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La cocina de Saber Vivir

Un regalo de salud y placer

La cocina de Saber Vivir est cocinada y planificada con mimo, imaginacin, cario y rigor cientfico para que en vuestra familia os acostumbris a disfrutar de la mesa comiendo de manera rica, barata y saludable. No hay pasin tan grande como la de comer y beber. Nuestro cuerpo tiene hambre y sed por instinto natural. Y nos va en ello la salud y la vida. Por eso la maquinaria averiada de nuestro organismo entra con muchsima frecuencia en los talleres del hospital para ser reparada. Enfermamos por la comida. La mayor parte de las dolencias que abarrotan las consultas mdicas se deben a trastornos originados en malos hbitos nutritivos. Las arterias se tupen por la grasa que provoca ateromas de colesterol. La anemia es causada por falta de hierro. Cuando no tomamos calcio, se rompen los huesos. El pescado azul y el aceite de oliva son amigos del corazn. La piel est ms sana y bonita con los nutrientes que aporta la zanahoria. Los incurables dolores reumticos (hay
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medicamentos, pero slo los alivian) son horrorosos en los pacientes obesos. Quienes toman mucha verdura, legumbres y frutas estn haciendo mritos para no enfermar de cncer. El sobrepeso, que fabricamos comiendo ms de la cuenta, sobre todo grasas de origen animal, alcohol y azcares, y que agudizamos al no hacer ejercicio, aparece como la madre de las enfermedades ms populares. La anorexia, que casi mata en vida a no poca juventud, es el prototipo de trastorno muy serio que aparece por no comer. Tambin enfermamos por la herencia gentica y por las circunstancias psicolgicas y ambientales. Pero mucha salud cosecharemos animndonos a comer de todo, con una dieta variada, y entrenando as a los hijos, para que a nuestro organismo nunca le falte de nada. Por todo esto tan fundamental, la primera gran cualidad de La cocina de Saber Vivir es que los platos no estn guisados al tuntn ni por pasin exclusivamente gastronmica. Fieles a Hipcrates, el padre de todos los mdicos, quien ya recomend trescientos aos antes de Cristo que los alimentos deben ser nuestra mejor medicina, hemos puesto en cada riqusima receta el valor nutritivo de los principales ingredientes que la componen. Al final se incluye un resumen de conocimientos bsicos para entender los nutrientes que necesitamos para estar sanos. Del arte de crear y ejecutar las recetas se encarg nuestro cocinero Sergio Fernndez, con el que un da me toc la lotera al descubrirlo para la televisin. Sin pasarte, tienes que modernizar los
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guisos de las abuelas. Quiero que nos ofrezcas platos con arte y tradicin, que alegren la vista y abran el apetito. Fciles de cocinar, sanos y baratos, le dije cuando lo fich hace cinco aos para Saber Vivir. Y cario, mucho cario, aadi l. Vamos a triunfar. Efectivamente, lo consigui. Porque, adems, es un seductor y la cmara lo quiere. Se le nota que es muy buena gente. Est contratado por la Comunidad de Madrid para dar clases de cocina a mujeres que desde la ruina personal luchan por engancharse de nuevo a la vida. Ya convertido en el primer cocinero de la salud, le siguen a diario catorce millones de hogares por La Primera y el Canal Internacional de TVE. De coordinar este puado de vida y salud se encarg Teresa Migoya, que tambin pertenece al equipo del programa. La cocina de Saber Vivir es una garanta de salud y placer. Tiene, adems, espritu. Es para sentirse uno bien. Te animo a practicarla y a disfrutarla en familia. MANUEL TORREIGLESIAS

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Contenido de cada receta

La ficha Lleva el tiempo de cocinado, la poca del ao que comprende el ingrediente principal y las caloras por persona. Los ingredientes Estn calculados para cuatro comensales. Elaboracin Es una explicacin muy sencilla de cmo se va haciendo para que el resultado sea ptimo. Aporte nutricional Son interesantsimos apuntes para conocer el valor sano y nutritivo de lo que con placer estamos comiendo. ltimo toque Trucos de elaboracin para mejorar el exquisito resultado final.

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Alternativas Sugerencias que ofrecen socorridas soluciones. Muy prctico Secretillos para la presentacin y la conservacin. Sabas que...? Pinceladas que enriquecern nuestra cultura alimentaria y gastronmica.

