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Sheet1
5/3/1 Boring But Big Calculator 5/3/1 system by Jim Wendler Calculator by http://www.workout-calculator.com Enter your 1RM (Wendler recommends starting with 90% of your 1RM) into fields like this. Enter your 'Boring But Big' percentage (BBB %) into fields like this. Between 40-60% (start light). Each cycle, increase the estimate 1RM on the PUSH PRESS and bench press by 2.5kg and the squat and deadlift by 5k Enter your own progression in the darker grey boxes for these accessory exercises. Week 1 of 4 PUSH PRESS DAY Estimate 1RM PUSH PRESS WU 1 x 5 WU 1 x 5 WU 1 x 3 1x5 1x5 10 DEADLIFT DAY Estimate 1RM DEADLIFT WU 1 x 5 WU 1 x 5 WU 1 x 3 1x5 1x5 5
64 27,5 32,5 40 42,5 50 55
115 47,5 57,5 70 75 87,5 100
Week 2 of 4 PUSH PRESS DAY Estimate 1RM PUSH PRESS WU 1 x 5 WU 1 x 5 WU 1 x 3 1x3 1x3 7
64 27,5 32,5 40 45 52,5 60
DEADLIFT DAY Estimate 1RM DEADLIFT WU 1 x 5 WU 1 x 5 WU 1 x 3 1x3 1x3 6
115 47,5 57,5 70 82,5 92,5 105
5 x 10 Week 3 of 4 PUSH PRESS DAY Estimate 1RM PUSH PRESS WU 1 x 5 WU 1 x 5 WU 1 x 3 1x5 1x3 7 DEADLIFT DAY Estimate 1RM DEADLIFT WU 1 x 5 WU 1 x 5 WU 1 x 3 1x5 1x3 6
64 27,5 32,5 40 50 55 62,5
115 47,5 57,5 70 87,5 100 110
Week 4 of 4 PUSH PRESS DAY Estimate 1RM WARMUP
64
DEADLIFT DAY Estimate 1RM WARMUP Page 1
115
Sheet1
PUSH PRESS 1x5 1x5 1 x 5 om
27,5 32,5 40
DEADLIFT 1x5 1x5 1 x 5 om
47,5 57,5 70
Week 1 of 4 PUSH PRESS DAY Estimate 1RM PUSH PRESS WU 1 x 5 WU 1 x 5 WU 1 x 3 1x5 1x5 11
64 27,5 32,5 40 42,5 50 55
DEADLIFT DAY Estimate 1RM DEADLIFT WU 1 x 5 WU 1 x 5 WU 1 x 3 1x5 1x5 9
115 47,5 57,5 70 75 87,5 100
Week 2 of 4 PUSH PRESS DAY Estimate 1RM PUSH PRESS WU 1 x 5 WU 1 x 5 WU 1 x 3 1x3 1x3 1 x 3 om
64 27,5 32,5 40 45 52,5 60
DEADLIFT DAY Estimate 1RM DEADLIFT WU 1 x 5 WU 1 x 5 WU 1 x 3 1x3 1x3 1 x 3 om
115 47,5 57,5 70 82,5 92,5 105
5 x 10 Week 3 of 4 PUSH PRESS DAY Estimate 1RM PUSH PRESS WU 1 x 5 WU 1 x 5 WU 1 x 3 1x5 1x3 1 x 1 om
64 27,5 32,5 40 50 55 62,5
115 47,5 57,5 70 87,5 100 110
Page 2
Sheet1
65 27,5 32,5 40 42,5 50 57,5
