Professional Documents
Culture Documents
Acest material a fost creat n cadrul proiectului ngrijire de calitate pentru copii - Servicii de excelen n sntatea mental, finanat din fonduri acordate de ctre Guvernul Norvegiei prin intermediul Programului Norve gian de Cooperare pentru cretere economic i dezvoltare sustenabil n Romnia.
Cuprins
4 Introducere
10 Capitolul 2 De unde vin fricile i grijile? 13 Capitolul 3 Lucruri care alung frica i grijile 23 Capitolul 4 S trecem mai departe: exerciii cu creionul pe hrtie Partea 2: Obinerea ajutorului pentru problemele dificil de gestionat 28 Capitolul 5 Cnd fricile scap de sub control. Fobiile 33 Capitolul 6 Nu vreau departe de mama i de tata sau despre anxietatea de separare 37 Capitolul 7 M ngrijorez tot timpul sau despre tulburarea de anxietate generalizat 40 Capitolul 8 Cnd teama te oprete n loc. Atacurile de panic 43 Capitolul 9 Gnduri i comportamente pe care nu le poi opri. Tulburarea obsesiv-compulsiv 48 Capitolul 10 Cnd amintirile dor foarte tare. Despre sindromul de stres post-traumatic 52 Capitolul 11 Cum te pot ajuta profesionitii 55 Not pentru prini 59 Bibliografie
Speriat i ngrijorat... Ce m fac?
Introducere
Aceast carte vorbete despre frici i griji - lucruri cu care fiecare dintre noi ne confruntm la un moment dat, n viaa noastr. Dac eti speriat sau ngrijorat, cteodat sau de cele mai multe ori, aceast carte te poate ajuta. Ca terapeut, am vzut i am lucrat cu muli copii speriai sau ngrijorai. Fricile i grijile lor le complicau viaa. i nu e de mirare: e greu s dormi, s mnnci, s gndeti, s te concentrezi, s te distrezi sau s treci de ziua repsectiv, atunci cnd fricile i grijile i stau n drum. Grijile i fricile te fac adesea s te simi singur dar nu eti singur. i nu trebuie s ncerci s le rezolvi singur. Te incurajez s citeti aceast carte mpreun cu cineva care are grij de tine acas: un adult din familie cum ar fi un printe, un bunic, o mtu sau un unchi. Nota pentru Aduli de la finalul materialului ofer sfaturi pentru adulii care au grij de tine; asigur-te c i-ai artat aceast seciune special adultului care te ajut. De asemenea, vei avea nevoie de ndrumarea unui adult care este specializat n tratarea copiilor care au probleme legate de grijile i fricile lor: un consilier, psiholog, psihiatru pentru copii, terapeut sau doctor, spre exemplu. Poate i se pare un pic infricotor s te gndeti la aa ceva, dar astfel de experi te pot ajuta cu adevrat. Mai sunt i ali oameni care te pot ajuta. Poi vorbi cu profesorii ti, cu prinii celui mai bun prieten/celei mai bune prietene, poi vorbi cu un vecin adult n care poi avea ncredere sau cu cineva de la biserica la care te duci. Dac vrei, poi vorbi i cu persoane de aceeai vrst cu tine. La nceput, a vorbi despre grijile i fricile tale poate fi un pic inconfortabil. Poate ai pstrat aceste frici i griji nchise n sufletul tu un timp ndelungat i nu tii cum s le mprteti cu cineva. Cel mai bine e s ncepi cu un adult din familia ta. i poi spune: Exist ceva care m sperie i m ngrijoreaz. Pot vorbi cu tine despre asta? Simpla pronunare a acestor cuvinte poate fi o mare uurare.
Partea 2 se ocup de fricile i grijile mai mari, cele care sunt prea dificil de gestionat singur/singur. Dac te confruni cu vreuna din probleme descrise la capitolele 5-10, vorbete imediat cu unul din membri aduli ai familiei tale. S-ar putea s fie nevoie de ajutorul unui psiholog sau doctor care poate identifica problema i poate sugera soluii. Capitolul 5 vorbete despre fricile speciale denumite fobii frici att de puternice nct nu pot fi controlate. Capitolul 6 vorbete de frica de a sta departe de prini sau de ceilali aduli din familie; aa-numita anxietate de separare. Capitoul 7 se refer la anxietatea generalizat, sau ngrijorarea constant pe care o trieti deja de cteva luni. Capitolul 8 conine informaii despre atacurile de panic, i anume, acele momente n care pulsul este foarte accelerat i ai impresia c o s nnebuneti sau chiar o s mori. Capitolul 9 vorbete despre tulburri obsesiv-compulsive, adic cum este s fii deranjat de aceleai gnduri n continuu, sau s faci aceleai lucruri fr a te putea opri. Capitolul 10 se refer la tulburrile de stres post-traumatic, care i afecteaz pe unii oameni care au trit sau au vzut evenimente groaznice, cum sunt accidentele sau violenele. Capitolul 11 povestete ce nseamn s primeti consiliere. Dac i este greu s-i depeti fricile i grijile, sau dac ai probleme pe care nu le poi rezolva singur/singur, vei afla n acest capitol cum te poate ajuta un expert. Faptul c muli copii i aduli i-au depit fricile folosind idei ca cele din aceast carte, s-ar putea s te ajute. S-ar putea s fie nevoie de exerciiu, dar merit.
PARTEA 1
Ana, 12 ani, i face griji c poate nu este plcut la coal. i face multe griji atunci cnd este la coal, dar aceste griji nu dispar nici cnd ajunge acas. Doar simplul gnd al colii o face s se simt ru. Lui Ionu, 9 ani, i e fric s nu cad pianjeni pe el n timp ce doarme. Crede c acetia se pot cra noaptea pe tavanul dormitorului su i, pentru c e noapte, nu i poate vedea. Ionu tie c nu i e de ajutor s-i fac griji i c nu a vzut de fapt niciodat pianjeni pe tavan, dar nu poate s nu se gndeasc la ei. i aceste griji ale lui nu l las s doarm. Mariei, 10 ani, i este fric de fulgere i tunete. Atunci cnd vede fulgere sau aude tunete, fuge repede la prinii si. Chiar i cinele ei se sperie i url. Toi copiii au griji i frici. Unor copii le este fric de un anumit lucru, cum ar fi insectele sau cinii sau furtunile. Iar altor copii le este fric de multe alte lucruri de la a se pierde pn la frica de singurtate. Grijile i fricile sunt normale la orice vrst, chiar i pentru aduli. Pe msur ce oamenii cresc, unele frici pe care le-au avut n copilrie dispar. Spre exemplu, multor copii mici le este fric de ntuneric. Le este team c ar putea fi montri n dulap i astfel devin speriai atunci cnd luminile sunt stinse la culcare. Dar pe msur ce aceti copii cresc, unora dintre ei nceteaz s le mai fie fric de ntuneric. De ce i depesc oamenii fricile odat cu vrsta? Pentru c nva s neleag diferena dintre un pericol real i ceva ce nu le va face ru n realitate. nva, de asemenea, i tehnici utile de a fi n siguran. Cu toate acestea, copii mai mari i adolescenii au alte griji, cum ar fi: notele, popularitatea, plecatul de acas, s fie respini de ali copii, gsirea unei slujbe, problemele lumii precum srcia, poluarea i rzboiul, moartea, gsirea unui prieten/prietene, lucruri nfricotoare la televizor sau n apropierea casei, precum crimele i violena. i adulii i fac griji. Poate i-ai auzit vreodat pe adulii pe care i cunoti cum sunt ngrijorai c nu au destui bani sau c trebuie s ia o decizie bun pentru
6
Construim echilibru emoional n familie
viitor. Majoritatea prinilor i fac griji cu privire la sntatea i sigurana copiilor lor.Adesea, adulii au acelai gen de frici i griji pe care le au i tinerii: s fie victima unei violene, s piard o persoan drag sau s aib vreun eec, spre exemplu. Indiferent de vrsta pe care o ai, nu e niciodat uor s admii c eti speriat sau ngrijorat. Pe de-o parte te poi simi stnjenit. Poi considera c trebuie s te aduni sau c eti prea btrn ca s fii speriat. Dar este normal s ai griji i frici! Dac pretinzi c grijile i fricile nu exist, este mult mai greu s te ocupi de ele mai ales dac te deranjeaz mult. Pe de alt parte, poate nu tii cum s descrii lucrurile care te deranjeaz. i asta pentru c grijile pot fi dificil de neles, explicat sau discutat. Spre exemplu: poi tii exact de ce anume te temi, cum ar fi un btu de la coal sau probleme bneti n familia ta, dar poate nu te simi n largul tu s vorbeti despre lucrurile acestea) poi s te simi speriat sau ngrijorat, dar s nu tii de ce. Sau poate s-i fie greu s gseti cuvintele potrivite pentru a-i exprima grijile. poi tii ce te sperie (o lucrare la matematic) i, n acelai timp, i poi da seama c a-i face griji pentru asta nu te ajut deloc. Dar i faci griji oricum i sfreti prin a nu te putea opri. Uneori nu-i dai seama c eti ngrijorat i speriat, pn cnd corpul tu nu-i spune acest lucru. Poi avea crampe la stomac, sau i simi gtul i umerii ncordai. Grijile i fricile pot fi foarte derutante. Vestea bun e c nelegnd i observndu-i fricile i grijile, poi nva s le abordezi.
