El calentamiento general en Educacin Fsica

1. Introduccin:
Antes comenzar una sesin o una actividad fsica, nos encontramos con la necesidad de
incrementar la capacidad de trabajo progresivamente, ya que despus del descanso prolongado,
debido a la inactividad, el organismo se encuentra en un estado de laxitud, de falta de tonicidad,
con sensacin de apata y pereza, sensaciones que debemos vencer antes de encontrarnos activos.
Cuando comenzamos una actividad dinmica estas sensaciones comienzan a abandonarnos
lentamente, consiguiendo la predisposicin para el trabajo. A esta actividad de incremento de la
capacidad de trabajo se le denomina calentamiento.
Siguiendo a lvarez del Villar (1983), podemos decir que el calentamiento es el conjunto de
actividades o ejercicios, primero de carcter general y luego especficos, que se realizan antes de
cualquier actividad fsica, superior a la normal (entrenamiento o competicin), con el fin de
disponer las funciones orgnicas, musculares, nerviosas y psicolgicas del deportista y disponerle
para un rendimiento mximo.
Analizando la definicin expuesta podemos deducir que los objetivos de la realizacin de un
calentamiento son principalmente: prever la aparicin de lesiones y preparar fsica, fisiolgica y
psicolgicamente al sujeto para la actividad de la parte principal o la competicin.
2. Tipos de calentamiento
Desde el punto de vista del rendimiento, hablamos de:
Calentamiento pasivo
Surgi en 1957 en Checoslovaquia, de los estudios de Carlessi y Forbes (citado por lvarez del
Villar, 1992), quienes aplicaron duchas calientes y masajes estimulantes, aunque con resultados
mnimos, viendo posteriormente que ms bien estas aplicaciones forman parte de las formas de
recuperacin pasiva.
Calentamiento activo o convencional
Se trata de un conjunto de actividades fsico-deportivas adaptadas o no a la posterior actividad o
competicin. Este calentamiento deber formar parte de cada programa de entrenamiento y se
aplica en cada sesin de trabajo. Est supeditado a las caractersticas de cada individuo y a las
circunstancias de la actividad deportiva que realiza. Aqu el profesor o entrenador, debe orientar e
iniciar al alumno o deportista, pero es ste el que debe de apreciar en s mismo y por s mismo
cuando est realmente a punto. Tan perjudicial es no calentar como hacerlo inadecuadamente a
efectos de un buen resultado deportivo. Dentro del calentamiento activo, hay que distinguir dos
partes: general y especfica.
General
Aquel calentamiento orientado y valido para cualquier tipo de actividad fsico-deportiva en base a
ejercicios de preparacin fsica general destinados a todos los sistemas funcionales del organismo y
a los grupos musculares ms importantes del sujeto. Este tipo de calentamiento debe preceder al
tipo especfico y mediante su realizacin se aumenta la capacidad de locomocin y de los sistemas
metablicos. Se realiza por medio de carreras suaves, ejercicios de soltura y estiramiento, y
coordinacin dirigidos a activar la circulacin en general y que las articulaciones y grandes
msculos entren en calor. Por tanto, se recurre a ejercicios generales que estimulan la actividad de
los sistemas funcionales: de direccin, de alimentacin y de movimiento. Debe imperar la variedad
y que las repeticiones sean escasas para evitar aburrimientos.
Especfico
Dirigido a grupos musculares ms concretos, ejercicios relacionados con la actividad deportiva de la
parte principal, se pueden emplear ejercicios tcnicos, que buscan la puesta a punto del sistema
neuromuscular y la revisin tcnica que va a utilizar en la coordinacin fina de los movimientos
musculares y/o en las habilidades complejas que necesitan ser repetidas.
3. Tipos de ejercicios
Podemos citar los siguientes:
1. Ejercicios de movilidad. Esta es la parte que ocupa menos tiempo. Alrededor de 2 minutos.
En esta parte lo que pretendemos es movilizar (mover) las articulaciones que van a
trabajar en la segunda parte del calentamiento. Con esta movilizacin las preparamos para
una actividad algo ms intensa de lo habitual. En total unos 4 5 ejercicios.