180 72,5 90 110 117,5 135 155
65 27,5 32,5 40 47,5 52,5 60
180 72,5 90 110 127,5 145 162,5
65 27,5 32,5 40 50 57,5 62,5
180 72,5 90 110 135 155 172,5
Week 4 of 4 PUSH PRESS DAY Estimate 1RM WARMUP PUSH PRESS 1x5 1x5
65
DEADLIFT DAY Estimate 1RM WARMUP DEADLIFT 1x5 1x5 Page 3
180
27,5 32,5
72,5 90
Sheet1 1 x 5 om 40 1 x 5 om 110
65 27,5 32,5 40 42,5 50 57,5
180 72,5 90 110 117,5 135 155
65 27,5 32,5 40 47,5 52,5 60
180 72,5 90 110 127,5 145 162,5
65 27,5 32,5 40 50 57,5 62,5
180 72,5 90 110 135 155 172,5
Week 4 of 4 PUSH PRESS DAY Estimate 1RM WARMUP
65
DEADLIFT DAY Estimate 1RM WARMUP Page 4
180
Sheet1
PUSH PRESS 1x5 1x5 1 x 5 om
27,5 32,5 40
DEADLIFT 1x5 1x5 1 x 5 om
72,5 90 110
65 27,5 32,5 40 42,5 50 57,5
180 72,5 90 110 117,5 135 155
65 27,5 32,5 40 47,5 52,5 60
180 72,5 90 110 127,5 145 162,5
65 27,5 32,5 40 50 57,5 62,5
180 72,5 90 110 135 155 172,5
Page 5
Sheet1 Week 4 of 4 PUSH PRESS DAY Estimate 1RM WARMUP PUSH PRESS 1x5 1x5 1 x 5 om
65
DEADLIFT DAY Estimate 1RM WARMUP DEADLIFT 1x5 1x5 1 x 5 om
180
27,5 32,5 40
72,5 90 110
65 27,5 32,5 40 42,5 50 57,5
180 72,5 90 110 117,5 135 155
65 27,5 32,5 40 47,5 52,5 60
180 72,5 90 110 127,5 145 162,5
5 x 10 Week 3 of 4 PUSH PRESS DAY Estimate 1RM PUSH PRESS WU 1 x 5 WU 1 x 5 WU 1 x 3 1x5 1x3
65 27,5 32,5 40 50 57,5
DEADLIFT DAY Estimate 1RM DEADLIFT WU 1 x 5 WU 1 x 5 WU 1 x 3 1x5 1x3 Page 6
180 72,5 90 110 135 155
Sheet1 1 x 1 om 62,5 1 x 1 om 172,5
Week 4 of 4 PUSH PRESS DAY Estimate 1RM WARMUP PUSH PRESS 1x5 1x5 1 x 5 om
65
180
27,5 32,5 40
72,5 90 110
65 27,5 32,5 40 42,5 50 57,5
180 72,5 90 110 117,5 135 155
65 27,5 32,5 40 47,5 52,5 60
180 72,5 90 110 127,5 145 162,5
5 x 10 Week 3 of 4 PUSH PRESS DAY Estimate 1RM PUSH PRESS
65
DEADLIFT DAY Estimate 1RM DEADLIFT Page 7
180
Sheet1 WU 1 x 5 WU 1 x 5 WU 1 x 3 1x5 1x3 1 x 1 om 27,5 32,5 40 50 57,5 62,5 WU 1 x 5 WU 1 x 5 WU 1 x 3 1x5 1x3 1 x 1 om 72,5 90 110 135 155 172,5
65
180
27,5 32,5 40
72,5 90 110
65 27,5 32,5 40 42,5 50 57,5
180 72,5 90 110 117,5 135 155
65 27,5 32,5 40 47,5 52,5 60
180 72,5 90 110 127,5 145 162,5