Ce te sperie i te ngrijoreaz?
Grijile i fricile tale pot prea importante sau nensemnate. Te pot agasa toat ziua sau doar n anumite momente. Oricum ar fi, aceast carte te poate ajuta. Dar mai nti trebuie s-i dai seama care sunt aceste frici i griji. n paginile urmtoare, poi gsi o list a unor frici comune printre copii. Poi folosi lista pentru a-i da seama ce te sperie sau ce te ngrijoreaz. Anumitor copii le poate fi fric s lucreze la aceast list de griji i frici. Altor copii le este fric s se uite la lista finalizat i s-i dea seama ct de multe griji i frici au. Dac vreuna din aceste variante i se aplic, cere ajutorul unui adult.
Liniile suplimentare din josul listei sunt pentru ca tu s poi aduga alte frici pe care le poi avea. Odat ce ai finalizat lista, alege ce team vrei s abordezi la nceput i ncercuiete-o. Ideile din capitolele 3 i 4 te pot ajuta s-i alungi fricile i temerile. Mi-e fric de tunete i fulgere de comaruri s se ipe la mine s particip la bti s se rd de mine de strini de doctori sau dentiti s fac greeli s dau teste s fiu ales ultimul ntr-o echip s nu m integrez la coal s am eecuri la coal de animale slbatice de pianjeni sau insecte de cini sau pisici de nlimi s vorbesc n public s cunosc oameni noi de spaii mici sau nchise de clovni de fantome sau montri de snge de arme i violen de zgomote puternice s fii singur acas sau departe de prini de rzboi sau terorism c ceva ru o s se ntmple de ntuneric Nu Uneori Adesea
Ar putea fi util s ai un jurnal sau un caiet n care s pstrezi lista, astfel nct s poi tii n orice moment unde o poi gsi. Poi folosi acelai jurnal pentru a lucra la ideile din capitolul 4, sau doar pentru a scrie ce afli despre fricile i grijile tale. Muli copii folosesc jurnale pentru a-i scrie gndurile i sentimentele lor intime. Dac i place ideea unui jurnal, iat cteva lucruri despre care poi scrie: Cum te simi atunci cnd eti speriat i ngrijorat? Ce se ntmpl n mintea i n corpul tu? Care fric i d cele mai mari bti de cap i de ce? Cu cine poi vorbi despre ce te deranjeaz? Ce ai spune? Cum te-ar putea ajuta aceast persoan? Un alt lucru care i poate fi de ajutor este s-i ntrebi pe ceilali membri ai familiei despre fricile i grijile lor. Ce i sperie? Cum abordeaz ei aceste frici? Vorbete cu mama ta sau cu tatl tu, cu fratele tu sau cu sora ta, cu unul din bunici sau cu oricine altcineva n care ai ncredere. Dac vrei, poi scrie n jurnal lucrurile pe care le descoperi.
E normal s ai aceste reacii. Ele dispar atunci cnd adrenalina dispare. Creierul tu joac un rol important n toate aceste modificri ale corpului. Asta pentru c creierul tu are un centru al fricii, cunoscut drept amigdala. l poi considera ca postul de gard al creierului care te ajut s fii n siguran. Atunci cnd ochii sau urechile tale simt un pericol, creierul tu primete mesajul. Amigdala verific atunci cu memoria creierului tu dac imaginea sau sunetul se potrivete cu ceea ce tu cunoti a fi periculos. Dac exist o ameninare, sistemul tu de alarm se declaneaz. Odat ce acest lucru se ntmpl, tu treci pe modul automat. Reacionezi din instinct, ceea ce nseamn c reacionezi aproape fr s gndeti. De obicei ai foarte puin timp sau niciun pic de timp s-i dai seama dac are de ce s-i fie fric cu adevrat sau nu. n zilele noastre, poate nu te afli n pericol de a fi atacat de un animal slbatic, dar corpul tu nc reacioneaz ca i cum ar fi. Atunci cnd te simi ameninat, corpul tu se ambaleaz pentru lupt, fug sau nghe. Aceast reacie are loc fie c pericolul este un test la coal, o vizit la dentist sau o reprezentaie n faa unui public. Problema e c sistemul automat de reacie al corpului tu nu ajut n aceste situaii. Nu e n avantajul tu s fugi de test, s-i loveti dentistul sau s te blochezi cnd eti pe scen.
11
c o s mori, bineneles c i va fi fric! Dar ce-ar fi dac ai schimba acest gnd cu Sngerarea este modul n care corpul cur o tietur i se reface? Aceast idee, acest gnd ar putea s te calmeze. Acum i foloseti partea raional a creierului pentru a-i gestiona fricile. Pentru a-i gestiona fricile i grijile, trebuie s ai n vedere c aceste emoii i transmit un mesaj. i poi asculta emoiile, i poi da seama de ce te temi i din ce cauz i apoi poi decide ce s faci.
12
13
Aceast strategie funcioneaz nu numai ntr-o situaie care te sperie, ci i n alte cazuri. Gndirea pozitiv te poate ajuta n fiecare zi. Asta pentru c, dac tu crezi c cele mai bune lucruri (sau ceva bun) se vor ntmpla, dispoziia ta se va mbunti.
Povestea Mariei
Mariei, n vrst de 10 ani, i plceau foarte mult orele de dans. Dar atunci cnd profesoara ei i-a spus c va exista un recital de dans n cadrul cruia toate clasele vor da reprezentaii pe scen, Maria s-a speriat. S danseze ntr-o clas mic era una, dar s dea o reprezentaie n faa unei mulimi de copii i prini era cu totul altceva. I-a spus tatlui ei ca vrea s renune la dans pentru totdeauna. Cnd tatl ei a aflat despre recital, el a neles c Maria era ngrijorat i speriat s danseze n faa unei mulimi. Dar vroia ca ea s continue s danseze. Profesoara i-a spus c Maria poate rmne n clas, dar fr s participe la recital, i au convenit asupra acestui lucru. n urmtoarele luni, Maria a nvat paii de dans i a nceput s se simt mai ncreztoare, nescpnd totui de trac. ntr-o sear, dup ore, profesoara Mariei a luat-o deoparte ca s vorbeasc cu ea. I-a spus c muli dansatori au emoii legat de reprezentaii; i-a spus, de asemenea, c ar ajuta-o dac s-ar concentra pe emoii pozitive, n loc de fric. Apoi profesoara a ntrebat-o care ar fi cel mai groaznic lucru care s-ar putea ntmpla. Maria s-a dus acas i s-a gndit. Ea i tatl ei au decis s scrie totul pe hrtie. Lista arta aa: A putea cdea i mi-a putea rupe piciorul. A putea voma pe scen sau a putea leina. Oamenii m-ar putea huidui. A putea s pierd o parte a costumului de dans n faa tuturor. Tatl ei a ntrebat-o care sunt ansele ca aa ceva s se ntmple. Maria s-a gndit i a decis c este puin probabil ca toate aceste lucruri s se ntmple. Dup urmtoarea or de dans, ea i-a ntrebat profesoara dac dansatorii greesc vreodat n timpul reprezentaiilor. Profesoara ei i-a spus c i ea de multe ori a uitat o figur pe scen sau a fcut un pas greit. Cu toate acestea, nimeni nu a huiduit i majoritatea oamenilor abia a observat! Pe msur ce ziua recitalului se apropia, tatl Mariei a rugat-o s se concentreze la cele mai bune lucruri care ar putea s se ntmple. Maria s-a simit mai ncreztoare i i-a dat seama c toate repetiiile au meritat. A decis s participe la recital mpreun cu restul clasei i s se simt foarte bine. Dac ceva te sperie sau te ngrijoreaz, ntreab-te care e cel mai ru lucru care se poate ntmpla. De obicei, acesta nu este aa de grav cum i-l imaginezi tu. Grijile tale se pot baza pe convingeri care nu sunt adevrate, cum sunt: Sunt un eec total, i toat lumea o va tii sau Nimic nu-mi iese bine niciodat. Astfel de convingeri te mpiedic s-i depeti fricile. Bineneles, este posibil s greeti, dar toat lumea greete. Poi nva din greeli i poi
Speriat i ngrijorat... Ce m fac?
