N NA AN ND DA A M M R RG GA A

N NA AU U I IT TE E P PR RO OC CE ES S M ME ED DI IT TA AC CI IJ JE E







N NA AN ND DA A M M R RG GA A
Y YO OG GA A D DR RU U T TV VO O

samospoznaja
i sluenje svijetu
www.anandamarga.hr
2

Sadraj
Mantra i meditacija .................................................................................................................... 4
sane, samomasaa i duboko oputanje .................................................................................... 5
Polukupanje................................................................................................................................ 7
Moralna naela ........................................................................................................................... 8
Hrana i svjesnost ........................................................................................................................ 9
Saetak ..................................................................................................................................... 10

3

Mantra i meditacija
Meditacija je unutarnja potraga za bezgraninom sreom, savrenim mirom i
zadovoljstvom. Sanskrtska rije yoga znai "ujediniti". Joga predstavlja cjelovit pristup svim
aspektima ivota: fizikom, psihikom i duhovnom. Uvrijeeno shvaanje po kojem je joga
samo skup tjelovjebi pogreno je. Zapravo, radi se o cjelokupnom ivotnom stilu koji uz
mnoge druge komponente ukljuuje i jogike psiho-tjelesne vjebe (sane). Joga je opsean,
znanstven i praktian sustav, u kojem njegova glavna tehnika, meditacija, vodi k onome to se
naziva samospoznaja: stanju jedinstva s Najviom Svijesti, stanju blaenstva, punom iskustvu
beskonanog mira i sree. Stoga, meditacija je osnovno sredstvo za postizanje duhovnog
razvoja.
Meditacija umiruje sredinji ivani sustav i sniava krvni tlak te time blagotvorno djeluje
na ukupno tjelesno zdravlje. Takoer, redovita meditacija razvija koncentraciju, intuiciju i
kreativnost, poveava sposobnost uenja i iri um. Tijekom meditacije osoba se usredotouje
na sveobuhvatno, pozitivno znaenje mantre, a njenim stalnim ponavljanjem i propisanom
ideacijom dolazi u stanje dubokog mira i sklada.
Iako crye (osposobljeni duhovni uitelji) poduavaju proces meditacije i mantre, kao i
ostale lekcije duhovne prakse (sdhane) pojedinano za svaku osobu, postoji opa tehnika
meditacije i mantra koju svatko moe izvoditi. Ta opa mantra jest mantra za kiirtanu.
Kiirtana je glasno pjevanje mantre popraeno plesom i ideacijom na Najvieg.
Jeste li spremni pokuati?
Pronaite udobno mjesto na podu i sjednite prekrienih nogu tako da vam stopala
budu na podu. Stavite dlanove u krilo, jedan preko drugog, ispravite lea, zatvorite oi
i jezik savinite unazad. Diite kroz nos, smireno i oputeno. Kratko se usredotoite na
dah, osjeajui kako zrak prolazi kroz vae nosnice.
Sada zamislite da se nalazite na najmirnijem mjestu koje moete zamisliti. Osjetite
kako sjedite tamo u potpunom miru. Zamislite da vas sa svih strana okruuje beskrajna
srea. Osjetite kako ste potpuno uronjeni u taj beskrajni mir i sreu. Sada ponite u
sebi ponavljati sljedeu mantru:
BB NM KEVALAM
Bb na sanskrtu znai "moj najvoljeniji", a odnosi se na Najvie Sebstvo, na Najviu
Svijest, izvor beskrajnog mira i sree. Nm znai "ime", a kevalam znai "samo".
Mantra, dakle, znai "samo ime Najvoljenijeg". Misao vodilja ove mantre jest: "Gdje
god da pogledam, u svemu to osjeam, ujem, kuam, miriem i vidim, zamjeujem
jednu Najviu Svijest koja proima sve to postoji." Mislite na ovo znaenje dok
mentalno ponavljate mantru i osjetite beskrajni mir i sreu svuda oko vas i u vama.
Nastavite koliko god elite i potom otvorite oi.
Ne brinite se ako imate potekoa s koncentriranjem, to je normalno. Potrebno je vremena
i vjebe da biste se mogli usredotoiti na jednu misao. Kada god vam se dogodi da vam um
odluta od mantre, jednostavno ga ponovo usmjerite na ideaciju. Najvanije je nastaviti s
meditacijom. Vjebom do savrenstva.
Moete meditirati bilo kada, ali najbolje vrijeme je ujutro prije doruka i naveer prije
veere. Meditiranjem u isto ili priblino isto vrijeme svakoga dana naviknut ete um i tijelo na
meditaciju, to e vam olakati koncentraciju.
4