5 x 10 Page 8
Sheet1 Week 3 of 4 PUSH PRESS DAY Estimate 1RM PUSH PRESS WU 1 x 5 WU 1 x 5 WU 1 x 3 1x5 1x3 1 x 1 om
65 27,5 32,5 40 50 57,5 62,5
180 72,5 90 110 135 155 172,5
65
180
27,5 32,5 40
72,5 90 110
65 27,5 32,5 40 42,5 50 57,5
180 72,5 90 110 117,5 135 155
Week 2 of 4 PUSH PRESS DAY Estimate 1RM PUSH PRESS WU 1 x 5 WU 1 x 5 WU 1 x 3 1x3 1x3
65 27,5 32,5 40 47,5 52,5
180 72,5 90 110 127,5 145
Sheet1 1 x 3 om 60 1 x 3 om 162,5
65 27,5 32,5 40 50 57,5 62,5
180 72,5 90 110 135 155 172,5
65
180
27,5 32,5 40
72,5 90 110
65 27,5 32,5 40 42,5 50 57,5
180 72,5 90 110 117,5 135 155
Week 2 of 4 PUSH PRESS DAY Estimate 1RM PUSH PRESS
65
DEADLIFT DAY Estimate 1RM DEADLIFT Page 10
180
Sheet1 WU 1 x 5 WU 1 x 5 WU 1 x 3 1x3 1x3 1 x 3 om 27,5 32,5 40 47,5 52,5 60 WU 1 x 5 WU 1 x 5 WU 1 x 3 1x3 1x3 1 x 3 om 72,5 90 110 127,5 145 162,5
65 27,5 32,5 40 50 57,5 62,5
180 72,5 90 110 135 155 172,5
65
180
27,5 32,5 40
72,5 90 110
65 27,5 32,5 40 42,5 50 57,5
180 72,5 90 110 117,5 135 155
Page 11
Sheet1 Week 2 of 4 PUSH PRESS DAY Estimate 1RM PUSH PRESS WU 1 x 5 WU 1 x 5 WU 1 x 3 1x3 1x3 1 x 3 om
65 27,5 32,5 40 47,5 52,5 60
180 72,5 90 110 127,5 145 162,5
65 27,5 32,5 40 50 57,5 62,5
180 72,5 90 110 135 155 172,5
65
180
27,5 32,5 40
72,5 90 110
Week 1 of 4 PUSH PRESS DAY Estimate 1RM PUSH PRESS WU 1 x 5 WU 1 x 5 WU 1 x 3 1x5 1x5
65 27,5 32,5 40 42,5 50
180 72,5 90 110 117,5 135
Sheet1 1 x 5 om 57,5 1 x 5 om 155
65 27,5 32,5 40 47,5 52,5 60
180 72,5 90 110 127,5 145 162,5
65 27,5 32,5 40 50 57,5 62,5
180 72,5 90 110 135 155 172,5
65
180
27,5 32,5 40
72,5 90 110
Page 13
Sheet1 Weight 1RM calculator Reps Estimated 1RM 95 4 107,654
like this. 0% (start light). 2.5kg and the squat and deadlift by 5kg.
BENCH PRESS DAY Estimate 1RM BENCH PRESS WU 1 x 5 WU 1 x 5 WU 1 x 3 1x5 1x5 9
98 40 50 60 65 75 85
SQUAT DAY Estimate 1RM SQUAT WU 1 x 5 WU 1 x 5 WU 1 x 3 1x5 1x5 15
98 40 50 60 65 75 85
98 40 50 60 70 80 90
98 40 50 60 70 80 90
5 x 10 BENCH PRESS DAY Estimate 1RM BENCH PRESS WU 1 x 5 WU 1 x 5 WU 1 x 3 1x5 1x3 4
