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Antonio Ruiz Gonzlez

Teora del entrenamiento- Grado 1


























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ndice:
1. INTRODUCCIN Y CONCEPTOS BSICOS.

2. FASES SENSIBLES DEL ENTRENAMIENTO.

3. FACTORES QUE INTERVIENEN EN EL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO.

4. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO.

5. CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA

6. MTODOS Y MEDIOS DE DESARROLLO DE LAS
CAPACIDADES FSICAS BSICAS.















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1. INTRODUCCIN Y CONCEPTOS BSICOS
TEORIA DEL ENTRENAMIENTO
La palabra Entrenamiento, no slo se utiliza para aquella
persona que busca mejorar su rendimiento fsico, en busca de
logros deportivos, sino que tambin, el trmino puede utilizarse para
aquel individuo que tiene como objetivo, una mejor calidad de vida,
para solucionar problemas de salud o con fines estticos.

En consecuencia, podemos decir que una persona se entrena
para una gran variedad de objetivos, segn sean sus necesidades.
El entrenamiento puede ser:
Para el deporte
Para la Salud.
Para la rehabilitacin.
Para las disciplinas Especiales.
Para los nios.
Para la tercera edad: mantenimiento de la salud.
Para la esttica profesional: actores, modelos.
Etc.

Por lo tanto, se entiende el trmino de entrenamiento
deportivo como el proceso que permite el desarrollo de las
cualidades fsicas y las habilidades tcnico-tcticas, as como una
adecuada preparacin psicolgica, biolgica y terica, que permitan
conseguir el mximo rendimiento deportivo o perfomance personal
(Delgado y Cols.,1997).
Adems, debemos clarificar algunos trminos considerados
bsicos para el entrenamiento deportivo. Entre ellos, encontramos:
Actividad fsica: cualquier forma de movimiento corporal que
crea una demanda metablica significativa.
Condicin fsica: (Ruiz Ruiz 2007, Torres-1996, entre
otros): conjunto de condiciones anatmicas (estatura, peso,
composicin corporal, entre otras), fisiolgicas (sistema
cardiorrespiratorio, muscular, etc) y fsicomotoras (CFB o
condicionales, cualidades motrices y las resultantes) que
posee una persona para realizar esfuerzos fsicos diversos.

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Capacidades fsicas bsicas: Predisposiciones fisiolgicas
innatas, factibles de medida y mejora que permiten el
movimiento y tono muscular(A.Villar, 1985).

Ejercicio fsico: todo movimiento fsico que conduce al
perfeccionamiento de las funciones del sistema motor, as
como de los sistemas de direccin (nervioso) y de
alimentacin con los cuales se relaciona (Fidelus, Kocjasz,
1982).


2. FASES SENSIBLES DEL ENTRENAMIENTO
Las fases sensibles del entrenamiento, determinan la capacidad
potencial de entrenamiento durante la infancia y adolescencia. Son
periodos que marcan el momento ptimo para el desarrollo de cada
una de las cualidades fsicas de acuerdo con la edad y el grado de
aprovechamiento del trabajo de las mismas.
Analicemos las fases sensibles de las diferentes capacidades
fsicas:
Fuerza: tiene su etapa sensible a partir de los 14 aos,
debido a la aparicin de las hormonas responsables de su
desarrollo (testosterona).
Capacidades coordinativas: su etapa sensible se sita
entre los 7 y los 12 aos, momento de trabajar los aspectos
tcnicos ms relevantes del deporte, La plasticidad de los
nios en estas edades permite una asimilacin rpida
(importancia de una iniciacin temprana en deportes de
considerable dificultad tcnica). A partir de los 13-14 aos,
esta capacidad de asimilacin disminuye por un reajuste de
las dimensiones corporales.
La resistencia: su capacidad de desarrollo aumenta con la
edad, obtenindose los mejores resultados entre los 25-30
aos.
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La flexibilidad: deber trabajarse siempre, ya que se trata
de una cualidad regresiva.
La velocidad: por ser una cualidad que est muy
determinada por la fuerza, su etapa sensible comienza
tambin a los 13-14 aos. Tambin debe trabajarse antes,
pues est enormemente influenciada por el desarrollo de
las capacidades coordinativas (Weineck, 2003).

3. FACTORES QUE INTERVIENEN EN EL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO
Ente ellos encontramos:
La carga de entrenamiento.
La adaptacin a las cargas de entrenamiento.
La supercompensacin.
La fatiga.
El sobreentrenamiento.
3.1 LA CARGA DE ENTRENAMIENTO
La carga de entrenamiento no es ms que el estmulo
adecuado que hay que producir sobre los rganos y
sistemas del deportista para lograr las adaptaciones que le
permiten mejorar sus rendimientos, en un proceso
explicable a partir de datos experimentales de carcter
biolgico y fisiolgico (Mirella, 2001).




