PLAN DIETARIO MARIA EUGENIA GAVILANES

1/09/13

Ries#! cardi!+asc$&ar

Lista de intercam i!s" A#r$%aci!nes de a&iment!s' en &as c$a&es est!s en cantidades es%ec()icas %!seen a%r!*imadamente e& mism! +a&!r de ener#(a' car !,idrat!s' %r!te(nas #rasas. P!r &! tant! se %$ede intercam iar $n a&iment! %!r !tr! dentr! de &a &ista.

Un intercam i! n! e/$i+a&e a $na %!rci0n.

Distri $ci0n de intercam i!s de ac$erd! a& #r$%! de a&iment!s"

GRUPO DE ALIMENTOS L3cte!s 4!rta&i5as 7r$tas 4arinas Le#$min!sas 1arne ma#ra Grasas A5>cares

N! INTER1AM2IOS 1 6 8 9 0': 6 ; <3 int de c!cci0n= 0

L?1TEOS 1 intercam i! UN INTER1AM2IO DE L?1TEOS DES1REMADOS APORTA" Ener#(a <@ca&= 1ar !,idrat!s <#= Grasa <#= A0 10 0':

UN INTER1AM2IO DE L?1TOS EBUIVALE A" A&iment! medida a%r!*imada Lec,e descremada 1 %!ci&&! -!#$rt nat$ra& aC! en #rasa 1 %!ci&&! aCit! -!#$rt c!n )r$ta aC! en #rasa 3/8 de %!ci&&! @$mis c!n d$&ce 1/6 %!ci&&!

cantidad 680m& 600m& 1A0m& 160m&

4ORTALIDAS 6 intercam i!s UN INTER1AM2IO DE 4ORTALIDAS APORTA"

Ener#(a <@ca&= 1ar !,idrat!s <#= Pr!te(na <#=

3: ; 6

UN INTER1AM2IO DE 4ORTALIDAS EBUIVALE A" A&iment! medida a%r!*imada cantidad a&+erCa +erde 6 c$c,aradas 30# a$-ama 3/8 %!ci&&! 90# 1!&i)&!r 1 %!ci&&! 161# 7r(C!& +erde 1 c$c,arada s!%era 63# ,a as +erdes ; $nidades 6;# 3 c$c,aradas %asta de t!mate 8;# s!%eras rasas sa&sa de t!mate 6 c$c,aradas 39# %a&mit!s 91# rem!&ac,a 1/6 %!ci&&! 5ana,!ria 1 $nidad mediana 9;#

ace&#a a&cac,!)a a&ca%arras a%i! erenCena

&i re c!ns$m! r0c!&i ca&a a5a es%inaca #$ascas ,a ic,$e&a

&ec,$#a %e%in! r3 an!s re%!&&! t!mate

7RUTAS 8 intercam i!s

2
UN INTER1AM2IO DE 7RUTAS APORTA" Ener#(a <@ca&= 90 1ar !,idrat!s <#= 1:

UN INTER1AM2IO DE 7RUTA EBUIVALE A" A&iment! anan! re+a +erde cere5as c,irim!-a c,!ntad$r! cir$e&a c!m>n cir$e&as %asas c$r$ a d$ra5n! amari&&! d$ra5n! en&atad! )eiC!a )resas #$an3 ana #$a-a a #ranadi&&a C$#! de c$r$ a C$#! de naranCa C$#! de %iEa C$#! de &$&! mandarina man#! man5ana marac$-3 me&0n m!ras naranCa %a%a-a c,i&ac>an %era %ati&&a ! sandia %iEa %ita-a t!mate de 3r !& $c,$+as $+as $+as %asas 5a%!te medida a%r!*imada 1/6 $nidad mediana : $nidades medianas 1A $nidades 1/6 $nidad 1 $nidad #rande 16 $nidades %e/$eEas 3 $nidades 9 $nidades 6 $nidades medianas 6 r!daCas 6 $nidades medianas 13 $nidades 9 c$c,aradas s!%eras rasas 3 $nidades 8 $nidades medianas 6 +as!s de 9 !n5as 1 %!ci&&! 1/6 %!ci&&! 1 %!ci&&! 6 $nidades 1 $nidad %/Ea 1 $nidad %/Ea 6 $nidades 1 %!ci&&! - medi! 1 1/6 %!ci&&!s 1 $nidad 1 %!ci&&! 9 $nidades %e/$eEas 1 $nidad 1 %!ci&&! - medi! 1 taCada 6 $nidades 3 $nidades medianas 3/8 de %!ci&&! 60 $nidades 3 c$c,araditas 1 $nidad %es! r$t! 1:0 1:0 180 1:0 36 3;: A8: 18; 110 16: 600 1;0 660 860 %es! net! 90 1:0 ;0 A3 66 ;: 6: 3A0 16: 16: 190 160 19: 16: 3A0 680 160 680 190 100 110 16: 1A0 6:0 1;0 600 3A0 190 1A0 160 160 600 163 60 163

