Sistemul de antrenament pentru masa musculara GIMU (greutate-intensitate-moderatie-usor)

TAG-URI: ANTRENAMENT, MASA MUSCULARA, GIMU, GREUTATE, INTENSITATE, MODERATIE, USOR

Am observat ca va plac modelele de antrenament si uneori chiar le incercati. Cand am dat peste sistemul de antrenament de acest gen m-am gandit ca neaparat trebuie sa-l dezbatem. Este un antrenament eficient care implica ciclicizarea saptamanilor in baza greutatii. Astfel, sistemul include o saptamana cu greutati mari, urmatoarea cu intensitate ridicata, apoi una moderata urmata de una cu greutati mai mici. Ceea ce mie personal imi place cel mai mult la acest antrenament este faptul ca se tot schimba exercitiile. Nu prea incape plictiseala, in fiecare saptamana intervin modificari in program.

Sumarul antrenamentului:

Scopul antrenamentului: Dezvoltarea masei musculare Tipul antrenamentului: impartit Nivelul antrenamentului: intermediar Zile pe saptamana: 4 Echipament necesar: bara, greutatea corpului, cabluri, gantere, bara Z, aparate Potrivit pentru: barbati si femei

Descrierea antrenamentului
Sistemul acesta de antrenament este destul de flexibil si poate fi impartit pe zile oricum iti este tie mai convenabil. Totusi, in opinia mea, 4 zile de antrenament vor da cele mai bune rezultate, insa asta nu inseamna ca daca lucrezi 3 zile, nu poti crea o varianta a aceluiasi stil de antrenament.

Cum se imparte antrenamentul?

Ziua 1: piept, biceps, abdomen Ziua 2: cvadriceps, biceps femural, gambe Ziua 3: PAUZA Ziua 4: Umeri, triceps, abdomen Ziua 5: spate, trapez, antebrat Ziua 6: PAUZA Ziua 7: PAUZA sau poti relua antrenamentul zilei 1.

Antrenamentul GIMU
Sistemul de dezvoltare a masei musculare utilizeaza 4 stiluri diferite de antrenament, facand rotatia lor pe parcursul a 4 saptamani sau a unui ciclu de 6 zile. 1. Saptamana 1 saptamana cu greutate, antrenamentul se va conconcentra pe 5-7 repetari in care incluzi exercitii compuse 2. Saptamana 2 saptamana cu intensitate, antrenamentul se concentreaza pe folosirea miscarilor negative incete, pana la epuizare, pre-epuizare si drop-seturi. 3. Saptamana 3 saptamana moderata, intervalul repetarilor este pe la 10-12 si trebuie sa combini exercitiile compuse cu cele la aparate 4. Saptamana 4 saptamana cu greutati mai mici, vei executa seturi cu 15-20 de repetari incluzand exercitiile de izolare. Dupa cum poti observa saptamanile 2 si 4 sunt cele mai light, cele in care vei fi in recuperare activa si iti vei reveni, sper eu, dupa stresul creat de zilele cu antrenamente mai hardcore. Asta nu inseamna ca in acest timp va fi totul lapte si miere si corpul tau nu va fi intr-o continua provocare sau nu va dezvolta muschi! Eu zic sa incepem sa vorbim despre antrenament ca eu m-am entuziasmat!

Saptamana 1 antrenamentul cu greutati mari

Nu este cazul sa adaugi exercitii acestui antrenament, ideea este sa ridici cat poti de mult folosind aceste exercitii de baza. Foloseste aceeasi greutate pentru toate seturile acestor exercitii. Incearca sa atingi maximul de repetari pentru fiecare set fara a atinge epuizarea. Niciodata nu executa mai mult de 7 repetari/set. In cazul in care reusesti sa executi 7 repetari la toate seturi, la urmatorul antrenament din aceasta categorie, mai creste putin greutatea . Odihneste-te intre 2 si 5 minute intre seturi. Asteapta pana cand te simti pregatit din punct de vedere fizic pentru inceperea unui nou set. Scopul acestei saptamani este sa misti o greutate cat mai mare, asa ca pauzele adecvate dintre seturi sunt cruciale! Nu trebuie sa te grabesti.

Saptamana 1 piept, biceps & abdomen

Exericitii piept

Impins cu bara pe banca orizontala 4 seturi, 5-7 repetari Impins din plan declinat cu gantere 4 seturi, 5-7 repetari Impins la banca Hammer Strength (sau flotari la paralele cu greeutate adaugata) 4 seturi, 5-7 repetari

Exercitii biceps

Flexii cu bara 4 seturi, 5-7 repetari Flexii cu gantere din sezut - 4 seturi, 5-7 repetari

Exercitii abdomen

Abdomene la cabluri 4 seturi, 20 repetari Abdomene cu o greutate in brate 4 seturi, 20 repetari

Saptamana 1 cvadriceps, biceps femural & gambe

Exercitii cvadriceps

Genuflexiuni 4 * 5-7 Genuflexiuni cu bara in fata - 4 * 5-7 Presa pentru picioare - 4 * 5-7

