Correr Saltar Lanzar Libro Atletismo

La Tercera Versin de Correr!, Saltar!, Lanzar!
- Gua IAAF para la Enseanza de Atletismo

ha sido traducida por la Prof. Mirian Ermcora y Rediseada y diagramada por el Lic. J uan
Manuel Moretti
Centro Regional de Desarrollo IAAF
Area Sudamercana
Enero de 2008
NDICE
1. CORRER 13
- Fundamentos de la Carrera
Introduccin 15
Enseando la tcnica de la carrera 16
Ejercicios de habilidades y acondicionamiento 17
J uegos de carrera 19
- Carreras de Velocidad 21
- Salida Baja 26
- Carreras de Medio Fondo y Fondo 34
- Entrenamiento para la las pruebas de Medio Fondo y Fondo 38
- Relevos 43
- Carreras con Vallas 55
- Carreras con Obstculos 64
- Marcha Atltica 71
2. SALTAR 81
- Fundamentos de los Saltos
Teora 83
Enseando la tcnica de los saltos 85
J uegos de Saltos 89
- Salto en Largo 92
-Salto Triple 101
-Salto en Alto 109
- Salto con Garrocha 116
3. LANZAR 127
- Fundamentos de los Lanzamientos
Introduccin 129
Enseando la tcnica de los lanzamientos 130
J uegos de Lanzamientos 135
Seguridad y Organizacin 137
-Lanzamiento de J abalina 139
- Lanzamiento de la Bala: Tcnica Lineal 152
Tcnica Rotacional 163
- Lanzamiento del Disco 175
- Lanzamiento del Martillo 187
FUNDAMENTOS DE LA CARRERA
1. INTRODUCCION
Las carreras a veces son descriptas como
no tcnicas, fundamentalmente porque correr es
una actividad natural que aparece como relativa
mente simple cuando se la compara con el Salto
con Garrocha o el Lanzamiento del Martillo. Sin
embargo, no hay nada de simple en cualquiera de
los eventos de carrera. El nfasis relativo de velo
cidad y resistencia dictado por la distancia de carre
ra, la salida baja en las carreras de velocidad, los
pasajes en los relevos y la presencia de obstculos
en las carreras de vallas y obstculos, todos com
ponen demandas tcnicas para los cuales el atleta
debe estar preparado.
Nota: Para propsito de este libro la Marcha Atlti
ca ha sido agrupada junto con las pruebas de carre
ras. Las reglas y tcnicas de la Marcha Atltica son,
por supuesto muy diferentes y se brinda una deta
llada explicacin de esta diferencia en la seccin de
Marcha Atltica.
Objetivos
El objetivo fundamental en todos los eventos
de carreras es el de maximizar la velocidad prome
dio de carrera durante el trayecto de la misma. Pa
ra alcanzar este objetivo en las carreras de veloci
dad el atleta se debe concentrar en lograr y mante
ner la velocidad mxima. En las pruebas de vallas
la atencin es la misma con el agregado del pasaje
de las vallas. En las pruebas ms largas se refiere
a optimizar la distribucin del esfuerzo.
La velocidad de carrera de un atleta est in
fluenciada por la fuerza, potencia, movilidad y tc
nica de carrera. Tambin son importantes la resis
tencia especfica y las tcticas, aunque vara el gra
do de importancia desde las carreras de velocidad
hasta las distancias mximas.
Aspectos biomecnicos
la amplitud y frecuencia de zancada. El largo pti
mo de zancada est determinado ampliamente por
las caractersticas fsicas del atleta y por la fuerza
que ejerce en cada zancada. Esta fuerza est in
fluenciada por la fuerza, potencia y movilidad del
atleta. La ptima frecuencia de zancada depende
de la mecnica de carrera, la tcnica y la coordina
cin.
Estructura de movimiento
Cada zancada de carrera comprende una fa
se de apoyo y una fase de vuelo. Las mismas se
pueden dividir en fases de apoyo anterior y de im
pulso, para la pierna de apoyo y fases de balanceo
anterior y de recuperacin para la pierna libre.
Las dos partes de la fase de apoyo son de
fundamental importancia. En la fase de apoyo ante
rior existe en realidad una desaceleracin del movi
miento hacia delante del cuerpo. Esta debe ser mi
nimizada por (a) un implante activo del metatarso
y (b) una accin de "zarpazo", especialmente en
las carreras de velocidad. Durante esta fase la ener
ga es almacenada en los msculos mientras la pier
na se flexiona para absorber el golpe de la cada -
un proceso conocido como amortiguacin
La fase de impulso es la nica parte del pa
so que acelera el cuerpo. El objetivo en esta fase es
el de aplicar la mayor cantidad de fuerza hacia el
suelo en el menor tiempo posible. Esta fuerza es
creada por contracciones de los msculos de la
pierna y la liberacin de la energa almacenada a
medida que se extiende la pierna. Para logra m
xima aceleracin de cada paso es esencial una com
pleta extensin de las articulaciones del tobillo, ro
dillas y caderas en combinacin con un balanceo
activo de la pierna libre y potente impulso de los
brazos.
La velocidad de carrera est determinada por
Correr ! Saltar! Lanzar! 7
2. ENSEANDO LA TCNICA DE CARRERA
La tcnica de carrera se puede ensear in
troduciendo las habilidades claves que estn rela
cionadas a los elementos de las carreras de veloci
dad: reaccin, aceleracin, velocidad mxima y
mantenimiento de la misma. Como no hay forma
de entrenar todos los elementos de una vez, se uti
lizan una variedad de ejercicios y actividades que
enfocan aspectos especficos.
Puntos para Enfatizar:
A Mejorar la reaccin (utilizando diferentes
seales y posiciones de salida, como acos
tado, sentado, parado).
A Aumentar la frecuencia de zancada (tra
bajando en una accin de rodillas altas y
acortando el pndulo de la pierna libre).
A Aumentar la extensin de zancada (traba
jando en la completa extensin de la pier
na de apoyo).
A Ejercicios y actividades adicionales
sobre:
- accin del zarpazo
- completa extensin del cuerpo
- potente pero relajada accin de los bra
zos
A Una amplia variedad de juegos con carre
ras y pasajes de vallas
Puntos a Evitar:
A Concentracin en unos pocos ejerci
cios o driles
A Carreras con mximo esfuerzo sin va
riacin de distanias
A Fatiga cuando se trabaja con veloci
dad mxima
A Contactos de talones durante la carre
ra.
Nota: Las capacidades de fuerza y resistencia de
los jvenes no estn totalmente desarrolladas. Por
lo tanto, los ejercicios y niveles de carga deben es
tar cuidadosamente considerados y establecidos
de acuerdo a la capacidad y requerimientos del in
dividuo.
3. EJERCICIOS DE HABILIDADES Y ACONDICIONAMIENTO
Los ejercicios bsicos deben ser parte de
casi todas las sesiones de entrenamiento, especial
mente para los corredores. Se deben realizar luego
de la entrada en calor general y los ejercicios de
estiramiento y demandan unos 10 minutos. El to
tal combinado de repeticiones para los diferentes
ejercicios en una sesin debe ser 15 - 30.
A Total extensin de la pierna de apoyo
A Caderas altas, torso vertical
A Rodillas altas y breve pndulo de la
pierna libre.
A Potente pero relajada accin de los
brazos.
Ejercicio Bsico 1: Ejercicio Talones a los glteos
8 Correr! Saltar! Lanzar !
Ejercicio Bsico 2: Ejercicio de tobillos.
Carga: 1 rep.= 15 m.
Ejercicio Bsico 3: Rodillas altas.
Carga: 1 rep.= 20 - 30 m.
Ejercicio Bsico 4: Rodilla alta con extensin
Carga: 1 rep.= 20 - 30 m.
Nota: movimiento de zarpazo del pie; articulacin de cadera de la pierna de apoyo fija
Grupo de Ejercicios 1: Combinaciones y variacio
nes
A Practicar con una pierna, cambio a la
otra pierna para la segunda repeticin.
A Rodillas altas - tres pasos de carrera -
talones a los glteos - tres pasos de ca
rrera - rodillas altas - etc.
A Rodillas altas - talones a los glteos -
tres pasos de carrera - rodillas altas -
talones a los glteos - etc.
Carga: Una rep. =40-60 m
Grupo de Ejercicios 3: Ejercicios de Accin de
Brazos
A Brazos fijos tomndose de las caderas.
Acelerar 20 m manteniendo los brazos fi
jos. Utilizar los brazos luego de 20 m.
A Mantener las manos arriba. Dejar caer las
manos y correr normalmente.
Carga: 1rep. =40-60 m
Grupo de Ejercicios 2: Combinaciones y Transi
ciones
A De ejercicios de tobillos a rodillas altas
A De rodillas altas a carrera de velocidad
A De talones a los glteos a carrera de velo
cidad
A De rodillas altas con extensin a carrera
de velocidad
Grupo de Ejercicios 4: Variaciones de ritmo
A 10 m de aceleracin-flotar 10-15 m.
- acelerar 10 m -flotar 10-15 m - etc
Carga: Una rep. =40-60 m
Carga: Una rep. =40- 60 m
4. JUEGOS DE CARRERA
Juego de Velocidad
Se coloca una cubierta en el extremo ms
distante del trayecto de cada equipo. Los corredo
res corren hasta la cubierta y la pasan por el cuer
po antes que se levante el siguiente corredor con
el aviso de una palmada.
Variacin: Todos los corredores empiezan juntos
y se desplazan por dentro de la cubierta antes de
correr de regreso al punto de partida.
Juego de Relevos
Los equipos trotan en fila alrededor de dos corredor de su equipo. El testimonio se pasa hacia
marcas de retorno. El primer corredor de cada adelante al nuevo lder quien se separa corriendo,
equipo transporta el testimonio. Ante una seal etc.
acordada el/ella se separa corriendo del resto del
equipo y sigue el trayecto hasta alcanzar al ltimo Variacin: Correr con msica.
Juego de Vallas
A cada equipo se le facilita una pila de cajas
de cartn. Se colocan marcas para identificar los
puntos donde se llevarn las cajas. El primer
corredor lleva su caja hasta la primera marca,
regresa y habilita al segundo corredor con una
palmada.
El segundo corredor lleva su caja hasta la
segunda marca, etc. Termina la primera ronda
cuando se hayan distribuido todas las cajas. En las
siguientes rondas las cajas se utilizan como vallas.
Son posibles los relevos con retorno y lanzados.
En la ltima ronda se juntan las cajas de a una y se
las regresa a la partida.
Nota: Las marcas deben estar ubicada de tal
forma que se pueda correr por sobre las cajas con
un ritmo especfico (ritmo de un paso, ritmo de
dos pasos etc.).
Variacin: Se pueden colocar conos en lugar de
marcas. En la primer serie, los corredores colocan
aros sobre los conos. En las siguientes series
pasan los conos/aros.
Juego de Resistencia
Los corredores deben completar un nmero
determinado de vueltas en un trayecto de cross
country de 200 - 400 metros. Cada vuelta es inte
rrumpida por una estacin de lanzamientos. Solo
se les permite a los corredores continuar cuando
hayan acertado en el blanco. Los corredores que
no lo logran luego de tres lanzamientos deben
correr una vuelta de castigo
Variacin : Carrera en equipos. El equipo solo
puede continuar cuando todos los miembros
hayan acertado en el blanco o hayan completado
la vuelta de castigo.
CARRERA DE VELOCIDAD
Secuencia completa
a p o t o J n >4------------------------------------------------------- [V U e l G |-------------------------------------*-^ a p o y o
DESCRIPCION DE LAS FASES
Cada zancada comprende una FASE DE APOYO (que se puede dividir en una fase de apoyo anterior -amortiguacin- y una fase de
impulso) y una fase de VUELO (que se puede dividir en una fase de balanceo anterior y una de recuperacin).
A En la fase de apoyo el cuerpo del atleta es desacelerado (apoyo anterior) luego acelerado (impulso).
A En la fase de vuelo la pierna libre se balancea por delante del cuerpo del atleta y se extiende para el contacto con el suelo (balanceo
anterior) mientras que la ltima pierna de apoyo se flexiona y balancea hacia el cuerpo del atleta (recuperacin),
FASE DE APOYO
OBJ ETIVOS
Minimizar la desaceleracin en el contacto con el suelo
y maximizar el impulso hacia adelante.
CARACTERSTICAS TCNICAS
A El contacto con el suelo se produce sobre el metatarso. (1)
A La flexin de la rodilla de la pierna de apoyo es mnima durante la amortiguacin; la
pierna de balanceo est en su mxima flexin. (2)
A Las articulaciones de cadera, rodilla y tobillo de la pierna de apoyo se encuentran
firmemente extendidas en el despegue.
A El muslo de la pierna de balanceo se eleva rpidamente hacia una posicin horizontal.(3).
FASE DE VUELO
OBJ ETIVOS
Maximizar el impulso hacia adelante y
prepararse para un implante efectivo en el apoyo en el suelo.
A Rodilla de pierna de balanceo se mueve hacia adelante y arriba (para continuar el
impulso y aumentar el largo de zancada). (1)
A Rodilla de pierna de apoyo flexiona notablemente en la fase de recuperacin (para
lograr un pndulo corto). (2)
A Brazo de balanceo activo pero relajado.
A La siguiente pierna de apoyo barre hacia atrs (para minimizar la accin de freno en el
contacto). (3)
PASO 1 : EJERCICIOS BASICOS
A Utilizar ejercicios bsicos para completar la entrada en calor.
A Talones a los glteos, tobillos, rodillas altas con extensin.
OBJ ETIVO: Desarrollar las habilidades bsicas de carrera.
PASO 2 : EJERCICIOS BASICOS
OBJ ETIVO: Desarrollar las habilidades de carrera y coordinacin.
PASO 3 : CARRERAS CON RESISTENCIA
A Utilizar la resistencia de un compaero o implemento.
A No exagerar la resistencia
A Asegurar la completa extensin de la pierna de apoyo y breves contactos con el suelo.
OBJ ETIVO: Desarrollar mxima velocidad.
16 Correr ! Saltar! Lanzar!
PASO 4 : CARRERAS DE PERSECUCIN
A Utilizar un bastn o cuerda(1.5 m).
A Trotar en lnea.
A El corredor de adelante libera el bastn (o soga) para iniciar la persecucin.
OBJ ETIVO: Desarrollar velocidad de reaccin y aceleracin .
PASO 5 : CARRERAS DE ACELERACIN
>4----- me:ro:- ----
A Marcar una zona de 6 m.
A Un compaero espera al final de la zona.
A Acelerar cuando el compaero entrante ingresa en la zona.
OBJ ETIVO: Desarrollar aceleracin y velocidad mxima.
PASO 6 : SALIDA LANZADA 20 M. DE CARRERA
A Marcar una zona de 20 m.
A Utilizar una aproximacin de 20-30 m.
A Correr a travs de la zona a mxima velocidad.
OBJ ETIVO: Desarrollar mxima velocidad.
SALIDA BAJA
Secuencia completa
IMPULSO
I ' A j
iMAHCAS'f
La Salida baja se divide en cuatro fases: Posicin "A SUS MARCAS", "LISTOS", IMPULSO y ACELERACIN.
A En la posicin "a sus marcas" el corredor ha colocado los tacos y ha asumido la posicin inicial.
A En la posicin "listos" el corredor se ha movido a una posicin ptima de salida.
A En la fase de impulso el corredor abandona los tacos y realiza el primer paso.
A En la fase de aceleracin el corredor aumenta la velocidad y realiza la transicin hacia la accin de carrera.
UBICACIN Y AJUSTE DE LOS TACOS
OBJ ETIVO
Colocar los tacos de salida de tal forma que se ajusten al tamao y caractersticas del atleta.
A Taco delantero se ubica 1 1/2 pie detrs de la lnea de salida.
A Taco posterior se ubica 1 1/2 pie detrs del taco delantero.
A El taco delantero generalmente se coloca ms plano.
A El taco posterior generalmente se coloca ms empinadol.
POSICIN " A SUS MARCAS"
OBJ ETIVO
Asumir una adecuada posicin inicial.
A Ambos pies estn en contacto con el suelo.
A Rodilla de la pierna trasera se apoya en el suelo.
A Manos en el suelo, un poco ms separadas que el ancho de hombros, los dedos arqueados.
A Cabeza alineada con la espalda, vista apunta hacia abajo.
POSICIN DE " LISTOS"
OBJ ETIVOS
Moverse hacia adelante y mantener una ptima posicin de salida.
A Talones presionan hacia atrs.
A Rodilla de la pierna delantera en ngulo de 90.
A Rodilla de la pierna trasera en ngulo de 120-140.
A Caderas apenas ms altas que los hombros, tronco inclinado hacia delante.
A Hombros apenas adelante de las manos.
FASE DE IMPULSO
OBJ ETIVOS
Abandonar los tacos y prepararse para el primer paso.
A El tronco se endereza y eleva a medida que los pies presionan firmemente sobre los tacos.
A Las manos se elevan desde el suelo en forma conjunta y luego balancean alternativamente.
A El empuje de la pierna posterior es potente y breve y el de la pierna anterior un poco
menos potente y ms largo.
A La pierna posterior balancea rpidamente hacia delante, mientras el cuerpo est inclinado
y hacia adelante.
A La rodilla y cadera estn totalmente extendidas al completar el impulso.
A La pierna delantera se extiende totalmente.
FASE DE ACELERACIN
OBJ ETIVOS
Aumentar la velocidad y realizar una eficiente transicin hacia la accin de carrera.
A Pie delantero se apoya rpidamente sobre el metatarso para completar el primer paso.
A Se mantiene la inclinacin hacia adelante.
A Se mantienen las pantorrillas paralelas al suelo durante la recuperacin.
