Metodo Heavy Duty

Metodo Heavy Duty , enviado por Sebarc Queridos culturistas: les presento un
entrenamiento distinto, para que no sean un ladrillo ms en la pared, pero en la
pared del gimnasio. Solamente les quiero "abrir el cerebro" para que vean otra
realidad y despus puedan compararla y sacar sus propias conclusiones.

El entrenamiento Heavy Duty fue creado en la dcada del 70, por Mike Mentzer
(Mr. Universo 1980), considerado el culturista ms intelectual; el HD vuelve a
renacer cuando Dorian Yates, entrenado por l (su dolo de siempre), gana el
Mr.Olimpia 1992.

El Heavy Duty iba en contra del imperio Weider, que recomendaba (y recomienda)
la ejecucin de 12 a 20 series por grupo muscular y de 4 a 6 entrenamientos
semanales.

Hoy en da, la metodologa Heavy Duty, es usada por miles de culturistas en todo el
mundo, entre los cuales me incluyo.

Quiero aclarar de antemano que para comparar el Heavy Duty con el sistema que
quieran, partimos de la base de que no se ingieren esteroides en ninguno de los
casos.

La Heavy Duty bsicamente consiste en entrenar intensamente, brevemente, e
infrecuentemente; como as tambin, en no hacer ms de 3 series para los
msculos grandes y una sola serie para los chicos y, en considerar al msculo para
entrenar, como un " Todo " y no por partes como hace cualquier sistema comn.
Pero, vamos a ver, de qu se trata todo esto, ya que por aos el imperio Weider
domin y nos tienen acostumbrados a hacer las rutinas que ya sabemos.

Slo les pido que usen la Razn, ya que sta les har tomar conciencia de lo que
estn haciendo con su cuerpo.

El ejercicio es una Ciencia (conocimiento exacto y razonado de algunas cosas) que
est acompaado de la Medicina y de Leyes y Principios Fundamentales, que te
llevan a la comprensin de la Fisiologa Humana (estudio del comportamiento
humano).

La Fsica, Qumica, Matemtica no las puedes cambiar y acomodarlas para donde
vos quieres; 2 + 2 = 4, no 3; entonces no puede ser que sirvan todas las teoras de
entrenamiento, como no puede haber una teora que diga: 2+2=3; otra que diga:
2+2= 2.5 y sirvan todas. Esto es una Ciencia y 2+2= 4.

Ustedes se preguntarn: cmo puede ser que los gimnasios estn llenos de
aspirantes y los campeones sean contados?. Esto no es solamente levantar kilos
muchas veces, comer protenas, tomar creatina; sino estara lleno de campeones, o
no?

La culpa de esto, la tienen los entrenadores y revistas de gran circulacin que
tienen rutinas que ni el culturista de la nota las hace.

Ustedes sabrn bien que al preguntarle al sabelotodo del gym: por qu haces esta
rutina?

Te contesta:
porque a m me da resultado , y la verdad, no tiene ni idea de lo que hace,
simplemente imita.

He visto chicos que le decan al entrenador que no vean resultados, y el entrenador
les deca que tendran que entrenar ms y les aumentaba el nmero de series y
das de entrenamiento, resultado = ninguno, adems de que les doliera todo el
cuerpo y de todos los sntomas del sobreentrenamiento, llevaba a los alumnos al
abandono del deporte pensando que no sirven para esto.

Ejercicio aerbico y anaerbico para entender mejor el HD

La Ciencia del ejercicio se divide en dos ramas: aerbico y anaerbico, el ejercicio
aerbico se dirige al desarrollo de la resistencia, como es lgico pensar, la
intensidad del ejercicio tendr que ser baja, es decir, ejercicio prolongado.

En cambio, el ejercicio aerbico, se dirige al desarrollo de la fuerza y masa
muscular, entonces, la intensidad del entrenamiento es alta, lo que significa, que el
ejercicio tendr que ser breve, o sea, de corta duracin.

Te doy un ejemplo:
Los maratonistas que corren 42 kilmetros tienen un desarrollo de su masa
muscular muy pobre, debido a que estos atletas realizan un enorme trabajo y la
intensidad es muy baja.

Los corredores de 100 metros, en cambio, tienen un desarrollo muscular mucho
ms grande que los maratonistas, esto es, debido a que emplean un gran esfuerzo,
en el menor tiempo posible (menos de 10 seg.).

Esto es una prueba contundente de que intensidad y cantidad, son conceptos
opuestos: o entrenamos en forma prolongada, o entrenamos de forma intensa,
nunca los dos a la vez.

