ACARA BALAPAN : LARIAN JARAK DEKAT (LARI PECUT)

1.0 PENGENALAN ACARA LARI PECUT

Jika dibandingkan dengan acara-acara lain, lari pecut ialah larian terpantas dalam
sukan olahraga. Larian pantas ini bergantung kepada beberapa faktor seperti jarak,
kelajuan angin, permukaan balapan, jenis kejohanan dan taraf pelari yang mengambil
bahagian dan mungkin juga insentif yang ditawarkan. Amat sukar bagi seseorang untuk
berlari dengan pantas sekiranya tidak mempunyai ciri-ciri yang membolehkan dia
bertindak sedemikian. Untuk berlari dengan pantas, seseorang memerlukan kemahiran
yang tinggi, fikiran dan kebolehan. Latihan yang teratur dan berjadual akan
membolehkan seseorang menjadi pelari yang baik menerusi potensi yang sedia ada
dalam diri seseorang.
Ada dua faktor yang boleh dikuasai oleh pelari-pelari pecut iaitu faktor kelajuan
dan jarak langkah semasa berlari. Untuk menguasai kelajuan kaki, pelari haruslah
mempunyai koordinasi, kelenturan yang tinggi dan keupayaan merehatkan diri atau
badan ketika berlari. Bagi faktor jarak langkah pula, ianya bergantung kepada panjang
kaki, kekuatan dan mobiliti semasa bergerak. Pelari biasanya mempunyai jarak langkah
1.5 meter hingga 2 meter. Jarak langkah boleh ditingkatkan dengan latihan yang
menekankan kepada latihan pergelangan kaki, lutut dan sendi pinggang.
Lari pecut memerlukan koordinasi bahagian-bahagian anggota badan, iaitu
ayunan tangan dan kaki. Lari pecut ialah acara olahraga jarak dekat ( 100m, 200m, dan
400m ) yang memerlukan tenaga tinggi seperti tenaga anaerobik untuk membuat larian
sepantas mungkin.. Dalam pelajaran Pendidikan Jasmani, guru hendaklah
menerangkan tentang cara pergerakan yang betul kepada pelajar mereka. Prinsip-
prinsip asas acara lari pecut adalah seperti berikut :
a) Berlari di atas hujung kaki, bukan di atas tapak kaki.
b) Kaki belakang diluruskan setiap kali mengakhiri tolakan yang dibuat oleh kaki
tersebut.
c) Tangan digerakkkan dengan pantas.
d) Leher dan bahu hendaklah dalam keadaan selesa ( tidak ditegangkan ).

2.0 SEJARAH LARI PECUT

Larian pecut merupakan salah satu acara terawal dalam pertandingan olahraga yang
pernah dicatat. Sukan Olimpik Kuno di Greek mengandungi hampir hampir keseluruhan
acara daripada acara pecut. Pada zaman moden, antara rujukn terawal ialah
pertandingan lari pecut yang diadakan di kalangan pekerja serta orang suruhan
golongan bangsawan. Salah satu perlumbaan pecut yang dicatat ialah perlumbaan
yang diadakan pada tahun 1754 di Kent, England. Pada abad ke-19 lari pecut ini
menjadi semakin popular. Perkembangan larian pecut pada abad ini telah dihalang oleh
ketiadaan undang-undang dan peraturan piawai dan prosedur permulaan serta
ketiadaan penjagaan masa yang tepat Dan betul. Pelbagai cara permulaan diadakan,
sehingga selalu menjadi masalah untuk menerima cara yang mana dapat diterima oleh
semua pelajar.
Walau bagaimanapun setelah pelbagai cara digunakan, persetujuan dibuat untuk
menjadikan permulaan berdiri sebagai permulaan yang paling baik Dan sesuai serta
dapat diterima oleh semua pihak. Cara ini dianggap sebagai kaedah terbaik ketika ini.
Cara ialah dengan meletak kaki hadapan pada garis permulaan, manakala kaki
belakang berada 15-20 cm daripada garis itu. Tubuh pelari pula dicondongkan ke
hadapan sehingga pada sudut 90 darjah atau selari dengan padang.

3.0 Peralatan Untuk Acara Lari Pecut
Dalam acara-acara pecut, terdapat beberapa peralatan yang diperlukan oleh
seorang pelari pecut. Antaranya ialah seperti berikut:

3.1 Kasut Lari
Kasut lari atau spike amat penting kepada seorang atlit. Terdapat berbagai-
bagai jenis kasut lari, tetapi sebaik-baiknya gunakan kasut lari yang ringan.
Paku pada spike tersebut mestilah tidak melebihi 11 batang dan tidak melebihi
25 mm panjang.

