Las flexiones de brazos en el suelo.

Un gimnasio porttil y gratuito

IES LA MARINA

LAS FLEXIONES DE BRAZOS EN EL SUELO UN GIMNASIO PORTTIL Y GRATUITO

Muchas personas se apuntan a un gimnasio para ponerse en forma gastndose unos euros al mes que bien se podran ahorrar si supiesen ejercitarse al aire libre o en casa. Ejercitar las piernas fuera del gimnasio es fcil, se puede correr, ir en bici, jugar partidos de mil deportes con los amigos, etc. etc. Pero ejercitar brazos, hombros y abdomen sin gastarse dinero en el gimnasio o en la piscina requiere conocimiento, metodologa y dedicacin. Mi intencin con este artculo es redescubrir la herramienta ideal para conseguir un tren superior fuerte de forma fcil y gratuita.
Un ejercicio muy sencillo que trabaja multitud de msculos a la vez.

Qu son las lagartijas?

No es una forma diferente de hacer flexiones de brazos tomando el sol en una roca (aunque se podra), simplemente el trmino con el que se denominan en Latinoamrica. En espa ol, tambin se pueden oir planchas o fondos, en Estados !nidos se llaman push-ups " en #ran $reta a press-ups. %onocer sus diferentes nombres es interesante porque podemos encontrar m&ltiples artculos " libros procedentes de di'ersos lu(ares del mundo con ideas mu" interesantes sobre las flexiones de brazos.

Un gimnasio porttil
)ma(inemos que 'amos de 'acaciones, hace mu" malo, no ha" (imnasio en el hotel, es la principal 'enta+a de las flexiones es que no necesitamos material adicional. No obstante, se pueden utilizar 'arios instrumentos para cambiar la forma de apo"os de las manos, como mancuernas o push-up bars (clebres en !./), " podemos aumentar la car(a poniendo los pies en la cama, el sof0 o la mesa, pero con el simple suelo podemos hacer una sesi1n completa perfectamente. 2tra (ran 'enta+a de las flexiones es que 'an a me+orar nuestra ima(en en pocos das. /l ser un e+ercicio que traba+a muchos m&sculos a la 'ez, el (asto cal1rico es mu" alto en relaci1n al esfuerzo " al tiempo empleados. 3or ello, la tonificaci1n que 'an a experimentar nuestro pecho, hombros " brazos har0 que las
Las mancuernas nos ayudan a bajar un poco ms, pero no son imprescindibles.

*nos

resi(namos a no hacer e+ercicio en una semana, %laro que no, el (imnasio lo tenemos ah, el suelo. -sta

camisas " camisetas nos sienten me+or, pudiendo ense ar aquellas zonas que antes escondamos.

Manos juntas o separadas?

4a" muchas maneras de colocar tanto las manos como los pies que le dan al e+ercicio ma"or o menor intensidad " ma"or implicaci1n de unos m&sculos u otros. 3ero antes de 'ariar, 'eamos el mo'imiento b0sico. En dec&bito prono con caderas " rodillas en posici1n neutra, apo"ados sobre las manos, separadas un poco m0s que la anchura de los hombros con los dedos mirando hacia delante, " sobre las puntas de los pies +untos o separados a la anchura de las caderas. .e realiza una flexi1n de codos (excntrica) lle'ando el pecho entre las manos hasta lle(ar a una distancia del suelo que 'ara entre uno " dos pu os. 5ol'emos a la posici1n inicial con extensi1n de codos (concntrica).
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Es

