Kszen llsz arra, hogy vgre tegyl valamit azokrt a "nket megvadt" formsan kidolgozott izmokrt?

dvzllek, Szcs Ildik vagyok, az Edzs Mester Program megalkotja. Mieltt brmibe belefog k, !add mo djak el egy rvid igaz trt" etet# $olt r"gebbe egy %&'as "vei v"g" jr f"rfi ta (tv yom, akit szem"lyese edzettem, de aki "l mi de erfesz(t"sem elle "re elmaradt a fejld"s. )lig jrt el a megbesz"lt edz"sekre, em fogyott egy dekt sem, "s alig ersdtt. *sak +gy !"be'!ba jrt el. Mivel a motivls lam az egyik legfo tosabb feladat, kezdtem magam rossz,l "rez i. )zt !allottam egy rl, aki +gy fogyott le, !ogy megvett egy, a m"ret" "l kisebb koszt-mt, kiakasztotta azt a !lszobjba "s eltk"lte, !ogy belefogy. .o doltam ki/rblom. $etettem vele egy atl"tatrikt, "s amikor legkzelebb jtt, lef" yk"/eztem be e. )zt odaadtam eki a k"/et, "s egy msikat, ami egy eszt"tik,sa izmos /asi volt atl"tatrikba . )zt mo dtam eki, !ogy ezt tegye ki abba a szobba, a!ol a legtbbet tartzkodik. ) kvetkez alkalomtl, mi t!a kicser"lt"k vol a# kvet i kezdte az ,tas(tsaimat, "s em is maradtak el az eredm" yek 0ezekrl majd k"sbb1. 2ider-lt, !ogy a yira megtetszett eki az tlet, !ogy mi de egyes !elyis"gbe vett egy atl"tatrikt "s kitette a k"/eket.

t!rtnet tan"lsga
3 ,gya meg t,dom eked m,tat i, !ogy !ogya tartoz!atsz bele abba az 45'ba, aki tarts sikereket "r el az edz"ssel "s a fogyssal. Meg t,dlak ta (ta i, !ogy !ogya e /,szt(tsd magad 0fogyk+rkkal vagy rossz,l v"gzett edz"sekkel1, mit csi lj "s mit e csi lj a tarts eredm" yek!ez, de e!!ez I.)678 K #$%& 29:: a dolgot. ) trt" etbe szere/l ta (tv yom !ajla d volt elvisel i a csaldja e y!" g+ yos megjegyz"seit, mert mi de ki b,tasg ak tartotta, !ogy kita/"tzta a lakst ezekkel a k"/ekkel. 0;edig a csaldjrl volt sz, akik ek igazbl tmogat i,k kellett vol a t.1 *sakis az"rt siker-lt eki, mert !itt valamibe "s igaz el akarta "r i azt. 8em msok"rt tette, !a em mag"rt. Szval mieltt brmibe belefogsz, k"rdezd meg magadtl, akarod'e igaz amibe belevgsz< )karod'e a yira, !ogy !ajla d vagy megfizet i az =rt=< >a ige , akkor " a k"sbbiekbe majd megm,tatom eked a tec! ikt, !ogy !ogya t,dod magad kifogyhatatlan motiv'ival feltlte i.

k!vetkez nhny na()an, fenekest*l fogom felforgatni mindazt, amit eddig hittl az izom(tsrl s a fogysrl
) kvetkez "! y a/ a yaga felv"rtez majd azokkal a sz-ks"ges ismeretekkel, amivel v"gre em csak tarts eredm" yeket "r!etsz el, de tlt!atsz az jellt ?fit ess g,r,k@ !az,gsgai is. 2ev"sb" leszel fog"ko y azokra a !a gzatos dolgokra is, amivel a semmi"rt /" zt csal ak ki belled a fit ess i/ar egyes szere/li.

AB "v yi gyakorlati ta/asztalatbl "s tbb ezer forrsbl k"sz-lt eked az 9dz"s Mester ;rogram. Cads,l az eg"szet egyszere , kvet!ete "s "rt!ete (rtam meg, !ogy mi de ki meg"rtse. Cem"lem a !asz odra vlik. 3s most jjj a kev"sb" j !(r. 8em (g"rek csodt. 8em t,dok rdvarzsol i gy yre kidolgozott izomtmegeket csetti t"sre "s saj os em t,dok leolvaszta i sem rlad k"zrt"tellel a A&'B& kil zs(rfelesleget. )zo 0ritka1 fit ess edzk egyike vagyok, aki em mo dja, !ogy k y "s gyors lesz mi de . ) legtbb dolog ?egyszer@ lesz, de em ?k y@. Igaz, a ?k y@ "s a ?gyors@ szavak megle!etse relat(vak. >a valaki so!a m"g a kis,jjt se mozd(totta meg a teste "rdek"be , "s re dk(v-l rossz,l t/llkozik, akkor mr "! y ala/ta cs megfogadsa ,t is ?gyorsa @ "s ?k ye @ "r!et el eredm" yeket. $agy !a eddig re geteg dolgot rossz,l csi ltl, "s most kider-l, !ogy mik ezek, akkor ott is ltv yos le!et a jav,ls.

z a )izonyos "sikeres" +,--)z eg"szs"ges "s tarts eredm" yek!ez t-relem kell "s m, ka. Saj os a legtbbe me ek-l ek a kem" y m, ktl. Cvidebb ,takat, "s csodkat keres ek, amivel ?gyorsa @ "s ?k ye @ "r!et ek el eredm" yeket, le!etleg alvs kzbe "s brmif"le erfesz(t"s "lk-l. 9z"rt va az, !ogy az emberek D45'a elb,kik. 9z"rt csak 45 lesz sikeres. >a va valamilye kreat(v !obbid, t,dod, !ogy re geteg m, kd, idd "s e ergid fekszik be e. 7ra volt a ak, !ogy azt t,dd, "s ezt az rat mi dig meg kell fizet i. 9gyszer egy trsasgba a trsasg egyik tagja le-lt a szobba l"v zo gora el", "s gy yr dallamokat kezdett jtsza i. )z ,jjai jtszi k yeds"ggel t coltak a bille tyk , "s a vidm t cze "tl a mela kolik,s, sz(vszor(t dallamokig mi de f"le dolgot jtszott a trsasg ak. )z egyik l y m,lta odaszlt a f"rfi ek# ' ' Milye sz"/e jtszolE 3 brmit megad "k, !ogy (gy t,djak zo gorz iE

Frmit< G k"rdezett vissza a f"rfi a szemldk"t r colva G >ajla d le "l A4 "ve t a/i H rt gyakorol i< Mert akkor te is jtsz!atsz (gyE Ie ezt k"tlem. Szeri tem csak szeret "d, !a ?csak +gy@ magtl az ledbe es e a k"/ess"g, em (gy va < Semmi sem j i gye , ami "rt"kes az "letbe . Mi de e rajta lg az rc"d,la. 3s az ?r@ legtbbszr em /" zbe kifejez!et "rt"k. St, soka i kbb szeret "k /" zzel let,d i, mi t!a a /" zkifizet"s jele te e brmit is. 8em egy embert ismerek, aki megveszi ,gya a b"rletet a fit ess terembe, de eljr i mr em jr el. 8os, eked em kell fit ess terembe jr od, !a em akarsz, de a c"lodat ki kell tz d, "s meg kell fizet ed az =rt=E

fogys sikertelensgnek re.tett okai

"Formban vagyok. A gmbly az egy forma, vagy nem?" -ismeretlen ) fogys megle!etse elle tmo dsos t"ma. Ma a/sg azo ba mr em az i formci!i y, !a em a t+l sok "s egyms ak sokszor elle tmo d i formci okozza a /robl"mt. )z is t,ti, !ogy em vagy, k !(j a fogyk+ra ?g,r, ak@ "s a k yves/olcoko is garmadval tall, k di"tval, fogyk+rval "s fogyssal ka/csolatos k yveket, amit az I ter ete fellel!et fogyssal ka/csolatos i formcik tmkelege csak tet"z. )z 9dz"s Mester ;rogram els r"sz"be te!t errl ka/sz egy elle tmo dsoktl me tes tfog k"/et egy olya edztl, aki a e!"z ?/rblgats@ mdszerrel ta ,lta meg mi dazt, amit most megt,d!atsz. 0Ige , bevallom v"gig/rbltam szmtala mdszert, "s a legtbb em mkdtt1.

legt!)) em)er hallos tveds)en van a fogyssal ka('solatosanMert mirl is szl a fogys a legtbb ember szmra< >t a s+lycskke "srl. Mi de ki m"regeti magt a m"rlege , "s az egyetle vgya a s+lycskke "s. ;edig a s+lycskke "s em egye l a zs(rcskke "ssel. >a tarts eredm" yeket akarsz, akkor a s+lycskke "s "s a zs(rcskke "s kztti k-l bs"gt"tel legye az els, amit megta ,lsz.>a ezt em teszed, az biztosa el!(zs!oz vagy elzs(rosods!oz fog vezet i. Hogy lehetn k mr elh!zva, ha egyszer v kony vagyok? "z nem ellentmon#s?$ 8em, de "zz-k meg, !ogy mi"rt em. ) legtbb ember fogyk+rkba go dolkozik. Ie mirl is szl egy fogyk+ra< ) fogyk+rk tbbs"g"vel a fogyk+rz k+raszer, ideigle es vltoztatsokat iktat be az "let"be. ) leggyakoribb ilye vltozs a kalriabevitel drasztik,s cskke t"se , amely re dk(v-l /,szt(t !ats+. >a !irtele fel"re cskke ted a kalriabeviteledet G vagyis !"tkz a/i ev" ko/lalsz #'1 G, akkor kizrt, !ogy e vesz(ts a tests+lyodbl. Mi dezt egyszer m"r i is, !isze rllsz a m"rlegre, "s tbbet m,tat vagy kevesebbet m,tat. >a tbbet m,tat, b+slakodsz, !a kevesebbet, r-lsz, em igaz< :egjobb, !a megjegyzed# a mrleg ilyetn val hasznlata a tarts fogys)an az egyik legnagyo)) ellensged) m"rleg ez esetbe az"rt re dk(v-l csalka "s alattomos jszg, mert em mo dja meg, !ogy me yi zs(r va rajtad, csak azt, !ogy te ! y kilt yomsz. 8eked viszo t G mo dj,k ki G em az szm(t, !ogy ! y kil vagy, !a em az, !ogy me yire domborod ak ki a mr megl"v izmaid a zs(r/r k all, !ogy me yire va j "s f"rfias tested, me yire tetszel a l yok ak, "s !ogy me yire "rzed magadba d,zzad i az ert "s az e ergit.

:egtbbe saj os m"g ma is +gy teki te ek a tests+lyra, mi t a fitts"g "sJvagy a k(v atos alak , iverzlis m"rszmra. 9z a go dolkods azo ba azo os(tja az alacso y tests+lyt a fitts"ggel. Saj os ez /,szt ill+zi, ami sokszor m"g i kbb eltakarja az igazi /robl"mt. Egy /0 kils (asi "gyanis mg mindig szmthat elhzottnak , !a a K& kilbl %& zs(r. ) m"rleg ,gya em m,tat sokat, de mivel az izmai !ely" zs(r va , a teste /,!a "s ertle . 9zzel szembe akr A&& kilsa is le!et valaki ?sov y@, !a a tests+ly ak zs(rar ya megfelel. 2-l se , !ogy az izom ak agyobb a tmege, mi t a zs(r ak.

$em a tests1ly szmt, hanem a testzsrszzalk2

) testzs(rszzal"k azt mo dja meg, !ogy a tests+lyod ak ! y szzal"ka zs(r. ?8a j, de mi kze e ek a fogyk+rk /,szt(t !ats!oz< 2icsit elvesz(tettem a fo alat.@ ) legtbb ember azt k"/zeli, !ogy !a fogy i kezd, akkor a zs(r/r it adja le, !isze az /o t az"rt va rajta, !ogy szks idkbe fel le!esse !asz l i. ) szomor+ igazsg viszo t az, !ogy a !agyom yos fogyk+rk alatt leadott kilk kb. L&'M&5'a a ?sov y@ testr"szekbl t ik el, vagyis em zs(rt, !a em a zs(r alatt rejl 0ige , eked is ott rejlik az1 !asz os "s sz"/ izmaidat adod leE >a mi de!!ez m"g !ozzvessz-k, !ogy ez id alatt re dk(v-l sok vizet "s gl-kog" t vesz(tesz, kij , !ogy a ge etikdtl f-gge a fogyk+ra sor leadott tests+lyod K4'D&5'a valjba "lk-lz!etetle a fitts"g!ez "s a valdi c"lod el"r"s"!ez, m(g a s+lyvesztes"g mi dssze A&'B45'a zs(r. Ezrt olyan ("szttak a fogyk1rk%k , #e mit zavar ez engem, ha egyszer &'l n zek ki, vagy van valami ami rt agg'#nom k ne?$ $a bizo y... 9gyr"szt a rajtad marad szvetek agy r"sze zs(r lesz. ;o t az, amit lead i szerett"l vol a. Cads,l zs(rbl is a rosszabbik fajta# a bels szervek kr-l tall!at zsigeri zs(r, amely a legtbb el!(zssal ka/csolatos betegs"g"rt felels 0szembe az + . br alatti zs(rral, amely agyobb r"szbe i kbb csak ro da1. 3s itt .!n a 'sa(da4 az, !ogy a tested agyobbik r"sze zs(r, lass(tja az a yagcser"detE M(g A kg izom a/o ta /i!e lla/otba is AL'AH kcal't fogyaszt csak azzal, !ogy va , addig A kg fityeg zs(r e ek csak az egy egyed"tE $agyis mi "l agyobb a testzs(rszzal"kod, a l kevesebb kalrira va sz-ks"ged, (gy a l kevesebbet kelle e e ed a tests+lyod megtarts!oz. 9z"rt em mkdik az ?eddig sokat ettem, most eszek egy'k"t ! a/ig agyo keveset, "s ,t a majd ormlisa eszem@. >isze mire ormlisa kezde "l e i, a szervezeted ek mr a yi kalrira si cs sz-ks"ge, mi t egy tlagos fizik,m+ f"rfi ak.

Kt ala(vet (ro)lma van teht a fogyk1rkkal4

5- Egyrszt a leadott kilk nagy rsze izom s nem zsr-

$agyis a tested ?jl ki "z@ "s a vitalits szem/o tjbl ele ged!etetle r"szeitl szabad,lsz megE Ngy /edig v"g-l em csak az eredm" yel le!etsz el"gedetle , de teljese t kre is te!eted az a yagcser"det. 6- Msrszt az elrt fogys szinte sosem tarts)z emberek D45'a a fogyk+rs fegyelem laz,lsval /illa atok alatt +jra vissza!(zza a leadott kilkat, st, gyakra tbbet, mi t ame yit eredetileg leadott. ) statisztikk szeri t ezek a fogyk+rk !ossz+ tvo szi te SO>) em mkd ek, !a tarts zs(rvesztes"g "s em /,szt s+lyvesztes"g a c"lod. >a mkd " ek, akkor em le e vekv /robl"ma az ltal os el!(zs a gomba md sza/orod fogyaszt ?csodaka/sz,lk@ "s ?csodafogyk+rk@ elle "re, em igaz<

mit a ko(lalsrl felttlen*l t"dnod kell

) legtbb ember a fit ess i/ar !atsra erse !isz abba , !ogy a leggyorsabb eredm" y!ez a ko/lals vezet. >a Pe is (gy vagy vele, e "rezd rossz,l magad, mert em Pe te!etsz rla. Saj os a fit ess i/ar szere/li G m"g az elismert ?g,r,k@ is G mi de t megtesz ek az"rt, !ogy ez a !it az emberekbe rgz-lj . zonnali fogyst grnek, mert azt k yebb elad i. Ie am+gy is az azo ali kiel"g-l"s kort "lj-k# gazdagodj meg )6O88):, fogyjl le )6O88):, legye sz"/ izmos tested )6O88):. 2ev"s ember ek va mr relis fogalma a tarts eredm" y el"r"s"!ez sz-ks"ges idrl. Saj os az jellt ?g,r,k@, szem"lyi edzk, re geteg embert f"lrevezet ek. 3s az, aki 4'A&'A4 "v leforgsa alatt felszedett A&'B&'%& kil felesleget, az egy !irtele el!atrozs !atsra %'L !"t alatt szeret " azt lefogy i. 9gy ! a/ alatt. )zt, amit "vtizedek alatt szedett fel. 7szintn, nem elk(eszt ha )elegondol"nk? (e ha tbbet eszek, mint amennyire sz)ks gem van, akkor h!zok, ha *e#ig kevesebbet, akkor fogyok. "z egyszer matematika+ ,agy m gsem?$ 8em eg"sze . Igaz az, !ogy egy /icit 0de csak egy /icit1 kevesebb kalrit kell bevi ed, mi t ame yire sz-ks"ged va . Ie e feledj-k, !ogy mi zs(rt "s em izmot szeret " k lead iE Ngy /edig mr em is olya fekete'fe!"r a k"/let. Mr eml(tettem /"ld,l, !ogy az izom LQ a yi e ergit "get el egy a/, mi t a zs(r. 9lk"/zel!et, !ogy egy D& kils /ocakos f"rfi jval kevesebbet eszik, mi t egy D& kils izmos, "s mgsem t"d leadni egyetlen kilt sem- )mi k-l se fr,sztrl, !ogy mi dekzbe a msik a D& kilja elle "re f"rfiasa izmos ak "z ki.

kalria's!kkens t!))nyire eleinte (rod"kl ltvnyos eredmnyeket, de a szervezeted gyorsa ada/tldik# veli a zs(rfel!almoz e zimek me yis"g"t, cskke ti a zs(r"get e zimek me yis"g"t "s cskke ti az a yagcser"d sebess"g"t. 2,tatsok szeri t az a yagcsere B&'%&5'os ar yba lelass,l, de drasztik,s kalriamegvo s l ez akr 4&5 is le!etE ) szervezeted ilye kor azt mo dja# ?f+, kicsit kev"s a kaja, szval visszafogom a kalriafel!asz lst, !ogy e /,rca jak ki@. ;o t, mi t amikor !irtele a fel"re esik a fizet"sed. Ilye esetbe em fogod vissza a kiadsaidat szi te refleQszere < Fiztos !allottl mr csodaszmba me trt" eteket arrl, !ogy milye sokig ki!+zta valaki kaja "lk-l, vagy agyo kev"s kajval. 9z a mec!a izm,s az egyedfejld"s sor a kr yezeti !atsok miatt alak,lt ki az emberekbe . 9lv"gre !a !irtele rosszra ford,lt az id, vagy valamilye term"szeti katasztrfa miatt cskke t a vadsz!at llatok "s elfogyaszt!at v" yek me yis"ge, az semberek em me!ettek be a P9S*O'ba, az ),c!a ba vagy a *ora'ba friss zsml""rt. Szval ez a a/jai kba kev"sb" !asz os t+l"l"st seg(t mec!a izm,s dolgozik elle ed a fogys sor is. R le e, !a az semberek ezt is figyelembe vett"k vol a, amikor "//e ?egyedfejldtek@ #'1.

8$a ., a 9hagyomnyos: fogyk1ra nem m;k!dik, azt mr ltom, de n egy 1. 9hi(er<sz"(er<d"(er: t"domnyosan )izonytott fogyk1rt alkalmazok, vagy )izonytott, garantltan m;k!d 8'sodaszert= szedek, szval akkor .l 'sinlom "gye?=
8i cs md "s id, !ogy a legtbb ?de ez mr t" yleg 4 a/ alatt 4& kilt lefogyaszt belled@ t(/,s+ fogyk+rko v"gigme j- k, +gy!ogy egyszere a jza eszedre kell !agyatkoz od. .o dolkozz el te!t a kvetkezk . ) fogyk+rk leg agyobb tka, ami t az a ev"be is be e va , !ogy k+raszerek "s a k+ra rvid ideje alatt csak akkor le!et ek eredm" yesek, !a drasztik,sak. 9z k"t dolgot jele t. 9gyr"szt a !ats,k biztosa idleges, "s a k+ra lejrtval nagy a ko'kzata a visszahzsnak. Msr"szt a drasztik,s vltozsokra a szervezet is drasztik"san szokott reaglni. Mi de ilye beavatkozs ak megva a bjtje, "s em biztos, !ogy "rdemes megfizet i az rt...

k!vetkez rszek)en4
<>?5 rv, !ogy mi"rt tartsd magad tvol a fogyk+rktl 'elr,lom a tarts fogys / titkt2 <majd rt"r- k a legtbb f"rfit "rdekl t"mra# @A%M BCAD3PEF3C

nlk*l!zs nlk*li tarts fogys / a'l<)iztos titka

Most, !ogy a sikertele s"g okait megta ,l!attad 0az elz r"szbl1, v"gre elsajt(t!atod a ak az 45' yi ember ek az ala/elveit, akik tarts sikereket k yvel!ettek el a fogys t,dom yba .

