Ejercicios de calentamiento 1.- 25 jumping jacks 2.- 20 giros de cada brazo, 10 hacia delante y 10 hacia atrs 3.

- 10 giros de cuello, 5 en cada direccin 4.- 30 segundos de salto de cuerda o correr en el sitio 5.- 5 burpees o 30 segundos de escaladores

Ahora inicio mis ejercicios para mejorar mi condicin fsica, mi fsico, mi salud y alargar mi vida. Los realizare con gusto y atencin y me saldrn excelentemente bien y tendr excelentes resultados en mi salud y condicin fsica

Lunes Da 1
7 min por ejercicio

Martes Da 2
7 min por ejercicio

Mircoles Descanso

Jueves Da 3
Tirar/Empujar
2 Supersets de Flexiones/Dominadas 2 Supersets de: Flexiones en T / Dominadas horizontales 2 Supersets de: Flexiones hinds / Dominadas con agarre supino 2 Supersets de: Flexiones verticales / Dominada comando

Viernes Da 4
Tirar/Empujar
2 Supersets de Desplantes laterales/Abdominales 2 Supersets de: Sentadillas / Lumbares 2 Supersets de: Elevaciones de talones / Flexin S&M Plancha lateral (2 veces por cada lado, 1 minuto)

Tirar/Empujar
Pirmide de Flexiones Pirmide de Dominadas Pirmide de flexiones hinds

Piernas/Core
Pirmide de Desplantes Pirmide de Abdominales Pirmide de Sentadillas

Pirmide de Semi dominada horizontal

Pirmide de Levantamiento de caderas

Ejercicio extra
Pirmide de Dips (Fondos en paralelas) Pirmide de sentadilla blgara 1 Superset de: Flexin con manos juntas / Dominada manos juntas 1 Superset de: Bicicleta / rodilla a pecho

jumping jacks
El ejercicio de saltar jacks usted necesita saltar a una posicin fija. Mientras saltas, extiende tus piernas y tocar las manos por encima de su cabeza. Vuelva a la misma posicin con los pies muy juntos trajeron y los brazos colocados a los lados.

Burpees
Para realizar los burpees estndar, comenzar en una posicin de pie. A partir de ah, doble las piernas a una posicin de cuclillas y coloca las manos al lado de tus pies, anchura de los hombros. Empuja ambos pies detrs de ti y ponte en la posicin de flexin de brazos para que tu cuerpo est recto, los brazos quedan rectos y tu ncleo est firme. Lleva tus pies de nuevo hacia tus manos, y luego endereza tu cuerpo, terminando con un salto vertical. Esa es una repeticin de

Escaladores.
Prate con tus brazos a tus lados, y pies juntos. Inclnate hacia abajo y pon tus manos al ancho de los hombros en el piso. Ponte en la posicin de flexin de brazos bsica, con tus brazos alineados con tu pecho y tus piernas extendidas hacia atrs. Descansa en la punta de los pies, mientras que llevas una pierna (para este ejemplo vamos a decir la pierna izquierda) hacia tu pecho y de nuevo a su posicin original. Mantn la pierna derecha metida durante el movimiento hacia delante y atrs de la pierna izquierda. Revisa para asegurarte de que tu pierna doblada y tus manos soportan el peso de tu cuerpo y que sostienes tu cabeza en alto durante los movimientos de piernas de atrs hacia adelante. Repite este movimiento descrito en el Paso 4 rpidamente, alternando una pierna hacia adelante y la otra hacia atrs. Este movimiento imita "escalar una montaa". Repite cuantas veces puedas. Recuerda inhalar y exhalar de manera fija durante todo el ejercicio.

Flexin de codos
La posicin inicial es estar acostado mirando hacia el suelo, apoyndose nicamente con la punta de los pies y las palmas de las manos. Los codos cerca del cuerpo de modo que los brazos trabajen en paralelo, nunca girados hacia afuera. A continuacin se flexionan los brazos manteniendo en todo momento los codos cerca del cuerpo hasta rozar el piso con el pecho sin llegar a apoyarse en l. Se inspira. Finalmente, se vuelve a la posicin inicial estirando los brazos, manteniendo en todo momento la espalda recta y paralela al movimiento. Se espira.

