Recettes vgtariennes pour carnivores hsitants

Comit UniVertCit

Table des matires

Soupes
9 10 10 11 12 Soupe aux lentilles rouges Soupe aux pois casss aux armes du verger Soupe tom yan kung Soupe aux haricots rouges et noirs Crme au panais et lentilles oranges

Repas lgers et -cts

13 13 14 14 15 15 15 Sauce aux pruneaux Tapenade Rties lail et lhummus Bruschettas Bouches de fromage Hummus Gratin dauphinois

Repas principaux
Schmu aux lentilles rouges, fruits et poivrons Saut aux lgumes et au tofu lasiatique Couscous Boulettes Boulettes en sauce aux champignons Boulettes aux lentilles et lgumes Salade de nouilles aux cacahutes Cannelloni Le meilleur vgpt au monde Haricots rouges en boulettes au beurre lail Salade de riz aux haricots noirs Tortillas lavocat et la crme sure Quinoa aux lgumes Pt chinois vg Burger au tofu Dhaal aux lentilles brunes 16 17 17 18 18 19 20 20 21 22 23 24 25 26 26 28

28 Pt mexicain Tortillas aux champignons et au 29 fromage 29 Brocoli et tofu Quiche aux tomates avec crote 30 au riz 30 Cubes de tofu au ssame Cannelloni au fromage et 31 pinards 32 Comment faire son propre tofu! 33 Chili aux haricots rouges et noirs 34 Salade de lentilles 34 Curry rouge 35 Saut asiatique 35 Riz cajun aux haricots 36 Fajitas aux fves rouges 36 Spaghetti de tante Marcelle 37 Nachos 37 Lasagne 38 Fves refrites 38 Spaghetti onctueux

Desserts

39 Brownies aux haricots noirs 40 Tarte au tofu au chocolat 40 Biscuits aux amandes et au tofu

Bienvenue tous, carnivores hsitants, mais aussi vgtariens et semi-vgtariens. Ce recueil contient des recettes cres par des tudiants de lUniversit de Montral, et retenues parce quelles font partie de leurs plats favoris.
Mais quel est le lien entre la nourriture vgtarienne et le comit environnemental? Rares sont les gens qui doutent encore que les gaz effet de serre (GES) saccumulent. Ces derniers participent comme plusieurs scientiques lont dmontr au rchauffement climatique de la plante. Or, llevage du btail et les activits relies produisent plus de GES et consomment plus deau et de pesticides que la production de lgumineuses et autres substituts vgtaux de viande. Pour ceux qui nutilisent pas lautomobile et qui cherchent de nouveaux moyens de prserver la Terre, le vgtarisme, ne serait-ce qu temps trs partiel, allge le fardeau impos notre milieu de vie.

En outre, voici quelques autres avantages du vgtarisme: Les lgumineuses (fves, lentilles, pois) se conservent longtemps dans le garde-manger. Pas besoin de se rendre lpicerie deux fois par semaine pour se procurer de la viande qui dprit en lespace de quelques jours seulement! Les lgumineuses sont moins emballes. Elles se vendent en vrac, en sac (sches) ou en bote de conserve recyclable, contrairement la viande qui vient dans un emballage de plastique class type 6 non recycl Montral. Les substituts de viande fournissent une autre source de protines qui permet de diversier votre alimentation. Pensez-y quand vous ne saurez pas quoi manger. De plus, ils sont bons pour votre sant. Les substituts de viande cotent moins cher que la viande. la page suivante, vous trouverez un tableau comparatif pour vous en donner une ide. 4

Cot relatif par portion

la cote = prix par portion dun aliment, compar au prix par portion des lgumineuses Portions de viandes et substituts Lgumineuses sches (en vrac ou pr-emballes) Beurre darachide ufs Tofu Foie Cuisse de poulet avec dos Lgumineuses en conserve Fves au lard Buf hach maigre Goberge Jambon, genre toupie Dindon hach Cuisse et pilon de poulet Poisson en conserve, saumon rose, thon Turbot frais Buf : bifteck dintrieur de ronde, de surlonge, ragot, rti de palette, rti de ctes Buf hach extra-maigre Aiglen Volaille entire Poitrine de volaille Ctelette de porc Rti de pointe dpaule de veau Poitrine de poulet dsosse Buf : rti de pointe de surlonge, bifteck de cte daloyau Sole Cote 1 1 2 3 4 4 4 4 5 5 5 5 6 6 7 7 8 8 8 8 8 8 9 11 11

Source : Info-nutrition, Universit de Montral 5

Besoins nutritionnels
Pour une alternative au Guide alimentaire canadien, le Manual of Nutritional Care (British Columbia Dietitians and Nutritionists Assocation) 1992 a class les groupes alimentaires de faon tenir compte des vgtariens. Il va comme suit :

(6 portions par jour) Les grains entiers sont recommands. Exemples dune portion: Pain, une tranche Crales, prtes manger, 200mL (3/4 tasse) Spaghetti, macaroni ou autres ptes cuites, 125 mL, (1/2 tasse)

Pains et crales

(6 portions par jour) Inclure 1 2 portions de lgumes feuilles vert fonc et au moins un autre lgume. Exemples dune portion: Fruit ou lgume; frais, surgel ou en conserve; 125 mL (1/2 tasse) Jus de lgumes ou de fruits, 125 mL (1/2 tasse) Une pomme de terre, carotte, tomate, pomme, banane, orange ou pche de taille moyenne. Deux petits fruits, abricots ou prunes Une pche de taille moyenne.

Fruits et lgumes

(2 portions par jour) Accompagnez ces sources vgtales de fer avec une source de vitamine C (fruit ou lgume) dans le mme repas pour augmenter labsorption en fer. Exemples dune portion: Lgumineuses, cuites, 250 mL (1 tasse) Tofou ferme, 125 mL (1/2 tasse) Noix et graines, 125 mL (1/2 tasse)

Aliments riches en fer et protines

(6 portions par jour) Chaque portion procure approx. 100 mg de calcium. Exemples dune portion: Tofu ferme enrichi de calcium, 50 mL (1/4 tasse) Lgumineuses, cuites, 250 mL (1 tasse) Amandes, 30 g (1 once)

Aliments riches en calcium

Le nombre de portions pour chaque catgorie daliment varie selon votre groupe dge. ge 1-3 ans 4-6 ans 7-9 ans 10-12 ans 13-17 ans M 13-17 ans F Adultes Maternit/Allait. Pain 4 4 4-5 5 7 5 6 7 Fruits et lgumes 2-3 4 5 5 6 6 6 7 Calcium 5 5 6 7 8 8 6 9 Fer et protines 1 2 2 2 3 2 2 3

Nombre de portions

Dans le but davoir tous les acides amins ncessaires, il faut combiner les protines dorigine vgtale. Il suft de varier ses sources de protines dans une journe (selon les tudes, elles nont pas tre dans un mme repas). Les protines vgtales sont moins bioassimilables/ digestibles que les protines animales. Selon la protine, le corps peut en assimiler de 70 92 %, contrairement aux protines animales, assimilables de 93 100%. Il faut donc en manger un peu plus pour obtenir lapport quotidien recommand.