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Sopas y cremas

I. Preysler

Crema de champin y ave

Todo el sabor concentrado en un plato con el mnimo de caloras. La ficha Tiempo: 45 minutos poca: todo el ao Caloras: 317 kilocaloras por persona Los ingredientes 1 cebolla 250 gramos de champin 60 gramos de mantequilla 60 gramos de harina 1,5 litros de caldo de ave Perejil, sal Pimienta blanca y nuez moscada molidas 1 filete de pechuga de pollo Elaboracin Poner a cocer el caldo de ave con el filete de pechuga. Pasados 10 minutos, retirar la pechuga y picarla en pequeos trozos. Aparte, pelar y cortar la cebolla en pequeos dados que irn rehogndose a fuego muy lento con la mantequilla. Debe quedar tierna por completo sin llegar a tomar color. Limpiar los championes retirando la parte de la raz y rocindolos previamente con limn para evitar su oxidacin; picar tambin finamente y agregar junto a la cebolla.
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Espolvorear este rehogado con harina y dejar cocer unos minutos, cubrir con el caldo de ave y sazonar con sal, pimienta, nuez moscada y perejil. Debe hervir todo unos 20 minutos sin dejar de mover para evitar grumos. Por ltimo, incorporar el pollo troceado y servir caliente como primero de un men. Aporte nutricional A la hora de realizar platos en los que intervengan ingredientes como el pollo, es importante retirar la piel que rodea la propia carne; as se evita un innecesario aumento de grasa y resulta ms suave y saludable el plato. Las cremas son una fantstica alternativa al plato de verduras, pues se han convertido en algo muy agradable de degustar tanto por su facilidad como por lo completas que son al mezclar distintos ingredientes. ltimo toque Ser importante a la hora de incorporar el caldo mezclarlo con una varilla de pastelera para evitar posibles grumos de harina sin deshacerse. Alternativas Si no tenemos en casa champin fresco, podremos utilizar champin hervido de lata; en este caso, utilizaremos tanto la carne como el caldo.

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Muy prctico Resulta muy agradable presentar estas cremas con unas gotas de aceite de oliva por encima y unas lonchas muy finas de jamn serrano dorado al horno, pues le dan el toque crujiente. Sabas que...? Respecto a las cremas y los purs que lleven en su elaboracin productos lcteos como leche, nata lquida o quesos cremosos y no se vayan a consumir despus de su elaboracin, habr que evitar incorporar dichos ingredientes si vamos a congelarlos, pues es ms fcil la conservacin sin lcteos. Evitamos as la posibilidad de que se corten y tomen un sabor agrio nada deseado.

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Fumet de pescado
El caldo base que no puede faltar en sus salsas y sopas saludables. La ficha Tiempo: 35 minutos poca: todo el ao Caloras: 203 kilocaloras por persona Los ingredientes 2 litros de agua 1 kilogramos de espinas de pescado blanco 2 puerros 1 limn 2 hojas de laurel 2 ramas de perejil 1/2 vaso de vino blanco Sal, aceite de oliva Elaboracin Este caldo ser la base para elaborar las distintas sopas, salsas y elaboraciones donde entre en juego el pescado, pues enriquece y potencia el sabor de stas. Preferiblemente, utilizaremos restos de pescados blancos, ya que los azules daran caldos demasiado fuertes y sabrosos. Lavar y trocear los restos de pescado y poner en una olla con el agua en compaa del zumo de limn, el laurel, los puerros troceados y lavados escrupulosamente, el vino blanco, la sal y el aceite de oliva.
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Comenzar la coccin a fuego fuerte durante 30 minutos. Pasado este tiempo, colar muy bien por un colador o un chino y dejar enfriar antes de conservar en la nevera. Aporte nutricional Una forma de disfrutar de un caldo ligero con pocas caloras y muy sano consiste en realizar con los restos de pescado un fumet. Se podr elaborar gran cantidad y mantenerlo congelado hasta dos meses, pues mantendr todas sus propiedades y, adems, ser un estupendo comodn para realizar sopas, cocer arroz e incluso elaborar salsas. Es una manera de acostumbrar a los ms pequeos al sabor del pescado gracias a un saludable caldo con sabor natural y suave de pescado para pasar, poco a poco, a introducir el pescado como tal en su dieta. ltimo toque Es muy aconsejable no realizar una coccin demasiado prolongada, ya que el caldo podra tomar sabores y olores demasiado fuertes. Este tipo de caldos podr hacerse, en lugar de con pescado, con restos de mariscos. Alternativas Podemos utilizar distintos tipos de verduras siempre que mantengan un sabor suave, respetando la ligereza y la suavidad que confiere el sabor de este caldo base.