3.2 Blok Permulaan
Walaupun penggunaan blok permulaan (starting Blok) ini tidak diwajibkan,
namun dalam acara lari pecut, ia amat perlu. Malahan , dalam kebanyakan kes,
blok permulaan ini telah membantu pelari-pelari meningkatkan larian mereka.
Namun demikian penggunaan blok permulaan ini perlu mengikut beberapa
peraturan.

3.3 Pakaian Yang Sesuai
Ahli-ahli sukan khususnya olahraga hendaklah menyediakan pakaian trek yang
sesuai untuk dipakai sebelum atau selepas mengambil bahagian dalam sesuatu
acara. Kegunaannya ialah untuk mengawal suhu badan pelari.

4.0 PERATURAN

4.1 Kasut
Peserta-peserta boleh bertanding dengan berkaki ayam atau berkasut pada
sebelah atau kedua-dua belah kakinya. Tujuan berkasut di dalam pertandingan
ialah untuk memberi perlindungan dan cengkaman kuat di atas tanah agar
langkah peserta-peserta menjadi tetap.

4.2 Bilangan Paku
Tapak dan tumit kasut dibuat begitu rupa supaya ianya dibolehkan untuk 11
tempat paku. Sebarang bilangan paku sehingga ke 11 boleh digunakan tetapi
bilangan tempat paku tidak boleh melebihi 11.
4.3 Panjang Paku
Apabila pertandingan dijalankan di atas balapan getah tiruan serba cuaca ,
bahagian paku yang teranjur dari tapak atau tumit tidak melebihi 9 mm.

4.4 Nombor
Setiap peserta hendaklah diberi dua nombor yang mesti dipakai di belakang dan
di dada supaya jelas kelihatan.

4.5 Gangguan Di atas Balapan
Sesiapa di antara peserta yang menyinggung, berlari atau berjalan melintasi atau
mengganggui peserta lain yang boleh membantut kemajuan langkah peserta itu,
boleh menyebabkan penyingkirannya. Jika di dalam mana-mana perlumbaan
seseorang peserta disingkirkan kerana sebab-sebab di atas, referi mempunyai
kuasa memerintahkan perlumbaan itu dijalankan semula.

4.6 Berlari di dalam lorong
Di dalam semua perlumbaan di atas lorong, setiap peserta akan berlari di dalam
lorong yang ditetapkan kepadanya dari mula hingga akhir. Sekiranya seseorang
peserta di tolak atau di paksa berlari di luar lorongnya oleh peserta lain, dan
sekiranya tidak menguntungkan, peserta itu seharusnya disingkirkan.

4.7 Keluar dalam masa pertandingan
Seseorang peserta selepas meninggalkan balapan dengan sendirinya tidak di
benarkan menyambung permulaan semula.

4.8 Pusingan Dan Saringan
Pusingan-pusingan permulaan (saringan) akan diadakan dalam acara-acara
balapan apabila bilangan peserta-peserta terlalu ramai untuk membolehkan
pertandingan dijalankan dengan memuaskan di dalam satu pusingan (akhir). Di
mana pusingan-pusingan awal diadakan semua peserta mesti bertanding dan
melayakkan diri di dalam pusingan-pusingan seterusnya.
5.0 Gaya Permulaan Bagi Acara Pecut 100 Meter

5.1 Gaya Peluru
Dalam permulaan gaya peluru (bullet start) kedua-dua belah kaki diletakkan
pada jarak 28 cm ke garisan belakang. Penyelidikan menunjukkan, semasa
tapak kaki meninggalkan blok permulaan kecepatan (velocity) tidaklah baik. Ia
juga memerlukan kekuatan untuk memulakan pecutan dengan cara ini. Oleh
yang demikian permulaan gaya peluru ini tidak digalakkan bagi mereka yang
baru menyertai acara pecut.

5.2 Gaya Sederhana (Medium)
Permulaan jenis ini merupakan yang paling baik di antara ketiga-tiga jenis gaya
dekam. Perbezaannya ialah pada kedudukan kaki belakang yang sederhana
mengikut keselesaan peserta.

5.3 Gaya Panjang (elongated)
Dalam permulaan jenis ini, kaki belakang diletakkan jauh ke belakang Dan kaki
hadapan diletakkan berdekatan dengan garisan permulaan. Permulaan jenis ini
jarang digunakan kerana dengan meletakkan kaki belakang jauh dari garisan
permulaan, tidak dapat memberikan keberkesanan yang tinggi semasa
memulakan larian.