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3.1.1. COMPONENTES DE LA CARGA
Se puede clasificar desde un punto de vista:
-Cuantitativo (cantidad de entrenamiento): duracin,
volumen del estmulo y frecuencia del entrenamiento.
-Cualitativo
Veamos de forma detallada cada uno de ellos:
(calidad, grado de esfuerzo): intensidad y
densidad del estmulo.
Volumen: es el componente cuantitativo y hace
referencia a la cantidad total de la carga durante el
entrenamiento. Puede expresarse en forma de distancia
(metros), tiempo (segundos), peso, nmero de
repeticiones, series o sesiones. Ejemplo: 4 series de 400
metros.
Duracin: Representa el tiempo durante el cual cada
contenido del entrenamiento tiene un efecto sobre el
organismo. Determina la fuente energtica a utilizar.
Ejemplo: 4 series de 400 m (tiempo total 35).
Frecuencia del estmulo: cantidad de unidades de
entrenamiento.
Intensidad: grado de esfuerzo requerido durante el
entrenamiento. Puede corresponder a las pulsaciones o
al porcentaje de esfuerzo.
Densidad: es la relacin entre el tiempo de trabajo y el
de recuperacin. La densidad depende de la duracin
del estmulo y de su intensidad.


3.2. LA ADAPTACIN A LAS CARGAS DE
ENTRENAMIENTO
La adaptacin es la capacidad que tienen los seres vivos
de mantener un equilibrio constante sobre aquellos estmulos que
les atacan y desequilibran para volver a equilibrarse
(HOMEOSTASIS).
Por lo tanto, el sndrome general de adaptacin

se define como la
respuesta adaptativa no especfica del organismo ante toda causa
que pueda poner en alerta al mismo.
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De forma resumida, el proceso de adaptacin pasa por tres
fases:
a) Fase de alarma: aparicin de un estmulo que altera la
situacin de reposo en que se encontraba el organismo.
b) Fase de resistencia: El organismo reacciona intentando
adaptarse a la nueva situacin ante la que se encuentra.
c) Fase de adaptacin o de agotamiento: si el estmulo es
demasiado intenso o muy prolongado, el organismo no se
puede adaptar (agotamiento); por el contrario, si el estmulo
no llega a esos lmites extremos el organismo se adapta
(adaptacin).

3.3 LA SUPERCOMPENSACIN
Todo entrenamiento tiene como objetivo la
supercompensacin, ya que pretende que el organismo
recupere los niveles funciones por encima de los niveles
anteriores al entrenamiento.

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Si la adaptacin requiere de estmulo estresantes que
modifiquen la homeostasis para provocar la supercompensacin, el
estmulo aplicado cobra vital importancia.
La ley del Umbral explicar cmo debe ser ese estmulo, pues
no todos provocan adaptaciones.
Por estmulo entendemos toda modificacin en el medio,
individuo u rgano que produce excitacin o cambio. En el caso del
deporte, el estmulo ser el ejercicio fsico.
Por umbral, entendemos nivel de una capacidad (innata o
adquirida por entrenamiento) que condiciona el grado de aplicacin
del estmulo.
A los estmulos con suficiente intensidad para conseguir
adaptaciones se les llama estmulo umbral o umbral de
intensidad.
Podemos distinguir tres tipos de estmulos:
a) Estmulo insuficiente: no se produce ningn efecto de
adaptacin puesto que no se rompe la homeostasis del
organismo. Se incluyen cargas inferiores al 30-40% de los
valores de rendimiento del individuo.
b) Estmulo excesivo: por encima del umbral de tolerancia.
El estrs es excesivo, siendo la carga de trabajo ms fuerte
que el mecanismo defensivo. No se produce la
supercompensacin y se provoca el fenmeno de
sobreentrenamiento. Estos estmulos se corresponden con
estmulos de intensidad y volumen elevados, entre los que
no se deja el suficiente tiempo de pausa.
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c) Estmulos especficos adecuados: producen una
correcta adaptacin y se encuentran ubicados entre el
estmulo umbral y el umbral de tolerancia.
3.4 LA FATIGA
Segn Legido,1986 la define como la disminucin de la
capacidad de rendimiento fsico mental, sensorial, local o
general como reaccin a las cargas de entrenamiento y
asociada a sobrecargas funcionales que se manifiestan
tras la ejecucin de un ejercicio fsico.