5- Gegyen szoks, sohase k1ra .elleg;2

) megfelel tests+ly valjba szoks k"rd"se. >a az agyadat arra /rogramozod, !ogy ezt k+rval kell el"r i, akkor vagy eg"szs"ges "s "leters em leszel, vagy v"ko y. :egrosszabb esetbe egyik sem. 9gy biztos# tarts fogyst em le!et +gy el"r i, !ogy bizo yos idkz k" t fogyk+rkba kezdesz. ) ?most "// fogyzom@ mo datba mr be e va az idlegess"g, a v"gs b,ks "rzete is, !isze lesz, amikor ?"// em fogyzol@. @deiglenes eszk!z!kkel 'sak ideiglenes eredmnyeket rhetsz elSte/!e C. *ovey, A kiemelke#-en sikeres emberek . szoksa c(m agyszer k yv szerzje szeri t azzal gyakorol!atod az "letedre a leg agyobb !atst, !a t"datosan felveszel . szoksokat, "s sz"/ lassa ltal,k lek-zdd a rosszakat, mi t a!ogy az egyik fest"kr"teg eltakarja a msikat. 8em a /,szta akaraterd ltal 0ami csak "! y ! a/ig tart!at fe S ez"rt szok ak vissza a leszok do! yosok % ! a/o bel-l a cigarettra "s ez"rt trik meg a fogyk+ra is1. Perm"szetese ez az elej" em lesz k y, de kis id m+lva mr magtl, erfeszts nlk*l fog menni "s a s/ortos, atletik,s, izmos test miatti el"gedetts"ged, valami t a meg vekedett e ergid miatt ragaszkod i is fogsz a szoksaid!oz. 9 ek magjait mr %& a/ alatt elvet!eted. 9kkor kell a leg agyobb erfesz(t"st te ed, "s ekkor kell a leg agyobb seg(ts"g is. 2"sbb megm,tatom, !ogy !ogya t,dod magad motivl i, "s !ogya t,dsz magad ak seg(te i a leg e!ezebb /illa atokba is, amikor mr "//e ott vagy, !ogy feladod. Ie ,t a egyre k yebb" vlik, a v"g" /edig G el "z"st a kifejez"s"rt G, de megy majd, mi t az gyba vizel"s. #'1 Feht ne feledd4 a tests1lyod szoks krdse2

6- z izmaidhoz ragaszkod. mindenron2

)z izmaid elsdleges szere/et jtsza ak a zs(r"get"sbe . )z izom a legfo tosabb zs(r"get fegyveredE 9dz"s kzbe tbb izommal ,gya az a gyakorlat tbb kalrit "get el, mi t kevesebb izommal. Ie em csak errl va sz, !isze a tbb izom magasabb kalriaig" yt is jele t m"g akkor is, amikor alszolE $agyis minl t!)) izmod van, annl t!))et is ehetsz. #'1 Szval !a imdod a !asadat 0a!ogy " 1, "s tbb zs(rt akarsz el"get i, akkor tbb izomra va sz-ks"gedE

H- Pr)l. fehr.ed1san tkezni2

)z izomle"/-l"s elle m"g azzal is seg(t!etsz, !ogy fe!"rjed+sa "tkezel. ) fe!"rje ,gya is az izom t/ll"ka, te!t k-l se fo tos, !a dolgoztatod az izmaidat vagy alacso yabb a kalria beviteled, mi t ame yire valjba sz-ks"ged le e. )zt e!ogy ebbl azt a kvetkeztet"st vo d le, !ogy le!et ko/lal i, csak sok fe!"rj"t kell e i, mert ez em (gy mkdik. #'1 ) fe!"rje csak akkor seg(t megtarta i az izmokat, !a betartod a kvetkez k"t /o tot.

I- Ki'sit egyl kevese))et, mint amennyire sz*ksged van2

) !a gs+ly itt a ?ki'sit@ sz va . 9zt a szak yelve az ?ala/sony kal'ria #efi/it@ elv" ek evezik. 9zt megte!eted +gy is, !ogy tbbet mozogsz vagy +gy is, !ogy kicsit kevesebb kalrit viszel be. :egjobb, !a a kett kombi cijt alkalmazod. $igy"l be a a/i orml kalriasz-ks"gleted!ez k"/est A4'B&5'kal kevesebb kalrit 0!ogy meglla/(tsd, !ogy me yire va sz-ks"ged, "zd meg a tblzatot le t1, "s mozogj jval tbbetE ) A4'B&5 m"g alacso y kalria deficit ek szm(t, "s ezzel m"g +gy t,dsz fogy i, !ogy az izmodat megtartod. 9gy /icit /ersze kell ezzel sakkoz i, mivel mi da yia egyediek vagy, k, "s msk"// mkd- k. 2ezd te!t A45'kal, "s !a em mkdik, fokozatosa emeld az ar yt B&5'ig. )z els !"te (gy elvileg &,4'A kilt le kell adjl. 8agyjbl &,4'A kilt le!et lead i !ete te fe tart!at mdo . :egalbbis akkor, ha 'sak zsrt szeretnl leadni. >a e "l tbbet fogytl, akkor abba mr izomveszt"s is va , ilye kor veld egy kicsit a bevitt kalrit. >a v"letle -l em fogytl 0de !a mozogsz, akkor ez kizrt1, akkor a/r l"/"sekbe tovbb cskke t!eted a kalria beviteledet eg"sz addig, am(g em siker-l a !eti &,4'A kilt lead i. ) kalria beviteledet C%J , de C%J e cskke tsd a a/i mi im,m sz-ks"glet al 0lsd le t1.

+- Asrget testmozgst alkalmazz a 8ko(lal= fogyk1rk helyett

) tbb kalria el"get"se mi de esetbe jobb megolds, mi t a szervezeted "!eztet"se. 9 y!e kalria deficit, "s sok vagy megfelel mi s"g mozgs. Mr csak az"rt is, mert az izmaid (gy dolgoz ak, "s a szervezeted "rzi, !ogy sz-ks"g va rj,k. $alami"rt az em)erek t!))sge (ont ennek az ellenttt 'sinl.a# szi te em mozog semmit, viszo t drasztik,sa cskke ti a kalria bevitelt, ami a mr fe tiekbe le(rt izomcskke "s!ez "s az "!ez"s elle i v"dekez mec!a izm,sok bei d,ls!oz vezet. Szval a !at"ko y fogys!oz egyszere tbbet kell e edE R mi< #'1 )z edz"s az"rt is jobb, mert +gy teremt kalriadeficitet, !ogy a szervezet em !iszi azt, !ogy "!ezik. )z edz"s veli

az ala/a yagcser"det. 9gy edz"s agyjbl %M rra veli meg az oQig" fel!asz lsodat, a kalria"get"s -tem"tE 9dzel egyszer kem" ye , "s az HK rig dolgozik neked "tnaE Tokozza a zs(r"get !ormo ok termel"s"t. )z edz"s !atsra vekszik a sejtek i z,li "rz"ke ys"ge. 9z az"rt fo tos, mert !a !irtele e ergira va sz-ks"ged, "s a sejtek i z,li "rz"ke ys"ge alacso y, akkor a szervezet zs(rk" t kezdi trol i az e ergit, m(g !a magas az i z,li "rz"ke ys"g, akkor a k yebbe "s gyorsabba fel!asz l!at gl-kog" t vlasztja. Cads,l az edzs m"g eg"szs"ges is, amit a fogyk+rkrl mr em mo d!at, k el. 9 "l jobb mdszer em kell.

K- Egyl gyakra))an Bvicces, mi?D, s $E J LMN K@ tkezst2

) kisebb, de gyakori "tkez"sek a legjobbak. 9zzel kev"sb" leszel "!es, "s a szervezeted bizto sgba "rzi magt. 8em ijed meg mi de a/r kis vltozstl. Ugya ez igaz az "tkez"sek ki!agysra. >a sokszor ki!agysz egy "tkez"st, azt a szervezeted agy gya akvssal "zi, "s sokszor "!ez"s ek teki ti. 8yilv egy "tkez"s ki!agysa m"g em felt"tle -l okoz go dot, de az"rt "rdemes odafigyel i a re dszeress"gre. rendszertelen tkezs nagyon nem . a szervezetednek. 9z"rt va az, !ogy a re dszertele -l "tkezk sokszor +gy is meg!(z ak, !ogy em esz ek sokat. >a keveset eszel, de tbbszr G mo dj,k a/i 4'szr t(zraival "s ,zso val egy-tt G akkor sokkal tbbet is e!etsz a tests+lyod megtartsa mellett, mi t msok. Micsoda csoda, em igaz< Fevallom, " is ezt csi lom, agy sikerrel. #'1

/- $e akar. fl<egy kilnl t!))et leadni egy hten2

P,dom mit mo d mi de fit ess ?g,r,@, de ne akard magad t!nkre tenni. Mr ismered a tests+lycskke "s mec!a izm,st. 8e akarj rosszat magad ak. &,4'A kil a maQim,m, amit !eti szi te )iztonsgosan s egszsgesen leadhatsz. Perm"szetese le!ets"ges tbbet is lead i K a/ alatt, de az mr ige csak valsz( tle , !ogy &,4'A kil l tbb zs!rt adjl le K a/ alatt. 9 "l tbb zs(rt csak akkor fogy!atsz egy !"t alatt, !a agyo agy s+lyfelesleged va . ) szably egyszer# mi "l lass+bb a fogys, a l tartsabb, mert a l tbb izmot t,dsz megtarta i. 9z le!et, !ogy most kibr d(ta kev"s ek t ik, de ez az egyetlen md.a a tarts fogysnak. 8e !agy magad tver i, !ogy valami fit ess ?g,r,@ zsebre rak!assa a /" zed a semmi"rtE 8e !agyd !ogy a csodavrs "s a !it, !ogy brmif"le erfesz(t"s "lk-l /,szt egy agy fit ess ?messis@ "ri t"s"re elt ek rlad a kilk. Mert em fog akE $e keverd !ssze a s1ly's!kkenst a zsr's!kkenssel2 8e !agyd, !ogy a gyors eredm" y gyzelmi mmora ill+ziba ri gasso E >a t+l sokat fogysz, akkor az izmodat "geted felE

Mi dezeke fel-l az becs-l"sed ek is jt tesz, !a elfogadod, !ogy e yit le!et "s k"sz, mert sajt eredm" yk" t, gyzelemk" t t,dod meg"l i, amikor olya tested "s "leterd lesz, amilye rl csak lmodtlE

Jogyan szmolhatod ki az ala(anyag'serdet s a na(i energiasz*ksgletedet

9zek az "rt"kek term"szetese egyediek, m j kzel(t"ssel k-l sebb vizsglatok "lk-l is meglla/(t!atod az a yagcser"det. )z ala/a yagcser"!ez egyszere vlaszd ki az "letkorodat, majd a k"/let ala/j szorozd meg a testtmegedet 0vagyis a kilid szmt1 a megadott szorzszmmal, "s add !ozz a korra jellemz ala/"rt"ket. ;l. !a %A "ves D4 kils /asi vagy, akkor AA,M V D4 W HKD X ADHA kcal. $agyis a a/i mi imlis e ergiasz-ks"gleted ADHA kalria. 9z az, amit akkor is fel!asz lsz, !a eg"sz a/ csak fekszel.

$a(i ala(anyag'sere szmtsa k'al O na( 3letkor 0"v1 A&'AK AH'BD %&'4D M& fltt T"rfiak est"be AK,4 Q tt. W M4A A4,% Q tt. W MKD AA,M Q tt. W HKD A%,4 Q tt. W LHK 8k eset"be AB,B Q tt. W KLM AL,K Q tt. W LDM H,K Q tt. W HBD A&,4 Q tt. W 4DM

tt- X testtmeg kilogram, azaz ! y kilos vagy. Forrs0 1o#ler0 2& 3*anyag 3blzat 4 5667 8

na(i tlagos energiasz*ksgletedet szeret "d megt,d i, akkor a a/i mi imlis e ergiasz-ks"gletedet kell megszoroz i az albbi tblzatba . >a az elbbi /"ldt vessz-k figyelembe, akkor Prfiak4 !a irodai m, kt v"gzel, ami k y fizikai m, k ak szm(t, "s em s/ortolsz 0 em akt(v1, A,L'gyel kell megszoroz od az ADHA'et, vagyis a a/i e ergiasz-ks"gleted BKK% kcal.

$a(i energiasz*ksgletet meghatroz faktorok < Prfiak eset)en Pizikai m"nka .ellege Cza)adids tevkenysg 2 8em akt(v M"rs"kelte akt(v Ige akt(v A,L A,4 A,M y M"rs"kelt A,M A,K A,H 8e!"z A,K A,H A,D

Forrs0 1o#ler0 2& 3*anyag 3blzat 4 5667 8

$k4 !a irodai m, kt v"gzel, ami k y fizikai m, k ak szm(t, "s "!a s/ortolsz egy keveset 0m"rs"kelte akt(v1, akkor ALAB V A,4, azaz BAAH kalrit fogyasztasz.

$a(i energiasz*ksgletet meghatroz faktorok < $k eset)en Pizikai m"nka .ellege Cza)adids tevkenysg 2 8em akt(v M"rs"kelte akt(v Ige akt(v A,L A,4 A,M y M"rs"kelt A,4 A,M A,K 8e!"z A,4 A,M A,K

Forrs0 1o#ler0 2& 3*anyag 3blzat 4 5667 8

Mikor s hogyan mrd magad a mrleggel, hogy meg)zhat eredmnyeket ka(.l?

Soka edz"s ,t azo al megm"rik mag,kat, "s rmmel ko statljk az fogys m"rt"k"t. Ilye kor valba k yebb leszel, de csak az"rt, mert !a jl dolgoztl, elvesztesz egy csom vizet. Msok a/o ta, a a/ k-l bz id/o tjaiba m"regetik mag,kat, "s dbbe te ta/asztaljk, !ogy feljtt rj,k egy kil, vagy "// r-l ek, !ogy a leadtak egyet.

Ezek a mrsek nem .elentenek sokat, mert a tests+ly a/o ta, st, a/szako k" t is vltoz!at, attl f-gge , !ogy me yit ittl, ett"l, voltl'e Y*' , stb. Jasznld ezt az 1tm"tatt, hogy hogyan s mikor mrd magad4 ) m"rleget e tedd sz yegre vagy /,!a fel-letre, "s mi dig ,gya abba az idbe , "s a tested szem/o tjbl ,gya abba a kr yezetbe m"rd magad. Szeri tem a legjobb idszakok erre#

Telkel"s ,t , de f-rd"s "s reggeli eltt. Ceggeli ,t B rval, de m"g eb"d eltt. 9b"d ,t B rval, de f-rd"s "s vacsora eltt. $acsora "s f-rd"s ,t B rval, lefekv"s eltt

Mikor lesz /o tatla a m"r"s 0vagyis mikor e m"rd magad1<

Cgt edz"s ,t . 3tkez"s ,t 0vrj B rt1 T-rd"s ,t 0vrj B rt1 Sza, zs ,t 0vrj B rt1 )lko!olfogyaszts ,t 0vrj B rt1

Ezzel a rsszel )efe.ezdik az Edzs Mester Program els mod"l.a, amivel a fogyssal ka('solatos tvhiteket szerettem volna eloszlatni, s megm"tatni neked is a helyes irnyt-

A kocka has kibrndt titka, Avagy a legenda feltrul...

)z elz r"szekbl megt,d!attad, !ogy mi"rt "s !ogya mkdik, illetve em mkdik a fogys "s a fogyk+ra. Mieltt rt"r " k az 9dz"s Mester ;rogram msodik legfo tosabb elem"re, az alakformlsra "s izom"/(t"sre, a mai a/ m,szj foglalkoz i egy kicsit a 8ko'ka has= m(toszval. #engetegen rttok, !ogy szeret "tek a !asatokrl lefogy i, vagy !ogy kocka !asat szeret "tek. 8yilv az"rt is iratkoztatok be a /rogramba, mert (g"rtem, !ogy sz lesz rla. 7m a!ogy azt a c(mbl sejte i le!et, most i kbb azt fogjtok megt,d i, !ogy mi az oka a ak, !ogy legtbbszr csak k"/eke ltsz kocks !asat, "lbe meg szi te so!a. Izgis, mde m"gis egyszer magyarzat lesz. 3s a v"g" megltod, !ogy erre akr mr go dol!attl is vol a az elzek ala/j .

$a akkor lss"k a ko'ka has titkt2

Ugye az elzekbe mr ,taltam r, !ogy valamekkora zs(rme yis"gre sz-ks"ge va a szervezet- k ek. ) sz-ks"ges zs(rme yis"g az sztrog" szi t miatt valamivel tbb a k "l, mi t a f"rfiak l. P,dom, !ogy ez igazsgtala sg ak t ik a kre "zve, de e a i testre !arag,djatok, !a em azokra, akik el!itetik mi de kivel, !ogy egy ro/it megsz"gye (t dszlv"ko y test a ?k(v atos@ "s az ?eg"szs"ges@. ) zs(rok megle!etse rossz !(r "v ek rve de ek, !isze mi de ki ek az el!(zs, a !aso elter-l +szg,mik "s a kar alj lifeg zs(r/r cskk j,t ak esz"be rla. Ie a zs(rokra sz-ks"g- k va a veked"s!ez "s a fejld"s!ez, bizo yos vitami ok felsz(vds!oz 0biztos eml"kszel m"g az ltal os iskolai ta ,lm yokba azokra a bizo yos zs(rba oldd vitami okra# ), I, 9, 21. ) zs(r eze fel-l kivl e ergiaforrs, ki/r zza a bels szerveket, "s seg(t fe tarta i a sejtmembr jai kat. ) l" yeg te!t az, !ogy a zs(r ala/jba v"ve j bart, "s ormlis esetbe a t/ll"kbevitel- k B&'%&5'a zs(rbl kell lljo . ) /robl"ma az, amikor t+l sok zs(r gylik fel a szervezet- kbe . $agyis !a t+l magas a testzs(rar y, k, vagy a!ogy arrl mr sz volt, a testzs(rszzal"k, k.

Jonnan t"dhatod, hogy neked mi az idelis testzsrszzalk

) testzs(rszzal"k szi tjeit az albbi tblzatbl t,dod kiolvas i# Asr szint.e :"tfo tossg+ $erse yszi t $erse ys/ortoli szi t O/timlis fitts"g szi t 7tlagos alkat 9 y!e el!(zs 2r ik,s el!(zs Prfi &'%5 %'4,D5 M'D,D5 A&'AL,D5 A4'AD,D5 B&'BL,D5 B45 W $ &'K,D5 H'AA,D5 AB'AL,D5 A4'AK,D5 AD'BL,D5 B4'%L,D5 %45 W

) ltfontossg1 zs(rar y svjba em agyo le!et elj,t i. 9z az a szi t, ami alatt mr k"/tele a szervezet a ormlis mkd"sre. ) f"rfiak l ez a !atr a B'%5, a k "l /edig a K'H5. 9z az a me yis"g, amire a tested ala/vet "s eg"szs"ges mkd"s"!ez sz-ks"g va . ;o t. 9bbe a svba va ak az a oreQisok is. ) versenyszint alatt az a !atr "rte d, ame yi zs(r va mo dj,k az "lvo albeli marato i f,tko vagy egy "//e verse y eltt ll test"/(t . ) versenys(ortoli szint azokra vo atkozik, akik G mi megle/ G re dszerese i te zitssal verse yszere s/ortol ak 0az i te zits fogalmrl m"g sz lesz az izom"/(t"srl szl r"szbe 1. ;l. ilye le!et egy olim/iai tor sz. ) tbbit szeri tem mr magadtl is kitalltad. #'1 agy

3iszta. A k r# s mr /sak az, hogy hogyan t9#hatom meg, hogy nekem mekkora a testzs!rszzal kom, s mi a &' szag2 virgmintsra /si*k zet ny9szibogy' kze van min#ennek az n h-n h!tott ko/ks hasamhoz?$

testzsrszzalk kiszmtsra t!)) mdszer is ltezik4

)z 8arany= mdszer a mg eses rezo a cis k"/alkots, amivel azt dekra /o tosa meg t,djk mo da i, !ogy me yi zs(r va rajtad, st, m"g azt is, !ogy az !ol !elyezkedik el. Fefekszel egy g"/be, ami egy csom zajt "s !a got ad ki, "s egy r/ke f"l ra alatt meg is va a dolog. ) msik kzkedvelt mdszer a hidrosztatik"s s1lymrsZ A hi#ro- mi/so#a?+$ 8e ijedj meg. 2ev"sb" felle gzs yelve ez a yit tesz, !ogy v(z alatt m"rik meg a s+lyodat "s )rc!im"desz trv" y"t ala/,l v"ve megbecs-lik, !ogy me yi le!et a zs(r a testedbe . 9zt o a t,djk, !ogy egy adott t"rfogat+ zs(r ak kisebb a tmege, mi t az izom ak. Mivel azo ba se ki ek si cs se mg eses rezo a cis k"/alkot g"/e a a//alijba , sem /edig !idrosztatikai m"rbere dez"se a f-rdj"be , ez"rt ezek kilve. ) legegyszerbb, !ogy !a legkzelebb egy fit ess terembe t"vedsz 0 em is kell b"rletet ve i1, k"rdezd meg, !ogy va 'e ekik testzsrszzalk mrj-k. >a va , m"resd le magad 0le!etleg i gye 1E #'1 9z esetbe egy mszert kell majd mi dk"t kezedbe megfog od, "s a mszer a tested elle llst m"rve becs-li meg a testzs(rszzal"kodat. 9zt az"rt t,dja megte i, mert a zs(r ak agyobb az elle llsa, mi t az izom ak. >a olya g"/ kzel"be ker-lsz, ami H ilye m"r/o t va , akkor abszol+t y,godt le!etsz, mert az B'L5'os /o tossggal meglla/(tja a zs(rar yodat. 9z ltalba egy m"rleg, ami mi dk"t tal/ad alatt %, azaz sszese M jl elk-l (t!et f"mla/ va . 9rre kell rll od, "s a k"t kezedbe fog i egy verse ykorm y!oz !aso l eszkzt, amelye m"g szi t" va B f"mla/. )zt !iszem a f"mla/okat elektrd ak !(vjk, de e!!ez em "rtek 0rem"lem el "zed ekem1. #'1 8agy el ye az eszkz ek, !ogy rgt a s+lyodat is lem"ri. >a em yolc/o tos a m"r"s, csak egy kis k"zi eszkz, akkor az mr kev"sb" /o tos, de kzel(t"s ek igazbl megteszi. :s nin/s valami /so#aform9la, amivel brmilyen eszkz n lk)l ezt kiszmolhatom otthon?$ >a em le e, biztos em le e felt"ve itt ez a k"rd"s, em igaz< #'1

Jogyan szmold ki otthon a testzsrszzalkodat "sz"(ert"domnyos $ C eszk!z!k" h.n 4<D

9gyszer azt olvastam, !ogy egy (rs l a yiszor felezdik az olvask szma, a! y k"/letet bele(r, k. Cem"lem ez em igaz, mert az albbiakba hrom mdszerrel is megismertetlek, ami sszese 4 k"/letet jele t. Mr elre izg,lok. #'1 2icsit te!t most matekoz i fog, k, de e ijedj meg, sz,/erk y dolg, k lesz. >a em vagy k(v csi a testzs(rszzal"kodra, csak grgess lejjebb az oldalo "s !agyd ki ezt a r"szt.