Pokuajte pronai tiho i povueno mjesto na kojem vas nitko nee uznemiravati (odvojenu
sobu, kut vae spavae sobe, mirno mjesto u vrtu). Moete meditirati bilo gdje, ali pogotovo u
poetku vano je da se uvijek meditira na istom mjestu jer to olakava koncentraciju.
Sjednite na deku ili prostirku za vjebu. Ako vam je teko sjediti prekienih nogu,
postavite jastuke ispod sebe tako da vam stranjica bude poviena. To e smanjiti pritisak na
vae noge i pomoi vam da odravate lea uspravnima. Izbjegavajte oslanjanje leima na zid,
sjedenje na stolici i tome slino jer biste mogli postati preoputeni za koncentraciju.
Najbolji poloaj za meditaciju jest "poloaj lotosa" u kojem je desna noga poloena na
lijevo bedro, a lijeva noga na desno bedro. Ve samo sjedenje u tom poloaju smiruje um.
Iako je taj poloaj najbolji za meditiranje, moe predstavljati problem, pogotovo poetnicima,
jer zahtijeva neto veu gipkost, pogotovo kada se u tom poloaju sjedi due vrijeme.
Pokuajte tijekom itavog dana mentalno ponavljati mantru popraenu ideacijom. To e
vam pruiti osjeaj lakoe i sree te olakati meditiranje.
Vjebajte dva puta dnevno - ujutro i naveer, i zaista se pokuajte unijeti u tok ideacije. U
poetku je tee koncentrirati se, ali ovo je vrijeme kad je doista vano biti uporan i pokuati
ostvariti koncentraciju. Kako vrijeme bude prolazilo, bit e vam sve lake i lake.

sane, samomasaa i duboko oputanje
Jogike psiho-tjelesne vjebe na sanskrtu se nazivaju "sane". Sanskrtska rije sana
znai "ugodan poloaj". Drevni jogini zamijetili su da ivotinje imaju karakteristike koje su
povezane s njihovim dranjem. Drugim rijeima, poloaj tijela utjee na um. Dakle, glavni
utjecaj sana jest na um.
sane blagotvorno djeluju na sve tjelesne sustave, poboljavaju probavu, potiu
cirkulaciju, masiraju unutarnje organe, poveavaju gibljivost zglobova i kraljenice, oblikuju
miie te oputaju miini i ivani sustav. Pri izvoenju sana lagano se pritiu lijezde s
unutarnjim izluivanjem. Na taj nain sane uravnoteuju luenje hormona koji utjeu na
nae osjeaje i stanje svijesti, te tako pomau uspostavljanju mentalne ravnotee. Takoer
uravnoteuju rad lijezda i razliitih organa u tijelu, a mogu sprijeiti i lijeiti razliita
oboljenja. Odravaju tijelo zdravim i pomau u meditaciji.
Dakle, sane odravaju um smirenim i uravnoteenim to ih ini idealnim sredstvom u
kombinaciji s meditacijom.
crye propisuju skup sana koje su najprikladnije za svakog pojedinca osobno, ali
postoje odreene sane koje moe izvoditi svatko.
Sada emo proi kroz neke sane koje su vrlo jednostavne i uinkovite. Ako ih redovito
izvodite, vrlo brzo ete uvidjeti kako odravaju va um smirenim i oputenim i istodobno vam
olakavaju koncentriranje.
sane radite u prozraenoj sobi (obino u onoj koju koristite i za meditaciju) i na deci ili
prostirci. Osigurajte da nema propuha i da nije zadimljeno. Ako ste jeli, priekajte da vam
trbuh bude manje pun. Nemojte raditi sane u periodu kraem od dva i po do tri sata nakon
jela. Neposredno nakon izvoenja sana nemojte se baviti tjelovjebom, tranjem i ostalim
sportovima.
Za vrijeme mjesenice, trudnoe i tijekom prvog mjeseca nakon poroda ene ne smiju
raditi sane, osim sana namijenjenih za meditaciju (kao to su gore spomenuti "sjedei
poloaj prekrienih nogu" i "poloaj lotosa").
5

Prva sana zove se "poloaj yoge". Sjednite prekrienih nogu tako da vam stopala
budu na podu. Stavite ruke na lea i desnom rukom obuhvatite lijevi runi zglob.
Izdiui savijajte tijelo sve dok nosom i elom ne dotaknete pod. Zadrite se u tom
poloaju osam sekundi, a zatim se udiui podignite. Ponovite sanu osam puta.