Liens
Voici des livres de recettes vgtariennes qui pourraient vous intresser - Vegan on a shoestring, The Peoples Potato Project Collective, 2002, 135 pages ISBN : 0-9730609-0-5 Livre de recettes vgtaliennes des tudiants de luniversit Concordia. Savoureux. Pour les contacter : peoplespotato@tao.ca - Cours dalimentation saine, Rene Frappier Contient aussi des recettes. - Vgtariens mais pas lgumes!, Patricia Tulasne et Anne-Marie Roy, Publistar, 2003. 60 recettes avec photos couleur, ainsi que certains aspects du vgtarisme : son impact environnemental, le respect des animaux, les raisons dtre vgtarien. Trs complet. - La grande cuisine vgtarienne, Vicki Chelf Hudon, ditions Stank. Des recettes, mais aussi une prsentation des sources vgtales de protines et toutes les informations utiles concernant leur apport nutritif.

UniVertCit, cest...
une passion pour les enjeux environnementaux une foule de projets : limplantation du recyclage lUdeM, la vaisselle durable la caftria, le projet campus durable, la semaine de lenvironnement, la campagne recto/verso, etc. la vente de produits colos : Diva Cups, colo-sacs, tasses et bocks bire rutilisables pleins de rves : un systme de compostage lUdeM, une coop daliments bio site : www.univertcite.org 8

Soupes
Soupe aux lentilles rouges
Par Ariane Lonard 12 portions 3 c. table (45 ml) dhuile de tournesol ou de canola 1 oignon espagnol 6 gousses dail 2 c. table (30 ml) de gingembre frais rp 1 c. th (5 ml) de cumin moulu 1 c. th (5 ml) de poudre de cari 5 ml (1 c. th) de graine de coriandre moulue 1/2 c. th (2,5) ml de cannelle moulue 1 c. th (5 ml) de sauce tabasco 2 tasses de lentilles rouges 8 tasses de bouillon de poulet ou de lgumes 1 bote de tomates en ds (398 ml) 1 bote de lait de coco Poivre Faire chauffer lhuile dans une casserole et faire revenir loignon 5 minutes. Ajouter lail et les pices et faire revenir une minute. Ajouter les lentilles, le bouillon et les tomates. Poivrer. Porter bullition, baisser le feu et laisser mijoter 20 minutes. Ajouter le lait de coco quand les lentilles commencent se dfaire. Servir. 9

Soupe aux pois casss aux armes du verger

1 2 1 1 2 7 1 1 c. table (15 ml) dhuile oignons mincs gousse dail hache carotte en morceaux c. th (10 ml) de cari fort tasses (1750 ml) de bouillon de lgumes feuille de laurier tasse (250 ml) de pois jaunes casss non cuits tasse (125 ml) de compote de pommes 1 patate en petits morceaux Faire revenir lail, les oignons, les carottes et le cari dans lhuile quelques minutes. Ajouter tous les autres ingrdients, couvrir et laisser mijoter environ 1h, jusqu ce que les pois soient tendres. Ajouter un peu de bouillon au besoin. Servir.

Par Ariane Lonard 4 portions

Soupe tom yan kung

Par Louis-Vincent Guay 4 portions 1,5 litre deau, de bouillon de poulet ou toute autre base de bouillon 1 racine de galanga ou de gingembre 200 g de champignons (het fang, het hunu ou de Paris) lime presse 2 ou 3 feuilles de citronnier (makrut) 1 piment fort en petits morceaux 1 c. table (15 ml) de Tom Yum 1 tige de citronnelle 1 tige de coriandre nement hache 2 c. th (5 ml) de sauce au poisson 2 chalotes Facultatif: 1 bote de lait de coco 12 crevettes crues de taille moyenne 1 paquet de vermicelles 1 grosse tige de citronnelle Sel 10 Prparer les crevettes en enlevant la carapace et en retirant la veine dorsale. Faire bouillir la base de soupe avec les feuilles de citronnier, les chalotes tailles en petits morceaux, la tige de citronnelle dcoupe en rondelles, les champignons, la sauce Tom Yum et le galanga taill en petites rondelles. Mettre la moiti du piment fort. Ajouter le jus de lime et la sauce au poisson. Insrer les vermicelles. Bien remuer pendant 3 minutes. Goter et rajouter le reste du piment au besoin. Saler au got. Baisser le feu au minimum et mettre les crevettes durant 2 3 minutes. Vous pouvez galement ajouter le lait de coco. Dresser et ajouter les feuilles de coriandre. Servir.

Soupe aux haricots rouges et noirs

Par Kim Thibault 4 portions

1 tasse (250 ml) de fves noires qui ont tremp dans leau pendant une nuit, gouttes 1 tasse (250 ml) de fves rouges qui ont tremp dans leau pendant une nuit, gouttes 2 feuilles de laurier 1 c. th (5 ml) de sel 2 c. table (30 ml) dhuile dolive ou vgtale 3 carottes tranches 1 oignon tranch 1 gousse dail mince 1 c. th (5 ml) de cumin en poudre c. th (2 ml) de piment de Cayenne c. th (2 ml) dorigan Sel et poivre 1 litre de bouillon de buf 1 tasse (250 ml) deau ou de vin rouge Crme sure

Mettre les fves dans une grande casserole et couvrir deau. Ajouter les feuilles de laurier. Couvrir et amener bullition. Laisser mijoter 30 minutes. Ajouter le sel et continuer la cuisson 30 minutes ou jusqu ce que les fves soient tendres. goutter et enlever les feuilles de laurier. Chauffer lhuile dans une grande pole et ajouter loignon, les carottes et lail. Cuire environ 8 minutes, jusqu ce que les lgumes ramollissent. Ajouter le cumin, le piment, lorigan, le sel et le poivre. Verser ce mlange dans la grande casserole et ajoutez le bouillon et leau ou le vin rouge. Incorporer les fves. Amener bullition et laisser mijoter 20 minutes en remuant de temps en temps. Verser la moiti du mlange dans un mlangeur et rduire en pure. Remettre avec le reste de la soupe. Servir avec de la crme sure. 11

4 patates moyennes en julienne de tasse (60 mL) dhuile dolive 4 oignons moyens hachs 4 tasses (1 L) de bouillon de lgumes 1 bote de 540 mL de mas en crme 3 carottes moyennes rpes 4 panais moyens rps 1 poivron vert hach 1 poivron rouge (ou orange) hach 1 tasse (250 mL) de lentilles oranges 750 g de yogourt nature 1 c. th (5 mL) de cumin 1 c. th (5 mL) de garam masala 1 c. th (5 mL) de muscade

Crme au panais et lentilles orange

Par Colin Nadeau Brosseau Le panais est un lgume racine ressemblant une carotte mais de couleur blanche. Il est sucr et ajoute une touche unique aux plats auxquels il participe. Il est riche en acide folique, vitamine C et manganse.

Faire cuire les patates dans une casserole avec le double de leur volume en eau. Pendant ce temps, faire cuire dans un grand chaudron les oignons dans lhuile jusqu ce que ceux-ci soient tendres (10-15 minutes). Ajouter aux oignons le bouillon et le mas en crme. Faire rchauffer nouveau et ajouter les carottes, le panais et les poivrons. Laisser mijoter. Lorsque les patates sont cuites, les transfrer dans le grand chaudron sans leau de cuisson mais en conservant cette dernire. Porter leau de cuisson des patates bullition et ajouter les lentilles oranges. Cuire feu moyen. Lorsque les lentilles sont cuites, les ajouter au grand chaudron, incluant leau de cuisson. Laisser refroidir un peu et ajouter le yogourt et les pices. Passer le tout au mlangeur ou au robot culinaire pour rendre le tout en crme.