Para nosotros, el punto ms importante es la intensidad, que, por definicin, es el
porcentaje de esfuerzo momentneo; este concepto, es el ms importante de la
Ciencia del ejercicio, este concepto, hace que un culturista gane y el otro fracase,
ya sea por ignorancia o por culpa de los profesores.

Todos vamos al gimnasio para crecer sin parar, esto significa, hipertrofia muscular,
esta hipertrofia es directamente proporcional a la intensidad del ejercicio y la
intensidad es inversamente proporcional a su duracin, esto significa que, para
crecer, tienes que entrenar lo ms intenso posible, en el menor tiempo posible.

Si haces Press de banca por 10 repeticiones al fallo, cuando haces la primera
repeticin, sta ser la ms fcil y la de menor intensidad de esfuerzo, a medida
que aumentas las repeticiones, la intensidad aumenta hasta llegar a la ltima, en la
cual estars temblando y con la barra ms pesada que nunca; el esfuerzo ser tan
intenso que logrars el fallo muscular sin resto de energa, justo en ese momento,
se dispararn los mecanismos de crecimiento muscular y no tienes que volver a
hacer otra serie ms, porque no te olvides que, cualquier ejercicio llevado mas all
del punto de fallo muscular, llevar al sobreentrenamiento.

El sistema de alta intensidad se trabaja con una serie y en algunos casos con dos o
tres por grupo muscular.

Respecto a lo que se dice de las lesiones en este sistema, les digo que, 20 series
realizadas sin llegar al fallo, son ms peligrosas, para tendones y articulaciones
involucradas, 20 veces ms, que si hacemos una al fallo.


La intensidad no es lo mismo que la sobrecarga
Pero miren cmo son las cosas, un montn de veces escuch a esos sabelotodos
criticar al Heavy Duty diciendo que los msculos crecen por la intensidad, que es
correcto, pero a su vez, recomendaban rutinas de un volumen elevado; esta
contradiccin demuestra que esos sabelotodos no saben nada.

Jams confundas intensidad con el principio de la sobrecarga, cuanto ms series
hagas, menos intenso ser el entrenamiento y el efecto de las cargas sobre la
recuperacin seguir creciendo.

La frecuencia de entrenamiento en el HD
Ahora tocaremos el tema de la frecuencia, ustedes habrn visto que todos los
entrenamientos estn pensados para que trabajemos todo el cuerpo en 5 o 6 das,
nunca se preguntaron por qu?. Como si romper la barrera de los 5 o 6 das
estuviera prohibido, no?.

Pero ahora, les voy a demostrar otro gran error que no nos permite crecer.

Como vimos, el entrenamiento le pone una gran demanda (estrs) al organismo,
esto ataca a la habilidad de recuperacin del cuerpo, haciendo que durante el
descanso, el cuerpo responda volvindose fuerte y grande para resistir futuros
ataques a los que se ver sometido.

El organismo, despus de un entrenamiento agotador, repondr sus recursos
bioqumicos para mantener en condiciones estables todos los sistemas vitales,
despus de esto, se produce la sobre-compensacin y los msculos crecen.

Si no nos recuperamos, no crecemos, y si entrenamos muy seguido, el cuerpo
tendr como prioridad recuperar sus recursos bioqumicos vitales y despus se
ocupar del crecimiento y, en el peor de los casos, tomar masa muscular para
recuperarse.

Si no hacemos caso a esto, suceder algo muy particular dentro nuestro:

Comenzaremos a bajar de peso, seguido de una perdida de fuerza, si nos miramos
al espejo notaremos que estamos ms gordos (de grasa), pero pesamos cada vez
menos; esto es, debido a que el cuerpo se alarma frente a una situacin que pone
en peligro la capacidad de recuperacin, entonces, como el cuerpo necesita energa
para hacerle frente, lo har de la manera ms econmica, usando tejido proteico
descartable para alimentar y preservar sus funciones vitales y metabolizando
aminocidos (sobretodo L-leucina) para convertirlos en glucosa, este proceso se
llama GLUCOGENESIS.

El cuerpo no se recupera en 2 horas o en 1 da, le llevar, por lo menos, un mnimo
de 72 hs. Despus de un entrenamiento, y para obtener ptimos resultados,
debemos descansar 96 hs. Sin embargo, entrenar cada 96 hs puede no ser lo
adecuado para algunas personas, si bien, la teora de la intensidad es de valor
universal, los seres humanos contamos con variaciones genticas que nos pondrn
un lmite, habr gente que se recupera rpidamente en 96 hs y habr otra que le
tomar ms, pero tengan en cuenta que, a medida que crecemos y nos volvemos
ms fuertes, la demanda producida por el entrenamiento a la capacidad de
recuperacin, se incrementar y la frecuencia de los entrenamientos tendr que
disminuir.

