450 1850 2050 2250 2450 2650 2850 2850 3050

63

Kryteria zawarte w tabeli 4 s powszechnie stosowane w wielu krajach zachodnich. Wedug wszelkich aktualnych bada cigych i przekrojowych przeprowadzonych przez wielu autorw, bardziej do rednich wynikw testu K. Coopera polskiej populacji odpowiadaj kryteria zawarte w tabeli 5.
Przykadowe mikrocykle tygodniowe z uwzgldnieniem roku szkolnego. Wiek uczestnikw 14-16 lat (dziewczta i chopcy) I OKRES (15 IX15 X) Poniedziaek (Pn): Rozbieganie w terenie do 5 km, tempo 5-5,5 min/ km z przerwami (2) na wiczenia gimnastyczne (czny czas 60 min.) lub: marszobieg 6-8 km (60% marszu, 40% lekkiego biegu 56 min/km) lub: wycieczka 12-15 km z elementami lekkiej atletyki (biegi, skoki, rzuty) i zwisy. Wtorek (Wt): Zajcia wychowania fizycznego w ramach zaj szkolnych (45 min.). roda (r): Oglna wytrzymao biegowa 1 10 min. ttno 144/min. czyli 24 na 10 sekund, aktywny wypoczynek do 7-8 min., nastpnie 1 8 min. ttno do 150/min. czyli ok. 25 skurczw na 10 sek., czas treningu z rozgrzewk i czci kocow ok. 90 minut. Czwartek (Czw): Zajcia wychowania fizycznego Pitek (Pt): Oglna wytrzymao biegowa 1 12 min. ttno ok.150 skurczw/min. Wypoczynek aktywny 7-10 min. 1 10 min. ttno ok.160/min wraz z rozgrzewk i wiczeniami rozluniajcymi i rozcigajcymi w ramach czci kocowej treningu. Oba biegi wykona metod cig. Sobota (Sb): Dzie relaksu; kino, ksika lub teatr. Niedziela (N): Wycieczka 2-3 godziny poza miejsce staego zamieszkania lub udzia w festynach albo imprezach rekreacyjno-sportowych. Kady ucze w zalenoci od realizacji godzin zaj z wychowania fizycznego (3 godz. tygodniowo) moe realizowa dowolnie zakres wicze zaproponowany na dany dzie tygodnia. Jeli zajcia wychowania fizycznego w szkole odbywaj si w trzech nie nastpujcych po sobie dniach, wwczas dni wolne od tych zaj mona przeznaczy na realizacj zaproponowanego pla-

64

nu treningu, ale nie mniej ni dwa treningi w tygodniu. Dziewczta mog zmniejszy dugoci odcinkw biegowych oraz natenie wicze przecitnie o 15% do 20% ich zakresu i intensywnoci.
II OKRES (16 X15 XI) Czsto zwany okresem przejciowym lub okresem odnowy biologicznej. Jest to okres znacznego zmniejszenia aktywnoci ruchowej ukierunkowanej na dan dyscyplin sportow. Jednak w kadym tygodniu naley odby co najmniej dwa razy rozruch terenowy polegajcy na lekkim biegu na dystansie od 2-4 km w tempie 5-6 min/km. Nie zaniedbywa akcentu szybkociowego 40-80 m ze zwrceniem uwagi na technik biegu. Konieczne badania wydolnociowe w poradni sportowo-lekarskiej. III OKRES PRZYGOTOWAWCZY (16 XI31 I jesie wczesna zima) W tym okresie naley stosowa jak najwicej wicze oglnorozwojowych (oglnie usprawniajcych). Nade wszystko naley zadba o dalszy rozwj wytrzymaoci i siy oglnej. Wskazana realizacja wicze w formie obwodw wiczebnych (od 8-12 stacji), wyrabiajcych wszystkie grupy miniowe. Stawia organizmowi wiksze wymagania ni w poprzednim okresie ycia. Sukcesywny wzrost ilociowy i jakociowy obcie treningowych jest podstawowym czynnikiem rozwoju wytrzymaoci biegowej. Wskazane jest uczestnictwo w pywaniu, grach sportowych i innych sportach. Bieg cigy odbywa na maej intensywnoci przy ok. 130-140 skurczach serca na minut. W rocznym cyklu treningowym juniorw i seniorw okres ten jest pocztkowym etapem szkolenia sportowego. Przykadowy minicykl treningowy dla dziewczt i chopcw w wieku 14-16 lat w okresie przygotowawczym: Pn: Oglna wytrzymao biegowa (OWB) rozgrzewka 20-30 min. (lekki bieg, wiczenia k. dolnych, ramion, tuowia, skoki, wieloskoki) rzuty, zwisy, p-zwisy. Kilka przebieek na odcinkach 40-50 m (zwrci uwag na technik i ekonomik biegu, dugo kroku biegowego, prac ramion (ok. 10 min., w czasie przerw trucht a do optymalnego wypoczynku). Praca nad wytrzymaoci ogln lub (dla dziewczt 16-latek) z akcentem na rozwj podstaw wytrzymaoci specjalnej). 4 1000 m (czas 5 min./km z przerwami wypoczynkowymi do 7 min.) ttno 130-140 sk/min.,

65

 16-latki mog przebiec ostatni seri w czasie 4,5 min., trucht, marsz + wiczenia rozluniajce oraz rozcigajce z wytrzymaniem od 20-30 s (ok.10 min.), ciepy natrysk. Wt: Obowizkowe zajcia z wychowania fizycznego 45 min. r: Oglna wytrzymao biegowa. Bieg cigy okoo 5-8 km (1 km w czasie 5-5,5 min.) ttno ok. 140 sk/min., teren urozmaicony. Przypieszenie biegowe na dystansie 60-80 m (4 razy) z przerwami wypoczynkowymi ok. 5-7 min. Cz kocowa ok.10 min, ciepy natrysk. Czw: Obowizkowe zajcia z wychowania fizycznego. Pt: Obowizkowe zajcia z w-f, dodatkowo pywanie lub taniec. Sb: Wycieczka za miasto z element. marszobiegu 6-8 km (90 min). N: Relaks, ksika, teatr, kino, obserwacja zawodw (do wyboru). PODOKRES PNOZIMOWY (1 II15 III) Pn: Zajcia z wychowania fizycznego (45 min.) w tym bieg cigy w cigu 8 min., ttno 24 sk./10 sek., lub zajcia wychowania fizycznego na niegu albo lodzie. Wt: Wytrzymao oglna + sia oglna (wiczenia z pikami lekarskimi i skakank). Bieg cigy 10-12 km, 140-150 sk./min, pocztkowe 2 km przeplata wiczeniami gimnastycznymi (lekki bieg lub trucht). r: Zajcia z wychowania fizycznego (45 min.) + bieg tempowy 3 800 m chopcy i 3 600 m dziewczta ttno 160 sk./min. (M) i 140-150 sk./min. (K), przerwy wypoczynkowe czynne od 8-10 min. Czw: Wytrzymao oglna bieg przeajowy chopcy 1200 m, dziewczta 800 m ttno 150-160 sk./min. Poprzedzi solidn rozgrzewk 20-30 min. Pt: zajcia z wychowania fizycznego (45 min.), dodatkowo gry zespoowe lub pywanie (30 min.). Sb: dzie penego relaksu, ksika, teatr, kino, spacer za miasto. N: bieg narciarski technik klasyczn okoo 5 km.

W wyej wymienionym mikrocyklu tygodniowym nie wyszczeglniam akcentu sprawnoci oglnej i szybkoci bowiem uwaam, e te cechy bd rozwijane podczas obowizkowych zaj z wychowania fizycznego.

66

PODOKRES WCZESNOWIOSENNY (16 III30 IV) Pn: Zajcia z wychowania fizycznego (45 min.). Wt: Wytrzymao oglna bieg cigy 8-10 km ttno 150-160 sk./min. 3 80 m z przyspieszeniem rytmu z przerw w czasie truchtu do 7 min. r: Zajcia z wychowania fizycznego (45 min.) + przebieki tempowe 2 4 min., ttno do 160 sk./min. Czw: Wytrzymao oglna bieg terenowy, chopcy 1200 m, dziewczta 1000 m, ttno 160-170 sk./min. Pt: Zajcia z wychowania fizycznego (45 min) + pywanie 30 min. lub gra zespoowa. Sb: Relaks, ksika lub kino, teatr, mecz. N: Udzia w zawodach biegi przeajowe, dystans do 1200 m dziewczta, i 2000 m chopcy (raz na dwa tygodnie) 75% swoich moliwoci. OKRES STARTOWY (1 V30 VI) Pn: Rozbieganie w terenie ok. 7 km lekki bieg 6-7 min./km. Wt: Zajcia z wychowania fizycznego + dodatkowa tempwka 2 1000 m dla chopcw i 2 x 800 m dla dziewczt, ttno do ok. 160-170 sk./min.

67

Przerw trwajc do 7 min wypeni truchtem, lekkim biegiem oraz wiczeniami rozcigajcymi z wytrzymaniem do 30 sek. r: Wytrzymao oglna + elementy wytrzymaoci specjalnej dla 16latkw. Dua zabawa biegowa z akcentem na wytrzymao ogln (14-15 lat), tempwki 4 4 min., ttno 160-170 sk./min. dla 16latkw. Przerwy wypoczynkowe (aktywne) 7 i wicej min. Czw: Zajcia z wychowania fizycznego (45 min), wiczenia oglnego przygotowania. Pt: Zajcia z wychowania fizycznego (45 min.), dodatkowo praca nad technik i szybkoci 4 120 m 70% siy, ttno do 160 sk./min. Sb: Udzia w zawodach sportowych wg sportowego kalendarza szkoy lub SZS (raz na dwa tygodnie, wielobj wytrzymaociowy lub tylko bieg paski, dystans 2000 m chopcy i 1200 m dziewczta. N: Relaks, ksika, kino, odnowa biologiczna. UWAGA: Jeli nie zamierza si bra udziau w jakichkolwiek zawodach sportowych, wwczas w danym dniu naleaoby (w tym okresie szkoleniowym), wykona bieg na dystansie ok. 6 km; tempo 5-6 min./ km, ttno ok. 140-160 sk./min. Poprzedzi 20-30 min. rozgrzewk i zakoczy wiczeniami rozluniajcymi, rozcigajcymi oraz ciepym natryskiem. OKRES WAKACJI (1 VII15 VIII czynny wypoczynek po nauce) Pn: Lekki bieg w zalesionym terenie w poczeniu z atletyk terenow i grami terenowymi, marsz, bieg z przyspieszeniem 60-80 m, skoki dosine, wieloskoki, rzuty, bieg cigy do 14 min., ttno 130 sk./min. ok. (23 sk./10 sek). wiczenia wykonywa w seriach po 6-8 w serii oprcz biegu metod cig (14 min.), ktry naley wykona tylko raz. Wt: wiczenia oglnorozwojowe, udzia w zespoowych grach sportowych (pika rczna lub koszykwka) lub innych grach albo wiczeniach. r: Pywanie (45 min.) z elementami piki wodnej (z rozgrzewk i wiczeniami korektywnymi). Czw: Oglna wytrzymao biegowa (90 min.), 2 8 min. ttno 130140 sk./min.; ok. 24 sk./10 sek.; przerwa 7-10 min. z elementami truchtu, lekkiego biegu. Zakoczenie ok.10 min. wicze korektywnych i rozluniajcych, ciepy natrysk. Pt: Wycieczka piesza w gry lub do zalesionego terenu o rnej konfiguracji uksztatowania (2-3 godz.).

68

Sb: Relaks, ksika, kino, teatr, spacer poza miejsce zamieszkania. N: Obserwacja zawodw sportowych, przejadka na rowerze 5-8 km. Przejadka rowerowa poza teren zabudowany (cieki lene lub drogi mao eksploatowane przez pojazdy spalinowe). OKRES OBOZW SPORTOWYCH (16 VIII10 VIII) Jeli nie zamierza si bra udziau w zawodach szkolnych lub mistrzostwach lekkoatletycznych w kategorii modzikw (14-15 lat), wwczas w tym okresie mona uczestniczy w obozach wdrownych, koloniach letnich, obozach harcerskich. W przypadku obowizkowego lub zamierzonego startu w biegach dugodystansowych lub biegu przeajowym w okresie 1 IX15 X naleaoby wzi udzia w koloniach sportowych lub typowych dla modziey obozach sportowych. Mona te niej wymieniony cykl treningowy realizowa w miejscu zamieszkania.