2. Ejercicios que aumenten las pulsaciones. Esta parte es ms larga, y no debera ser inferior
a 5 minutos. En esta parte lo que pretendemos es que aumenten las pulsaciones, con lo
que, con lo que aumenta la cantidad de sangre que llega al msculo y as consigue estar
preparado para actividades ms intensas, y para estirarse mejor.
3. Ejercicios de estiramientos. Esta parte ser algo mas corta que la anterior. En esta parte lo
que pretendemos es estirar los msculos para que estn ms elsticos y puedan trabajar
mejor en actividades ms intensas. Se realizar al menos un ejercicio de estiramiento por
parte del cuerpo. Las piernas suelen necesitar algn ejercicio ms. En total unos 5 6
ejercicios.
4. Ejercicios generales. Esta es la parte ms larga del calentamiento. Deber cubrir unos 7 a
10 minutos, unos 7 a 10 ejercicios y unas 5 a 10 repeticiones cada uno. En esta parte lo
que pretendemos es aumentar otra vez las pulsaciones, ya que en la parte de los
estiramientos siempre disminuyen algo, y acabar de preparar los grupos musculares para la
actividad posterior.

4. Dossier de actividades
a. Ejercicios de activacin
1. Correr ocupando espacios por el practicable y a la seal ponerse de puntillas con las
rodillas bien estiradas.
2. Igual que el ejercicio anterior pero antes de ponernos de puntillas nos tenemos que poner
en cuclillas.
3. Correr y a la seal agacharse e intentar mantener las manos lo ms cercano posible al
suelo mientras se estiran las rodillas.
4. Andar, y mientras estirar los brazos por encima de la cabeza y llevarlos hacia atrs con
pequeos rebotes.
5. Hacer lo mismo que antes con la variacin de que cuando el alumno creyese oportuno,
deba intentar llevar las manos al suelo con las rodillas estiradas, y despus deba lanzar el
brazo hacia atrs.
6. Nos hemos lanzado todos al foso, y debamos atravesarlo todos. Despus hemos ido
ponindonos todos en pdola segn llegamos, saltando a los compaeros que haban
llegado antes y estaban puestos en pdola a lo largo del suelo.
7. Trotar por el gimnasio y a la seal, subirse a algn aparato y quedarse colgado sin tocar
el suelo. Ir variando lo que se debe hacer al dar la seal, por ejemplo, que adems de
colgarnos, hay que quedarse boca abajo.
8. Este ejercicio parte de la posicin de cuclillas, con las palmas de las manos apoyadas sobre
el suelo, hay que dar dos rebotes y estirar las piernas, manteniendo las manos lo ms
cercano posible al suelo y la cabeza dirigida hacia las rodillas, posteriormente se a de
volver a bajar y repetir el gesto, a partir de ah se tiene que caminar con las manos sin
flexionar las piernas hasta que se coge la posicin con la que hemos estado practicando
otros das los bloqueos, y se hacen cuatro flexiones de brazo, y se vuelve a la posicin
inicial pasando por todas las anteriores.
9. Con este ejercicio se estiran y calientan los isquiotibiales, los trceps, bceps y el pectoral,
adems puede tener gran multitud de variantes, en las que se introducen bloqueos de
distinto modo, volteos...
10. Debido a su carcter general y su utilizacin para practicar otros elementos gimnsticos lo
he encuadrado en ejercicios de activacin, en vez de introducirlo en calentamiento de
piernas y brazos, en bloqueo, volteos...
Otros ejemplos en los que se aumenta el contenido de este ejercicio:
1. Se empieza en cuclillas, tras dos rebotes estiramos las piernas dejando el tronco hacia
abajo con las manos en el suelo. Despus continuar haciendo un volteo hacia delante a
partir de la posicin en la que tenemos las piernas estiradas y las manos en el suelo,
quedando en cuclillas para repetirlo posteriormente (otra variacin es repetir con un volteo
atrs), despus se dan unos pasos con las manos para quedar en la posicin en la que
habitualmente practicamos los bloqueos pero con los dedos de los pies apoyados. La
variacin de este est a partir de las cuatro flexiones de brazo, despus de las cuales se
hace lo siguiente; flexionamos los codos, apoyando los antebrazos en el suelo, y
continuamos bloqueados durante 16 tiempos, lo siguiente es volver a estirar los brazos y
aguantar otros 16 tiempos bloqueados en esa posicin.