Es decir, despus de un tiempo entrenando la fuerza se puede incrementar un
300% pero la capacidad de recuperacin permanece estable por ese motivo la
frecuencia de los entrenamiento debe disminuir.

Esto nos demuestra lo importante que es descansar y lo peligroso que es entrenar
das seguidos.
Si prestan atencin a la rutina de cualquier culturista notaremos que consta de, por
lo menos, tres a cuatro ejercicios distintos por grupo muscular y de cuatro o cinco
series para cada uno.

Esto es as, porque se piensa que, un msculo debe ser atacado desde distintos
ngulos para lograr un desarrollo equilibrado. Si tomamos al bceps veremos que se
hacen ejercicios para: alargar, crear pico, cabeza externa e interna, todo hace un
total de 16 series, pero lamento decirles que, todo esto no sirve.

Por qu?

Porque si el bceps es corto, hagamos lo que hagamos, no se puede alargar, si no
tienes pico, jams lo vas a tener, por ms que hagas concentrado toda tu vida, esto
es as, porque todo msculo est bajo la direccin de la gentica y la gentica no se
puede cambiar.

Este punto de la anatoma es el ms importante, este punto es el que divide
conceptos de entrenamiento. Cuando un msculo se contrae, lo hace en su
totalidad, no se puede, por ej.: en el caso del bceps, aislar la cabeza externa de la
interna o, al revs; stas se unen a un tendn comn, es un error pensar que
podemos trabajarlas por separado.

Nunca escucharon decir, hago los ejercicios bsicos para volumen y despus le
doy la forma con los ejercicios de aislacin?.

Ya ven que eso no tiene sentido, ni mucho menos pensar que, con los ejercicios de
aislacin, logras la definicin muscular. La definicin muscular la logras solamente
con la dieta.

Les digo otro error comn que se comete en el gym:

Nunca les recomendaron cambiar los ejercicios cada tanto para que el
msculo no se acostumbre?

Saben queridos lectores que, a este "sabelotodo" no le dijeron que el msculo se
acostumbra a la intensidad y no al ejercicio.

Antes de decirles la ltima rutina que hay de Heavy Duty, miren este punto
importante que se us para confeccionar la rutina: El da que hacemos pecho-
espalda, inevitablemente trabajan los hombros, trceps, y bceps. Y el da de
entrenamiento dedicado a los hombros y brazos, el pecho y la espalda recibirn, de
alguna manera o de otra, estmulo. Mientras las piernas son entrenadas cada 7
das, si hacemos tres entrenamientos semanales, los msculos del torso trabajarn
cada 3 das, esto llevar al sobreentrenamiento de los msculos del torso, en muy
poco tiempo.

RUTINAS HEAVY DUTY

Antes de comenzar con una rutina de alta intensidad, en este caso HD, es
conveniente descansar un par de semanas. Si somos novatos o llevamos tiempo sin
entrenar empezamos con una rutina de introduccin.

Rutina de Introduccin:
Sentadilla (10)
Remo (10)
Press de banco (10)
Press Militar (10)
Peso Muerto (10)
Curl de barra (10)
Elevaciones Laterales con Mancuerna o Maquina (10)
Abdominales (10)

Estos ejercicios deben ser hechos con una serie de 10 rep. sin llegar al fallo.
Entrenar 3 veces por semana (Ej.: lunes, mircoles y viernes) durante un mes y
despus pasar a las rutinas HD reales que son las que figuran abajo.

Una vez hecha la rutina de introduccin uno debe empezar con las rutinas HD
propiamente dichas. La primer rutina con la que hay que empezar es la rutina
ideal:

Rutina Ideal:
Descanso mnimo entre entrenamientos: 4 das

Da Uno: Pecho y Espalda

Peck Deck o Aperturas con Mancuernas (4-7) + Press Inclinado (3-5)
Pullover (4-7) + Dominadas en Polea con agarre cerrado y palmas supinadas (3-5)
Peso Muerto (6-10)


Peck Deck Apertura con mancuernas




Press Inclinado Pullover






Dominadas Polea agarre cerrado supino Peso Muerto






















Da Dos: Piernas

Extensiones de cuadriceps (8-12) + Prensa (6-10)
Elevacin de Talones (12-20)
Abdominales (12-20)

