Tamao de la porcin: se acostumbra indicar el tamao de la porcin tanto en medidas caseras como en peso o volumen netos (gramos, mililitros,

etc.) y expresa la cantidad de alimento contenido en el envase. Es decir, si el tamao de la porcin es de 100 g, la tabla indica el contenido nutrimental de 100 g de producto. Algunos paquetes traen dos o ms porciones, por lo que, para obtener la cantidad total, hay que multiplicar la cantidad de nutrimentos reportada por el nmero de porciones del producto, o bien, por el nmero de porciones que piense consumir. Valores diarios: no siempre aparecen en las etiquetas; son las cantidades en gramos estimadas para los principales nutrientes enlistados en la etiqueta (grasa total, grasa saturada, colesterol, sodio, carbohidratos totales y fibra diettica), correspondientes generalmente a dietas de entre 2 000 y 2 500 caloras. Estos valores no son definitivos, ya que el requerimiento de un determinado nutriente tiende a variar de una persona a otra. Total de caloras: la cantidad de caloras se obtiene de la suma de protenas, grasas y carbohidratos que contiene el producto. stas se expresan en kilocaloras (kcal) o kilojoules (kj); las primeras son las ms empleadas en nuestro pas. Cuando nos interesa bajar de peso es importante conocer la cantidad de caloras del producto.

Para que un producto pueda ser considerado sin caloras debe tener cinco caloras o menos por porcin. Y para ser light debe contener 50% menos caloras que el producto tradicional (para una porcin del mismo tamao). Como dijimos, la dieta de un adulto sano promedio oscila entre 2 000 y 2 500 caloras, por lo que, al conocer el dato de las caloras totales que brinda una porcin del producto, se puede estimar su aporte calrico. Por ejemplo, si la porcin tiene 500 caloras, ya hemos consumido una cuarta parte de las caloras totales que nos corresponden por da. Caloras de grasas: se obtienen al multiplicar por nueve el total de gramos de grasa de cada porcin, ya que cada gramo de grasa aporta 9 kcal. Aquellas personas que deben cuidar el contenido de grasa en la dieta deben tomar en cuenta este dato. Grasa total: cualquier alimento que tenga diez o ms gramos de grasa debe ingerirse en pequeas can tidades; el exceso puede causar obesidad, diabetes, hipertensin y enfermedades del corazn. Grasas saturadas: la grasa saturada es slo una parte del total de grasa contenida en los alimentos y es la principal causante de la obstruccin de las arterias y de enfermedades del corazn. Por esta razn, no se recomienda consumir ms de 10 a 15 g de grasa saturada al da. Los alimentos ms convenientes para cuidar el corazn son aquellos con poco o nulo contenido de grasa saturada, como los de origen vegetal. Colesterol: es un tipo de grasa que solamente se encuentra en alimentos de origen animal. El abuso en el consumo ocasiona que ste se deposite en la sangre, lo que conlleva serios problemas cardiacos y circulatorios. La cantidad recomendada de colesterol en la dieta es menor que 300 mg. Por tal razn, para el colesterol aplica la misma regla que para la grasa total: un porcentaje del valor diario superior al 20% implica que el producto es muy alto en colesterol, por lo que es necesario realizar los ajustes a la alimentacin del resto del da. Total de carbohidratos: el estimado diario de carbohidratos -compuestos orgnicos cuya funcin principal es proveer energa al organismo- es de 300 g al da. Se dividen en varios tipos. De stos, los ms importantes son: Los azcares: las personas con azcar elevada en la sangre (diabticas) deben cuidar su consumo y en general se debe procurar que la cantidad de azcares sea menor que la mitad de la cantidad de carbohidratos totales. La fibra diettica: la recomendacin diaria es de 25 a 30 g. La fibra es importante para el proceso digestivo y su consumo adecuado se ha relacionado positivamente con una disminucin en el riesgo de padecer cncer de colon, diabetes, ateroesclerosis y enfermedades del corazn. Protenas: stas tienen gran importancia nutricional para el funcionamiento adecuado del organismo. Un adulto debe consumir en promedio 50 g diarios. Sodio: los alimentos procesados (enlatados, encurtidos, etc.) generalmente contienen mucho sodio, ya que se usa como conservador. El estimado diario es de 2400 mg, el equivalente a una cucharadita de t. La mayora de las personas pueden permanecer saludables comiendo entre 2 000 y 4 000 mg de sodio diariamente.

Si excedemos esta cantidad se corre el riesgo de retener lquidos, aumentar la presin arterial o daar el rin. Quienes padecen hipertensin deben procurar reducir el consumo a 500 mg al da. Vitaminas y minerales: usualmente, en una etiqueta se enlistan cuatro: vitamina A, vitamina C, calcio y hierro, aunque las compaas pueden voluntariamente enumerar otras ms. Cuando se adicionan vitaminas o minerales a los productos o cuando existen recomendaciones especiales, esta informacin tambin debe aparecer en las etiquetas. En general, independientemente de cuntos y cules sean las vitaminas y los minerales enlistados, siempre se debe procurar que aporten entre 10 y 19%. Si el porcentaje del valor diario supera 20%, se est ante una muy buena fuente de ese nutriente. Porcentaje diario estimado: indica qu porcentaje de la recomendacin diaria de un nutrimento se cubre al consumir el producto.