15
proceda mai bine data viitoare. nlocuiete acele gnduri negative cu unele pozitive, gndindu-te la cel mai bun lucru care i se poate ntmpla. Acesta e un pas inteligent n ncercarea de a-i depi fricile.
16
17
Nu e sntos s mnnci prea mult sau prea puin. Secretul unui regim sntos este echilibrul. Ai nevoie de mese i gustri nutritive de-a lungul zilei, chiar i atunci cnd burta te doare din cauza grijilor. Chipsurile, gogoile, dulciurile, nu sunt sntoase, aa c evit s le mnnci prea des. E n regul s le mnnci, dar mai rar. Dac ai ntrebri legate de un regim alimentar corect, vorbete cu un adult din familia ta sau ntreab-i doctorul, profesorul sau asistenta colar. Ai auzit de iureul zahrului sau de cel al cofeinei? Zahrul te face s te simi foarte energic pentru moment, iar apoi foarte obosit. Sucurile acidulate, cafeaua i ceaiurile care conin cofein i dau un pic de adrenalin (ca atunci cnd eti speriat i ngrijorat), dar atunci cnd cofeina dispare, te simi extenuat. Pentru a evita aceste suiuri i coboruri, redu cofeina i zahrul.
pentru c tii cum s respiri adnc, poi folosi i vizualizarea: un instrument care te ajut s-i concentrezi gndurile pe ceva pozitiv i linititor. Vizualizarea te poate ajuta i n cazul durerilor de cap i al altor dureri. Pentru a vizualiza, nchide ochii i respir adnc de cteva ori. Atunci cnd eti pregtit, gndete-te la un loc fericit i linitit imaginar sau real. Imagineaz-i c te afli acolo. Poate s-i fie de ajutor dac i imaginezi c urmreti n mintea ta un filmule cu acel loc. Fii atent la imagini, sunete i la sentimentul pe care i-l d acel loc. Spre exemplu, imagineaz-i c eti ntr-o pdure. Imagineaz-i sunetul fcut de vnt printre copaci i simte cldura soarelui pe faa ta. i poi imagina i un loc interesant, un parc de distracii, o baie n mare sau clarind un cal pe o potec. Chiar dac imaginea aceasta poate nu pare relaxant, ea te va face s nu te mai gndeti la grijile tale. Dac i este greu s-i construieti o imagine, ncearc una din urmtoarele sugestii. Mai nti citete fiecare idee, apoi ncearc s te imaginezi n scena respectiv. Sau citete-o cu voce tare, nregistrnd pe o caset sau pe un CD. Ascult nregistrarea n timp ce te relaxezi i vizualizezi. Un om de zpad: Imagineaz-i c eti un om de zpad, stnd singur n soarele dimineii. Pe msur ce vremea se nclzete, simi cum te topeti ncet-ncet. Mai nti capul ncepe s i se topeasc, apoi corpul, treptat, pictur cu pictur. n timp ce te topeti, te simi mai cald i mai relaxat. Un nor: magineaz-i c te afli pe un nor alb, pufos, care i d impresia celui mai moale pat din lume. n timp ce pluteti pe cerul albastru, grijile tale dispar cu adierea vntului, una cte una. Privete-le cum dispar n imensitatea cerului albastru. Mare:Vizualizeaz marea de un albastru intens. Eti un val n aceast mare, care se mic uor n sus i n jos. Simte micarea, las-o s te relaxeze. Ascult sunetul valurilor n mintea ta i imagineaz-i c ele poart departe grijile tale.
19
Poi s ncepi de la cap la picioare, sau n sens invers. (Cu alte cuvinte, poi ncepe cu capul i gtul i coboar n jos spre picioare; sau poi ncepe cu picioarele i s o iei n sus, cu stomacul, pieptul, mnile .a.m.d) Poi folosi i exerciiile de respiraie adnc n timp ce i relaxezi muchii. Odat ce te-ai relaxat, rmi cu ochii nchii i ncearc s vizualizezi.
sau s nu te integrezi la coal. Alarmele tale sunt inevitabile pentru c noaptea vine ntotdeauna i nu ai alt alegere dect s dormi; plus, trebuie s te duci la coal. i aici sunt utile toate strategiile din acest capitol. Folosete urmtoarele exemple pentru a-i da seama cum s faci s funcioneze Lucrurile care alung frica i grijile pentru tine. Dac i-e fric. de ntuneric sau de comaruri: ncearc s te relaxezi nainte de culcare, prin respiraie adnc, vizualizarea unui loc linitit i prin relaxarea muchilor. Evit s bei buturi acidulate sau s mnnci mncare picant nainte de culcare. Nu te uita la filme de groaz sau emisiuni de acest gen seara. de btui, tachinare i neintegrare: ntrete-i ncrederea n tine, fcndu-i cel puin un prieten nou cu care s poi petrece timpul la coal cineva care te ajut s i ii partea, dac eti tachinat. ine minte s gndeti pozitiv, spunndu-i c te descurci i c ai ncredere n tine. Raporteaz orice problem cu btuii unui profesor sau directorului colii, pentru a nu fi nevoit s te confruni singur cu btuul. note proaste, teste, sau picarea examenelor: vorbete cu un adult din familia ta sau cu profesorul, pentru a deveni mai ncreztor n aptitudinile tale. Un adult te poate ajuta s descoperi dac ai dificulti de nvare sau dac i faci att de multe griji s nu greeti, nct nu poi s te concentrezi. violen, rzboi i terorism: trebuie s-i dai seama c tuturor le este fric de acestea i c nu eti singur. Poate ajuta foarte mult dac vorbeti cu un adult, pentru c e important pentru tine s afli moduri n care poi s-i liniteti mintea i s fii n siguran. ine minte c indiferent de ct de speciale sunt fricile tale, poi face un efort pentru a le controla. Cnd ncep s te deranjeze, ncearc s faci ceva fizic pentru a putea arde acel surplus de energie. Dac nu poi face exerciii fizice, vezi dac te ajut respiraia adnc. Lucreaz la gndurile tale, spunndu-i lucruri pozitive i relaxante.Vorbete cu altcineva dac e posibil sau scrie n jurnalul tu. S-ar putea s fie nevoie s ncerci o combinaie de idei pn te simi mai bine. Iat un alt mod n care s-i controlezi alarmele. ncearc s repei lucrul de care i este fric de 50, de 100 sau chiar de 500 de ori. Poi face asta n minte sau i poi scrie fricile pe hrtie. De ce funcioneaz asta? De obicei, majoritatea copiilor ncearc s evite s se gndeasc la lucrurile care i ngrijoreaz, pentru a le scoate din minte. Dar, repetnd fricile n continuu, mintea ta se obinuiete cu gndul. S presupunem c i petreci timpul gndind c i e fric de furtun, i apoi scrii acest lucru de 50 de ori. Poi observa c acum cuvintele nu mai par att de nfricotoare (experii numesc asta desensibilizare). O alt opiune este s-i spui cuvintele n gnd sau cu voce tare folosind un ton caraghios, lucru care te poate ajuta s schimbi modul n care priveti frica aceasta. ncearc i vezi.
Speriat i ngrijorat... Ce m fac?
21
22
ncepe cu jurnalul tu
Poi folosi acelai jurnal pentru toate exerciiile din acest capitol. Dac nu ai deja un jurnal, acum e un moment prielnic s ncepi unul. Dac alegi s nu foloseti un jurnal, sunt bune i o foaie de hrtie i un creion. nainte de a ncepe exerciiile scrise de mai jos, se recomand recapitularea listei Fricile i griile mele de la capitolul 1. Apoi alege care grij i d cele mai multe bti de cap i concentreaz-te pe aceasta n timp ce citeti capitolul 4.
Scrie obiectivul tu
Stabilete un obiectiv pozitiv pentru gestionarea fricii tale. Pentru a face asta, mai nti trebuie s decizi ce vrei s realizezi i apoi formuleaz obiectivul ntr-un mod care s te ajute s reueti. Obiectivul tu trebuie s declare n mod pozitiv ce vei fi capabil s faci. Exemple de obiective: mi voi face cel puin un prieten nou luna aceasta. Voi putea sta acas singur cel puin o or. Voi putea iei afar fr s-mi fie fric de insecte. A-i scrie obiectivul pe hrtie este un mod minunat de a-l vedea cu claritate i de a fi ncntat de el. Pstreaz acest obiectiv scris n jurnalul tu i n alt
Speriat i ngrijorat... Ce m fac?