A La frecuencia y amplitud de zancada aumentan con cada paso.
A El tronco se endereza gradualmente luego de 20-30 m.
PASO 1 : SALIDAS DESDE DIFERENTES POSICIONES
A Ante una seal incorporarse hacia posicin de carrera y acelerar rpidamente.
A Se puede realizar en forma individual o en parejas (un atleta persigue al otro).
OBJ ETIVOS: Mejorar la concentracin y la aceleracin.
PASO 2 : SALIDA DE PARADO ANTE UNA SEAL
A Utilizar una variedad de seales de salida: auditivas, visuales y tctiles.
OBJ ETIVOS: Desarrollar la concentracin y la reaccin.
PASO 3 : VARIACIONES DE SALIDAS DE PARADO
A Dejarse caer sin voces de comando. (1)
A Salida de parado desde una posicin inclinada hacia adelante. (2)
A Salida de parado con 3 4 puntos de apoyo. (3)
OBJ ETIVOS: Practicar elevacin del tronco y la aceleracin.
PASO 4 : POSICIN "A SUS MARCAS"
A Ubicar y ajustar los tacos de salida.
A Explicar y demostrar los elementos claves de la posicin inicial.
A Practicar con la correccin del entrenador o un compaero.
OBJ ETIVO: Introducir la posicin "a sus marcas".
PASO 5 : POSICIN DE " LISTOS"
A Explicar y demostrar la posicin de "listos".
A Practicar el cambio entre las posiciones "a sus marcas" y "listos" sin salida.
A Correccin por parte del entrenador o un compaero.
OBJ ETIVO: Introducir la posicin de "listos".
PASO 6 : SECUENCIA COMPLETA
A Salir y correr durante 10-30 msin voces de comando y con voces de comando.
A Utilizar diferentes andariveles, salidas en recta y en curva, con y sin oponentes.
AVariar la duracin entre "listos" y el disparo.
OBJ ETIVO: Unir las fases como una secuencia completa.
CARRERA DE MEDIO
FONDO Y FONDO
Secuencia completa
La estructura del paso de medio fondo y fondo es similar al de una carrera de velocidad con las siguientes diferencias:
A La posicin del pie en el contacto con el suelo vara con el ritmo de carrera.
A La pierna libre balancea hacia adelante con un ngulo abierto de rodilla (la pantorrilla casi paralela al suelo).
A La extensin de la cadera, pierna y pie en la fase de impulso puede ser completa (medio fondo) o incompleta (fondo).
A La elevacin de rodilla es menor.
A El movimiento de brazos es menos pronunciado con poca o sin extensin del codo.
UBICACIN DEL PIE
OBJ ETIVO
Lograr una eficiente accin del pie.
A Parte exterior del taln impacta primero en las carreras ms largas y lentas. (1-3)
A Parte media (o incluso el metatarso) del pie impacta primero en las carreras ms cortas
y rpidas. (4)
A El pie rueda desde atrs hacia adelante hasta la punta del zapato para el despegue. (5)
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SALIDA DE PARADO
OBJ ETIVO
Partir en forma efectiva desde una posicin alta.
A El pie delantero se ubica inmediatamente detrs de la lnea con el otro pie detrs a una
distancia del ancho de hombros.
A Peso del cuerpo sobre el pie delantero.
A Brazos en posicin para sincronizar inmediatamente con las piernas.
A El impulso parte desde el pie delantero.
TOMA DE PULSO
OBJ ETIVO
Tomar el pulso para controlar una correcta carga en el entrenamiento aerbico.
A El pulso se ubica en la mueca o el cuello.
A Se utiliza el dedo ndice o medio para tomar el pulso, no el pulgar.
A Las pulsaciones se cuentan durante 10 segundos, la multiplicacin por 6 brinda los
latidos por minuto (lpm).
A El pulso se debe tomar dentro de los 10 segundos de terminada la carga.
Correr ! Saltar ! Lanzar ! 29
ENTRENAMIENTO PARA LAS PRUEBAS DE
MEDIO FONDO Y FONDO
1- INTRODUCCIN
Los corredores de Medio Fondo y Fondo
deben desarrollar la resistencia general del mismo
modo que la resistencia especfica para las deman
das energticas de estas pruebas.
La resistencia general es resistencia aerbi-
ca, lo que significa que el sistema cardiorrespira-
torio puede proporcionar todo el oxgeno necesa
rio para el ejercicio. La resistencia especfica a la
prueba es siempre una combinacin de resistencia
aerbica y resistencia anaerbica, donde el siste
ma cardiorrespiratorio no puede afrontar los requi
sitos de oxgeno del ejercicio. Cuanto ms larga
sea la carrera mayor ser la importancia de la re
sistencia aerbica para la resistencia especfica de
la prueba; cuanto ms corta sea la carrera tanto
mayor ser la importancia de la resistencia anae-
rbica.
Los tipos ms importantes de entrenamien
to para los corredores de Medio Fondo y Fondo
son:
Entrenamiento Continuo: Correr dis
tancias relativamente largas a velocidades casi
constantes sin reposo. El entrenamiento continuo
se utiliza para desarrollar resistencia general y pa
ra la regeneracin.
Entrenamiento a Intervalos: Series de
carreras o esfuerzos para los cuales el ritmo, dis
tancia e intervalos de reposo estn prescriptos. El
entrenamiento a intervalos puede dividirse en dos
tipos principales: extensivo e intensivo. Cuando
el nfasis de entrenamiento se pone sobre la resis
tencia general, se utiliza el entrenamiento a inter
valos extensivos; cuando se privilegia la resisten
cia especfica a la prueba, se utiliza el entrena
miento a intervalos intensivos.
Nota: Una variacin del mtodo o intervalo en
el cual las variaciones de ritmo, distancia e inter
valos de reposo estn determinados por el corre
dor a medida que progresa la sesin, se denomina
fartlek (juego de velocidad). Las sesiones de far-
tlek normalmente se realizan fuera de la pista y se
pueden utilizar para desarrollar tanto la resisten
cia general como la especfica a la prueba. El uso
del fartlek se aprende mejor a travs de la demos
tracin de corredores ms expertos
Las cargas de entrenamiento generalmente
se definen de acuerdo a los siguientes parmetros:
Ritmo o velocidad de carrera (m/s,
km/min., milla/min., etc.)
Volumen, que se puede describir por
medio de la distancia de carrera (m,
km, millas) o el tiempo de carrera
(seg, min, horas) o el nmero de es -
fuerzos o de series de esfuerzos.
Pausa o el intervalo entre diferentes
esfuerzos o series de esfuerzos(seg, min).
2- Desarrollando Resistencia Ge
neral
La resistencia general se desarrolla funda
mentalmente por medio del entrenamiento cont-
nuo y del entrenamiento a intervalos extensivos.
El ritmo utilizado para estos dos mtodos debe es
tar basado en el ritmo aerbico del atleta. (Para de
terminar el ritmo aerbico y el ritmo para el entre
namiento de resistencia general ver pgina 35) Es
tos mtodos deben aplicarse a lo largo del ao de
entrenamiento de acuerdo a los siguientes linea-
mientos:
Nota: Las carreras de entrenamiento contnuo
tambin se deben utilizar a lo largo del ao para la
regeneracin.
Carreras Continuas Lentas (Propsito:
regeneracin)
Ritmo: 70% del ritmo aerbico; Volumen:
hasta 30 minutos; Pausa: no se
aplica.
Carreras Lentas de Larga Distancia
(Propsito: resistencia general)
Ritmo: 80-85% del ritmo aerbico;
Volumen: 90-150 minutos; Pausa: no se
aplica.
Carreras Continuas Medias (Propsito:
resistencia general)
Volumen: 30-90 minutos; Pausa: no se
aplica.
Carreras Contnuas Rpidas (Propsi
to: resistencia general)
Ritmo: 90-97% del ritmo aerbico; Volu
men: hasta 30-60 minutos; Pausa: no se
aplica.
Entrenamiento a Intervalos Exten -
sivos (Propsito: resistencia aerbica)
Volumen: aumenta con la distancia de
competencia; Pausa: depende de las carre
ras individuales en las sesiones (ver sesio
nes de ejemplo).
Sesiones de Ejemplo:
a) 2 x 10 x 200 m (Pausa entre carreras:
=al tiempo de carrera, Pausa entre series:
5min).
b) 15 x 400 m (Pausa entre carreras: =al
tiempo de carrera).
c) 1min, 2 min, 3min, 2 min, 1min
(Pausa entre carreras: =al tiempo de carre
ra).
Nota: Cuando se utiliza entrenamiento a interva
los extensivos el entrenador debe controlar cuida
dosamente el ritmo para asegurar que se encuentre
dentro de los lmites prescriptos y no comprometa
la capacidad del atleta de completar la sesin, ver
pgina 31. Correr demasiado rpido durante un
entrenamiento a intervalos extensivos es un error
muy frecuente.
3- Ri tmo Aerbico y Ri tmo para el
Ent renami ent o de Resistencia
General
El ritmo aerbico se puede determinar utili
zando un test de carrera de 30 a 60 minutos. Las
condiciones para cada test que realiza un atleta de
ben ser lo ms similares posible. Cuando la dis
tancia cubierta en un test de carrera se convierte
en el tiempo por kilmetro o metros por segundos
entonces proporciona la capacidad aerbica pro
medio de un corredor o el ritmo aerbico. Conver
tir los resultados del test de la siguiente forma:
Resultado del Test de Carrera: 13,500 m. re
corridos en 45 min (2,700 seg)
Velocidad (Ritmo Aerbico): 5.0 m/seg
(13,500 / 2,700 =5.0 m/seg) 3:20 min/km
(1000 m / 5.0 seg =200 seg/km =3:20
min/km)
Calcular el ritmo para las carreras de entre
namiento contnuo y entrenamiento a intervalos
extensivos del ritmo aerbico del atleta como en
este ejemplo:
Ritmo aerbico: 3:20 min/km (200
seg/km)
70% del Ritmo aerbico:4:46 min/km
(200 seg x 100 / 70 =286 sec =4:46
min/km)
Ejemplos de ritmo de entrenamiento para un
atleta con un ritmo aerbico de 3:20/km:
Ritmo de Carrera Contnua Lenta (70% del ritmo
aerbico):4:46 min/km
Ritmo de Carrera de Larga Distancia Lenta (80
85% del ritmo aerbico):4:10-3:55 min/km
Ritmo de Carrera Contnua Media (85-90% del
ritmo aerbico):3:55-3:42 min/km
Ritmo de Carrera Contnua Rpida (90-95% del
ritmo de carrera):3:42-3:25 min/km
Ritmo de Entrenamiento a Intervalos Extensivos
(105-110% del ritmo aerbico):3:10-3:00 min/km
4- Desarrollando Resistencia Es
pecfica a la Prueba
La resistencia especfica a la prueba se de
sarrolla fundamentalmente a travs del entrena
miento a intervalos intensivos. El ritmo utilizado
para este mtodo debe ser generalmente el ritmo
propsito del atleta que est basado en la expec
tativa de tiempo para su distancia de competencia
(ver ms adelante una explicacin de cmo calcu
lar el ritmo propsito). El entrenamiento a interva
los intensivos debe ser utilizado prximo a, o du
rante el perodo de competencia de acuerdo a los
siguientes lineamientos:
Nota: El Entrenamiento a Intervalos Intensivos
(a veces denominado entrenamiento anaerbico -
lctico) conduce a altas concentraciones de cido
lctico y no se debe utilizar con atletas jvenes.
A Entrenamiento a Intervalos Intensivos
(Propsito: resistencia especfica a la
prueba)
Ritmo: Basado en el ritmo propsito;
Volumen: aumenta con la distancia de
competencia (ver ejemplos); Pausa: de
pende de los esfuerzos individuales en la
sesin (ver sesiones de ejemplo).
Ejemplo para un corredor de 1500 metros con una
expectativa de tiempo de 4:15 min
Ritmo: Ritmo Propsito de 68 seg /
400 m
Volumen:Corre hasta el 75% de la distan
cia de competencia (en este caso hasta
1200 m)
Pausa: Breve pausa entre esfuerzos (2-4
min) y pausa completo entre series (hasta
30 min)
Sesin de Ejemplo:
Serie 1 1x 1200 m a ritmo propsito y
1 x 400 m (Pausa entre esfuerzos: 3 min; Pausa
luego de la serie: 30 min).
Serie 2 4 x 400 m a ritmo propsito
(Pausa entre esfuerzos: 2 min).
Ejemplo para un corredor de 10,000 metros con
una expectativa de tiempo de 37:00 min
Ritmo: Ritmo Propsito de 3:42
min/1000 m
Volumen: Carreras ms largas que
1000 m ( 5 min) hasta 5000 m
Pausa: Breve pausa (2-5 min) entre
esfuerzos
Sesin de Ejemplo:
2 x 5000 m a ritmo propsito (reposo
entre esfuerzos: 5 min).
5- Ri tmo Propsito
El Ritmo Propsito para cualquier distancia
de carrera se puede calcular desde la expectativa
de tiempo de un atleta siguiendo este ejemplo:
Prueba y Expectativa de tiempo:
1500 metros en 4:15.0
Expectativa de Tiempo en Segundos:
4:15 min =255 seg
Ritmo Propsito para 100 m:
255 seg / 15 =17 seg para 100 m
Ritmo Propsito para 400 m:
17 seg x 4 =68 seg para 400 m/vuelta
Ritmo Propsito para 1km: 17 seg x
10 =170 seg para 1000 m (2:50 min/km)
Velocidad Promedio (en m/s): 1500 m /
255 seg =5.9 m/s
6- Controlando el Entrenami ento
Los efectos de las carreras contnuas pue
den ser controlados observando ciertos signos vi
sibles (respiracin, coloracin de la piel, coordina
cin) y tomando el pulso del atleta (lpm). El pul
so se debe tomar durante la carrera (si se contara
con un monitor de pulso) o dentro de los 15 segun
dos de completada la carrera. De acuerdo a la
edad del atleta y al ritmo de la carrera, el ritmo de
pulsaciones debe estar entre 120 y 170 lpm.
En el entrenamiento a intervalos el ritmo de
pulsaciones durante un esfuerzo no tiene impor
tancia. En cambio, el entrenador debe evaluar cui
dadosamente otros indicadores, incluyendo el rit
mo, signos visibles del esfUerzo en el corredor y
recuperacin del ritmo de pulsaciones luego del
esfuerzo, para evaluar los efectos de la carga.
El ritmo de pulsaciones tambin brinda in
formacin valiosa sobre la capacidad del atleta
para recuperarse. Con este propsito debera to
marle 3minutos despus de una carrera contnua
y 2 minutos a intervalos hasta que retorne a 100
lpm. Debera tomar 5 minutos luego de un esfuer
zo en entrenamiento a intervalos (extensivo o in
tensivo).
to dentro de un programa de trabajo anual, o en su
cesivos aos de entrenamiento, debe ser sistemti
co y cuidadosamente planificado. Los siguientes
pasos proporcionan una gua:
Carreras Contnuas y Entrenamiento a Intervalos
Extensivos:
Paso 1: Aumentar el nmero de sesio
nes semanales de entrenamiento aerbico.
Paso 2: Aumentar el volumen de las
sesiones de entrenamiento (distancia
de carrera/duracin o nmero de es
fuerzos).
La siguiente tabla proporciona lineamientos
para evaluar la recuperacin del ritmo de pulsacio
nes:
Ritmo de pulsaciones retorna a 100 lpm
luego de:
3:00 o menos muy bueno
5:00 satisfactorio
5:00 o ms pobre
Ritmo de pulsaciones (lpm) luego de 5
min.:
100-105
105-115
115-120
120-130
130 o ms
muy bueno
bueno
satisfactorio
pobre
muy pobre
7-Aumentando la Carga de Entre
nami ento
El incremento de una carga de entrenamien-
Paso 3: Aumentar el ritmo (mientras
disminuye la distancia de carrera/du
racin o nmero de esfuerzos).
Paso 4: Adaptar el ritmo en forma in
dividual de acuerdo a los resultados de
los tests de entrenamiento.
Entrenamiento a Intervalos Intensivos:
Paso 1: Aumentar el volumen de una se
sin agregando series (manteniendo la mis
ma distancia y ritmo de los esfuerzos en las
series).
Paso 2: Aumentar el volumen de una se
sin incrementando la extensin de los es
fuerzos (manteniendo el nmero y ritmo).
Paso 3: Aumentar la intensidad (ritmo)
de los esfuerzos.
Paso 4: Reducir el pausa entre es-
fuerzos.83
RELEVOS
Intercambio - No Visual
Secuencia Completa
El intercambio no visual se divide en tres fases: PREPARACION, ACELERACION y PASAJ E
A En la fase de preparacin el corredor entrante mantiene mxima velocidad y el saliente asume la posicin de salida
A En la fase de aceleracin los corredores sincronizan su velocidad mantenindola al ms alto nivel (corredor entrante) y maximizando la
aceleracin (corredor saliente)
A En la fase de pasaje el testimonio se intercambia con una tcnica adecuada y a la mayor velocidad
PASAJE ALTERNADO
OBJ ETIVO
Maximizar la velocidad del testimonio sobre los 400 metros
minimizando la distancia corrida en cada andarivel.
A El primer corredor transporta el testimonio en la mano derecha y se aproxima al segundo
corredor desde el borde interno del andarivel ("intercambio interno").
A Segundo corredor recibe el testimonio en la mano izquierda y se aproxima al tercero
desde el exterior del andarivel ("intercambio externo").
A El tercer corredor recibe el testimonio en la mano derecha y se aproxima al cuarto corredor
por el borde interno del andarivel ("intercambio interno").
