You are on page 1of 35

ISI KANDUNGAN:

Bil. Isi Kandungan Muka Surat


1. Pengenalan 2
2. Objekti 2 ! "
". #ati$an Bangkit %ubi Se&ara "
'. (ara)*ara Melakukan Bangkit %ubi Se&ara " ! +
,. Ot-t)-t-t uta.a /ang terlibat se.asa akti0iti Bangkit %ubi Se&ara
a1 Ot-t Anteri-r Abd-.inis:
i. 2ektus abd-.inis
ii. 34ternal Obli5ues
iii. Internal Obli5ues
i0. %rans0erses Abd-.inis
b1 P-steri-r Abd-.inis
i. Ilia*us
ii. Ps-as Maj-r
iii. 6uardratus #u.b-ru.
+ ! 17
8. Analisis Pergerakan Ot-t Bangkit %ubi Se&ara 11 ) 1"
+. Analisis Ot-t)-t-t /ang terlibat se.asa akti0iti Bangkit %ubi
Se&ara
1' ) 1,
9. Analisis tulang)tulang rangka serta sendi /ang terlibat dala.
akti0iti Bangkit %ubi Se&ara
18 ) 1+
:. 2u.usan 19
17. 2ujukan 1:

1.7 Pengenalan
1
Daya tahan otot ialah kemampuan otot untuk melakukan sesuatu aktiviti
secara berulang-ulang dan berterusan tanpa berasa letih dan lesu dalam jangka
masa yang panjang. Daya tahan otot dapat ditingkatkan melalui latihan daya tahan
otot (Muscular Strength and Endurance Training) iaitu satu latihan alisthenics
yang tidak memerlukan penggunaan alatan jim yang mahal.
!atihan ini adalah berkaitrapat dengan daya tahan otot-otot "teras# badan
iaitu secara asasnya di antara bahagian dia$ram rusuk dan punggung (hip).
Tumpuan utama latihan daya tahan otot ialah untuk membina kestabilan
pengerakan agonist dan antagonist otot-otot "teras# khususnya di bahagian torso
dan punggung (hip)% khususnya di bahagian dinding anterior abdomen% dinding
posterior abdomen serta hip $le&sors.
2.7 Objekti
'bjekti$ kerja projek ini ialah untuk memahami peranan% $ungsi dan proses
pergerakan sendi dan otot-otot dinding anterior abdomen serta otot-otot dinding
posterior abdomen (hip $le&sors) di bahagian torso dan punggung (hip)% iaitu(
).*.* Memahami bagaimana latihan jenis ini boleh dilaksanakan menggunakan
rintangan berat badan dengan memberikan satu cabaran terhadap
kemampuan menga+al dan mengimbangi berat badan semasa melakukan
aktiviti latihan dengan posisi badan yang betul.
).*.) Mengetahui bagaimana latihan daya tahan otot khususnya yang berkaitan
dengan otot-otot "teras# dapat menstabilkan bahagian torso dan punggung
badan.
2
).*., Menjelaskan bagaimana bangkit tubi separa dapat menstabilkan pergerakan
agonist dan antagonist otot-otot "teras# untuk menampung postur badan kita
yang berkaitan dengan empat lapisan otot-otot anterior abdominis dan otot-
otot posterior mempunyai hubungan pergerakan hip $le&ion sendi spinal.
".1 #ati$an Bangkit tubi Se&ara
-anyak kecederaan boleh berlaku disebabkan bentuk badan yang tidak
dapat mengekalkan alignment semasa melakukan senaman% latihan ataupun dalam
sesuatu pertandingan. Salah satu latihan daya tahan otot yang boleh digunakan
untuk menguatkan daya tahan otot-otot "teras# ini ialah latihan bangkit tubi separa.
-angkit tubi separa adalaha satu senaman ataupun latihan $i.ikal yang paling
asas. /a merupakan satu latihan jasmani di mana kita menggunakan otot rectus
abdominis% transverse abdominus% obli0ues dan hip $le&ors untuk menaikkan
badan daripada keadaan senggang ke keadaan separa duduk dan kembali semula
dalam keadaan senggang tanpa menggerakkan kaki yang dibengkokkan kira-kira
12 darjah.