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Repas lgers et -cts

Pruneaux secs Raisins secs Tranches dorange Bton de cannelle Gruau

Sauce aux pruneaux

Par Isabelle Grondin

Ingrdients au got, couvrir le tout avec de leau durant plusieurs heures. Aprs le trempage, cuire en amenant bullition. Attention ne pas faire une pure. Servir sur du gruau avec du yogourt nature, au got.

Tapenade

Par Ariane Lonard tasse de lentilles brunes Eau 1 bote dolives noires dnoyautes 2 gousses dail minces 1 bote danchois coups en petits morceaux (facultatif) 2 c. table (30 ml) dhuile dolive 2 c. table (30 ml) de cpres 2 c. table (30 ml) de jus de citron Pain

Rduire les olives en pure au mlangeur, ou les hacher trs nement. Mettre les lentilles et leau dans une casserole couverte et porter bullition. Rduire feu doux et laisser mijoter jusqu ce que les lentilles ne soient plus croquantes, soit environ 20 minutes. goutter. Rduire en pure au mlangeur. Mlanger tous les ingrdients. Tartiner sur du pain. Garder rfrigr. 13

Par Kim Thibault Hummus : 400 g de pois chiches en bote (conserver le jus) Jus dun citron 6 c. table (180 ml) de tahini 2 c. table (30 ml) dhuile dolive Rties : 2 gousses dail haches Tranches de pain Sel et poivre 2 gousses dail haches Graines de coriandre moulue 4 c. table (60 ml) dhuile dolive Pour faire lhummus, goutter les pois chiches en conservant le jus. Mettre les pois chiches dans un robot culinaire avec une petite quantit de jus et mlanger en ajoutant le jus de citron. Bien mlanger jusqu lobtention dune pte homogne. Ajouter le tahini et lhuile. Ajouter lail, assaisonner au got et mlanger jusqu homognit. Mlanger lhuile et lail dans un bol et couvrir les tranches de pain. Faire cuire les tranches de pain sous le gril chaud durant 2 3 minutes. Servir avec lhummus.

Rties lail et lhummus

Bruschettas
Par Kim Thibault 1 portion

Mlanger lail et lhuile. Couvrir les tranches de pain. Mettre au four miniature toast durant environ 2 minutes. Mlanger la demi-tomate et la sauce. tendre sur le pain. Couvrir de fromage et de thym. Remettre au four miniature toast durant environ 3 minutes. Servir. 14

2 tranches de pain 1 c. table (15 ml) dhuile dolive 1 gousse dail mince tomate coupe en ds bote de sauce tomate (213 ml), ou 3 c. table (45 ml) de pte de tomates dilue dans leau Fromage cheddar ou mozzarella Thym frais ou sch

Bouches de fromage
Par Kim Thibault Fromage cheddar orange coup en bouches Curry Saupoudrer le curry dans le fond dune petite assiette. Y rouler les morceaux de fromage. Servir. N.B. : Il existe des variantes tout aussi dlicieuses avec dautres fromages et dautres pices et nes herbes. vous de les inventer!

Par Colin Nadeau Brosseau 1 tasse (250 ml) de pois chiches cuits 1/4 tasse de jus de citron 2/3 tasse de tahini (beurre de ssame) 1/3 tasse dhuile dolive extra vierge 2 c. th (10 ml) cumin 1 c. th (5 ml) sel c. th (2 ml) poivre noir frachement broy Dans un mlangeur, mlanger le jus de citron, le tahini et lhuile dolive. Intgrer les ingrdients secs (pices). Intgrer progressivement les pois chiches. Tartiner sur le pain de votre choix.

Hummus

Gratin dauphinois
Par Isabelle Grondin 6 portions 1 patate par personne tranche mince Oignons en rondelles 3 4 ufs battus avec lait, sel, poivre et noix de muscade Fromage au choix Mlanger doucement les patates dans le mlange duf. Dans un plat, mettre en couche dans cet ordre : patates, oignons tranchs, patates, (couche de fromage pour une recette plus riche), patates, oignons, terminer avec couche de fromage. Ajouter du paprika pour de la couleur. Cuire au four 350 C pendant environ 1 heure. 15

Repas principaux
Schmu aux lentilles rouges, fruits et poivrons
Par Ariane Lonard tasse de lentilles rouges sches 1 c. th (5 ml) dhuile dolive 2 oignons hachs 2 gousses dail minces 2 pommes peles et coupes en morceaux tasse de dattes fraches coupes en morceaux tasse de raisins secs c. th (2 ml) de chacun (en poudre) : cumin, cardamome, curcuma, paprika, gingembre et cari 3 poivrons coups en morceaux (peu importe la couleur) Un peu de jus de pomme au got (le vrai, couleur brune) Riz Couvrir les lentilles deau et amener bullition. Diminuer le feu et couvrir. Laisser mijoter 8 minutes environ. goutter et rserver. Dans lhuile, faire revenir les oignons et lail environ 3 minutes. Ajouter les pommes, les dattes, les raisins, les poivrons et les pices. Poursuivre la cuisson 5 minutes et ajouter les lentilles cuites. Servir sur un lit de riz. Variantes : On peut aussi ajouter des noix de Grenoble crases et des pois chiches.

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2 carottes 2 oignons moyens 1 bloc de tofu nimporte quelle saveur, de prfrence ferme Saut aux lgumes et 1 2 courges zucchini (facultatif) 4-5 champignons au tofu lasiatique Sauce soya Par Delphine Melanson 2 gousses dail haches ou presses 4 portions Nimporte quoi dautre que vous voyez qui accompagnerait bien le tout 2 tasses de riz cuit Faire sauter lail dans lhuile feu moyen. Ajouter les carottes, puis les oignons et les autres lgumes lorsque les carottes commencent tre tendres. Assaisonner de sauce soya et autres pices (poivre, poivre de Cayenne, sauce aux hutres) selon vos gots. Ne vous gnez pas pour laisser libre cours votre imagination. Dans un polon part, faire rissoler le tofu dans lhuile avec de la sauce soya (et de lail si vous dsirez plus de got). Ajouter le tofu et le riz aux lgumes, bien mlanger le tout. Servir chaud, de prfrence accompagn dune bire asiatique (Sapporo fait trs bien laffaire). Bon apptit!!!

Huile dolive 1 oignon en ds 10 dattes en petits morceaux 8 tomates sches dans lhuile en petits morceaux 1 bote denviron 19 oz de pois chiches goutts couscous eau

Par Kim Thibault 2 3 portions Prparer le couscous selon les instructions du fabricant. Faire chauffer lhuile et y faire sauter loignon jusqu ce quil ait ramolli. Mlanger tous les ingrdients et servir. 17

Couscous

Par Colin-Nadeau Brosseau

Boulettes

2 tasses (500 ml) de ocons davoine (gruau) 1/3 tasse de graines de ssame ou de tournesol 1 1/2 tasse (375 ml) de fromage rp 1/2 tasse (125 ml) de lgumes mincs 1 gousse dail hache pices (suggestions: ombre daneth, cumin, basilic, poivre) 2 gros oeufs

Mlanger tous les ingrdients sauf les oeufs. Assaisonner au got avec les pices. Battre lgrement les oeufs et les intgrer au mlange. Former des boulettes et les faire cuire au four 350 F pendant 15 minutes sur une plaque huile. Suggestion pour faciliter la mise en forme du mlange: cuire dans des moules mufn huils.