Przykadowy mikrocykl tygodniowy obozu sportowego (14 dni): Pn: Rozbieganie w terenie najlepiej zalesionym, ok. 6-8 km, tempo 5 min./km. Po poudniu: Praca nad rytmem biegowym, przyspieszenia na 50-120 m, doskonalenie techniki biegu, wiczenia technik biegu na wirau bieni oklnej. Wt: wiczenia oglnorozwojowe (inne konkurencje lekkoatletyczne, skoki, rzuty, bieg przez potki), czas treningu ok. 60 min. Po poudniu: Bieg tempowy 2 1000 m (dziewczta 800 m) w czasie zblionym do swojego rekordu yciowego, przerwa wypoczynkowa (aktywna 8-10 min. w zalenoci od stopnia odnowy restytucji powrotu do stanu wyjciowego). r: Sporty uzupeniajce: zespoowe gry sportowe, pywanie, lub jazda na rowerze, bieg na nartorolkach itp. Po poudniu: Tempwki 2 6 min. biegu, 5 min./km, do ok. 150 sk./ min. 2 4 min. biegu 4,5 min./km 160-170 sk./min. Przerwy do 7 min w zalenoci od stopnia wytrenowania. Czw: Wycieczka 2-3 godzinna. Po poudniu: kino, teatr. Pt: Podstawy wytrzymaoci specjalnej dla 16-latkw prby zblienia si do rekordowego wyniku biegu na dystansie 2000 m, ttno do okoo 170 sk./min. a dla 14-15-latkw 160 sk./min. Po poudniu: Mae gierki: uproszczone sportowe gry zespoowe (unika gry na boiskach asfaltowych i o podou betonowym). Sb/N: Udzia w zawodach kontrolnych i start na dyst. np. 1500-2000 m chopcy i 1000 m dziewczta; raz w tygodniu dla zawodnikw i raz na dwa tygodnie dla mionikw biegania rekreacyjnego.

69

UWAGA: dalsze okresy treningowe zostay ju przedstawione we wczeniej prezentowanym materiale. Zaprezentowany roczny cykl treningowy jest tylko jednym z przykadw. Korzystajc z rocznego schematu treningowego trzeba koniecznie wzi pod uwag wasny stan wydolnoci fizycznej, stopie wytrenowania oraz poziom wasnego zdrowia.

W przypadku duszych przerw w wiczeniach spowodowanych chorob lub innymi okolicznociami koniecznie wrci do realizacji opuszczonych treci treningowych. W adnym przypadku nie naley stosowa tak zwanego treningu uderzeniowego, czyli skomasowanej duej dozy treci i objtoci treningowej w skrconym czasie. W tych okolicznociach kady start w zawodach podporzdkowa treci treningowej zaplanowanej na okrelony czas pracy a nie na wynik startowy. Wysze wymagania mona stawia organizmowi na bazie ju posiadanych moliwoci, umiejtnoci taktycznych i na oglnym potencjale psychofizycznym charakterystycznym dla kadego z osobna. Zwikszajc obcienia treningowe czsto moe wystpi zjawisko zadyszki lub nadmiernego pocenia si. Tego rodzaju praca wiadczy moe o tym, e faktycznie postawiono organizmowi wysze wymagania w stosunku do poprzednich obcie. Jest to budowanie formy wydolnociowej na zdrowych zasadach. Fundamentem budowy wyszej wydolnoci jest dobrze przygotowany fundament poprzedzajcej fazy treningu. Kady trenujcy wchodzcy w siedemnasty rok ycia powinien by wszechstronnie przygotowany pod wzgldem psychofizycznym i motorycznym do podjcia kadego zoonego dziaania ruchowego. Odnoszc si do uprawiajcych biegi dugodystansowe naley mie na uwadze przede wszystkim wydolno fizyczn, koordynacj pracy koczyn dolnych i grnych oraz prawidowy rytm wdechu i wydechu podczas biegu. Bieg staje si ekonomiczny wwczas, kiedy biegncy zuytkuje tyle energii, ile wymaga dany bieg. Kada dodatkowa strata energii jest synonimem zego przygotowania organizmu do wykonywania okrelonego zadania ruchowego w danych warunkach. Na tak rozumianej podbudowie mona przystpi do ksztatowania podstaw biegowej wytrzymaoci specjalnej.

70

4.6. Modzie w wieku 17-18 lat

Waciwe uksztatowanie cech budowy ciaa, wydolnoci poszczeglnych ukadw oraz zdolnoci motorycznych daj moliwoci stosowania wicze ksztatujcych podstawy wytrzymaoci specjalnej w biegach dugich. Bardzo istotny wpyw na optymalizacj systemw treningowych maj wyniki bada nad doskonaleniem systemw i struktury szkoleniowej w rocznych i dugookresowych cyklach treningowych. Sukcesywna praca o charakterze wytrzymaoci biegowej bardzo dobrze wpywa na oglny rozwj psychofizyczny dzieci i modziey. Nie jest to odkrywcze stwierdzenie, bowiem ju ponad 30 lat temu wielu naukowcw wskazywao na potrzeb rozwoju wytrzymaoci oglnej jako nieodzownego warunku budowy wytrzymaoci specjalnej. Duo atwiej jest ksztatowa wytrzymao biegow ogln ni wytrzymao specjaln, ktra jest czci treningu zawodnikw, a nie amatorw zdrowotnego biegania. Jeeli jednak kto w wieku 17 lat zdecydowa si by zawodnikiem w biegach rednich lub dugich, bowiem jego kontrolne wyniki predystynuj go do tego, wwczas naleaoby podporzdkowa si innym rygorom treningowym pod kierunkiem trenerw danej specjalizacji. Ksztatowanie podstaw wytrzymaoci i wytrzymaoci specjalnej (biegowej i nie tylko) wymaga duej ostronoci i sukcesywnej kontroli. Metody ksztatowania wyej wymienionych cech motorycznych charakteryzuj si stosowaniem znacznie wikszych obcie przekraczajcych granic pracy tlenowej, tj. u jednych 180, u innych wicej skurczw serca na minut. Pozostamy jednak przy bieganiu na uytek wasny, zdrowotny, przyjemnociowy stanowicy trway element stylu ycia. Zasadnicz cech rodzaju wytrzymaoci biegowej jest czas pokonania dystansu a nie jego dugoci. Mona dystans pokona w cigu 8 minut, ale ten sam dystans mona rwnie przebiec w czasie np. 7 minut. W jednym i drugim przypadku intensywno bdzie inna, a wic bdziemy mieli do czynienia z prac tlenow, np. przy ttnie 150-160 sk. serca na minut, a w drugim przypadku z prac na granicy progu tlenowego i beztlenowego, np. przy ttnie 180 i wicej sk./min. Jeeli organizm nasz w wieku 17-18 lat dobrze bdzie znosi obcienia na puapie 160170 sk./min., wwczas mona mie pewno, e w procesie treningu znacznie polepszylimy sprawno ukadu sercowo-naczyniowego

71

i oddechowego, dajc tym samym organizmowi dobr podstaw do budowy wytrzymaoci specjalnej w wieku 19 i wicej lat. Modzie w wieku 17-18 lat jest w okresie ontogenezy, ktremu naley stawia znacznie wiksze wymagania. Nadal pamita trzeba o tym, e i w tym okresie ycia modzie nie osigna jeszcze peni dojrzaoci biologicznej, a tylko jest w kocowym etapie dostrajania i dojrzewania funkcjonalnego poszczeglnych narzdw ciaa.
RODKI TRENINGOWE A. Dua zabawa biegowa (DZB): 1) rozgrzewka-30 min (trucht, lekki bieg ok. 2,5 km; wiczenia gimnastyczne), 2) praca nad rytmem ok.15 min. (PNR), 4-5 przyspiesze na odcinkach 80-150 m i wypoczynek w truchcie, 3) praca nad tempem 30 min., np. 4 bieg na odcinku 600 m dziewczta i 800 m chopcy, czas wypoczynku ok. 5-6 min (dla zawodnikw 3-4 min). Odcinki pokonywa w tym samym czasie, ttno ok. 140-150 sk. serca na minut, 4) zakoczenie ok. 10 min (wicz. rozluniajce, rozcigajce, ciepy natrysk). UWAGA: podczas pracy nad rozwojem podstaw wytrzymaoci specjalnej (biegowej) tempwki (co najmniej jedna pokona przy ttnie 170), wiek wiczcych 16 lat. B. Trucht poruszanie si drobnym krokiem przy rozlunionym tuowiu z zachowaniem pozycji podobnej jak w biegu 6 min./km, ttno 110-120 skurczw serca na minut. C. Lekki bieg szybsza forma ruchu 5 min./km, ttno ok. 130-135 skurczw serca na minut. D. Bieg cigy szybko ok. 4,5-5 min./km (zawodnicy 4:20 min.) ttno ok. 130-135, a dla zawodnikw 140-150 sk./min. W zalenoci od dystansu i tempa biegu. E. Cross (bieg na przeaj) bieg po urozmaiconym terenie najlepiej po wyznaczonej ptli biegowej, np. 600-800 m dziewczta, 10001200 chopcy. Intensywno najczciej zrnicowana ze wzgldu na podbiegi, skd ttno moe dochodzi nawet do 180 skurczw na minut. Trzeba zachowa ostrono w rozkadzie si na danej ptli, przerwy 7-8 min, a nawet dusze w zalenoci od samopoczucia.

72

F. Rozbieganie trucht przeplatany rnorodnoci wicze gimnastycznych. Stosuje si po dniu zawodw lub trudnym treningu. Teren poza miejscem zamieszkania (ok. 8 km, ttno ok. 120 sk./min.). G. Zaprawa oglnorozwojowa najczciej w sali, hali sportowej. Moe by obwd wiczebny zoony np. z 12 stacji o rnej treci ruchowej obejmujcych wiczenia siowe, skocznociowe, gibkociowe, szybkociowe (60-90 min). H. wiczenia szybkociowe teren paski lub lekko pochyy, odcinki biegowe (40-50-60-80 m), np. 6 40 m lub 4 50 m, wypoczynek ok. 7-10 min. Szybko ok. granic swoich moliwoci. I. Maa zabawa biegowa rodek wyrabiajcy szybko: rozgrzewka ok. 25-30 min., praca nad rytmem (4-5 x 80-150 m), zakoczenie 15 min.

Praca nad rytmem (odcinki mog by np. 80 lub 120 m praca na puapie beztlenowym). Wskazana raczej dla trenujcych zawodnikw, a nie mionikw biegw wytrzymaoci oglnej. Wieloletnia praktyka i badania nad jej efektami doprowadziy do opracowania pewnych schematw racjonalnego dziaania czowieka w procesie treningowym. Dobr akcentw i rodkw treningowych uzalenia si od dyscypliny sportu, konkurencji, zaawansowania sportowego wiczcych, od wieku i pci. W danym przypadku akcenty i rodki treningowe dostosowane bd do potrzeb wyrabiania podstaw wytrzymaoci specjalnej wrd zainteresowanych osb w wieku 17-18 lat. Oczywicie dotyczy to moe tylko tych osb, ktre podczas wczeniejszego okresu treningu (dla zabawy i zdrowia) nabray motywacji do uprawiania biegw dugodystansowych i uczestnictwa w rywalizacji sportowej. Okres treningu sportowego oraz dobr jego treci uzaleni naley od tego, czy faktycznie chce si rozpocz trening pod wynik sportowy, czy te nadal dla zdrowia i zabawy. Jeli rozpoczynamy waciwy trening sportowy, wwczas istotnym warunkiem staje si okrelenie dystansu biegu dugiego: 3000 m, 5000 m, 10000 m, maratonu, biegu na 3000 m z przeszkodami. By moe kto zdecyduje si w przyszoci bra udzia w biegu na 100 km, biegu na orientacj lub w biegach grskich. W wyborze dystansu zasiga naley pomocy u trenerw sportowych i lekarzy medycyny sportowej, ktrzy w oparciu o testy lub badania wydolnociowe najlepiej mog oceni przydatno organizmu do ewentualnego wyboru dystansu biego-

73

wego lub rodzaju biegu. Okres rocznego treningu realizuje si stosownie do potrzeb szkoleniowych, ktre narzucane s przez wybr dystansu lub rodzaju biegu. Innych zgoa akcentw i rodkw treningowych wymaga bdzie system szkoleniowy biegacza na 5-10 km ni biegacza na bardzo dugich dystansach, np. biegu maratoskiego lub na 100 km. Okres przygotowawczy suy do utrzymania nabytej sprawnoci oglnej, zwaszcza siy i wytrzymaoci oglnej zdobytej w poprzednim okresie treningowym oraz suy dalszemu rozwojowi poszczeglnych zdolnoci motorycznych tak, aby uzyska wyszy poziom ich doskonaoci. Przecitna dugo dystansu biegowego ksztatuje si na poziomie 360 km dla biegaczy dla zdrowia i zabawy oraz 560 km dla zawodnikw dugodystansowych w wieku 17-18 lat. Tym razem cykle treningowe zaproponowane s w ukadzie roku szkolnego, a raczej rocznego schematu treningowego stosowanego dla juniorw i juniorek biorcych udzia w systemie wspzawodnictwa sportowego w naszym kraju.
Okres przygotowawczy (16 XI31 I). Dystans biegowy 3-5 km
Dzie Akcent treningu rodki realizacji zada i ich metody

Pn Wt

Wedug planu i programu zaj dla daObowizkowe zajcia z wych. fizycznego (45 min.) nej klasy Oglna wytrzymao biegowa Obowizkowe zajcia z wych. fizycznego Sprawno oglna Dua zabawa biegowa! ok. 12 km, metod zmienn, tempo ok. 5 km/godz., ttno 140-150 sk./min. Wg planu programu danej klasy Zaprawa oglnorozwojowa sala, 8-12 stacji o innej pracy miniowej i innym charakterze wysiku, czas 60 min. lub wicz. oglnorozwojowe w wodzie basen kpielowy Wg planu i da programowych, Cross-bieg przeajowy: 1500 m (dz.), ttno 140-150 sk./min. 2000 m (ch.), ttno 140-160 sk./min.

r Czw

Pt

Obowizkowe zajcia z wych. fizycznego (45 min.) Oglna wytrzymao biegowa

Sb Wytrzymao oglna + sia Wycieczka poczona z marszobiegiem w terenie o zmiennej konfiguracji (1-2 lub N oglna godz.). Bieg pod gr lub bieg po gbokim niegu 4 40 m