!atihan bangkit tubi separa merupakan satu latihan $i.ikal untuk
meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot-otot di bahagian abdominis. Terdapat
banyak variasi% dan ada sesetengah variasi yang boleh memudaratkan daripada
memba+a kebaikan. Di antara variasi berbahaya termasuk yang meletakkan
tekanan melampau pada otot-otot trape.ius dan otot-otot erector spine di bahagian
ba+ah belakang. !atihan bangkit tubi adalah baik dan memba+a manaa$at jika
caranya dilakukan dengan betul.
'.1 (ara)*ara Melakukan Bangkit tubi Se&ara
Langkah 1:
"
-aring di atas lantai. 3ulung sehelai tuala dan sisipkan di bahagian ba+ah
pinggang (sai. gulungan tuala akan memberikan kesan terhadap posisi badan
semasa melakukan aktiviti ini% oleh itu gunakan tuala mandi yang cukup besar)
Langkah 2:
-engkokkan lulut lebih kurang 124. 5apatkan serta tanamkan kaki dengan kuat di
lantai dan bahagian lutut biarkan terbuka. /ni akan dapat mengurangkan aksi
tarikan langsung hip $le&ors semasa melakukan aktiviti bangkit tubi separa.
Langkah 3:
-iarkan kaki bebas tanpa ada sebarang bantuan kerana melalui bantuan
mengekalkan kedudukan kaki akan secara langsung mengakti$kan aksi hip
$le&sors.
3ambar /( 6edudukan mula bangkit tubi separa
Langkah 4:
Mulakan aktiviti ini dengan memembuatkan torso lurus dan dikeraskan% kemudian
bangkit dengan mengecutkan bahagian abdomen sambil menarik na$as. Semasa
bangkit% pastikan muka sentiasa melihat ke atas ( lihat ke atas% bukan di
sekeliling).
'
Langkah 5:
7pabila sudah mencapai sudut kenaikan )84 hingga ,24 secara menegak% tahan
untuk beberapa saat dan cuba mengecutkan abdomen sekuat mungkin. 9astikan
bahagian pinggang sentiasa berada di atas gulungan to+el dan pastikan juga
tekanan sentiasa berada di abdomen.
3ambar //( 6edudukan semasa $asa bangkit tubi separa
Langkah 6:
Turunkan torso perlahan dan dalam keadaan yang terka+al serta hembuskan
na$as perlahan-lahan. :angan menurunkan torso tanpa ka+alan.
,.1 Ot-t)-t-t uta.a /ang terlibat se.asa akti0iti Bangkit tubi Se&ara
Dalam aktiviti bangkit tubi separa% otot primer utama yang terlibat ialah otot-
otot abdominal. !atihan bangkit tubi separa melibatkan otot-otot abdominal iaitu
otot-otot yang terletak di antara bahagian pelvis dan torac. -ahagian dia$ram
tulang rusuk memisahkan bahagian abdomen dengan torac dan otot-otot di
bahagian dasar pelvis adalah bahagian ba+ah abdomen.
,
7da empat otot abdomen di dinding abdominal bahagian hadapan% dan
empat lagi otot abdomen di dinding abdominal bahagian belakang. 'tot-otot di
dinding abdominal hadapan ialah rectus abdominis% e&ternal obli0ues% internal
obli0ues% dan transverses abdominis.
5.1.1 Otot di dinding abdomen hadapan :
Gambarajah (a) Otot di dinding abdomen hadapan:
Na.a Ot-t kedudukan ;ungsi
Ot-t 2e*tus Abd-.inis
Menganjur lurus
/a menyambungkan dia$ram
tulang rusuk dengan pelvis
dan ber$ungsi menarik torso
badan ke hadapan semasa
aktiviti bangkit tubi separa.
'tot ini juga ada ciri-ciri
tendon yang memisahkan
8
Dikenali sebagai otot "the ;
pack#.
5ectus bermaksud "lurus# dan
abdominis merujuk kepada
abdomen.
ke ba+ah
abdomen
antara otot untuk
memberikan ciri pergerakan
tuas dan memberikan bentuk
"the ; pack# pada abdomen.
'tot ini dengan otot-otot
teras yang lain bertindak
untuk mengekalkan
kestabilan pada spine dan
pelvis.
Ot-t 34ternal Obli5ues
-erada di ba+ah
kulit di bahagian
sisi abdomen
menyambungkan bahagian
tulang rusuk ba+ah dan
menganjur secara melintang
ke arah pelvis.