Boulettes en sauce aux champignons

Par Kim Thibault 4 portions 1 tasse (250 ml) de gruau ou de crales de type Corn Flakes 1 tasse (250 ml) de biscuits Breton ou Soda crass 1 c. th (5 ml) de sel 1 c. th (5 ml) de poivre c. th (2 ml) de sauge 1/2 c. th (2 ml) de poudre de chili 1 tasse (250 ml) de fromage cottage 1 oignon minc 2 ufs 1 bote de 10 oz de soupe aux champignons 3/4 tasse (180 ml) deau 18 Mlanger le gruau, les biscuits, le sel, le poivre, la sauge et le chili. Ajouter le fromage, loignon et les ufs. Laisser reposer dix minutes pour que les ingrdients secs absorbent lhumidit des ingrdients mouills. Faonner des boulettes de 4 cm de diamtre. Disposer dans plat qui va au four. Brasser la soupe et leau jusqu homognit et verser sur les boulettes. Couvrir et cuire au four 350 F (180 C) durant 45 minutes. Servir.

Boulettes aux lentilles et lgumes

6 c. table de beurre ou dhuile 1 oignon minc 2 carottes rpes 2 gousses dail haches 4.5 c. th de poudre ou de pte de curry 225 g de lentilles rouges 600 ml de bouillon de lgumes 2 c. table ou plus de pte de tomates 125 g de chapelure 90 g de noix de cajou non sales, concasses 1 c. th de graines de coriandre moulues 1 c. th de garam masala 1 uf battu Sauce au yaourt : sel et poivre 1 tasse (250 ml) de yaourt nature 1 c. table de feuilles de coriandre 1 2 c. table de chutney la mangue

par Kim Thibault 4 portions

Faire chauffer 4 c. table de beurre ou dhuile dans une casserole et y faire revenir loignon, les carottes et lail feu doux durant 5 minutes, en remuant souvent. Ajouter la poudre ou la pte de curry et les lentilles et faire revenir 1 minute en remuant. Ajouter le bouillon et la pte de tomates. Porter bullition. Baisser le feu et couvrir. Cuire 20 minutes jusqu ce que le liquide soit absorb et que les lentilles soient tendres. Laisser refroidir. Ajouter la chapelure, les noix, la coriandre et luf. Saler et poivrer. Mlanger et laisser refroidir. Faonner des boulettes de 2 3 cm de diamtre. Les disposer sur une plaque beurre allant au four. Arroser du reste dhuile et saupoudrer du garam masala. Faire cuire au four prchauff 180 C (350 F) durant 15 20 minutes jusqu ce quelles soient lgrement dores. Prparer la sauce. Servir avec les boulettes.

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Salade de nouilles aux cacahutes

Par Colin-Nadeau Brosseau Sauce : 2 c. table 1 c. table 1 c. table 1 c. table Salade : 360g (12 oz) de nouilles aux oeufs 2 carottes en julienne 1 petit concombre en ds 120 g (4 oz) de cleri-rave en julienne 2 oignons espagnols mincs 2 tasses de germes de soya 2 c. table (30 ml) de graines de ssame 1 tasse (250 ml) darachides

(30 (15 (15 (15

ml) ml) ml) ml)

de tamarin de miel de vin de riz dhuile de ssame

Prchauffer le four 400 F. Faire cuire les nouilles dans une casserole et les rincer leau froide. Dans un bol, mlanger les nouilles aux lgumes. Faire griller les arachides au four sur une plaque. Lorsque ce que cela fait 5 minutes que les arachides sont au four, ajouter les graines de ssame sur la plaque et laisser au four 5 minutes de plus. Attention, les graines de ssame brlent facilement. Prparer la sauce en mlangeant tous les ingrdients la constituant en chauffant lgrement si ncessaire pour faire fondre le miel. Verser la sauce sur la salade, servir et rpartir entre chaque assiette les graines de ssame et les arachides.

par Kim Thibault 4 portions Sauce tomate : 1 c. table (15 ml) dhuile dolive 1 oignon minc 2 gousses dail haches 800 ml de tomates en pures en bote 1 c. th (5 ml) de sucre en poudre 2 c. th (10 ml) de basilic 70 g de mozzarella rp ou en rondelles 20 1 aubergine 125 mL dhuile dolive 225 g dpinards 2 gousses dail minces 1 c. th de cumin en poudre 75 g de champignons en cubes 12 cannellonis sel et poivre

Cannelloni

Le meilleur vgpt au monde

Par Anglique-Soleil Lavoie 1 tasse (250 ml) de graines de tournesol moulues (on se sert dun moulin caf) tasse (125 ml) de farine ptisserie tasse (125 ml) de levure alimentaire (ocons jaunes quon trouve seulement dans les magasins dalimentation naturelle) 1 oignon hach 2 carottes haches 2 c. table (30 ml) de tamarin 2 c. table (30 ml) de basilic tasse (125 ml) dhuile presse froid (lhuile de tournesol donne un got moins prononc) 1 cube de bouillon de lgumes concentr 1 tasse (375 ml) deau chaude Mlanger, cuire au four 350 F durant 1 heure. Servir.

Couper laubergine en ds. Faire chauffer lhuile dans une pole et faire revenir laubergine feu moyen 2 3 minutes sans cesser de remuer. Ajouter les pinards, lail, le cumin et les champignons. Saler, poivrer et faire cuire pendant 2 3 minutes en remuant. Remplir les cannellonis de cette prparation. Les mettre au four dans un plat gratin. Pour la sauce, faire revenir loignon et lail dans lhuile durant 1 minute. Ajouter les tomates, le sucre et le basilic et porter bullition, puis baisser le feu et laisser mijoter 5 minutes. Verser la sauce sur les cannellonis. Disposer la mozzarella sur la sauce et faire cuire au four prchauff 190 C (375 F) pendant 30 minutes. Servir chaud.

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Haricots rouges en boulettes au beurre lail

Boulettes : 675 g de haricots rouges en bote, goutts 150 g de chapelure 25 g de beurre 2 poireaux tranchs en morceaux Beurre lail : 1 c. table (15 ml) de persil 75 g de beurre mou, mais pas liquide 1 uf battu 3 gousses dail haches poivre 1 c. table (15 ml) de persil huile laitue pour accompagner Mlanger le beurre, lail et le persil. Dposer dans du papier cellophane et rouler en forme de cigare. Rserver au rfrigrateur jusqu lobtention dune consistance solide. craser les haricots laide dun pile-pomme de terre et ajouter 75 g de la chapelure. Bien mlanger. Faire fondre le beurre dans une pole et faire revenir le poireau durant 4 minutes en remuant souvent. Verser la prparation de haricots dans la pole et incorporer le persil et le poivre. Mlanger et mettre de ct pour refroidir. Faonner quatre galettes de taille gale. Dcouper le beurre lail en quatre tranches et dposer en une au centre de chaque galette. Rouler la galette autour du beurre lail. Rouler les boulettes dans luf battu et ensuite dans la chapelure. Chauffer lhuile dans une pole et faire frire les boulettes 8 minutes en les retournant une ou deux fois jusqu ce quelles soient dores. Servir avec de la laitue. Par Kim Thibault 4 portions

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Salade de riz aux haricots noirs

Par Laurence Valentine-Dubuc 4 portions Sauce : 2 c. table (30 ml) de jus de citron 2 c. table (30 ml) de vinaigre de vin rouge 1 c. th (5 ml) de moutarde de Dijon c. th (2.5 ml) de sel c. th (2.5 ml) de poivre tasse (60 ml) dhuile dolive tasse (60 ml) de bouillon de poulets ou de lgumes 2 tasses (500 ml) deau 1 tasse (250 ml) de riz grains longs, prfrablement sauvage c. th (2.5 ml) de sel (facultatif) 4 oignons verts hachs poivron orange poivron jaune poivron rouge tasse (60 ml) de coriandre frache mince 2 gousses dail minces 1 bote de 19 oz (540 ml) de haricots noirs goutts

Porter leau bullition dans une casserole et y ajouter le riz et le sel. Rduire feu doux, couvrir et laisser mijoter 20 minutes jusqu ce que le riz soit cuit. Laisser refroidir. Dans un bol, fouetter le jus de citron, le vinaigre, la moutarde, le sel et le poivre. Incorporer lhuile et le bouillon. Rserver. Vous pouvez faire un simple mlange de vinaigre et dhuile si vous prfrez. Dans un autre bol, mlanger les oignons, les poivrons, la coriandre et lail. Ajouter les haricots et le riz. Ajouter la sauce et mlanger. Servir.