Al final se vuelve a la posicin inicial pasando por todas las anteriores.
b. Abdominales
1. Tumbado sobre el suelo, piernas estiradas y pies estirados, con las manos debajo de los
glteos y mirando hacia los pies. A partir de ah, se trata de mover los pies desde un poco
por encima del suelo hasta un mximo de 45 con el suelo, pero siempre manteniendo los
lumbares sobre el suelo.
2. Tumbado tambin, con las piernas en ngulo recto con el suelo pero las rodillas deben
estar semiflexionadas y los lumbares en el suelos. Hay que subir un poco el tronco hacia las
rodillas, y sin llegar con los hombros al suelo cuando bajas.
3. Series compuestas de cuatro tipos de ejercicios de abdominales de ocho repeticiones cada
uno.
4. Las primeras con las piernas flexionadas, los talones y los glteos apoyados en el suelo las
manos en cruz sobre el pecho, con esta posicin se realiza un movimiento corto del tronco
hacia delante y arriba, sin llegar a apoyar los hombros en el suelo al bajar.
5. El segundo ejercicio es igual pero con las piernas a 90 grados del suelo, una por delante de
la otra y semiflexionadas.
6. El tercero con las piernas levantadas pero ahora abiertas y estiradas.
7. El cuarto y ltimo tipo de abdominales es igual que el tercero pero las piernas cruzadas al
revs.
8. Series de abdominales. En estas el movimiento consta de varias fases:
1. Desde estirado totalmente boca arriba en el suelo, hay que llevar el tronco hacia
las rodillas y las rodillas hacia el tronco, de forma que se encuentren en un punto
medio, en el cual estamos slo apoyados sobre el sacro, y luego estirarse otra vez,
pero sin apoyar los pies ni la espalda en el suelo. Repetirlo dos veces.
2. Desde la posicin final anterior hay que apoyar la espalda en el suelo y llevar las
piernas flexionadas hacia el tronco, y posteriormente estirarlas de forma
perpendicular al suelo.
3. Continuar con las piernas estiradas hacia atrs, tratando de tocar el suelo por
detrs de la cabeza, pero siempre con las piernas extendidas.
4. La parte final del ejercicio es volver a la posicin inicial (tumbado en el suelo), para
volver a esta postura hay que flexionar las piernas y controlar la bajada, no dejarse
caer.
9. Las siguientes abdominales constan de tres partes; todas ellas partiendo desde tumbado en
el suelo con las piernas estiradas y la cadera bloqueada:
1. En la primera, se debe subir una de las dos piernas hacia arriba totalmente estirada
y dar una palmada por debajo de la pierna, lo que nos lleva a flexionar el tronco.
2. La segunda parte es la misma que esta pero con la otra pierna.
3. La tercera y ltima parte, se deben de levantar las dos piernas, flexionando las
rodillas y llevando estas hacia el pecho, para volver a dar la palmada por debajo de
los gemelos.
4. El movimiento parte desde tumbado boca-arriba en el suelo, y hay que flexionar
rodillas y tronco, para intentar juntarlos sobre la cadera, que es la nica que puede
apoyarse en el suelo.
5. Por parejas, uno de los dos se sita de pie por encima de la cabeza del otro
compaero que est tumbado boca-arriba en el suelo, el que est en el suelo debe
llevar los pies con las piernas bien estiradas y con estos en flexin plantar hasta su
compaero, que tratar de lanzar sus pies hacia abajo. El que est abajo debe de
parar la cada de sus piernas para que no toquen el suelo.
6. Con las piernas estiradas y abiertas, con la cadera en ngulo de 90 se trata de
hacer ocho repeticiones con los pies en flex y ocho con los pies en puntas y a
continuacin repetir.
7. Desde echado en el suelo, con las piernas extendidas y las manos hacia abajo a los
lados de la cadera, se trata de hacer tijeras separando y cruzando las piernas
alternativamente.
8. Igual que la anterior pero en vez de cruzar las piernas de un modo paralelo al
suelo, hay que cruzarlas en perpendicular al mismo, es decir, hacia arriba y abajo.
9. Con la espalda apoyada sobre el suelo y redondeada, las rodillas sobre el pecho y
las manos abrazando las piernas hay que tratar de estirar las piernas hacia delante,
manteniendo la espalda curvada y sin apoyar los pies ni los hombros.
