Berlatih berdasarkan bentuk tubuh dan

tipe otot
Email
Like
Twitter
Google+
Problematika pembentukan tubuh berotot semakin hari tentunya semakin bervariasi. Selama
bertahun-tahun ratusan kali pertanyaan terus dilontarkan, terutama bagi mereka yang baru
menginjakan kaki pada olahraga beban. Namun, pertanyaan tersebut hanyalah seputar
Bagaimana Saya bisa mendapatkan massa otot yang maksimal? dan jaabannya pun
selalu sama, yaitu berlatih keras, disiplin makan se!ara teratur, pola nutrisi yang tepat, serta
istirahat yang !ukup.
Begitu banyak para fitness mania yang berlomba-lomba membentuk ototnya secara
maksimal. Membesarkan massa otot namun tetap menjaga simetris bentuk tubuh a!alah
!ambaan bagi seluruh kaum pria. "e!uanya !iibaratkan bagaikan sayur tanpa garam tak
lengkap rasanya memiliki otot besar namun ti!ak simetris begitu juga sebaliknya.
Mengenali Genetik Postur
Bila
berbicara mengenai simetris serta kesempurnaan otot. #!a $ !ua macam persoalan yang
membuat #n!a cukup !ipusingkan !engan kebera!aannya seperti persoalan genetik !an
progress mengembangkan massa otot. "e!ua hal tersebut mungkin terbilang gampang-
gampang susah. #gar simetris tubuh !apat terpenuhi maka pahamilah akan somatotypes atau
tipe tubuh #n!a seperti apa. #pakah tergolong en!omorph mesomorph ataupun ectomorph.
%e!angkan untuk men!apatkan ukuran otot yang sesuai !engan proporsional tubuh kenalilah
tipe serat otot #n!a. &ika ke!ua hal tersebut !apat terpenuhi maka simteris tubuh atau !ikenal
!engan istilah '( frame) akan terbentuk !engan sen!irinya. Berikut pembahasannya.
Endomorphic:
%eorang en!omorphic memiliki kemampuan jauh lebih cepat untuk menghasilkan otot !an
lemak secara mu!ah. #kan tetapi cukup sulit bila harus menghilangkan ka!ar lemaknya
begitu cepat. *ni !isebabkan tingkat metabolisme yang !ihasilkan en!omorph berjalan begitu
lambat. #!apun karateristik +isual yang !imiliki seseorang !engan tipe seperti ini
!iantaranya lingkar pinggang lebar ruas tulang yang besar serta bentuk tubuh lebih gempal.
%ebagai catatan orang yang !engan kategori en!omorph cen!erung lebih banyak menyimpan
lemak ketimbang harus membuangnya.
Mesomorph:
,a!a klasifikasi postur tubuh selanjutnya memang terbilang ti!aklah sulit !alam membentuk
otot ataupun harus menghilangkan lemak. %emua keunggulan karateristik yang !imiliki orang
mesomorph memang sangat menguntungkan khususnya !alam membentuk tubuh menja!i
atletis. %ehingga istilah mesomorph sering !isebut-sebut sebagai genetik atletis. -al ini
!itan!ai !engan bentuk tulangnya yang menengah ti!ak terlalu kurus ataupun ti!ak terlalu
besar tubuhnya pa!at ka!ar lemak ren!ah bahu yang lebar !engan pinggang ramping.
%emakin banyak orang mesomorph bergerak secara aktif maka semakin cepat pula manfaat
pembentukan !efinisi otot menja!i lebih besar !an kering.
Ectomorph:
Bertubuh panjang !engan serat otot begitu tipis a!alah ciri khas yang !i miliki seseorang
yang bergenetik ectomorph. ,a!a klasifikasi ini umumnya ecto sangat sulit menambah berat
ba!an !ikarenakan metabolisme yang !ihasilkan ecto lebih cepat membakar kalori !i !alam
tubuh jauh !iban!ingkan !engan metabolisme en!omorph. #!apun ciri ecto seperti
!iantaranya. serabut otot tipis tulang panjang !a!a !atar !an bahu kecil
Banyak kalangan me!is menyarankan bila seseorang memiliki genetik ecto !iharuskan
makan sebelum ti!ur agar ti!ak terja!i katabolisme otot !i saat beristirahat malam. %elain
itu !urasi latihan yang !ianjurkan ti!aklah terbilang lama akan tetapi intensitas latihan
cukup memberi kontraksi pa!a titik-titik otot besar. #gar massa yang !ihasilkan !apat
terbentuk !engan optimal.
Mengenali Serat Otot.
/tot rangka manusia ter!iri !ari kumpulan serat in!i+i!u yang !isebut miosit. %etiap miosit
mengan!ung myofibril yang merupakan untaian protein ter!iri !ari aktin !an myosin.
0amun ber!asarkan jenis seratnya otot terbagi menja!i !ua bagian otot tipe 1 yang !isebut
slo-tit!h !an otot tipe $ yang !ikenal !engan istilah "ast-tit!h. ,erbe!aan jenis tersebut
nampaknya berpengaruh pa!a bentukan otot tergantung bagaimana otot merespon pelatihan
!an kegiatan fisik yang !ialami. Be!a otot be!a pula teknik pembentukannya.