Dominada
Se denomina dominada a un ejercicio de gimnasia, cuya ejecucin consiste en levantar el cuerpo, pendiendo de una barra de dominadas, el agarre a sta puede ser supinado (o sea que las palmas de tus manos miren hacia ti) o pronado (con las palmas hacia el exterior), o, incluso, mixto o simple (es decir, con una mano), partiendo de la posicin de reposo en la que los brazos se encuentran totalmente estirados, elevar el cuerpo mediante la flexin de los brazos, hasta que la barbilla sobrepase a la barra sobre la cual se pende, sin elevar las piernas durante el proceso.

Dominada horizontal
Cmo hacer Dominada horizontal. Acustate en el suelo dentro de una maquila Smith con la barra a media cintura y con los brazos extendidos como colgndote. Jlate hasta que tu pecho toque la barra. 1. Codos Escondidos. No paralelos a tu torso. Mantn los codos cerca del cuerpo, el un ngulo de unos 45 grados. 2. Saca el pecho. Empuja, no con el estmago ni con la cabeza pelo con el pecho. Mantn la barbilla y el pecho hacia afuera y la espalda hacia abajo. 3. Mantente apretado en todo el cuerpo. Desde los hombros hasta los tobillos. Mantn la espalda baja y abdominal apretada de principio a fin.

Flexiones hind
Nos colocaremos de manera horizontal, paralelos al suelo con las manos apoyadas a la altura del pecho y las puntas de los pies, que estarn ligeramente separados, apoyadas al suelo. A simple vista el comienzo resulta similar al de las flexiones convencionales, pero la variacin est en que cuando tengamos todas estas partes apoyadas elevemos el trasero hacia arriba para comenzar desde ah el ejercicio. El resto del cuerpo permanece recto y en posicin, pero el trasero queda elevado. Desde esta posicin comenzaremos a trabajar a travs de un movimiento en el que los brazos tendrn casi todo el protagonismo. La idea es llegar abajo del todo mediante un sencillo movimiento en el que el cuerpo realizar un desplazamiento hacia delante desde la posicin inicial hasta quedar completamente horizontales y casi pegados al suelo. Este movimiento implicar que movamos los hombros mientras nos desplazamos y aguantamos todo el empuje del ejercicio con los pectorales, el trceps y el deltoides. A lo largo de todo el tiempo que dura el ejercicio las palmas de las manos deben estar pegadas al suelo, al igual que las puntas de los pies, que no se despegarn en todo momento. Una vez lleguemos a colocarnos horizontales con todo el cuerpo estirado y casi pegados al suelo debemos retroceder de nuevo a la posicin inicial para luego volver a realizar de nuevo el movimiento indicado.

Fondos en paralelas
Posicin inicial: Apoyamos las manos en las barras paralelas manteniendo los brazos estirados, cruzando las piernas dejndolas suspendidas en el aire e inclinando un poco el cuerpo hacia delante. Movimiento: Inspiramos aire mientras flexionamos los antebrazos hasta llevar el pecho al nivel de las barras. Finalmente empujamos contra las barras hasta conseguir la extensin completa de los brazos espirando el aire al final del esfuerzo, manteniendo en todo momento el cuerpo inclinado hacia delante.

Desplantes
Coloque sus pies separados a la distancia de la cadera. Haga un paso hacia adelante con su pie derecho hasta que la rodilla est doblada a 90. La rodilla debe estar alineada con su tobillo. Estire la pierna derecha y baje de nuevo. Haga 10-12 repeticiones con cada pierna.