74

Przedokres pnozimowy (1 II15 III) 3-5 km

Dzie Akcent treningu rodki realizacji zada i ich metody

Pn

Obowizkowe zajcia z wych. fizycznego. Oglna wytrzymao biegowa Obowizkowe zajcia z wych. fizycznego. Po poudniu: oglna wytrzymao biegowa Sprawno oglna

Wg planu i programu dla danej klasy. Rozbieganie w terenie, lekki bieg, trucht przeplatany wiczeniami gimnastycznymi, dystans ok. 8 km, ttno 120140 sk./min, teren zalesiony Wg planu i treci programowych dla danej klasy. Cross (ptla po urozmaiconym terenie) 3 600 m (dz.) 3 800 m (ch.), ttno 140-150 sk./min, 60% siy, ok. 7 min przerwy wypocz. Zaprawa oglnorozwojowa, wiczenia w obwodzie wiczebnym 10-12 stacji o zmiennym charakterze pracy miniowej lub wiczenia w wodzie, czas 45-60 min. Wg planu i treci programowych dla danej klasy. Bieg cigy 8-12 km metod zmienn, ttno 160-170 sk./min. Technika biegu + rytm wdechu i wydechu

Wt

Czw

Obowizkowe zajcia z wych. fizycznego. Po poudniu: oglna wytrzymao biegowa

Pt

Oglna wytrzymao biego- Bieg metod cig ok. 10-12 km, ttwa + wytrzymao szybko- no 150-160 sk./min. Przyspieszenie na ciowa ostatnich 200-400 metrach Udzia w zawodach biegi przeajowe 1600 m (dz.), 2000 m (ch.), 70% siy

Wytrzymao tempowa Sb lub N

Jeli trenujcy zamierza bra udzia w zawodach w okresie startowym wwczas, co najmniej jeden trening w tygodniu w okresie pnozimowym powinien powici wyrabianiu siy biegowej (bieg po gbokim niegu, pod gr, bieg z pokonywaniem oporu lub ciaru kamizelka z obcinikami itp). Musi rwnie zwikszy intensywno podczas biegu tempowego. Liczba przebytych kilometrw w biegu, lekkim biegu i truchcie wynosi powinna ok. 480 km dla zawodnikw i ok. 300 km dla biegajcych rekreacyjnie. W miar zbliania si do okresu startowegom charakter treningu cechowa powinna praca nad wytrzymaoci tempow, sprawnoci technicznego biegania i ksztatowanie woli walki sportowej. Nie da si ukry, e przyrost efektw treningowych jest wspzaleny od czstotliwoci i jakoci treningu.

75

PODOKRES WCZESNOWIOSENNY (16 III30 IV) Podstawowym zadaniem tego okresu treningu winna by praca nad wytrzymaoci tempow inaczej zwana wytrzymaoci specjaln. Jednak z uwagi na wiek wiczcych 17-18 lat nie naley stosowa jeszcze optymalnych rodkw treningowych, a raczej trening ograniczy do ksztatowania podstaw specjalnej wytrzymaoci biegowej, czyli rodkw zbliajcych obcienia do granicy progu tlenowego tj. do ttna ok. 170-180 sk./min. I w tej mierze obserwuje si due zrnicowanie wrd wiczcych wynikajce czsto z liczby ttna w spoczynku. Wedug wielu autorytetw treningu biegowego miar dalszej pracy mog by wyniki uzyskane podczas startw kontrolnych, np. na dystansie 800 m dla kobiet i 1000 m dla mczyzn. [27 i inni]

Przykadowy mikrocykl treningowy w podokresie wczesnowiosennym dla osb uczestniczcych we wspzawodnictwie sportowym (3-5 km)
Dzie Akcent treningu rodki realizacji zada i ich metody

Pn

Obowizkowe zajcia z wychow. fizycznego (45 min) Po poudniu: wytrzymao oglna Sprawno oglna

Wedug planu i programu szkolnego. Lekki bieg w terenie 5-6 min./km, trasa ok. 6 km, ttno ok.130 sk./min., czas trwania 70-80 min. wiczenia oglnorozwojowe w terenie zalesionym (zwisy, skoki, rzuty, przebieki szybkociowe) lub na sali podczas zej aury, czas 60 min

Wt

Wg planu i programu szk. Obowizkowe zajcia z wych. fizycznego (45 min). Biegi tempowe 2 800 m (dz.) 2 1000 m (ch.) Podstawy wytrzymaoci Przerwy ok. 7 min (czynne), specjalnej ttno 160-170 sk/min. Wytrzymao oglna Obowizkowe zajcia z wych. fizycznego (45 min). Po poudniu: podstawy wytrzymaoci specjalnej Co dwa tygodnie start w zawodach Dua zabawa biegowa ok. 10 km, metoda zmienna Wg planu i programu szk. Biegi tempowe: 1 1200 m (dz.) 1 2000 m (ch.) 75% siy, ttno 160-170 sk./min. Bieg przeajowy 1500 m (dz.) 1800 m (ch.) 75% siy

Czw Pt

76

Modzie, ktra nie zamierza bra udziau w zawodach rekreacyjno-sportowych, moe w dowolny sposb zamieni akcenty treningowe zaproponowane na rod, pitek i niedziel. Moe wykona bieg cigy ok. 5-6 km z dwiema przerwami wypoczynkowymi wypenionymi truchtem i wiczeniami rozcigajcymi (5-7 min.). Czas treningu (rozgrzewka, cz gwna i kocowa 60-90 min.). Jeden trening powici na wycieczk poza miasto lub w gry i zastosowa marszobieg na dystansie ok. 2-3 km.
OKRES STARTOWY [27 i inni] Okres startowy dzieli si na dwa podokresy startowe: pierwszy podokres startowy (1 V30 VI), drugi podokres startowy (1 IX15 X).

Miesice wakacyjne przeznacza si na zgrupowania i obozy szkoleniowe (1 VII31 VIII). Start w zawodach jest wanym elementem procesu szkolenia sportowego. Czsto daje odpowied na to, czy dobrze przeprowadzono poprzednie okresy treningowe, pozwala na korekt i samokorekt doboru treci motorycznych i rodkw ich realizacji oraz metod treningowych. Osoba trenujca biegi dugodystansowe dla zdrowia i zabawy rwnie powinna sprawdzi si w biegu podczas zawodw rekreacyjno-sportowych. Dystans dobiera si wedug wasnych moliwoci oraz treci treningowych, ktre realizowano w rocznym cyklu szkolenia sportowego. Udzia w zawodach traktowa naley jako kolejne ogniwo ksztatowania wytrzymaoci biegowej. Mionicy biegw dugodystansowych mog z powodzeniem dla zdrowia i satysfakcji bra udzia w zawodach. Liczba startw dla tej grupy osb (wiek 17-18 lat) nie powinna przekracza 10 startw w cigu roku. Dystanse biegu od 800-3000 m dla dziewczt i od 1000 i od 1000-5000 m dla chopcw.
Tygodniowy cykl treningowy w okresie startowym (I i II)
Dzie
1

Akcent treningu
2

rodki realizacji zada i ich metody

3

Pn

Wytrzymao oglna

Rozbieganie w terenie, trucht, lekki bieg, wiczenia rozluniajce i rozcigajce dugo trasy 3-5 km, intensywno pracy maa, ttno 120-130 sk./min.

77

Podstawy wytrzymaoci specjalnej

Biegi tempowe: 3 600 m (dz.) 3 800 m (ch.) przerwy wypoczynkowe ok. 7 min, intensywno: ttno od 160-180 Rne formy wicze lekkoatletycznych: bieg potkowy, rzuty pik lekarsk, starty wysokie z pokonaniem dystansu ok. 150 m, bieg na wirau Maa zabawa biegowa: przyspieszenia na odcinkach 60-80 m przebieki szybkociowe: 2 120 m 2 80 m technika biegu 1 150 m Udzia w zawodach co drugi tydzie

Czw

Sprawno oglna

Pt

Szybko

Podstawy wytrzymaoci Sb lub N specjalnej

Podokres zgrupowa i obozw (1 VII31 VIII) Okres ten, a zwaszcza dwa pocztkowe tygodnie przeznaczy na pena odnow si, stosujc zupenie odmienne treci ruchowe w danym dniu tygodnia. Proponuje si uczestnictwo w wycieczkach, rnych grach sportowych, sportach wodnych, tacach oraz zajciach kulturalnych. Dwa razy w tygodniu wykona trucht lub lekki bieg w urozmaiconym terenie najlepiej w terenie zalesionym. Odby rwnie dwie lub trzy tempwki 600-800 m przy ttnie 130-140 skurczw serca na minut. Dalsza cz wakacji moe by spdzona na obozach sportowych (2 tyg.), koloniach sportowych, obozach wdrownych oraz spywach, sportach na sprzcie pywajcym. Obozy sportowe mog mie podobny przebieg jak w zaproponowanym planie dla 14-16-latkw. Oczywicie ze stawianiem wikszych wymogw dla omawianego wieku. Drugi podokres startowy (1 IX15 X) Podobna tre treningowa jak w pierwszym okresie startowym. Okres przejciowy (15 X15 XI) Jest on analogiczny do okresu treningowego dla 14-16-latkw. Okres odnowy biologicznej, regenerowania si, leczenia kontuzji oraz bada wydolnociowych. Co najmniej dwa razy w tygodniu wykona bieg cigy o maej intensywnoci (130-140 sk./min.) dystans od 2-5 km.

78

4.7. Modzie w wieku 19-25 lat

W wyniku bada nad rozwojem biologicznym stwierdzono, e dojrzewanie pciowe i osiganie dojrzaoci oglnej u poszczeglnych osb przebiega w niejednakowym tempie. [17, 24 i inni] U osobnikw w wieku 17-19 lat obserwuje si znaczne zwolnienie tempa rozwoju cech budowy ciaa na korzy zmian jakociowych i funkcjonalnych, ktre zbliaj dan populacj do etapu ycia dorosego. Po burzliwym rozwoju w wieku pokwitaniowym organizmy mobilizuj siy w kierunku jak najlepszego zestrojenia rodowiska wewntrznego organizmu i adaptacji do otaczajcych czynnikw zewntrznych. Najduej dojrzewa centralny ukad nerwowy, a zwaszcza mzg zoony z ok. 10 mld szarych komrek tworzcych orodki odpowiedzialne za czynnoci narzdw naszego ciaa. Zatem rozwj fizyczny i dojrzewanie pciowe nie jest w peni skorelowane z rozwojem osobniczym jednostki ludzkiej. Wielko i jako rozwoju wszystkich cech budowy, sprawnoci fizycznej i dojrzaoci biologicznej w znacznym stopniu uzalenione s od uzyskanego poziomu rozwoju wymienionych cech w poprzednich etapach ycia dziecicego, a zwaszcza w okresie pokwitania. Kiedy osignie si wiek 19 i wicej lat naleaoby odpowiedzie sobie na kolejne pytania co do wyboru dalszej formy treningu w zakresie wytrzymaoci biegowej. Jeli kto zdecyduje si na trening sportowy, a tym samym na uczestniczenie w regionalnym i oglnokrajowym systemie wspzawodnictwa sportowego, wwczas bdzie zmuszony podj trud treningu nad ksztatowaniem biegowej wytrzymaoci specjalnej. Porad w tej mierze naley zasign u trenerw specjalizujcych si w szkoleniu przyszych adeptw biegw rednich i dugich oraz w poradniach sportowo-lekarskich. Uwaam, e kady mody czowiek, ktry do czasu osignicia wieku 19 lat systematycznie pracowa nad wasnym potencjaem wytrzymaoci biegowej i podstawami wytrzymaoci specjalnej, powinien da sobie szanse sprawdzenia si w treningu nad wytrzymaoci specjaln w walce sportowej, przynoszcej rado z sukcesu na mecie lub z postpu w wyniku yciowym na okrelonym dystansie. Przed przystpieniem jednak do treningu nad ksztatowaniem wytrzymaoci specjalnej (tempowej) koniecznie naley podda si badaniom wydolnociowym i zasign opinii lekarza medycyny sportowej. Trening tego rodzaju cechuje

79

wysoki stopie intensywnoci, ktry wywouje znaczny wzrost skurczw serca sigajcy u mczyzn w wieku 19 lat od 180-195/min. i u kobiet 174-192/min. [9, 15, 25, 26, 37, 38] Kady, kto zdecyduje si na realizacj rodkw ksztatujcych wytrzymao specjaln, musi podporzdkowa si rygorom wyznaczonym przez trenera. Trening na tym etapie intensywnoci na wasn rk jest bowiem ryzykowny. Kryteria rygorw wyznacza dugo dystansu biegowego, w ktrym osobnik chce si specjalizowa, np. na 5 km, 10 km lub duszym dystansie. Jak dotd, do najczciej spotykanych metod treningu wytrzymaoci specjalnej zaliczy naley metod przerywan, polegajc na planowanych obcieniach na danych dugociach, iloci pokonywanych odcinkw biegowych i czasu przerw wypoczynkowych. W skad metody przerywanej wchodz nastpujce metody treningowe [27 i inni]: interwaowa, powtrzeniowa, zmienna. Metoda interwaowa polega na dzieleniu dystansu treningowego na odcinki krtsze, np. 800-1000 m, ktre pokonuje si kilkakrotnie, ale z szybkoci wiksz od szybkoci rozwijanej na caym