23
loc n care l poi vedea n fiecare zi: n dulapul tu sau pe un panou agat de perete acas. Privete des obiectivul tu i exerseaz pronunndu-l cu voce tare. Amintete-i s gndeti pozitiv, spre exemplu: Pot s-o fac! Poi ncerca i urmtorul exerciiu (legat de obiectivul tu) n jurnal: 1. Deseneaz o imagine a lucrului care te sperie cel mai tare acesta poate fi un obiect, cum ar fi animalul domesticit al clasei, sau o situaie vorbitul n faa clasei. 2. Acum deseneaz o a doua imagine. De data asta deseneaz ce i se poate ntmpla cel mai ru legat de frica ta. Spre exemplu, poi s desenezi animalul domesticit al clasei cum te muc de deget, sau poi s desenezi copiii din clasa ta aruncnd cu mere putrezite n tine, n timp ce tu vorbeti. Dac acest pas te sperie sau te face s te simi mai ru, poi trece direct la pasul 3. 3. n final, deseneaz o imagine n care tu i-ai depit cu succes frica. F acest desen ct mai pozitiv posibil (ex. deseneaz-te innd animalul n brae cu un mare zmbet pe fa sau vorbind n faa clasei n timp ce toat lumea ascult fericit). Pune acest desen ntr-un loc n care-l poi vedea pe peretele din dormitor sau pe coperta jurnalului. Uit-te la desen n fiecare zi i spune-i c acesta este obiectivul tu chiar lucrul pe care-l vei face s se ntmple.
Motive ntemeiate pentru care s nu-mi fie fric s m ntorc pe terenul de joac
Biatul care m-a rnit a fost pedepsit pentru ce a fcut. Prietenii mei vor fi cu mine s m apere. Voi ipa, voi fugi sau voi apela la un adult dac ncearc din nou. Le-am spus consilierului meu colar i profesorului meu despre frica mea, i adulii de la coal au grij de mine. Acest teren de joac e pentru toat lumea - i asta nseamn c i eu pot s m joc acolo.
24
Construim echilibru emoional n familie
ncearc s gseti cel puin trei motive pozitive cu ct sunt mai multe, cu att mai bine. Apoi, citete motivele tale cu voce tare sau roag un susintor adult s i le citeasc. Atunci cnd cuvintele sunt pronunate cu voce tare, ele se ntipresc mai bine n minte.
25
Spre exemplu, Marius a nceput s se gndeasc la un cine, imaginndu-i unul. Atunci cnd alarma s-a declanat, s-a concentrat pe propria calmare. A continuat s se gndeasc la acel cine, pn cnd a reuit s fac acest lucru cu calm ( a fost nevoie de cteva ncercri). Marius a continuat cu Scara fricii, exersnd fiecare articol de pe list. S-a vzut privind un cine care trecea prin fa, ascultndu-l cum latr i n final mngind un cine. De fiecare dat cnd se simea prea nelinitit, el respira de cteva ori adnc i ncerca s se relaxeze din nou. Parcurgnd acest ntreg exerciiu ncet, Marius a fost capabil s se gndeasc la fiecare articol de pe Scara fricii pn cnd a reuit acest lucru fr s-i mai fie fric. Poi face acelai lucru cu propia ta Scar a fricii. Parcurge fiecare articol al acesteia, rmnnd ct de relaxat posibil. Odat ce ai finalizat un pas, treci la urmtorul articol de pe list, care are un punctaj mai mare. ine minte: pot trece zile sau sptmni pn cnd vei reui s parcurgi ntreaga Scar a fricii. S-ar putea s fie nevoie s faci acest exerciiu de multe ori, pn vei fi gata s treci la urmtorul articol de pe scara ta. Dac devii nelinitit n orice moment, n timp ce urci pe Scara fricii, oprete-te i relaxeaz-te, la fel cum ai fcut i la nceput. Acord un numr felului n care te simi n acel moment de data asta de la 1 la 10, 10 fiind foarte speriat, 0 fiind deloc speriat. Atunci cnd frica ta scade la 3, cel puin, sau la un punct n care i poi imagina activitatea fr s te simi prea speriat, vei fi gata s continui. Continu pn cnd emoiile tale de fric dispar sau aproape dispar. Dac nu reueti s te relaxezi, poi ncerca s te gndeti la ceva amuzant i s vezi dac asta te ajut s te calmezi. Exerciiul acesta funcioneaz mai bine dac l practici n fiecare zi. Odat ce reueti s-i imaginezi cea mai nfricotoare parte a fricii tale fr s te simi prea ngrijorat, atunci eti pregtit pentru urmtorul mare pas s-i confruni frica direct.
nfrunt-i frica
Pentru a-i nfrunta frica, folosete aceeai list pe care ai creat-o pentru Scara fricii. De aceast dat, n loc doar s-i imaginezi fiecare pas, vei ncerca s-l faci cu adevrat. ncepe cu cel mai uor punct de pe list, cel care apare n partea de jos a listei. (primul pas al lui Marius a fost s priveasc afar i s vad un cine cum trece prin fa). Roag un adult din familia ta s stea cu tine atunci cnd ncerci s faci primul pas de pe Scara fricii. Odat ce reueti s faci acest prim pas, fr s te simi foarte speriat, eti pregtit s treci la pasul urmtor i tot aa. Poate dura zile sau sptmni pn reueti s faci un pas i s poi trece la urmtorul punct de pe Scara fricii este n regul! Ia-o ncet! Dac devii prea nelinitit, ia o pauz. Odat ce te-ai calmat sau atunci cnd te simi pregtit, rencepe.
26
Construim echilibru emoional n familie
Va fi nfricotor la nceput s-i nfruni fricile, dar acest lucru e absolut normal. ine minte s rmi concentrat asupra obiectivului (cel pe care l-ai scris n jurnal). n timp ce continui s-i nfruni frica, poi s te ajui de lucrurile care alung frica i grijile, de la capitolul anterior lucruri precum respiraia adnc, relaxarea muchilor, exerciii fizice i gndirea pozitiv. Continu i nu te da btut! Ioana, 13 ani, a folosit Scara fricii pentru grijile sale. Dup ce s-a aflat ntr-un accident, ei i era fric s mai mearg cu maina i i fcea griji pentru asta tot timpul. i-a stabilit obiectivul nu numai de a merge cu maina din nou, dar i de a trece pe lng locul n care a avut loc accidentul. Aceasta era Scara fricii a ei: Lucruri legate de frica mea de a merge cu maina Ct de nfricotor? 0 puin, 100 foarte s trec pe lng locul accidentului 100 oprirea la semafor sau la indicatorul STOP 95 micarea mainii 90 mama sau tata s porneasc maina 80 s-mi pun centura de siguran 70 s m urc n main 50 s deschid ua mainii 40 s ies afar din cas 20 s m pregtesc pentru o plimbare cu maina 10 Lista motivelor pentru care Ioana nu ar trebui s fie speriat i ngrijorat:
Motive ntemeiate pentru care nu trebuie s-mi fie fric de mersul cu maina
Mama i tata sunt oferi buni. Vor ncetini dac le voi cere acest lucru. Accidentele nu au loc des. Centura de siguran m va proteja. Ioana a urmat paii Scrii fricii, mai nti n mintea sa i apoi n realitate. De fiecare dat cnd i simea stomacul ncordndu-se, ea se oprea i se relaxa din nou. Acesta nu a fost un proces rapid sau uor pentru ea dar a funcionat. n final, Ioana a putut merge cu maina din nou i a putut merge la locul accidentului. Acesta a fost un lucru greu de fcut, dar dup aceea, ea s-a simit mult mai ncreztoare i mult mai capabil s-i confrunte fricile. Pentru a depi o fric este nevoie de timp i de exerciiu. ncearc s exersezi n fiecare zi ct de mult poi. Cu ct petreci mai mult timp exersnd, cu att mai repede frica ta va disprea. i acest lucru merit efortul!
Speriat i ngrijorat... Ce m fac?
27
PARTEA 2
Doar un doctor sau un terapeut poate spune cu certitudine dac ai o fobie sau nu. De aceea e att de important s vorbeti cu un adult i s obii ajutorul unui expert. Fobiile au propriile lor nume pompoase: Frica de animale lucruri noi s fii prins n spaii nguste snge pisici moarte cini fantome insecte nlimi spaii deschise sau s iei din cas erpi pianjeni ap se numete zoofobie neofobie claustrofobie hematofobie gatofobie tanatofobie cinofobie fasmofobie entomofobie acrofobie agorafobie ofidofobie arahnofobie hidrofobie
Nimeni nu tie cu certitudine de ce unii copii au fobii, iar alii nu. Unele temeri par s fie motenite, ceea ce nseamn c dac tatl tu, mama ta sau alte rude au fobii, eti i tu mai predispus la aa ceva. Uneori fobiile se dezvolt n urma unor experiene neplcute. Dac ai fost mucat ru de o pisic atunci cnd erai mic, spre exemplu, poi dezvolta o fobie pe baza fricii c toate pisicile te vor muca chiar dac acest lucru probabil nu se va ntmpla. Cum devine o fric fobie? Dup cum ai aflat n capitolul anterior, amigdala se declaneaz atunci cnd simte pericol. Dar amigdala nu face ntotdeauna diferena ntre lucrurile de care ntr-adevr ar trebui s-i fie fric i lucrurile care nu-i vor face nimic ru. Atunci cnd ai o fobie, creierul tu apas pe ntreruptorul fricii i nu-l poi face s-l opreasc orict de mult ai ncerca.