Els mdszer )z els k"/let em t+l /o tos, "s k-l se akkor em ad !elyes k"/et, !a re dszerese mozogsz vagy s/ortolsz. >a tbb yire -lsz, "s alig mozogsz eg"sz a/, de ormlisa eszel 0te!t em ko/lalsz1, akkor agyjbl j kzel(t k"/et ka/sz a zs(rszzal"kodrl. S/ortolk l, "s k-l se azok l, akik a !elytele t/llkozs, illetve a fogyk+rk !atsra re dk(v-l magas ar y+ zsigeri zs(rt gyjtttek ssze 0k azok, akik em yom ak sokat a m"rlege , "s tal v"ko y ak is t ek, de m"gis agyo el va ak !(zva1, ez a k"/let em jl mkdik. $iszo t cser"be i cs olya sok dologra sz-ks"g a k"/let!ez. $alamit valami"rt, em igaz< Sz-ks"ged lesz te!t# A. a s+lyodra kilogrammba 0le!etleg az elz mod,lba megadott ala/elveket figyelembe v"ve m"rd magad K a/ig, "s tlagold az eredm" yt1 B. a magassgodra m"terbe %. korodra 0"vek szma1. 9zekbl a kvetkez k"/lettel becs-l!eted meg a testzs(rszzal"kodat#

)!ol a emed egye l & !a vagy "s A !a f"rfi vagy.

Msodik mdszer BMMQ mdszerD >a va m"rszalagod, "s le t,dod m"r i a derekadat, akkor va egy valamivel /o tosabb k"/let is, ez az +gy evezett [M*) mdszer. 9z a k"/let figyelembe veszi a !as tj"k lerakdott zsigeri zs(rt is. ) k"/let!ez kelle i fog a A. s+lyod kilogrammba B. a magassgod ce tim"terbe 0E1 %. a derekat ker-lete ce tim"terbe 0a derekadat a kldkd "l kell megm"r i, "s em "r csal iE 8e !+zd be vagy yomd ki a !asadatE1 #'1 Mi,t megva az eredm" y, a kvetkez k"/let seg(t a testzs(rszzal"kod megbecs-l"s"be # T"rfiak l#

8k "l /edig#

Jarmadik mdszer4 z amerikai haditengerszeti mdszer $a egy m"g bo yol,ltabb mdszer, ami viszo t a k,tatsok ala/j az emberek t+l yom tbbs"g" "l eg"sz j kzel(t"ssel meg t,dja becs-l i a testzs(rszzal"kot. 9zt !asz lja az amerikai !adite ger"szet is az eg"szs"g-gyi felm"r"s "l, ez"rt ezt G ro//a t megle/ "s kreat(v mdo G +gy is szoktk !(v i, mi t az amerikai !adite ger"szeti mdszer. #'1 Mi a l" yege< 9z is figyelembe veszi a !astj"ki zsigeri zs(rar yt, valami t azt, !ogy a k "l sokszor a cs(/re rakdik le a testzs(r, illetve m"g azt is, !ogy ki milye roboszt,s alkat. $iszo t egy cse//et sem "rdekli a s+lyod 0most mo dd megE1. 9!!ez a k"/let!ez te!t sz-ks"ged lesz a# A. derekat ker-let"re ce tim"terbe 0kldk "l m"rd, "s e gedd el a !asad, e !+zd be, e is told ki1 B. a yakad ker-let"re ce tim"terbe 0az dmcs,tka alatt, vagyis a yak als r"sz" m"rd1 %. !a vagy, akkor a cs(/d ker-let"re ce tim"terbe 0llj a t-kr el", "s "zd meg, !ogy !ol vagy a legsz"lesebb, a ott kell m"r ed1. L. 3s egy szmolg"/re, ami t,d logaritm,st szmol i. #'1 Pe!t a k"/let f"rfiak eset"be #

) k "l /edig

Saj os mi degyik mdszer cs+fosa 0akr 4'A4 szzal"k/o ttalE1 f"lreszmol, !a a zsigeri zs(r m"rt"ke agyo magas, de testalkatod v"ko y, mert a fogyk+rkkal lefogytad az sszes izmod. $agyis elford,l!at, !ogy B&5'ot m"rsz, de valjba %&5'os a testzs(rszzal"kod. >a te ebbe a cso/ortba tartozol, azt t,d i fogod, mivel egyr"szt sokat fogyk+rztl "s ko/laltl, msr"sz, !a v"gigta/ogatod a testedet, akkor agyo /,!a lesz a!!oz k"/est, !ogy ? i cs rajtad felesleg@, mert gyakorlatilag /sak felesleg maradt rajtad. >a zs(rt adtl vol a le, akkor a tested az elb,kka izmok miatt feszes "s kem" y le e.

;ost mr aztn t nyleg t9#ok min#ent a testzs!rszzal kr'l, s kiszmoltam a sa&tomat is. <tom, hogy melyik kateg'riba tartozom, mr *rofi vagyok a t mban+ =z'val el- a farbval+ ;i kze min#ennek a ko/ka hasamhoz?+"

Rgre leh"ll a le(el a ko'ka has mtoszrl--) l" yeg az, !ogy az izomzat akkor lesz sz"/ szlks, "s akkor rajzoldik ki igaz sz"/e , amikor a zs(r em takarja el. )!!oz, !ogy olya kocka !asad legye , amilyet a k"/eke lt i szoktl, a k ek A&5 al kell vi i a testzs(rszzal"k,katE ) f"rfiak l is ekkor kezde ek domborod i a !asizmok, de a k"/eke ltott =igazi= kocks !as l,k %'M5' l j el. 9zt jele tik a fe ti tblzato a ?versenyszint@ sorba l"v testzs(rszzal"k "rt"kek. =z9*er+ ;eg/ lozom ezt a szintet s eny m a vilg... vagy van m g itt valami >a*r' bets? r sz, amit t9#nom k ne ezzel ka*/solatban?$ Saj os t" yleg em ilye egyszer... )m(g agyo komoly "s s/ecilis edz"ssel le t,dod vi i a testzs(rszzal"kodat az egyszmjegy tartom yba, ott tarta i az se em k y, sem em eg"szs"ges. ) !elyzet az, !ogy az sszes ilye k"/, amit ltsz, +gymo d tver"sE 9gy /rofi f"rfi test"/(t vagy egy /rofi i fit ess verse yz a verse y eltti idszakba irtzatosan kemny s nagy intenzits1 zsrget edzssel "s minimlis folyadk)evitellel 0!ogy "//e !ogy e !aljo szomja 1 leviszi magt a H<K,<os BfrfiakD illetve a ><56,<os BnkD szintre. Ie csak rvid ideig va eze a szi te . Ilye kor k"sz-l ek a k"/ek isE Cads,l a test"/(tk ilye kor bar a brfest"kkel "s bar (tkr"mekkel ke ik mag,kat, !ogy az izomra szablyosa rszradt br-k m"g jobba kiemelje az izomt ,s,kat. P,dom, kibr d(t, de !a egyszer ilye ez az i/arg... Fr, !a ezt kibr d(t ak tartod, akkor majd k(v csia vrom, mi t mo dasz azokra a dolgokra, amit a !at"ko y izom"/(t"srl fogok mes"l i. #'1 Szval h"zamosa)) ideig senki sem marad ezen a szinten- Pe!t !a szeret "l magadrl egy k"/et, !ogy ?ige , ez vagyok 3 "s a kocka !asam@, akkor meg le!et c"loz i ezt a szi tet, de fe tarta i semmik"//e sem. Tleg, !a szmodra fo tos az eg"szs"ged is.

Szeret "m, !a em csak te "l az"rt, !ogy olya tested "s e ergiaszi ted legye , amilye re titko vgysz "s igazbl lmodsz, de a folyamat kzbe szembes-l "l a fit ess vilg visszssgaival is, "s imm, iss vl l a csalogat d"libbok ir t. Robb, !a mi "l !amarabb elfogadod# a m"diba reklmozott =!(res= K%QK J C orml kr-lm" yek kztt, !,zamosa fe tart!at mdo $EM G3FEA@K. Focsi... ) kocka !as em atletik,s sz"/s"get jele t, !a em kros sov ysgot. 3s !a lttl mr kzelrl igazi kocka !asat, em is vgy l r, mert a br /a/(rv"ko ysg+ "s kicsit szokatla lesz ' "melyek szeri t egye ese visszatasz(t 0br ez (zl"s dolga1. Szval kell az a kis zs(r. >iggy"tek el, egy sz"/e kidolgozott atletik,s test a megfelel testzs(rszzal"kkal a legjobb "s a legeg"szs"gesebb vlaszts. :e!et, !ogy em lesz olya kocka !asad, mi t amilyet /"ld,l az 9dzesmester.com logjba is lt!atsz, de irtzatosa jl fogsz ki "z i, az t,ti. #'1 Az albbi k * a magyar v!zilab#a vlogatottr'l k sz)lt. ;in#ny&an t9#&9k, hogy a n-k megva#9lnak rt)k. @sak tess k megn zni a k *et0 van itt ko/ka has? :s att'l m g fittnek s atl tik9snak n znek ki? Ht akkor? 0-8

@rnyt; az izom(ts 1tveszt.)en frfiaknak

"bben a r szben meg fogo# t9#ni, hogy milyen ltalnos t vhitek vannak az izom *!t ssel ka*/solatban, s ka*sz egy *ontos elvren#szert is, amit ha kvetsz, garantltan elin#9lhatsz az lmai# alak&a fel vezet- 2ton+ Ha meg rte# s megfoga#o# azokat a tan/sokat s elveket, amelyeket ebben a mo#9lban ka*ni fogsz, szinte bizonyos, hogy A relis hatrokon bel)l 4+8 - a legkisebb energival a lehet- leggyorsabb s legere#m nyesebb m'#on fogsz t9#ni tmeget nvelni.

Akr nagy izmokat szeretnl, akr csak egy szp frfiasan atltikus alakot, rendkvl ltvnyos eredmnyeket fogsz elrni, ezt meggrhetem.

fogyshoz hasonlan az izom(ts elvei is elvesznek a t1l sok inform'i 1tveszt.)enCe geteg f"le i formcit ka/!at, k szem"lyi edzk "s edzjelltek garmadjtl a !at"ko y edz"st illetleg. 3s amikor ekikezdesz, ezek a ta csok mkd ek is. Mivel mi de ki betartja ket az edzterembe , ez"rt se ki sem k"rdjelezi meg m"g az olya skv-let !iedelmeket sem, amelyek m"g messze azokbl az idkbl szrmaztak, amikor ele y"sze kev"s t" yleges t,ds, k volt izom mkd"s"rl, ersd"s"rl "s veked"s"rl. 8"zz- k te!t "! y ala/vet t"ved"st, amelyek m"g ma is sz"les krbe elterjedtek, "s amelyek megakadlyozzk, !ogy sz"/ s/ortos "s atletik,s testet t,d!ass magad" ak. 8e aggdj !a brmelyik t"tel "l magadra ismersz, !isze a s/ort/lyaf,tsom alatt szi te " is mi degyiket magam" ak vallottam legalbb egyszer. Saj os em mi dig a megfelel forrsbl ta ,lj,k amit ta ,l, k. Szval "zz-k ezeket sorjba #

5- Fvhit4 $em kell elre 'lokat kit;zni az eredmnyessghez

8e izg,lj, lesz ek gyakorlati dolgok is, de ezt m,szj tbesz"l i, mert a legtbbe t" yleg itt sz+rjk el. Frmilye egyszere is !a gozzo , sok, kat em ta (tottak meg c"lokat kitz i. >a i cse ek c"ljaid, em t,dod, !ogy mi"rt kezdesz edze i, akkor !ogya le!et e elfogad!at v"geredm" y< ) c"lok megfogalmazsba az a j, !ogy ko kretizldik szmodra is, !ogy mit szeret "l el"r i, "s a siker"lm" y e!!ez a ko kr"t,m!oz fzdik. 3s a c"l!oz vezet +t is attl f-gg, !ogy mi maga a c"l. Szoktk mo da i, !ogy ?!a em t,dod mi a c"lod, akkor mi degy melyik +to i d,lsz el@. >a mi degy, !ogy 2o sta ti /olyba , Madridba vagy Moszkvba ktsz ki, teljese mi degy, !ogy merre i d,lsz, em igaz< #'1

Szval a c"lodat elbb meg kell !atroz od, m"g/edig +gy, !ogy az megfelelje a kvetkez 4 krit"ri,m ak# A. Konkrt 9gy ltal os c"l kisebb es"llyel vals,l meg, mi t egy ko kr"t c"l. 2o kr"t akkor lesz egy c"l, !a a kvetkez k"rd"sekre vlaszol i t,dsz# ) !ogya , !ol, "s mit akarsz el"r i k"rd"s fogja ezt megvlaszol i. Itt mi "l ko kr"tabba fogalmazok, a l valszerbb, !ogy el"red a c"lod, !isze a l jobba t,dod te is, !ogy mit is akarsz valjba . 3s a legfo tosabb# Mirt akarod elrni ezt, s milyen elnyh!z ."tsz ltala? 7ltal os c"l le!et /l. az, !ogy ?formba szeret "k j i@. )z ilye megfogalmazsok az"rt em jk, mert ez akrmit jele t!et. ) ko kr"t c"l ezzel szembe az, !ogy ?!eti !romszor szeret "k ott!o egy rt edze i, szeret "k A&cm'rel v"ko yabb derekat, "s tall i egy olya 0akr o li e1 kzss"get, a!ol !ozzm !aso l /robl"mkkal k-szkd emberek va ak "s motivl!atj,k egymst a c"ljai k el"r"se "rdek"be .@ B. !rhet" >a valami em m"r!et, akkor a !aladst sem t,dod yomo kvet i. 9z a legk yebb mdja a motivci elvesz(t"s" ek. $em elg azt mondani, hogy le akarsz fogyni, vagy nagyo)) izmokat szeretnl- > y kils akarsz le i "s milye zs(rar y mellett, vagy /o tosa mekkora izmokat szeret "l 0/l. tm"r ce tim"terbe 1. >a ez megva , akkor folyamatosa t,dod m"r i a !aladst is, ami +jabb motivcit ad a k"sbbiek!ez. %. #lrhet" Olya c"lt fogalmazz meg, amely ,gya /rbra tesz, de m"g "// el"r!et ek tartod. >a em tartod el"r!et ek, akkor em fogod magad elktelez i mellette. L. $elis ) c"l ak megvals(t!at ak kell le ie. :e!et, !ogy e!"z lesz, de legye megcsi l!at. ) c"l el"r"s"!ez sz-ks"ges jrtassgok legye ek megszerez!etek. 7ltalba nem relis 'l a hirtelen letmdvltozs. 8"! y !"tig, esetleg egy'k"t ! a/ig kveti az ember, azt elfogy az ereje, "s visszall. $iszo t relis c"l az, !ogy ?!ol a/tl egy csoki !elyett i kbb egy gy-mlcst fogok mege i. 3s ez,t mi de !"te lecser"lek egy "dess"get egy gy-mlcsre@. 4. %atrid"s >a megva mi de akkor egy !atridt is meg kell szab od. 'l hatrid nlk*l ("sztn vgylom. Ie a !atrid ek is relis ak kell le ie. ;l. relis c"l lefogy i %& kilt, vagy B& kil izomtmeget "/(te i, de em relis, !a mi dezt %& a/ alatt akarod megte i. %&'4& !"t alatt azo ba mr tartsa megvals(t!at.

Londold t a 'l.aidat
Mit szeret "l< Togy i< 9rt vel i< Izomtmeget vel i< 7llk"/ess"get vel i< Robb kz"rzetet "s tbb e ergit< .o dold t jl, mert a gyakorlataidat "s az "tre dedet is e!!ez viszo y(tva fogod sszell(ta i. >a megva a c"l, (rd le "s folyamatosa vezesd a !aladst. >a a !alads megva , de a !atrid t+l szoros, e f"lj kitol i a !atridt, !isze akkor mr ltod, !ogy !aladsz.

6- Fvhit4 z trendkiegsztk sz*ksgesek az izom(tshez

)zt mi d yja t,dj,k, !ogy az "tre d sokat szm(t. >a em "tkezel megfelele , akkor a leg agyobb go dossggal sszerakott edz"s/rogram sem "r semmit. )z izom"/(t"s!ez /"ld,l fe!"rjed+s "tre d sz-ks"geltetik. 9z"rt va az, !ogy mi de ki ro!a megve i a k-l bz tojs', szja', "s tejsav fe!"rje /orokat. 8e!ogy v"letle -l azt a fe!"rjebevitele akadlyozza az izom veked"st. ) !elyzet viszo t az, !ogy !a j elvekkel edzel, eleget /i!e sz az edz"sek kztt, eleget alszol "s megfelele t/llkozol, akkor az "tre dkieg"sz(tk em sokkal seg(tik a fejld"sedet. Perm"szetese le!et ket e i, csak em felt"tel. $em ezen fog m1lni a siker, az )iztos- #'1 ) szem"lyes v"lem" yem az, !ogy rta i ,gya em rta ak, de agyobb !atssal va ak a /" ztrcdra, mi t a fejld"sedre. Szem"ly szeri t em t,dok olya k,tatsrl, ami az egyes "tre dkieg"sz(tk "s a fogys vagy izomfejld"s kztti jele ts ka/csolatot bizo y(ta . P" y, !ogy ?elm"letbe @ seg(te ek ezek a szerek, de a !elyes t/llkozs a gyakorlatba is biztosa mkdik. #'1 9 ek elle "re azt el kell mo da om, !ogy a fe!"rje/orok!oz vagy a fogy i vgyk ltal szedett :'kar iti tartalm+ /orok!oz !aso l "tre dkieg"sz(tk ek S9MMI, de S9MMI kz-k i cse a !ormo !ztartsba k(v-lrl d,rv beleko trkod a abolik,s szteroidok!oz. 9z ,tbbiakat javasolt messzirl elker-l i.

H- Fvhit4 Minl t!))sz!r .rsz edzeni, annl gyorsa))an fe.ldsz

9z a felfogs abbl a t"ves elgo dolsbl ered, !ogy az izmok az edz"s alatt fejld ek. )z igazsg ezzel szembe az, !ogy az edz"s alatt a ter!el"s kvetkezt"be az izom tbb !elye kis m"rt"kbe elszakad 0ezek az +gy evezett mikrotra,mk1. 9zek a kis szakadsok k"sztetik a szervezetet arra, !ogy a gygy,ls alatt t1lkom(enzl.on "s az izomszvetek megers(t"s"vel 0vastagodsval1 megakadlyozza a tovbbi !aso l s"r-l"sek kialak,lst. )z izomszvet viszo t csak a /i!e idszakba t,d begygy,l i. $agyis igaz ,gya , !ogy az edz"ssel teremted meg az izom veked"s le!ets"get, de a /i!e "s alatt vekszik az izom. Mi dezek miatt rette etese fo tos, !ogy az edz"sek kztt megfelel me yis"g id telje el. >ogy me yi ez az id, az term"szetese attl is vltozik, !ogy milye t(/,s+ edz"st v"gzel. Ja kife.ezetten izomn!vekeds a 'lod, "s azokat az elveket kveted, amit " javasolok 0"s amik a legmoder ebb t,dom yos v(vm yoko ala/,l ak1, akkor legalbb egy a/ot

mi de edz"s ,t ki!agysz, "s bizo yos idkz k" t akr B teljes !etet is. >ogy mi"rt, arrl majd sz lesz k"sbb. P,dom, !ogy a /i!e "s, mi t edz"si elv em a legelad!atbb dolog a fit ess vilgba , a!ol mi de ki teg a/ra akarja az eredm" yeket, de !idd el# !a a le!ets"gek!ez m"rte a leggyorsabba akarsz eredm" yeket, eleget kell /i!e ed. >a er vel"s vagy az erllk"/ess"g fejleszt"se a c"lod, akkor msok a /i!e "si elvek is. Ie ezekrl majd k"sbb.