80

dystansie. Przerwy wypoczynkowe s niepene. Praca na kolejnych odcinkach odbywa si na pewnym dugu tlenowym, np. przy ttnie 100 sk./min. Posugujc si t form treningow trzeba cile okrela czas trwania biegu i czas wypoczynku. Na przykad bieg o dugoci 1 km w czasie 3-4 min., czas wypoczynku 3 min, ttno ok. 180 sk./min. Metoda powtrzeniowa powtarzanie serii wicze biegowych w okrelonym czasie przy optymalnych przerwach wypoczynkowych, np. 3 800 m (dz.) i 3 1000 m (ch.), przerwa a do uzyskania ttna wyjciowego. Metoda zmienna charakteryzuje si zmiennoci intensywnoci pracy biegowej czyli z duej intensywnoci przechodzi si do maej, ktra spenia jednoczenie rol czynnego wypoczynku. UWAGA: Dla biegania rekreacyjnego nie zaleca si stosowania intensywnej metody interwaowej. Jeli osoba, ktra przekroczy wiek 19 lat, zdecyduje si na trening sportowy, wwczas nie wystarczy ju praca tylko nad ksztatowaniem wysokiego poziomu wydolnoci tlenowej (puap wykorzystywania tlenowych procesw energetycznych), ale ok. 25% czasu musi powici pracy wymagajcej beztlenowych procesw energetycznych. Pomostem pomidzy prac na niskiej intensywnoci (tlenowej), a wysok intensywnoci pracy jest ksztatowanie podstaw wytrzymaoci specjalnej w 17-18 roku ycia u mczyzn i 16-17 roku ycia kobiet. Umiejtne wypenianie faz rozwoju wytrzymaoci specjalnej w poszczeglnych okresach ycia, wsparte treningiem metoda cig, powtrzeniow i jej formami, dao w rezultacie popraw wynikw w biegach wytrzymaociowych dugiego dystansu. Nie kady z nas moe osign wyniki na najwyszym poziomie wiatowym. Oprcz pracy i sprawnoci oglnej oraz poziomu rozwoju ukadw, o predyspozycjach wytrzymaociowych decyduje w znacznej mierze ilo wkien wolnokurczliwych (typ ST) w stosunku do iloci wkien szybkokurczliwych (typ FT) znajdujcych si w miniach organizmu ludzkiego. Wykorzystujc najnowsze osignicia badawcze, mona podzieli wytrzymao na wytrzymao dugiego czasu (8-10 min), wytrzymao redniego czasu (3-8 min) i wytrzymao krtkiego czasu (od 45 s do 3 min), ktra oparta jest przede wszystkim na pracy beztlenowej. [25, 33]

81

Zmodyfikowany 12-minutowy test K.H. Coopera (Wg T. Jurminae i E. Wiru) [6]

Wynik w 12-minutowym biegu podstawiamy do wzoru: I= wynik 12 min. testu Coopera w metrach 100 2 (f1 + f2 + f3)

I indeks, warto w punktach f1, f2, f3 ilo uderze serca (ttno) mierzona przez 30 sek. w 2, 3, 4 minucie po biegu. Ocena wyniku w punktach (dla studentek i studentw) Ocena B. saba Saba Zadowalajca Dobra B. dobra Kobiety do 430 430-510 510-590 590-670 pow. 670 Mczyni do 580 580-680 680-780 780-880 pow. 880

Obliczmy rezultat w przypadku, kiedy zawodnik w biegu 12minutowym uzyska 2900 m. Podstawiamy dane do wzoru: I= 2900 100 = 1074 2 (50 + 45 + 40)

Wynik jest oczywicie bardzo dobry.

Przykadowy roczny cykl treningowy dla osb w wieku 19-24 lat

Wariant dla biegaczy na dystansach od 3-5 km. Biegacze dla zdrowia i zabawy wykonuj tylko 60-70% proponowanych treci treningu dla zawodnikw.
UWAGA: Kady trening rozpocz od rozgrzewki ok. 30 min., 2-3 km. wiczenia gimnastyczne, trucht, lekki bieg, wiczenia gibkociowe pod koniec rozgrzewki (gbokie skony w przd, w ty, w bok, wypady, krenia, wznosy i wymachy koczyn dolnych powtrzy kade wiczenie co najmniej 8-10 razy, niektre wykona z wytrzymaniem do 20 s).

82

I okres przygotowawczy (16 X31 I)

Dzie Akcent treningu rodki realizacji zada i ich metody

Pn

Oglna wytrzymao biegowa

Teren: dua zabawa biegowa, ok. 8-10 km, czas 90 min, metoda zmienna, ttno 130-120 dla kobiet i 140-130 sk./min. dla mczyzn. Bra pod uwag samopoczucie i stopie wytrenowania. Bieg rytmowy 120 m, 4 serie Sala, hala sportowa: obwd wiczebny ok. 10 stacji, wszystkie partie miniowe, serie wicze 1 min., przerwa ok. 7 min., powtrzy 2 , wieloskoki, rzuty pik lekarsk, zwisy, koszykwka lub inna gra zespoowa Teren zalesiony, rozgrzewka 30 min z elementami gimnastyki i biegu ok. 2,5 km truchtu i lekkiego. Cross terenowy ok. 2-3 km (M) i ok. 1,5-2 km (K), ttno 130-140 sk./min. Po biegu wiczenia rozcigajce, trucht itp., koniecznie natrysk ciep wod Wycieczka poczona z marszobiegiem 3-5 km metod zmienn lub dua zabawa biegowa ok. 10 km z elementami techniki biegu. Moe by bieg narciarski 5-8 km (okres zimowy). Intensywno maa ok. 140 sk./min.

Zaprawa oglna

Pt

Oglna wytrzymao biegowa

Sb Oglna lub N wytrzymao biegowa

Kady trening zakoczy ciepym natryskiem w domu lub klubie sportowym. Unika natrysku zaraz po duym nateniu wicze! Inne dni tygodnia wypeniaj zajcia z wychowania fizycznego w szkole lub uczelni. cznie w okresie przygotowawczym mona pokona biegiem ok. 480 km. Podokres pnozimowy (1 II15 III) Podokres pnozimowy przeznaczy na dalsze doskonalenie wytrzymaoci i sprawnoci oglnej oraz na wiczenia dodatkowe z zakresu siy biegowej (bieg z oporem, wieloskoki, bieg pod gr, skiping po gbokim niegu, bieg z kamizelk obcion piaskiem itp.). Jeeli kto zamierza bra udzia nawet w zawodach rekreacyjno-sportowych, wwczas powinien odby co najmniej 16-18 jednostek treningowych w terenie i ok. 8 jednostek w sali, hali sportowej oraz 2-3 razy na basenie kpielowym. czna liczba kilometrw pokonanych biegiem powinna wynosi ok. 300 km.

83

Dzie Akcent treningu

rodki realizacji zada i ich metody

Pn

Oglna wytrzymao biegowa

Teren! Dua zabawa biegowa ok. 12 km z akcentem na prac na odcinkach 800 m (K) i 1000 m (M). Intensywno rednia, 4 800 m (K), ttno ok. 140-150 sk./min., 4 1000 m (M), ttno ok. 140-150 sk./min., przerwy 6-7 min. Biegi rytmowe 3 120-150 m, 50% siy z akcentem na technik biegu. Czas treningu ok. 90 min. Sala lub siownia. wiczenia oglnorozwojowe z akcentem na si dynamiczn koczyn dolnych, si mini brzucha i poladkw lub wiczenia jw. w wodzie (basen kryty), czas zaj 60-70 min. Teren! Cross, bieg terenowy o zmiennym uksztatowaniu, 1500 m (K) i 2000 m (M), ttno od 140160 sk./min. Udzia w zawodach biegowych; bieg przeajowy ok. 1500 m (K) i 2000 m (M), 60-70% siy, start raz na dwa tygodnie

Sprawno oglna

Pt

Oglna wytrzymao biegowa

Wytrzymao Sb lub N tempowa

UWAGA: Osoby, ktre nie uczszczaj do szkoy lub nie pobieraj nauki na wyszych uczelniach, mog w tym okresie zwikszy liczb treningw o jedn jednostk treningow, wypeniajc j innymi sportami lub konkurencjami lekkoatletycznymi (bieg, skok, rzut).

Podokres wczesnowiosenny (15 III30 IV) Podokres charakteryzuje si prac podtrzymujc dotychczasowy stopie wytrenowania organizmu i budowa na tej bazie wyszego puapu wydolnoci adekwatnej do potrzeb stawianych przez wybr dystansu, na ktrym zamierza si bra udzia w zawodach sportowych lub rekreacyjnych. Jest to okres wzmoonej pracy tempowej i siy biegowej oraz wytrzymaoci szybkociowej. Jeli zamierza si startowa np. na dystansie 5 km, wwczas tempwki odbywa si na odcinkach 800-2000 m (K) i 1000-3000 m (M). Tempwki szybkociowe odbywa na odcinkach od 200-500 m. Przygotowujc si do startu na dystansie 10000 m tempwki mog siga dugoci od 2000-3000 m (K), 3000-4000 m (M), a szybko wyrabia mona na odcinkach od 400-600 m. Dugo dystansu determinuje prac nad wytrzymaoci tempow (specjaln) i szybkociow. Na przykad dla potrzeb biegu maratoskiego tempwki ksztatujce wy-

84

trzymao specjaln mog wynosi od 10000 do 20000 m, a szybkociowe do 1000 i wicej metrw dugoci. [23, 26, 27, 40 i inni] Jednak, jak twierdzi prof. Z. Stawczyk, realizacja treningu tempowego w tym okresie szkoleniowym nie moe by jeszcze zbyt intensywna. [27]
Przykadowy mikrocykl treningowy (tygodniowy)
Dzie Akcent treningu rodki realizacji zada i ich metody

Pn

Oglna wytrzymao biegowa (zawodnicy)

Dua zabawa biegowa ok. 10-12 km bieg cigy 7-9 km, ttno ok. 140-150 (K) i 150-160 (M). Praca nad rytmem biegowym 4 120-150 m. Bieg rekreacyjny jw., tylko ttno 120-130 sk./min. (K) i 130-140 sk./min (M) Praca na odcinkach w zalenoci od dystansu, na ktrym zamierza si startowa, np. 5 km 3 1200 m (K) przerwy do 7 min, ttno ok. 140-160 sk./min. 3 2000 m (M) przerwy ok. 7 min., ttno 150-170 sk./min. 3 600 m (K), ttno ok. 130 sk./min. 3 1000 m (M) ttno 140 sk./min., przerwy 7-8 min. Praca na bieni lub ciekach lenych, 8-10 km, metoda zmienna na odcinkach od 1000-2000 m, ttno 150-160 sk./min. (K) i 160-170 sk./min. (M) Doskonalenie startu pwysokiego, bieg po uku, wirau Marszobieg w terenie pagrkowatym ok. 3000 m technika biegu po uku i liskiej nawierzchni Udzia w zawodach przeajowych; 1800 m (K) 75 % siy 2500 m (M) 75% siy moliwoci, technika biegu

Wytrzymao tempowa (specjalna) dla zawodnikw

Dla biegaczy rekreacyjnych Pt Wytrzymao oglna zawodnicy

Dla biegaczy rekreacyjnych Sb Wytrzymao lub N tempowa zawodnicy

Bieg rekreacyjny Udzia w biegu przeajowym 1200 m (K), 1500 m (M) 50-60% siy lub wycieczka poczona z lekkim biegiem na odcinkach od 800-1200 m, ttno 120-130 sk./min. (K) i 130-140 sk./min. (M)

UWAGA: Przygotowujcy si do startu powinni odby co najmniej jeden trening w tygodniu z przeznaczeniem na ksztatowanie szybkoci i siy biegowej.

85

Przykadowy mikrocykl treningowy okresu sportowego (1 V30 VI) (dystans 3-5 km)
Dzie Akcent treningu rodki realizacji zada i ich metody

Pn

Wytrzymao Udzia w biegach przeajowych 1500-2000 m tempowa: lub biegu paskim na bieni, dystans od 3-5 km, zawodnicy 80-90% siy (rekreacja 75% moliwoci) Oglna wytrzymao biegowa Sprawno oglna z elementami biegu wytrzymaociowego: zawodnicy rekreacja Rozbieganie w terenie, lekki bieg, trucht, spacer, wiczenia rozluniajce i rozcigajce, teren zalesiony 3-5 km, ttno do 140 sk./min Dua zabawa biegowa, tempwki, np. 3 800 m (K) 3 1200 m (M) 75% moliwoci organizmu Formy atletyki terenowej, bieg cigy ok. 3 km, ttno 130-140 sk./min. (zwisy, wieloskoki, rzuty kamieniami, duo wicze rozcigajcych z wytrzymaniem od 20-30 s.) Bieg cigy ok. 3000 m (140-150 sk./min.), lekki bieg ok. 2 km 4 200m (K) 4 300 m (M), 75% moliwoci, przerwy do 7 min. + 800 m (K) i 1200 m (M), 80% siy, starty pwysokie + technika biegu na wirau (6-8 X)

Wt

Czw Pt

Wytrzymao oglna Szybko biegowa

UWAGA: W trzecim tygodniu pierwszego okresu startowego mona pobiec na wynik. Wykorzysta wasne obserwacje dotyczce zachowania si organizmu podczas wczeniejszych startw!