Es importante saber que las recomendaciones no son de la empresa fabricante del producto, sino de organismos pblicos. Caloras por gramo: stas indican la cantidad de caloras que aporta un gramo de cada uno de los macronutrientes (grasa, carbohidratos y protena). Generalmente es la ltima seccin de la etiqueta nutrimental. Lea las letras pequeas El acto de elegir alimentos exige un cuidado que requiere tanto informacin actualizada, como un trabajo de detectives. Se sabe que no todos los productos light cumplen con las especificaciones mencionadas, o que el porcentaje en que se reducen o eliminan grasas o caloras no siempre es claro. En este caso, lo que hay que hacer es comparar siempre los datos del alimento light con los de su versin clsica. La etiqueta nutrimental adquiere as relevancia, ya que permite al consumidor identificar las principales caractersticas de los productos y sus diferentes nutrientes, as como el impacto que tienen sobre su salud. Cabe agregar que tambin es importante consultar con un especialista en diettica y nutricin antes de incluir este tipo de productos en la dieta. Aunque las regulaciones no han sido tan estrictas como se requiere, a grandes rasgos estos es lo que se debe entender por: Ligero (light): es cuando un producto contiene, en comparacin con el original, 50% menos de grasas, 30% menos de caloras o 50% menos de sodio, segn sea el caso. Libre de grasa (fat free): menos de 0.5 gramos de grasa total para una cantidad de referencia Libre de caloras (calorie-free): menos de 5 caloras para una cantidad de referencia % libre de grasa (% fat-free): menos de 0.5 g de grasa por porcin de 100 g y sin grasa agregada. No quiere decir que sea bajo en caloras, porque en general los fabricantes reemplazan el buen sabor que dan las grasas con grandes cantidades de azcar, con lo que incrementan notablemente su valor calrico, que resulta a veces mayor que el del producto original. Libre de colesterol (cholesterol-free): menos de 2 mg de colesterol en una cantidad de referencia y 2 g o menos de grasa saturada para una cantidad de referencia. Libre de grasa saturada (saturated-fat free): menos de 0.5 g de grasa saturada por porcin y no ms de 0.5 g de cidos grasos trans. Bajo en grasas (low-fat): 3 g o menos de grasa total para una cantidad de referencia. Bajo en caloras (low-calorie): no ms de 40 caloras por porcin, excepto para los sustitutos del azcar.

Bajo en colesterol (low-cholesterol): 20 mg o menos de colesterol y 2 g o menos de grasa saturada por porcin. Bajo en grasa saturada (low-saturatedfat): 1 g o menos de grasa saturada por porcin y no ms de 15% de caloras provenientes de grasas saturadas. Caloras reducidas (reduced calories): 25% menos de caloras que la versin regular del producto. Magro o extra magro (lean and extra lean): esta frase se refiere a las carnes rojas y blancas y a los mariscos. El trmino magro quiere decir que el producto tiene menos de 10 g de grasa por porcin que el producto regular. El trmino extra magro quiere decir que el producto tiene menos de 5 g de grasa por porcin. Anlisis de algunos productos Light Pastas y panes. Verificar si suministran menos caloras por porcin o si se llaman de dieta porque tienen el doble de salvado; de cualquier modo, stos aportan tantas caloras como el producto tradicional. Leches. La principal diferencia entre la leche entera, la semidescremada y la descremada se encuentra en el contenido de grasa. La leche entera tiene 3.5% de grasa aproximadamente, la semidescremada 1.5% y la descremada, menos de uno por ciento. Derivados de la leche. Estos productos no incluyen azcar; estn fortificados con dosis adicionales de calcio o hierro. En los envases se consignan los contenidos de grasas y colesterol. Sin embargo, no todos los yogures, por ejemplo, son reducidos en caloras. Hay marcas que, aunque llevan el rtulo diet, vienen con un colchn de frutas que tienen azcar. Carnes. Las que llevan el rtulo light es porque tienen menos grasas, por lo tanto, proveen menos caloras y su ndice de colesterol es ms bajo. Chocolates. Cuando aparece la palabra diet significa que tienen menos azcar, pero casi siempre se omite la mencin de sus grasas y caloras, que suelen ser iguales o mayores que las de los chocolates comunes. Mermeladas. Las qu son bajas en caloras aportan aproximadamente la mitad de las caloras de un producto tradicional, porque contienen endulzantes no calricos. Pero tambin existen las mermeladas light, que brindan una reduccin calrica no tan marcada (slo 20% menos que las clsicas) y se elaboran con fructosa, una sustancia muy dulce con valor energtico. El contenido de la estructura de la etiqueta depende de la legislacin de cada pas, de la industria alimentaria fabricante del producto y de la demanda de los consumidores. Como informacin adicional, debemos saber que en Mxico existe una norma oficial sobre el contenido y el formato que deben seguir las etiquetas que contienen la informacin nutrimental.