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Tortillas lavocat et la crme sure

Par Kim Thibault 4 portions

c. th (2.5 ml) de piment de Cayenne 1 c. th (5 ml) de paprika Sauce : 2 c. table (30 ml) de farine 800 ml de sauce tomate 225 450 g de tofu coup en cubes de 1 cm 1 c. table (15 ml) de graines 2 c. table (30 ml) dhuile de coriandre moulue 1 oignon minc 1 gousse dail mince 1 poivron rouge coup en cubes 1 avocat mr 3 tomates coupes en cubes, ou 19 oz de tomates en ds en bote 1 c. th (5 ml) de graines de coriandre moulue 1 tasse de piments jalapeno marins ou piment de Cayenne, au got 8 tortillas 150 ml de crme sure poivre 100 g de cheddar rp Mlanger le piment, le paprika, la farine et le poivre dans un bol et en enrober le tofu. Chauffer lhuile dans une pole et faire revenir le tofu jusqu ce quil soit dor. Rserver. Faire chauffer loignon, lail et le poivron dans la pole pour les ramollir. Rserver. Couper lavocat en huit tranches. Incorporer lavocat et le tofu au mlange de lgumes et remuer. Incorporer les tomates, la coriandre et les piments jalapeno. Disposer cette garniture au centre des tortillas et recouvrir de crme. Rouler les tortillas. Les disposer dans un plat allant au four. Mlanger les ingrdients de la sauce. Verser sur les tortillas. Saupoudrer de cheddar. Mettre au four prchauff 375 F pendant 20 minutes ou jusqu ce que le fromage soit lgrement dor. 24

Quinoa aux lgumes

Le quinoa est une graine contenant une proportion quilibre dacides amines essentiels (protines compltes) en grande quantit (15%). Par contre, cet aliment est recouvert dun insecticide naturel quil faut enlever avant son utilisation. Pour se faire, rincer fond le quinoa leau froide avant lutilisation. La cuisson du quinoa est trs similaire celle du riz: une tasse de quinoa sec dans deux tasses deau donne environ trois tasses de quinoa cuit. Le quinoa cuit reste lgrement croquant.

Par Colin Nadeau Brosseau 2 portions

2/3 tasse de quinoa 1 1/3 tasse deau 1 tasse (250 ml) de lait 1/3 tasse de carottes rpes 1/3 tasse doignons hachs ns 1/3 tasse de poivrons rouges hachs ns 1/3 tasse de eurs de brocoli en petits morceaux huile dolive

Sauce : 15 ml de polenta (semoule de mais) 15 ml de gingembre frais rp 15 ml dail rp 2 ml de sel 1/4 tasse de fromage cheddar fort rp

Rincer le quinoa leau froide et goutter. Ajouter leau et porter bullition. Baisser le feu et laisser mijoter dcouvert durant 10 15 minutes jusqu ce que le quinoa devienne transparent avec un centre opaque. Il devrait tre encore lgrement croquant. Jeter leau de cuisson. Dans une pole, faire revenir les oignons et ajouter les autres lgumes pour les faire cuire. Ils devraient tre encore croquants. Pendant ce temps, dans une autre casserole, amener le lait bullition. Saupoudrer doucement la polenta en brassant pour ne pas faire de grumeaux. Mijoter 2 3 minutes et ajouter le gingembre, lail et le sel. Laisser refroidir un peu et intgrer le fromage en brassant. Servir les lgumes napps de sauce sur le quinoa. 25

4 oz (110g) de fves blanches il noir, Par Laurence Dubuc-Valentine trempes 8 heures dans leau froide et rinces 3 oz (75g) de pois verts casss, rincs 3 oz (75g) de lentilles vertes, rinces de c. th (1.25 ml) de muscade 2 oz (50g) de carottes moulue 2 oz (50g) de navets de c. th (1.25 ml) de poivre de 2 oz (50g) de cleris-raves ou de panais Cayenne 1 gros oignon sel et poivre 2 oz (50g) de beurre 4 oz (110g) de chou-eur 1 c. table (15 ml) dherbes fraches haches 1lb (700g) de pommes de terre (ex. : sauge, romarin, thym et persil) si 8 oz (225g) de tomates vous utilisez des herbes sches, mettez en 2 oz (50g) de beurre un peu moins 2 c. table (30 ml) de lait 1 oz (25g) de fromage parmesan rp sel et poivre

Pt chinois vg

Burger au tofu

Par Kim Thibault 1 portion

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Faire tremper pendant au moins deux heures les tranches de tofu dans un rcipient avec les sauces soya et Worcestershire et assez deau pour les couvrir. La marinade peut tre rutilise dans les deux semaines. Les faire cuire dans lhuile dolive en versant leur marinade lorsque lhuile est absorbe dans le tofu, et continuer jusqu ce quil soit brun. Faire cuire les oignons dans lhuile. Faire dorer les pains au grille-pain ou dans la pole. Mlanger lail et lavocat. Garnir le hamburger de lavocat, des oignons, du fromage et des assaisonnements. Servir avec des frites la cannelle ou au paprika et de la mayonnaise spciale.

Rincer les fves blanches il noir, et les mettre dans une casserole avec les pois verts casss et les lentilles vertes. Ajouter 725ml deau bouillante et un peu de sel, couvrir et laisser mijoter feu doux de 50 60 minutes, ou jusqu ce que les lgumineuses aient absorb leau et quelles soient tendres. Retirer du feu, et craser un peu avec une fourchette. Prchauffer le four 375F (190C). Faire cuire les patates et le chou-eur la vapeur. Couper grossirement les carottes, navets, cleris-raves, et loignon. Mettre les lgumes dans le robot culinaire et hacher nement. Faire fondre le beurre dans une grande pole feu moyen, ajouter les lgumes et cuire doucement 10 15 minutes en brassant de temps en temps, jusqu ce quils soient tendres et dors. plucher les tomates : placer les tomates dans un bol et verser de leau bouillante dessus. Aprs une minutes, retirer les tomates en faisant attention de ne pas se brler, et en retirer la peau doucement. Trancher. Ajouter les lgumes au mlange de lgumineuses, les herbes fraches, les pices, le sel et le poivre, au got. Verser le mlange dans un plat allant au four. Poser les tomates sur le dessus. Lorsque les patates et le chou-eur sont cuits, les placer dans un bol, ajouter le beurre et le lait et rduire en pure. Saler et poivrer au got. tendre sur les tomates. Saupoudrer de fromage parmesan et cuire sur ltage du haut du four de 20 25 minutes ou jusqu ce que le dessus soit dor. Vous pouvez le prparer lavance, vous devrez alors le faire cuire 40 minutes. Rf. : Delias Vegetarian Collection