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3.5 EL SOBREENTRENAMIENTO
Se define como el estado crnico del descenso del
rendimiento con presencia de sntomas mayores. (Fry,
Morton y Kaest, 1991).
TIPOS Y SNTOMAS DE SOBREENTRENAMEINTO
BASEDOWOIDE (simptico) ADDISONOIDE
(parasimptico)
Fatigabilidad fcil
Excitacin
Problemas de sueo
Disminucin del apetito
Prdida del peso corporal
Tendencia a la sudoracin
Termorregulacin normal
Ojeras, palidez
Cefaleas
Palpitaciones, presiones,
punzadas al corazn
Pulso acelerado, etc.
Fatigabilidad fcil
Inhibicin (apata)
Sueo normal
Apetito normal
Peso corporal constante
Termorregulacin normal
Sudores nocturnos, manos
hmedas
Cabeza despejada



Bradicardia, etc..

4. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
En este apartado, vamos a desarrollar los principios bilogicos
(Navarrro, 1994). Encontramos los siguientes principios:
Unidad funcional.
Multilateralidad.
Especificidad.
Sobrecarga.
Supercompensacin.
Continuidad.
Progresin.
Inidividualidad.
Retornos en disminucin.
Recuperacin.


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4.1 PRINCIPIO DE UNIDAD FUNCIONAL
El organismo acta como un todo indisoluble. Hay que
considerar que el organismo funciona como algo inseparable.
Cada rgano, aparato y sistema estn correlacionados con el
otro. De aqu la importancia de prestar atencin al desarrollo
de los distintos sistemas circulatorio, respiratorio, endocrino,
alimentacin y de movimiento.

4.2 PRINCIPIO DE MULTILATERALIDAD
El entrenamiento debe buscar el desarrollo armnico de
todas las cualidades para una vez asentadas las bases, hacer
hincapi en una o varias cualidades propias de la
especialidad. Se ha demostrado que todas las cualidades se
mejoran ms gracias al entrenamiento genrico. Es mucho
ms fcil acometer un trabajo cuando el deportista posee un
bagaje de experiencias motrices bsicas, ya que se encuentra
en una mejor disposicin para afrontar el entrenamiento
especfico. Se puede decir que un entrenamiento general
garantiza el entrenamiento propio de la especialidad.
4.3 PRINCIPIO DE ESPECIFICIDAD
Una vez que se han sentado las bases del
entrenamiento general o multifactico, se debe desarrollar las
condiciones especficas de acuerdo a las caractersticas
particulares de cada deporte .
Ejemplo: aunque un nadador de 1500 libres como un corredor
de 5000m necesitan trabajar la resistencia aerbica, es poco
til que el nadador entrene corriendo o el corredor entrene
nadando, puesto que no estarn trabajando la capacidad
fsica con la musculatura especfica.
4.4. PRINCIPIO DE SOBRECARGA
Hace referencia a un esfuerzo selectivo para estimular la
respuesta de adaptacin deseada sin producir agotamiento o
esfuerzo indebido. Por lo tanto, las cargas debern aplicarse
con bastante frecuencia e intensidad para que el cuerpo se
adapte.
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4.5. PRINCIPIO DE SUPERCOMPENSACIN
El objetivo del entrenamiento ser llegar a los mximos
niveles de supercompensacin.
La supercompensacin del rendimiento se produce de
manera retardada, sin embargo, este retardo ser diferente
para cualidad condicional, y a su vez, dependiente del grado
de intensidad de carga a que sea sometido el deportista.
4.6 PRINCIPIO DE CONTINUIDAD
Tiene que existir una relacin entre esfuerzo y descanso
para que la adaptacin sea ptima. Tras el esfuerzo el
organismo debe recuperarse o restablecerse.
Cuando el esfuerzo se repite sin que el deportista haya
descansado del anterior, el nivel funcional desciende (la fase
de resistencia del sndrome general de adaptacin no se
cumple).
4.7 PRINCIPIO DE PROGRESIN
El entrenamiento deportivo se basa en el aumento
progresivo del esfuerzo conforme va aumentando la
capacidad funcional del deportista. Si se mantiene una carga
de entrenamiento a un nivel determinado, llegar un momento
que no se produzca mejora en el organismo del individuo; se
crea un estancamiento en el rendimiento del deportista. Surge
la necesidad de ir presentando cargas externas, cada vez
superiores, hasta solicitaciones prximas a los lmites de las
posibilidades funcionales (tolerancia), para conseguir
adaptaciones.
Para ello, se establecen unas normas de intensificacin
de las cargas. Se aumenta: nmero de sesiones; volumen
(distancias, n repeticiones, duracin del entrenamiento,);
densidad (relacin entre el tiempo de trabajo y de descanso);
Intensidad (porcentaje de la capacidad mxima de trabajo).