630 19: 130 390 6A0 6A: 6A: A:0 66: 390 660 660 33:

810

4ARINAS 9 intercam i!s UN INTER1AM2IO DE 4ARINAS APORTA"

Ener#(a <@ca&= 1ar !,idrat!s <#=

;0 1:

2
Pr!te(na <#= UN INTER1AM2IO DE 4ARINAS EBUIVALE A" A&iment! medida a%r!*imada arr!5 1/3 %!ci&&! c!cid! a+ena 3 c$c,aradas ce ada 6 c$c,aradas rasas c$c,$c! de tri#! 6 c$c,aradas rasas ,arina de ma(5 6 c$c,aradas rasas ,arina de tri#! 3 c$c,aradas rasas mai5ena 3 c$c,aradas rasas ma(5 %ira/cris%etas 1 %!ci&&! %re%arad! s!%a de ,arinas 1/6 %&at! a&m!Ca ana 1/6 $nidad mediana are%a de ma(5 amari&&! 1/6 $nidad mediana are%a %&ana de&#ada 3A#/ 1/6 $nidad mediana are%aa %&ana semiF#r$esa 1/6 $nidad #rande 2r!GnieH 1/8 $nidad $E$e&! 1/8 $nidad cerea& a&& ran 1/8 %!ci&&!/ ! 8 c$c,aradas cerea& c!rn )&a@es 1/6 %!ci&&! em%anadas de #$is! 1/6 $nidad mediana en+$e&t! de ma5!rca 1/6 $nidad #a&&etas de sa&" d$* : $nidades ricas ; $nidades sa&tin n!e& ! s!das 6 $nidades #a&&etas de d$&ce" can can 6 $nidades carme&itas' maria 3 $nidades de )i ra - mie& 1 1/6 $nidades %an ,am $r#$esa' %an %err! 1/3 de $nidad %an inte#ra& media $nidad %an m!#!&&a 1/6 $nidad mediana %an d$&ce 1/6 $nidad %e/$eEa %an de !n! 1/6 $nidad %e/$eEa %an de -$ca 1/6 $nidad %e/$eEa %asta 1/6 %!ci&&! c!cid! %!n/$e #a&a 1/8 $nidad t!stada 1 $nidad %a%a 1 $nidad mediana %a%a cri!&&a 3 $nidades medianas %&3tan! c&!( ! #$ine! 1 $nidad %&3tan! ,art0n 1/8 de $nidad -$ca 1 asti&&a LEGUMINOSAS 0': intercam i!s UN INTER1AM2IO DE LEGUMINOSAS APORTA" 6

cantidad 60# cr$d! 60# 61# 60# 61# 60# 60# 61 cr$d! 160m& 68# :0# 3A# 8A# 60# 60# 60# 60# 69# :0# 19# 19# 19# 1;# 1;# 61# 6A# 63# 66# 60# 60# 60# cr$d! 60# 1A A0# A0# 90# :0# 8A# Ener#(a <@ca&= 1A0 1ar !,idra t!s <#= 36 Pr!te(na 13 <#=

UN INTER1AM2IO DE LEGUMINOSAS EBUIVALE A"