6.0 LATIHAN ANSUR MAJU
Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Ia merujuk kepada peningkatan
kesukaran latihan yang beransur-ansur. Kadar peningkatan hendaklah berdasarkan
kepada keupayaan individu. Setiap individu adalah berbeza maka peningkatan intensiti
latihan hendaklah sesuai dengan keupayaan setiap individu. Beban kerja hendaklah
semakin bertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian
fizikal seseorang atlet yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa
jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlet untuk berada dalam keadaan
fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.
Latihan ansur maju bagi acara balapan lari pecut ini terbahagi kepada latihan
mendorong, larian teknik pecut, latihan kekuatan kaki dan latihan pecutan.
a) Latihan mendorong
Berlari dalam kawasan terhad dan menyentuh objek yang dimaklumkan.
Berlari mengutip pundi saga/ kacang secara berganti-ganti dalam kumpulan
Larian bayang-bayang: secara berpasangan, seorang mengejar dan seorang
lagi berlari untuk mengelakkan diri disentuh
Lari berganti - ganti ulang-alik: larian 20 meter berkumpulan

b) Larian teknik pecut
Berlari dengan melangkah panjang
Berjalan dengan lutut tinggi; berlari dalam kumpulan, mengangkat lutut
Berjalan dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki
diluruskan.
Berlari skip dengan bahagian bawah kaki diluruskan.
Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki
diluruskan.
Berlari menyepak ke belakang.
Berlari dengan lutut tinggi dan memecut
Latihan pergerakan tangan ; berkumpulan berlatih menggerakkan tangan 90
darjah di siku dan bergerak dari pinggul ke paras hidung.

c) Latihan kekuatan kaki dan latihan pecutan
Melonjak untuk jarak.
Melangkah panjang ( bounding )
Melonjak dan melangkah melepasi halangan.
Melompat, memusing, mendekam, dan memecut.
Berpasangan : Berlari dengan halangan oleh tarikan rakan.
Antara aktiviti lain yang boleh dilakukan bagi latihan ansur maju Larian Pecut ini adalah
seperti:

Aktiviti / Butiran Mengajar Asas Biomekanik

1. Lari atas bebola kaki

Murid berjalan dengan
menggunakan bebola kaki.
Murid skip dengan menggunakan
bebola kaki.
2. Angkat lulut tinggi.

Lutut diangkat sama tinggi dengan
pinggang.
Badan condong ke hadapan lebih
kurang 45 darjah.
Kepala tegak jangan terhangguk.
Mata tumpu terus di hadapan lebih
kurang 2m ke hadapan.
Bahu relaks.

3. Hayunan tangan

Siku bengkok lebih kurang 90
darjah.
Hayun tangan ke belakang

Murid berlari di atas bebola kaki untuk
mendapatkan lonjakan ke hadapan.
Hentakan kaki keseluruhan akan
mengakibatkan kecederaan pada sendi-
sendi kaki.



Badan tegak menambahkan seretan udara
rintangan udara.
Berat tubuh harus diubah ke hadapan
dengan menolak kaki ke belakang (Law of
Action Reaction) Hukum Newton Ketiga.




Dapat kurangkan rintangan angin.
Tubuh kita bersifat serupa dan seimbang .
Langkah kaki kanan akan memutarkan
kearah kiri (action dan reaction)
melepasi badan di sisi pinggang
pada ketinggian pinggul.
Tangan hayun dengan cepat dan
bebas.
Jari bengkok sedikit.

4. Berlari mengikut lorong

Murid melakukan larian pecut
sejauh 30 cm dengan
menggunakan teknik yang betul
secara perlahan.
Murid akan melakukan lari pecut
sejauh 30 m dengan teknik yang
betul.
Kurangkan rintangan.



TEKNIK PERMULAAN DEKAM

1. Permulaan Sederhana
Berdiri di belakang garisan
permulaan.
Jarak di antara bahagian
hadapan blok dengan garisan
permulaan antara 30-50 sm.
Pastikan blok permulaan
dipasang dengan baik, ketat dan
kemas. Ia diletakkan bersudut
tegak dengan garisan permulaan.

Jarak yang sesuai memberi keselesaan,
imbangan dan kecekapan mekanikal
kepada atlit semasa berada dalam
kedudukan sedia.
Untuk keselamatan dan daya tolakan yang
lebih berkesan.
Untuk membolehkan permulaan pada satu
garisan lurus ke bahagiandalam lorongnya
yang berselekoh.




2. Kedudukan Ke Garisan
Kaki berada di atas blok-blok
permulaan. Kaki hadapan
haruslah diselaraskan dengan
lutut kaki belakang.
Lengan hendaklah diluruskan
dan jangan kuncikan siku. Bahu
dinaikkan lebih tinggi daripada
tangan.
Letakkan kedua-dua tangan di
belakang garisan permulaan
dengan membuka ibu jari Dan
jari-jari lain tanpa menyentuh
garisan. Jarak antara kedua-dua
tangan seluas bahu.
Kedudukan kepala adalah seperti
biasa, mata memandang pada
titik 1 meter ke hadapan.