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4.8 PRINCIPIO DE INDIVIDUALIDAD
El entrenamiento debe adaptarse a las caractersticas
morfolgicas y funcionales de los deportistas ya que la
capacidad de reaccin del organismo a las cargas, es distinta
en cada atleta y, en cada etapa del proceso de entrenamiento.
4.9 PRINCIPIO DE LOS RETORNOS EN DISMINUCIN
La magnitud de los incrementos del rendimiento decrece
conforme el atleta llega a su potencial mximo.
En los aos de mayor rendimiento, se produce un efecto
meseta, pudiendo aparecer saltos repentinos, periodos de
estancamiento y en ocasiones, periodos de retroceso
aparente. El atleta deber seguir trabajando y esperar el
prximo salto.
4.10 PRINCIPIO DE RECUPERACIN
Los periodos de recuperacin son esenciales. El
descanso con la consiguiente relajacin fsica y mental,
deber combinarse con dosis de ejercicio y recuperacin.
Sin recuperacin no hay supercompensacin. Si el atleta
alcanza un estado de fatiga considerable, puede estar ms
predispuesto a lesionarse, a enfermar y a padecer el sndrome
de sobreentrenamiento.







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5. CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA
El calentamiento sera un conjunto de actividades fsicas y
psicolgicas estructuradas de forma sistemtica, cuyos objetivos
sera preparar el organismo a la actividad de la sesin y prevenir
lesiones.

El calentamiento supone, a nivel fisiolgico, la puesta en accin
de los sistemas cardiovascular, respiratorio y muscular.

Desde el punto de vista psicolgico, existe una interrelacin
importante entre el calentamiento y la motivacin, es decir, la actitud
psquica del practicante respecto a la sesin.

El calentamiento sirve para introducir psicolgicamente al
sujeto en la actividada realizar.

5.1 FACTORES QUE INFLUYEN EN EL CALENTAMIENTO
Edad

: se debe realizar en todas las edades. Entre los 6-
12 aos, lo importantes es crear hbito.
Actitud mental

: una buena motivacin y actitud positiva
ante el calentamiento, incrementa los beneficios del
mismo.
Ritmo biolgico

: hora adecuada para el ejercicio: 11-13h
y entre 18:00-21:00 h. El calentamiento deber ser
mayor en horas no adecuadas.
Temperatura exterior:

a mayor temperatura exterior,
menor tiempo de calentamiento.
Tiempo de esfuerzo:

a mayor esfuerzo posterior, mayor
calentamiento. Reforzar zonas especiales o daadas por
lesiones.









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5.2 FASES DEL CALENTAMIENTO
El calentamiento se puede dividir en dos fases: general y
especfico.
-Calentamiento general
1. Actividad vegetativa (carrera continua, desplazamientos y juegos
con el objetivo de activar las funciones vegetativas
. Calentamiento inespecfico, destinado a
todos los grupos musculares y sistemas funcionales del organismo.
Siguiendo a Pradial, Leyva y Castro (2001), entre otros,
distinguimos entre dos tipos de calentamiento: formal e informal. En
el formal comenzaremos realizando la:
2. Movilidad articular
3. Estiramientos.

Mientras que en el informal comenzaremos con los estiramientos,
continuaremos con la movilidad articular y finalizaremos con las
actividades vegetativas.

-Calentamiento especfico:

es aquella parte del calentamiento activo
orientado a preparar selectivamente los grupos musculares y
sistemas funcionales que ms se van a solicitar durante la actividad
posterior o parte principal (Surez y Surez, 1999). Por ejemplo: si
la actividad posterior es baloncesto, rueda de entradas a canasta,
lanzamientos, rueda de tiros libres, 1x1.
EJ EMPLO CALENTAMIENTO BALONCESTO (Se ver en clase)

5.3 VUELTA A LA CALMA
Tampoco es correcto acabar una actividad sin provocar un
descenso controlado de la intensidad para devolver al sujeto a su
equilibrio orgnico. Esta fase de la sesin busca devolver el
organismo a su estado previo al ejercicio. Para conseguirlo se
puede realizar unos minutos de carrera continua suave o cualquier
ejercicio que comporte una dinmica global del organismo de forma
moderada (estiramientos).