Abdominales
1. Si eres novato aprende a ejecutar correctamente los ejercicios. 2. Limita el entrenamiento abdominal a los movimientos bsicos. 3. No pongas las manos en la nuca, mantenlas cerca o a los lados de la cabeza o cruzadas en el pecho. 4. El cuello debe estar recto en lnea con el tronco. 5. La barbilla elevada nunca pegada al pecho. 6. Al realizar la contraccin abdominal sube el tronco sin doblar el cuello. 7. No eleves el cuerpo usando los msculos lumbares. 8. Si te cuesta hacerlo, comienza apretando solamente el estmago. 9. Realiza movimientos lentos y controlados, hacer los movimientos lentamente cansa ms pero es mucho ms eficaz y seguro. 10. Mantener un instante la posicin de mxima contraccin aumenta el trabajo de la musculatura y fomenta el desarrollo de su potencia. 11. Si no ests entrenando correctamente tus abdominales corres el riesgo de lesionarte ms. 12. Incrementa progresivamente la intensidad.

Sentadillas
El movimiento bsico se inicia siempre en posicin erguida. Se suele hacer con pesas, bien sujetndolas en las manos o colocando una barra con pesas cruzada sobre el msculo trapecio, detrs del cuello. El movimiento se realiza flexionando rodillas y cadera para hacer bajar el cuerpo hacia el suelo sin perder la verticalidad, volviendo luego a la posicin erguida. Es aconsejable realizar una inspiracin profunda justo antes de iniciar el movimiento de descenso, bloquear la respiracin y no expirar hasta finalizar la fase ascendente; de esta forma se tensa la musculatura del trax, haciendo ms fcil el mantener la espalda recta durante el ejercicio.

Levantamiento de caderas
Comienza el levantamiento de caderas apoyndote sobre tu espalda con los pies en el piso a distancia de las caderas y tus rodillas dobladas. Contrae el abdomen y levanta tus caderas, contrae tus glteos hasta que tu cuerpo forme una lnea desde tus rodillas hasta tus hombros. Algo clave durante el movimiento es presionar los talones contra el piso. Baja tus caderas lentamente sin tocar el piso nuevamente. Recuerda siempre mantener la contraccin en el abdomen. Haz una breve pausa, y luego levanta las caderas hacia atrs.

Sentadilla blgara
El ejercicio comienza con la colocacin del empeine de un pie sobre un banco y despus, debemos dar un paso para que, cuando ejecutemos la sentadilla y descendamos la cadera, la rodilla no pase la punta del pie, sino que forme un ngulo recto entre el muslo y el resto de la pierna. Las manos deben estar a los lados del cuerpo o en frente si necesitamos ayuda para estabilizar el cuerpo. Una vez dominada la tcnica, se pueden agregar mancuernas, barra u otro peso para incrementar la intensidad del ejercicio.

Agarres tpicos
Puedes pensar que existen un montn de agarres pero bsicamente slo existen tres tipos clsicos que son agarre prono, agarre supino y agarre martillo o neutro. Tambin existe una combinacin del agarre prono y agarre supino que se denomina agarre mixto o alternado. El agarre neutro no se suele combinar con los otros dos.

Agarre supino: este tipo de agarre se realiza colocando las palmas de ambas manos mirando hacia arriba. Este tipo de agarre es el ms usado en ejercicios que trabajan el bceps o los deltoides, aunque tambin se puede usar para cualquier otro grupo muscular.

Agarre Prono: este tipo de agarre se realiza colocando las palmas de ambas manos mirando hacia abajo. Muy usado en ejercicio de antebrazo, remos para dorsales, dominadas y trapecios, aunque tambin se usa en otros grupos musculares. Agarre martillo o neutro: este tipo de agarre se realiza colocando las palmas de las manos mirando una a la otra, es decir, paralelas. Muy usado para aperturas, contractora, bceps o trceps, pero se puede usar en muchos otros ejercicios. Agarre mixto o alternado: este tipo de agarre es una combinacin del agarre supino y del agarre prono, en el que una palma mira hacia arriba y la otra hacia abajo. Se suele usar mucho en el peso muerto.