/a akan membuat $leksi
untuk spinal naik ke atas
sama seperti rectus
abdominis% dan juga
ber$ungsi secara putaran
dan memulas spinal.
berperanan untuk $leksi
pinggang dan spinal ke arah
sisi.
Ot-t Internal Obli5ues /a menyambungkan pelvis
dengan tulang rusuk secara
melintang.
Dalam aktiviti bangkit tubi
+
-erada di
bahagian ba+ah
otot e&ternal
obli0ues
separa% otot ini akan
membuat $leksi untuk spinal
naik ke atas% dan ia juga
ber$ungsi dalam memulas%
memutar serta $leksi spinal ke
arah sisi.
'tot ini berkedudukan jauh di
dalam dan berhampiran
dengan spinal% otot ini
memainkan $ungsi yang lebih
dalam mengekalkan stabiliti
pelvis dan spinal.
Ot-t %rans0ersus Abd-.inis
'tot yang terletak
paling ke dalam
dari empat otot
dinding abdominal
<ungsi utama mengekalkan
kestabilan bahagian ba+ah
belakang.
'tot ini tidak berperanan
$leksi spinal ke hadapan
semasa bangkit tubi separa%
dan juga tidak ber$ungsi
untuk memulas atau putaran
spinal.
,.1.2 Ot-t di di dinding abd-.en belakang :
Gambarajah (b) Ot-t di dinding abd-.en belakang.
9
Empat otot utama
di dinding abdomen belakang ialah iliacus psoas major% psoas minor dan
0uardratus lumborum.
Na.a Ot-t kedudukan ;ungsi
Ot-t Ilia*us
menyambungkan
bahagian dalam
pelvis dengan tulang
$emur
ber$ungsi untuk $leksi paha
di bahagian punggung (hip)
dan juga menarik kaki
bergerak ke arah dada.
7ksi $eksi paha juga
dikenali sebagai "hip
$le&ion# % dan otot iliacus
ialah otot utama dalam aksi
"hip $le&ion#.
Ot-t Ps-as Maj-r Menyambungkan
semua lumbar
vertebra dengan
$emur
'tot yang menyambungkan
semua lumbar vertebra
dengan $emur.
:
<ungsinya sama seperti
otot iliacus iaitu $leksi paha
di bahagian punggung
serta mengerakan kaki ke
arah dada.
'tot ini bersambung
dengan otot iliacus di
tulang $emur dan kedua-
dua otot ini dikenali
sebagai otot iliopsoas.
6edua-dua otot ini
merupakan otot utama
ber$ungsi sebagai "hip
$le&sor# badan.
"=ip $le&sor# yang
menyambungkan bahagian
ba+ah belakang dengan
pelvis memberikan kesan
yang amat ketara terhadap
posisi pelvis dan bahagian
ba+ah belakang semasa
apa-apa aktiviti abdominal%
khususnya dalam aktiviti
bangkit tubi separa.
Ot-t 6uadratus #u.b-ru. terletak di sisi
ba+ah bahagian
belakang.
lumborum
menyambungkan
Membantu menstabilkan
pelvis% menstabilkan badan
$leksi ke arah sisi% serta
menstabilkan badan
semasa meregangkan
17
pelvis dengan
bahagian ba+ah
tulang rusuk dan
juga lumbar
vertebra
bahagian ba+ah belakang.
-erperanan utama semasa
aktiviti $leksi ke arah sisi
ataupun sokongan ke arah
sisi% dan otot ini ialah otot
teras utama.
,.1." 2u.usan -t-t)-t-t /ang terlibat dengan akti0iti bangkit tubi se&ara
Jadua !: Otot"otot #ang teribat dengan akti$iti bangkit tubi %epara
Ot-t Pri.er /ang terlibat Penerangan
5ectus abdominis <leksi colum vertebra
/nternal obli0ues Mengecutkan abdomen dan putaran lateral
E&ternal obli0ues Mengecutkan abdomen dan putaran lateral
Transversus abdominis Mengecutkan abdomen
Ot-t Sekunder /ang terlibat Penerangan
'tot iliacus <leksi dan putaran lateral paha di bahagian punggung
(hip)% serta $leksi sendi colum vertebra
9soas Major <leksi dan putaran mandatar paha di bahagian
punggung (hip)% serta $leksi sendi colum vertebra
'tot 0uardratus lumborum Menstabilkan pelvis dan merupakan otot teras utama
8.1 ANA#ISIS P32G32AKAN O%O% AK%I<I%I BANGKI% %UBI S3PA2A
7da tiga $asa utama dalam melakukan aktiviti bangkit tubi separa iaitu $asa persediaan%
$asa bangkit dan $asa turun.