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6. MTODOS Y MEDIOS DE DESARROLLO DE LAS
CAPACIDADES FSICAS BSICAS.
Podemos entender las capacidades fsicas bsicas como los
factores entrenables que determinan la condicin fsica del
individuo. Son cuatro: fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad.

6.1 LA RESISTENCIA
Se define como la capacidad fsica y psquica que posee un
deportista resistir la fatiga (Weineck, 1992).
Si tenemos en cuenta el sistema energtico empleado podemos
distinguir entre:
a) Resistencia anaerbica alctica: que sera aquella que
utilizara los depsitos de ATP y fosofocreatina del msculo
para obtener energa y quien estara caracterizada por
esfuerzos de muy corta duracin (entre 10 y 20 segundos) y
donde no da tiempo a que se produzca cido lctico y en
ausencia de oxgeno.
b) Resistencia anaerbica lctica: caracterizada por ejercicios
de una intensidad media-alta y con una duracin superior de
20-30 segundos hasta varios minutos. Sera aquella que
utilizara el glucgeno almacenado en el msculo para la
obtencin de energa, tambin en ausencia de oxgeno, y que
tendra como consecuencia la produccin de cido lctico.
c) Resistencia aerbica: es la utilizada cuando el esfuerzo es
de mediana-baja intensidad y es prolongado en el tiempo (a
partir de 2-3 minutos). Utiliza como fuente de energa tanto el
glucgeno (hidratos de carbono), como las grasas y protenas.

El tipo de resistencia propia del baloncesto correspondera con
aquella caracterizada por un cambio irregular de las intensidades de
carga donde se alternan fases cortas de cargas mximas, con
cargas medias hasta submximas ms prolongadas y pausas con
recuperaciones relativas. Por lo tanto, supone un cambio continuo
entre situaciones metablicas anaerbico-alactcidas, anaerbico-
lactcidas y aerbicas.

En edades comprendidas entre los 14-16 aos se produce una
fase sensible para el desarrollo del VO2 mximo, y por lo tanto de la
resistencia.

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Existen dos tipos bsicos de mtodos

: los continuos y los
variables, dividindose estos ltimos en mtodos fraccionados y
mtodos de repeticiones.
Mtodos continuos
o Continuo extensivo: cuando existe un predominio del
volumen sobre la intensidad (carrera
continua).Intensidad 45-60% VO2 max y duracin de 30
min. a varias horas. No es un mtodo apropiado para el
baloncesto. Se puede usar como recuperacin activa.
: se caracterizan por la aplicacin de la
carga de una manera ininterrumpida y con una duracin ms
bien larga de la misma. Bastan dos parmetros para definir el
trabajo: la duracin y la intensidad del mismo. Tipos:
o Continuo intensivo: cuando la intensidad predomina
sobre el volumen. Tampoco es apropiado para el
baloncesto. Intensidad 60-90% del VO2 max y duracin
de 30 a 1h30.
o Continuos Variables: se caracterizan por cambios de
intensidad durante la duracin total de la carga. Las
variaciones de la intensidad pueden ser determinados
por el perfil del terreno, por el tiempo o por las
distancias. Intensidad del 45% VO2 max en tramos
moderados y 90% del VO2 max en submximos.
Duracin: tramos intensos de ms de 5 y moderados
menos de 3 (Variable 1); Tramos intensos de 3 a 5 y
moderados superiores a 3 (Variable 2).
















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Mtodos fraccionados:
o Mtodos intervlicos: se utilizan pausas incompletas con
el fin de producir adaptaciones cardiacas durante las
mismas.
se introducen pausas entre estmulos,
alternando las fases de trabajo con las fases de descanso.
Estos mtodos son ms adecuados ya que puede controlar la
densidad y la duracin de los estmulos en parmetros
cercanos a los del partido. Adems posibilitan el trabajar con
diferentes velocidades, tiempos de trabajo y tiempos de
recuperacin.

