MANAJEMEN STRES

Dr. Rh Budhi Muljanto, SpKJ

PENDAHULUAN
1

Hans Selye adalah salah seorang penemu dan peneliti tentang stres. Pandangannya di tahun 1956 adalah bahwa stres bukan harus merupakan sesuatu yang buruk semua itu tergantung bagaimana seseorang itu menghadapinya. Jenis stres yang menggembirakan misalnya hasil kerja yang kreatif adalah keberhasilan, sementara kegagalan atau menderita suatu penyakit adalah hal yang biasa-biasa saja. Sementara itu pula Selye yakin bahwa efek biokomiawi dari stres akan dialami baik situasinya positif maupun negatif. Sejak itu berbagai riset yang berkaitan dengan stres banyak dilakukan, dan muncullah bermacam-macam teori tentang stres ini. Stres sering dipandang sebagai hal yang buruk, mulai dari sesuatu yang menyakitkan, mengganggu biokimiawi tubuh sampai pada efek jangka panjangnya. Efek ini jarang sekali dipandang dari segi positifnya. Telah banyak riset yang dilakukan untuk mengatasi stres dalam 100 tahun terakhir ini. Beberapa teori banyak pula yang telah ditetapkan dan disepakati untuk dianut/diterima, sementara berbagai teori lainnya masih juga diperdebatkan. Akhir-akhir ini sepertinya beberapa pendekatan dan teori saling berkompetisi untuk mendapat pengakuan dan diantaranya tentu ada pula yang berkeras menyatakan sebagai yang paling benar. Manusia moderen dihadapkan pada paradox dari stres. Di satu sisi stres merupakan bagian penting dari kehidupan yang menyiapkan kita dalam hal vitalitas, dorongan serta kemajuan. Sebaliknya juga merupakan akar masalah sosial, medis dan ekonomis. Epidemi gangguan-gangguan yang berkait dengan stres merupakan dilema bagi banyak dokter saat ini. Selain kedokteran, banyak profesi lain yang berkepentingan dengan hal ini. Hampir 50-75% dari mereka yang datang berobat ke dokter secara langsung atau tidak langsung bekait dengan stres. Meskipun secara konvensional profesi kedokteran berperan besar dalam pengobatannya, akantetapi pendekatannya tidak selalu tepat, karena sering diperlukan suatu pendekatan yang bersifat preventif dan edukasional. Keluarga memainkan peranan yang bermakna dalam menimbulkan, mempertahankan diri dari dan menanggulangi stres. Keluarga merupakan suatu organisasi biopsikososial dan mempunyai berbagai dimensi. Dalam keluarga ada suatu ikatan khusus untuk hidup bersama dan di dalamnya ada kemampuan untuk berkembang dan tumbuh. Sebagai suatu "matrix" keluarga terlibat dalam komunikasi, pembagian peran dan psikososial; sehingga dalam hubungannya dengan dunia luar masing-masing anggota keluarga mempunyai keunikan. Pengetahuan tentang stres merupakan dasar yang paling efektif bagi individu untuk memenej stres. Pengobatan yang dilakukan oleh dokter terhadap berbagai penyakit yang

Rahaju Budhi Muljanto, dr., SpKJ RSJD Surakarta

berkait dengan stres akan menjadi efektif dengan difahaminya manajemen stres oleh individu atau pasiennya. STRES DALAM KEHIDUPAN SEHARI-HARI Sudah sejak lama manusia menyadari bahwa berbagai bentuk dan jenis penyakit mempunyai penyebab yang tidak tunggal. HIPPOCRATES telah menganjurkan untuk mengobati orang yang sakit secara seutuhnya, karena menurutnya setiap penyakit bersifat multikausal. Adapun faktor-faktor penyebabnya antara lain: konstitusi tubuh, kuman, benda asing, trauma fisik, trauma psikik, lingkungan dan lain-lain. Stres adalah suatu kondisi atau situasi baik internal maupun external/environmental, yang menyebabkan semua perubahan fisik, mental maupun sosial yang sedemikian rupa sehingga menyebabkan seseorang atau individu harus menyesuaikan dirinya dengan kondisi tersebut. Apabila usaha penyesuaian ini menyebabkan timbulnya rasa tidak enak, maka keadaan ini disebut sebagai STRESS dalam arti sebagai kondisi sakit. Definisi lain yang juga banyak diterima: stres adalah kondisi atau perasaan yang dialami oleh seseorang bila ia merasa bahwa dirinya perlu mengerahkan kemampuan diri atau sosialnya untuk bisa beraktivitas. Atau dengan kata lain bila ia merasakan akan kehilangan kendali atas diri dan kejadian yang dialaminya. Stresor merupakan suatu keadaan, situasi, orang atau objek yang dipersepsi oleh individu sebagai unsur yang menyakitkan dan mendorong terjadinya reaksi stres. Stresor bisa bervariasi mulai dari psikososial dan perilaku seperti frustrasi, kecemasan dan rangsangan bioekologi yang berlebih, serta pengaruh fisik seperti kebisingan, polusi, nutrisi dan suhu udara. Antisipasi dan imjinasi bisa juga menjadi stresor dan pencetus stres. Perubahan-perubahan sosial yang cepat sebagai konsekuensi kemajuan teknologi dan modernisasi, telah memberikan perubahan pula terhadap cara berpikir dan pola hidup masyarakat. Penyesuaian diri terhadap perubahan-perubahan tersebut memerlukan kemampuan penyesuaian fisik, mental dan sosial yang baik. Hal inilah yang dapat merupakan faktor pencetus, penyebab, sekaligus juga akibat dari gangguan jiwa. Sayangnya kecepatan perkembangan kemampuan menyesuaikan diri jauh tertinggal dari kecepatan perubahan yang dihadapi individu sehingga menimbulkan konflik dan ketidakseimbangan. Suatu stres yang tidak sehat merupakan akibat langsung dari ketidakseimbangan itu. Stres sebagai suatu penyakit/gangguan merupakan hasil dari penyesuaian tubuh dan pikiran kita terhadap perubahan yang memerlukan upaya-upaya fisik, psikologis dan emosional. Bahkan situasi yang sifatnya positif juga dapat menimbulkan stres bila memerlukan perubahan atau penyesuaian. Perubahan sendiri selalu terjadi dan bukan merupakan hal baru. Yang baru adalah ketidaksiapannya menghadapi perubahan tersebut. Perubahan terjadi dimana-mana. Perubahan terbesar terjadi di bidang-bidang teknologi, ilmu pengetahuan, kedokteran, lingkungan kerja dan struktur-struktur organisasi dalam masyarakat.

Rahaju Budhi Muljanto, dr., SpKJ RSJD Surakarta

Perubahan-perubahan sosial yang cepat sebagai akibat modernisasi juga telah pula menyebabkan perubahan-perubahan nilai-nilai kehidupan, seperti: Pola hidup sederhana produktif ke pola hidup berlebihan - konsumtif; Pola hidup masyarakat sosial-keagamaan ke arah individual - materialistik; Struktur "keluarga besar" ke arah "keluarga kecil" bahkan ada juga kecenderungan untuk menuju "keluarga dengan orang tua tunggal"; Hubungan kekeluargaan yang erat cenderung melonggar; Nilai-nilai tradisional yang banyak membatasi mengarah ke "serba boleh"; Dari kehidupan perkawinan yang sakral mengarah ke kehidupan bersama tanpa nikah; Ambisi karir dan materi dapat mengganggu hubungan interpersonal, baik dalam keluarga maupun masyarakat. Terlalu banyak pekerjaan dengan waktu yang sempit, ditambah lagi dengan tuntutan harus segera selesai tanpa kesalahan, tanggung jawab yang besar, kurangnya dukungan staf/bawahan serta harapan yang berlebihan baik dari diri sendiri atau orang lain/ atasan/ bawahan, membuat orang hidup dalam situasi yang stressfull. Dengan makin canggihnya teknologi, berbagai pekerjaan yang sifatnya berulang-ulang dan kurang memberikan tantangan tak dapat dihindari, sehingga seseorang menjadi bosan dan stres. Sebaliknya, kehilangan pekerjaan, pensiun, atau kehilangan status dalam pekerjaan, serta pengangguran baik nyata maupun terselubung, dapat juga menyebabkan stres. Mereka yang tidak mempunyai pekerjaan baik karena non-aktif maupun menganggur, mempunyai tingkat kerawanan yang lebih tinggi untuk jatuh sakit daripada mereka yang bekerja. Penelitian menunjukkan bahwa kemungkinan seseorang untuk mendapatkan serangan penyakit jantung lebih besar dijumpai pada 2 tahun pertama setelah seseorang pensiun. Hal ini terjadi sebagai akibat terlalu kecilnya stres rangsangan sehingga menimbulkan kebosanan dan/atau kesepian dan sering mengurangi rasa percaya diri, bahkan pada beberapa kasus dapat membawa pada keadaan yang cenderung merusak diri: mabuk-mabukan, penyalahgunaan obat, atau mungkin percobaan bunuh diri. Sebenarnya kehidupan sendiri sudah merupakan suatu stres. Sejak lahir ke dunia, manusia telah mulai menghadapi/mengalami stres. Kita yang selama berada dalam kandungan hidup tenang dan nyaman segera mengalami berbagai ketidak tenangan dan ketidak nyamanan, yang mau tidak mau harus dijalani. Sementara keadaan yang tanpa stres sama sekali dapat dikatakan hampir tidak mungkin dan bila hal itu bisa diciptakan, maka keadaan tanpa stres itu sendiri menjadi stresor (sumber stres); bahkan dikatakan oleh para ahli bahwa secara fisiologik kehidupan tanpa stres equivalen dengan kematian. Kita harus senantiasa berupaya mengurangi stres dalam kehidupan dan mensensitisasi individu agar dapat bekerja dengan baik pada tingkat stres yang optimal, pada tingkat mana stres merupakan sumber positif, bukan stres sebagai sumber negatif yang mengganggu kesehatan dan kenikmatan.