Slijedi sana koja se zove "poloaj zmije". Lezite na trbuh. Pridravajui teinu tijela
rukama, podignite prsa usmjeravajui glavu unatrag. Pogled neka vam bude usmjeren
u strop. Pri podizanju prsa udiite, zatim zadrite dah osam sekundi te izdiui
zauzmite poetni poloaj. Pupak vam cijelo vrijeme mora ostati u dodiru s podom.
Ponovite sanu osam puta.



Sljedea sana je "poloaj dubokog naklona" ili "poloaj polukornjae". Kleknite na
pod tako da vam stranjica dotie pete; noni prsti trebaju vam biti savijeni prema
naprijed. Priljubite dlanove jedan uz drugi i ispruite ruke iznad glave tako da vam
budu blizu uiju. Zatim se sputajte sve dok vrhom nosa i elom ne dotaknete pod.
Stranjica vam cijelo vrijeme mora ostati u dodiru s petama. Pregibajui se izdiite i u
stanju potpunog izdaha zadrite se osam sekundi. Potom se udiui uspravite. Ponovite
sanu osam puta.



6

Ne brinite se ako u poetku sane ne moete napraviti savreno. Potrebno je neto
vremena i vjebe da biste njima ovladali.
Tijekom izvoenja sana iz masnih lijezda kroz pore na koi lui se posebna vrsta ulja,
hormoni i sol. Nakon sana potrebno je izmasirati tijelo kako bi se ova blagotvorna masnoa
utrljala natrag u kou. Samomasaa daje koi ljepotu i sjaj. Takoer oputa ivce te
poboljava protok krvi i limfe.
To nije dubinska masaa miia, ve se radi o laganoj povrinskoj masai cijelog tijela.
Prvo trljajte dlanove jedan o drugi kako bi ih zagrijali. Ponite od glave i lica prema
dolje, sve do stopala, masirajui svaki dio tijela nekoliko puta. Dlanovima izravno
lagano trljajte kou u smjeru rasta dlaka, obraajui posebnu panju na pregibe,
zglobove i na limfne lijezde pod bradom, oko grla, ispod pazuha, prepona i na
unutarnjoj strani koljena.
Ovaj dio zavrit emo s dubokim oputanjem.
Nakon samomasae izvodi se sana koja se zove "poloaj mrtvaca", a poznata je jo i
pod nazivom "duboko oputanje". Koristite istu deku ili prostirku na kojoj ste radili i
prethodne sane. Legnite na lea s rukama uz tijelo, dlanova usmjerenih prema gore.
Ruke neka vam budu malo odmaknute od tijela, a noge malo odmaknute jedna od
druge. Neka vae disanje bude smireno i oputeno. Potpuno opustite cijelo tijelo od
glave do pete. Ujedno opustite i um i nemojte razmiljati ni o emu. Ostanite tako
potpuno oputeni nekoliko minuta.
Nakon dubokog oputanja najmanje deset minuta nemojte nita jesti i piti i najmanje deset
minuta nemojte doi u izravan doticaj s vodom.
sane, samomasau i duboko oputanje izvodite nakon meditacije, dva puta dnevno.

Polukupanje
Prije meditacije, sana, jela i spavanja izvodi se tzv. polukupanje.
Polukupanje je jogiki nain na koji se hlaenjem tijela, posebice organa koji se u dnevnoj
aktivnosti zagriju, uravnoteuje tjelesna temperatura, smiruje i osvjeava um.
Polukupanje takoer potie tzv. refleks ronjenja (isti onaj koji dupinima i ostalim morskim
sisavcima omoguuje uvanje kisika za vrijeme urona), smanjuje broj otkucaja srca, smiruje
disanje i krvni tlak. Takoer izravno hladi mozak kroz mrenicu i one ivce dok oi
zapljuskujete vodom, i ujedno jaa vid.
Evo kako ete izvesti polukupanje:
Koristite hladnu vodu za topla vremene ili mlaku vodu za hladna vremena. Bitno je da
temperatura vode uvijek bude manja od temperature tijela.
Polijte vodu preko mokranog organa.
Operite noge od koljena prema dolje.
Operite ruke od laktova prema dolje.
Potpuno napunite usta vodom i zadravajui vodu u ustima zapljusnite lice vodom
barem dvanaest puta, ostavljajui pritom oi irom otvorene.
Operite lice, vrat i ui.
7

Nakon polukupanja moete krenuti s meditacijom, sanama, samomasaom i dubokim
oputanjem.
Kada meditaciju i sane izvodite u slijedu tada nije neophodno napraviti polukupanje
posebno za meditaciju i posebno za sane.