11
;asa Persediaan:
Dalam $asa persediaan % iaitu dalam keadaan senggang (supine)% otot rektus abdominis
adalah dalam keadaan ekstensi kerana di bahagian ba+ah pinggang yang disisipkan
gulungan tuala menyebabkan kedudukan pelvis naik disebabkan keadaan tulang spinal
melengkung.
;asa Bangkit
12
Semasa $asa bangkit %di antara ,2 ke >2 darjah bahagian torso% $leksi berlaku di
bahagian lumbar spine% dan pengecutan konsentrik (isotonik) di bahagian otot-otot
abdominal iaitu otot rektus abdominis% dan otot obli0ues berlaku secara maksimum.
6enaikkan bahagian torso di hadkan kepada ,2 ke >2 darjah untuk meminimumkan
penglibatan otot-otot iliopsoas yang bertindak sebagai "hip $le&sor#.
;asa .enurun
1"
Dalam pergerakan bangkit% kedudukan
spinal ,24% pengecutan abdomen
sepenuhnya berlaku
-ila kedudukan pelvis dalam keadaan yang betul%
pengecutan otot rektus abdominis dapat berlaku.
Sudut $leksi
spinal ,24
Semasa $asa menurun% pengecutan konsentrik di bahagian otot-otot abdomen iaitu otot
rektus abdominis dan otot-otot obli0ues dikendurkan perlahan-lahan sehingga keadaan
torso balik ke keadaan senggang (supine) semula. Dalam keadaan senggang (supine)
ini% e&tensi di bahagian otot rektus abdominis akan berlaku semula kerana sisipan
gulungan tuala di ba+ah pinggang.
8.2
Jadua !!: &nai%a 'ergerakan Otot (ema%a &kti$iti )angkit tubi (epara
:E?/S 76T/@/T/ ( BANGKI% %UBI S3PA2A
P=AS3 >OIN% A(%ION
-7?36/T <le&ion
TA5A? E&tension
1'
P=AS3 P#AN3
-7?36/T Transverse
1,
TA5A? oronal
P=AS3 A?IS
-7?36/T Transverse
oncentric
18
TA5A? oronal
Eccentric
P=AS3 AN%AGONIS%I( MUS(#3S
-7?36/T /liopsoas ( iliacus B psoas
major)
1+
TA5A? /liopsoas ( iliacus B psoas
major)
2u.usan Analisa Pergerakan Ot-t Se.asa Akti0iti Bangkit tubi Se&ara
P=AS3 >OIN% >OIN%
A(%ION
P#AN3 A?IS AGONIS%
MUS(#3S
AN%AGONIS%I(
MUS(#3S
-7?36/T Sendi
Spinal
<le&ion Transverse Transverse
oncentric
*. 5ectus
abdominis
). E&ternal
Binternal
obli0ues
/liopsoas
( iliacus B psoas
major)
TA5A? Sendi
Spinal
E&tension oronal oronal
Eccentric
*. 5ectus
abdominis
). E&ternal
Binternal
obli0ues
/liopsoas
( iliacus B psoas
major)
19
+.1 Ot-t)-t-t u.u. /ang terlibat se.asa akti0iti Bangkit %ubi Se&ara.
Gambarajah !!!
(a): Otot" otot utama
manu%ia di bahagian
anterior.
1:
Gambarajah !!!(b): Otot"
otot utama manu%ia di
bahagian po%terior
27
'tot-otot yang membantu otot-otot utama semasa melakukan aktiviti -angkit Tubi
Separa ialah otot pectoralis major, deltoid, otot abductor, quadriceps femoris.
sternocleidomedialis, biceps brachii, dan brachialis iaitu di bahagian anterior.
Sementara otot-otot yang membantu otot-otot utama di bahagian posterior pula ialah
otot trapizius, deltoid, latissimus dorsi, rhomboids, triceps brachii. gluteus maximus,
biceps femoris, gastronemius, tibialis posterior dan soleus.
21
Ot-t)-t-t uta.a .anusia :
Na.a -t-t Penerengan
pectoralis major otot besar di hadapan dada%
membengkok lengan atas ke hadapan
dada.