Exercitii biceps femural

Indreptari cu picioarele drepte - 4 * 5-7 Genuflexiuni pe un singur picior 4 * 5-7

Exercitii gambe

Ridicari de gambe 4* 20 Ridicari de gambe din sezut - 4* 20

Saptamana 1 umeri, triceps & abdomen

Exercitii umeri

Impins cu gantere din sezut 4 * 5-7 Impins cu gantere in stilul Arnold - 4 * 5-7 Flutari la cablu 4 * 5-7

Exercitii triceps

Impins la banca cu priza ingusta 4 * 5-7 Flotari inverse cu greutate adaugata 4 * 5-7

Exercitii abdomen

Scandura 4 * 60 de secunde Abdomene cu greutate in brate 4 * 20

Saptamana 1 -spate, trapes & antebrat

Exercitii spate

Indreptari 4 * 5-7 Tractiuni cu greutate adaugata 4 * 5-7 Ramat cu bara din aplecat 4 * 5-7

Exercitii trapez

Ridicari din umeri cu bara 4 * 5-7 Ridicari din umeri cu gantere 4 * 5-7

Exercitii antebrat

Flexii inversate antebrat 4 * 5-7 Flexia incheieturii mainii cu gantera 4 * 5-7

Saptamana 2 antrenament intens

In decursul saptamanii 2 vei executa un numar limitat de seturi, insa fiecare set va trebuie sa fie extrem de intens. Ca si in cazul primei saptamani, odihneste-te cat poti de mult inainte de a incerca sa o iei de la capat cu seturile. Toate seturile presupun epuizarea sau depasirea ei. Dupa seturile de pre-epuizare, fiecare exercitiu va trebui executat folosind miscarea negativa de 4 secunde. Toate seturile fara pre-epuizare vor trebui duse pana la epuizare. Odata atinsa epuizarea, fa o pauza de 15 secunde si mai adauga 3 drop set-uri sau seturi aproape de epuizare executate fara pauza. In cazul in care poti face 10 repetari pentru orice set fara pre-epuizare, data viitoare cand faci acest antrenament, mai adauga niste greutate. Fa pauza pana cand te simti pregatit din punct de vedere fizic pentru inceperea unui nou set. Ca si in cazul primei saptamani, nu adauga seturi. Scopul saptamanii 2 este de a te odihni dupa o saptamana cu volum mare si greutati foarte mari si de a stimula dezvoltarea musculara folosind tehnici de intensitate ridicata. Nota: nu iti antrena abdomenul pana la epuizare!

Saptamana 2 piept, biceps & abdomen

Exercitii piept

Flutari cu gantera (pre-epuizare) 3 * 15

Impins cu gantere de la orizontala 2* 6-10 Pec Dec 2* 6-10 Impins la banca inclinata sau declinata cu gantere 2* 6-10

Exercitii biceps

Flexii concentrate cu gantera (pre-epuizare) 3* 15 Flexii la cabluri 2* 6-10

Exercitii abdomen

Scandura pe o parte 3 * 60 secunde Ridicari de picioare la spaliere 3* 15-30

Saptamana 2 cvadriceps, biceps femuarl & gambe

Exercitii cvadriceps

Extensii cvadriceps (pre-epuizare) 3* 15 Presa pentru picioare 2* 6-10 Genuflexiuni Hack Squat sau Hack squat cu bara la spate 2* 6-10

Exercitii biceps femural

Flexii biceps femural la aparat (pre-epuizare) 3* 15 Presa pentru picioare cu picioare departate 2* 6-10 Genuflexiuni pe un singur picior 2* 6-10

Exercitii gambe

Ridicari de gambe din sezut (pre-epuizare) 3* 15 Ridicari de gambe 2* 6-10

Saptamana 2 Umeri, triceps & abdomen

Exercitii umeri

Ridicari in lateral (pre-epuizare) 3* 15 Impins de la umeri la cadrul smith 2* 6-10 Ridicari in fata cu discul 2* 6-10 Reverse pec dec sau Ridicari laterale cu gantera din aplecat 2* 6-10

Exercitii triceps

Extensia tricepsului la cablu (pre-epuizare) 3* 15 Impins din orizontal cu priza ingusta 2* 6-10

Exercitii abdomen

Abdomene pe banca declinata 3* 20-30 Ridicari de picioare de pe banca 3* 20-30

Saptamana 2 spate, trapez & antebrat

Exercitii spate

Ramat la cablu din asezat (pre-epuizare) 3* 15 Ramat la helcometru 2* 6-10 Ramat vertical la aparat 2* 6-10 Ramat la cablu din asezat 2* 6-10

Exercitii trapez

Ridicari de umeri la cadrul Smith (pre-epuizare) 3* 15 Ridicari din umeri cu gantere 2* 6-10

Exercitii antebrat

Flexii din incheietura (pre-epuizare) 3* 15 Flexii ciocan pentru antebrat 2* 6-10

Saptamana 3 Antrenament moderat

In timpul saptamanii a treia vei lucra seturi cu repetari mai multe si cu greutati moderate. Ia pauze de 2-3 minute intre majoritatea seturilor. Nu te antrena pana la epuizare. Opreste-te in momentul in care iti dai seama ca urmatoarea repetare te poate duc ela epuizare. In momentul in care observi ca poti executa 12 repetari la un set, creste greutatea data viitoare cand executi respectivul exercitiu.