:n B-C5 h'na*&a kez#tem e#zeni. Heti tszr e#zek s el g &' ere#m nyekkel #i/seke#hetek. =z'val akkor mi rt is kell nekem a *ihen s?$ )mikor ekikezdesz az edz"s ek, majd!ogy em mi degy, !ogy mit csi lsz, a ak biztosa lesz eredm" ye. 9gyszere az"rt, mert a szervezeted ka/ egy szokatla ter!el"st, "s arra reagl. 9z a kezdeti fejld"s igazolja sokak szmra a teljese t"ves "s rossz edz"selveket is, de a kezdeti fe.lds hamar lell)kik agyo elsz tak, azok ekkor m"g kem" yebbe edze ek. >isze !a egyszer mr valami bevlt, akkor azt kell ism"tel i "s sokszoroz i, em (gy va < *sak!ogy em a kezdeti edz"selvek vltak be, !a em a mozgs elkezd"se !ozta az eredm" yt egy edzetle szervezet "l. Ie mivel ezt a fejld i vgy em t,dja, egyszere csak kem" yebbe kezd edze i, rem"lve, !ogy ezzel +jra fejld"si /lyra l"/. Ilye kor szokott elford,l i, !ogy a teljes(tk"/ess"g" "l jobba ter!eli az ember a szervezet"t. 9zzel /edig mr em csak az izmait frasztja, de teljese kimer(ti az ideg' "s az imm, re dszer"t is. )z izmok em t,d ak felgygy,l i "s ersd i, i cs id a veked"sre, mikzbe teljese ki is mer(ted a tartal"kaidat. Cosszabbodik a kz"rzeted, a teljes(tm" yed, esetleg folyamatos izgalmi lla/otba leszel, alvsi zavarok, vagy "//e t+lzott lmossg jele tkez!et. >a edzett"l mr vala!a komolyabba , eze biztosa te is tme t"l. Ez a t1ledzettsg lla(ota- Mert bizo y ilye is va . Szval em le!et csak +gy "sz "lk-l ekill i edze i. #'1 )z edz"s izom"/(t"s szem/o tjbl akkor !atsos, !a mi "l kev"sb" ter!eli meg az idegre dszert, "s mi "l i kbb megter!eli az izmokat. $agyis az edz"s akkor !atsos, !a el"g intenz!v.

Ht n 5 'rt gy2rok na*onta. Az neke# nem el g intenz!v?$ 8em, az em i te z(v, !a em !ossz+ "s gyakori. )z em ,gya az. Olya yira em, !ogy az i te zits ford(tott ar yba ll a gyakorisggal "s a !osszal. .o dolj bele# le!et, !ogy egy s/ri tel k"/es i te z(v teljes(tm" yre A&& m"tere t, de arra az"rt e fogadj, !ogy ,gya olya i te zitssal le fogja f,t i eked a marato t G a/o ta k"tszer. #'1

Mi "l gyakrabba edzel a l alacso yabb az edz"sed i te zitsa. Ugya ez igaz a !osszra is# mi "l !osszabb az edz"s, a l kev"sb" i te z(v. ) !ossz+ "s gyakori edz"sek tbb yire metabolik,s edz"sek, azaz legi kbb az erllk"/ess"get t,dj,k fejleszte i ltal,k. Ie 89M TO.R72 )6 I6M)II)P 8\$929I3SC9 S9C298P98IE )z elbb eml(tettem, !ogy soka teljese rossz elvekkel "s ismeretekkel ll ak eki edze i. >allottk az ismers-ktl, aki maga is edz, !ogy a gyakorlatokbl %'L sz"rit kell csi l i A& ism"tl"ssel, !ogy B'L gyakorlatot kell csi l i izomcso/orto k" t. M"g akr az is le!et, !ogy megk"rdeztek egy szak"rtt, aki saj os legtbbszr maga sem "rt igaz a t"m!oz, "s javasolt egy ilye edz"stervet. Pe meg j!iszeme megfogadod a ta cst, !isze m"giscsak a szak"rt, em igaz< Ilye "s e!!ez !aso l !iedelmek ir y(tjk a legtbb embert az edz"s folyam . 9gy ilye edz"s k"sz gyilkossg a ak, aki term"szetes mdo k(v fejld i. 9gyr"szt t+lsgosa kimer(ted vele a szervezetedet, msr"szt (gy k"/tele s"g a megfelel i te zitst el"r i. )z izom veked"s egyik felt"tele az i te zits. Ce geteg embert ltok a terembe , akik igazbl em fejld i jr ak oda, !a em trsasgi "letet "l i. Fesz"lget ek, elszrakoz ak, "s kzbe kicsit tologatjk a s+lyokat is. $a e ek is "rtelme, !isze legalbb mozog valamit, de fejld i ettl em fog, !acsak em szed szteroidokat 0amit yilv val eg"szs"g-gyi "s /szic!olgiai okokbl se ki ek sem javaslok1. Ja eredmnyeket akarsz, ne "tnozd ket2 9ddz"l csak %&'M& /erce t, de az legye i te z(v. >idd el, a tbbi ek mr i cs "rtelme. Mi de eze fel-li edz"s mr em az izom veked"st serke ti, !a em az ideg' "s az imm, re dszeredet frasztja, ami kifejezette visszafogja a fejld"sedet.

3eht ha &'l rtem B6-D6 *er/ alatt kell C66E-ot belea#nom, 9gye?$ 9z a k"/let egyik fele. ) msik fele viszo t az, !ogy a A&&5'ot em a !a g,latod ak kell eld te ie. ) folyamatos izomfejld"s felt"tele a szmszers(t!et "s objekt(v teljes(tm" y. ) elz este kir+gtl a !mbl, vagy "//e m, ka!elyi, /rka/csolati vagy egy"b szem"lyes /robl"mid va ak, amik miatt stresszbe vagy, em fogod t,d i ki!oz i magadbl a A&&5' ot. Mr/edig az izmod magasrl tesz arra, !ogy te !ogya "rzed magad. ] csak attl vekszik, !a agyobb ter!el"st ka/ most, mi t a leg,tbbi alkalommal. Szere cs"re azo ba va m"g ms is, ami az izom veked"sre !atssal va . 9z"rt v"geredm" ybe em teljese igaz, !ogy mi de alkalommal a maQim,mo kell dolgoztat od az izmaidat 0de errl r"szletesebbe majd k"sbb a betarta d edz"si elvek "l lesz sz1.

I- Fvhit4 Minden na( k*l!n)!z izom'so(ortra kell edzeni

$alami"rt agyo !a gzatos, logik,s ak is t ik, "s szem"lyi edzi krkbe is elterjedt az a "zet, !ogy !a mi de a/ ms izomcso/ortra edzel, akkor az izom ki t,dja magt /i!e i. ) ?teg a/ lbra edzettem, ma karra, !ol a/ mellre, !ol a/,t /edig !tra fogok@ 0vagy e ek brmilye egyszers(tett formja1 az"rt em j elv, mert em veszi figyelembe, !ogy az edz"s folyam em csak az izmaidat ter!eled meg, !a em a!ogy azt mr eml(tettem a kz/o ti idegre dszeredet, a !ormo !ztartsodat "s az imm, re dszeredet is. Mr/edig ezek ek sokkal tbb idre va sz-ks"g-k, !ogy ki/i!e j"k mag,kat.

Fa &', #e hogy lehet azt sszehozni, hogy min#en izom/so*ortra e#zek egy na*, s bele is f r&en maGim9m D6 *er/be? Fin/s itt valami ellentmon#s?$ 9gyltal i cs. )z elle tmo ds ott va , !ogy a t,dom yos k,tatsok elle "re, amelyek eredm" ye ma mr sz"les krbe !ozzf"r!etek, m"g mi dig ll az a kkorszaki "zet, !ogy egy'egy izomcso/ortra %'L gyakorlatot, "s gyakorlato k" t %'L sz"rit kell csi l i. >t +gy t" yleg em le!et, ez"rt egyszer javaslatom va # e csi ldE #'1 Czmos ksrlet )izonytotta, hogy a gyakorlatonknti egyetlen szria legal)) olyan hatkony, mint a t!)) szria- )z els sz"ria ,t , a!ol mr mi de t beleadtl, a tovbbi sz"rik csak kalrit "get ek, "s jobba ter!elik az ideg' "s imm, re dszeredet, valami t a !ormo !ztartsodat. )z izom veked"s!ez mr em jr,l ak !ozz.

+- Fvhit4 kis s1ly magas ismtlsszmmalS 8szlkst=, a nagy s1ly ala'sony ismtlsszmmal (edig t!meget n!vel
) ?szlks(ts@ "s a ?to izls@ 0azaz az ?izomt ,s vel"se@1 fogalma kr-li t"v!iteket mi dig ro//a t m,latsgos ak tallom. ) !elyzet az, !ogy az izmod em Ir. Rekyll "s Mr. >yde, aki a k-l bz szem"lyis"gei r"v" egyszer (gy, msszor meg +gy reagl a ter!el"sre. )z izmod k"t dolgot t,d csi l i# t,d n!vekedni s sorvadni8vekszik, !a folyamatosa egyre agyobb ter!el"s ek va kit"ve, "s szi te azo al sorvad i kezd, !a em ka/ megfelel ter!el"st. Saj os ala/jrato az izom egy l,sta jszg. ) szervezeted /edig azo al le"/(ti ami t +gy "rzi, !ogy i cs r sz-ks"g. )z izom fe tartsi klts"ge ,gya is magas, a szervezeted /edig a mi imlis e ergiafel!asz ls trv" y" ek e gedelmeskedik. $iszo t a t+ledzetts"g "//a yira akadlyozza az izomfejld"st, mi t az edz"s !i ya. z edzsednek teht arrl kell szlnia, hogy hogyan t"dod okosan, minimlis energiafelhasznlssal ki'selezni a minimlis energiafelhasznls t!rvnyt- 4<D )zaz !ogya t,dsz /o t a yit edze i, !ogy az mr izom veked"s!ez vezesse , de m"g e fraszd ki magad a yira, !ogy mr e t,dd a megfelel i te zitst a megfelel gyakorisggal teljes(te i.

Akkor ez az eg sz szlks!tsi miz ria h)lyes g? Az rt m gis/sak vannak szlksabb emberek, nem?$ Ie!ogy em. 7m mi t azt a kocka !asat taglal r"szbl megt,d!attad, a szlks izomzat valjba az izmodat eltakar zs(rr"teg f-ggv" ye. Mi "l v"ko yabb a zs(rr"teg, a l szlksabb vagy. 7ltalba az egyszmjegy testzs(rszzal"k jele t igaz szlks izomzatot. Ie azt fo tos lt i, !ogy az izomzatod ,gya olya akkor is, !a "//e eltakarja a zs(r. $agyis a szlks(ts!oz i kbb zs(r"get edz"sre lesz sz-ks"ged.

(e a magas ism tl s szm azt &elenti, hogy &' sok kal'rit el getek, vagy nem?$ ) kalria"get"se k(v-l sok mi de re valba em j, az biztos. $iszo t e "l jval !at"ko yabb zs(r"get mozgsformk is va ak, "s akkor mr i kbb azokat "rdemes csi l i. Cads,l a magas ism"tl"sszm egybe azt is jele ti, !ogy kis s+lyokkal fogsz dolgoz i. 2is s+lyokkal /edig em t,dod el"gg" megter!el i az izmaidat. 2ifraszta i ki t,dod, de megter!el i semmik"//e sem 0a kett kztti k-l bs"grl m"g lesz sz a k"sbbiekbe 1. Ja sokig 'sinlod, akkor az edzs ellenre sorvadsnak ind"l az izom , !isze olya m"rt"k ter!el"st, ami miatt "rdemes fe tarta ia a m"ret"t. $agyis !a az izom veked"s a c"lod, az alacso y s+lyokkal semmire se m"szE 9zt fogadd el. em ka/

^Ism"tl"sszm alatt ,gye azt "rtj-k, a! yszor egy gyakorlatot egyms ,t ism"telsz. ;l. !a A&'szer emeled ki a s+lyt egyms ,t , akkor a ak az ism"tl"sszma A&.

K- Fvhit4 z izmot lehet formzni, alaktani

9z egy msik gyakori t"vk"/zet. )z izmaidat em t,dod alak(ta i vagy formz i. )z izmaid alakja ge etikailag "s fiziolgiailag meg!atrozott. $a egy ered"si "s egy ta/adsi /o tj,k, az alakj,k javar"szt ettl "s a m"ret-ktl f-gg. z izom formzsa teht t"la.donk((en megint 'sak kt dolog f*ggvnye4 egyrszt az izom mret, msrszt az azt eltakar zsrrteg>a (gy "zz-k, akkor a testeddel sszese A. B. %. L. izmot ?szedsz fel@ izmot ?adsz le@ zs(rt szedsz fel zs(rt adsz le "gy dolog trt" !et#

Mi de e ek a "gy dolog ak a f-ggv" ye. >a szeret "l egy izmot jobba kidombor(ta i, akkor egyr"szt vel i kell az izom m"ret"t, msr"sz cskke te i kell az azt eltakar zs(rr"teget. Mi dig el kell d te ed, !ogy "//e melyiket csi lod, mert a kett egy-tt 89M :9>9PS3.9SE $em t"dsz egyszerre izmot is (teni, meg zsrt is leadni, mert ezek ala/vete elle t"tes folyamatok. )zaz ms t(/,s+ edz"s "s msfajta t/llkozs sz-ks"ges a kett!z. ) k"t dolog te!t -ti egymst. 2iv"ve /ersze, !a agyo agy t+ls+llyal re delkezel, "s most kezdesz eki az edz"s ek, ekkor ,gya is a yira tvol ll egymstl a ge etikai !atrod "s a valsg, !ogy a zs(r"get"s "s az izom"/(t"s egyszerre is mkdik.

/- Fvhit4 Rltogatni kell a gyakorlatokat a siker rdek)en

)z izmai k egyetle dologra reagl ak, "s az a ter!el"s 0vagy a ak !i ya1. >ogy te milye gyakorlatokkal ter!eled, az eki teljese mi degy. )z egyed-li /ozit(v !atsa a gyakorlatok vltogats ak az le!et, !ogy em , od el magad a B&. edz"s ,t . Perm"szetese ez a !ats em lebecs-le d, a *rossTit edz"sforma sikere szeri tem e ek ksz !et. 9lvileg a gyakorlatok vltogats ak m"g egy /ozit(v !atsa le!et, de em akarom bo yol(ta i a k"/et, mert ez a /ozit(v !ats messze em el"g a!!oz, !ogy i dokolja a vltogatst. Tleg, !ogy az edz"s "l a !elyes mozd,latok elsajt(tsa is kiemelkede fo tos, "s ezt vesz"lyezteti a t+l sokf"le gyakorlat.

>- Fvhit4 z izom (*l, 'sak dolgoztatni kell

Saj os ez em eg"sze (gy va . >a re dszerese edzel, em kizrt, !ogy a kezdeti fejld"s ,t megfelel elvek "s ko ce/ci "lk-l mr csak alig vagy egyltal em fejldsz 0lttam a leveleim kztt, !ogy va olya , aki ezzel a /robl"mval k-szkdik1. P,d od kell te!t, !ogy !ogya t,dod bei d(ta i az izom veked"st. z izomn!vekeds )eindtshoz megfelel terhels kell, s a terhelsnl kt dologra is oda kell figyelni4 A. 9l"g agy ak kell le ie a!!oz, !ogy az idegre dszered k" ytele legye mi "l tbb izomrostot beka/csol i a gyakorlatba az elle lls lek-zd"s" ek "rdek"be . 9z magyar,l a yit tesz, !ogy az erd ek "s az edzetts"gi szi ted ek megfelele agy s+llyal kell dolgoz od. ) sz-ks"ges s+ly m"rt"k"t az ACM'ed szzal"kos ar yba t,dod kiszmol i. >ogy mi az az ACM< )z ACM a yit tesz one re*etition maGim9m$, azaz !ogy mekkora

maQimlis s+lyt t,dsz egyszer ki yom i. ;l. !a %& kilt egyszer t,dsz ki yom i +gy, !ogy mi de erdet beleadod, akkor eked az ACM'ed %& lesz. >a BH kilt mr k"tszer is ki t,dsz yom i, akkor a te BCM'ed BH lesz, "s (gy tovbb. )z izom veked"s!ez te!t HCM'ABCM kztti s+llyal kell edze i, ami az ACM' ek kb. a K&'H&5'a. 2"sbb megm,tatom, !ogy !ogya t,dod kiszmol i az ACM'edet, de most i kbb me j- k tovbb, mert sosem "r- k a v"g"re. >idd el, em akarom, !ogy e yit olvass, de gy is rengeteg nagyon izgalmas s fontos inform'it vagyok knytelen kihagyni- Ie az"rt rem"lem "rt!et eddig mi de "s m"g em al,dtl el teljese . #'1 8agyo szomor+ le "kZ #'0 B. Megfelele !ossz+ ak kell le ie az izomfesz-l"si id ek, !ogy a szervezeted e!ogy azt !iggye, !ogy ez csak egy /illa at yi ter!el"s. >a ,gya is azt !iszi, !ogy ez csak egy /illa at yi ter!el"s, te i fog arra, !ogy te izom veked"st szeret "l, az ideg/lyidat fogja fejleszte i. )z ideg/lyk fejld"s"vel vekszik az izomerd, mert gyorsabba "s !at"ko yabba fogod t,d i m, kra b(r i az sszes izomrostodat, de !i/ertrfia 0azaz izom veked"s1 em lesz a dologbl. 9z"rt le!ets"ges, !ogy edz"s kzbe ersdsz ,gya , de az izmaid em veked ek. ) szervezet csak akkor re deli el az izom veked"st, !a +gy (t"li meg, !ogy el"g !ossz+ ideig volt ter!elve az izom !irtele a!!oz, !ogy ezt mr /,szt az ideg/lyk fejleszt"s"vel em t,dja megtmogat i. 3s hogy mit .elent ez a gyakorlat)an? 9gyszer# kr-lbel-l H'AB kztti ism"tl"sszmmal kell dolgoz i. )z"rt /o t e yivel, mert !a adott s+ly l e "l agyobb ism"tl"sre vagy k"/es, akkor em el"g agy a s+ly, !a /edig e "l alacso yabbra, akkor em el"g !ossz+ az izomfesz-l"si id. #'1 9gyszer, em igaz<

T- Fvhit4 s1lyt elg akkor emelni, amikor az eddigi s1llyal mr k!nny;nek rzem a gyakorlatot
9z csak akkor igaz, !a /,szt !obbi gya t, kika/csoldsk"//e edzel, "s i cs vele semmi c"lod. >a viszo t izom veked"st szeret "l el"r i, MI8I98 9.[9S 9I63S83: vel ed kell a s+lyokat. >ogy mi"rt< Mert az izom vel"s tal egyik legfo tosabb ala/elve a /rogressz(v ter!el"s. 9z leford(tva a yit tesz, !ogy mi dig egyre agyobb ter!el"s ek kell kite ed az izmodat. ) /rogressz(v ter!el"st soka f"lre"rtik, "s azt go doljk, !ogy e ek egy l"/cszetes folyamat ak kell le ie, de emE Mi de edz"s "l !alad od kell elreE )!ogy azt mr eml(tettem, az izom re dk(v-l l,sta jszg. *sak akkor "/-l, !a megfelel i dokot adsz eki. 3s csak az megfelel i dok, !a folyamatosa egyre agyobb ter!el"st ka/. >a k"tszer egyms ,t ,gya azt a ter!el"st ka/ja, akkor bizo y a msodik alkalommal mr em lesz fejld"s.

$zz*k is meg, hogy mindez hogyan m;k!dik)mikor edzel, megter!eled az izmaidat, "s a ter!el"sre a szervezeted a bels tartal"kai ak felszabad(tsval vlaszol 0gl-kog" raktrak ki-r(t"se, )P;, zs(r, fe!"rje, stb.1. ) /i!e "si id alatt a tested viszo t em egyszere !elyrell(tja az eredeti bels e ergiaszi tet, !a em az elz ter!el"s ism"tld"s"tl rettegve a kii d,l szi t fl" emeli azt 0ez a t+lkom/e zci vagy sz,/erkom/e zci1. $agyis az eredeti teljes(tk"/ess"ged emelkedik. Olya ez, mi t!a mi dig le e a !tbe k"t a/ra val kaja. )zt egyszer ve d"gek j ek, "s mi de t el/,szt(ta ak. 3s ms a/ ott llsz egy -res !tvel. .yorsa elro!a sz bevsrol i, de a boltba eszedbe j,t, a teg a/ este ta ,lsga, "s az is tvilla az agyado , !ogy az egyik bartodJbart d ?fe yegetztt@ a megltogatsoddal. Szval kett !elyett v"g-l "gy a/ yi kajt vsrolsz be. Perm"szetese , !a ezt em kvetik +jabb ltogatsok 0azaz i cs +jabb edz"s1, akkor !amar visszallsz a B a/ yi kaja beszerz"sre. Ie !a ms a/ m"g tbbe j ek, akkor a legkzelebbi vsrlskor mr M a/ yi kajt fogsz ve i. .o dolom "rt!et a /"lda. ) c"l az, !ogy folyamatosa a sz,/erkom/e zci idszakba ism"teld az edz"st, "s emeld a ter!el"st, !ogy legkzelebb egy m"g magasabb e ergiaszi tre ?kom/e zljo @. Ngy egyre jobba t,dod ter!el i az izomzatodat, ami re dk(v-l gyorsa fejldik.

