Programa bsico para hipertrofia

in GANHO DE MASSA
As sete regras principais do treino mais eficaz para crescimento muscular em iniciantes: quais
exerccios fazer, com que frequncia treinar e como se alimentar corretamente?
Programa de treinos para ganhar massa
Treino A:
Agachamento, 3 sries, 4-6 repeties.
Supino, 3 sries, 4-6 repeties.
Levantamento terra, 1 (uma) srie, 4-6 repeties.
Treino B:
Agachamento, 3 sries, 4-6 repeties.
Press militar, 3 sries, 4-6 repeties.
Remada curvada, 3 sries, 4-6 repeties.
Com que frequncia deve-se exercitar-se?
Sabendo que iniciantes precisam de mais tempo para a recuperao, recomenda-se exercitar
uma vez a cada trs dias, intercalando os treinos A e B: SegA; QuiB; DomA; QuaB; SbA.
Tente tambm minimizar qualquer outra atividade fsica nos dias de descanso.
Caso no goste dessa rotina em xadrez, voc pode se exercitar SegQuaSex, sempre
observando uma regra: o tempo de descanso deve ser de no mnimo 48 horas. Treinos com
mais frequncia resultam antes em um resultado negativo no crescimento muscular.
Aquecimento e incio do treino
Se voc chegou do frio na academia, faa 5-10min de cardiovasculares para aquecer, mas se l
fora faz calor isso no obrigatrio sries de aquecimento antes dos exerccios so
suficientes. E para engatar faa um alongamento preciso por 5-10min.
Cada exerccio comea com trs sries de aquecimento. O primeiro uma repetio da
mecnica do exerccio sem qualquer peso por 30-45s. O segundo por volta de 50% do peso
habitual e 12 repeties. E o terceiro por volta de 70% do peso e 10 repeties.

VEJA TAMBM:
Como o novato pode ganhar entre 5 a 7 quilos de msculo rapido? Srie de artigos Guia do
Iniciante.

Treino de musculao: durao e pausas
O descanso entre as sries de no mnimo 90 segundos, nos quais voc deve andar e se
aquecer de leve, e no sentar ou deitar, mandando mensagens para os amigos no celular. A
pausa entre exerccios diferentes de 3 a 4 minutos.
A durao do treino de 45 a 50 minutos. E resista a tentao de fazer mais algumas sries de
brao, assim que terminar o ltimo exerccio, faa o alongamento e v para casa. Se a energia
ainda muita, voc no est utilizando peso o suficiente.
Pode-se trocar os exerccios?
O principal objetivo de se treinar exclusivamente os exerccios bsicos ensinar os msculos
do corpo a trabalhar como um todo, o que cria aparncia atltica. Alm disso, eles estimulam
o sistema nervoso central, que aumenta a produo dos hormnios de crescimento.
A tcnica correta de execuo dos exerccios bsicos utiliza todos os msculos do corpo,
incluindo o abdmen e os braos. Trocar o agachamento pelo supino na mquina ou realizar
um programa com cinco exerccios de bceps altamente desaconselhvel.

O MELHOR DE "MUITO MSCULO":
1. Cinco melhores exerccios para hipertrofia
2. Antes e Depois: 9 kg de msculo em 3 meses
3. Ranking das melhores protenas de soro