Deltoid di atas bahu% mengangkat lengan ke
arah luar dari sisi badan.
otot ini membentuk lengkung bahu dan
berpangkal di bahagian sisi tulang
selangka hujung bahu% balung tulang
belikat dan dia$ise tulang pangkal
lengan. Di antara otot ini dan taju
besar tulang pangkal lengan terdapat
kandung lendir. <ungsinya
mengangkat lengan sampai mendatar.
0uadriceps $emoris 5ektus <emoris
'C Dua tendon pada illium
pelvis ( melekat pada spina
iliaca in$erior anterior dan pada
tepi acetabulum.
/C -agian dasar patella% dan
anterior tibia.
< C Ekstensi tungkai pada lutut
@astus !ateralis
22
'C Sisi lateral linea aspera%
trochantor mayor% dan
tuberositas gluteal pada sisi
proksimal tulang $emur.
/C Tepi lateral patella% dan sisi
anterior tibia.
<C Ekstensi tungkai pada lutut
@astus Medialis
'C Tepi medial linea aspera
tulang $emur termasuk tepi atas
dan ba+ahnya.
/ C Tepi medial patella dan
bagian medial tibia (condylus
medial)
< C Ekstensi tungkai pada lutut
@astus /ntermedius
'C 9ermukaan anterior
batang $emur% dua per tiga
bagian atas.
/ C Tepi lateral patella dan
bagian lateral tibia (condylus
lateral)
< C Ekstensi tungkai pada lutut
Ba$agian anteri-r (
Na.a -t-t Penerengan
2"
Sternocleido medialis Menarik kepala ke sisi dan mengangguk
kepala.
biceps brachii di hadapan lengan atas% membengkok sendi
siku brakialis
-rachialis 'rigo ( <acies anterior humeri
/nsertio ( Tuberositas ulnae
<ungsi ( Sendi Siku (<leksi)
Ba$agian &-steri-r :
Na.a -t-t Penerengan
'tot trapi.ius 'tot segitiga yang besar di belakang
leher% bahu dan bahagian atas di
2'
belakang dada.
Membantu dalam gerakan sendi bahu
D menaik dan menurun bahu.
Deltoid
!atissimus dorsi
5homboids
2,
Triceps brachii di belakang lengan atas% menjulur
sendi siku.
gluteus ma&imus
biceps $emoris 'C 6epala panjang (
tuberositas ischial (pada
pelvis) E 6epala pendek ( linea
aspera $emur.
/ C <ibula proksimal% permukaan
lateral ( condylus lateral tibia.
< C <leksi dan rotasi secara
lateral tungkai pada lutut (
kepala panjang mengekstensi
paha.
28
3astrocnemius 'C <emur posterior( kepala
medaial( $emur
posterior(kepala
medial(condilus medial
$emurEkepala lateralEkondilus
lateral $emur
/ C Melalui tendon
kalkaneal(achiles) sampai tulang
kalkaneus
< C $leksi tungkai pada lutut E
penting untuk daya
penggerak.
tibialis posterior
Soleus 'C seperempat bagian
posterior atas $ibula E tepi
medial dari sepertiga bagian
tengah tulang tibia.
/C 9ersambungan tendon
gastroknemius untuk
membentuk tendon kalkaneal
(achilles) pada tulang
kalkaneus
< C 9lantar mem$leksi kaki
2+
9.1 tulang)tulang rangka uta.a dan sendi)sendi u.u. /ang terlibat se.asa
akti0iti Bangkit %ubi Se&ara:
Gambarajah !*(a): +uang"tuang rangka utama manu%ia
Dalam melakukan aktiviti Bangkit Tubi Separa ini, kebanakkan tulang rangka ang
terlibat ialah seperti tulang scapula, humerus, sternum, spinal, illum, sacrum, pubis dan
femur.
29
tulang rangka :
Na.a %ulang Penerangan
Scapula
=umerus
Sternum
2:
Spinal
/lium
Sacrum
9ubis
"7
<emur
"1
Gambarajah !*(b): Jeni%"jeni% %endi utama manu%ia
Dalam melakukan aktiviti Bangkit Tubi Separa ini,sendi-sendi utama yang terlibat ialah
seperti sendi !ball and socket" antara tulang humerus dengan tulang scapula, serta
sendi engsel antara tulang humerus dengan tulang radius dan ulna.
"2
Na.a sendi Penenrangan
Sendi #esung $ ball and socket joint% Sendi peluru adalah hubungan dua
sendi yang salah satu tulang berputar
terhadap tulang yang lain.