A El cuarto corredor recibe el testimonio en la mano izquierda.
ZONAS Y MARCAS DE REFERENCIA
OBJ ETIVO
Realizar un intercambio correcto y eficiente
A El testimonio se debe intercambiar dentro de los 20 mde la zona de pasaje
A El corredor saliente debe esperar dentro de la zona de aceleracin de 10m
A La marca de referencia se ubica en el suelo antes de la zona de aceleracin para indicar
cuando debe partir el corredor saliente
A La marca de referencia generalmente ser de 15 a 25 pies de extensin desde el comienzo de
la zona de aceleracin en el costado del andarivel sobre el cual se aproximar el corredor
entrante
FASE DE PREPARACION
OBJ ETIVOS
Mantener alta velocidad (corredor entrante).
Asumir una posicin de salida y salir en el momento ptimo (corredor saliente).
CARACTERISTICAS TECNICAS
A Corredor entrante se aproxima a alta velocidad
A Corredor saliente est apoyado sobre los metatarsos, rodillas flexionadas, inclinado
hacia adelante
A Corredor saliente observa la marca de referencia y sale cuando el corredor entrante la
alcanza
FASE DE ACELERACION
OBJ ETIVOS
Mantener alta velocidad y brindar una orden correcta para el pasaje (corredor entrante)
Acelerar en forma controlada (corredor saliente).
A La aceleracin del corredor saliente debe ser consistente
A El corredor entrante produce una orden verbal para que reciba el testimonio a medida que
se aproxima a la zona de pasaje
A El corredor saliente extiende el brazo de recepcin hacia atrs (de acuerdo a la tcnica
utilizada y el corredor entrante trata de alcanzarlo.
FASE DE PASAJE
OBJ ETIVO
Pasar el testimonio en forma segura y rpida.
A El corredor entrante observa a la mano del corredor saliente.
A El corredor entrante empuja el testimonio hacia la mano del corredor saliente.
A El corredor saliente toma el testimonio apenas siente el contacto.
A Ambos corredores permanecen sobre su costado del andarivel durante el pasaje.
A El corredor entrante debe permanecer en el andarivel hasta que se hayan completado
todos los pasajes.
FASE DE PASAJE
Tcnica ascendente
OBJ ETIVO
Pasar el testimonio en forma segura y rpida.
A La mano del corredor saliente esta extendida hacia atrs a la altura de la cadera
A El corredor entrante mueve el testimonio hacia arriba entre el dedo pulgar bien separado y
los primeros dedos del corredor saliente
A La distancia entre los corredores es de 1 m. o menos
TECNICAS DE PASAJE
Tcnica Descendente
OBJ ETIVO
Pasar el testimonio en forma segura y rpida
A La mano del corredor saliente est extendida hacia atrs en una posicin horizontal,
palma hacia arriba, pulgar separado.
A Corredor entrante ubica el testimonio en la palma bien abierta de la mano del corredor
saliente.
A Distancia entre corredores 1 m. ms.
PUNTO DE PASAJE
OBJ ETIVO
Traspasar el testimonio a optima velocidad.
A Los corredores sincronizan su velocidad dentro de los 30 mde la zona de aceleracin
y pasaje.
A El punto ptimo de pasaje para los principiantes es la mitad de la zona de 20 m. de
intercambio.
A Los atletas ms expertos deben mover el punto de pasaje al ltimo tercio de la zona
de intercambio.
A Corregir marca de control y aceleracin por parte del corredor saliente son las claves para
un intercambio exitoso.
INTERCAMBIO VISUAL
OBJ ETIVO
Asegurar el pasaje a salvo del testimonio.
A El corredor saliente observa el interior de la pista y mantiene el brazo izquier-do
extendido para recibir el testimonio.
A El corredor saliente acelera para emparejar la velocidad del corredor entrante.
A El corredor entrante sostiene el testimonio vertical con la mano derecha y se acerca al
corredor saliente.
A El corredor saliente toma el testimonio con la mano izquierda y lo cambia inmediatamente
a la derecha.
PASO 1 : INTRODUCCIN AL INTERCAMBIO VISUAL
A El grupo se mueve en todas direcciones en un rea de 40x40 m, un testimonio cada dos
atletas.
A Pasar el testimonio por delante, los costados y atrs.
A Trabajar en parejas, practicar los intercambio visuales dentro de una zona de intercambio
de 20 m.
OBJ ETIVO: Introducir el intercambio visual
PASO 2 : INTRODUCCIN AL INTERCAMBIO NO VISUAL
A Trabajar en parejas, pasar y recibir el testimonio en forma alternativa caminando o trotando.
A Introducir las tcnicas de intercambio ascendente y descendente.
A Repetir en grupos de cuatro, pasando de derecha-izquierda-der.-izq.
OBJ ETIVO: Introducir la tcnica no-visual.
PASO 3 : PASAJES NO VISUALES A MAYORVELOCIDAD
A Trabajar en parejas.
A Pasar el testimonio de velocidad media a rpida sobre 50-70 m(2-3 intercambios).
A Utilizar la tcnicas de pasaje ascendente y descendente.
OBJ ETIVO: Adaptar la tcnica de intercambio a un nivel mayor de velocidad.
PASO 4: MARCA DE REFERENCIA Y POSICIN DE SALIDA
A Establecer una marca de referencia y practicar partidas desde la posicin de salida.
A Utilizar diferentes posiciones de salida (sin contacto con el suelo, apoyo con una, dos manos)
A El corredor entrante se aproxima a velocidad submxima.
OBJ ETIVO: Introducir la fase de preparacin del intercambio no visual.
PASO 5 : EVALUACIN Y COMPETENCIA
(1) Velocidad del testimonio: Tomar el tiempo que necesita el testimonio para ir desde A hasta B.
(2) Competencia en parejas: Las parejas ms rpidas utilizan los andariveles externos (ms largos).
OBJ ETIVO: Adaptar la tcnica de intercambio a la velocidad y condiciones de competencia.
A Correr en equipos de cuatro, en diferentes andariveles (interno/externo), con y sin
oponentes, con y sin ventaja.
A Utilizar distancias ms cortas (4x50 m. 4x75 m.) y diferentes velocidades.
OBJ ETIVO: Practicar la secuencia completa bajo diferentes condiciones.
CARRERAS CON VALLAS
Secuencia completa
Las carrera de 100 y 110 metros con vallas comprenden dos elementos: CARRERA DE VELOCIDAD entre las vallas y PASAJ E DE LAS MIS
MAS (que a su vez se pueden dividir en fases de despegue, pasaje y cada).
A En el elemento velocidad de la carrera, el vallista se concentra en aceleraciones repetidas de tres pasos
A En el elemento pasaje de la valla el vallista minimiza el tiempo en el aire y se prepara para el prximo paso de carrera
APROXIMACIN / RITMO DE 3 PASOS
OBJ ETIVO
Maximizar la aceleracin hasta la primera valla y la velocidad entre vallas
A Ocho pasos hasta la primera valla (Pierna de despegue en la posicin delantera del taco
de salida
A Posicin del cuerpo erguida, se logra antes que en la salida de carrera de velocidad
A Tres pasos entre vallas (corto-largo-corto).
A Cuerpo erguido en la carrera entre vallas.
FASE DE DESPEGUE
OBJ ETIVO
Establecer una trayectoria que minimice la altura sobre la valla
A Parte superior del cuerpo se ubica para el ataque.
A El impulso es ms hacia adelante que hacia arriba (Correr "hacia" la valla, no saltarla) (1).
A Articulaciones de la cadera, rodilla y tobillos de la pierna de apoyo estn completamente
extendidas.
A Muslo de la pierna de ataque balancea rpidamente hacia la posicin horizontal.
FASE DE PASAJE
General
OBJ ETIVO
Minimizar la prdida de velocidad y tiempo en el aire.
A El despegue se realiza desde lejos enfrente de la valla desde el metatarso (dos tercios
del paso total de valla).
A La pierna de ataque desciende activamente lo ms rpido posible despus de la valla
A La cada es activa y sobre el metatarso (no hay contacto del taln en el suelo durante
el apoyo).
FASE DE PASAJE
Pierna de Ataque
OBJ ETIVOS
Maximizar la inclinacin hacia adelante y
minimizar el tiempo sobre la valla.
A La parte inferior de la pierna de ataque se extiende activamente hacia adelante en la
direccin de carrera.
A El pie de la pierna de ataque est flexionado(l).
A Tronco bien flexionado para vallas altas, esta flexin es menos exagerada para las
vallas ms bajas.
A Los hombros permanecen paralelos a la valla.
FASE DE PASAJE
Pierna de recobro
OBJ ETIVOS
Minimizar la altura sobre la valla y prepararse para la cada activa.
A Pierna de recobro es arrastrada al costado del cuerpo.
A Muslo de la pierna de recobro est casi paralelo al suelo en el pasaje. ngulo entre el
muslo y la pantorrilla alrededor de 90.
A Tobillo de la pierna de recobro est notablemente flexionado. Punta del pie hacia arriba (1).
A Rodilla de la pierna de recobro se mantiene alta, al pasar al frente (2).
FASE DE CADA
OBJ ETIVO
Hacer una rpida transicin hacia la carrera.
A La pierna de cada est rgida. La cada es sobre el metatarso (1).
A El cuerpo no se debe inclinar hacia atrs en la cada.
A La pierna de recobro se mantiene plegada hasta el contacto con el suelo lue-go tracciona
rpida y activamente hacia delante. (2)
A El contacto con el suelo es breve, el primer paso es agresivo.
PASO 1 : CARRERAS RTMICAS
A Marcar espacios de 1.5 mseparados 6-7 m.
A Correr sobre los bastones con 3 pasos entre medio.
A No saltar.
OBJ ETIVO: Introducir el ritmo de las vallas rpidas.
PASO 2 : CARRERAS RTMICAS SOBRE OBSTCULOS
.5 rr?.^........6 - 7 sn........... n- 1.5 m.
A Marcar espacios de 1.5 mseparados 6-7 m.
A Ubicar obstculos (cajas, pelotas) en los espacios.
A Correr sobre los obstculos con 3 pasos entre medio.
OBJ ETIVO: Pasar los obstculos utilizando el ritmo de las vallas rpidas.
PASO 3 : CARRERAS POR COSTADO DE LAS VALLAS
OBJ ETIVO: Introducir el pasaje de vallas de la pierna de ataque y de recobro.
PASO 4 : EJERCICIOS DE LA PIERNA DE RECOBRO
1 2 3 4
A Comenzar con ejercicios de parado (1).
A Agregar vallas para lograr la altura correcta (2, 3).
A Proseguir caminando y trotando (4).
OBJ ETIVO: Mejorar la accin de la pierna de recobro.
PASO 5 : CARRERAS DE PIERNA DE ATAQUE Y RECOBRO
A Ubicar obstculos separados 7-8.5 m.
A Utilizar diferentes alturas para la pierna de ataque y la de recobro.
A Realizar el pasaje con la pierna de ataque o la de recobro.
OBJ ETIVO: Practicar la accin de la pierna de ataque y de la de recobro en
conjunto.
A Ubicar 3-5 vallas separadas 7-8.5 m. Aumentar gradualmente la distancia entre las vallas.
A Comenzar con alturas de vallas moderadas.
A Pasar las vallas con ritmo de 3-pasos
OBJ ETIVO: Unir toda la secuencia de la carrera de vallas.
CARRERAS CON OBSTACULOS
Foso de Agua
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M ! ! i
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+j DESPEQUeI * * L..EjSA,E.. SALTO/CAIDA
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La carrera con obstculo comprende tres elementos: CARRERA entre los obstculos, PASAJ E DE LOS OBSTACU
LOS (que se puede dividir en las fases de despegue, pasaje y cada) y FRANQUEO DEL FOSO DE AGUA ( que se puede dividir en las fases de
despegue, pasaje y salto/cada).
A En la carrera entre obstculos el corredor cubre la distancia utilizando la tcnica y las tcticas similares a las otras carreras de medio
fondo y fondo.
A En la fase de pasaje de los obstculos y del foso de agua el corredor minimiza el tiempo en el aire y las variacio nes a la accin de
carrera.
PASAJE DEL FOSO DE AGUA
Fase de despegue
OBJ ETIVO
Realizar una suave transicin desde la carrera al pasaje con
mnima prdida de velocidad.
A El ngulo de despegue es relativamente plano.
A Las articulaciones de cadera, rodilla y tobillo de la pierna de apoyo estn totalmente
extendidas.
A Muslo de la pierna de ataque balancea rpidamente hacia la posicin horizontal.
Fase de Pasaje
OBJ ETIVO
Minimizar el tiempo sobre el obstculo.
A Pierna de apoyo bien flexionada.
A Tronco se inclina hacia delante.
A El contacto con el obstculo se produce con la parte media del pie. (1)
A Centro de masa permanece bajo todo el tiempo. (2).
Fase de Salto y Cada
OBJ ETIVO
Realizar un salto largo y plano y una
inmediata transicin hacia la carrera
A El empuje desde el obstculo es hacia delante y abajo.
A Los brazos proporcionan equilibrio durante el vuelo.
A El tronco se inclina hacia adelante.
A Pierna de apoyo est casi totalmente extendida para el contacto con el suelo.
A La pierna libre se impulsa rpidamente hacia delante luego de la cada.
PASAJE DEL OBSTCULO
A Despegar bien frente al obstculo, la distancia depende de la velocidad.
A El pasaje es bajo.
A La pierna de ataque desciende activamente luego del pasaje.
A La transicin al paso de carrera es rpida.
PASO 1 : SALIR EXITOSO
A Marcar un trayecto circular y ubicar obstculos bajos (cajas) a distancias irregulares.
A Correr alrededor del trayecto.
A Adaptar el largo de paso y la frecuencia para sortear cada obstculo.
OBJ ETIVO: Aprender cmo ajustar el paso para sortear los obstculos.
PASO 2 :TCNICA DE PASO 1
A Pasar 2-3 obstculos con la tcnica de paso desde una distancia de aproximacin de 15-20 m.
A Utilizar un cajn para el despegue.
A No marcar punto de salida (para que los pasos se ajusten cada vez).
OBJ ETIVO: Introducir tcnica bsica de pasaje.
PASO 3 :TCNICA DE PASO 2
A Pasar 2-3 obstculos con la tcnica de paso desde una distancia de aproximacin de 15-20 m
A Incrementar la velocidad de aproximacin.
A Cambiar la pierna de despegue.
OBJ ETIVO: Dominar la tcnica bsica de pasaje.
PASO 4 :TCNICA DE VALLAS
A Pasar una secuencia de 2-3 vallas.
A Variar la pierna de despegue.
AAumentar la velocidad de aproximacin.
OBJ ETIVO: Aprender la tcnica de vallas para el pasaje de obstculos.
PASO 5 : TCNICA DE PASAJE DEL FOSO DE AGUA
SOBRE OBSTACULO
A Pasar un obstculo como en un foso de agua desde una aproximacin de 15- 20 m. y
caer en un cajn de arena.
A Aumentar la velocidad en los ltimos pasos.
A Buscar distancia en la caida.
OBJ ETIVO: Introducir la tcnica de salto del foso de agua.
PASO 6 : FOSO DE AGUA - SECUENCIA COMPLETA
A Pasar un foso de agua desde una aproximacin de 15-20 m.
A No marcar la salida (de tal forma que los pasos se ajusten en cada intento).
OBJ ETIVO: Dominar la tcnica de pasaje del foso de agua.
MARCHA ATLTICA
Secuencia Completa
DOBL E A POY O j DOBL E j A POY O J DOBL E
A POY O SI MPL E ^ 1 A POY O 1 SI MPL E i A POY O
Cada paso de Marcha comprende una FASE DE APOYO SIMPLE (que se puede dividir en fase de apoyo anterior y fase de apoyo poste
rior) y UNA FASE DE APOYO DOBLE.
A La fase de apoyo simple proporciona aceleracin e incluye la preparacin para el implante del pie de la pierna libre.
A La fase de apoyo doble es necesaria para mantener el contacto con el suelo en todo momento.
A Dos reglas bsicas definen a la Marcha Atltica:
1. Un pie debe estar en contacto con el suelo en todo momento, el pie anterior debe hacer contacto con el suelo antes que el posterior lo
abandone.
2. La pierna de apoyo debe estar recta desde el momento del primer contacto con el suelo hasta la posicin vertical.
FASE DE APOYO SIMPLE
Apoyo Posterior
OBJ ETIVOS
Proporcionar aceleracin y
prepararse para la fase de doble apoyo.
A La pierna de apoyo est extendida.
A La pierna de apoyo se mantiene extendida todo lo posible.
A El pie de la pierna de apoyo apunta hacia delante y gira sobre el borde externo de la planta
hasta la punta de los dedos.
A La pierna libre pasa a la pierna de apoyo con la rodilla y la parte inferior de la pierna baja.
A El pie delantero se planta en el taln.
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FASE DE APOYO DOBLE
Apoyo Posterior
OBJ ETIVO
Unir las fases de apoyo posterior y anterior.
A Pie delantero apoya suavemente sobre el taln mientras que el pie de atrs se encuentra
con el taln elevado.
A Ambas rodillas extendidas.
A Brazos balancean en forma alternativa.
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FASE DE APOYO SIMPLE
Apoyo Anterior
OBJ ETIVO
Minimizar las fuerzas de freno.
A Ubicacin del pie de la pierna anterior es activo con un movimiento de barrido hacia atrs.
A La fase de desaceleracin es lo ms breve posible.
A La rodilla de la pierna delantera debe estar extendida.
A Pierna libre pasa la pierna de apoyo con la rodilla y la pantorrilla baja.
UBICACIN DEL PIE
OBJ ETIVO
Ubicar el pie correctamente para lograr una ptima amplitud de paso.