Extensivo
Largo
Extensivo
Medio
Intensivo
Corto
Intensivo
muy corto
Intensidad 85% VO2 85-100
%VO2
90-100% 90-100%
Duracin 2-15 1-3 15-1 8-10
Pausa 2-5 130-2 2-3 entre
repeticiones
10-15 entre
series
2-3 entre
repeticiones
10-15 entre
series
Cargas 6-9 cargas
(45-60)
12-15
cargas
(35-45)
9-12
cargas:3-4
cargas para
3-4 series
(25-35)
9-12
cargas: 3-4
cargas para
3-4 series
hasta 6-8
series


Con respecto a los medios

para su desarrollo encontramos: la
carrera el medio habitual para el desarrollo de la resistencia,
aunque no deben pasarse por alto otras opciones para el
mantenimiento de una situacin de actividad fsica que permita
cumplir con las premisas de esfuerzos de larga duracin y baja
intensidad, como son: la bicicleta, las carreras de orientacin, el
senderismo, los patines, el esqu de fondo, la piragua, el remo, la
natacin, los bailes, danzas, aerbic, etc.; y posibles combinaciones
entre ellos. Los denominados grandes juegos, los juegos de
resistencia, los juegos deportivos y sus adaptaciones tambin
deben ser tenidos en consideracin como medio para el desarrollo
de la resistencia.
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Debemos intentar que nuestros jugadores no asocien el
trabajo de resistencia con el sufrimiento. Para intentar evitar esto,
os proponemos un declogo de consejos para el trabajo de
resistencia:
PROPUESTA PARA MEJORAR LA RESISTENCIA EN EDADES
DE DESARROLLO
Plantea juegos de persecucin, juegos de carreras, dentro del
campo de baloncesto y con baln.
Plantea circuitos, fartlek, y situaciones adaptadas con
baln y con gestos tcnicos. Controla los tiempos de trabajo y
de pausa.
Los ejercicios de tiro en competicin son de gran ayuda para
el trabajo de resistencia especfica y, adems, nos permitirn
mejorar en este gesto tcnico tan importante.
Realizar trabajos con pases. Podemos introducir ejercicios de
pases que conlleven desplazamientos y que nos ayuden a
trabajar la resistecia.
Cuando salgas fuera de la cancha, permite a tus jugadores
que escuchen su mp3 y que el ritmo de la msica les ayude
a mantener la carrera.
Propn retos por equipos en los que haya que conseguir
objetivos de tiros transformados, entradas en un determinado
tiempo, etc.
Ejemplo prctico:
Dos jugadores, uno coge el rebote-pasa y el otro tira. El
tirador empieza en el centro del campo y sale corriendo
hacia la esquina de tiro libre izquierda para recibir un
pase y tirar. Luego vuelve al centro del campo y realiza
lo mismo pero en la esquina contrario de tiro libre. As
sucesivamente.

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EJ EMPLO RESISTENCIA BALONCESTO(Se ver en clase)

6.2 LA FUERZA
Se define como capacidad motriz del ser humano que le
permite vencer a una resistencia u oponerse a esta mediante la
accin tensora de la musculatura (MANNO, 1991).

Existen diferentes tipos de contraccin:
-Isomtrica
-
: cuando existe contraccin pero no hay acortamiento del
msculo.
Isotnica
Se subdivide en:
: cuando existe contraccin y variacin de la longitud del
musculo.
o Concntrica: cuando la longitud del musculo disminuye
observndose un acortamiento. Se dice que hay trabajo
positivo.
o Excntrica: cuando la longitud del msculo durante la
contraccin, se observa alargamiento. Se dice que hay
trabajo negativo.
- Auxotnica
se debe mantener.
: cuando se produce una contraccin isotnica y una de
tipo isomtrico. Cuando se produce un acortamiento de la
musculatura y luego
-Pliomtrica

: cuando se produce una contraccin isotnica
excntrica e inmediatamente una de tipo isotnico concntrica. A la
cada desde una altura se produce un amortiguamiento de la fuerza
de cada isotnica excntrica para a continuacin volver a saltar
mediante una contraccin isotnica concntrica.
Cmo determinar el 1RM a partir de las cargas?
La determinacin de la carga correspondiente a una repeticin
mxima, es el mtodo ms usado y ms simple para determinar la
fuerza mxima dinmica.

Si slo consiguisemos realizar una repeticin, esa sera
nuestra carga mxima, pero como existe riesgo de lesin si nos
pasamos con la carga, lo ideal es poder realizar ms de una y
utilizar una frmula que relacione la carga empleada con el n de
repeticiones realizado y que nos de la equivalencia a lo que sera
una repeticin mxima.
OConner y col (1989)
1RM= Kg x (1+0.025*nrep)
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Clasificacin de la fuerza considerada desde el punto de vista del
entrenamiento:
Fuerza
resistencia
Fuerza
Hipertrofia
Fuerza mxima
% Intensidad 50-60 % RM 60-80% RM 80%100%
N repeticiones 15-20 6-10 3-5
Recuperacin 1 max 1-2 2-5