Posteriormente llevar la espalda hacia atrs y apoyar la zona lumbar sobre el suelo.
10. Partiendo de la misma posicin inicial que el ejercicio anterior, levantar ligeramente
los pies del suelo, mantenindolos en flexin plantar y con las piernas extendidas,
arquear la espalda y mantener los brazos estirados sobre el abdomen, teniendo
como nico apoyo en el suelo la cadera que se encuentra bloqueada. Y aguantar
en esta posicin.
c. Calentamiento de las diferentes articulaciones
Cualquier estiramiento que no sea mantenido no es vlido, ya que no estiras lo suficiente.
Brazos
1. Llevar el brazo por delante del pecho y presionar sobre ste con el brazo contrario.
2. Colgarnos de los diferentes aparatos del gimnasio, siempre y cuando estemos sin apoyar
los pies.
3. En el suelo de rodillas, sentado sobre los talones, hay que apoyar las manos en el suelo
con los brazos extendidos, e intentar llevar el pecho a las rodillas.
4. Por parejas; uno de ellos sentado con los brazos cruzados, el compaero tira de los
hombros hacia atrs mientras presiona con la pierna en la espalda hacia delante.
5. Por parejas; uno de ellos tumbado prono sobre el suelo, con las piernas extendidas y
juntas, igual que los brazos. De lo que se trata es de que el otro miembro de la pareja
haga presin sobre la zona dorsal de su compaero y tire de los brazos hacia arriba
manteniendo el primero la cabeza pegada al suelo, este ejercicio se realiza a continuacin
igual pero llevando la cabeza hacia atrs.
6. Situar las manos detrs de la espalda, lo ms juntas posible y mover la cadera hacia
delante, para as estirar los hombros.
7. Se realiza con el brazo flexionado por encima del hombro hacia el omplato
correspondiente y empujando con el otro.
8. Hacer flexiones de brazo, a la anchura de los hombros a una distancia cmoda, y para
calentar ms el trceps hacerlo con las manos lo ms juntas posible.
9. Estirar los isquiotibiales y los trceps, se trata de ponernos sentados en el suelo con las
piernas juntas y extendidas, y agarrarnos las manos por detrs de la espalda, a partir de
esta posicin llevar el tronco hacia las rodillas y los brazos hacia la cabeza, con la ayuda de
un compaero que empuja de la espalda hacia abajo y de las manos hacia arriba. Este
ejercicio se realiza de dos modos, con los pies en flexin plantar y en flexin dorsal.
10. Tumbado supino y bloqueado, con los brazos extendidos, los dedos mirando hacia los pies
y los hombros sobre las muecas, se trata de dar 8 pasos con las manos arrastrando los
pies, a continuacin girar y ponernos boca abajo en la posicin de bloqueo.
Posteriormente llevar los pies lo ms cerca de las manos como sea posible sin flexionar las
rodillas y con los pies en flexin plantar, despus se realiza un volteo hacia delante y acabo
de pie estirando isquiotibiales con las rodillas extendidas y el tronco cado hacia delante.
Finalmente, flexiono las rodillas y desde cuclillas, hago un volteo atrs, acabando el
ejercicio estirando isquiotibiales como lo hemos hecho anteriormente.
Piernas
1. Estiramientos de aductores y cudriceps. Se lleva una pierna hacia delante con una flexin
de rodillas de 90, con la planta del pie totalmente apoyada, la otra pierna se lleva hacia
atrs en extensin, con la rodilla tambin extendida, apoyando una vez los dedos y a
continuacin el empeine, para sentir como cambia la forma de estirar el msculo.
2. Se sitan las manos a cada lado de la rodilla adelantada, si de este modo no se estira lo
suficiente se lleva el brazo correspondiente a la pierna adelantada por detrs de la rodilla,
intentando llevar el codo al suelo. Se alternan las piernas para estirar cada una de ellas.
Estiramiento de aductores e isquiotibiales.
3. Tendido en el suelo boca arriba con una rodilla flexionada y con la planta del pie apoyada,
la otra extendida en paralelo. Esta ltima se lanza hacia arriba 7 veces y a la octava se
mantiene sujetada con las manos lo ms arriba posible pero mantenindola estirada. La
zona lumbar debe estar apoyada y las manos deben estar con la palma mirando hacia
arriba para no ejercer ningn tipo de fuerza con el tren superior. Y repetir con la otra
pierna.
