PERIODODO PREPARATORIO

MACROCICLO INTRODUCTORIO (ADAPTACIN)

1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA
L
U
N
E
S

-Calentamiento: 10cc + flexibilidad: ver anexo.
-Autocargas x 1: ver anexo.
-Movilidad esttica piernas:
10 x lateral + 10 x frontal.
-Movilidad dinmica: 30 metros.
Ver anexo.
-Tcnica de carrera de base: Ver Anexo.
- Capacidad anaerbica alctica:
4 x 50m en csped, cuidando la tcnica.
-Vuelta a la calma: 10cc suave + flexibilidad.
-Calentamiento: 15cc + flexibilidad: ver anexo.
-Autocargas x 2: ver anexo.
-Movilidad esttica piernas:
15 x lateral + 15 x frontal.
-Movilidad dinmica: 30 metros.
Ver anexo.
-Tcnica de carrera de base: Ver Anexo.
- Capacidad anaerbica alctica:
5 x 50m en csped, cuidando la tcnica.
-Vuelta a la calma: 10cc suave + flexibilidad.
-Calentamiento: 10cc + flexibilidad: ver anexo.
-Autocargas x 1: ver anexo.
-Movilidad esttica piernas:
10 x lateral + 10 x frontal.
-Movilidad dinmica: 30 metros.
Ver anexo.
-Tcnica de carrera de base: Ver Anexo.
- Capacidad anaerbica alctica:
4 x 50m en csped, cuidando la tcnica.
(el 3 al 100%, como test)
-Vuelta a la calma: 10cc suave + flexibilidad.
M
I
E
R
C
O
L
E
S

- Calentamiento: 10cc + flexibilidad: ver anexo.
- Circuito fuerza de base x 1: ver anexo.
- Movilidad esttica piernas:
10 x lateral + 10 x frontal.
-Movilidad dinmica: 30 metros.
Ver anexo.
-Capacidad aerbica. Fartlek:
10x ( 50m caminar + 150m trote suave + 200m
trote rpido). Ejecucin contnua.
-Vuelta a la calma: flexibilidad.

- Calentamiento: 10cc + flexibilidad: ver anexo.
- Circuito fuerza de base x 2: ver anexo.
- Movilidad esttica piernas:
15 x lateral + 15 x frontal.
-Movilidad dinmica: 30 metros.
Ver anexo.
-Capacidad aerbica. Fartlek:
15x ( 50m caminar + 150m trote suave + 200m
trote rpido).
-Vuelta a la calma: flexibilidad.

- Calentamiento: 10cc + flexibilidad: ver anexo.
- Circuito fuerza de base x 1: ver anexo.
- Movilidad esttica piernas:
10 x lateral + 10 x frontal.
-Movilidad dinmica: 30 metros.
Ver anexo.
-Capacidad aerbica. Fartlek:
10x ( 50m caminar + 150m trote suave + 200m
trote rpido).
-Vuelta a la calma: flexibilidad.

V
I
E
R
N
E
S

-Calentamiento: 10cc + flexibilidad: ver anexo.
-Autocargas x 1: ver anexo.
-Movilidad esttica piernas:
10 x lateral + 10 x frontal.
-Movilidad dinmica: 30 metros.
Ver anexo.
-Fuerza de tobillos en foso de arena: ver anexo.
-Capacidad aerbica: carrera contnua increccento
15cc = 5a 145ppm + 5a 150ppm + 5a 155ppm.
-Vuelta a la calma: flexibilidad.
-Calentamiento: 10cc + flexibilidad: ver anexo.
-Autocargas x 2: ver anexo.
-Movilidad esttica piernas:
15 x lateral + 15 x frontal.
-Movilidad dinmica: 30 metros.
Ver anexo.
-Fuerza de tobillos en foso de arena: ver anexo.
-Capacidad aerbica: carrera contnua increccento
20cc = 5a 145ppm + 5a 150ppm + 5a 160ppm +
5a 160ppm.
-Vuelta a la calma: flexibilidad.
-Calentamiento: 10cc + flexibilidad: ver anexo.
-Autocargas x 1: ver anexo.
-Movilidad esttica piernas:
10 x lateral + 10 x frontal.
-Movilidad dinmica: 30 metros.
Ver anexo.
-Fuerza de tobillos en foso de arena: ver anexo.
-Capacidad aerbica: carrera contnua increccento
15cc = 5a 145ppm + 5a 150ppm + 5a 155ppm.
-Vuelta a la calma: flexibilidad.

DESCRIPCIN DE LOS EJERCICIOS.
EJERCICIOS GENERICOS PRESENTES EN TODOS LOS CALENTAMOENTOS DE CADA SESIN:
- Flexibilidad: 15 segundos en cada estiramiento.
1. Gemelos:
2. Psoleos:
3. Isquiotibiales:
4. Cudriceps:
5. Psoas ilaco:
6. Aductores

- Autocargas:
1. 20 x abdominales piernas arriba + 20 x oblcuos.
2. 20 x lumbares pez + 10 x flexiones brazos + 15 x sentadillas.
3. 20 x abdom. Normal + 20 x inferior.
4. 20 x lumbares abre-cierra + 10 flex brazos + 10 x fondos marcha.

- Movilidad dinmica: despus de cada ejercicio regresar al punto de partida corriendo suave.
1. 20 pasos de puntillas + 20 pasos de taln + 20 pasos con exterior del pi + 20 pasos con interior del pi.
2. Taln punta: avanzar apoyando desde el taln hasta la punta del pi acompaado de movimiento coordinado de brazos.
3. Paso lateral izquierdo + paso lateral derecho.
4. Paso cruzado izquierdo + paso cruzado derecho.
5. Movilidad de brazos adelante y atrs.
6. Movilidad de brazos abrir-cerrar + alternar.





1 Sesin:
- Tcnica de carrea de base: 30 metros
1. 20 x Botes de tobillos en el sitio: fjate bien en la posicin del pi.
2. El contrapeso.
3. Talones al glteo.
4. Skipping ruso: primero a cmara lenta y despus dinmico.
5. Skipping normal bajo: primero a cmara lenta y despus dinmico.
6. Skipping normal medio: primero a cmara lenta y despus dinmico.
7. 2 x carrera progresiva de 50 metros hasta el 80%, ejecutando los gestos practicados correctamente.

2 Sesin:
- Circuito de fuerza de base tono muscular:
1. Isometra ventral 25
2. Isometra lateral izquierda 20
3. Isometra lateral derecha 20
4. Isometra dorsal 25
5. 10 x Flexiones brazos.
6. 20 x Lumbares alternos.
7. 25 x elevaciones gemelos.
8. 20 x fondos alternos.
9. 16 x Aductores en suelo.
10. 20 x Abdominales completos.
11. 20 x isquiotibiales en suelo.
12. 15 x Sentadillas + salto

3 Sesin:
- Fuerza de tobillos en foso de arena:
1. Deslizamientos laterales. Derecho e izquierdo
2. Botecitos frontales, ida y vuelta.
3. Botecitos laterales, ida y vuelta.
4. Botecitos hacia atrs, ida y vuelta.
5. Rodear el permetro del foso con botecitos del pi derecho (en los dos sentidos).
6. Rodear el permetro del foso con botecitos del pi izquierdo (en los dos sentidos).