Rahaju Budhi Muljanto, dr., SpKJ RSJD Surakarta

Oleh karena hal-hal seperti tersebut tadi, maka sebenarnya stres bukanlah suatu keadaan yang harus selalu dihindari atau ditakuti, melainkan merupakan kondisi yang dapat dimanfaatkan guna memacu kita untuk selalu bergerak maju. Bukan kejutan lagi bahawa abad ini, dan mungkin juga abad mendatang yang segera kita masuki, disebut sebagai abad stres. Individu dapat melatih diri untuk memiliki kemampuan yang memungkinkan dirinya melakukan pencegahan terhadap stres baik fisik maupun mental dengan meningkatkan daya tahannya dan meninggikan ambang stresnya, sehingga sekaligus juga dapat menyingkirkan berbagai stres yang kurang bermakna. Pendekatannya didasarkan pada sikap dan gaya hidup seseorang. Lebih dari 2000 tahun yang lalu, Protagoras filosuf Yunani, menyebut kemampuan menyesuaikan diri sebagai bakat istimewa manusia; jauh sebelum bakat itu sendiri menjadi penting, berkembang dan dikuasai manusia seperti sekarang ini. Sesungguhnya, orang jatuh sakit bukan sekedar disebabkan oleh masalah atau stres yang besar saja, melainkan lebih sering diakibatkan oleh tertimbunnya berbagai masalah kecil-kecil yang semula diabaikan dan tidak terselesaikan atau berkepanjangan. Kejengkelan-kejengkelan di rumah atau kantor sehari-hari, atau mungkin di jalan yang terus menerus dialami ternyata lebih berakibat kepada keadaan sakit dan kemasygulan daripada peristiwa-peristiwa penting dalam kehidupannya. Stres sebagai kondisi sakit pada seseorang terjadi manakala ia memberikan respons yang salah terhadap stressor, sehingga ia memandangnya sebagai suatu bahaya yang harus selalu dilawannya. Akibatnya, bila ia masih kuat, ia akan selalu siap sedia menghancurkan secara tidak realistis; sebaliknya bila ia sudah lemah, akan menjadi ketakutan tidak menentu dan bila extrem akan menyangkal adanya lingkungan dirinya yang sebenarnya. Banyak faktor yang dapat diduga bisa menyebabkan stres, dan banyak pula alasan untuk tidak mengalami stres. Holmes mencoba mengidentifikasi hal-hal yang dapat menyebabkan stres, kemudian masing-masing diberi nilai. Manakala seseorang mengalami berbagai keadaan sesuai dengan daftar tersebut dan dalam satu tahun nilainya berjumlah sampai 300 atau lebih, maka 80% dari mereka berada dalam keadaan menghadapi "bahaya". Apabila individu belum merasakan dampaknya, seyogyanya ia segera menanggulanginya satu per satu agar nilai tersebut berkurang, karena dalam keadaan demikian individu menjadi peka terhadap pencetus yang kecil sekalipun. Adapun yang termasuk dalam identifikasi dari Holmes itu adalah: 1. Kematian suami/isteri nilai 100 2. Perceraian 73 3. Pisah Ranjang 65 4. Ditahan baik dipenjara atau lembaga lain 63 5. Kematian keluarga dekat 63 6. Luka atau menderita sakit berat 53 7. P e r k a w i n a n 50 8. Kehilangan jabatan 47 9. Rujuk kembali 45 10. Pensiun 45 11. Perubahan besar pada kesehatan atau perilaku 44 (pada anggota keluarga)

Rahaju Budhi Muljanto, dr., SpKJ RSJD Surakarta

12. Kehamilan istri 13. Kesulitan sexual 14. Tambahan anggota keluarga baru (persalinan, adopsi dll) 15. Adaptasi besar dalam pekerjaan 16. Perubahan besar pada status keuangan 17. Kematian kawan dekat 18. Perubahan pada bidang kerja lain 19. Konflik suami istri 20. Menggadaikan rumah 21. Terlibat hutang 22. Perubahan tanggung jawab kerja 23. Anak meninggalkan rumah 24. Konflik dengan ipar/mertua/menantu 25. Perasaan tersinggung / sakit hati 26. Istri mulai atau berhenti bekerja 27. Mulai sekolah atau berhenti sekolah 28. Perubahan besar pada kondisi kehidupan 29. Mengubah kebiasaan pribadi 30. Kesulitan dengan atasan 31. Perubahan besar pada kondisi atau jam kerja 32. Pindah tempat tinggal 33. Pindah sekolah 34. Perubahan dalam hiburan 35. Perubahan kegiatan keagamaan 36. Perubahan kegiatan sosial 37. Kredit kebutuhan rumah tangga 38. Perubahan kebiasaan tidur 39. Perubahan dalam jumlah pertemuan keluarga 40. Perubahan kebiasaan makan 41. Berlibur 42. Hari Raya 43. Pelanggaran hukum ringan

40 39 39 39 38 37 36 35 31 30 29 29 29 28 26 26 25 24 23 20 20 20 19 19 18 17 16 15 15 15 12 11

Dengan mengetahui adanya faktor-faktor tersebut, ditambah dengan jumlah nilai yang telah dicapai, kita tidaklah kemudian hanya menerima saja sebagai "nasib untuk jatuh kedalam keadaan stres. Justru dengan demikian kita dapat berupaya untuk mencegah atau menanggulanginya sedini mungkin. Bagaimana seseorang bereaksi terhadap stres yang dihadapi, secara umum tergantung pada 2 faktor: 1 Intensitas dan frekuensi perubahan yang dialaminya; 2 Kemampuan dan kekuatannya menyesuaikan diri. Frustrasi, sering kita alami berupa terhambatnya pencapaian harapan atau tujuan kita baik dalam hal pekerjaan atau hal yang sifatnya pribadi, secara emosional akan

Rahaju Budhi Muljanto, dr., SpKJ RSJD Surakarta

menimbulkan rasa marah, kesal, tersinggung baik perasaan itu dikeluarkan/ditampakkan maupun tidak. Ini juga merupakan sumber stres yang perlu diwaspadai. Kecemasan bukan sekedar gejala dari stres, melainkan juga merupakan penyebab dari stres berikutnya. Proses reaksi kecemasan dimulai dari persepsi terhadap stimulus yang ditangkap sebagai tantangan atau ancaman yang membawa kepada rasa takut terhadap sesuatu. Perasaan tak aman ini ditransformasikan ke fisik. Harus diingat bahwa pikiran sangat mudah mempengaruhi fisik secara keseluruhan. Salahsatu stresssor yang kuat adalah hilang pengendalian diri, baik nyatanya demikian atau hanya apa yang dibayangkan oleh seseorang. Kebiasaan makan dapat menyebabkan atau mendorong terjadinya stres. Makanan tertentu yang merangsang susunan saraf simpatik seperti kopi, the, coklat dll, dapat mencetuskan stres. Hipoglikemi dengan gejala-gejala: cemas, pusing, berdebar-debar dan meningkatnya aktivitas jantung dapat menyebabkan stres akut atau menurunkan ambang daya tahan terhadap stres. Kebanyakan makan atau sebaliknya kurang makan, kebanyakan makanan yang bergaram banyak, secara umum dapat mrnurunkan daya tahan terhadap stres. Kekurangan vitamin dan mineral, dalam keadaan individu berhadapan dengan stressor dapat mengakibatkan tidak siapnya tubuh bereaksi secara adekuat. Merokok, Karena ada nikotin di dalamnya, maka reaksinya sama seperti kafein. Jadi sesungguhnya kafein dan nikotin saling menguatkan (sinergis). Suara ribut, dapat menyebabkan stres dengan iritasinya dan menurunkan konsentrasi. Hal ini terjadi secara fisik maupun mental. Berbagai hormon dapat terpengaruh oleh suara yang merangsang seseorang. Keadaan ini tidak lepas pula dari persepsinya terhadap suara yang diterimanya. GEJALA-GEJALA STRES Sebenarnya stres bersifat individual. Dimulai ketika seseorang menghadapi situasi, orang, objek atau kejadian yang diterimanya sebagai stresor. Bagaimana kita mempersepsi suatu peristiwa sebagian besar tergantung pada konsep diri, kekuatan ego, sistem nilai, dan mungkin keturunan. Situasi yang sama pada saat yang sama bisa dipersepsi sama sekali berbeda oleh dua individu. Demikian juga situasi yang sama betul bisa dipersepsi berbeda oleh orang yang sama pada saat yang berbeda. Tubuh tidak membedakan antara rangsangan nyata dengan rangsangan yang berasal dari suatu bayangan atau pemikiran. Manusia mampu berpikir ke masa lalu atau ke masa depan, dimana hal itu dapat merupakan pemicu respons stres. Dr. Hans Selye telah lama mengajukan konsep General Adaptation Response to Stress (GAS) yang digambarkannya dengan tahap-tahap respons terhadap stres: Tahap A, adalah reaksi peringatan (alarm reaction), dimana semua respons tubuh secara umum meningkat, tapi tidak ada organ tertentu yang terkena.

Rahaju Budhi Muljanto, dr., SpKJ RSJD Surakarta

Bila stres berlanjut untuk waktu yang cukup lama, , maka respons tubuh yang meingkat tadi dipertahankan terus dan masuklah ke tahap adaptasi atau resistensi. Selama tahap ini, tubuh menyesuaikan metabolismenya untuk mengatasi adanya stres untuk jangka waktu yang belum dapat ditentukan. Respons stres sudah tertuju pada organ tertentu atau proses tertentu yang paling mampu menekan stres ini. Enerji untuk menyesuaikan diri terbatas dan bila stres berlanjut, maka tubuh akan memasuki tahap kelelahan (exhaustion). Di tahap ini organ atau proses yang berhubungan dengan stres menjadi sakit. Stres sebenarnya merupakan rangsangan yang berulang-ulang dan berlebihan yang bekerja pada mental, susunan saraf otonom, pusat metabolisme, susunan saraf pusat serta kelenjar endokrin. Gejala-gejala seperti di atas tidak selalu dapat dikenali dengan nyata atau sepanjang waktu dalam masa sakitnya, melainkan sering berbaur dengan gangguan/penyakit fisik yang memang sebenarnya ada seperti influenza, tukak lambung, dll. Kadang-kadang muncul dengan gejala yang sangat ringan sehingga tidak terasa mengganggu dan baru kemudian disadari setelah ditemukan banyak target atau prestasi yang belum tercapai. Hal ini disebabkan berbedanya titik lemah pada setiap orang, dan titik lemah inilah yang menjadi sasaran untuk ditampilkan sebagai sakit. Berbagai gejala dapat muncul atau dirasakan sebagai manifestasi stres yang sebagian besar dalam bentuk keluhan fisik, hanya sebagian kecil saja serta dalam keadaan yang telah lanjut ditemukan gejala psikologik. Gejala-gejala yang sering dijumpai antara lain: rasa nyeri atau sakit yang dirasakan di sebagian atau berbagai bagian tubuhnya terutama sakit kepala, mungkin rasa sakit itu berpindah-pindah, rasa lemah, perasaan goyang atau seperti melayang, berdebar-debar tanpa sebab, berkeringat dingin, gemetar atau gagap, sesak nafas, sulit menelan, mual yang mungkin sampai muntah, berulangulang buang air besar atau buang air kecil dll. Sedangkan gejala-gejala psikologik yang sering dijumpai antara lain: gelisah, tegang, sulit tidur, mimpi buruk yang mengganggu, kurang atau hilang nafsu makan, kurang atau hilang gairah dalam banyak hal, kehilangan kesenangan, kurang dapat konsentrasi, dll. Respons stres: Perubahan fisiologis Tekanan darah dan Nadi meningkat Frekuensi pernafasan meningkat Otot menegang Keringat bertambah Gula dan lemak ke aliran darah meningkat Gerak usus menurun Keuntungan Aliran darah ke otak, paru-paru, lengan dan tungkai meningkat dengan membawa nutrisi dan oksigen Bernafas lebih dalam dan lebih cepat meningkatkan oksigen ke otot-otot Otot menjadi siap beraksi Menurunkan suhu otot yang tegang Menyediakan enerji siap pakai Aliran darah lebih diperlukan oleh otot dan otak

Rahaju Budhi Muljanto, dr., SpKJ RSJD Surakarta

Efek positif dan negatif dari stres: Fase Positif Stres Fase Negatif Stres Kelelahan Iritabel Kurang konsentrasi Depresi Pesimis Daya tahan tubuh rendah Kecelakaan Produktivitas dan Kretivitas rendah