4. Isquiotibiales; con una pierna flexionada y la otra en paralelo estirada sobre el suelo, los
glteos apoyados y la espalda en el suelo, el ejercicio consiste en lanzar la pierna siete
veces hacia arriba, estirndola lo ms posible, y la octava vez aguantar esta agarrada lo
ms arriba posible. (Despus con la otra pierna).
5. Aductores; ahora de lado sobre el suelo, las piernas estiradas, el brazo ms cercano al
suelo tambin y la mano correspondiente al otro brazo apoyada delante del pecho, se trata
de levantar la pierna lo ms posible durante seis repeticiones con esta completamente
extendida, despus la sptima y octava repeticin se levanta el tronco del suelo desde esta
posicin calentando tambin los lumbares, con el brazo estirado y ayudndote del otro
brazo. (posteriormente realizarlo con la otra parte del cuerpo).
6. Con la espalda en el suelo, las piernas en la vertical y lo ms abierta posible, se trata de
hacer rebotar las piernas para abrirlas cada vez ms, y as calentar los aductores.
7. Desde tumbado supino en el suelo, hay que llevar los pies hacia arriba intentando
encontrar la verticalidad, despus se deba intentar llevarlos lo ms atrs posible,
intentando apoyarlos pies en el suelo, mantener los tobillos agarrados y las rodillas
extendidas. Se estiran los Isquiotibiales adems de la espalda.
8. Desde echado sobre el suelo de forma lateral, con las piernas estiradas, el brazo ms
cercano al suelo tambin y la mano correspondiente al otro brazo apoyada delante del
pecho, se trata de levantar la pierna lo ms posible durante seis repeticiones con esta
completamente extendida, para calentar el glteo, despus la sptima y octava repeticin
se levanta el tronco del suelo desde esta posicin calentando tambin los oblicuos, con el
brazo estirado y ayudndote del otro brazo que calienta el trceps. (Posteriormente
realizarlo con la otra parte del cuerpo).
9. Formar una bola sobre el practicable, es decir, con la espalda apoyada y curvada sobre el
suelo, las piernas flexionadas sobre el pecho y sujetada con los brazos. Se trata de estirar
las piernas y agarrarse los tobillos (o lo ms cerca posible a ellos), llevando las piernas por
encima de la cabeza y posteriormente intentar camparse con los pies hacia atrs
procurando ponerlos en el suelo. Con este ejercicio se estiran Isquiotibiales.
Por parejas:
1. Uno de los dos miembros de la pareja debe de sentarse en el suelo con las piernas juntas y
extendidas, y el otro debe ayudar a este primero a bajar el tronco, lo ms cercano a las
piernas como pueda, con los brazos estirados hacia los pies, situando las manos lo ms
cercano posible a los pies. Ejecutar dicho ejercicio primero con los pies en puntas para
estirar fundamentalmente los isquiotibiales y despus en flexin para calentar
principalmente los gemelos.
A continuacin hemos tenido que realizar el mismo ejercicio pero con las piernas abiertas.
1. En este ejercicio tambin se estira la espalda.
2. La forma de ayudar del compaero debe ser ejerciendo presin con las manos sobre los
omplatos del que est realizando los estiramientos.
3. Partiendo desde echado en el suelo, con las piernas flexionadas debes estirar una de ellas,
y llevarla hacia arriba y posteriormente hacia atrs, agarrndola donde puedas.
4. Primero se realiza el ejercicio con los tobillos en flexin plantar, estirando as los
isquiotibiales y despus en flexin dorsal (Flex), favoreciendo as el estiramiento de los
gemelos.
5. Tumbado prono sobre el suelo, de forma que slo apoyes de la cadera a la primera costilla,
estando bloqueado y con las piernas levantadas sin tocar el suelo, de lo que se trata en un
primer momento es de mover los pies alternativamente hacia arriba y abajo, y a la seal,
cambiar el movimiento y realizarlo cruzando los pies uno por encima del otro.
6. Con este ejercicio se calientan glteos y abdominales al estar bloqueados y aductores e
isquiotibiales por los movimientos.