Okres startowy (1 V30 VI), okres obozw i zgrupowa (1 VII 31 VIII) oraz drugi okres startowy (1 IX15 X) Wyej wymienione okresy szkolenia sportowego, rekreacyjnego wypenia si treci treningow w zalenoci od wybranej konkurencji biegowej oraz od charakteru treningu. Trenujcy pod wynik sportowy mog realizowa akcenty treningowe skierowane na doskonalenie wytrzymaoci specjalnej i podtrzymanie szybkoci oraz siy biegowej. Zwiksza si wwczas wymagania dla organizmu poprzez skracanie czasu biegu na cile okrelonych odcinkach trasy lub wykonanie serii innych wicze. Skraca si czas wypoczynku po

86

biegach tempowych, ale stosownie do poziomu i zgromadzonego potencjau wydolnociowego organizmu.

UWAGA: Dla uprawiajcych biegi dla zdrowia i zabawy zaleca si czstsze zmiany tras biegowych oraz ich dugoci. Intensywno mniejsza w stosunku do osb trenujcych zawodniczo przecitnie o 25-30%. Biegi tempowe zamieni na bieg cigy lub zmienny. Co najmniej raz w tygodniu uda si na basen kpielowy, skorzysta rwnie ze sprztu pywajcego. W okresie startowym raz na dwa tygodnie wzi udzia w zawodach rekreacyjno-sportowych, niekoniecznie w biegach dugodystansowych.

Okres obozw sportowych nie odbiega w swojej treci od propozycji przedstawionych dla grupy wiekowej 17-18 lat. Tre obozw i zgrupowa podporzdkowana jest konkurencjom, w ktrych zamierza si startowa w drugim podokresie startowym (1 IX 15 X). Trening odbywa si powinien pod kontrol trenera i lekarza sportowego. Rwnie okres przejciowy (15 X15 XI) dla osb w wieku 19-24 lat ycia jest analogiczny do zaproponowanego schematu dla osb w wieku 17-18 lat ycia. W tym czasie organizmy trenujcych musz przede wszystkim zregenerowa siy utracone w okresie startowym. Pod koniec okresu odnowy biologicznej podda si badaniom wydolnociowym. Bez oceny stanu zdrowia i poziomu wydolnociowego organizmu nie powinno si rozpoczyna dalszego treningu sportowego, a nawet rekreacyjnego.

4.8. Doroli w wieku 26-65 lat

Z uwagi na wyduajcy si okres stabilizacji sprawnoci motorycznej wspczesnego czowieka, postanowiem wiek ycia 26-65 lat podzieli na dwa podokresy: 26-40 i 41-65 lat proponujc nieco zrnicowane oferty treningowe dla osb, ktre zaniechay aktywno ruchow.

4.8.1. Oferta treningowa dla osb w wieku 26-40 lat

Kady czowiek, ktry wchodzi w wiek produkcyjny, musi mie wiadomo, e pocztek pracy zawodowej w aden sposb nie moe by kocem aktywnoci ruchowej. Wrcz przeciwnie dojrzay biologicznie osobnik, rozpoczynajc nowy etap ycia, co najmniej trzy razy w tygodniu powinien uczestniczy w intensywnym wysiku

87

w postaci rnych dziaa ruchowych, tj. grach sportowych, atletyce terenowej, jedzie na nartach, rowerze, pywaniu, lub bieganiu dugodystansowym. Najatwiej zdyscyplinowa siebie do udziau w bieganiu indywidualnym lub kilkuosobowym zespole. Biegi mona kontynuowa przed pjciem do pracy lub po jej zakoczeniu. Mody czowiek, ktry nie jest zwizany uczestnictwem w systemie szkolenia sportowego w klubie lub jakimkolwiek orodku sportowym, a tym bardziej, jeli jego zawodowa praca ma charakter siedzcy lub wymaga maej dozy ruchowej, powinien ze wszech miar zmusza si do systematycznego wysiku fizycznego. Ruch by i jest najtasz profilaktyk i rodkiem zdrowia, ba jest te najtaszym lekarstwem. Organizm kadego czowieka, w tym dorosego, ma zakodowan potrzeb ruchu i jego intensywnoci. Deficyt ruchowy wynikajcy z braku okrelonego wysiku fizycznego spowodowa moe pewne wynaturzenia ukadu sercowo-naczyniowego, oddechowego i miniowo-nerwowego czowieka. Najczstszym objawem pasywnoci ruchowej obecnie yjcych populacji osb dorosych jest zwiotczenie mini oraz osabienie minia sercowego lewej komory. Lekarze medycyny i specjalici z dziedziny wysiku fizycznego i wydolnoci organizmu s zdania, e w gwnej mierze przyczyn zawau serca jest brak odpowiedniego wysiku fizycznego czowieka do jego potrzeb, i to nie tylko w wieku dorosym, ale nawet w wieku dziecistwa i modzieowym. Polska zalicza si do nielicznych krajw cywilizowanych, gdzie rednia ycia mczyzn ksztatuje si na poziomie 67,8 lat. Przyczyn zgonw s w 52% choroby ukadu sercowo-naczyniowego. Wskaniki te mona zmieni na korzystniejsze pod warunkiem, e zmieni si tryb i higiena ycia, a w tym higiena odywiania. W przedziale wiekowym 24-40 lat ycia system zabiegw ruchowych o charakterze rekreacyjnym i sportowym moe by zbliony co do objtoci doboru wicze i obcie, a zwaszcza w biegach dugodystansowych.
Przykadowa oferta dla dorosych, ktrzy z rnych przyczyn zaniedbali swoj wydolno poprzez zaniechanie aktywnoci ruchowej (okres 6-8 miesicy): X Rozpocz od 30 minutowych spacerw (2-3 razy w tygodniu) godz. 17.00-18.00 (2 tygodnie) lub rano przed pjciem do pracy wykona kilka ruchw okrnych ramion z jednoczesnym gbokim wdechem, a nastpnie wydechem (powtrzy 12-15 razy) X Marsze od 15-60 min. (wycieczka poza miejsce zamieszkania, park, teren zalesiony, nad rzek) 2 w tyg. w cigu 2 kolejnych tygodni

88

X Marszobieg (1) Marsz w teren poza miejscem zamieszkania park, las, cieki polne (30 min marszu +1 min. bardzo lekkiego biegu, ttno 90-100 skurczw serca na min. (2-3 w tygodniu przez okres dwch nastpnych tygodni) X Marszobieg (2) Marsz do ttna 100 sk./min. (30 min.), lekki bieg (1,5 min.) 2-3 w cigu dwch nastpnych tygodni X Marszobieg (3) Marsz ok. 30 min + 2 min. lekkiego biegu (ttno 100-130 skurczw serca na minut) X Marszobieg (4) Marsz 1 km, lekki bieg 3 min., z szybkoci ok. 6 km, przerwa wypoczynkowa ok. 7 min. (wiczenia ramion, k. dolnych wymachy, krenie, wdechy, wydechy, marsz ok. 600 m, lekki bieg 3 min. (4 kolejne jednostki treningowe 2 w tygodniu) X Marszobieg (5) marsz lekki bieg (razem ok. 1500 m). Marsz 500 m + 300 m w lekkim biegu tempo na odcinkach marszu pokonujemy w jednakowym czasie, ttno do 120 skurczw serca na minut (4-6 jednostek treningowych 2-2,5 tygodnia) X Lekki bieg trasa ok. 2000 m, czas ok. 12 min. czyli 6 min./km (4 jednostki treningowe 2 w tygodniu). Mona podzieli na tempwki 2 1000 m 5,5-6 min./km, przerwa ok. 5 min. w lekkim truchcie w zalenoci od samopoczucia X Bieg cigy 2 4 min. z przerw aktywn w truchcie ok. 7 min., ttno okoo 140 skurczw serca na min. X Zabawa biegowa rozgrzewka 20 min. wiczenia gimnastyczne przeplatane truchtem 7 min./km. X Bieg cigy na odcinku 2,5-3 km, intensywno maa ttno 90130 skurczw serca na minut. Trucht + wiczenia rozluniajce, ciepy natrysk (4 jednostki treningowe, po 2 w tygodniu) X Dua zabawa biegowa rozgrzewka 25-30 min. (ok. 2 km)

89

X Przebieki bardzo lekkie 4 80 m, zwraca uwag na technik X Bieg zmienny: bieg 4 min. w tempie ywszym ok. 60-70% was-nych moliwoci, po czym 3 min. lekkiego biegu (wypoczynek), powtrzy 2-3 w czasie jednego treningu X Zakoczenie: trucht, wiczenia rozluniajce, ciepy natrysk X Bieg zmienny bieg cigy metoda zmienn 3 km, tempo umiarkowane ttno 100-130 sk./serca na min., 1500 m intensywno 90-100 skurczw serca na minut, (2 jednostki w cigu tygodnia) X Bieg cigy 4 km, intensywno maa ok. 20 skurczw serca na 10 sekund (120 sk./min.) mona mierzy w czasie biegu. UWAGA: Kady trening rozpocz od co najmniej 20-25 minutowej rozgrzewki, dugo trasy 2 km (trucht, wiczenia gimnastyczne) wiczenia wdechu i wydechu.

Po upywie systematycznej procznej pracy nad wydolnoci fizyczn i wasnymi sabociami naley zwikszy stawiane sobie wymagania poprzez wyduenie tras biegowych, zwikszenie ich stopnia trudnoci oraz poprzez skracanie czasu pokonywania odcinkw biegowych. Samopoczucie podczas pracy treningowej i po jej zakoczeniu jest najprostszym miernikiem stopnia wytrenowania organizmu. Po okresie jednego roku systematycznej pracy o czstotliwoci co najmniej 2-3 razy w tygodniu, wikszo trenujcych samorzutnie zechce sprawdzi si podczas zawodw organizowanych przez rodowiskowe stowarzyszenia kultury fizycznej. Naley pamita, e sama kondycja nie wystarcza w walce sportowej na trasie biegowej. Trzeba solidnie rozkada swoje moliwoci (siy) i wytrenowa wasn taktyk biegu dostosowujc odpowiednio intensywno do poszczeglnych czci trasy biegowej. Im duszy jest bieg, tym bardziej zwiksza si moliwo realizacji wasnej taktyki. Najwikszym bdem biegacza jest dostosowywanie si do tempa i taktyki innego uczestnika, biegacza, ktrego moliwoci s zupenie inne. Przed ewentualnym udziaem w zawodach sportowych dobrze jest pozna konfiguracj trasy biegowej (bieg paski, podbiegi, zbiegi, podoe). Wskazane jest wczeniejsze pokonanie trasy wwczas dobr taktyki biegu jest atwiejszy. Bardzo istotna jest wiedza o rodzaju biegu, to znaczy, czy bieg ma charakter przeajowy czy te odbywa si bdzie na bieni kortowej, szosie, nawierzchni asfaltowej lub ciekach terenowych. W tej mierze dobr obuwia biegowego ma swoje zasadnicze znaczenie. Bieganie dugodystansowe to nie tylko rado z pokonanego dystansu to

90

przede wszystkim aktywne uczestnictwo w kulturze fizycznej, stawiajce danego czowieka w szeregu osb, ktre potrafi oderwa si od trudw codziennoci i odda si oddziaywaniu naturalnego rodowiska, ktre go otacza w czasie biegu. Okres tego oddziaywania jest najduszy dla maratoczykw (ponad 2 godziny biegu) oraz coraz liczniejszej liczby osb uprawiajcych bieg na dystansie 100 km. Naley stwierdzi, e wysiek wytrzymaociowy ma rwnie swoje cikie chwile, a mianowicie momenty biegu zwane kryzysem, ktry trzeba przetrzyma, aby znw wczy wasny rytm biegowy na dalszej trasie. Kryzys wystpi moe raz lub dwa w zalenoci od intensywnoci biegu. Najczciej kryzys wystpuje po przebiegniciu ok. 20-25% dugoci trasy; drugi kryzys, czsto trudniejszy, biegacz przeywa w czasie pokonywania ok. 80% dugoci trasy. Zdaniem Jana Mulaka [37, 40] progi kryzysw uzalenia si od jakoci rozgrzewki, szarowania na pocztku biegu, np. u maratoczykw do 15 km, oraz stopnia wytrenowania.
Test 12-minutowy K.H. Coopera w biegu na 12 minut (dystans w metrach za poz. 6) > powyej, < poniej Wiek w latach 13-19 < 2100 < 1600 2200 1900 2500 2100 2750 2300 3000 2400 > 3000 > 2400 20-29 < 1950 < 1550 2100 1800 2400 1900 2600 2100 2800 2300 > 2800 > 2300 30-39 < 1900 < 1500 2100 1700 2300 1900 2500 2000 2700 2200 > 2700 > 2200 40-49 < 1800 < 1400 2000 1600 2200 1800 2450 2000 2600 2100 > 2600 > 2100 50-59 60 i >

Ocena Bardzo sabo

Pe

M K

< 1650 < 1400 < 1350 < 1250 1850 1500 2100 1700 2300 1900 2500 2000 1600 1450 1950 1550 2100 1700 2400 1900

Sabo

M K

Zadowalajco

M K

Dobrze

M K

B. dobrze Doskonale

M K M K

> 2500 > 2400 > 2000 > 1900

91

4.8.2. Oferta treningowa dla osb w wieku 41-65 lat

Dla pocztkujcych: X Rozpocz od spacerw do parku lub poza miejsce staego zamieszkania (las, park, cieki nad rzekami) 30-40 min. 2 w tygodniu (godz. 17-18 2 tygodnie) X Wycieczki 2-godzinne poza miasto, wie, przerwy wypoczynkowe co 30 min., 2 razy w tygodniu (razem 4 tygodnie) X Wycieczka rowerowa (30 min.) z jedn przerw wypoczynkow ok. 7 min., intensywno jazdy maa (co drugi tydzie) X Udzia w grach rekreacyjnych (kometka, ringo, krgle, pika siatkowa, koszykwka lub pika nona) raz na dwa tygodnie. Po dwch miesicach zabawy ruchowej i wdraania organizmu do pewnego wysiku fizycznego wykonujemy: X Marszobieg 3/4 marszu 1/4 lekkiego biegu, np. marsz 600 m tempo mae, ttno ok. 90-100 skurczw serca na minut, lekki bieg 200 m, ttno 20 skurczw na 10 sekund (ok. 120 sk./min.) lub 3 min marszu, jedna minuta lekkiego biegu (lekki bieg 7-8 min./km). Mona zmniejszy lub zwikszy dystans w zalenoci od zachowania si organizmu, a zwaszcza po biegu (wystpowanie zadyszki).