Extensiones de cuadriceps Prensa




Elevacin de talones

Da Tres: Hombros y Brazos

Laterales con Mancuerna o Maquina (6-10)
Pjaros (6-10)
Extensiones de Polea (4-7) + Fondos en paralela (3-5)
Curl de Bceps (6-10)


Laterales con Mancuerna o mquina Pjaros



Extensiones de polea Fondos en paralela




Curl de bceps


Da Cuatro: Piernas

Extensin de cuadriceps (8-12) + sentadilla (5-8)
Elevacin de Talones (12-20)
Abdominales (12-20)

Extensin de cuadriceps Sentadilla



Elevacin de talones




Si en el Entrenamiento Uno en lugar de utilizar press inclinado usamos press comn
o declinado en el Entrenamiento Tres cambia al siguiente:

Entrenamiento Tres (VARIADO):
Elevaciones Laterales con Mancuernas o Maquina (4-7) + Press Militar o Tras la
Nuca (3-5)
Curl de Bceps con Barra o Maquina (6-10)
Trceps en Polea (4-7) + Fondos (3-5)

Una y solo una serie es suficiente y necesaria para estimular el crecimiento, hacer
una segunda serie es un error ya que ir de dos a tres series representa el 100% de
incremento en el volumen del ejercicio y el volumen es un factor negativo.

Hacer los ejercicios con una tcnica correcta y una candencia 4/1/4. Tardar mas
tiempo en levantar una pesa no solo es mas seguro sino tambin mas productivo
ya que recluta mas fibras musculares.

El signo + significa que es una superserie es decir que las series se hacen juntas
sin descanso. En la superserie se debe llegar al fallo en los dos ejercicios, el de
aislamiento y el compuesto.

Entrenar con cuatro das de descanso entre entrenamientos (Ej.: lunes, viernes y
mircoles y de nuevo Lunes).

En el entrenamiento cuatro si no se sienten seguros haciendo una superserie de
sentadilla pueden volver a hacer el ejercicio del entrenamiento dos (extensiones +
prensa).
Al contrario de lo que la gente piensa hay que descansar entre ejercicios.
Usualmente de 2 a 3 minutos salvo en la superserie.

Durante los primeros dos meses no se debe utilizar tcnicas de alta intensidad, solo
se debe entrenar al fallo concntrico o positivo.

Las repeticiones para la serie nica (no superserie) son 6-10 para la parte superior
del cuerpo (brazos y torso) y 8-15 para la parte inferior del cuerpo (piernas), salvo
en abdominales y pantorrilla que es 12-20.

En el HD se utiliza la doble progresin es decir que por ej. cuando el rango de rep.
es 6-10 se elige un peso que permita realizar 6 rep. cuando llegamos a las 10 rep.
se agrega peso.

Como la candencia en el HD es lenta (4/1/4) lo usual es hacer mas de 1 respiracin
por cada repeticin.

El calentamiento debe ser el mnimo, usualmente en el HD casi no se hace
calentamiento, debido a que con la candencia con la que trabajamos es muy lenta
(4 para subir el peso y 4 para bajar), el calentamiento se produce en las primeras
repeticiones. Lo que si se hace es una lenta rotacin de las articulaciones (codos,
rodillas, cuello y hombros) para incrementar el flujo sanguneo antes de la serie
efectiva. Si deseas hacer calentamiento no hagas mas de una serie de 4 a 6 rep.
con la mitad del peso a trabajar y con la misma candencia que la serie efectiva.

Uno debe llevar cada serie hasta el fallo positivo o concntrico. Este es el punto
donde uno no puede mover el peso ni para una repeticin mas. Es solamente en el
fallo donde uno puede asegurar que el crecimiento ser estimulado.

La tcnicas de alta intensidad como negativas, repeticiones forzadas, etc., se
utilizan despus de 2 meses de entrenamiento. Las contracciones estticas se usan
mas a menudo que las negativas y las forzadas, por lo general las forzadas se
utilizan para salir de un atascamiento, las tcnicas mas avanzadas como descanso
y pausa se utilizan cuando uno es muy avanzado. Otras tcnicas como la pre-
extensin y extensin y las manuales no son muy usadas entre la mayora de los
practicantes del HD (me incluyo).