29
Fobia social
Una din cele mai rspndite fobii printre copii se numete fobia social teama de ali oameni i de situaiile sociale. (O alt denumire a acesteia este tulburarea de anxietate social). Aceast fobie nu este acelai lucru cu timiditatea. Copii care sufer de fobie social simt o fric att de intens, nct le este greu s se alture unei echipe, s mearg la petreceri sau n tabere, s mearg la coal sau s cunoasc oameni noi.
Povestea Andreei
Andreei, 13 ani, i era aa de fric s cunoasc oameni noi, nct avea foarte puini prieteni. Atunci cnd ali oameni i vorbeau, ea se uita n alt parte pentru c i era fric s priveasc oamenii n ochi. Era ngrozit c ar putea spune ceva prostesc sau stnjenitor, sau c cineva ar putea rde de ea. Ceilali copii credeau c Andreea e snoab sau c nu i place, pentru c nu vorbea cu ei aproape niciodat. Andreea era prea speriat s spun ceva, dei vroia s aib prieteni. Ura s se afle ntr-un grup de oameni pentru c simea c nu ar putea s vorbeasc n timp ce toat lumea se uit fix la ea. De fiecare dat cnd ncerca s fie sociabil, i era aa de fric nct inima ei gonea, gura i gtul ei se uscau i ncepea s tremure. Aceast reacie era prea mult pentru ea, aa c a sfrit prin a pleca, simindu-se trist i singur. i era fric inclusiv s mnnce n faa oamenilor, pentru c se gndea c ar putea s dea mncare pe ea i toat lumea ar rde. Pentru Andreea, activitile zilnice deveniser din ce n ce mai dificile. Problema ei nu se ameliora, iar ea tia c trebuie s vorbeasc cu un adult i s obin ajutor. A fost att de fericit cnd a aflat c e posibil s depeti o fobie, dac primeti ajutorul de care ai nevoie. Cum tii dac suferi de fobie social? Iat cteva semne: i e foarte greu s vorbeti la coal sau ntr-un grup. Ai foarte puini prieteni, pentru c nu i-e uor s te afli printre oameni. i-e foarte fric s vorbeti cu profesoara ta sau s vorbeti tare n clas. Evii majoritatea situaiilor sociale, chiar i pe cele care sun distractiv. Te ngrozete ideea s te prezinin cuiva. Te simi foarte nelinitit atunci cnd te afli ntr-o mulime. Evii toaletele publice pentru c i-e fric s nu intre cineva n timp ce tu te afli acolo. Partea complicat e c muli oameni au astfel de temeri i de griji chiar i aduli.De fapt, frica numrul unu pe care o simt majoritatea oamenilor este frica de a ine discursuri n public. ntreab-te ct de puternic sau ct de mare este cu adevrat frica ta de situaii sociale simi c aceast fric preia controlul asupra vieii tale? Dac da, e posibili s suferi de fobie social.
30
Construim echilibru emoional n familie
31
mai dificile pentru combaterea fricilor i fobiilor. Nu este ceva ce trebuie s ncerci singur! Iat cum funcioneaz inundarea: dac ai fobie de insecte, lai o furnic sau o alt insect s se plimbe pe tine, indiferent de ct de speriat te simi. O s fii foarte speriat la nceput, dar cu ct eti capabil s supori mai mult furnica plimbndu-se pe tine, cu att mai puin speriat te vei simi. Se numete inundare pentru c n loc s fugi de lucrurile care te sperie, te forezi s le lai s te nvluie, ca o inundare. Expertul care ghideaz tehnica se va concentra pe a te ajuta s te simi calm i n siguran. Dup repetarea de mai multe ori a tehnicii, n final corpul tu va nceta s mai transmit alerte, semnale de fric, de fiecare dat. Nu este uor s lupi cu o fobie, dar este posibil. Pentru a te ajuta s rmi puternic i calm n timp ce i nfruni fricile, ncearc unele din Lucrurile care alung frica i grijile din capitolele anterioare. Vezi care din ele te ajut cel mai mult, i folosete-le de cte ori este nevoie.
32
33
Cum tii dac suferi de anxietate de separare? Iat cteva semne: Evii activitile care au loc noaptea, cum ar fi petreceri n pijama, tabere sau pur i simplu s dormi la un prieten acas. Te agi de mama sau de tatl tu atunci cnd e momentul s-i iei la revedere, i i este greu s i lai s plece. i-e foarte fric s nu i se ntmple ie sau prinilor ti ceva ru, dac nu suntei mpreun. nc i faci griji chiar dac tii c mama i tatl tu se ntorc ntotdeauna. i e fric s mergi la coal sau la activitile de dup coal. Frica este att de puternic nct evii s te duci, spunnd c eti bolnav sau fcnd o criz. Dac i-e foarte fric s te duci la coal, dar nu te deranjeaz s fii separat de familia ta n alte momente, poi avea fobie de coal, ceea ce nseamn c i-e fric de ce i se ntmpl la coal. Poi citi mai multe despre fobii n capitolul anterior. Dac i se pare c suferi de anxietate de separare, te poi ntreba cum a nceput i de ce. Poate mama sau tatl tu au avut astfel de probleme cnd erau de vrsta ta, ceea ce nseamn c e foarte probabil s ai i tu. Sau poate cnd erai mai mic te-ai pierdut i nu ai reuit s-i gseti prinii imediat, i aceast ntmplare a declanat frica de separare. Poate fricile tale au aprut pentru c te-ai mutat ntr-o cas nou i i-a fost fric s-i faci prieteni noi i s ncepi s mergi la o coal nou. Anxietatea de separare se poate nruti dac familia se mut des. Poate c ai fost mutat dintr-o cas n alta ca parte a procesului de adopie sau de ngrijire. Dac i s-a ntmplat acest lucru, poate i este greu s crezi c adulii din viaa ta vor fi acolo cnd vei avea nevoie de ei. Poate atunci cnd pleci de acas i e fric c o s fii dus ntr-o cas nou. Copiii uneori sufer de anxietate de separare, dup separarea sau divorul prinilor lor. Este normal s te agi de unul sau de ambii prini, la nceput. Dar dac nc mai simi acest lucru dup aproximativ o lun, acest lucru poate indica o anxietate de separare. Copiilor care au suferit fizic sau au fost abuzai sexual le este mai fric s stea departe de prinii lor. Dac i ie i s-a ntmplat aa ceva, s-ar putea s nu te simi n siguran pentru c ai suferit anterior. i decesul unei persoane din familie poate provoca anxietatea de separare. Poi avea impresia c i alte persoane din familia ta vor muri i c vei rmne singur.
34
35
Planific lucruri distractive pe care s le faci. Pentru a nu te mai gndi la grijile tale, planifici multe activiti pentru perioada n care prinii ti sunt plecai. Poi urmri un film preferat sau o emisiune TV care i place (totui, s nu fie de groaz), poi citi, poi juca jocuri video, poi vorbi cu prietenii la telefon, poi chema un prieten pe la tine sau te poi juca jocuri cu sora ta mai mic. Poi s elimini o parte din tensiune fcnd exerciii fizice. Dac i-e fric s te duci la coal, f-i un plan. Va trebui s lucrezi la el mpreun cu adulii din familia ta, cu profesoara i cu directorul colii. ntocmete un plan, n scris, care s-i spun ce pai trebuie s faci atunci cnd eti ngrijorat. Unul din pai poate fi ca aceeai persoan s te duc la coal n fiecare zi, de preferat cineva cruia nu poi s i te mpotriveti. Un alt pas poate fi o vizit la consilierul colar, dac i este prea fric s stai n clas. Poi lua i o pauz n timpul orei pentru a suna un adult din familie din biroul directorului colii. Odat ce toat lumea este de acord cu planul, semnai-l toi pentru a-l face oficial. Creeaz un grafic de recompense. Acord-i recompense atunci cnd faci progrese; acest lucru i ofer un obiectiv i ceva s i doreti. Recompensele pot fi ceva simplu cum ar fi un loc n care s te distrezi mpreun cu familia ta sau pot mici cadouri pe care i le poi face. Asigur-te c nu te vei pedepsi atunci cnd nu-i vei controla prea bine anxietatea.