Respecto a los medios para desarrollar la fuerza encontramos:

Balones medicinales, adecuados a la edad y tipologa de
cada jugador.
Discos, barras y mancuernas. Propios de un trabajo de
fuerza planificado con el control de un experto.
Mquinas. Controlan el movimiento aunque restan
funcionalidad al trabajo de fuerza. Muy tiles en las primeras
etapas en las que los deportistas comienzan con el trabajo de
cargas.
Lastres. Son complementos que se acoplan al propio cuerpo
aumentando el estmulo y obligando a la musculatura a
intensificar su trabajo. Los ms utilizados son los lastres en
muecas y tobillos y los chalecos lastrados.
Elsticos. Permiten realizar tareas de tonificacin que mejran
la fuerza con la intencin de disminuir el riesgo de lesin.
Aumentan la potencia en el desplazamiento.
Ejercicios de propiocepcin. Mejoran la musculatura de
sostn del cuerpo y el e equilibrio. Estos ejercicios se
deberan realizar en todas las sesiones de entrenamiento de
manera preventiva, por ejemplo, en el calentamiento o incluso
antes de comenzar la sesin de entrenamiento fuera de
cancha.
Circuitos.









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A continuacin, se propone un anlisis de la fuerza segn las
edades:
Menos de 8 aos Basado en la coordinacin inter e intra
muscular: correr, saltar, trepar, etc. Que
ayuden a las capacidades coordinativas.
No hipertrofia
8- 12 aos Trabajos dinmicos, variados, simtricos y
equilibrados, sin seguir un esquema fijo y
metdico de ejercicios, series y repeticiones.
Tracciones, arrastres, empujes, luchas, etc.
Formas jugadas sin sobrecargar la columna
vertebral.

12-14 aos Destacar el aumento de esta capacidad
debido a la hipertrofia muscular. Estamos
ante una fase sensible de la F mxima fruto
del desarrollo anatmico y de las hormonas
anablicas sexuales. Ahora bien, no debemos
aprovechar esta fase sensible porque la
pubertad es un perodo delicado en el que el
organismo no se encuentra preparado para
soportar cargas elevadas.
Empleo de fuerza resistencia en la segunda
fase con cargas bajas.
Iniciacin a la tcnica de ejecucin.
Trabajo con el peso corporal.
14-16 aos Trabajo con el peso corporal.
Consolidacin de la tcnica de ejecucin.
Se puede empezar a trabajar con
sobrecargas livianas.
Comenzar los trabajos con aparatos de
gimnasio
La fuerza explosiva se puede comenzar con
ejercicios naturales de saltos y lanzamientos.

EJ EMPLO FUERZA BALONCESTO(Se ver en clase)





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6.3 LA VELOCIDAD
GROSSER (1992) la define como la capacidad de conseguir
una rapidez mxima de reaccin y de movimiento en determinadas
condiciones establecidas. Si dicha accin motriz no es realizada
por encima de un 90% de la mxima capacidad de ejecucin en el
menor tiempo posible, no se puede englobar como un concepto de
velocidad pura.

En baloncesto, podemos hablar de varios tipos de velocidad:
Velocidad de reaccin:

capacidad de reaccionar y dar
una respuesta motora ante un estmulo sensitivo que
puede ser complejo o simple.
Velocidad de aceleracin:

capacidad de aumentar la
velocidad precedente.
Velocidad mxima:

cclica o de desplazamiento:
expresin de mximo desplazamiento en un tiempo
determinado.
Velocidad resistencia.

Capacidad de mantener la
velocidad durante el mayor tiempo posible.
Mtodos y medios de desarrollo:

a)
Respuestas a diferentes estmulos (auditivos, tctiles y
visuales).
Velocidad de reaccin
Se debe unir a la velocidad de aceleracin. (salida +
aceleracin)
Unir con otros tipos de acciones (pauelo + 1x1 en
baloncesto).
b)
Multilanzamientos de balones medicinales de 1kg o 3kg
o artefactos ligeros.
Velocidad gestual
c)
Trabajo de fuerza.
Velocidad de aceleracin
Carreras de velocidad progresiva.
Carreras con arrastres, pliometra, etc.

EJ EMPLO VELOCIDAD BALONCESTO(Se ver en clase)



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Antonio Ruiz Gonzlez
Teora del entrenamiento- Grado 1
6.4 LA FLEXIBILIDAD.
Para Delgado, Gutirrez y Castillo (1999) la Flexibilidad es
la capacidad para realizar movimientos de mxima amplitud
posible.