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Muy prctico Este caldo admite muy bien la incorporacin de hierbas aromticas como tomillo o romero, pues aportan un buen sabor a la elaboracin del fumet. Sabas que...? Sera muy interesante y recomendable hacer gran cantidad de fumet. Se puede mantener en recipientes de plstico congelado durante uno o dos meses y disponer de l cuando necesitemos hacer salsa o sopas. As evitaremos el uso de pastillas de caldo concentrado.

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Sopa de pescado y marisco

Sabia combinacin de huerta y mar en una apetecible sopa. La ficha Tiempo: 40 minutos poca: todo el ao Caloras: 301 kilocaloras por persona Los ingredientes 2 litros de caldo de pescado o fumet 2 zanahorias 2 tomates 1 puerro 1 cebolla 1 rama de apio 150 gramos de calamares 4 langostinos 150 gramos de gambas 60 gramos de arroz Aceite de oliva y sal Elaboracin Pelar las zanahorias, los tomates y las cebollas, retirar la raz y la parte verde del puerro, lavar bien estos ingredientes y cortar en dados muy pequeos todas las verduras adems del apio, de cuyo tallo hay que quitar las hebras. En un recipiente ms ancho que alto rehogar a fuego medio tapado con poco aceite las verduras durante 15 o 20 minutos. Deben quedar tiernas.
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Aparte, trocear el calamar en dados medianos y agregarlo a las verduras. Pelar las gambas y los langostinos. Dejar las gambas enteras y cortar por la mitad los langostinos. Pasados los 20 minutos aproximadamente, cubrir el rehogado de verduras y calamar con el caldo y cocer todo 10 minutos ms a fuego vivo. Por ltimo, incorporar el resto de marisco y el arroz y mantener la coccin 12 minutos ms. Comprobar el punto de sal y servir en plato hondo o en taza de consom. Aporte nutricional Con un gesto tan sencillo como cocer las cscaras de las gambas y los langostinos estamos convirtiendo la sopa en una elaboracin ms sana, ya que estamos disolviendo minerales que pasan directamente al caldo y aumentan su cantidad de calcio. Refuerce su organismo con platos como ste, ideales para das fros, con gran cantidad de alimentos beneficiosos sabiamente combinados. ltimo toque El proceso de rehogar consiste nicamente en mantener a fuego medio o bajo alimentos como verdura, carne o marisco. Se cocinan lentamente y liberan ms sabor. Alternativas Cualquier marisco que deseemos agregar a la sopa previamente pelado para facilitar su degustacin ser buena eleccin.
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Muy prctico Una sopa de lujo ideal para encabezar mens navideos por su suavidad, olor y aceptacin de los comensales. Debe servirse siempre muy caliente. Sabas que...? En general los calamares, el pulpo o la sepia una vez que han sido congelados sufren un cambio, y resultan mucho ms tiernos una vez cocinados ya sea hervidos, a la plancha o fritos, en especial a la hora de preparar estos aliados de la salud para los ms pequeos, que puedan tomarlos sin la duda de que resulten duros.

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Crema vichyssoise
Gracias a esta crema enriquecer su dieta en hidratos de carbono. La ficha Tiempo: 40 minutos poca: todo el ao Caloras: 389 kilocaloras por persona Los ingredientes 3 puerros 4 patatas grandes 50 gramos de mantequilla 1/2 vaso de nata Sal, pimienta blanca 1,5 litros de caldo de ave Cebollino 1 cucharada de aceite de oliva Elaboracin Quitar la raz y las partes verdes a los puerros, trocear finamente el resto y dejarlo en remojo para quitar cualquier presencia de arena. Escurrir muy bien y pochar en un recipiente tapado con la mantequilla hasta que resulten muy tiernos sin llegar a tomar color. Pasados 10 minutos aproximadamente, incorporar junto con el puerro las patatas peladas y cortadas en lonchas finas que seguiremos pochando 5 minutos ms. Cubrir con el caldo de ave, sazonndolo con sal y pimienta blanca molida en muy poca cantidad. Cocer todo 20 minutos.
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