37
De unde vine TAG? Unii oameni par s se nasc cu griji. La fel cum unii oameni sunt mai nali ca alii, unii sunt mai nelinitii, chiar de cnd sunt foarte mici. Dac prinii ti sau ali membri ai familiei sufer de tulburare de anxietate generalizat, eti mult mai predispus la aceast problem. O alt cauz a TAG poate fi o experien care te-a speriat profund. Dac ai fost rnit vreodat serios sau dac ai fost victima unei violene, spre exemplu, poi dobndi TAG. Sau poate ai un obicei de a te gndi la lucruri rele care i se pare c se ntmpl mai des dect ar fi posibil, lucru care poate, de asemenea, duce la TAG. Conform oamenilor de tiin care studiaz TAG, cele mai comune lucruri pentru care copiii i fac griji sunt: - sntatea lor; - cum se descurc la coal; - s fie rnii fizic; - dezastre, cum ar fi tornade, inundaii sau atacuri teroriste; Cum tii dac ai TAG? Iat principalele semne: Te simi nelinitit i nu-i gseti locul. Poate minile sau picioarele tale tremur, sau i miti tot timpul o parte a corpului (chiar i atunci cnd trebuie s stai nemicat). Oboseti repede, chiar dac ai dormit destul. Lipsa de energie face s-i fie greu s faci lucrurile pe care le vrei sau pe care trebuie s le faci. Probleme cu concentrarea sau mintea ta pare goal. Uii lucruri pe care de obicei nu le uii. Eti nervos i morocnos, pare c fiecare lucru mrunt te deranjeaz. Muchii ti sunt tensionai, ncordai sau dor. Pare c nu te poi relaxa. Nu poi s adormi noaptea sau nu poi s dormi linitit. Iat i alte semne de TAG: Dureri abdominale; Trebuie s te duci la toalet mai des dect de obicei; Diaree; Te simi ameit sau simi c i ia foc faa; Minile sunt reci i lipicioase; Ai gura uscat; Transpiri mult; Ete hipervigilent, ceea ce nseamn c eti tot timpul n cutare de semne pentru pericole, chiar dac pericolul este puin probabil; Dac ai unele din aceste simptome descrise mai sus, s-ar putea s ai TAG. Pe de alt parte, multe din aceste simptome pot fi semne ale altor probleme, cum ar fi depresiile. Cel mai bine este s vorbeti mai nti cu un doctor sau un expert, pentru a primi ajutorul de care ai nevoie.
38
Construim echilibru emoional n familie
39
40
41
s treac. Dac ncerci s te mpotriveti unui atac de panic, lucrurile se pot nrutii. Lsndu-l s se ntmple, atacul va trece mai repede. Iat cteva cuvinte care pot s te ajute: nu mi plac aceste sentimente, dar m descurc cu ele; pot s trec peste asta; am mai trecut prin asta, o pot face din nou; nu e periculos i m descurc; e doar un atac de panic, o s treac; Chiar dac ai probleme cu respiraia, amintete-i c nu te vei opri din respirat pentru c creierul tu nu va lsa acest lucru s se ntmple. Dac plmnii ti par mici i nu primeti suficient aer, creierul tu te va fora s respiri. Dac nu crezi, f un experiment. ine-i un pic respiraia. La un moment dat, vei simi o nevoie acut de aer i nu vei mai putea s-i ii respiraia.Acelai lucru se ntmpl i n timpul unui atac de panic. Trebuie s tii c nu vei nnebuni i nu vei pierde total controlul din cauza unui atac de panic. Cel mai probabil lucru care se va ntmpla din cauza panicii va fi s ncerci s scapi de situaie fugind. Nu vei pierde total controlul chiar dac pare c aa se va ntmpla. Oprete-l nainte s devin mai serios. Acord atenie semnelor timpurii ale unui atac de panic. Poi observa cum inima ta bate mai repede, poi simi nervozitate i muchii ti se pot ncorda. Dac simi venirea unui atac, oprete-te din ceea ce faci. Spre exemplu, du-te afar, ia un pic de aer curat sau f nite exerciii fizice pentru a elimina adrenalina care se adun. Dac simi c nu ai aer, respir adnc, umplnd mai nti partea inferioar a plmnilor i apoi partea superioar. Respir lent i uor pentru a te calma. Capitolul 3 explic detaliat respiraia adnc. Poi ncepe s vorbeti cu cineva, lucru care i poate lua gndul de la anxietate. O alt metod s nu te mai gndeti la panic este s faci ceva simplu, cum ar fi s mesteci gum sau s mnnci o gustare. Poi ncerca i s numeri obiecte, cum ar fi scaunele din clas sau copiii orice i vine n minte pentru a-i distrage atenia. Ateapt pn cnd trece. Amintete-i c cel mai bun tratament n cazul atacurilor de panic este timpul. Dup starea de panic, corpul tu va ncepe s se calmeze singur. Respiraia i se va ncetini, inima nu i va mai bate att de repede, iar muchii vor ncepe s se relaxeze. Pentru o perioad s-ar putea s te simi mai ru, dar apoi totul se va termina. Din momentul n care ai neles ce este un atac de panic, nu vei mai fi la fel de speriat atunci cnd vei avea urmtorul atac de panic. Las-l s se ntmple, doar ai rbdare pn cnd corpul tu se va calma. Poi reduce numrul atacurilor de panic, inndu-i sub control nivelul stresului i folosind Lucrurile care alung frica i grijile din Capitolul 3. ncerc, mai ales, s respiri profund i s-i relaxezi muchii, n felul acesta vei fi mai calm cu fiecare zi care trece. Dac ai avut ceva ce crezi c a fost un atac de panic, mergi la un control la doctor. Doctorul se poate asigura c simptomele tale nu sunt legate de o boal.
42
Construim echilibru emoional n familie
43
Doar un medic sau un psiholog i pot spune c suferi de TOC. Acesta este motivul pentru care este foarte important s vorbeti cu un adult i s beneficiezi de ajutorul specialistului. Poate c uneori numeri pentru a te calma sau poate uneori faci mici lucruri pentru a avea noroc cum ar fi, s pori un talisman n buzunar sau s arunci cu sare peste umr. Doar pentru c faci aceste lucruri, nu nseamn c suferi de TOC. Amintete-i, TOC este o problem serioas care provoac gnduri i comportamente pe care nu le poi controla, indiferent ct de mult ai ncerca. Dac aceste gnduri i activiti i ocup foarte mult timp, te ngrijoreaz excesiv sau nu te las s te ocupi de alte lucruri, este cazul s vorbeti cu cineva despre ce se ntmpl. Cum poi afla dac suferi de Tulburare Obsesiv-Compulsiv? Mai jos ai o list a gndurilor obsesive: i este mereu fric de un anume lucru precum microbii, c te vei mbolnvi sau c cineva i va sparge casa. Auzi mereu n minte un anumit cntec. Acest lucru se ntmpl, din cnd n cnd, tuturor oamenilor, dar dac nu poi s-i scoi cntecul din minte, indiferent ce ai face, poate fi semnul unei probleme. Te gndeti frecvent s-i faci ru ie sau unei alte persoane. Dac da, te rog s vorbeti imediat cu un membru al familiei. Gsete o persoan de ncredere cu care s vorbeti, n aa fel nct s primeti ajutorul de care ai nevoie. Te ntrebi constant dac ai ncuiat ua sau dac ai nchis fermoarul ghiozdanului, sau alte lucruri de acest gen. Ca urmare verifici din nou i din nou, doar pentru a fi sigur. Simi nevoia s ai lucrurile aliniate perfect, indiferent dac este vorba de alimente sau lucrurile de pe birou sau din dulap. Te ndoieti de fiecare micare pe care o faci; de exemplu, crezi c nu ai intrat pe o u sau c nu ai nchis dulapurile aa cum trebuie. Crezi mereu c nu ai fcut lucrurile bine sau c nu le-ai fcut deloc. i imaginezi c ceva ru i se va ntmpla ie sau familiei tale. Toat lumea are astfel de gnduri, aa c va trebui s te ntrebi ct de des i vin astfel de idei. Dac le ai des i nu le poi controla, pot fi obsesii. Cteva semne ale comportamentului compulsiv: i rogi pe aduli sau i rogi prientenii, n mod repetat, s fac ceva, i nu renuni dac rspunsul este nu. Pur i simplu nu te poi controla i i rogi n continuare, chiar dac tii c rspunsul va fi tot nu. Te speli pe mini de zece ori n loc de a te spla o dat. i speli minile pn cnd devin roii i crpate, chiar dac te doare.