10 ml de sauce soya 10 ml de sauce Worcestershire eau tofu coup en tranches de 1 cm dpais (2 tranches par personne) avocat mr rduit en pure Assaisonnements une gousse dail coupe nement au choix : oignon coup en rondelles laitue huile dolive tomate fromage au choix coup en minces tranches ketchup (conseill : brie, tilsit, edam, bleu) moutarde pain hamburger mayonnaise

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Dhaal aux lentilles brunes

Par Kim Thibault 4 portions 1 1/2 tasse (375 ml) de lentilles brunes 6 tasses (1,5 litre) deau bouillante tasse (125 ml) de beurre 4 c. th (20 ml) de gingembre frais coup en petits cubes 4 c. th (20 ml) de dail cras 5 oz (150 g) de pte de tomates 1 c. th (5 ml) de poudre de chili 2 c. th (10 ml) de graine de coriandre en poudre 2/3 tasse (150 ml) de crme 35%

Faire cuire les lentilles dans leau bouillante jusqu ce quelles se brisent. Enlever le surplus deau et rduire en pure. Dans une casserole, chauffer le beurre et y faire revenir le gingembre et lail pendant une minute. Ajouter la pte de tomates et le chili. Faire cuire 2 3 minutes et y ajouter les lentilles en pure, la coriandre et la crme. Continuer de cuire de 10 15 minutes en remuant de temps en temps. Servir avec du riz au jasmin biologique et quitable!

Pt mexicain
Faire revenir les poivrons et loignon dans lhuile jusqu ce quils aient ramolli. Piler les haricots pour en faire une pte. Mlanger les lgumes, les haricots, la salsa et les pices dans un bol. Dposer dans une abaisse de tarte, et recouvrir le tout de lautre abaisse. Badigeonner dun peu de lait. Cuire au four 35 minutes 350 F (180 C). Servir avec du mas en grains et des btonnets de fromage cheddar. 28 Par Kim Thibault 4 portions

2 abaisses de pte tarte huile dolive 1 poivron rouge coup en ds 1 poivron vert coup en ds 1 oignon coup en ds 19 oz de haricots rouges un demi pot de salsa moyennement pice pices mexicaines 10 ml de lait

Tortillas aux champignons et au fromage

Par Laurence Dubuc-Valentine 4 portions 2 c. table (30 ml) dhuile dolive 1 oignon hach nement 250g (8 oz) de champignons tranchs (un casseau) 1 2 gousses dail minces 50 75g (2-3oz) de fromage rp Des tortillas et de la salsa Chauffer lhuile dans une pole et faire cuire loignon jusqu ce quil soit tendre. Ajouter les champignons et lail, et cuire jusqu ce que les champignons soient tendres et lgrement brunis. Ajouter le fromage, et laisser cuire feu doux jusqu ce que le fromage soit fondu. Servir sur des tortillas lgrement chauffs. Variante : Pour faire des quesadillas : tendre le mlange de champignons entre deux tortillas. Retourner dans la pole, presser sur le tortillas, et les cuire jusqu ce quelles soient croustillantes. Couper en pointes, et servir avec de la salsa. Rf. : Sarah Browns World Vegetarian Cookbook

Brocoli et tofu

Par Isabelle Grondin 10 portions

Huile Sauce Tamari Gingembre rp Bouillon (au got) Tofu ferme coup en cubes Brocoli Fromage rp (au got)

Laisser tremper le tofu une nuit dans le bouillon (au got). Faire blanchir le brocoli dans un peu deau avec lhuile dolive. Mettre le tout au four 350 C durant 10 minutes (le temps dpend de la grosseur de la portion). Servir avec du riz ou tout autre grain. Mettre du fromage rp sur le dessus si vous le souhaitez. 29

Quiche aux tomates avec crote au riz

Par Anas Renaud Crote : 2 tasses de riz cuit 1 oeuf Sel, poivre, nes herbes Prchauffer le four 350 F. Pour confectionner la crote, mlanger le riz cuit avec loeuf battu, le sel, le poivre et les nes herbes au choix. tendre la prparation dans une assiette tarte. Mettre de ct. Garniture : Pour prparer la garniture, battre les oeufs, y 3 oeufs ajouter le lait, lail cras, le sel, le poivre 1 tomate et le thym. tendre les tomates coupes - 1 paquet de fromage de en tranches sur la crote de riz, mietter le chvre pte molle fromage de chvre sur celle-ci et y verser Fromage rp au choix (facultatif) le mlange doeufs battus. Saupoudrer de tasse (60 ml) de lait de soya fromage rp. Mettre au four 350F durant 2-3 gousses dail 20 30 minutes ou jusqu ce que les oeufs Sel, poivre soient cuits. Servir. Thym

Cubes de tofu au ssame

Chapelure : 150 g de graines de ssame 2 c. th (10 ml) de farine de bl entier Marinade : 2 gousses dail crases 2 c. th (10 ml) de gingembre frais rp 1/3 tasse (80 ml) de sauce Tamari ou Soya Par Anas Renaud 1 bloc de tofu Huile vgtale cuisson Sauce : Yogourt nature

Couper le tofu en cubes. Pour prparer la marinade, mlanger lail, le gingembre et la sauce tamarin ou soya. Mariner le tofu au minimum 1 heure. Pour prparer la chapelure, mlanger les graines de ssame et la farine. Y rouler les cubes de tofu marins. Chauffer lhuile dans une pole profonde et y dposer les cubes pour quils brunissent lgrement. Servir immdiatement et tremper les cubes encore chauds dans un peu de yogourt nature. Vos invits en seront dlects! 30

Cannelloni aux fromage et pinards

Par Anas Renaud 1 bote de cannellonis sans pr-cuisson (direct au four) Sauce aux tomates Garnitures : tasse (125 ml) doignons hachs cuits 1 paquet dpinards cuits goutts 450 g de fromage cottage 2/5 tasse (100 ml) de parmesan rp tasse (125 ml) de fromage cheddar fort 1 uf 1 c. table (25 ml) destragons schs Sel, poivre Sauce bchamel : 1 c. table (25 ml) de farine 1 c. table (25 ml) de beurre 1 tasse (250 ml) de lait 1 tasse (250 ml) de bouillon de lgumes 5 c. table (75 ml) de parmesan Muscade Sel

Mlanger tout les ingrdients au robot culinaire ou au mlangeur. Avec une cuillre, garnir les cannellonis avec le mlange. Mettre de ct. Pour prparer la sauce bchamel, faire fondre le beurre feu doux, ajouter la farine et mlanger. Y ajouter lentement le lait, le bouillon de lgumes et le sel. Brasser constamment jusqu paississement de la sauce. Par la suite, incorporez le sel, la muscade et le parmesan. tendre une couche de sauce aux tomates sur le fond dun plat rectangulaire et y dposer les cannellonis dj garnis. Verser la sauce bchamel sur les cannellonis, ainsi quun let de sauce aux tomates. Mettre au four 375 durant 25 35 minutes. Servir. Bon apptit!

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Comment faire son propre tofu!

