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Estacionalidad
Se pueden encontrar almendras en el mercado durante todo el ao, ya sean empaquetadas, enlatadas, con cscara, peladas, crudas y/o tostadas.
Porcin comestible
100 gramos por cada 100 gramos de almendras sin cscaras.
Valoracin nutricional
La almendra dulce presenta un elevado contenido en grasas sobre todo insaturadas, aquellas que benefician la salud cardiovascular, gran cantidad de protenas vegetales, y en menor medida, hidratos de carbono. Las protenas que contienen son de buena calidad completas en cuanto a su contenido en aminocidos esenciales. Su valor calrico es bastante elevado debido a su alto aporte de grasas y a la escasa cantidad de agua que presentan. El contenido en fibra de la almendra destaca sobre el resto de los frutos secos, por lo que tiene un efecto laxante mayor.
F RUTOS
SECOS
Entre los minerales destacan el fsforo y magnesio. Una racin de 20g de almendras sin cscara aporta el 15% de las ingestas diarias recomendadas para estos minerales, y alrededor del 6% de las sealadas para el hierro, potasio y calcio. Es una de las fuentes vegetales ms rica en este ltimo mineral, de ah que la leche de almendras se emplee como sustituto de la leche de vaca cuando sta no se tolera, y se recomiende su consumo para fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis. En esto colabora su contenido en fsforo, que tambin garantiza una buena calidad de los huesos. Por tanto, las almendras se recomiendan a nios en edad de crecimiento y deportistas. En cuanto a las vitaminas, la almendra tiene cantidades moderadas de vitaminas del grupo B, adems de ser una buena fuente de vitamina E, de accin antioxidante. La dosis de zinc, y el contenido en fitoesteroles, se suman a esta accin antioxidante, que ayuda a prevenir la formacin de clulas cancergenas y las enfermedades degenerativas de los diferentes rganos.
Composicin nutricional
Por 100 g de porcin comestible Por racin (20 g) Recomendaciones Recomendaciones da-hombres da-mujeres
Energa (Kcal) Protenas (g) Lpidos totales (g) AG saturados (g) AG monoinsaturados (g) AG poliinsaturados (g) -3 (g) -6 (g) Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra (g) Agua (g) Calcio (mg) Hierro (mg) Yodo (g) Magnesio (mg) Zinc (mg) Sodio (mg) Potasio (mg) Fsforo (mg) Selenio (g) Tiamina (mg) Riboflavina (mg) Equivalentes niacina (mg) Vitamina B6 (mg) cido Flico (g) Vitamina B12 (g) Vitamina C (mg) Vitamina A: Eq. Retinol (g) Vitamina D (g) Vitamina E (mg)
576 20 53,5 4,24 36,66 10,03 0,256 9,77 0 3,5 14,3 8,7 254 4,2 2 258 1,7 6 860 510 4 0,24 0,67 5,3 0,1 96 0 Tr 0 0 20
115 4,0 10,7 0,848 7,332 2,006 0,051 1,954 0,0 0,7 2,9 1,7 50,8 0,8 0,4 51,6 0,3 1,2 172,0 102,0 0,8 0,05 0,13 1,1 0,02 19,2 0,0 Tr 0,0 0,00 4,0
3.000 54 < 100 < 23 > 57 10-20 0,33-3,3 1,3-16,5 < 300 375-450 38 1.000-2.000 800 10 140 350 15 < 2.400 3.500 700 70 1,2 1,8 20 1,8 400 2 60 1.000 5 12
2.300 41 < 77 < 18 > 43 8-15 0,25-2,6 1,2-10,4 < 230 288-345 29 1.000-2.000 800 18 110 330 15 < 2.400 3.500 700 55 0,9 1,4 15 1,6 400 2 60 800 5 12
Tablas de Composicin de Alimentos. Moreiras y col., 2007. (ALMENDRA SIN CSCARA). Recomendaciones: Ingestas Recomendadas/da para hombres y mujeres de 20 a 39 aos con una actividad fsica moderada. Recomendaciones: Objetivos Nutricionales/da. Moreiras y col., 2007. Tr: Trazas
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