"z k *telens g+ Fem lehet min#en e#z sen emelni a s2lyt, abba rvi# 2ton bele fogok halni+$ >idd el, meg le!et csi l i. 8em biztos, !ogy /o t +gy mkdik a dolog, a!ogy azt most elk"/zeled, de meg le!et csi l i. Ie mi t lt!atod, az"rt va "! y sszetevje az izom"/(t"s ek a!!oz, !ogy j "! y dologra oda kellje figyel i.

Sok szem/o tot kell sszeegyeztet i. ) kvetkez alkalommal egy szerves egys"get alkotva fogom megm,tat i a hatkony izom(ts elveit, "s ami most em volt vilgos, az rem"l!etleg rgt a !ely"re ker-l. >a /edig em, lesz alkalmad felte i k"rd"seket is. #'1 Mi t!ogy az izomn!vekeds nem felttlen*l tesz erse)) is, fogok m"g (r i a kifejezette er vel edz"selvekrl is, "s a !at"ko y zs(r"get"srl. Cem"lem mr vrod. #'1 )z"rt !a brmi k"rd"sed va , (rd meg ket gyorsa az i fo_edzesmester.com c(mre.

Povbbi sz"/ a/otE Ildik 9dz"smester

sz"(er hatkony t!megn!vel edzsek titka, avagy hogyan gy1r."nk okosan

)z elzekbe v"gigvett-k a legltal osabb t"v!iteket, amelyekkel az edzterembe tallkoz!atsz, illetve amelyekkel az ott!o i edz"sekkel ka/csolatba olvas!atsz. Most /edig "zz-k azokat az elveket, amelyek hozzsegtenek tged ahhoz a s(ortos s atltik"s alakhoz, valami t a!!oz az eg"szs"g!ez "s e ergiaszi t!ez, amelyre mi dig is vgytl. Ti+kE 9lszr is e akarjatok +gy ki "z i, mi t a legtbb test"/(t magazi ba lt!at /asik tbbs"ge, mert bizo y el"g sok 0!a em mi d1 szteroidokat szed. To tos, !ogy legye egy eg"szs"ges elk"/zel"sed arrl az izomtmegrl, amit magad ak szeret "l. 3s em le e rossz, !a mi dezt szmszers(te i is t,dod 0k"sbb +gyis t,dsz rajta vltoztat i1. Fiztos azt go dolod, !ogy " em akarok agyo agy izmokat, csak "zzek ki sz"/ f"rfiasa . Ie fo tos, !ogy t,dd, ez eked mit jele t. M&'as kart vagy el"g egy L&'es is< 9setleg "zz ki valakit, aki ek a test"t ?elfogad d@, "s k"rdezd meg, !ogy ! yas karja va , meg ilye ek. ;ersze csak !a em tallod t+l ciki ek. #'1 >a megteszed, legalbb lesz egy elk"/zel"sed arrl, !ogy milye c"l"rt k-zdesz. 3s /ersze em rt, !a a magassgt is szm(tsba veszed, !ogy ar yos(tsd a ti"d!ez. S'1 Pe!t elszr "zz-k, !ogy mik is a legfo tosabb elvek, j< Szeret "m, !a teljese egy"rtelm le e szmodra, !ogy az albbi elvek a tmeg vel edz"sekre vo atkoz ak. zsrget edzselvek ettl eltrnek 0de errl a kvetkez r"szbe lesz m"g sz1E Mivel ez egy kritik,s lecke, legalbb k"tszer kell elolvas od 0 em viccelek1E >a em szeret "l s"r-l"seket, akkor ,gya is biztos ak kell le ed abba , !ogy tlt od# mit, !ogya "s mi"rt kell csi l od. Ok"< 8a, akkor rajta, ,gorj, k ekiE

Els okossg4

terhels elve

A terhelhet"sgedhez kpest megfelel"en nagy s&lyokkal kell dolgoznod. >!aE 9lszr is ka/tam olya k"rd"st lev"lbe 0tbbet is1, !ogy le!et'e fejld i ott!o s+lyzk "lk-li edz"ssel. )kkor ezt tisztzz,k gyorsa # !a megfelel az intenzits 0a fogalom magyarzatt lsd mi djrt1, akkor t,dsz tle fogy i "s fejld!et tle az erllk"/ess"ged. $agyis le!etsz sz"/ szlks "s tovbb fogod b(r i a gyakorlatot. >a eddig em csi ltl m"g semmit, akkor /ersze valame yi izom veked"s is szba j!et, de egy"bk" t a vlasz egy"rtelme # 89M. S+lyzk "lk-l, /,szt a tests+lyoddal em t,dod ltv yos veked"sre serke te i az izmaidat. )z igaz ,gya , !ogy az izom ak teljese mi degy, !ogy milye gyakorlattal ter!eled 0a!ogy azt az elz alkalommal (rtam1, de az mr egyltal em mi degy, !ogy milye intenzits2 az a ter!el"s. >ogy ezt k yebbe meg"rt!esd, tisztzz,k gyorsa , !ogy mit is jele t az intenzits.

)z i te zits ko y!a yelve a /illa at yi erfesz(t"s m"rt"ke. Mi "l agyobb az i te zits, a l agyobb a /illa at yi erfesz(t"s. 9z em egy t,dom yos defi (ci, de "//e ez"rt valsz( leg jobba "rt!et. #'1 2z"rt!et yelve a maQimlis i te zits te!t#

a kardioedz"sek "l az, amikor kik/d a t-dd, a s+lyzs edz"sek "l /edig az, amikor majd` besz_rsz az erlkd"stl.

Cem"lem siker-lt tiszta k"/et ad om eked a fogalomrl. #'1 >a viszo ylag magas i te zits+ ter!el"ssel dolgozol, a szervezeted k" ytele mi de izomrostot beka/csol i a gyakorlatba. 3s yilv akkor lesz a leg agyobb az izom veked"s m"rt"ke, amikor a le!et legtbb izomrostodat t,dod veked"sre szt z i. ) !at"ko y izom vel"s ek te!t felt"tele a szem"lyre szabott, de megfelele agy s+ly. .o dolom mosta ra mr "rt!et, !ogy mi"rt is fo tos ez, de "zz-k t m"g egyszer. >a agy a s+ly, akkor tbb izomrost ka/csoldik be, "s a ter!el"s agy m"rt"ke miatt tbb rostba keletkezik /ar yi szakads 0mikrotra,mk1. ) szervezeted ezeket a mikrotra,mkat +gy fogja begygy(ta i, !ogy kzbe meg veli az izom keresztmetszet"t is. 9zzel teszi elle llbb az izmokat a tovbbi s"r-l"sekkel szembe . Ragyis a mikrotra"mk keletkezse az izomn!vekeds elengedhetetlen felttele9z"rt em le!et a frads az edz"s !at"ko ysg ak m"rt"kegys"ge. >a megfelele !ossz+ az edz"s, alacso y ter!el"s "l is el t,dsz ,gya frad i, m ekkor az izmaidba em keletkez ek mikrotra,mk. ) fradskor legi kbb a kz/o ti idegre dszered mer-l ki. )ttl /edig em az izmod fog veked i, !a em az erllk"/ess"ged fog jav,l i. ,r&9nk /sak, hiszen n azt hallottam, hogy a gyakorlatokat b9ksig kell elvinni, mert akkor #olgozik min#en izom, ha mr t nyleg fra#sz, s t nyleg min#en er-#et bele kell a#no#H akkor most hogy is van ez?$ $alba soka !iszik, !ogy mi de gyakorlatot b,ksig kell vi i 0vagyis addig kell ism"tel i, am(g mr akkor sem t,dsz m"g egyet elv"gez i, !a mi de erdet beleadod1. )z er "s az erllk"/ess"g fejleszt"s"be szoktak ilye elveket alkalmaz i. Ott e ek va is !elye. )z elv agy !tr ya ,gya akkor, !ogy re dk(v-l !ossz+ra y+lik a fel"/-l"si id. )!!oz, !ogy a folyamatosa b,ksig vitt gyakorlatokbl a teljese kimer-lt kz/o ti idegre dszer fel"/-lj a yira, !ogy +jra ter!el!et legye , kell agyjbl egy !"t. 0Perm"szetese ez edzetts"gtl "s egy" tl is f-gg, de ez mi de k"//e sok.1 9 yi ki!agyssal em fogj,k t,d i tarta i a kvetkez k"t elv egyik"t sem. Ie ms oka is va , ami"rt ez az elk"/zel"s t"ves ek mo d!at. .yorsa "zz-k is meg, !ogy mi"rt, j< #'1 O!ioi k,tatk az izom veked"s okait vizsglva v"geztek olya k(s"rletet, !ogy !rom k-l bz tesztcso/ortot !rom f"le ter!el"s ek vetettek al. )z egyik cso/ort ak B&'BH kztti ism"tl"sszmmal, a msik ak D'AA kztti ism"tl"sszmmal, a !armadik ak /edig %'4 ism"tl"sszmmal kellett dolgoz ia. Mi d!rom cso/ort ,gya azokat a feladatokat csi lta, "s /o t akkora s+llyal, !ogy az adott ism"tl"sszm l tbbet mr e t,djo csi l i. $agyis mi de gyakorlatot b,ksig vittek, "s !a kellett, emeltek a s+lyo , !ogy mi de ki a eki el(rt ism"tl"startom yba esse bele.

) k(s"rlet v"g" a k"t magasabb ter!el"ssel dolgoz cso/ort az alacso yabb ism"tl"sszm elle "re a k(s"rlet H !ete alatt H&,B%5'D%,DH5'kal tbb izmot t,dott "/(te i, mi t a B&'BH'as ism"tl"sszmmal dolgozk. H&,B%'D%,DH5'kalE R, ez egy tlagolt szm a gyors "s a lass+ izomrostok kztt G mert tbbfajta izomrost is va mZ de e ek fejfjd(t rejtelmeitl most megk(m"llek #'1 G, de akkor is re dk(v-l agy a k-l bs"gE $agyis em az izomfrads a !i/ertrfia 0izom veked"s1 legfbb i gere, !a em a ter!el"s. 9lfelejt!eted te!t azt a kzkelet elk"/zel"st, !ogy /,szt az"rt lesz egy gyakorlat !at"ko y, mert b,ksig viszed. 9z viszo t j !(r, mert em kell feleslegese rkat eltlte ed az edz"ssel. >a ,gya is a kevesebb ism"tl"sszm elle "re jobba vekszik az izomzat, akkor em csak agyobb izomzatod lesz a megfelele agy s+lyok alkalmazsval, de tbb idd is marad mi de msra. R, mi< #'1 Akkor egy gyakorlatot sem fogsz b9ksig vinni?$ >t, jobb le e elker-l i. 8em fogsz bele!al i, de ez em felt"tele az izom veked"s ek "s az idegre dszer fradsa miatt jobb elker-l i. Ie agyjbl !eti egy olya edz"sed lesz, amikor ezt a /o tot el"red. )z egyszers(tett edz"stervbe /edig k"t!ete te egy. I9E 3s itt j egy agy de, ami a feje tetej"re ll(tja az eg"sz k"/letet. )z izom veked"s m"rt"ke a ko dicio ltsgtl is f-ggE $agyis f-gg attl, !ogy me yire elle ll a s"r-l"sekkel szembe , "s milye fok+ ter!el"s!ez szokott !ozzE Ngy elk"/zel!et, !ogy az izom veked"s!ez legjobba mkd K&5W ACM tartom y alatti s+llyal is veked"sre b(rod az izmaidatE terhels elvnek gyakorlati megvalstsa4 >t, ez a leg e!ezebb az eg"szbe . 8ormlisa azt mo da m, !ogy elszr is dolgozz az ACM K&5't el"r vagy azt meg!alad s+llyalE Ie lesz olya idszak, amikor e "l kisebb s+llyal fogsz dolgoz i, mert a ko dicio ltsgod is szm(t az izom veked"s "l. #'1 8em egyszer, de megold!at. 9z"rt kell egy j edz"sterv, !ogy mi dezt re dszerbe szedje. Msodszor /edig le!etleg ker-ld el, !ogy b,ksig kellje vi ed egy'egy gyakorlatotE >a b,ksig kell vi ed egy gyakorlatot, agyo kifrasztod a kz/o ti idegre dszeredet. 9z esetbe egyszere em jl !atroztad meg az adott ism"tl"sszmra az ltalad elb(rt maQimlis s+ly m"rt"k"t. Ilye kor kicsit cskke ts a s+lyo E Mivel most sz-ks"g va r, most teljes(tem egy korbbi (g"retemet. Ugye eml"kszel, !ogy mi az az ACM, 4CM, KCM, stb.< )z ACM azt mo dja meg, !ogy mekkora az a maQimlis s+ly, amivel egy adott gyakorlatot A'szer k"/es vagy sza)lyosan elv"gez i. >aso lk"//e az 4CM /"ld,l azt jele ti, !ogy mekkora az a maQimlis s+ly, amivel egy adott gyakorlatot k"/es vagy tszr egyms ,t szablyosa elv"gez i. 9zek ek a /o tos kiszm(tsra i cs md. Mr csak az"rt si cs, mert szmos dologtl f-gg, "s le!et, !ogy ami ma a HCM'ed, az !ol a/ az 4 CM'ed. Szval ezeket le kell tesztel ed. )zo ba egy egyszer k"/let seg(ts"g"vel agyjbl meg t,dod becs-l i !ogy mi a te ACM' ed. #'1 9!!ez az kell, !ogy fogj egy s+lyt, amirl "rzed, !ogy el"g e!"z a!!oz a gyakorlat!oz, amire ki akarod szmol i az ACM'edet, "s v"gezd el a gyakorlatot a yiszor, ame yiszer csak t,dod. 9bbl k"t dolgot fogsz ka/ i#

egy s+lyt 0amilye s+llyal a gyakorlatot elv"gezted1

egy ism"tl"sszmot 0ame

yiszer m"g el t,dtad v"gez i1

Ut a fogd ezt a k"t "rt"ket, "s !elyettes(tsd be az albbi k"t k"/let valamelyik"be 0az els az ltal osa !asz lt k"/let, a msodikat, a kidolgozjrl, Matt Frzyckirl csak Frzycki k"/let ek is szoktk !(v i1#

Mi degy melyik k"/letet !asz lod. Mi dk"t k"/let ,gya azt az "rt"ked adja ki A&'es ism"tl"sszm eset" . ) k-l bs"g a k"t k"/let kztt a yi, !ogy az els A& ism"tl"sszm alatt, a msodik /edig A& ism"tl"sszm felett kicsit magasabb ACM "rt"ket eredm" yez. Szval, !a ersebb ek akarod "rez i magad, "s az ism"tl"sszmod kisebb mi t A&, akkor !asz ld az elst, egy"bk" t !asz ld a msodikat. S'1. Ie ism"tlem, ez csak becs-lt "rt"k. $iszo t j kii d,l/o t a t" yleges ACM'ed meglla/(ts!oz. Rl va , "s mi va , !a az 4CM, HCM, ABCM'edet, stb. szeret "d meg!atroz i< Ugye ilye kor arra vagy k(v csi, !ogy mekkora az a maQimlis s+ly, amivel 4, H, AB, stb. ism"tl"sre vagy k"/es. 8os, !a mr kiszmoltad az ACM'edet, akkor ezt is k ye kiszm(t!atod. *sak !elyettes(tsd be az ACM'edet "s azt az ism"tl"sszmot, amire szeret "d a maQimlis s+lyt kiszmol i az albbi k"t k"/let valamelyik"be, "s mris megka/od a becs-lt "rt"ket. Mert term"szetese ez is csak becs-lt "rt"k, te!t arra szolgl, !ogy megtalld azt az "rt"ket, a!ol keres i kezded a maQim,modat az adott ism"tl"sszmra vo atkoztatva. ) k"/letek te!t#

>a edzterembe jrsz, a ka/ott v"geredm" yeket le kell tesztel ed a gyakorlatba is. 9!!ez mi de k"//e k"rj valakitl seg(ts"get, mert az"rt a maQimlis te!erb(r k"/ess"ged !atrt tesztelget i egyed-l em vesz"lytele . 3s e felejts el re dese bemeleg(te i, e!ogy s"r-l"s legye a dologblE #'1

Msodik okossg4

gyakorisg elve

#lg gyakran kell edzened ahhoz, hogy az izmaid a terhelst folyamatos stresszknt l'k meg( >iba agy a ter!el"s, !a az izom szk"ve k" t csak egyszer ka/ i gert a veked"sre. .o dolom, ezt em kell magyarz omZ #'1 Szmos edz"sforma va , a!ol megfelel ,gya az i te zits, de egy adott izomcso/ort em ka/ megfelel idkz k" t ter!el"st. Ilye /"ld,l a kizrlag cs+csi te zitso folytatott + . >IP 0High Intensity 3raining1 edz"s,

amely a yira megter!eli az idegre dszert, !ogy csak egy'k"t !ete te t,dsz vele edze i. Ie ilye az osztott edz"s is, amikor mi de a/ ms izomcso/ortra edzel, (gy csak 4'K a/o ta egyszer j,t sorra egy'egy izomcso/ort. Ilye edz"sek "l egyszere em t,dod a sz-ks"ges srs"gbe ter!el i az izmaidat. )z edz"s ,t bei d,l egy sor olya folyamat, amely kedvez az izom"/-l"s ek. Ilye /"ld,l a meg vekedett /rotei 'szi t"zis vagy a veked"sbe szere/et jtsz a abolik,s I.T'A !ormo szi tj" ek emelked"se. ) baj csak az, !ogy ezek a /ozit(v vltozsok agyjbl LH rval az edz"sed ,t mr el is illa ak. ) c"lod te!t az, !ogy fe tartsd ezt az lla/otot. ) szervezeted a ter!el"st ezltal em egy egyszeri, ak,t stresszk" t fogja "rt"kel i, !a em egy folyamatosa fe ll, kr ik,s stresszk" t. $agyis olya ?kr yezetet@ teremtesz a szervezeted szmra, ami!ez eki folyamatosa alkalmazkod ia kell. >a csak !ete te, vagy !ete te k"tszer edzel, akkor re geteg idt vesztegetsz el, amely alatt akr fejld!et "l is. gyakorisg elvnek gyakorlati megvalstsa4 9ddz mi de !"te %'szorE

Jarmadik okossg4

(ihens elve

)ihen' eleget, hogy az izmaid tud'anak fe'l"dni( Mosta ra mr t,dod, !ogy az edz"s alatt csak a fejld"s le!ets"g"t teremted meg. 8em ekkor fejldsz. )z izmaid akkor fejld ek a leggyorsabba , !a megfelel /i!e "si elveket alkalmazol. >a t+l sokat edzel, az az edz"s !at"ko ysg ak rovsra megy. P,dom, !ogy ezt e!"z el!i i, mert azok, akik a testedz"st /ro/agljk, ltalba em sok idt fecs"rel ek a /i!e "sre. 9l"g f,ri is "z e ki egy d,/laoldalas !irdet"s a ?;i!e "srl@ valamelyik fit ess magazi ba . #'1 8yilv ez"rt em is lt, k. 8em szeret "k szeg" y olvasikat a /i!e "s fradalmaival is ter!el i a sok aj lott gyakorlat kzttZ #'1 )z viszo t risi t"ved"s, !ogy teljese ki kell /i!e ed magad. Saj os teljese em t,dod ki/i!e i magad, !a a gyakorisg elv"t is szeret "d ekzbe betarta i. Ie ez em is baj, mert a t,dom yos k,tatsok szeri t egy bizo yos m"rt"k /i!e "s ,t az +jabb ter!el"s em ro t az izmok rege ercis k"/ess"g" . $agyis !agyod, !ogy az izmod elkezdje begygy,l i, de a teljes rege erci eltt, m"g az elz edz"s ltal gerjesztett kedvez folyamatokat ki!asz lva +jra edz!etsz, "s az mr i cs egat(v !atssal a fejld"sre. >ogy az izom teljes gygy,lst m"gis !ogya fogj,k el"r i, "s mik"// fogj,k elker-l i a kr ik,s s"r-l"seket, arra lsd a strat"giai deko dicio ls "s az izomfelk"sz(t"s elveket. (ihens elvnek gyakorlati megvalstsa4 )l,dj a/i H rt, "s !a le!et, "jf"l eltt fek-dj leE )ki sz"/ izmokat akar, a ak i cs dorb"zols meg tivor ya. #'111 9ze fel-l tarts mi de edz"s ,t egy a/ /i!e tE Mivel egy !"te !romszor fogsz edze i, ez"rt a !armadik edz"s ,t B a/ /i!e t is tart!atsz. $agyis edz!etsz#

>"tf , Szerd , ;" teke 2edde , *s-trtk , Szombato Szerd , ;" teke , $asr a/

>a agyo em b(rsz magaddal, a /i!e a/oko esetleg egy B&'L& /erces k y bicikliz"st, f,tst, vagy egy laza !egyme etet egy f,tg"/e m"g le yom!atsz. Ie mst e merj csi l i, mert az orrodra ko//i tok. #'1 ) /i!e "s elv"t csak akkor kell fel-lvizsgl od, !a mr 4'A& "v "l r"gebb ta edzelE )kkorra ,gya is em csak elle llbb lett"l a s"r-l"sekkel szembe , de agy m"rt"kbe meg tt a rege ercis k"/ess"ged is. Ie m"g akkor sem biztos, !ogy az a legjobb megolds.