44
Numeri, n mod repetat, diverse lucruri, precum crpturile din asfalt sau modelele de pe tavan. Verifici lucrurile continuu pentru a te asigura c sunt n regul. De exemplu, i verifici temele n mod repetat pentru a nu exista greeli, chiar dac nu ai gsit nicio greeal prima oar. Atingi lucrurile de un anumit numr de ori. Colecionezi lucruri inutile, precum resturi de hrtie sau ambalaje de bomboane. Nu poi arunca nimic de team c vei avea nevoie de acel lucru i alt dat. Atunci cnd faci o greeal, iei totul de la capt, deoarece crezi c ceea ce faci trebuie s fie perfect. Poate fi nspimnttor dac ai astfel de gnduri sau dac te compori n acest fel i nu te poi controla. S-ar putea s-i fie fric s spui cuiva despre acestea, deoarece crezi c ai s pari nebun. Dar cel mai bun lucru pe care l poi face pentru a te ajuta pe tine, este s vorbeti cu un adult despre problemele pe care le ai. Exist ajutor pentru cei care sufer de TOC.
45
Dac vrei, poi scrie toate gndurile i obsesiile pe care le ai. Repet aceast activitate la aceeai or n fiecare zi; acest lucru te va ajuta s-i limpezeti mintea tot restul zilei. Pentru unii copii este de ajutor s in un jurnal al comportamentului provocat de TOC. Poi scrie n fiecare zi despre progresul pe care l faci n a controla TOC-ul. Scrie-i gndurile i comportamentul i felul n care nvei s le faci fa. mprtete ce scrii unei persoane n care ai ncredere. Dac i place ideea de a ine un jurnal al TOC-ului, uite alte cteva ideei pe care le-ai putea ncerca: Ce soluii foloseti n ncercarea de a-i controla TOC-ul? Ce rezultate au acestea? Care sunt cele care funcioneaz cel mai bine i de ce? Ce plan ai pentru mine? Ce intenionezi s faci dac gndurile i maniile tale vor aprea din nou? Despre ce vorbeti atunci cnd vorbeti despre tulburarea obsesivcompulsiv? Cum te simi atunci cnd vorbeti despre asta? Scrie despre zilele tale bune i despre cele mai puin bune. Este normal s le ai. Ce ai face pentru ca zilele grele s devin mai uoare? Obsesiile i maniile care fac parte din tulburarea obsesiv-compulsiv consum mult timp i mult energie. De asemenea, te fac s te simi diferit fa de toi ceilali. Acesta este motivul pentru care este important s stai de vorb cu un adult i s primeti ajutor. S-ar putea s dureze puin pn cnd vei gsi un tratament care s funcioneze n cazul tu, dar merit efortul. Nu renuna!
47
Capitolul 10. Cnd amintirile dor foarte tare. Despre sindromul de stres post-traumatic
Cnd i se ntmpl ceva nspimnttor, este normal s te superi foarte tare i s te sperii. Dac, de exemplu, cazi mai ru cu skatebord-ul, s-ar putea s-i aminteti ct de speriat ai fost sau ct de tare te-ai rnit i s-ar putea s-i fie greu s te urci din nou pe skateboard. Dar, pn la urm, te urci din nou i, la un moment dat, uii c ai czut cndva. Dar atunci cnd se ntmpl lucruri foarte rele genul de lucruri care nu se ntmpl majoritii copiilor sentimentele de dup, pot fi extrem de dureroase. Orice persoan care a fost ntr-un accident grav sau a fost victima unor violene, de exemplu, s-ar putea s aib sentimente puternice care nu dispar mai trziu. Acest lucru poate conduce la ceea ce se numete Sindromul stresului posttraumatic sau TSPT (tulburarea de stres post traumatic). Prima dat cnd oamenii de tiin au aflat de TSPT, a fost n timp ce vorbeau cu soldaii care se ntorseser din Rzboiul din Vietnam n 1960. Acestor soldai le era greu s se adapteze unei viei normale, dup lucrurile nspimnttoare pe care le-au trit n timpul rzboiului. Mai trziu, cercettorii i-au dat seama c oamenii care au trecut prin traume precum accidente sau violen aveau multe dintre problemele soldailor. Specialitii nc nu i-au putut da seama de ce unele victime ale traumelor ajung s aib TSPT i altele nu. Cuvntul traum descrie un eveniment care te face s te simi ngrozit sau neajutorat. S fii martorul unei infraciuni sau victima uneia, este un exemplu bun de traum. Dac cineva din familia ta este rnit sau moare, este un alt exemplu. Copiii care au trecut prin situaii n care credeau c vor muri, au trit o traum. Acest lucru se poate ntmpla dac ai trecut printr-un incendiu sau un alt dezastru, dac cineva din familia ta a murit sau dac ai suferit de o boal grav i ai fost internat n spital. Alte tipuri de traume sunt abuzurile sau faptul c i-ai pierdut prinii i ai fost plasat ntr-o familie adoptiv. Acest gen de evenimente cauzeaz att de mult stres nct corpul i creierul tu intr n Alert de Gradul Zero. Prima reacie pe care o ai n timpul unei traume poate fi de fric i de neajutorare. S-ar putea s ncerci s te ascunzi sau s fugi, sau s-ar putea s simi nevoia de a face ceva, orice, pentru a opri ceea ce se ntmpl. Sau se poate s nghei i s nu te poi mica, dei i doreti s scapi din situaia traumatizant. Toae aceste sentimente pot rmne n mintea ta mult timp dup ce trauma a luat sfrit. Dac trauma este foarte nfricotoare, corpul tu ar putea amori (nu vei mai simi nimic) pentru a te proteja de frica resimit. Acest lucru nseamn c nu vei mai putea s te bucuri de nimic aa cum obinuiai, nici chiar de joaca
48
Construim echilibru emoional n familie
alturi de prieteni. Dac ai simit fric intens sau te-ai simit amorit pentru mai mult de o lun de la momentul n care trauma s-a terminat, s-ar putea s suferi de sindromul stresului post-traumatic. Cum i poi da seama dac suferi de TSPT? n sptmnile de dup traum, apar trei semne majore i fiecare se poate manifesta n diferite moduri: 1. Retrieti evenimentul. Te gndeti n continuu la ce s-a ntmplat.Te ntristezi cnd te gndeti la eveniment sau cnd i se amintete de el. i imaginezi lucruri ngrozitoare i i este greu s scapi de aceste imagini. Ai comaruri n legtur cu evenimentul.Visele se repet i nu se opresc. Rememorezi totul i te simi ca i cum trauma s-ar ntmpla din nou. Uneori acest lucru i se ntmpl imediat dup ce te trezeti. Inima ncepe s-i bat puternic i respiri mai rapid pentru c organismul tu retriete senzaia de fric. Acest lucru se poate ntmpla ori de cte ori i aminteti de traum. Dac ai fost ntr-un accident de main, chiar i vederea unei maini te poate speria i supra. 2. Te simi amorit i evii orice lucru care i-ar putea aduce aminte de ceea ce s-a ntmplat. ncerci s evii s te gndeti sau s vorbeti despre traum pentru c te supr mult prea tare. Ignori orice sentiment legat de traum i chiar ncerci s pretinzi c nu s-a ntmplat niciodat. Evii s faci lucruri, s te duci n locuri sau s te ntlneti cu persoane care i amintesc de traum. S-ar putea s uii o parte din ceea ce s-a ntmplat; aceasta este metoda prin care creierul tu ncearc s te protejeze. Dac nu i aduci aminte, nu eti nevoit s te gndeti la ceea ce s-a ntmplat. Nu i mai doreti s faci lucruri distractive, aa cum i doreai nainte. Poate c nu-i mai fac plcere sau poate c e mai uor s stai i s nu faci nimic. Simi c nu-i mai gseti locul alturi de ceilali i te simi singur atunci cnd ali oameni sunt n jurul tu. S-ar putea s te simi diferit fa de ceilali din cauza lucrului care i s-a ntmplat. Nu prea simi nimic: nu te simi nici fericit, nici trist, nici ngrijorat. Amoreala este felul n care organismul tu te protejeaz, nelsndu-te s mai simi aproape nimic. Crezi c ai s trieti puin i c vei muri mai devreme dect ceilali. 3. Corpul tu nu se poate relaxa; eti mereu cu nervii ntini. i este greu s adormi sau s dormi. Poate c nu-i poi opri gndurile n timpul nopii. Sau s-ar putea s-i fie team s adormi, deoarece crezi c nu vei putea s te aperi n cazul n care se va ntmpla ceva ru.
Speriat i ngrijorat... Ce m fac?
