FOLIO PENDIDIKAN

JASMANI
KECERGASAN FIZIKAL

NAMA: NURFARISHA NUHA
KELAS: 2 IMPIAN
SEKOLAH: SMK BEAUFORT
GURU: CIKGU ANUAR ZAINI





PENGENALAN
Kecergasan bermakna situasi pada seseorang yang
mempunyai kemampuan melakukan aktiviti fizikal
dengan menggunakan tenaga yang minimum tanpa
berasa letih dan lesu. Contohnya, seseorang yang
melakukan acara larian 1500 m masih mampu menjalani
aktiviti seperti permainan kecil setelah menamatkan
larian.

Kecergasan merangkumi kecergasan fizikal, mental,
emosi, sosial dan rohani. Kecergasan fizikal dibahagikan
kepada kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan dan
kecergasan fizikal berlandaskan kemahiran motor.

Fizikal yang cergas akan dapat melahirkan masyarakat
yang sihat serta dapat mengurangkan risiko penyakit
yang berbahaya seperti penyakit koronari, diabetes,
obesiti dan penyakit-penyakit sedentari.

DAYA TAHAN
KARDIOVASKULAR

Daya tahan kardiovaskular bermaksud kemampuan dan
kecekapan otot jantung, saluran darah (arteri, vena dan
kapilari) dan sistem pernafasan untuk membekalkan
oksigen kepada otot secara berterusan semasa
melakukan aktiviti. Contohnya, aktiviti yang berbentuk
aerobik seperti berjoging, latihan Parcourse atau latihan
Fartlek.

FAEDAH LATIHAN

Meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan
kecekapan otot jantung.
Mengurangkan risiko penyakit jantung.
Membakar lemak di dalam badan.
Mengawal dan mengurangkan berat badan.

LATIHAN PARCOUSE

Konsep latihan Parcourse telah mula diperkenalkan
pada 1973 di Amerika Syarikat oleh Peter Stocker.
Parcourse merupakan gabungan beberapa aktiviti
kecergasan di sepanjang laluan harian berstesen
Parcourse meliputi beberapa jenis aktiviti di sepanjang
laluan harian yang disediakan dari 400m hingga 1600m.
Murid boleh berjalan, lari pecut atau berjoging di antara
satu stesen dengan satu stesen yang lain. Setiap stesen
mempunyai aktiviti kecergasan yang berlainan.





LATIHAN FARTLEK

Latihan fartlek berasal dari negara Sweden. Latihan ini
adalah satu sistem latihan daya kardiovaskular yang
berkonsepkan pelbagai kelajuan seperti berjalan pantas,
lari pecut, berjoging dan berlari dalam kelajuan
sederhana. Latihan ini juga dilakukan pada pelbagai
permukaan tanah seperti pasir, rumput, bukit dan jalan
raya.







TUJUAN LATIHAN
PARCOURSE DAN
LATIHAN FARTLEK


PARCOURSE
Latihan parcourse bertujuan untuk meningkatkan daya
tahan dan kekuatan otot jantung. Di samping itu, latihan
ini juga dapat meningkatkan daya tahan otot-otot rangka
dan menjadikan badan bertambah sihat dan cergas.

FARTLEK
Latihan fartlek adalah satu bentuk aktiviti yang
dilaksanakan secara berterusan dengan pelbagai tahap
kelajuan, seolah-olah bermain dengan kelajuan di
sepanjang permukaan tanah yang berbeza. Latihan ini
bukan bertujuan untuk meningkatkan daya tahan
kardiovaskular, malah untuk mengelakkan kebosanan.
AKTIVITI FARTLEK
YANG DISYORKAN


a.Berlari perlahan-lahan
b. Lari bergradien (naik bukit dan turun bukit)
c. Striding
d. Lari pecut
e. Berjalan
f. Bounding





CARA MELAKUKAN
LATIHAN PARCOURSE
Mulakan dengan larian jarak 10-20m ke stesen 1.
Lakukan aktiviti di stesen 1.
Sambung larian ke stesen 2.
Lakukan aktiviti di stesen 2.
Ulang aktiviti ini sehingga ke stesen 8.

CARA MELAKUKAN
LATIHAN FARTLEK
Pastikan mengikut tatacara sebelum dan selepas
melakukan daya tahan kardiovaskular.
Pilih laluan yang sesuai dan selamat seperti di
padang sekolah.
Mulakan latihan fartlek dengan pelbagai larian
seperti berlari perlahan, berjalan, lari zig zag, lari
pecut atau lari undur secara berterusan.
ASPEK KESELAMATAN

Melakukan aktiviti memanaskan badan sebelum
memulakan aktiviti dan diakhiri dengan aktiviti
menyejukkan badan.
Memakai pakaian sukan.
Menggunakan kasut yang bertapak getag dan
lembut.
Mematuhi panduan pelaksanaan aktiviti daripada
guru sebelum melakukan aktiviti.
Memastikan persekitaran tempat melakukan aktiviti
selamat dan tidak mendatangkan risiko kecederaan.
Memeriksa alatan atau kemudahan yang ada bagi
mengelakkan kecederaan.
Membantu rakan yang memerlukan pertolongan
semasa melakukan aktviti.
Mengelakkan minum air selepas melakukan aktiviti
untuk mengelakkan dehidrasi.

Aktiviti 1.


Aktiviti 2.


Aktiviti 3.


Aktiviti 4.



Aktiviti 5.