7. Estiramiento de aductores por parejas, sentados con las piernas abiertas y estiradas, el
compaero debe de ejercer presin sobre el otro bien apoyndose por detrs en su espada
y echndole hacia delante, o bien, por delante pisando sus rodillas y tirando de sus manos
hacia ti.
8. Tumbados sobre el suelo, con las piernas en ngulo recto con el tronco y totalmente
estiradas, los brazos relajados con las palmas de las manos hacia arriba, se trata de realizar
movimientos de flexo extensin de los tobillos, ponindolos en flex y en puntas.
Posteriormente hacer crculos, primero hacia fuera y luego hacia dentro.
9. Estirar los trceps y los isquiotibiales, se trata de ponernos sentados en el suelo con las
piernas juntas y extendidas, y agarrarnos las manos por detrs de la espalda, a partir de
esta posicin llevar el tronco hacia las rodillas y los brazos hacia la cabeza, con la ayuda de
un compaero que empuja de la espalda hacia abajo y de las manos hacia arriba. Este
ejercicio se realiza de dos modos, con los pies en flexin plantar y en flexin dorsal.
10. De pie con los brazos estirados, y el tronco flexionado, quedando las manos lo ms cercano
al suelo como se pueda, de lo que se trata es de ir caminando con pequeos pasos
mientras se hace rebotar el tronco. Despus se queda un pie adelantado y llevo las manos
hacia el pie atrasado, y finalmente tras mantener la posicin durante un breve periodo de
tiempo repetir con la otra pierna.
11. Ejercicio individual que consta de cuatro fases:
1. Con una rodilla flexionada, quedando esta sobre el tobillo, la otra estirada, con la
pierna hacia atrs, quedando todo el peso sobre los dedos de los pies, debemos de
echar el peso sobre la rodilla flexionada hacia delante y tratar de estirar la otra.
2. Flexionar la rodilla estirada, llevndola al suelo, y flexionar an ms hacia delante
la otra rodilla, acercando lo ms posible la pelvis al suelo y al tobillo adelantado.
3. Poner la rodilla de atrs (la que en la primera fase estaba estirada) formando un
ngulo recto, y extender la otra, manteniendo la planta del pie adelantado sobre el
suelo, y echando el peso corporal hacia delante, sobre la pierna estirada.
4. Finalmente, con la posicin anterior variar la flexin plantar y hacerla dorsal.
12. Calentar y estirar los empeines; apoyando los empeines y quedndose sobre ellos con el
cuerpo agrupado, y manteniendo las rodillas lo ms separadas del suelo como puedas
mediante el apoyo de las manos.
13. Comienza con la posicin de bloqueo, aguantando esta posicin, a continuacin camino
hacia atrs con las manos para acabar de pie con la cadera flexionada y las rodillas
estiradas, estirando isquiotibiales, a continuacin se trata de ponerse de cuclillas agrupado
y voltear hacia atrs.
14. Hacer dos filas en una de las esquinas del practicable, y a lo largo de esa diagonal andar de
puntillas, con los talones lo ms altos posibles, de la esquina en la que se acaba la diagonal
a la siguiente andar con los talones, y desde esta a la inicial otra vez de puntillas.
15. Tumbado supino y bloqueado, con los brazos extendidos, los dedos mirando hacia los pies
y los hombros sobre las muecas, se trata de dar 8 pasos con las manos arrastrando los
pies, a continuacin girar y ponernos boca abajo en la posicin de bloqueo.
Posteriormente llevar los pies lo ms cerca de las manos como sea posible sin flexionar las
rodillas y con los pies en flexin plantar, despus se realiza un volteo hacia delante y acabo
de pie estirando isquiotibiales con las rodillas extendidas y el tronco cado hacia delante.
Finalmente, flexiono las rodillas y desde cuclillas, hago un volteo atrs, acabando el
ejercicio estirando isquiotibiales como lo hemos hecho anteriormente.
Espalda
1. Desde tumbado supino en el suelo, hay que llevar los pies hacia arriba intentando
encontrar la verticalidad, despus se deba intentar llevarlos lo ms atrs posible,
intentando apoyarlos pies en el suelo, mantener los tobillos agarrados y las rodillas
extendidas.
2. Partiendo de la posicin de sentado, en este ejercicio lo que hay que hacer es agruparse,
despus carparse y a continuacin un planchado.
