5 Hari Membentuk Tubuh Ideal bagi

Remaja
by DuniaFitnes.com on 18 November 2013
category: Training
Usia remaja adalah usia produktif untuk mengembangkan berbagai minat dan bakat, terutama
yang berhubungan dengan kesehatan.
Tidak hanya diisi oleh pria dewasa, kini gym-gym yang tersebar di seluruh penjuru kota pun
mulai disesaki para remaja baik pria maupun wanita.
Kesadaran akan gaya hidup sehat untuk mendapatkan tubuh ideal menjadi salah satu motivasi
besar para remaja mendatangi tempat-tempat kebugaran. Tak hanya itu, sifat remaja yang
suka bergaul dan terbuka dengan komunitas baru menjadikan mereka betah berlama-lama
gym, baik untuk latihan dan bersosialisasi.
Mengapa Remaja Harus Rajin Berolahraga?
Sebuah studi yang digelar di University of Texas menyebutkan bahwa siswa sekolah
menengah yang lebih sehat secara fisik ternyata bisa mendapatkan nilai akademis yang lebih
baik dan mengungguli teman-temannya dalam sebuah tes standar.
enelitian ini adalah penelitian pertama yang mengkaji hubungan antara prestasi akademik
dengan semua aspek kebugaran fisik termasuk daya tahan, kekuatan otot, fleksibilitas, dan
lemak tubuh.
!awn "oe selaku profesor dari University of Texas mengatakan,# $erfisik bugar tak hanya
meningkatkan implikasi kesehatan fisik bagi anak, tetapi juga memiliki implikasi bagi
prestasi akademik mereka.#
%&emaja yang terlibat dalam gaya hidup aktif secara fisik menuai manfaat tidak hanya dalam
kesehatan fisik mereka, tetapi juga dalam aspek-aspek lain dari kesejahteraan, seperti
kesehatan mental dan kinerja akademis mereka,# tambah "oe.
Studi serupa yang digelar di Swedia juga menemukan bahwa lebih dari ' juta remaja putra
yang memiliki kekuatan otot rendah, otot kaki dan otot lengan yang lemah, akan mengalami
peningkatan risiko kematian dini.
eneliti meyakini bahwa kekuatan otot mencerminkan kebugaran secara umum, yang akan
menjelaskan keterkaitan dengan kesehatan seseorang.
engaruh kurangnya kebugaran otot ini mirip dengan faktor risiko utama untuk kematian
dini, seperti obesitas dan tekanan darah tinggi. Ketika para peneliti memperhitungkan faktor-
faktor risiko tersebut, mereka menemukan adanya hubungan antara kematian dini dan
kekuatan otot.
ara remaja yang memiliki kekuatan otot di atas rata-rata mendapatkan ()-*+ persen lebih
rendah terkena risiko kematian dini dari setiap penyebab, dan juga dari penyakit
kardiovaskular.
Remaja Cewek Jangan Takut Latihan Beban
,atihan beban adalah latihan yang baik dilakukan bagi para remaja cowok ataupun cewek.
&emaja cewek tidak perlu takut ototnya jadi membesar gara-gara latihan beban, karena pada
dasarnya hormon pria dan wanita berbeda.
ria memiliki hormon testosteron yang jauh lebih besar ketimbang wanita, sedangkan wanita
memiliki hormon esterogen dan progesterone yang jauh lebih tinggi dibanding pria.
!engan kadar testosterone yang tinggi, pria akan jauh lebih mudah membentuk otot, jadi
wanita tidak akan dengan mudah mendapatkan otot yang besar.
-ika pria memproduksi hormon testosteron lebih benyak dari wanita, maka di sisi lain wanita
memiliki jumlah lemak yang lebih tinggi daripada pria. Ketika seorang wanita melakukan
latihan beban, di mana otot akan mulai memadat dan mengencang, maka timbunan lemak
tersebut akan berkurang.
,emak akan dibakar di dalam sel-sel otot. Semakin banyak jumlah sel-sel otot yang ada
dalam tubuh .nda, maka semakin banyak pula lemak yang akan dibakar. $ukankah ini yang
diinginkan oleh banyak wanita, terutama para remaja cewek/
rogram Latihan Beban 5 Hari Bagi Remaja
Setelah mengetahui manfaat dan keuntungan yang bisa didapatkan dengan latihan beban, kini
saatnya .nda menjajal latihannya. ,atihan berikut ini diprogram selama + hari dengan waktu
istirahat ( hari. ,akukan latihan berikut dengan teknik yang tepat agar .nda terhindar dari
cedera.
$erikut pola latihannya0
Hari I ! "tot unggung
Lat ull #own $ % &et '()'* Repetisi
Tahapan elaksanaan!
!uduk posisi punggung tegak
Telapak kaki sejajar dengan lantai
Tangan memegang stang
osisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah
Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu 1tidak lebih
belakang dari bahu2
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
#eadli+t $ % &et '()'* repetisi
Tahapan elaksanaan!
osisi tangan memegang stang barbell dengan jarak selebar bahu
osisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung ditekuk ke depan sedikit
erhatikan agar posisi kaki sejajar bahu
,utut sedikit ditekuk sehingga stang barbell bisa sedikit lebih diturunkan dekat lutut
Tarik beban ke arah badan .nda
osisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu
3embuskan nafas saat mengangkat barbell dan tarik nafas saat menurunkan barbell.