La rutina ideal funciona bien durante 6 a 9 meses. Mi recomendacin es hacerla
durante 9 meses, a menos que uno sienta que no tiene progresos entonces si,
despus de 6 meses pasar a la de consolidacin o la de atletas. La idea crucial
sobre el volumen y frecuencia es que deben ser ordenados constantemente a lo
largo de la historia del entrenamiento. Cuando uno se pone mas fuerte, el estrs o
las demandas del ejercicio aumenta sin embargo la recuperacin permanece
constante, por lo tanto la rutina que al principio es productiva llevara sin embargo
al sobreentrenamiento. Recuerden que 4 das de descanso es solo el mnimo de
descanso despus de unos meses de entrenamiento esta cifra subir a 5, 6 o 7 das
de descanso, tengan en cuenta que Mike Mentzer tenia alumnos entrenando cada
10 o 14 das (ectomorfos puros con bajo poder de recuperacin). Evite el
preagotamiento cuando las ganancias empiezan a disminuir de velocidad. Mentzer
recomienda no hacer pullover cada otro ciclo y extensiones de trceps cada 3
entrenamiento.

Si quieres conseguir en el menor tiempo, masa muscular olvdate de los ejercicios
aerbicos. El hecho que no de que no lo hagas durante 6 meses o 1 ao no
resultara en un ataque cardiaco

Controla detalladamente tu diario de progreso, anota los pesos, repeticiones, etc.

Rutina Consolidacin:
Despus de 6 a 9 meses de entrenamiento se debe pasar a esta rutina. Descanso
mnimo entre entrenamiento: 5 das (Lunes, Sbado, Jueves, etc.). Lo usual es 7
das que es lo que yo recomiendo.

Da Uno:

Sentadilla (8-15)
Tirones en Polea con agarre cerrado y palmas supinadas (6-10)
Fondos en Paralela (6-10)


Da Dos:

Peso Muerto (6-10)
Press Militar (6-10)
Elevacin de Talones (12-20)


Rutina para Atletas:
La rutina para atletas o tambin llamada de Consolidacin Mejorada, Mentzer la
confecciono despus de la de consolidacin clsica porque evita el
sobreentrenamiento. Mentzer tambin afirmaba que si uno es un ectomorfo con
baja capacidad de recuperacin esta es la mejor rutina. Mi consejo es que prueben
con la de Consolidacin Clsica por un par de meses y si no da resultado pasar a la
de atletas.

Descanso mnimo entre entrenamiento: 7 das.

Da Uno:

Sentadilla (8-15)
Tirones en Polea con agarre cerrado y palmas supinadas (6-10)

Da Dos:

Peso Muerto (6-10)
Fondos en paralela (6-10)

Tcnicas de alta intensidad mas usadas
1. Preagotamiento
2. Contracciones estticas
3. Repeticiones Forzadas
4. Negativas
5. Descanso y pausa

Las Tcnicas de alta intensidad que se detallan abajo son las mas utilizadas por la
mayora de los practicantes de HD. Hay otras como la pre-extensin y las
manuales, pero su uso son muy raros.

1) Preagotamiento:

El pre-agotamiento es quizs la tcnica mas usada para incrementar la intensidad
de un entrenamiento. Los grandes msculos del cuerpo humano estn dispuestos
de tal manera que, para efectuar su trabajo necesitan de la asistencia de los ms
pequeos, as, los pectorales necesitan de la ayuda de los trceps para poder ser
entrenados y los dorsales la de, los bceps, cuando trabajamos con el press de
banco son los pequeos trceps los que se agotan antes que los pectorales, mucho
ms grandes y poderosos, sean activados completamente.

Lo mismo pasa con los dorsales y los bceps, stos ltimos se cansarn primero en
los ejercicios de espalda.

Con los cuadriceps ocurrir lo mismo, pues llegar el momento en que seremos tan
fuertes en la Sentadilla que los msculos de la espalda baja no podrn soportar el
peso que debemos utilizar.

La solucin a todo esto es "cansar" o pre agotar al msculo principal con un
ejercicio aislante y luego continuar con el ejercido bsico, de esta forma los
msculos asistentes estarn completamente "frescos" a la hora de ayudar a los
mayores y lograremos un trabajo ms efectivo.

El pre-agotamiento es el acto de llevar a cabo un ejercicio de aislamiento justo
antes de (y sin el descanso) un ejercicio compuesto que se centra en la misma
parte del cuerpo. Mentzer usa esta tcnica frecuentemente en sus rutinas. Sin
embargo, de la misma manera que todas las tcnicas de intensidad, no deben ser
usadas siempre. Por consiguiente, uno puede retirar el ejercicio de aislamiento de
evitar el pre- agotamiento ocasionalmente.