Slow Twitch
,a!a tipe 1 2slow-twitch3 bagian serat otot umumnya hanya !imanfaatkan untuk melakukan
aktifitas yang membutuhkan enduran!e atau aktifitas yang ti!ak memerlukan tenaga
maksimum !alam artian menggunakan beban ringan !alam jumlah repitisi tinggi. %erat tipe 1
ini memang ti!ak menghasilkan pembentukan otot !alam ukuran besar hanya saja
pembentukan otot tersebut menghasilkan 145 !ari ukuran otot semula.
#ktifitas yang !ihasilkan !ari serat otot tipe 1 membuat sirkulasi pere!aran !arah ke otot
semakin lancar otot menja!i terpompa akibat banyaknya !arah yang mengalir ke otot. -al ini
!ipicu karena slo tit!h mengan!ung tinggi trigliseri!a !an en6im oksi!atif yang membantu
menghasilkan #T, menja!i jumlah energi lebih banyak. 7ari kelancaran sirkulasi !arah
tersebut rupanya semakin banyak pula asupan nutrisi yang tersalurkan ke !alam otot
sehingga menunjang pembentuk jaringan sel otot baru.
8mumnya fitness mania yang melibatkan serat otot tipe 1 ini memiliki berat ba!an berlebih
ataupun menginginkan !efinisi otot lebih terlihat tajam. 8ntuk men!apatkan hasil maksimal
!ari perkembangan otot ini lakukanlah !engan jumlah repetisi banyak $4-$9 reps !alam :-;
set !engan beban ti!ak terlalu berat ataupun ti!ak terlalu ringan. %et tersebut !apat #n!a
lakukan pa!a permulaan sesi latihan sebagai langkah pemanasan ataupun !i akhir latihan
untuk memperlancar proses pembuangan 6at sisa pembakaran asam laktat. Latihan yang
menggunakan set seperti ini biasanya !itemukan pa!a teknik super set ataupun -**T.
Fast Twitch
%elanjutnya a!alah serat otot tipe ** atau !isebut !engan istilah "ast tit!h. %esuai !engan
nama artinya "ast tit!h yaitu lipatan otot cepat maka hasil pembentukan otot pa!a tipe ini
jauh begitu lebih menguntungkan !alam men!apatkan ukuran yang besar. %erat otot tipe ** ini
terbagi menja!i $ bagian yaitu tipe **# !an tipe **B.
Tipe !"
merupakan jenis serat otot menengah !iantara tipe otot * !an tipe otot **B. %erat otot tipe **#
akan terbentuk menja!i besar bila melatihnya !engan memberi rangsangan latihan beban
menggunakan tenaga $9-;45 !ari kekuatan maksimum. *nilah target yang sering !ifokuskan
para atlet binaragawan untuk men!apatkan si6e yang maksimal karena serat tipe **# !apat
membangun jaringan sel otot baru lebih cepat !an membesar hingga 1445 !ari kon!isi otot
sebelumnya. 8ntuk men!apatkan hasil optimal !ari pembentukan sel otot tipe ini lakukanlah
$set atau lebih !engan maksimalkan beban sesuai kemampuan. Lakukanlah !engan rentang
repetisi <-1$reps.
Tipe B"
a!alah tipe serat otot yang terakhir. 7imana pa!a lapisan serat otot ini akan membesar jika
!iberi rangsangan beban berat yang membutuhkan tenaga lebih !ari ;45 kekuatan
maksimum. ,a!a tipe serat otot **B perkembangan otot juga !apat membesar namun ti!ak
sampai 945 !ari kon!isi otot awal. ,a!a !asarnya para atlet yang menggunakan latihan
beban seperti ini bertujuan agar memaksimalkan tenaganya !isaat mengangkat beban yang
biasanya !ikombinasikan pa!a teknik latihan pirami!a ataupun !rop set. 8ntuk men!apatkan
hasil serat otot terbaik lakukanlah 1-$ set !engan repetisi ti!ak terlalu banyak seperti ;-=
reps !engan beban begitu berat. 7isarankan untuk menggunakan spotter atau partner latihan
#n!a !i saat melakukan set ini guna menopang pengangkatan beban yang begitu berat.
%etiap tubuh manusia memiliki struktur genetika yang unik begitupula simetris bentuk tubuh
yang berbe!a. 7ari pembahasan yang telah !ipaparkan !i atas maka !apat !isimpulkan
bahwa pembentukan tubuh in!ah simetris !itambah !engan tumpukan otot yang
menggumpal !isekujur tubuh ti!ak semena-mena !iperoleh !engan begitu mu!ah. ,erlu
a!anya proses serta teknik gerakan yang sesuai !engan genetik !an kinerja otot #n!a. ,ahami
akan genetik !an perkembangan otot pa!a tubuh #n!a. &ika #n!a telah memahami kebutuhan
tubuh #n!a seperti apa kombinasikanlah jenis latihan yang !apat merangsang pembentukan
serat otot #n!a. &ika planing # ti!ak sesuai maka obser+asikan tubuh !an otot #n!a !engan
planning berikutnya. &angan menyerah !an tetap bersemangat itu a!alah kunci !ari suatu
kesuksesan seorang seniman otot. %emoga bermanfaat. 2#lfian>!ari berbagai sumber3