Moralna naela
Sad emo proi kroz jogika moralna naela. Vrlo vano ih je slijediti u svakodnevnom
ivotu, posebno ako se bavite meditacijom. Slijeenje jogikih moralnih naela nuno je za
meditaciju i duhovni razvoj, kao i za uspostavljanje skladnog i miroljubivog drutva.
Moralnost je osnova duhovne prakse, ali nije i cilj.
Naela nisu stroga i kruta - mogu se prilagoavati ovisno o okolnostima. Svaka situacija je
jedinstvena. Koristite se svojom savjeu i zdravim razumom kako biste odredili to je
nabolje uiniti.
Postoji pet naela sklada s drugima:
Nepovreivanje: nikome ne nanositi bol milju, rijeju i djelovanjem. Nepovreivanje
ne iskljuuje mogunost koritenja sile kako bi se u sluaju potrebe obranilo sebe ili
druge. Ubijanje ivotinja zbog hrane kada postoji mogunost da se preivi bez da se
ubije ivotinja jest naruavanje naela nepovreivanja.
Dobrohotna istinitost: koristiti se umom i rijeima u duhu dobrobiti. Rijei upuene
drugima prije svega trebaju biti dobrohotne, potom istinite, a naposljetku ugodne.
Neprisvajanje tueg: ne oduzimati djelom i milju ono to pripada drugima bez
njihova doputenja i ne uskraivati djelom i milju drugima ono to im dugujemo.
Vienje Najvieg u svemu: promatrati sve, iva i neiva bia, kao izraz Kozmike
Svijesti.
Voenje jednostavnog ivota: posjedovati onoliko koliko je potrebno za umjereni
ivotni standard. Ovo naelo ima i osobne i drutvene posljedice. Nikad neemo biti
zadovoljni s onim to imamo ako ne prestanemo bespotrebno gomilati stvari, a i takav
nain ponaanja ometa um i nanosi mu veliku tetu. Takoer, materijalna bogatstva
ovog svijeta ograniena su, ali postoji dovoljno za sve ako nitko ne gomila stvari bez
potrebe.
Takoer postoji i pet naela sklada sa sobom:
istoa: odravanje istoe uma, tijela i okruenja. Naini za postizanje istoe uma
jesu ljubaznost prema svim biima, milosre, rad za dobrobit drugih i izvravanje
dunosti. Unutarnja tjelesna istoa ovisi o onome to jedemo te o ostalim stvarima
koje unosimo u sebe.
Mentalna lakoa i zadovoljstvo: biti zadovoljan stvarima koje se nezatraene dobiju i
nastojati uvijek biti vedar. Samo onda kada je um smiren mogue je biti zadovoljan
vlastitim ivotom te prenositi drugima svoju vedrinu.
Nesebino sluenje svijetu: izlaganje potekoama da bi se pomoglo drugima, a da se
nita ne trai zauzvrat. U nama se nalazi struja ljubavi koju moemo izraziti samo
kada svojom voljom i nesebino dajemo drugima. Zapamtite da se to odnosi na one
kojima pomo treba. Dati novac bogatau nije drutveno sluenje.
8

itanje i razumijevanje duhovnih knjiga: uenje o duhovnosti s razumijevanjem
unutarnjeg znaenja. Najbolje je itati nakon meditacije kad je um najsmireniji i kad je
najvie otvoren istananim idejama.
Meditacija: usredotoenje na Kozmiku Svijest te vjera i predanost Najvioj Svijesti u
svim okolnostima. Meditacija dovodi do shvaanja da ste jedno s Beskonanom
Svijesti, a to shvaanje zauzvrat vam daje snagu da napravite velike stvari u svom
ivotu. Spoznaja Boga glavna je dunost ljudskih bia.