Sete regras para ganhar massa muscular:
1. Tcnica ideal de execuo dos exerccios. Lembre-se de que at os menores erros na
tcnica podem causar uma leso sria. Aprenda obrigatoriamente primeiro a executar
os exerccios corretamente e s depois aumente o peso.
2. Aumento do peso a cada treino. Para que os msculos cresam, necessrio haver
um aumento gradual do esforo. Comece com 4 repeties, aumente aps alguns
treinos para seis, a aumente o peso e volte s quatro repeties.
3. Segurana na execuo dos exerccios. Treine obrigatoriamente com travas de
segurana, que iro suportar o peso caso voc no consiga o levantar, ou treine na
presena de um treinador que possa lhe ajudar.
4. Energia suficiente para o treino. 30 minutos antes do treino: 50-60 g. de carboidratos
de digesto rpida, 15 g. de protena e 5 g. de creatina. Imediatamente aps o treino:
100-120 g. de carboidratos de digesto rpida e 50 g. de protena. Alm disso, 5 g. de
creatina diariamente.
5. Nutrio para o crescimento muscular. Para que os msculos cresam necessrio
haver um balano positivo de energia no organismo no mnimo 10-15% de calorias
acima da dosagem diria e aproximadamente 2 g. de protena por cada quilo de peso
corporal.
6. Descansar e dormir muito. Para uma recuperao completa de foras, o organismo
precisa de, no mnimo, 8 horas de sono por dia. Fora isso, de todo desaconselhvel
sobrecarregar o corpo com outras atividades esportivas nos dias de descanso.
7. Seguir as regras do programa. No aumente a quantidade de repeties ou sries, no
troque nem acrescente outros exerccios, no faa muito cardio. Acredite no programa
e ele trar resultados positivos.
***
Claras todas as regras, o programa bsico ajuda os iniciantes a adquirir uma massa muscular
visvel em apenas 6-8 semanas de treino. Se voc troca algo, aumenta o nmero de repeties
ou adiciona algum exerccio, atrasa o processo.
Leia mais:

Exerccios bsicos

in EXERCCIOS BSICOS
Os cinco exerccios mais importantes para o crescimento muscular: quais so eles, por que so
to importantes e como aprender a execut-los corretamente?
Por que os msculos crescem?
Apresentamos em seguida os resultados de uma experincia que durou 10 semanas. Quarenta
homens (19-40 anos) foram divididos em vrios grupos: aos homens de dois desses grupos se
injetava semanalmente 600 mg de testosterona, os homens dos outros dois grupos eram
injetados com placebo, parte deles treinava e a outra parte no.
Aqueles homens a quem foi administrada a testosterona e que no treinavam nada ganharam
mais massa muscular do que aqueles que malhavam mas no recebiam nenhuma testosterona
complementar. A concluso clara: os msculos crescem mais pela ao dos hormnios do
que do treinamento
(1)
.

Os trs grandes exerccios
Estudos mostram que os exerccios que maior influncia exercem na produo de testosterona
e do hormnio de crescimento o agachamento, o levantamento terra e o power clean
(2)
. Os
demais exerccios (especialmente os isoladores) tm uma influncia muito menor.
Tendo em conta que o power clean um exerccio complexo e com perigo de causar leses,
ele no recomendado para iniciantes e nem mesmo para os praticantes com pouca
preparao. Alm disso, ele difcil de executar com muito peso.
Levantamento terra / Deadlift
O levantamento terra o exerccio nmero um do crescimento muscular. Mesmo que voc
no execute nenhum outro exerccio, s com este acabar vendo resultados na forma de
crescimento muscular, uma vez que ele abrange um imenso nmero de msculo.
Em apenas 5-7 repeties, executadas de forma tecnicamente correta e com carga elevada,
voc consegue perceber que o levantamento terra desenvolve tambm os sistemas
cardiovascular e respiratrio. importante aprender primeiro a fazer este exerccio com uma
barra e s depois passar para as variaes.
Leia mais: Levantamento terra guia tcnico e execuo
Agachamentos / Squat
O agachamento com barra um exerccio fundamental para o desenvolvimento dos msculos
das pernas, comeando nos quadrceps da coxa e glteos e terminando nas panturrilhas. Alm
disso, com a tcnica adequada voc conseguir engajar at mesmo os msculos dos ombros e
do abdmen.
importante aprender a executar este exerccio o melhor possvel do ponto de vista tcnico
logo desde o incio, com pesos menores, e s depois passar para a barra ou para as variaes
em forma de leg press no aparelho. Lembre-se que a questo no est em ter muito peso, mas
na tcnica utilizada.
Leia mais: Agachamento o melhor exerccio de musculao
Supino / Bench press
Apesar de o supino reto no entrar no grupo dos trs grandes exerccio, ele atua tambm a
nvel hormonal e o principal exerccio para o desenvolvimento dos msculos do peito. Alm
disso, ele envolve na operao tambm os trceps e os msculos da cintura escapular.
Para aprender a executar corretamente o supino, voc deve primeiro aprender a fazer flexes
e depois se recomenda que execute o movimento em p mas sem peso, sentindo apenas o
trabalho dos msculos do peito, e s depois, ento, que deve comear a treinar com a barra.
Leia mais: Como fazer supino na academia