Par Anas Renaud 1 tasse (250 ml) de fves de soya sches 12 tasses (3 L) deau 1 1 c. table (15 22 ml) de chlorure de magnsium en poudre (disponible dans les piceries dalimentation naturelle) ou jus de citrons (minimum 2)

Dans un premier temps, faire tremper les fves de soya dans leau durant 12 heures. Pour la seconde tape (qui aura lieu le lendemain), faire bouillir 12 tasses deau. Sparer la quantit de fves de soya obtenue en 3 parts gales. Broyer chaque part au robot culinaire ou au malaxeur avec 4 tasses deau bouillante. Transvider le mlange dans un grand chaudron, amener bullition et laisser bouillir entre 5 et 10 minutes en brassant constamment. Attention : le mlange produit de la mousse et peut dborder du chaudron! Filtrez le mlange avec un linge vaisselle propre pour recueillir la partie liquide. Votre lait de soya est maintenant prt. Le rsidu de fves obtenu dans le tissu se nomme okara et peut tre conserv et incorpor dautres recettes. Comme le tofu est le produit de la coagulation du lait de soya, il faut procder la troisime tape. Amener le lait de soya bullition, retirer du feu et ajouter le chlorure de magnsium. Laisser reposer durant 20 minutes. Filtrer laide dun linge vaisselle et ne conserver que la pte obtenue dans le linge. Presser le tofu pour en faire sortir leau au maximum et vider dans un contenant de plastique. Couvrir et laisser refroidir. Le tofu doit tre conserv dans de leau et se conservera plus longtemps si leau est change rgulirement. Bonne dgustation!

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Chili aux haricots rouges et noirs

19 oz de fves rouges en bote ou 1,5 tasse de fves rouges non cuites 19 oz de fves noires en bote ou 1,5 tasse de fves noires non cuites (1/2 1 lb de buf hach, facultatif) 1 poivron vert en ds 1 poivron rouge en ds 1 oignon en ds 1 carotte en rondelles minces huile vgtale 28 oz de tomates en ds en bote 1 bote de 5,5 oz de pte de tomates 1 bote de soupe loignon

Par Kim Thibault 8 portions

Quelques gouttes de sauce Tabasco 2 c. th (10 ml) de graine de coriandre moulue 1 2 c. th (5 10 ml) de cumin 1 c. th (5 ml) de thym 2 c. th (10 ml) dorigan 1 c. th (5 ml) de sel dail (facultatif) 2 c. th (10 ml) de sucre 1 c. table (15 ml) de sauce Worcestershire 1 c. table (15 ml) de vinaigre

Si vous utilisez des fves non cuites, les faire tremper quelques heures ou toute une nuit dans de leau en mettant une hauteur deau deux fois suprieure la hauteur des fves. Faire cuire les fves durant une heure dans une grande casserole couverte feu doux jusqu ce quelles soient tendres. Si vous utilisez des fves en bote, ngligez cette tape. Dans les deux cas, gouttez le jus. Faire chauffer lhuile dans un polon. Faire ramollir les poivrons, loignon et les carottes. Rserver. Faire cuire la viande aux trois quarts. Mettre dans la grande casserole la totalit des ingrdients (fves, lgumes, pices, sauces) et laisser mijoter environ deux heures, au moins jusqu ce que la viande soit cuite. Servir.

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Salade de lentilles
Par Kim Thibault 2 portions

Faire chauffer lhuile dans un polon, et y faire ramollir les oignons, environ 4 minutes. Ajouter le reste des ingrdients pour rchauffer le tout. Servir avec du pain de bl entier et du fromage.

2 botes de 19 oz de lentilles vertes ou brunes, gouttes, ou lquivalent que vous aurez fait cuire vous-mme 8 tomates sches dans lhuile, coupes en morceaux 3 c. table (15 ml) de lhuile des tomates 2 carottes rpes 2 oignons en ds c. th (2 ml) de basilic 1 c. th (5 ml) de marjolaine

225 g de lentilles rouges Par Kim Thibault 2 tasses (600 ml) deau 3 carottes en rondelles 3 c. table (45 ml) de beurre 2 oignons en ds 1 gousse dail mince 2 c. th (10 ml) de pte de curry rouge 1 bote de 156 ml de pte de tomates sauce au piment fort 1 c. th (5 ml) de graine de coriandre moulue

Curry rouge

Faire bouillir les carottes jusqu ce quelles soient molles. Les rduire en pure. Rserver. Faire bouillir leau avec les lentilles 10 minutes o jusqu ce que les lentilles ne soient plus dures. Rserver. Faire frire loignon, lail et la pure de carottes dans le beurre environ 3 minutes, jusqu ce que loignon soit ramolli. Incorporer le reste des ingrdients et laisser mijoter 5 10 minutes feu doux. Servir avec du riz. 34

Saut asiatique
Par Kim Thibault 2 portions 1 lb de tofu coup en cubes de 1 cm huile darachide paprika sauce de poisson pte de soya pte de crevettes sambal oelek ou sauce Tabasco, au got 1 oignon en languettes 1 poivron en lanires 1 carotte en julienne 2 gousses dail minces nouilles chow-mein

Faire bouillir les nouilles selon les instructions du fabricant. Faire dorer le tofu environ 5 minutes dans lhuile avec du paprika, la sauce de poisson, les ptes et le sambal oelek/Tabasco. Rserver. Faire revenir les lgumes dans lhuile durant environ 7 minutes, jusqu ce quils soient assez tendres votre got. Y ajouter le tofu et les nouilles gouttes. Continuer de faire chauffer une deux minutes. Servir.

Riz cajun aux haricots

Verser le riz et le bouillon dans une casserole. Porter bullition puis baisser feu doux. Laisser cuire le riz selon les instructions du fabricant. Faire chauffer lhuile dans une pole. Y faire revenir les lgumes jusqu ce quils ramollissent. Mlanger le riz, les pices et les fves. Servir.

Par Kim Thibault 4 portions

2 tasses de riz 4 tasses de bouillon de lgumes ou de poulet 19 oz de haricots rouges en bote, goutts 2 poivrons en cubes 1 oignon minc 3 gousses dail minces 1 tige de cleri en tranches huile poudre cajun poudre cajun : 1 c. table (15 ml) de poudre doignon 1 c. table (15 ml) de poudre dail 1 c. table (15 ml) dorigan 1 c. table (15 ml) de basilic c. table (7,5 ml) de thym c. table (7,5 ml) de poivre noir c. table (7,5 ml) de poivre blanc c. table (7,5 ml) de piment de Cayenne c. table (7,5 ml) de poivre de cleri, de sel de cleri ou de graine de cleri 2 c. table (30 ml) de paprika 35

19 oz de fves rouges en bote gouttes, ou lquivalent en fves rouges sches trempes et cuites huile vgtale 1 poivron rouge en lanires 1 poivron vert en lanires 1 oignon en lanires 1 gousse dail mince, au got 1 tomate en quartiers 1 avocat mr en quartiers environ tasse (125 ml) de salsa crme sure, au got pices mexicaines, au got fromage cheddar rp 4 tortillas

Fajitas aux fves rouges

Par Kim Thibault 2 portions

Rduire en pure les fves laide dun mlangeur. Faire frire les poivrons, lail, loignon et les fves en pure dans lhuile jusqu ce que les lgumes soient tendres. Prparer les tortillas selon les indications sur lemballage. Les garnir des autres ingrdients. Servir.