Vitalitas Antusiasme Optimsme Pandangan positif Daya tahan tubuh meningkat Stamina fisik baik Kewaspadaan mental baik Hubungan interpersonal optimal Produktivtas dan kreativitas tinggi
COBA PERIKSALAH DIRI ANDA SENDIRI:

Kwesioner ini bukan alat diagnostik, hanya untuk membantu mengenal diri sendiri. Tuliskan angka 1 (satu) pada kolom tidak pernah bila jawaban anda tidak pernah terhadap kolom pertanyaan; Tuliskan angka 2 (dua) pada kolom jarang bila jawaban anda jarang terhadap kolom pertanyaan; Tuliskan angka 3 (tiga) pada kolom kadang-kadang bila jawaban anda kadang-kadang terhadap kolom pertanyaan; Tuliskan angka 4 (empat) pada kolom sering bila jawaban anda sering terhadap kolom pertanyaan; Tuliskan angka 5 (lima) pada kolom sangat sering bila jawaban anda sangat sering terhadap kolom pertanyaan; Kemudian jumlahkan angkaangka yang anda dapatkan, lalu cocokkan dengan iterpretasi di bawah kwesioner ini.
Tidak Jarang Kadang- Sering Sangat # Pertanyaan pernah kadang sering 1 Apakah anda merasa sedemikian sibuk sehingga menguras enerji fisik maupun emosional? 2 Apakah anda cenderung berfikir negative terhadap pekerjaan atau segala sesuatu yang anda kerjakan? 3 Apakah anda kurang simpatik atau sebaliknya simpatik berlebihan terhadap orang lain daripada yang seharusnya? 4 Apakah diri anda mudah teriritasi oleh masalah kecil, atau oleh teman kerja atau kelompok anda? 5 Apakah anda merasa ada salah faham atau kurang menghargai teman kerja anda? 6 Apakah anda merasa tidak punya teman bicara? 7 Apakah anda merasa bahwa yang telah anda capai dibawah dari yang seharusnya? 8 Apakah anda merasa ada tekanan tertentu untuk sukses?

Rahaju Budhi Muljanto, dr., SpKJ RSJD Surakarta

9 Apakah anda merasa tidak mendapatkan apa yang anda inginkan di luar pekerjaan anda? 10 Apakah anda merasa bahwa diri anda berada di organisasi/ profesi/lingkungan yang salah? Apakah anda merasa tertekan oleh bagian-bagian dari pekerjaan anda? 12 Apakah anda merasa bahwa politik atau birokrasi membuat frustrasi terhadap kemampuan anda untuk mengerjakan pekerjaan yang baik? 11 13 Apakah anda merasa bahwa tidak ada pekerjaan lain yang dapat anda kerjakan selain yg anda lakukan saat sekarang? 14 Apakah anda merasa bahwa anda tidak punya waktu untuk melakukan hal-hal penting agar dapat bekerja lebih baik? 15 Apakah anda tidak punya waktu untuk merencanakan aeautu yang anda inginkan?
Total =

Interpretasi
Skore 15 18 19 32 33 49 50 59 60 - 75 Komentar Tidak ada tanda bahwa anda perlu mengatasi stres Ada sedikit tanda bahwa anda perlu mengatasi stres, tanpa adanya faktor-faktor yang berat Hati-hati mungkin anda berisiko harus mengurangi stres yang anda alami terutama bila ada beberapa skor yang tinggi Anda benar-benar menghadapi risiko harus mengurangi stres yang anda hadapi berbuatlah sesuatu segera untuk mengatasinya Anda berrisiko tinggi harus mengurangi stres yang anda hadapi berbuatlah sesuatu segera untuk mengatasinya

BEBERAPA CARA UNTUK MENGATASI STRES: Beberapa riset terdahulu terhadap stres (yang dimulai oleh Walter Cannon pada tahun 1932) menyatakan adanya suatu respons yang dikenal dengan fight or flight response. Penelitiannya menunjukkan bahwa bila suatu organisme mengalami sustu syok atau mengalami ancaman, ia akan segera melepaskan hormon-hormon yang dapat menolongnya mempertahandiri atau hidupnya. Pada manusia, seperti juga hewan, hormon-hormon ini membantunya berlari lebih cepat atau melawan dengan lebih kuat. Ini akan meningkatkan denyut jantung dan tekanan darah, mengirim lebih banyak oxigen dan gula darah untuk meningkatkan kekuatan otototot penting. Hormon ini juga meningkatkan produksi keringat sebagai usaha mendinginkan otot-otot tersebut agar dapat tetap bekerja dengan efisien. Hormonhormon ini mendistribusikan darah ke seluruh tubuh tetapi menjauhkannya dari

Rahaju Budhi Muljanto, dr., SpKJ RSJD Surakarta

permukaan kulit guna mengurangi kemungkinan hilangnya darah bila terjadi luka. Jadi semua usaha yang dilakukan hormon-hormon ini terfokus pada menghadapi ancaman dan sering mengabaikan hal-hal lainnya. Dengan demikian individu benar-benar memperbaiki dirinya untuk hidup dalam menghadapi menghadapi ancaman. Bukan hanya kejadian yang mengancam kehidupan saja yang memicu reaksi ini: kita mengalaminya hampir setiap saat bila kita berhadapan dengan sesuatu atau situasi yang tidak kita duga yang dapat menggagalkan tujuan kita. Bila ancamannya ringan, maka responsnya juga ringan dan kita sering tidak mengenalinya diantara berbagai situasi yang mengancam atau menyebabkan stres. Sayangnya mobilisasi fisik yang dilakukan tubuh ini juga mempunyai akibat negatif. Pada keadaan ini individu akan menjadi iritabel, cemas, mudah terkejut, dan mudah gugup. Hal ini mengakibatkan berkurangnya kemampuan untuk bekerja secara efektif, terlebih lagi bila harus bekerja sama dengan orang lain. Dengan jantung yang berdebar kuat, seseorang akan sulit untuk dapat bekerja dengan baik dan sulit pula mempertahankan kemampuan atau ketrampilannya. Dengan demikian maka sering kita jumpai adanya kecenderungan untuk mengalami kecelakaan dan berkurangnya kemampuan dalam mengambil keputusan yang tepat. Hanya sedikit sekali situasi di masa kini dimana respons ini bermanfaat. Kebanyakan situasi bisa dikendalikan dengan pendekatan yang tenang, terkendali dan sensitif secara sosial. Jadi secara singkat, individu perlu menjaga fight or flight response ini dibawah kendalinya agar tetap efektif dalam bekerja. Banyak ketrampilan yang terbukti berhasil dalam penggunaannya untum memanaje stres. Ini dapat membuat individu tetap tenang dan dapat berfungsi efektif walaupun berada dalam situasi yang sangat menekan, dan membantu individu agar terhindar dari masalah-masalah sebagai akibat stres yang berjangka panjang. Setiap individu mempunyai kemampuan untuk mentoleransi stres yang berbeda-beda, sehingga stres yang serupa dapat menyebabkan sakit pada seseorang tapi tidak pada orang lain, bahkan mungkin ada yang menjadi lebih baik dengan adanya stres tersebut. Beberapa langkah atau hal-hal yang perlu mendapat perhatian agar kita terhindar dari stres sebagai suatu kondisi sakit antara lain sebagai berikut di bawah ini: 1. Tindakan Pencegahan a) Menyelesaikan semua keadaan yang termasuk dalam faktor-faktor tersebut di atas sampai tuntas sedini mungkin. b) Dalam keadaan dimana beberapa faktor terjadi bersamaan, dahulukan menyelesaikan masalah yang paling mungkin untuk diselesaikan paling cepat. c) Apabila dikenali bahwa salah satu faktor tersebut dapat dihindari, usahakanlah untuk menghindarinya atau mengalihkannya pada hal-hal yang lebih positif. d) Usahakan untuk mendapatkan dukungan dari orang lain atau lingkungan yang terdekat lebih dahulu.

Rahaju Budhi Muljanto, dr., SpKJ RSJD Surakarta

10

e) Dalam keadaan dimana tindak atau keputusan tidak dapat dipertimbangkan sendiri lagi, jangan ragu-ragu untuk secepatnya meminta pertolongan pada yang ahlinya. 2. Sikap dalam menghadapi Stres Disamping hal-hal tersebut di atas, ada juga beberapa kondisi yang seyogyanya dihindari manakala sedang menghadapi berbagai faktor penyebab stres, yaitu: a) Jangan mencoba menyelesaikan masalah dengan cara selalu menghindarinya secara fisik. b) Jangan menyelesaikan masalah dengan emosi yang kurang terkendali. c) Jangan mencari bantuan dari "musuh" masalahnya. d) Jangan mencoba menyelesaikan masalah dengan mencari pendapat dari terlalu banyak orang. e) Jangan menyerahkan keputusan kepada orang lain. f) Jangan melarikan diri. g) Jangan bertindak irrasional. h) Jangan mencari kesalahan pada orang/hal lain sebagai kambing hitam. i) Jangan mengambil keputusan yang tidak difahami sendiri. Dengan memperhatikan hal-hal tersebut di atas, diharapkan dapat dihindari adanya pergantian atau perpindahan masalah dari masalah yang satu ke masalah lainnya maupun penambahan masalah. Juga dapat diharapkan dicapai suatu pemecahan masalah yang tuntas, bukan penyelesaian semu. 3. Pembiasaan Diri Berbagai cara dan usaha telah dilakukan orang untuk tidak menderita akibat stres yang dihadapinya. Tidak sedikit pula usaha yang dilakukan untuk mengatasinya. Akan tetapi kiranya yang paling baik adalah mencegah kita jatuh pada keadaan stres yang menyakitkan. Prof.DR.Dr. Kusumanto Setyonegoro telah merumuskan cara-cara pencegahan tersebut dengan mengatur hidup kita, yaitu dalam aspek-aspek berikut ini: 1) Memperbaiki kebiasaan makan, dengan jumlah dan kualitas yang seimbang. 2) Memperbaiki kebiasaan bernafas, menghindari udara yang kotor atau berbau sangat merangsang penciuman. 3) Memperbaiki kebiasaan tidur, teratur dengan ritme yang tertentu dan mencukupi kebutuhan. 4) Mengatur aktivitas rutin sehari-hari, baik di rumah maupun di tempat kerja. 5) Memperhatikan tubuh secar teratur, baik dalam bentuk maupun berat dan fungsi alat-alat tubuh. 6) Melatih organ-organ pancaindera secara teratur sesuai dengan fungsinya masingmasing. 7) Mengatur aktivitas sexual sesuai dengan tingkat kebutuhan, usia dan situasi. 8) Menikmati kebahagiaan. 9) Bersikap tenang, ceria dan tersenyum. 10) Percaya pada diri sendiri dan mampu mengukur kemampuannya sendiri. 11) Berdamai dengan diri sendiri.

