REFERENCIAS:

Sem: Semana. Cada plan es de 12 semanas, es decir 3 meses. Desc: Descanso. Ese da no se entrena C.C. Carrera Continua. Es una marcha en la que no se vara significativamente el ritmo, y donde debemos llevar la sensacin de que podemos seguir corriendo ininterrumpidamente. Fartlek. Carrera Continua con Cambios de Ritmo. Es una carrera en la que se van realizando cambios de ritmo, de entre 2 y 5 minutos, donde se aumenta la velocidad. Tras un cambio de ritmo se sigue corriendo, aunque a una velocidad menor. Cuando nos recuperamos, iniciamos un nuevo combio de ritmo. Series. Cuando aparece 6200 (por ejemplo) nos referimos a que se hagan 6 series de 200 metros cada una. Ritmo nos indica el tiempo aproximado que debemos realizar en cada serie y Recup. nos indica el tiempo de descanso que tenemos para recuperarnos entre serie y serie. Antes de comenzar a hacer series es MUY IMPORTANTE haber calentado antes, por ejemplo corriendo 15 minutos despacio y realizando estiramientos.

Carrera. Record que previamente a la competencia es conveniente realizar un breve calentamiento (15 minutos lentos y estiramientos).
.

PLAN 1):
PARA PRINCIPIANTES QUE ASPIRAN A UNA MARCA CERCANA A LOS 55 MINUTOS:
Sem LUN
1 2 3 4 MAR MIE JUE VIE SAB DOM

Desc Desc Desc Desc

7k C.C. 7k Fartlek 7k Fartlek 5200 Ritmo: 1m04s-1m06s Recup. 1m30s

5k C.C. 7k C.C. 7k C.C. 5k C.C.

7k C.C. 5k C.C. 5k C.C. 7k C.C.

Desc Desc Desc Desc

7k C.C. 5k C.C. 5k C.C. 7k C.C.

7k C.C. 8k C.C. 10k C.C. 11k C.C.

Desc

5400 Ritmo: 2m09s-2m12s Recup. 2m

7k C.C.

8k C.C.

Desc

7k C.C.

10k C.C.

Desc

4400 Ritmo: 2m12s-2m15s Recup. 1m30s

7k C.C.

8k C.C.

Desc

5k C.C.

Carrera 5k (o 12k C.C.)

7 8

Desc Desc

8k C.C. 4400 Ritmo: 2m12s-2m15s Recup. 1m30s

5k C.C. 5k C.C.

8k C.C. 7k C.C.

Desc Desc

5k C.C. 5k C.C.

13k C.C. Carrera 10k (o 12k C.C.)

Desc

7k C.C.

5k C.C.

6800 Ritmo: 4m19s-4m24s Recup. 3m

Desc

7k C.C.

10k C.C.

10

Desc

5400 Ritmo: 2m09s-2m12s Recup. 2m

5k C.C.

8k C.C.

Desc

7k C.C.

8k C.C.

11

Desc

5800 Ritmo: 4m19s-4m24s

5k C.C.

7k C.C.

Desc

5k C.C.

8k C.C.

Recup. 3m
12

Desc

7k Fartlek

5k C.C.

5k C.C.

Desc

4k C.C.

Carrera 10k

PLAN 2):
PARA PRINCIPIANTES QUE ASPIRAN A UNA MARCA CERCANA A LOS 50 MINUTOS:
Sem LUN 1 2 3 4

MAR 7k C.C. 7k Fartlek 7k Fartlek 5200 Ritmo: 1m00s-1m00s Recup. 1m30s

MIE 5k C.C. 7k C.C. 7k C.C. 5k C.C.

JUE 7k C.C. 5k C.C. 5k C.C. 7k C.C.

VIE Desc Desc Desc Desc

SAB 7k C.C. 5k C.C. 5k C.C. 7k C.C.

DOM 7k C.C. 8k C.C. 10k C.C. 11k C.C.

Desc Desc Desc Desc

Desc

5400 Ritmo: 2m00s-2m00s Recup. 2m

7k C.C.

8k C.C.

Desc

7k C.C.

10k C.C.

Desc

4400 Ritmo: 2m03s-2m03s Recup. 1m30s

7k C.C.

8k C.C.

Desc

5k C.C.