A Los pies se ubican en una lnea recta con los dedos apuntando hacia adelante.
A El contacto con el suelo se produce sobre el taln y es seguido por un rol a lo largo del
borde externo de la planta hasta el metatarso.
A El empuje se produce desde el metatarso del pie y es seguido por un rol hacia la punta del
dedo grande.
MOVIMIENTO DE LA CADERA
OBJ ETIVO
Rotar las caderas de tal forma que asegure una adecuada ubicacin del pie y una ptima amplitud de
paso.
A El movimiento lateral de las caderas es visible pero no debe ser exagerado.
A Es esencial la flexibilidad de las caderas.
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MOVIMIENTO DE BRAZOS
A Parte superior del cuerpo debe permanecer relajado.
A El hombro desciende para contrarrestar el descenso de la cadera opuesta.
A Los codos se transportan en ngulo de 90 y se mantienen junto al cuerpo.
A Las manos no deben descender del nivel de la cintura o elevarse ms all de la altura de
los hombros.
PASO 1 : CAMINATA NATURAL
A Introducir las reglas y un modelo tcnico bsico.
A Caminar aumentando gradualmente el ritmo, evitar comenzar a correr
A Caminar en forma confortable y erguido con ritmo suave alrededor de 100 m.
OBJ ETIVO: Introducir el movimiento de marcha
PASO 2 : MARCHA
A Como el paso 1, pero empujar ms fuerte desde el pie de atrs, estirando la cadera y las
piernas hacia delante en cada paso.
A Mantener el contacto y rodilla extendida, apoyar en el suelo con los dedos hacia arriba.
OBJ ETIVOS: Desarrollar un potente empuje del pie de atrs y aumentar la amplitud de paso
PASO 3 : CAMINANDO SOBRE UNA LNEA
(1) Cami nar sobre la l inea {2) Cruzar po: encima de la linea
A Como para el paso 2, pero caminar sobre la lnea de tal forma que cada paso est
sobre la misma.
A Cruzar sobre la lnea (produce un cambio del peso del cuerpo sobre la cadera de apoyo
luego de la prdida de contacto con el suelo)
OBJ ETIVO: Desarrollar una adecuada rotacin de caderas.
PASO 4 : EJERCICIO ESPECFICO DE MOVILIDAD
A Marchar a Ritmo medio con brazos extendidos a los costados, adelante, en movimiento
de "Molino".
A Combinar el ejercicio anterior, agregar el cruce sobre la lnea.
OBJ ETIVO: Desarrollar flexibilidad de hombros y de cadera.
PASO 5 : MARCHA CON RITMO VARIADO
jl m. rpido^^ ^ rnâ tanto nn ^
A Variar el ritmo sobre una distancia de 100 m.
A Combinar diferentes posiciones de brazos (por ej. 20 m-30 mbrazos adelante, luego
corregir el uso de los brazos).
OBJ ETIVO: Adaptar la tcnica a diferentes niveles de velocidad.
PASO 6 : MARCHA SOBRE DISTANCIA
A Marchar por lo menos 400 m.
A Concentrarse en mantener la tcnica legal en lugar de preocuparse por la velocidad.
OBJ ETIVO: Mantener la tcnica bajo condiciones de fatiga.
FUNDAMENTOS DE LOS SALTOS
1. TEORA
I ntroducci n
A primera vista los cuatro saltos en atletis
mo podran aparecer como muy diferentes entre
s. Desde un punto de vista tcnico los mismos
comprenden desde el relativamente fcil Salto en
Largo pasando por el Salto en Alto y el Salto Tri
ple hasta el extremadamente complejo Salto con
Garrocha. Existen, sin embargo, una cantidad de
similitudes muy importantes entre los saltos, cuyo
conocimiento ayudar al entrenador a trabajar con
sus atletas en cualquiera de las pruebas.
Obj eti vos
El propsito en las pruebas de salto es el
maximizar la distancia medida o la altura del sal
to del atleta. En el Salto Triple, por supuesto, el
propsito es el de maximizar la distancia de los
tres saltos consecutivos mientras que en el Salto
con Garrocha el atleta se encuentra asistido por el
uso de una prtiga.
A spectos B i omecni cos
La distancia y altura de vuelo estn deter
minados fundamentalmente por tres parmetros:
(a) velocidad en el despegue, (b) el ngulo de des
pegue y (c) la altura del centro de masa en el des
pegue. De los mismo, La velocidad y el ngulo de
despegue son generalmente los ms importantes.
La altura del centro de masa est determi
nado por la altura del cuerpo del atleta aunque se
encuentra influenciado por la posicin del atleta
en el despegue. La velocidad y el ngulo de des
pegue constituyen ambos el resultado de las accio
nes previas y durante el despegue.
Existen factores adicionales que afectan
la altura de vuelo en el Salto con Garrocha. Los
ms importantes los constituyen la transferencia
de energa a la garrocha durante el despegue y lue
go el retorno de esa energa desde la garrocha des
pus del despegue para proporcionar una eleva
cin adicional al cuerpo del atleta.
Desde el punto de vista biomecnico, el
despegue es crucial en todas las pruebas de saltos.
Una vez establecida la trayectoria de vue
lo en el despegue el resultado medido puede estar
negativamente influenciado por, en el caso de Sal
to en Alto y Salto con Garrocha, un pasaje poco
efectivo de la varilla o, en el caso de salto en Lar
go y Triple por una pobre tcnica de cada.
E structura de Movimiento
Los movimientos de las pruebas de salto
pueden dividirse en cuatro fases fundamentales:
(a) aproximacin, (b) despegue, (c) vuelo y (d)
cada. En el Salto Triple la secuencia despegue-
vuelo-cada se repite tres veces. En el Salto con
Garrocha se aplican las cuatro fases pero la estruc
tura utilizada por los entrenadores se modifica pa
ra considerar los movimientos adicionales que el
atleta debe realizar debido a la garrocha.
En la fase de aproximacin el atleta gene
ra velocidad horizontal. En Salto en Largo, Salto
Triple y Salto con Garrocha el resultado final est
muy determinado por el nivel de velocidad hori
zontal en el despegue, por lo tanto, el objetivo del
atleta en la fase de aproximacin de estos eventos
es el de arribar en su casi mxima velocidad de ca
rrera (mxima velocidad controlable). En el Salto
en Alto la velocidad horizontal juega un papel me
nor en el resultado final y el objetivo del atleta es
el de encontrar una ptima velocidad de carrera en
la aproximacin. La fase de aproximacin tam
bin incluye la preparacin para el despegue. Es
fundamental, entonces, que la velocidad de carre
ra sea apropiada para que la habilidad del atleta la
utilice en el despegue y que el atleta permanezca
en control de la velocidad.
Las caractersticas de una buena carrera
de aproximacin en todas las pruebas son:
A Es rpida.
A Es adecuada y consistente.
A Prepara al atleta para un potente despe
gue.
En la fase de despegue se determina la tra
yectoria de vuelo del cuerpo del atleta (y por lo
tanto la mxima distancia o altura de vuelo). Los
objetivos de un atleta en esta fase son (a) asegurar
que su centro de masa est lo ms alto posible en
el momento del despegue, (b) agregar el mximo
nivel de velocidad vertical a la velocidad horizon
tal generada en la aproximacin y (c) despegar en
un ngulo ptimo. Lo ptimo para (b) y (c) vara
de acuerdo a la prueba y a la tcnica utilizada por
el atleta.
Las caractersticas de un despegue efecti
vo son:
A El atleta debe estar "erguido", el centro
de masa se encuentra lo msalto posible.
A El pie de despegue se implanta firemen
te en una accin rpida, pla na de "zar
pazo" - no se estampa sobre el suelo y
no existe accin de freno.
A La rodilla de la pierna libre se impulsa
desde las caderas.
A Las articulaciones de cadera, rodilla y
tobillo estn completamente extendidas.
En la fase de vuelo del Salto en Largo y
las tres fases de vuelo del Salto Triple, los objeti
vos del atleta son evitar acciones que puedan redu
cir la distancia de la trayectoria de vuelo y ubicar
el cuerpo para la cada. En la fase de vuelo del
Salto en Alto y Salto con Garrocha el atleta debe
evitar reducir la altura de la trayectoria de vuelo y
asegurar el pasaje de la varilla. En el Salto con Ga
rrocha los objetivos tambin incluyen maximizar
la elevacin adicional disponible desde la garro
cha.
En la fase de cada del Salto en Largo y
la fase final del Salto Triple el objetivo del atleta
es minimizar la prdida de distancia que se produ
ce luego del contacto inicial del pie con el suelo.
En las primeras dos cadas del Salto Triple el ob
jetivo es realizar la transicin hacia un despegue
efectivo con vistas a la siguiente fase. El objeti
vo del atleta en la fase de cada del Salto en Alto
y Salto con Garrocha es caer en forma segura y
evitar lesiones.
2. ENSEANDO LA TCNICA DE SALTOS
Se utilizan los mtodos de encadenado y
modelado para ensear las pruebas de saltos. La
concentracin debe recaer sobre los siguientes ele
mentos:
A Despegue desde una carrera de
aproximacin
A Movimientos en la fase de vuelo
A Cada
Puntos a enf ati zar:
A Mayor frecuencia de zancada al fi
nal de la carrera de aproximacin.
A Activo implante del pie con todo el
metatarso en el despegue.
A Potente accin de la pierna delante
ra en el despegue.
A Completa extensin de articulacio
nes de tobillos, rodilla y cadera en
el despegue.
Puntos a evi tar:
A Disminucin de la velocidad al final
de la carrera de aproximacin.
A Descenso del centro de masa en la
preparacin para el despegue.
A Paso de freno con contacto de taln
en el despegue.
A Saltos de parado.
A nfasis prematuro en la fase de vuelo.
N ota: Asegurarse que todos los ejercicios de saltos incluyan una alta carga mecnica sobre todo el cuer
po, especialmente en las articulaciones del pie, tobillo y rodilla. Por lo tanto tener cuidado de evitar la so
brecarga.
Grupo de Ejercicios 1: Ejercicios Generales de
Carrera
Todos los ejercicios descriptos en los Fun
damentos de Carreras son valiosos para los salta
dores.
Grupo de Ejercicios 2: Carrera Especfica
A Carreras de Aceleracin (todas las prue
bas) - imitacin de la aproximacin
como sin imitacin del despegue.
A Carreras con una garrocha (Salto con
Garrocha) - Incluyendo ejercicios de
tobillo, carreras de Elevacin de talones,
Rodillas altas y de aceleracin.
A Carreras en curvas (Salto en Alto) - ca
rreras en slalon y carreras "J" (pri\mera
parte recta, segunda parte en curva ha
cia la izquierda o derecha) con o sin imi
tacin del despegue.
Carga:
-.e-c ; o I :-i tan; a Rs|je:ic ores Series \ivel de ca-ga
C.vera:- de
A ';i eras n
m. 5 - 3
2
Ate
Carreras con
Garroc ha
20-40 m.
3
2
Vede
Carreras
C- rvas
15-20 m.
2
Vede
Grupo de Ejercicios 3: Saltos (Despegue y cada sobre ambas piernas)
A Salto desde posicin de parado.
A Salto desde una corta aproximacin.
A Salto desde una aproximacin rpida.
A Salto en subida.
A Salto en distancia (por ej. 5 x 10 saltos lo ms lejos posible).
A Salto para velocidad (por ej. 5 x 30 m Saltos con tiempo).
Carga:
- e ' c z o
R 5 e desde
pesie ion de
parado
Distanc a
2C-50 m.
R |: ones
5 - 3
Seri en
4 - 2
\ivel de ca-ga
Sajo
Reboce desde
u-a coria
acrox rnacion
m.
5 - 3
4 -
V ed c
R s \:-o: t dsie
Lina apôxi;*;
rpida
15-20 m.
- 2
3 - '
Ate
Rs e en
subida
2C-50 m.
- 2
3 - ' 3 ajo
Nota: El rebote produce una mayor carga que el salto. Siempre alternar izquierda y derecha con cada repe
ticin.
A Rebote desde posicin de parado.
A Rebote desde una corta aproximacin.
A Rebote desde una rpida aproximacin.
A Rebote sobre escalones.
A Rebote en distancia o tiempo.
A Rebote rtmico (por ej. i - i - i - d - d - d - i - i - i - etc. o d i - i - i - d - d - i - i -
d - d - i - etc.)
Grupo de Ejercicios 4: Rebotes (Despegue y cada con el mismo pie)
Carga:
-.e-c z o
R s e desde
pesie en de
parado
Distanc a
10-15 m.
Repe:ic ones
4 - 2
Serie;.
4 - 2
\ivsl de ea-ga
Vede
Reboce desde
u-a cora
aprox (nacin
10-20 m.
4 - i 4- 2
Vede
R e e de,ee
una apêxinnacin
rpida
10-15 m.
5 - 1
3 - '
>o
R ebo? e Ritme o
15-30 m.
4- 2 4 - 2 Vede
R e e sa z r e
escalones
10-20 m.
C
J
i
-
i
c
I
i
-
JVade
Grupo de Ejercicios 5 : Saltos de Vallas
Ejemplo: Salto a las vallas con despegue con una pierna con un paso entre medio y cada con la pierna
de despegue
A Saltos de tobillos sobre mini vallas
A Saltos sobre vallas con las dos piernas
A Saltos sobre vallas con despegue de una sola pierna con un paso entre medio y cada con la
pierna de ataque
A Saltos sobre vallas con despegue de una sola pierna con tres pasos entre medio y cada con
pierna de ataque
A Saltos sobre vallas con despegue de una sola pierna con un paso entre medio y cada con la
pierna de despegue
A Saltos sobre vallas con despegue de una sola pierna con tres pasos entre medio y cada con la
pierna de despegue.
Carga:
-.e-c c o
^c\ tos
Tosil os
Distare a
1.00-1 0 m.
Altura
0-40 c - .
et
4-
Se- es
4- 2
Ce z~:<
Me
Dos Pi eri os
1.40-" .50 m.
6C-30 cm. 4 - 4- 2
Med
Despegue con
uia pierâ. -cada
con [a pierna de
a:ai ue
- "4 TT:. \ a L-C.
7-5 V [3 pases}
40-60 etn
3 - 1-
3- '
Alro
Despegue con
una pier-ra. c-aida
con [a pierna de
a:ac:LiT
3 - 4 { 1 pase)
7-5 V pase
?-0-50 cm. 3 - '
?- ' Alro
4. JUEGOS DE SALTOS
Jardn de saltos
Se disponen una variedad de cajas y objetos
en un rea marcada. Los atletas se mueven libre
mente dentro de esa zona saltando sobre los obje
tos a medida que los aproximan.
Los movimientos de saltos pueden ser
diversos (caer sobre la pierna de despegue o sobre
la de balanceo o ambas).
Cazador
Se dispone un trayecto de obstculo sobre
una zona cuadrada. Se designa un nmero de
'"cazadores". Su tarea es la de '"capturar" a los
otros atletas. Los atletas capturados deben correr
una vuelta al trayecto de obstculos antes de ser
autorizados a regresar al interior del cuadrado. El
propsito de los cazadores es el de sacar a todos
los otros atletas fuera del cuadrado a la vez.
Nota: La duracin de esta tarea extenueante debe
ser limitada. Se designa un nuevo grupo de caza
dores para cada nueva serie
Lado a Lado
Se dispone un trayecto de obstculos para
cada equipo. Los miembros de cada equipo se
dividen en dos grupos que se ubican en los extre
mos opuestos del trayecto. El primer corredor
completa el trayecto y le indica al segundo corre
dor que salga con un golpe en la palma de la
mano, etc. La carrera finaliza cuando todos los
corredores hayan regresado a su posicin original.
Variacin: Correr sobre los obstculos en una
direccin y correr en forma llana de regreso.
Aumentar la altura de los obstculos de salto a
salto.
Alcanzarse
Dos equipos parten de los extremos opues- equipo toca la espalda de un corredor del otro
tos de un trayecto. Los atletas intentan alcanzarse. equipo.
La carrera se gana cuando un componente del
5. SEGURIDAD Y ORGANIZACIN
A Es importante asegurar que todas las zonas
de aproximacin sean seguras, particularmente todos
los puntos de despegue.
A Los cajones de cada deben ser removidos
antes de su utilizacin y se deben limpiar los cascotes
y escombros. Tambin se los debe remover y alisar con
frecuencia durante su utilizacin.
A Las unidades de cada de goma espuma
deben ser lo suficientemente espesas y densas como
para evitar que los atletas se "hundan hasta el fondo".
Deben estar unidas entre s en forma segura para pre
venir que los atletas caigan entre medio de dos unida
des.
A En aquellos ejercicios de salto en alto y
salto con garrocha donde los atletas caen sobre sus pies,
es seguro y adecuado el uso de un cajn de arena bien
removido.
A Solo se deben utilizar varillas con superfi
cies circulares. Utilizar sogas o bandas elsticas para
principiantes.
A Cuando se trabaja con grupos grandes en
las primeras etapas de entrenamiento las sesiones
deben estar diagramadas para maximizar la actividad
con varios atletas en actividad al mismo tiempo. Los
vacos prolongados son aburridos, particularmente para
los ms jvenes.
SALTO EN LARGO
Secuencia Completa
El Salto en Largo se divide en las siguientes fases: APROXIMACIN, DESPEGUE, VUELO y CADA.
A En la fase de aproximacin el saltador acelera hasta una velocidad ptima controlable.
A En la fase de despegue el saltador genera velocidad vertical y minimiza la prdida de velocidad horizontal
A En la fase de vuelo el saltador se prepara para la cada. Se pueden utilizar tres tcnicas diferentes: natural, colgado y caminado.