2
A&iment! ar+eCa 1ar+e )riC!& r!C! #ar an5! ,a as secas &enteCas medida a%r!*imada 3/8 %!ci&&! 1 1/8 %!ci&&!s 3/8 %!ci&&! 3/8 %!ci&&! 3/8 %!ci&&! 3/8 %!ci&&! 1ARNE MAGRA 6 intercam i!s GRASAS ; intercam i!s <3 int de c!cci0n= UN INTER1AM2IO DE 1ARNE APORTA" UN INTER1AM2IO DE GRASAS APORTA" Ener#(a <@ca&= Ener#(a #rasa <#= <@ca&= Pr!te(na #rasa <#= <#= cantidad A8# cantidad A0# 133# :m& :6# 1:# 3:# A# ;# :m& 9# 9# 1:0 8: ; :66 cantidad 90# :8# 90# :3# 91# :;#

UN INTER1AM2IO DE 1ARNE EBUIVALE A" UN INTER1AM2IO DE GRASA A&iment! medida a%r!*imada EBUIVALE A" Cam!n taCad! ma#r! 8 taCadas A&iment! medida a%r!*imada ca&&! ! men$d! de res 1 %!rci!n mediana <A0#= m!n!insat$radas Cam!n de %!&&! 9 taCadas aceite <!&i+a' can!&a= 11/6 c$c,aradita at$n aceite &ata %ers!na& aceit$nas 10 $nidades %e/$eEas r! a&!' %ar#! r!C! 1 %!rci!n mediana <100#= a#$acate 1/9 de median! tr$c,a 1 %!rci!n mediana <100#= man( 11 c$c,arada ! 69 #ran!s camar0n %!rci!n mediana <90#= n$eces 3 $nidades &an#!sta 1 %!rci!n mediana <100#= P!&iinsat$radasH carne de res )&aca ! ma#ra 1 %!rci!n mediana <100#= aceite <#iras!&' s!-a= 11 c$c,aradita %!rci!n mediana de&#ada carne de cred! )&aca ! ma#ra mar#arina c!n sa& 1<A0#= c$c,aradita ma-!nesa 11 c$c,aradita %!rci!n mediana de&#ada de ternera <A0#= sa&c,ic,a 6 1/6 $nidades :A# %!&&! <sin %ie&= 1/6 %ec,$#a A8# ,$e+! 6 $nidades <96#= a#re 1 %!rci!n %e/$eEa <A0#= sa&m0n 1 %!rci!n mediana <99#= sardinas en sa&sa de t!mate 1 $nidad mediana <;0#= c,!ri5! 1 $nidad #rande <;:#= m!rtade&a 8 taCadas <19# c/U= /$es!s" %armesan! ra&&ad! 3': c$c,aradas m!55are&&a enter! m!55are&&a descremad! cam%esin!' %era ric!ta enter!

::# A0# 90# 90# 13:#

MENI MODELO GRUPO DE ALIEMENTO L3cte!s 4arinas )r$ta INTER1AM2IOS ALIMENTO 1 &ec,e descremada 1 c!rn )&a@es 1 anan! 1ANTIDAD 1 %!ci&&! 1/6 %!ci&&! 1/6 $nidad

DESAJUN O

2
1arne Ma#ra 7r$ta 4arinas Grasas 4arinas 4!rta&i5as 0': 1 1 1 6 1 ,$e+! )rit! mandarina #a&&etas d$* inte#ra& man( arr!5 5ana,!ria c!n &im0n &ec,$#a t!mate a#$acate carne de res )&aca ! ma#ra C$#! de &$&! man5ana t!stada %a%a 5ana,!ria c!n &im0n &ec,$#a t!mate aceite de !&i+a %!&&! &enteCa 1 $nidad 6 $nidades 1 %a/$ete 1 c$c,arada 6/3 de %!ci&&! 1 $nidad mediana &i re c!ns$m! &i re c!ns$m! 1/3 de $nidad 1 %!rci0n mediana <100#= 1 +as! 1 $nidad 1 $nidad 1 $nidad mediana 1 $nidad mediana &i re c!ns$m! &i re c!ns$m! 1 c$c,aratida 1/8 de %ec,$#a desmen$5ada 1/6 %!ci&&!

NUEVES

ALMUERD O #rasas 1arne Ma#ra 7r$ta 7r$ta 4arinas 4arinas 4!rta&i5as

6 1 1 1 1 1 1

ON1ES

1ENA

#rasas 1arne Ma#ra &e#$min!sasH

1 0': 0':