Carrera 5k (o 12k C.C.)

7 8

Desc Desc

8k C.C. 4400 Ritmo: 2m03s-2m03s Recup. 1m30s

5k C.C. 5k C.C.

8k C.C. 7k C.C.

Desc Desc

5k C.C. 5k C.C.

13k C.C. Carrera 10k (o 12k C.C.)

Desc

7k C.C.

5k C.C.

6800 Ritmo: 4m00s-4m00s Recup. 3m

Desc

7k C.C.

10k C.C.

10

Desc

5400 Ritmo: 2m00s-2m00s Recup. 2m

5k C.C.

8k C.C.

Desc

7k C.C.

8k C.C.

11

Desc

5800 Ritmo: 4m00s-4m00s

5k C.C.

7k C.C.

Desc

5k C.C.

8k C.C.

Recup. 3m
12

Desc

7k Fartlek

5k C.C.

5k C.C.

Desc

4k C.C.

Carrera 10k

PLAN 3):
PARA ATLETAS DE NIVEL INTERMEDIO QUE ASPIRAN A UNA MARCA CERCANA A LOS 45 MINUTOS:
Sem LUN MAR 1 2 3

MIE 8k Fartlek 8k Fartlek 6x200m Ritmo: 55s-54s Recup. 1m30s

JUE

VIE

SAB

DOM

Desc 5k C.C. Desc 7k C.C. Desc 7k C.C.

5k C.C. 10k C.C. 7k C.C. 8k C.C. 7k C.C. 10k C.C.

5k C.C. 10k C.C. 7k C.C. 11k C.C. 5k C.C. 13k C.C.

Desc 8k C.C.

6x400m Ritmo: 1m48s-1m52s Recup. 2m

7k C.C. 10k C.C.

5k C.C. 15k C.C.

Desc 8k C.C.

4x400m Ritmo: 1m50s-1m48s Recup. 2m

7k C.C. 10k C.C.

5k C.C. Carrera 5k (o 12k C.C.)

Desc 8k C.C.

5x800m Ritmo: 3m40s-3m36s Recup. 3m

8k C.C. 11k C.C.

5k C.C. 13k C.C.

Desc 8k C.C.

6x400m Ritmo: 1m50s-1m48s Recup. 2m

7k C.C. 11k C.C.

7k C.C. 16k C.C.

Desc 8k C.C.

8x400m Ritmo: 1m48s-1m52s Recup. 2m

7k C.C. 11k C.C.

7k C.C. Carrera 10k (o 13k C.C.)

Desc 8k C.C.

7x800m Ritmo: 3m40s-3m36s

7k C.C. 11k C.C.

7k C.C. 13k C.C.

Recup. 3m
10 Desc 4x1500m

8k C.C.

8k C.C. 5x400m rpidos Ritmo: 1m39s-1m41s Recup. total

7k C.C. 13k C.C.

Ritmo: 6m54s-6m45s Recup. 3m

11 Desc 8x400m

8k C.C.

8k C.C. 4x800m Ritmo: 3m39s-3m32s Recup. total

5k C.C. 8k C.C.

Ritmo: 1m48s-1m52s Recup. 2m

12 Desc 6x400m

8k C.C.

5k C.C. Desc

7k C.C. Carrera 10k

Ritmo: 1m48s-1m52s Recup. 2m

PLAN 4):
PARA ATLETAS DE NIVEL INTERMEDIO QUE ASPIRAN A UNA MARCA CERCANA A LOS 40 MINUTOS:
Sem LUN MAR 1 2 3

MIE 8k Fartlek 8k Fartlek 6x200m Ritmo: 45s-49s Recup. 1m30s

JUE

VIE

SAB

DOM

Desc 5k C.C. Desc 7k C.C. Desc 7k C.C.

5k C.C. 10k C.C. 7k C.C. 8k C.C. 7k C.C. 10k C.C.

5k C.C. 10k C.C. 7k C.C. 11k C.C. 5k C.C. 13k C.C.

Desc 8k C.C.

6x400m Ritmo: 1m29s-1m33s Recup. 2m

7k C.C. 10k C.C.

5k C.C. 15k C.C.

Desc 8k C.C.

4x400m Ritmo: 1m31s-1m38s Recup. 2m

7k C.C. 10k C.C.