A En la fase de cada el saltador maximiza la distancia potencial de la parbola de vuelo y minimiza la prdida de distancia en el contacto con
el suelo.
FASE DE APROXIMACIN
A La extensin de la carrera de aproximacin vara entre 10 pasos (para los principiantes) y
ms de 20 pasos (para los atletas de alto nivel).
A La tcnica de carrera es similar a la de la de velocidad.
A La velocidad aumenta continuamente hasta la tabla de despegue.
FASE DE DESPEGUE
OBJ ETIVOS
Maximizar la velocidad vertical y
minimizar la prdida de velocidad horizontal.
A El implante del pie es rpido y activo con un movimiento "hacia abajo y atrs". (1)
A Se minimiza el tiempo de despegue, mnima flexin de la pierna de despegue.
A El muslo de la pierna libre es impulsado hacia la posicin horizontal. (2)
A Extensin completa de las articulaciones de tobillo, cadera y rodilla de la pierna de despegue.
FASE DE VUELO
Tcnica Suspendido
OBJ ETIVO
Prepararse para una eficiente cada.
A Pierna libre se mantiene en la posicin de despegue.
A El tronco permanece erguido y vertical.
A La pierna de despegue se arrastra durante la mayor parte del vuelo.
A La pierna de despegue se flexiona y es traccionada hacia delante y arriba casi al final del
vuelo.
A Tanto la pierna libre como la de despegue estn extendidas hacia delante para la cada.
FASE DE VUELO
Tcnica Colgado
Comentario: Buena tcnica especialmente para saltadores en el rango de 6 / 7 metros.
OBJ ETIVO
Prepararse para una eficiente cada.
A Pierna libre desciende por rotacin en la articulacin de la cadera.
A Las caderas son empujadas hacia delante.
A Pierna de despegue paralela a la pierna libre.
A Los brazos estn en una posicin hacia arriba y atrs.
FASE DE VUELO
Tcnica de Caminado
A La accin de carrera contina en el aire apoyada por el balanceo de brazos.
A No se debe cambiar el ritmo de pasos de la carrera de aproximacin.
A La accin de carrera debe finalizar en la cada, con ambas piernas extendidas hacia delante.
Variaciones: 1 1/2 2 1/2 3 1/2 pasos durante el vuelo.
FASE DE CADA
A Piernas casi totalmente extendidas.
A Tronco flexionado hacia delante.
A Brazos traccionan hacia atrs.
A Caderas empujadas hacia delante en direccin al punto de contacto con el suelo.
PASO 1 : SALTOS CONSECUTIVOS SOBRE OBSTCULOS
A Utilizar una aproximacin corta. A Distancia: 6-8 m
A Caer sobre la pierna de libre. A Altura: 30 - 50 cm.
A Utilizar un ritmo de 3-pasos.
OBJ ETIVOS: Despegar desde una aproximacin corta y mejorar la posicin de despegue.
PASO 2 : DESPEGUE DESDE UNA PLATAFORMA
A Utilizar una carrera de aproximacin de 5-7pasos.
A Mantener la posicin de despegue en el aire.
A Caer en posicin de paso (Telemark).
A Altura de la plataforma: 15 - 25 cm.
OBJ ETIVO: Aumentar el tiempo en el aire.
PASO 3 : DESPEGUE CON APROXIMACIN CORTA
A Utilizar una carrera de aproximacin de 5-7pasos.
A Mantener la posicin de despegue en el aire.
A Caer en posicin de paso (Telemark).
OBJ ETIVOS: Enfatizar el movimiento de despegue y "congelar" la posicin de despegue.
PASO 4 : TCNICA DE SUSPENDIDO DESDE UNA PLATAFORMA
A Utilizar una carrera de aproximacin de 5 a 7 pasos.
A Mantener la posicin de despegue en el aire
A Extender la pierna de ataque antes de la cada.
A Llevar la pierna de despegue hacia adelante y arriba.
A Caer con los pies paralelos.
OBJ ETIVO: Practicar la tcnica con despegue asistido
PASO 5 :TCNICA DE SUSPENDIDO CON APROXIMACIN CORTA
T
A Utilizar una carrera de aproximacin de 5 a 7 pasos.
A Implante y despegue activos.
A Mantener la posicin en el aire.
OBJ ETIVO: Practicar la tcnica de suspendido
PASO 6 : SECUENCIA COMPLETA CON CARRERA COMPLETA
PiLn dd
Lcmp&et
;----------------- SMfflL
A Correr hacia atrs desde la tabla de despegue.
A Despegar a una distancia conveniente (20-30 m).
A El compaero marca el punto de despegue.
A Comenzar la carrera desde este punto.
A No cambiar el largo de zancada en el primer intento.
A Realizar la carrera y corregir el punto de salida si fuera necesario.
OBJ ETIVOS: Determinar el largo de la carrera de aproximacin y unir el movimiento completo
SALTO TRIPLE
Secuencia Completa
El salto triple se divide en las siguientes fases: APROXIMACIN, REBOTE, PASO, SALTO. El rebote, paso y salto se pueden dividir en
despegue, vuelo y cada.
A En la fase de aproximacin el saltador acelera para mantener una velocidad controlable.
A En la fase de rebote el saltador ejecuta el movimiento rpidamente y en forma plana, cubriendo alrededor del 35% de la distancia total.
A En la fase de paso el saltador cubre alrededor del 30% de la distancia total. El paso es la parte ms crtica del salto triple. Su duracin
debe ser igual a la del rebote.
A En la fase de salto el atleta despega con pierna opuesta y cubre alrededor del 35% de la distancia total.
FASE DE APROXIMACIN
OBJ ETIVOS
Lograr la mxima velocidad y ubicar el cuerpo para el despegue
A La carrera de aproximacin vara entre 10 paso (principiantes) y ms de 20 pasos (saltado
res de alto nivel)
A La tcnica de carrera es similar a la de la carrera de velocidad
A La frecuencia de pasos aumenta al final de la carrera de aproximacin
A La velocidad aumenta continuamente a lo largo de toda la carrera
A El implante del pie es activo con un rpido movimiento hacia "abajo y atrs" (1)
FASE DE REBOTE
OBJ ETIVO
Lograr un vuelo largo y plano con una mnima prdida de velocidad horizontal.
A La direccin de despegue es hacia adelante, no hacia arriba. (1)
A Muslo de la pierna libre es impulsado hacia la posicin horizontal.
A Pierna libre es llevada hacia atrs extendida.
A Pierna de despegue es impulsada hacia adelante y arriba con un movimiento circular, luego
extendida hacia adelante para prepararse para el contacto con el suelo (2)
A El tronco se mantiene erguido.
----- A x T I ---- B --------------------------------------- SALT) -------*-
.................................................................. :l r l - j ( J k a r n p )
FASE DE PASO
OBJ ETIVO
Igualar la duracin del rebote, es decir lograr la misma altura que en el rebote.
A El implante del pie es activo y rpido con un movimiento hacia "abajo y atrs".
A Pierna delantera casi totalmente extendida.
A Se utiliza el doble balanceo de brazos siempre que sea posible.
A Muslo de la pierna libre ms alto que la horizontal. (1)
A La posicin del tronco es erguida.
A Pierna libre est extendida hacia delante y abajo. (2)
FASE DE SALTO
OBJ ETIVO
Despegar potentemente en un ptimo ngulo de despegue. (1)
A El implante del pie es activo y rpido con un movimiento "hacia abajo y atrs".
A Pierna de apoyo se extiende completamente en el despegue.
A Se utiliza la doble accin de brazos cuando sea posible. (2)
A Posicin erguida del cuerpo.
A Se utiliza la tcnica de colgado o suspendido en el aire.
A Piernas casi totalmente extendidas en la cada.
PASO 1 : SALTOS RITMICOS
A Utilizar una aproximacin 3-5 pasos
A Saltos consecutivos alternados.
A Rebotes consecutivos.
A Utilizar diferentes variantes de saltos y rebotes
OBJ ETIVO: Mejorar la habilidad general de saltos utilizando ambas piernas parael despegue
PASO 2 : SALTOS TRIPLES MLTIPLES
I > I I D
A Utilizar aproximacin de 3-5 paso.
A Utilizar el ritmo del salto triple incluyendo el salto
A Mantener el ritmo de rebote y avanzar con pasos planos.
A Distancia: 20-30 m.
OBJ ETIVO: Acostumbrarse al ritmo de salto triple.
PASO 3 : SALTO TRIPLE CON PASO EN PLATAFORMA
"-3 i.
A Utilizar una aproximacin de 5-7 pasos.
A Marcar una brecha de (2-3 m) para el rebote y colocar una plataforma de 15 a 25 cm.
A Luego del rebote pisar sobre la plataforma.
A Saltar en el foso.
OBJ ETIVO: Mejorar la tcnica de paso
PASO 4 : GRILLA DE SALTO TRIPLE
n I r
A Marcar una grilla al costado del cajn de saltos.
A Utilizar un aproximacin de 5-7 pasos desde el costado del cajn.
A Realizar el rebote y el paso dentro de la grilla de intento a intento.
A Movilizar la grilla aumentando la distancia en cada intento.
OBJ ETIVO: Evitar el excesivo nfasis en el rebote
PASO 5 : SALTO TRIPLE DESDE APROXIMACIN MEDIA
A Utilizar la corredera para la carrera de aproximacin.
A Aproximacin de 7-9 pasos.
A Mantener el ritmo para el rebote y paso.
OBJ ETIVO: Acostumbrarse a mayores velocidades de aproximacin y superficies ms duras.
PASO 6 : SECUENCIA COMPLETA Y APROXIMACIN ENTERA
A Correr hacia atrs desde la tabla de despegue. punto.
A Despegar a una distancia adecuada (20-30 m) A No cambiar el largo de paso en el primer
A Un compaero marca el punto de despegue. intento.
A Comenzar la carrera de aproximacin desde este A Corregir el punto de salida si fuera necesario.
OBJ ETIVOS: Establecer el largo de la carrera de aproximacin y unir el movi miento completo.
SALTO ENALTO
Secuencia Completa
CAIDA h --------------------------------- VUELO ]-------------------------------- DESP EGU v r AP RXTMpG''']
El salto en alto se divide en las siguientes fases: APROXIMACION, DESPEGUE, VUELO Y CAIDA.
A En la fase de aproximacin el saltador acelera y se prepara para el despegue.
A En la fase de despegue el saltador genera velocidad vertical e inicia las rotaciones para el pasaje de la varilla.
A En la fase de vuelo el saltador se eleva sobre la varilla y la sortea.
A En la fase de cada el saltador completa el salto.
FASE DE APROXIMACIN
OBJ ETIVO
Generar ptima velocidad ( no mxima)
A La carrera de aproximacin tiene forma de J - recta al principio (3 a 6 pasos), luego
curva (4-5 pasos).
A El implante del pie para los primeros pasos es sobre el metatarso
A El cuerpo se inclina moderadamente hacia delante en los primeros pasos
A La velocidad aumenta continuamente a lo largo de la carrera de aproximacin
FASE DE APROXIMACION
Pasos Finales
OBJ ETIVO
Prepararse para el despegue.
A La frecuencia de paso aumenta continuamente.
A El cuerpo se inclina hacia adentro, el ngulo depende de la velocidad de aproximacin.
A Se reduce la inclinacin hacia adelante y el cuerpo est erguido.
A El centro de masa desciende moderadamente en el penltimo paso.
A Impulso activo del pie derecho en el penltimo paso.
FASE DE DESPEGUE
OBJ ETIVOS
Maximizar la velocidad vertical e iniciar rotaciones necesarias
para el pasaje de la varilla.
A Implante activo, rpido y plano del pie con un movimiento "hacia abajo y atrs". (1)
A El pie de despegue apunta hacia la zona de cada.
A Son minimizados tanto el tiempo sobre el piso como la flexin de la pierna de espegue.
A Rodilla de pierna libre es impulsada hacia arriba hasta que el muslo est paralelo
con el suelo.
A El cuerpo est erguido y vertical al final del despegue. (2)
FASE DE VUELO
OBJ ETIVO
Saltar la varilla.
A La posicin de despegue se mantiene mientras el cuerpo gana altura. (1)
A El brazo delantero est fijo o atravs y por sobre la varilla.
A Las caderas se elevan sobre la varilla arqueando la espalda y descendiendo las piernas y la
cabeza.
A Rodillas separadas para permitir mayor arco del cuerpo.
FASE DE CADA
OBJ ETIVO
Evitar lesiones.
A La cabeza se dirige al pecho.
A La cada es sobre los hombros y la espalda.
A Las rodillas estn separadas en la cada.
PASO 1 : CARRERA EN CURVA
A Correr por adentro o afuera de los marcadores o en figura de 8.
A Correr rpido pero controlado.
A Aumentar la velocidad cuando ingresa a cada curva.
A Variaciones: rodillas altas o alta frecuencia de paso.
OBJ ETIVO: Sentir la inclinacin hacia dentro y el ritmo de aproximacin.
PASO 2 : CARRERA EN CURVA CON DESPEGUE
A Marcar una curva y punto de salida.
A Utilizar una aproximacin de 4-6 pasos A Utilizar diferentes objetivos.
A Variaciones: Saltos con carrera rodillas altas o rebotes.
OBJ ETIVO: Aprender a saltar en forma vertical desde una aproximacin en curva.
PASO 3 : SALTO TIJERAS
A Con aproximacin recta y en curva. A Slo cadas de parado.
A Implantar el pie de despegue en la lnea de aproximacin .
A Aumentar continuamente las alturas.
OBJ ETIVO: Mejorar el despegue vertical.
PASO 4 : FLOP DE PARADO
A Despegar desde el suelo (1,2) o desde un cajn (3).
A Utilizar diferentes alturas de cadas
A Rodillas separadas en el pasaje y cada.
A Utilizar parantes con soga o varilla (2,3).
OBJ ETIVO: Mejorar el pasaje de la varilla.
PASO 5 : FLOP DESDE APROXIMACIN CON RODILLAS ALTAS
A Marcar una curva y un punto de salida
A Utilizar carrera de aproximacin de 5-7 pasos con rodilla altas.
A Alta frecuencia de pasos.
A No descender el centro de masa en la preparacin para el despegue.
OBJ ETIVO: Mejorar el ritmo de los pasos finales.
A Marcar una curva y la posicin de salida.
A Salir con carrera acortada (4-6 pasos).
A Aumentar continuamente el largo y velocidad de la aproximacin.
OBJ ETIVO: Practicar el movimiento completo con velocidad creciente.
SALTO CON GARROCHA
Secuencia Completa
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DESPEGUE INVERSION PASAJE
PENETRACION EXTENSION VARILLA
GIRG CADA
El salto con garrocha se divide en las siguientes fases: APROXIMACIN y CLAVADO, DESPEGUE y PENETRACIN, INVERSIN y EXTEN
SIN/GIRO, PASAJ E DE LA VARILLA y CADA.
A En las fases de aproximacin y clavado el garrochista acelera hasta una velocidad mxima controlable y suavemente acomoda la garrocha
para el despegue.
A En la fase de despegue y penetracin la energa de la aproximacin se transfiere a la garrocha.
A En las fases de inversin y extensin/giro la energa se almacena en la garrocha luego se utiliza para elevar al garrochista. Esto es asisti
do por acciones musculares adicionales.
A La fase de pasaje de la varilla es la finalizacin del salto y el comienzo de la preparacin para una cada segura.
POSICIN DE TOMA Y TRANSPORTE
OBJ ETIVO
Sostener correctamente la garrocha para la carrera
de aproximacin y clavado.
A Manos separadas ancho de hombro. Mano derecha est ms alta en la garrocha.
A Ambos brazos estn flexionados, la mano derecha cerca de la cadera.
A La punta de la garrocha por sobre la altura de la cabeza.
A Codo del brazo izquierdo apunta al costado.
A Parte superior del cuerpo erguida.
3 | [ oum 3
OBJ ETIVO
Minimizar la prdida de velocidad
y prepararse para una fase de clavado efectiva
A La carrera de aproximacin es activa y con aceleracin gradual.
A Codos relajados, la garrocha no debe molestar la carrera de aproximacin.
A La garrocha se sostiene en forma oblicua hacia adelante y luego se transporta en forma
horizontal durante la carrera.
j : \ I \a-.va j
FASE DE CLAVADO
OBJ ETIVO
Ubicar la garrocha en preparacin para el despegue,
mientras se minimiza la prdida de velocidad
A La punta de la garrocha desciende gradual y suavemente en el ltimo tercio de la carrera de
aproximacin.
A El clavado comienza en el penltimo contacto del pi izquierdo con un impulso hacia ade
lante de la garrocha (1).
A El brazo derecho se eleva rapidamente, la mano empuja cerca de la cabeza en el contacto
del pi derecho (2).
A El cuerpo est erguido con los hombros en escuadra con la caja.
FASE DE DESPEGUE / PENETRACIN
Despegue
OBJ ETIVO
Transferir mxima energa a la garrocha
A El implante del pie es activo y sobre toda la planta.
A El cuerpo est completamente extendido con su brazo derecho totalmente extendido.
A Mano superior (derecha) directamente encima o por delante del pie de despegue.
A Muslo de la pierna libre balancea activamente hacia delante (2).
FASE DE DESPEGUE/PENETRACIN
Penetracin
OBJ ETIVO
Transferir mxima energa a la garrocha.
A El garrochista "congela" en la posicin de despegue.
A Se crean pndulos largos alrededor de los ejes de hombros y caderas. (1)
A Brazo izquierdo empuja hacia delante y arriba. (2)
A Brazo derecho est totalmente extendido.
OBJ ETIVOS
Lograr mxima flexin de la garrocha (energa almacenada) y ubicar el cuerpo para utilizar la energa
almacenada.