92

Jeli tak, to po marszobiegu, np. na 800 m (600 m marszu i 200 m lekkiego biegu) wykona marsz, w ktrym co 3-4 krok wykona gboki skon w przd (wydech) i wyprost tuowia wraz ze wznosem ramion w gr i z gbokim wdechem. Mona te np. dla 50-60-latkw o niskiej sprawnoci fizycznej rozpocz marszobieg od 400 m marszu i 100 m lekkiego biegu, przerwa ok.7-8 minut z wiczeniami ramion (wznos ramion w gr wdech, ramiona w d wydech, powtrzy ok. 12 razy), nastpnie powtrzy marszobieg na puapie tej samej intensywnoci. Wykona wiczenie 2-3 razy w tygodniu. Po tym czasie zwikszamy objto marszobiegu. X Marszobieg 4-5 min. marszu 1,5-2 min. lekkiego biegu, ttno ok. 110-120 sk./min. (dwa razy w tygodniu). X Marszobieg 12 min 9 min marszu, tempo umiarkowane, ttno ok. 80-90 sk./min 3 min. trucht + lekki bieg. Po 8 minutach aktywnej przerwy wypoczynkowej (wiczenia wdechu i wydechu z jednoczesn prac ramion) powtrzy marszobieg 12 min., w tym 3 min lekkiego biegu (2 w tygodniu w cigu kolejnych 2 tygodni). W zalenoci od stopnia odpornoci organizmu zwiksza trzeba dystans marszobiegu, tak aby 60% dugoci trasy pokona w marszu a 40% w lekkim biegu. Po okresie 3-4 miesicy od rozpoczcia przygody zwizanej z zabaw ruchow z powodzeniem mona rozpocz przebieki cige o maej intensywnoci, tj. 600 m (K), 800 m (M) nie przekraczajc ttna 130 skurczw serca na minut. Po dwch miesicach pracy nad cigym biegiem na wyej wymienianych dystansach zwiksza sukcesywnie dystans zachowujc t sam lub nawet mniejsz intensywno biegu. X Bieg cigy metod zmienn, bieg o redniej intensywnoci, np. 5 min./km, przechodzc na dalszym odcinku trasy tej samej dugoci do biegu o mniejszej intensywnoci, np. 7 min./km. Powtrzy dwa razy. Odcinek pokonany podczas mniejszej intensywnoci stanowi powinien rwnoczenie przerw wypoczynkow. Zadanie powtarzamy zadanie dwa razy w tygodniu przez okres kolejnych 2-3 tygodni zwikszajc dugo trasy o ok. 10-15%. X Bieg dugodystansowy ok. 6-12 km metod cig przy ttnie ok. 24 skurcze serca na 10 sekund. Uzaleni ttno od samopoczucia i zachowania si organizmu podczas wysiku. Ttno rekreacyjne do 130 sk./min. Po wykonaniu pracy zaproponowanej na

93

okres jednego roku, przecitnie ttno serca 40-65 latka bdzie wynosi ok. 55- 60 skurczw na minut, a wiec bdzie o wiele efektywniejsze ni serce przed podjciem pracy ruchowej nad sob. Zniknie rwnie wiele dotychczasowych dolegliwoci zdrowotnych, a organizm stanie si o wiele wydolniejszy i bardziej funkcjonalny. Nie naley zapomnie o obowizkowym codziennym zaywaniu witaminy E, C, beta karotenu lub preparatw wielowitaminowych jako uzupeniajcych rodkw zwalczajcych wolne rodniki niszczce organizm.

4.9. Doroli w wieku powyej 65 lat

Cigle mamy na myli biegi wytrzymaociowe. Nie bdzie problemu z dalsz prac nad sob wrd tych, ktrzy od kilku lub kilkunastu lat uprawiaj lub uprawiali biegi, wzgldnie uczestnicz systematycznie w innych indywidualnych lub zespoowych zajciach rekreacyjno-sportowych. Wystarczy moe zmniejszenie intensywnoci i czasu treningu wasnego organizmu. Niekiedy stan zdrowia zmusi do zmiany form ruchowych. Dobrym i wskazanym zamiennikiem dla biegaczy mionikw dugich dystansw po przekroczeniu wieku 65 lat mog by biegi narciarskie oraz pywanie. Wzorem innych pastw zachodnich (Dania, Szwecja, Norwegia i innych) dobrze bdzie, jeli stworzy si moliwoci treningu i uczestnictwa w biegach wytrzymaociowych w cile okrelonych grupach wiekowych. Na przykad bieg dugodystansowy dla 60-latkw, 70-latkw, 80-latkw a nawet jeszcze starszych. Mamy wiele przykadw ludzi w wieku powyej 65 lat, ktrzy startuj w rnego rodzaju biegach wytrzymaociowych objtych kalendarzem lekkoatletycznym i w biegach narciarskich. Bardzo czsto sam udzia w zawodach daje im wiele radoci i satysfakcji, bowiem jest okazj sprawdzenia siebie samego w zmaganiu z czasem, spotkania si z przyjacimi, wymian dowiadcze treningowych, wymian wiedzy na temat nowego obuwia biegowego i moliwoci zakupu. Czsto te zwyka wymiana zda dotyczca naszego bytu i powodzenia daje duo satysfakcji i zadowolenia takim osobom powyej 65 lat i sdzi naley, e nie tylko w tym wieku. Ludziom, ktrzy weszli w wiek poprodukcyjny, a ktrzy chcieliby wczy si do grona nie tylko podziwiajcych swoich kolegw

94

 biegaczy dugodystansowych, ale aktywnie uczestniczy w zajciach biegowych, proponuj podobny schemat pracy nad sob, jak to uczyniono dla osb 40-65-letnich, z tym e naley zastosowa wikszy reim przestrzegania zasady indywidualizacji treningu. Dotyczy ona doboru treci i zakresu intensywnoci wicze cile dostosowanych do moliwoci, stanu zdrowia i w ogle poziomu psychofizycznego organizmu. Wielka rola i odpowiedzialno spoczywa na organizacjach kultury fizycznej, ktre utworzone zostay w celu propagowania zdrowego stylu ycia poprzez inicjowanie i organizowanie rnych form aktywnoci ruchowej dla wszystkich grup ludnoci poszczeglnych rodowisk. Dobry styl ycia to taki, w ktrym umie si korzysta z dobrodziejstwa zorganizowanej aktywnoci ruchowej, wspartej higienicznym trybem ycia i w wierze, e chorobie starzenia si mona przeciwstawi si z wielkim skutkiem. Sprzymierzecem czowieka w walce o przeduenie modoci jest ruch cigle jeszcze niedoceniana bro w walce z przedwczesn staroci i niedomaganiami wspczesnego czowieka. [6, 37 i inni] Wskazania wiatowej Organizacji Zdrowia: w praktyce oznacza to, e ludzie nie pracujcy fizycznie powinni co najmniej 3 razy w tygodniu aktywnie uczestniczy w wybranych formach aktywnoci ruchowej, np. w marszu, biegu, pywaniu, tacach, na rowerze, biegu narciarskim oczywicie stylem klasycznym, na co ju wczeniej zwracaem uwag. Optymalny wzorzec (uniwersalny): Pn marsz lub bieg 30 min (ttno ok. 130 sk./min., czyli okoo 33 w cigu 15 sek.) r pywanie (j.w.) styl dowolny lub grzbietowy Pt jazda na rowerze (j.w.). Czynno ruchowa w okresie trzeciego wieku nie tylko agodzi objawy biologicznej inwolucji, ale korzystnie wpywa na wszelkie stany psychiczne i zachowania spoeczne.

3 30 130

95

5. Kilka uwag o biegach grskich

Trudno wyobrazi sobie jakikolwiek trening sportowy bez korzystania z dobrodziejstw atletyki terenowej. Marsze, marszobiegi, biegi na przeaj, skoki, rzuty s podstawowymi rodkami szkolenia sportowego na kadym jego etapie. Wzmacniaj wytrzymao siow koczyn dolnych, staww, wizade, ucz odpornoci i umiejtnoci zachowania si w zmieniajcych si warunkach terenowych i atmosferycznych. Jako podoa i jego rzeba wyznaczaj biegaczowi technik pokonywania dystansu. Inn technik stosuje si w biegu pod gr, z pochyoci, a jeszcze inn, gdy podoe jest mokre i liskie. Bieg pod gr (fot. 1 i 2) zawodnik pochyla tuw w przd, nog wykroczn stawia na rdstopiu, gow trzyma na przedueniu tu-

Fot. 1. Jairo Correra (Kolumbia) zdobywca Pucharu wiata w kategorii seniorw na dystansie 17,3 km. Zermatt 1991 r.

96

Fot. 2. Andrzej Kobyt najlepszy z Polakw w biegu na dystansie 17,3 km. Zermatt 1991 r.

owia. Dugo kroku jest nieco krtsza od dugoci kroku wykonywanego na paskim podou lub biegu z pochyoci danego stoku. Podczas bardzo utrudnionych podbiegw stosuje si bieg niewielkimi zakosami, przy czym nie naley oddali si od linii biegu wicej ni 60 cm. Bieg z pochyoci (z gry) (fot. 3 i 4) biegacz utrzymuje tuw pionowo do poziomu, a nie pochyoci trasy biegowej. Stop stawia z pity poprzez rdstopie i palce a do odbicia powodujcego moment lotu, noga wykroczna prawie w pozycji wyprostnej w kolanie. Dugo kroku znacznie dusza ni w biegu pod gr. Jeli jest dua pochyo lub mokra nawierzchnia trasy biegowej, wwczas zawodnik stosuje bieg zygzakami z niewielkim odejciem od linii biegu. Kada nawierzchnia biegowa, bez wzgldu na rodzaj biegu, wymaga specjalistycznego obuwia, ktre mona naby w sklepach sportowych. Bieg grski naley zaliczy do najtrudniejszych konkurencji biegowych, std przypadkowy udzia w tego rodzaju zawodach nie moe mie miejsca. Przewyszenia trasy biegowej dochodzce do 1000 i wicej metrw stawiaj przed biegaczami olbrzymie

97

Fot. 3. Paul Scheefauer (Austria) zwycizca w biegu na 14 km podczas Pucharu wiata i I Mistrzostw wiata w Biegach Grskich. Susa (Wochy) 1992 r.

Fot. 4. Marian Jakubowski najlepszy z Polakw w biegu na dystansie 14 km. Puchar wiata i I Mistrzostwa wiata w Biegach Grskich,Susa (Wochy) 1992 r.

98

wymagania. Do tego dochodz czynniki utrudniajce w postaci zrnicowanej nawierzchni, ostrych podbiegw dochodzcych do 3-5 km oraz biegu z gry z jednoczesn zmian kierunku biegu. Czsto te podczas biegu grskiego zawodnik musi pokonywa naturalne przeszkody, jak niewielkie rowy, kamienie, gazie, mostki. Kady odcinek trasy biegowej zmusza do zastosowania innej techniki biegowej. Sdzi naley, e tylko dojrzay biologicznie organizm czowieka, o duej wydolnoci fizycznej i psychicznej jest zdolny do znoszenia trudw, jakie stawia bieg grski. Biegi grskie s najmodsz dyscyplin biegow w Polsce i na wiecie. Tak naprawd biegi grskie w Polsce zapocztkowano Pmaratonem Grskim zorganizowanym w 1984 r. w Jeleniej Grze, ktrego inicjatorem i organizatorem by Orodek Sportu i Rekreacji z wczesnym dyrektorem Stanisawem Gieratowskim na czele, i odpowiedzialnym za organizacj imprez mgr Czesawem Kszczotem. W 1990 roku wadze Polskiego Zwizku Lekkiej Atletyki powierzyy OSiR w Jeleniej Grze wyonienie kadry narodowej na Puchar wiata, ktry odby si w Austrii w miejscowoci Telfas. Ekipa polska pojechaa raczej po nauk ni po sukcesy. Biegi grskie zasuguj na oddzielne opracowanie.