Las principales ventajas que ofrece el desarrollo de la
flexibilidad son de tipo fisiolgico, motor, psicolgico e higinico.

A nivel fisiolgico podemos destacar que regula el tono
muscular favoreciendo la contraccin muscular y facilita la
recuperacin tras el esfuerzo. A nivel motor destacar que posibilita
el mejor aprovechamiento de las CFB y cualidades motrices, mejora
la economa gestual y sirve de equilibrador postural. A nivel
psicolgico la flexibilidad favorece los estados de relajacin,
canalizando los estados de estrs, ansiedad y presin psicolgica.
Por ltimo, a nivel higinico

la flexibilidad disminuye el riesgo de
lesin, evita el acortamiento muscular como el de isquiotibiales, muy
comn entre los adolescentes (sndrome de isquiotibiales cortos) y
reduce la aparicin de molestias de espalda. Sin lugar a dudas otro
beneficio esencial de la flexibilidad es su utilidad como medio de
prevencin y tratamiento de lesiones, tanto musculares
(distensiones, roturas de fibras) como tendinosas (tendinitis).
Sin embargo, el poseer una capacidad de flexibilidad excesiva
puede presentar inconvenientes. Y es que disminuye la estabilidad
articular y provocando lo que se denomina hiperlaxitud articular
(caso de algunas bailarinas de gimnasia rtmica o el caso del
hombro de nadador).













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Teora del entrenamiento- Grado 1
Respectos a los tipos de flexibilidad seguiremos a Weineck (1998),
J . Vicente (1995) y Anderson (2000). Clasifican la flexibilidad en:

En funcin del tipo de elongacin muscular.

Esttica

(estiramientos): la elongacin muscular es
mantenida durante un cierto tiempo en la mxima ADM.
Existe parada. Por ejemplo, estiramiento de cudriceps
manteniendo 12 segundos.





Dinmica

(movilidad articular): la elongacin muscular es
de breve duracin, alternndose fases de estiramiento y
acortamiento del msculo. No hay parada. Por ejemplo,
15 repeticiones consecutivas de flexo-extensin de
cadera con rodilla extendida sobrepasando la horizontal
(patadas frontales).
En funcin del tipo de F que provoca la elongacin.
Flexibilidad pasiva
Movimientos pasivos relajados (libres): en ellos no
existe contraccin de la musculatura agonista, producindose
el trabajo de flexibilidad gracias al peso corporal o gravedad.
Es el caso por ejemplo de de una flexin de tronco adelante
desde la posicin bpeda. Es una tcnica que pueden ser
utilizada con nios.
: producida por la accin de fuerzas
externas al sujeto (gravedad, peso corporal, materiales, un
compaero, etc.). Dentro de ella distinguimos dos tipos de
movimientos:








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Movimientos pasivos forzados (asistidos): tampoco
existe contraccin muscular, producindose el trabajo de
Flex por la accin de una ayuda externa como puede ser
un compaero. Como ejemplo se puede puede poner la
flexin de tronco adelante desde la posicin de sentado,
asistida por un compaero desde el primer momento o
estiramiento de isquiotibiales asistidos, en posicin
decbito supino. Es un tipo de trabajo nada
aconsejables en nios.









Flexibilidad activa
Movimientos activos libres: se producen gracias a la
contraccin de la musculatura agonista del movimiento,
que provocar el estiramiento del antagonista. Por
ejemplo, desde la posicin sentada, una flexin de
tronco adelante. Son los ms adecuados de realizarse
con nios.
: producida por la actividad muscular
voluntaria del sujeto (contraccin de la musculatura agonista).
El estiramiento es producido por una contraccin activa y
contraccin agonista, y relajacin o estiramiento del
antagonista. Dentro de esta encontramos igualmente dos
tipos de movimientos:







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Movimientos activos asistidos: se realiza igual que en el
caso anterior, a la que se suma una ayuda externa al
final del movimiento (generalmente un compaero que
ejerce presin), para conseguir una mayor elongacin.
Valdra como ejemplo el mismo anterior, pero al final del
movimiento un compaero empujara por la espalda.
Estos movimientos presentan la ventaja de que
fortalecen la articulacin y producen una ganancia
apreciable de Flex. No obstante presenta el
inconveniente de que pueden producir lesiones, por la
falta de control de movimiento en sus ltimos grados.
Por ello, es una forma de trabajo no recomendable con
nios y por tanto en el marco escolar.
La Flex esttica y dinmica puede ser, a su vez, activa
y/o pasiva. As, encontramos ms combinaciones de
movimientos para desarrollar esta CFB.