5 x 10 SQUAT DAY Estimate 1RM SQUAT WU 1 x 5 WU 1 x 5 WU 1 x 3 1x5 1x3 12
98 40 50 60 75 85 95
98 40 50 60 75 85 95
BENCH PRESS DAY Estimate 1RM WARMUP
98
SQUAT DAY Estimate 1RM WARMUP Page 14
98
Sheet1
BENCH PRESS 1x5 1x5 1 x 5 om
40 50 60
SQUAT 1x5 1x5 1 x 5 om
40 50 60
98 40 50 60 65 75 85
103 42,5 52,5 62,5 67,5 77,5 90
98 40 50 60 70 80 90
103 42,5 52,5 62,5 72,5 82,5 95
5 x 10
5 x 10
98 40 50 60 75 85 95
103 42,5 52,5 62,5 77,5 90 100
Page 15
Sheet1
103 42,5 52,5 62,5 67,5 77,5 90
108 45 55 65 72,5 82,5 95
103 42,5 52,5 62,5 72,5 82,5 95
108 45 55 65 77,5 87,5 100
5 x 10
5 x 10
BENCH PRESS DAY Estimate 1RM BENCH PRESS WU 1 x 5 WU 1 x 5 WU 1 x 3 1x5 1x3 1 x 1 om
103 42,5 52,5 62,5 77,5 90 100
SQUAT DAY Estimate 1RM SQUAT WU 1 x 5 WU 1 x 5 WU 1 x 3 1x5 1x3 1 x 1 om
108 45 55 65 82,5 92,5 105
BENCH PRESS DAY Estimate 1RM WARMUP BENCH PRESS 1x5 1x5
103
SQUAT DAY Estimate 1RM WARMUP SQUAT 1x5 1x5 Page 16
108
42,5 52,5
45 55
Sheet1 1 x 5 om 62,5 1 x 5 om 65
110 45 55 67,5 72,5 82,5 95
130 52,5 65 80 85 97,5 112,5
110 45 55 67,5 77,5 90 100
130 52,5 65 80 92,5 105 117,5
5 x 10
5 x 10
110 45 55 67,5 82,5 95 105
130 52,5 65 80 97,5 112,5 125
BENCH PRESS DAY Estimate 1RM WARMUP
110
SQUAT DAY Estimate 1RM WARMUP Page 17
130
Sheet1
BENCH PRESS 1x5 1x5 1 x 5 om
45 55 67,5
SQUAT 1x5 1x5 1 x 5 om
52,5 65 80
110 45 55 67,5 72,5 82,5 95
130 52,5 65 80 85 97,5 112,5
110 45 55 67,5 77,5 90 100
130 52,5 65 80 92,5 105 117,5
5 x 10
5 x 10
110 45 55 67,5 82,5 95 105
130 52,5 65 80 97,5 112,5 125
Page 18
Sheet1
BENCH PRESS DAY Estimate 1RM WARMUP BENCH PRESS 1x5 1x5 1 x 5 om
110
SQUAT DAY Estimate 1RM WARMUP SQUAT 1x5 1x5 1 x 5 om
130
45 55 67,5
52,5 65 80
110 45 55 67,5 72,5 82,5 95
130 52,5 65 80 85 97,5 112,5
110 45 55 67,5 77,5 90 100
130 52,5 65 80 92,5 105 117,5
5 x 10
5 x 10
BENCH PRESS DAY Estimate 1RM BENCH PRESS WU 1 x 5 WU 1 x 5 WU 1 x 3 1x5 1x3
110 45 55 67,5 82,5 95
SQUAT DAY Estimate 1RM SQUAT WU 1 x 5 WU 1 x 5 WU 1 x 3 1x5 1x3 Page 19
130 52,5 65 80 97,5 112,5
Sheet1 1 x 1 om 105 1 x 1 om 125
110
130
45 55 67,5
52,5 65 80