par Kim Thibault 8 portions 1 c. table (15 ml) dhuile dolive 800 g de tomates cuites en ds 2 3 gousses dail minces 3 tasses (875 ml) de sauce tomate 1 oignon minc 1 tasse (250 ml) deau 1 carotte rpe 1 tasse (250 ml) de lentilles rouges 1 branche de cleri en tronons rinces 1 tasse (250 ml) de champignons 2 c. th (10 ml) de basilic (2 c. coups table (30 ml) si frais) 1 poivron vert en ds 2 c. th (10 ml) dorigan (2 c. 1 courgette zucchini rpe table (30 ml) si frais) Placer tous les ingrdients dans une casserole et amener bullition. Rduire feu doux. Laisser mijoter une heure ou plus. Servir. 36

Spaghetti de tante Marcelle

Nachos

Par Kim Thibault 1 portion Rduire en pure les fves. Les rchauffer si elles sont tides ou froides. Rchauffer la salsa. Incorporer lail lavocat. Disposer les nachos dans le fond dune assiette. Couvrir des autres ingrdients dans lordre de votre choix. Dguster.

nachos 19 oz de fves rouges en bote gouttes, ou lquivalent en fves rouges sches trempes et cuites tasse (125 ml ) de salsa 1 tomate en ds 1 avocat mr rduit en pure ail minc crme sure fromage cheddar ou Monterey Jack rp olives noires en tranches

Par Kim Thibault 4 portions c. table (7,5 ml) dhuile dolive 1 oignon coup en ds 2 gousses dail en ds 1500 g (15 oz) environ de fves rouges en bote, gouttes c. th (2 ml) dorigan 1 c. th (5 ml) de basilic c. th (1 ml) de poivre 6 8 lasagnes 1 bote de 213 ml de sauce tomate 1 bote de 156 ml de pte de tomate tasse (125 ml) de fromage cottage environ 150 g de fromage mozzarella ou cheddar rp parmesan pour saupoudrer Faire cuire les ptes. craser les fves en pure. Faire ramollir loignon et lail dans lhuile dans une pole. Ajouter les fves et cuire encore cinq minutes. Ajouter la sauce tomate, la pte de tomate, les pices et faire cuire cinq minutes. Dans un plat allant au four de 30 cm par 20 cm (13 po. par 9 po.), disposer en couches alternatives la sauce, les ptes et le fromage cottage et ajouter le fromage cheddar ou mozzarella la n. Saupoudrer de parmesan. Cuire au four 350 F (180 C) durant 20 minutes. Servir. 37

Lasagne

Fves refrites
Par Kim Thibault 2 portions 1 tasse (250 ml) de fves pinto ou rouges qui ont tremp toute la nuit, ou 2 botes de 19 oz de fves cuites eau environ 1 c. th (5 ml) dhuile vgtale 1 2 c. table (15 30 ml) dhuile dolive 1 ou 2 oignons en ds 2 4 gousses dail minces c. th (2 ml) de sel c. th (1 ml) de graine de coriandre moulue 1 c. th (5 ml) de cumin 1 c. th (5 ml) de garam masala 1 ou 2 poivrons en ds 1 piment fort en ds ou quelques gouttes de sauce forte poivre un peu de jus de citron tortillas Si vous utilisez des fves sches : Mettre les fves dans une casserole et verser assez deau pour quelles soient plus que couvertes. Porter bullition. Verser un peu dhuile vgtale pour viter la formation de mousse. Rduire feu doux et cuire une heure. Rduire les fves en pure. Faire frire loignon, lail et le sel dans lhuile dolive. Ajouter les pices et cuire 2 minutes. Ajouter le poivron et le piment et cuire environ 5 minutes. Ajouter les fves crases et le poivre et cuire 5 minutes. Ajouter de lhuile au besoin. Ajouter le jus de citron. Prparer les tortillas selon les instructions du fabricant. tendre ce mlange sur des tortillas et les rouler. Servir.

Spaghetti onctueux
Par Kim Thibault 2 portions spaghetti 125 g de lentilles vertes sches 1 oignon en ds 2 c. table (30 ml) dhuile dolive 2 carottes coupes en rondelles nes 1 gousse dail mince 1 ou 2 botes de 5,5 oz de pte de tomates sel et poivre Faire cuire les lentilles dans leau. Faire frire loignon jusqu ce quil soit transparent. Ajouter lail et les carottes. Couvrir et laisser cuire feu doux environ 15 minutes, jusqu ce que les carottes soient molles. Incorporer les lentilles. Rduire le mlange en pure laide dun mlangeur. Servir sur des spaghettis.

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Desserts
Brownies aux haricots noirs
Par Ariane Lonard 1 tasse de haricots noirs cuits rduits en pure au robot culinaire (mettre un peu deau, pour donner une texture lgrement mouille) 2 c. table (30 ml) de cacao 4 c. table (60 ml) de compote de pomme tasse (60 ml) de crales crases 2 ufs 1 c. table (60 ml) de vanille tasse (120 ml) de sucre tasse (120 ml) de noix de Grenoble Dans un petit bol, battre ensemble la pure de haricots, le cacao, 2 c. table de compote, et les crales crases. Rserver. Dans un autre petit bol, mlanger les ufs, la vanille, 2 c. table de compote de pomme et le sucre. Mettre ce dernier mlange dans le premier bol et ajouter les noix. Verser dans un moule (8 x 8 pouces) pralablement huil. Cuire au four 350 oF pendant 40 minutes. Servir. Des petits trucs : La recette originale contenait 2 c. table dhuile que jai remplaces par 2 c. table de compote de pomme. On peut galement faire cette substitution pour des recettes de mufns ou de biscuits. On diminue ainsi la quantit de gras. Le cacao et le sucre se trouvent tous les deux dans les produits quitables un petit geste qui fait une grande diffrence! 39

Tarte au tofu au chocolat

Par Kim Thibault 1 crote de biscuits (se trouve dans les piceries) 1 lb de tofu soyeux (non ferme) tasse (125 ml) de cacao tasse (125 ml) de sucre 1 c. table (15 ml) dessence de vanille Rduire le tofu en pure au mlangeur. Ajouter les autres ingrdients (sauf la crote) et mlanger jusqu homognit. Verser dans la crote. Cuire au four 350 F durant 25 minutes. Servir, et dire votre famille que cest une tarte au tofu seulement aprs quils en aient mang. Mouah ha ha!

Biscuits aux amandes et au tofu

Par Anas Renaud tasse (120 ml) de tofu soyeux mou aux amandes 1/3 tasse (80 ml) de miel 3 c. table (45 ml) dhuile 1 tasse (250 ml) de farine de bl entier ptisserie c . th (2 ml) de poudre pte c. th (2 ml) de bicarbonate de soude 1 pince de sel 1 c. th (5 ml) dessence damandes Au mlangeur, mixer le tofu, lhuile, le miel et lessence damande. Dans un bol part, mlanger les ingrdients secs et les incorporer graduellement la prparation humide. Bien mlanger pour homogniser. Dposer le mlange sur une plaque biscuit graisse par petits tas de 1 c. table. Cuire au four 350 durant 10 minutes ou jusqu ce quils soient dors. Saupoudrer au got du sucre de canne granul avant denfourner. Servir. Ces biscuits si simples prparer plairont tous! 40

BON APPTIT!

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Coordination du projet Kim Thibault Mise en page Nicolas Brub Correction Nicolas Brub Cynthia Roy Anas Renaud Renseignements (introduction) Anglique-Soleil Lavoie

UniVertCit www.univertcite.org univertcite@faecum.qc.ca (514) 343-5947

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Avec les crales ncessaires lalimentation dune vache, on pourrait nourrir vingt humains.

Jacques Drapeau, Ce btail qui nous menace, le Soleil, avril 1999

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