Flexiones verticales
Puedes ubicarte en la posicin de parado sobre tus manos apoyado en la pared y Mientras ests cabeza abajo puedes hacer que tus manos suban y bajen

Dominada comando
En una dominada tipo comando (commando pull up), gira tu cuerpo y ponte de pie de tal manera que ests mirando la barra transversalmente. Toma la barra con tus palmas de frente entre s, con las manos una a continuacin de la otra. Esto es conocido como un agarre neutro y ejerce menor tensin sobre los hombros. Cuando te impulses a ti mismo hacia arriba, tendrs que mover la cabeza hacia un lado o el otro para evitar golpearte con la barra. Alterna los lados en cada repeticin. Las dominadas tipo comando se enfocan en los brazos y el pecho.

Dominadas con pausa abajo

Para llevar a cabo una dominada con pausa abajo (dead hang), baja tu cuerpo hasta que tus brazos estn completamente extendidos en la parte ms baja de cada repeticin. Permite que tu cuerpo cuelgue hasta que hayas perdido todo el impulso antes de volver a subir. Esto le aade un mayor grado de dificultad al ejercicio.

Flexin con manos juntas

Las flexiones con las manos juntas se realizan normalmente con las manos giradas ligeramente hacia el interior y con los pulgares extendidos, de manera que tus dedos ndice y pulgar formen un tringulo. Cuando se doblan los codos para descender, mantn los brazos cerca del cuerpo y mete los codos. Esta flexin debe ser una maniobra lo ms compacta posible, en otras palabras, lo opuesto a una flexin con las manos separadas.

Dominada con manos juntas

Un ejercicio de gimnasia, cuya ejecucin consiste en levantar el cuerpo, pendiendo de una barra de dominadas, el agarre a sta puede ser supinado (o sea que las palmas de tus manos miren hacia ti) o pronado (con las palmas hacia el exterior), o, incluso, mixto o simple (es decir, con una mano), partiendo de la posicin de reposo en la que los brazos se encuentran totalmente estirados, elevar el cuerpo mediante la flexin de los brazos, hasta que la barbilla sobrepase a la barra sobre la cual se pende, sin elevar las piernas durante el proceso.

1.- Prate con los dos pies a la altura de las caderas y tus dedos apuntando hacia el frente. Mueve tu peso hacia tus talones. Levanta tus glteos y tus msculos abdominales hacia tu espalda, levanta el pecho y empuja los omplatos hacia atrs. 2.- Coloca tus manos sobre tus caderas y mueve tu pie derecho hacia el costado a unos dos o tres pies. Aterriza con los dedos hacia el frente y de forma paralela al pie izquierdo. 3.- Dobla la rodilla derecha y empuja tus caderas hacia atrs conforme bajas para hacer el desplante. Inclina el torso ligeramente al frente y mantn la pierna izquierda recta durante el descenso. Mantn la fuerza en el abdomen para evitar que tu espalda se arquee. Mantn levantado el pecho y los hombros presionando hacia abajo para mantener recta la espalda. Dirige las caderas al frente durante todo el desplante. 4.- Deja de bajar cuando el muso derecho quede paralelo al piso. Mantn contrados los glteos y los muslos exteriores e interiores durante un segundo y luego implsate con el pie derecho para regresar a la posicin inicial, con los pies a la altura de las caderas. 5.- Dobla ambas rodillas inmediatamente mientras mueves la cadera hacia atrs y bajas los glteos hacia el piso, detenindote cuando tus muslos queden paralelos al suelo. Inclina ligeramente el torso hacia adelante mientras mantienes derecha la espalda. 6.- Mantn la posicin durante un segundo e implsate con ambos pies para regresar a la posicin de pie. Completa tres series de ocho a doce repeticiones.