110 45 55 67,5 72,5 82,5 95
130 52,5 65 80 85 97,5 112,5
110 45 55 67,5 77,5 90 100
130 52,5 65 80 92,5 105 117,5
5 x 10
5 x 10
BENCH PRESS DAY Estimate 1RM BENCH PRESS
110
SQUAT DAY Estimate 1RM SQUAT Page 20
130
Sheet1 WU 1 x 5 WU 1 x 5 WU 1 x 3 1x5 1x3 1 x 1 om 45 55 67,5 82,5 95 105 WU 1 x 5 WU 1 x 5 WU 1 x 3 1x5 1x3 1 x 1 om 52,5 65 80 97,5 112,5 125
110
130
45 55 67,5
52,5 65 80
110 45 55 67,5 72,5 82,5 95
130 52,5 65 80 85 97,5 112,5
110 45 55 67,5 77,5 90 100
130 52,5 65 80 92,5 105 117,5
5 x 10
5 x 10 Page 21
Sheet1
110 45 55 67,5 82,5 95 105
130 52,5 65 80 97,5 112,5 125
110
130
45 55 67,5
52,5 65 80
110 45 55 67,5 72,5 82,5 95
130 52,5 65 80 85 97,5 112,5
110 45 55 67,5 77,5 90
130 52,5 65 80 92,5 105
Sheet1 1 x 3 om 100 1 x 3 om 117,5
5 x 10
5 x 10
110 45 55 67,5 82,5 95 105
130 52,5 65 80 97,5 112,5 125
110
130
45 55 67,5
52,5 65 80
110 45 55 67,5 72,5 82,5 95
130 52,5 65 80 85 97,5 112,5
BENCH PRESS DAY Estimate 1RM BENCH PRESS
110
SQUAT DAY Estimate 1RM SQUAT Page 23
130
Sheet1 WU 1 x 5 WU 1 x 5 WU 1 x 3 1x3 1x3 1 x 3 om 45 55 67,5 77,5 90 100 WU 1 x 5 WU 1 x 5 WU 1 x 3 1x3 1x3 1 x 3 om 52,5 65 80 92,5 105 117,5
5 x 10
5 x 10
110 45 55 67,5 82,5 95 105
130 52,5 65 80 97,5 112,5 125
110
130
45 55 67,5
52,5 65 80
110 45 55 67,5 72,5 82,5 95
130 52,5 65 80 85 97,5 112,5
Page 24
Sheet1
110 45 55 67,5 77,5 90 100
130 52,5 65 80 92,5 105 117,5
5 x 10
5 x 10
110 45 55 67,5 82,5 95 105
130 52,5 65 80 97,5 112,5 125
110
130
45 55 67,5
52,5 65 80
110 45 55 67,5 72,5 82,5
130 52,5 65 80 85 97,5
Sheet1 1 x 5 om 95 1 x 5 om 112,5
110 45 55 67,5 77,5 90 100
130 52,5 65 80 92,5 105 117,5
5 x 10
5 x 10
110 45 55 67,5 82,5 95 105
130 52,5 65 80 97,5 112,5 125
110
130
45 55 67,5
52,5 65 80
Page 26
Sheet1
Military Press
Deadlift
Bench Press
Back Squat
116,65
Page 27
Sheet1
Page 28
Sheet1
Page 29
Sheet1
Page 30
Sheet1
Page 31
Sheet1
Page 32
Sheet1
Page 33
Sheet1
Page 34
Sheet1
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Sheet1
Page 36
Sheet1
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64 27,5 32,5 40 42,5 50 55