$egyedik okossg4

(rogresszv terhels elve

*+veld a s&lyokat minden edzsen( ) szervezeted mi de ter!el"s ,t egy kicsit t+lkom/e zl 0azaz az e ergiaszi tedet az elz maQim,m fl" viszi1. 9zt eredetileg egy szovjet t,ds fedezte fel, "s kizrlag a gl-kog" raktrak +jrafeltlt"s"re vo atkozott. Ie elviekbe !aso la mkdik az izom is# !isze az edz"sek ,t egyre agyobb lesz az elle llsa a tovbbi s"r-l"sekkel szembe . ;l,sz vekszik a /illa at yi te!erb(r k"/ess"ge is. ) szervezeted az"rt reagl (gy, mert szeret " elker-l i azt a m"rt"k stresszt, ami ek a m+ltkor kitetted. 9zt a stresszt /edig +gy cskke t!eti 0relat(v mdo 1, !a megemeli a sajt ter!el!ets"g"t. 9z a t1lkom(enz'i vagy sz"(erkom(enz'i. >a a sz,/erkom/e zci idszakba ism"t megter!eled az izmot, akkor m"g a mr meg vekedett e ergiaszi t "l is magasabb e ergiaszi tre fog t+lkom/e zl i. .o dolom agyjbl "rt!et, !ogy !ova visz mi dez. #'1 ) te feladatod te!t az, !ogy folyamatosa egyre agyobb ter!el"st adjl eki, !ogy a szervezeted mi dig k" ytele legye +jra "s +jra emel i a ter!el!ets"gede . )z izom te!t akkor fejldik a leggyorsabba , !a mi de egyes alkalommal az elz "l egy kicsit agyobb ter!el"st ka/. 3//e ez"rt mi de edz"s "l vel ed kell a s+lyokat. (rogresszv terhels elvnek gyakorlati megvalstsa4 9meld a s+lyokat mi de edz"s "lE >ogy me yivel, az saj os egy" e k" t vltz, ez"rt eked kell kita/asztal od. >a t+l kicsi a vekm" y, em fogja meg"rez i az izmod, !a viszo t t+l agy, t+lsgosa !amar el"red majd a maQim,mod. 9gyik sem j. )ra yszablyk" t az 4CM'ed 45'val kell a s+lyt mi dig emel ed. Mieltt a gyakorlati megvals(tst tovbb vi "m, szeret "m m"g egyszer abszol+t vilgoss te i, !ogy az izom veked"s ala/jba v"ve B dolog f-ggv" ye 0e "l tbb, de most legye el"g ez a k"t dolog, mi t legfbb krit"ri,m1#

az izom edzetts"g"!ez m"rt ter!el"s i te zitstl 0egy bizo yos s+ly l agyobbat kell !asz l i, de ker-l i kell a maQimlis i te zitst1 a ter!el"s !ossztl 0vagyis az ism"tl"sszmok "s a sz"riaszmok csak mi d ir ym,tatk, amelyek re dszerbe szedik eked azt, !ogy !ogya t,dod megfelel !ossz+sgo tarta i az izomfesz-l"si idtS em sze t (rs, se ki sem fog k,koricra t"rde/eltet i, !a megszeged ket1. #'1

9 ek f" y"be alkalmazd a tovbbiakat. 3s e ess k"ts"gbe, !a elsre em "rted, a v"g" adok egy /"ldt is, amivel mi de varzs-t"sre "rt!etv" vlik. #'1 ) ter!el"s emelked"s"vel /r!,zamosa a megemelt s+lyok!oz igaz(tva cskke tsd az ism"tl"sszmot mi de !"te 0azaz !rom edz"se k" t1E 2ezdj A4'es ism"tl"sszmmal 0a magyarzatot lsd az izomfelk"sz(t"s elv" "l1 kvetkez !"te cskke tsd ezt AB're, majd A&' re, H'ra, 4're, "s v"g-l %'ra. >a el"rted a % ism"tl"s szmot, akkor ,t a a kvetkez !"te ,gorj vissza 4're "s mi de gyakorlatot amit eddig csi ltl, "s amit le!et csi lj eQce trik,sa 0ezek a egat(v gyakorlatok1. 9z a yit tesz, !ogy /o t ford(tott sorre dbe , mi t a!ogy szoktad. Pe!t a fekve yoms l /"ld,l em kitolod "s visszae geded, !a em B'L msod/ercig visszae geded "s ,t a tolod ki. ) bice/sz gyakorlat l em emeled az als karodat, "s lee gedet, !a em lee geded B'L msod/ercig "s ,t a emeled fel. >a megvolt az 4 ism"tl"ses eQce trik,s !"t, akkor ,t a fejezd be az edz"scikl,sodat egy B ism"tl"ses eQce trik,s !"ttel. )zokat a gyakorlatokat, amelyeket em t,dod eQce trik,sa elv"gez i, v"gezd tovbbra is az 4CM'eddel. >a ez az eg"sz bo yol,lt, egyszers(t!eted 0a !atsfok k-l sebb cskke "se "lk-l1 a kvetkezk"//e # els k"t !"te A4 ism"tl"s 0az ,tols edz"se leszel a A4 CM' "l1, a %'L !"te A& ism"tl"s 0,tols edz"se leszel a A& CM' "l1, az 4'M !"te 4 ism"tl"s 0az ,tols edz"se leszel az 4 CM' "l1, "s a K'H !"te /edig j ek a B ism"tl"ses eQce trik,s gyakorlatok. :t!atod, !ogy mivel a s+lyokat mi de edz"s "l emel ed kell, tbb edz"s "l kisebb s+llyal fogsz dolgoz i, mi t amit az adott ism"tl"sszm l m"g elb(rsz 0sz,bmaQimlis ter!el"s1. ) maQim,mot mi dig a !"t v"g" , vagyis a !armadik edz"s ,t fogod el"r i. $agyis A4 CM' mel a !armadik edz"se , ABCM'mel a !atodik edz"se , A& CM'mel a kile cedik edz"se , stb. fogsz dolgoz i. 8e aggdj, !ogy em mi dig dolgozol a maQimlis ter!el!ets"gede . 9z direkt va (gy kitallva. >a folyamatosa maQimlis i te zitso edze "l, re dk(v-l gyorsa t+ledze "d magad. ) k"t !etes "s az egy!etes vltsok l is elford,l!at, !ogy !irtele cskke egy kicsit a s+ly, vagy ,gya az marad, mikzbe cskke az ism"tl"sszm is. 9z em /robl"ma. ) mdszer egy vagy k"t!etes mi i'cikl,sokba go dolkodik. 9z alatt kell folyamatosa emel ed a s+lyt az adott ism"tl"sszm maQim,mig. ) kvetkez mi i'cikl,sba mr az alacso yabb ism"tl"sszm!oz m"rte fogod emel i a s+lyt az adott ism"tl"sszm maQim,mig. 9lford,l!at, !ogy magasabb s+llyal dolgozol a A4 ism"tl"ses !"t v"g" , mi t az ,t a kvetkez AB ism"tl"ses !"t, vagy A& ism"tl"ses k"t!"t elej" . 9miatt e aggdj, j< ;rbld meg ezt +gy felfog i, mi t!a egy magasabb fokozatra vlta l, amikor a vlts miatt tme etileg visszaesik a teljes(tm" y. *sak csi ld, "s meg lesz az eredm" ye. #'1 RU#R RU#F P3G& 4 Pegy-k fel, !ogy egy adott gyakorlatra az ACM'ed A&&kg. 8e ijedj meg, az"rt /o t A&&, mert azzal egy /icit k yebb szmol i. #'1 )kkor a fe ti k"/let ala/j agyjbl a kvetkez "rt"kek lesz ek igazak# A4 CM X M& kg, AB CM X K& kg, A& CM X K4kg, H CM X H& kg, 4 CM X HD kg, % CM X D4 kg, B CM X DKkg. $egy-k azt az esetet, !ogy mi de edz"s "l L kilval fogod vel i a s+lyt. ) bo yol,ltabbik edz"sterved els "gy !ete ekkor (gy "z ki#

5+ ismtls B5- htD JtCzeP-

56 ismtls B6- htD JtCzeP-

50 ismtls BH- htD JtCzePJt-

> ismtls BI- htD CzePH&kg

4Bkg 4Mkg

M&kg MBkg MMkg

K&kg MKkg KAkg

K4kg KBkg KMkg

:t!atod, !ogy az adott ism"tl"sszmra a maQim,mot mi dig az ,tols edz"se "red el. Ie eltte mi de edz"se emeled a s+lyokat. Igazbl !a most ezek ,t elolvasod m"g egyszer az elzeket mr biztosa sokkal vilgosabb lesz. #'1 )kkor jrsz a legjobba , !a A'B sz"rit csi lsz mi de gyakorlatbl. >a mr !alad vagy, de csak akkor, a kis ism"tl"sszm+ a/oko emel!eted a sz"riaszmot B'%'ra, !ogy adott szi te tartsd az izomfesz-l"si idt. Ie erre mr csak akkor lesz sz-ks"ged, !a L'4 "v "l r"gebb ta edzel. )kkor ,gya is mr el"g agy lesz az izmaidba a s"r-l"sek elle i elle lls. >a csak most vagy egy'k"t "ve kezdt"l bele az edz"sbe, k-l se , !a em is volt eddig megfelel ko ce/cid az edz"sr,ti rl, akkor a agyobb sz"riaszm kifejezette !trltat i fog, mert em fogsz t,d i k"t a/o k" t !at"ko ya edze iE

Vt!dik okossg4

stratgiai dekondi'ionls elve

,izonyos id"k+z+nknt -./0 napos pihen"ket is 1e kell iktatnod, hogy az izmaidnak lehet"sge legyen a tel'es gy2gyulsra s &'ra rzkenny vl'anak az alacsonya11 intenzits& terhelsekre. 9zt az elvet Frya >aycock dolgozta ki, aki re geteg idt tlttt az izom veked"s t,dom yos !tter"vel foglalkoz k,tatsok b g"szget"s"vel. )z elv az izom ada/tcijbl i d,l ki, amit taglalt, k a /rogressz(v ter!el"s elve alatt is. 9 szeri t megfelel m"rt"k ter!el"s !atsra a szervezet k"t dolgot csi l az izommal#

meg veli a m"ret"t 0ezt szeret " k, mert ettl lesz sz"/ forms "s atl"tik,s1 "s elle llv teszi a tovbbi s"r-l"sekkel szembe 0ezt em szeret " k, mert !a i cs mikros"r-l"s, akkor i cs veked"s sem1

) msodik /o tot /rblj,k kiker-l i a /rogressz(v ter!el"s elv"vel. Ie !iba a j kis elgo dols, az"rt em emel!eted a v"gtele s"gig a s+lyokat. :esz egy olya /o t, amikor a fejld"s em t,d tovbb me i egy /o to . Ilye kor j a strat"giai deko dicio ls. 9z t,lajdo k"//e a yit tesz, !ogy bizo yos idkz k" t k" yszer/i!e ket kell beiktat od. Me yivel egyszerbbe !a gzik (gy, em igaz< #'1 ) /i!e ek el"g !ossz+ ak kell le ie a!!oz, !ogy az izom teljese rege erldjo , "s ezzel elker-ld a kr ik,s izoms"r-l"seket. 08e feledd, !ogy a gyakorisg elve miatt mr az edz"s kezdete ta em t,dott teljese rege erld i.1 9l"g !ossz+ ak kell le ie tovbb a!!oz is, !ogy a

teljes(tk"/ess"ge visszaesse . Szmodra ez lesz a k,lcsk"rd"s. 8em szabad viszo t a yira !ossz+ra y+l ia, !ogy a semmittev"s !atsra bekvetkezze egy agyobb m"rt"k izomsorvads. ) strat"giai deko dicio ls strat"giai, mert ez egyfajta csals, amivel a szervezetedet rveszed arra, !ogy eressze le a v"d/ajzsait "s kicsit vegye vissza az elle llk"/ess"g"bl. Ieko dico ls ak /edig az"rt deko dicio ls, mert a szervezeted a szoksos ter!el"s !irtele megsz "se miatt cskke ti a fitts"gi szi tedet, cskke ti a m, kab(r k"/ess"gedet, "s ezzel, valami t a teljes rege ercival, veli az izmok mikrotra,mkra val !ajlamt 0azaz meggyaz a m"g agyobb izom veked"s ek1. P,dom, !ogy ezt e!"z lesz betarta i, de !idd el, !ogy sz-ks"g va ezekre a strat"giai /i!e kre a!!oz, !ogy a veked"s agy iramba folytatd i t,djo . )m+gy ,gya ez va a ak is a !tter"be , !ogy a kezdk mi"rt fejld ek olya gyors iramba . Mivel kezdk, ezt +gy is felfog!atj,k, mi t egy irdatla !ossz+ deko dicio lsi idZ #'1 stratgia dekondi'onls elvnek gyakorlati megvalstsa4 ) /rogressz(v ter!el"s elv" ek gyakorlati megvals(tsbl kvetkezik, !ogy yolc !etes lesz edz"scikl,sod. ) yolcadik !"t ,t /edig /i!e j D'AM a/ot attl f-gge , !ogy me yire r"gta edzel. >a m"g csak egy'k"t "ve, akkor el"g le!et a D'A& a/ is. >a viszo t mr "vezredek ta tolod a s+lyokat, ki!agy!atsz akr AL'AM a/ot is. >a megvolt a /i!e "s, akkor kezd!eted elrl a cikl,sodat, de veld a kezdeti s+lyodat az elz kezdeti s+lyod!oz k"/est. Pe!t !a az elz cikl,sba a A4 ism"tl"ses !etet B& kilval kezdted egy adott gyakorlat l, akkor most veld ezt a s+lyt valame yivel. $agyis em csak edz"se k" t, de cikl,so k" t is vel ed kell a ter!el"s m"rt"k"t. >a mr legalbb f"l "ve edzel a "lk-l, !ogy ki!agytl vol a A'B !etet, akkor az els !zi feladatod, !ogy ki!agyj A& a/ot. A& a/ig e is "zz az edzterem kzel"be. >idd el, /rofitl i fogsz belleE

Jatodik okossg4 z izomfelkszts elve

Az edzsed els" szakasz1an az izom n+vekedshez szksges s&lyoknl kise11 s&lyokkal kell gyakorlatokat vgezned. )z izmot "s az i akat alacso yabb s+llyal "s magasabb ism"tl"sszmmal 0/l. A41 a fokozott tejsavtermeld"s r"v" fel t,dod k"sz(te i a jvbeli ter!el"sre, "s gyors(ta i t,dod a rege ercis k"/ess"g"t. 9zt "rdemes az edz"s elej" alkalmaz i. z izomfelkszts elvnek gyakorlati megvalstsa4 Mi de edz"scikl,st kezdj azzal, !ogy egy vagy k"t !"te t A4 ism"tl"ssel dolgozol. 9z em fogja az izmaidat veked"sre serke te i, de ele ged!etetle a!!oz, !ogy az izmaidat felk"sz(tse az ez,t kvetkez !at!etes edz"si cikl,sodra. Mi damellett /edig gyorsabb rege ercira fogja serke te i ket. >a most kezdesz edze i, akkor elbb B'L !"tig mozgasd t a tested agyjbl a A4'B& CM' ed ek megfelel s+llyal. 9rre felt"tle -l sz-ks"g va , !ogy az izmaid felk"sz-l!esse ek a

veked"sre. 8e feledd, !ogy mr j ideje em dolgoz ak, szval egy kicsit m"g a szoksos l jobba is ell,st,ltak. #'1

Jetedik okossg4 z tmozgats elve

Minden edzsed alkalmval minden izom'so(ortot le kell edzened2 9z az elv mag"rt besz"l. >a em (gy teszel, em fogod t,d i betarta i a gyakorisg elv"t. 9zzel szembe , !a osztott a/okat csi lsz 0/l. /ros a/ok felstest, /ratla a/ok als test1, "s !eti !atszor edzel, akkor a /i!e "s elve fog s"r-l i. Szval mi de edz"s alatt mi de izomcso/ortot t kell edze ed. z tmozgats elvnek gyakorlati megvalstsa4 >t, szeri tem ezt a r"szt -rese !agyom. #'1 .o dolom az elv mag"rt besz"l.

$yol'adik okossg4

r!vidsg elve

z edzsednek nem sza)ad H0<K0 (er'nl hossza))ra ny1lnia2 8a j, !a !osszabbra y+lik, em ka/sz "//e virgcsot a Mik,lstl, "s az edz"smester komma ds k-l (tm" ye se fog felkeres i t"ged lmodba . #'1 Ie /rbld meg ezt betarta i. r!vidsg elvnek gyakorlati megvalstsa4 Itt !rom ta csom va #

9gyr"szt !asz lj olya gyakorlatokat, amelyek tbb izomcso/ortot mozgat ak meg egyszerre. Telejtsd el az izolcis gyakorlatokat, amelyek kifejezette egy izom fejleszt"s"re valk. 9zek rette etese idig" yesek. A'B sz"ri l e csi lj tbbet egyetle gyakorlatbl seE ;rbld meg az a tago ista izmokat megmozgat gyakorlatokat sszef"s-l i. Mr csak az a k"rd"s, !ogy mik azok az a tago ista izmok, "s !ogya le!et ket sszef"s-l i, igaz< #'1 8os, az a tago ista izmok egyszere szlva azok, amelyek egyms!oz k"/est elle t"tes mozgst tesz ek le!etv". Ilye /"ld,l a bice/sz 0kar!ajl(ts, a felkarod el-ls r"sze1 "s a trice/sz 0kar ki y+jtsa, a felkarod !t,ls r"sze1, vagy a comb!ajl(t 0lb be!ajl(tsa, a combod !t,lja1 "s a combfesz(t 0lb ki y+jtsa, a combod els r"sze1 izmok. 3s !ogya le!et ezt sszef"s-l i< ;l. !a B sz"rival dolgozol, akkor csi lsz A& bice/sz gyakorlatot, ,t a rgt A& trice/sz gyakorlatot, "s csak ,t a /i!e sz egy keveset, mieltt megcsi l d a msodik sz"ria bice/sz "s trice/sz gyakorlatodat.

Kilen'edik okossg4
Aa)l. sokat2 4<D

za)ls elve

8a j, ez em teljese igaz. Ie mi de k"//e tbbet kell e ed, mi t ame yi a a/i e ergiasz-ks"gleted. 8agyjbl B&5'kal tbbet. 9gy"l legalbb a/i tszr, de akr yolcszor is e!etszE $iszo t e egy"l szem"t kajkatE >a t/llkozsod em megfelel, akkor az eredm" yeid ek is b+cs+t i t!etszE ) !rom dolog amire oda kell figyel ed, az a fe!"rje, a zs(r, "s a sz" !idrtZ agyo msra em is t,dszZ #'1

9lszr is egy"l re geteg fe!"rj"t, "s fe!"rjed+s "teleket 0sov y t+r, sov y sajt, !al me!et to aszmra, szraz csirke "s /,lyka!+s, szraz mar!a!+s, tojsr totta kizrlag fe!"rj"bl1. ) !+sokat grillezd, "s le!etleg e olajba s-sd ki. 8agyjbl tests+ly kilogrammo k" t Bg fe!"rj"t kell bevi ed a/o ta 0A g fe!"rje egy"bk" t kb. L kcal e ergit jele t1. 9z legye az els, amit sszeraksz. ) kvetkez l"/"sbe a zs(rar yt kell megtall od. 8em mi de zs(r rossz, amit eszel. 8"mely zs(r kifejezette !trltatja a zs(rosodst, m(g ms t(/,s+ak, mi t /"ld,l a tel(tett zs(rok m"g alacso yabb kalriabevitel "l is zs(rosods!oz vezet ek. )z essze cilis zs(rsavak 0/l. omega'%1 j zs(rok. ]ket imdj,k. Fell-k akkor t,dsz eleget bevi i, !a re geteg !alat eszel. >a em eszel el"g !alat, akkor ezt saj os valamilye "tre dkieg"sz(tbl vi!eted be. ) szraz !+sok agyjbl K'AL gramm zs(rt tartalmaz ak "tkez"se k" t. >a a/i 4'szr eszel, akkor az agyjbl %4'K&g zs(r. >a m"g msbl is beviszel egy keveset, akkor mo dj,k M&'D&g zs(rt viszel be. 9 "l tbbet em igaz javasolt bevi iE ) zs(r grammja D kcal. >a mo dj,k a/i szi te K4g zs(rbevitellel szmolsz, akkor az MK4 kcal. 9!!ez add !ozz a fe!"rjebeviteledbl szrmaz kalrit, "s vo d ki a a/i e ergiasz-ks"gletedbl. Mi de ami fe marad, azt sz" !idrtbl kell bevi ed. 9gy"l re geteg rizstE 9gy"l gy-mlcsket, "s zab/ely!etE 9gy"l fzel"keket 0le cse "s s/e t G eml"kszel ;o/eye're< #'11E 3s egy"l re geteg rostba gazdag zlds"get is 0/l. brokkoli, zldbab, ,borka, stb.1.