A Ambas piernas estn flexionadas y traccionadas hacia el pecho (agrupado).
A Ambos brazos extendidos.
A La espalda est casi paralela al suelo. (1)
FASE DE INVERSION/EXTENSION/GIRO
Extensin/Giro
OBJ ETIVO
Utilizar la energa de la garrocha para elevar al garrochista .
A El cuerpo se mueve de la posicin "L" a la posicin "I".
A Brazo derecho extendido, brazo izquierdo se flexiona con el codo por dentro y a la derecha de
la garrocha.
A Caderas pasan cerca de la garrocha.
A El giro comienza con la traccin de ambos brazos.
A Cuerpo gira para enfrentar la varilla.
FASE DE PASAJE Y CAIDA
Pasaje de la Varilla
OBJ ETIVO
Lograr mxima altura lluego de la liberacin de
la garrocha y pasar la varilla
A El despegue de la garrocha se produce con la mano derecha.
A La varilla se pasa en posicin de arco (1) o flexionado (2).
A El cuerpo se extiende luego de pasar la varilla.
A La caida es sobre la espalda
PASO 1 :TOMA Y TRANSPORTE DE LA GARROCHA
A Ubicar la mano derecha cerca de la punta de la garrocha
A Ubicar la mano izquierda 50 cm ms abajo.
A Mantener la mano cerca de la cadera.
A Comenzar caminando y luego continuar trotando y corriendo.
OBJ ETIVO: Acostumbrarse a sostener y correr con la garrocha.
PASO 2 : PASOS HACIA EL BALANCEO
A Sostener la garrocha sobre la cabeza. A Impulsar pierna der. adelante y arriba .
AUsar tres pasos de aproximacin (i - d - i). A Pasar la garrocha por el costado derecho.
A Despegar desde la pierna izquierda. A Caer sobre la izquierda con ambos pies sin girar.
(saltadores diestros)
OBJ ETIVO: Evidenciar la sensacin de colgado y la funcin de transporte de la garrocha
PASO 3 : PASO HACIA EL BALANCEO DESDE UNA PLATAFORMA
A Extender brazo derecho. A No girar.
A Un compaero empuja la garrocha hacia delante.
A Caer sobre la colchoneta sentado.
OBJ ETIVO: Experimentar la sensacin de colgado, extendido y transporte.
PASO 4 : BALANCEO Y GIRO DESDE PLATAFORMA
A Extender brazo derecho. A Saltar alturas bajas.
A Balancear y girar en la segunda mitad.
A Caer sobre ambos pies mirando hacia el lugar de despegue.
OBJ ETIVO: Experimentar el balanceo y giro.
PASO 5 : CLAVADO Y SALTO
A Practicar el clavado de la garrocha.
A Clavar primero la garrocha caminando luego trotando.
A Utilizar una aproximacin de 5-7 pasos.
A Despegue, balanceo y giro. A Caer sobre ambos pies.
OBJ ETIVOS: Introducir el clavado regular y experimentar el pasaje de la varilla.
A Transportar la garrocha en forma normal y clavarla.
A Comenzar con una aproximacin media.
AAumentar continuamente la extensin de la carrera y la velocidad.
OBJ ETIVO: Practicar el movimiento completo con mayor velocidad.
FUNDAMENTOS DE LOS LANZAMIENTOS
1. INTRODUCCIN
Cada uno de los eventos tiene una serie espe
cfica de restricciones que incluyen (a) las caractersti
cas del implemento utilizado (tamao, peso y cualida
des aerodinmicas (b) limitaciones de espacio (el aro
de bala, la extensin de la corredera de la jabalina, las
lneas del sector de lanzamiento) y (c) los requisitos
tcnicos dictados por las reglas que influyen las se
cuencias del movimiento y la hacen nica. Sin embar
go, existe un nmero de importantes similitudes entren
los diferentes lanzamientos, la comprensin de los cua
les, ayudar al entrenador a trabajar con atletas en cual
quiera de los eventos.
Objetivos
El propsito en las pruebas de lanzamiento es
maximizar la distancia cubierta por el implemento.
Aspectos Biomecnicos
La distancia que recorre un objeto lanzado es
t determinada por un nmero de parmetros. Para el
atleta y el entrenador los ms importantes son los tres
parmetros de descarga: (a) altura (b) velocidad (c) n
gulo y, en el caso de disco y jabalina las (d) cualidades
aerodinmicas del implemento y (e) los factores am
bientales (viento y densidad del aire debido a la relati
va humedad y/o altitud).
La altura de descarga est determinada por la
altura del cuerpo del atleta aunque tambin est in
fluenciado por la posicin de descarga del mismo. La
velocidad y el ngulo de descarga son ambos resultados
de acciones del atleta previas y durante la descarga. Ni
las cualidades aerodinmicas del implemento, ni los
factores ambientales pueden ser afectados por el atleta,
aunque es posible realizar ciertos ajustes a la tcnica de
lanzamiento que maximizar la distancia potencial del
mismo.
Estructura de Movimiento
Los movimientos de las pruebas de lanza
miento se pueden dividir en cuatro fases principales:
(a) preparacin, (b) desplazamiento (c) descarga y (d)
recuperacin.
Nota: Las siguientes descripciones son aplicables a los
lanzadores diestros.
En la fase de preparacin el atleta toma el im
plemento y asume una posicin para comenzar la fase
de desplazamiento (construccin de la cantidad de mo
vimiento). La preparacin no tiene ninguna influencia
directa en la distancia final.
En la fase de desplazamiento el propsito es
aumentar la posible velocidad de descarga acelerando
el cuerpo del atleta y el implemento en conjunto hasta
un nivel ptimo (cantidad de movimiento). Esta acele
racin es sobre un trayecto lineal en el lanzamiento de
la jabalina y en la tcnica lineal del lanzamiento de la
bala y tiene una trayectoria circular en la tcnica rota
cional del lanzamiento de la bala, disco y martillo. De
acuerdo al evento, la fase de desplazamiento se puede
dividir en dos fases ms (lanzamiento de la jabalina) o
en ms fases (lanzamiento del martillo).
En la fase de descarga la velocidad es almace
nada, aumentada, y transferida desde el cuerpo del atle
ta al implemento y se descarga el mismo. La unin en
tre las fases de desplazamiento y la fase de descarga la
constituye la posicin de fuerza. Con algunas diferen
cias para el lanzamiento del martillo, las caractersticas
comunes de una posicin de fuerza efectiva en los lan
zamientos son:
A Tensin muscular a lo largo del cuerpo.
A Una posicin equilibrada con ambos pies
sobre el suelo.
A Peso del cuerpo sobre la pierna derecha, ta
ln derecho elevado
A Taln derecho y dedos del pie izquierdo ali
neados.
A Inclinacin hacia atrs contraria a la dire
ccin del lanzamiento.
Adems de una efectiva posicin de fuerza los
elementos comunes de las fases de descarga efectivas
son:
A Una secuencia bien coordinada de acciones
sucesivas de todas las articulaciones involu
cradas en el lanzamiento: pie, rodilla, cade-
ra, hombro, brazo y mano
A Una extensin en torsin de la pierna dere
cha utilizando los potentes msculos de la
pierna para elevar el cuerpo.
A Un freno de la pierna izquierda para acele
rar el costado derecho del cuerpo y producir
movimiento vertical.
A Una tensin en arco o posicin en torsin
que provoca alta tensin previa en el tronco,
hombro y brazos que puede ser utilizadas
para producir aceleracin.
A Una accin de bloqueo en la parte superior
del cuerpo en la cual se frena el movimiento
rotatorio del tronco, con el costado izquierdo
permitindole acelerar al derecho.
En la fase de recuperacin el atleta frena cual
quier velocidad remanente y evita cometer un lanza
miento nulo.
2. ENSEANDO LA TCNICA DE LANZAMIENTO
Se utiliza la forma metodolgica de encadena
do para ensear la tcnica de lanzamiento. La concen
tracin debe recaer sobre los siguientes elementos y en
ese orden:
A Introduccin al implemento (seguridad y
toma)
A Descarga (utilizando lanzamientos
frontales)
A Posicin de Fuerza
A Recuperacin
A Desplazamiento
A Fase de preparacin
Puntos a enfatizar:
A Optima velocidad en la fase de desplaza-
miento.
A Velocidad creciente en la Posicin, Fuerza y
Descarga
A Una correcta posicin de fuerza
A Acciones sucesivas de las articulaciones in
volucradas en el movimiento final buscando
transferir velocidad mxima al implemento.
A Completa extensin del cuerpo en la descar
ga.
A Desarrollo tcnico con implementos apenas
ms livianos que el peso de competencia.
A Una gran variedad de ejercicios, implemen
tos, movimientos y situaciones de lanza
miento.
Puntos a Evitar:
A Introduccin de una tcnica de competencia a
jvenes atletas que no han alcanzado los re
quisitos fsicos previos.
A Implementos de tamao, cualidades de peso
o aerodinamia adecuados.
A Introduccin de nuevos elementos tcnicos
antes de una ejecucin satisfactoria de aque
llos ya introducidos
A Excesivos movimientos de lanzamiento para
atletas que no han logrado los niveles adecua
dos de fuerza en los msculos abdominales y
de las piernas.
N o ta : Muchos ejercicios descriptos en "Fundamentos de Carreras" y "Fundamentos de Saltos" tambin son tiles
para los lanzadores.
Grupo 1 de Ejercicios: Accin de Latigazo (Lanzamiento de la J abalina)
Lanzamientos con una mano con elementos ms livia

nos.
Variaciones:
A Desde posicin de parados.
A Arrodillados.
A Con ritmo de tres pasos.
A Con ritmo de cinco pasos.
Lanzamientos con ambas manos con elementos ms
pesados.
Variaciones:
A Ida y vuelta.
A Sentados.
A Arrodillados.
A Con ritmo de tres pasos.
CARGA
=.ere c o
Lanz^.rryieiH.- i ; podado
;on una
Pzzo
1 5- 3. 0 *gs.
Efec^'i
F .e-zo.
êpetcio "e.:
5- '0
Ssr ss
2 - 4
Lanzame-:c sen una
riiStno ritmo de tres paos.
1.0 - 2.0 kgs.
Fuerza
5- 'O
2 - 4
Lanzaêîc pojado
con dos nwi os
2.0 - 5.0 kgs. F .'ZO.
5- 30
3 - 5
Lanza rvîc pa?ado
con ritrro t-es sasi'
L.O - -.C kgs.
Fuerza
5- 30
3 - 5
Lanza rveîc pa?ado
con una tr-zra
ICO - 750 g-r.:,
Ve o; oao
5 - 1.0
2 - 4
LafiZJ .mie?rt eon una
mano n-mode : ir: pasos
LCO - 750 grs. Vs be orad 5 - ' 0
2 - 4
Grupo 2 de Ejercicios: Accin de Empuje (Lanzamiento de la Bala)
Lanzamiento sobre la cabeza, adelante y atrs
Empuje de parado.
Variaciones:
A Desde movimiento giratorio.
A Con diferentes implementos: pelotas
medicinales, piedras, balas.
Variaciones:
A Pases desde el pecho.
A Con desplazamientos.
A Con dos pasos (der.-izq.-der.)
A Desde movimiento giratorio
Lanzamientos con elementos livianos
CARGA
- ' Z C O
Lanzann er-.zo obre la co.-
zs, .y;-- i b. "t y v
Peso
3.0 - 4.0 kgs.
Efectos
F ue? za
r \\--A r :.
5 - 'O
S s' es
2 - 4
E ce parado ' ;cn
desp êmo / pasos
5.0 - S.C F u e r z a 5- 10
- 4
i e parado / ; en
desplaza eno / pasos.
2.0 - 'S.C j . Ve ene
5 - '0 - 4
Grupo 3 de Ejercicios: Accin de Catapulta (Lanzamiento del disco)
Lanzamientos con elementos ms pesados. Lanzam. sobre hombro hacia atrs con dos manos.
Variaciones:
A Sentados.
A Arrodillados.
A De frente (Ver arriba a la derecha).
A Posicin de fuerza (Ver arriba a la izquierda).
A Lanzamiento con un giro.
A 1- Giro.
A Con diferentes implementos:
Livianos: bastones, aros, conos, balas livianas, piedras livianas, discos.
Pesados: pelotas medicinales, piedras, balas, discos.
CARGA
- ' Z Z- 0
Ej er ci ci os con irr-.pl e^ e^ -
1vanos.
Peso
0 . 3 - 1 .5 kg&.
Ve c c i d o d
^ p e t c i o - ^ s
5 - ' O
S e - es
2 - 4
Ej er ci ci os con i mpl emen
tos Mudos.
1.B - 3 . 0 - j s .
F e ^ z s
5 - 30
5 - 5
Grupo 4 de Ejercicios: Accin de Catapulta hacia atrs (Lanzamiento del martillo)
Variaciones:
A Con implementos ms livianos.
A Implementos ms pesados.
A Implementos ms cortos.
A Con voleos preliminares, sin giro.
A Con voleos preliminares y giro.
A Con diferentes implementos: pelotas
medicinales, piedras, martillos.
Saltos en extensin de sentadillas.
Variaciones:
A Lanzamientos para altura.
A Lanzamientos para distancia.
CARGA
- S ' Z c o
Ejercicios con i^-le.ryven-
1vanos.
Peso
2.0 - 6.0 kgs.
Efectos
Ve ccidad
Re I jet c orces
5- 10
Se- es
2 - 4
Ejercicios con implemen
to; peMudos.
5.C - 12.5 -gs. Fe^zH 5- 10
5 - 5
4. JUEGOS DE LANZAMIENTOS
J uegos de introduccin al Lanzamiento de la J abalina
Atletas corren con cajas para establecer los Atletas apuntan a cubiertas de bicicletas col-
objetivos, luego giran hacia la lnea de lanzamiento. gadas en las esquinas de arcos de ftbol o a una pelota
Despus de derribar los objetivos corren a juntar las que se balancea colgada del travesao.
cajas.
J uegos de introduccin al Lanzamiento de la Bala
Pelota sobre la Cuerda Seguir la pelota
Atletas lanzan una pelota medicinal hacia Cada atleta lanza o empuja una pelota medici-
atrs y adelante sobre un arco, barrera, cuerda o red. El nal a un atleta al otro extremo del rea de lanzamiento
objetivo es colocar la pelota en el otro campo. Compi- luego corre detrs de la pelota.
ten equipos de tres para realizar la mayor cantidad de
lanzamientos en un periodo determinado.
J uegos de introduccin al Lanzamiento del Disco
Lanzar Aros a un Poste
Los atletas, en fila, lanzan aros hacia un poste
intentando que caigan sobre l. Una ronda culmina
cuando un equipo ha logrado un cierto nmero de
aciertos o cuando los equipos han lanzado todos sus
aros.
Derribar Cajas de Cartn
Los atletas, en filas, lanzan aros hacia cajas
de cartn. Una ronda finaliza cuando un equipo ha
derribado todas las cajas o cuando los equipos han uti
lizado todos sus aros.
5. SEGURIDAD Y ORGANIZACION
A El equipamiento debe estar guardado en
buenas condiciones y en un lugar seguro. Comprobar la
seguridad de los elementos improvisados antes de en
sear.
A Los implementos de lanzamiento no se de
ben utilizar sobre, o desde, la zona de cada y debe ser
transportado cuidadosamente, las jabalinas se deben
trasladar en forma vertical
A En la fase de iniciacin todas las prcticas
se deben realizar bajo la conduccin de un entrenador
A Todos los lanzadores se deben colocar bien
atrs de la lnea de lanzamiento cuando estn esperan
do su turno
A El lanzador se debe asegurar que no haya
nadie en la zona de cada o en la zona de probable vue
lo del implemento antes de lanzar.
A Luego de lanzar, el lanzador debe esperar
que todos hayan realizado sus lanzamientos o que el
entrenador le indique que puede recoger su implemen
to
A Las condiciones de humedad aumentan el
riesgo de accidentes y se debe tener mayor precaucin,
especialmente con los implementos que se deslizan lue
go de aterrizar.
A Los atletas deben mantenerse en "contacto
visual" con el entrenador
A Los atletas zurdos se deben colocar a la iz
quierda y los diestros a la derecha del grupo.
A Utilizar formas especficas de organizacin
(ver pgina siguiente).
ORGANIZACION DE GRUPOS PARA LA PRACTICA DE LANZAMIENTOS
(1) Se puede utilizar para Bala (Tcnica Lineal) y J abalina
LANZAMIENTO DE J ABALINA
Secuencia Completa
|a-R:::XIMACIO\ --------------------------i RITWO 3E 5 FASOS j---------------------- -------------------------- \ :A f-------------------H RFÛP ^RACOX
El lanzamiento de la jabalina se divide en las siguientes fases: APROXIMACIN, RITMO DE 5 PASOS, DESCARGA (que es parte del ritmo
de 5 pasos) y RECUPERACIN.
A En la fase de aproximacin se acelera el lanzador y la jabalina.
A En el ritmo de 5 pasos se aceleran an ms a medida que el lanzador se prepara para la fase de descarga.
A En la fase de descarga se produce velocidad adicional y se transfiere a la jabalina antes de ser descargada.
A En la fase de recuperacin el lanzador se frena y evita cometer un lanzamiento nulo.
TOMA
OBJ ETIVO
Tomar firme y confortablemente la J abalina
A 1 Toma pulgar e ndice.
A 2 Toma pulgar y mayor, ndice debajo de la jabalina
A J abalina se apoya en forma diagonal en la mano.
A Palma hacia arriba.
A Mano de toma relajada.
VRQKlblAUM
FASE DE APROXIMACIN
OBJ ETIVO
Acelerar el lanzador y la jabalina
A J abalina se sostiene en forma horizontal sobre el hombro.