Rahaju Budhi Muljanto, dr., SpKJ RSJD Surakarta

11

12) Menerima kritik orang lain dengan lapang dada. 13) Pemakaian intelektual yang baik. 14) Mengendalikan diri dan pikiran secara rasional. 15) Dapat mempunyai sahabat. 16) Mempunyai keluarga. 17) Bekerja sesuai dengan kemampuan. 18) Menyadari keterbatasan. 19) Mempunyai sesuatu tanpa merasa memiliki. 20) Besikap religius dan bijaksana. 4. Langkah-langkah mengatasi stres a. Identifikasi hal-hal apa yang merupakan stresor yang perlu diatasi. b. Manfaatkan Stress Diary c. Lakukan analisis terhadap pekerjaan sehari-hari d. Manfaatkan situasi lingkungan dan kegiatan yang dapat mendukung dalam mengatasi stres e. Catatan tentang pikiran yang negatif rasional positif akan membangkitkan kesadaran akan situasi yang menguntungkan f. Kendalikan marah anda dengan sebaik-baiknya a. Identifikasi hal-hal apa yang merupakan stresor yang perlu diatasi. Seringkali individu tidak dapat mengubah lingkungan kita dalam memanaje stres hal ini sering karena ia tidak mempunyai kekuasaan untuk mengubah situasi tersebut, atau bila seseorang ingin mempertahankan penampilannya karena hal tersebut penting dalam pekerjaannya. Berbagai pengandaian terhadap situasisituasi ini dapat memberikan relaxasi yang nyaman. Pengandaian ini merupakan cara yang potensial dalam mengurangi stres. Individu akan menyadari bagaimana situasi tertentu dapat menyebabkan stres dan dapat pula dimanfaatkannya untuk relax, sementara orang lain hanya memandangnya sebagai sumber stres saja. Prinsip pengandaian ini dapat mengurangi stres adalah bahwa individu bisa menggunakan imajinasinya untuk membayangkan kembali situasi tersebut menjadi situasi yang menyenangkan yang dapat menjadikan dirinya relax. Makin kuat individu membayangkan situasi yang demikian, maka akan makin nyaman relax yang dialaminya. Jadi dalam menidentifikasi stresor bukan sekedar mengenalinya saja, melainkan juga sekaligus mengubahnya menjadi situasi yang menguntungkan dirinya. Dengan demikian stres tidak harus sepenuhnya dialami oleh individu tersebut. Tentu untuk mengetahui keberhasilan upaya ini bisa dilakukan dengan peralatan biofeedback, akan tetapi bila alat ini tidak ada, maka carayang paling sederhana dapat dilakukan pemantauan dengan menghitung denyut nadi atau dengan mengukur tekanan darah secara periodik. Cara ini akan efektif bila terus dilatih berulang-ulang, dimulai dengan situasi yang paling ringan kemudian meningkat ke yang lebih berat.

Rahaju Budhi Muljanto, dr., SpKJ RSJD Surakarta

12

Jadi dengan pengandaian ini individu mengganti situasi yang dialaminya dengan bayangan yang dibuat dalam imajinasinya. Dengan ini tubuh akan bereaksi sesuai dengan apa yang dibayangkan tadi sedemikian rupa sehingga bisa mebuatnya tenang dan bahkan menurunkan pelepasan adrenalin. b. Manfaatkan catatan harian stres Catatan harian stres ini bermanfaat untuk mengerti atau mengenali akan penyebab-penyebab stres jangka pendek yang kita alami sehari-hari. Catatan ini juga menyadarkan dan memberikan pemahaman kepada kita terhadap reaksi kita kepada stres tersebut. Dasar pemikirannya adalah bahwa yang kita tuliskan mengenai perasaan stres yang biasa kita alami, sedemikian rupa sehingga kita mengerti/mengenali stresstres tersebut dan kemudian mencatat bagaimana kita telah mencoba mengatasinya. Hal ini penting karena stres tersebut datang dan pergi bergantiganti tanpa kita memberikan perhatian yang cukup, sehingga kita salah memanajenya. Dengan begitu kita dapat menangkap dan mengetahui sumber-sumber stres dalam kehidupan kita. Stress diary menolong kita untuk mengerti tentang: sebab-sebab stres secara lebih rinci, dan bagaimana kita bereaksi terhadap stres, serta mengenali reaksi bagaimana yang paling tepat atau paling bermanfaat. Catatan harian stres ini bermanfaat dalam mengumpulkan informasi secara teratur dan rutin dalam jangka waktu tertentu. Hal ini akan membantu kita membedakan antara stres-stres yang biasa, yang rutin dan yang hanya sewaktu-waktu saja kita alami. Ini akam membantu kita mengerti akan pola stres dalam hidup kita. Lakukan masukan dalam catatan harian stres secara teratur (misalnya tiap jam atau beberapa jam tertentu). Bila sulit untuk bisa teratur, bunyikan alarm untuk setiap waktu yang kita tentukan harus memasukkan catatan. Jangan lupa segera mencatat masukkan setiap kali kita mengalami keadaan yang menimbulkan stres yang kita pandang tidak boleh kita lupakan karena begitu bermakna. Setiap kali melakukan masukan ke catatan harian stres, tuliskan informasiinformasi sebagai berikut: Tanggal dan jam melakukan masukan Pengalaman apa yang terjadi yang menimbulkan stres dan perasaan stress bagaimana yang timbul

Rahaju Budhi Muljanto, dr., SpKJ RSJD Surakarta

13

Seberapa senang perasaan saat melakukan masukkan itu, kita tuliskan skala perasaan mulai dari -10 (minus 10) untuk perasaan yang paling tidak menyenangkan yang pernah kita alami sampai +10 (plus 10) untuk perasaan yang paling menyenangkan yang pernah kita alami Tuliskan bagaimana suasana perasaan tersebut Catat kinerja saat ini dengan menilai efektivitas kerja, beri nilai 0 bila sama sekali tidak bisa bekerja sampai angka 10 bila bisa bekerja penuh tanpa kendala. Tuliskan penyebab utama dari turunnya kinerja tersebut (bila skala < 10), tuliskan sejujurnya ingat, ini untuk kepentingan sendiri. Seberapa besar stres yang dirasakan sekarang, sekali lagi secara sujektif beri skala 0 sampai dengan 10, 0 bila merasa relax benar - suasana yang paling nyaman yang pernah dialami, sedangkan 10 bila menunjukkan stres terberat yang pernah dialami. Tuliskan gejala-gejala fisik yang dialami (misalnya: marah, perut terasa penuh atau mual, sakit kepala, berdebar-debar, denyut nadi meningkat, telapak tangan berkeringat, keluar keringat dingin, gemetar, dll.) Catat seberapa efektifnya stres diatasi dengan cara-cara yang telah dicoba.

Bentuk isian Catatan Harian Stres

Tanggal dan jam Pengalaman yg menyebabkan stres Seberapa cerianya perasaan anda saat ini? (Scale -10 to 10) Suasana perasaan anda saat ini Seberapa efektifnya anda bekerja saat ini? (0-10) Penyebab utama kejadian ini Seberapa besar stres yang anda rasakan? (0-10) Gejalagejala fisik yang muncul selama stres Seberapa baik anda mengatasi stres ini?

Stress diary ini baru menunjukkan hasilnya setelah beberapa minggu dilaksanakan dengan teratur dan teliti. Tentu setelah setiap hari dievaluasi dengan baik pula terhadap sumberstres, respons, hasil dan senantiasa melakukan perbaikan respons. Bagaimanapun juga, perubahan gaya hidup memerlukan perubahan respons terhadap stres walaupun dengan stresor yang serupa atau sama. Dalam keadaan seperti itu, maka perlu dilakukan pencatatan pada stress diary yang baru. Dalam menganalisis catatan harian stres, sekurang-kurangnya dilakukan setiap dua minggu. Yang dilakukan dalam analisis ini adalah:

Rahaju Budhi Muljanto, dr., SpKJ RSJD Surakarta

14

 Lihatlah stres-stres yang berbeda yang dialami. Kelompokkan stres-stres yang paling sering dialami dan tuliskan pada daftar tersendiri. Dari stres sisanya buatlah daftar berikutnya dengan urutan stres yang paling tidak menyenangkan pada urutan pertama terus menurun sampai yang terbawah berupa stres yang paling sedikit tidak menyenangkannya. Perhatikan daftar-daftar stres tadi, yang paling atas pelajari baik-baik, cari kemungkinan solusinya. Dengan demikian kita dapat belajar/mempelajari bagaimana cara kita mengatasi stres paling efektif. Tentu kita harus memperhatikan faktor-faktor penyebab, pencetus, gejala-gejala yang timbul serta cara-cara yang efektif yang pernah dilakukan untuk mengatasinya atau alternatif teknik menyelesaikannya dengan baik. Hal ini perlu dilatih berulang-ulang untuk dapat mencapai ketrampilan manajemen yang efektif dan efisien. Akhirnya perhatikan bagaimana perasaan waktu mengalami stres. Perhatikan pula bagaimana suasana perasaan senang/nyaman saat itu dan seberapa efisiennya sikap dan perilaku saat itu dapat mengatasi stres. Kenalilah suasana perasaan dan sikap & perilaku tersebut. Bagaimanpun juga, ingatlah betapa bahayanya stres. Berikan perhatian sebaikbaiknya. Bila usaha yang dilakukan tidak juga memberikan hasil, segeralah berkonsultasi pada dokter sebelum secara fisik terjadi gannguan Stress diary ini dapat pula dikombinasikan dengan Stress SWOT Analysis, dimana hasil stress diary dianalisis dengan metode SWOT. SWOT Analysis ini merupakan teknik yang dapat memberikan manfaat dalam usaha untuk mengenali dan mengerti akan psosisi strategis seseorang. Penggunaannya secara rutin dalam mengidentifikasi hal tersebut secara ringkas adalah sebagai berikut: Strenghts: Kemampuan-kemampuan, sumber-sumber usaha dan hal-hal yang dapat membantu dalam menghadapi stres. Weaknesses: hal-hal yang tidak baik atau merugikan dalam menghadapi stres, mungkin juga merupakan kelemahan atau malah merupakan sumber stres. Opportunities: berbagai kesempatan baik yang terbuka yang mungkin dapat diolah menjadi kekuatan atau mengurangi/mengatasi weaknesses. Threats: merupakan ancaman dimana semua hal yang dapat merusak/ menggoyahkan stabilitas mental. Ini bisa berasal dari dalam diri sendiri atau dapat juga bersumber dari lingkungan. Stress SWOT ini merupakan ragam lain dari teknik manajemen stres. Difokuskan untuk membantu mengerti dan mengenali kekuatan/kemampuan (strengths) dan kelemahan (weknesses) dalam mengatasi atau memanaje stres. SWOT juga membantu mengidentifikasi berbagai sumber daya yang dimiliki serta mencatat berbagai akibat dari memanaje stres yang salah atau gagal.