Evite el pre-agotamiento cuando las ganancias empiezan a disminuir de velocidad.
Mentzer recomienda no hacer pullover cada otro ciclo y las extensiones de trceps
cada 3rd entreno.

Ej. de pre-agotamientos: extensiones de cuadriceps + sentadilla, aperturas con
mancuernas + press plano, pullover + dominadas, etc..

2) Repeticiones forzadas:

Al utilizar la sobrecarga normal nos fortaleceremos de forma pronunciada, esto le
dar a nuestros msculos un aspecto denso y voluminoso, hasta que, llegamos a
una carga que no podemos superar.
Esto es nuestro primer punto de estancamiento, la pregunta que nos hacemos en
este momento es: cmo hacer ms repeticiones con una carga que no podemos
superar?
Si hacemos 8 repeticiones de press de banco con 120 Kg. podremos lograr la
novena? La fisiologa nos da una respuesta clarsima a nuestra pregunta: NO.
El grupo muscular en cuestin se ha adaptado completamente al estrs aplicado
hasta el momento, la nica forma de sacarlo de su letargo es aumentando el estrs
y as lograr una nueva respuesta de adaptacin del organismo, es aqu donde
entran en juego las forzadas.
Vamos a utilizar el ejemplo del press de banco, hacemos 8 repeticiones con 120
Kg., al intentar la novena nos "clavamos" en el punto ms desfavorable de la
palanca (punto de fallo), en ese momento, nuestro compaero toma la barra y
aplica la fuerza justa (y no ms) para sacarnos de dicho punto y nos acompaa
hasta el final de la repeticin, luego nos ayuda con una o dos repeticiones ms y as
finalizara la serie.
Esto ser suficiente, para aumentar el estrs y el cuerpo se ver obligado recurrir
a sus reservas para seguir adaptndose en fuerza y tamao muscular.

3) Negativas: negativas es posiblemente la tcnica ms intensa y
productiva que hay.

Es tambin la tcnica que ms rpidamente te hace llegar al sobreentrenamiento y
por lo tanto debe ser usada con moderacin. Para comprender por qu es tan
agotador, uno debe darse cuenta de que en realidad hay otros dos tipos de fallo
adems del positivo. Cuando uno no puede sujetar cierto peso el fallo es esttico.
Cuando uno no puede bajar de peso controlado, el fallo negativo o excntrico.
Obviamente, uno llegar al fallo positivo antes de llegar al fallo esttico, y llegar al
fallo esttico antes que al fallo negativo. A decir verdad la fuerza negativa es
aproximadamente un 40 % mayor que en el positivo. Negativas son el proceso de
bajar un peso hasta el fallo negativo, que causar ms fatiga que el fracaso
positivo. La fuerza creciente en movimiento negativo incrementar la fuerza en el
positivo automticamente.

Hay 2 maneras de hacer las repeticiones negativas.

a) escoja una pesa que es 30-40 % ms que lo que usa normalmente. Tenga una
pareja para ayudar en el entrenamiento para levantar la pesa. Tarde 8-10
segundos en bajarlo a solas. Continu hasta que el peso no puede ser bajarlo con
control. ste debe ocurrir alrededor de 6-10 repeticiones.

b) con una mquina. Esta hace la respuesta negativa posible sin una pareja de
entrenamiento. Use ms de un 30 % del peso habitual. Levante la pesa con dos
apndices en 2 segundos, bajel luego con slo un apndice en 8-10 segundos.
Para cada apndice, debe de hacerse 6-10 repeticiones.

Nota: Por lo general esta tcnica debe ser usada al final de una serie al fallo
positivo, despus de esta incrementamos la carga en un 30% o 40% (y con la
ayuda de un compaero) y se realizan solo 2 o 3 rep. negativas y no mas.

4) Contracciones estticas: sta es la tcnica favorita de Mentzer.

Mientras que las negativas se concentran en el fallo negativo, en las contracciones
estticas se concentran en el fallo esttico o el punto donde el peso no puede ser
soportado.
Las contracciones estticas se realizan de esta manera despus de realizar la serie
al fallo positivo en cuanto la repeticin para uno debe insistir durante 10 a 15
segundos esto es lo que se considera una repeticin esttica o isomtrica.