importante

acompasar

la

respiraci1n con el mo'imiento. 6omamos aire en la fase excntrica, "a que se ampla la ca+a tor0cica, " lo expulsamos en la fase concntrica, lo cual nos a"uda a contraer e a la 'ez los m&sculos recto con del los respiratorios abdomen principales cu0les son. En funci1n de la posici1n de las manos traba+aremos unos m&sculos u otros. %uanto las separemos, implicaremos m0s el pectoral ma"or ", al ser un m&sculo m0s (rande, nos costar0 menos7 cuanto m0s las +untemos, m0s traba+a el trceps ", al ser un m&sculo m0s peque o, haremos menos repeticiones. .i separamos m0s los pies o apo"amos s1lo uno notaremos c1mo el recto abdominal " el cu0driceps se implican mucho m0s. 3ara hilar m0s fino, se(&n la rotaci1n del antebrazo se puede diferenciar el traba+o de ciertas partes del deltoides, de los antebrazos, etc. 6ambin podemos modificar la posici1n de las piernas. .i apo"amos las rodillas, la car(a sobre los brazos se reduce, por lo que es la manera perfecta de empezar a (anar fuerza o de hacer muchas repeticiones. En este e+ercicio ha" que tener cuidado con la posici1n de la pel'is, flexionando li(eramente la cadera (sacando un poco el culo) para que no choquen los muslos en el suelo " podamos ba+ar bien. La cabeza siempre tendr0 que quedar por delante de la lnea que unen las manos, la cual deber0 coincidir con la cla'cula o el pecho. (diafra(ma, intercostales) mo'imiento. del

5eamos

3or el contrario, si lo que queremos es m0s car(a, basta con colocar los pies en una altura ele'ada. 8e esta forma traba+aremos m0s la parte superior del pectoral ma"or " la parte media del deltoides. 4a" otras muchas formas de 'ariar las flexiones. .e pueden hacer a menor o ma"or 'elocidad, lle(ando incluso a dar palmada, con lo que estaramos traba+ando m0s las fibras r0pidas. 3odemos apo"ar una mano en un bal1n o un escal1n " la otra en el suelo, podemos ele'ar uno de los dos pies, podemos colocar una mano m0s adelantada " la otra m0s atrasada, etc.

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Y venga a hacer flexiones!

!na 'ez que disponemos de tantos e+ercicios diferentes, lo que debemos hacer es ordenarlos para confeccionar nuestra propia sesi1n. Las flexiones se pueden introducir en muchos mtodos de entrenamiento, por e+emplo como una estaci1n dentro de un circuito de fuerza9resistencia, como un e+ercicio de prefati(a en entrenamiento de tcnica, etc. En este artculo, "o propon(o realizar tres bloques de tres ejercicios diferentes con tres series cada uno. 5eamos las premisas para programar una sesin de fle iones de brazos en el suelo: 4a" que calentar con e+ercicios de mo!ilidad articular " una primera serie de pocas repeticiones con poca carga. El e+ercicio de mayor carga o mayor !elocidad deber ir el primero porque requiere que el sistema ner'ioso est fresco para realizar bien el e+ercicio. El de menor car(a se realizar0 el &ltimo. ;ealizaremos al menos un estiramiento despu"s de cada serie, de manera que abarquemos todos los m&sculos implicados, incluidos los cu0driceps, que mantienen las rodillas extendidas, " el recto del abdomen, que impiden que el tronco descienda. 4abr0 que estirar !arias !eces tanto pectoral como trceps haciendo estiramientos diferentes. 8eberemos !ariar la posicin de manos "<o pies en cada e+ercicio para traba+ar diferentes zonas musculares cada 'ez. 4a" que ajustar la carga a la fuerza indi!idual de manera que podamos hacer al menos = " que al lle(ar a >? repeticiones empecemos a notar fati(a. /s estaremos traba+ando cierta hipertrofia " nuestro esfuerzo tendr0 resultados a corto plazo. @2+oA #ay que tener cuidado con la carga y las repeticiones. !na de las 'enta+as de las flexiones de brazos en el suelo es que podemos controlar mu" bien el mo'imiento " si nos cansamos basta con tumbarse, no ha" peli(ro de discos que se nos cai(an o (omas que se nos suelten. No obstante, cada deportista debe ser consciente de su capacidad y de su lmite para no forzar hasta llegar a la lesin.

E$E%&'&'() (en una ho+a a parte)

>. Escribe todos los m&sculos que act&an en las flexiones de brazos. B. Escribe todas las diferentes 'ariantes de flexiones de brazos que aparecen en el artculo en orden decreciente de car(a, es decir, primero el que m0s cuesta " &ltimo el que menos. C. Escribe todos los materiales que se pueden utilizar para hacer flexiones de brazos. D. Escribe las 'enta+as de las flexiones de brazos sobre el entrenamiento en (imnasio. ?. %onfecciona una sesi1n de entrenamiento con flexiones de brazos si(uiendo las premisas del &ltimo apartado.

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