99

6. Suebna rola biegw w walce

ze sabociami czowieka

Ostatnie trzydziestolecie koczcego si XX wieku ogarna mania poday, handlu i przemytu substancji narkotycznych. To zjawisko, w skutkach bardzo negatywne, dynamicznie ogarno kontynent amerykaski, a z czasem przenioso si do Europy i innych pastw pozostaych kontynentw. al serce ciska patrzc na dziewczyn albo chopaka wstrzykujcych sobie narkotyk, czsto na peronach dworca kolejowego lub na awkach w parku. Ich wygld, zachowanie si oraz sposb poruszania i w ogle wykonywania dziaa ruchowych znaczco odbiega od normalnoci. Zo trafia na podatny grunt, jakim jest dziecko lub modzieniec o maej wiadomoci co do skutkw jego zachowa. Czsto ofiar narkotykw staje si ten, kto podatny jest na sugestie i namowy innych. Sztuki ycia, a zwaszcza odrniania za od dziaa pozytywnych, naley uczy si ju od najmodszych lat. Wielka tu rola rodzicw, opiekunw i rnych instytucji dydaktyczno-wychowawczych, cznie z klubami sportowymi. Wiedza o negatywnych skutkach dziaania substancji psychotropowych i odurzajcych, a zwaszcza ich wpywie na dziaalno biochemiczn mzgu i innych narzdw, cznie z procesami yciowymi podu ludzkiego, nie moe by pomijana w procesie edukacji szkolnej i sportowej. Najniebezpieczniejsze jest to, e czowiek szybko przyzwyczaja si do narkotykw, co prowadzi z czasem do kompletnej degeneracji organizmu. Ludzie narkotyzujcy si, a nawet ci, ktrzy naduywaj alkoholu, maj nie tylko problemy sami ze sob, ale najczciej ycie ich jest w kolizji z normami spoecznymi danego rodowiska. Jeszcze do koca lat 80-tych Polska nie bya ogarnita fal narkomanii tak, jak pastwa kontynentu amerykaskiego. Jednak obserwacje ostatnich lat dowodz, e kraj nasz jest objty sieci gangw narkotykowych o zasigu midzynarodowym nie tylko w sensie dystrybucji czy tranzytu przez Polsk, lecz rwnie w zakresie produkcji i handlu. Walka z narkotykami nabiera coraz nowego oblicza i charakteru,

100

a zwaszcza w regionach przygranicznych. Tylko midzynarodowe organizacje do walki z narkotykami mog odnie pozytywny skutek. Najgroniejsze jest to, e narkotyki weszy ju do szk, uczelni a nawet przedszkoli. Weszy pod postaci najrozmaitsz, od proszkw poprzez chusteczki higieniczne, tabletki, uywki, palenie trawki, a po heroin wstrzykiwan bezporednio do krwi. Problem zwizany z narkomani dotkn rwnie niektre firmy. Na szczcie te zjawiska nie ogarny swoj niszczycielsk moc rodowiska pracy w Polsce, chocia nie mona stwierdzi, e one nie wystpuj. Czsto jednak obserwuje si, e najpodatniejszymi na uywanie narkotykw s zuboae grupy ludnoci, czego przykadem s Stany Zjednoczone. Pki co, wypowiedzmy wojn wszelkim narkotykom cznie z kokain, ktra do dugo uwaana bya w wiecie za skuteczny lek. Kada trudna sytuacja stwarza problem, ktry naleaoby rozwiza dostpnymi rodkami. Najwiksz rol ma do spenienia dziaanie profilaktyczne, a wic podejmujce walk z przyczynami za. Jednym z takich rodkw walki z narkomani jest permanentne uwiadamianie spoeczestwu zagroe, jakie niesie ze sob ten nag. Wyrobienie wasnego pogldu w tej mierze moe wnie duo wartoci w sferze wiadomociowej modziey. Generalna uwaga skierowana powinna by na to, aby nie prbowa adnych narkotykw i nie ulega namowom innych. To nieodpowiednie rodowisko, towarzystwo moe by rdem za. Zaspokojenie szukania innoci moe zapewni prawidowo zorganizowany czas wolny. W tej organizacji jest tez miejsce dla rekreacji ruchowej, m.in. w postaci biegw dugodystansowych, ktre cz sprawno fizyczn z rozwojem osobowoci, a szczeglnie silnej woli i charakteru. Jest wiele przykadw na to, e uprawianie sportw, w tym biegw dugodystansowych, stao si skutecznym przeciwdziaaniem rdom i skutkom negatywnych uzalenie dzieci, modziey i dorosych (picie alkoholu, zaywanie narkotykw, palenie tytoniu). Coraz wicej osb uzalenionych od narkotykw publicznie wypowiada si o tym, w jaki sposb udao si im wyj z otchani za. Tym niszczcym zem jest choroba AIDS. Dwadziecia lat temu rozpoznano pierwsze przypadki tej choroby. Wedug oceny wiatowej Organizacji Zdrowia liczba zachorowa siga ju wielu milionw ludzi. Najliczniej przypadki zachorowa wystpuj w Afryce. Niepokoi mog prognozy zachorowa, bowiem w ocenie ww. Organizacji liczba zacho-

101

rowa w 2000 r. moe siga kilkudziesiciu milionw ludzi. Dramaturgii takim prognozom dodaje fakt braku lekw zwalczajcych t chorob wywoan zarazkiem HIV. Warto wspomnie, e choroba AIDS polega na osabieniu mechanizmw obronnych naszego organizmu. Wirusy HIV znajduj si we krwi, spermie i wydzielinie pochwy osb zakaonych (prof. dr hab. med. A. Stapiski) [46]. A zatem, bardzo czsto uzalenieni od narkotykw, zakaeni zarazkiem HIV, po przekazaniu (uyczeniu) uywanej igy przez siebie s przekanikami zarazka HIV innej osobie. Chora matka moe przenie zarazek na pd. [42, 44] Uczeni stwierdzili, e w niewielkich ilociach wirusy mog wystpowa w linie, mleku kobiecym i zach, ale prawdopodobiestwo przenoszenia zakaenia jest prawie niemoliwe. Poza organizmem ludzkim zarazek nie znajduje warunkw do ycia i rozwoju, bowiem jest bardzo wraliwy na dziaanie rodkw odkaajcych, jak lizol, formalina, podchloryny i ginie ju w temperaturze 56oC, czyli atwo ginie podczas sterylizacji przez gotowanie (prof. A. Stapiski [46]). Zdaniem wielu naukowcw zarazkiem HIV powodujcym chorob AIDS nie mona zarazi si przez podanie rki, towarzyski pocaunek, przez nakrycie stoowe, klozet, wann, wspln jazd w autobusie, samochodzie, pocigu lub tramwaju. Chorzy na AIDS i nosiciele wirusa HIV mog pracowa, chodzi do szkoy, jeeli oczywicie ich stan zdrowia lub samopoczucie na to pozwala. Do dokuczliwym zjawiskiem dla chorych i nosicieli HIV jest brak tolerancji ze strony ludzi zdrowych. Wynika to moe z braku wiedzy o tej straszliwej chorobie. Trzeba te z blem serca stwierdzi, e brak obowizku poddawania si badaniom powodowa moe przykre zachowania i nietolerancj nawet ze strony tych ludzi, ktrzy s nosicielami zarazka HIV, a o tym nie wiedz. Objawy AIDS wystpuj po kilku lub kilkunastu latach [43, 44]. Do najskuteczniejszej metody walki z chorob jest i bdzie wiedza o chorobie i zarazku HIV, o drogach przenoszenia na inne osoby oraz rodkach zapobiegawczych. Ze wszech miar naley dy do przeamania nieufnoci wobec ju posiadanej wiedzy. Wedug dr Magdaleny roda [42, 45] przed spoeczestwem stoj powinnoci moralne wobec chorych na AIDS, ktre mona wyrazi w trzech obowizkach: obowizek wiedzy, obowizek tolerancji i obowizek pomocy, nie hipotetycznej i deklaratywnej, a uytecznej, z ktrej granic trzeba sobie jasno zdawa spraw.

102

Powszechnie znane jest miejsce sportu w kulturze poszczeglnych pastw wiata. Jest to dynamicznie rozwijajcy si ruch ogarniajcy ponad miliard modych ludzi, z ktrych znaczna cz spotyka si na zawodach o randze krajowej, kontynentalnej i wiatowej. Coraz czciej opinia wiatowa donosi o stosowaniu przez zawodnikw niedozwolonych rodkw dopingujcych oraz o swobodzie ycia seksualnego, ktre to staj si rdem rozpaczy i tragedii yciowych niektrych sportowcw i ich bliskich. Kilka lat temu z przykroci dowiedzielimy si o mierci kilku znanych sportowcw (ywiarzy figurowych) spowodowanej chorob AIDS. Znane s te niektre nazwiska sportowcwnosicieli HIV. Wedug Raportu Komitetu Olimpijskiego dotyczcego AIDS, lekkoatletyczne biegi rednie i dugie zaliczone s do redniego ryzyka urazowoci i krwawienia w czasie zawodw. Raport powyszy mia na uwadze walk sportow, a nie indywidualn lub grupow rekreacj biegow, gdzie to ryzyko, moim zdaniem, spada do minimalnego zagroenia. Warto rwnie podkreli, e umiarkowany wysiek fizyczny dziaa pozytywnie na ukad immunologiczny i podnosi poziom odpornoci organizmu na dziaanie zarazkw, w tym na wirusa HIV (Zdzisaw Czaplicki 1993)

103

7. Z kart historii biegw

dugodystansowych

Dopiero ok. 708 r. p.n.e. do programu staroytnych igrzysk olimpijskich wprowadzono bieg na dystansie ok. 4614 m, czyli bieg na dystansie 24 stadionw. Dugo jednego stadionu wynosia w Olimpii 192,27 m. Biegi naleay do najwaniejszych konkurencji olimpijskich w igrzyskach Grekw: bieg na jeden stadion, bieg podwjny i bieg dugodystansowy (20 a pniej 24 stadionw) [22], a do 394 roku, co cztery lata, odbyway si regularne igrzyska. Do wskrzeszenia igrzysk olimpijskich trzeba byo czeka 1500 lat. Tego doniosego dla wiatowego sportu czynu dokona Francuz Pierre de Coubertin (1863-1937). Rok 1896 by pocztkiem nowoytnych igrzysk olimpijskich zainaugurowanych w Atenach. Udzia w nich wzio 285 zawodnikw z 13 pastw. Polska zainaugurowaa swj udzia w igrzyskach olimpijskich zorganizowanych w Paryu w 1924 roku. Pierwszym polskim sportowcem, ktry zdoby zoty medal olimpijski w biegach dugich by Janusz Kusociski (1907-1940). Tego wspaniaego wyczynu dokona podczas igrzysk olimpijskich w Los Angeles w 1932 roku zwyciajc w biegu na 10000 m wynikiem 30:11,4 min: s. Janusz Kusociski by trzykrotnym mistrzem Polski w biegu na 5000 m (1928, 1930, 1931) oraz zdoby mistrzostwo Polski w biegu na 10000 m (31:45,4). Rwno 28 lat pniej kolejnym zoty medalist olimpijskim w biegach dugich, ale tym razem w biegu na 3000 m z przeszkodami, by Zdzisaw Krzyszkowiak. Zoty medal zdoby podczas igrzysk olimpijskich w Rzymie (1960 r.) Dystans 3000 m z przeszkodami pokona w czasie 8:34,2 min:s. Kolejny zoty kruszec rwnie na dystansie 3000 m z przeszkodami zdoby Bronisaw Malinowski podczas igrzysk olimpijskich w Moskwie (1980 r.). Pokona dystans 3 km z przeszkodami w czasie 8:09,7 min:s. Igrzyska w Rzymie (1960 r.) byy rwnie szczliwe dla Kazimierza Zimnego, ktry zdoby medal brzowy w biegu na 5000 m

