Latihan olahraga untuk memperbaiki

postur tubuh
Email
Like
Twitter
Google+
Oleh: Dr. Hario Tilarso. SpKO FACSM
Bagi yang ingin memperbaiki postur tubuh dari kondisi yang kurang baik dan menjadi
lebih baik dari sebelumnya salah satunya kita harus melakukan olahraga, dengan
berolahraga kita bisa memaksimalkan kondisi tubuh kita dan mendapatkan tubuh
seperti yang kita inginkan.
Secara fisik tubuh manusia terdiri atas jaringan-jaringan otot, tulang, saraf, alat-alat dalam
(jantung, paru-paru, hati, ginjal dll, cairan tubuh dll! "ari semua jaringan tersebut, #ang
paling ban#ak adalah otot #ang membentuk $%& dari berat tubuh! 'emudian tulang adalah
jaringan #ang paling padat(keras dan fungsin#a adalah untuk memberi bentuk kepada tubuh!
Sebagai contoh tinggi badan seseorang adalah merupakan panjang tulang tingkai atas dan
bawah! )tot dan tulang dalam fungsi sehari-hari adalah merupakan #aitu kesatuan #ang
disebut s#stem *+S,+L)S'ELET-L (s#stem otot tulang!
Secara anatomi otot adalah #ang merupakan penggerak tubuh #ang jalan menggerakkan
tulang, karena otot menempel pada tulang! .ada keadaan berdiri tegak, maka tubuh ada dalam
suatu keadaan keseimbangan #ang stabil! /al ini disebabkan karena tulang-tulang berada
dalam suatu posisi #ang netral se-hingga dapat berdiri tegak! .osisi tulang-tulang ini juga
menjadi lebih stabil karena otot-otot #ang ada berada dalam suatu condong ke satu arah,
maka sensor0sensor #ang memantau posisi ( sikap tubuh akan mengirim signal ke otot-otot
tertentu se-hingga otot-otot ini akan berkontraksi dan menarik tubuh ke arah #ang
berlawanan!
-dan#a mekanisme seperti ini diseluruh tubuh akan men#ebabkan tubuh dapat selalu berada
pada posisi #ang netral dan tidak merugikan atau membaha#akan tubuh! 1ang disebut postur
(.osture dalam bahasa inggris adalah keadaan tubuh dalam posisi tegak #ang netral2 dalam
posisi ini tubuh dikatakan mempun#ai postur #ang baik apabila ada beberapa ketentuan #ang
dapat dipenuhi
Sikap sempurna, badan tegak, lengan si samping
.andangan kedepan
"ada ditegakkan
.erut di tarik
.anggul lurus
Lutut bagian dalam bersinggungan sedikit
'edua kaki meghadap kedepan rapat!
3ila dalam posisi tegak seperti ini kita tarik garis lurus dari liang telinga bawah, maka garis
tersebut akan melalui titk-titik pada pangkal paha bagian luar, lalu akan melalui kaki bagian
luar! Semua perubahan posisi kepala, dada, punggung, pinggul, lutut dan kaki akan
men#ebabkan garis tersebut tidak lurus, artin#a postur tersebut tidak dalam keadaan baik!
.en#ebab perubahan itu adalah karena faktor anatomis (misaln#a kelainan bentuk tulang dan
faktor fungsional (misaln#a karena kelemahan otot lokal!
.ada kelainan bentuk tulang, harus dinilai apakah hal tersebut men#ebabkan kelainan atau
gangguan fungsi tubuh, bila kelainan tersebut han#a han#a ringan saja, maka biasan#a tidak
perlu tindakan operatif (dioperasi! ,ontohn#a adalah misaln#a pada scoliosis tulang
punggung #aitu tulang belakang didaerah punggung ( dada bengkok ke kiri atau ke kanan!
3ila ringan maka biasan#a gejala klinisn#a juga ringan, misaln#a sampai parah sekali, maka
dipertimbangkan untuk melakukan operasi untuk menghilangkan keluhan!
.ada keadaan lain, dapat terjadi pula lengkungan tulang belakang #ang berlebihan! Seperti
diketahui tulang belakang melengkung pada daerah punggung ( dada dan ada pula
lengkungan pada daerah pinggang (lumbal, lengkung #ang berlebih di daerah dada
dinamakan '1.)S4S dan di daerah pinggang disebut L)5")S4S! 3ila lengkungan ini
berlebih sekali, maka akan men#ebabkan keluhan berupa sakit pinggang, sakit punggung,
susah bernafas dan gangguan pada cara berjalan!
+ntuk mengatasi hal ini, maka dilakukan latihan-latihan fisik untuk penguatan otot tubuh
terutama sekitar punggung, perut dan panggul! )tot-otot #ang kuat dapat mengoreksi posisi (
.ostur #ang salah, sehingga keluhan-keluhan akan hilang! ,ara pengobatan seperti ini
dilakukan pula pada kelainan kelemahan otot tubuh terutama otot punggung dan perut! .ada
keadaan ini mungkin saja tulang-tulang dalam keadaan normal, tetapi karena otot-otot n#a
lemah maka timbul keluhan #ang serupa dengan pada kelainan tulang!
Latihan #ang diberikan biasan#a berupa latihan penguatan umum (general ph#sical
conditioning untuk seluruh tubuh! Latihan khusus diberikan untuk otot-otot togok (trunk
dengan tujuan untuk mengoreksi kelainan postur #ang terjadi! Letihan-latihan ini adalah set
up, re6erse sit up untuk penguatan perut! Latihan back up untuk penguatan punggung, latihan
untuk otot 0otot panggul dan pantat untuk menjaga kedudukan panggul #ang normal!
Selain latihan-latihan ini, diberikan pula latihan beban agar otot menjadi kuat dan kencang!
"iberikan pula latihan aerobik untuk melancarkan aliran darah dan mengurangi lemak tubuh!
3ila lemak tubuh berlebih, maka beban otot tubuh juga akan bertambah dan keluhanpun akan
sering! +ntuk itu perlu mengurangi lemak tubuh agar lebih ideal dan kerja otot menjadi lebih
mudah! Latihan aerobik berupa jalan cepat, jogging, bersepeda, berenang, senam, dan
menda#ung! Latihan-latihan ini diberikan selama 7-8 kali perminggu dengan lama latihan
kira-kira $% menit! 3eban untuk latihan disesuaikan dengan kemampuan orang masing-
masing, biasan#a $% & 9 : 5!* (5epetition *a9imal!
Selain latihan-latihan penguat umum ini, dianjurkan pula melakukan latihan lain #ang
memberikan efek #ang sama, seperti misaln#a latihan pilates! Latihan ini berupa latihan statis
dan dinamis dimana otot-otot ban#ak direnggang, sehingga otot-otot tersebut, menjadi kuat
dan mengurangi keluhan rasa sakit! .ilates ini juga dilakukan 7 kali seminggu selama 7%-8;
manit! Latihan lain #ang juga dapat membantu adalah latihan #oga, #aitu berupa latihan pada
posisi tertentu, sehingga dapat memperkuat sendi dan otot-toto setempat! Tentun#a sebelum
melakukan latihan ini, harus periksa ke dokter spesialis olahraga atau spesialis bedah tulang
untuk memastikan diagnosa sehingga latihan akan lebih fokus lagi!