Rahaju Budhi Muljanto, dr., SpKJ RSJD Surakarta

15

Strengths: Untuk memulai menggunakan SWOT ini, tuliskan daftar kekuatan/kemampuan yang dimiliki: Kekuatan/kemampuan pribadi - sesuatu yang baik yang dapat membuat orang lain hormat atau menghargai, biasanya ini merupakan pengalaman baik, dll. Dukungan lingkungan yang dimiliki keluarga, teman, profesi atau jejaring lainnya, fasilitas yang disediakan oleh pemerintah, kenalan yang memiliki kekuasaan/kemampuan, teman kerja, kelompok kegiatan tertentu, dll. Berbagai sumber daya yang mungkin bisa membantu uang, aset, kekuasaan, jabatan dll. Kemudian dengan memanfaatkan stress diary dan dengan melihat bagaimana berhasilnya memanaje stres, dapat dikenali dan catat sebagai cara yang praktis dalam mengatasi stres ini yang disebut sebagai salah satu kekuatan/kemampuan mengatasi stres. Akhirnya tengok kembali ke belakang bagaimana ketika berhasil mengatasi stres dengan baik. Sekali lagi catatlah hal itu bagaimana mengatasi stres demikian. Weaknesses: Tulislah daftar kelemahan diri sendiri atau pribadi dan keterbatasan-keterbatasan dalam posisi atau kedudukan saat ini. Kelemahan-kelemahan pribadi hal-hal yang secara sadar dikenali sebagai sesuatu yang tidak kuat, atau hal-hal tentang diri pribadi dimana orang lain sering mengkritik dengan jelas. Kurangnya berbagai sumber daya yang dipunyai dimana orang lain dengan level yang sama memilikinya atau punya akses ke sumber daya tersebut, atau tidak adanya sumber daya yang berakibat individu berada pada situasi tersebut (stres). Situasi yang buruk dimana individu mengalami masalah dengan pekerjaannya, atau hubungannya dengan orang lain, atau dimana seseorang hidup miskin atau lingkungan pekerjaan yang tidak menjanjikan. Hadapi kelemahan-kelemahan ini secara rasional untuk memastikan bahwa hal itu benar adanya dan bahwa individu tidak terlalu menyalahkan atau mengkritik berlebihan terhadap dirinya sendiri. Pada saat yang sama, tantanglahlah apakah individu dapat mengharapkan akan adanya sumber daya lain yang secara realistik bisa didapatkan. Dengan mencatat secara sistematik melalui stress diary, lihatlah kapan individu tidak menghadapi stresnya dengan baik. Identifikasi kapan saat-saat timbul masalah dalam memanaje stres. Sekali lagi amati situasi-situasi yang menimbulkan stres. Catat dengan baik, kapan stres ditangani dengan kurang baik atau buruk.

Rahaju Budhi Muljanto, dr., SpKJ RSJD Surakarta

16

Dengan membuat daftar dari semua di atas, maka bisa diidentifikasi hal-hal apa dalam kehidupan sehari-hari yang mungkin dapat diubah, dan dapat dikembangkan kemampuan baru yang dibutuhkan. Opportunities: Pada bagian ini, dikumpulkan berbagai kesempatan yang mungkin bisa didapatkan. Pertama, dimulai dengan membuka catatan kekuatan/kemampuan (strenght) yang sudah diidentifikasi. Pertanyakan apakah strenght tersebut dapat menolong dalam memanaje stres. Misalnya, apakah ada orang yang bekerja disekitarnya yang dapat membantu dirinya. Apakah ada orang yang dapat dihubungi bila diperlukan pertolongannya; apakah orang yang dimintai bantuan tersebut harus dibayar bila hal tersebut tidak dapat dikerjakan sendiri; apakah dalam mengatasi masalah yang dihadapi telah mengerahkan semua kemampuan atau peralatan yang dimiliki; apakah kemampuan dan ketrampilan yang dimiliki tentang suatu hal dapat dimanfaatkan untuk hal lain. Kedua, lakukan sesuatu terhadap kelemahan yang sudah diidentikasi tadi. Ini adalah kesempat untuk melakukan perubahan ke arah yang positif dan mengembangkan kemampuan-kemampuan baru yang lebih baik. Akhirnya, dengan mempertimbangkan kenyataan lingkungan yang ada, kesempatan-kesempatan praktis akan tampak terbuka untuk bisa mengambil manfaat dari kesempatan-kesempatan tersebut dalam memperbaiki dan meningkatkan kemampuan memanaje stres. Threats: Di bagian ancaman ini, mempertimbangkan konsekuensi terbukanya berbagai kelemahan. Juga mempertimbangkan rusaknya hubungan silaturahim, terganggunya karir atau kesenengan yang mungkin timbul akibat kegagalan memanaje stres. Gunakan pertimbangan ini sebagai suatu pemacu atau pendorong untuk memastikan bahwa stres yang dihadapi akan ditangani dengan serius. Jadi SWOT analysis untuk mengatasi stres ini sangat membantu mengenali dan memanfaatkan posisi individu yang unik dalam laitannya dengan memanaje stres yang sedang atau mungkin akan dihadapinya. Dengan melihat pada kekuatan-kekuatan yang dimiliki, akan memastikan bahwa individu mengenali atau mengetahui akan kekuatan-kekuatan, sumberdayasumberdaya, kemampuan-kemampuan, ketrampilan-ketrampilan dan jejaring sosial yang dimilikinya yang dapat menolong dirinya dalam memanaje stres. Dengan melihat kelemahan-kelemahan yang ada pada dirinya, individu menidentifikasi segi-segi kehidupannya yang mana yang perlu diubah, termasuk ketrampilan atau kemampuan baru apa yang didapatnya untuk bisa memanaje stres dengan baik. Dengan memperhatikan kesempatan-kesempatannya, individu akan bisa melihat lebih baik lagi bagaimana ia dapat mengambil manfaat dari kekuatan/

Rahaju Budhi Muljanto, dr., SpKJ RSJD Surakarta

17

kemampuannya untuk memanaje stres dalam kehidupannya. Ia juga akan mengerti hasil baik dari memanaje stres yang baik. Dengan memperhatikan ancaman-ancaman, individu mengenali berbagai akibat negatif dari manajemen stres yang buruk, dan seharusnya ini merupakan sumber motivasi yang baik untuk senantiasa memperbaiki kemampuan manajemen stres. Berikut ini adalah alat bantu yang merupakan teknik untuk dapat menemukan segera bagaimana menghadapi sumber stres yang spesifik. Alat ini bukan alat diagnostik, melainkan sekedar panduan untuk secara cepat menolong seseorang menemukan cara menghadapi sumber stres. Dalam menggunakannya, perhatikan baik-baik peringatan atau interpretasi di bagian bawah sesi ini; bila ada kaitan erat dengan penyakit yang terkait stres atau mengalami ketidak-nyamanan yang menetap, maka perlu pemeriksaan dokter untuk memastikan akan ada atau tidaknya penyakit fisik uang nyata-nyata diderita. Alat bantu ini dapat disebut sebagai kunci manajemen stres. Cara menggunakan kunci ini adalah sebagai berikut: mulai dari baris pertama. Bila jawaban anda terhadap pertanyaan di dalam kolom pertanyaan adalah ya, ikuti instruksi di di kolom Bila ya..... Bila jawaban anda adalah tidak, lakukan hal serupa serupa dengan instruksi yang adal di dalam kolom Bila tidak ..... Kunci ini akan dengan cepat mengantarkan anda kepada hal-hal yang paling mungkin dapat membantu memanaje stres yang dihadapi.

# Pertanyaan 1 Apakah anda merasa demikian lelahnya, merasa jatuh, hampa atau kecewa dengan karir anda?

Bila ya... Lihat hasil dari COBA

PERIKSALAH DIRI ANDA SENDIRI, lalu lanjutkan ke

Bila tidak... Lanjutkan ke baris 2

2 3

Apakah anda mempunyai kekuasaan atau kemampuan untuk mengubah situasi yang anda hadapi?

baris 2 Lanjutkan ke baris 3

Lanjutkan ke baris 11

4 5

Apakh kejadian penting yang segera terjadi merupakan Lihat & pelajari stress diary Lanjutkan ke baris 4 sumber utama stres? yang sudah diisiPerformance Stress Apakah stres berasal dari kesulitan berhubungan Lanjutkan ke baris 5 Lanjutkan ke baris 7 dengan orang lain? Apakah orang atau orang-orang yang anda hadapi mempunyai kewenangan atau kekuatan yang jauh di atas anda? Apakah anda mengalami kesulitan berhubungan atau berkomunikasi dengan teman kerja atau anggota tim kerja anda? Lihat kekuatan/kemampuan anda (strengths) Powerful People Lihat kesempatan (oppotunities) yang anda miliki Lanjutkan ke baris 6

Mungkin anda perlu pertolongan orang lain yang ahli di bidang yang anda hadapi

Apakah anda terbebabni oleh beban kerja yang berlebihan atau apakah stresnya akibat tatakerjanya sendiri atau ada inkonsisyensi dalam pekerjaan anda?

Lanjutkan ke baris 8CoLanjutkan ke baris 9 worker Stress and Powerful People

Rahaju Budhi Muljanto, dr., SpKJ RSJD Surakarta

18

Apakah pekerjaan anda mempunyai sistem yang rasional atau konsisten, dan apakah dengan jalur karir yang jelas? Apakah anda mengalami stres, tidak nyaman atau gangguan dari lingkungan anda?

Lihat bagian Work Overload Lihat bagian Problem Jobs , dan kemudian lihat bagian Work Overload Lihat bagian Environmental Lanjutkan ke baris 10 Stress Uji kembali semua bagian Lanjutkan ke baris 11 manajemen stress yang sudah dilakukan. Bila belum juga bisa membantu, lakukan improvisasi Lihat bagian rational Lihat bagian Defenses thinking yang sudah diisi Against Stress dan bagian Defenses Against Stress

10 Apakah anda hidup dengan gaya hidup yang sehat dan senantiasa cukup tidur?

11 Apakah pikiran-pikiran tidak bahagia atau negatif berkaitan erat dengan stres yang anda alami?

c. Lakukan analisis terhadap pekerjaan sehari-hari Untuk melakukan suatu pekerjaan dengan baik, diperlukan pengetahuan dan pengertian yang baik terhadap apa yang kita harapkan dari pekerjaan tersebut. Sementara itu, mungkin yang seharusnya tampak jelas tetapi dalam suasana yang hiruk-pikuknya pembaharuan atau modernisasi, globalisasi, perubahan lingkungan yang cepat, tekanan lingkungan yang besar, seringkali segala sesuatu itu menjadi tidak terlihat. Dengan mengerti akan prioritas dalam pekerjaan kita, dan hal apa saja yang dapat mengangkat kesuksesan di pekerjaan itu, maka individu dapat konsentrasi pada pekerjaan tersebut dan memperkecil pekerjaan atau tugas semaksimal mungkin. Hal ini akan sangat membantu dalam mendapatkan hasil kerja dan daya kerja yang maksimal serta menjaga beban kerja yang harus dipikul. Analisis pekerjaan ini merupakan teknik yang bermanfaat untuk mendapatkan suatu pegangan yang mantap terhadap apa yang benar-benar penting dalam pekerjaan seseorang sedemikian rupa sehingga ia dapat memberikan hasil kerja yang baik. Analisis ini juga membantu mencegah kekacauan atau gangguan dalam mencapai apa yang diidamkan dari apa yang sedang dikerjakan. Juga membantu menunukkan tugas-tugas atau pekerjaan yang seharung dicoba untuk ditinggalkan. Analisis ini terdiri dari dua bagian, pada bagian pertama dimisalkan bahwa tempat kerja seseorang itu merupakan tempat kerja yang sudah tertata baik dengan uraian tugas, tata cara penilaian pekerjaan dan insentif tertata baik, akurat dan adil. Bagian kedua merupakan masalah pekerjaan dan tempat kerja. Untuk melaksanakan analisis pekerjaan, lakukan langkah-langkah sebagai berikut: 1. Tinjau ulang dokumentasi tugas pokok