H,pere-tension $ % &et .)'( Repetisi
Tahapan elaksanaan!
osisi punggung tegak dengan kaki dikaitkan di alat hypere4tension
osisi tangan ditaruh di depan dada
Tekuk tubuh ke bawah dengan posisi punggung tetap tegak
osisi kaki tetap dikaitkan di alat hypere4tension
Tarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan nafas saat mengangkat badan
Hari II ! "tot #ada
/ront #umbbell Raise $ % &et '()'* Repetisi
Tahapan elaksanaan!
osisi berdiri tegak
Kedua kaki dibuka selebar bahu
Kedua tangan lurus di depan tubuh sambil membawa dumbbell dengan posisi telapak
tangan menghadap tubuh
.ngkat kedua dumbbell ke atas hingga setinggi bahu
3embuskan nafas saat mengangkat dumbbell dan tarik nafas saat menurunkan
dumbbell
&tanding Cable /l,es $ % &et '()'* Repetisi
Tahapan elaksanaan!
5enggam kedua handle cable dengan kedua tangan
Tarik handle bersamaan ke depan dada
Kembali ke posisi awal dengan perlahan
ush 0p on The Ball $ % &et .)'( Repetisi
Tahapan elaksanaan!
osisi tengkurap, luruskan badan dan kaki, kedua tangan bertumpu pada bola latihan
Tekuk siku dan turunkan tubuh hingga hampir menyentuh lantai
Kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan
Hari III ! "tot Lengan
Tri1ep #ips $ % &et '()'* Repetisi
Tahapan elaksanaan!
Tempatkan kedua tangan lurus menahan beban tubuh pada bangku
Kaki ditekuk membentuk sudut 6) derajat
Tekuk siku .nda hingga pantat hampir menyentuh lantai
Tahan beberapa saat
Kembali ke posisi awal
Close 2rip 34 Bar Curl $ % &et '()'* Repetisi
Tahapan elaksanaan!
$erdiri tegap
5enggam 78 $ar dengan telapak tangan merapat ke tengah 1close grip2
.ngkat 78 $ar ke arah dada
Turunkan perlahan
Ulangi
#umbell L,ing Lateral Raise $ % &et .)'( Repetisi
Tahapan elaksanaan!
$erbaring tengkurap pada bench
5enggam dumbell di kedua tangan 1hammer grip2
.ngkat dumbell ke sisi tubuh hingga sejajar bahu
Tahan beberapa saat
Kembali ke posisi semula
Ulangi
Hari I5 ! "tot erut
"6erhead &plit &7uat $ % &et '()'* Repetisi
Tahapan elaksanaan!
$erdiri tegap
5enggam dumbbell di kedua tangan
.ngkat dumbbell di atas kepala
Kaki kiri selangkah di depan
Turunkan tubuh ke bawah 1s9uat2
Tahan beberapa saat
Kembali ke posisi semula
5anti dengan kaki kanan
lanking /rog Tu1ks $ % &et '()'* Repetisi
Tahapan elaksanaan!
.mbil posisi push up
,angkahkan kaki kanan ke depan
Tahan beberapa saat
Kembali ke posisi semula
5anti dengan kaki kiri
Ball Crun1h $ % &et .)'( Repetisi
Tahapan elaksanaan!
$erbaring telentang pada swiss ball
Kedua lutut di tekuk membentuk sudut 6) derajat
Kedua tangan berada di samping kepala
.ngkat tubuh ke atas
Kembai ke posisi semula
Ulangi
Hari 5 ! "tot 8aki
Barbell Lunges $ % &et '()'* Repetisi
Tahapan elaksanaan!
osisi berdiri dengan punggung tegak
Satu kaki di depan dengan lutut sedikit ditekuk, kaki yang lain di belakang agak lurus
Stang barbell diletakkan di atas traps 1otot diantara bahu dan leher2
Kedua tangan memegang stang barbell dengan bahu sejajar dengan siku
Kaki bagian depan ditekuk dengan telapak kaki tetap rata dengan lantai
Kaki bagian belakang ditekuk hingga lututnya hampir menyentuh lantai
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
&7uat Jump $ % &et .)'( Repetisi
Tahapan elaksanaan!
osisi jongkok sampai paha sejajar lantai
,akukan lompatan di tempat setinggi mungkin
Kembali ke posisi awal, kemudian melompat lagi
9bdu1tion $ % &et '()'* Repetisi
Tahapan elaksanaan!
osisi berdiri dengan punggung tegak
Kedua kaki merapat
Satu tangan bisa digunakan untuk berpegangan
asang band pada salah satu kaki
Tarik kaki ke samping
Tarik nafas saat menarik kaki dan hembuskan nafas saat menurunkan kaki ke posisi
semula
')-'( kaki untuk masing-masing kaki
Hari 5I dan 5II ! Istirahat :o++;
:mbangi latihan di atas dengan pola makan rendah lemak dan tinggi protein untuk
mendapatkan hasil maksimal.
Selamat berlatih. 1dan2