A Punta de la jabalina a la altura de la cabeza.
A Brazo quieto (sin movimiento hacia adelante o atrs).
A Carrera de aceleracin relajada, controlada y rtmica (6 - 12 pasos).
A Aceleracin hasta ptima velocidad que se mantiene o aumenta en el ritmo de 5 pasos.
i / : * ' t e r " \ ! :.o,
J l . x ...*
'
V.'.. ';:.
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l'i-.:' L', .-i*.-'--- r. i- , ,
rv^^TvvvTo^ f l l T M O GE &P *
RITMO DE 5 PASOS
Ubicacin del pie
OBJ ETIVOS
Desarrollar velocidad y transferirla a la jabalina
A El ritmo de 5 pasos comprende:
- el retraso,
- el paso de impulso
- la descarga.
A Velocidad aumentada a ptimo nivel (de acuerdo a la capacidad individual).
OBJ ETIVO
Ubicar correctamente la J abalina para la descarga
A El retraso comienza con el apoyo del pie izquierdo.
A Hombro izquierdo apunta a la direccin del lanzamiento, brazo izquierdo se mantiene adelan
te para equilibrar.
A Brazo de lanzamiento se extiende hacia atrs durante los pasos 1y 2.
A Brazo de lanzamiento a la altura del hombro o apenas por arriba despus retraso.
A Punta de la J abalina cerca de la cabeza.
--------------- 5IHTBBIMBBB33------------- ................................................................................
FASE DE RITMO DE 5 PASOS
Paso de impulso
OBJ ETIVOS
Ubicarse y preparar el cuerpo para la descarga.
A El impulso es activo y plano desde toda la planta del pie izquierdo (sin prdida de velocidad).
A Rodilla derecha balancea hacia adelante (no hacia arriba !).
A El cuerpo se inclina hacia atrs: piernas y tronco se adelantan a la jabalina.
A Hombro izquierdo y cabeza en direccin al lanzamiento.
A Brazo de lanzamiento y eje del hombro estn paralelos.
A El paso de impulso es ms largo que el de descarga,
J $ : X A '''?
e < \ : * & : h . , ' \ A ,- ^ J < - . M & * ' ?
. . M- J f r i . r t . - "j _. _. ^. li - _i _. . . . . . - J u. i - *- . ________ . . I - . - J I - ._ ________ - . ^| 1 J - I TL ^- 1- r r l - ny . - . J - - i r.-L*-! .- - i - Wv
D E C ^Fl A
A Pie derecho se ubica plano en ngulo agudo a la direccin del lanzamiento
A Las piernas han sobrepasado al tronco
A Los ejes del hombro, jabalina y cadera estn paralelos.
A Rodilla derecha y cadera empujan hacia delante en forma activa
A Brazo de lanzamiento permanece extendido.
FASE DE DESCARGA
Parte 2: Posicin de Fuerza
1Posicin de Posicin de
[ Fuerza | Arco
OBJ ETIVO
Transferir velocidad desde el tronco al hombro y brazo
A Ubicacin del pie izquierdo es activa y slida.
ACostado izquierdo bloqueado.
A Tronco esta elevado y existe un movimiento de giro alrededor de la pierna izquierda.
A Msculos en la parte frontal del cuerpo estn notablemente pretensionados en la "Posicin de
Arco".
A Hombro de lanzamiento empuja hacia delante.
ACodo de lanzamiento gira hacia adentro, palma permanece hacia arriba.
FASE DE DESCARGA
Parte 3: Movimiento final del brazo
OBJ ETIVO
Transferir la velocidad del hombro y brazo a la J abalina
A Codo derecho se impulsa hacia adelante y arriba al costado de la cabeza
A Tronco se mueve hacia adelante
A Codo de lanzamiento se extiende en forma explosiva
A Costado izquierdo del cuerpo bloqueado por una slida pierna izquierda y por la fijacin del
codo izquierdo flexionado junto al tronco
A Pie derecho mantiene contacto con el suelo hasta que la jabalina es descargada.
FASE DE DESCARGA
Parte 3: Movimiento Final del Brazo
OBJ ETIVO
Transferir la velocidad del hombro / brazo a la J abalina.
A Pie derecho gira sobre su borde externo y es arrastrado por detrs. (1)
A Tronco se inclina levemente hacia la izquierda, el hombro derecho se encuen tra directamente
por encima del pie izquierdo (2) (3)
A Brazo de lanzamiento debe estar cercano a la vertical en la descarga (3)
i - , . v-; . ^ ^
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I RI'!^>or ; ^Ci4
-ISI-
RE C UP E R/ C l O J
OBJ ETIVOS
Frenar el movimiento hacia adelante del cuerpo
y evitar cometer un lanzamiento nulo.
A Rpida inversin de piernas luego de la descarga
A Pierna derecha flexionada
A Desciende la parte superior del cuerpo
A Pierna izquierda balancea hacia atrs
A La distancia entre la pierna de frente y la lnea de nulo es de 1.5 - 2.0 m.
PASO 1 : LANZAMIENTO DE FRENTE
\
L
A Introducir la jabalina, medidas de seguridad y toma
A Retrasar la jabalina, sostenerla alta sobre la cabeza, apuntar al suelo en un ngulo bajo
A Inclinarse hacia atrs, aumentar la distancia. La cola de la jabalina clavada en el suelo debe
apuntar al lanzador.
OBJ ETIVO: Acelerar la jabalina a lo largo de una recta.
PASO 2 : LANZAMIENTO DE PARADO
A Pararse con los pies separados entre 60 - 90 cm pies apuntando en direccin al lanzamiento
A Retrasar la jabalina, mantener la palma sobre el nivel del hombro
A Elevar pierna izquierda suavemente para iniciar el movimiento, mantener el peso sobre la
pierna derecha flexionada.
OBJ ETIVO: Lanzar desde la posicin de fuerza
PASO 3 : RITMO DE 3 PASOS Y LANZAMIENTO
A Comenzar con pie derecho adelante y la jabalina retrasada
A Pasar al pie izquierdo (sobre toda la planta) y empujar hacia el paso de impulso (pies caen
rpidamente uno atrs del otro) y continuar con el lanzamiento.
OBJ ETIVOS: Introducir el paso de impulso y unirlo con la posicin de fuerza
PASO 4 : RITMO DE 5 PASOS
A Comenzar junto a la jabalina, sta en posicin retrasada, primero pisar con pierna derecha
A Comenzar con 2 pasos de caminata (luego carrera de 2 pasos) y ritmo de 3 pasos.
A Utilizar una marca intermedia para comenzar y contar el ritmo: 1-- 2--- 3 ..... 4/5.
OBJ ETIVO: Desarrollar los movimientos del ritmo de 5 pasos
PASO 5 : CARRERA DE APROXIMACIN Y RETRASO
A Practicar el retraso primero a velocidad de caminata y luego trotando
A Utilizar puntos de observacin desde el costado y atrs para controlar la posicin de la jabalina
A Fijar la carrera de aproximacin con marcas de salida e intermedias, agregar el ritmo de
5 pasos luego.
OBJ ETIVOS: Introducir el retraso y unir la aproximacin con el ritmo de 5 pasos.
A Completar la secuencia controlando y corrigiendo la posicin de fuerza
A Completar secuencia con una jabalina liviana
A Completar secuencia con implementos diferentes (por ej. pelotas o piedras de lanzamiento
de 200 a 600 grs.
OBJ ETIVO: Unir las fases en un movimiento completo
LANZAMIENTO DE LA BALA
Tcnica Lineal
Secuencia Completa
La Tcnica Lineal de Lanzamiento de la Bala se divide en las siguientes fases: PREPARACIN, DESPLAZAMIENTO, DESCARGA Y RE
CUPERACIN
A En la fase de preparacin el lanzador se ubica para el inicio del desplazamiento
A En la fase de desplazamiento el lanzador y la bala aceleran al tiempo que el ateta se prepara para la fase de descarga.
A En la fase de descarga se produce velocidad adicional que se transfiere a la bala antes de ser descargada
A En la fase de recuperacin el atleta frena y evita cometer un lanzamiento nulo.
TOMA
OBJ ETIVO
Sostener firmemente la bala
A La bala se apoya sobre los dedos y la base de los mismos.
A Los dedos estn paralelos y levemente separados.
A La bala se ubica contra el cuello, pulgar debajo de la bala y sobre la clavcula
A Codo afuera en un ngulo de 45 con el cuerpo
FASE DE PREPARACION
OBJ ETIVO
Prepararse para el desplazamiento
A Lanzador comienza erguido en la parte posterior del crculo de espalda a la tabla de contencin
A Tronco inclinado hacia adelante paralelo al suelo
A Cuerpo equilibrado en el apoyo simple
A Pierna de apoyo se flexiona mientras que la pierna libre es trada hacia la parte posterior del
crculo (1).
FASE DE DESPLAZAMIENTO
OBJ ETIVOS
Iniciar la aceleracin y colocar el cuerpo para la accin final de empuje.
A El cuerpo se mueve desde la parte anterior del pie hacia el taln, las caderas abandonan la
posicin de sentado.
A La pierna libre es impulsada baja hacia la tabla de contencin.
A La pierna de apoyo se extiende sobre su taln.
A La pierna de apoyo mantiene contacto con el suelo en la mayor parte del desplazamiento.
A Hombros perpendiculares a la direccin del lanzamiento.
FASE DE DESPLAZAMIENTO
Ubicacin del pie
OBJ ETIVOS
Iniciar la aceleracin y ubicar el cuerpo para la accin final de empuje
A Pie derecho desplaza sobre su taln y apoya sobre el metatarso
A Pie derecho se ubica en el centro del crculo, taln levantado
A Los pies apoyan casi simultneamente, pie derecho primero
A Pie izquierdo apoya sobre el metatarso y la parte interna del pie
FASE DE DESCARGA
OBJ ETIVOS
Mantener la velocidad de la bala y comenzar su principal aceleracin
A El peso del cuerpo es apoyado sobre el metatarso del pie derecho, rodilla derecha est
flexionada.
A Taln del pie derecho y el dedo del pie izquierdo estn ubicados en lnea (Posicin Taln -
Punta de Pie).
A Caderas y hombros en torsin.
A Cabeza y brazo izquierdo bloqueados atrs.
A Codo derecho a un ngulo de 90 con el tronco.
FASE DE DESCARGA
Parte 2: Aceleracin Principal
OBJ ETIVO
Transferir velocidad del lanzador a la bala
A Pierna derechase extiende con un movimiento de rotacin explosivo hasta que la cadera
derecha apunte al frente del crculo
A Pierna izquierda casi extendida y frenada, elevando al cuerpo ( e influyendo en el ngulo
de descarga)
A El movimiento de torsin del tronco se encuentra bloqueado por el brazo y hombro izquierdo.
A Codo derecho gira y se eleva en direccin al lanzamiento.
A Peso del cuerpo se transfiere de la pierna derecha a la izquierda.
Fase de Descarga
OBJ ETIVO
Transferir velocidad desde el lanzador a la bala
A El impulso del brazo de lanzamiento comienza luego de la completa extensin de las piernas
y el tronco
A El brazo izquierdo se flexiona y fija cerca del tronco
A La aceleracin contina por medio de la mueca pre - extendida (pulgar abajo, dedos
giran hacia fuera luego de lanzar)
A Los pies estn en contacto con el suelo para la descarga.
A Cabeza detrs del pie izquierdo (frenando) hasta la descarga.
OBJ ETIVOS
Estabilizar al lanzador y evitar cometer un lanzamiento nulo.
A Piernas cambian rpidamente luego de la descarga.
A Pierna derecha flexionada.
A Parte superior del cuerpo desciende.
A Pierna izquierda balancea hacia atrs.
A Ojos hacia abajo.
A Introducir la bala, medidas de seguridad y toma.
A Lenta extensin o empuje hacia arriba, golpeando la bala con los dedos (1).
A Lanzamiento hacia adelante sobre la cabeza (2).
A Lanzamiento hacia atrs sobre la cabeza (3).
OBJ E TIVO: Acostumbrarse al implemento y a los movimientos bsicos de empuje.
PASO 2 : IMPULSION DE FRENTE
A Pararse con los pies separados el ancho de hombros.
A Agruparse con rodillas flexionadas, desagruparse y lanzar .
A Como el ejercicio anterior, pero dar pasos al frente sobre los metatarsos.
A Mantener contacto con el suelo.
OBJ ETIVOS: Utilizar las piernas para acelerar y aprender el impulso correcto del brazo.
PASO 3 : IMPULSOS DE UN PASO
A Comenzar como para el Paso 2
A Paso al frente, girar la cadera y hombros en direccin opuesta al lanzamiento
A Continuar con una inmediata extensin en torsin de las piernas y caderas.
OBJ ETIVO: Desarrollar la actividad de la pierna derecha y el bloqueo del costado
izquierdo (pierna y tronco).
PASO 4 : IMPULSO DESDE LA POSICIN DE FUERZA
A Comenzar con los hombros girados en direccin contraria a la del lanzamiento
A Permanecer en posicin luego del lanzamiento, mantener contacto con el suelo
(sin recuperacin).
OBJ ETIVO: Desarrollar la actividad de la pierna derecha, rotacin y bloqueo, caderas tronco.
PASO 5 : DESPLAZAMIENTO
A(1) Desplazamiento con un compaero sosteniendo el brazo libre.
A (2) Continuar el desplazamiento a lo largo de una lnea, parar en la posicin de fuerza
(sin / con descarga).
OBJ ETIVOS:Desarrollar la accin de desplazamiento de las piernas y unirla con la descarga.
A Ejecutar con y sin la bala, controlando y corrigiendo la posicin de fuerza.
A Ejecutar en diferentes superficies con ojos cerrados, diferentes implementos. (por ej. Pelotas
medicinales y diferentes pesos de balas.
OBJ ETIVO: Unir las fases en un movimiento completo.
LANZAMIENTO DE LA BALA
Tcnica Rotacional
Secuencia Completa
La tcnica Rotacional de lanzamiento de la bala se divide en cuatro fases: PREPARACION, GIRO, DESCARGA, RECUPERACIN.
A En la fase de preparacin el lanzador se mueve a la ptima posicin para comenzar el giro y se construye la pretensin.
A En la fase de giro la bala se acelera mientras que el lanzador se mueve hasta una posicin adecuada para la descarga.
A En la fase de descarga se produce velocidad adicional que se transfiere a la bala antes de su descarga.
A En la fase de recuperacin el lanzador frena y evita cometer un lanzamiento nulo.
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FASE DE PREPARACION
OBJ ETIVOS
Asumir una ptima posicin y correcta toma,
pre-tensando el tronco en preparacin para el giro.
A La bala se ubica contra el cuello un poco ms atrs que para la Tcnica Lineal.
A La parte superior del cuerpo est levemente inclinada hacia adelante de espaldas a la
tabla de contencin.
A Piernas un poco ms separadas que el ancho de hombros.
A El peso est sobre los metatarsos.
A Parte superior del cuerpo rota en direccin opuesta al giro.
A El giro comienza cuando el codo derecho apunta en la direccin del lanzamiento (1).
A El giro comienza hacia la izquierda.
FASE DE GIRO
Parte 1
OBJ ETIVO
Acelerar el lanzador y la bala
A El peso del cuerpo se transfiere al metatarso del pie izquierdo, rodilla flexionda.
A El pie izquierdo, rodilla izquierda y el brazo izquierdo recto giran hacia la izquierda en forma
simultnea.
A Pierna derecha produce un amplio balanceo.
A Los hombros deben permanecer nivelados.
A El movimiento inicial es lento y controlado en direccin del lanzamiento.
FASE DE GIRO
Parte 2: Sin apoyo
OBJ ETIVOS
Acelerar la bala y el lanzador y prepararse para la descarga
A Rodilla izquierda y punta del pie deben haber girado completamente al frente antes del
impulso del pie izquierdo.
A La pierna de impulso no se extiende completamente.
A Salto plano, conducido por la rodilla derecha alta (hacia adelante no arriba)
A La cada es sobre el metatarso del pie derecho en el centro del crculo.
A El tronco se encuentra flexionado para la cada, el brazo izquierdo cruza sobre el pecho.
FASE DE GIRO
Ubicacin del Pie
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1 2 3 4
OBJ ETIVO
Proporcionar apoyo para las correctas posiciones del cuerpo
A 1 Los pies estn ms separados que el ancho de hombro, el giro es hacia la iz-quierda
sobre el metatarso del pie izquierdo (1).
A 2 Pierna derecha se balancea desde el exterior hasta el centro del crculo (2)
A 3 Pie derecho apoya sobre el metatarso en el centro del crculo, el pie izquierdo se apoya
rpidamente despus del pie derecho (3).
A 4 La posicin de fuerza es ms corta que para la tcnica lineal (Posicin taln - punta) (4).
FASE DE DESCARGA
Parte 1: Transicin
OBJ ETIVO
Prepararse para la posicin de fuerza
A La cada se produce sobre el metatarso del pie derecho.
A Peso del cuerpo est sobre el pie derecho.
A Rodilla izquierda se mueve cercana a la derecha y hacia adelante.
A El cuerpo se mantiene cerrado (brazo izquierdo est frente al tronco, la cabeza mirahacia
la parte posterior del crculo.
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OBJ ETIVO
Mantener la velocidad de la bala y comenzar su aceleracin princpal
A Peso del cuerpo apoyado mayormente sobre el metatarso del pie derecho, rodilla derecha
est flexionada.
A El metatarso del pie derecho y el taln del pie izquierdo estn ubicados en lnea
"Posicin Taln - Punta"
A Caderas y hombros en rotacin.
A Cabeza y hombros estn atrs.