3. Partiendo de una posicin de sentado con la espalda recta (y bloqueada), y las piernas
estiradas sobre el suelo en flexin plantar, hay que:
1. Llevar la espalda al suelo.
2. Levantar las piernas estiradas a la vertical para formar un ngulo de 90 entre la
espalda y las piernas.
3. Poner los pies por detrs de la cabeza manteniendo las piernas rectas y abrazarse
las mismas lo ms cercano a los pies que se pueda.
4. Por ltimo dirigir los pies hacia el techo, estirndose lo ms posible, y si se puede
dejar los brazos relajados sobre el suelo. Teniendo como nico apoyo los hombros.
4. Desde echado sobre el suelo de forma lateral, con las piernas estiradas, el brazo ms
cercano al suelo tambin y la mano correspondiente al otro brazo apoyada delante del
pecho, se trata de levantar la pierna lo ms posible durante seis repeticiones con esta
completamente extendida, despus la sptima y octava repeticin se levanta el tronco del
suelo desde esta posicin calentando tambin los oblicuos, con el brazo estirado y
ayudndote del otro brazo, en el que calientas el trceps. (posteriormente realizarlo con la
otra parte del cuerpo).
5. El siguiente ejercicio, comienza formando una bola sobre el practicable, es decir, con la
espalda apoyada y curvada sobre el suelo, las piernas flexionadas sobre el pecho y
sujetada con los brazos. Se trata de estirar las piernas y agarrarse los tobillos (o lo ms
cerca posible a ellos), llevando las piernas por encima de la cabeza y posteriormente
intentar carparse con los pies hacia atrs procurando ponerlos en el suelo.
Por parejas:
1. Uno de los dos miembros de la pareja debe de sentarse en el suelo con las piernas juntas y
extendidas, y el otro debe ayudar a este primero a bajar el tronco, lo ms cercano a las
piernas como pueda, con los brazos estirados hacia los pies, situando las manos lo ms
cercano posible a los pies. Ejecutar dicho ejercicio primero con los pies en puntas para
estirar fundamentalmente los isquiotibiales y despus en flex para calentar principalmente
los gemelos.
A continuacin hemos tenido que realizar el mismo ejercicio pero con las piernas abiertas.
1. En este ejercicio tambin se estira la espalda.
2. La forma de ayudar del compaero debe ser ejerciendo presin con las manos sobre los
omplatos del que est realizando los estiramientos
3. Echados sobre el suelo, llevar las rodillas hasta la cabeza, intentando tocar el suelo con
estas. Estirando toda la zona de la espalda principalmente.
4. Tumbados sobre la espalda, y tenemos que agruparnos, carparnos y hacer un planchado
en la vertical, apoyando slo los hombros Y si se puede, relajar los brazos en el suelo sin
ayudarnos con los mismos en el planchado.
5. Tumbado supino sobre el suelo con las piernas lo ms cercanas al pecho como se pueda
(agrupado), posteriormente hay que carparse (estirar las piernas hacia atrs, por encima
de la cabeza, manteniendo las rodillas y los pies estirados), a continuacin se debe de
llevar los pies hacia el techo, manteniendo el apoyo slo en los hombros. La ltima parte
del ejercicio es agruparse desde la ltima posicin para acabar realizando la parte final de
un giro adelante, finalizando de pie. En este ejercicio se estiran isquiotibiales, y la columna
vertebral, principalmente en la zona cervical.
6. Este ejercicio se comienza de rodillas, haciendo una gran extensin de tronco, con las
manos hacia atrs. Y a continuacin te dejas caer hacia delante, para balancearte sobre el
tronco arqueado, sin usar las manos. Despus de repetirlo varias veces, de lo que se trata
es de llevar las piernas lo ms arriba posible.
7. Posteriormente hacemos unas abdominales, ya que siempre que se realicen ejercicio de
fuerte extensin en el tronco, se deben de hacer luego abdominales para compensar.
Bibliografa
1. ANDERSON, B. (1984): Estirndose. Ed. Integral. Barcelona.
2. CONTRERAS, O. (1998): Didctica de la Educacin Fsica. Ed. Inde. Barcelona.
3. ORELLANA, R. A. (1995): Fichas para el calentamiento y la vuelta a la calma. Ed.
Wanceulen. Sevilla.