Saptamana 3 Piept, Biceps & Abdomen

Exercitii piept

Flotari la pararele cu greutate adaugata 3* 10-12 Impins cu gantere din plan inclinat 3* 10-12

Flutari cu gantere sau Pec Dec 3* 10-12 Impins cu bara la orizontala 3* 10-12

Exercitii biceps

Flexii cu bara Z 3* 10-12 Flexii cu gantere 3* 10-12 Flexii inverse 3* 10-12

Exercitii abdomen

Abdomene la cablu 3*30 Abdomene cu greutate in brate - 3*30

Saptamana 3 cvadriceps, biceps femural & gambe

Exercitii cvadriceps

Genuflexiuni 3*10-12 Presa pentru picioare 3* 10-12 Extensii 3* 10-12 Fandari din mers 3* 10-12

Exercitii biceps femural

Indreptari cu picioarele drepte 3* 10-12 Flexii la aparat 3* 10-12 Genuflexiuni pe un singur picior cu gantera in mana 3* 10-12

Exercitii gambe

Ridicari de gambe la presa pentru picioare 3* 10-12 Ridicari de gambe din sezut - 3*10-12

Saptamana 3 umeri, triceps & abdomen

Exercitii umeri

Impins cu gantere din asezat 3* 10-12 Ramat vertical pentru umeri 3* 10-12 Ridicari laterale la cablu 3* 10-12 Flutari inverse din aplecat 3* 10-12

Exercitii triceps

Skullcrushers (extensii bara Z la cap) 3* 10-12 Extensii cu gantera din sezut 3* 10-12 Extensie cu bara din sezut 3* 10-12

Exercitii abdomen

Scandura 3* 60 de secunde Abdomene cu greutate 3* 30

Saptamana 3 spate, trapez & antebrat

Exercitii spate

Ramat cu bara din aplecat 3* 10-12 Tractiuni cu priza larga 3* 10-12 Ramat cu gantere 3* 10-12

Exercitii trapez

Ridicari din umeri cu bara 3 10-12 Ridicari din umeri cu bara la spate 3* 10-12

Exercitii antebrat

Flexii antebrat cu bara cu priza in supinatie 3* 10-12 Mentinerea pozitiei cu bara in mana 3* 60 secunde

Saptamana 4 antrenamentul cu greutati mici

Saptamana 4 inseamna antrenamentul mai light, cu greutati mai usoare si repetari mai multe. Este un fel de eliberare activa. Tot te vei antrena serios, doar ca greutatile vor fi mai mici si iti vor permite un numar mare de repetari. In aceasta saptamana incheieturile si tesutul conjunctiv vor putea sa se recupereze dupa uzura la care probabil au ajuns datorita ultimelor 3 saptamani.Din nou precizez ca nu trebuie sa te antrenezi pana la epuizare. Opreste-te cand crezi la pe urmatoare repetare cedezi. Tot va trebui sa tragi de tine si in saptamana 4, daca poti executa ursor pe toate seturile 20 de repetari, data viitoare creste greutatea.

Saptamana 4 piept, biceps & abdomen

Exercitii piept

Flutari la cablu - 4*15-20 Pec dec - 4*15-20 Impins pe banca orizontala cu bara - 4*15-20

Exercitii biceps

Flexii paianjen - 4*15-20 Flexii cu cabluri la banca Scott - 4*15-20

Exercitii abdomen

Scandura pe o parte 3* 60 de secunde Ridicari de picioare la spaliere 3* 15-20

Saptamana 4 cvadriceps, biceps femural si gambe

Exercitii cvadriceps

Extensii 4*15-20 Fandari cu gantere - 4*15-20 Genuflexiuni cu bara la spate - 4*15-20

Exercitii biceps femural

Flexii cu un singur picior 4*15-20 Flexii la aparat - 4*15-20

Exercitii gambe

Ridicari de gambe cu un singur picior din asezat - 6*15-20

Saptamana 4 umeri, triceps & abdomen

Exercitii umeri

Ridicari in lateral din picioare 4*15-20 Ridicari laterale din asezat - 4*15-20 Ridicari cu bara la cadrul Smith - 4*15-20

Exercitii triceps

Extensia tricepsului la cablu deasupra capului 4*15-20 Flotari inverse la banca - 4*15-20

Exercitii abdomen

Abdomene din plan declinat 3* 30 Ridicari de picioare de pe banca 3* 30

Saptamana 4 spate, trapez & antebrat

Exercitii spate

Tractiuni la helcometru cu priza inversa 4*15-20 Ramat la cablu cu banca inclinata 4*15-20 Ramat cu bata T - 4*15-20

Exercitii trapez

Ridicari de umeri la cablu 4*15-20 Ridicari de umeri cu gantere din sezut - 4*15-20

Exercitii antebrat

Flexie Zottman 3* 15-20 Flexii inverse cu gantere peste o banca 3* 15-20