Membenarkan gerakan di sekeliling ,
atau lebih aksis dan di dalam , atau
lebih pelana. Satu hujung kepala
tulang masuk ke dalam depresi
berbentuk FconcaveG dan
membenarkan gerakan di dalam
banyak arah.
ontohnya( sendi bahu dan sendi
pinggul
3erakan( $leksi% e&tensi% adduksi%
putaran dan sirkumduksi
sendi engsel $&inge joint% Sendi engsel mampu melakukan
gerakan satu arah% mirip engsel pintu.
/a membenarkan gerakan disekeliling
satu aksi dan di dalam satu plana
(mengikut satu permukaan)
Membenarkan gerakan ke belakang
dan hadapan.
9ergerakan ini menyerupai
pergerakan pada engsel pintu iaitu
tutup ($leksi) dan buka (ekstensi).
ontohnya% pada siku% lutut% dan ruas-
ruas jari.
:.1 Kesi.&ulan
""
Secara kesimpulannya% latihan daya tahan otot adalah penting untuk kanak-
kanak khususnya yang berkaitan dengan latihan abdominal. !atihan abdominal yang
betul akan membentuk postur yang baik dan stabil% mengurangkan kesakitan kronik dan
kecederaan% serta dapat meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot secara
keseluruhan. Melalui pelbagai latihan abdominal% khususnya bangkit tubi separa%
kanak-kanak dapat belajar dan mengetahui cara dan $ungsi pergerakan torso% maka
kanak-kanak akan dapat belajar untuk melakukan sesuatu aktiviti latihan abdominal
dengan prosedur yang betul serta berman$aat.
latihan $i.ikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang
ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan
penyesuaian diri dan latihan $i.ikal yang telah diberikan itu telah memberikan kesan
atau hasil yang memuaskan kepada catatan jarak lompatan individu.
Tujuan utama seseorang atlit menjalani latihan $i.ikal adalah membaiki dan
meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan diri
daripada mengalami kecederaan. 9eluang untuk tercedera hanya dapat dikurangkan
apabila atlit memiliki koordinasi otot sara$ yang baik% otot rangka yang kuat serta
imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani aktiviti $i.ikal.
!atihan $i.ikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik dapat membantu
para atlit meningkatkan prestasi. Semasa menjalani latihan $i.ikal ini atlit-atlit harus
mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang dilaksanakan
nanti berkesan dan memberi man$aat pada diri sendiri.
Secara kesimpulannya% semua latihan yang dijalankan adalah perlu berasaskan
kepada prinsip latihan tersebut bagi mengelakkan kecederaan daripada berlaku.
Dengan itu% keupayaan individu akan dapat ditingkatkan. 'tot-otot akan dapat dilatih
dan ini dapat menguatkan kekuatan otot% meningkatkan daya tahan otot% meningkatkan
daya tahan kardiovaskular dan bermacam-macam lagi.
BIB#IOG2A;I
"'
7bdominal runches ( dirujuk pada **.1.)2*>)
http(BB+++.$itstep.comB!ibraryBE&ercisesBrunches.htm
7bdominal Muscle 7natomy 9ictures o$ 7bdominal Muscles (dirujuk pada
**.21.)2*>) http(BB+++.ab-core-and-stomach-e&ercises.comB
=H9E5MAS!E( MAS!ES /? 7T/'? (dirujuk pada **.1.)2*>)
http(BB+++.med.umich.eduBlrcB=ypermuscleB=yper.htmlI$le&
:armey% hris.( )22J. The oncise -ook o$ Muscles% )
nd
Edition. !otus 9ublishing%
hichester% England.
The =ip (dirujuk pada *).1)2*>)
http(BBsportsmedicine.about.comBodBglossaryBgB$le&ionKde$.htm
@an De 3raa$$% 6ent M.% Lard 5hees%L.% 9almer% Sydney !.( )2*2. SchaumGs
'utlines =uman 7natomy and 9hysiology. Mc 3ra+ =ill% ?e+ Hork.
Laugh% 7nne.% and 3rant% 7llison.( )22;. 5oss and Lilson 7natomy and 9hysiology
in =ealth and /llness% *2
th
Edition. hurchill !ivingstone Elsevier% A6.
Lhat is Sit-Aps (dirujuk pada **.1.)2*>) +++.t+ohundredsitups.comB+hat.html

",