5) Descanso y pausa:
Llegara el momento en que nuestro nivel de desarrollo ser muy alto y nuestra
fuerza tambin, esto se convertir en un verdadero problema, al aumentar la masa
muscular y por lo tanto la fuerza notablemente tambin aumenta la demanda que
le provocamos al organismo, un brazo de 45 cm. que se contraiga impactar de
manera superior a todo sistema orgnico que un brazo de 35 cm.
Como ya sabemos un msculo que se ejercita con una carga pesada se bloque y
debe subsistir hasta el final de la serie con los nutrientes y el oxigeno encerrados
en el, con cada contraccin estamos consumiendo esos nutrientes y oxigeno a gran
velocidad y el cido lctico se formara mas rpidamente, en esta situacin
llegaremos al fallo a las pocas repeticiones de comenzada la serie, esto ser por
intoxicacin (saturacin de cido lctico) y no por estimulacin de todas las fibras
musculares posibles ya que el estrs aplicado no ser el suficiente como para
requerir ese estimulo. La utilizacin correcta de la pausa descanso en nuestras
series ser la solucin.
Tomando como ejemplo el curl de bceps con barra, colocaremos en esta un peso
que nos permita lograr una sola rep. completa, una vez concluida tenemos que
descansar de 10 a 12 seg. no mas, luego completar otra rep. y otro descanso y as
hasta lograr un total de cuatro, despus de la segunda rep. seguramente no
podremos seguir contrayendo el bceps con la misma carga por nosotros mismos,
tenemos pues dos caminos posibles a seguir, uno es reducir el peso un 20% y el
otro es la ayuda de un compaero, lo que convertira las dos rep. finales en
forzadas, cuando podamos lograr solo y con el mismo peso toda la serie habr
llegado el momento de aumentar de peso, con este sistema estaremos haciendo un
total de cuatro rep. mximas, lo que nos proporcionara el estimulo necesario para
excitar el mayor numero posible de fibras musculares y seguir creciendo.
Adems, los descansos entre rep. desbloquearan al msculo y la sangre que
penetre en el aportara una mayor cantidad de nutrientes y oxigeno, con esto el
cido lctico no se acumulara y nos sacara el peligro de llegar al fallo antes de lo
deseado.


El articulo siguiente es una traduccin del capitulo 6 del HD II, Mind and
Body Nutricin:
El principio fundamental para llevar una dieta balanceada es llevar un programa o
diario nutricional. Una dieta bien balanceada por definicin, es la que satisface los
requerimientos nutricionales. Para que necesitamos los nutrientes y las caloras?.
Primero que todo los necesitamos para mantener la salud y la masa existente;
segundo, para proveer al cuerpo lo que necesita para producir masa muscular. Para
aumentar media libra de msculo necesitamos aumentar no mas de 300 a 500
caloras a nuestra ingesta nutricional, por encima del requerimiento de
mantenimiento diario.(Una libra de msculo quema aproximadamente 600 caloras)
Segn las exigencias calricas de cada quien, el 60% debe provenir de los
carbohidratos, el 25% de las protenas, y el 15% de las grasas. La razn de que los
carbohidratos predominen es que los azucares son la fuente preferida del sistema
neuromuscular, y aumentan la eficiencia de las contracciones musculares de alta
intensidad. El "hidrato", significa agua, y la fibra muscular no solo es protena, esta
compuesto tambin por 72% de agua. La Glucosa (azcar), es guardada en el
msculo como un polmero llamado glucgeno; el glucgeno es primordial ya que
es el que mantiene el agua dentro de las clulas. ( tres gramos de agua
qumicamente necesitan un gramo de glucgeno).
La protena sigue siendo importante, de ella depende el mantenimiento, la
recuperacin y debe ser tomada en suficiente cantidad ya que es la sustancia
necesaria para el optimo crecimiento muscular, y si su ingesta esta por debajo del
requerimiento diario, no se estimula el crecimiento.
Las grasas, juegan un papel muy importante en la nutricin diaria, son
indispensables en la salud del sistema nervioso, en al sntesis de muchas enzimas,
y ayudan en el proceso digestivo.
Sigamos siempre el patrn 60:25:15, tomando en nuestra ingesta diaria los
siguientes grupos de alimentos: 1)Cereales y granos, 2) Frutas y Vegetales, 3)
Carnes rojas y blancas, y 4) Leche y sus derivados.