Lumbares
- Encogimiento con piernas estiradas: acostado boca abajo (de cbito prono), eleva el torso a unos 10 centmetros del suelo, con las manos situadas detrs de la cabeza o detrs de los glteos y mediante una contraccin isomtrica de dos segundos. Vuelve al punto inicial y repite de entre 8 y 12 veces. Otra buena alternativa de trabajar los lumbares es con el ejercicio de superman.

- Extensin de espalda: de cbito prono en una silla romana, con los tobillos sujetos al rodillo y con las caderas sobre el respaldo, cruza los brazos sobre el pecho e inclnate hacia el frente desde la cintura hasta el suelo. Eleva el torso hasta una posicin ms elevada que la paralela al suelo. No utilices la inercia y realiza los movimientos con lentitud y control. Para avanzados: manos detrs de la cabeza e incluso con peso adicional. - Arqueo: de cbito supino (boca arriba) y con las rodillas flexionadas, coloca tus brazos en extensin a lo largo de tus caderas y apoyando las manos en el suelo. Sube poco a poco la cintura, extendiendo la espalda y de manera que se mantenga una horizontalidad (como si de un puente se tratase).

Elevacin de talones
Prese con las plantas de los pies en el suelo, separados entre s a la misma distancia que hay entre sus hombros. Si necesita soporte, apyese con la mano en el marco de una ventana, una pared o una mesa. Levante ambos talones de forma que quede parado sobre las puntas de los pies. Sostenga la posicin durante _____ segundos. Baje lentamente los talones al piso. Repita este ejercicio ______ veces. Haga ______ series de ejercicios cada da. Nota: A medida que va adquiriendo ms fuerza, haga el ejercicio de elevacin de talones utilizando un solo pie a la vez.

Plancha lateral
Para empezar, recustese de lado con una mano en el suelo y los pies uno encima del otro. Si lo prefiere, puede descansar sobre su codo en lugar de su mano. Levante las caderas hasta que su cuerpo quede recto. Ahora mantenga esta posicin durante el mayor tiempo posible. Debera sentir este ejercicio en los abdominales y oblicuos. Complete lo mismo para el lado opuesto del cuerpo.

Rodilla a pecho
1 Tmbate boca arriba. Extiende una colchoneta en el suelo y tmbate boca arriba. Separa las manos del cuerpo e intenta ayudarte lo mnimo imprescindible con ellas. 2 Levanta las piernas con las rodillas flexionadas. Mantn las piernas ligeramente flexionadas. Levntalas hacia arriba con las rodillas recogiendo la cadera y envolvindola sobre el cuerpo. Intenta mantener las piernas durante medio segundo arriba y vuelve a bajar a la posicin inicial.

En qu consiste la Pirmide?
Realiza una repeticin del ejercicio, descansa un segundo, realiza dos repeticiones del ejercicio, descansa dos segundos, realiza tres repeticiones, descansa tres segundos y as hasta que llegues al mximo de repeticiones que puedes hacer. Una vez que has llegado a ese punto baja la pirmide reduciendo de 1 en 1 el nmero de repeticiones. El tiempo de descanso entre repeticiones es igual al tiempo que te llev hacer el ejercicio, por lo que cuando haces pocas repeticiones el descanso es pequeo y cuando haces ms el descanso es mayor. Un ejemplo de pirmide sera por ejemplo 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1. En ejercicios que requieren alternar lados (por ejemplo flexin con una mano o desplantes) debes hacer una repeticin por cada lado antes de descansar. Descansa 1 minuto entre cada una de las 4 tandas de pirmides. No descanses entre pirmides de la misma tanda.

Qu son los Supersets?

Un superset consiste en realizar dos ejercicios, con las repeticiones prescritas, sin descanso entre ellos. Para evitar la fatiga muscular propongo que realices Supersets con ejercicios complementarios, por ejemplo flexiones y dominadas. Realiza 8-12 repeticiones del primer ejercicio y otras 8-12 repeticiones del segundo ejercicio, sin descansar. Si llegas al fallo, descansa un poco y continua donde lo dejaste. Descansa 1 minuto entre cada superset.