Ugye mo da om sem kell, !ogy az elz !rom l"/"sbe ka/ott m"rt"keket A,B'vel meg kell szoroz od, !isze B&5'kal tbb kalrit kell bevi ed, mi t a a/i e ergiasz-ks"gleted. 3s akkor jjj a kem" y di. 9zt a b"kt saj os le kell yel i. #'1 lj, leE >a le-lt"l, ka/aszkodj megE >a megka/aszkodtl, akkor szor(tsd erse azt, amibe ka/aszkodsz, "s olvass tovbbE )z izom vel"s csak akkor fog bekvetkez i, !a megfelele t/llkozol az edz"s mellett. 3s saj os az izom veked"ssel egy-tt egy kis zs(r is fel fog j i. #'1 >a t,dod tarta i az A#A'es ar yt, az agyjbl j ak szm(t. >a v"letle -l B#A'es izom'zs(r ar yal t,dsz veked i, akkor agyo j vagy. >a viszo t az ar y A#B, akkor valamit em jl csi lsz, azo al vidd egy kicsivel lejjebb a kalriabeviteledet. $agyis els l"/"sbe veled az izomzatodat, azt az izom vel"s alatt feljtt zs(rt le kell ad i egy kis zs(r"get edz"ssel. Ut a, !a el"gedett vagy az alakoddal, csak meg kell tarta od, ami mr sokkal k yebb feladat lesz, l"v" , !ogy jobb izomzatod va , ami em csak szebb" "s fittebb" tesz, de seg(t a kalrik el"get"s"be is. 8agyjbl e yi. 8e izg,lj, !a em ismered az izmokat, vagy !a valami em volt tiszta. 9gyszer dolog az edz"s, !a egyszer mr belejssz. >a va egy j edzd, akkor ezeket az i formcikat em kell felt"tle -l t,d od. Ie !a szeret "d viszo ylag kev"s k-ls seg(ts"ggel i kbb magadat edze i, akkor em rt, !a tltod a folyamatokat.

hatkony zsrgets, amirl mg a legt!)) 8fitness edznek= sin's halvny lila gze sem
) kz!iedelem szeri t a legjobb zs(r"get edz"sforma a kardi vagy aerob edz"s. ) kardi "s az aerob edz"s a !"tkz a/i sz!asz latba ,gya azt jele ti. Most i kbb em me "k bele a k"t sz t,dom yos defi (cijba, de az"rt elmagyarz i elmagyarzom, !ogy az"rt t,dd, mirl is besz"lek. 9lv"gre em akarom, !ogy v"gig k,k "rezd magad, !a esetleg errl m"g em !allottlZ #'1 :eegyszers(tve az aerob mozgs olya kze/es i te zits+ mozgs, amely !osszabb ideig fe tart!at, "s amely "l a mozgs elv"gz"s"!ez a megfelel me yis"g oQig" biztos(tva va . 7ltalba az aerob mozgs

k-l bz folyamatokkal 0+gy mi t az erek "s ka/illrisok tg,lsa, az "rfalak ersd"se, az oQig" t szll(t vrsv"rtestek termel"s" ek fokozsa, stb.1 jav(tja a v"relltst, k-l se a !asz latba l"v izmok"t, fejleszti a sz(vizomzatot, "s cskke ti a v"r yomst.

9zek miatt a !atsai miatt szoktk kardi edz"s ek is !(v i. Fr a megfogalmazs em /o tos, "s a k"/ em ilye egyszer, de a mi szem/o t, kbl most legye ez el"gs"ges. ) ?kardi@J?aerob@ edz"sforma a kz!asz latba f,tst, bicikliz"st, l"/csz"st, s(f,tst, evez"st, stb. takar. $agyis, a!ogy azt mr eml(tettem, olya mozgst, amit az edz"s folyam ti/ik,sa !osszabb ideig v"gez ek em t+lsgosa megerltet i te zitssal. 9z a mozgsforma ll elle t"tbe az a aerob gyakorlatokkal, a!ol az e ergiatermel"s oQig" !i yba trt" ik. 9z kev"sb" !at"ko y mdja az e ergiafel!asz ls ak, "//e ez"rt a mozgsformt em t,dj,k olya !ossz+ ideig fe tarta i. ) legtbbet !a goztatott a aerob edz"sforma a s+lyzs edz"s. 3s !ogy ez eked most mi"rt fo tos< Mi djrt rt"r- k arra is, csak eltte m"g egy fo tos dolgot tisztz , k kell. )z aerob "s a aerob gyakorlatok kztti k-l bs"gt"tel ,gya is em olya egyszer, !ogy az elbbi /l. a f,ts az ,tbbi meg /l. a s+lyzs edz"s. Ugya is em is a yira a gyakorlat maga aerob vagy a aerob, !a em a gyakorlat v"gz"s" ek mdja. >a agy i te zits+ mozgst v"gzel, akkor f-ggetle -l attl, !ogy az kardimozgs'e 0te!t f,ts, bicikliz"s, evez"s, stb.1, az mr j es"llyel a aerob mozgs lesz. $agyis a f,ts kze/es sebess"ggel aerob mozgs, de a s/ri tel"s mr a aerob. >aso lk"//e , egy agyo alacso y i te zits+ s+lyzs edz"s i kbb aerob mozgs, m(g a kze/es vagy magas i te zits+ s+lyzs edz"s a aerob. ) kett kztti k-l bs"gt"tel em t+l t,dom yos, de ro//a t egyszer mdja, !a ki/rblod, !ogy t,dsz'e besz"lget i valakivel a gyakorlat v"gz"se kzbe . >a t,dsz, akkor aerob edz"srl besz"l!et- k. >a em t,dsz, akadozik a l"legzeted, t+l agy az erfesz(t"s, !ogy ko ce trlj, vagy l"gszomjad va , akkor a aerob mdo v"gzed a gyakorlatot.

3*a kiokosodtam. !irt kellett ezt elolvasnom?(4

Sz"les krbe elterjedt "zet, !ogy kezdj- k eki valami kardiedz"s ek, mert akkor el"r!etj-k az +gy evezett ?zs(r"get tartom yt@, "s az ek- k eQtra sz,/i. ) ?zs(r"get tartom y@ a kortl f-gg maQim,m /,lz,sszm M&'K&5'a kztt va 0egy !,szo "ves szervezet "l ez m"g AB&'AL& kr-l le!et, de !etve "v felett mr csak D&'A&41. ) dolog fiziolgiai !ttere, !ogy a gl-kog" raktrak ki-r-l"se ,t az aerob mozgsform l az e ergit a szervezet a zs(rbl kezdi beszerez i G i e a ?zs(r"get tartom y@ el evez"s is. $iszo t a zs(rra, mi t e ergiaforrsra lassa ll t a szervezet, ez"rt kell a gyakorlatot sokig csi l i. Cads,l az edzetts"g- kkel a gl-kog" trolka/acits, k is vekszik, (gy vagy az i te zitso kell egy kicsit vel i, vagy az idtartamot kell y+jta i. 9ddig !ogy !a gzik< 8a most, !a m"g em !allottl a ?zs(r"get tartom yrl@, akkor risi szere cs"d va . 9ggyel kevesebb dolgot kell ,gya is ki-r(te ed a fejedbl. #'1 Telejtsd is el, amit az elbb mo dtam. >a viszo t t,dod mi az, "s !asz lod is ezt az elvet, akkor most k-l se jl figyelj, mert most j a zs(r"get"s egyik legfo tosabb elve, amelyet saj os m"g ma is csak ige szer" y szm+ szem"lyi edz ismer. Szval (rd fel egy la/ra, olvasgasd a/o ta, "s v"sd jl az eszedbe#

zsrgets elssor)an $EM az edzs alatt t!rtnik2

)!ogy az izom sem az edz"s alatt "/-l, ,gya +gy a zs(r"get"s sem az edz"s alatt kvetkezik be. ) kz!iedelemmel elle t"tbe em az"rt edzel, !ogy mi "l tbb kalrit elfogyassz az edz"s alatt. 3s em is az"rt, !ogy mi "l tbb zs(rt elfogyassz. 2r-lbel-l ,gya a yira em szm(t, !ogy me yi kalrit "getsz el az edz"s !atsra, mi t!ogy ! y kilt m,tat a m"rleg.

3!icsoda?( 5e ht e11en semmi logika sincs( Azonnal magyarzatot k+vetelek(

Mr volt sz rla, de az"rt friss(ts-k fel egy kicsit. Mi"rt is fo tos edze i< 9ml"kszel, ,gye< )z edz"s k"t dolog miatt ele ged!etetle #

9gyr"szt, !ogy e vesz(ts izomtmeget. )!ogy arrl mr az els mod,lba sz volt, a zs(rfelesleg leads!oz "sszer m"rt"k kalriadeficit kell. 7m ami t em viszel be el"g kalrit, a szervezet els dolga a magas e ergiasz-ks"glettel re delkez izomzat le"/(t"se. 8yoms "rvet kell ad i a szervezet ek arra, !ogy az izomzatodat megtartsa. 8).[O8 yomsat. ) fe "k mereszt"s"vel egybekttt semmittev"s em t+l yoms "rv, azt go dolom belt!atj,k. #'1 St, e!!ez m"g egy kis ?zs(r"get tartom yba @ v"gzett ti gli'ta gli szaladgls vagy biciklizget"s sem lesz el"g. Ide m, ka kell. Msr"szt, !ogy e a kalriabevitelt kellje cskke te i. 9gy kistermet -lm, kt v"gz ek olya kicsi a a/i e ergiaig" ye, !ogy azt igazbl i cs !ov cskke te i. 9zertszz kalria agyo kev"s m. 9z"rt kell mozog i, !ogy a kalriaig" y vel"s"vel "rd el a deficitet.

8a deZ ,gye eked em tzolts kell, !a em fe tart!at, tarts lla/ot. Parts fogyst szeret "l, ami"rt egyszer ,gya megdolgozol, de ami ek a fe tartsa mr em egy maQimlis erfesz(t"st k(v mi de a/os k-zdelem. 9!!ez viszo t a tested e ergiaig" y"t kell feljebb vi ed. $agyis olya gyakorlatokat kell v"gez ed "s oly mdo , !ogy azzal az ltal os e ergiafogyasztsodat is meg veld. 9z viszo t mr teljese f-ggetle attl, !ogy az edzs alatt me yi kalrit "getsz el. St, ltalba a zs(r"get"s szem/o tjbl !at"ko y edz"s az idtartama alatt jval kevesebb, esete k" t akr felea yi kalrit em"szt fel 0viszo t kevesebb idbe is ker-l1, mi t a !ossz+ aerob kardi edz"s.

35e ha kevs kal2rit getek el az edzs alatt, akkor hogy lehet az az edzs hatkonya11 a zsrgets szempont'12l?4
9gyszerE ) !at"ko y edz"s attl lesz !at"ko yabb, !ogy edz"s ,t is folytatja a kalrik fel!asz lstE >ogy mi"rt< Mert vekszik a zs(r"get"s"rt felels e zimek m"rt"ke, "s fokozdik az oQig" fel!asz ls, ami az edz"s ,t akr %M'LH rig is kitart!at. 9z az aerob kardi edz"sekre saj os szmotteve em jellemz. Ott a fel!asz lt kalriame yis"g a yi, ame yit az edz"s alatt fel!asz ltl.

36igyel', nekem nem kell ltal1an sok kal2rit getnem. 7n csak a csp"mr"l8hasamr2l8st1. szeretnk lefogyni. 9z2val tedd mr meg, hogy megmondod, milyen gyakorlatokkal lehet ezt a legk+nnye11en s legeredmnyese11en megtenni(4
8o ige . 9l"rkezt- k az egyik legltal osabb t"v!it!ez. Szval jjj elbb a !idegz,!a y# $em t"dsz kizrlag QC K a 's(drl, hasadrl, fenekedrl, st)- fogyni- Egyszer;en 'sak "fogyni" t"dsz2 ) szervezeted ,gya is ge etikai /rogram ala/j trolja a zs(rt a testede . 3s a fogys /o tosa a !(zssal elle t"tes sorre dbe zajlik majd le. >a elsk" t a !asadra !(zol "s ,t a a cs(/dre, akkor a zs(rcskke t "letmdod !atsra elszr a cs(/drl fog leolvad i a zs(r "s a !asado elter-l zs(rr"teg fogja leg,toljra megad i magt. 3//e ez"rt k"rek mi de kit, !ogy a teste krbetekercsel"s"tl 0amivel csak vizet vesz(t1, "s az egy"b, !elyi alkalmazs+ varzsszerektl, csodamasi ktl tartzkodjo . Mr !a a testede fel!almozdott zs(rme yis"get szeret "d a/aszta i "s em a /" ztrcdat. #'1 ) zs(rcskke "st ,gya is ezek "rdembe em befolysoljk. 3s e k,tass olya gyakorlatok ,t se, amelyekkel c"lzotta a !asadrl, cs(/drl, fe ekedrl t,dod lefogyaszta i a zs(rt. Ilye gyakorlatok ,gya is i cse ek. ) !asizom gyakorlatok jott yit sem befolysoljk, !ogy me yi zs(r va a !asado . MaQim,m !a megersd ek, "s em fogysz, akkor egy kicsit kitoljk a br alatti zs(rr"teget. #'1 >a a !asadrl akarod lead i a zs(rt, egyszere csak megfelele kell t/llkoz od "s zs(r"get edz"seket kell v"gez ed. >a a cs(/drl akarod lead i a zs(rt, akkor is. >a a fe ekedrl, akkor is. 8i cse ek kiv"telek.

3:k, mr tudom, hogy hogyan lehet a gyakorlat1an izmot pteni, meg nagy'12l rtem a fogys fiziol2gi't is. 9z2val akkor most mondd mr meg azt is, hogy hogyan tudok zsrt getni hatkonyan s tart2san, hogy vgre elkezdhessem a munkt(4
) !at"ko y zs(r"get"s elvei F%F3%==JKI =%11"F(L"F a kvetkezk#

5- Pigyel. oda az tkezsre--8agyjbl A&'B&5'os kalriadeficitet kell l"tre!oz od. Saj os ebbl i cs me ekv"s. 9zt em t,dod meg+sz i. >a ,gya is t+lzott a kalriabeviteled, akkor abbl deficitet csak agy kalriaig" y edz"sekkel t,dsz csi l i. Ie erse k"tlem, !ogy a yi idt sz(vese ford(ta l edz"sre, ame yivel ezt ki t,dod vitelez i. A4&&'B4&& kalria em olya sok, k ye t+l le!et l"/ i "s egy kb. A&&&'A4&& kalris tbbletbevitelt mr csak B'% ra edz"ssel t,dsz semleges(te i. Szval erre figyel ed kell. >a le!et, vigy"l be tbb fe!"rj"t. 3rdemes tests+lykilogrammo k" t A'Bg fe!"rj"t bevi ed a/o ta, !ogy az edz"ssel egyetembe ezzel is gtold az izomle"/-l"st. Itt !add t"rjek ki egy korbbi megjegyz"semre, amire tbbe is reagltak, "s tisztz i kell# a magas fe!"rjebevitel valba megter!eli a ves"t, de ez csak azok l okoz /robl"mt, akik ek am+gy go d va a vesemkd"s"vel, vagy !,zamosabb ideje szi te lla d di"t va ak. Ie t"rj- k vissza a fe!"rjebevitelre. Mi d yja t,dj,k, !ogy a !+s az elsdleges fe!"rjeforrs. >a !+st em eszel valamilye ok l fogva, akkor a !al kivla /tol!atja. >alat am+gy mi de ki ek e ie kell, mert a legk"ze fekvbb forrsa "! y essze cilis zs(r ak is. >a !alat sem eszel, akkor tojsr tottt javaslok, de csak fe!"rj"bl. ) srgjt igazbl csak mi de 4. tojs ak "rdemes mege i. To tos t/a yagok va ak be e, de rette etese sok zs(r is. >a tojst sem eszel, akkor mr agy bajba vagy. 9!etsz m"g sov y t+rt vagy sajtot, de itt mr mi de k"//e fe!"rje t/ll"kkieg"sz(tkre le!et sz-ks"ged. >a /edig se t+r, se sajt, egy"l sok szjt "s mi de k"//e szedj"l fe!"rje tartalm+ t/ll"kkieg"sz(tt. M"g egy dolog# le!et ,gya assol i, de csak mdjval. 3 magam is "!a elcsb,lok. #'1 Saj os az egyszer sz" !idrtok em a legjobbak a zs(r"get"s szem/o tjbl. ) assols l G !a em figyelsz G agyo elcs+sz!atsz a kalrikkal. .o dolj bele# egy tbla csoki 0mi dssze A&&g1 kb. 4&& kalria. Cads,l em is a legmi s"gibb t/a yagforrs. ) assols msik !tr ya, !ogy az "dess"g eteti magt 0mivel !irtele meg veli a v"rc,korszi tet, ami ,t a gyorsa le is esik, ekkor /edig +jra "!es ek fogod "rez i magad1, "s egyfajta ?f-ggs"get@ alak(t ki. ) j !(r, !ogy !a egy'k"t !"tig va erd tartztat i magad, akkor cskke i fog, vagy el is fog m+l i az "dess"g ir ti f"ktele vgyad. Szval csak k"t !"t. #'1 Szor(tok. 3s vezess tkezsi na(lt2 9z megsokszorozza az es"lyedet a sikerre.

6- @ktass )e s1lyzs edzst2

Mr t,dod, !ogy a magas e ergiaig" y legi kbb az izomtmeg f-ggv" ye. 8"! y kilval tbb izom jele tse meg veli az a yagcser"det. 9z m"g y,galmi szi te is "rz"kel!et me yis"g, !a /edig kicsit meg is dolgoztatod, akkor !atv yozotta vekszik a jele ts"ge. 9z"rt kell a s+lyzs edz"s. $alami"rt az a t"v!it ragadt meg az emberekbe , !ogy a s+lyzs edz"s em zs(r"get"sre val, mikzbe e ek /o t az elle t"te az igaz. ) t,dom yos k,tatsok, az "lvo albeli edzk "s a sajt AB "ves ta/asztalatom is azt m,tatja, !ogy a s+lyzs edz"s em csak !at"ko y, de tarts eredm" yeket !oz a fogysba is. )lay *osgrove "s Mic!ael ). Co,ssel egy fogysrl szl k yv"be j "! y t,dom yos k(s"rletet eml(t, amely a s+lyzs edz"s !asz rl szl. 9gy k(s"rletbe /"ld,l t+ls+lyos szem"lyeket osztottak be !rom cso/ortba, "s mi d!rom cso/ortba ms eszkzkkel /rbltak meg zs(rcskke "st el"r i#

csak kalriadeficites di"ta kalriadeficites di"ta "s aerob kardioedz"s kalriadeficites di"ta, aerob kardioedz"s "s s+lyzs edz"s

) k(s"rlet AB !"te t tartott, "s az eredm" y agyo meggyz. Mi d!rom cso/ort tlagosa D'A& kilt t,dott lead i a AB !"t alatt. *sak!ogy am(g az els 0csak di"ts1 cso/ort l a leadott s+ly ak csak k"t!armada volt zs(r 0/edig agyo komolya elle rztt kalriabevitelrl besz"l!et- k1, addig a msodik 0di"ta "s aerob kardiedz"s1 cso/ort l mr kicsit tbb mi t a !rom egyede, a !armadik 0di"ta, aerob kardio "s s+lyzs edz"s1 cso/ort l meg egy'k"t szzal"k !(j az eg"szE $agyis a s+lyzs edz"s el"g okot szolgltat a szervezet- k ek a!!oz, !ogy megtartsa a klts"ges izmokat a kalriadeficit elle "reE 3s em kell megijed i. >a i cs t+l agy izomerd, akkor yilv em kell arra go dol od, !ogy egy edzterembe tolod a k"tszz kilsra meg/akolt r,dat. 9zek szem"lyre szabott dolgok. )z edzetts"gi szi ted ek megfelele az is le!et, !ogy el"g, !a egy teli sv yvizes flako al v"gzed a gyakorlatokat. ;ersze idvel ez sem lesz el"g. >a f"l literes /alackkal kezded, !amar elj,t!atsz a msf"l'k"t literes!ez. :egi kbb a kredz"st javaslom !eti B'%'szor 0a tbbi edz"sfajttl is f-gge G lsd albb1, a!ol gyors egyms,t ba v"gigm"sz az sszes izomcso/orto , majd kezded elrl az eg"szet. B'M'szor csi ld meg az eg"sz krt, attl f-gge , !ogy milye gyakorlatokat v"gzel, "s !ogy azokat me yiszer ism"tled.

H- @ktass )e magas intenzits1 intervall"m kardioedzseket2

Mit is jele t ez< $egy- k egy ti/ik,s kardioedz"st, mo dj,k szobabiciklizel. )!elyett, !ogy egye letese a AB&'AL&'es ?zs(r"get tartom yba @ tarta d M& /ercig, a kvetkez ala/j "/(ted fel az edz"sedet#

4 /erce t meleg(ts be. >a goldj r "s k"sz-lj fel a kem" yebb edz"sre. A /erce t v"gezd tel'es er"1edo1ssal a gyakorlatot 0/"ld k l maradva tekered a biciklit ame yire csak t,dod egy adott e!"zs"gi fokozato 1. A /erce t v"gezd alacso y i te zitso a gyakorlatot. 8e llj meg, csak csi ld +gy, mi t aki m"g egy r t akar edze i. 9zek ,t ism"t A /erc teljes erbedobs j . Majd A /erc ?"letem v"g"ig le se akarok szll i a biciklirl@ fokozat. #'1 Ism"teld ezt a cikl,st m"g legalbb %'szor, legfeljebb 4'szr. )z A /erc teljes erbedobs sokkal e!ezebb lesz, mi t go dol d, ez"rt mo dogasd magadba , !ogy ? e add felE@ Szi t" j, !a ltod az rt magad eltt. )z k-l se meg y,gtat t,d le i, !a visszafel" szmol. )mikor "//e "g a t-dd, az izmaid, alig ka/sz levegt, "s "//e eszedet veszted az erlkd"stl, ezek a kis me tlis ma kk mar!a jl t,d ak m j i. .o dolom ebbe a /illa atba !oztam meg a kedvedet az eg"sz!ezZ #'1 6rsk" t v"gezd a gyakorlatot alacso y i te zitso L'4 /erce t levezet"s gya t.