Hrana i svjesnost
Zdrav um ivi u zdravom tijelu, a zdravo tijelo ovisi o onome to jedemo: "Ono si to
jede." Ili preciznije reeno, ono to jede gradi stanice tvog tijela, a stanice tvog tijela utjeu
na tvoj um. To je jedan od glavnih razloga zbog kojih je jogika vegetarijanska prehrana
dobra za tijelo i um. Prehrana snano utjee na sve tri razine naeg bia - tjelesnu, psihiku i
duhovnu.
Slijedi pregled nekih razloga zbog kojih je dobro hraniti se vegetarijanski.
Proizvodnja iste koliine bjelanevina u mesu u odnosu na biljke deset puta je skuplja. Tu
cijenu plaa drutvo.
Proizvodnja mesa koristi sedamnaest puta vie zemlje i osam puta vie vode. To je cijena
koju plaa okoli.
ivotinje zaista pate kada ih se ubija, da ne spominjemo njihove dnevne patnje u
prenatrpanim i neprirodnim uvjetima farmi-tvornica.
Vegetarijanska prehrana je dobra za tijelo. Mnoge rasprostranjene zapadnjake bolesti
uzrokovane su mesnom prehranom i probavnim problemima koje ona stvara, a takoer i
otrovima, hormonima i kemikalijama koje se koriste u preradi mesa.
U grahoricama, mlijenim proizvodima, soji, oraarkama i sjemankama bjelanevine su
razmjerno vie zastupljene nego u mesu. Mnogi sportai kao to su Carl Lewis, Martina
Navratilova i Bruce Lee, da nabrojimo tek neke od njih, preferiraju vegetarijansku prehranu.
Vegetarijanska prehrana bolja je za um. Smiruje um inei ga budnim, poveava
koncentraciju, pamenje i inteligenciju i openito nas ini oputenijima, zadovoljnijima i
sretnijima. Da nabrojimo samo neke od poznatih vegetarijanaca: Albert Einstein, Platon,
Sokrat, Pitagora, Leonardo da Vinci, Isaac Newton, Charles Darwin, Mahatma Gandhi, Dalaj
Lama.
Uzmite u obzir da jogika vegetarijanska prehrana znai prehranu bez mesa bilo koje
vrste (crveno meso, piletina, riba, plodovi mora i sl.), kao i bez ivotinjskih
preraevina kao to su mast i elatina. Jaja, luk, enjak, gljive i sva ustajala i
pokvarena hrana takoer imaju negativno djelovanje na um, kao i alkohol, nikotin,
droge i opijati. Postoje jo neke namirnice koje imaju negativno djelovanje na um i/ili
tijelo, ali u naim predjelima nisu toliko zastupljene. Mlijeko i mlijeni proizvodi
preporuuju se jer imaju pozitivan utjecaj na um i tijelo.

9

Saetak
Vano je redovito vjebati dva puta dnevno budui da samo stalnim naporima moemo
ostvariti sve blagodati meditacije.
Kako biste lake posloili dan i ukljuili ove prakse u svoju svakodnevicu evo nekoliko
naputaka:
Ujutro:
Napravite polukupanje ili se cijeli okupajte ili otuirajte
Meditacija
sane, samomasaa i duboko oputanje
Jogiki vegetarijanski doruak
Tijekom dana:
Slijedite jogika moralna naela
Napravite polukupanje prije jogikog vegetarijanskog ruka
Tijekom dana mentalno ponavljajte mantru popraenu ideacijom
Naveer:
Napravite polukupanje ili se cijeli okupajte ili otuirajte
Meditacija
sane, samomasaa i duboko oputanje
Jogika vegetarijanska veera
Napravite polukupanje prije spavanja

Ne brinite se ako vam bude trebalo neko vrijeme da se naviknete na ovaj nain ivota.
Svakodnevno se prilagoavajte, ali nikako ne odustajte. Vano je da ove duhovne prakse
uinite sustavnim dijelom svojeg ivota. Budite uporni u duhovnoj praksi i uspjet ete.
Navedene tehnike predstavljaju tek neke od predinicijacijskih tehnika duhovne prakse
nanda Mrge. Da biste dalje uili proces meditacije i ostale tehnike duhovne prakse i da
biste napredovali u svom duhovnom razvoju, vano je da se inicirate. Inicijacija je vaan
poetak duhovnog puta i potpuno je besplatna. Sve to trebate napraviti jest da nam se javite.
Osim praktinih duhovnih tehnika nanda Mrga sadri i potpunu duhovnu i drutvenu
filozofiju. elite li nauiti tu sveobuhvatnu tantriku filozofiju, slobodno nam se javite.

"Nikada nisi sam i bespomoan; sila koja vodi zvijezde vodi i tebe."
Shrii Shrii nandamrti
10