3. Kedudukan Sedia
Kedudukan lutut kaki hadapan
lebih kurang 90 darjah dari aras
tanah. Lutut kaki belakang lebih
kurang 120 darjah dari aras
tanah.
Pinggang hendaklah lebih tinggi
sedikit daripada bahu. Bahu pula
harus tinggi sedikit daripada
kepala.





Berat badan dipindahkan ke lutut belakang
dan kedua-dua tangan.
Bahu dibuka dan tangan diletakkan di
belakang garisan permulaan.
Bahu berada di hadapan daripada tangan.

















Tangan diluruskan. Kedudukan
kepala tidak berubah.
Tekan kedua-dua belah kaki
dengan kuat pada blok
permulaan.
Mata memandang pada titik satu
meter ke hadapan.

4. Kedudukan berlepas
Bergerak pantas dan lurus ke
hadapan tanpa menegakkan
badab serta-merta. Kedua-dua
kaki menolak blok permulaan
dengan kuat.
Tolakan jari tangan sekuat yang
boleh untuk membantu
pelepasan keseluruhan badan
dari blok.
Condongkan badan dan mata
tumpu pada titik 1 meter ke
hadapan.

5. Permulaan Larian
Kaki lonjakan dibawa ke
hadapan.
Tubuh badan direndahkan.
Kepala ditundukkan sedikit.
Mata tertumpu pada trek.
Langkah permulaan pendek pada
10 meter pertama.
Untuk menolak pusat graviti ke hadapan.
Hukum Newton 1- Jasad yang statik /
bergerak akan sentiasa ada kuasa lai
yang mengubahnya.
Badan yang dekam dan kepala yang
ditunduk sedikit membentuk arrow dinamik
untuk menambahkan kelajuan dan
mengurangkan rintangan semas berlepas.

Semasa keluar daripada blok permulaan
tolakan kedua-dua belah kaki pada blok.
Semasa larian tolakan kaki ke bumi.
Hayunan tangan lebih pants dari
larian.(Hukum Newton Ketiga)






Atlit perlu equilibrumnya atau rasa tumit ke
hadapan semasa berlepas apabila angkat
tangan daripada bumi menghayunkannya.
Langkah 1-10 dilakukan lebih pantas, dan
kaki dibuka luas.(stabiliti)
Badan dicondong ke hadapan untuk pusat
graviti supaya atlit sentiasa mencari
stabiliti baru dan dengan ini berlari pantas
Kaki diluaskan sedikit.

6. Semasa Larian
Atlit memecut dengan langkah
panjang dan cepat.
Lutut diangkat tinggi.
Mengayun lengan dengan kuat.
Lari atas bebola kaki.
Siku dirapat pada badan dan
dibengkok pada sudut 90 darjah.

ke hadapan. Atlit berlari di atas bebola
kaki.
Hayunan tangan yang kuat menghasilkan
tarikan yang kuat untuk mengangkat
tinggi.
Hayunan tangan membantu menghindari
peredaran yang tidak diperlukan antara
pergerakan kaki.(aerodinamik)

7.0 PENUTUP
Acara lari pecut memerlukan seseorang individu yang berkebolehan untuk berlari
dengan pantas serta mengambil masa yang paling singkat. Namun begitu, jika
seseorang atlit itu tidak didedahkan dengan teknik larian yang betul maka kelajuannya
tidak dapat ditingkatkan. Mengaitkan setiap latihan lari pecut dengan prinsip biomekanik
juga dapat membantu para atlit memperoleh kejayaan yang diidam-idamkan oleh setiap
individu.
Sebenarnya, kita tidak boleh bergantung sepenuhnya kepada kecergasan fizikal
sahaja kerana terdapat banyak faktor lain yang terlibat dalam pembentukan seorang
atlet yang berjaya. Pada kebiasaannya, atlet yang berlatih dan bersedia dengan rapi
akan berjaya. Atlet mestilah secara sukarela menerima persaingan kerana pencapaian
dalam sukan adalah hasil dari pernyataan kebebasan personel. Faktor sosial, politik,
identifikasi personel dan tindakbalas personel adalah faktor penting dalam menentukan
perlakuan manusia (Hans Lenk, 1984). Atlet bertaraf dunia biasanya merupakan
mereka yang sukakan persaingan dan seseorang yang aktif. Oleh itu, sukan membawa
kepada peluang yang penting kepada individu yang sukakan aktiviti yang mencabar.
Akhirnya, atlet perlu mempunyai disiplin diri disamping kecergasan fizikal untuk muncul
sebagai juara.