Cads,l mi dez kb. B& /ercet fog ig" ybe ve iE Mivel azo ba ez a t(/,s+ edz"s jele tse veli az edz"s ,t i oQig" fel!asz lst 0ez az +gy evezett 9;O*1, sszess"g"be a rford(tott e ergia f-ggv" y"be t(zszer 0jl !allottad, t(zszerE1 !at"ko yabb zs(r"get"s szem/o tjbl, mi t az egye letes aerob karidoedz"s. $"gezd ezt !eti A'%'szor. ) tbb ez esetbe ,gya +gy em jobb, mi t az izom"/(t"s "l a s+lyzs edz"s. 9gy kit"tel va # e ek az edz"sform ak csak akkor va "rtelme, !a a maQimlis i te zits+ A /erces i tervall,mok l t" yleg teljes erbedobssal v"gzedE 9z ro//a t kellemetle edz"s kzbe , viszo t rette etese kellemes edz"s ,t , amikor j a sok e dorfi . #'1 F ,szk" t e "l az edz"sform l m"g csak em is kell szembe "z ed azzal a gyilkos , alommal, ami egy kze/es i te zits+ M& /erces kardioedz"s alatt ele ged!etetle -l az osztlyr"szed. M(g az ,tbbi alatt azt sem t,dod, mit kezdj magaddal, a yira , csi, addig az i tervall,m edz"s eset"

a maQimlis i te zits l egyed-l arra t,dsz majd go dol i, !ogy mikor lesz mr v"ge, az alacso yabb i te zits+ ?/i!e szakaszba @ /edig r-lsz, ka/sz levegt "s t+l"lted a ?kik"/z"st@. #'1

I- Ja nem )rod mg az intervall"m edzst vagy t1l sok idd van, iktass )e aero) kardioedzseket2
9lk"/zel!et, !ogy em b(rod az i tervall,m edz"st. $agy tbb idt is r t,dsz sz i a mozgsra. 9z esetbe y,godta v"gez!etsz kze/es i te zits+ ltal os kardioedz"st kb. %&'M& /erce t.

>a tbb idd va edze i, akkor term"szetese szi t" beiktat!atod ezt az edz"sformt is. Most mo da "k elle t magam ak< Ie!ogy isE Perm"szetese a kze/es i te zits+ aerob kardioedz"sek ek is va "rtelm-k, !isze kalrit "get ekE Szval !a az elz kettt csi lod, "s m"g mi dig va idd, meg kedved, akkor a /i!e a/jaido megcsi l!atsz egy B&'%& /erces k yed kis aerob kardioedz"st. Ie tbb e legye , mert em akarod magad sem t+ledze i, sem az izmaidat lebo ta i 0,gya is saj os' saj os a t+l sok aerob kardioedz"s izomlebo t !atssal b(r1. 2-l se az ,tbbit mi de k"//e jobb elker-l i, mert em lesz eked csoki, c,kor, yalka "s fejresimi a /rogram v"g" . #'1

+- Ja nem )rod mg az aero) karidoedzst sem, akkor iktass )e aero) intervall"medzseket2

>a csak most kezded a mozgst, m"g messze em lesz elege d llk"/ess"ged egy igazi i tervall,medz"s!ez. St, m"g a orml aerob kardioedz"st sem fogod b(r i B&'%& /ercig 0 em!ogy L&'M&'ig1. 9z esetbe elbb az llk"/ess"gede kell dolgoz i. Szval v"gezd a kardiogyakorlatot 0f,ts, bicikliz"st, evez"st, stb.1 +gy, !ogy csi lod ameddig b(rod, azt egy kicsi /i!e kvetkezik, a!ol a gyakorlatot agyo alacso y i te zitso 0/l. f,ts !elyett s"ta1 v"gzed. Frmilye kzkedvelt is legye , l yok ak ltalba em javaslom a f,tst. Ce geteg f,tsra esk-dz t"rdfjs vel volt mr alkalmam tallkoz i, akik el"g sokszor m"g csak em is voltak olya szlksak, !ogy igazoljk az edz"selveiket. ) t"rdfjs oka a k sz"lesebb cs(/j"be kerese d. ) sz"lesebb cs(/ miatt ,gya is a combcso t agyobb szget zr be a lbszrcso ttal. 9z /edig k-l se agy ter!el"st r a t"rdekre, amelyeket egy f,t k(v-lrl befel" ter!el. 3s !ogy!ogy va az"rt "! y sz"/, s/ortos l y, aki f,t< ) vlasz egyszer# mi "l fi+sabb egy l y alakja 0"rtsd# mi "l kev"sb" sz"les a cs(/je1, a l kev"sb" ter!eli a t"rd"t eki a f,ts. Ie v"ko y "s s/ortos em csak a f,tstl lett. 9rre a yakamat teszem. ;edig szeretem a yakamatZ #'1 Mivel a f,ts a tests+ly tbbszrs"vel ter!eli a t"rdet, ez"rt agy s+lyfelesleggel 0 emre val teki tet "lk-l1 szi t" em javaslom. $laszd i kbb a bicikliz"st, az evez"st vagy a s(f,tst egy s(f,tg"/e , !a terembe jrsz.

K- @ktass )e (ihenket2
9ml"kszel az izom"/(t"s "l a ?strat"giai deko dicio ls@ elv"re< 8os, ,gya ez a zs(r"get /rogramokra is igaz. )z izom"/(t"si cikl,sok!oz !aso la egy zs(r"get cikl,s e tartso tovbb M'H !"t "l. 9z ,t A'B !etes szabadsgra kell me ed, ami id alatt a kalriadeficitet is meg kell sz- tet ed 0le!etleg mi "l fokozatosabba 1. 9 ek a fiziolgijba most em me "k bele, de az elv !aso l, mi t az izom"/(t"s "l. Szval az +j t,dsod birtokba zs(r"get"sre felE #'1

sr*lsek elker*lse vgett--9ml"kszem r"gebbe jrtam egy agy eves edzterembe. Sok szem"lyi edz!z !aso la ekkor m"g k"/es(t"sem se volt 0 "! y "ve mr ktelez a k"/es(t"s1. Igaz, em is vllaltam szem"lyi edz"seket, de magamba mr szi te a ak "reztem magam. Trisse voltam felr,!zva mi de f"le elm"leti ala/okkal, amiket akkoriba sszeolvastam, "s mi t mi de lelkes kezdbe , m"g d,zzadt be em, !ogy kzszeml"re tegyem a t,dsom. Szval mi de adott volt egy kis k"retle ta cs osztogats!oz. #'1 $elem egy-tt edzett egy l yt egy szem"lyi edz. :tszott, !ogy az eg"sz csak +gy ?"rz"sre@ me t, mert m"g edz"s a/lt se vezetett. )z"rt ma a/sg e ek a vezet"s"t m"g a legrosszabb szem"lyi edzk is elvrjk. S+llyal v"geztetett vele egy em t+l szere cs"s !tgyakorlatot. ) l y ak a feje fl-l kellett a tarkjra !+z ia a s+lyt. ) l y, +gy eml"kszem a !armadik szett "l szlt, !ogy eki ettl fj a vlla. ) szem"lyi edz erre csak a yit vlaszolt, !ogy az em baj, mert amikor az (z-letei megersd ek az edz"s !atsra, a fjdalom elm+lik. 8os, igaz, !ogy az (z-letekre jt"ko y !atssal va az edz"s, !isze megersd ek a kr-ltte l"v izmok, jav,l az (z-letek elltsa "s jav,l!at az ?olajozs@ is. Pi/ik,sa olya kor m+l!at el az (z-leti fjdalom, amikor a ak kze va az azt krbevev izmok elsat y,ls!oz. Ie az eml(tett gyakorlat az"rt em szere cs"s, mert a vll(z-let em mi de ki "l va a term"szetes mozgstartom yba . 2vetkez"sk"//e sokszor t+lsgosa fesz-l, rads,l s+ly alatt. Szval a be em d,zzad t,ds ekkor kik(v kozott, "s szi te go dolkozs "lk-l odaszltam# ?Szeri tem, !a em az izmaidat "rzed, akkor e csi ld ezt a gyakorlatot, mert egy agy s+ly alatt fesz-l (z-let em ersd i, !a em t kreme i szokott.@ Meg is le/dtem a szem"lyi edz reakcij . Cm "zett, sszeszor(tott fogakkal mosolygott, "s csak a yit mo dott# ?mr +gyis v"gezt- k@, majd tovbb llt. ) l y az edz"se ,t odajtt !ozzm, !ogy em vllal m'e az edz"s"t. Megle/ett a felk"r"se. 8a j, majd` sszecsi ltam magam. bgy fel,grott a /,lz,som, mi t!a legalbbis 4&'el ro!a "k az "letem"rt egy alag+tba egy 4&' el mgttem szg,ld vo at eltt. bgy "reztem, !ogy erre m"g em vagy ok felk"sz-lve. Szval ,dvariasa el,tas(tottam. $aljba mr fel voltam r k"sz-lve, csak f"ltem. #'1

" z *zlet az *zlet"-->ogy mi lett a szem"lyi edzvel< 8"! y !"ttel k"sbb odajtt !ozzm, "s megle!etse morcosa odavgta, !ogy ?R le e, !a a jvbe em ro ta d az -zletemet, mert t,dok m

" is eked kellemetle ked i, !a akarok. Meg"rtett"l<@ ?Wzlet@. 9z mi de t megmagyarzott. Mert az term"szetes, !ogy /" zt k"r a t,ds"rt "s az ide""rt, de !ol marad az felelss"ge< Mert ki mo dja meg a fejld i vgy ak, !ogy milye gyakorlatokat csi ljo "s !ogya , !a em a szem"lyi edzje< 2i fogja megta (ta i t, !ogy !ogya kell !elyese elv"gez i egy mozd,latsort, !a em az edzje< 2itl vr!atja azt a t,dst, amivel maQimalizl!atja a fejld"s"t "s mi imlisra cskke t!eti vagy teljese el is t tet!eti a s"r-l"svesz"lyt, !a em az edzje<

K1tf)l sose kezd. neki2

) s"r-l"srl j,t eszembe. 8em r"g te isz kzbe egy rossz mozd,lat miatt megfjd,lt a k ykm. 9lme tem a s/ortkr!zba, "s -lt mellettem egy izmos fiatal src, aki ek leszakadt a bice/sze. Mi"rt szakadt le a bice/sze< Mert azt go dolta, !ogy el"g ?kem" y@ leg" y a!!oz, !ogy eki e kellje bemeleg(te ie edz"s eltt. P"vedett. #'1 8em agy dolog betarta i a szablyokat, csak t"dni kell rl"k. ) !elyese elv"gzett gyakorlatok /edig em csak a gyakorlatok !at"ko ysgt velik 0ami gyorsabb siker!ez vezet1, de seg(te ek elker-l i a k"sbbi s"r-l"seket is. 9z"rt em le!et sajt k+tfbl ekikezde i az edz"s ek. ) vakbeledet sem kezded el sajt k+tfbl mtget i. ;edig /ofo egyszer ek ltsz dolgokbl ll# B vgs 0egyszer !as fel "s egyszer vakb"l ki1, "s egy varrs, amit mr az oviba is megta ,lt, k. ;edig azt mo djk, jobb !elyeke mr a /ortsok csi ljk. #'1 ) testedz"s sem a yira egyszer, !ogy csak +gy esztele -l mozog i kezdesz. 8agyo egyszer megta ,l i, "s csak egyszer kell megta ,l od, de meg kell ta ,l od, mert a mozgsk,lt+rd azt eg"sz "letedbe szolgl i fog. Seg(t megv"de i az (z-leteidet, !at"ko ya karba tarta i az izmaidat, "s megk(m"l a s"r-l"sektl. ) mi im,m te!t, amit "rdemes megte ed, !ogy legalbb ,t a olvasol, mieltt belevgsz.

Paran'sol egy 'si(etnyi letmdvltst a te.a mell?

)z ,tbbi "vekbe egyre gyakrabba , st, ma a/sg mr a/ mi t a/ !alla i mi de !o !ogy ?"letmdvlts@. )z "letmd vlts a csodarece/t mi de re. P+ls+lyos vagy< O!, csak egy kis "letmdvlts kell. 9g"szs"g-gyi /robl"mid va ak< Semmi go d, ter/ival kezelj-k az ak,t /robl"mkat, a tovbbiakba /edig a dolog mr kezel!et egy kiads "letmdvltssal. Trad"ko y vagy< 8i cs el"g e ergid semmi!ez< Mr j is a ta cs# ?vegy"l be a/i !romszor egy ka l "letmdvltst@, "s !i//'!o//, dak' erek, illa'berek, mi de varzs-t"sre megolddik. 2i e t,d , !ogy az "letmdvlts G felt"ve /ersze, !a abba az ir yba vltozik, amelyikbe ezt a szt !asz l i szoktk #'1 G jav(tja a v"rkeri g"s- ket, visszaadja a r,galmassg, kat, a mozg"ko ysg, kat, kizkke t a t, yasgbl, +jra maQimlis e ergiaszi tre re/(t, ers(ti az a ,

imm, re dszert, fiatal(t, mikzbe cskke t mi de f"le rizikfaktort a betegs"gek teki tet"be . Cads,l bekti a ci/fzdet "s m"g az orrodat is tiszt(tja. #'1 *sak egy sz. 9 yi, "s mi de megvltozik. Milye egyszer, em igaz< ;o t mi t a vilgb"ke. #'1 Olya , mi t amikor k"t bart besz"lget. ' )kkor !ol a/ d"l,t !romkor tez, k egyet< ' T+, e!ari, de !ol a/ !romkor "// "letmdvltsom va . 8em le!et e !ol a/,t ra !alaszta i< #'1111 Szval mi de ki /illek yed" doblzik a szval. Ie valjba azt mi trt" ik< 9gy mese!s b,zgalmval veted bele magadat az +j "letedbe. bj vilgra virrad a a/. )zo a reggele , amikor el!atrozsra j,tottl, kim"sz az ,tcra, dagad a melled, bizsereg a torkod, "s vala!ogy a vilg is teljese ms. bj, teli va le!ets"gekkel, +jra t,dsz lmod i, "s +jra mersz rem"l i. )zt a csoda !"tkz a/iv vlik, majd e!"zz" "s kimer(tv". Pbb yire egy'k"t a/ vagy "! y !"t m+lva azt mi de visszazkke a r"gi ker"kvgsba. >a az tlag l kitartbb vagy, akkor akr !rom ! a/ig is !+z!atod.

8$a ., de valakik mgis'sak elrnek eredmnyeket az letmdvlts tern, nem?=

Ige . )zok, akik t" yleg sze ved"lyese akarjk a vltozs !ozta eredm" yeket. )z mi degy, !ogy mi"rt. Mi degy, !ogy megijedt egy komolyra ford,l betegs"gtl, szerelmes lett, vagy +gy "bredt, !ogy !a trik, !a szakad, sajt mag"rt vltoztat i )2)C. ) l" yeg, !ogy akarja. 3s ez a sze ved"ly, ez az el!atrozs tseg(ti t a e!"z szakaszoko is. Megsokszorozza az akaraterej"t, fegyelmezettebb" "s szisztematik,sabb teszi. 8ekik siker-l egyed-l is. Pbb oka is va , ami"rt az "letmdvlts sokkal e!ezebb, mi t a!ogy azt a sz lgy tavaszi szellt s,gall jellege sejteti. 9lszr is az "letmdvlts em olya , mi t egy zok i lecser"l"se. #'1 ) mi de a/i d t"sei k, a a/i r,ti , k mi d a teljes szem"lyis"g- k r"sze, ami adott esetbe mr "vek vagy "vtizedek ta formlja az "let- ket. M"g !a szeret " k se t,d k lecser"l i egyik a/rl a msikra a szem"lyis"g- ket. )mit viszo t meg t,dsz te i, az az, !ogy fokozatosa +jabb "s +jabb szoksokat alak(tasz ki, amelyek egyszere tveszik a r"gi rossz szoksaid !ely"t. 9z a titka a siker ek.

8Ez gy elg sovny2 Mi kell mindahhoz, hogy ez megvals"l.on?=

$aljba k"t dolog# 5- El kell hatroznod magad, s az elhatrozsodhoz tartani kell magad-

Ce geteg embere ltom, !ogy em el"g, !ogy rossz mdszereket vlaszt, m"g azokat is /erce k" t vltoztatgatja. Mi t!a le e egy olya csodaszer, ami m, ka "lk-l, elktelezetts"g "lk-l "s kitarts "lk-l tarts eredm" yeket !oz!at a. 3rdekes, !ogy se ki em keres egy olya csoda'edz"smdszert, amivel egy ! a/ alatt olim/iai baj ok le!et, de mi de ki lzasa k,tat az ?"let vize@ ,t , !a az izom"/(t"srl vagy a fogysrl va sz. 7llj megE 8"zz ,t a, olvass ,t a, !a kell. >iggy"l be e, !atrozd el magad, "s tartsd magad a terv!ez, am(g meg em "rkez ek az els eredm" yekE 3s az ,t isE 8e ka/j v"rszemet az eredm" yektlE *sak tartsd magad a terv!ezE 6- Redd magad k!r*l em)erekkel, akik tmogatnak a 'lod)an8i cs a l rosszabb, amikor valami ek ekifog k, "s G legtbbszr a kzvetle kr yezet- kbl G j a sok morgs "s a laik,s ?" +gy is jobba t,dom@ !ozzllsbl megfogalmazott ?ez !-lyes"gE@. ) mi im,m, !ogy a !ozzd legkzelebb ll emberek, a legjobb bartod vagy bart d "s a /rod tmogasso . >a tmogat ak, akkor va kire tmaszkod i. $a , aki a kr yezetedbl em azzal bombz, !ogy =Mi"rt csi lod ezt<=, vagy =bgysem fog siker-l i=, vagy =7!, szeri tem ez !-lyes"gE=. 9z agyo jl t,d j i, amikor "// felads !a g,latodba vagy, mert vala!ogy mi de sszejtt. Mr/edig a siker ek egy k,lcsa va , "s mi de sikeres ember egy szably!oz tartja magt# @sak eggyel tbbszr kell meg*r'blni+ @sak eggyel tbbszr kell felllni+ Mi dig csak a mai a/i feladatra kell ko ce trl i, "s azt elv"gez i. >a ezt mi de a/ megcsi lod, az eredm" yek j i fog ak. 3s ezt kveti a siker is, amit a kr yezeted csodl i fog.

)z"rt tartom izgalmas ak az 0o li e1 szem"lyi edz"s /rogramot, mert ame yire " t,dom, m"g se ki sem /rblkozott azzal, !ogy ezt a k"t /robl"mt meg/rblja megolda i /r!,zamosa azzal, !ogy valakit edz vagy valaki ek "tre det javasol. )z edz"s "s az "tre d a dolog egyik fele. ) legk yebb ilye kor tdob i a labdt "s azt mo da i, !ogy i e tl kezdve mr a msiko m+lik. Plrerts ne essk4 I.98, ) P9 SI29C9I C)RP)I Mb:I2, PI3I ) T9:9:]SS3. Rc C3S69, de a!ogy az elvetett mag ak megfelel kr yezet kell 0 a/s-t"s, t/a yagok "s v(z1, !ogy kikelje , ,gya +gy megfelel kr yezet kell a!!oz is, !ogy a megsz-letett el!atrozs az "letmdvltsra szrba szkj . 3s !ogy mit t,dok " e!!ez !ozzte i< 8em t,dok mozog i !elyetted. 8em t,dok !elyese "tkez i, em t,dok +j szoksokat felve i "s em t,dok akar i !elyetted. Ie t,dok olya dolgokat, mdszereket m,tat i, amelyek megk y(tik eked azt, !ogy e add fel. P,dlak motivl i addig, am(g fel em t,dod t-zel i a sajt bels motivcidat, "s meg t,dom m,ta i, !ogy !ogya vltoztasd a motivcidat bels motivciv. 3s kr-l t,dlak ve i emberekkel, akik biztosa tmogat i fog ak a c"ljaidba , "s akiket te is tmogat!atsz cser"be.

Londolkozz el ezen BtnylegD4

3leted egyik 8).[ d t"se eltt llsz. 9lr,lok ,gya is egy agy titkot# az alakformls nem 's"(n az alakodat forml.a, de azt is, hogy milyen em)er vagy, s hogy milyen lesz a htralv leted-

krds teht mr 'sak az4

P,dsz'e m"g !i i abba , !ogy siker-l!et< $a 'e be ed el!atrozs< Pallsz'e m"g magadba bels ert< )2)COI'9 3.] $7..[):, >O.[ $3.C9 9:3CI )6 7:M)II<