A Codo derecho est en ngulo de 90 con el tronco.
FASE DE DESCARGA
OBJ ETIVO
A Pierna derecha rota y se extiende explosivamente hasta que el eje de caderas est en
frente a la parte anterior del crculo
A Pierna izquierda fija, luego se extiende creando una descarga en "salto" (influ-yendo
el ngulo de descarga).
A El movimiento de torsin del tronco est bloqueado por el brazo izquierdo y el hombro.
A Codo derecho est girado y elevado en la direccin del lanzamiento.
FASE DE DESCARGA
OBJ ETIVO
A El impulso del brazo de lanzamiento comienza luego de la completa extensin de las piernas y
el tronco
A Brazo izquierdo se flexiona y fija cerca del tronco
A La aceleracin contina por medio de la mueca pre-extendida (dedos giran hacia afuera
luego de la descarga)
A La descarga se produce inmediatamente despus de la prdida de contacto con el suelo
OBJ ETIVOS
Estabilizar al lanzador y evitar cometer un lanzamiento nulo.
A Piernas alternan rpidamente luego de la descarga
A Rodilla derecha se flexiona
A El cuerpo desciende
A Mirada hacia abajo.
PASO 1 : INTRODUCCIN
A Introducir la bala, medidas de seguridad y toma.
A Lanzamiento hacia adelante sobre la cabeza (2)
A Lenta extensin o empuje hacia arriba golpeando la bala con los dedos (1)
A Lanzamiento hacia atrs sobre la cabeza (3).
OBJ ETIVO: Acostumbrarse al implemento y al movimiento bsico de empuje
PASO 2 : IMPULSO DE FRENTE
A Pararse con los pies separados el ancho de hombros
A Agruparse con rodillas flexionadas, desagruparse y lanzar
A Practicar con o sin tabla de contencin.
OBJ ETIVOS: Utilizar las piernas para acelerar y aprender el impulso correcto del brazo
PASO 3 : EJERCICIOS DE GIRO
A Girar continuamente sobre la lnea recta. ACon y sin bala
A Controlar la posicin de fuerza luego de cada giro. A Sin descarga
A Permanecer sobre los metatarsos. A Con otros implementos.
OBJ ETIVO: Desarrollar la orientacin en los giros
PASO 4 : LANZAMIENTO CON 1 GIRO
A De frente a la direccin del lanzamiento, ingresar al crculo con el pie izquierdo girado
hacia adentro
A Impulsarse con la pierna derecha, girar sobre el pie izquierdo.
A Balancear la pierna izquierda hacia el centro del circulo y desagruparse.
OBJ ETIVOS: Lograr un salto plano y una ubicacin activa del pie derecho.
PASO 5 : GIRO Y CUARTO
A Comenzar con el hombro izquierdo apuntando en la direccin del lanzamiento, el pie izquierdo
adentro y el derecho afuera del crculo.
A Girar sobre el metatarso del pie izquierdo, balancear la pierna derecha por afuera, luego
hacia el centro del crculo.
OBJ ETIVOS: Girar sobre el metatarso del pie izquierdo y unir el giro con el salto.
A Ejecutar con y sin la bala, controlando y corrigiendo la posicin de fuerza
A Ejecutar sobre diferentes superficies, con los ojos cerrados, diferentes implementos
(por ej. pelotas medicinales) y diferentes pesos de bala.
OBJ ETIVO: Unir las fases en un movimiento completo.
LANZAMIENTO DEL DISCO
Secuencia Completa
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El lanzamiento del disco se divide en cuatro fases: BALANCEO, GIRO, DESCARGA y RECUPERACION
A En la fase de balanceo se inicia el movimiento y el lanzador se ubica en la posicin para el giro
A En la fase de giro el disco se acelera y la parte inferior del cuerpo rota por delante de la parte superior del cuerpo, produciendo
pre-tensin
A En la fase de descarga se produce velocidad adicional y se transfiere al disco antes de ser descargado.
A En la fase de recuperacin el lanzador se frena y evita cometer un lanzamiento nulo
TOMA
OBJ ETIVOS
Sostener firme el disco para la aceleracin
e impartir una correcta rotacin en la descarga.
A El disco se sostiene en la ltima articulacin de los dedos. (1)
A Los dedos estn distribuidos sobre el borde del disco.
A La mueca est relajada y recta. (2)
A El disco se apoya en la base de la mano. (2)
A El pulgar descansa sobre disco. (3)
FASE DE BALANCEO
OBJ ETIVO
Prepararse para el giro rotando y pretensando
el tronco, hombro y brazo.
A Espalda en direccin del lanzamiento
A Las piernas separadas el ancho de hombro, rodillas separadas levemente
A El peso est sobre los metatarsos
A El disco se balancea hacia atrs hasta la proyeccin vertical del taln izquierdo
A El tronco est rotado al mismo tiempo
A Brazos se mantienen casi a la altura del hombro
FASE DE GIRO
Parte 1
OBJ ETIVOS
Acelerar al lanzador y el disco, y prepararse para la fase sin apoyo
A Rodilla izquierda, brazo izquierdo y metatarso estn girados activa y simultaneamente
en direccin al lanzamiento
A Peso se traslada a la pierna izquierda flexionada
A El hombro de lanzamiento se mantiene detrs del cuerpo.
A Pierna derecha balancea en forma baja y amplia a travs del crculo
FASE DE GIRO
Parte 2: Sin Apoyo
OBJ ETIVOS
Acelerar el lanzador y el disco y construir pre-tensin en el tronco
A Pie izquierdo empuja hacia adelante cuando sus dedos apuntan en direccin al lanzamiento
A El salto es plano con una incompleta extensin de la pierna de impulso
A Brazo de lanzamiento est por encima de la altura de la cadera y detrs del cuerpo
A Pie derecho apoya activamente sobre el metatarso al tiempo que gira hacia adentro
A Brazo izquierdo se mantiene cruzado adelante
A Pierna izquierda pasa junto a la rodilla derecha en su trayecto hacia el frente del crculo
FASE DE GIRO
Ubicacin del Pie
A Pies un poco ms separados que el ancho de hombros, el giro se produce hacia la
izquierda sobre el metatarso del pie izquierdo (1)
A Pierna derecha balancea por afuera hacia el centro del crculo (2)
A Pie derecho apoya sobre el metatarso en el centro del crculo, el pie izquierdo se apoya
rpidamente luego del pie derecho (3)
A La posicin de fuerza cubre la mitad del crculo (Posicin Taln - Punta) (4)
FASE DE DESCARGA
Parte 1: Transicin
OBJ ETIVOS
Mantener la cantidad y velocidad de movimiento,
y comenzar la aceleracin final del disco
A Pierna derecha flexionada.
A Pierna / Pie derecho giran inmediatamente en la direccin del lanzamiento
A Brazo izquierdo apunta a la parte posterior de crculo
A Disco a la altura de la cabeza
A Pierna izquierda se apoya rpidamente despus de la pierna derecha
FASE DE DESCARGA
OBJ ETIVO
Comenzar la aceleracin final
A El peso se apoya sobre la pierna derecha flexionada.
A Eje de hombros sobre el pie derecho.
A Pies en posicin taln - punta.
A Disco visible detrs del cuerpo (desde una vista de costado).
FASE DE DESCARGA
OBJ ETIVO
Transferir velocidad del lanzador al disco
A Pierna derecha est rotada y extendida explosivamente
A Cadera derecha gira hacia el frente del crculo
A Costado izquierdo del cuerpo bloqueado por la extensin de la pierna izquierda y la fijacin
del codo izquierdo flexionado cerca del tronco
A Peso del cuerpo cambia de la pierna derecha a la izquierda
A Brazo de lanzamiento es impulsado luego que ambos pies hayan hecho contacto con el
suelo y la cadera haya rotado
A El disco abandona la mano un poco ms abajo que la altura del hombro (hombros
paralelos).
OBJ ETIVOS
Estabilizar al lanzador y evitar cometer un lanzamiento nulo
A Piernas alternan rpidamente luego de la descarga
A Pierna derecha se flexiona
A El cuerpo desciende
PASO 1 : INTRODUCCIN
A Introducir el disco, medidas de seguridad y toma.
A Hacer girar el disco sobre el suelo hacia un compaero, descargndolo por el dedo ndice.
A Modificar el giro y lanzar el disco al aire.
OBJ ETIVOS: Acostumbrarse a utilizar el disco y aprender a hacerlo rodar correctamente.
PASO 2 : LANZAMIENTOS DE PARADO
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A Comenzar con pies paralelos (1) o posicin piernas separadas (2).
A Rotar hacia atrs, utilizar las piernas para acelerar, volver y lanzar.
A Utilizar otros implementos (por ej. aros, pelotas medicinales livianas); lanzar hacia un objetivo.
OBJ ETIVO: Aprender a lanzar recto desde una aceleracin rotacional.
PASO 3 : LANZAMIENTOS DE COSTADO
A Comenzar con el hombro izquierdo en direccin del lanzamiento, pies separados 1 1/2 anchos
de hombro.
A Balancear el disco hacia atrs, pivoteando sobre el pie derecho.
A Rotar el taln derecho mientras la cadera derecha empuja hacia adelante, bloquear con
la pierna izquierda.
OBJ ETIVO: Aprender a utilizar la pierna derecha, la actividad de caderas y de accin de bloqueo.
PASO 4: LANZAN DE PARADO DESDE POSICIN DE FUERZA
A Comenzar con la espalda en direccin al lanzamiento
A Iniciar el lanzamiento con una vigorosa accin de la cadera derecha girando hacia el frente
A Balancear el disco hacia atrs y arriba con la palma hacia abajo, no romper el movimiento.
OBJ ETIVO: Aprender la actividad de la pierna derecha, el giro de piernas, caderas y hombros.
PASO 5 : LANZAMIENTO CON UN GIRO
A Comenzar fuera del crculo de frente a la direccin de lanzamiento con el disco detrs del
cuerpo.
A Ingresar al crculo con pie izquierdo girado hacia adentro (apuntando a la izquierda).
A Girar hacia adelante sobre el pie izquierdo, continuar con un pie derecho activo hacia la
posicin de fuerza, lanzar.
OBJ ETIVO: Introducir un giro completo.
A Realizar la secuencia completa controlando y corrigiendo la posicin de fuerza
A Ejecutar con discos ms livianos
A Ejecutar con diferentes implementos (aros, pelotas medicinales livianas, etc.)
OBJ ETIVO: Integrar las fases en un movimiento completo.
LANZAMIENTO DEL MARTILLO
Secuencia Completa
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DE S C AR G A
El lanzamiento del martillo se divide en las siguientes fases: VOLEOS, 3 o 4 GIROS Y DESCARGA.
A En la fase de voleos se inicia el movimiento del martillo y el lanzador se prepara para entrar a los giros.
A En las fases de giros el lanzador y el martillo se aceleran a travs de 3 o 4 giros.
A En la fases de descarga se produce velocidad adicional que se transfiere al martillo antes de liberarlo.
A No existe fase especfica de recuperacin en el lanzamiento de martillo, el lanzador permanece en la posicin de descarga.
TOMA
OBJ ETIVOS
Resistir el tirn y asegurar la correcta direccin del lanzamiento
A Los lanzadores diestros sostienen la manija con la mano izquierda
A La manija se ubica en la seccin media de los dedos
A Mano derecha cubre la izquierda
A La toma se cierra cruzando los pulgares o sostenindolos paralelos
A La toma es firme pero relajada.
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BALANCEOS
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FASE DE VOLEOS
Posicin Inicial
OBJ ETIVO
Comenzar la aceleracin del martillo
A Alternativas para comenzar los voleos:
- El martillo se apoya en el suelo en la parte de atrs del costado derecho del lanzador y es
traccionado hacia la izquierda y arriba
- Los voleos comienzan con un movimiento de pndulo del martillo entre y al costado
de las piernas del lanzador.
FASE DE VOLEOS
OBJ ETIVOS
Acelerar el martillo y prepararse para el primer giro
A Los pies un poco ms separados que el ancho de hombros, tronco vertical
A Peso del cuerpo visiblemente cambiado de acuerdo a la rbita del martillo
A El tronco est rotado hacia el costado derecho cuando el martillo, alcanza el punto alto
de su rbita ("mirar por la ventana que forman los brazos")
A Punto bajo de la rbita del martillo est frente al pie derecho
A 2 - 3 voleos preliminares amplios
A La velocidad aumenta gradualmente de un voleo al otro.
PRIMER GIRO
Transicin
A Rodillas estn flexionadas, el tronco recto, brazos extendidos
A El movimiento del pie comienza cuando el martillo alcanza el punto bajo de su rbita
A El pivot se realiza sobre el taln del pie izquierdo, el impulso proviene del pie derecho,
los ojos deben enfocar el martillo
A El costado derecho del cuerpo gira activamente alrededor del costado izquierdo fijo.
FASE DEL PRIMER GIRO
OBJ ETIVOS
Desarrollar tensin previa (en la fase de apoyo simple) y
acelerar el martillo (en la fase de doble apoyo).
A Giro - taln - metatarso:
- Pivot sobre el taln del pie izquierdo, impulso desde el pie derecho.
- Cambiar del taln al metatarso del pie izquierdo (sobre borde del zapato).
- Continuar con rpido pivot sobre el metatarso del pie izquierdo.
- Movimiento de giro bajo y cerrado del pie/pierna derecha alrededor de la pierna izquierda.
- Ubicar el pie derecho sobre el suelo rpida y suavemente.
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OBJ ETIVOS
A Giro - Taln - Metatarso (1/3 del giro sobre taln, 2/3 sobre metatarso)
A Peso del cuerpo sobre la pierna izquierda que permanece flexionada
A El cuerpo se sienta visiblemente frente al martillo
A El eje de hombros y brazos forman un tringulo
A Las caderas se mueven por delante de los hombros durante el contacto del pie derecho
provocando tensin previa.
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FASE DEL TERCER GIRO
OBJ ETIVOS
A Giro - taln - metatarso
A La altura del punto bajo de la rbita se reduce de un giro al otro
A La separacin de los pies se reduce de un giro al otro
A La velocidad rotacional aumenta de giro a giro
FASE DE DESCARGA
OBJ ETIVOS
Transferir velocidad del lanzador al martillo
A Las piernas extendidas rpidamente cuando el martillo alcanza el punto bajo de su rbita.
A El impulso de la pierna derecha es activo, girando la cadera derecha al frente.
A Costado izquierdo est bloqueado cuando el eje de caderas apunta en direccin al
lanzamiento.
A Los brazos se mueven hacia arriba y a la izquierda en un movimiento de ltigo.
A El martillo se descarga cuando el eje de los hombros apunta en direccin al lanzamiento.
UBICACION DEL PIE
OBJ ETIVOS
Lograr una correcta posicin del cuerpo para la aceleracin
A Voleos preliminares se realizan con los pies un poco ms separados que el ancho de
hombros. (aproximadamente 70 cm.)
A La separacin de los pies se reduce de giro a giro
A Los pies estn escalonados alrededor de 10 cm
A Pies apuntan a la derecha despus de un giro (entre 220 y 280)
PASO 1 : INTRODUCCION
A Introducir medidas de seguridad.. A Lanzar sobre el hombro izquierdo.
A Utilizar las piernas para acelerar. A Variantes: utilizar implementos improvisados
A Mantener la espalda recta, brazos extendidos.
OBJ ETIVO: Aprender a utilizar todo el cuerpo para la aceleracin de un lanzamiento hacia atrs
PASO 2 : VOLEOS PARADOS
A Introducir el implementos y la toma. Pararse con los pies un poco ms separados que
el ancho de hombros.
A Balancear el martillo entre las piernas, hacia la derecha, luego hacia la izquierda.
A Volear varias veces sin descargar.
OBJ ETIVOS: Introducir los balanceos y encontrar una posicin equilibrada
PASO 3 : LANZAMIENTO DE PARADO
4 .
A Utilizar la misma posicin inicial que para el paso 2
A Despus de dos voleos lanzar el martillo sobre el hombro izquierdo
A Permanecer en una posicin fija luego de la descarga, seguir el vuelo del martillo con
los ojos.
OBJ ETIVOS: Introducir la descarga y unirla con los voleos
PASO 4 : INTRODUCCIN AL GIRO
A Sostener un bastn con brazos extendidos, pies separados el ancho del
hombro, rodillas levemente flexionadas
A Girar sobre el punto moviendo los pies en direccin opuesta a las agujas del reloj.
A Mantener los ojos en la punta del bastn, repetir reemplazando el bastn por el mar
tillo.
OBJ ETIVOS: Introducir el giro y desarrollar la orientacin durante las rotaciones
PASO 5 : GIROS - TALN PUNTA
A Girar 180 equilibrado sobre el taln del pie izquierdo, pivoteando sobre el metatarso del
pie derecho.
A Continuar el giro otros 180 equilibrado sobre el metatarso del pie izquierdo mientras eleva
el pie derecho.
A Apoyar el pie derecho para completar un giro de 360.
OBJ ETIVO: Introducir el giro taln - punta.
PASO 6 : SECUENCIA COMPLETA (2 VOLEOS-1 GIRO)
A Realizar dos voleos preliminares y comenzar el giro.
A Utilizar un giro taln - punta y descargar.
A Utilizar implementos alternativos.
OBJ ETIVO: Unir las fases en un movimiento completo de competencia pero ms corto.
Este libro fue editado por:
CRD - IAAF - SANTA FE
AREA SUDAMERICANA
Ral Tacca 707 - Planta Alta
3000 - Santa Fe - ARGENTINA
Telefax: 54-342-5498404 / 54-342-5498016
E-mail: editorialcrd@crdiaafsantafe.org
- 16 de Febrero de 2008 -

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