Rahaju Budhi Muljanto, dr., SpKJ RSJD Surakarta

19

 Pelajari uraian tugas & pekerjaan. Identifikasi sasaran dan prioritas dari tugas pokok. Pelajari blanko-blanko yang ada untuk laporan pekerjaan periodik. Hal ini seringkali menunjukkan dengan tepat pelaksanaan pekerjaan yang tepat dan disukai atasan serta mendapat penghargaan, sekaligu juga menunjukkan hal-hal yang sebaliknya. Cari tahu apakah ada pelatihan yang bisa didapat untuk melakukan atau meningkatkan kemampuan dalam melaksanakan pekerjaan itu. Pastikan pula bahwa pelatihan yang diikuti benar dan tepat sesuai untuk pekerjaan yang akan dilaksanakan. Pelajari sistem insentif yang ada untuk mengetahui pelaksanaan pekerjaan yang bagaimana yang benar dan yang dihargai. 2. Pahami budaya kerja dan strategy tempat kerja Pekerjaan yang kita lakukan tetap ada dengan suatu alasan hal ini pada akhirnya ditentukan oleh strategi tempat/satuan kerja dan institusi. Strategi ini sering diexpresikan sebagai suatu pernyataan misi satuan kerja. Dalam banyak hal, maka seorang pekerja harus harus bisa membantu mewujudkan dalam mencapai misi tersebut (bila tidak bisa, maka ia harus bertanya pada dirinya sendiri sampai seberapa jauh ia dapat aman pada pekerjaannya itu!) harus dipastikan bahwa sebagai pekerja benar-benar mengerti akan pekerjaannya dan melaksanakan pekerjaan tersebut dengan baik dan benar serta memberikan sumbangan besar bagi tercapainya sasaran dari strategi satuan kerja. Semua satuan kerja juga mempunyai budaya kerjanya masing-masing ini secara historis berkembang sebagai nilai-nilai, peraturan-peraturan dan pelanggaran-pelanggar dengan jenis-jenis hukumannya serta berbagi hal yang dipandang penting oleh dan bagi satuan kerja tersebut. Bila seseorang memasuki suatu satuan kerja sebagai pekerja baru, maka ia harus bertanya pada orang yang telah lama dan punya peran penting dalam satuan kerja tersebut untuk mengetahui nilai-nilai ini. Pastikan bahwa sebagai pekerja anda mengerti akan budaya tempat kerja anda. Pastikan bahwa semua kegiatan yang dilakukan mendukung budaya kerja setempat, atau setidak-tidaknya tidaklah bertentangan dengan budaya kerja itu. Teroponglah dengan lensa budaya kerja, apakah tempat kerja anda menilai positif terhadap apa yang telah anda kerjakan. Uji ulang prioritas anda apakah cocok dengan pernyataan misi dan budaya kerja satuan kerja. 3. Temui mereka-mereka yang paling berhasil, dan kenali bagaimana mereka sukses Di dalam maupun di luar satuan kerja, mungkin ada saja orang-orang yang mempunyai peran serupa tetapi terlihat seperti lebih berhasil dan sukses daripada anda. Untuk itu cari tahu bagaimana mereka bekerja, dan apa yang

Rahaju Budhi Muljanto, dr., SpKJ RSJD Surakarta

20

telah mereka kembangkan sehingga bisa tampak lebih berhasil atau sukses. Lihatlah bagaimana mereka bekerja dan belajarlah pada mereka. Teliti dan pahami ketrampilan apa saja yang mereka miliki yang telah membuatnya sukses, dan pelajari ketrampilan mereka yang dapat anda terapkan di tempat kerja anda. 4. Periksalah apakah cukup tersedia tenaga dan sumber daya untuk melaksanakan pekerjaan Tenaga kerja dan sumber daya yang mencukupi atau memadai merupakan salah satu kunci keberhasilan. Kaji ulang pelatihan-pelatihan yang mungkin bisa dijalani oleh kelompok-kelompok kerja dalam rangka meningkat hasil kerja. Bila tidak ada kemungkinan yang bisa ditempuh untuk memenuhi kekurangan yang ada, segeralah mulai bekerja sekuat tenaga dengan rencana kerja yang ketat dan prediksi hasil kerja serta inventarisasi semua sumber daya yang dimiliki. 5. Bicarakan masalah prioritas pekerja dengan atasan Dengan mengerti akan prioritas pekerja, seseorang akan mempunyai pemahaman yang menyeluruh mengenai bagaimana suatu pekerjaan itu harus dilakukan dan apa saja yang menjadi sasaran utamanya. Tentu saja akan muncul atau terpikir ide-ide yang baik tentang berbagai sumber daya yang diperlukan, dan berbagai pelatihan tambahan yang mungkin diperlukan untuk bisa memberikan hasil kerja yang terbaik. Ini saatnya membicarakan tentang pekerjaan dengan atasan, dan menegaskan bahwa sebagai pekerja seseorang/individu bisa bekerja sama dan mengerti bahwa dirinya ikut berperan dalam menentukan keberhasilan satuan kerjanya. Adalah suatu pembicaraan yang sangat bermanfaat untuk membahas berbagai kekacauan dalam pelaksanaan pekerjaan, dan membuat kesepakatan dengan atasan tentang bagaimana memperbaiki dan memanaje masalah ini. Jadi lima langkah analisis pekerjaan ini adalah untuk: mengerti dan menyepakati bahwa sebagai tenaga kerja individu perlu untuk melaksanakan pekerjaannya dengan baik, memastikan bahwa sebagai pekerja dan atasan sepakat dalam hal apa saja mereka harus konsentrasi dan kapan harus ketat dalam disiplinnya dan dalam hal apa saja dan kapan bisa agak longgar, dan memastikan bahwa ada sumber daya, pelatihan dan tim kerja yang diperlukan untuk berhasilnya pekerjaan. Dengan menggunakan teknik analisis pekerjaan ini, seorang pekerja akan mendapatkan pemahaman yang baik akan bagaimana ia bisa bekerja dengan baik. Ia juga bisa mendapat bayangan yang jelas tentang apa saja yang harus dikerjakan, dan mengetahui hal-hal apa saja yang boleh ditinggalkannya. Sesudah menyusun ini semua maka diketahui beban kerja; bila masih berlebihan, maka perhitungan yang rasional ini merupakan dasar untuk melakukan negosiasi permintaan tambahan sumber daya.

Rahaju Budhi Muljanto, dr., SpKJ RSJD Surakarta

21

d. Manfaatkan situasi lingkungan dan kegiatan yang dapat mendukung dalam mengatasi stres e. Catatan tentang pikiran yang negatif rasional positif akan membangkitkan kesadaran akan situasi yang menguntungkan Dari pengalaman, cukup sering stres berasal dari persepsi individu sendiri terhadap situasi lingkungan sekitarnya. Sering persepsi itu benar, tapi kadangkadang tidak benar. Sering seseorang secara tidak rasional menyakiti dirinya sendiri atau secara naluriah salah mengambil kesimpulan tentang motivasi orang lain. Hal ini akan membawa dirinya ke spiral menurun kepada pemikiran negatif yang akan sulit diselesaikan. Kesadaran akan pikiran, pikiran rasional dan pikiran positif adalah cara sederhana untuk mengubah pikiran negatif. Definis stres yang paling umum diterima orang banyak adalah bahwa stres terjadi ketika seseorang yakin bahwa permintaan atau tuntutan melebihi sumber daya yang dimiliki individu yang bisa dimobilisasinya untuk memenuhinya. Ketika seseorang merasa stres, mereka akan mengambil dua pertimbangan utama: Pertama, mereka merasa terancam oleh situasi yang dihadapinya. Kedua, merka yakin bahwa sum daya dan kemapuan yang dimilikinya tidak cukup untuk menghadapi ancaman yang ada. Bagaimana stresnya perasaan seseorang tergantung pada seberapa besar musibah atau akibat buruk yang akan menimpa yang terpikir oleh dirinya sebagai akibat situasi tersebut, dan seberapa dekatnya sumber daya mereka dengan tuntutan dari situasi tersebut. Sebagai kuncinya adalah persepsi, yaitu mempersepsi bahwa situasi yang dihadapi itu secara rasional tidaklah seberat apa yang dipikirkan. Oleh karena itu perlu untuk menginterpretasikan situasi dengan tepat sehingga perasaan stres yang timbul sesuai dengan situasi yang sesungguhnya. Telah jelas, kita kadang-kadang benar dalam menyatakan sesuatu kepada diri kita sendiri. Beberapa keadaan mungkin benar-benar membahayakan, mungkin mengancam kita secara fisik, sosial atau terhadap karir atau masa depan kita. Disini stres dan emosi adalah bagian dari sistem peringatan dini yang membangunkan atau menyadarkan kita akan ancaman dari situasi yang kita hadapi. Akan tetapi, bagaimanapun juga, sangat sering kita secara berlebihan bersikap keras dan tajam serta tanpa pertimbangan terhadap diri sendiri yang tidak pernah kita lakukan terhadap teman kita atau orang lain. Hal ini sepanjang bersama dengan pikiran negatif, bisa menyebabkan stres dan ketidak bahagiaan dan percaya diri yang sangat rendah. Pikiran yang Disadari Kita berpikir negatif ketika kita takut akan masa depan, tenangkan diri kita, kritiklah diri sendiri atas kesalahan-kesalahan yang pernah dilakukan, ragukanlah kemapuan diri sendiri, atau meramalkan akan ada kegagalan. Pikiran negatif

Rahaju Budhi Muljanto, dr., SpKJ RSJD Surakarta

22

merusak rasa percaya diri, merugikan kinerja, dan melumpuhkan kapasitas atau kemampuan mental. Sayangnya pikiran negatif senantiasa melintas ke alam sadar kita, pikiran ini merusak dan melintas balik lagi keluar, terasa sangat mempengaruhi walaupun baru saja dikenali/muncul. Sejak kita baru saja menyadari bahwa pikiran negatif itu ada, kita tidak menentangnya dengan tepat, yang berarti bahwa hal itu benarbenar salah atau tidak benar. Kesadaran pikiran adalah proses dimana seseorang melakukan observasi terhadap pikiran-pikirannya dan kemudian menyadari apa yang sedang terjadi di dalam kepalanya. Salah satu pendekatan yang dilakukan adalah mengamati arus kesadaran diri sendiri seperti berpikir tentang sesuatu yang kita coba untuk dapat dicapai yang cukup menyebabkan stres. Pikiran-pikiran yang muncul tidak perlu ditekan, sebagai gantinya catat dengan seksama kemudian biarkan hilang dengan sendirinya dengan munculnya pikiran yang lain. Pendekatan umum lainnya terhadap kesadaran pikiran adalah dari catatan stres dalam stress diary. Bila diary yang sudah terisi dianalisis pada suatu akhir periode tertentu, kita akan dapat melihat pikiran-pikiran yang paling umum dan paling mengganggu. Hadapi hal ini sebagai prioritas dengan menggunakan teknik di bawah ini. Berikut ini beberapa pikiran negatif yang khas yang mungkin dialami ketika menyiapkan suatu presentasi penting di depan orang banyak. o Takut akan kualitas penampilan atau maslah lain yang mempengaruhi presentasi yang dilakukan; o Khawatir tentang bagaimana para hadirin (terutama orang penting yang hadir seperti atasan, para pakar dll.) atau wartawan yang mungkin saja bereaksi tidak bersahabat; o Tetap pada konsekuensi negatif sebagai akibat penampilan yang tidak baik; atau o Mengkritik diri sendiri sebagai akibat latihan yang kurang sempurna. Kesadaran pikiran adalah langkah pertama dalam proses memanaje pikiran negatif, tidak ada yang bisa memanaje pikiranny abila tidak menyadari pikirannya sendiri. Pikiran Rasional Langkah berikut ini berkaitan dengan pikiran negatif, menghadapi pikiran-pikiran negatif yang telah diidentifikasi dengan teknik kesadaran pikiran di atas. Lihat semua pikiran yang sudah dituliskan, dan lawanlah secara rasional. Tanyakan pada diri sendiri apakah pikiran-pikiran itu beralasan. Untuk apa hal itu terjadi dan untuk melawan pikiran yang bagaimana. Akankah teman kerja kita atau atasan kita akan setuju atau tidak setuju dengan hal tersebut. Berikut ini contoh pikiran-pikiran negatif yang telah teridentifikasi dan bagaimana cara melawannya:

Rahaju Budhi Muljanto, dr., SpKJ RSJD Surakarta

23

o Perasaan-perasaan tidak mampu: Apakah anda telah melatih diri sendiri agar anda memiliki kelayakan yang sebagaimana seharusnya anda miliki? Apakah anda mempunyai pengalaman dan sumber daya yang anda butuhkan untuk melakukan atau membuat suatu presentasi? Apakah anda punya rencana, persiapan, dan latihan yang cukup? Bila anda telah mengerjakan itu semua, berarti anda sudah cukup siap untuk menampilkan diri anda pada kondisi yanng terbaik. o Khawatir akan penampilan selama latihan: Bila beberapa praktek yang anda lakukan kurang sempurna dalam latihan, ingatkanlah pada diri sendiri bahwa tujuan dari latihan adalah untuk mengidentifikasi hal-hal yang harus diperbaiki dan masalah-masalah yang ada sehingga kekurangan dan maslah ini dapat disingkirkan sebelum tampil. o Masalah dengan berbagai isu yang di luar kendali anda: Adakah anda mengidentifikasi bahwa risiko seperti ini akan terjadi, dan apakah anda telah mengambil langkah-langkah untuk menguranginya seperti bagaimana hal itu bisa terjadi dan bagaimana akibatny bila terjadi? Apa yang akan anda lakukan bila memang benar-benar terjadi? Dan apa yang anda butuhkan dari orang lain yang akan membantu? o Khawatir akan reaksi orang lain: Bila anda telah melakukan persiapan yang baik, dan anda telah melakukan hal yang terbaik yang bisa anda lakukan, seyogyanya anda sudah bisa merasa tenang dan sip. Bila anda sudah bisa tampil dengan selayaknya yang anda bisa lakukan, orang lain kamudian secara jujur akan memberikan respons yang baik. Bila orang lain tidak jujur, maka hal yang paling anda lakukan adalah tidak mempedulikan komentar mereka dan berlakulah anda sebagai orang yang lebih tinggi dari mereka. Tip:
Jangan melakukan kesalahan dengan menyamaratakan suatu kejadian tunggal. Ok, kita mungkin telah melakukan satu kesalahan waktu bekerja, tapi hal itu bukan berarti bahwa seluruh hasil kerja kita jelek. Demikian pula halnya, yakinkanlah diri kita bahwa kita telah mengidentifikasi berbagai kejadian yang bisa menyebabkan stres. Hanya karena kita menemukan cara baru itu, atau hal baru yang bertanggung jawab sekarang, tidak berarti bahwa hal itu akan selalu terjadi dimasa yang akan datang.

Tuliskan respons rasional anada terhadap pikiran negatif itu pada kolom pikiran rasional. Catatan:
Bila kita mengalami kesulitan untuk melihat pikiran-pikiran negatif kita secara objektif, bayangkanlah seolah-olah kita adalah teman baik kita atau pelatuh yang disegani atau penasehat. Lihatlah daftar pikiran-pikiran negatif dan bayangkan bahwa pikiran-pikiran negatif itu ditulis oleh orang lain yang membutuhkan nasehat yang objektif, dan pikirkanlah bagaimana kita akan melawan pikiran-pikiran negatif tersebut.

Bila kita melawan pikiran negatif secara rasional, kita akan bisa dengan cepat melihat apakah pikiran-pikiran itu salah atau apakah hal itu mempunyai makna yang lain. Dimana ada beberapa makna, lakukan langkah yang sesuai.

Rahaju Budhi Muljanto, dr., SpKJ RSJD Surakarta

24

Bagaimanapun juga, pastikan bahwa pikiran negatif kita sebenarnya penting untuk mencapai tujuan-tujuan kita, dan jangan sekedar merefleksikan pengalaman yang tidak baik, yang setiap orang harus melalui tahap seperti itu. Pikiran Positif & Mencari Kesempatan Sekarang kita telah siap untuk merasakan segala sesuatu dengan lebih positif. Beberapa pikiran negatif kita dapat dikatakan telah disembuhkan dengan rencana persiapan dengan segala kemungkinannya. Langkah terakhir adalah mempersiapkan pikiran yang rasional, positif dan penegasan untuk menumpas semua pikiran negatif yang masih tersisa. Bisa juga bermanfaat dengan melihat situasinya bagaimana dan melihat barangkali ada suatu kesempatan yang tersedia atau ditawarkan untuk ini. Penegasan membantu membangun rasa percaya diri. Dengan mendasarkan pada penegasan yang jelas, penilaian yang rasional terhadap fakta yang ada membuat kita berpikir rasional, hal ini bisa kita gunakan untuk meniadakan kerusakan yang diakibatkan oleh pikiran negatif terhadap harga diri kita. Catatan:
Penegasan kita akan menjadi paling kuat bila spesifik, diexpresikan sebagai kata kerja dan mempunyai pengaruh emosional yang kuat.

Melanjutkan contoh-contoh di atas, penegasan positif di atas mungkin sebagai berikut: o Masalah selama penampilan: Saya telah belajar dari latihan-latihan saya. Hal ini telah membuat diri saya bisa menyampaikan dengan penampilan yang baik. Saya akan tampil dengan baik dan menjadi peristiwa yang menyenangkan. o Khawatir akan penampilan: Saya telah menyiapkan diri dengan baik dan berlatih secara seksama. Saya berada pad posisi yang baik untuk melakukan penampilan yang cemerlang. o Masalah dengan berbagai isu yang di luar kendali anda: Saya telah memikirkan segala kemungkinan yang bisa terjadi dan mempunyai rencana bagaimana saya menangani semua kemungkinan tersebut. Saya berada pada keadaan yang sangat baik untuk bereaksi secara flexibel terhadap hal-hal yang mungkin terjadi itu. o Khawatir akan reaksi orang lain: Orang yang jujur akan bereaksi baik terhadap penampilan yang baik. Saya akan mengatasi semua kritik yang tidak jujur secara dewasa dan profesional. Bila sudah sesuai, tuliskan penegasan terhadap diri sendiri tersebut di kertas sedemikian sehingga kita bisa menggunakannya pada saat diperlukan. Sepanjang kita diperbolehkan menyusun penegasan yang bermanfaat itu, bagian pikiran positif adalah untuk melihat berbagai kesempatan yang mungkin ditawarkan kepada kita. Pad contoh-contoh di atas, keberhasilan mengatasi situasi-sutiasi tersebut menyebabkan pikiran negatif akan membuka berbagai kesempatan. Kita akan mendapatkan ketrampilan baru, kita akan melihat seperti

Rahaju Budhi Muljanto, dr., SpKJ RSJD Surakarta

25

orang lain yang bisa menangani tantangan yang sulit, dan kita mungkin membuka kesempatan karir yang baru. Pastikan bahwa menidentifikasi kesempatan-kesempatan ini dan fokus pada hal tersebut adlah bagian dari berpikir positif kita. Catatan:
Di waktu lampau, orang menyampaikan tentang pikiran positif secara serampangan, sepertinya itu bisa menyelesaikan segalanya. Pikiran positif sebaiknya digunakan dengan pengertian umum atau biasa-biasa saja. Pertama-tama, putuskan secara rasional apa tujuan-tujuan kita yang secara realistik bisa dicapai dengan kerja keras, dan kemudian gunakan pikiran positif untuk memperkuat hal ini.

Teknik ini dapat digunakan untuk mengatasi dan memanaje stres yang diakibatkan pikiran negatif. Kesadaran pikiran membantu kita untuk mengerti tentang pikiran negatif, kenangan yang tidak menyenangkan dan interpretasi yang salah terhadap situasisituasi yang mungkin mengganggu penampilan kita dan merusak rasa percaya diri. Berpikir rasional adalah teknik yang menolong kita untuk melawan pikiranpikiran negatif dan juga belajar dari hal itu atau membuktikan bahwa hal tersebut salah. Pikiran yang Disadari, Pikiran Rasional dan Pikiran Positif
Pikiran Negatif Pikiran rasional Pikiran positif

Berpikir positif kemudian digunakan untuk menciptakan penegasan positif yang bisa kita gunakan untuk melawan pikiran-pikiran negatif. Penegasan-penegasan ini menetralisasi pikiran-pikiran negatif dan membangun rasa percaya diri. Cara ini juga digunakan untuk menemukan kesempatan-kesempatan yang hampir selalu ada pada beberapa situasi yang sulit. f. Kendalikan marah anda dengan sebaik-baiknya Marah bisa jadi merupakan emosi yang normal dan sehat yang menolng kita secara naluriah mendeteksi dan merespons suatu situasi yang mengancam. Lebih dari itu, bila dilakukan dengan tepat, hal ini menjadi kekuatan motivasi yang besar kita semua mengetahui betapa beratnya kita bekerja untuk mengobati ketidak adilan yang nyata. Bagaimanapun juga bisa saja emosi menjadi di luar kendali, membawa kepad stres, distres, tidak sehat dan tidak bahagia. Marah yang tidak terkendali bisa secara serius merugikan kehidupan pribadi dan profesional, karena hal ini bisa menjadi merusak luar biasa terhadap diri sendiri atau ke orang sekitarnya.