104

z wynikiem 13:44,8 min. Kazimierz Zimny by trzykrotnie mistrzem Polski na dystansie 5000 m (1960, 1965, 1966). Warto doda, e Polacy odnosili rwnie wspaniae osignicia w biegach dugich podczas mistrzostw wiata, Europy i innych zawodach lekkoatletycznych o randze krajowej i midzynarodowej. Do autorw tych osigni naleeli doskonali sportowcy, a nade wszystko: Jerzy Chromik trzykrotny rekordzista wiata w biegu na 3000 m z przeszkodami. Brno 1955 r. wynik 8:41,2 min:s; Budapeszt 1955 r. wynik 8:40,2 min:s; Warszawa 1958 r. wynik 8,32,0 min:s; Mistrzostwa Europy Sztokholm 1958 r. wynik (3000 km z przeszkodami) 8:32,0 min:s. Rekordzista Polski (1955 r.) na dystansach od 1500-5000 m, piciokrotny mistrz Polski w biegu na 3000 m z p. (1952, 1954, 1956, 1960, 1961 r.) Zdzisaw Krzyszkowiak podwjny mistrz Europy, Sztokholm 1958 r. 5000 m z wynikiem 13:53, 4 min:s, 10000 m wynik 28:56,0 min:s. Piciokrotny mistrz Polski w biegu na 5000 m (w latach 19551959), mistrz Europy w biegu na 10000 m 1958 r., wynik 28:12,8 min:s. mistrz Polski w biegu na 3000 m z p. 1953 r. wynik 9:17,0 min:s. Dwukrotny Rekordzista wiata w biegu na dyst. 3000 m z p. Tua 1960 r. wynik 8:31,8 min:s. i Wacz 1961 r. wynik 8:30,4 min:s. Bronisaw Malinowski trzykrotny mistrz Polski w biegu na 5000 m (1972 r.,1973 r.,1975 r. wyniki 13:45,8; 13:41,6; 13:46,2 min:s.) mistrz Europy w biegu na 3000 m z przeszkodami: Rzym 1974 r. i Praga 1978 r. wyniki 8:15,0 i 8:15,1 min:s. piciokrotny mistrz Polski w biegu na 3000 m z przeszkodami (w latach 19731974 i 1978-1980). Nie sposb wymieni wszystkich polskich biegaczy dugodystansowych, ktrzy przyczynili si do rozwoju rekordowych wynikw w biegu na 5000, 10000 m, maratonu i 3000 m z przeszkodami. Jednak na uwag zasuguj zawodnicy, ktrzy kilkakrotnie zdobywali mistrzostwo polski: Jzef Noji piciokrotny mistrz Polski w biegu na 5000 m w latach 1935-1939, Jerzy Kowol czterokrotny mistrz Polski rwnie w biegu na 5000 m w latach 1976-1979; Stanisaw Og szeciokrotny mistrz Polski w biegu na 10000 m w latach 1954, 1956, 1957, 1959, 1961, 1962. Najlepszy wynik 30:01,4 min:s. Polacy rwnie przyczynili si do rozwoju rekordu Europy i wiata w maratonie, np. w latach 19681973 w Polsce prym wiedli Zdzisaw Bogusz (trzykrotny mistrz Polski), Edward Stawiarz (trzykrotny mistrz Polski). Dwukrotnie mistrzostwo Polski zdobywali: Marian Jurczyski, Edward -

105

gowski, Kazimierz Orze, Zbigniew Pierzynka i Tadeusz awicki. Najlepszym czasem legitymowa si Antoni Niemczak, mistrz Polski z 1986 roku wynikiem 2:10:34 godz./min./s. Na szczegln uwag zasuguje zwycistwo Wandy Panfil w Mistrzostwach wiata w roku 1991 wynik 2:29:53 godz./min./s. Zoci medalici Igrzysk Olimpijskich w Atlancie 1996 r. Mczyni: 5000 m Venuste Nyongabo (BRD) 10000 m Halle Gebreselassie (ETH) 3000 m z przeszk. Joseph Keler (KEN) Maraton Josia Trugwane (RSA) Kobiety: 5000 m 10000 m Maraton Junia Wang (CHN) Fernando Kibeiro (POR) Fatuna Roba (ETH) 14:59,88 (min./s) 31:01,63 2:26,05 (g./min./s.) 13:07,80 (min./s) 27:07,34 8:07,12 2:12,36 (g./min./s.)

Miejsca Polakw i Polek:

Maraton

Leszek Bebo (17) Grzegorz Gajdus (61) Magorzata Sobaska (11) Aniela Nikiel (29)

2:17,04 (g./min./s.) 2:23,41 2:31,52 2:36,44

Zoci medalici Igrzysk Olimpijskich w Sydney 2000 r. Mczyni: 5000 m Milion Wolde (ETH) 10000 m Haile Gebrselassie (ETH) 3000 m z przeszk. R. Kosgei Soronej (KEN) Maraton Gezahgne Abera (ETH) Kobiety: 5000 m 10000 m Maraton Gabriela Szabo (RUM) Derartu Tulu (ETH) Naoko Takahashi (JAP) 14:40,79 (min./s.) 30: 17,49 2:23,14 (g./min./s.) 13:35,49 (min./s.) 27:18,20 8:21,43 2:10,11 (g./min./s.)

106

Pimiennictwo

1. Jerzy Barankiewicz: Poradnik nauczyciela wychowania fizycznego. Kalisz: WOM 1992 2. Janusz Bielski: ycie jest ruchem.Warszawa: Agencja Promo-Lider 1992 3. Teodor Bompa: Cechy biomatyczne i metodyka ich rozwoju. Warszawa: Resortowe C. MET.-Szkol 1987 4. Jan Carper: Stop Aing Now-Hannah Publishing LTD. Londyn: 1995. Przekad Janusz Kruk, Warszawa 1997 5. Irena Celejowa: Rekord na talerzu, czyli tajniki kuchni sportowca. Warszawa: SiT 1990 6. Zbigniew Cendrowski: Bd y 107 lat. Warszawa: Agencja Promo-Lider 1996 7. Maciej Demel, Alicja Skad: Wychowanie fizyczne. Warszawa: PWN 1986 8. Ludwik Denisiuk, Kazimierz Fidelus, Marian Krawczyk: Elementy teorii i historii wychowania fizycznego. Warszawa: PZWS 1969 9. Bolesaw Dobrzyski: Wydolno fizyczna dzieci i modziey. Warszawa: IS 1991 10. Zbigniew Drozdowski: Wstp do teorii wyniku sportowego. Warszawa-Pozna: PWN 1974 11. Zbigniew Drozdowski: Antropologia sportowa. Pozna: PWN-AWF 1979 12. Henryk Grabowski: Teoria wychowania fizycznego. Warszawa: WSiP 1997 13. Michael Grant: Mity Rzymskie. Przekad Zygmunt Kubiak. Warszawa: PZW 1993 14. Stanisaw Konturek: Fizjologia ukadu trawiennego. Warszawa: PZWL 1985 15. Stanisaw Kozowski: Granice przystosowania. Warszawa: Wiedza Powszechna 1986 16. Jan Lis, Tadeusz Olszaski: Wiek Igrzysk. Warszawa: PWS 1997 17. Andrzej Malinowski, Jan Strzako: Antropologia. Warszawa-Pozna: PWN 1985 18. Tadeusz Marciniak: Anatomia prawidowa czowieka. Warszawa: PWL 1966 19. Eugeniusz Mitkiewski: Kurs wykadw fizjologii czowieka. Warszawa: PZWL 1966 20. B. Michalik: Kronika Sportu. Wyd. 1993 21. Desmond Moris: Magia ciaa. Tumaczenie Barbara Ostrowska i Bogna Piotrowska. Warszawa 1993 22. Wiesaw Osiski: Zagadnienia motorycznoci czowieka. Pozna: AWF 1991 23. Grzegorz Prus: Trening w biegach rednich i dugich. Katowice: 1997 24. Ryszard Przewda: Rozwj somatyczny i motoryczny. Warszawa: PZWS 1973 25. Joachim Raczek: Wytrzymao dzieci i modziey. Warszawa: Res. Centr. Mat.Szk. KFiS 1991 26. Stanisaw Socha (red.), Zenon Wany (red. pr. zb.): Lekkoatletyka. Katowice: AWF 1984 27. Zdobysaw Stawczyk: Lekkoatletyka. Pozna: AWF 1971 28. Stanisaw Strzyewski, Ryszard ukowski: Lekkoatletyka. Warszawa: SiT 1975

108

29. Sven A. Slyeborn: Stretching. Tumaczenie Anna Ciszewska. Warszawa: Wyd. SiT 1989 30. Seweryn Sulisz: Lekkoatletyka. Warszawa: SiT 1988 31. Witold Sylwanowicz: May atlas anatomiczny. Warszawa: PZWL 1984 32. Zygmunt Szelest, Seweryn Sulisz: Lekoatletyka zbir wicze oglnych i specjalnych. Warszawa: SiT 1985 r. 33. Jan Szopa, Edward Mleczko i Stanisaw ak: Podstawy antropomotoryki. Warszawa-Krakw: PWN 1996 34. Tadeusz Ulatowski: Teoria Sportu t. I i II. Warszawa 1992 35. Zenon Wany: Sprawno specjalna w lekkiej atletyce. Warszawa: SiT 1975 36. Napoleon Wolaski: Rozwj biologiczny czowieka. Warszawa: PWN 1983 37. Zbigniew Zaremba: Biegaj razem z nami. Warszawa: Wyd. Menusport 38. Interdyscyplinarna Krajowa Konferencja nt. Aktualne problemy sportu dzieci i modziey Instytut Sportu, Warszawa 1995 39. Interdyscyplinarna Krajowa Konferencja nt. Prozdrowotne wychowanie fizyczne dzieci i modziey Senat RP, PTMS, WAM, Warszawa 1991 40. 100 lat Igrzysk Olimpijskich Kronika 1896-1996. Warszawa: wiat i Ksika 1996 41. Sport wyczynowy Miesiczniki teoretyczno-metodyczne. Urzd Kultury Fizycznej i Turystyki 1997 Encyklopedia wiedzy o uzalenieniach 42. John Chiles M.D.: Depresje nastolatkw a narkotyki. Warszawa: Oficyna Wydawn. PROFI 1994 43. Peter Gwynne: Kto uywa narkotykw? Warszawa: Oficyna Wydawn. PROFI 1994 44. Jo Martin i Kelly Clendenon: Narkotyki i rodzina. Warszawa: Oficyna Wydawn. PROFI 1994 45. Aspekty, informacje, dyskusje, stanowiska. Kwartalnik Wyd. Polska Fundacja Pomocy Humanitarnej. Warszawa 1993 46. Krajowe Biuro Koordynacji ds. zapobiegania AIDS. Warszawa: Wyd. PWN Witex

109

SPIS TRECI

Wprowadzenie ................................................................................................. 3 1. 1.1. 1.2. Wybranie zagadnienia z anatomii i fizjologii czowieka ................... 5 Ukad ruchowy ...................................................................................... 5 Ukad sercowo-naczyniowy i oddechowy ............................................. 11

1.3. Ukad pokarmowy i wydzielania wewntrznego ................................ 15 1.4. Charakterystyka liczbowa rozwoju fizycznego dziewczt i chopcw w wieku 3-19 lat ................................................................................... 18 2. Odywianie ............................................................................................ 19 2.1. rda energii ........................................................................................ 22 2.2. Biokatalizatory i regulatory ................................................................ 25 2.3. Specyfika odywiania biegaczy rednio i dugodystansowych .......... 30 3. Wybrane zagadnienia z motorycznoci czowieka .............................. 36 3.1. Sia ......................................................................................................... 37 3.2. Szybko ................................................................................................ 41 3.3. Wytrzymao ........................................................................................ 42 4. rodki i metody ksztatowania wytrzymaoci biegowej ................... 48 4.1. Dzieci w wieku 3-5 lat .......................................................................... 48 4.2. Dzieci w wieku 6-9 lat .......................................................................... 49 4.3. Dzieci w wieku 10-11 lat ...................................................................... 52 4.4. Dzieci w wieku 12-13 lat ...................................................................... 54 4.5. Dzieci i modzie w wieku 14-16 lat .................................................... 60 4.6. Modzie w wieku 17-18 lat ................................................................. 71 4.7. Modzie w wieku 19 -25 lat ................................................................ 79 4.8. Doroli w wieku 26-65 lat .................................................................... 87 4.8.1. Oferta treningowa dla osb w wieku 26-40 lat .................................. 87 4.8.2. Oferta treningowa dla osb w wieku 41-65 lat .................................. 92 4.9. Doroli w wieku poprodukcyjnym ....................................................... 94 5. 6. 7. Kilka uwag o biegach grskich ............................................................ 96 Suebna rola biegw w walce ze sabociami czowieka .................. 100 Z kart historii biegw dugodystansowych ......................................... 104

Pimiennictwo ................................................................................................ 108

ZDROWOTNE EFEKTY SYSTEMATYCZNEJ AKTYWNOCI RUCHOWEJ*

MZG X poprawa ukrwienia X procesw koncentracji, uwagi i... X ...funkcji intelektualnych SKRA X lepsze ukrwienie X opnienie procesw starzenia skry KOCI X elastyczniejsze X mniej podatne na odwapnienie (rwnie u starszych) X bardziej odporne na zamania MINIE X lepsza wytrzymao i wiksza sia X moliwo duszej pracy bez zmczenia X prawidowy stan napicia, lepsza, sprysta sylwetka KREW STAWY X dostarcza wicej tlenu X wikszy zakres rudo tkanek chw X wiksza odporno na X lepsza eliminacja zbdnych produktw przeurazy miany materii X poprawa skadu lipidw, SYSTEM NERWOWY mniej zego, wicej X lepsza koordynacja dobrego cholesterolu ruchowa X lepsza regulacja pozioX szybszy refleks mu cukru we krwi PSYCHIKA X poprawa obrazu wasnego JA X satysfakcja z wasnej sprawnoci X odwaga i optymizm X ch do czynu X atwiejsze radzenie sobie ze stresem PUCA X lepsze wykorzystanie ich pojemnoci X wzmocnienie mini oddechowych X sprawniejsze czyszczenie oskrzeli SERCE X wytrenowane, przy tym samym wysiku mniej si mczy i... X ...pracuje bardziej ekonomicznie X ma znacznie wiksze moliwoci rezerwowe PRZEWD POKARMOWY X lepsze trawienie X normalizacja apetytu X mniej problemw z zaparciem TKANKA TUSZCZOWA X dugotrway, umiarkowany wysiek fizyczny sprzyja pozbyciu si nadmiaru tkanki tuszczowej NACZYNIA KRWIONONE I LIMFATYCZNE X poprawa krenia krwi i limfy X przeciwdziaanie powstawaniu zmian miadycowych X normalizacja cinienia krwi

* Przedruk z biuletynu Sport dla Wszystkich. Warszawa: Wyd. Krajowa Federacja 1998 nr 4 w modyfikacji autora