115 47,5 57,5 70 75 87,5 100

64 27,5 32,5 40 45 52,5 60

DEADLIFT DAY Estimate 1RM DEADLIFT WU 1 x 5 WU 1 x 5 WU 1 x 3 1x3 1x3 6

115 47,5 57,5 70 82,5 92,5 105

64 27,5 32,5 40 50 55 62,5

115 47,5 57,5 70 87,5 100 110

Week 4 of 4 PUSH PRESS DAY Estimate 1RM WARMUP

DEADLIFT DAY Estimate 1RM WARMUP Page 1

PUSH PRESS 1x5 1x5 1 x 5 om

DEADLIFT 1x5 1x5 1 x 5 om

64 27,5 32,5 40 42,5 50 55

DEADLIFT DAY Estimate 1RM DEADLIFT WU 1 x 5 WU 1 x 5 WU 1 x 3 1x5 1x5 9

115 47,5 57,5 70 75 87,5 100

64 27,5 32,5 40 45 52,5 60

DEADLIFT DAY Estimate 1RM DEADLIFT WU 1 x 5 WU 1 x 5 WU 1 x 3 1x3 1x3 1 x 3 om

115 47,5 57,5 70 82,5 92,5 105

64 27,5 32,5 40 50 55 62,5

DEADLIFT DAY Estimate 1RM DEADLIFT WU 1 x 5 WU 1 x 5 WU 1 x 3 1x5 1x3 1 x 1 om

115 47,5 57,5 70 87,5 100 110

65 27,5 32,5 40 42,5 50 57,5

DEADLIFT DAY Estimate 1RM DEADLIFT WU 1 x 5 WU 1 x 5 WU 1 x 3 1x5 1x5 1 x 5 om

180 72,5 90 110 117,5 135 155

65 27,5 32,5 40 47,5 52,5 60

DEADLIFT DAY Estimate 1RM DEADLIFT WU 1 x 5 WU 1 x 5 WU 1 x 3 1x3 1x3 1 x 3 om

180 72,5 90 110 127,5 145 162,5

65 27,5 32,5 40 50 57,5 62,5

DEADLIFT DAY Estimate 1RM DEADLIFT WU 1 x 5 WU 1 x 5 WU 1 x 3 1x5 1x3 1 x 1 om

180 72,5 90 110 135 155 172,5

DEADLIFT DAY Estimate 1RM WARMUP DEADLIFT 1x5 1x5 Page 3

65 27,5 32,5 40 42,5 50 57,5

DEADLIFT DAY Estimate 1RM DEADLIFT WU 1 x 5 WU 1 x 5 WU 1 x 3 1x5 1x5 1 x 5 om

180 72,5 90 110 117,5 135 155

65 27,5 32,5 40 47,5 52,5 60

DEADLIFT DAY Estimate 1RM DEADLIFT WU 1 x 5 WU 1 x 5 WU 1 x 3 1x3 1x3 1 x 3 om

180 72,5 90 110 127,5 145 162,5

65 27,5 32,5 40 50 57,5 62,5

DEADLIFT DAY Estimate 1RM DEADLIFT WU 1 x 5 WU 1 x 5 WU 1 x 3 1x5 1x3 1 x 1 om

180 72,5 90 110 135 155 172,5

Week 4 of 4 PUSH PRESS DAY Estimate 1RM WARMUP

DEADLIFT DAY Estimate 1RM WARMUP Page 4

PUSH PRESS 1x5 1x5 1 x 5 om

DEADLIFT 1x5 1x5 1 x 5 om

65 27,5 32,5 40 42,5 50 57,5

DEADLIFT DAY Estimate 1RM DEADLIFT WU 1 x 5 WU 1 x 5 WU 1 x 3 1x5 1x5 1 x 5 om

180 72,5 90 110 117,5 135 155

65 27,5 32,5 40 47,5 52,5 60

DEADLIFT DAY Estimate 1RM DEADLIFT WU 1 x 5 WU 1 x 5 WU 1 x 3 1x3 1x3 1 x 3 om

180 72,5 90 110 127,5 145 162,5

65 27,5 32,5 40 50 57,5 62,5

DEADLIFT DAY Estimate 1RM DEADLIFT WU 1 x 5 WU 1 x 5 WU 1 x 3 1x5 1x3 1 x 1 om

180 72,5 90 110 135 155 172,5

DEADLIFT DAY Estimate 1RM WARMUP DEADLIFT 1x5 1x5 1 x 5 om

65 27,5 32,5 40 42,5 50 57,5

DEADLIFT DAY Estimate 1RM DEADLIFT WU 1 x 5 WU 1 x 5 WU 1 x 3 1x5 1x5 1 x 5 om

180 72,5 90 110 117,5 135 155

65 27,5 32,5 40 47,5 52,5 60

DEADLIFT DAY Estimate 1RM DEADLIFT WU 1 x 5 WU 1 x 5 WU 1 x 3 1x3 1x3 1 x 3 om

180 72,5 90 110 127,5 145 162,5

65 27,5 32,5 40 50 57,5

DEADLIFT DAY Estimate 1RM DEADLIFT WU 1 x 5 WU 1 x 5 WU 1 x 3 1x5 1x3 Page 6

180 72,5 90 110 135 155