Rahaju Budhi Muljanto, dr., SpKJ RSJD Surakarta

26

Pada tempat kerja masa kini yang sering membutuhkan kepercayaan dan kerjasama, maka kemarah yang tak terkendali dapat mengakibatkan kerusakan besar pada hubungan kerja. Berikut nanti ada 12 langkah pendekatan yang akan membantu kita mengarahkan kemarahan kita mejadi konstruktif bukan destruktif. Marah adalah mekanisme penanggulangan yang berkembang baik yang kita laksanakan bila tujuan kita tidak tercapai atau frustrasi, atau bila kita merasa terancam baik oleh diri kita sendiri atau oleh orang lain, sesuatu dan ide-ide yang menjadi perhatian kita. Hal ini menolong kita bereaksi dengan cepat dan segera memutuskan pada situasi-situasi dimana tidak ada lagi waktu untuk berhati-hati, atau menganalisis situasi tersebut. Marah bisa memotivasi kita untuk menyelesaikan masalah, mencapai tujuan-tujuan kita, dan menghilangkan ancaman. Tindakan sewaktu marah dapat membantu kita untuk melindungi diri dari orang lain. Suatu respons positif dan hasil yang konstruktif bisa memperbaiki harga diri dan rasa percaya diri kita. Bahaya Marah Tindakan Bodoh ........... Respons negatif dapat merusak hubungan dengan orang lain dan membawa akibat hilangnya kehormatan. Hal ini terutama bila kita bereaksi spontan dan demikian marahnya kepada yang kita sangka merupakan atau menjadi ancaman , tetapi ternyata persepsi kita salah. Hal ini akan mengakibatkan kita kelihatan bodoh sekali. Manajemen marah adalah proses belajar bagaimana menjadikan diri kita kalem dan menredakan emosi negatif dari kemarahan sebelum kemarahan itu mencapai tingkat yang merusak. Pengalaman Subjektif Orang mengalami kemarahan dengan berbagai cara dan untuk bermacam alasan. Apa yang membuat kita marah mungkin hanya sedikit sentilan dari teman kita, dan tidak berakibat apa-apa atau sedikit saja pada orang lain. Subjektivitas ini bisa membuat marah menjadi sulit dimengerti dan juga mengakibatkan kita dipandang rendah oleh lingkungan kita. Jadi manajemen kemarahan difokuskan pada memanaje respons (bukan faktor-faktor luar yang spesifik). Dengan belajar memanaje marah kita, kita dapat mengembangkan teknik-teknik yang berkaitan dengan hal ini dan menyingkirkan respons dan emosi negatif sebelum hal ini menyebabkan kita mengalami stres yang serius, kecemasan atau ketidak nyamanan. Meskipun tingkat kemarahan kita berbeda-beda terhadap sesuatu yang kita rasakan, tetap saja ada sesuatu yang berlaku umum dapat menyebabkan marah, yaitu: o Tidak tercapainya tujuan atau harapan o Luka atau cedera

Rahaju Budhi Muljanto, dr., SpKJ RSJD Surakarta

27

o Gangguan o Serangan pribadi (fisik atau mental) o Ancaman kepada orang, sesuatu atau ide yang akrab dengan kita. Dalam kehidupan sehari-hari, kita senantiasa berhadapan dengan berbagai situasi yang berpotensi memicu kemarahan. Suatau taraf kemarahan yang sesuai dan diexpresikan dengan baik dan benar membantu kita untuk melakukan suatu tindakan yang benar, menyelesaikan masalahnya dengan baik, atau menghadapi situasi tersebut dengan cara yang positif. Bila kita bisa belajar untuk memanaje kemarahan kita, kita akan belajar mengexpresikannya dengan sesuai den secara konstruktif. Adapun 12 langkah untuk menjadi lebih kalem dalam marah kita adalah sebagai berikut: Langkah 1: gunakan hostility log Gunakan hostility log untuk memantau hal-hal yang dapat memicu kemarahan kita dan seberapa sering kita merespons dengan kemarahan. Bila kita mengetahui hal apa yang membuat kita marah, kita akan berada pada posisi yang lebih baik untuk mengembangkan strategi untuk menghadapinya secara efektif. Langkah 2: bila kita sampai marah, akuilah bahwa kita mempunyai masalah dalam manajemen kemarahan Hal ini merupakan kebenaran yang diobservasi bahwa kita tidak bisa mengubah segala sesuatu yang tidak kita akui ada atau terjadi. Jadi merupakan hal yang penting mengidentifikasi dan menerima kemarahan sebagai ganjalan untuk mencapai sukses. Langkah 3: gunakan jejaring pendukung kita Bila kemarahan merupakan masalah, biarkan orang penting atau dekat di sekitar kita mengetahui tentang perubahan yang kita coba untuk melakukannya. Mereka merupakan sumber motivasi dan dukungan mereka akan menolong kita pada saat kita kembali ke perilaku lama kita yang jelek. Langkah 4: gunakan Teknik Manajemen Marah untuk memutus siklus marah o Istirahat o Tarik nafas yang dalam o Katakan pada diri sendiri bahwa kita bisa menangani situasi tersebut o Hentikan pikiran-pikiran negatif Langkah 5: gunakan Empati Bila orang lain merupakan sumber kemarahkan kita, cobalah memandang situasi yang kita hadapi dari sudut pandang mereka, ingatkan diri sendiri secara objektif dan realistik bahwa semua orang bisa saja berbuat salah dan melalui kesalahan itulah orang belajar bagaimana cara untuk memperbaiki dirinya.

Rahaju Budhi Muljanto, dr., SpKJ RSJD Surakarta

28

Langkah 6: tertawalah pada diri sendiri Humor sering merupakan obat yang mujarab. Belajar untuk tertawa pada diri sendiri dan tidak menanggapi segala sesuatu itu selalu secara serius. Pada suatu saat mungkin kita merasa ingin menendang seorang tukang becak yang menghalangi lajunya mobil yang kita kendarai, coba bayangkan bagaimana bodohnya bila hal itu benar-benar terjadi cobalah untuk bisa mentertawainya. Langkah 7: santai (relax) Orang yang marah sering mereka yang membiarkan hal-hal kecil menjadi gangguan bagi dirinya. Jika kita belajar untuk kalem atau tenangkita akan mendapati kenyataan bahwa tidaklah perlu gelisah atau tegang dan kita akan mengalami kemarahan yang lebih sedikit. Langkah 8: bangun kepercayaan Orang pemarah bisa jadi orang yang sisnis. Mereka yakin bahwa orang lain akan melakukan sesuatu dengan tujuan mengganggu atau menggagalkan mereka meskipun hal itu belum pernah terjadi. Bila kita bisa membangun kepercayaan pada orang lain kita akan berkurang menjadi marahnya kepada mereka bila mereka melakukan kesalahan, terlebih lagi bila maslahnya bukanlah hal yang merupakan suatu dendam atau pembalasan. Langkah 9: mendengarkan Miskomunikasi menyumbang banyak pada pada situasi ketidak percayaan dan frustrasi. Makin baik kita mendengar pada apa yang orang lain katakan, makin baik kita mendapatkan penyelesaian tanpa melibatkan kemarahan. Langkah 10: asertiflah Ingat, asertif bukan agresif. Bila kita marah seringkali sulit untuk mengexpresikan diri kita dengan tepat. Kita terlalu terikat dengan emosi negatif dan respons fisiologis (berdebar-debar, wajah merah paam) untuk secara bersama memberikan respons atau alasan yang sesuai atau sepadan. Bila kita belajar untuk asert dengan diri sendiri dan mebiarkan orang lain mengetahui apa yang kita inginkan, harapkan, batasi, sampaikan dan lain-lain kita akan lebih berhasil dalam hubungan interpersonal. Langkah 11: setiap hari sebagai hari terakhir kehidupan Pengguaan kalimat ini mungkin berlebihan, tapi maksud utamanya adalah menjaga kepercayaan, karena tempo yang singkat lebih baik diisi dengan hal-hal yang positif daripada diisi oleh hal-hal yang negatif. Dengan menyadari bahwa waktu singkat itu perlu dimanfaatkan bukan untuk marah, karena kemarahan hanya akan menghilangkan kesenangan dan kejutan-kejutan yang ditawarkan oleh kehidupan ini. Langkah 12: memberi maaf Untuk memstikan bahwa perubahan-perubahan yang kita lakukan telah mendalam, bukan hanya dipermukaan saja, kita perlu memberi maaf kepada

Rahaju Budhi Muljanto, dr., SpKJ RSJD Surakarta

29

orang lain, terutama orang yang sering terkena marah kita. Tidaklah mudah membiarkan berlalu luka lama atau kebencian masa lalu tapi inilah jalan satusatunya untuk melepaskan marah dari benak kita dan memulai denga hal-hal baru yang lebih menyenangkan. (tergantung pada apa, atau pada siapa, asal usul kemarah kita, mungkin kita memerlukan bantuan pertolongan dari profesionalnya untuk mencapai tujuan ini sepenuhnya.) 12 langkah ini merupakan bentuk rencana yang paripurna dalam mengendalikan marah yang berlebihan dan tidak produktif. Langkah-langkah ini juga membuat kita lebih cepat menjadi lebih baik. Marah dan stres berhubungan erat sekali dan efek stres ke tubuh telah terbukti. Meskipun kita mungkin merasa bahwa marah bukanlah masalah bagi diri kita, adalah bijaksana bila kita memahami ke 12 langkah tersebut di atas. Bila kita tidak mau memahaminya, kita bisa berada pada posisi dimana kemarahan mengendalikan diri kita dan mempengaruhi secara negatif pada kehidupan kita. Proaktif pada manajemen marah/kemarahan akan membantu kita dalam memastikan bahwa kita tetap berada pada emosi yang sehat yang mencegah kita dari cedera atau ancaman yang tidak perlu. Ingatlah bahwa kemarahan merupakan potensi kekuatan yang bisa baik ataupun buruk. Penempatannya yang tidak bida dipertanggung jawabkan akan merusak hubungan kita dengan orang lain, mengganggu kehidupan, kesehatan dan pekerjaan kita. Sementara penempatan marah yang tepat bisa kreatif. Banyak orang berbuat ketika marah, mereka menyiapkan tindakannya secara konstruktif, dengan demikian kemarahannya tidak menyebabkan cemas, gelisah ataupun stres.

Catatan kemarahan
Apa yang membuat anda marah? Senin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Minggu Bagaimana anda meresponsnya? Seberapa Berhasilkah?

Perlu diingat, bahwa Tuhan tidak merusak seseorang, melainkan ia sendiri yang merusaknya. Stres memang tidak menyebabkan kematian secara langsung, namun stres akan menghambat prestasi serta dapat mengurangi kemampuan dan produktivitas.
.-o000o-.

Things are rarely good or bad, but

Rahaju Budhi Muljanto, dr., SpKJ RSJD Surakarta

30

our thinking makes them so! Shakespeare

Rujukan: 1. 2. 3. 4. 5. Depkes RI Ditjen Yanmed: Pedoman Penggolongan dan Diagnosis Gangguan Jiwa di Indonesia III. Jakarta 1993. Depkes RI Direktorat Kesehatan Jiwa Masyarakat: Buku Pedoman Kesehatan Jiwa. Jakarta 2003. Dimsdale, J.E., Keefe, F.J., Stein, M.B.: Stress and Psychiatry, in Kaplan & Sadocks Comprehensive Textbook of Psychiatry, 7th ed. On CD-ROM Kaplan, H.I. & Sadock, B.J.: Synopsis of Psychiatry. 6th. Ed. Williams & Wilkins, Baltimore USA 1991. Maramis,A., Dharmono,S., Agiananda,F. (Editor): Penatalaksanaan Berbagai Gangguan Psikiatrik Akibat Peristiwa Traumatik; Pusat Kajian Bencana dan Tindak Kekerasan Departemen Psikiatri FKUI, Jakarta 2005. Okocha, C.I.: Current Management of Anxiety Disorders. Medical Progress, Vol.25 No.6, June 1998. Sadock.B.J. & Sadock, V.A.: Synopsis of Psychiatry, Behavioral Sciences / Clinical Psychiatry, 10th ed. Lippincott Williams & Wikins, Philadelphia, 2007.

6. 7.

Rahaju Budhi Muljanto, dr., SpKJ RSJD Surakarta

31