NUESTRO DIARIO NUTRICIONAL
La meta es servir a nuestro mecanismo de crecimiento la cantidad necesaria de
caloras para incrementar msculo y peso, y ganando poca grasa o ni un poco de
grasa. Para lograr esto metdicamente, debemos anotar todas las comidas que
consumimos durante 5 das; luego obtenemos el total de caloras de cada da y
sumamos los totales de estos 5 das, y lo dividimos entre 5 para saber cual es
nuestro promedio calrico diario. Si no ganamos ni perdimos peso, entonces ese
promedio equivale a nuestro nivel de mantenimiento.
Asumamos entonces que nuestro nivel de mantenimiento es de 2200 caloras. Para
obtener un balance calrico positivo debemos consumir unas 300 caloras mas, por
encima de nuestro nivel de mantenimiento y no mas de 500, para activar las
necesidades del mecanismo de crecimiento. Si el nivel de nuestra fuerza aumenta,
esto nos indica cuanto crecimiento esta siendo estimulado (relativamente).
Existe un poco mas de 600 caloras en una libra de msculo, si queremos estimular
tres libras de msculo, requerimos 600 x 3, son1800 caloras a la semana que
debemos consumir por encima de nuestro nivel de mantenimiento. Esto se traduce
en 257 caloras al da por encima de nuestra ingesta diaria de mantenimiento (
1800 : 7 = 257 ), pero si estamos tomando 300 caloras y debemos tomar 257, las
47 caloras restantes se convertirn en grasa, y si en una libra de grasa hay 3500
caloras, esto quiere decir que GANAREMOS UNA LIBRA DE GRASA EN 74 DAS
(3500 : 47= 74).
Si solo estamos estimulando el crecimiento de una libra (454 gr.) de msculo por
semana, solo deberamos aumentar 85 caloras al da a nuestro mantenimiento
diario, y si estamos consumiendo 300 calorias extras al da el exceso de 215
calorias se convertirn en aproximadamente dos libras (907 gr.) de grasa al mes
(3500 : 215 = 16 das, dos libras de brasa: 7000 : 215 = 32 das).
Luego de dos meses de consumir 300 caloras diarias por encima de nuestro nivel
de mantenimiento, si obtenemos depsitos de grasas indeseadas debemos utilizar
nuestro mejor criterio, y aplicar los ejemplos explicados anteriormente para reducir
la ingesta excesiva de caloras.
Para los interesados en bajar el porcentaje de grasa corporal, debemos reducir
entre 500 y 1000 caloras al da por debajo de nuestro nivel de mantenimiento, y
perderemos una libra o dos de grasa a la semana.
Todo este programa de entrenamiento, descanso y nutricin nos proporciona una
ganancia continua de masa muscular y peso, y a la medida en que aumentamos
nuestra fuerza la fuerza, la intensidad del entrenamiento, regulamos el volumen y
la frecuencia de entrenamiento, el cuerpo demanda aumentar tambin los
requerimientos nutricionales diarios para seguir activado en el mecanismo de
crecimiento, y al detenernos en la ganancia de cualquiera de estos factores
regulado por la ganancia de peso, debemos aumentar de 150 a 300 caloras al da y
continuaran los progresos. Por el otro lado una persona que esta bajando su
porcentaje de grasa y ha perdido peso, su nivel de mantenimiento tambin baja, y
para continuar con el proceso debe bajar unas 500 caloras mas por da.
Cuando un culturista est ganando masa muscular, as como ponindose ms
fuerte, l debe ver una relacin recproca de fortalecimiento. En otros trminos, sus
aumentos de masa de muscular facilitarn un mayor aumento de la fuerza que a su
vez facilita el estmulo del crecimiento. Si, en algn punto, usted cree que puede
necesitar ms de un equilibrio positivo de 300 caloras por da, aumente a 400 o
500 caloras por sobre el nivel de mantenimiento. Pero cuidado, si usted calcula mal
el equilibrio positivo de caloras, usted vera bastante rpido, cuando la deposicin
grasa sea apreciable. Se ha sugerido por los cientficos nutritivos ms premiados
que en un programa de perdida de peso, el individuo no debe bajar una racin
diaria total de 1200-1500 caloras, porque es imposible consumir una dieta
saludable y bien-equilibrada por debajo de ese nivel. En casos de sper obesidad,
puede ser necesario reducir las caloras a un nivel mas bajo, pero solo bajo
supervisin medica.
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Todo lo que yo te mando es un resumen (bastante completo de lo que es el Heavy
Duty) si tienes una duda sobre lo que esta escrito te sugiero que vayas al foro
especializado sobre el HD, en el encontraras muchos artculos e informacin, as
como una gran cantidad de personas que practican este mtodo de entrenamiento
y que te pueden proporcionar una respuesta a cada pregunta que tengas sobre el
tema:
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