5k C.C. Carrera 5k (o 12k C.C.)

Desc 8k C.C.

5x800m Ritmo: 3m02s-3m16s Recup. 3m

8k C.C. 11k C.C.

5k C.C. 13k C.C.

Desc 8k C.C.

6x400m Ritmo: 1m31s-1m38s

7k C.C. 11k C.C.

7k C.C. 16k C.C.

Recup. 2m
8

Desc 8k C.C.

8x400m Ritmo: 1m29s-1m33s Recup. 2m

7k C.C. 11k C.C.

7k C.C. Carrera 10k (o 13k C.C.)

Desc 8k C.C.

7x800m Ritmo: 3m02s-3m16s Recup. 3m

7k C.C. 11k C.C.

7k C.C. 13k C.C.

10 Desc 4x1500m

8k C.C.

8k C.C. 5x400m rpidos Ritmo: 1m20s-1m22s Recup. total

7k C.C. 13k C.C.

Ritmo: 5m42s-6m09s Recup. 3m

11 Desc 8x400m

8k C.C.

8k C.C. 4x800m Ritmo: 3m01s-2m54s Recup. total

5k C.C. 8k C.C.

Ritmo: 1m29s-1m33s Recup. 2m

12 Desc 6x400m

8k C.C.

5k C.C. Desc

7k C.C. Carrera 10k

Ritmo: 1m29s-1m33s Recup. 2m

PLAN 5):
PARA ATLETAS DE NIVEL AVANZADO QUE ASPIRAN A UNA MARCA ENTRE 36 Y 40 MINUTOS:

Sem LUN 1

MAR 8x400m Ritmo: 1m29s-1m33s Recup. 2m

MIE 10k C.C.

JUE 13k C.C.

VIE 9200 Ritmo: 45s-48s Recup. 1m30s

SAB 8k C.C.

DOM 19k C.C.

8k C.C.

10k C.C.

6x800m Ritmo: 3m02s-3m12s Recup. 3m

10k C.C.

13k C.C.

13k Fartlek

8k C.C.

22k C.C.

10k C.C.

3x1500m Ritmo: 5m39s-5m45s Recup. 3m

13k C.C.

16k C.C.

9200 Ritmo: 45s-48s Recup. 1m30s

10k C.C.

22k C.C.

10k C.C.

8x800m

16k C.C.

16k C.C.

13k Fartlek

11k C.C.

25k C.C.

Ritmo: 3m02s-3m12s Recup. 3m

5

10k C.C.

10x400m Ritmo: 1m29s-1m33s Recup. 2m

16k C.C.

16k C.C.

7x400m Ritmo: 1m31s-1m36s Recup. 2m

10k C.C.

25k C.C.

10k C.C.

8x800m Ritmo: 3m10s-3m14s Recup. 2m30s

13k C.C.

16k C.C.

11k C.C.

8k C.C.

Carrera 10k (o 19k C.C.)

10k C.C.

4x1500m Ritmo: 5m39s-5m45s Recup. 3m

16k C.C.

16k C.C.

8x400m Ritmo: 1m31s-1m35s Recup. 1m30s

10k C.C.

25k C.C.

10k C.C.

6x800m rpidos Ritmo: 2m46s-2m48s Recup. total

16k C.C.

16k C.C.

10x400m Ritmo: 1m29s-1m33s Recup. 2m

10k C.C.

22k C.C.

10k C.C.

4x1500m Ritmo: 5m39s-5m45s Recup. 3m

16k C.C.

13k C.C.

13k C.C.

5k C.C.

Carrera 10k (o 19k C.C.)

10 10k C.C.

8x800m Ritmo: 3m00s-3m04s Recup. 2m30s

13k C.C.

16k C.C.

9200 Ritmo: 45s-48s Recup. 1m30s

8k C.C.

19k C.C.

11

10k C.C.

8x200m rpidos Ritmo mximo Recup. total

13k C.C.

16k C.C.

5x1500m Ritmo: 5m39s-5m45s Recup. 3m

8k C.C.

15k C.C.

12 7k C.C.

8x400m Ritmo: 1m29s-1m33s Recup. 2m

5k C.C.

10k C.C.

8k C.C.

5k C.C.

Carrera 10k