49
Eti irascibil i te enervezi foarte uor. Chiar i cele mai mici lucruri te supr. Nu te poi concentra.Te gndeti mereu n alt parte, iar acest lucru nu te las s fii atent la coal sau la teme. Te uii n jur mereu i te atepi s se ntmple ceva ru. Eti alert mereu, ceea ce te poate obosi. Te sperii foarte uor dac cineva se strecoar lng dine, chiar i din greseal. Din acest motiv nu poi adormi i nici nu te poi relaxa. Doar un doctor sau un psiholog poate spune cu siguran dac suferi de TSPT. De aceea este foarte important s vorbeti cu un adult i s ai parte de un ajutor de specialitate.
50
S-ar putea s trebuiasc s vorbeti despre ce s-a ntmplat n fiecare zi sau n fiecare sptmn nainte de a te simi mai bine.Vorbete despre ce ai pit orict de des simi nevoia, acest lucru i d corpului i minii tale ocazia de a se vindeca. S-ar putea, de asemenea, s te ajute dac desenezi sau scrii despre trauma ta. Poi desena/ scrie despre ce s-a ntmplat sau despre dorina ta ca lucrurile s se fi ntmplat altfel. Ambele lucruri te pot face s te simi mai bine. Arat desenele tale i ceea ce ai scris unui adult care te poate ajuta s-i dai seama de ceea ce simi. Mai sunt i alte metode de a face fa unei traume, incluznd conceperea unei Scri a Fricii (vezi Capitolul 4), care te poate ajuta s i accepi frica ncetul cu ncetul. Totui este mai bine s lucrezi pe o Scar a Fricii cu ajutorul unui adult. Gsete un adult n care ai ncredere i ncearc Scara Fricii, dac te simi pregtit pentru asta. S-ar putea chiar s decizi c este o idee bun s consuli un psiholog sau un alt specialist care s te nvee s faci fai situaiei prin care ai trecut. Pentru mai multe detalii despre consilierea psihologic vezi Capitolul 11. Aa cum rnile fizice se vindec n timp, i rnile emoionale au nevoie de timp pentru a se vindeca. Nimeni nu-i poate promite c nu vei mai suferi vreodat o traum. Dar, discutnd despre ceea ce i s-a ntmplat i practicnd i alte metode prin care s te ajui singur, te vei simi mai bine i mai puternic. i pregtit s mergi mai departe.
51
Psihologul nu te poate ajuta dac nu i spui problemele pe care le ai. Dac eti speriat sau nervos pentru c trebuie s te duci la psiholog este bine s i spui psihologului tu ceea ce simi. Dac psihologul tu are o sugestie care nu i place, spune-i acest lucru i roag-l s-i dea o alt sugestie. n acest fel, psihologul tu poate veni cu alte sugestii care ar putea s-i plac mai mult.
53
bine. Trebuie s ai rbdare, deoarece, s-ar putea s dureze ceva mai mult pn cnd psihoterapia te va putea ajuta. Uneori psihoterapia nu este suficient i s-ar putea s ai nevoie i de medicamente. Dac crezi c psihoterapia nu te ajut, oricare ar fi motivul, vorbete cu psihologul i cu prinii ti.
54
55
poate fi greu s vorbeasc despre emoii puternice, cu ct mai repede ncepe s le exprime, cu att mai repede se va simi mai bine. Copiii sunt sensibili la felul n care reacioneaz adulii atunci cnd i exprim sentimentele, aa c este important s i ari c i accepi sentimentele. Dac te alarmezi sau ncepi s-l critici, s rzi, s-l ignori sau s ipi, copilul tu va nceta s i se mai confeseze. Fii un antrenor. E mai bine s te compori cu copilul tu precum un antrenor dect s i spui ce s fac. Ajut-i copilul s se gndeasc la metode care l-ar ajuta s-i nfrng temerile. Folosete recompensele. Pentru anumii copii, recompensele pot fi un motiv suplimentar care s-l determine s munceasc mai greu pentru a-i nfrnge temerile. Pentru ali copii, un sistem bazat pe recompense poate prea doar o alt modalitate de a eua. ntreab-i copilul de la nceput dac vrea s ncerce un sistem bazat pe recompense. Nu-l obliga. Asigur-l c n cazul n care nu func ioneaz, nu nseamn c a euat. nseamn doar c va trebui s ncercai altceva. Sistemul bazat pe recompense funcioneaz cel mai bine la copiii mici, de pn n 12 ani. F un tabel zilnic al comportamentelor pe care vrei s le ncurajezi. Hotrte cte puncte vei acorda pentru fiecare comportament, pe o scar de la 1 la 5. Separat, f o list a recompenselor pe care copilul tu ar dori s le primeasc i a numrului de puncte necesar pentru fiecare n parte. Apoi, la sfritul fiecrei zile, uitai-v mpreun peste tabel. La sfritul unei sptmni copilul tu poate cheltui punctele acumulate. Unii copii ar putea avea nevoie s fie recompensai mai des, chiar i zilnic, pentru ca tabelul s i ating scopul. Trebuie s vezi care metod funcioneaz mai bine. De exemplu: SCOP Stai la coal toat ziua Exerciii respiraie Nu s-a mai ngrijorat A cerut ajutor Luni Mari Miercuri Joi Vineri Smbt Duminic
56
57
erai temtor n perioada copilriei, s-ar putea s reacionezi exagerat, forndu-l pe fiul tu s-i nving temerile, pentru c nu vrei ca el s experimenteze ceea ce ai trit tu. S-ar putea s te gndeti c fiul tu este moale i te-ai putea ntreba dac, vorbind dur cu el l vei ajuta s treac peste temerile pe care le are. Din pcate, acest lucru nu face altceva dect s sporeasc temerile i anxietatea i i poate chiar provoca probleme, mai trziu n via. Sprijinul tu de acum poate preveni probleme viitoare. n loc s fii critic, asum-i rolul unui antrenor care ofer sprijin. Pe termen lung vei descoperi c acest comportament d mai multe rezultate.
Amintete-i...
Dei este greu s vezi cum copilul tu se lupt cu temerile i grijile, tu poi fi un ajutor valoros. Monitorizndu-i comportamentul, ajutndu-i copilul s nvee i s repete exerciiile din aceast carte i apelnd la consiliere de specialitate si chiar tratament medicamentos, atunci cnd este nevoie, i poi ajuta copilul s i nving temerile i s duc o via productiv.
58
Bibliografie selectiv
Barlow, D.H. Anxietatea i Tulburrile pe care Le Provoac (New York: Editura Guilfrod, 2002). Bourne, E.J. Carte de Teme; Anxietatea i Fobia (Oakland, CA: Editura New Harbinger Publications, Inc., 2000). Coryell, W. i Winokur, G., Controlul Clinic al Tulburrilor de Anxietate (New York: Editura Universitii Oxford, 1991). Manual de Diagnostic i Statistic al Tulburrilor Mentale, Ediia a Patra (Washington, DC: Asociaia Psihiatric American, 1994). Foa, E.B. i Wilson, R. Stop Obsesiilor ! (New York: Editura Bantam Books, 2001). Goleman, D. Inteligena Emoional (New York: Editura Bantam Books, 1995). Henricks, G. i Wills, R. Cartea Centrrii (Englewood Cliffs, NJ: Prentice Hall, 1975). Hunt, D. Fr Temeri (New York: Editura Warner Books, Inc, 1988). Manaissas, K. Cheia ctre Creterea i Educarea Copilului Tu Anxios (Hauppauge, NY: Seria Educaional Barron, 1996). Markway, B.G., Carmin, C.N., Pollard, C.A. i Flynn, T. Murind de Ruine: Ajutor n Anxietatea Social i Fobie (Oakland, CA: Editura New Harbinger Publications, Inc, 1992). Marsh, J.S. i Mulle, K. Tulburarea Obsesiv Compulsiv la Copii i Adolesceni (New York: Editura Guilford Press, 1998). Oaklander, V. Ferestre ctre Copiii Notri (Highland, NY: Centrul pentru Dezvoltare Gestalt, Inc, 1988). Tulburarea Obsesiv Compulsiv: Epidemia Secret a Copilriei, tiri despre Terapiile Copiilor (Regele Prusiei, PA: Centrul pentru Psihologie Aplicat, Volumul 1, Nr. 2, Decembrie 1993). Peurifoy, R.Z. Cum s nvingi Anxietatea (New York: Editura Henry Holt and Company, 1997). Rozman, D. Meditnd alturi de Copii (Boulder Creek, CA: Editura Universitii Trees, 1975). Schab, L.M. Tehnici de Rezisten (Regele Prusiei, PA: Childswork / Childsplay, 1996). Scott, L.B. i Thompson, J. J. Timpul pentru Discuii (St. Louis, MO:Webster, 1951). Sleek, S. Dup Furtun, Copiii se Joac n Fric, Monitor (Iunie 1998).
59
60